女の子の肩幅を広くしてあげてください。 筋力トレーニングの解剖学: 広い肩! 肩幅を広くするにはどうすればいいですか？ 肩のエクササイズ

特に夏が近づいてくると、水着でビーチを練り歩くような美しい姿を夢見るのは女の子だけではありません。 多くの男性も遅れをとらず、広い肩と背中で異性の代表の注意を引きたいと思っています。

確かに、通常はこれに取り組む必要があり、一生懸命勉強する必要があります。なぜなら、他にどうやって肩の背骨を広げることができるでしょうか？

若い人は一生懸命働いても、多かれ少なかれ目に見える成果を達成できないことがあります。 おそらく事実は、間違った一連の練習が選択されたということ、またはおそらく、それらを実行する技術が「不十分」であるということです。

もともと肩幅が狭い場合に、肩幅を広げる方法は 2 つあります。

• 肩と胸の骨を増やします。 このオプションは20歳未満の男性に適しています。 これは骨の成長の特徴によるものです。 この年齢に達すると、成長がはるかに遅くなるため、この作業はますます困難になります。
• 三角筋を拡大します。 この方法は、若い男性とあらゆる年齢の男性の両方に適しています。
• 肩と背中を広げることで美しい体を手に入れることができます。それはすべて、やり方と正しいやり方にかかっています。 以下にいくつかのヒントを示します。
• これを行うには、バーベル、水平バー、ダンベルが必要です。
• 優れた結果を達成して肩を大きくするには、すべての筋肉群を鍛える必要があります。
• 背中に十分注意してください。 それは健康であるだけでなく、美しくもなります。
• 背中を鍛えることに決めたら、一日中、多くの時間をトレーニングに費やす必要があります。 同時に、この日は残りの筋肉を鍛える必要はありません。 これは特に脚に当てはまります。そうしないと、重傷を負う可能性があります。
• スポーツでは規則性が重要です。 肩の骨と背中を広げることに決めた場合は、トレーニングを欠かさずに一生懸命取り組む必要があります。

背中を鍛えるときは、最も難しいエクササイズを最初に行う必要があります。 その後、より単純なものに進むことができます。 このアプローチを使用すると、背中をより速く広げることができます。

演習

デッドリフトをラックから外し、両手でしっかりと持ち、膝を曲げてわずかに前傾します。 背中に注意してください。紐のように真っ直ぐである必要があります。 バーベルを腹筋に向けてできるだけ遠くに引きます。 この運動中、体は緊張状態にあります。 複数のアプローチでそれぞれ 30 回行うことをお勧めします。

腕の筋肉を増やして肩幅を広げるには、次のエクササイズが非常に効果的です。 ダンベルを手に取り、まっすぐに立ち、同時に腕が一直線になるまで横に持ち上げます。

この練習で肩幅を広げることができますか? できる。 これを行うと腕と背中の筋肉が鍛えられ、肩も大きくなるからです。

ダンベルを前に上げると、狭い肩幅が広くなります。 ダンベルを手に取り、目の前で一度に一つずつ持ち上げてください。

膝と片手をベンチに置き、もう一方の手でケトルベルを握ります。 腹筋に向かって引く必要があります。 エクササイズの複数のアプローチをそれぞれ 20 回行うことをお勧めします。

背中を広げるのに最適なエクササイズは、ワイドグリップ懸垂です。 両腕を大きく広げてバーを掴み、胸でバーに到達するように体を引き上げ、少なくとも数秒間はバーを上に保ちます。

鉄棒で行うこのエクササイズは、背中の筋肉を強化するだけでなく、肩の幅も広げることができます。実行するときに腕を広げるほど、体のこの部分への影響が大きくなります。

鉄棒のもう一つの練習。 前のものと似ていますが、頭をクロスバーの下に潜らせるかのように体を引き上げる必要があります。 怪我を避けるため、体を持ち上げる前に少し下に傾けてください。

ダンベルを手に持ち、胴体と脚が90度の角度になるように前傾します。 次にダンベルを横に広げます。 この運動は胸と腕の筋肉を使います。

美しい男性のシルエットは、広い肩と狭い腰のように私たちに見えます。 しかし、そのような自然な傾向を持って生まれてくる人はほんのわずかです。 残りの男性の代表者は、生まれたときからまったく普通の体型をしており、男らしさの非常に非常に表現力のない指標を持っています。

生理学的プロセスに介入し、身体を理想的なパラメータに変換することは可能でしょうか? 肩幅を広くするにはどうすればいいですか？

スポーツは万人にとって万能薬なのでしょうか？

今日、スポーツは体重を減らしている人、または体重を減らそうとしている人に特に良いという意見があります。 これは絶対に真実であるとは言えません。 スポーツ活動は代謝プロセスを加速し、脂肪の燃焼時間を短縮しますが、同時に、激しいトレーニングの後、すべての参加者は激しい空腹感を感じます。 実際、体重を減らしたい人は、適切な栄養に焦点を当てる必要があります。これは必要ですが、日中の時間帯に集中して行う必要はありません。 しかし、物理的な運動は、自然に与えられた体のパラメーターを変更したい人には絶対に適しています。 適切なスポーツ活動は、どのような形成外科や美容外科よりも効果があり、サイズを調整し、望ましい形状を獲得するのに役立ちます。 したがって、肩幅を広くする方法が気になる場合は、以下のヒントをお読みください。

正しいアプローチが成功の基礎です

目標の達成を始める前に、自分が何を望んでいるのか、どうすればそれを達成できるのかを明確に理解する必要があります。 たとえば、あなたは「肩を広くするにはどうすればよいですか？」という質問に興味があるとします。

体系的かつ定期的に運動をし、必要な一連の運動を実行しなければ、夢に向かって一歩も進むことはできません。

スポーツをする必要があることは誰もが理解していますが、どのような運動をすればよいでしょうか？ ランニングなどは絶対に役に立ちません。また、水泳が肩幅を広げるのに役立つことも忘れてください。これは子供の頃から続けている場合にのみ可能です。

知っておくべきこと

多くの人は、美しい腕や広い肩を望むなら、この筋肉群に特化したエクササイズをする必要があると誤解しています。 この通説を信じるには多大な時間と労力がかかり、決して結果は得られません。

望むことを達成するには、体全体をポンプアップする、つまり基本的な運動を実行する必要があります。 チェストプレス、デッドリフト、スクワットの 3 つだけです。 正しく実行すると、これらのエクササイズは、体全体に均一な負荷を与え、筋肉の成長と発達を刺激するテストステロンを生成するための基礎となります（そのため名前が付けられています）。 さらに、トレーニングは定期的に、つまり少なくとも週に 3 ～ 4 回、少なくとも 1 時間継続する必要があります。

7～12分間のウォームアップからクラスを始めてください。 早足で走ったり歩いたりして、学校の体育の授業で習った体操で腕や足、首を伸ばしましょう。 これにより、トレーニングの準備が整い、怪我や緊張のリスクがゼロになります。

水平バーの上で

肩を「斜めに長く」伸ばすエクササイズを 1 つだけ実行することをお勧めします。

この運動は鉄棒を使って行う必要があり、初心者にとっては通常の懸垂と同じように見えるでしょう。 ただし、重要なポイントが 2 つあります。非常に広いグリップで手を置き、1 回のトレーニングで少なくとも 3 セットの 5 ～ 8 回の懸垂を実行する必要があります。 これを行うと、1か月以内に良い結果が得られ、その効果は一時的なものではなく、一生続くでしょう。

自宅で広い肩幅を作る方法

私たち全員が定期的にジムに行く機会があるわけではありませんが、これは美しくなる喜びを否定する理由ではありません。結局のところ、自宅で運動することができます。

中央、前部、後部の 3 つの部分で構成されるポンピングによって肩を大きくしたり広げたりすることができます。 良好な効果を得るには、一度に 3 つのヘッドをロードすることをお勧めします。

ダンベルが2つ必要になります。 肩幅を広くする方法に興味がある人向けのエクササイズを次に示します。

1. ダンベルを手に取り、下ろして広げます。 このエクササイズはデルタ部の中央頭部を刺激します。

2. 脚を軽く曲げ、前かがみになり、ダンベルを手に取り、最初のエクササイズと同様に持ち上げます。 このアプローチは三角筋後頭部を刺激します。

3. 1 つのダンベル (ケトルベルも使用できます) を 2 つの手のひらで持ち、まっすぐな腕で前に持ち上げます。このようにして、デルタの前部に負荷がかかります。

幅広の肩を作る - 追加の機器なし

もちろん、自重で運動することで肩を大きくすることもできます。 腕立て伏せで広い肩幅を手に入れるにはどうすればいいですか？ この方法は、投資の観点から最も手頃な方法であり、同時に非常に簡単です。 ただし、これらは私たちが慣れ親しんでいる通常の腕立て伏せとはまったく異なります。 肩幅を変えるには、壁に対してスタンスを取ります。 これを行うには、壁の前の床に立ち、手を約40センチメートルの距離に置き、足で押して壁に対して垂直に立ちます。 初めて、落ちないように誰かに助けを求める方が良いです。 スタンドを完了したら、腕立て伏せを5〜10回、3〜4セット行います。

肩幅は筋肉量で決まります。 演習のセット 肩のトレーニングに自宅でのトレーニングは、3 つの筋肉束すべてを対象としています。 ただし、授業では依然として中央デルタに重点が置かれています。

広い肩を作る方法：男性のための効果的なエクササイズ

広くて彫りの深い肩と逆三角形の体型は、男性にとって誇りの源です。 でも、どうやって肩幅を広くすればいいのでしょうか？ 自宅で肩甲帯の筋肉を鍛えることは可能ですか？ これらは、肩幅を広げようとする男性がよく尋ねる質問です。
肩甲帯が広がりやすいのは20歳くらいまでだと考えられています。 この年齢では、骨格が活発に形成され、骨の圧縮が起こります。 ただし、成熟した年齢であっても、視覚的に肩幅を広くすることはできます。 トレーニング計画に従い、三角筋をポンプアップして肩を広くするための基本的なエクササイズを組み込む必要があります。
この一連の演習は、平均的な難易度の男性向けに設計されています。 トレーニングはジムでも自宅でも行うことができます。 必要な器具：ダンベルとバーベル。

自宅でできる肩幅トレーニングプログラム

スタンディングダンベルラテラルレイズ

技術：

1. 足の間の距離は肩幅と同じである必要があります。 手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。 真っすぐ前を見ます。
2. 息を吸いながら、軽く曲げた腕を肩の高さまで上げます。 しばらくトップに留まります。
3. 息を吐きます。 手を下ろしてください。

繰り返し回数: 10回の繰り返しを4セット。

技術：

1. まっすぐに立ちなさい。 ダンベルを手に取り、腰の高さで前に合わせて持ちます。
2. 体重を肩の高さまで上げます。 位置を修正してください。
3. その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。 手足は肘関節のところで完全に伸ばしてはいけません。

繰り返し回数: 4回15回繰り返します。

技術：

1. サポートとして機能する飛行機に近づきます。 彼女の前に立って、背筋を伸ばしてください。 ダンベルを持ってください。
2. 体が床と平行になるまで前かがみになります。 頭は壁、ベンチの隅、または類似のものに寄りかかる必要があります。
3. 息を吸いながら腕を横に広げます。
4. 息を吐きながら開始位置に戻ります。

繰り返し回数: 10回×3セット。

スタンディングダンベルプレス

技術：

1. 足を肩幅に開きます。
2. ダンベルを持った手をこめかみの高さまで上げます。
3. それから腕を上に伸ばし始めます。 一番上の点で数秒間押し続けます。
4. それからゆっくりと腕を下ろします。

繰り返し回数: 8回の繰り返しを4セット。

技術：

1. ベンチや椅子の端に座ります。 まずダンベルを持って手を下げます。 背中を押さえてください。
2. 息を吸いながら片方の腕を前に上げます。 息を吐きながらこの位置に留まります。
3. ゆっくりと手を下げて、もう片方の手をエクササイズに使います。

繰り返し回数: 12回を3セット。

ワイドグリップバーベルプル

技術：

1. 両手が肩より広い距離になるようにバーを握ります。 姿勢をコントロールしましょう。
2. 吸い込み、発射体を体に沿って胸骨に向かって引っ張ります。
3. スムーズに下げてください。 動きを繰り返します。

繰り返し回数: 15回×3セット。

技術：

1. 横向きに寝てください。 片手をサポートとして使用します。 もう一方では、ダンベルを取り、体に沿って置きます。
2. 息を吸いながら、鍛えた腕を上に上げます。 頂点に自分を固定してください。
3. 息を吐きながら開始位置に戻ります。

繰り返し回数: 10回の繰り返しを4セット。

• 肩関節を痛めたり怪我をしないように、運動方法を守ってください。
• ダンベルとバーベルの最適な重量を選択してください。 法外な負荷をかけたり、すぐに結果を追い求めたりするべきではありません。
• 休息と適切な栄養補給。 各トレーニングの後は、筋肉を回復させる時間を与えてください。 タンパク質（筋肉の成長のための構築材料）が豊富な食品を食べてください。 覚えておいてください: 筋肉は、高品質の激しいトレーニング後に休息すると成長します。

肩幅を広げるにはどうすればいいですか？何百万人もの男性が毎日直面する些細な質問。 そして真実が三角筋に隠されていることを理解している人はほとんどいません。 しかし、この知識だけでは望ましい結果は得られません。 考え抜かれた一連の運動とバランスの取れた食事が必要です。 研修には約2か月かかります。 この期間の終わりには、あなたの仕事の成果が確認できるでしょう。

1 年間のトレーニングを通じて、私は肩をできるだけ早く引き上げることができるコンプレックスを開発することができました。 もちろん、人体測定上の特徴は非常に重要です。 しかし、私は 1 年半トレーニングを続けてきましたが、私の経験から、誰でも興奮できることが証明されています。 重要なことは、粘り強くこの問題に責任を持って取り組むことです。

理論部分

三角筋は肩の大部分を占めており、次の 3 つのタイプに分けられます。

• フロント、
• 後方、
• 横方向。

すぐに結果を得るには、最後の筋肉グループを使ったエクササイズに集中する必要があります。 肩を内外に回転させることで機能します。

生物学的年齢は、トレーニングスケジュールを作成する際に特に重要です。 たとえば、20 歳未満の場合は、胸の骨格を増やすことに重点を置くのが理にかなっています。 このマイルストーンを通過すると、骨組織の成長が止まり、三角筋を使ったトレーニングによってのみ肩幅を広げることが可能になります。

運動と栄養

もし興味があれば、 肩幅を広げる方法あなたは 20 歳未満です。懸垂に集中してください。 懸垂はワイドグリップのみで行う必要があります。 アプローチ回数の目安は4～6回程度です。 体力に応じて。 プルアップの数を変更することをお勧めします。 たとえば、5 で始まり 7 で終わる、またはその逆です。 筋肉は単調さに慣れてはいけません。

ウェイトを使ったスクワットも肩幅を広げるのに効果的です。 このプロセス中に、肺の過換気が発生します。 これにより、胸部の急速な成長が促進されます。 最初のアプローチは、スクワットの前に 3 回深呼吸してください。 2番目 - 4; 3 番目 - 5. 息を整えて、すぐに半信仰に進みます。 バーベルを使用するのが最善です。 この演習では、以前に達成した結果を統合します。 接続は 2 回繰り返す必要があります。 この複合体は週に1回行われ、メインのトレーニングへの追加とみなされます。

ほとんどの三角筋トレーニングではダンベルを使用します。 この場合、発射体は常に張力の極点に固定する必要があります。 最も人気のある演習:

• またはバーベル
• 側面、前方、あごまで持ち上げます。

ワークアウト中に行うエクササイズは 4 つまでにしてください。 やることは減らしたほうが良いのですが。 アプローチ回数は4～6回が目安です。 一日おきにトレーニングする必要があります。 食事には、タンパク質（できれば植物ベース）を多く含み、燃焼しにくい炭水化物は最小限に抑える必要があります。 筋肉のポンプアップに最適な食品:

• カッテージチーズ（脂肪分が少ない）、
• 魚、
• 卵黄、
• 鶏の胸肉、
• 七面鳥、
• ウサギの肉。

インターネットでは、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品の一覧表を簡単に見つけることができます。 少しずつ、しかし頻繁に食べるのが良いです。 さまざまなスポーツカクテルに特に注目してください。 あなたが外形質である場合、アミノ酸やその他のサプリメントなしでは生きていけません。

最も重要なことは、練習を正しく行うことです。 これがあなたの安全と急速な成長の鍵です。 ボリュームを増やすには、より多くの重量で運動する必要があることに注意してください。 繰り返す回数によって持久力が向上し、痛みの緩和が改善されますが、音量には特に影響しません。 上記の推奨事項に従えば、2 か月以内に自分自身を認識できなくなるでしょう。

関連項目

この記事で紹介されている 7 つの肩トレーニング プログラムは、三角筋をポンプアップするためにどのようなエクササイズができるかを理解するのに役立ちます。 肩のエクササイズの各セットは、肩帯全体をポンプアップし、三角筋のすべての筋肉束と、中央、前部、後部の筋肉の束を個別に鍛えるのに役立ちます。

まったく同じ方法でトレーニングして大きな肩を構築する人は2人もいません。 各アスリートは、異なる一連のエクササイズ、アプローチの回数、異なる重量、および休憩時間の長さを使用します。 この記事は、誰もがジムや自宅で肩をポンプアップする方法を理解するのに役立ちます。

個性はその人が本来持っている性質であり、それは悪いことではありませんが、個性によって三角筋の鍛え方に制限がかかってしまいます。 特定の原則とアプローチは、特に肩を素早く引き上げる方法に関して、トレーニングをより効果的にします。 そこで、本当に効果的な肩のエクササイズを 7 セットまとめました。それぞれのセットでは、肩を引き上げて肩を軽くし、幅を広くし、筋肉を引き締める方法が説明されています。

三角筋を鍛える最適な方法を見つけるために、エクササイズの順序、ウェイト、繰り返し数、ボリュームを変更できることに注意してください。 自分に合ったワークアウトを選択したら、4 ～ 8 週間続けてから、通常のルーチンに戻るか、このリストから別のワークアウトを試してください。

ノート：

• 以下では主にジムで肩を鍛える方法について説明しますが、プログラムの中には自宅でのトレーニングに適したものもあります。
• 指定された一連の演習にはウォーミングアップは含まれません。 ウォームアップするときは、必要なだけ繰り返しを行ってください。ただし、筋不全に達しないようにしてください。
• 規定の繰り返し回数で筋不全に到達できる重量を選択してください。 これは、仕事に最大数のデルタ筋線維を関与させ、筋肉の成長を達成するために、肩を正しくポンピングすることになります。
• パートナーと一緒にトレーニングしている場合は、最も重いオーバーヘッド プレスを数回強制的に行います。 そうでない場合は、各エクササイズの最後のセットでドロップ セットを実行し、筋不全に達した時点で重量を約 25% 減らします。 合計2回達成する必要があります。

大きな肩を作る方法: マストレーニング

ジムで肩を強化する最も効果的な方法は、重い重量を扱うことですが、怪我を避けるためにトレーニングに正しく取り組む必要があります。 これを行うには、十分にウォームアップし、運動テクニックに従う必要があります。

肩の質量を増やすには、常に、より多くの重量を持ち上げることができる最も難しいエクササイズ (この場合はオーバーヘッド プレス) からワークアウトを始めてください。 次に、前部、中部、後部の 3 つの三角筋のそれぞれに対して単関節エクササイズを実行します。 全体的なトレーニング量を維持している限り、これにより筋肉増強作業の準備が整います。

肩に力を入れると、いくつかの点でトレーニングが複雑になることがあります。 オーバーヘッド プレスでは、バランスをとるのが難しいことで知られ、バーベルよりも可動範囲が広いダンベルを使用することから始めます。 逆ピラミッドも行うと、筋不全でより多くのセットを行う機会が得られます。 最初の 2 セットでは、強度を高めるために、低担当範囲 (6) でかなり重いウェイトを使用します。 その後のアプローチで疲労が蓄積するため、5kg程度の減量を行う。 テクニックを維持できるように、最後の 2 つの最も重いアプローチをビレイ パートナーと一緒に実行してください。

胸部トレーニングでは三角筋前部が多くの役割を果たし、オーバーヘッドプレスでは三角筋中央部が重量の矢面に立つため、三角筋後部は小さくて弱いままであることがよくあります。 このトレーニングでは、十分な力が残っているときに肩のポンピングが行われます。 同時に、自分の弱点に応じて単関節エクササイズの順序を変えることを恐れないでください。 すべての三角筋が比例して発達していると思われる場合は、ワークアウトごとにこれらのエクササイズを異なる順序で実行してください。

充実した肩トレーニングプログラム

1. ダンベルオーバーヘッドプレス - 6、6、8、10回を4セット（休憩2分）
2. バーベルをあごまで漕ぐ - 8、8、10回を3セット（休憩2分）
3. 8、10、12回を3セット（休憩1分）
4. まっすぐな腕でバーベルを頭上に持ち上げる - 8、10、12回を3セット（休憩1分）

彫刻された肩を構築する方法

ここでは、個々の繊維を描画することで三角筋をポンプアップする良い方法を学びます。 軽い重量を持ち上げて高レップを行うことは、デルト筋の定義を達成するための最良の方法とはもはや考えられていません。 何よりもまず、この屋内肩トレーニングは筋肉の成長を刺激することを目的としています（適度な回数で適度な重量）。 トレーニング中およびトレーニング後の消費カロリー (運動後の酸素消費効果) を増やすために、高ボリュームをスーパーセットと組み合わせて使用​​します。 ここでは、より速く動き、筋肉が本当に燃えるような感覚を感じます。 これで、筋肉を引き上げるだけでなく、いわゆる「カット」が現れるように筋肉をポンプアップする方法がわかりました。

痛みを和らげるための肩のトレーニング

1. ミリタリーベンチプレス - 8～12回を4セット（休憩2分）
2. スタンディングダンベルラテラルレイズ -スーパーセット:
3. 傾斜した姿勢で座りながらダンベルを横方向に上げます -
4. 10～12回を3セット（休憩なし）
5. クロスオーバーチンプル - 10～12回を3セット（休憩は60～90秒）
6. 10～12回を3セット（休憩なし）
7. エキスパンダーを使って腕を横に上げる - 10～12回を3セット（休憩は60～90秒）

肩を素早くポンプアップする方法

この複合体は、各三角筋グループのオーバーヘッド プレスと単関節エクササイズで構成されます。 筋肉を鍛えるのに最適なフリーウェイトに進む前に、マシンを使って動きを学びましょう。

軽い負荷から始めて、適切なテクニックに集中してください。 動きを完全に制御できる場合にのみ重量を追加してください。

研修プログラム

1. スタンディングダンベルラテラルレイズ - 12回×3セット（休憩60～90秒）
2. クロスオーバーで腕を前に上げる - 12回×3セット（休憩60～90秒）
3. バタフライシミュレーターで腕を伸ばす - 12回×3セット（休憩60～90秒）

三角筋中部を鍛える方法

肩幅を広くするには、三角筋の中央の束を発達させる必要があります。 これにより、ウエストがより細く見えるようになり、肩帯が広くなります。 このプログラムでは、当然のことながら、ミドルデルタのエクササイズに重点が置かれています。

これらは、エネルギーが最高レベルにあるワークアウトの開始時に実行します。 毎週の分割中に、このプログラムとよりバランスの取れたデルト筋トレーニング (マスなど​​) を交互に行うことができます。

三角筋中部のエクササイズセット

1. 着座型オーバーヘッドプレス - 8回×4セット（休憩2分）
2. バーベルをあごまで漕ぐ - 8～10回を3セット（休憩は60～90秒）
3. ダンベルを片手で横に持ち上げると、
4. スタンディングダンベルラテラルレイズ - 10～12回を3セット（休憩は60～90秒）

三角筋後部を鍛える方法

三角筋後部の筋肉は、初心者だけでなく上級のボディビルダーでも遅れていることがよくあります。 簡単に言うと、胸部のトレーニングやショルダープレスに関与する三角筋前部と中部ほどの刺激は受けられません。

三角筋後部を発達させるには、このルーチンを 4 ～ 8 週間実行するか、よりバランスの取れた肩のトレーニングと交互に行います。

三角筋後部のエクササイズのセット

1. オーバーヘッドプレス -
2. 傾斜した姿勢で座りながらダンベルを横方向に上げます - 8回×4セット（休憩60～90秒）
3. 腕を上げてクロスオーバー - 10回×3セット（休憩60～90秒）
4. バタフライシミュレーターで腕を伸ばす - 10～12回を3セット（休憩は60～90秒）

三角筋前部を鍛える方法

胸部を頻繁にトレーニングしている場合は、三角筋前部がすでに十分に発達している可能性があります。 結局のところ、彼らはすべてのプレスエクササイズ、特にインクラインポジションで行うときに関与しています。 ただし、三角筋前部が比較的弱いと、胸筋の強化が妨げられる可能性があります。 このトレーニングは、この状況を修正するために設計されています。

筋肉が完全に回復するために、胸部と肩のトレーニングの間は少なくとも 48 時間空ける必要があります。

三角筋前部のエクササイズセット

1. 着座型オーバーヘッドプレス - 8～12回を4セット（休憩2分）
2. アーノルドプレス - 8～10回を4セット（休憩2分）
3. 目の前でダンベルを上げると、 10回×3セット（休憩60～90秒）
4. クロスオーバーで腕を前に上げる - 10～12回を3セット（休憩は60～90秒）

肩が上がらない場合の対処法

上腕三頭筋は肩のトレーニング、特にプレスにおいて制限要因になることがあります。 肩を適切に鍛える前にこれらの筋肉が常に衰えてしまうと、複合エクササイズで三角筋を筋不全に陥らせて肩を強化することはできなくなります。 事前疲労の実践は、この状況を修正するように設計されています。 これは、遅れている筋肉を適切にポンプアップする最良の方法です。 ここでは、まず単関節エクササイズで三角筋を疲労させ、次に上腕三頭筋がフル稼働している状態でオーバーヘッド プレスを実行します。 したがって、三角筋は上腕三頭筋が失敗する前に失敗する必要があります。

トレーニングの初めは、肘関節にさらなるストレスがかかるため、ウェイトを重くする誘惑に駆られないでください。 また、複合運動を行うまでに非常に疲れていると感じた場合は、マシンで運動してください。 これで少しは安全になります。

研修プログラム

1. 片手で下のブロックを横に引きます - 8 ～ 10 回の繰り返しを 4 セット (60 ～ 90 秒の休憩)
2. 伸ばした腕でバーベルを前に持ち上げる - 10回×3セット（休憩60～90秒）
3. バタフライシミュレーターで腕を伸ばす - 10回×3セット（休憩60～90秒）
4. シミュレータでのオーバーヘッドプレス - 8～10回を3セット（休憩2分）
5. バーベルをあごまで漕ぐ - 10～12回を3セット（休憩2分）