Cómo estimular grupos de músculos individuales. Cómo ejercitar todo tu cuerpo en casa

¿Sientes malestar e insatisfacción con tu cuerpo? Hay una excelente salida: una especial. ¡Un programa de entrenamiento que te permite tonificar y fortalecer tu cuerpo en solo un mes!

El programa se basa en un plan de cuatro días que le permite ejercitarse y desarrollar músculos de manera efectiva. En solo 30 días, tus abdominales se formarán con hermosos cubos, siempre que realices estrictamente todos los ejercicios que se detallan a continuación y con ejercicio regular.

De hecho, desarrollar músculos rápidamente no requiere demasiado esfuerzo; la consecución de resultados se puede acelerar utilizando el programa de entrenamiento propuesto en este material.

No importa donde entrenar en casa o en el gimnasio para el propósito bombea tu cuerpo en un mes, este proceso irá acompañado de una forma u otra de una serie de dificultades e incluso fracasos. Para lograr el resultado deseado, por regla general, se reducen excesivamente las calorías y se agregan toneladas de entrenamiento cardiovascular. Como resultado, la persona pierde la paciencia debido a la sensación de agotamiento y todo tiene que empezar de nuevo.

Para evitar tales errores, debe seguir un plan específico y las recomendaciones que se enumeran a continuación:

• El plan de la lección debe planificarse y comenzar con la realización de una serie de ejercicios en el programa: 4 entrenamientos por semana.
• La dieta debe diseñarse de manera que la ingesta calórica diaria no supere dos mil. Al mismo tiempo, la proporción de grasas por día no debe superar el 20%, el resto debe distribuirse equitativamente entre proteínas y carbohidratos.
• Controla tu progreso: toma fotografías y pésate.

Cabe señalar que la planificación es un componente importante del que depende en gran medida la eficacia de las clases. Nadie debe invadir el tiempo asignado para la formación, por lo que es mejor discutir esto primero con los demás, centrando su atención en el hecho de que se trata de una cuestión de principios. ¡No interrumpas el ejercicio! El resultado depende directamente de la disciplina, la diligencia y la paciencia.

Entonces, para lograr su objetivo en un mes, debe utilizar el plan que se describe a continuación. El programa se divide en 4 sesiones destinadas a trabajar tres zonas musculares principales: superior y. Cada entrenamiento se realiza una vez a la semana, es decir, un total de cuatro sesiones de entrenamiento diferentes por semana. Gracias a este plan de entrenamiento, en un mes tu cuerpo quedará bonito, esculpido y tonificado, como un culturista.

Programa de formación: plan de formación durante 30 días.

Debe quedar claro de inmediato que estamos hablando de un entrenamiento intenso. Sólo el trabajo duro garantizará que se logren resultados sorprendentes en cuatro semanas. Los principiantes pueden aumentar el tiempo de descanso y también evitar las superseries.

Recuerda que la nutrición juega un papel importante en el ejercicio. El uso acelerará el proceso de formación del relieve. Los músculos abdominales se pueden aumentar al incluir proteína de suero en la dieta, que es rica en minerales, vitaminas y proteínas.

primer dia

La cadera se eleva a la altura máxima.

Al realizar este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas lo más alto que pueda. Realizado: dos series con repeticiones de 15 veces.

"Tijeras"

Realiza la misma cantidad de tiempo que el primer ejercicio con un descanso de 30 segundos.

"Limpiaparabrisas" mediante barra

Colóquese y, sosteniendo la barra, levante las piernas hacia la derecha con respecto al aparato y luego hacia la izquierda. El número de series y repeticiones es el mismo que en los dos primeros puntos, pero con un minuto de descanso.

Press de banca plano

Posición inicial: en posición acostada, levante el proyectil y manténgalo en esta posición. Inhala, regresa lentamente a la posición inicial. Al mover la barra, debes concentrarte en los músculos del pecho. Realizado: dos series con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.

Press de banca (agarre cerrado)

Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo. El número de series y repeticiones es como en el punto nº 4, un minuto de descanso.

extensión del brazo

Ejercicio de tríceps utilizando una cuerda. Posición inicial: tome los extremos de la cuerda, manteniendo el cuerpo inmóvil, baje los brazos y luego regrese suavemente a la posición original. Realizado: dos series con repeticiones de 10 veces.

flexiones

Elaborado con algodón. Tres series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

Para evitar que los resultados disminuyan, se recomienda seguir estrictamente el plan y realizar los ejercicios correctamente, incluido el número de series y repeticiones. La velocidad de este entrenamiento determina la rapidez con la que se quemará la grasa y se formará el alivio.

segundo dia

Tablón

Se realiza con las caderas levantadas, es decir, el cuerpo debe formar una línea recta: desde la cabeza hasta los talones. El tiempo mínimo para mantener esta posición es de medio minuto. Realizado: dos aproximaciones de 1,5 minutos.

Asegúrese de realizar dentro del tiempo especificado: dos series de 1,5 minutos con un descanso de un minuto entre series.

giro cíclico

El ejercicio se realiza de la siguiente manera: la pierna derecha se eleva hasta la zona del pecho, mientras que la posición de la pierna izquierda debe ser paralela al suelo. Luego el cuerpo gira hacia la derecha, tras una breve pausa volviendo a la posición inicial. Realizado: dos series de 20 veces con un minuto de descanso.

Agacharse

El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con un minuto de descanso.

peso muerto

Al realizar, la cabeza debe mantenerse en una posición con una ligera inclinación hacia atrás. Sin mirar al techo, sino apuntando con el pecho hacia adelante. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces.

prensa de pantorrillas

Este ejercicio está especialmente indicado para principiantes que no cuentan con ningún entrenamiento físico. El número de series y aproximaciones es el mismo que en el ejercicio nº 5 con un descanso de un minuto.

tercer dia

Elevación de rodilla

Se realiza en una máquina equipada con elementos de empuje para la espalda y los codos. Es importante que durante el ejercicio tu espalda esté cerca de la máquina y la posición de tus codos sobre los soportes esté debajo de tus hombros. Levante lentamente las rodillas y luego regrese suavemente a la posición inicial. En este caso, durante la ejecución, la posición de las rodillas debe ser paralela al suelo. El ejercicio se repite 15 veces, dos series.

Doblando las rodillas

Al realizar este ejercicio, es importante controlar la respiración y no contenerla cuando el cuerpo está en tensión. Realizado: dos series con repeticiones de 20 veces.

Rotación de piernas de 360˚ mientras está acostado

Mientras está acostado, realice movimientos de rotación de las piernas, que se mantienen juntas. Realizado: dos series de 15 veces con un minuto de descanso.

dominada

Para complicar el ejercicio, debes mantener el cuerpo lo más recto posible, solo deben moverse los brazos. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces con un descanso de un minuto.

Remo inclinado con mancuernas

Al realizar, debes intentar mantener la cabeza nivelada. Repite y establece como en el ejercicio anterior.

21’

Es importante que las manecillas no superen los 90 grados (en las 2 primeras opciones). Tres series de un tiempo cada una con un minuto de descanso.

cuarto dia

lanzamiento de pelota

Se utiliza un balón medicinal. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, balón elevado por encima de la cabeza. Lanza lo más fuerte posible para que la pelota toque el suelo. Dos series de 15 lanzamientos.

Lanzamiento lateral de balón

Posición inicial: el balón medicinal se sostiene con los brazos estirados frente a la región torácica. Gira tu cuerpo hacia la pared y lanza la pelota con el máximo esfuerzo. Atrapa la pelota y repite rápidamente el lanzamiento. El número de aproximaciones y series es similar al del ejercicio anterior.

Rotación del cuerpo con la pelota.

Mientras está de pie, agarre el balón medicinal con ambas manos. Luego gira el torso hacia la derecha lo más que puedas, mientras miras la pelota. Después de esto, gira tu cuerpo hacia el lado izquierdo. Realizado: dos series de 15 veces con un minuto de descanso.

prensa del ejército

Antes de realizar el ejercicio, debe asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta, ligeramente por delante del proyectil. Tome la barra y levántela hasta el pecho, luego sobre su cabeza y regrese suavemente a la posición inicial sin sacudidas. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces con un descanso de un minuto.

levantando la barra

En posición de pie, sostenga el proyectil paralelo a sus muslos. En este caso, tus manos deben estar hacia abajo. Levante la barra frente a usted y manténgala presionada por un segundo, luego regrese suavemente a la posición inicial. El número de repeticiones y series es el mismo que en el ejercicio anterior.

Elevaciones con mancuernas (laterales)

En posición de pie, mantén los hombros hacia atrás, eleva lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros hasta el límite. Haga una pausa y luego regrese suavemente a la posición original. Realizado: tres series con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.

Este plan de entrenamiento te permite conseguir resultados visibles en un mes. Puedes estudiar junto con otras personas (conocidos o amigos) para una mayor motivación. El cuerpo debe lucir perfecto, ¡no debemos olvidarnos de esto!

Cómo desarrollar músculos en casa: esta pregunta interesa tanto a hombres como a mujeres que han decidido lograr su objetivo. Un cuerpo hermoso, esculpido y tonificado es el resultado de un trabajo duro, un entrenamiento sistemático, una lucha decidida y el cumplimiento de ciertas reglas. Cubriremos estas preguntas en detalle en nuestro artículo.

¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento?

Los músculos sufren cambios importantes desde que empiezas a entrenar hasta que ves resultados visibles. El tiempo medio necesario para lograr el progreso depende de las características individuales del cuerpo y de la duración de cada fase en la que se encuentran los músculos. Naturalmente, todo atleta quiere ejercitarse rápida y adecuadamente en casa en una semana, pero el desarrollo completo lleva años.

Fase preparatoria

Dura aproximadamente de dos a cuatro meses. En este momento, el cuerpo se está reconstruyendo porque experimenta un estrés grave. El sistema de suministro de energía a los músculos está cambiando, ahora consumen más energía, por lo que en ellos se acumula una cantidad importante de ATP y glucógeno. El sistema nervioso garantiza una función muscular más ágil y coordinada, el aparato óseo-ligamentoso se adapta a las nuevas condiciones, el metabolismo se lleva a cabo de una manera nueva y el volumen de los vasos sanguíneos aumenta significativamente.

Durante este período, es muy importante que el deportista no se esfuerce por desarrollar los músculos en casa lo más rápido posible sin o utilizando equipo de ejercicio, sino que controle la técnica correcta y utilice pesas ligeras durante el mayor tiempo posible. El crecimiento muscular se notará sólo en la segunda etapa; la primera es necesaria para "sentar las bases" para un mayor desarrollo exitoso.

Hipertrofia

Esta fase dura más de dos años, en esta etapa las fibras musculares comienzan a aumentar, y al cabo de un par de años la persona se da cuenta de su propio potencial, es decir, los músculos alcanzan su tamaño máximo. Con cargas adecuadas, el peso corporal de un hombre promedio durante este tiempo aumenta en 20 kg.

Hiperplasia

Se produce un mayor desarrollo muscular en 1-2 años debido a la división de las fibras; esto se logra trabajando con peso ligero durante el entrenamiento de alto volumen. Durante este período, es posible aumentar la masa muscular en otros 10 kg. Luego viene la etapa final.

Adaptación del sistema

El trabajo de un culturista tiene como objetivo mejorar la eficiencia de aquellos sistemas corporales que inhiben el crecimiento muscular y amplían las propias capacidades.

¿Es posible hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicio?

Cómo hacer swing correctamente en casa desde cero y si es posible: esta pregunta interesa a muchos. La respuesta no puede ser inequívoca; todo depende de las aspiraciones y la motivación del deportista. Sí, por supuesto, es muy posible entrenar en casa y desarrollar músculos sin equipo de ejercicio, pero es mucho más difícil e inconveniente que en el gimnasio.

Errores de principiante

Para los principiantes que quieran desarrollar rápida y correctamente los músculos de sus brazos en casa, es mejor familiarizarse con los principales errores que cometen los atletas novatos en su búsqueda del éxito. Esto les evitará muchas decepciones.

Expectativas infladas

Desafortunadamente, nuestras ideas sobre la figura ideal surgen al mirar a chicos animados de revistas de moda que nos alientan a ser iguales. Un cuerpo musculoso requiere al menos cinco años de trabajo fructífero y no varios meses de "comunicación" perezosa con la barra.

¡Quiero tener músculos voluminosos!

Para entrenar y desarrollar músculos adecuadamente en casa, es necesario comprender que el objetivo principal no son los músculos y el cuerpo, sino disfrutar del proceso en sí, la capacidad de sentir los músculos y su trabajo. Bueno, ¡el éxito en este caso no te hará esperar!

Pereza

Puedes cancelar una clase por cualquier motivo: está lloviendo afuera, tus amigos te invitan a tomar una cerveza, estás de mal humor, pero puedes animarte y desarrollar masa muscular en casa solo si sigues la rutina y el horario de clases. .

Requisitos básicos para el crecimiento muscular

El primer paso para empezar a entrenar es un programa de entrenamiento en casa para hombres o mujeres. La formación debe ser progresiva, es decir, estimular el crecimiento.

El segundo factor que influye en un resultado positivo es una buena nutrición, es decir, una dieta deportiva que garantice el crecimiento. El cumplimiento de estos requisitos es la clave del éxito.

Ejercicios sin máquinas para principiantes.

Veamos dónde y cómo empezar a entrenar en casa desde cero. Para hacer esto, no es necesario gastar dinero en la compra de fondos adicionales, porque siempre tenemos nuestro propio "inventario" a mano: el peso corporal.

En un principio realizamos los siguientes ejercicios:

• flexiones, flexiones inversas, flexiones de cabeza y otras variaciones de este ejercicio;
• dominadas y otras variaciones;
• flexiones de bíceps;
• ejercicios de tríceps utilizando tu peso corporal;
• estocadas;
• sentadillas, sentadillas búlgaras, pistola;
• Peso muerto con piernas rumano;
• doblar las piernas desde una posición acostada.

Los mejores ejercicios sin hierro

Todo deportista novato que quiera empezar a levantar pesas desde cero en casa y convertirse en un musculoso debe dominar 10 ejercicios básicos que se pueden realizar en un hotel, en casa, al aire libre o en otro lugar conveniente.

sentadillas

Ejercita el 85% de los músculos del cuerpo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. La espalda permanece recta y las nalgas hacia atrás. Los talones se presionan contra el suelo y las rodillas se llevan hacia adelante y hacia afuera. Para mayor equilibrio, puedes mover los brazos hacia adelante.

Otras variaciones: sentadillas de sumo, con las piernas bien separadas y sentadillas con una sola pierna.

Lagartijas

Trabaja los tríceps, el pecho, la espalda y los hombros.

Otros tipos de ejercicio: con una posición amplia o estrecha de los brazos, con los pies apoyados en una silla o pared.

Usamos una silla, cama o mesa de centro como apoyo. No olvides mantener la cabeza recta, la columna debe estar en la posición correcta. Trabaja los tríceps y los músculos pectorales.

Sentadillas contra la pared

Desarrolla la resistencia y trabaja los cuádriceps. Con la espalda pegada a la pared, nos sentamos en una silla “virtual” de modo que el ángulo entre las caderas y la pared sea de 90 grados. Mantenga esta posición durante al menos 60 segundos.

Burpee

Un ejercicio que combina un salto y una flexión. Desde una posición de pie, nos agachamos, rebotamos con las piernas, como si hiciéramos una flexión, y realizamos la secuencia inversa de acciones.

Tablón

Este es un ejercicio muy eficaz que te ayudará a conseguir un cuerpo bonito y esculpido en casa. Acostado, mantén el peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies, contrae el estómago y permanece en esta posición durante al menos 90 segundos.

Se realiza como el anterior, pero el cuerpo se apoya sobre un brazo.

Superhombre

Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante, levántelos, así como la cabeza y las piernas, y manténgala un rato en esta posición.

abdominales

Nos acostamos boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levantamos la rodilla y al mismo tiempo tensamos, intentamos tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, luego viceversa.

Nos aseguramos de que nuestra espalda esté recta y nuestros hombros estén rectos, y tratamos de no balancearnos al transferir el peso de nuestro cuerpo de una pierna a la otra.

carga creciente

Un programa para ganar masa muscular en casa debe incluir necesariamente una progresión de cargas. Es necesario para estimular el crecimiento muscular y se realiza no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para ello se utilizan mancuernas con incrementos de 2 kg, barras y discos con los mismos incrementos, rejillas, máquinas de ejercicios complejas, bloques y bancos, que se ajustan al ángulo de inclinación requerido.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo hacer ejercicio en casa y por dónde empezar a entrenar. Esto requiere una pequeña cantidad de tiempo y conocimiento de los ejercicios.

El equipo comprado ayudará a que bombear su cuerpo en una mecedora en casa sea más efectivo:

1. Mancuernas con capacidad de cambio de peso. El más pesado debería pesar al menos 32 kg.
2. Karimat es una esterilla de fitness. Necesario para realizar ejercicios abdominales.
3. Barra fija. Ahora puede comprar uno extraíble o instalar uno fijo en la entrada.
4. Verja. Las casas están pegadas a la pared.
5. Bandas elásticas con distintos grados de elasticidad.

¿Con qué reemplazarlo?

¿Qué hacer para fortalecer adecuadamente los músculos de tu cuerpo en casa si no tienes todas las herramientas necesarias?

Sin duda, en cada apartamento o casa hay sillas con respaldo alto; después de fortalecerlas, puedes usarlas como barras. Los ejercicios para las pantorrillas se pueden realizar utilizando escalones o umbrales altos. Con las piernas metidas debajo de la cama, hacemos abdominales, abdominales y ejercicios para los músculos de la espalda. Puede utilizar cualquier elemento conveniente como pesas libres: botellas de plástico llenas de agua o arena, restos de tuberías. Para las sentadillas con peso utilizamos una mochila pesada.

No se recomienda estrictamente el uso de productos electrónicos o mascotas como carga. Bueno, para fortalecer los músculos de manera efectiva en casa, no olvide crear un programa o utilizar una serie de ejercicios desarrollados.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares con equipamiento.

El programa de ejercicio y fortalecimiento de los músculos en casa para hombres o mujeres se puede discutir con un entrenador. El siguiente es un programa que se realiza tres días a la semana.

Lunes

Miércoles

Viernes

El bombeo de los músculos de las piernas en casa para hombres se realiza de la siguiente manera:

1. Se pone en cuclillas con carga. Cogemos en nuestras manos un objeto que pese al menos 30 kg y realizamos sentadillas hasta el agotamiento. Descansamos un minuto.
2. Saltar la cuerda. Saltamos a ritmo medio durante 3 minutos. Descansamos un minuto.
3. Correr. Organizamos una carrera de al menos 3 kilómetros. Descansamos unos minutos.
4. Sentadillas con una sola pierna. Lo realizamos al final de cada entrenamiento.

Cada 3-4 entrenamientos aumentamos gradualmente la carga.

Ejercicios básicos para las manos.

Para hacer ejercicio correctamente en casa, un hombre necesita utilizar ejercicios eficaces destinados a entrenar determinados músculos. El siguiente entrenamiento desarrolla los músculos bíceps braquial, tríceps, deltoides y trapecio.

Elevación con mancuernas de pie

Nos enderezamos, tenemos las piernas separadas a la altura de los hombros, las doblamos ligeramente a la altura de las rodillas, tomamos mancuernas y presionamos los codos contra el cuerpo, apuntando con las palmas hacia adentro. La parte frontal del disco del proyectil toca la línea de la cadera, luego levantamos la carga hasta los hombros mientras exhalamos y giramos lentamente las palmas, dirigiendo la parte posterior de ellas hacia la cara. Mantenemos las mancuernas a la altura de los hombros durante unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Los profesionales te indicarán cómo empezar correctamente a levantar pesas en casa con mancuernas, por lo que si tienes dudas sobre la corrección del ejercicio, puedes contactar con ellos.

Levantamiento de mancuernas sentado

Esta es otra forma de conseguir un cuerpo tonificado y esculpido en un gimnasio en casa. El ejercicio se realiza de forma similar al anterior, pero en este caso el ejercicio se realiza en posición sentada. Para ello, puede utilizar una silla, un taburete o un banco cómodos.

Martillo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos están doblados a la altura de los codos y las palmas con mancuernas presionadas contra el cuerpo. Los codos no se mueven, bajamos suavemente las mancuernas sin cambiar la posición de las palmas, e inmediatamente las devolvemos por la misma trayectoria.

Es muy fácil conseguir una figura hermosa y fortalecer los músculos en casa si utilizas el ejercicio más famoso con mancuernas. En posición de pie, la mano derecha se eleva con el proyectil hacia arriba, la mano izquierda baja o se ubica en la cintura. Al exhalar, el brazo con la carga se dobla y la cabeza desciende suavemente, todas las demás zonas quedan inmóviles. De la misma forma, se realiza un press de banca a dos manos utilizando un solo aparato.

Aprendimos cómo animar rápidamente a un chico en casa, pero ¿qué deberían hacer las chicas? Veamos este tema con más detalle.

Entrenamiento para niñas

Cómo fortalecer los músculos del cuerpo de una niña en casa también es una pregunta urgente que se hace el buen sexo. Además, la mayoría tiene problemas con los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Para lograr un resultado positivo, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

1. Dedica al menos una hora diaria a actividades deportivas, utilizando equipo variado: mancuernas, cuerda para saltar, banda elástica, hula-hoop, expansor, pesas.
2. Preste atención a bombear todas las partes del cuerpo, aumentando gradualmente la carga.
3. Utilice una variedad de ejercicios, cámbielos constantemente para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse.

Bueno, y por supuesto, cómo hacer ejercicio correctamente en casa depende de tu estado de ánimo personal, por eso durante el entrenamiento es mejor poner música enérgica, que marcará el ritmo adecuado y mejorará tu estado de ánimo.

Reglas de nutrición

Animarse con ejercicios de cuerpo completo en casa no sólo se puede lograr mediante un entrenamiento progresivo. Una nutrición adecuada juega un papel importante en esta lucha y el éxito depende en un 70% de ello.

• necesita comer de 5 a 8 veces al día, asegúrese de desayunar;
• beber 1,5-3 litros de agua al día;
• por kilogramo de peso corporal el cuerpo necesita: 2 g de proteína, 0,5 g de grasa y 4 g de carbohidratos;
• abandone la mayonesa, el ketchup, el azúcar y otros productos inútiles.

Mejores productos

Es preferible comer los siguientes alimentos:

• pez;
• carne;
• mariscos;
• huevos;
• productos lácteos;
• legumbres;
• papilla;
• pastas duras;
• nueces, semillas;
• verduras;
• frutas;
• pan integral.

Términos importantes

Hay muchas formas de ejercitarse en casa, pero un programa de entrenamiento mensual, según las recomendaciones de los expertos, debe desarrollarse en consecuencia e incluir las siguientes áreas:

1. El entrenamiento de fuerza es para el crecimiento muscular.
2. El entrenamiento cardiovascular sirve para quemar grasa.

Bueno, una nutrición de alta calidad es necesaria para lograr una figura hermosa y esculpida.

Y, por supuesto, la regla principal que debe guiar a todos aquellos que estén interesados ​​en cómo desarrollar rápidamente los músculos del cuerpo en casa es eliminar todas las distracciones durante el entrenamiento. Ni los teléfonos ni lo que sucede a tu alrededor deberían distraerte de tu objetivo. ¡Para obtener un resultado exitoso, debes concentrarte y realizar los ejercicios con total dedicación!

Video

Este formulario contiene un conjunto de ejercicios para entrenamiento en casa para principiantes.

Desarrollar músculos: ¿a qué hombre no le gustaría eso? Un cuerpo hermoso y poderoso permite al hombre ganar confianza en sí mismo y resolver fácilmente problemas masculinos complejos.

Por eso, los hombres van al gimnasio y los que no tienen esta oportunidad buscan formas de desarrollar adecuadamente los músculos en casa.

Es necesario hacer una reserva de que para desarrollar los músculos del culturismo profesional, como Schwarzenegger o Lee Haney, todavía no puedes prescindir de un gimnasio. La masa muscular de este nivel se bombea con una barra pesada, de 100 kg o más. No es realista utilizar un proyectil de este tipo en casa.

Sin embargo, es muy posible fortalecer un cuerpo sano y fuerte en casa, sin salir de la habitación. El conjunto de ejercicios propuesto te permite realizarlo en casa con un entrenamiento sistemático.

Para completar el complejo necesitarás:

1. Barra fija. Este proyectil cabe en cualquier habitación. Puede colgar una barra horizontal estacionaria en casa o puede comprar una extraíble que se fije en la entrada.
2. Barras de flexiones. Se pueden fijar a la pared de casa o se pueden hacer portátiles colocando dos sillas con respaldo alto.
3. Un juego de mancuernas con anillas extraíbles. El peso de la mancuerna más pesada debe ser de al menos 32 kg.
4. Una colchoneta deportiva o colchoneta para realizar ejercicios abdominales.
5. Bloque de madera de 10x10 de 50 cm de largo para realizar ejercicios de musculatura de la pantorrilla. Reemplazo: un umbral alto de una casa o un escalón de escalera.

El complejo consta de seis ciclos (días laborables) y un día libre.

El entrenamiento de cada jornada laboral comienza con un calentamiento y finaliza con ejercicios abdominales.

primer día laborable

Calentamiento:

1. Rotación circular de la cabeza 20 veces hacia derecha e izquierda.
2. Inclínate hacia adelante. Las palmas llegan al suelo. Las piernas no se doblan a la altura de las rodillas. 20 inclinaciones.
3. Inclinaciones del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda en el plano vertical alternativamente. Las inclinaciones se realizan con fuerza, fijando la posición final durante 1-2 segundos. 20 veces en ambas direcciones.
4. Rotaciones circulares del cuerpo 20 veces en ambas direcciones.

Ejercicio de aislamiento, músculos de la pantorrilla: posición inicial (IP): de pie verticalmente, con los pies paralelos, espaciados a una distancia de un pie y medio de ancho. La espalda es recta. Calcetines en un bloque. Los talones cuelgan. Los brazos están fijos para mantener el equilibrio. Una pierna está relajada y controla los movimientos. La pierna cargada se baja completamente con el talón hacia abajo.

Mientras inhala, levante todo el cuerpo utilizando el músculo de la pantorrilla de la pierna cargada hasta la posición más alta. La posición se fija durante 1-2 segundos. Al exhalar, el cuerpo desciende a su posición más baja, presionando el pie.

Abajo: fijación durante 1-2 segundos. Tres series de 12 repeticiones con cada pierna. 1-2 minutos entre series.

Bloque principal - sentadillas:

IP - de pie. La espalda es recta. La distancia entre los pies es de un pie y medio de ancho. Pies paralelos. Los talones se elevan de 3 a 5 cm y los brazos se bajan. El peso del cuerpo recae sobre una pierna, la otra controla la carga.

Mientras inhala, agáchese sobre la pierna cargada hasta la posición inferior final. Fijación 1-2 segundos.

En una media exhalación, levántese hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Fijación 1-2 segundos.

Agacharse hasta la posición más baja mientras gana aire. Fijación durante 1-2 segundos.

Mientras exhalas, levántate a la posición más alta. Fijación 1-2 segundos. El número de repeticiones es 8 para cada pierna, alternativamente (8 - derecha, 8 - izquierda). Tres enfoques.

IP, como en el ejercicio anterior:

IP - de pie. La espalda es recta. Las piernas miden 40 cm de ancho. Los dedos apuntan hacia afuera a 45°:

1. Mientras inhala, agáchese suavemente con ambas piernas hasta la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.
2. Mientras exhala, levántese suavemente hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Fijación 1-2 segundos.
3. Mientras inhala, agáchese suavemente hasta la posición más baja.

Repita 30 veces o hasta que los músculos ardan.

Tres enfoques. Descanse entre series durante 1-2 minutos.

Ejercicio de aislamiento, bíceps: IP - de pie. Pies juntos. Manos a lo largo del cuerpo. Palmas hacia adelante. Pesas en las manos. El peso inicial de la mancuerna es de 5 kg.

Simultáneamente doblando los brazos con mancuernas a la altura de los codos.

Durante los curls con mancuernas, los hombros no se mueven.

Tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento abdominal: IP - acostado boca arriba sobre una colchoneta. Brazos a lo largo del cuerpo, elevados por encima del suelo. Pies juntos, elevados por encima del suelo. La cabeza también está levantada.

Al exhalar, el torso se eleva, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y las caderas se tiran hacia el torso.

Los pies y los brazos se mueven paralelos al suelo.

En la posición superior, el cuerpo queda fijo durante 1-2 segundos.

Al inhalar, el torso desciende y las piernas se extienden. Volver a IP.

Los músculos abdominales no se relajan.

Tres series de 30 repeticiones.

Segundo día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos deltoides:

IP - de pie. Sin duda. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 5 kg.

Mientras exhala, levante los brazos estirados desde los lados hacia arriba hasta que el dorso de las manos se toquen.

Tres series de 8 repeticiones.

IP - de pie. Sin duda. Las manos están vueltas hacia el frente. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 5 kg.

Mientras exhala, levante los brazos estirados hacia adelante y hacia arriba.

Tres series de 8 repeticiones.

IP - de pie. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 15 kg. Hombros hacia abajo, antebrazos hacia arriba. Mancuernas paralelas entre sí a la altura de la cabeza.

Mientras exhalas, levanta simultáneamente las mancuernas por encima de tu cabeza.

Tres series de 8 repeticiones.

Ejercicio de aislamiento, tríceps: IP - de pie. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 12 kg. Codos arriba, mancuernas presionadas contra la espalda. Palmas una frente a la otra.

Mientras exhala, levante simultáneamente los antebrazos por encima de la cabeza.

Los codos no se mueven.

Tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas y fijas. Manos detrás de la cabeza, codos separados.

Mientras exhala, levante el codo derecho y gire la cabeza hacia la izquierda. Levantando el torso 45°. Fijación 1-2 segundos.

Al exhalar, regrese a IP.

El ejercicio se repite desde el codo izquierdo.

Tres series de 20 repeticiones para cada lado.

Tercer día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos de la espalda:

Tire hacia arriba de la barra horizontal con un agarre amplio detrás de la espalda hasta que la parte posterior de la cabeza toque la barra.

Tres series de 10 repeticiones.

A medida que lo dominas, la carga aumenta utilizando pesas a partir de 5 kg.

Dominadas en la barra horizontal con un agarre inverso estrecho hasta que el esternón toque la barra.

Tres series de 12 repeticiones.

Dominadas en la barra horizontal con agarre amplio hasta que el esternón toque la barra.

A medida que avanza el dominio se aplican pesos de 5 kg o más.

Tres series de 12 repeticiones.

Remo inclinado con mancuernas: IP - flexión hacia adelante. El cuerpo está paralelo al suelo. La espalda es recta. Se bajan las manos con mancuernas. El peso inicial de las mancuernas es de 25 kg. Las palmas están vueltas una hacia la otra.

Al exhalar, las mancuernas se acercan al estómago. Fijación 1-2 segundos.

Tres series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los pies no están fijos. Manos en la nuca.

Mientras exhala, levante el torso 45°, manteniendo la zona lumbar en el suelo.

La barbilla toca el pecho, la columna se dobla.

Los codos se juntan al frente y tocan las caderas siempre que sea posible. Fijación 1-2 segundos.

Al exhalar, el torso vuelve al IP.

Los músculos abdominales no se relajan.

Fijación 1-2 segundos.

Tres series de 30 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.

Cuarto día hábil

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos pectorales:

IP - posición acostada. Pies juntos. Palmas en el suelo. Los dedos están girados hacia adentro a 45°. La distancia entre las palmas es más amplia que la de los hombros. La barbilla se eleva hacia adelante. La pelvis está ligeramente elevada: 15-20 cm.

Mientras inhala, los codos se mueven hacia adelante, el torso desciende suavemente y toca el suelo con las clavículas entre las palmas.

A media exhalación, el torso se eleva suavemente hasta que los brazos quedan medio estirados. Fijación 1-2 segundos.

El torso desciende a la posición más baja con aire adicional.

Al exhalar, el torso se eleva suavemente a su posición más alta. Fijación 1-2 segundos.

IP - como en el primer ejercicio.

Mientras inhala, baje suavemente el torso.

Tres paradas durante 1 segundo.

En cada parada, contengo la respiración.

La cuarta parada es la posición más baja. Sólo aquí llega el final de la inhalación.

Mientras exhala, levante suavemente el torso hasta la posición IP. Fijación 1-2 segundos.

Cuatro series de 10 repeticiones.

IP - como en los dos primeros ejercicios.

Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo a la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.

Mientras exhala, suba suavemente el IP.

Fijación 1-2 segundos.

Cuatro series de 12 repeticiones.

Atención: durante todas las flexiones, en todos los ejercicios, el tríceps debe estar lo más relajado posible. Toda la atención se concentra en los músculos pectorales. Los músculos pectorales no deben relajarse en todas las posiciones.

Descanse entre series durante 1-2 minutos.

Descanse entre ejercicios durante 3-5 minutos.

A medida que entrenas, la carga aumenta con pesas a partir de 5 kg.

Ejercicio de piernas: IP - de pie. Pies separados al ancho de los hombros. Manos en la nuca.

Mientras inhala, haga una sentadilla completa y suave.

Mientras exhala desde una posición en cuclillas, salte a un banco o a un sofá bajo.

A medida que lo dominas, la altura del salto aumenta.

Tres series de 15 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.

Entrenamiento abdominal: IP - colgado de la barra horizontal. Las piernas están ligeramente dobladas.

Mientras exhala, levante las piernas hasta que los levantamientos toquen la barra.

Los músculos de las piernas están lo más relajados posible.

Toda la atención al trabajo de la prensa.

Cuatro series de 12 repeticiones.

Quinto día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos de la espalda:

1. Dominadas en barra horizontal con agarre inverso estrecho sin pesas Tres series de 12 repeticiones.
2. Dominadas en la barra horizontal con agarre regular. Manos separadas a la altura de los hombros. Tres series de 12 repeticiones.

Ejercicios para los músculos deltoides:

IP - de pie. Pies juntos. Sin duda. En tus manos tienes mancuernas que pesan entre 3 y 5 kg.

Rotaciones intensas con los brazos estirados hacia atrás.

Tres series de 30 repeticiones.

IP - como en el primer ejercicio.

Rotaciones intensas con los brazos estirados hacia adelante.

Tres series de 30 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas y fijas. Manos con mancuernas detrás de la cabeza. Peso a partir de 5 kg.

Al exhalar, el torso se eleva.

La zona lumbar se levanta del suelo.

La columna está recta.

La posición superior es cuando el esternón toca los muslos.

Tres series de 10 repeticiones.

Sexto día laborable

Calentamiento.

El ejercicio de aislamiento del primer día laboral son los músculos de la pantorrilla.

Ejercicio de tríceps: fondos. Tres series de 10 repeticiones.

El entrenamiento abdominal es un ejercicio del cuarto día del ciclo.

El séptimo día es de descanso.

Una nutrición adecuada como condición necesaria para el crecimiento muscular.

Para el crecimiento muscular es necesario proporcionar al organismo una dieta equilibrada. El material de construcción de los músculos son las proteínas, por lo que su participación en la dieta debería ser significativa.

Se encuentra mucha proteína en el pescado magro y el pollo blanco. Los huevos, el requesón y los productos lácteos también son fuentes insustituibles de material de construcción para los músculos. Las setas, las legumbres, las lentejas y las espinacas son ricas en proteínas vegetales.

Debe recordarse que una hora y media después del entrenamiento, se abre una "ventana de proteínas" en el cuerpo, cuando los alimentos con proteínas se absorben y procesan más intensamente en el tejido muscular.

Para una correcta absorción de las proteínas, es recomendable mezclarlas con la menor cantidad posible de productos con carbohidratos. Los principios de la nutrición separada son muy relevantes en el proceso de ganancia adecuada de masa muscular.

El cuerpo también necesita oxígeno para la absorción normal de cualquier alimento. Por lo tanto, el aire fresco es un requisito previo para un bombeo muscular adecuado.

Para desarrollar músculos en casa, lo principal que necesitas es perseverancia y un entrenamiento sistemático.

Incluso teniendo en cuenta que ahora los jóvenes están muy interesados ​​​​en cómo desarrollar músculos en casa, el deseo por sí solo no es suficiente para lograr el objetivo. Para acercarte lo más posible al sueño de tener una magnífica definición muscular, necesitas trabajar mucho y persistentemente en ti mismo, tanto mental como físicamente. Es igualmente importante seguir los aspectos técnicos de la realización de ejercicios, las recomendaciones de los entrenadores, aprender de los errores de los demás y corregir los propios. A menudo, todos los atletas novatos trabajan en la dirección del entrenamiento cardiovascular, el ejercicio o se apoyan en una nutrición adecuada. Este enfoque es fundamentalmente erróneo.

Es muy importante que se trabajen los tres aspectos; sólo así se conseguirán mejores resultados. Después de todo, a menudo sucede que horas de entrenamiento no producen el efecto deseado. Y todo es por falta de conocimiento o por trabajar en una sola dirección. Si esto sucede, entonces necesitas cambiar todo radicalmente en tus clases. Los siguientes consejos y recomendaciones sobre cómo desarrollar un músculo dependiendo de su ubicación en el cuerpo en poco tiempo sin visitar el gimnasio pueden ayudar a corregir la situación.

En primer lugar, conviene acudir a un examen médico, que determinará la presencia o ausencia de contraindicaciones para los ejercicios de fuerza y ​​​​otros tipos. Un especialista también te ayudará a comprender qué entrenamiento será más beneficioso para tu cuerpo. La visita al médico es especialmente necesaria para las personas que han sufrido lesiones de larga duración en la espalda, el cuello o la columna. Pero no te enojes de inmediato, nadie te limitará por completo en la realización de los ejercicios, solo te explicarán cómo actuar en tal situación.

Si no hay contraindicaciones, entonces veamos la pregunta: cómo desarrollar músculos rápidamente en casa, lo cual es especialmente importante para las personas ocupadas que no tienen la oportunidad de visitar gimnasios, pero quieren tener un cuerpo hermoso.

Si se toma la decisión, entonces hay que tener paciencia y despertar la propia fuerza de voluntad. Inicialmente, debe comprender dos puntos importantes; en caso de incumplimiento, todo su trabajo será en vano. Comprenda cómo crecen los músculos y, para ello, es necesario crear condiciones especiales, que consisten en ejercicio regular y una nutrición adecuada. Por cierto, la mayor parte del éxito de su trabajo depende del último punto.

Una nutrición adecuada es una buena nutrición, y no se trata del tamaño de las porciones, sino de los alimentos que hay que comer. Para que los músculos crezcan, necesitan proteínas, que se encuentran en la carne. El producto dietético más común es la pechuga de pollo. También tendrás que comer más claras de huevo, pescado magro y requesón bajo en grasa. Para las personas que no hacen ejercicio, lo normal es consumir 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Pero para los deportistas el mínimo es de un gramo y medio.

En cuanto a los carbohidratos, esta es una cuestión relativamente compleja, porque no se pueden abandonar por completo porque intervienen en la producción de energía necesaria para el entrenamiento. Pero no conviene confiar en los carbohidratos rápidos, que se encuentran en los productos horneados, el azúcar y los dulces. El elemento debe consumirse lentamente y en la primera mitad del día. Los carbohidratos lentos se encuentran en la pasta (solo variedades duras), el trigo sarraceno y la avena. Es necesario cenar exclusivamente con proteínas, junto con verduras y frutas.

Ahora que ya sabes cómo desarrollar masa muscular mediante una nutrición adecuada, solo queda descubrir el ejercicio físico. Teniendo en cuenta que las clases se realizan en casa, y no todo el mundo dispone de mancuernas y barras, el cuerpo debe recibir la carga de forma diferente. Y el entrenamiento en circuito junto con el cardio ayudará con esto. Este último es necesario para aumentar la resistencia y el primero para desarrollar masa muscular.

Ceremonias

Es imposible hablar de cómo bombear adecuadamente los músculos sin mencionar que tendrás que entrenar 4 veces por semana, y dado que el trabajo será circular, deberás realizar todos los ejercicios descritos en 3 enfoques, es decir, en un ciclo. La pausa entre aproximaciones no debe exceder los 30 segundos.

Una vez completado el calentamiento suficiente de todos los músculos, es necesario comenzar el entrenamiento con flexiones. Si tienes alguna experiencia en la realización de ejercicios físicos, no puedes realizar la versión clásica del ejercicio, sino cualquiera de sus variedades. Al hacer flexiones, trabajan todos los grupos de músculos.

Es muy importante que todo el trabajo se realice a un ritmo natural, es decir, no es necesario que hagas más de lo que tu cuerpo puede. Si sientes que solo puedes hacer 3 flexiones, deja que sean tantas, pero 1 vez más. Para el siguiente entrenamiento, puedes aumentar la cantidad, y así sucesivamente hasta llegar a 15 veces. Al realizar flexiones, se fortalece la fuerza de los músculos del brazo, se quema el exceso de grasa y se fortalecen los músculos.

saltar la cuerda

Después del entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular es imprescindible. Este tipo de ejercicio promueve una mayor quema de grasa, que es necesaria para la formación de un hermoso relieve muscular. Saltar la cuerda es ideal para este propósito y, al igual que las flexiones, se pueden realizar a diferentes ritmos y variaciones.

No requerirán mucho espacio, pero la carga será máxima. Si tus capacidades físicas lo permiten, entonces es mejor entrenar con un doble salto sobre la cuerda, luego bajar un poco el ritmo y dar pasos hacia atrás. Puedes hacer un número ilimitado de repeticiones.

Después del entrenamiento cardiovascular, el énfasis vuelve a estar en desarrollar masa muscular. Por cierto, a menudo las personas que llevan un estilo de vida pasivo y no practican ningún deporte se enfrentan al hecho de que su hipertrofia muscular progresa. Para evitar esto, puedes realizar dominadas básicas en una barra horizontal, que se puede montar fácilmente en una puerta.

Durante el proceso de entrenamiento, los músculos entran en trabajo, se forman los músculos de los hombros y también aumenta la resistencia de los brazos. Puede moverse de modo que los codos apunten hacia abajo y hacia atrás, o puede moverse en el orden opuesto, pero con un retraso o con aducción del hombro.

Bicicleta

Y nuevamente pasamos al ejercicio cardiovascular, que le dirá cómo fortalecer los músculos de las piernas y los abdominales. Un ejercicio elemental, la bicicleta, conocido por muchos desde el currículo escolar. Debes acostarte en el suelo, poner las manos detrás de la cabeza, levantar las piernas con las rodillas dobladas e imitar el giro de los pedales de una bicicleta. Es importante recordar que el número de repeticiones no es lo más importante. La base es la técnica de realización de los ejercicios.

Programa

Para saber cómo crecen los músculos, qué ejercicios se pueden realizar y por qué son necesarios, es necesario seguir el programa de entrenamiento elegido. Además de que puedes trabajar en un patrón circular, como se describe anteriormente, también puedes entrenar alternativamente. Veamos cómo se ve esto en la práctica.

En primer lugar, debes recordar que cada entrenamiento tiene como objetivo trabajar un grupo de músculos. Este enfoque se justifica en casa, porque a menudo la gente no tiene mancuernas ni barras. Todo esto lleva al hecho de que es bastante difícil lograr la carga máxima en un músculo.

Cada entrenamiento no debe durar más de 60 minutos, puedes reducir o aumentar el tiempo en 10 minutos. Esta regla se justifica por el hecho de que después de una hora de ejercicio intenso, las glándulas suprarrenales comienzan a producir la hormona cortisol. Es esto lo que desencadena los procesos catabólicos en los músculos, como resultado de lo cual se destruyen y las proteínas se utilizan como fuente de energía. De esto se deduce que entrenar durante más de una hora será ineficaz.

Para desarrollar músculo, es necesario entrenar en una secuencia específica. Es decir, necesitas trabajar en tu cuerpo y descansar de acuerdo con el esquema 2 a uno, respectivamente. Pero el esquema presentado es sólo un ejemplo y puede modernizarse según sus necesidades, lo que depende de la capacidad de recuperación de los músculos.

Puede obtener el máximo beneficio al hacer ejercicios con pesas libres solo si el número de series es significativo. El grupo de músculos objetivo debe ejercitarse de la manera más eficiente posible, lo que permitirá prepararlos para cargas más graves.

Sabiendo cómo desarrollar adecuadamente los músculos en casa, es necesario decir algunas palabras sobre los ejercicios más efectivos del programa presentado. Y la base, por supuesto, son los ejercicios que se describieron un poco más arriba: flexiones, dominadas, saltar la cuerda y “bicicleta”. También puede agregar sentadillas y estocadas al complejo presentado.

Barra con pesas

Algunas personas todavía tienen una barra en casa, así que consideremos la opción de cómo desarrollar músculos en casa con su ayuda. Para ejercitar bien los músculos de los hombros, es necesario realizar un press militar. Si el objetivo es inflar el pecho, entonces el press de banca es adecuado, aunque todavía se necesita un banco para ello.

Además del hecho de que puedes desarrollar los músculos deltoides y pectorales con una barra, también te ayudará a trabajar los músculos dorsal ancho y trapecio. Para hacer esto, debe concentrarse en todo tipo de tracción: encogiéndose de hombros o hasta el cinturón.

Por supuesto, también puedes entrenar con mancuernas. Debe acostarse, tomar una mancuerna en cada mano y luego realizar la abducción y extensión de las extremidades superiores. Es importante recordar que los brazos deben estar ligeramente doblados en la articulación del codo, lo que le aliviará mucha tensión.

A la hora de hacer ejercicio en casa, siempre debes recordar que cualquier entrenamiento debe realizarse con cierta constancia. Si no infringe esta regla, no tendrá miedo de la hipertrofia muscular y su cuerpo recibirá un hermoso relieve y un fuerte corsé muscular.

Normas

Y para concluir la historia sobre cómo desarrollar adecuadamente los músculos, aquí hay algunas recomendaciones:

1. Antes de entrenar es necesario hacer un buen calentamiento para prevenir lesiones;
2. Es necesario comenzar los ejercicios sólo cuando todos los músculos estén bien calentados;
3. Si realizas entrenamiento de fuerza, necesitas beber un poco de agua durante el proceso para reponer el equilibrio de líquidos;
4. Es necesario completar el entrenamiento con estiramientos de alta calidad de los grupos de músculos trabajados;
5. Para aliviar el dolor post-entrenamiento al día siguiente, se recomienda realizar ligeros estiramientos o yoga.

Sólo con este enfoque podrás estar seguro de que el resultado no tardará en llegar.

Casero (vídeo)

Puedes observar para siempre cómo el fuego arde, el agua fluye y la niña se agacha.
(c) alguien de la audiencia

Ayer fui a entrenar después de un mes y medio de descanso. Hice un cuerpo completo (completamente todos los músculos en 1 entrenamiento). Recordé que debería escribir un artículo sobre cómo.

Al actualizar su cuerpo, las cosas son exactamente iguales que al actualizar su sitio web en los motores de búsqueda. Hay muchas opiniones, enfoques, teorías y mitos diferentes. Cada deportista, al igual que un webmaster, tiene su propia experiencia personal. Y, mirándolo, puede decir algo. Y puede discutir interminablemente con otros deportistas (que tienen su propia experiencia) sobre lo que está bien y lo que está mal.

Por tanto, declaro que este artículo no es la verdad última. Sólo se describe mi experiencia, teniendo en cuenta datos fisiológicos y algunos parámetros iniciales.

¿Por qué decidí siquiera animarme?

Todo empezó, en realidad, hace mucho tiempo. Durante nuestros años de estudiantes, mientras vivíamos en una residencia universitaria, mis compañeros y yo, como nos pasa a todos de vez en cuando, de repente decidimos dejar de beber un poco y aumentar nuestra energía. Además, en el primer piso del dormitorio se encontraba una “mecedora”, que constaba de una barra (bueno, había muchos panqueques), un banco para press de banca y una docena de mancuernas. Un amigo más experimentado en estas materias nos mostró los ejercicios. En general tardamos seis meses. Cometimos todos los errores posibles, ignoramos los consejos de los demás, ¡nosotros mismos lo sabemos! Al mismo tiempo, casi no había comida, pero no se negaron la cerveza. ¿Cuáles son los resultados...?

El siguiente fue el ejército. Tuve tiempo para la desmovilización y quería mejorar un poco mi forma física. Una barra samovar hecha con eslabones de oruga de tanque, 2 mancuernas, una barra horizontal y barras paralelas: este es el conjunto escaso para un soldado. 3 meses de una "mejora" tan no planificada no trajeron ningún cambio al cuerpo.

Y luego, hace unos 2 años, quería unos abdominales como los que tenía cuando tenía 16 años, cuando era un cabrón y acababa de empezar a abusar del alcohol y las patatas fritas. Entonces los abdominales se destacaron bien.

Descargué el curso "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. Hice un poco de ejercicio. Me gustó el hecho de que, además de los abdominales, se daba información sobre el desarrollo de los músculos en general. Me di cuenta de que simplemente aumentar los abdominales no es la mejor idea. Necesitas animar tu cuerpo.

Luego descargué el curso “3 semanas de entrenamientos increíbles en casa” y comencé a entrenar, porque... Era aburrido ir a la mecedora. " Y qué pasa, qué pasa, vendré y allí solo habrá deportistas, se reirán de mí." - ¿Te suena familiar? Y seis meses después, por primera vez en todo ese tiempo, vi al menos algunos resultados de las clases. Pero luego me mudé a otra ciudad, trabajé, de alguna manera lo abandoné todo, lo olvidé.

Después de otros seis meses, finalmente decidí ir al gimnasio. Sólo duró 2 meses y luego, de repente, compré un billete a Tailandia y volé a climas más cálidos.

Hubo muchos errores en cada etapa. Los principales errores, en mi opinión, fueron: entrenamiento no planificado, técnica incorrecta, ignorar algunos elementos básicos (no hice peso muerto ni piernas), el deseo de ejercitar una parte del cuerpo (brazos/pecho/abdominales), nutrición. .

Y hace sólo seis meses logré ir al gimnasio con bastante eficacia. Y los resultados, aunque no impresionantes, se lograron.

¿Es posible bombear en casa?

¡Poder! ¡Pero crecerás mucho más lento que si entrenaras en el gimnasio! En cualquier caso, en casa no se consigue el peso adecuado, es difícil progresar. No tengas miedo del pasillo, nadie se reirá, no importa cómo llegues allí. Y también puedes mirar fijamente sin inhibiciones a las fitonías (¡a veces parece que algunas hacen esto!), solo usa pantalones más holgados:

¿Debo contactar a un entrenador?

Si eres un completo principiante, vale la pena. Pregúntale a cualquiera que haya empezado por su cuenta y te dirá: “Si hubiera trabajado con un entrenador, los resultados habrían sido mejores”. Es accesible y muestra con ejemplos qué ejercicios hacer y, lo más importante, ¡cómo hacerlos correctamente! Un buen entrenador te recomendará una serie de ejercicios específicos para ti. Demasiado gordo: un programa (primero, pierda peso, no puede correr, mucha carga para el corazón y las articulaciones), flaco: otro programa (para aumentar de peso). Si practica otros deportes (es decir, sus músculos están tonificados), puede empezar a levantar pesas más pesadas inmediatamente.

¡Pero! El entrenador se diferencia del entrenador.
Durante los seis meses de entrenamiento en el gimnasio, vi a varios chicos haciendo ejercicio con un entrenador. Durante los seis meses que estuve entrenando, también asistieron regularmente, a cada sesión de entrenamiento con un entrenador. Se desconoce cuánto tiempo caminaron antes de esto. Yo tengo avances, ellos no tienen nada. Y todo el mundo levanta pesas pequeñas, mancuernas de 7 kg. Joder, a veces me parece gracioso.

Algunos postulados

Notas del capitán que encontrarás por todas partes. Pero no se pueden ignorar. Lo ignoré, pensé "Esto es una especie de mierda", no hubo resultados. Empecé a seguirlos, aparecieron.

• LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN
  Una vez más: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN. Déjame recordarte: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN.
• Durante los primeros seis meses, un año y medio, puedes estudiar según el programa que desees.
  No tiene sentido molestarse con esto, cambiar y combinar con frecuencia. Simplemente puedes hacer la llamada base: pecho, espalda, piernas. 3 veces por semana. Y crecerás en cualquier caso (sujeto a otros postulados, claro).
• El 70% del crecimiento muscular es comida y sueño.
  Comer. El objetivo es ganar 2 g de proteína por cada kg de peso. Es muy fácil de calcular, existen todo tipo de calculadoras online. Puedes olvidarte de contar calorías. Come alimentos grasos, te lo permito. La grasa no se almacena como grasa. Los carbohidratos se almacenan en la grasa. Si tienes sobrepeso, elimina los carbohidratos (papillas, dulces, harinas, pastas). Si no, entonces no me importa en absoluto. ¡Comer! Productos proteicos: carne, pescado, huevos, queso, leche, requesón (¡por la noche!).
  Duerma al menos 8 horas.
  El sueño de un holgazán, maldita sea.
• En cada entrenamiento debes aumentar el número de repeticiones o el peso en comparación con el entrenamiento anterior.
  Sin esto, no habrá crecimiento muscular. Hacer lo mismo de un entrenamiento a otro no permitirá progresar.
• Lleva un diario de entrenamiento
  Registre cuántas veces presionó (por ejemplo, " parte superior del cofre 1 - 80 kg x 7 rublos; 2-80x5"- en la primera serie, para la parte superior del pecho, presionamos una barra de 80 kg 8 veces, en la segunda serie, el mismo peso, pero 5 veces. Personalmente, me resulta imposible recordar esos datos para todos los ejercicios. Si puedes a, genial.
• Cuidado con el sobreentrenamiento
  1,5-2 horas en el gimnasio: ¡fácil! Cualquiera que estudie menos de una hora es un perdedor. ¡Iré todos los días!
  El entrenamiento no debe durar más de 1 hora. No más de 4 veces por semana.
• Necesitas bombear todo tu cuerpo.
  "Quiero inflar un poco el pecho y los bíceps": el deseo del 90% de todos los principiantes. Y yo también llegué una vez al gimnasio de estudiantes con este objetivo. ¡Me dijeron que esto no es posible! Pero no escuché.
• ¡No olvides tus pies!
  El peso muerto y la sentadilla son los ejercicios más difíciles para mí. Quiero morir después de ellos. Y los evité durante mucho tiempo. Sólo los últimos 4 meses lo hice regularmente. Creo que esto es lo que llevó a los resultados. ¡Esta es la base! Nada puede reemplazarlo. La técnica correcta marca la diferencia. Por favor preste especial atención a esto.
• El calentamiento es importante
  5-10 minutos para calentar. Sin esto, no se pueden evitar las lesiones.
• Cada 3-4 meses, tómate un descanso de dos semanas.

Un poco más de la teoría del swing

Hay 2 tipos de entrenamiento: masa/fuerza y ​​resistencia. La única diferencia es el número de repeticiones del ejercicio.

Si estamos tratando de ganar masa muscular (y este es el objetivo para la mayoría): 6-8 (incluso 10) repeticiones.

Para resistencia: 12-15 repeticiones. Este tipo de entrenamiento es adecuado para secar y dar definición a los músculos.

Combiné estos 2 tipos de entrenamiento. Aquellos. Una semana entrené para masa, la segunda para resistencia. Esto se hizo porque están involucrados diferentes tipos de fibras musculares (blancas y rojas). Y su período de recuperación es de sólo 2 semanas. Por lo tanto, mientras algunos se restauran, otros vamos descargando.

2-3 series (series) de cada ejercicio (sin contar 1-3 series de calentamiento). Para cada músculo: ¡1 ejercicio! De nada sirve hacer, por ejemplo, 5 ejercicios diferentes para bíceps. Son suficientes 2-3 series de un ejercicio. ¡Todo!

Descanso entre series: 1,5-2 minutos.

Descanso entre diferentes ejercicios: 3-4 minutos.

Hay 3 grupos de músculos principales, la base: pecho, espalda y piernas. Deben realizarse en días distintos, no combinados entre sí. En general, no es necesario que levante los brazos, los abdominales ni los hombros. Porque todos ellos estarán involucrados de una forma u otra a la hora de ejecutar la base:

• Los deltoides frontales y tríceps se activan al hacer pecho.
• Los bíceps, deltoides medios, trapecio y antebrazos funcionan cuando bombeamos la espalda.
• La prensa trabaja en todas partes.

Puedes simplemente “rematar” con 1 serie aquellos músculos que estén activados. Eso es exactamente lo que hice.

O, por el contrario, realizar estos ejercicios para otro día.

mi programa de entrenamiento

Llegué a ella después de un tiempo. También cambié y probé constantemente. Al final, desarrollé sólo este para mí. Esto no significa que ella sea fiel.

1. Pecho + acolchado: deltoides frontales + tríceps
2. Deltoides medio y posterior + bíceps + abdominales
3. Espalda + remate: trapezoide
4. Piernas

Solo necesitaba anotar 4 días, y era más conveniente hacerlo así, solo cabían 50 minutos. Es muy posible repartir los ejercicios en 3 días. Las piernas siempre se balancean por separado de todos los demás grupos de músculos.

No te daré una serie de ejercicios. Esto no es para todos. Elige tu serie, solo recuerda: 1 ejercicio para 1 músculo. No debes hacer dos, tres o más ejercicios en la parte superior del pecho. A menudo veo cuántas personas sufren de esto: tiran una barra hacia el pecho, luego toman mancuernas y hacen un ejercicio con los mismos músculos, y luego van a la máquina y hacen otros 5 series. No es necesario, si

Nutrición deportiva

Lo más probable es que tengas un estereotipo persistente de que la nutrición deportiva es mala. Todavía no puedo explicárselo a algunas personas. Estúpidamente no escuchan, no oyen y no quieren oír. ¡Estoy, dicen, solo por la calidad natural! La nutrición deportiva no son esteroides anabólicos ni esteroides, que causan todos estos problemas como baja erección, insuficiencia renal y otras cosas que nos asustan de las pantallas azules.

Se necesita proteína para el crecimiento muscular. En inglés - "proteína". Esta es la proteína que venden. Si ganas 2 g de proteína por kg de peso con la comida habitual, no necesitas proteínas. Pero personalmente, tendría que incluir una comida adicional, y en cualquier caso se trata de carbohidratos adicionales. La proteína le permite deshacerse de esa deficiencia de proteínas sin ningún problema.

Puedes poner tu pene con seguridad sobre el resto de la bebida deportiva. No lo necesitas.

Solo al cortar, lo más probable es que necesites: un quemagrasas y BCAA (aminoácidos que te dan energía y evitan que "quemes" los músculos).

Lista de materiales sobre el tema.

Vasily Ulyanov "3 semanas de entrenamiento espectacular en el gimnasio"- un curso en vídeo realmente interesante, teoría + vídeo con ejercicios.
Recomiendo detenerse en este punto en la etapa inicial. Simplemente hay un montón de material sobre el tema. Y cuanto más excavas, más profundo profundizas y más confundido te vuelves. Volvamos de nuevo al hecho de que durante el primer año puedes estudiar según el sistema que quieras. Simplemente adopta algún programa, siguiendo los conceptos básicos que te di en el artículo y crecerás. Pero luego, cuando llegue el estancamiento (el peso no aumenta, no hay resultados), profundice, cambie el programa, pruebe, experimente.

Pero si realmente lo desea, a continuación encontrará una lista de materiales adecuados:
Denis Borisov "Catecismo de un culturista"- todos los conceptos básicos del culturismo en un pequeño libro.
canal de youtube Denis Borísov
canal de youtube YouGiftedBB

Ahora quiero practicar el libro Supertraining de Mike Mentzer. Al leerlo, puede ocurrir una ruptura del patrón y muchos de los llamados errores. los deportistas simplemente no lo aceptarán, lo llamarán herejía. Por lo tanto, no recomendaré estudiarlo de inmediato; yo mismo no lo he probado. Pero recomiendo mucho leerlo.

Un poco de vinculación ya sabes por qué.