Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.
Какие бывают шпагаты
Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:
- Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
- Поперечный.
Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.
Разогрев мышц перед упражнениями
Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:
- Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
- Обычные приседания.
- Скакалка.
- Выпады в бок, вперед и назад.
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.
Подготовка к растяжке
Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:
- Основная часть: активные ритмические движения.
- Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.
Правильное выполнение упражнений на растяжку
Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности. В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими – следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете. Основные правила растяжки:
- Прямая спина при любых движениях.
- Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
- Ноги всегда дотянуты до конца.
Тренировка для выполнения шпагата
Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:
- Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
- В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
- Выпады – приседания: передняя нога согнута, задняя – выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
- Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
- Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
- Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.
Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .
За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.
Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.
Противопоказания
Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:
- воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
- травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
- артериальная гипертензия .
Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.
- несколько приседаний,
- наклонов туловища,
- махов ногами.
Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.
Стоя
Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:
Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .
Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.
Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.
Сидя
Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.
Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.
- Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
- Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
- Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
- Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
- Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
- Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
- Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
- Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Фотографии упражнений:
|
|
|
Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.
Основные правила
Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.
Есть несколько преимуществ его выполнения:
- Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
- Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
- Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.
Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:
- Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
- Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
- Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
- Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.
Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.
За сколько можно сесть на шпагат?
Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.
Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:
Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.
Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.
Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.
Горизонтальный и продольный - какой легче сделать?
Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.
Связано это с несколькими логическими причинами:
- Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
- Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.
Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.
Когда не стоит учиться садиться на шпагат?
– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.
Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:
- Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
- Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
- Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
- Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.
Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.
С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?
Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:
- Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
- От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
- Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
- Может понадобиться резиновый коврик.
- Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.
Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.
Спортивный зал дома? Легко!
С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!
Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.
Он поможет Вам:
- Накачать ягодицы
- Сжигать калории
- Сделать стройные ножки
- Накачать руки и плечи
- Заменить фитнес зал
Упражнения
Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.
Разминка
Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.
Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.
Разогрев мышц
Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.
Она может выглядеть следующим образом:
- Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
- Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
- Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
- Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
- В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
- Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.
Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.
Попытки сесть на шпагат
Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.
Для продольного шпагата требуется:
Для поперечного шпагата требуется:
В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.
Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).
Исходное положение
Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.
Необходимо:
- Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
- Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.
Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.
Другие упражнения
Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.
Наклоны вперед из положения сидя
Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.
Наклоны вперед с разведенными ногами
Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.
Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.
Бабочка
Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.
Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.
Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."
Упражнения из йоги
Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.
Поза бегуна
Важно, сохранять спину прямой, плечи должны быть направлены вниз, грудь оставаться расправленной.
Как и в прошлом варианте, следует, чтобы спина была строго прямой.
Наклон вперед в выпаде
- Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
- Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.
Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.
Глубокий выпад
- Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
- Зафиксируйте ладони на полу.
- Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.
Типичные ошибки новичков
В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:
– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!
Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.
Без суеты
Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.
Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:
- махать нижними конечностями, сгибая их и выпрямляя;
- прыгать на скакалке;
- танцевать, двигая всеми частями тела;
- присесть и пройти несколько метров.
Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.
Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.
Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.
После разогрева
Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.
№1
Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.
№2
Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.
№3
Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.
№4
Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.
№5
Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.
Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.
№6
Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.
№7
Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.
Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.
Задача усложняется
Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.
№1
Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.
№2
Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.
Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.
№3
Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.
№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.
Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.
Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.
№5
Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.
Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.
Высокий уровень
Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.
№1
Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.
Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.
Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.
№2
Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.
Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.
№3
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.
Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.
Видео: как быстро сесть на шпагат
Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.
Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.
Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.
Итак, как же узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!
1. Наклоны вперед
Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.
Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.
2. Поза пирамиды
Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.
Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.
3. Поза ящерицы
Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.
Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.
Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие .
4. Поза голубя
В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.
Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.
Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.
Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.
5. Поза широкого шага
Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.
Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.
Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.
Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.
Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.
Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки
Растягиваемся на поперечный шпагат
Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.
По материалам:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
