Dartmaq fiqurunuz və sağlamlığınız üçün nə edir, əks göstərişlər varmı? Stretching - fitnessdə nədir və onun faydaları nədir.

Davamlı olaraq idmanla məşğul olan insanlar bilirlər ki, bədən güc məşqləri ilə yanaşı, həm də sakitləşdirici dartma hərəkətləri tələb edir ki, bunlara da laqeyd yanaşmaq olmaz. Əsas məşq üçün sərinləmə və ya tək başına uzanan məşq – hər kəs özü üçün uyğun variantı seçir. Ancaq hər halda, bütün uzanan elementlər düzgün yerinə yetirilməlidir. Buna görə də, bu gün biz uzanma və ya pişik gimnastikası kimi fitness istiqaməti ilə tanış olacağıq. Dartma məşqləri yalnız bütün bədəni effektiv şəkildə uzatmayacaq, həm də arıqlamağa kömək edəcəkdir.

uzanmaq nədir?

Stretching, bütün bədənin əzələlərini uzatmağa, onların elastikliyini və elastikliyini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir fitness növüdür. Bu, ilk növbədə, əzələlərin özləri üçün lazımdır. Yalnız uzanan məşqlər insanı əzələlərdə və oynaqlarda ağrılı hisslərdən azad edəcək və əsas məşqi daha da təsirli edəcək. Dartmanı müstəqil məşq hesab etsək, bu, təkcə əsas məşqdən əvvəl və ya sonra uzanmaq deyil. Bu, oynaqları və əzələləri gücləndirməyə, bədəni və ruhu əla formada saxlamağa yönəlmiş müstəqil məşqlər toplusudur.

Dartmaq üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur: sizə lazım olan tək şey matdır. Buna görə də, həm məşqçinin nəzarəti altında, həm də evdə özünüz uzana bilərsiniz. Təlimə əlavə bir bonus, onun fiziki hazırlıq tələb etməməsi və demək olar ki, hər hansı bir insan üçün uyğun olmasıdır.

Bir sıra dartma məşqləri də öz məqsədlərinə xidmət edə bilər. Bir sıra xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsi, dayaq-hərəkət sisteminin funksiyalarının bərpası, əməliyyatlardan sonra bərpa, bədənin korreksiyası - bunlar uzanmanın effektiv qarşılıqlı təsir göstərdiyi bütün sahələr deyil.

Stretinq kimə uyğundur?

Bütün bədəni uzatmaq üçün uzanan məşqlər tamamilə hər kəs üçün, hətta yeni başlayan idmançılar üçün faydalı olacaqdır. Əgər yarıqlar etməyi, elastik oynaqlara sahib olmağı və ya sadəcə sağlam olmağı xəyal edirsinizsə, uzanma ilə məşğul olun. Məşq üçün dözümlülük lazım deyil, ona görə də həm təcrübəli idmançı, həm də minimum fiziki hazırlığı olan şəxs məşq edə bilər.

Reabilitasiya dövründə uzanan məşqlər xüsusilə aktuallaşır. Hətta fiziki cəhətdən inkişaf etmiş bir insan üçün fiziki fəaliyyət xəsarət və xəstəliklərdən sonra kontrendikedir. Stretching sizə tez forma almağa kömək edəcək. Stretching, keysəriyyə əməliyyatından sonra qarın yağlarını tez bir zamanda itirmək istəyən və ən azı altı ay ərzində başqa bir fitness növü qəbuledilməz olan gənc analar üçün də təsirlidir.

Bu tip təlimlər üçün yaş məhdudiyyəti yoxdur. İdmandan heç bir zərər yoxdur, lakin bir çox müsbət cəhətlər var:

1. Bədənin bütün əzələlərini, hətta gərgin məşq zamanı iştirak etməyənləri də işlədir. Burada bu və ya digər əzələ üzərində daha dərin və daha konsentrasiyalı təsir var.
2. Qan və limfanın bütün bədəndə hərəkətini təşviq edir, bunun sayəsində daxili orqanlar oksigenlə doyur.
3. Bədəndə metabolik proseslərin yaxşılaşdırılması.
4. Sinir və əzələ bloklarını çıxararaq bədənin müxtəlif yerlərində ağrı və gərginliyin qarşısının alınması.
5. Ürək-damar sisteminə faydalı təsirlər.
6. Tıxacların aradan qaldırılması və tromboz və ateroskleroz kimi xəstəliklərin qarşısının alınması.
7. Bədənin cavanlaşmasına təsir edən bir insanın təbii elastikliyinin bərpası.
8. Bir insanın psixo-emosional vəziyyətinə faydalı təsir: yuxu güclənir, əhval yaxşılaşır, zehni stress və qıcıqlanma yox olur.
9. Qadın orqanizminə müsbət təsir edir, selülitin qarşısını alır.

Və uzanmaq həmişə gözəl duruş, özünə inamın artması və ömrün ən azı on il artması deməkdir.

Hamiləlik zamanı uzanma

Stretching hamiləlik zamanı da idealdır. Gözləyən ana özünü yaxşı hiss edirsə, uzanma ona körpəni daşıyarkən özünü asanlıqla formada saxlamağa, doğuşa dözməyi asanlaşdırmağa və ondan sonra daha tez sağalmağa imkan verəcək. Yalnız bir xəbərdarlıq var - hamiləlik zamanı əyilə bilməzsiniz. Buna görə də, bütün uzanan elementlər oturma mövqeyindən yerinə yetirilməlidir və heç bir halda ayaq üstə deyil. Təlim üçün bir ginekoloqun "xeyir-duasına" sahib olmaq da zərər verməz.

Dartmaq arıqlamağa kömək edirmi?

Arıqlamaq üçün uzanmaq da təsirli olur. Bir sıra məşqlərin sistematik şəkildə həyata keçirilməsi yağ yandırmağa kömək edir. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün uzanan məşqlər aşağıdakılara kömək edir:

• əzələlərin ətrafında yağ təbəqəsinin yerdəyişməsinə səbəb olan əzələ liflərinin gücləndirilməsi və vəziyyətinin yaxşılaşdırılması;
• selülitlə mübarizənin əsas vasitəsi kimi limfa axını;
• sürətli kilo itkisi ilə belə, sarkma dərisindən xilas olmaq.

Bundan əlavə, uzanma həzmi yaxşılaşdırır, bu da kilo vermə prosesinə kömək edir.

Dartma məşqinin əsas qaydaları

Dartma məşqlərinin praktiki olaraq təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, yeni başlayanlar mümkün yaralanmaları azaldacaq və məhsuldarlığı artıracaq bir sıra qaydalara əməl etməlidirlər:

Hərəkətin hamarlığı

Bütün hərəkətlər hamar və yavaş olmalıdır. Burada əyilmələr və qəfil fiziki hərəkətlər yolverilməzdir. Hər bir elementdə ən azı iyirmi saniyə qalmağa çalışın, ancaq onu yarım dəqiqədən çox gecikdirməməlisiniz.

Məşq tempinin ləngliyi insanın atletik hazırlığından asılıdır: nə qədər aşağı olarsa, temp bir o qədər yavaş olmalıdır.

İstiləşmə

Hər hansı bir məşq kimi, uzanma eyni uzanma hərəkətlərindən ibarət olan istiləşmə ilə başlamalıdır, lakin hər biri üç saniyədən çox olmamalıdır.

Nəfəs

Düzgün nəfəs almaq hər hansı bir məşqin uğurunun açarıdır. Əgər güc məşqində bir elementi yerinə yetirərkən inhalyasiya və ekshalasiyaya nəzarət etmək vacibdirsə, burada əsas gimnastika sürətində sakit və ölçülmüş nəfəsdir.

Heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız: əyilərkən nəfəs alırıq, uzanarkən nəfəs alırıq.

Sensasiya nəzarəti

Təlim prosesində ağrı olmamalıdır. Bu baş verərsə, dayandırmaq, problem sahəsini masaj etmək və elementi yenidən yerinə yetirməyə başlamaq daha yaxşıdır. Ağrı davam edərsə, idmanı dayandırmaq daha yaxşıdır.

Ağrı, cari maksimum əzələ uzanmasının göstəricisidir. Əgər onlar baş verərsə, bu, bu gün uzanma həddinə çatdığını göstərir.

Yeni başlayanlar istənilən yeni elementə ehtiyatla yanaşmalıdırlar. Gimnastikaya ən sadə məşqlərlə başlayın, hər birini on beş saniyədən çox tutmayın. Təlim edilməmiş əzələlərdə həddindən artıq stress əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Dartmada vacib bir məqam paltardır: hərəkətə mane olmamalıdır və ya uzanmağa mane olmamalıdır.

Dartma məşqlərinin növləri

Uzanmanın bir neçə təsnifatı var. Əzələlərə yüklənmə dərəcəsindən asılı olaraq onlar fərqləndirilir:

• yumşaq;
• dərin uzanma.

Birinci halda, əzələlər yalnız adi uzunluğa qədər uzanır. İkincisində, uzanmanın uzunluğu hər dəfə, eləcə də hər bir elementdə gecikmə müddəti artacaq.

Məşqləri yerinə yetirmə üsuluna görə, uzanma aşağıdakılara bölünür:

• statik;
• dinamik;
• aktiv;
• izometrik;
• ballistik;
• proprioseptiv sinir-əzələ.

Stretching statik məşqlər əzələləri rahatlamağa yönəldilmişdir. Onlar rəvan və yavaş-yavaş yerinə yetirilir və yeni başlayanlar üçün uyğundur. Dinamik uzanma əzələlərin alternativ gərginliyini və rahatlamasını əhatə edir. Passiv formada olan əzələlərin uzanması aktiv uzanma işidir. İzometrik uzanma gərginlik, sərbəst buraxılma, uzanma və tutma hərəkətlərini əhatə edir. Burada əzələlərin uzanması əks təsir nəticəsində baş verir.

Balistik uzanma ən təhlükəli hesab olunur və yalnız təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Onun mahiyyəti dinamik qəfil hərəkətlər vasitəsilə uzanma hüdudlarından kənara çıxır. Bu cür təlim yalnız bir təlimatçının nəzarəti altında göstərilir. Proprioseptiv sinir-əzələ uzanması əməliyyatdan və zədədən sonra oynaqların bərpasına yönəlib. Periferik elementlərlə müşayiət olunur və bir həkim nəzarəti altında terapevtik məqsədlər üçün həyata keçirilir.

Təlim proqramı

Yeni başlayanlar üçün uzanan məşq proqramını aşağıdakı kimi qurmaq daha yaxşıdır:

• boyun uzanması;
• arxa uzanma;
• qollar və ayaqlar üçün uzanma məşqləri;
• pektoral əzələlərin uzanması;
• Qarın uzanması.

Boyun uzanması

Boyun uzanması boyun və çiyin nahiyəsinin əzələlərini "azad edir" və qanın beynə axmasına imkan verir, buna görə də onunla məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Təlimləri yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıra bilərsiniz. Siz həmçinin diz üstə və ya lotus mövqeyində otura bilərsiniz. Boynunuzu necə uzatmaq olar:

• başın sola və sağa hamar dönüşləri;
• başın dairəvi hərəkətləri;
• başı yanlara əyilmiş və əlinizlə basaraq yuxarı-aşağı tutmaq.

Arxa üçün uzanma məşqləri

Arxaya uzanma bizim üçün hər şeydir: elastiklik, hərəkətlilik, gözəl duruş, sağlam onurğa. Arxa tərəfi uzatmaq üçün aşağıdakı elementləri ayırd etmək olar:

1. Onurğanın uzanması. Ayaqlarımızı geniş açaraq yerə otururuq. Yavaş-yavaş sinəmizi yerə doğru uzatmağa başlayırıq ki, hər bir fəqərənin hərəkətini hiss edək. Məqsəd yerdə uzanmaqdan və ya əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmaqdan çəkinməkdir. Məqsəd onurğanın əzələlərini bədənin imkanları imkan verdiyi qədər uzatmaqdır.
2. Pişik-inək. Dörd ayaq üstə qalxırıq və arxadakı döngələri və tağları dəyişdirməyə başlayırıq. Biz bütün onurğadan istifadə etməyə çalışırıq: servikal bölgədən aşağı arxaya qədər.
3. Geri dönər. Kresloda oturub ayaqlarımızı birləşdiririk. Üst bədəninizi elə çevirin ki, çiyinləriniz də dönsün. Bu, həm də bütün onurğanın uzanmasını əhatə edir. Balans saxlamaq üçün əllərinizlə kreslodan tuta bilərsiniz.
4. Ayaqları ilə çevrilir. Arxa üstə uzanırıq və dizlərdə əyilmiş ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq. Əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş dizlərimizi müxtəlif istiqamətlərə çevirməyə başlayırıq. Eyni zamanda çiyinləriniz yerdən düşməməli, dizləriniz bir-birindən ayrılmamalıdır.
5. Divara qarşı uzanmaq. Arxamızı divara söykəyərək dayanırıq və bütün onurğamızı ona möhkəm basırıq. Qollarımızı yuxarı qaldırırıq və onları uzatmağa başlayırıq. Bədən divardan çıxmamalıdır. Məşqin başqa bir variantı əllərinizi divar boyunca sürüşdürərkən çömbəlməkdir.

Ayaqlar və qollar üçün məşqlər toplusu

Qollarınızı və ayaqlarınızı uzatmaq üçün bir çox məşq var. Bədənin hər bir hissəsi üçün beş element seçək. Əllərdən başlayaq:

1. Qolların uzanması. Diz çökürük və əyilərək uzanmış qollarla yerə çatırıq. Əllərimizi mümkün qədər uzağa hərəkət etdiririk. Əvvəlcə bir qolu, sonra digərini uzatmağı məşq edə bilərsiniz.
2. Ön qollarınızı və biləklərinizi uzatın. Dörd ayaq üstə qalxırıq, əllərimizi və ayaqlarımızı yerə qoyuruq. Eyni zamanda, barmaqlarınız dizlərinizə "baxmalı" və ovuclarınız yerə möhkəm basılmalıdır. Arxaya söykənin və qollarınızın ön hissəsini uzatın.
3. Biceps uzanır. Düz dururuq, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərimizi arxamıza, ovuclarımızı aşağıya bağlayırıq. Bədəni əyilmədən düz qollarımızı yuxarı qaldırırıq.
4. Triceps uzanır. Oturmuş və ya ayaq üstə durmuş vəziyyətdə əlinizi başınızın arxasına qoyun, digər əlinizlə dirsəyinizi tutun və işləyən əzanızı başınıza doğru çəkin.
5. Çiyinlərimizi uzadırıq. Düz sağ əlimizi sol çiyinə basırıq, sol əlimizlə sağ ətrafın dirsək nahiyəsində kömək edirik. Yan dəyişikliyi.
6. Ayağın uzanması. Düz ayaqları bir araya gətirərək otururuq. Bədəni ayaqları üzərinə qoymağa çalışaraq yavaş-yavaş əyilməyə başlayırıq. Dizlərimizi əymirik.
7. Çarpaz ip. Ayağa qalxırıq və onları yavaş-yavaş ayırmağa başlayırıq. Həddindən artıq nöqtədə fasilə veririk, dirsəklərimizi yerə qoyuruq və bədənimizi aşağıya uzatırıq.
8. Budun arxa hissəsinin əzələlərini uzatmaq. Dayanmış mövqedən bir ayağınızla geriyə doğru atlayın. Ön ayağı dizlərdə bükürük və əllərimizi yerə qoyaraq bir az irəliləyirik.
9. Daxili budları uzatın. Yerdə oturub dizlərimizi əyirik. Eyni zamanda ayaqlarımızı bir-birinə sıxırıq. Avuçlarınızı ayaqlarınızın üstünə qoyun və dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Bədəninizi irəli əyərək, dirsəklərinizi dizlərinizə basdırın.
10. Quadriseps uzanır. Dayanmış vəziyyətdən, ayağınızı dizdən bükün, dabanınızı ombaya basdırın. Dizlər bir xəttdə, omba isə bir yerdə olmalıdır.

Pektoral əzələlərin uzanması

Pektoral əzələlərinizi aşağıdakı şəkildə uzata bilərsiniz:

1. Qapıya tərəf dayanırıq.
2. Baş səviyyəsində iki əlimizlə divarların kənarlarını tuturuq.
3. Pektoral əzələləri mümkün qədər uzataraq irəli əyilirik.
4. Bir neçə saniyə məhdudlaşdırma nöqtəsində sabitləyirik.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Eyni şey edilə bilər, ancaq bir tərəfdən vurğu ilə. Sinənizi də bu şəkildə uzata bilərsiniz: düz ayağa qalxın, qollarınızı geri çəkin və ovuclarınızı belinizin altına qoyun. Dirsək eklemlerini bir-birinə yaxınlaşdırırıq.

Qarın əzələləri üçün uzanma məşqləri

Mətbuatı uzatmaq üçün aşağıdakı elementlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Qarın üstə uzanırıq, ovuclarımızı yerə qoyuruq. Yavaş-yavaş arxamızı əyməyə başlayırıq, əvvəlcə başımızı yerdən, sonra sinəmizi və mədəmizi qaldırırıq.
2. Kresloda oturub barmaqlarımızı başımızın arxasına bağlayırıq. Biz müxtəlif istiqamətlərdə əyilirik, lakin dirsəklər irəli getməməlidir. Yanal qarın əzələləri uzanır.
3. Ayağa qalxırıq, ayaqlarımızı çiyin genişliyinə yayırıq. Əllərinizi budlarınızın arxasına qoyun. Yavaş-yavaş arxaya əyilərək, ombalarınızı irəli göstərin və ombalarınızı sıxın. Daha da əyilirik, başımızı arxaya əyirik və əllərimizi budumuzdan aşağı sürüşdürürük.

Dərslərə əks göstərişlər

Stretching demək olar ki, hər kəs üçün uyğun olan nisbətən təhlükəsiz fitness formasıdır. Ancaq hələ də siniflərə bir sıra əks göstərişlər var:

1. Xəstəliyin kəskin mərhələsində onurğa və oynaqların zədələri və patologiyaları.
2. Onkoloji xəstəliklər.
3. Əməliyyatdan sonra bərpa müddəti.
4. Əvvəllər sınıqlar olub.
5. Bir sıra onurğa xəstəlikləri.
6. Birgə hərəkətliliyin pozulması.
7. Ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri.
8. Bədəndə baş verən və qızdırma ilə müşayiət olunan kəskin iltihabi proseslər.

Nəticə

Dartma məşqləri oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, əzələləri uzatmaq və bədəni tonlaşdırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Onlar hər yaşda və istənilən fiziki hazırlıqda olan insanlar üçün uyğundur.

Stretching ligamentləri, əzələləri uzatmağa, oynaqların hərəkətliliyinə və çəki itirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir. Oynaqların maksimum amplitudası ilə hərəkətlər etmək yalnız əzələlər və ətraf toxumalar elastik olduqda mümkündür. Stretching təkcə elastikliyi yaxşılaşdırmır.

Meditativ məşqləri aktiv fitnes və ya aerobikadan üstün tutan hər bir insan yaxşılaşmış sağlamlıq, stresə qarşı yüksək müqavimət və əlavə funtların daimi itirilməsinə nail olur. Fitnesdə uzanmanın nə olduğunu və bununla necə arıqlaya biləcəyinizi daha yaxından nəzərdən keçirək.

Dartmağın faydaları və zərərləri

Son vaxtlara qədər heç kim uzanma haqqında bilmirdi. Bu söz ingiliscə stretching sözündən gəlir, mənası "uzanmaq" deməkdir. Fiqurunuzu formalaşdırmaq üçün uzanmağın faydaları çox böyükdür. Arıqlamaq üçün uzanmaq bədəninizi formada saxlamağa və bəzi xroniki xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edəcək. Əzələləri uzatma məşqləri nəticəsində ligamentlərdə qan dövranı yaxşılaşır, özünə inam yaranır, əhval-ruhiyyə yaxşılaşır.

Dartmanın faydaları və zərərləri düzgün seçilmiş və yerinə yetirilən məşqlərdən asılıdır. Mütəmadi olaraq bir mütəxəssisin nəzarəti altında arıqlamaq üçün əzələlərinizi uzadırsınızsa, uzanmadan aşağıdakı faydaları əldə edəcəksiniz:

1. Təkmilləşdirilmiş limfa və qan dövranı, kilo itkisini təşviq edir.
2. Onurğada ağrıların yox olması.
3. Gərginlik olmadan rahatlaşan əzələlər.
4. Bədəndə sürətli metabolik proseslər sayəsində maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.
5. Düzgün duruş, əzələ tonusu, əla fiziki forma.
6. Bədənin dəri turgorunun artması.
7. Yorğun hiss etməyi dayandırın.
8. Selülit və yağ yataqlarından qurtulun.
9. Oynaqlarda duz çöküntüləri problemi aradan qalxacaq.
10. Lazımsız əzələ tərifi olmayacaq.

Sinif üçün geyim

Harada, evdə və ya idman zalında uzanmağın fərqi yoxdur, əsas odur ki, arıqlama məşqləri zamanı əzələlərinizin uzanması üçün rahat olan paltarlara diqqət yetirin. İstənilən gərginliyə tab gətirə bilən davamlı idman geyimini seçin, ona görə də dar paltarlar haqqında özünüzü düşünməyin. Bədənin "nəfəs alması" üçün ən son texnologiyalardan istifadə edərək hazırlanmış neylon, elastan, polyesterə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Leggings, köynəklər, köynəklər və müxtəlif konfiqurasiyalı üstlər uzanmaq üçün uyğundur. Dartma işarələri üçün ayaqqabı seçərkən, çəki itirmək üçün məşqlərə mane olmayan yumşaq idman ayaqqabılarına, idman ayaqqabılarına, idman ayaqqabılarına və ya balet ayaqqabılarına diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Uzatma üçün musiqi

Arıqlamaq üçün uzanma yavaş-yavaş həyata keçirilir, yoqa dərslərinin hərəkət tempini xatırladır, buna görə də uzanma üçün musiqi yavaş, tələsmədən ritmdə seçilməlidir. Dartmaq üçün melodiyalar seçərkən onları bir neçə bloka bölmək lazımdır:

1. Vətərləri uzatmaq və əzələləri qızdırmaq üçün bədənin bütün hissələrinin istiləşməsini müşayiət edəcək yavaş musiqi.
2. Arıqlamaq üçün əzələlərdə sıx bir yük olduqda, ikinci uzanma blokunda daha sürətli ritmlər.
3. Dartmanın son bloku tənəffüs ritminə uyğun sakit melodiyalar tələb edən rahatlaşdırıcı nəfəs məşqləridir.

Ayaqları uzatmaq üçün uzanan məşqlər toplusu

Arıqlamaq üçün uzanmağa iki növ uzanma daxildir: dinamik və statik. Yeni başlayanlar üçün əzələ liflərinin statik uzanması tövsiyə olunur, bu müddət ərzində zədələnməmək üçün qəfil hərəkətlər edilməməlidir.

Effektiv arıqlamaq üçün uzanma üsuluna görə, bir mövqe tutaraq, insan əzələlərin necə uzandığını hiss edərək 30 saniyə və ya daha çox orada qalmalıdır. Dinamik dartılma zamanı idmançı hər cür qəfil yelləncəklər, parçalanmalar və yuvarlanmalar edir, onları zədələmək asandır. Lunges və lunges ilə gəzinti ayaqlarınızı uzatmaq üçün təsirli olur. Bacak əzələlərini uzatmaq və arıqlamaq üçün təsirli məşqləri nəzərdən keçirək:

1. "Kəpənək". Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün təsirli bir məşq. Uzatmaq üçün yerə oturun, iki ayağınızı bükün və onları bir-birinə bağlayın, belinizi düz tutmağı unutmayın. Sonra ayaqlarınızı iki əlinizlə tutun və düz arxa ilə irəli əyilərək ayaqlarınızı düzəldin. Məqsəd: Hər iki dizinizi yerə endirin və bədəninizi ayaqlarınıza qoyun.
2. Qasıq əzələlərinin uzanması. Bu məşq baldır boyunca yerləşən dana əzələlərini uzatmaq üçün təsirli olur. Döşəmə üzərində də həyata keçirilir. Hər iki ayağı müxtəlif istiqamətlərdə geniş yayın, irəli əyilərək əllərinizi geri qoyun. Arxa və boyun düz qalmalıdır. Bir dəqiqədən sonra sağ barmağınıza, sonra isə sola əyilin.
3. Eninə və uzununa iplik. Daxili bud üçün effektiv uzanma. Yavaş-yavaş və diqqətlə əvvəlcə uzununa, sonra isə eninə ipə oturmağa çalışın. Sadəcə nəticələri zorlamayın və güc tətbiq edin. Əgər müntəzəm olaraq məşq etsəniz, nəticədə bölünmələri edəcəksiniz.

Əllər üçün ən yaxşı məşqlər

1. "Yelləncək". Qollarınızda arıqlamaq üçün əla məşq. Ayağa qalxın, belinizi düzəldin, dumbbellləri götürün. Qollarınızı yuxarı və irəli aparın (sarkaç). Ən yüksək nöqtədə baş barmaqlarınızı aşağı çevirin. Sonra arxanızın arxasında əks istiqamətdə hərəkətlər edin. Ayaqlar həmişə çiyin genişliyindədir. Ən azı 30 dəfə edin.
2. "Kompas". Çiyin bağı və oynaq üçün uzanma. Ayağa qalxın, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qədər yanlarınıza uzatın. Qollarınızı bir dairədə 10 dəfə irəli və sonra geri çevirin. Məşqin müstəvisi şaquli hala gələnə qədər traektoriyanı artırın.
3. "Qayçı". Qolların ekstensor və fleksor əzələlərini uzadır. Ayağa qalxın və qollarınızı çiyin səviyyəsində düz irəli uzatın. Əllərinizi bir araya gətirin və onları "qayçı" prinsipinə uyğun olaraq yayın, məşqi ayaq barmağınızla, sonra sağ əlinizlə yuxarı qaldırın.

Evdə arxa üçün uzanır

1. Oturarkən əyilir. Onurğanın dərin əzələləri üçün uzanma. Döşəmə üzərində oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı geniş yayın. Yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman arxa düz və qollarınızı uzadaraq yavaş-yavaş özünüzü irəliləməyə başlayın. Sinənizi yerə toxundurmağa çalışın. Gərginliyi 30 saniyə saxlayaraq dərindən nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.
2. Addım-əymə. Bu hərəkətlər kürəyinizin elastikliyini artıracaq və omba və hamstringlərinizdə arıqlamağa kömək edəcək. Düz durun, bir addım irəli atın, sonra ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışaraq kürəyinizlə düz əyilin. Hər növbəti addımda aşağı enin. Sol ayağınızla 14 addım atın, sonra sağ ayağınıza keçin.
3. "Sabahınız xeyir". Bu uzanma hamstrings və aşağı arxa uzanır. Düz arxa ilə durun, qollarınızı göğsünüzə bükün. Yavaş-yavaş kürəyinizi bükün, mümkün qədər belinizi bükün. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün. 12 dəfə edin.
4. "Köpək". Arxasını uzatmaq üçün və arıqlamaq istəyənlər üçün əla məşq: budlardakı piyləri çıxarır. Kreslonu arxası ilə divara qoyun. Oturacaqdan 60 sm məsafədə diz çökün və əllərinizi stulun kənarına qoyun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, əzalarınızı düzəldin, özünüzü düz arxa ilə təmin edin, sonra dizlərinizə qayıdın.

Evdə pektoral əzələləri necə düzgün şəkildə uzatmaq olar

1. "Alqış". Döş elastikliyi üçün effektiv uzanma. Kürəyinizlə düz durun. Qollarınızı çiyin səviyyəsində qaldırın və ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Düz qollarınızı bir-birindən mümkün qədər geri çəkin, sonra əl çalmağı simulyasiya edərək onları yenidən birləşdirin. Məşqin intensivliyini dəyişdirərək 20 təkrar edin.
2. "Kobra". Bel bölgəsində arıqlamaq üçün məşq edin. Qarnınıza uzanın. Ayaq barmaqlarınızla zəminə toxunun, dabanlarınızı yuxarı göstərin. Avuçlarınızı yerə qoyun, çənəniz də yerə yüngülcə toxunsun, sanki təkan qaldırmağa hazırlaşırsınız. Yavaş-yavaş bədəninizi yuxarı qaldırın və belinizi əyərək başınızı geri çəkin. Avuçlarınızla itələməyə və ayaqlarınızı bükməyə kömək edin, ayaqlarınızla başınızın arxasına toxunmağa çalışın. Ən yüksək uzanma nöqtəsində 30 saniyə dayanın, sonra geri qayıdın.
3. "Körpü". Bu uzanma quadriseps və sinə əzələlərini qurur. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün və yan-yana qoyun. Yavaş-yavaş ombalarınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi hərəkət etdirin və ön qollarınızı yerə basdırın. Yarım dəqiqə saxlayın və sonra geri qayıdın.

Qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər

1. "Soğan". Bu uzanma qarın və sinə əzələ liflərini uzadır. Məşqlər zamanı poza simli yayına bənzəyir. Mədənizlə yatın, ayaqlarınızı bükün. Onurğanızı mümkün qədər bükün, topuqlarınızı əllərinizlə arxadan bağlayın. Ayaqlarınızı tavana doğru qaldırmağa çalışın, bunun üçün dabanlarınızı ombalarınıza yaxınlaşdırın. Düzgün texnika ilə, yalnız mədənizlə yerə toxunacaqsınız.
2. "Oyanış". Onurğa nahiyəsinin əzələlərini, oblik və ön qarın liflərini uzatmağa, bel nahiyəsində arıqlamağa kömək edir. Kürəyinizlə düz durun, barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın, sonra qollarınızı başınızın üstünə uzatın, ovuclarınız tavana baxsın. Qarın və ombalarınızı sıxın, yuxarıya doğru uzanarkən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sağa əyilin, yarım dəqiqə saxlayın və geri qayıdın. Sol əyilmə ilə də eyni şeyi edin.
3. "Kobra Twist". Bu uzanma belin xarici və daxili əyri əzələləri üçün çəki itirməkdə təsirli olur. Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin. Avuçlarınızı yerə qoyun, sonra əllərinizlə itələyin, sanki təkan verirsiniz. Ombanızı yerdən qaldırmadan, onurğanızı əyərək gövdənizi yuxarı qaldırın. Sağ qolunuzu əyərək bədəninizi sola çevirin. Pozu yarım dəqiqə müqavimət nöqtəsində saxlayın, sonra geri qayıdın. Sağa dönmə ilə eyni şeyi təkrarlayın.

Məşq zamanı nə qədər kalori yandırılır?

Bir çox insanı suallar maraqlandırır: uzanma arıqlamağa kömək edirmi və bunu həftədə neçə dəfə etmək lazımdır. Bir saatlıq məşq üçün uzanarkən orta hesabla kalori istehlakı təxminən 150 kkaldır. Ancaq bu məlumatlar kilo vermək üçün mütləq deyil, çünki onlar bir çox amillərdən asılıdır: bədən çəkisi, maddələr mübadiləsi sürəti, metabolizm və s.

Arıqlamaq üçün həftədə ən azı 3 saat idman zalında və ya evdə uzanma məşqləri etməlisiniz. Məşq son yeməkdən 2 saat sonra aparılmalıdır ki, kalorilər daha aktiv şəkildə yandırılsın və əsas hərəkətlər yalnız istiləşmədən sonra başlamalıdır. Hər 15 dəqiqədən bir özünüzə qısa bir istirahət verərək, hər məşq üçün 6-8 yanaşma etsəniz, gərmə ilə arıqlaya bilərsiniz.

Dartma və Pilates və yoga arasındakı fərq nədir?

Həm uzanma, həm də yoqa və Pilatesdən rəqəm üçün faydalar var. Ancaq bunlar fərqli təcrübələrdir. Pilatesdə arıqlamaq üçün hərəkətlər yoga asanalarına bənzəyir, fərq Pilatesdə meditasiya olmamasıdır. Yoqa və Pilates zamanı bütün bədən bir anda işləyir, gərmədə isə bütün əzələ lifləri üçün ayrıca işləyən arıqlama məşqləri hazırlanır. Yoqa və Pilates zamanı daxili orqanları oksigenlə doyuran dərin nəfəsdən istifadə edilir. Stretching gimnastika rahatlamağa kömək edir, qocalmanı ləngidir, oynaqların və bağların elastikliyini qoruyur.

Dərslərə əks göstərişlər

Dartmaq oynaq patologiyaları, onurğa zədələri, ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri ilə arıqlayan insanlar üçün zərərli ola bilər. Bədənin iltihablı lezyonları, yoluxucu xəstəliklər və ya yüksək temperatur zamanı əzələləri uzatmağa ehtiyac yoxdur. Sınıqlardan sonra dartılma tövsiyə edilmir, çünki əzələ lifləri və sümüklər uzanır, bu da yaxınlarda sağalmış xəsarətlər üçün təhlükəlidir.

Əgər siz gərmə ilə arıqlaya bilməyəcəksiniz, əgər:

• hamiləlik;
• hipertansiyon;
• artrit;
• osteoporoz;
• yırtıqlar.

Video dərsləri: yeni başlayanlar üçün uzanma

Stretching arıqlamağın bir yoludur. Yeni başlayanlar üçün əsas qayda, məşq etməmiş bir bədəni çox yükləməmək və əvvəlcə daha az uzanmaqdır. Sistematik olaraq uzanmağa başlamazdan əvvəl bir fizioterapevtlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Arıqlayan zaman dartılmadan maksimum effekt əldə etmək üçün gərginliyin daim hiss olunması üçün hərəkətlərin intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır. Biz sizin üçün YouTube-dan bir məşqçinin köməyi olmadan arıqlamağı asanlaşdıran bir neçə video dartma məşqləri hazırlamışıq:

Təlimçi Olqa Yançuk ilə dərs

Ekaterina Firsova ilə uzanın

Fitnes təlimatçısı Egor Onegin ilə

Cüt uzanma

"Gündəlik həyatda çevik olmaq çox vacibdir" dedi fitness klubundakı məşqçim. Və o haqlıdır!

Dartma məşqləri atletik hazırlıq səviyyəsindən və yaşından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Onlar çevik və zərif bir fiqur yaratmağa kömək edir, oynaqları mümkün xəsarətlərdən qoruyur, həmçinin duruşu yaxşılaşdırır, özünə hörmət və özünə inamı artırır.

"Cleo" effektiv dartmanın sirlərini açır, bundan sonra şübhəsiz ki, özünüzü daha enerjili və gənc hiss edəcəksiniz.

Niyə uzanmağa ehtiyacımız var?

Dolğun ofislər və oturaq monoton iş ona gətirib çıxarır ki, biz tez yoruluruq, xırda şeylərə görə əsəbiləşirik, əzələ tonusu azalır, duruş əyriləşir və ümumilikdə sağlamlığımız pisləşir.

Yoqada uzanma məşqlərinə xüsusi yer verilir, çünki çevik bədən bizə tam harmoniya hissi verir.

Daimi uzanma özünüzü daha yaxşı hiss etməyə, stresdən azad olmağa və əvvəlki elastikliyinizi bərpa etməyə kömək edir. Dartmaqla məşğul olan insanın bağları və oynaqları sağlamdır. Onun oynaqları tam diapazonda hərəkət edir - bu, istənilən idman fəaliyyəti zamanı zədə riskini azaldır.

Bunu yoqa müəllimləri deyirlər çevik bədən və yaxşı uzanma gəncliyin əlamətidir. Yoqada uzanma məşqlərinə xüsusi yer verilir, çünki çevik bədən bizə tam harmoniya hissi verir.

Dartmağın faydaları nələrdir?

Ancaq uzanmağa başlamazdan əvvəl onların bədənimiz üçün necə faydalı olduğunu başa düşməlisiniz.

Beləliklə, uzanma dərsləri tam olaraq nə təmin edir:

• Bədəndə qan dövranını və limfa dövranını stimullaşdırır.
• Artan elastiklik. Stretching dərsləri sayəsində özünüzü hündür, incə və çevik hiss edəcəksiniz, duruşunuz yaxşılığa doğru dəyişəcək.
• Dartma məşqləri əzələlərə rahatlaşdırıcı təsir göstərir və həmçinin stress və əsəb gərginliyi nəticəsində yaranan müxtəlif ağrıları aradan qaldırır.
• Bədənimizdəki bəzi qocalma prosesləri yavaşlayır.
• Dartma məşqləri əzələləri effektiv şəkildə tonlayır, psixo-emosional gərginlik isə əksinə azalır.
• Müntəzəm uzanma ilə məşq edilən əzələlər kifayət qədər qan və qida qəbul etdikləri üçün elastikliyini qoruyur.
• Dartma məşqləri sizi məşqinizə hazırlayır. Bu gün idman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa, səhər uzanma məşqləri edin. Bu, bədəninizi fiziki fəaliyyətə hazırlayır və əzələ zədələnməsinin qarşısını alır.
• Əksinə, məşq sessiyasının sonunda verilən gərmə məşqləri əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir.

Necə düzgün uzanmaq olar

İndi gəlin uzadarkən nələrə diqqət etməli olduğunuzu öyrənək.

İstiləşmə ilə başlayın. Dərslərə başlamazdan əvvəl bədəninizi sanki istiləşdirməlisiniz - bundan sonra birləşdirici toxuma uzanmağa daha həssas olacaq. İstiləşmə əzələlərinizi çevik və elastik edəcək, bu da əsas məşq zamanı zədə riskini azaldacaq.

Mütəxəssislər yüngül 10 dəqiqəlik aerobik seansı tövsiyə edirlər. Bunun üçün yerində yerimək və ya qaçış yolu və ya iplə tullanma kimi məşqlər mükəmməldir.

İstiləşmə əzələlərinizi çevik və elastik edəcək, bu da əsas məşq zamanı zədə riskini azaldacaq.

Proqramdakı hər bir məşqi 30-60 saniyə maksimum uzanma nöqtəsində saxlayın (əzələlərdə narahatlıq hissi, ancaq ağrı nöqtəsinə qədər deyil). Bundan sonra, bu elementi daha 3-4 dəfə təkrarlayın və sonra başqa bir əzələ qrupunu uzatın.

haqqında unutmayın düzgün nəfəs- havanı tutmayın və nəfəs almağa tələsməyin. Sakit və bərabər nəfəs alın və məşqlər arasında dərindən nəfəs alın və tam nəfəs alın.

Nə vaxt uzanmamalısınız? Aşağıdakı simptomlarla qarşılaşsanız dərhal uzanmağı dayandırın:

• Başgicəllənmə
• Ekstremitelerde karıncalanma və ya yanma
• Əzələ spazmı
• Bədəndə səbəbsiz xırıltı və ya klikləmə

Bağlar haqqında kiçik bir "amma"

Bir oynaqda ağrı hiss etdiyiniz zaman, çox güman ki, bir əzələ deyil, bir bağ çəkirsiniz. Bağlar oynaqların sabit vəziyyətinə cavabdehdir: bir bağ sıxıldıqda, oynaq rahatlaşır və asanlıqla zədələnə bilər.

Bəs zədə zamanı nə etməli? Bir uzanma zamanı qan dövranı pozulur, zədələnmiş əzələ hərəkət etmir - bu onun atrofiyasına səbəb ola bilər. Buna görə də, yüngül uzanma zərər verməyəcək, zədənin ilk günündən edilə bilər.

Yalnız əlavə etmək qalır ki, özünüzü yaxşı hiss etmək və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün istənilən vaxt dartma məşqləri edə bilərsiniz. Çevik və sağlam olun!

Bir çox insan uzanmağın faydalı olduğunu bilir. Üstəlik, bu tendensiya idmanın özü kimi son vaxtlar populyarlaşdı. Qadınlar dartılmağa başlayanda dartmanın nə qədər vacib olduğunu və bunun nə üçün lazım olduğunu başa düşmürlər. Təbii ki, məqsəd arıqlamaq olduqda, bir çox insan uzanmağın faydalarının görünməyəcəyini düşünür. Amma əslində bu üsul kalori yandırmasa da, əzələ toxumasını yaxşılaşdırır və

Bədən üçün faydaları

Qadınlar üçün uzanmağın faydaları nələrdir? Bir insanın əhəmiyyətli dərəcədə daha çevik və incə olması üçün uzanma etmək lazımdır. Davamlı olaraq uzansanız, nəticədə çətin məşqləri asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz. Bundan əlavə, uzanma gündəlik, gündəlik həyata çox müsbət təsir göstərir. Yəni bu məşqlər sayəsində hər cür gərginlik olmadan rahatlıqla yerinə yetirə biləcəyiniz hərəkət diapazonunu genişləndirə bilərsiniz. Bundan əlavə, heç bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar üçün pilləkənlərə qalxmaq kimi vəzifələr o qədər də çətin olmayacaq. Çox çətinlik çəkmədən hündür rəflərə, şkaflara çata, əyilib ayaqqabı geyinə bilərsiniz.

Dartmanın başqa bir faydası odur ki, əzələləri uzatma prosesində siz aerobika zamanı olduğu qədər kilokalori yandıracaqsınız. Bununla belə, mümkün qədər çox enerji qorunacaqdır. Və uzanma ilə məşğul olsanız, əzələlərin uzanma qabiliyyəti artır. Onda zədə almaq daha az mümkün olacaq.

Hamilə qızlar üçün faydalar. O necədir

Bəs qadınlar üçün uzanmağın faydaları nələrdir? Məlumdur ki, hamiləlik zamanı onurğaya böyük bir yük düşür. Bunu sizə hər hansı bir həkim deyə bilər. Buna görə də, idmanla məşğul olsanız və eyni zamanda uzanırsınızsa, əzələ-skelet sisteminə yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Həm də bu vəziyyətdə doğuşun özü daha asandır. Doğuşdan sonra əzələlər daha sürətli tonlanır. Ancaq bir şərt var - yaxşı bir uzanma olması üçün məşq etməlisiniz.

Psixoloji rifah üçün faydalar

Hesab edilir ki, qadın mənfi emosiyalar yaşayırsa, nəticədə bədən məhv olur və fiziki komponent baxımından belə vəziyyətlərdə istehsal etdiyi hormonlar əzələləri işə sövq edir. Ona görə də bu dövrdə stress yemək yox, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır. Və bu anda məşq etməsəniz, nəticədə bədən hormonların sərbəst buraxılması səbəbindən parçalanmağa başlayır. Və əzələ toxuması gərginlikdədirsə - ton, beyin bədənin iş prosesində olduğu barədə məlumat alır. O zaman stressin nəticələri insanın həyatında baş verməyəcək.

Əzələlərin uzanmasının faydaları böyükdür. Hətta əzələlərin elastik olmasına və ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlarda olduğu kimi müxtəlif zədələrə məruz qalmamasına imkan verdiyinə görə.

Dartmağın əhəmiyyətli faydaları. Buna necə nail ola bilərik? Yeni başlayanlar üçün faydalı məsləhətlər

Hər məşqdə olduğu kimi burada da özünüzə zərər verməmək üçün təlimatlar var. Bu qaydaları daxil edə bilərik:

Rahat bir mühitdə məşq etməlisiniz. Bunu özünüzü sakit hiss edəcəyiniz və diqqətinizi yayındırmayan bir yerdə etmək daha yaxşıdır. Təlimləri yerinə yetirərkən istirahət etməli və həzz almalı və eyni zamanda fiziki fəaliyyətin yönəldildiyi şeyi gərginləşdirməyə çalışmalısınız.

Fiziki fəaliyyəti sürətləndirməsəniz və məşqlərə dərhal başlamasanız, uzanan əzələlərin, eləcə də bağların əhəmiyyətli faydaları görünəcəkdir. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün doğrudur. Hər bir məşqdə əvvəlcə əzələləri zədələməmək üçün onları istiləşdirməlisiniz.

Mümkün qədər tez nəticə əldə etmək üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Axı belə bir arzu ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Bir insanın hər şeyi ağrıya qədər etdiyi təqdirdə, bu, əzələlərdən və ya tendonlardan insanın çox gərgin olduğuna dair bir siqnaldır. Bunun zəhmətli bir iş olduğunu başa düşməlisiniz. Buna görə də diqqətlə işləməlisiniz. Hər gün belə dartma məşqləri etsəniz, bədən nəticədə buna öyrəşəcək və yalnız bundan sonra yükü artıra bilərsiniz. Zamanla istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Ancaq gimnastlar kimi mümkün qədər tez uzanmağa çalışmamalısınız. Axı, güclü gərginlik altında, hazırlıqsız əzələlər çatlaya bilər və bu, yaralanmaya səbəb olacaqdır. Bu halda, sonra hər şeyi əvvəldən təkrar etməli olacaqsınız.

Nəticə əldə etmək üçün əsas məşqdən əvvəl, həm də sonra uzanmaq yaxşıdır. Beləliklə, əzələlər yükə tez alışa bilər. Nəticədə, onlar daha elastik olacaqlar.

Daha bir vacib qayda var: məşqlərin təsirli olması üçün hər gün uzanmaq lazımdır. Beləliklə, nəticə daha sürətli olacaq. Sonra təsir daha yaxşı olacaq və əla uzanma olacaq.

ehtiyatlı ol

Dartmağın faydaları nələrdir? Bu yuxarıda təsvir edilmişdir. Və belə nəticəyə gələ bilərik ki, zərərdən çox fayda var. Ancaq bilmək lazımdır ki, həmişə diqqətli olmaq lazımdır. Dartarkən ani hərəkətlər etsəniz, idmançının gələcəkdə əzələləri və ya bağları ilə bağlı problemləri ola bilər. Nəticədə bir müddət idmanı unutmalı olacaqsınız, amma hamı bunu istəmir. Ona görə də hər dərs zamanı gərmənin nə qədər vacib olduğunu unutma.

Dartmanın faydaları və zərərləri. İcra qaydaları

Dartmanın hansı zərərlərə səbəb ola biləcəyini söyləmək çətindir. Axı, bu cür məşqlər düzgün aparılarsa, mənfi nəticələrə səbəb olmamalıdır. Ancaq uzanmağın faydaları daha böyükdür. Onu daha təhlükəsiz etmək üçün bəzi qaydaları bilməlisiniz.

Dartmanın istiləşmə olduğunu düşünməməlisiniz - bu, heç də belə deyil. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, isinməmiş əzələləri uzatsanız, nəticədə yaralana bilərsiniz. Ona görə də ondan əvvəl yüngül məşqlər etmək lazımdır. Məşqdən sonra uzanmaq daha yaxşıdır.

Çox aktiv fəaliyyətlərlə məşğul olsanız, əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz. Məsələn, intensiv qaçış, üzgüçülük. Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyətdən əvvəl uzanmaq yaxşı performans qabiliyyətinizi azalda bilər.

Siz çox tez və kəskin şəkildə uzanmağı dayandıra bilməzsiniz. Çünki bu, əzələlərə və insanın özünə əhəmiyyətli zərər verə bilər. Yarım dəqiqə bir mövqedə qalmaq yaxşıdır. Beləliklə, əzələlər bu məşqə alışa bilər.

Bəzi insanlar uzanmağın ağrılı olduğunu düşünür. Ancaq mütəxəssislər və idmançılar ağrı hiss etməyincə məşq etməməyi məsləhət görürlər.

Təlimdə iştirak edən əzələləri uzatmaq lazımdır. Axı, dərslərdən sonra ən çox istiləşirlər.

Bir az nəticə

İndi siz öz fiqurunuz, bədəniniz və psixoloji vəziyyətiniz üçün uzanmağın faydalarını bilirsiniz. Gördüyünüz kimi, bu fəaliyyət fiziki sağlamlıq və daha çox şey üçün çox lazımdır. Ümid edirik ki, bu məlumat sizin üçün maraqlı oldu.

Stretching, əsas məqsədi bağları və əzələləri uzatmaq, həmçinin bədənin elastikliyini artırmaq olan məşqlər sistemidir. Bu fitnes sahəsinin adı ingilis dilindən götürülmüşdür: rus dilinə tərcümə olunan Stretch sözü "elastiklik, uzanma" deməkdir.

Populyar inancın əksinə olaraq, stretching yalnız bölünmələr etmək üçün bir fürsət deyil. Boyun, qol, arxa, ayaqların əzələlərini uzatmağa yönəlmiş çox sayda məşq, həmçinin oynaqların plastikliyini artırmağa və dərin əzələləri uzatmağa yönəlmiş texnikalar var. Stretching sağlamlaşdırıcı gimnastika kompleksinin tərkib hissəsidir, anti-selülit proqramına daxildir və bundan əlavə, bir çox idman növləri üzrə idmançıların məşq zamanı mütləq istifadə olunur.

Məşq zamanı qısamüddətli əzələ gərginliyi istirahətlə əvəzlənir. Bunun sayəsində bir neçə dəqiqə ərzində əzələlərdən artıq gərginliyi aradan qaldırmaq, gücü bərpa etmək və istirahət etmək mümkün olur. Əhəmiyyətli məqam odur ki, yükün intensivliyini dəyişdirərkən və müxtəlif növ uzanmalardan və onların birləşmələrindən istifadə edərkən, demək olar ki, bütün əzələ qrupları prosesdə iştirak edir.

Dartmanın əhəmiyyətli üstünlüyü onun təbii hərəkətlərə yaxınlığıdır. Bu barədə düşünün: yuxudan oyandığımız zaman yaxşı uzanmaqdan daha xoş bir şey yoxdur. Uzun müddət oturaq işdən sonra bunu etmək də xoşdur: uzananda, yuxululuq və yorğunluq bədənimizi tərk edir! Dartma zamanı əzələ işini stimullaşdırmaqla, gərmə məşqləri oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və vətər və bağların elastikliyini artırır.

Uzatmanın faydaları

Bundan başqa:
əzələləri uzatmağa yönəlmiş müntəzəm məşqlə, onlar (əzələlər) elastikliyini saxlayır və qida və qanla yaxşı təmin olunur;
Stretching məşqləri zehni stressi azaltmaq üçün təsirli vasitədir;
Dartma məşqləri əzələ sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırmaqla duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir), həm də sizə elastiklik və incəlik hissi verəcəkdir;
uzanma menstruasiya zamanı ağrıları azaltmağa yönəlmiş təlimin əsas hissəsidir;
bu növ məşq duz yataqları ilə mübarizədə təsirli olur və osteoporoz və hipokineziyanın inkişafının qarşısını almaq üçün əla vasitə kimi xidmət edir (sümüklərin vaxtından əvvəl kalsifikasiyası və qocalması səbəbindən).

Dartma zamanı riayət edilməli olan qaydalar:
1. Əzələlərinizi uzatmağa başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz. Ən yaxşı seçim: 10 dəqiqə ərzində intensiv aerobik məşqlər (atlama, qaçış, rəqs, idman velosipedi) edin.
2. Uzanarkən, sizə xas olan müəyyən bir həddə ciddi riayət edin. Sizi rahatlama hissi müşayiət etməli və hisslər son dərəcə xoş olmalıdır. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, bu, hərəkət diapazonunun normal diapazonunuzu aşması deməkdir. Yəni, qayda belədir: çox sərt çəkməkdənsə, “az sıxmaq” daha yaxşıdır.
3. Heç bir halda yaylaşmayın, "tutma" etmək daha yaxşıdır.
4. Hər uzanma pozasının saxlanma müddəti 10 ilə 30 saniyə arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində hər hansı, hətta cüzi olsa da, gərginlik aradan qalxmalıdır. Gərginlik aradan qaldırılmırsa (bu, uzanma çox güclü olduqda baş verir), lazımi xoş hisslərə nail olmaq üçün uzanmağı asanlaşdırmaq lazımdır.
5. Təlimləri yerinə yetirərkən sabit bir mövqe tutun.
6. Hər hansı bir məşq edərkən diqqətinizi bədənin uzanan hissəsinə cəmləməyə çalışın. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.
7. Təlim üçün optimal vaxt gəzintidən və ya başqa bir aerobik məşqdən dərhal sonra, yəni. yükdən sonra. Bundan əlavə, uzanma həddindən artıq əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq qabiliyyətinə malik olduğundan, rifahı yaxşılaşdırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.
8. Dartma məşqi edərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın. Vacib bir şərt: nəfəsinizi tutmayın, ancaq nəfəs almağa tələsməyin. Normal tempdə, sakit nəfəs almaq daha yaxşıdır və məşqlər arasında fasilə zamanı dərindən nəfəs alıb tam nəfəs ala bilərsiniz.
9. Həkimlər tərəfindən ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa icazə verilən hər kəs uzanma edə bilər.

Dartma növləri

Yavaş uzanma - istiləşmə üçün əla seçimdir, bu, çox yavaş bir tempdə aparılır; Yavaş uzanmadan istifadə edərək, əzələləri mümkün olan maksimum uzunluğa qədər uzata bilərsiniz.

Cüt uzanma uzanmağa müqavimət göstərən bir tərəfdaşla həyata keçirilir.

Dinamik uzanma - bunlar hamar (heç bir halda kəskin) yavaş yaylı hərəkətlərdir. Təlimləri bitirərkən, uzanmanın ən yüksək nöqtəsində bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.

Balistik uzanma (başqa sözlə, yelləncəklər) aktiv yük növüdür. Bu, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləməyi, həmçinin böyük amplituda və sürətlə torsonu əymək və uzatmağı əhatə edir. Balistik uzanma ilə müəyyən əzələ qrupları qısa müddətə uzanır. Onların uzanması əyilmə və ya yellənmə davam etdikcə davam edir və uzanma sürəti əyilmə və ya yellənmə sürətinə uyğun gəlir.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

Günün istənilən vaxtı məşq edə bilərsiniz, özünüz üçün ən münasib olanı seçin.

Stretching yalnız digər fiziki fəaliyyət növləri ilə birləşdirildikdə nəzərə çarpan nəticələr verəcəkdir. Stretching məşqləri səhər məşqlərindən sonra edilə bilər.

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmayan və gərmə məşqləri asan olmayanlar hər məşqin iki və ya üç dəfə təkrarlanması ilə başlamalı və duruş üç-beş saniyədən çox olmamalıdır. Təliminiz artdıqca, hər məşqin bir seansındakı təkrar sayını 10-a qədər artırın, pozanın saxlanma müddəti isə 15 saniyəyə qədər olmalıdır. Bir məşqin maksimum müddəti 30 dəqiqədir. Ümumiyyətlə, öz hisslərinizə daha diqqətlə qulaq asmalı və əhvalınızdan və rifahınızdan asılı olaraq müəyyən bir məşqin təkrar sayını və məşqin müddətini müstəqil olaraq seçməlisiniz.

Ən əsası: məşq müntəzəm olmalı və müsbət emosiyalar oyatmalıdır!

Əgər gərmə ilə məşğul olmusunuzsa, Rəy buraxın uğurlarınız haqqında.