Ingesta diaria de calorías. Estándares de calorías

1. Primero, se calcula el valor. tasa metabólica basal (BMB) según una de las fórmulas seleccionadas. Designaciones en fórmulas:

• metro - peso (kg);
• h - altura (cm);
• a - edad (años).

Fórmula Muffin-Jeor

Para mujeres:

ABUCHEO = 10*m + 6,25*h - 5*a - 161

Para los hombres:

ABUCHEO = 10*m + 6,25*h - 5*a + 5

Fórmula de Harris-Benedict

Para mujeres:

ABOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a

Para los hombres:

ABOO = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a

La ingesta diaria de calorías para mantener el peso se calcula mediante la fórmula:

Norma calórica = k*BOO

En este caso, la ingesta calórica diaria para adelgazar es el 80% de la ingesta calórica para mantener el peso.

Índice de masa corporal (IMC)

El índice de masa corporal se calcula mediante la fórmula de Quetelet (aquí la altura se toma en metros):

El valor resultante se compara con los datos tabulares:

Peso ideal

El peso ideal (IM) se calcula mediante varios métodos (fórmula de Brock, fórmula de Humvee, fórmula de Devin) y luego se toma el promedio.

la fórmula de broca

Para mujeres:

IM = (h - 110)*1,15

Para los hombres:

IM = (h - 100)*1,15

Fórmula Humvee

Para mujeres:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)

Para los hombres:

MI = 48 + 2,7*(0,393701*h - 60)

fórmula devin

Para mujeres:

IM = 45,5 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Para los hombres:

IM = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Ejemplo de cálculo

Tomemos como ejemplo una chica de 28 años, Anastasia, que pesa 75 kg y mide 173 cm. Anastasia va al gimnasio 2 veces por semana. Índice de masa corporal en este caso.

La necesidad diaria de calorías de una persona debe cubrir todas las necesidades energéticas del cuerpo, así como mantener un peso corporal normal.

La actividad vital de todos los organismos vivos se basa en el metabolismo y la energía que se produce en su interior. Como dirían los físicos: la energía potencial de los alimentos se convierte en músculos cinéticos (energía de movimiento).

Constantemente gastamos una cierta cantidad de energía: en movimiento, respirando, hablando, pensando e incluso durmiendo. Cuanto más activo sea tu estilo de vida, más energía gastarás. Para reponer la energía gastada, el cuerpo debe recibir nueva energía y su cantidad debe corresponder a los costes.

Si se gasta mucha energía y se recibe poca, entonces la persona comenzará a perder peso. Y si los ingresos superan los gastos, el cuerpo puede almacenar el exceso “para tiempos difíciles”, lo que conduce a la obesidad. El contenido calórico diario de los alimentos se calcula individualmente, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la altura, el peso corporal y la actividad física diaria. Este valor puede fluctuar significativamente y depende de muchos factores. Como incluso el clima exterior o el estado mental de una persona.

En esta tabla proporcionamos la ingesta diaria aproximada de calorías para una persona.

Tabla 2 Norma de requerimientos energéticos durante las actividades laborales.

Tasa metabólica basal

Hay un llamado La fórmula de Harris-Benedict, que determina la tasa metabólica basal (TMB), el nivel de necesidades energéticas del cuerpo sin tener en cuenta la energía adicional necesaria para cualquier actividad física.

La BMR es una especie de nivel de "energía en reposo": las calorías que el cuerpo necesita para mantenerse con vida. Cualquier tipo de actividad física aumenta las necesidades energéticas reales y por tanto requiere un coeficiente adicional.

Para un hombre:

TMB= 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x edad, años)

Para mujeres:

TMB= 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x edad, años)

Cinco niveles de actividad para calcular tu ingesta diaria de calorías

Hay cinco tipos de actividad física: mínimo(sin actividad física) corto(actividad física 1-3 veces por semana), promedio(3-5 días a la semana), alto(6-7 veces por semana), muy alto(entrenando más de una vez al día).

Para determinar las necesidades totales de energía y calorías del cuerpo, es necesario multiplicar la TMB correspondiente a su sexo, edad y peso por un coeficiente determinado en función de su nivel de actividad física durante la semana:

Nivel mínimo, tasa de calorías = TMB x 1,2

Ingesta baja de calorías = TMB x 1,375

Ingesta promedio de calorías = TMB x 1,55

Ingesta alta de calorías = TMB x 1,725

Muy alto, ingesta de calorías = TMB x 1,9

¿En qué casos las personas, cuidadosamente armadas con tablas y calculadoras, calculan la ingesta diaria de calorías? Como regla general, en dos. No tan a menudo, pero todavía se considera con fines preventivos para mantener una buena forma, movilidad y vigor. Posición de vida sabia y con visión de futuro. Pero la mayoría de las veces, las mujeres están interesadas en una pregunta específica: ¿cuántas calorías se necesitan al día para perder peso? Es decir, cuando el exceso de kilocalorías ya ha adquirido formas poco atractivas.

Como referencia: una caloría es una unidad de energía térmica. Una kilocaloría (1 kcal) contiene 1000 calorías. Para medir el valor energético de los productos, se utiliza una unidad de medida: la kilocaloría (kcal) e indica cuánta energía potencial podemos obtener al consumir un producto en particular. A menudo, la unidad de medida en los paquetes es la caloría. Parece que los fabricantes están creando confusión deliberadamente para no aterrorizar a los "contadores" de la capacidad energética de los productos.

Hablando de la norma de calorías por día para una mujer, recordemos una de las leyes fundamentales de la física: la ley de conservación y transformación de la energía. Dice que la energía no desaparece ni aparece de la nada, fluye de un estado a otro. Esto es ciencia. En nuestro caso concreto, esto significa lo siguiente: obtenemos energía de los alimentos que ingerimos en el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas intermedias. Debemos redirigir la cantidad resultante de kilocalorías para realizar determinadas acciones, es decir, – consumirlo, si no nos conviene aumentar nuestras propias reservas de grasa. De lo contrario, ganaremos kilos de más, problemas con la calidad de la salud, insatisfacción con nuestra apariencia, etc. El algoritmo es muy sencillo. Pero hay muchos matices...

Ingesta de calorías por día para mujeres de constitución normal

Los científicos han descubierto que para mantener la vida por 1 kg de peso corporal durante 1 hora se requiere 1 kilocaloría. Puede hacer una estimación aproximada de su ingesta de calorías por día. Si pesa 68 kg, consumirá 68 kcal por hora y por día, 68 kcal x 24 horas = 1638 kcal. Obtenemos la cantidad de energía necesaria para mantener el cuerpo en condiciones de trabajo (sin tener en cuenta los costos de los procesos vitales que lo acompañan). A esto hay que sumarle los costes energéticos para digerir los alimentos, practicar deportes, trabajo mental, etc. En general, el consumo medio de energía de una mujer media es de 1800-2000 kcal al día. Repetimos, este es un valor muy medio, que se ajusta por una serie de factores.

Qué considerar al calcular las calorías por día:

• Edad– los jóvenes necesitan más energía (gastan más), las personas mayores necesitan menos. Cada 10 años, la cantidad requerida de consumo de energía disminuye en un 2%.
• Ocupación– un cajero y un cartero gastan diferentes cantidades de energía en el proceso de trabajo, respectivamente, y la reponen en diferentes dosis.
• Actividades deportivas– cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de energía necesaria para reponerse.
• Durante el embarazo y la lactancia. una mujer necesita una nutrición mejorada "para dos".
• Condiciones climáticas– en las regiones frías, los alimentos deberían ser más nutritivos que en las regiones cálidas.

Tabla de norma calórica por día para mujeres, teniendo en cuenta la edad y la ocupación.

Por supuesto, estos son números relativos. Al controlar su bienestar, controlar el pesaje y los ajustes, es bastante fácil determinar su ingesta calórica por día.

Pero no se puede perder el tiempo en observaciones, sino utilizar fórmulas de cálculo más o menos precisas desarrolladas por nutricionistas.

Cálculo de calorías por día - Fórmula de Mifflin

Este método para calcular la ingesta diaria de calorías se considera el más preciso en la actualidad. La fórmula se ve así:

O bien puedes escribirlo así:

(PESO CORPORAL (kg)x10 + ALTURA (cm)x6.25 – EDAD (años)x5 – 161) x RELACIÓN DE ACTIVIDAD

Tabla de coeficientes de actividad:

Existen otras fórmulas para calcular las calorías por día.

• Fórmula de Harris-Benedict para 1918 y 1987 (con un error del 5 al 10%)
• Técnica Ketch-McArdle– proporciona un cálculo preciso para personas atléticas. Para las personas obesas y poco deportivas, el error es grande. La fórmula no tiene en cuenta el gasto energético del organismo para mantener los depósitos de grasa.
• Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS)– tiene en cuenta una serie de factores: sexo, peso, edad, tasa metabólica, nivel de actividad física, consumo de energía para la digestión y absorción de los alimentos, termorregulación. Los resultados son cálculos bastante precisos, pero engorrosos.
• Fórmula para determinar el consumo energético diario por zona del cuerpo.– se basa en la ley de proporcionalidad directa entre el consumo de energía en reposo y la superficie del cuerpo.

Si lo desea, puede encontrar estos métodos, pero en nuestra opinión, una fórmula probada de Mifflin es suficiente, y aún más: un cálculo aproximado de la cantidad de kilocalorías, teniendo en cuenta la edad y la carga (según la tabla proporcionada). Después de todo, con una precisión de una kilocaloría, nunca podrá determinar la intensidad energética de la porción de alimento consumida y su consumo de energía durante el día.

Cálculo de calorías por día al perder peso.

• ¿Qué hacer si ya tienes kilos de más y tienes la firme intención de deshacerte de ellos? Es importante entender que la obesidad puede ser causada por una serie de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Y el problema debe resolverse en su conjunto. Por supuesto, contar calorías no hará daño.
• Pero al mismo tiempo es necesario pasar un examen médico. Al menos para identificar o excluir las causas fisiológicas del exceso de peso, averigüe qué dieta debe seguir y qué alimentos pueden estar contraindicados.
• Al mismo tiempo, sería útil observar: tal vez "te comas" algunas emociones o compenses la falta de algunas emociones con un dulce trozo de pastel, chocolate, patatas fritas, etc. de la necesidad de consultar a un psicólogo.
• Definitivamente debería introducirse una revisión de la cultura nutricional en el conjunto de medidas de pérdida de peso.

Esto plantea la pregunta: ¿es sólo una cuestión de calorías? ¿Importa la calidad del contenido calórico?

Todo el mundo ha oído que la nutrición debe ser equilibrada. Pero si realiza una encuesta, pocas personas indicarán el porcentaje de los componentes principales: grasas, proteínas y carbohidratos.

Una comida equilibrada contiene:
Proteína – 20%
Grasa – 30%
Carbohidratos – 50%

Al alterar este equilibrio hacia el aumento de grasa, se garantiza que ganará gramos adicionales, que luego se convertirán en kilogramos. Al comer más carbohidratos de los necesarios conseguimos el mismo resultado.
Además, además del exceso de peso con una dieta desequilibrada, obtenemos el beneficio de debilidad, somnolencia, fatiga, un montón de enfermedades y malestar general.

Lo invitamos a hablar sobre la calidad de los alimentos en la sección correspondiente del sitio. Ahora simplemente centramos su atención en este aspecto. No deben descuidarse bajo ninguna circunstancia.

Cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso por día.

El sentido común dicta que necesitas gastar más energía de la que recibes. Y luego el cuerpo se verá obligado a recurrir a los depósitos de grasa para obtener energía adicional. La actividad física y la dieta son una forma fiable de perder el exceso de peso. Pero tendrás que contar las calorías.

Con un saldo negativo del 20% de la norma diaria de kilocalorías (que usted determina mediante los métodos descritos anteriormente), el proceso de pérdida de peso será suave y, según los médicos, óptimo: menos 0,5 kg por semana. El cuerpo no está expuesto al estrés, tiene tiempo de reconstruirse y, como resultado, la piel no se hunde y permanece elástica.

¿Quieres perder peso más rápido? Resta el 40% de tu ingesta diaria de calorías. Pero si le persigue una sensación constante de hambre, es mejor negarse a forzar los acontecimientos. Y trate de evitar errores comunes siguiendo los consejos a continuación.

• A la hora de reestructurar tu dieta y calidad de la nutrición, reducir la cantidad de calorías consumidas, cambiar tu estilo de vida por uno más activo, debes entender que esto es para siempre. Si al cabo de un tiempo, habiendo perdido esos 10-15 kg que te molestan, abres el frigorífico y haces todo lo posible, tu cuerpo reaccionará a su manera. Recordando que usted, en un momento, le declaró la guerra y le dio una ración de hambre, primero repondrá sus reservas de grasa y solo entonces gastará la nutrición recibida en sus necesidades plásticas. Esta es la razón por la que la gente gana peso rápidamente después de dietas largas y agotadoras.
• Es necesario beber agua, al menos 2 litros al día. En primer lugar, se distrae parcialmente del deseo de tomar un refrigerio y, en segundo lugar, el agua elimina los desechos y las toxinas del cuerpo. El té y el café son bebidas y no pueden sustituir al agua.
• Organice comidas divididas para usted. Abandone el hábito de comer dos veces al día: por la mañana y por la noche. Mejor, con más frecuencia y en pequeñas porciones.
• Deje que su dieta incluya más alimentos vegetales sin tratamiento térmico.
• Las manzanas, ciruelas, uvas y otras frutas y verduras también son alimentos y, en consecuencia, calorías.
• Asegúrese de incluir actividades deportivas en su horario diario: caminar, nadar, andar en bicicleta, ejercicios de respiración. Por cierto, no deberías correr con exceso de peso si no quieres tener problemas en las articulaciones de las piernas y en la columna.
• Organizar días de ayuno una vez a la semana, llevar un diario de observaciones del proceso.
• Cree en el éxito, mantén una actitud positiva, sé amigable y atento contigo mismo y con las personas.

Los alimentos aportan al cuerpo humano el impulso de energía necesario. Dependiendo de las características individuales, puede calcular cuántas calorías necesita consumir por día y seleccionar los productos alimenticios óptimos para su dieta.

¿A dónde van las calorías?

Cada cuerpo necesita su propia “ración” de calorías, que depende del estilo de vida, el sexo y la edad. Al realizar diversas acciones, una persona gasta una cierta cantidad de calorías. El estrés no puede ser sólo físico. Incluso en estado de reposo absoluto, un tercio de toda la energía se gasta en generar calor, metabolismo y bombear sangre a través de los vasos. Para estar de buen humor y tener una cintura hermosa, es necesario calcular las calorías por día.

Gracias a un estilo de vida activo y al ejercicio constante, las grasas y los carbohidratos se queman en mayor cantidad. Por ejemplo, en una hora de carrera puedes perder entre 530 y 540 calorías. Si no tienes tiempo para correr por la mañana, entonces debes caminar tanto como sea posible. Una persona debe caminar al menos 6 km al día para mantenerse en forma y de buen humor. Para superar este camino necesitarás entre 220 y 230 calorías y una hora de tiempo.

Comer en exceso amenaza no solo con problemas estomacales, sino también con exceso de peso. La capa subcutánea de grasa es un exceso de energía que el cuerpo no tuvo tiempo de gastar. Sabiendo qué ingesta calórica por día es necesaria para una persona en particular, no puede temer la flacidez del abdomen y los costados.

Aprendiendo a contar calorías

Es mejor empezar a deshacerse de los kilos de más revisando lo que hay en el frigorífico y lo que se consume todos los días. El número de calorías por 100 g se indica en el envase de todos los productos. Para mayor comodidad, puede llevar un cuaderno en el que registre la hora, el tipo y el volumen de lo que come. Productor cálculo calorias por dia, se tiene todo en cuenta, hasta el caramelo más pequeño. Con una báscula de cocina, es necesario pesar verduras, frutas, cereales y carne. Si el producto no tiene una etiqueta que contenga información sobre su valor energético, la información necesaria se puede encontrar fácilmente en revistas online sobre nutrición adecuada.

Contar calorías en sopas o ensaladas es bastante sencillo. Cada ingrediente debe pesarse por separado en una balanza y registrarse los resultados. Luego, usando la tabla de calorías, calcule los números requeridos. Por ejemplo, 100 g de patatas crudas contienen 77 calorías y 750 g, 577,5. Durante el tratamiento térmico los cereales y las pastas aumentan de peso, por lo que el cálculo se basa en el producto seco.

¿Cómo calcular la cantidad requerida de calorías por día?

Para no dañar tu propia figura, necesitarás saber cuántas calorías necesitas consumir. Hay una norma diaria para cada persona. Las estadísticas dicen que 2000 calorías es el requerimiento promedio, es decir, las calorías necesarias. No puede consumir más de la norma especificada por día, luego su cintura conservará sus volúmenes anteriores. De hecho, esta cifra no es lo suficientemente precisa. Puede determinar qué ingesta calórica por día es necesaria para hombres y mujeres de diferentes edades y categorías de peso utilizando la fórmula especial de Harrison-Benedict:

Mujeres: 650+(9,6 ×peso, kg)+(1,8×altura)-4,7(edad)

Hombres: 60+(13,7×kg)+(5×altura)-6,8(edad)

La cifra resultante debe multiplicarse por un coeficiente, que es individual y depende de la actividad durante el día:

• Rara vez practica deportes o lleva un estilo de vida sedentario: 1,2;
• Visitas al gimnasio 2 o 3 veces por semana: 1.375;
• Actividad física regular 4-5 veces por semana -1,55;
• Formación profesional todos los días - 1,7;
• Ejercicios 2 veces al día (o trabajo físico intenso) - 1,9.

¿Cuántas calorías debes consumir al día para adelgazar?

Para perder peso es necesario reducir la cantidad de energía consumida en los alimentos. ¡Pero esto no significa que tengas que pasar hambre! Los nutricionistas recomiendan reducir el nivel de reposición diaria de reservas de energía en no más del 20%. Por ejemplo, si el resultado del cálculo mediante la fórmula es 1500, entonces reducir a 1200 calorías por día es seguro para la salud. El menú debe ser lo más saludable posible y contener verduras, frutas y proteínas frescas. Una vez realizado el cálculo correcto de las calorías consumidas al día, se elabora un plan de alimentación aproximado.

Si su peso es significativamente más alto de lo normal, entonces es necesario cambiar radicalmente su dieta y controlar constantemente sus calorías diarias. Restringir la comida al principio le hará sentir hambre. Poco a poco, el cuerpo se irá acostumbrando al ajuste y los kilos de más desaparecerán. Al mismo tiempo, es importante darle al cuerpo actividad física: ejercicio en el gimnasio, aeróbic, correr, andar en bicicleta. Si gastas más calorías de las que consumes, los resultados no tardarán en llegar.

Menú de 1200 calorías al día.

Esta cantidad se considera óptima para perder peso sin dañar el cuerpo de la mujer. La energía recibida será suficiente para mantener el funcionamiento del cuerpo y la sensación de hambre no te perseguirá todo el tiempo. Al contar la cantidad de "combustible" consumido, es necesario anotar todo en un cuaderno o libreta.

En primer lugar, “dividimos” 1200 calorías en varias partes. Por día, el menú suele dividirse en 5 comidas (cada 3-4 horas). Opción de dieta diaria:

• Avena con pasas en agua - 200 g;
• Té sin azúcar

• Ensalada de pepino y tomate aderezada con aceite de oliva - 150 g;
• Kéfir bajo en grasas - 200 ml;

• Sopa de verduras o borscht (se puede preparar con caldo bajo en grasa) - 1 plato;
• Pan de centeno - 1 pieza;

• Manzana platano);
• Yogur (té);

• Patatas hervidas (con piel) - 2 piezas;
• Ensalada de verduras - 150 g;
• Kéfir (té).

Los ingredientes se pueden seleccionar según las preferencias de sabor, dentro de las 1200 calorías.

¿Cuántas calorías necesita el cuerpo femenino?

La mitad femenina de la población presta más atención que los hombres a los productos que consumen y a su calidad. Gracias a esta vigilancia, se puede evitar la flacidez de los costados y prevenir las deficiencias de vitaminas. La dieta diaria de una mujer debe consistir en alimentos que la dejen sintiéndose saciada durante mucho tiempo. Todas las calorías que una mujer ingiere al día no deben “flotar” como una cáscara de naranja. Por supuesto, puedes permitirte un trozo de tarta o unos cuantos bombones, pero un zumo recién exprimido o un muesli con yogur te aportarán más beneficios. Puedes crear una dieta adecuada con la ayuda de un nutricionista, quien tendrá en cuenta todos los requerimientos necesarios del cuerpo, dependiendo de la edad y el peso.

Las niñas en la adolescencia necesitan tantos productos saludables como sea posible, de los cuales se utilizará la energía para el proceso de crecimiento corporal y trabajo mental. La norma de calorías consumidas por día es de 2700 a 2800. Después de 25 años, la cantidad de energía necesaria disminuye y la dieta diaria se puede reducir a 1800-2000. Con la fórmula de cálculo, puede averiguar exactamente cuántas calorías necesita por día una mujer de cierta edad y nivel de actividad.

Calorías y embarazo

Mientras está embarazada, el cuerpo de una mujer necesita nutrición constante, pero "comer por dos" no es necesario. La salud de la futura madre y del bebé depende de la calidad de la nutrición. Por tanto, es imperativo saber cuántas calorías necesitas consumir al día. El régimen en los primeros meses de una situación interesante no es muy diferente de la rutina habitual. Por tanto, las calorías se queman al mismo ritmo que antes. A la hora de calcular la ingesta diaria es necesario tener en cuenta el índice de masa corporal (IMC), el peso y la actividad. El índice de masa se calcula mediante la fórmula:

IMC= peso (kg)/altura (m2)

El valor normal está en el rango de 18,5 a 25. Con estos valores, la dieta diaria de una mujer embarazada debe consistir en 2400-2800 calorías. En consecuencia, si el índice es más alto de lo normal, entonces se debe reducir la cantidad de alimentos consumidos para no ganar kilos de más. Para las niñas delgadas con un peso corporal insuficiente, puede aumentar la cantidad de calorías a 3200-3400 por día.

¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?

El cuerpo masculino siempre necesita más energía que el de la mujer. Esto se debe al peso corporal y al metabolismo rápido. La dieta del hombre debe ser nutritiva y beneficiosa para el funcionamiento normal de los órganos internos. La dieta diaria de un hombre que va al gimnasio 2 veces por semana debe constar de 2500-2800 calorías. Dependiendo de la carga, este valor puede aumentar o disminuir. Puedes averiguar cuántas calorías debe consumir un hombre por día utilizando el mismo sistema.

Para perder peso, es necesario calcular y reducir una norma diaria específica utilizando la fórmula de Harrison-Benedict. La pérdida de peso de un hombre puede ser de hasta 4 kg con un menú adecuadamente diseñado, en el que se reducirá la ingesta calórica diaria. Tendrás que renunciar a los conservantes nocivos y al alcohol. Este último, por cierto, también contiene calorías, pero no aporta ningún beneficio al organismo. La cerveza, por ejemplo, contiene 42 calorías por 100 g y el vodka contiene 270 calorías.

Nutrición al secar el cuerpo en hombres.

La dieta proteica tiene como objetivo eliminar grasas y reducir los carbohidratos. Debido a esto, la barriga cervecera irá degenerando gradualmente en abdominales. Para desarrollar un corsé muscular, debe incluir más alimentos con proteínas en su menú diario. Además, el organismo necesita vitaminas y microelementos.

Calcular la cantidad del principal elemento "constructivo" es sencillo: se necesita 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por la mañana es necesario comer papilla (trigo sarraceno, avena) con agua, sazonada con una cucharadita de miel. Para las frutas, puedes comer una manzana o un plátano. Para el segundo desayuno: tartas de queso y un vaso de yogur. El almuerzo debe consistir en sopa de pechuga de pollo y un segundo plato, por ejemplo, patatas guisadas. Pero la merienda es requesón y té. La cena se puede componer de carne dietética hervida (al vapor) y ensalada de verduras. La cantidad de calorías por día se calcula según el peso y la edad. Después de sólo 2 meses de una dieta proteica, el resultado será notable.

¿Quieres adelgazar más rápido y sin perjudicar tu salud? Simplemente calcule su propia ingesta diaria de calorías y acérquese al preciado número en la báscula. Encontrarás la fórmula para el cálculo de calorías individuales en el artículo.

Calcular las normas calóricas le permite elegir el menú ideal para una persona. Existen cifras universales para la ingesta calórica diaria: para las mujeres la cantidad óptima es 2000 kcal, para los hombres - 2500. Las cifras indicadas son un valor promedio calculado, pero se deben tener en cuenta muchos factores: estilo de vida, sexo, edad. Este artículo le ayudará a calcular la ingesta calórica diaria ideal necesaria para perder o mantener el peso.

Cálculo de calorías diarias.

El contenido calórico es el valor energético de los alimentos liberado en el cuerpo en caso de una absorción completa y exitosa de los alimentos consumidos. El valor energético del producto se mide en kilocalorías (kcal) por 100 gramos. producto. ¿Qué es el valor energético? Cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. En otras palabras, la actividad y el rendimiento, la salud y la apariencia dependen de qué y cuánto comemos. Cuando hay un exceso de calorías, se transportan a las “reservas” de grasa; cuando hay escasez, se “extraen” de allí. Ese es todo el proceso de perder peso.

Cómo calcular calorías por peso corporal.

Existen varias fórmulas desarrolladas por investigadores científicos para calcular el contenido calórico óptimo de la dieta de una persona. Algunas de ellas son más ciertas, otras menos. Puedes calcular tu ingesta calórica de varias formas:

Fórmula de Mifflin-St.

El método de cálculo, denominado “fórmula de Mifflin-Saint-Geor”, fue descubierto en 2005 y se considera el método más óptimo para preparar la dieta de un adulto. Sin embargo, la desventaja de este método es que no se tiene en cuenta la proporción de tejido muscular y grasa en el cuerpo, porque el metabolismo depende específicamente de la masa muscular.

La tasa metabólica debe calcularse según el siguiente principio:

• para hombres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5 x edad (en años) + 5;
• para mujeres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5 x edad (en años) – 161.

Para calcular la cantidad de calorías en la dieta de un adulto para mantener un peso estable, es necesario tener en cuenta el nivel y la duración de la actividad física. Tal o cual tipo de actividad está designado por el coeficiente de actividad física (PFA). Los datos obtenidos durante el cálculo de la norma metabólica deben multiplicarse por CFA. El resultado será el requerimiento diario requerido de kilocalorías.

Coeficientes de actividad física (K)

• Cargas mínimas - K=1,2;
• un poco de actividad física, ejercicio ligero 1-3 veces por semana - K=1,375;
• cargas deportivas 4-5 veces por semana (o trabajo moderado) - K = 1,4625;
• entrenamiento de alta intensidad 4-5 veces por semana - K=1,550;
• entrenamiento diario - K=1,6375;
• entrenamiento intensivo diario o entrenamiento 2 veces al día - K=1,725;
• trabajo físico pesado más actividades deportivas intensas 2 veces al día - K=1,9.

Un hombre de 45 años pesa 74 kg. Su altura es de 178 cm. Va al gimnasio cuatro veces por semana. El resultado es una cantidad igual a 2372 kcal.

Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula se derivó en 1919, por lo que ahora no es lo suficientemente correcta y tiene un error de aproximadamente el 5%.

• para un hombre: 66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altura (cm) – 6,775 x edad (años);
• para mujer: 655,1 + 9,563 x peso (kg) + 1,85 x altura (cm) - 4,676 x edad (años).

La mujer tiene 32 años, pesa 60 kg y mide 167 cm. Según los cálculos según la fórmula, necesita 1666 kcal para mantener su peso.

fórmula de la OMS

Esta fórmula también se basa en el CFA en la siguiente escala:

1. 1 – bajo;
2. 1, 3 – promedio;
3. 1,5 – alto.

El cálculo de las necesidades calóricas diarias de una persona se realiza de la siguiente manera:

• para mujeres de 18 a 30 años: (0,062 × peso en kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 años: (0,034 × peso en kg + 3,538) × 240 × CFA;
• mayores de 60 años: (0,038 × peso en kg + 2,755) × 240 × CFA;
• para hombres de 18 a 30 años: (0,063 × peso corporal en kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 años: (0,484 × peso corporal en kg + 3,653) × 240 × CFA;
• mayores de 60 años: (0,491 × peso corporal en kg + 2,459) × 240 × CFA.

Una chica de 23 años pesa 53 kg y tiene un nivel de actividad medio. Necesita 1660 kcal por día.

Fórmula Ketch-McArdle

El uso de esta técnica implica tener en cuenta la cantidad de grasa corporal, pero su desventaja es la falta de consideración de la edad, el sexo y la altura de la persona. Esto también reduce la precisión de los cálculos de las necesidades calóricas.

Según la fórmula de Ketch-McArdle, la ingesta calórica diaria se calcula de la siguiente manera: tasa metabólica basal = 370 + 21,6 × x (peso corporal menos grasa).

Según la fórmula de Ketch-McArdle, un chico de 22 años y que pese 70 kg debería consumir 2000 kcal/día.

También es importante recordar que la energía también se gasta en consumo y procesos metabólicos. Debido a las propiedades de algunos alimentos (apio, jengibre, repollo fresco) de “quitarle” al organismo más energía de la que aportan, se les denomina alimentos con contenido calórico negativo. Y todo el proceso de gasto de energía humana para digerir los alimentos se denomina acción dinámica específica de los alimentos (abreviada SDA). El DDI promedio es del 10% de la tasa metabólica basal.

Ingesta diaria de calorías para humanos.

Cada hora gastamos 1 caloría para “mantener” un kilogramo de peso corporal. Digamos que tu peso es de 60 kg. Si multiplicamos esta cifra por 24 (basándonos en el número de horas del día), obtenemos 1440. Sin embargo, este cálculo no es correcto sin tener en cuenta el nivel de actividad física y mental, estrés, etc.

Para los hombres

Para el sexo más fuerte, la cuestión de las normas de ración diaria es sin duda importante. Y no se trata sólo de intentar mantenerse en buena forma física. Estar saludable siempre está de moda. Y dado que el ritmo de vida a veces es “rico” en estrés, la gente moderna se ha vuelto más atenta a la calidad y cantidad de los alimentos que consume.

Controlar su ingesta calórica es la base de una nutrición adecuada. La diferencia entre la dieta de las mujeres y la de los hombres es que los hombres tienen un proceso metabólico acelerado (metabolismo). Por tanto, les resulta más fácil adelgazar que a las mujeres. Esto significa que la dieta de los representantes de la mitad más fuerte de la humanidad no debería ser demasiado escasa.

Entonces, si un hombre quiere mantener su condición física en un nivel óptimo, pero al mismo tiempo lleva un estilo de vida predominantemente inactivo, entonces debe guiarse por la siguiente norma:

• si un hombre tiene entre 18 y 30 años, puede consumir 2400 kcal por día;
• a la edad de 31 a 50 años, la norma diaria debe ser de 2200 kcal;
• mayores de 50 años, 2000 kcal serán suficientes.

Si el día de un hombre transcurre a un ritmo de intensidad media, entonces necesita:

• a la edad de 18 a 30 años, se deben consumir 2600-2800 kcal;
• entre 31 y 50 años – 2400-2600 kcal;
• de 50 – 2200–2400 kcal por día.

• de 18 a 30 años es necesario consumir 3000 kcal;
• entre 31 y 50 años: 2800-3000 kcal;
• a partir de los 50 años: 2400-2800 kcal por día.

Para mujeres

Como regla general, el cuerpo femenino necesita menos calorías que el cuerpo masculino. Esto se debe al hecho de que las mujeres aumentan de peso más rápido; esto lo proporciona la naturaleza para proteger el cuerpo femenino con el fin de una procreación completa. No tiene sentido entrar en conflicto con la naturaleza, pero es muy importante que cualquier niña y mujer esté en forma. Para mantener un peso estable, deben centrarse en factores como la edad, el nivel de actividad, las condiciones de vida y las características individuales.

La cantidad de calorías que se pueden consumir para mantener el peso depende de la actividad física. Si una niña o una mujer lleva un estilo de vida sedentario, entonces debería aprender:

• la norma diaria para las niñas de 18 a 25 años es de unas 2.000;
• entre 26 y 50 años – 1800 kcal;
• después de 50 años – 1600 kcal.

Las mujeres y niñas que llevan un estilo de vida moderadamente activo deben consumir:

• entre los 18 y los 25 años – sin temor por tu figura, puedes consumir 2200 kcal por día;
• de 26 a 50 – recomendado 2000 kcal;
• después de 50 años la norma es 1800 kcal.

Las mujeres que llevan un estilo de vida activo requieren:

• 18-30 años – 2400 kcal;
• para personas de 31 a 60 años es 2200;
• después de los 60, se requieren 2000 por día.

Si una mujer necesita calcular las calorías para perder peso, de estos indicadores normales se deben restar 500 kcal y elaborar su dieta en función de la cantidad resultante. Existe una creencia muy común: para adelgazar eficazmente es necesario reducir la ingesta de calorías a 1200 por día. Sin embargo, esto sólo es cierto si la mujer lleva un estilo de vida sedentario. Porque es bajo esta condición que la pérdida de peso será saludable. Y una fuerte reducción de la ingesta de calorías, complementada con una intensa actividad física, puede provocar graves problemas de salud: alteraciones en el funcionamiento del sistema cardiovascular (síntomas: mareos, náuseas, debilidad), alteraciones del ciclo menstrual (hasta amenorrea), desaceleración. del metabolismo y debilitamiento del sistema inmunológico.

Para embarazadas

Las mujeres que esperan bebés deben recordar que está estrictamente prohibido perder peso durante este período. Pero tampoco vale la pena abusar de los alimentos ricos en calorías y comer "por dos".

El primer factor del que debe depender la ingesta calórica de la futura madre es la duración del embarazo. A medida que avanza el embarazo, la ingesta calórica debe aumentar: a partir de 2500 y hasta 3200 calorías por día en las últimas etapas. Esto se explica por el hecho de que el cuerpo de la futura madre se encuentra en un proceso de "reestructuración" hormonal, lo que en sí mismo requiere energía. Además, es importante alimentar a tu bebé con suficiente energía, tanto durante el embarazo como después del parto. La ingesta calórica diaria de una madre lactante debe ser de 3500 kcal.

Para adolescentes

La dieta de un adolescente debe estar cuidadosamente equilibrada y tener suficiente contenido calórico. Esto es importante por varias razones. En primer lugar, el período de la pubertad va acompañado de procesos que consumen energía en el cuerpo de niños y niñas. Además, la inmunidad de los jóvenes durante este período está sometida a pruebas importantes y, por lo tanto, debe protegerse mediante una nutrición adecuada. En segundo lugar, los adolescentes deben evitar todo tipo de comida chatarra y tratar de comer con regularidad, ya que son los más susceptibles a enfermedades como la gastritis.

La actividad física también es un factor muy importante a la hora de dar forma a la dieta de un adolescente. Por lo tanto, si un niño o una niña practica deportes y lleva un estilo de vida activo, el contenido calórico diario de su dieta debe ser de 2200 a 2500 kcal para los niños y de 1800 a 2200 para las niñas. Si un adolescente lleva un estilo de vida sedentario, entonces el contenido calórico diario de sus alimentos no debe exceder las 2000 calorías, ya que el riesgo de un rápido aumento de peso durante este período aumenta significativamente debido a los cambios hormonales en el cuerpo joven.

Para niños

El contenido calórico de la dieta de un niño varía según la edad del niño. Por tanto, la ingesta calórica diaria de las comidas de un niño debería aumentar cada seis meses. Esto se debe a que el cuerpo del niño está creciendo y para desarrollarse plenamente necesita una gran cantidad de energía.

La cantidad de calorías que necesita un bebé depende de su edad:

• los niños de 1 a 2 años necesitan 1200 kcal;
• de 2 a 3 años – 1400;
• los niños de 3 a 6 años deben consumir entre 1.800 y 2.000;
• un niño de 6 a 10 años necesita consumir de 2000 a 2400;
• y entre los 10 y los 13 años, la ingesta calórica diaria es de 2900.

La calidad de las calorías que absorbe un niño es de gran importancia. Se debe limitar la cantidad de productos de confitería, bebidas con alto contenido de azúcar y harina, ya que estas categorías de productos prácticamente no tienen propiedades beneficiosas, pero pueden causar daño al cuerpo en crecimiento (gastritis, enfermedades alérgicas, exceso de peso). Y la dieta principal del niño debe ser frutas frescas, verduras, cereales, productos lácteos naturales, carne y pescado.

El contenido calórico de la dieta diaria de un niño debe ajustarse en función del ritmo de vida del niño. Si un niño es muy activo, necesita más energía. Un niño que asiste a varias secciones y clubes tendrá una mayor necesidad de calorías. A partir de los 13 años, la dieta del niño se puede moldear de acuerdo con el aporte calórico que requiere un adolescente, ya que durante este período comienza el proceso de la pubertad.

Carbohidratos, proteínas y grasas.

Además de cuántas calorías consumes, también es importante observar de dónde provienen. La calidad de los alimentos es la principal condición para el funcionamiento saludable del organismo. La dieta de una persona debe estar adecuadamente equilibrada. Y el equilibrio es una proporción razonable de proteínas, grasas, carbohidratos y microelementos esenciales en los alimentos consumidos. Es decir, no es aconsejable comer 2.000 kcal de requesón, como tampoco es prudente comer 1.300 kcal de dulces. En ambos casos, el cuerpo experimenta privaciones y estrés al mismo tiempo. El resultado probable del primer caso es indigestión, pesadez en el estómago. El segundo es un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre y la posibilidad de "contraer" una erupción alérgica.

Para mejorar la calidad de tu alimentación, que afecta directamente a tu salud, intenta eliminar, o al menos reducir la cantidad de grasas trans (que se encuentran en grandes cantidades en la repostería), el azúcar y los alimentos ricos en almidón.

Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos.

• proteínas (50% proteína animal): 65-117 g;
• grasas: 70 a 154 g;
• carbohidratos: 257-586 g.

• proteínas: 58-87 g;
• grasas: 60-102 g;
• carbohidratos: 250-450 g.

Es importante incluir en la dieta alimentos que contengan macro (calcio) y microelementos (yodo, hierro), además de vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos necesarios para el ser humano.

Existe una fórmula para la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Sin embargo, este cálculo es aproximado, porque la cantidad de sustancias consumidas también se regula en función de la actividad física, la actividad mental y las propiedades del cuerpo de una persona en particular.

¡Mantenerse en forma es fácil!

Contar calorías es una práctica útil que está siempre arraigada en la mente. Ya conoce aproximadamente el contenido calórico de cada producto e incluso puede estimar de improviso el contenido calórico de una mesa festiva completa. Además, te acostumbras a comer los alimentos adecuados y a determinar cuándo estás lleno. Y cuando ves comida rápida, aparecen ante tus ojos cifras alucinantes. Sin embargo, recuerda que un conteo meticuloso de calorías no debe ir acompañado de miedo y remordimiento por cada bocado ingerido. Obtenga no solo energía de la comida, sino también placer. Y lo más importante, escuche atentamente las verdaderas necesidades de su cuerpo. No "aconsejará" nada que pueda perjudicarlo.

No olvides que:

• Pasar días de ayuno, a pesar de los desacuerdos, no es perjudicial, pero sí muy útil. Por lo tanto, no es necesario ayunar una vez a la semana, simplemente elija la opción de ayuno óptima. Por ejemplo, un día de ayuno con gachas de trigo sarraceno (250 gramos) y té verde (en cualquier cantidad), en el que se recomienda consumir estos productos en pequeñas porciones y con frecuencia, una vez cada 1,5-2 horas;
• Es importante controlar la cantidad de alimentos vegetales crudos en su dieta. En primer lugar, estos alimentos contienen fibra y, en segundo lugar, retienen vitaminas y microelementos, que con mayor frecuencia se destruyen durante el tratamiento térmico;
• No es necesario convertirse en un ideólogo de la nutrición separada, pero es útil practicarla, porque forma el hábito de controlar más cuidadosamente la calidad de la nutrición;
• Puedes comer carbohidratos rápidos, pero debes hacerlo en la primera mitad del día. Y, por supuesto, con moderación. Por lo tanto, puede disfrutar de un pequeño trozo de su pastel favorito con su café de la mañana; incluso si tiene un día no muy ocupado con actividad física por delante, consumirá las calorías recibidas.

Dietas calóricas

Llamamos su atención sobre opciones para un menú equilibrado para un día con diferente contenido calórico. Dependiendo de tu actividad física, puedes ajustarla añadiendo o disminuyendo calorías. Esta forma de comer es un ejemplo de cómo se puede comer durante toda la vida manteniendo una buena forma física y salud.

Dieta de 1300 calorías por día.

Menú

• Primer desayuno: dos panes de centeno con 1 cucharada de mermelada de fresa, 50 g de plátano, té/café con leche 1,5% de grasa;
• segundo desayuno: gachas de trigo sarraceno con agua (170 g), 1 manzana;
• almuerzo: caldo de pollo (200 ml), filete de pollo hervido (200 g);
• merienda: requesón 5% de grasa sin azúcar (150 g), té;
• cena: merluza al vapor (180 g), ensalada (200 g de col china + 100 g de pepinos + 50 g de zanahorias + 2 cucharadas de aceite de oliva), zumo de tomate (100 ml).

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Yulia, 25 años, diseñadora de interiores. Peso - 54 kilogramos

“No he probado ningún tipo de dieta. Ahora entiendo que me torturé en vano. Cuando dejé de vivir con restricciones e “hice las paces” con mi cuerpo, el exceso de peso desapareció por sí solo. 1300 kcal no me bastan. Esta comida solo es adecuada para una persona que se sienta en casa y no hace nada. Y deambulo por la ciudad, así que incluso llegué al punto de desmayarme. Al fin y al cabo, contar escrupulosamente lo que se come también es una especie de estrés. En ese momento aparecieron problemas con la ginecología, así que decidí abandonar la existencia medio muerta de hambre, aunque perdí cinco kilogramos en dos semanas, de 64 a 59. Aún así, es mejor estar sano”.

1800 calorías

Menú

• Primer desayuno: macedonia de frutas (1 manzana, 1 plátano, 1 kiwi + 150 ml de yogur natural + 1 cucharadita de miel), té/café sin azúcar;
• segundo desayuno: tortilla (dos huevos y 100 ml de leche);
• almuerzo: gachas de trigo sarraceno en agua (200 g), ensalada aderezada con aceite de oliva (200 g de col blanca + 100 g de pepinos + 150 g de tomates + 2 cucharaditas de aceite de oliva), bacalao al horno (200 g);
• merienda: cazuela de requesón (200 g de requesón 9% de grasa + 1 cucharada de crema agria 15% de grasa + 2 cucharadas de azúcar), té verde;
• cena: filete de pollo/pescado (merluza) hervido (200 g), ensalada (200 g de col china + 100 g de pepinos + 1 cucharada de aceite de oliva), jugo de tomate (150 ml).

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Igor, 32 años, administrador del sistema. Cambio de peso: de 82 kg a 70 kg

“En algún momento sentí que el trabajo sedentario estaba dando frutos en forma de kilos de más. Noté que se hacía más difícil caminar y empezó a aparecer dificultad para respirar. Decidí contar calorías. Al principio fue un poco difícil, no tanto en términos de hambre, sino moralmente: estar constantemente alerta, vigilar cada pieza, no estaba acostumbrado a esto. Pero después de una semana de “privación” noté el resultado: menos 3 kg. Dada mi baja actividad física, no sentí hambre aguda, aunque periódicamente aparecían ganas de “picar lo que había comido”. Quedé satisfecho con el resultado. Aprendí a estar más atento a lo que asimilo”.

2000 calorías

Menú

• Primer desayuno: té/café con leche 1,5% de grasa (15 g), chocolate con leche (40 g);
• segundo desayuno: avena con leche 2,5% de grasa (150 g de avena + 100 ml de leche) con pasas (2 cucharaditas) y nueces (2 cucharadas);
• almuerzo: sopa con albóndigas (250 ml), ensalada (100 g de col china + 100 g de pepinos frescos + 100 g de filete de pollo hervido + 2 cucharadas de crema agria con 15% de grasa);
• merienda: cazuela (100 g de champiñones + 100 g de patatas + 70 g de filete de pollo + 30 g de parmesano), bizcocho (150 g), zumo de naranja natural (150 ml);
• cena: requesón 9% de grasa (200 g), té dulce (200 ml).

revisión del doctor

Ekaterina Kuzmenko, gastroenteróloga, Kyiv

“Desde el punto de vista médico, este menú es absolutamente equilibrado. Un punto importante es el tamaño de las porciones y la frecuencia de su ingesta. No en vano, incluso la sabiduría popular dice que menos es mejor, pero más a menudo. Esto es cierto para la nutrición. Cuando comemos porciones pequeñas de 4 a 5 veces al día, el estómago no experimenta un estrés excesivo y los procesos metabólicos están constantemente activos. Por tanto, no se requieren efectos adicionales sobre el metabolismo. El resultado es que su sistema digestivo estará en orden, estará en buena forma física y permanecerá joven por más tiempo. Después de todo, se sabe que tanto la desnutrición como el exceso de comida tienen un efecto perjudicial sobre el estado del cuerpo”.

3000 calorías

Menú

• Primer desayuno: avena dulce con plátano (100 g de avena + 150 ml de leche 1,5% grasa + 50 g de plátano + 2 cucharaditas de azúcar);
• segundo desayuno: croissant con mermelada (80 g), chocolate con leche (50 g), té/café;
• almuerzo: pasta con pechuga de pollo (120 g de pasta + 100 g de pechuga de pollo + 3 g (1 cucharadita) de parmesano), ensalada (200 g de col china + 1 huevo de gallina + 2 cucharadas de crema agria con 15% de grasa);
• merienda: 1 plátano o 1 manzana, maní tostado (70 g);
• merienda: batido (200 ml de leche 2,5% de grasa + 70 g de helado 8% de grasa), 50 g de galletas de mantequilla, 40 g de chocolate con leche;
• cena: patatas asadas (150 g), bacalao guisado (200 g), té dulce (200 ml), galletas de mantequilla (100 g).

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Dmitry, 17 años, estudiante, deportista. 63 kilogramos.

“Ganar fuerza”, como dicen, es algo necesario, especialmente antes del entrenamiento. Practico deportes, así que como no solo de forma nutritiva, sino también correcta. Por supuesto, la comida rápida entre parejas también ocurre. ¿Dónde estaríamos sin esto? Y antes de la competición, el entrenador recomienda encarecidamente comer según el horario. El menú de 3000 calorías diarias es una gran opción para mí. La comida es sana, también hay algo caliente para el almuerzo, para que no te duela el estómago. Puedo comer más de 3000. De todos modos, la energía se gasta en las carreras asociadas con el estudio, así como durante el entrenamiento”.

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