Вирабхадрасана 1 техника выполнения. Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях

Вирабхадрасана , известная так же как «поза воина», имеет три уровня усложнения. Первый и второй уровень подойдёт начинающим, третий же уровень более сложен и требует больших усилий и времени для освоения. Название асаны происходит от санскритских слов «вира», что означает герой, и «бхадра», означающее благой. Таким образом буквальный перевод слова вирабхадрасана будет «поза благого героя». Посвящена асана Вирабхадре, являющегося воинственным олицетворением Шивы.

История

В основе появления Вирабхадрасаны лежит миф о жертвоприношении тестя Шивы – Дакши, самосожжении первой жены Шивы – Сати и последующим разрушении обряда жертвоприношения Шивой. Существует несколько версий данного мифа, основанного на текстах Махабхараты и пуран, однако во всех в них прослеживается один и тот же ключевой сюжет.

Дакши (тесть Шивы), олицетворял собой концепцию старого закона и порядка – строго соблюдай то, что предписано, терпи и положись на волю Всевышнего. И поэтому он недолюбливал Шиву – который олицетворял собой новый порядок, основанный на справедливости и понимании. Дакши много раз нелицеприятно отзывался о зяте, Шива же, обладая глубокой отрешенностью (вайрагьей) – естественным качеством развитого йогина, воспринимал эти выпады ровно, а его верная супруга Сати не находила себе места между постоянным выбором соблюдением долга жены и долга дочери.

Однажды, не стерпев очередной выпад отца по отношению к мужу и того факта, что Шиву даже не удосужились пригласить на общее собрание богов – ягью (ритуал огненного жертвоприношения), Сати, глубоко оскорбленная, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, находясь в глубокой медитации и наблюдая за сотворенным миром, прозрел данное действо. Горе, смешанное с чувством ярости воспылало в его душе, требуя справедливого возмездия. Воплощением этого праведного гнева стал Вирабхадра – тысячерукий воин, в образе которого Шива появился на место жертвоприношения. Разметав жертвенный огонь и выбросив предназначавшуюся для ритуала антилопу, он в порыве ярости оторвал Дакше голову и обратил в бегство присутствующих богов.

Шива, глубоко скорбя о Сати, отправился медитировать на гору Кайлаш. А Сати, обретя новое рождение в теле Умы Парвати, вновь покорила его сердце. Дакша же, возрожденный к жизни, предался аскезе. В результате длительных практик и постоянно взывая о прощении к Шиве, он обрел новое понимание справедливости и порядка.

Польза

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер. Рекомендуется при остеохондрозе, радикулите в пояснично-крестцовом отделе.

Противопоказания

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Техника выполнения

• Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно - больше).
• Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню - на 60 градусов вправо.
• Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
• Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.
• Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.
• Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Отстройка

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
Руки выпрямлены в локтях.
Таз развернут вперед.
Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками - вперед и вверх.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.
• Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
• Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.

• Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
• При наличии сердечно-сосудистых заболеваний выполнять асану следует в присутствии инструктора.
• При проблемах с шеей не следует поднимать голову и направлять взгляд вверх.

Возможные ошибки

Не заламывайте шею, не сгибайте локти

Подготовительные асаны

Для облегчения освоения позы воина можно использовать следующие асаны: поза собаки мордой вниз, Паривритта Триконасана, Супта Вирасана, Вирасана, Врикшасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Супта Баддха Конасана, поза коровы, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Вирабхадрасана 2.

Упрощение асаны

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

Усложнение асаны

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку. Переходите к практике Випариты Вирабхадрасаны и Вирабхадрасаны III.

Вирабхадрасана («Поза героя», все стадии) + Мула-бандха («Корневой замок»). Бандха дает дополнительную устойчивость и позволяет лучше вытянуть позвоночник, а также дает прирост сил для практики.

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги - поза воина. В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Техника выполнения

Шаг 1:

Супта Баддха Конасана;

Вирасана;

Врикшасана.

Вариации

Облегченный вариант

Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.

Усложненный вариант

Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.

Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Приветствую всех читателей блога, посвященного древнему и красивому искусству йоги! В этой статье я хочу поближе познакомить Вас с одной из весьма полезных и нужных асан, которая имеет свою легенду, это поза воина.


Немного мифологии

Эта поза, именуемая Вирабхадрасана, связана с именем могущественного героя по имени Вирабхадра, этот тысячерукий воин был создан из волоса Шивы, который Шива в ярости вырвал из своих кудрей и бросил на землю. Разъярен Шива был не без причины, ведь его любимая жена Сати бросилась в костер, зажженный на великом празднике жертвоприношения, устроенный ее отцом Дакши и сгорела.

Поступила она так от обиды на своего отца, который по причине своей нелюбви к Шиве, приходившимся мужем ее дочери, не посчитал нужным пригласить свою дочь и ее мужа на этот обряд жертвоприношения. 
Шива был в ярости от произошедшего, как говорится, буквально рвал на себе волосы, вот из этого вырванного Шивой волоса, брошенного на землю и появился Вирабхадра, которого Шива отправил вместе с войском к Дакши, чтобы помешать обряду жертвоприношения.

Вирабхадра не только успешно выполнил это поручение Шивы, но и обезглавил самого Дакши, распугав и прогнав всех его гостей. Отсюда следует, дорогие читатели, что поза воина - это поза торжества победы, поза, выражающие силы справедливого возмездия и уверенности в себе.

Замечу, что поза воина считается базовой позой в йоге наряду с такими позами, как, например, поза собаки, но несмотря на кажущуюся простоту выполнения, всё же часто допускаются ошибки при выполнении этой асаны.
Поэтому предлагаю Вам рассмотреть наиболее подробно технику выполнения Вирабхадрасаны.

Техника выполнения

Поза воина делится на три уровня сложности.

Уровень 1 и 2 больше подходит начинающим, уровень 3 уже более сложен и потребует от Вас намного больше усилий, но согласитесь, что ничего не возможного нет, тем более для нас, людей практикующих йогу.


 Техника выполнения этих поз хорошо раскрыта в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Вирабхадрасана I

Встаем прямо
1. Делая вдох, прыжком расставляем ноги примерно на расстояние метра и вытягиваем руки в стороны, они должны находится на одном уровне с плечами.
2. Далее нужно развернуть правую ногу вправо на 90 градусов, левую в ту же сторону- на 10-15 градусов, при этом левая нога должна создавать Вам прочный упор.
3. Колени выпрямляем.
4. В правую сторону разворачиваем таз, насколько это возможно.
5. Правую ногу нужно согнуть в колене, при этом голень должна оказаться перпендикулярно полу, а бедро - параллельно.
6. Вытягиваем бедро передней ноги вперёд, бедро задней - назад, соблюдая при этом равномерность распределения веса между ногами.
7. Туловище тянем вверх с поднятыми вверх руками, ладони при этом соединены над головой.

Польза первого варианта Вирабхадрасаны является основой для дальнейшего освоения более сложных поз йоги, также она делает дыхание более глубоким, снимает зажатость мышц в области плеч и спины, делает Ваши бедра более стройными и способствует укреплению мышц ног.


Вирабхадрасана II

Выполнение этой асаны похоже на Вирабхадрасану 1, положение стоп и расстояние между ними остается таким же.

1.Бедра разворачивать не нужно, необходимо держать таз в той же плоскости, что и ноги. Если таз поворачивается, когда Вы поворачиваете ноги, то его нужно вернуть в начальное положение.
2. Руки поднимаем параллельно полу, в таком же виде фиксируем корпус и ноги.
Можно попробовать несколько вариантов выполнения: ладони направлены вверх и ладони направлены вниз.
3. Копчик нужно подать слегка вперед, а живот - назад, это нужно для того, чтобы поддерживать ровность спины.
4. Далее, смотря на свою правую руку, сгибаем в колене правую ногу.

Вирабхадрасана II оказывает великолепное укрепляющее действие на сердце, способствует растягиванию мышц рук и ног, придает ощущение внутренней силы. Мышцы спины становятся более гибкими, укрепляется и тонизируются мышцы ног, от чего ноги становятся более стройными и красивыми, полезно выполнение этой асаны и для мышц живота, также она помогает избавиться от лишнего жира в области бедер, помогает устранить боли в спине, увеличивает объем легких.

И теперь перейдем к более сложному уровню

Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана 3 выполняется на основе выполнения Вирабхадрасаны 1

1.Выполняем позу Вирабхадрасана 1, доведя ее до конца.
2. Затем, делая выдох, наклоняемся вперед, грудь при этом должна прикасаться к колену ноги, которая в этот момент согнута, а руки должны быть выпрямлены параллельно полу. Ладони держим вместе.
3. Задерживаемся в этом положении, делая несколько раз глубокий вдох и выдох, затем, сделав выдох, слегка наклоняемся вперед, подняв при этом заднюю ногу; переднюю же ногу выпрямляем и напрягаем.
4. Затем выпрямляем заднюю ногу параллельно полу, ее передняя поверхность должна смотреть в пол.
5. Корпус вытягиваем параллельно полу; руки соединяем и направляем вперед, одна нога по-прежнему вытянута назад; а та нога, что была согнутой, теперь должна быть выпрямлена, на неё должен приходиться весь вес тела; взгляд направляем либо вперед, либо в низ.
 Удерживаем эту позу примерно полминуты, не забывая при этом о дыхании, - оно должно быть глубоким и ровным.
6. Выход из позы: на выдохе опускаем заднюю ногу на пол, и возвращаемся в позу Вирабхадрасана I, после чего выполняем все движения в другую сторону.

Вирабхадрасана III также оказывает укрепляющее и тонизирующее действие на мышцы ног, придает им стройность, делает более крепкими мышцы поясничного отдела, оказывает тонизирующее действие на органы пищеварительного тракта. Выполнение этой асаны развивает подвижность, поэтому полезна для людей, занимающихся бегом, она способствует укреплению мышц коленей и восстанавливает их подвижность после травм.



Резюме

Как Вы уже поняли, дорогие читатели, поза воина - одна из полезных и чудодейственных поз Хатха-йоги, регулярное её выполнение сделает Вас стройнее и улучшит Вашу походку, поза воина помогает устранить зажатость в области плеч и спины, делает более стройными бедра, улучшает пищеварение, приводит в тонус мышцы ног, делая их стройнее, также поза воина помогает Вам ещё лучше соблюдать чувство равновесия.

Очевидная польза выполнения данной асаны есть и женщин, ведь выполняя её, укрепляются мышцы пресса и тазовые мышцы, совершается профилактика отечности ног, которой подвержены почти все беременные женщины, к тому же на эмоциональном уровне эта асана приносит уверенность и ощущение собственной силы, что необходимо женщинам для спокойного вынашивания малыша и для легкого родоразрешения.

Резюмируя, все вышеизложенное, рекомендую Вам, дорогие читатели, освоить данную асану, согласитесь, что полезный эффект, который она оказывает на организм, того стоит. Позу Вирабхадрасана можно использовать , для наилучшего эффекта советую подобрать и другие упражнения, способствующие обретению стройности.

Желаю Вам, дорогие читатели успехов на пути к здоровью, легкости и стройности, а для того, чтобы всегда быть в курсе новых статей, подписывайтесь на мой блог и делитесь этой информацией с друзьями в соц сетях. Всего Вам доброго!

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и в конце концов покорила его сердце. Эта история рассказана Калидасой в его большой поэме «Кумара Самбхава» («Рождение Бога войны»).
Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.

3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120-135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I . По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.

Эффект
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

1. Встаньте в .
2. Поднимите руки над головой, соедините ладони, потянитесь вверх.
3. Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120-130 см.
4. Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.
5. Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.
6. Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.
7. Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.
8. Повторите все то же самое в левую сторону.
9. Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.
10. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

ВНИМАНИЕ:

Не заламывайте шею, не сгибайте локти!

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.