Ingesta diaria de calorías. normas calóricas

1. Primero, se calcula el valor tasa metabólica basal (BMO) según una de las fórmulas seleccionadas. Designaciones en fórmulas:

• m - peso (kg);
• h - altura (cm);
• a - edad (años).

Fórmula de Muffin-Jeor

Para mujeres:

OSE \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

Para los hombres:

OSE \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a + 5

Fórmula de Harris-Benedicto

Para mujeres:

BOO = 655,1 + 9,563*m + 1,85*h - 4,676*a

Para los hombres:

BU = 66,5 + 13,75*m + 5,003*h - 6,775*a

La ingesta diaria de calorías para mantener el peso se calcula mediante la fórmula:

Norma de calorías \u003d k * BOO

Al mismo tiempo, la ingesta calórica diaria para perder peso es el 80% de la ingesta calórica para mantener el peso.

Índice de masa corporal (IMC)

El índice de masa corporal se calcula mediante la fórmula de Quetelet (aquí la altura se toma en metros):

El valor resultante se compara con los datos tabulares:

Peso ideal

El peso ideal (IM) se calcula por varios métodos (fórmula de Brock, fórmula de Humvee, fórmula de Devin) y luego se toma el valor promedio.

fórmula de brock

Para mujeres:

MI = (h - 110)*1.15

Para los hombres:

MI = (h - 100)*1.15

Fórmula Humvee

Para mujeres:

MI = 45,5 + 2,2*(0,393701*h - 60)

Para los hombres:

MI = 48 + 2,7*(0,393701*h - 60)

Fórmula de Devin

Para mujeres:

MI = 45,5 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Para los hombres:

MI = 50 + 2,3*(0,393701*h - 60)

Ejemplo de cálculo

Tomemos como ejemplo a Anastasia, una chica de 28 años, que pesa 75 kg y mide 173 cm de estatura Anastasia va al gimnasio 2 veces por semana. Índice de masa corporal en este caso.

La necesidad diaria de calorías de una persona debe proporcionar todas las necesidades energéticas del cuerpo, además de mantener un peso corporal normal.

La base de la actividad vital de todos los organismos vivos es el metabolismo y la energía que se produce en ellos. Como dirían los físicos: la energía potencial de los alimentos se convierte en cinética (energía de movimiento) de los músculos.

Constantemente gastamos una cierta cantidad de energía: en movimiento, respiración, hablar, pensar e incluso dormir. Cuanto más activo es el estilo de vida, más energía se gasta. En lugar de la energía gastada, necesariamente debe ingresar una nueva al cuerpo, y su cantidad debe corresponder a los costos.

Si se gasta mucha energía y se hace poco, entonces una persona comenzará a perder peso. Y cuando los ingresos superan los costos, el exceso puede ser almacenado por el cuerpo "para un día lluvioso", lo que conduce a la obesidad. El contenido calórico diario de los productos alimenticios se calcula individualmente, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la altura, el peso corporal y la actividad física diaria. Este valor puede variar considerablemente y depende de muchos factores. Tales como el clima en la calle o el estado mental de una persona.

En esta tabla, proporcionamos la ingesta calórica diaria aproximada para una persona.

Tabla 2 La norma de las necesidades energéticas en la realización de la actividad laboral.

Tasa metabólica básica

Hay un llamado. La fórmula de Harris-Benedict, que determina la tasa metabólica básica (tasa metabólica basal, BMR): el nivel de necesidades energéticas del cuerpo sin tener en cuenta la energía adicional requerida para cualquier actividad física.

BMR es una especie de nivel de "energía en reposo": las calorías que necesita el cuerpo para mantener la vida. Cualquier tipo de actividad física aumenta los requerimientos energéticos reales, por lo tanto, requiere un coeficiente adicional.

para un hombre:

BMR= 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) - (5,7 x edad, años)

Para mujeres:

BMR= 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) - (4,3 x edad, años)

Cinco niveles de actividad para calcular tu ingesta calórica diaria

Hay cinco tipos de actividad física: mínimo(sin actividad física) corto(actividad física 1-3 veces por semana), promedio(3-5 días a la semana), alto(6-7 veces por semana), muy alto(entrenar más de una vez al día).

Para determinar la energía corporal total y las necesidades calóricas, multiplique el BMR correspondiente a su sexo, edad y peso por un factor determinado según su nivel de actividad física dentro de una semana:

Nivel mínimo, asignación de calorías = BMR x 1.2

Valor bajo en calorías = BMR x 1.375

Asignación promedio de calorías = BMR x 1.55

Alto valor calórico = BMR x 1.725

Valor calórico muy alto = BMR x 1.9

¿En qué casos las personas, diligentemente armadas con tablas y calculadoras, calculan la ingesta diaria de calorías? Como regla general, en dos. No tan a menudo, pero aún se considera con fines preventivos, para mantener una buena forma, movilidad y vigor. Posición de vida sabia y con visión de futuro. Pero con mayor frecuencia, las mujeres están interesadas en una pregunta específica: ¿cuántas calorías necesita por día para perder peso? Es decir, cuando el exceso de kilocalorías ya ha adquirido formas poco atractivas.

Para referencia: una caloría es una unidad de energía térmica. Una kilocaloría (1 kcal) contiene 1000 calorías. Para medir el valor energético de los productos, se utiliza una unidad de medida: la kilocaloría (kcal) e indica cuánta energía potencial podemos obtener al consumir un producto en particular. A menudo, la unidad de medida es la caloría. Parece que los fabricantes introducen deliberadamente la confusión para no aterrorizar a los "contadores" de la capacidad energética de los productos.

Hablando de la norma de calorías por día para una mujer, recordemos una de las leyes fundamentales de la física: la ley de conservación y transformación de la energía. Dice que la energía no desaparece y no surge de la nada, fluye de un estado a otro. Esto es ciencia. En nuestro caso particular, esto significa lo siguiente: obtenemos energía de los alimentos ingeridos en el desayuno-almuerzo-cena y meriendas intermedias. Debemos redirigir el número recibido de kilocalorías a la realización de ciertas acciones, es decir. - agotar, si no nos interesa aumentar nuestras propias reservas de grasa. De lo contrario, obtenemos kilos de más, problemas con la calidad de la salud, insatisfacción con nuestra apariencia, etc. El algoritmo es muy simple. Pero hay muchos matices...

Ingesta diaria de calorías para mujeres de contextura normal

Los científicos han descubierto que el soporte vital de 1 kg de peso corporal durante 1 hora requiere 1 kilocaloría. Puede hacer un cálculo aproximado de la ingesta de calorías por día. Con un peso de 68 kg, usará 68 kcal por hora y por día: 68 kcal x 24 horas = 1638 kcal. Obtenemos la cantidad de energía necesaria para mantener el cuerpo en condiciones de trabajo (sin tener en cuenta los costos de los procesos vitales relacionados). A esto hay que sumar los costes energéticos para la digestión de los alimentos, la práctica de deportes, el trabajo mental, etc. En general, el consumo energético medio de una mujer media es de 1800-2000 kcal al día. Repetimos, este es un valor muy promedio, que se ajusta por una serie de factores.

Qué considerar al calcular las calorías por día:

• Edad- los jóvenes necesitan más energía (gastan más), las personas mayores necesitan menos. Cada 10 años, la cantidad requerida de energía consumida se reduce en un 2%.
• Ocupación- el cajero y el cartero gastan diferentes cantidades de energía en el transcurso de su trabajo, respectivamente, y la reponen en diferentes dosis.
• Actividades deportivas Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más energía se necesita reponer.
• Durante el embarazo y la lactancia una mujer necesita una nutrición mejorada “para dos”.
• Condiciones climáticas- En las regiones frías, la comida debe ser más calórica que en las cálidas.

Tabla de calorías por día para mujeres, teniendo en cuenta la edad y la ocupación

Por supuesto, estos son números relativos. Al monitorear el bienestar, controlar el pesaje y las correcciones, es bastante fácil determinar su ingesta diaria de calorías.

Pero no se puede perder el tiempo en observaciones, sino utilizar fórmulas de cálculo más o menos precisas derivadas de nutricionistas.

Cálculo diario de calorías - Fórmula de Mifflin

Este método para calcular la ingesta diaria de calorías se considera el más preciso en la actualidad. La fórmula se ve así:

O, de otra forma, puedes escribirlo así:

(PESO CORPORAL (kg) x10 + ALTURA (cm) x6,25 - EDAD (años) x5 - 161) x COEFICIENTE DE ACTIVIDAD

Tabla de coeficientes de actividad:

Hay otras fórmulas para calcular las calorías por día.

• Fórmula de Harris-Benedicto para 1918 y 1987 (con un error de 5 a 10%)
• Técnica de Ketch-McArdle- da un cálculo preciso para el tipo atlético de personas. Para obesos y antideportivos, el error es grande. La fórmula no tiene en cuenta el consumo de energía del cuerpo para mantener la grasa corporal.
• Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS)- tiene en cuenta una serie de factores: sexo, peso, edad, tasa metabólica, nivel de actividad física, consumo de energía para la digestión y asimilación de los alimentos, termorregulación. Se obtienen cálculos bastante precisos, pero engorrosos.
• La fórmula para determinar el consumo diario de energía por área corporal- se basa en la ley de la dependencia directamente proporcional del consumo de energía en reposo en el área de superficie del cuerpo.

Si lo desea, puede encontrar estos métodos, pero en nuestra opinión, una fórmula probada de Mifflin es suficiente, e incluso más que eso: un cálculo aproximado de la cantidad de kilocalorías, teniendo en cuenta la edad y la carga (según la tabla a continuación) . De hecho, con una precisión de una kilocaloría, nunca podrá determinar la intensidad energética de la porción de comida consumida y su gasto energético durante el día.

Cálculo de calorías por día para bajar de peso.

• ¿Cómo actuar si ya tiene kilos de más y existe una firme intención de deshacerse de ellos? Es importante comprender que la causa de la obesidad puede ser una serie de factores, tanto fisiológicos como psicológicos. Y es necesario resolver el problema en un complejo. Contar calorías, por supuesto, no será superfluo.
• Pero en el camino, debe someterse a un examen médico. Al menos para identificar o eliminar las causas fisiológicas del exceso de peso, averigüe qué dieta debe seguir, qué alimentos pueden estar contraindicados.
• Al mismo tiempo, sería útil observar: tal vez "atascas" algunas emociones, o compensas la falta de algunas emociones con un dulce trozo de pastel, chocolate, papas fritas, etc. Quizás llegues a la idea de ​​​​la necesidad de contactar a un psicólogo.
• En un conjunto de medidas para perder peso, es imperativo introducir una revisión de la cultura alimentaria.

Por sí mismo, surge la pregunta: ¿es solo una cuestión de calorías? ¿Importa el contenido calórico de calidad?

Todo el mundo ha oído que la nutrición debe ser equilibrada. Pero si realiza una encuesta, pocos indicarán el porcentaje de los componentes principales: grasas, proteínas y carbohidratos.

El alimento balanceado contiene:
Proteínas - 20%
Grasa - 30%
Carbohidratos - 50%

Al romper este equilibrio en la dirección de aumentar la grasa, tiene la garantía de adquirir gramos adicionales, que luego se convierten en kilogramos. Al comer más carbohidratos de los necesarios, logramos el mismo resultado.
Además, además del exceso de peso con una dieta desequilibrada, tenemos como beneficio adicional debilidad, somnolencia, fatiga, un montón de enfermedades y malestar general.

Lo invitamos a hablar sobre la calidad de los alimentos en la sección correspondiente del sitio. Ahora solo enfocamos su atención en este aspecto. Bajo ninguna circunstancia deben ser descuidados.

Cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso por día

El sentido común dicta que necesitas gastar más energía de la que recibes. Y luego el cuerpo se verá obligado a recurrir a los depósitos de grasa para obtener energía adicional. La actividad física y la dieta es una forma segura de perder peso. Pero hay que contar calorías.

Con un saldo negativo del 20% de la tasa diaria de kilocalorías (definida por usted como se describe anteriormente), el proceso de pérdida de peso será suave y, según los médicos, óptimo: menos 0,5 kg por semana. El cuerpo no está expuesto al estrés, tiene tiempo para reconstruirse, como resultado, la piel no se hunde y permanece elástica.

¿Quieres perder peso más rápido? Resta el 40% de tu ingesta diaria de calorías. Pero si te atormenta una sensación constante de hambre, es mejor negarse a forzar los eventos. Y trate de evitar errores comunes, preste atención a los consejos a continuación.

• Reconstruyendo el régimen y la calidad de la nutrición, reduciendo la cantidad de calorías consumidas, cambiando su estilo de vida a uno más activo, debe comprender que esto es para siempre. Si, después de un tiempo, después de haber perdido 10-15 kg que están interfiriendo contigo, abres el refrigerador y te metes en serios problemas, el cuerpo reaccionará a esto a su manera. Recordando que usted, en un momento, le declaró la guerra y lo puso en una ración de hambre, primero repondrá sus despensas gordas, y solo entonces gastará la comida recibida en necesidades plásticas. Es por eso que después de dietas prolongadas y debilitantes, las personas aumentan de peso rápidamente.
• Necesitas beber agua - 2 litros por día, por lo menos. En primer lugar, estás parcialmente distraído por el deseo de tomar un refrigerio y, en segundo lugar, el agua elimina las toxinas del cuerpo. El té, el café son bebidas y no reemplazarán al agua.
• Organiza tus propias comidas. Abandone el hábito de comer dos veces al día, por la mañana y por la noche. Mejor: más a menudo y en porciones pequeñas.
• Deje que su dieta sea más alimentos vegetales sin tratamiento térmico.
• Las manzanas, las ciruelas, las uvas y otras frutas y verduras también son alimentos y, en consecuencia, calorías.
• Asegúrese de incluir deportes en su horario diario: caminar, nadar, andar en bicicleta, ejercicios de respiración. Por cierto, correr con exceso de peso no vale la pena si no quieres tener problemas en las articulaciones de las piernas y la columna.
• Organice días de ayuno una vez por semana, lleve un diario de observaciones del proceso.
• Cree en el éxito, sigue una actitud positiva, sé amable y atento contigo mismo y con las personas.

La comida le da al cuerpo humano el impulso necesario de energía. Dependiendo de las características individuales, puedes calcular cuántas calorías necesitas consumir por día y elegir los mejores alimentos para tu dieta.

¿Dónde se gastan las calorías?

Cada cuerpo necesita su propia "porción" de calorías, que depende del estilo de vida, el sexo y la edad. Al realizar varias acciones, una persona gasta una cierta cantidad de calorías. La carga en este caso puede ser no solo física. Incluso en un estado de reposo total, un tercio de toda la energía se gasta en la generación de calor, el metabolismo y el bombeo de sangre a través de los vasos. Para un estado de ánimo alegre y una cintura hermosa, debe calcular las calorías por día.

Gracias a un estilo de vida activo y al deporte regular, las grasas y los hidratos de carbono se gastan en mayor cantidad. Por ejemplo, en una hora de carrera, puedes perder 530-540 calorías. Si no hay tiempo para correr por la mañana, entonces debe caminar tanto como sea posible. En el día, una persona debe caminar al menos 6 km para mantenerse en forma y de buen humor. Para superar este camino, necesita 220-230 calorías y una hora de tiempo.

Comer en exceso amenaza no solo los problemas con el estómago, sino también el exceso de peso. La capa subcutánea de grasa es un exceso de energía que el cuerpo no tuvo tiempo de gastar. Sabiendo qué ingesta de calorías por día es necesaria para una persona en particular, no puede temer la flacidez del estómago y los costados.

Aprendiendo a contar calorías

Deshacerse de los kilos de más es mejor comenzar con una revisión de lo que hay en el refrigerador y se usa todos los días. El número de calorías por cada 100 g se indica en el envase de todos los productos. Para mayor comodidad, puede tener un cuaderno en el que necesite registrar la hora, el tipo y la cantidad de alimentos consumidos. Al producir cálculo calorías por día, todo se tiene en cuenta, hasta el dulce más pequeño. Con la ayuda de una balanza de cocina, es necesario pesar verduras, frutas, cereales, carne. Si el producto no tiene una etiqueta que contenga información sobre el valor energético, la información necesaria se puede encontrar fácilmente en los espacios abiertos de las revistas de nutrición en línea.

Contar calorías en sopas o ensaladas es bastante fácil. Cada ingrediente debe pesarse por separado en una balanza y registrarse los resultados. Luego, usando la tabla de calorías, calcule los números requeridos. Por ejemplo, hay 77 calorías en 100 g de patatas crudas y 577,5 en 750 g. Durante el tratamiento térmico, los cereales y la pasta aumentan de peso, por lo que el cálculo se basa en un producto seco.

¿Cómo calcular la cantidad requerida de calorías por día?

Para no dañar su propia figura, necesitará saber cuántas calorías necesita consumir. Cada persona tiene su propia rutina diaria. Las estadísticas dicen que 2000 calorías es el requerimiento promedio, es decir, las calorías requeridas. No puede consumir más de la norma especificada por día, luego la cintura conservará sus volúmenes anteriores. De hecho, esta cifra no es lo suficientemente correcta. Puede determinar qué ingesta diaria de calorías se necesita para hombres y mujeres de diferentes edades y categorías de peso utilizando la fórmula especial de Harrison-Benedict:

Mujeres: 650+(9,6×peso, kg)+(1,8×altura)-4,7(edad)

Hombres: 60+(13,7×kg)+(5×altura)-6,8(edad)

La cifra resultante se debe multiplicar por un coeficiente que es individual y depende de la actividad durante el día:

• Deportes raros o estilo de vida sedentario - 1.2;
• Visitas al gimnasio 2-3 veces por semana - 1.375;
• Actividad física regular 4-5 veces por semana -1,55;
• Formación profesional todos los días - 1,7;
• Clases 2 veces al día (o trabajo físico intenso) - 1.9.

¿Cuantas calorias hay que comer al dia para adelgazar?

Para perder peso, debe reducir la cantidad de energía consumida con los alimentos. ¡Pero eso no significa que tengas que morirte de hambre! Los nutricionistas recomiendan no más de un 20% de reducción en el nivel de reposición diaria de reservas de energía. Por ejemplo, si el resultado de calcular la fórmula es 1500, entonces es seguro para la salud reducir a 1200 calorías por día. El menú debe ser lo más útil posible y contener verduras frescas, frutas, proteínas. Una vez realizado el cálculo correcto de las calorías consumidas al día, se elabora un plan alimentario aproximado.

Si el peso excede significativamente la norma, entonces la dieta debe cambiarse radicalmente y las calorías diarias deben controlarse constantemente. La restricción en la comida al principio causará una sensación de hambre. Poco a poco, el cuerpo se acostumbrará a la reestructuración y los kilos de más desaparecerán. Al mismo tiempo, es importante darle actividad física al cuerpo: clases en el gimnasio, aeróbicos, correr, andar en bicicleta. Si gastas más calorías de las que consumes, entonces el resultado no tardará en llegar.

Menú para 1200 calorías por día

Esta cantidad se considera óptima para perder peso sin dañar el cuerpo de una mujer. La energía recibida será suficiente para apoyar el trabajo del cuerpo, y la sensación de hambre no acechará todo el tiempo. Contando la cantidad de "combustible" ingerido, debe escribir todo en un cuaderno o bloc de notas.

En primer lugar, "descomponemos" 1200 calorías en varias partes. En el día, el menú se suele dividir en 5 comidas (cada 3-4 horas). Opciones de comidas diarias:

• Avena con pasas en el agua - 200 g;
• té sin azúcar

• Ensalada de pepino y tomate aliñada con aceite de oliva - 150 g;
• kéfir bajo en grasa - 200 ml;

• Sopa de verduras o borsch (posible en caldo bajo en grasa) - 1 plato;
• Pan de centeno - 1 rebanada;

• Manzana platano);
• yogur (té);

• Papas hervidas (en uniforme) - 2 piezas;
• Ensalada de verduras - 150 g;
• Kéfir (té).

Los ingredientes se pueden seleccionar según las preferencias de sabor dentro de las 1200 calorías.

¿Cuántas calorías necesita el cuerpo de una mujer?

La mitad femenina de la población vigila los productos consumidos y su calidad más que los hombres. Gracias a tal vigilancia, se pueden evitar los costados caídos y se puede prevenir la falta de vitaminas. La dieta diaria de una mujer debe consistir en alimentos que dejen una sensación de saciedad durante mucho tiempo.Todas las calorías consumidas por día para una mujer no deben "flotar" con una cáscara de naranja. Por supuesto, puede pagar un trozo de pastel o algunos chocolates, pero el jugo recién exprimido o el muesli relleno de yogur traerán más beneficios. Puedes realizar una dieta adecuada con la ayuda de un dietista que tendrá en cuenta todos los requerimientos necesarios del organismo, en función de la edad y el peso.

Las niñas en la adolescencia necesitan tantos alimentos saludables como sea posible, de los cuales la energía se destinará al proceso de crecimiento corporal y trabajo mental. La tasa de calorías consumidas por día es de 2700 a 2800. Después de 25 años, la cantidad de energía necesaria se puede reducir y la ración diaria se puede reducir a 1800-2000. Usando la fórmula de cálculo, puede averiguar exactamente cuántas calorías se requieren por día para una mujer de cierta edad y nivel de actividad.

calorías y embarazo

Durante el parto, el cuerpo de una mujer necesita nutrición constante, pero no es necesario “comer por dos”. La salud de la futura madre y el bebé depende de la calidad de la nutrición. Por lo tanto, es imperativo saber cuántas calorías necesita consumir por día. El régimen en los primeros meses de una situación interesante no es muy diferente de la rutina habitual. Por lo tanto, las calorías se consumen al mismo ritmo que antes. Para calcular la tarifa diaria, es necesario tener en cuenta el índice de masa corporal (IMC), el peso y la actividad. El índice de masa se calcula mediante la fórmula:

IMC \u003d peso (kg) / altura (m 2)

El indicador normal está en el rango de 18.5 a 25. Con tales valores, la dieta diaria de una mujer embarazada debe consistir en 2400-2800 calorías. En consecuencia, si el índice es más de lo normal, entonces la cantidad de alimentos consumidos debe reducirse para no ganar kilos de más. Las chicas delgadas con peso corporal insuficiente pueden aumentar la cantidad de calorías a 3200-3400 por día.

¿Cuántas calorías necesita un hombre por día?

El cuerpo masculino siempre necesita más energía que el femenino. Esto se debe al peso corporal y un metabolismo rápido. La nutrición de un hombre debe ser satisfactoria y útil para el funcionamiento normal de los órganos internos. La dieta diaria de un hombre que va al gimnasio 2 veces por semana debe consistir en 2500-2800 calorías. Dependiendo de las cargas, este valor puede variar hacia arriba o hacia abajo. Puede averiguar cuántas calorías al día debe consumir un hombre utilizando el mismo sistema.

Para perder peso, debe calcular y reducir una tasa específica por día utilizando la fórmula de Harrison-Benedict. La pérdida de peso para un hombre puede ser de hasta 4 kg con un menú diseñado adecuadamente, en el que se reducirá la ingesta de calorías por día. Tendrás que renunciar a los conservantes nocivos y al alcohol. Este último, por cierto, también contiene calorías, pero no tiene ningún beneficio para el cuerpo. La cerveza, por ejemplo, contiene 42 calorías por cada 100 gramos, mientras que el vodka tiene 270 calorías.

Nutrición para secar el cuerpo en hombres.

La dieta proteica tiene como objetivo deshacerse de la grasa y reducir los carbohidratos. Debido a esto, la barriga cervecera degenerará gradualmente en la prensa. Para construir un corsé musculoso, es necesario incluir más alimentos proteicos en el menú diario. Además, el cuerpo necesita vitaminas y minerales.

Calcular la cantidad del principal elemento de "construcción" es simple: se necesita 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por la mañana, debe comer cereales (trigo sarraceno, avena) en el agua, sazonados con una cucharadita de miel. De las frutas, puedes comer una manzana o un plátano. Para el segundo desayuno: pasteles de queso y un vaso de yogur para beber. El almuerzo debe consistir en sopa de pechuga de pollo y un plato principal, como papas guisadas. Pero la merienda de la tarde es requesón y té. La cena se puede componer de carne dietética hervida (al vapor) y ensalada de verduras. El número de calorías por día se calcula por peso y edad. Después de 2 meses de una dieta proteica, el resultado será notable.

¿Quieres perder peso más rápido y saludable? Simplemente calcule su propia ingesta diaria de calorías y acérquese a la figura preciada en la balanza. Encontrará la fórmula para el cálculo individual de calorías en el artículo.

El cálculo de la tasa de calorías le permite elegir el menú perfecto para una persona. Hay cifras universales para la ingesta diaria de calorías: para las mujeres, su cantidad óptima es de 2000 kcal, para los hombres, 2500. Las cifras indicadas son un promedio calculado, pero se deben tener en cuenta muchos factores: estilo de vida, sexo, edad. Este artículo lo ayudará a calcular su requerimiento calórico diario ideal para perder o mantener el peso.

Calculadora de calorías diarias

Contenido calórico: el valor energético de los productos liberados en el cuerpo en caso de una asimilación completa y exitosa de los alimentos consumidos. El valor energético del producto se mide en kilocalorías (kcal) por 100 gramos. producto. ¿Qué es el valor de la energía? La cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. En otras palabras, la actividad y el rendimiento, el estado de salud y la apariencia dependen de qué y cuánto comemos. Cuando hay un exceso de calorías, se transportan a “reservas” de grasas, cuando hay escasez, se “sacan” de allí. Ese es todo el proceso de perder peso.

Cómo calcular las calorías por peso corporal

Hay varias fórmulas desarrolladas por investigadores científicos para calcular el contenido calórico óptimo de la dieta de una persona. Algunas de ellas son más ciertas, otras menos. La ingesta de calorías se puede calcular de varias maneras:

Fórmula de Mifflin-Saint Geor

El método de cálculo, que se denominó "Fórmula Mifflin-Saint Geor", se descubrió en 2005 y se considera el método más óptimo para compilar una dieta para un adulto. Sin embargo, la desventaja de este método es la falta de consideración de la proporción de tejido muscular y grasa corporal en el cuerpo, porque el metabolismo depende de la masa muscular.

El cálculo de la tasa metabólica debe hacerse de acuerdo con el siguiente principio:

• para hombres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) - 5 x edad (en años) + 5;
• para mujeres: 10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) - 5 x edad (en años) - 161.

Para calcular la tasa de calorías en la dieta de un adulto para mantener un peso estable, debe tener en cuenta el nivel y la duración de la actividad física. Este o aquel tipo de actividad está indicado por el coeficiente de actividad física (CFA). Los datos obtenidos durante el cálculo de la tasa metabólica deben multiplicarse por CFA. El resultado será la ingesta diaria requerida de kilocalorías.

Coeficientes de actividad física (K)

• Cargas mínimas - K=1,2;
• alguna actividad física, ejercicio ligero 1-3 veces por semana - K = 1,375;
• cargas deportivas 4-5 veces por semana (o trabajo moderado) - K = 1.4625;
• entrenamiento de intensidad aumentada 4-5 veces por semana - K=1.550;
• entrenamientos diarios - K=1,6375;
• entrenamiento intensivo diario o entrenamiento 2 veces al día - K=1,725;
• trabajo físico duro más cargas deportivas intensivas 2 veces al día - K = 1.9.

Un hombre de 45 años pesa 74 kg. Su altura es de 178 cm.Visita el gimnasio cuatro veces por semana. El resultado es una cantidad que equivale a 2372 kcal.

Fórmula de Harris-Benedicto

La fórmula se derivó en 1919, por lo que ahora no es lo suficientemente correcta y tiene un error de alrededor del 5 %.

• para un hombre: 66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altura (cm) - 6,775 x edad (años);
• para una mujer: 655,1 + 9,563 x peso (kg) + 1,85 x altura (cm) - 4,676 x edad (años).

La mujer tiene 32 años, peso - 60 kg, altura - 167 cm Según los cálculos según la fórmula, necesita 1666 kcal para mantener su peso.

Fórmula de la OMS

Esta fórmula también se basa en CFA en la siguiente escala:

1. 1 - bajo;
2. 1, 3 - medio;
3. 1.5 - alto.

El requerimiento diario de calorías de una persona se calcula de la siguiente manera:

• para mujeres de 18 a 30 años: (0,062 × masa en kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 años: (0,034 × masa en kg + 3,538) × 240 × CFA;
• mayores de 60 años: (0,038 × masa en kg + 2,755) × 240 × CFA;
• para hombres de 18 a 30 años: (0,063 × peso corporal en kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 años: (0,484 × peso corporal en kg + 3,653) × 240 × CFA;
• mayores de 60 años: (0,491 × peso corporal en kg + 2,459) × 240 × CFA.

Una chica de 23 años pesa 53 kg, el nivel de actividad es medio. Ella necesita 1660 kcal por día.

Fórmula de Ketch-McArdle

La aplicación de esta técnica implica tener en cuenta la cantidad de grasa corporal en el cuerpo, pero su inconveniente es la falta de consideración de la edad, sexo y altura de una persona. También reduce la precisión de los resultados del cálculo del requerimiento de calorías.

Según la fórmula de Ketch-McArdle, el contenido calórico diario se calcula de la siguiente manera: metabolismo basal = 370 + 21,6 × x (peso corporal menos grasa).

Según la fórmula de Ketch-McArdle, un chico de 22 años que pese 70 kg debería consumir 2000 kcal/día.

Es importante recordar que la energía también se gasta en consumo y procesos metabólicos. Debido a las propiedades de algunos productos (apio, jengibre, col fresca) “quitan” más energía del cuerpo de la que dan, se denominan alimentos con calorías negativas. Y todo el proceso del gasto de energía de una persona en la digestión de los alimentos se denomina acción dinámica específica de los alimentos (abreviado SDA). La cifra promedio de DDS es el 10% de la tasa metabólica básica.

Ingesta diaria de calorías para una persona.

Cada hora gastamos 1 caloría en el "mantenimiento" de un kilogramo de peso corporal. Digamos que tu peso es de 60 kg. Si multiplicamos esta cifra por 24 (en función del número de horas del día), obtenemos 1440. Sin embargo, este cálculo no es correcto sin tener en cuenta el nivel de actividad física y mental, el estrés, etc.

Para los hombres

Para el sexo más fuerte, la cuestión de la norma de la dieta diaria es ciertamente importante. Y no se trata sólo de tratar de mantenerse en forma. Ser saludable siempre está de moda. Y dado que el ritmo de vida es a veces "rico" en estrés, el hombre moderno se ha vuelto más atento a la calidad y cantidad de alimentos ingeridos.

El seguimiento del contenido calórico de la dieta es la base de una nutrición adecuada. La diferencia entre las dietas de las mujeres y las dietas de los hombres es que los hombres tienen un proceso metabólico acelerado (metabolismo). Por lo tanto, es más fácil para ellos perder peso que para las mujeres. Por lo tanto, la dieta de los representantes de la mitad fuerte de la humanidad no debería ser demasiado escasa.

Entonces, si un hombre quiere mantener la condición física en un nivel óptimo para él, pero al mismo tiempo llevar un estilo de vida predominantemente inactivo, entonces debe guiarse por esta regla:

• si un hombre tiene entre 18 y 30 años, puede consumir 2400 kcal por día;
• a la edad de 31 a 50 años, la norma diaria debe ser de 2200 kcal;
• mayores de 50 años, 2000 kcal serán suficientes.

Si el día de un hombre transcurre a un ritmo de intensidad media, entonces necesita:

• a la edad de 18 a 30 años, se deben consumir 2600-2800 kcal;
• a la edad de 31 a 50 - 2400-2600 kcal;
• de 50 - 2200-2400 kcal por día.

• de 18 a 30 años necesitas consumir 3000 kcal;
• a la edad de 31 a 50 - 2800-3000 kcal;
• mayores de 50 años - 2400-2800 kcal por día.

Para mujeres

Como regla general, el cuerpo femenino necesita menos calorías que el masculino. Esto se debe al hecho de que las mujeres aumentan de peso más rápido, como lo proporciona la naturaleza para proteger el cuerpo femenino y poder procrear por completo. No debes entrar en conflicto con la naturaleza, pero para cualquier niña y mujer es muy importante estar en forma. Para mantener un peso estable, deben centrarse en factores como la edad, el nivel de actividad, las condiciones de vida y las características individuales.

La actividad física determina la cantidad de calorías que se permite consumir para mantener el peso. Si una niña o mujer lleva un estilo de vida sedentario, entonces debe aprender:

• la norma diaria para las niñas de 18 a 25 años es de aproximadamente 2000;
• a la edad de 26 a 50 años - 1800 kcal;
• después de 50 años - 1600 kcal.

Las mujeres y niñas que llevan un estilo de vida moderadamente activo deben consumir:

• a la edad de 18 a 25 años, sin temor a la figura, puede consumir 2200 kcal por día;
• de 26 a 50 - recomendado 2000 kcal;
• después de 50 años, la norma es de 1800 kcal.

Las mujeres que llevan un estilo de vida activo necesitan:

• 18-30 años - 2400 kcal;
• para 31-60 años es 2200;
• después de 60, se requieren 2000 por día.

Si una mujer necesita calcular las calorías para bajar de peso, entonces se deben restar 500 kcal de estos indicadores de norma y componer su dieta según la cantidad resultante. Existe una creencia muy común: para una pérdida de peso efectiva, el contenido calórico de la dieta debe reducirse a 1200 por día. Sin embargo, esto es cierto solo si una mujer lleva un estilo de vida inactivo. Porque es bajo esta condición que la pérdida de peso será saludable. Y una fuerte reducción en el contenido calórico de la dieta, complementada con una alta actividad física, puede provocar problemas de salud graves: trastornos en el sistema cardiovascular (síntomas: mareos, náuseas, debilidad), interrupciones en el ciclo menstrual (hasta amenorrea), metabolismo lento y debilitamiento del sistema inmunológico.

para embarazada

Las mujeres que esperan bebés deben recordar que perder peso durante este período está estrictamente prohibido. Pero para abusar de alimentos hipercalóricos, tampoco vale la pena comer “por dos”.

El primer factor del que debe depender el contenido calórico de la dieta de la futura madre es la edad gestacional. Con un aumento en la duración del embarazo, el contenido calórico debería aumentar: a partir de 2500 y hasta 3200 calorías por día, en las últimas etapas. Esto se explica por el hecho de que el cuerpo de la futura madre está en proceso de "reestructuración" hormonal, lo que en sí mismo consume energía. Además, es importante alimentar con suficiente energía al bebé, tanto durante el embarazo como después del parto. El contenido calórico diario de la dieta de una madre lactante debe ser de 3500 kcal.

Para adolescentes

La dieta de un adolescente debe estar cuidadosamente equilibrada y tener suficientes calorías. Esto es importante por varias razones. En primer lugar, el período de la pubertad se acompaña de procesos que consumen energía para el organismo de niños y niñas. Además, la inmunidad de los jóvenes durante este período se somete a pruebas importantes, por lo que debe protegerse mediante una nutrición adecuada. En segundo lugar, los adolescentes deben evitar todo tipo de comida chatarra y tratar de comer con regularidad, ya que son los más susceptibles a una enfermedad como la gastritis.

La actividad física también es un factor muy importante en la conformación de la dieta de un adolescente. Por lo tanto, si un niño o una niña practica deportes y lleva un estilo de vida activo, entonces el contenido calórico diario de su dieta debe ser de 2200 a 2500 kcal para los niños y de 1800 a 2200 para las niñas. Si un adolescente lleva un estilo de vida inactivo, entonces el contenido calórico diario de su comida no debe ser superior a 2000 calorías, ya que el riesgo de aumento rápido de peso durante este período aumenta significativamente debido a los cambios hormonales en el cuerpo joven.

Para niños

El contenido calórico de la dieta de un niño varía según la edad del niño. Entonces, la ingesta de calorías por día de alimentación de un niño debe aumentar cada seis meses. Esto se explica por el hecho de que el cuerpo del niño está creciendo y, para que se desarrolle completamente, necesita una gran cantidad de energía.

El número de calorías que necesita tu bebé depende de su edad:

• los bebés de 1 a 2 años necesitan 1200 kcal;
• de 2 a 3 años - 1400;
• los niños de 3 a 6 años deben consumir 1800-2000;
• un niño de 6 a 10 años necesita consumir de 2000 a 2400;
• y a la edad de 10-13 años, la norma de calorías por día es 2900.

De gran importancia es la calidad de las calorías absorbidas por el niño. Se debe limitar la cantidad de productos de confitería, bebidas con un alto contenido de azúcar, harina, ya que estas categorías de productos prácticamente no tienen propiedades útiles, pero pueden dañar un cuerpo en crecimiento (gastritis, enfermedades alérgicas, sobrepeso). Y frutas frescas, verduras, cereales, lácteos naturales, carnes y pescados deben ser la dieta principal del niño.

El contenido calórico de la dieta diaria de los niños debe ajustarse según el ritmo de vida del niño. Si el niño es muy móvil, entonces necesita más energía. Una mayor necesidad de calorías estará en un niño que asiste a varias secciones, círculos. A partir de los 13 años, la dieta del niño se puede conformar de acuerdo con el contenido calórico que necesita un adolescente, ya que en este período se inicia el proceso de la pubertad.

Carbohidratos, proteínas y grasas

Además de cuántas calorías consumir, es importante realizar un seguimiento de lo que se derivan. La calidad de los alimentos es la principal condición para el buen funcionamiento del organismo. La dieta humana debe estar debidamente equilibrada. Y el equilibrio es una proporción razonable de proteínas, grasas, carbohidratos, así como oligoelementos esenciales en los alimentos consumidos. Es decir, es incorrecto comer 2000 kcal con un requesón, así como no es razonable comer dulces 1300. En ambos casos, el cuerpo experimenta privación y estrés al mismo tiempo. El resultado probable del primer caso es indigestión, pesadez en el estómago. El segundo es un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre y la posibilidad de "adquirir" una erupción alérgica.

Para mejorar la calidad de la dieta, que afecta directamente a tu salud, trata de eliminar, o al menos reducir, el consumo de grasas trans (que se encuentran en gran cantidad en la repostería), el azúcar y los alimentos ricos en almidón.

Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos

• proteínas (50% proteína animal): 65–117 g;
• grasas: 70-154 g;
• carbohidratos: 257-586 g.

• proteínas: 58-87 g;
• grasas: 60-102 g;
• carbohidratos: 250–450 g

Es importante incluir en la dieta alimentos que contengan macro (calcio) y microelementos (yodo, hierro) necesarios para una persona, así como vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos.

Existe una fórmula para la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Sin embargo, dicho cálculo es aproximado, porque la cantidad de sustancias consumidas también se regula según la actividad física, la actividad mental y las propiedades del cuerpo de una persona en particular.

¡Mantenerse en forma es fácil!

El conteo de calorías es una práctica útil que se fija para siempre en la mente. Ya conoce aproximadamente el contenido calórico de cada producto e incluso puede estimar de antemano el contenido calórico de toda la mesa festiva. Además, te acostumbras a comer los alimentos adecuados y a identificar cuándo estás lleno. Y cuando ves comida rápida, números impresionantes aparecen ante tus ojos. Sin embargo, recuerda que el conteo escrupuloso de calorías no debe ir acompañado de miedo y remordimiento por cada bocado ingerido. Obtenga de los alimentos no solo energía, sino también placer. Y lo más importante: escuche atentamente las verdaderas necesidades de su cuerpo. No "aconsejará" lo que lo dañará.

No olvides que:

• pasar días de ayuno, contrariamente a los desacuerdos, no es dañino, pero sí muy útil. Por lo tanto, no tiene que ayunar una vez a la semana, solo elija la mejor opción para descargar. Por ejemplo, un día de ayuno con papilla de trigo sarraceno (250 gramos) y té verde (en cualquier cantidad), en el que se recomienda consumir estos productos en porciones pequeñas y, a menudo, una vez cada 1,5-2 horas;
• es importante controlar la cantidad de alimentos vegetales crudos en la dieta. En primer lugar, hay fibra en dichos alimentos y, en segundo lugar, se almacenan vitaminas y microelementos, que con mayor frecuencia se destruyen durante el tratamiento térmico;
• no puede convertirse en un ideólogo de la nutrición separada, pero es útil practicarla, porque forma el hábito de controlar más cuidadosamente la calidad de la nutrición;
• Puedes comer carbohidratos rápidos, pero debes hacerlo por la mañana. Y, por supuesto, con moderación. Por lo tanto, puede disfrutar de un pequeño trozo de su pastel favorito con el café de la mañana; incluso si tiene un día que no está muy saturado de actividad física, agotará las calorías recibidas.

dietas calóricas

Traemos a su atención opciones para un menú balanceado de un día con diferentes calorías. Dependiendo de tu actividad física, puedes ajustarla añadiendo o reduciendo calorías. Esta forma de comer es un ejemplo de cómo se puede comer toda la vida manteniendo una buena forma física y salud.

Dieta de 1300 calorias por dia

Menú

• Primer desayuno: dos panes de centeno con 1 cucharada de mermelada de fresa, 50 g de plátano, té/café con leche 1,5% materia grasa;
• segundo desayuno: gachas de trigo sarraceno en el agua (170 g), 1 manzana;
• almuerzo: caldo de pollo (200 ml), filete de pollo hervido (200 g);
• merienda: requesón 5% de grasa sin azúcar (150 g), té;
• cena: merluza al vapor (180 g), ensalada (200 g col china + 100 g pepinos + 50 g zanahorias + 2 cucharadas de aceite de oliva), zumo de tomate (100 ml).

Revisar

Julia, 25 años, diseñadora de interiores. Peso - 54 kg

“Qué tipo de dietas no he experimentado en mí mismo. Ahora entiendo que me torturé en vano. Cuando dejé de vivir con restricciones y me “reconcilié” con el cuerpo, el peso extra se fue solo. 1300 kcal no es suficiente para mí. Tal comida solo es adecuada para una persona que se sienta en casa y no hace nada. Y deambulo por la ciudad, por lo que incluso llegó a estados semiconscientes. Al fin y al cabo, un cálculo escrupuloso de lo que comes es también una especie de estrés. En ese momento, surgieron problemas en términos de ginecología, por lo que decidí dejar mi existencia medio muerta de hambre, aunque perdí cinco kilos en dos semanas, de 64 a 59. Aún así, es mejor estar saludable ".

1800 calorías

Menú

• Primer desayuno: macedonia de frutas (1 manzana, 1 plátano, 1 kiwi + 150 ml de yogur natural + 1 cucharadita de miel), té/café sin azúcar;
• segundo desayuno: huevos revueltos (de dos huevos y 100 ml de leche);
• almuerzo: gachas de trigo sarraceno en el agua (200 g), ensalada aliñada con aceite de oliva (200 g de repollo blanco + 100 g de pepinos + 150 g de tomates + 2 cucharaditas de aceite de oliva), bacalao al horno (200 g);
• merienda: cazuela de requesón (200 g de requesón 9% de grasa + 1 cucharada de crema agria 15% de grasa + 2 cucharadas de azúcar), té verde;
• cena: pollo / pescado hervido (merluza) (200 g), ensalada (200 g col china + 100 g pepinos + 1 cucharada de aceite de oliva), jugo de tomate (150 ml).

Revisar

Igor, 32 años, administrador de sistemas. Cambio de peso - de 82 kg a 70 kg

“En algún momento sentí que el trabajo sedentario daba sus “frutos” en forma de kilos de más. Noté que se hacía más difícil caminar, comenzó a aparecer dificultad para respirar. Decidí contar calorías. Al principio fue difícil, no tanto en términos de hambre, sino mentalmente: estar constantemente alerta, vigilar cada bocado, no estoy acostumbrado a esto. Pero después de una semana de "privaciones" noté el resultado: menos 3 kg. Dada la baja actividad física, no experimenté hambre aguda, aunque periódicamente aparecía el deseo de “comer lo que había comido”. Estaba satisfecho con el resultado. Aprendí a tener más cuidado con lo que absorbo.

2000 calorías

Menú

• Primer desayuno: té/café con leche 1,5% materia grasa (15 g), chocolate con leche (40 g);
• segundo desayuno: avena con leche desnatada al 2,5% (150 g de avena + 100 ml de leche) con pasas (2 cucharaditas) y frutos secos (2 cucharadas);
• almuerzo: sopa con albóndigas (250 ml), ensalada (100 g de repollo chino + 100 g de pepinos frescos + 100 g de filete de pollo hervido + 2 cucharadas de crema agria 15% de grasa);
• merienda: cazuela (100 g de champiñones + 100 g de papas + 70 g de filete de pollo + 30 g de parmesano), galleta (150 g), jugo de naranja (150 ml);
• cena: requesón 9% de grasa (200 g), té dulce (200 ml).

revisión del médico

Ekaterina Kuzmenko, gastroenteróloga, Kyiv

“Desde el punto de vista de la medicina, ese menú es absolutamente equilibrado. Un punto importante es el tamaño de las porciones y la frecuencia de su ingesta. No es de extrañar que incluso la sabiduría popular diga que menos es mejor, pero más a menudo. Esto es cierto para la nutrición. Cuando comemos en porciones pequeñas de 4 a 5 veces al día, el estómago no experimenta un estrés excesivo y los procesos metabólicos están constantemente en modo activo. Por lo tanto, no se requieren efectos adicionales sobre el metabolismo. El resultado: el sistema digestivo está en orden, estás en buena forma física y te mantienes joven por más tiempo. Después de todo, se sabe que tanto la desnutrición como el comer en exceso afectan negativamente el estado del cuerpo.

3000 calorías

Menú

• Primer desayuno: avena dulce con plátano (100 g de avena + 150 ml de leche 1,5% grasa + 50 g de plátano + 2 cucharaditas de azúcar);
• segundo desayuno: croissant con mermelada (80 g), chocolate con leche (50 g), té/café;
• almuerzo: pasta con pechuga de pollo (120 g de pasta + 100 g de pechuga de pollo + 3 g (1 cucharadita) de queso parmesano), ensalada (200 g de col china + 1 huevo de gallina + 2 cucharadas de crema agria 15% grasa);
• merienda: 1 plátano o 1 manzana, cacahuetes tostados (70 g);
• merienda: batido (200 ml leche 2,5% grasa + 70 g helado 8% grasa), 50 g mantecada, 40 g chocolate con leche;
• cena: patatas al horno (150 g), bacalao guisado (200 g), té dulce (200 ml), galletas de mantequilla (100 g).

Revisar

Dmitry, 17 años, estudiante, atleta. 63 kilos

“Tomar fuerza”, como se suele decir, es lo correcto, sobre todo antes de entrenar. Practico deportes, así que no solo como de manera satisfactoria, sino también correcta. Por supuesto, también pasa la comida rápida entre parejas. ¿Dónde sin él? Y antes de la competencia, el entrenador recomienda encarecidamente que comamos de acuerdo con el régimen. Un menú de 3000 calorías al día es una gran opción para mí. La comida es sana, también hay caliente para el almuerzo, para que no duela el estómago. Puedo comer más de 3000. De todos modos, la energía se gastará en las carreras asociadas con el estudio, así como durante el entrenamiento.

Video