自宅で胸筋を増やす方法。自分で大胸筋を大きくする方法

胸を大きくするエクササイズは本当にバストを大きく豊かにすることができるのでしょうか？はいといいえ。すべての女性は、胸自体にはポンプアップできる筋肉がないことを理解する必要があります。女性の乳房は、結合組織と脂肪組織からなる乳腺です。胸は皮膚と結合組織だけで支えられていますが、胸の下部、バストの下にある大胸筋によって支えられています。この筋肉の発達により、バストをわずかに上げ、張りを増し、より弾力性のある印象的なものにすることができます。さらに、目に見える具体的な結果を達成するには、一生懸命働く必要があります。実際のところ、胸筋は非常に大きくて十分に強いので、胸筋を成長させるには、気分に応じて時々実行するいくつかの基本的なエクササイズだけでは十分ではありません。いくつかの簡単なエクササイズで胸の張りを維持したいだけの場合はこれで十分ですが、バストのサイズを大きくしたい場合は、体系的な集中トレーニングの準備をしてください。

胸を大きくするエクササイズの特徴

どれくらいの頻度で運動すればよいでしょうか？できるだけ早く目標を達成したいと考えて、多くの女の子はほぼ毎日熱狂的にトレーニングを始めますが、筋肉はトレーニングの合間の休憩中にのみ成長するため、間違いを犯します。したがって、胸を大きくするために毎日自分を苦しめても全く意味がありません。週に3回運動すれば十分です。

胸を支える筋肉を鍛えるのに最も効果的なスポーツは、水泳とボート漕ぎです。ジムについて言えば、胸を大きくするには、まず高重量を扱う必要があります。これは、最適なエクササイズのセットを選択し、トレーニングの正しい計画を立てるのに役立つ経験豊富なインストラクターの監督の下で行うことをお勧めします。各セッションは、ワークアウト中に使用される筋肉を温め、ストレッチするためのウォームアップから始める必要があることを忘れないでください。エクササイズ中、私たちは静かにリズミカルに呼吸します。力を入れるときは息を吸い、リラックスするときは息を吐きます。

重量が重いということは何を理解すべきでしょうか？これは持ち上げることができる最大重量の 80% に相当する重量です。重い重量を扱うにはどうすればよいですか？私たちはすべての演習をいくつかのアプローチで実行します。最初のアプローチでは、空のバーを 12 回繰り返すだけで十分です。ウェイトのないバーベル。 2 番目のアプローチでは、最大体重の 60% を負担します。次の 2 つのアプローチは、最大値の 80% の重みで実行されます。成長効果を得るためには、各エクササイズは 10 回以下で行う必要があります。そうしないと、女性の胸の 90% は脂肪で構成されているため、トレーニングが脂肪燃焼的なものになってしまい、逆の結果になる可能性があります。組織。胸筋が本当に「燃えている」ようになり、継続するのが不可能だと感じたらすぐに、努力してさらに2、3回エクササイズを実行してみてください。

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胸を大きくするためのホームコンプレックス

エクササイズ「手のひら」

私たちは背筋を伸ばして椅子に座ったり、壁の近くに立ったりします。このエクササイズを正しく実行するには、背中を平らな面に押し付ける必要があります。そうしないと、背中の筋肉が負荷の一部を引き受けることになるため、胸筋にできるだけ負荷をかける必要があります。私たちは祈りの際に行う習慣とまったく同じように、胸の前で手のひらを合わせます。胸の筋肉ができるだけ緊張するように、手のひらを強く押します。最大の緊張を維持したまま、10まで数え、手のひらを5センチメートル前に動かし、再び10まで数えます。手のひらを緩め、しっかりと握手をしましょう。この演習をさらに 2 回実行します。主な緊張は手のひらではなく胸筋に集中する必要があることに注意してください。

私たちは戸口に立って、両手の手のひらをドア枠に置きます。まるで壁を動かそうとしているかのように、1分間、側枠を強く押します。次に、胸筋への圧力を高めるために、胸筋の開口部にわずかに体を傾けて、さらに 1 分間強く押します。いつものように、胸筋に負荷をかけるために最善を尽くします。

演習「壁」

この演習は前の演習と似ていますが、今回は出入り口ではなく壁のすぐ隣に立ちます。かがまずにまっすぐに立ちます。そうしないと、負荷が背中にかかります。胸筋の緊張が感じられるように、手のひらを壁に当てます。 3 つのアプローチをそれぞれ 2 分間実行します。

演習「コブラ」

硬くて平らな面にうつ伏せになり、足の親指を伸ばします。腕を肘のところで曲げ、手のひらを床に置きます。手のひらは肩と一直線上にあり、床に隣接する表面全体が一致している必要があります。今度はゆっくりと上体を起こし始めます。トップポイントでフェースを上に向けます。この位置に15秒間留まります。この練習を10回繰り返します。

ダンベルを使ったエクササイズ

私たちは硬くて平らな面に横になります。足を膝で曲げます。私たちは両手に小さなダンベルを持ちます。後者が家にない場合は、手に持ちやすい水や砂を入れたペットボトルで簡単に代用できます。腕を上げて限界まで伸ばし、緊張が最大になったところで数秒間留まり、それから胸まで下ろします。 15回繰り返します。

本を使って運動する

ホームライブラリーでは、重さ、厚さ、サイズが同じ 2 冊の本を選択します。よりボリュームのある、より重いボリュームを選択することをお勧めします。足を肩幅に開き、手の平を胸の高さで上げます。手のひらには選ばれた本があります。腕を胸の高さで持ち、ゆっくりと横に広げ、同時につま先立ちになります。それから手を合わせて、ゆっくりと足を下ろします。 15〜20回繰り返します。

エキスパンダーを使ったエクササイズ

エキスパンダーまたは伸縮性のあるゴムバンドを使用します。私たちは背もたれのある椅子に座り、肩を伸ばします。エキスパンダーを手に取り、目の前で伸ばします。私たちはまっすぐな腕を横に広げ、エキスパンダーをできるだけきつく引っ張ろうとしました。 10回を3セット行います。

エクササイズ「スキーヤー」

急いでスキー板を取りに保管室に行かないでください。この演習を正しく実行するには、前の演習で使用したダンベル、水のボトル、または本が必要です。アイデアは、2 本のポールを同時に押し出すスキーヤーの動きを模倣することです。しかし、スキーヤーはすべてをできるだけ早くやろうとしますが、私たちは逆に、すべてをできるだけゆっくりとやります。つまり、背中をまっすぐにして、急に動かさずに、ダンベルを持って伸ばした腕を腰から胸の高さまでゆっくりと上げます。数秒間固定し、同じようにゆっくりと下げます。 8回の繰り返しを3セット実行します。

エクササイズ「腕立て伏せ」

定期的な腕立て伏せは、自宅で胸を大きくする最良の方法の 1 つです。ここで特に説明することはありませんが、腕を真っすぐに伸ばして床に垂直にし、つま先を床に置き、体を真っすぐにする必要があることを思い出してください。床に近づくときは、胸を床にできるだけ近づけるように努め、逆に骨盤をわずかに持ち上げます。持ち上げるときは体を真っ直ぐにする必要があります。 10回繰り返します。まだ腕立て伏せを完全に行うことができない場合は、最初は膝を曲げることができます。壁やテーブルから腕立て伏せを始めて、徐々に水平の姿勢に移行することもできます。

エクササイズ「椅子腕立て伏せ」

椅子に背を向けて立ち、椅子に手を置き、足を30〜45度の角度になるように前に伸ばします。次に、腕を曲げてゆっくりと体を下げ、開始位置に戻ります。 6〜8回の繰り返しを3セット行います。

バーベルエクササイズ

硬くて平らな面やスポーツベンチに横になります。足を膝で曲げ、足をベンチに置き、肘をつきます。腕を胸の高さで曲げてバーベルを持ち、握るときに手の甲が自分の方を向くようにします。ゆっくりと、伸ばした腕で慎重にバーベルを持ち上げ、同じようにゆっくりと乳首のすぐ下まで下ろします。

トレーニング前だけでなく、トレーニング後もストレッチを忘れずに行ってください。また、2日連続でトレーニングをしないでください。筋肉が回復して成長するまで時間を与えてください。
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バストアップのために筋肉をポンプアップします

秘密で

余分な体重を減らそうとしたことがありますか? あなたがこれらの行を読んでいるという事実から判断すると、勝利はあなたの味方ではありませんでした。

胸の矯正手術は誰にでも適しているわけではないため、自分のサイズに不満を持っている女の子は、自宅で胸を大きくする方法を考えることがよくあります。乳腺の量は遺伝子レベルで決まります。即席の手段を使って長期間にわたって2〜3サイズ変えることはできませんが、すべての女の子は胸を持ち上げ、ハリを与え、形を修正し、肌を引き締めることはできます。

一連のエクササイズで胸を大きくするにはどうすればよいですか？

女性の乳房は結合組織、腺組織、脂肪層で構成されており、筋肉が体積の 5% を占めます。

運動は乳腺を拡大するのではなく、乳腺が付着している胸筋を拡大するのに役立ちます。

筋肉が鍛えられると胸が持ち上げられ、その結果形が良くなり、皮膚の密度が高まります。

次のような演習を行うと便利です。

練習は一日おきに定期的に行われます。最初のプラスの変化は 3 週間後に目に見えるようになり、結果は 2.5 ～ 3 か月後に現れます。

家庭でできる民間療法

多くの植物には天然の植物エストロゲンが含まれており、体内の女性ホルモンのレベルが低い場合、それらが欠乏を補います。胸の拡大には、次の植物の煎じ薬と注入が使用されます。

煎じ薬や点滴は注意して使用し、用量を超えないようにしてください。女性のエストロゲンレベルが正常であれば、植物性エストロゲンがエストロゲンを抑制し始めます。

胸を大きくするための製品

バストが小さい女の子には、次の要素が含まれる植物エストロゲンが豊富な食品を食べると効果的です。

ナッツ;
植物油：オリーブ、シーバックソーン、ヒマワリ、亜麻仁。
マメ科植物。
濃い色のブドウ。

製品は胸のサイズに直接影響を与えませんが、間接的な効果があります。これらは乳腺の状態に影響を与えるエストロゲンのレベルを安定させます。

ヨウ素でバストサイズを変えることは可能ですか？

ヨウ素で胸のボリュームを増やすことは「祖母の」方法とみなされます。それはそのシンプルさと安さに魅力を感じますが、伝統医学では認識されていません。レビューから判断すると、この方法は100％肯定的な結果をもたらすわけではありませんが、役立つ場合もあります。ヨウ素は血流を増加させ、一時的に胸を大きくします。使用には禁忌があります。

乳房の病気。
体内の過剰なヨウ素。
温度上昇。
妊娠、授乳。

薬は綿棒で塗布されます。乳首をつかまずに、3〜4 mmの距離で中心に向かって平行線が描かれます。この手順は毎日繰り返されます。同じ場所に線を引くことはできません。火傷の原因となります。結果を予測するのは困難ですが、ヨウ素の使用を他の方法（運動、マッサージ）と組み合わせると、良い変化がより早く起こります。

ホルモン製剤

ホルモン剤は、避妊薬や月経不順の治療としてよく使用されます。胸の肥大は副作用と考えられています。

使用前に医師に相談してください。健康状態、体重、年齢を考慮して錠剤を選択します。

以下の薬が女性の間で人気があります。

レギュロン;
ヤリナ;
ジャニーン。

ホルモン剤は次のスキームに従って服用されます：月経中に7日間の休憩を挟んで21日間連続して服用します。服用後、吐き気、体重増加、頭痛、乳腺の緊張などの悪影響が起こることがあります。

胸のボリュームを増やすための別のタイプの医薬品は、植物エストロゲンをベースにした栄養補助食品です。

マキシバストコーヒー;
ナチュラルなプッシュアップ。
女性的な;
大豆イソフラボン。

これらのサプリメントに関する女性からのレビューは矛盾しています。何の変化も見られない人もいれば、胸の拡大に気づく人もいますが、使用終了後はサイズが同じになります。管理されていない使用はホルモンの不均衡を引き起こすことがあるため、医師は栄養補助食品に慎重です。

マッサージと特別なクリーム

定期的なマッサージの後、皮膚が引き締まり、胸の密度と弾力性が増し、胸が上がります。バストを補正するために、古典、日本、中国、クライオマッサージなど、さまざまな技術が使用されています。家庭では、伝統的なテクニックを使用する方が簡単です。

指先で中心から根元まで撫でます。
乳首から端まで円を描くようにこすります。
指先でタップする。
手のひらの振動。
皮膚をつまむこと。

この手順では、植物油、できればオリーブ、シーバックソーン、またはグレープシードが使用されます。マッサージとコントラストシャワーを組み合わせると便利です。温水と冷水を交互に、円を描くように水流を乳腺に向けます。

胸を大きくするためのクリームや美容液は2種類に分かれます。コラーゲン、植物抽出物、ヒアルロン酸、ペプチドを含むものもあります。これらの成分は皮膚を厚くし、潤いを与え、たるみを防ぎます。 2番目には植物エストロゲンが含まれます。組成に応じて、メーカーは腺組織と脂肪の量の増加を約束します。クリームの効果に関するレビューは、熱狂的なものからインチキ行為を非難するものまで、矛盾しています。

手術せずに視覚的に胸を大きくするにはどうすればよいですか?

下着や洋服、アクセサリーの選び方を間違えると、バストは実際より小さく見えてしまいます。次の女性のトリックは、視覚的にボリュームを増やすのに役立ちます。

手術なしで胸をすぐに大きくすることは不可能です。ボリュームのある外観を作り出すには、女性らしいテクニックを使用する必要があります。他の方法は時間と根気と忍耐が必要ですが、バストを1〜1.5サイズ大きくします。食品や薬草は乳房の状態に間接的に影響を与えますが、ホルモン療法は一時的には効果がありますが、マイナスの副作用があります。最も安全で効果的な方法は、運動、マッサージ、コントラストシャワーです。

胸筋の拡大は、体の変化に乗り出す人にとって非常に人気のある目標です。男性にとって、これは体全体の筋肉量を増やすためのプログラムの必須項目であり、女性にとっては体型を視覚的に修正する方法です。彼らの生理学的特徴により異なる特徴がありますが、これは彼らが自宅でのトレーニングを優先することを妨げるものではありません。

自宅トレーニングで筋肉を増強することは可能ですが、必要なのはトレーニングを正しく構成し、正しい規則性を保つことだけです。胸筋を含む筋肉の構築は複雑なプロセスであるため、身体活動だけでなく、適切な栄養についても考える価値があります。

自宅でできる初心者向けの大胸筋トレーニング

自宅トレーニングは、引き締まった体を作りたいが、プロのアスリートと競争したくない人に最適です。これは、ジムの外でトレーニングしても何も達成できないという意味ではありませんが、「アイアンアーニー」効果を達成することはできません。では、自宅で胸を強化し、大きくするにはどうすればよいでしょうか? それを理解しましょう。

何でスイングする？胸筋の拡大には体積が大きいため、大きな負荷が必要です。これは、重みを扱う必要があることを意味します。ケトルベル、ダンベル、バーベルなどのフリーウェイトを使用できます。家にスポーツ用品がない場合は、自分の体重と手持ちの人工ウェイトを使用するのが最善です。時間が経てば必要になる 使用重量が常に増加します。胸筋が筋力負荷に適応すると、成長も強化も止まります。

自宅での搾乳の準備はどうすればよいですか?自宅で胸を大きくするトレーニングを始めるための理想的なオプションは、アパートに独自のスポーツコーナーを構築することです。ミニジムである必要はありません。カーペット、ソファ、椅子があり、床に十分なスペースがある最適なスペースを選択するだけで済みます。スポーツベンチの代わりに、家庭用家具やその他の即席の手段を使用することもできます。腕立て伏せの台は大量の本を積み上げて作り、バックパックで背中に負荷をかけ、水や砂を入れたペットボトルをフリーウェイトとして使用します。

男性の運動と女性の運動の違いは何ですか？胸筋を大きくするには？主な違いは、エクササイズの強度と繰り返しにあります。男性は 1 つの運動を 12 ～ 20 回繰り返すことができ、ラウンド数は最大 4 回まで可能です。

女性は大胸筋を増やすトレーニングにもっと注意することが重要です。強度が高すぎる運動は残酷な冗談になる可能性があり、「オーバートレーニング」の結果、脂肪が過剰に燃焼して胸のボリュームが増加する可能性があります。したがって、女性の1つの運動の繰り返し回数は8〜12回である必要があります。重要: ウェイトの重量は軽くてはなりません。これにより、不要なボリュームの損失を防ぐことができます。

胸の筋肉を増やすためにどれくらいの頻度でトレーニングできますか?トレーニング中、筋繊維はある程度の損傷、捻挫、微小断裂を負います。したがって、各トレーニングの後は、影響を受けた繊維に回復する時間を与え、完全な休息を確保することが重要です。筋肉は7日後に完全に回復しますが、痛みを感じない場合は、胸筋を増強するエクササイズを週に2回行うことができます。 3 日分割システムでトレーニングを行うほとんどのアスリートは、胸筋のトレーニングを週に 1 回だけ行い、それによって筋線維が完全に回復する可能性を維持します。

効果的な基礎練習

胸を大きくするための基本的な効果的な運動は、胸のボリュームを形成する筋肉の上部と下部の両方を鍛えるように設計する必要があります。

自宅での基本的な胸部複合体に含まれる最も簡単なエクササイズ：

ベンチプレス;
床から限界までの腕立て伏せ。

上記には、大胸筋上部のトレーニングが含まれます。大胸筋下部のトレーニングを行うには、本を積み上げたような、逆の傾斜または高さを備えたベンチが必要です。これは、一般的な筋肉の強化とより複雑なエクササイズの準備のために、トレーニングの最初の数週間の初心者に適しています。

自宅で胸を張るのに最も適したエクササイズは次のとおりです。

胸からのベンチプレス。
ダンベルを上腕二頭筋から胸まで持ち上げます。
腕立て伏せ;
ダンベルで腕を持ち上げる。
手はダンベルで腕立て伏せをします。
高めの腕立て伏せ。
ぶら下がり懸垂とクランチ。
平行棒での腕立て伏せ。

これらのエクササイズは、乳房強化の最初の数週間後に、初心者のルーチンに徐々に組み込むことができます。

男性向けプログラム

胸を適切にポンプアップするには、何に取り組まなければならないかを理解する必要があります。胸は3つの筋肉から形成されています。

大胸筋 - 前面。
小胸筋 - 大胸筋の下の上部。
前鋸筋 - 胸壁の前部。

男性の胸筋のエクササイズは、体の他の多くの筋肉群にも影響するため、体全体の強化と持久力の向上に役立ちます。さらに、胸を張るには多くのエネルギーが必要となるため、多くのカロリーを消費します。したがって、そのようなトレーニングは余分な脂肪の蓄積を取り除くのに役立つことを知っておく必要があります。

男性の胸筋を鍛える主なトレーニングは次のとおりです。

腕立て伏せ。平均して、1 つのアプローチにつき約 15 ～ 30 回の繰り返しを実行することをお勧めします。合計 4 ～ 5 つのアプローチがあるはずです。次に、背中に体重を乗せることで負荷を増やすことができます。このプログラムは、「オーバートレーニング」症候群を避けるために、授業の間に長い休憩を挟んで週に 2 回行われます。
ダンベルで腕を上げたり押したりします。この作業を完了するには、スツールなどの背もたれのない家具を使用できます。複数のスツールを組み合わせると、通常のフィットネスクラブのスポーツベンチに座っているような感覚で運動できます。横たわった状態で、両手を頭の上で合わせ、足を床面に置きます。ダンベルを手のひらでできるだけ深く広げて、スムーズな動きを実行します。動きの振幅に応じて、肘を引き下げてから開始位置に戻す必要があります。
ダンベルは腕立て伏せです。手はバーベルをまっすぐに保持しているかのように配置する必要があります。肘は肩関節の少し下にあり、手のひらは顔から背を向けて壁に向けます。怪我の可能性を排除するために、肘関節の伸展の程度を制御しながら、両方の発射体を同時に鋭く上方に持ち上げる必要があります。ダンベルを上げたら、その位置に固定し、前腕でダンベルを床に向かって深く引きながら、スムーズに後ろに動かし始めます。
高めの腕立て伏せ。このタイプのトレーニングは、プロのジムの傾斜ベンチや水平ベンチでのトレーニングのほぼすべてを置き換えることができます。ソファ、椅子、アームチェアなどの家具の端から腕立て伏せを行うことができます。これを実行するには、たとえばソファとその前に置かれたスツールの間に位置を取る必要があります。足首から肩まで体がフィットするようにソファの前にスツールを置きます。足をソファの上に置き、手のひらをスツールの上に置く必要があります。体の位置は腕立て伏せを実行できる状態になっている必要があります。負荷を徐々に増やしながら、4 セットで 20 回繰り返し行うことをお勧めします。
ディップス。このタイプは、胸部の下部と上部をポンピングする場合に必要です。肘の曲げは、浅く下げて側面に広く広げる必要があります。これは、僧帽筋ではなく胸への負荷を強調するために必要です。

胸筋の最適なポンピングを実現するには、上記のすべてのエクササイズを実行する必要があります。平均して、1 つのタイプを 3 セットで 15 回繰り返すことが推奨されます。アプローチおよびアプローチ自体の繰り返し回数を絶えず増やすことによって、負荷を増やす必要があります。いずれの場合も、生徒の現在の体調に応じて最適な反復回数を設定する必要があります。

エキスパンダーを使ったトレーニング

チェストエキスパンダーを使ったエクササイズは、胸、腕、背中、さらには腹筋の筋肉を鍛えるのに最適です。これは最も単純なスポーツ用品で、弾性ケーブルで接続された 2 つのハンドルで構成されており、滑車牽引機械の完全な代替品となります。筋肉を強化するように設計されています。

エキスパンダーは両手で簡単に使用できますが、脚に取り付けたり、鉄棒や壁に取り付けたりすることもできます。 重要なことは、しっかりと固定されていることを事前に確認することです。「業務中」の怪我を必要とする人はいません。

チェストエキスパンダーを使用して胸の筋肉を鍛える基本的なエクササイズの例:

立った姿勢でエキスパンダーを両手で持ち、前に伸ばして伸ばします。ランジや体の側面回転など、エクササイズを多様化できます。
足をエキスパンダーのハンドルの上に置いて立ち、もう一方のハンドルを手に持ち、上腕二頭筋をカールするプロセスを開始します。
エキスパンダーを両手で固定します。片方の腕を伸ばし、もう片方の腕を胸に押し当てます。肘のところで曲がった腕をまっすぐにして、元の位置に戻す必要があります。

ダンベルトレーニング

自宅でダンベルを使った胸部エクササイズのプログラムは、適切なエクササイズを選択してテクニックを習得すれば、非常に効果的です。

この件に関しては 正しい運動方法に従うことが非常に重要です。伸展および縮小中は、腕や背中ではなく胸筋に重点が置かれるように、肘をわずかに曲げ、肩を下げ、胸を前に曲げる必要があります。すべての動作には筋肉の収縮の感覚が伴う必要があります。すべての動きがスムーズでなければなりません。

自宅でダンベルを使って大胸筋を鍛える効果的なエクササイズは次のとおりです。

ベンチプレス。ベンチに横たわった状態から、平均的なペースでダンベルを上に持ち上げる必要があります。重量は、アスリートがこの動きを 8 ～ 12 回繰り返すことができるようなものでなければなりません。この演習は 3 つのアプローチで実行されます。傾斜した地面で行うと、エクササイズの難易度が上がります。
横たわるハエ。ダンベルを持ち上げて、組み立てられたベンチまたはスツールに横になる必要があります。肘は軽く曲げ、手のひらは向かい合わせます。ダンベルはバーの端が頂点で交わるように広げます。 3 つのアプローチを 12 ～ 15 回実行する必要があります。

ケトルベルを使った一連のエクササイズ

ケトルベルを使用した胸筋の一連のエクササイズは、次のレベルのトレーニングに適しています。 高度な耐久性と硬化が必要です。ダンベルの負荷に慣れた後は、胸部の発達を目的としたトレーニングプログラムに組み込むことができます。自分自身を傷つけないように、この条件を遵守することが非常に重要です。また 重みを扱う技術には禁忌があってはなりません。

最初の荷重は 16 キログラム、次のレベルは 20 キログラムです。数か月の通常授業後にのみ切り替えることができます。

ケトルベルを使って胸筋を増強するトレーニングの基本プログラムには、次のエクササイズが含まれます。

準備し始めるダンベル付き - 10分。
片手でウェイトを交互に押します。 10～15回を3セット。
横たわった状態から交互に行うオーバーヘッドケトルベルプレス
横たわった状態から頭の後ろからケトルベルを持ち上げる。 10～15回を3セット。
2ケトルベル・スパイン・プレス。 10～15回を3セット。

すぐにはっきりさせましょう: 大胸筋を鍛えても胸を大きくすることは不可能。女性の乳房の大部分は脂肪組織で構成されているため、男性とは異なり、女性の乳房の体積は筋線維のサイズや体積と等しくありません。そのため、アスリートは胸の筋肉をあまりにも頻繁かつ集中的に鍛えることはお勧めできません。これは、胸部の脂肪燃焼につながり、サイズの必然的な減少につながるからです。

では、なぜ女性の胸にコンプレックスを抱くのでしょうか？これは、引き締まったバストを維持し、胸を持ち上げ、筋肉を強化し、加齢による変化から身を守るために必要です。女性のための胸部エクササイズの利点は、この作業により胸と背中のボリュームが視覚的に増加することです。これにより、ウエストの曲線がより滑らかになり、体型を明確にするのに役立ちます。したがって、自宅で働く女の子も、この分野で大きな成功を収めることができます。

女性が自宅で大胸筋のエクササイズを行うにはどうすればよいですか？まず最初に、使用する重みを決定する必要があります。軽くてもいけませんが、重すぎてもいけません。胸部開発エクササイズの最大繰り返し回数は 12 回です。量が多すぎると、女性型の体積が減少する可能性があります。これらのトレーニングでは、胸部の上部と下部のすべてのコンポーネントを使用できるエクササイズを選択する必要があります。

胸の筋肉を強化したい女の子のために、次の簡単なエクササイズを実行できます。

カウンターウェイト。胸の高さで手のひらを向かい合わせ、最大限の力で押す必要があります。
あらゆる種類の腕立て伏せ傾斜したものも含めて床から。時間が経つにつれて、腕立て伏せ中に肩甲骨が突き出ないレベルに達する必要があります。これは胸筋が弱っている証拠です。
ダンベルを使ったエクササイズ女の子の胸に。ベンチ、床、または積み重ねられたスツールの上に横たわった姿勢を取ることができます。この位置から発射体が持ち上げられ、頂点で固定され、元の位置までスムーズに下降されます。肘関節を横に伸ばすときに少し曲げるのを忘れないでください。

垂れた胸を引き上げるプログラム

基本的な運動ルールに従えば、女性向けのバストアップ運動プログラムが役に立ちます。週に一度、胸筋に注意を払うことをお勧めします。これは、体のこの部分の調子を整え、全体的な持久力を高め、胸の主要部分である乳腺と脂肪層を支える筋肉をポンプアップするのに役立ちます。胸筋を使うときの主なことは、無理をしないことであり、結果が現れるまでにそれほど時間はかからないことを覚えておいてください。

女性のための効果的な胸を引き締めるエクササイズには次のようなものがあります。

ダンベルを頭の後ろから持ち上げます。床を仰向けにして水平面に横たわる必要があります。この目的では床は除外されます。発射体は手に固定され、頭の後ろに滑らかに巻き付けられます。同時に、肘をわずかに曲げる必要があります。手を下げた後は、手を元の状態に戻す必要があります。胸の筋肉が伸びるのを感じてみてください。
ダンベルを持って手を上げる。開始位置はまったく同じになります。胸を少し前に曲げます。貝殻を持つ手を横に広げ、手のひらを上に向けて筋肉を緊張させます。
自分からダンベルプレスをする。動きはダンベルフライに似ていますが、繰り返すたびに腕が肘のところで曲がる必要があります。

産後に許可される運動

女性の授乳中 穏やかな身体活動を提供する必要があります。しかし、時間が経つにつれて、 医師の許可を得た上で, 若い母親は、出産後に授乳しながら体重を減らすための簡単な運動を始めることができます。

授乳中に胸のエクササイズを行う場合は、次の推奨事項に従う必要があります。

重りを扱う作業は避ける。激しいトレーニングは乳酸の生成と母乳の味の劣化につながります。
ステップ、古典的なエアロビクス、ランニングを除くおよび他の同様の複合体。水分が過剰に失われると、授乳中の母親の体に悪影響を及ぼします。
乳房損傷を引き起こす潜在的なリスクのあるトレーニングを避ける;
フィットネス- 生後6週間以内。
スポーツブラを使用する、胸をサポートします。

ママ向けのエクササイズは、初心者向けのヨガから選ぶことができます。さらに、出産後は、スポーツボール、つまりフィットボールでの運動が良いです。チェストエキスパンダーを使用して腕を上げることも適切です。これは、胸筋の緊張を維持するための良いトレーニングです。

私たちは誰もが、健康で、強く、美しくありたいと願っています。しかし、誰もが結果を出すためにあらゆることを行うわけではありません。ほとんどの若者や少女は、自分が持っているものに満足していますが、体型が不十分なままで、仲間や、時には自分よりもはるかに魅力的で健康に見える年配の人を羨望しています。なぜ健康な状態を維持し、維持する必要があるのかという質問には、回答者ごとに異なる答えがあるかもしれません。

余分な脂肪組織がなければ気分が良く、睡眠や覚醒を妨げるものがないため、このような生活の方が便利だと考える人もいます。病気をなくしたり、病気の発症リスクを軽減したりするために、過剰な体重を減らして筋肉を増強しようと努力する人もいます。しかし、異性の注目を集めたり、単に鏡に映る自分を好きになるために、美しい体型を必要とする人もいます。さらに、後者の意見は現在、女性の口からだけではなく聞かれるようになってきています。したがって、男女の代表者は胸筋を拡大する方法を知る必要があります。

自宅でできる大胸筋の拡大

美しく見え、健康で元気になるためには、適切なトレーニングが必要です。少なくとも、これは定期的に行われる必要があります。場合によっては、ジムやフィットネスセンターの会員権を購入する必要がないことが判明しました。たとえば、胸筋を大きくするには、自宅で実際にできる簡単な体操をいくつか行うだけで十分です。

まず最初に必要なことは、胸の筋肉を増やすという目標を設定し、それを実行し始めることです。1つの簡単なルールを守ってください。それは、エクササイズを慎重かつ定期的に行い、専門家が提案した回数とアプローチを実行することです。決して無理をせずに行うことをお勧めします。結局のところ、あなたの目標は美しくて強い胸筋を手に入れることであり、心臓発作ではありません。

大胸筋は上半身前面の左右にあり、肩甲帯の骨に付着しているため、比較的簡単にポンプアップすることができます。しかし同時に、その並外れた品質を覚えておく価値があります。このグループの筋肉は、過度の負荷がかかる運動に対する「愛情」によって区別されません。この場合、ボリュームが増加する傾向はありませんが、強化された胸部はすべてにもかかわらず十分に強くなるため、無駄にエクササイズをすることはありません。

胸筋の強化を始めたばかりのアスリート、特に自宅で胸筋の強化を始めているアスリートは、このプロセスにダンベルを使用しないでください。これらの行為により、健康に良い影響を与えるよりもはるかに大きな損害を引き起こす可能性があるためです。

これらの議論がまだあなたを納得させられない場合は、重さ2 kgの軽いダンベルから始めることをお勧めします。そして、この負荷をさらに体系的に増加させることで、素晴らしい結果を達成することができます。ただし、自分の体の感覚を学ぶ必要があり、現在の重量で運動するのに困難を感じない場合にのみ、ダンベルの重量を増やすことができます。

ウェイトを使用するかどうかにかかわらず、胸筋を大きくし始める方法に関係なく、運動の前に体のすべての筋肉をウォームアップする必要があります。これは、腕と脚を異なる面でスイング運動を行うことで達成できます。体を左右に回転させたり、曲げたりします。

簡単なエクササイズで胸筋を増やす方法は？

プロのフィットネスインストラクターやスポーツ選手は、自宅で胸の筋肉を増やす最も簡単な方法の1つは簡単な腕立て伏せだと主張しています。このプロセスに参加するのはあなただけであるため、この演習に対処するために特別な機器は必要ありません。このエクササイズでは、胸の筋肉が活性化され、大幅に引き上げられるだけでなく、腹部の筋肉、腕の筋肉のすべての部分（上腕二頭筋と上腕三頭筋）、そしてもちろん背中の筋肉も活性化されます。

学校の体育の授業で、誰もが古典的な方法で腕立て伏せのルールを覚えています。ただし、負荷を増やして、より本格的な運動結果を達成するには、腕立て伏せの方法を多様化してください。つまり、単に手を肩幅に開くだけでなく腕立て伏せを行ってください。わずかに異なるタイプの腕立て伏せを行うとより効果的です。たとえば、肘をできるだけ曲げて、胴体を床に向かって深く下げるのに役立ちます。床に触れる必要はありますが、触れないでください。横になるか休む。

手順は次のとおりです。まず、横になって開始姿勢をとり、腕をできるだけ横に広げます。手のこの位置では、胸の筋肉、特に中央部と下部の領域への負荷が増加します。このような非標準的な腕立て伏せで胸筋の上部をポンプアップするには、エクササイズに椅子やスツールを使用することをお勧めします。足の下に置き、前述したように腕立て伏せを行います。

2 番目の方法では、手のひらを中央に戻し、できるだけ互いに近づけます。このオプションを使用すると、腕にさらに負荷をかけることができ、胸筋の強化にも役立ちます。

どの腕立て伏せでも30回の繰り返しが必要です。腕立て伏せを30回以上できると感じたら、何らかの方法で肩に負荷をかける必要があります。作成される負荷は、純粋に物理的に、腕立て伏せを 30 回以上行うことができないようなものでなければなりません。

自宅で腕立て伏せをもっと難しくするにはどうすればよいですか？

腕立て伏せをしていて、自宅でこのエクササイズを行うのは簡単すぎると感じる場合は、負荷を大幅に増やす時期が来たことを意味します。そしてこれを行うのは難しいことではありません。まず、床の上にある椅子、ベッド、ソファなどの物体を使用します。足はソファなどに置き、手は左右にある椅子やスツールに置きます。同時に、両手が肩幅にあることを確認してください。腕立て伏せは、手が置かれている面よりも体が下、つまり寄りかかっている椅子の部分の下に体が落ちるようにして行われます。

もう一つのオプションは座っての腕立て伏せです。これは次のように説明できます。床に座り、左右に配置された椅子の座面に手を置きます。足を前に伸ばしたり、しゃがんだりして足を下に押し込むことができます。次に、肘を曲げて胴体をできるだけ低く下げます。次に腕を伸ばして体を元の位置に戻します。 1回のトレーニング中にこのタイプの腕立て伏せを4、5回行う必要があります。同時に、適切に休むために、アプローチの間に十分な時間を空ける必要があります。説明した最後のタイプの腕立て伏せは、最も効果的な腕立て伏せの 1 つと考えられており、体全体を直立姿勢に保ちながら胸筋を拡大します。

大胸筋を拡大するためのその他の運動オプション

腕立て伏せ以外にも、アパートでさまざまなエクササイズを行うことができます。たとえば、懸垂です。これは、部屋にクロスバーがある人にとって特に重要です。このツールを使って迅速かつ効果的な結果を得るには、手でバーを広く持ちながら、スムーズで重い懸垂を行うことをお勧めします。けいれんだけでは大胸筋を大きくすることはできません。

最適なオプションは、1 回のワークアウト中に 15 ～ 20 回の懸垂を 3 セット行うことです。このタイプの運動にはマイナーなスポーツ用品の設置が必要であるという事実にもかかわらず、その助けを借りて加えられる負荷は、胸部の筋肉だけでなく腕や肩も発達し、改善します。

バーでの懸垂などのエクササイズは、1 日 2 回行うことができます。最初は、胸を良い形にし、強くて目立つようにするためにエクササイズを行います。その後、エクササイズは予防的なもの、つまり筋肉の緊張を維持するために行われます。

特定の器具を必要とするその他のエクササイズには、ダンベルエクササイズがあります。これらのエクササイズを実行するには、ダンベルに加えて、アイロン台のような細いボードが必要です。仰向けになってその上に横たわって、両手にダンベルを持ちます。その重さは個別に選択する方が良いです。

仰向けに寝て、まず両腕を上げ、両腕を近づけてから広げます。関節を保護するために、腕は肘を少し曲げる必要があります。腕を大きく広げすぎて背中の後ろに回らないようにしてください。

ダンベルの重さは、腕をアーチ状に上げたり上げたりできる回数が 20 回以内である必要があります。 1 回のトレーニングセッション中に、これらのアプローチのうち少なくとも 2 つを実行する必要があります。

女性のための大胸筋を発達させ、拡大するためのエクササイズ

男性だけでなく女性も美しく大きな胸に憧れます。そして、前者が胸筋を発達させるための筋力トレーニングの助けを借りて胸を増やすのであれば、人類のかなりの半数が乳腺への外科的介入を拒否し、簡単な体操で大きな胸を手に入れようとしないのはなぜでしょうか。

胸の筋肉を強化することを目的とした特別な一連のエクササイズは、この目標を達成するのに役立ちます。そのおかげで、胸はより丸く、しっかりと弾力性のあるものになります。これらのエクササイズは週に 3 回、責任を持って実行する必要があります。各セッションは、横たわった状態で腕立て伏せを 20 回行うことから始めます。あらゆる種類のエクササイズを行う際の最大負荷は胸筋にかかります。

2 番目の演習は、椅子などの付属品を使用して実行する必要があります。背中に寄りかかり、足を45度の角度に置きます。腕を曲げて体全体をゆっくりと均等に後ろに下げ、再び持ち上げます。 3 番目の演習でも椅子を使用する必要があります。背中をまっすぐにして座り、手を腰に置く必要があります。最初は右、次に左というように体をさまざまな方向に 40 回回します。

ダンベルを使ってテーブルに座ってエクササイズ

この後、個別に5kgを超えないダンベルを持ち上げて、仰向けに横たわる必要があります。胸の筋肉を締めて腕を上に上げ、床に戻します。この練習を10回繰り返します。胸の筋肉を伸ばすには、もう一度ダンベルを使用します。これらを手に持ち、背筋を伸ばして椅子に座ります。これが 5 番目のタイプのエクササイズの開始位置です。ゆっくりと相手に近づき、腕を広げて二人を近づけます。この場合、範囲はできるだけ広くする必要があります。 10回繰り返しれば十分ですが、2セットで行う必要があります。すべてを正しく行うと、トレーニング後に胸がどれほど緊張するかを感じるでしょう。

次の演習は、テーブルに座って実行されます。手のひらを下にして手を前に置きます。テーブルトップを強く押し始めると、筋肉が緊張するのを感じます。各圧迫は少なくとも 30 秒間継続する必要があり、この間ずっと胸の筋肉を高い緊張状態に保つようにしてください。授業が終わった後は少し痛くなるでしょう。ただし、これは最初だけですので、慣れれば違和感はなくなります。ただし、完全に適応するまで待つべきではありません。時間が経つにつれて、体は徐々に負荷を増加する必要があります。

自宅でトレーニングするときは、体の声に耳を傾け、疲労の兆候が現れたら、筋肉を休めるためにリラックスしてください。トレーニング中は、健康を損なう可能性があるため、決して突然の動きやジャンプをしないでください。したがって、すべてのエクササイズは低速で実行する必要があります。

巨大な胸筋は美しい運動選手の胴体を形成し、目標に向かって粘り強く前進する自己規律あるアスリートのような印象を与えます。したがって、「普遍的な」トレーニングプログラムに失望した初心者は、ジムや自宅で男性の胸をポンプアップする方法を専門家から常に見つけ出そうとしています。成功の秘訣は、継続的に使用重量を増やし、鍛えられた筋肉を最適に収縮させるために最適な動きのベクトルを使用することにあります。しかし、すべての初心者アスリートがフリーウェイトで基本的なエクササイズを行えるわけではありません。そして、男性の胸をどうやって膨らませるかという問題は、経験の浅いアスリートにとっては未解決のままです。適切にトレーニングするには、筋肉がどのような筋肉グループで構成されているか、これらの筋肉グループがどのような機能を果たしているのか、そしてどのような練習で筋肉が最も効果的に発達するのかを知る必要があります。

胸の筋肉は大胸筋と小胸筋から構成されます。三角形 (扇形) の大きな筋肉は胸の外観を作り、呼吸を助け、腕を体に近づけるのに関与します。

大きな筋肉は従来、上部、中部、下部の 3 つの部分に分けられます。中央のビームはどんな負荷の下でも機能しますが、残りの領域を鍛えるには、特別なエクササイズ、さまざまなグリップ、傾斜角度が使用されます。小胸筋は大胸筋の下にあり、その機能を繰り返します。

大胸筋トレーニングの具体的な内容

胸の筋肉は完全に単独で機能することはできません。エクササイズには常に腕、背中、肩の筋肉が含まれます（）。専門家は、胸部は背中と同じ日にトレーニングすべきであると考えています。これらは拮抗する筋肉であるためです。そのうちの1つが収縮する間、2つ目は抵抗し、最初の筋肉の可能性を100％発揮できません。しかし、負荷がかかると拮抗筋が疲労し、抵抗力が弱まるため、アスリートはより多くの重量を持ち上げることができます。

男性が視覚的に胸を大きくするために最も効果的なエクササイズは、スポーツ器具やシミュレーターを使った古典的な基本的なエクササイズです。孤立ビーム開発の演習は経験豊富なアスリートに適しており、基本的な演習の後に限られた数で使用されます。

大胸筋の成長を刺激するために、トレーニングのたびにたくさんの運動を行う必要はありません。筋肉は、新たに重い重量を持ち上げるとサイズが増加します。自分の体重でトレーニングすることで、筋肉の強化は期待できますが、成長は期待できません。

胸の筋肉を鍛えるためのルール

最大の筋肉サイズを達成することが男性のトレーニングプログラムの主な目標です。成功の鍵は、極端な重量を追い求めずに適切なテクニックを身につけることです。パーソナルトレーナーがいない場合は、フィットネスの専門家によるビデオを利用してトレーニングプログラムを作成し、自分の間違いを分析することができます。健康的なライフスタイルへの道を歩み始めるときは、胸筋の形状が遺伝に大きく依存していることを忘れないでください。

初心者向けの役立つ情報:

高重量のベンチプレスは肩の靭帯に大きな負担をかけるため、ウォーミングアップを無視することはできません。
胸部は週に2〜3回トレーニングできます。トレーニングの合間には少なくとも 2 日間は休んでください。
初心者の場合、1〜3の演習、それぞれ2〜3のアプローチを実行するだけで十分です。 1 回のアプローチの繰り返し数は 6 ～ 15 回です。筋肉を増強するには、ウェイトを使用して 10 ～ 12 回繰り返し、強度を高めるには 6 ～ 8 回繰り返します。
エクササイズを選択するときは、胸の上部を発達させることに集中する必要があり、すぐに成長する胸筋の下部にはワークアウトの 30% だけを当てます。
使用する重みによって、正しいテクニックを使用してセットごとに必要な回数を繰り返すことができる場合は、重りの重さを増やします。たとえば、セットに 15 回の繰り返しがある場合、新しい重みを使用すると、その数は 12 に減ります。新しい重みでセット内で 15 回の繰り返しが可能になると、重みが再び増加し、繰り返しが減ります。。
低い回数や高い回数では筋肉はつきません。
最大の効果は「ネガティブ」トレーニング、つまりアシスタントによってウェイトを持ち上げるトレーニング（ポジティブフェーズ）と、ゆっくりとしたペースでウェイトを下げるトレーニング（ネガティブフェーズ）によって達成されます。ネガティブレップは、トレーニングが停滞しているときに最適です。胸部トレーニングの 3 ～ 4 つのうち、このような珍しいトレーニングを 1 つ行うことができます。

アーノルド・シュワルツェネッガーは当初から胸筋に特別な注意を払い、トレーニングの初めには必ず胸部のエクササイズを実施しました。彼は 1 ～ 2 回の準備運動から始めて、その後重量を増やし、回数を減らしました。セット（単一の運動を連続的に繰り返すこと）の間に、アスリートは血流を改善し、関節の柔軟性を維持するために筋肉をストレッチしました。しかし、ボディビルダーの成功の主な秘密は、各動作 (神経筋の接続) を実行することに極度の集中力を発揮することです。

最高の男性の胸のエクササイズ

胸筋を鍛える最も効果的なトレーニングは、バーベルとダンベルを使用して行われます。バーベルは、特に重い重量を使用する場合に、関節への損傷が少なくなります。しかし、ダンベルを使用すると、個々の束に集中してスタビライザーの筋肉を鍛えることができます。

基本的な練習

。運動はベンチに横たわって行われます。バーベルは胸の上で両手で持ち、下ろして開始位置まで握ります。頭が高くなるほど、大胸筋の上束にかかる負荷は大きくなり、その逆も同様です。狭いグリップでは内側の筋肉と上腕三頭筋に負荷がかかり、広いグリップでは胸の外側に負荷がかかります。
。腕立て伏せはジムの外でも行うことができます。一番低い位置では胸が床に触れる必要があります。重みのあるバックパックや本の山を脇の下に置くと、エクササイズをより深く下げることが難しくなります。体の傾きや腕の幅を変えることで、荷重の重点を移動できます。肩のラインの前に手を広く置き、逆さまに腕立て伏せをすると、トップバンズを鍛えるのに役立ちます。この場合、足はしっかりとサポートされている必要があります。古典的な片腕腕立て伏せでは、胸の筋肉を引くことができます。
。段違い平行棒での腕立て伏せでは、体を前傾させ、手が脇の下の高さになるまで下げる必要があります。肘は側面を指す必要があります。肩を丸めたり、前かがみになったり、肩甲骨を上げたりしないでください。平行棒間の理想的な距離は 70 ～ 80 cm です。間隔が狭いと、負荷が上腕三頭筋に移ります。

個別の演習

。開始位置では、ダンベルは肩の上にあります。ダンベルが肩の高さか少し低くなるまで、肘をわずかに曲げた腕を横に上げます。バランスを崩さないように、両足を床にしっかりとつけてください。ベンチの頭側を上げると、荷重が胸の上部に移動します。水平なベンチでは胸の中央をトレーニングし、ベンチの頭側を下げて下部をトレーニングします。
（クロスオーバー）。立位でのエクササイズは、リリーフトレーニングを行う際に不可欠であり、筋肉が従来のベンチプレスに反応しない人にとっては大きな助けとなります。手のひらを合わせるときは、体を前に傾ける必要があります。水平なベンチに横たわった状態でも、同様の整復を行うことができます。
。この運動は、ダンベルを持ってベンチに横たわって行うか、マシンの前に立って行います。ケーブルマシンの可動レバーを持ち、バーを引き下げ、肘を腹斜筋に近づけます。横たわって行うエクササイズでは、ダンベルを胸の上で両手のひらで上部のディスクで保持する必要があります。まっすぐな腕を頭の後ろで広い弧を描きながらゆっくりと動かし、開始位置に戻ります。ダンベルを使用すると筋肉はさらに伸ばされますが、マシンを使用すると安定性が得られ、より多くの重量を持ち上げることができます。
。バーベルはオーバーハンドグリップ（両手を肩幅に開く）で持つ必要があります。バーベルはスイングせずにゆっくりとしたペースで押し上げます。一番低い位置でバーが胸に触れないようにしてください。ダンベルプレスは、頂点で両者がほぼ接触するように行われます。ウェイトリフティングは大胸筋の上部を鍛えます。

エクササイズは、あなたの目標と体力に基づいて選択する必要があります。たとえば、ベンチプレス、フライ、プルオーバーはトップパンに効果があり、女性にも適しています。初心者は腕立て伏せ、ダンベル、バーベルプレスを行うことができます。 1 つのエクササイズでは、最小の重量で 10 回を 3 セット行うだけで十分です。ベンチをフィットボールに置き換えることで、同じ練習を自宅で行うことができます。

顕著な結果を得るには、正しく食事をし（少量ずつ5〜6回）、毎日少なくとも2リットルのきれいな水を飲み、筋肉の主な構築材料であるタンパク質を十分に摂取する必要があります。 1 つの筋肉グループだけに注意を払うのではなく、胸筋が回復している間に他の筋肉グループもトレーニングしてください。自由な時間には、泳いだり、自転車に乗ったり、マッサージに行ったり、ストレッチを忘れずに行ってください。

自宅で胸筋を増やす方法。 自分で大胸筋を大きくする方法