Estiramiento: hacer que el cuerpo sea flexible y esbelto. Estiramiento: ¿qué es en fitness y cuáles son sus beneficios?

¿Es necesario estirar, en qué casos es útil y en qué casos puede resultar perjudicial? ¿Cuál es la mejor y más segura forma de estirar?

Los beneficios del ejercicio regular son innegables, pero por dónde empezar y qué hacer primero está mucho menos claro. ¿Deberías estirarte antes o después de hacer ejercicio? ¿Cuál es su beneficio y qué daño puede causar?

Para comprender qué es el estiramiento y si es necesario, es necesario comprender que el cuerpo humano tiene límites únicos de rango de movimiento. Y para cada persona son individuales.

¿Qué hemos oído sobre los estiramientos?

Los ejercicios de estiramiento son beneficiosos.

Los ejercicios de estiramiento ayudan a prevenir la tensión muscular.

El estiramiento es un requisito previo para un buen calentamiento.

Si no se estira antes de hacer ejercicio, corre el riesgo de lesionarse.

¿Es esto cierto? Antes de responder a esta pregunta y decirte cómo y cuándo hacer ejercicios de estiramiento, debemos responder a una pregunta más importante.

¿Por qué necesitas ejercicios de estiramiento?

Los expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva creen que el estiramiento es una actividad beneficiosa. Juego de ejercicios de estiramiento regulares. "crucial para mantener la movilidad articular"- dicen. Se recomienda estirar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana durante 60 segundos.

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio regular ayuda a mantener la flexibilidad y previene la rigidez muscular a medida que envejecemos. Por ejemplo, la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales disminuye con la edad, podemos ralentizar este proceso con ejercicio regular.

Las investigaciones también muestran que los ejercicios regulares de estiramiento muscular pueden aliviar y prevenir el dolor crónico. Si siente dolor de espalda por estar sentado en un escritorio todo el día, el estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor.

El especialista en fisioterapia M. Braco recomienda un ejercicio llamado "Gato-Camello". Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Inclínese hacia adelante, coloque las manos ligeramente por encima de las rodillas. Arquea la espalda de modo que los hombros apunten hacia adelante, luego arquea la espalda empujando el pecho hacia adelante. Repite el ejercicio varias veces.

Para las personas cuyo trabajo les exige permanecer en la misma posición todo el día, Braco recomienda tomar descansos de dos minutos cada hora para cambiar de posición y estirarse.

¿Es necesario hacer estiramientos estáticos?

No necesariamente. El estiramiento estático se consigue manteniendo determinadas posiciones tensando los propios músculos durante 15-30 segundos. No hay nada de malo en estirarse de esta manera siempre y cuando no empieces a sentir dolor. Un poco de malestar es aceptable, pero no doloroso. Lo principal es actuar con cuidado. Evite las sacudidas. Las investigaciones muestran que el estiramiento dinámico produce mejores resultados.

El estiramiento dinámico implica mover los brazos y/o las piernas suavemente a través de su rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad y son muy apropiados para clases de calentamiento aeróbico, danza o artes marciales.

Al realizar cualquier estiramiento, estático o dinámico, debes sentir el estiramiento, pero no debes sentir dolor. De esta manera no es necesario estirar los músculos más allá de su rango de movimiento.

¿Deberías estirarte antes de hacer ejercicio?

No necesariamente. Hay poca evidencia de que estirar antes del ejercicio reduzca el riesgo de lesiones, reduzca el dolor muscular después del ejercicio y mejore el rendimiento. Si bien algunas investigaciones sugieren que estirarse antes del ejercicio proporciona todos estos beneficios, hay otras tantas investigaciones que sugieren lo contrario.

El estiramiento estático antes del ejercicio en realidad debilita las actividades centrales, como la velocidad de carrera posterior. Esto sucede porque los músculos se cansan durante los ejercicios de estiramiento.

¿Deberías estirarte después de hacer ejercicio?

Algunos expertos creen que este es el mejor momento para realizar ejercicios de estiramiento.

Después del entrenamiento, la flexibilidad de una persona aumenta, los músculos se calientan y mejora la circulación sanguínea. Detener abruptamente un entrenamiento puede hacer que la sangre permanezca en los músculos y el cuerpo no pueda redistribuirla uniformemente a otros órganos. Los estiramientos después del ejercicio aceleran los procesos de recuperación y alivian los dolores musculares. Después del entrenamiento, los estiramientos estáticos proporcionan el mayor beneficio.

Cada postura de estiramiento debe mantenerse durante 20 a 30 segundos y repetirse 3 o 4 veces. Al hacer ejercicios de estiramiento, debes sentir que tus músculos se estiran, pero evita el dolor.

¿Es posible hacer ejercicios de estiramiento así?

Sí. Porque no hay evidencia de que los ejercicios de estiramiento tengan algo que ver con la parte principal de un programa de ejercicios, y no importa cuándo se hacen los ejercicios de estiramiento antes o después de los ejercicios principales. Es importante realizarlos independientemente de tu formación.

Puedes realizar ejercicios de estiramiento al despertar, antes de acostarte o durante los descansos del trabajo. Lo principal es escucharte a ti mismo: haz los ejercicios lenta y pensativamente. Los ejercicios de estiramiento regulares aumentarán la flexibilidad del cuerpo y harán que los ligamentos sean más elásticos.

Para que el cuerpo funcione al máximo y el propietario de este cuerpo no experimente ninguna advertencia o sensación dolorosa, se debe organizar la armonía de la mente y el cuerpo. Este artículo discutirá en detalle el proceso de trabajar el cuerpo mediante estiramientos. Obviamente, para desarrollar un corsé muscular completo, se deben utilizar enfoques integrales que no se limiten solo a la actividad física. Es muy importante realizar calentamientos y estiramientos de alta calidad, que fortalecerán aún más los músculos, corregirán la figura y evitarán toda una serie de trastornos en el cuerpo.

¿Qué es el estiramiento en fitness?

El estiramiento es un subtipo de fitness, que es un conjunto de ejercicios que ayudan a estirar los músculos y ligamentos del cuerpo. El nombre "estiramiento" en sí se deriva de la palabra inglesa estirar, que significa tirar, estirar. Cabe señalar que este tipo de ejercicios aeróbicos es una herramienta eficaz para estirar los músculos, normalizar los procesos biológicos y estimular el cuerpo en su conjunto.

Para que el fitness dé los “frutos” necesarios, es necesario alternar clases de estiramiento con actividad física. Esta gimnasia es muy popular en todo el mundo porque se puede realizar sin ninguna preparación ni base de habilidades deportivas.

Dependiendo del propósito, el tipo de fitness descrito se puede utilizar para el tratamiento y prevención de una serie de enfermedades, restauración y corrección de las funciones del sistema musculoesquelético. Los ejercicios de estiramiento le permiten prepararse de la forma más eficaz posible para la actividad física y los eventos deportivos posteriores. Los principales expertos en el campo del fitness afirman que el estiramiento es una parte integral de las clases de gimnasia, independientemente de la experiencia y la edad de la persona que asiste al entrenamiento.

Los beneficios y daños del estiramiento.

Se puede señalar inequívocamente que el estiramiento no puede causar ningún daño al cuerpo si el entrenamiento se realiza correctamente. Al contrario, se trata de un acontecimiento puramente positivo con varios aspectos positivos. Es por ello que los estiramientos se incluyen en el programa de entrenamiento diario de los deportistas profesionales, ayudando a evitar incidentes traumáticos, tonificar los músculos y mantener la forma.

Si hablamos de los beneficios del estiramiento, entonces todo está bastante abierto aquí, por ejemplo, el estiramiento le permite dispersar la sangre y la linfa por todo el cuerpo, por lo que los órganos internos están saturados de oxígeno y fenómenos como hinchazón e inflamación de los tejidos en realidad no ocurren. Por tanto, es necesario rendir homenaje al uso del estiramiento para estimular los procesos metabólicos y las funciones corporales.

Vale la pena señalar que es el estiramiento del aparato musculoligamentoso el que tiene un efecto beneficioso sobre la actividad mental de una persona. Al realizar este tipo de ejercicio, tu estado de ánimo mejora, tu sueño se vuelve más fuerte y el estrés mental y la irritación desaparecen. Cabe señalar también que las personas que recurren a los estiramientos diarios viven, de media, 10 años más que las personas que evitan esta actividad por completo.

¿Es posible adelgazar haciendo estiramientos?

El estiramiento, como todas las disciplinas del fitness, tiene como objetivo principal normalizar el funcionamiento del cuerpo, así como la corrección y rehabilitación corporal tras enfermedades y lesiones. Se sabe que el estiramiento mejora el funcionamiento del sistema circulatorio, dispersando el tejido líquido por todo el cuerpo. Al mismo tiempo, la hemoglobina transporta oxígeno y satura con él todas las células del cuerpo. Este es exactamente el proceso.

Las células grasas quemadas se convierten en masa muscular. Así, utilizando el estiramiento como herramienta para moldear el cuerpo, no sólo podrás reducir el tamaño de tu cintura, sino también fortalecer tu corsé muscular y darle más definición y fuerza a tu figura. En este sentido, podemos responder con bastante claridad: los estiramientos son una excelente forma de adelgazar sin consecuencias para el organismo.

Reglas para practicar estiramientos en casa.

Para que el entrenamiento no tenga efectos secundarios, es necesario cumplir con una serie de reglas. Esto reducirá las lesiones y también aumentará la productividad de la gimnasia. Así, podemos destacar una lista de las siguientes reglas que serán relevantes a la hora de practicar estiramientos:

1. Todos los movimientos deben estar llenos de suavidad. Es necesario evitar por completo las sacudidas o movimientos bruscos;
2. no es necesario realizar cada uno de los elementos de estiramiento durante más de 30 segundos;
3. cuanta menos experiencia tenga una persona en este tipo de actividad, más lento debe ser el ritmo de entrenamiento;
4. antes de comenzar las clases, es necesario calentar con movimientos de estiramiento, que no deben durar más de 3 segundos;
5. si se produce dolor o malestar durante el estiramiento, se debe suspender inmediatamente el entrenamiento y reanudarlo sólo después de que el malestar o el dolor desaparezcan por completo;
6. Un elemento importante del estiramiento es la respiración, que debe ser uniforme, tranquila y mesurada, marcando el ritmo de la lección.

Un conjunto de ejercicios efectivos para principiantes.

Cabe señalar que existen muchos enfoques para el estiramiento, cuya elección determina la estrategia de entrenamiento posterior. Todo depende de la preparación individual, la edad y el estado de salud de cada participante en el entrenamiento físico. Por ello, es necesario destacar algunos de los ejercicios más efectivos que te permitirán realizar las clases en casa sin la ayuda de un entrenador:

• de pie con la espalda recta, debe bajar una mano y colocar la otra detrás de la cabeza tanto como sea posible para que se forme un ángulo amplio en el hombro. El brazo debe permanecer recto durante el ejercicio;
• Es necesario mover la cabeza hacia adelante tanto como sea posible y luego, desde la posición resultante, inclinar la cabeza alternativamente en ambas direcciones. Si lo deseas puedes ayudarte de tu mano, apoyando tu barbilla con tu cepillo para un efecto más tirante;
• Debes pararte de espaldas a la pared, girando los hombros y presionando los brazos levantados contra una superficie vertical. Desde esta posición necesitas hacer sentadillas;
• desde una posición de pie a cuatro patas, debe levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras tira del brazo hacia adelante y la pierna hacia atrás, respectivamente.

Lección en vídeo sobre estiramientos de la columna y la espalda.

El vídeo que se ofrece para su visualización es un material de demostración que contiene una serie de ejercicios para estirar la columna. Con la ayuda de esta gimnasia, puede, de forma independiente, siguiendo las recomendaciones del video, trabajar cualitativamente no solo la columna, sino también los músculos de la espalda, previniendo el desarrollo de diversas enfermedades y lesiones.

Vídeo de entrenamiento sobre estiramientos para bajar de peso.

Este material es perfecto para principiantes y te permitirá preparar tu cuerpo para la actividad física con el fin de perder peso de la forma más segura y eficaz posible. Después de leer el vídeo, podrá obtener toda la información necesaria sobre el estiramiento de todos los grupos de músculos y ligamentos principales.

Vídeo: estiramiento dividido con Ekaterina Firsova

Este video es una instrucción paso a paso sobre cómo estirar. El conjunto de ejercicios en cuestión ha sido preparado para quienes quieran realizar splits. Por este motivo, cada etapa del entrenamiento está encaminada a desarrollar el aparato musculoligamentoso, que en el futuro te permitirá realizar los splits sin riesgo de lesionarte ni sentir dolor.

Contraindicaciones para el entrenamiento de estiramiento.

Como se describió anteriormente, el estiramiento es una forma segura de deporte que no tiene un efecto negativo en el cuerpo; sin embargo, existen una serie de condiciones que no permiten el estiramiento. Así, tendrás que dejar de estirar en las siguientes situaciones:

• cáncer;
• período de recuperación después de la cirugía;
• lesiones y enfermedades del tejido óseo y ligamentos;
• movilidad articular deteriorada;
• fracturas previas;
• osteocondrosis y una serie de enfermedades asociadas con la disfunción de la columna.

Los estiramientos son un sistema de ejercicios cuyo principal objetivo es estirar ligamentos y músculos, así como aumentar la flexibilidad del cuerpo. El nombre de esta área de fitness está tomado del idioma inglés: la palabra Stretch traducida al ruso significa "elasticidad, estiramiento".

Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento no es solo una oportunidad para hacer splits. Existe una gran cantidad de ejercicios destinados a estirar los músculos del cuello, brazos, espalda, piernas, así como técnicas destinadas a aumentar la plasticidad de las articulaciones y estirar los músculos profundos. El estiramiento es una parte integral del complejo de gimnasia para mejorar la salud, está incluido en el programa anticelulítico y, además, se utiliza necesariamente durante el entrenamiento de los atletas en muchos deportes.

Durante el ejercicio, la tensión muscular de corta duración se alterna con la relajación. Gracias a esto, es posible aliviar el exceso de tensión de los músculos, recuperar fuerzas y relajarse en cuestión de minutos. Lo importante es que al cambiar la intensidad de la carga y utilizar varios tipos de estiramientos y sus combinaciones, casi todos los grupos de músculos participan en el proceso.

Una ventaja importante del estiramiento es su proximidad a los movimientos naturales. Piénsalo: cuando nos despertamos del sueño, no hay nada más placentero que un buen estiramiento. También es agradable hacerlo después de un largo periodo de trabajo sedentario: ¡cuando nos estiramos, la somnolencia y el cansancio abandonan nuestro cuerpo! Al estimular el trabajo muscular durante el estiramiento, los ejercicios de estiramiento mejoran la movilidad de las articulaciones y aumentan la elasticidad de tendones y ligamentos.

Los beneficios del estiramiento

Además:
con un entrenamiento regular destinado a estirar los músculos, ellos (los músculos) conservan su elasticidad y reciben buenos nutrientes y sangre;
Los ejercicios de estiramiento son un medio eficaz para reducir el estrés mental;
Los ejercicios de estiramiento ayudan a mejorar la postura mejorando el estado del sistema muscular), pero también te darán una sensación de flexibilidad y esbeltez;
el estiramiento es la parte principal del entrenamiento destinado a reducir el dolor durante la menstruación;
este tipo de ejercicio es eficaz para combatir los depósitos de sal y sirve como un excelente medio para prevenir el desarrollo de osteoporosis e hipocinesia (debido a la descalcificación prematura y al envejecimiento de los huesos).

Reglas a seguir durante el estiramiento:
1. Antes de empezar a estirar los músculos, es necesario calentar. La mejor opción: hacer ejercicio aeróbico intenso (saltar, correr, bailar, bicicleta estática) durante 10 minutos.
2. Al estirar, respete estrictamente un cierto límite que le sea inherente. Debe ir acompañado de una sensación de relajación, y las sensaciones deben ser sumamente placenteras. Si siente dolor, esto significa que el rango de movimiento excede su rango normal. Es decir, la regla es la siguiente: es mejor "apretar poco" que tirar demasiado fuerte.
3. No saltes bajo ningún concepto, es mejor hacer “sujeciones”.
4. La duración de cada postura de estiramiento debe ser de entre 10 y 30 segundos. Durante este tiempo, cualquier tensión, incluso la más leve, debería desaparecer. Si la tensión no se alivia (esto sucede cuando el estiramiento es demasiado fuerte), para lograr la sensación placentera necesaria, es necesario aliviar el estiramiento.
5. Mantenga una posición estable mientras realiza los ejercicios.
6. Cuando realices cualquier ejercicio, intenta concentrar tu atención en la parte del cuerpo que se está estirando. Esto le ayudará a sentirse mejor.
7. El momento óptimo para entrenar es inmediatamente después de caminar o realizar alguna otra forma de entrenamiento aeróbico, es decir, después de la carga. Además, dado que el estiramiento tiene la capacidad de aliviar la tensión muscular excesiva, puede utilizarse para mejorar el bienestar y el estado de ánimo.
8. Cuando hagas un ejercicio de estiramiento, recuerda respirar correctamente. Una condición indispensable: no contenga la respiración, pero tampoco se apresure a exhalar. Lo mejor es respirar a un ritmo normal, con calma, y ​​durante el descanso entre ejercicios puedes respirar profundamente y exhalar por completo.
9. Cualquiera a quien los médicos le permitan realizar un entrenamiento físico general puede realizar estiramientos.

Tipos de estiramiento

Estiramiento lento – una excelente opción para calentar; se realiza a un ritmo extremadamente lento. Mediante estiramientos lentos, puede estirar los músculos hasta la máxima longitud posible.

Estiramiento en pareja Se realiza con un compañero que actúa como resistencia al estiramiento.

Estiramiento dinámico – estos son movimientos elásticos lentos y suaves (en ningún caso bruscos). Al finalizar los ejercicios, es necesario permanecer unos segundos en el punto más alto del estiramiento.

Estiramiento balístico (en otras palabras, columpios) es un tipo de carga activa. Implica balancear piernas y brazos, así como doblar y extender el torso con gran amplitud y velocidad. Con el estiramiento balístico, ciertos grupos de músculos se alargan durante un breve período de tiempo. Su alargamiento continúa mientras dura la flexión o el balanceo, y la velocidad de estiramiento corresponde a la velocidad de flexión o balanceo.

A que prestar atención

Puedes hacer ejercicio en cualquier momento del día, elige el que más te convenga.

El estiramiento traerá resultados tangibles solo si se combina con otros tipos de actividad física. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar después de los ejercicios matutinos.

Aquellos que no han estado involucrados en educación física y para quienes los ejercicios de estiramiento no son fáciles deben comenzar con dos o tres repeticiones de cada ejercicio, y la postura debe mantenerse por no más de tres a cinco segundos. A medida que aumenta tu entrenamiento, aumenta el número de repeticiones en una sesión de cada ejercicio a diez, mientras que la duración de mantener la postura debe ser de hasta 15 segundos. La duración máxima de un entrenamiento es de 30 minutos. En general, debes escuchar más atentamente tus propios sentimientos y seleccionar de forma independiente el número de repeticiones de un ejercicio en particular y la duración del entrenamiento, según tu estado de ánimo y bienestar.

Lo más importante: ¡el entrenamiento debe ser regular y evocar emociones positivas!

Si has estado haciendo estiramientos, dejar una reseña sobre tus éxitos.

El estiramiento es una de las formas de fitness más subestimadas. A menudo se asocia con ejercicios simples como "inclinarse hacia adelante y tocarse los dedos de los pies", por lo que a menudo se subestima su importancia, privándose de los beneficios de dicho calentamiento.

Durante el proceso de crecimiento y envejecimiento, se producen cambios en el tejido muscular. Incorporar el estiramiento en un programa de entrenamiento regular asegurará un crecimiento muscular uniforme a lo largo de las fibras y aumentará el nivel de flexibilidad.

Esto le dará la capacidad de moverse en cualquier dirección con facilidad y le proporcionará más energía para realizar diversas acciones.

• Además, los estiramientos ayudan a conseguir:
• Aumentar la flexibilidad de las articulaciones.
• Mejora la circulación sanguínea en los músculos y articulaciones objetivo de los ejercicios de estiramiento.
• Aumento de los niveles de energía a medida que el aumento del flujo sanguíneo aporta más oxígeno y glucógeno.
• Coordinación motora mejorada

Aumenta la velocidad y la fuerza.

Hay siete tipos diferentes de ejercicios de estiramiento y, aunque algunos de ellos se superponen y otros son parte de una rutina de entrenamiento estándar y, por lo tanto, no son nada nuevo, es mejor observarlos más de cerca y descubrir qué hacen.

En el estiramiento activo, usted adopta una determinada posición y la mantiene sólo con la ayuda de sus propios músculos agonistas (motores primarios). Para mantener el cuerpo en la posición deseada, los grupos de músculos agonistas deben tensarse, mientras que los músculos antagonistas comienzan a estirarse. Por ejemplo, la posición de patada lateral, característica de las artes marciales, ayuda a estirar los músculos aductores, aumenta la flexibilidad del cuerpo del atleta y la altura de la pierna al golpear.

El efecto del estiramiento activo se basa en una reacción fisiológica llamada inhibición recíproca. Si un grupo de músculos se mantiene en una posición tensa durante un largo período de tiempo, entonces los grupos de músculos opuestos no necesitan permanecer tensos, por lo que se relajan y se estiran. En la mayoría de los casos, la posición debe mantenerse durante no más de 30 segundos y, a veces, se pueden lograr resultados en menos de 10 a 15 segundos.

El estiramiento activo se utiliza mucho en las clases de yoga. Los artistas marciales y bailarines de ballet también lo utilizan mucho. Las técnicas de estiramiento activo mejoran el rendimiento en la mayoría de los deportes.

Estiramiento pasivo

Un ejemplo de estiramiento pasivo: el conocido split.

El estiramiento pasivo es una forma de estiramiento ideal para realizar en pareja. En este caso, es necesario que el cuerpo permanezca completamente pasivo y que todas las acciones se realicen mediante la aplicación de fuerza externa (con la ayuda de un compañero). Si el entrenamiento se realiza sin pareja, el peso corporal y la gravedad se utilizan como fuerzas externas. Por este motivo, los estiramientos pasivos también se denominan estiramientos relajados.

Un ejemplo de estiramiento pasivo es el conocido split. Al abrir las piernas lo más que puedas y soltar el peso de tu cuerpo sobre ellas, permitirás que tus pies se deslicen lentamente y de forma natural hacia los lados. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento pasivo es ideal para la recuperación muscular de una lesión porque se realiza de forma gradual y requiere algo de tiempo para cada posición.

Estiramiento estático

El estiramiento estático es quizás el tipo más común de ejercicio de estiramiento. En este caso, es necesario mantener el cuerpo durante unos 10 a 20 segundos en posiciones que requieran tensión, pero que no provoquen molestias. Este tipo de estiramiento se utiliza a menudo como parte de un calentamiento realizado regularmente en diversos deportes, ya que con el estiramiento estático el cuerpo no está sometido a un estrés extremo. Esto ha llevado a la idea errónea de que el estiramiento debe realizarse durante el calentamiento para prevenir lesiones deportivas y que el estiramiento mejora el rendimiento deportivo.

En 2013, tres proyectos de investigación no relacionados analizaron este tema desde diferentes perspectivas. El primer estudio, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, encontró que incorporar estiramientos estáticos en una rutina de calentamiento reduce el rendimiento muscular y provoca inestabilidad en la función muscular, lo que puede conducir a un aumento de la tasa de lesiones musculares. reduciéndolo.

Un segundo estudio, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, encontró que los estiramientos estáticos realizados como parte de un calentamiento resultaban en una disminución inmediata del rendimiento muscular. Estos hallazgos fueron respaldados por un tercer estudio, publicado en la misma publicación, que encontró que los beneficios a largo plazo de los ejercicios de estiramiento estáticos previos al ejercicio eran, en el mejor de los casos, marginales.

Estiramiento isométrico

Ejemplo de estiramiento isométrico: “empujar la pared”

El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento que involucra la resistencia de grupos de músculos causada por contracciones isométricas de los músculos que se estiran. Ejemplos de estiramiento isométrico: “empujar la pared” para calentar los músculos de la pantorrilla, inclinarse hacia adelante con el pie sobre la barra e intentar llevar la cabeza hasta la rodilla, y también estirar el bíceps apoyando el brazo estirado en la pared y aplicándole fuerza.

Existe cierta evidencia de que los ejercicios de estiramiento isométrico realizados durante un largo período de tiempo promueven el desarrollo de hipertrofia muscular (aumento de tamaño). Esto se debe a que este tipo de estiramiento implica la resistencia de las fibras musculares.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico utiliza cambios débiles, con la ayuda de los cuales el cuerpo y las extremidades realizan una gama completa de movimientos. Dado que durante el estiramiento dinámico la velocidad de los ejercicios aumenta gradualmente y el rango de movimiento permanece dentro de la zona de confort, este tipo de estiramiento se recomienda con mayor frecuencia como calentamiento.

Para golfistas, boxeadores, artistas marciales y bailarinas, el estiramiento dinámico forma parte de un complejo de entrenamiento intensivo estándar. Un estudio de 2011 publicado en el European Journal of Applied Physiology encontró que el estiramiento dinámico mejoraba el rendimiento en velocistas y otros atletas intensos.

Programa de estiramiento dinámico de darebee.com (imagen en la que se puede hacer clic)

Programa de entrenamiento de estiramiento dinámico.

Otro estudio publicado en 2012 en el Journal of Sports Science and Medicine comparó los beneficios del estiramiento dinámico y estático para atletas que entrenan intensamente. Resultó que los atletas que utilizaron sólo estiramientos dinámicos en su calentamiento mostraron mejores resultados que aquellos que realizaron ejercicios de estiramiento estáticos. Sin embargo, el mayor aumento en el rango de movimiento (ROM) lo demostraron los atletas que combinaron ambos tipos de estiramiento. Esto sugiere que se pueden lograr mejores resultados creando un complejo de calentamiento mixto.

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico es un tipo de estiramiento que utiliza saltos y movimientos bruscos. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos desaconseja encarecidamente esta forma de estiramiento y se considera una de las causas más comunes de lesiones por estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento balístico no deben intentarse sin un calentamiento adecuado, ya que empujan al cuerpo más allá de su zona de confort. Usar estiramientos balísticos como calentamiento es inaceptable. El estiramiento balístico, después de un buen calentamiento, es muy utilizado por artistas marciales, bailarines de ballet y gimnastas para ampliar un rango de movimiento cómodo y aumentar la flexibilidad del cuerpo.

Las investigaciones sobre ejercicios balísticos muestran que cuando se realizan después de un entrenamiento básico o como rutina independiente, ayudan a aumentar el rango de movimiento y mejorar el rendimiento. Los artistas marciales, gimnastas y bailarines lo saben muy bien.

Estiramiento FNP

El estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Proprioreceptiva) es un conjunto de técnicas de estiramiento que ayudan a aumentar el rango de movimiento tanto activo como pasivo y proporciona aumentos significativos en la flexibilidad.

Un estudio publicado en la revista Animal Science encontró que los ejercicios de estiramiento de intensidad moderada (incluido el estiramiento PNF) realizados después de un entrenamiento ayudaron a estimular el crecimiento muscular, lo que resultó en un aumento de la fuerza y ​​el tamaño de los músculos.

En cuanto a los complejos de calentamiento, el estiramiento PNF es más adecuado para ellos que otras opciones, ya que utiliza resistencia a la fuerza aplicada, después de lo cual los músculos se relajan y luego se repiten los estiramientos. Esto permite una mayor flexibilidad y fuerza de las articulaciones al estimular cuatro respuestas separadas, a veces superpuestas: inhibición autógena, inhibición recíproca, liberación de tensión y teoría del bloqueo del dolor. Todo esto se explica en detalle en un estudio sobre los beneficios del estiramiento PNF publicado en el Journal of Human Kinetics.

¿Cuándo es necesario estirar?

Si utiliza estiramientos para calentar antes del entrenamiento, elija dinámicos o PNF; todos los demás tipos se realizan después del entrenamiento, cuando los músculos se han calentado adecuadamente; El estiramiento también se puede realizar como un complejo de entrenamiento independiente, realizado en un día especialmente designado.

La conclusión es que el estiramiento es definitivamente necesario y siempre te ayudará a lograr mejores resultados, sólo debes elegir cuidadosamente cuándo hacerlo y qué tipo de estiramiento preferir. Nadie te impide hacer una variedad de ejercicios de estiramiento en lugar de limitarte a un tipo específico. Pero no olvides considerar posibles consecuencias indeseables para mantener tus músculos sanos y elásticos.

Asegúrate de leer sobre esto.

No podemos dejar de alegrarnos de que cada vez más personas en nuestro país empiecen a tomarse en serio su propia salud. Es más, en este caso no hablamos de pastillas ni de ponerse gorro en invierno, sino de actividad física. Tradicionalmente, su modalidad más popular es el fitness, y entre sus variedades se encuentran el Pilates, el entrenamiento en bicicleta, ejercicios con fitballs, diversos ejercicios cardiovasculares y estiramientos (y el último de estos métodos es muy parecido al yoga, y está recomendado principalmente para mujeres).

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento para las mujeres? ¿Es posible hacer este tipo de fitness en casa? ¿Qué reglas básicas deben aprender los principiantes? ¿Cómo afecta el estiramiento al tono muscular? ¿Cuándo es mejor estudiar, por la mañana o por la noche? ¿La dificultad para realizar ejercicios depende de la edad? ¿Pueden los estiramientos ser perjudiciales para las mujeres? Intentemos comprender estos problemas en detalle.

Primero, algunas palabras sobre el estiramiento. Del inglés, la palabra estiramiento se traduce como "estiramiento" o "extensibilidad", lo que indica directamente la dirección principal del entrenamiento. En cierto sentido, se trata de una versión algo simplificada y “europeizada” del yoga, que apareció por primera vez en Suecia y desde allí se extendió por todo el mundo. En Internet se pueden encontrar fácilmente numerosas lecciones en vídeo sobre técnicas para realizar ejercicios que forman parte del estiramiento. Sin embargo, esto no significa que un hombre o una mujer novatos podrá realizar un split longitudinal o transversal sin problemas en tan solo una semana o dos. El estiramiento de músculos y ligamentos debe realizarse gradualmente y, al menos al principio, se recomienda encarecidamente adquirir las habilidades necesarias sólo bajo la guía de un instructor. Posteriormente, la gran mayoría de ejercicios se pueden realizar en casa, pero sin olvidar ni un segundo que cualquier movimiento brusco de estiramiento está contraindicado y puede provocar lesiones graves.

Estiramiento - reglas principales

¿Qué reglas generales de estiramiento se pueden llamar las principales? En general, sólo hay tres de ellos.

Elegir la ropa y los zapatos adecuados

En primer lugar, la ropa debe ser ligera y de buena calidad. Para las niñas, la opción más sencilla son unos leggings (o pantalones cortos) y una camiseta. Pero, dado que los músculos siempre deben calentarse, en una habitación bastante fresca es necesario agregar calcetines de lana abrigados y calentadores al conjunto básico de ropa. En teoría, puedes realizar los ejercicios sin ropa alguna, pero, por supuesto, sólo en los casos en que las circunstancias lo permitan.

Los zapatos no son necesarios en la mayoría de los casos, pero se recomiendan zapatillas ligeras para principiantes (para evitar lesiones en los pies y tobillos durante algunos ejercicios).

Distribución de niveles de carga.

No sólo en el estiramiento, sino en cualquier deporte, no se recomienda cargar (especialmente el tipo estiramiento) sobre músculos y ligamentos fríos. En este sentido, cualquier entrenamiento de estiramiento debe ir precedido de un calentamiento. Lo que será no es fundamental (desde un trote ligero hasta los habituales ejercicios matutinos "soviéticos"). Los ejercicios de estiramiento deben completarse con una carga similar para evitar que los músculos se agrien.

Cumplimiento obligatorio de varios principios importantes.

Estos incluyen:

• la ya mencionada prohibición de movimientos bruscos (que pueden provocar lesiones graves incluso entre profesionales);
• la capacidad de respirar correctamente (es decir, lenta, suave y uniformemente);
• moderación (las cargas para las que su cuerpo aún no está preparado no traerán beneficios y también se convertirán en una fuente de dolor intenso);
• concentración (al realizar ejercicios, debes concentrarte en aquellas partes del cuerpo que cargas);
• regularidad (extremadamente importante por la sencilla razón de que los descansos prolongados entre entrenamientos harán que sus entrenamientos sean inútiles).

En este último caso, regularidad significa diaria. Las fuentes que recomiendan estirar sólo tres veces por semana son engañosas.

Y por último, sobre los beneficios de los estiramientos.

Y, sin embargo, ¿qué utilidad tienen los estiramientos para las mujeres? ¿Por qué lo necesitan y por qué es más importante que los hombres? Se presentan muchos argumentos; destacaremos sólo los más importantes.

1. Mejora del flujo sanguíneo muscular

¿Cómo es esto útil? El aumento del flujo sanguíneo en los músculos es garantía de su fuerza, una rápida recuperación después del ejercicio y una mayor esperanza de vida gracias a un mejor suministro de oxígeno.

2. Obtener un impulso de energía

Los ejercicios de estiramiento mantienen el tono muscular incluso después de finalizar este tipo de ejercicio (en promedio, durante al menos 1 a 1,5 horas). Y esto significa un impulso adicional de energía durante bastante tiempo.

3. Suspensión del proceso de atrofia muscular.

Un estilo de vida sedentario es el principal enemigo no sólo del corsé muscular, sino también de todo el sistema musculoesquelético en su conjunto. Los ejercicios de estiramiento ralentizan el proceso de atrofia cientos de veces.

4. Prevención de lesiones

La principal causa de lesiones (esguinces, dislocaciones, contusiones, fracturas, desgarros de ligamentos) es la baja elasticidad y fuerza de los músculos y tendones. Las clases regulares de estiramiento reducen significativamente este riesgo. Esto es especialmente cierto para las personas mayores, para quienes los ejercicios de estiramiento se convierten literalmente en un elixir vital y no sobrecargan el sistema cardiovascular.

5. Aumento del máximo rango de movimiento seguro posible.

Los músculos y ligamentos elásticos pueden aumentar significativamente el rango de rotación saludable del cuerpo en general y de las articulaciones individuales en particular. Esto es sumamente importante para quienes practican no solo acrobacia o gimnasia, sino también boxeo, artes marciales o levantamiento de pesas.

6. Componente de potencia

El estiramiento, a pesar de la aparente ausencia de actividad física intensa, fortalece la fuerza y ​​resistencia de los músculos no menos, y a veces más, que ejercicios mucho más activos con mancuernas, barras, así como en barras asimétricas o en la barra horizontal.

7. Atractivo visual

Por las mismas razones, los ejercicios de estiramiento ayudan a crear formas musculares más atractivas. El principio de acción aquí no se basa en aumentar su volumen externo, sino en fortalecer la llamada fascia (grandes fibras internas, cuya alta resistencia facilita el crecimiento y la formación adecuada de la capa externa).

8. Sentido del equilibrio

Uno de los factores indirectos que afectan la flexibilidad y la fuerza del corsé muscular del cuerpo es la normalización gradual de la ubicación de las articulaciones. Como resultado, el equilibrio del cuerpo mejora, la marcha se vuelve más segura y elegante y, al mismo tiempo, desaparece el dolor en las rodillas, la espalda, el cuello y la zona lumbar.

9. Glúteos y muslos más firmes y forma mejorada de los senos

Esta es otra agradable “ventaja” del estiramiento específicamente para mujeres, para quienes las bellas formas de estas partes del cuerpo son muy importantes.

10. Salud del sistema genitourinario

El estiramiento es una excelente manera no solo de deshacerse de los problemas con el sistema genitourinario, sino también de facilitar enormemente el proceso de un futuro parto (si está previsto). Y al mismo tiempo aumentar la libido femenina. Y el primero, el segundo y el tercero se consiguen, entre otras cosas, gracias al aumento de la circulación sanguínea en la zona pélvica. Particularmente efectivo a este respecto es un nivel de estiramiento que le permita hacer splits. ¿Por qué una mujer necesita cordel? Por supuesto, no para sorprender a los demás con tus habilidades al estilo Volochkova (aunque esto, en algunos casos, puede sorprender gratamente a tu novio o hombre). La respuesta correcta a la pregunta de para qué se necesitan las divisiones sonará así: para activar el trabajo de los músculos pélvicos ya mencionados. El hecho es que su degradación gradual con el tiempo amenaza con la aparición de una gran cantidad de enfermedades graves, que van desde los típicos problemas "femeninos" (incluso la infertilidad) hasta las hemorroides más "universales" y la disfunción de la vejiga.

11. Efecto quemagrasas

¡Sí, sí, es cierto! Simplemente se consigue, a diferencia del entrenamiento cardiovascular, no quemando grasas provocadas por una gran necesidad de energía, sino acelerando el metabolismo.

12. Efecto psicológico

Aquí todo es sencillo, y la razón del buen humor y la confianza en uno mismo se describe mejor con el viejo dicho: "Mente sana en cuerpo sano".

Reanudar

¿Qué conclusiones se pueden sacar de todo lo anterior? En primer lugar, los estiramientos definitivamente mejorarán tu bienestar. En segundo lugar, te permitirán conseguir la flexibilidad corporal, tan importante para una mujer. Y finalmente, en tercer lugar, los ejercicios con este método te harán psicológicamente más seguro y al mismo tiempo más relajado.

¡Buena suerte a vosotras, niñas y mujeres!