Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.
Калькулятор калорий
Преимущества от подсчета калорийности питания:
- количество еды в день вы подбираете самостоятельно;
- вы сами составляет свое меню и не имеете ограничений в выборе только тех или иных блюд;
- самостоятельно отслеживая свой вес, вы можете регулировать калорийность пищи (уменьшать или оставлять без изменений).
Правила подсчета калорий для похудения
- чтобы уменьшить вес на один килограмм необходимо расходовать 9000 калорий (столько же калорий понадобится и на прибавку 1 кг веса);
- для точного контроля питания записывайте все, что съедено за день;
- помимо потребляемых калорий ведите учет всей нагрузки (физической) за день;
- включите в свои записи графу, в которой будете вести учет потерянного веса. Для этого взвешивайтесь каждое утро, как только проснетесь и встанете. По сравнительным результатам всех трех данных вы сможете подобрать свой рацион и необходимую физическую нагрузку для получения наилучшего результата.
Сколько калорий нужно расходовать за одни сутки
Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом - вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий (калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности . Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе - около 2200 калорий (рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).
Как считать калории, чтобы похудеть
Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.
В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться - это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.
- После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
- Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке - так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
- Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
- Не забывайте о правиле не есть на ночь. должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
- , причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
- Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
- Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения, который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
- Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
- Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность - в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.
Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории
- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редис | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алыча | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Бананы | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Изюм | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Колбасы
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Орехи
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второе блюдо
Закуски
Десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.
Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.
То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.
Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.
Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.
Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.
Формулы расчета для идеальной фигуры
Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.
Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.
Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.
Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.
Формула, представленная на diets.ru, следующая:
Женщинам: 
- от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
- от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;
Мужчинам:
- от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
- от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).
На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.
Что такое величина основного обмена и как ее определить
Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.
Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:
- расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.
Как рассчитать уровень активности?
Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:
Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.
Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.
Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы
Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).
Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.
Фрукты | Овощи |
||
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зелёный горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Алыча | 38 | Капуста обычна | 23 |
| Ананас | 44 | Капуста цветная | 12 |
| Апельсин | 45 | Капуста квашеная | 28 |
| Ap6yз | 40 | Капуста красная | 27 |
| Бананы | 90 | Капуста цветная | 18 |
| Виноград | 70 | Картошка отварная | 60 |
| Вишня | 25 | Лук (зелень) | 18 |
| Грейпфрут | 30 | Лук репчатый | 43 |
| Груша | 42 | Морковь | 33 |
| Дыня | 45 | Огурцы | 15 |
| Ежевика | 32 | Перец болгарский сладкий | 19 |
| Земляника | 38 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Салат | 11 |
| Мандарин | 41 | Свёкла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мясо и птица | Молочные продукты |
||
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Орехи |
||
| Грибы белые свежие | 25 | Семечки | 580 |
| Грибы белые сушёные | 211 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы обваренные | 26 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи кедровые | 620 |
| Грибы жаренные | 165 | Миндаль | 600 |
| Опята | 20 | Фисташки | 620 |
| Подберезовики | 30 | Фундук | 670 |
| Подосиновики | 30 | ||
Рыба и морепродукты | Масло, соусы |
||
| Икра зернистая | 250 | Жир топлёный | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 7S | Майонез | 625 |
| Карп жареный | 145 | Майонез лёгкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузы | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Масло подсолнечника | 901 | ||
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1 шт. | 65 | Масло из сои | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Масло топлёное | 885 |
Крупы и бобовые |
|
| Горошек зелёный | 280 |
| Мука пшеничная | 348 |
| Мука ржаная | 347 |
| Какао | 375 |
| Гречка | 346 |
| Манка | 340 |
| Овсянка | 374 |
| Перловка | 342 |
| Пшено | 352 |
| Ячмень | 343 |
| Кукуруза | 369 |
| Макаронны | 350 |
| Рис | 337 |
| Соя | 395 |
| Фасоль | 328 |
| Чечевица | 310 |
Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.
Почему считать калории так важно?
Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.
Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.
Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.
Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Лишний вес – одна из главных проблем современного человека. Мы получили возможность есть больше и потреблять более высококалорийную пищу, чем наши предки. При этом физическая активность заметно уменьшилась. На протяжении одного дня мы можем преодолеть сотни километров, о чём наши предки могли только мечтать, но делается это всё сидя. Люди стали меньше энергии тратить на работу, движение, обогрев тела, вследствие чего она начинает накапливаться в виде жира под кожей и вокруг внутренних органов.
Отложения жира могут становиться причиной развития множества разнообразных заболеваний, поэтому от них обязательно надо избавляться. Как же это делать? Очень просто – сократить потребление энергии и повысить расход. А для этого надо правильно прикинуть, сколько калорий получается из пищи, сколько тратится, и составить на основе этих расчётов правильный рацион.
Плюсы подсчёта калорий
Как только расход энергии превысит потребление, вы начнёте худеть. Но чтобы понять, когда этот момент наступил, необходимо чётко знать, сколько энергии вы получаете и сколько тратите. Один из главных плюсов подсчёта калорий – он буквально открывает глаза многим девушкам . Дело в том, что часто обладательницы пышных фигур утешают себя тем, что у них широкая кость, наследственная склонность или неправильный обмен веществ. Но после тщательного подсчёта энергетической ценности всего съедаемого они видят, что настоящая причина их проблем – банальное переедание.
Второе преимущество такого вида диеты – возможность употреблять любимые продукты . Правда, придётся выбирать - съесть, например, кусочек торта или целую тарелку полезной и сытной пищи. Вот и ещё один плюс: постепенно человек сам, по собственной воле, переходит на правильное питание, так как оно позволяет «вписываться в норму» по калорийности и при этом не голодать и питаться разнообразно.
Похудение – одна из тем, дающих повод для множества околонаучных исследований и откровенных манипуляций сознанием человека при создании диет, позволяющих без проблем и голодания быстро снизить вес. На самом деле, практически все диеты предполагают снижение энергетической ценности пищи, просто достигают этого разными способами.
Выбрав такой вид диеты, не придётся отказывать себе в походах в ресторан с друзьями или голодать . Нужно просто записывать всё, что вы едите, в специальный блокнот, подсчитывать калорийность съеденного и стараться не превышать лимита. Так как наше ежедневное питание более-менее однообразно, то со временем подсчёт калорий в пище станет автоматическим и не будет вызвать никаких проблем. Такое питание очень быстро входит в привычку и является гораздо более полезным, чем кратковременные низкокалорийные диеты, после которых вес быстро возвращается обратно.
Как организовать правильный подсчёт
Методика эта чрезвычайно проста, но понадобится внимание и систематичность. Поначалу будет очень непросто записывать каждый маленький перекус, печеньице или глоточек кока-колы. Но постепенно это войдёт в привычку, да и количество перекусов значительно уменьшится. На первых порах понадобится нехитрый инвентарь в виде кухонных весов и калькулятора . Но уже очень скоро вы начнёте определять вес блюд на глаз, да и калорийность большинства из них запомнится.
После этого надо научиться определять энергетическую ценность блюда . Для продуктов, купленных в магазине, всё просто – надо просто посмотреть на упаковку. А вот если вы готовите что-то самостоятельно, то всё усложняется. Если предусмотрена термическая обработка, то при подсчёте ценности придётся немного постараться. Если мы варим продукт, то сначала надо определить, во сколько раз его вес увеличится в процессе приготовления. Затем калорийность ста граммов сухого продукта надо разделить на полученную цифру. Определять же изменения в блюдах, приготовленных при помощи жарки или запекания, ещё сложнее, поэтому сегодня большинство людей пользуется готовыми таблицами калорийности.
Считается, что жарка увеличивает калорийность блюда на 20 процентов, но использовать эту цифру для расчётов не стоит, так как мы никогда не может знать, сколько точно жира впиталось в продукт. Если хочется похудеть, то лучше всего отказаться от жарки вовсе.
Ещё более упростить процесс подсчёта помогут современные технологии. Существует достаточно много программ, которые за вас будут считать количество употребляемых калорий, достаточно только вводить информацию – сколько и чего вы съели на протяжении дня . Такие программы можно устанавливать не только на компьютер, но и на планшеты и современные телефоны. Это поможет всегда иметь под рукой простой способ подсчёта калорий.
Сколько энергии надо человеку? (Видео)
Если вы уже разобрались, как правильно считать калории для похудения, то пришла пора определиться, сколько же их надо. Это очень важно, так как часто девушки не знают, какое количество калорий им необходимо потреблять ежедневно, поэтому впадают в крайности: или слишком урезают рацион и голодают, или же продолжают превышать все допустимые нормы и дальше набирают вес.
Чтобы понять, сколько энергии вам надо, следует определить свой основной обмен – это количество энергии, необходимое для обеспечения функционирования организма в спокойном состоянии, например, во сне . При подсчёте основного обмена обязательно учитывают параметры тела, возраст и пол человека.
Формула для среднестатистического человека выглядит так:
- для женщин: ОО=655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- для мужчин: ОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Для действительно правильного определения основного обмена необходимо также учитывать наличие жировой или мышечной массы. Поэтому у бодибилдеров и людей с ожирением высоких степеней при подсчёте основного обмена будет возникать ошибка.
Калории и активность
Мы уже научились правильно подсчитывать количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в спокойном состоянии. Теперь попробуем определить, сколько калорий надо человеку при условии, что он что-то делает. Понятно, что чем активнее он трудится, тем больше энергии ему понадобится. Для того, чтобы определить нужное количество, необходимо значение основного обмена умножить на коэффициент активности.
Выделяется несколько групп коэффициентов физический активности:
- 1,2 – минимальные физические нагрузки: например, при сидячей работе в офисе;
- 1.375 – малая активность: сидячая работа плюс несколько несложных тренировок в неделю;
- 1.55 – умеренная активность: сидячая работа плюс 3-5 тренировок в неделю;
- 1.725 – повышенная физическая активность: 6 достаточно серьёзных тренировок в неделю;
- 1.9 –большие физические нагрузки: серьезные тренировки дважды в день.
Конечно, это очень приблизительные значения, которые не отражают всех возможных ситуаций. Но они дадут примерное представление о том, сколько энергии вы тратите ежедневно. Если же хочется более точных подсчётов, то можно воспользоваться специальными таблицами, в которых будет указано большинство видов физической активности.
Считаем калории и худеем
После того, как мы узнали, как правильно подсчитать необходимое для человека количество энергии, необходимо сравнить его с тем, что вы привыкли потреблять. На этом этапе практически все понимают, что их убеждённость в том, что они едят мало, но «это организм такой», не более, чем самообман. Лишний жир – это запас энергии, а энергия не появляется ниоткуда – она поступает в организм с едой.
Подсчитываем калории овощей и фруктов
После осознания проблемы пора приступать к её решению – начинать уменьшать количество получаемой энергии до нормального уровня . Параллельно надо сосчитать, сколько энергии вам понадобилось бы, если вы ваш вес был нормальным. Получится цифра немного меньше рассчитанной ранее. Постепенно надо снизить калорийность питания до этой отметки.
Нельзя слишком урезать энергетическую ценность питания – это может привести к истощению и проблемам со здоровьем.
При условии правильного подсчёта калорий через некоторое время вес начнёт снижаться. Не надо рассчитывать на быстрый результат – это не диета-однодневка. Похудение будет физиологичным и безвредным, а это значит, что худеть вы будете медленно, но вес вернётся нескоро. Кроме того, войдёт в привычку, вы станете стройнее, здоровее и активнее.
