プログラムを使わずにアートを制作します。アートを描くための最高のコンピュータープログラムのコレクション

腰椎が支えられているほとんど身体。成人の約80％が人生のある時点で腰痛を経験します。座りっぱなしのライフスタイルによって引き起こされる筋萎縮は、特にオフィスで働いていて、比較的座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合によく見られます。腰を強化するには、次のような定期的な運動プログラムから始めてください。筋力トレーニング、ストレッチやエアロビクス、またはエクササイズ心臓血管系の.

ステップ

背中を強化するための運動をする

腰をブリッジします。股関節ブリッジは、腰と背骨を支えるコアの筋肉を強化するのにも役立ち、腰痛のリスクの軽減につながります。このエクササイズでは、骨盤を絞るのと同じように、膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに寝ます。
- 腰を天井に向かって持ち上げ、膝を曲げたままにして体幹を鍛えます。腰が膝と同じ高さになったところで停止し、膝から肩まで真っ直ぐな線（またはブリッジ）を描くことができます。
- 深呼吸しながらその姿勢を5〜10秒間保持し、床に下ろします。 10回繰り返します。
「床で泳ぐ」運動をしてください。「スーパーマン」としても知られるこのエクササイズでは、床にうつ伏せになり、脚を後ろに伸ばし、腕を頭の前に置きます。
- すでに仰向けになっている場合は、うつ伏せに寝返ります。腕を頭の上に上げ、足を後ろに伸ばします。
- 足を数センチ上げて、順番に素振りをします。左足を上げることもできます右手同時に、それらを下げて右足を上げ、左手.
- 10〜20回繰り返します。
骨盤の筋肉を締めます。このエクササイズは基部の筋肉を強化するのに役立ちます腹腔、腰周りの筋肉も同様です。これらの筋肉を収縮させる方法を学ぶと、筋肉が強化され、腰の問題が起こりにくくなります。
- このエクササイズを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。足は腰幅程度に開く必要があります。
- 腰のアーチを床に向かって押し、深呼吸しながら 5 ～ 10 秒間押し続けてから、体を下げます。この練習を 10 回繰り返します。
狩猟犬のポーズ。狩猟犬のポーズは、腰を伸ばして強化し、バランスを改善するのに役立ちます。このエクササイズを始めるときは、四つん這いで膝を腰の真下に置き、手首を肩の下に置きます。
- 左腕を前に、右脚を後ろに伸ばし、つま先からかかとまで一直線にします。背中をまっすぐに保ち、2〜3秒間保持してから開始位置に戻り、反対側も同じように行います。
- このエクササイズを両側で 10 ～ 20 回繰り返します。背中をまっすぐにして動かずに保ち、頭やかかとを背中より高く上げないでください。
ランジを追加します。ランジは、正しく行えば、腰を強化するのに最適なエクササイズです。まず、足を腰幅程度に開いて立ちます。前方に数十センチのスペースを空けてください。
- 右足を前に踏み出し、左膝を下げて曲げます。頭のてっぺんから左膝まで一直線である必要があります。左膝に向かって前かがみにならないようにしてください。右脚。左膝を直角に曲げ、膝が足首の真上にあり、太ももが床と平行になるようにします。
- ランジを数秒間保持してから、開始位置に戻り、左足を前に出して繰り返します。両側で5〜10回繰り返します。
プランクを実行するときに体幹を鍛えましょう。腰の筋肉も一部なので腹筋胴体、コアの筋肉に注意を払わずに腰を強化することはできません。
- うつ伏せになり、足を後ろに伸ばします。頭のてっぺんからつま先まで一直線になるように、手とつま先を使って立ち上がってください。
- これまでにプランクを行ったことがない場合は、膝と肘、またはつま先と肘からプランクを実行して、上半身を手首ではなく前腕に置くようにエクササイズを変更できます。
- サイドプランクは体幹の側面の筋肉を鍛えます。前腕の上に立ち、足首を重ねます。肘が肩の真下にあることを確認してください。
バランスボールを使用すると難易度が上がります。少し練習すれば、この練習はそれほど難しくなくなります。バランスボールはバランスの要素を追加し、筋肉をより激しく働かせます。
- たとえば、バランスボールの上に足を置いてブリッジを行う場合、エクササイズを行うことも姿勢を維持することもはるかに困難になります。

腰を伸ばす

ウォーミングアップに「あやとり」。キャット・カウ・エクササイズはヨガから取られたもので、動きと呼吸を同期させながら「猫」から「牛」に位置を変えることが含まれます。定期的に猫と牛の運動を行うと、背骨がより柔軟になります。
- まず、背筋を伸ばして四つん這いになります。手首は肩の真下に、膝は腰の真下にある必要があります。
- 息を吸いながら、腹部を床に向かって下げ、胸と骨盤を天井に向かって持ち上げ、背中が牛の姿勢になるようにアーチ状にします。
- 息を吐きながら、背中を天井に向かって丸め、尾骨を押し込み、あごを胸に向かって下げます。この吸気と呼気を10～20回繰り返します。ゆっくりと深く呼吸し、鼻から吸い、口から吐きます。
スフィンクスのポーズで血流を促進します。スフィンクスのポーズは腰への血流を促進し、腰の問題を癒し、筋肉を増強するのに役立ちます。まず、うつ伏せになり、足を後ろに伸ばします。
- 前腕を立てて立ち上がり、肘が肩の真下に来るようにします。足と手のひらを床に押し付け、腰の筋肉が緊張していると感じるまで恥骨を押します。
- 鼻から深く息を吸い、口から吐きながら、1～3分間その姿勢を保ちます。
下向きの犬をしてハムストリングを伸ばします。下向きの犬は、体全体を伸ばし、精神的な安らぎと集中力の向上をもたらす古典的なヨガのポーズです。特にハムストリングを伸ばすと、腰の強化に役立ちます。
- マットの上で四つん這いになり、膝は腰の真下に置きます。手首は肩の真下に置くことも、少し前に置くこともできます。呼吸に集中し、鼻からゆっくりと深く吸い、口から吐きます。
- 息を吐きながら、腰を天井に向かって持ち上げ、体が逆「V」の字になるまで腕を前に伸ばします。肩は丸く、首はリラックスしています。
- 息を吸いながら、腰を天井に向かってさらに押し上げ、体重を手首から手に移します。次の息を吐きながら、脚に集中し、かかとに向かって手を伸ばしてハムストリングを伸ばします。吸ったり吐いたりを 10 ～ 20 サイクル繰り返してこのポーズを続けた後、四つん這いに戻ります。
ニークランチを行います。膝をひねると体幹全体と腰が効果的に伸びて強化され、回転運動は背骨を活性化して強化します。まず、マットの上に仰向けになり、足を伸ばします。
- 腕を肩から横に伸ばし、床の上で体が「T」の字を描くようにします。次に、膝を胸に向かって曲げます。
- 息を吐きながら、膝を床の右に下げ、肩をマットに押し付けます。つまり、腰からひねります。
- 息を吸いながら脚を中心に戻し、次の息を吐きながら膝を左に下げます。各方向に5〜10回繰り返します。
子供のポーズで横になります。子供のポーズはクラスの最後に行われる古典的なヨガのポーズで、腰のストレッチにもなります。四つん這いでこの姿勢をとることができます。腰を後ろに下げ、胴体を太ももの上に置き、腕を前に伸ばします。
- 十分に柔軟性がある場合は、額をマットの上に置くことができます。ただし、自分にとって快適なラインを超えて曲げないでください。
- このポーズは膝を少し開くとより快適になるかもしれません。
- 子供のポーズは休息のためのものなので、好きなだけ横になって深呼吸をすることができます。

有酸素運動をする

定期的に散歩に行きましょう。ウォーキングは簡単でお金をかけずに始められる方法ですアクティブな生活. 短い散歩週のほとんどの日に 15 ～ 20 分行うと、腰と体全体の両方を強化するのに役立ちます。
- 友達と一緒に散歩に出かけてみると、モチベーションが上がり、散歩がさらに楽しくなります。一人で歩いている場合は、音楽、ポッドキャスト、またはオーディオブックを聴くことができます。
あなたの自転車に乗って。腰痛がひどく、立っているよりも座っているほうが楽な場合は、有酸素運動としてサイクリングが良い選択肢です。でこぼこした凹凸のある地形を走るよりも、屋内エアロバイクの方が良い選択肢になります。
- サイクリングは関節への影響が少なく、脚、腰、腰を強化し、同時に心臓血管系にとって良いトレーニングです。
- 水泳は衝撃が少なく、水のおかげで水分補給ができるため、関節に問題がある場合や太りすぎている場合に最適なアクティビティです。
- 水泳が初めての場合は、10 分間の水泳から始めてください。 1 週間ごとに、各セッションで 30 分泳ぐまで、水中にいる時間を 5 分ずつ増やしてください。
- 水泳が苦手な場合は、水中でウォーキングやジョギングをすると抵抗があり、呼吸を気にすることなく脚と腰を強化できます。
万歩計を買おう。 1 日を通して少なくとも 10,000 歩歩くように努めるべきです。ベルトに取り付けられた歩数計で歩数を測定できるモデルもあり、インターネットに接続して時間の経過とともに進捗状況を追跡できるアプリも搭載されています。
- 目標の達成に役立つ使いやすい歩数計を選びましょう。非常にシンプルなモデルまたは多くの追加機能を備えたモデルを購入できます。
- アクティブに過ごすことが初めての場合は、小さな目標を設定し、10,000 歩を目指して努力することから始めましょう。買い物の際には玄関から離れた場所に車を停める、エレベーターを使わずに階段を使うなど、日常生活にウォーキング休憩を取り入れましょう。
アクティブなライフスタイルを維持しましょう。長時間座っていると、腰の筋肉が萎縮する可能性があります。これを防ぐのは簡単です。30 分ごとに立ち上がって歩き回るのです。可能であれば減らすようにしてください合計座って過ごす時間。
- たとえば、仕事でほとんどの時間座っている場合は、家に帰ったらソファにしゃがんでテレビを見るのではなく、立ったまま何かをしてみてください。
- 勤務時間中に一定時間立ったままでいられるように、スタンディングデスクを購入する（または上司に購入を依頼する）こともできます。

警告

すでに腰痛がある場合は、背中を強化するエクササイズを試す前に医師に相談してください。理学療法士は、怪我や病気を悪化させることなく痛みを和らげるために、特定の運動を処方する場合があります。

こんにちは、アレクサンダー・ベリーです。今日はあなたを待っています興味深い記事、これは、ジムのアスリートと絶え間ない腰痛を訴える人の両方に役立ちます。次のような人に最適な、腰を強化するためのエクササイズを見ていきます。長い間オフィスチェアで行うだけでなく、脊椎疾患や腰の筋力が低下している人にも適しています。

背中の筋肉

私たちの記事は解剖学的レビューから始まります。背面は2つで構成されています筋肉群– 最も幅が広く、台形です。

広背筋は背骨の底から始まり、脇の下の領域まで伸びます。広背筋が発達すると翼が形成され、そのおかげで画像が作成されます。細いウエスト。以前、ボディビル界では、逆三角形の図形は美しさと美学の象徴でした。菱形を形成しており、首の後ろに位置し、積極的な参加肩を上げるとき。

トレーニングのメリット

背骨にあるすべての靱帯、関節、筋肉はさまざまな機能を果たしますが、主な機能は、ねじったり、曲げたり、直立姿勢で姿勢をまっすぐに保つことを可能にします。

よく発達した背中の筋肉により、骨軟骨症などの不快な事態を回避できます。基本的に、脊椎ヘルニアは腰の筋肉の未発達によって形成されます。背中の筋肉が強化されると、側弯症の発症が防止されます。

定期的なトレーニングにより筋肉のコルセットが強化され、常に良好な状態にある筋肉は、弱い腰では対処できないさまざまな負荷に簡単に対処できます。

原因となる脊椎の領域弱い筋肉これが椎間板の圧縮の主な理由であり、椎間板の弾力性が低下します。椎骨の潤滑不良は、腰全体の摩耗を早めます。最も最良の選択肢強化するには一連の演習が必要です。

腰痛があって運動をしたい場合は、医師に相談することをお勧めします。スポーツをする利点は、両方ができることです。ジム、そして自宅で - 主な欲求。

演習のセット

1. 最初のエクササイズは後屈です。私がこれをリストの最初に置いたのは、座る姿勢とは逆で、伸びて脊椎の筋肉が引き締まるからです。床に横たわり、お尻を持ち上げて床から離れます。エクササイズを行うときは、背中と脚が一直線になるように注意してください。適切な、均一な呼吸も重要です。

2. 2 つ目は調整を改善し、背中の筋肉を安定させます。開始位置: 四つん這いで立ち、手を床に押し付けます。一言で言えば、寝転んで手だけを肩幅に開き、膝をついた状態です。同時に、鳥のように腕を前に投げ、反対の足を後ろに投げます。必ず背中をまっすぐにしてください。

4. 4番目の練習は誰もが知っています - バーでの懸垂です。

5. もう一つありますいい運動、さまざまなフィットネスセンターや体育の授業で行われている、その名も「シザース」です。のみこの場合リバースシザーズを行います。うつ伏せになり、腕を体に沿って置きます。あなたの仕事は足を上げて交差させることです。 8～12回を2～3セット行います。足をまっすぐにすることが重要です。

6. エクササイズはジムの特別なベンチで行われますが、フィットネスボールでも行うことができます。手を頭の後ろに置き、曲げますが、最大限に曲げないで、筋肉の収縮を感じることが重要です。経験豊富なアスリートの場合は、追加の重量でエクササイズを実行できます。おそらく最も多いものの1つ最高の練習腰を強化するために。