Ejercicios para adelgazar rapido. Ejercicios de adelgazamiento para mujeres en casa.

En el caso de una pérdida de peso rápida, tendrá que adaptarse a ciertas restricciones y también abastecerse de una enorme fuerza de voluntad. Dietas exprés especiales y una serie de ejercicios te ayudarán a conseguir la delgadez en poco tiempo, si sigues estrictamente todas las recomendaciones.

Productos permitidos y prohibidos

La dieta juega un papel clave en el proceso de adelgazamiento, por eso es muy importante elegir la cesta de productos adecuada.

A continuación te presentamos una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para adelgazar rápidamente:

Avena;
col rizada de mar;
Cualquier verdura excepto patatas;
Frutas (excepto plátanos y uvas);
Aves de corral (pavo, pollo, pato);
Salvado;
Variedades de pescado bajas en grasas (merluza, perca, abadejo, lucioperca, carpa, lucio);
Carnes blancas (ternera, conejo).

Los alimentos prohibidos durante la pérdida de peso rápida incluyen:

Alimentos encurtidos y enlatados;
La comida picante;
Bebidas carbonatadas carbonatadas;
Pan integral y hogaza;
Manteca;
Galletas saladas y patatas fritas;
Comida rápida;
Productos de harina;
Chocolate;
Frito y ahumado.

Opciones de dieta para perder peso rápidamente.

Para que sea más fácil crear una dieta utilizando alimentos aprobados, puede prestar atención a las dietas exprés. Están diseñados para perder una gran cantidad de kilogramos en el menor tiempo posible.

dieta para beber

El principio de esta dieta es que debes comer sólo alimentos líquidos durante 5 días.

Estos productos incluyen:

Caldos;
Productos lácteos y lácteos fermentados;
Té y café sin azúcar;
Beber bioyogures;
Batidos de frutas y verduras;
Jugos frescos;
Agua mineral.

Asegúrese de beber al menos 1,5 litros de agua limpia durante su dieta. Durante este período, no está permitido comer nada que requiera masticar.

En 5 días de una dieta tan estricta, puedes perder de 5 a 7 kilogramos.

Escribimos más sobre la dieta para beber.

Dieta de trigo sarraceno

La regla principal de la dieta del trigo sarraceno es preparar el plato principal por la noche: todos los días, antes de acostarse, verter 2 tazas de agua hirviendo sobre un vaso de trigo sarraceno y dejar el plato durante la noche.

Por la mañana, la cantidad resultante de cereal se debe dividir en la cantidad deseada de comidas (al menos tres). No se puede comer nada más, pero se puede beber agua potable, kéfir bajo en grasa y infusiones de hierbas sin azúcar.

Esta dieta está diseñada para 7 días y te permite perder de 3 a 5 kilogramos.

Puede obtener más información sobre la dieta del trigo sarraceno.

Dieta de kéfir

A pesar de su nombre, la dieta del kéfir incluye otros productos en su dieta, pero es importante conocer el menú diario:

primeros 3 dias también puedes comer 300 g de arroz hervido sin sal ni otras especias;
Los próximos 3 días dieta, puedes comer filete de pollo hervido sin piel, pero no más de 500 g;
EN últimos 3 días dieta al menú principal, que consiste en kéfir, se agregan manzanas en cantidades ilimitadas.

Además del kéfir en sí, que se puede beber en cantidades ilimitadas, en la dieta se permite el té verde sin azúcar y el agua mineral sin gases.

Hay que tener en cuenta que el kéfir tiene efecto laxante y también puede provocar diarrea.

Esta dieta tiene una duración de 9 días, durante los cuales podrás perder 6 kilogramos.

Si no está satisfecho con esta opción de dieta, puede consultar otras 10, que se describen.

Ejercicios para adelgazar rápidamente en casa.

Ofrecemos un conjunto de 6 ejercicios sencillos que te ayudarán a corregir la forma de tu cuerpo en el menor tiempo posible. Dado que está diseñado para una quema intensa de grasa, los ejercicios se realizan según el siguiente principio: un ejercicio se realiza continuamente durante 1 minuto, seguido de 1 minuto de descanso, luego un minuto para otro ejercicio y un minuto de descanso.

Debes comenzar tu entrenamiento con un calentamiento y finalizar con estiramientos. Idealmente, deberías hacer 3 círculos de los ejercicios anteriores, observando la regla "un minuto de trabajo, un minuto de descanso".

plancha corriendo

Tome una posición acostada, con todo el apoyo del cuerpo hacia los dedos de los pies y los antebrazos. En esta posición, debes asegurarte de que tu espalda no esté arqueada y esté paralela al piso, y que tus piernas estén estiradas como cuerdas. Sólo bajo estas condiciones la tabla clásica será efectiva;
Empiece a correr: presione alternativamente las rodillas contra el pecho, imitando la carrera. Cuanto más activos sean los movimientos, más calorías se quemarán.

Posición inicial: agáchese y apoye las palmas de las manos en el suelo;
Con un salto, debes empujar las piernas hacia atrás, colocarte boca abajo, hacer una flexión y también saltar de regreso a la posición inicial;
Desde esta posición debes saltar y volver a la posición inicial.

Sentadillas estándar

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, manos detrás de la cabeza;
Empiece a ponerse en cuclillas, asegurándose de que la espalda esté recta y la pelvis hacia atrás lo más posible;
Es importante respirar correctamente: inhala en la posición inicial y exhala durante la sentadilla.

En este conjunto de ejercicios deberás seguir la técnica correcta, lo que hará que los habituales sean los más efectivos:

Durante los saltos, las piernas deben estar juntas todo el tiempo, como si estuvieran pegadas entre sí;
Después de un salto, no debes aterrizar sobre los dedos de los pies, sino con todo el pie.

Se inclina hacia un lado y hacia adelante.

Separe los pies a la altura de los hombros, levante los brazos;
Doble hacia la derecha, hacia adelante, hacia la izquierda. Es importante asegurarse de que la espalda permanezca recta.

Correr en el lugar con las rodillas altas.

Debes correr en el lugar para que tus rodillas se eleven al nivel del pecho y tus caderas queden perpendiculares al piso.

Si realiza un entrenamiento de circuito de este tipo, puede perder hasta 500 calorías por día y, en combinación con dietas rápidas, el cuerpo gasta más energía de la que recibe, lo que tendrá el efecto más positivo en el rápido resultado de la pérdida de peso.

También vale la pena ver un conjunto visual de ejercicios para perder peso rápidamente en el siguiente video:

3 reglas para perder peso rápidamente

Para perder peso lo más rápido posible, también se recomienda seguir 3 reglas de un estilo de vida saludable.

Encuentra una fuerte motivación

Perder peso rápidamente requiere mucha carga de trabajo y restricciones drásticas, por lo que existe un alto riesgo de fracaso. Por lo tanto, vale la pena motivarse, estableciendo un objetivo específico, que también debe visualizarse. Por ejemplo, si quieres verte delgado, puedes trabajar un poco en Photoshop y crear visualmente una imagen de cómo te gustaría lucir. Entonces, cuando le resulte difícil rechazar un producto prohibido, mire la foto y la elección será obvia.

Sobre otros métodos de motivación -.

Mantener una rutina diaria

Es importante desarrollar una rutina diaria cómoda para usted, que incluya ejercicio y horarios de comida. Debe observarse estrictamente todos los días, porque entonces el cuerpo aprenderá a distribuir correctamente la energía, lo que restablecerá el ritmo biológico y normalizará los procesos metabólicos, junto con lo cual el peso corporal volverá a la normalidad.

No comas antes de acostarte

Muchas personas aumentan de peso simplemente porque comen demasiado antes de acostarse. El caso es que por la noche la actividad del estómago disminuye, por lo que toda la comida ingerida antes de acostarse no tendrá tiempo de ser digerida durante la noche. Esto provoca una alteración de los procesos metabólicos y de los ritmos biológicos, lo que en última instancia provoca un exceso de peso.

Reseñas de vídeos sobre la pérdida de peso rápida.

En el siguiente vídeo la niña te contará qué la ayudó a perder 15 kg en tan solo 2 meses:

Para perder rápidamente 13 kg, la siguiente niña tuvo que probar diferentes dietas para perder peso rápidamente. Qué ayudó exactamente a esto, lo descubrirá en el video:

Hay muchas formas de perder peso rápidamente en casa, pero todas se basan en una serie de reglas de oro: una rutina diaria adecuada, una dieta equilibrada, ejercicio, etc. Solo cambiar tus hábitos, así como la regularidad y el estricto cumplimiento de las reglas, te ayudarán a lograr el resultado deseado en poco tiempo.

Hasta que se les ocurra una píldora mágica para bajar de peso, la humanidad estará en una lucha constante contra el exceso de peso: se utilizan dietas, entrenamientos agotadores, ayunos y otros métodos para lograr el objetivo. En nuestro artículo hablaremos de los ejercicios más efectivos.

De hecho, puedes reducir la grasa corporal no solo en el gimnasio o en el campo deportivo, sino también en casa. Para ello, han creado una gran cantidad de ejercicios que combaten eficazmente el peso.

saltar la cuerda

Érase una vez, en la infancia, las niñas eran divertidas y entretenidas, pero con la edad esas cargas se perciben de manera diferente. Saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular.

No solo mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, sino que también ayuda a eliminar los kilos de más. Una hora de entrenamiento quema hasta 650-750 kcal. Es decir, en 20 minutos perderás 220-250 kcal.

Desde los primeros días es poco probable que puedas soportar más de 15 minutos de saltos continuos, debes entrenar tu resistencia gradualmente. Pero incluso 10 minutos cada día no serán en vano y verás resultados, aunque sean pequeños.

Un programa de entrenamiento de resistencia para la primera semana podría verse así:

1 semana

Descanso de salto
1 minuto 30 segundos
Haz 10 series para un total de 10 minutos de salto continuo.

La segunda semana de entrenamiento se ve así:

Descanso de salto
2 minutos 30 segundos

Tercera semana:

Descanso de salto
3 minutos 30 segundos
La segunda y tercera semana, realice de 5 a 10 aproximaciones.

Cuarta semana:

Descanso de salto
5 minutos 30 segundos

Después de un mes, pasa a un entrenamiento más intenso con saltos continuos durante 10-15 minutos. En total, aumenta el tiempo a 30-40 minutos 3 veces por semana. Pero recuerda que saltar la cuerda es una actividad de alta intensidad que no es apta para todo el mundo.

¿Quién está contraindicado para el entrenamiento de saltar la cuerda?

con un exceso de peso significativo,
con enfermedades del sistema cardiovascular,
con enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral,
madres embarazadas y lactantes.

Saltar la cuerda se diferencia en varios tipos, aquí están los 3 principales:

Saltos estándar
Con saltos alternos en cada pierna por separado.
Corre en el lugar.

Es importante recordar que este tipo de ejercicio afecta negativamente a las articulaciones de las rodillas y a la columna. Después del salto, la persona aterriza en el suelo y toda la fuerza del impacto recae sobre estas partes del cuerpo humano. Por tanto, es importante la técnica correcta, en la que:

las rodillas siempre están ligeramente dobladas, no es necesario estirar las piernas, los movimientos son elásticos,
la espalda permanece recta,
la prensa está tensa,
los brazos se presionan contra el cuerpo con los codos, solo se mueven las manos,
Hay zapatos adecuados que suavizarán el impacto en el suelo.

Ejercicio “plancha”

Al realizar este ejercicio, se involucran todos los grupos de músculos. Se realiza de forma estática. Se fortalecen los músculos centrales, que sostienen el cuerpo en posición erguida. Debido a la intensa tensión de los músculos abdominales, la grasa de esta zona se quema, los músculos se tonifican, por lo que la zona abdominal abultada se tensa y reduce de volumen.

tecnica de ejercicio

La versión clásica se hace de esta manera:
1. Coloque una estera de yoga suave en el suelo.
2. Párate en el suelo con los codos apoyados.
3. Estire las piernas con énfasis en los dedos de los pies.
4. Es importante que la columna esté perfectamente recta sin deflexión en la zona lumbar ni joroba en la región torácica. Esta alteración puede provocar lesiones y dolor.

Para empezar, intenta mantener esta posición durante 30 segundos. A primera vista parece sencillo, pero al cabo de un rato sentirás temblores en los músculos, pero esto no es motivo para descansar.

No bajes la pelvis al suelo, intenta aguantar en esta posición el mayor tiempo posible. Por primera vez, 30 segundos y 3 aproximaciones serán suficientes. Luego aumente el tiempo a 1 minuto hasta que pueda permanecer de pie continuamente durante 5 minutos.

El ejercicio de plancha tiene varias modificaciones. Por ejemplo, los brazos pueden estar rectos en lugar de doblados por los codos. La plancha lateral se realiza así: primero te paras en la versión clásica, luego levantas suavemente uno de tus brazos y giras el cuerpo hacia un lado, levantando el brazo. Las piernas permanecen apoyadas sobre la superficie lateral del pie. Si lo desea, agregue movimiento a la tabla lateral. Para ello, sube y baja la pelvis sin tocar el suelo.
Para complicar la clásica plancha, levanta una de tus piernas. También puedes agregar un levantamiento de brazo a esto. Haga esto: levante la pierna izquierda y el brazo derecho (uno frente al otro). Esto agregará estrés, pero no te olvides de la técnica. El cuerpo también permanece en la misma posición recta sin doblarse ni sobresalir.

ejercicio de burpee

Este ejercicio proviene del CrossFit. Consume increíblemente mucha energía y, a pesar de su aparente sencillez, no sólo ayuda a combatir el exceso de grasa, sino que también saca el cuerpo del estado de reposo, acelerando el metabolismo. Es la falta de tasa metabólica el factor clave en la tendencia al sobrepeso.

Técnica de ejecución

Los burpees se realizan estando de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
A continuación, asume una posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo.
Salta a una posición acostada, haz una flexión,
a continuación, salte a una posición sentada,
saltando con los brazos extendidos.

Trabajando de esta manera continuamente, realiza el ejercicio durante un minuto. Descanse entre series de 1 a 1,5 minutos. 5 enfoques serían ideales.

Ejercicio "silla"

Las sentadillas clásicas dañan las articulaciones de las rodillas. Para evitar que esto suceda, idearon un ejercicio estático llamado silla.

Se realiza de forma similar a una sentadilla estándar, pero sin movimiento. Es decir, el cuerpo cuelga sentado en una silla. En una versión simplificada, se realiza contra la pared. La espalda se presiona firmemente contra la pared desde la punta de la cabeza hasta la región lumbar. Las piernas están ubicadas a tal distancia que al ponerse en cuclillas, las rodillas no sobresalen más allá de los dedos de los pies.

Las piernas se doblan hasta 90 grados.
El mismo ejercicio se puede realizar sin apoyo de la pared. En este caso, el cuerpo se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 grados. La columna permanece recta, las rodillas tampoco deben sobrepasar los dedos de los pies. Esta opción es más compleja.

Se ejercitan los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas, ignorando el temblor.

Ejercicio "cien"

Este ejercicio se llama así por una razón. La carga principal recae sobre los músculos abdominales y, como saben, a ellos les encantan las repeticiones. El "tejido" se realiza de la siguiente manera.
Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los omóplatos del suelo y permanezca en esta posición.

Organiza con cuidado tu rincón deportivo para que ningún objeto extraño te moleste. Para los ejercicios realizados en el suelo, consiga una colchoneta suave (no necesariamente deportiva). Puede que no necesites equipo adicional, pero sí es imprescindible tener ropa y calzado cómodos. Sí, incluso en casa es necesario hacer ejercicio con zapatillas para brindar apoyo al pie y al tobillo. No te olvides de una camiseta deportiva que mantenga tu pecho en su lugar de forma segura.

Haga ejercicio en cualquier momento conveniente: para perder peso, no importa en absoluto si el entrenamiento se realiza por la mañana, por la tarde o por la noche. Antes del conjunto principal de ejercicios, asegúrese de realizar una ligera gimnasia articular. Después de tu entrenamiento, haz algunos estiramientos.

La intensidad del entrenamiento depende de tu nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar con cargas ligeras e ir incrementándolas lentamente para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco a la actividad. Las niñas con sobrepeso deben evitar los ejercicios de alta intensidad, así como los movimientos de salto, ya que crean una tensión excesiva en el corazón y las articulaciones.

Nutrición y entrenamientos femeninos en casa para adelgazar.

Para que su cuerpo adquiera la forma deseada, no sólo necesita ejercicios para perder peso, sino también una dieta bien estructurada. Primero, calcule la ingesta calórica diaria necesaria para perder peso. Para ello, utiliza una fórmula o calculadora para calcular tu ingesta calórica de mantenimiento (incluido el entrenamiento) y restarle un 15%. El número resultante es su ingesta diaria de calorías.

Para evitar sentir hambre mientras está a dieta, limite el consumo de alimentos inútiles: comida rápida, dulces, alimentos procesados, bebidas azucaradas. Dé preferencia a los alimentos naturales y saludables: cereales, verduras, productos lácteos, pescado, frutas y frutos secos.

Cualquiera que sea la hora del día en la que haga ejercicio, trate de comer a más tardar entre 1 y 1,5 horas antes del entrenamiento; de esta manera se protegerá de las náuseas, la acidez de estómago, la pesadez de estómago, el dolor en el costado y otros problemas. Para su comida previa al entrenamiento, elija algo que sea de rápida digestión, no picante, no ácido y no demasiado graso. Lo ideal son las gachas con agua o leche, el muesli con frutos secos, las patatas hervidas o al horno, los bocadillos con verduras o el queso desnatado.

No debes comer inmediatamente después del entrenamiento, incluso si tienes hambre; deja que tu estómago se "calme" después de movimientos intensos del cuerpo y espera al menos 20-30 minutos. Pero es posible y necesario beber agua tanto después como durante el ejercicio: la actividad física elimina el líquido del cuerpo y su pérdida debe reponerse.

Programa de entrenamiento para adelgazar en casa.

Un conjunto de ejercicios para niñas con sobrepeso y principiantes.

Está diseñado para 3 entrenamientos por semana y, además de adelgazar, tiene como objetivo fortalecer el sistema muscular y ligamentos, mejorar la coordinación y la postura. Los ejercicios se realizan en modo circular, es necesario hacer 4 círculos en total. Descanse entre series – 30-40 segundos, entre círculos – 1-3 minutos.

Día I

Sentadillas, 15-20 repeticiones
Flexiones de rodilla, 10-15
acostado, 15-25
"Barco", 10-15
Elevaciones de piernas acostado de lado, 15-20 (por pierna)

Día II

Estocadas en el lugar, 10-12 (cada pierna)
Tire de las piernas hacia atrás, de pie a cuatro patas, 15-20 (por pierna)
Balancea las piernas hacia adelante, 20 (por pierna)
"Barco", 10-15
Elevaciones de piernas acostado boca arriba, 12-20
, 30-60 segundos

Día III

Sentadillas con piernas anchas, 15-20
Puente de glúteos, 15-20
Balancea las piernas hacia adelante, 20 (por pierna)
Flexiones de rodilla, 10-15
"Barco", 10-15
Plancha, 30-60 seg.

Un conjunto de ejercicios para mujeres que quieren reducir el porcentaje de grasa subcutánea, pero no tienen sobrepeso.

Los ejercicios desarrollan resistencia y agilidad, mejoran la coordinación; También se realizan en modo circular: haz de 3 a 4 vueltas por entrenamiento. Descanso entre círculos – 2-3 minutos, entre series – 0-30 segundos. Para mujeres con problemas articulares, presión arterial o función cardíaca, este complejo no es adecuado.

Día I

, 8-15 repeticiones
Abdominales tumbados, 15-25
Sentadillas, 20-30
Plancha, 40-80 seg.
Balancea las piernas hacia adelante, 30 (por pierna)

Día II

Estocadas cambiando de pierna mientras se salta, 10-12 (en cada pierna)
“Bicicleta”, 40-80 seg.
, 8-15
Saltar la cuerda, 20-30 veces
Plancha, 40-80 seg.

Día III

Saltar de una sentadilla, 10-15
Elevaciones de piernas acostadas, 15-20
Corriendo en el lugar, 20-40 seg.
Mantenimiento estático del cuerpo en posición, 20-40 seg.
Saltos en plancha alternando la colocación del pie estrecho y ancho, 16-20 repeticiones

Un conjunto de ejercicios para niñas para quemar grasa y crear un hermoso alivio.

Los ejercicios trabajan los músculos que forman una figura femenina sexy y proporcional: glúteos, caderas, espalda, hombros y brazos. Este complejo es adecuado para quienes tienen en su arsenal un juego de mancuernas o bandas elásticas para hacer ejercicio. Sin embargo, las mancuernas se pueden sustituir con éxito por botellas de agua o arena.

Día I

Sentadillas plié, 4x10-12
Hiperextensión, 4x12-15
Remo con mancuernas hasta la cintura, 4x10-12
Curl con mancuernas acostado, 3x10-15
Extensión de brazos desde detrás de la cabeza, 3x12-15
Abdominales tumbados, 4x15-20

Día II

Peso muerto rumano, 4x10-12
Llevando la pierna hacia atrás, poniéndose a cuatro patas, 4x12-15
Press de banca con mancuernas, 4x10-12
Curl con mancuernas de pie, 3x12-15 (para cada brazo)
Levantando los brazos a los lados estando de pie, 3x12-15
Plancha, 40-80 segundos, 3 series

Día III

Estocadas caminando, 4x10 (cada pierna)
Puente de glúteos, 4x12-15
Flexiones, 3x8-10
Remo con mancuernas a un brazo, 4x10-12 (cada lado)
Press con mancuernas sentado, 3x12-15
Elevaciones de piernas acostadas, 4x10-20

Resumen de estilo

El aspecto más difícil del entrenamiento en casa para niñas es la disciplina: o los miembros de la familia te distraen de las clases o tú misma quieres dejarlo todo y tumbarte en el sofá con un paquete de galletas. Pero si consigues motivarte y hacer que los demás respeten tu decisión, todo lo demás te parecerá sencillo y los entrenamientos, incluso los más difíciles, empezarán a ser divertidos.

Toda chica quiere tener una figura esbelta. Además, no se trata sólo de belleza, sino también de salud. Todo el mundo conoce el papel de la actividad física en la lucha contra los odiados kilogramos: es el principal. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas, que consideraremos más a fondo, no es solo un conjunto de ejercicios. Repitiéndolo constantemente y siguiendo una dieta, podrás lucir más delgado, lograr hermosos músculos esculpidos y, por supuesto, reducir el exceso de peso.

Reglas de entrenamiento en casa

Para que un entrenamiento físico eficaz para bajar de peso en casa le dé a una niña resultados positivos, necesita:

Centra toda tu atención solo en hacer los ejercicios, es decir, apaga tu computadora portátil y tableta, pon tu teléfono en modo silencioso. Además, durante la clase, trate de excluir la comunicación con sus hijos, su cónyuge u otros miembros de la familia.
Es necesario establecer un programa de entrenamiento estricto y cumplirlo.
Es mejor impartir clases con música vigorizante y enérgica.
Es mejor llevar dos listas de diarios: una para el ejercicio y otra para los cambios de peso. Pueden celebrar el progreso realizado. Estas grabaciones te ayudarán a levantar el ánimo en días de cansancio y crisis. Se ha establecido experimentalmente que manteniendo este tipo de revistas se puede lograr el éxito mucho más rápido.
Si no puede usar una bicicleta o una piscina, caminar diariamente es una excelente opción para asegurar una rápida pérdida de peso.
Cada ejercicio debe realizarse correctamente, siguiendo estrictamente las recomendaciones especificadas. Es muy importante recordar la técnica precisa de ejecución, es la base del resultado. Puede ver cómo realizar correctamente los ejercicios en casa en video lecciones de fitness para bajar de peso; encontrará dicho video al final de nuestro artículo.
Si tienes sed durante la clase, sólo puedes beber agua a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante el entrenamiento, se permite un máximo de un vaso de agua; de lo contrario, los riñones pueden funcionar en modo de emergencia.
Los ejercicios deben realizarse no antes de 1 hora después de comer y 3 horas antes. Esta regla es óptima para tu estómago.
Y por la mañana, antes de prepararte para ir al trabajo, te ayudará especialmente un poco de ejercicio en casa, puedes hacerlo con un vídeo o música pegadiza.

Duración y modalidad

Al crear un horario de clases estricto, tenga en cuenta que a la parte aeróbica se le deben dedicar más de 30 a 40 minutos por lección, 3 a 4 veces por semana. La quema de grasas en cualquier persona comienza después del consumo de carbohidratos almacenados ubicados en el líquido pericelular, el hígado y la sangre, que se procesan en energía solo treinta minutos después del inicio de la actividad física. En consecuencia, el ejercicio físico durante menos de la duración especificada será ineficaz para perder peso.

También tenemos en cuenta el hecho de que para perder 1 kg de peso es necesario quemar 8000 kcal mediante el deporte. Con una intensidad de carga ligera, el consumo será de 4-5 calorías por minuto, y con un aumento de carga, la pérdida de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

La rutina se apoya en tu motivación, y es sumamente importante. Recuerda que al saltarte un entrenamiento, avanzas el doble de tu objetivo. Ser estricto contigo mismo es la clave del éxito. Un programa mensual para adelgazar en casa, siempre frente a tus ojos, será una buena ayuda para lograr tu objetivo en el plazo requerido.

Inventario

Hacer ejercicio para bajar de peso en casa se compara favorablemente con entrenar en un club deportivo: no es necesario comprar una suscripción costosa ni gastar dinero en equipos deportivos costosos. Todo lo que necesitarás es una colchoneta de entrenamiento y ropa holgada y asequible. Debes elegir un uniforme que sea lo más cómodo posible y que no interfiera con la libertad de movimiento.

El siguiente equipo de gimnasia servirá de ayuda: una cuerda para saltar, un hula-hoop, una silla para ejercicios especiales. Por cierto, saltar la cuerda es un objeto bastante simple desde la infancia, que desarrolla enormemente los músculos de las piernas y los pulmones.

Si quieres entrenar con pesas, debes empezar a utilizar mancuernas de un kilo o un kilo y medio cada una.

Lo mejor es comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento que caliente los músculos y las articulaciones. Lo que, a su vez, protegerá contra esguinces y lesiones. Las recomendaciones para el calentamiento se basan en el principio “de arriba hacia abajo”, es decir, cuello, hombros, brazos, etc., hasta los pies. O puedes utilizar tu propio método para adelgazar, cualquier ejercicio en casa que más te convenga.

El tiempo que debes dedicar al calentamiento es de 5 a 7 minutos. Cabe señalar que para un calentamiento ideal, la rotación de las articulaciones es adecuada durante aproximadamente 10 a 12 aproximaciones en cada dirección. Con el método descrito, puede calentar completamente todo el cuerpo.

Veamos algunos ejercicios que son eficaces para calentar antes del entrenamiento:

Primero, frota tus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Calienta tu cuello, orejas y cara con ellos.
Rotación de cabeza. Hazlo lentamente y no muy profundamente. Hacemos cuatro movimientos hacia la izquierda, cuatro hacia la derecha.
Después de eso procedemos a los hombros. Coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Giramos vigorosamente las articulaciones, primero lo hacemos de 10 a 20 veces hacia la izquierda, luego hacia la derecha, la misma cantidad de veces.
Después de los codos. Para hacer esto, estire los brazos perpendiculares al cuerpo, gírelos en las articulaciones del codo 4 veces en ambas direcciones, 3 aproximaciones para cada lado.
Trabajamos en las manos. Coloque los dedos de una mano entre los dedos de la otra y gírelos cuatro veces de manera similar al ejercicio anterior: 3 enfoques.
Calentamos la cintura y la espalda mediante movimientos circulares alrededor del eje, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Asegúrate de dejar las piernas y caderas en su lugar sin moverte, solo debe girar tu cuerpo.
Para calentar la zona lumbar, rotamos la pelvis, como si estuviéramos haciendo girar un hula-hoop. Realizar rotaciones en ambas direcciones.
Las sentadillas son óptimas para calentar las piernas. Deben colocarse juntos y mantener todo el pie firmemente presionado contra el suelo.

Cómo calcular la carga

Los mejores y más eficaces ejercicios para adelgazar en casa se realizan con la intensidad máxima permitida y el límite superior de carga se calcula en función de la frecuencia cardíaca. En otras palabras, debes trabajar con la “carga máxima del cuerpo”.

Para calcular, tomemos una fórmula aritmética simple: resta tu edad a 200. Para determinar la carga de "trabajo" óptima, debe multiplicar el número resultante por 0,65 o 0,85, según el valor de carga deseado. Para la carga muscular mínima utilice un valor de 0,65, para el límite superior y la eficiencia máxima utilice un coeficiente de 0,85.

Por ejemplo, según nuestra fórmula, para una persona de cuarenta años, la frecuencia cardíaca máxima permitida es de 160 latidos por minuto. En este caso, el entrenamiento más eficaz para quemar grasa se produce en el rango de 104 a 136 latidos por minuto. Por tanto, cuando el número de contracciones no llegue al nivel inferior, aumente la carga, y cuando la frecuencia cardíaca supere el límite superior, por el contrario, reduzca la intensidad.

Contando el número de pulsaciones controlamos la carga y nos mantenemos en la “altura efectiva”. Este enfoque ayuda en la práctica a elegir los mejores ejercicios físicos para perder peso para su cuerpo. Estos sencillos cálculos te ayudarán a mantener tu cuerpo bajo control.

Los mejores ejercicios para bajar de peso.

Veamos qué ejercicios debes hacer para perder peso. Para adelgazar en casa en menos tiempo, es mejor realizar las clases según un programa de intensidad óptima que contendrá tanto ejercicio de fuerza como aeróbico.

Una buena ingesta conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, un momento necesario para quemar grasa de forma más eficaz. Y los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar el tono y el volumen de los músculos, lo que creará un relieve elegante de una figura sana y fuerte.

Hay dos métodos principales para estudiar en casa:

El primer día debe dedicarse por completo al entrenamiento aeróbico: nadar, correr, bailar aeróbicos, andar en bicicleta, caminar, en casos extremos. El segundo, por el contrario, conviene dedicarlo a la parte de fuerza, cargando todos los grupos musculares.
Durante un entrenamiento, combine fuerza y componentes aeróbicos. Por ejemplo, comience una lección con una carrera de 5 minutos en el lugar, luego cargue los abdominales, luego otros 5 minutos de la parte aeróbica, luego una carga en las caderas, etc.

Para realizar los ejercicios más eficaces, conviene centrarse en una parte específica del cuerpo. Pero tenga en cuenta que los músculos adyacentes se ejercitan simultáneamente, lo que mejorará significativamente los resultados del entrenamiento. El ejercicio físico más eficaz para adelgazar es el que se realiza al nivel más alto posible para el organismo.

Puede elegir ejercicios adecuados para perder peso en casa utilizando lecciones en video en Internet (y en nuestro artículo). Pero recomendamos prestar especial atención a los siguientes entrenamientos eficaces destinados a adelgazar en las zonas más problemáticas.

Nalgas

El complejo es fantástico para adelgazar en casa y crear formas esbeltas y apetitosas. Al mantener una carga regular en la parte inferior del cuerpo, se formarán cambios positivos con bastante rapidez: los glúteos estarán más redondeados y tonificados, la apariencia de la celulitis disminuirá y la piel se tensará. El entrenamiento para bajar de peso en casa en el video al final del artículo te ayudará a ver claramente las reglas para realizar estos ejercicios.

Trabajando en las nalgas:

sentadillas– un ejercicio súper eficaz para bombear el “quinto punto”. La posición inicial es de pie. Las piernas están colocadas más anchas que los hombros y los dedos de los pies están separados entre sí. Desde esta posición, realiza sentadillas lentamente manteniendo tensas las caderas y los glúteos. Cantidad: al menos 10 veces. Con cada entrenamiento, es necesario aumentar el número de aproximaciones.
Aprieta la pelota. Posición inicial: sentado en el borde de una silla. Los pies deben estar separados para que una pelota de fitness quepa entre las rodillas. Es necesario apretar la pelota con bastante firmeza entre las piernas, manteniendo los músculos tensos durante aproximadamente un tercio de minuto, luego descansar un minuto y volver a apretar la pelota.
Nos sentamos con las caderas en el suelo. Posición inicial: de pie verticalmente sobre tus rodillas, colocando las manos en el cinturón. Movemos las piernas una a una y nos sentamos en un glúteo, luego en el segundo. Haga el ejercicio descrito tanto que le empiecen a doler los músculos, pero al menos 5 series completas.

Piernas

Unos muslos bonitos y firmes son el deseo de casi todas las chicas. Pero el sedentarismo y los alimentos ricos en carbohidratos provocan la acumulación de grasa en esta zona.

Si no está satisfecho con sus pantalones de montar, sus orejas a los costados y otros "encantos" de exceso de peso en sus caderas, asegúrese de realizar los siguientes ejercicios:

Saltar de una sentadilla profunda. Fortalecerá y modelará la apetitosa forma de los glúteos, mejorará el metabolismo y favorecerá una pérdida de peso de calidad. Es imperativo mantener una técnica precisa y controlar la respiración. Posición inicial: adopte una postura recta, separe los pies a la altura de los hombros, cruce los brazos sobre el pecho o júntelos por la parte posterior de la cabeza. Respira hondo y agáchate de modo que tus muslos queden paralelos al suelo, no debes levantar la superficie de tus pies de la superficie del suelo ni distorsionar tu pelvis. Si tu salud lo permite, es mejor bajar más. Apriete los músculos de los muslos y, mientras exhala, salte lo más que pueda. En el camino de regreso, en cuanto tus pies toquen la superficie, inmediatamente vuelve a la sentadilla y repite los movimientos nuevamente.

Tijeras. Posición inicial: acuéstese horizontalmente, presionando la zona lumbar completamente contra la superficie y debilitando los músculos del cuello tanto como sea posible. Levante las piernas en un ángulo de 90 0 y realice movimientos que imiten externamente las tijeras, cambiando el orden: la primera pierna sobre la segunda, luego viceversa. Repetimos este ejercicio al menos 15 veces sin tocar el suelo con los pies.
Balancearse hacia atrás. La posición inicial es de pie junto a una silla, sujetándola con las manos. Tire del estómago hacia adentro y comience a mover la pierna hacia atrás hasta la posición más alejada posible sin doblarse. Quédate por un corto tiempo. Repita con la otra pierna.
saltar la cuerda. Salta durante al menos un minuto. Primero utilice el ritmo medio y luego el máximo. Saltar la cuerda es un tipo de ejercicio aeróbico sencillo, asequible pero muy eficaz, gracias al cual tus piernas perderán peso rápidamente.

Estómago

Otra área problemática donde le gusta acumular exceso de grasa. ¡Pero los entrenamientos en casa de calidad te ayudarán a afrontarlo!

Excelentes ejercicios para perder grasa abdominal para hacer en casa:

ejercicio en silla. Posición inicial: siéntate y apoya las manos firmemente en la silla. Estire las piernas hacia adelante. Luego debes doblarlos lentamente y tirarlos hacia el cuerpo. Posteriormente, exhala y regresa las piernas a la posición inicial. Número de aproximaciones: 15 veces.
Bicicleta. Posición inicial: acuéstese en el suelo. Doble y levante las piernas, jálelas hacia la parte inferior del abdomen. Gire las piernas hacia adelante en círculo, como si girara pedales imaginarios. El ejercicio se realiza durante al menos un minuto.
Retortijón. La posición inicial es acostarse horizontalmente, con la espalda pegada firmemente a la superficie. Apunte los codos lejos uno del otro, doble las piernas. Inhala profundamente y levanta la cabeza con los omóplatos; al exhalar, regresa a la posición inicial. Comenzamos con 10-15 enfoques, aumentando gradualmente su número con cada entrenamiento.

Atrás

Uno de los mejores ejercicios para la espalda es caminar con regularidad. Caminando hasta 6-8 km diarios, no tienes que preocuparte por tu columna ni por la fuerza de los músculos de tu espalda. Sin embargo, con el ritmo de vida moderno, muchos simplemente no tienen tiempo para dedicar tanto tiempo a caminar. Por eso, es necesario fortalecer tu espalda con ejercicios en casa.

Para unos músculos de la espalda fuertes y bonitos y una postura elegante, recomendamos:

Ejercicio para los músculos espinales longitudinales.. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos y piernas levantados. Luego, a su vez, levantamos desde la superficie del muslo y el omóplato, tratando de "alcanzar" el techo. Total 20 repeticiones.
Levantamiento de la parte superior del cuerpo. La posición inicial es acostarse boca abajo, conectar las piernas y estirarlas hacia atrás. Las manos deben estar estiradas hacia adelante y la mirada dirigida hacia abajo. Mantén tu cabeza abajo. Estire los brazos y levántelos paralelos a la colchoneta, levantando los hombros y el pecho del suelo. Los pies siempre deben estar presionados contra la colchoneta. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.
Superhombre con elevación alternada de brazos/piernas. La posición inicial es tumbado sobre una superficie horizontal, boca abajo, con los brazos y piernas extendidos paralelos al cuerpo. Alternativamente, levante los brazos y las piernas cruzadas lo más alto posible. Esta es una repetición. Tus brazos y piernas no deben tocar el suelo hasta que lo hayas hecho 20 veces (o las veces que sean necesarias).
Buen día. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia abajo con la espalda recta. Para hacer el ejercicio más difícil, es necesario levantar peso adicional (mancuernas, una botella de agua, etc.). Realice al menos 10 aproximaciones.

Manos

Los ejercicios para adelgazar en brazos y hombros se realizan con pesas, como mancuernas, para una mayor efectividad. Si no están allí, no hay de qué preocuparse, en casa se pueden sustituir fácilmente por botellas de agua de plástico de medio litro.

Consideremos ejercicios físicos efectivos en casa para perder peso en los brazos:

Lagartijas. Mantener una línea corporal perfectamente recta es fundamental al realizar este ejercicio. Bajamos al entrar, subimos al exhalar. Al realizar el ejercicio, los músculos abdominales están tensos. Realice al menos 5-10 flexiones en 1 serie. Si el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar apoyándote en las rodillas.
Flexiones inversas. Párese de espaldas a la silla. Siéntate en una silla con los brazos a los lados del cuerpo. Para los principiantes, las piernas pueden estar dobladas. Mueva la pelvis sobre el borde de la silla, manteniendo la espalda recta. Doble los codos 90 0 y luego estírelos. Exhala durante el ejercicio. Está prohibido que los codos se abran o se junten. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
Sol. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros, puedes doblar las rodillas. Las manos con mancuernas sujetas se giran hacia el cuerpo. Mientras exhala, extienda los brazos, levantándolos por encima de la cabeza y, mientras inhala, bájelos nuevamente. Los brazos y la espalda están rectos, la superficie del pie está completamente presionada contra el suelo.

Los ejercicios físicos básicos enumerados se pueden tomar como base al crear su propio programa, también puede encontrar muchos programas diferentes de "aeróbicos para bajar de peso en casa" en video o puede utilizar los complejos que figuran en nuestro artículo.

Final correcto del entrenamiento - enfriamiento

Al final del entrenamiento, es necesario realizar estiramientos. Sentado en el suelo y abriendo las piernas lo más posible, debe estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha. A continuación, acuéstese sobre una superficie plana y estire los brazos y las piernas transversalmente uno hacia el otro.

Un enfriamiento ayudará a que la sangre se distribuya uniformemente por todos los vasos y evitará los peligros del estancamiento de la sangre. Para calmarte después de hacer ejercicio, puedes dar un breve paseo al aire libre o al menos por la casa.

Complejo quemagrasas para el hogar.

Echemos un vistazo al programa de entrenamiento de la semana, tomémoslo como base y creemos un programa para nosotros para el mes. El entrenamiento es un entrenamiento mixto, es decir, combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este enfoque proporciona una quema de grasa eficaz y un desarrollo muscular de alta calidad.

Descanse entre series, no más de medio minuto. Para que la quema de grasa sea eficaz, es necesario trabajar lo más rápido posible.

El conjunto óptimo de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres:

Calentamiento. Calienta según el esquema sugerido anteriormente o cualquier otro que se adapte a tus gustos. Duración 7-10 minutos.
sentadillas. La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. Extiende tus brazos hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, cumpla las siguientes condiciones: espalda recta, no levante los pies de la superficie, agáchese profundamente hasta que las piernas se doblen en un ángulo de 90 0. Es necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
Entonces necesitas habilitar cardio.
Lagartijas. Colóquese acostado y realice flexiones desde el suelo. Si te resulta difícil, al principio puedes hacer flexiones de rodillas. Hacemos 2 series de 20 flexiones.
Ejercicios cardiovasculares nuevamente. Saltar la cuerda: 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
Retortijón(prensa). Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas en la nuca. Levante el cuerpo, levantando los omóplatos de la superficie y luego regrese lentamente a la posición inicial. Es necesario prestar atención para que la zona lumbar no “suba” detrás de los omóplatos. Es necesario realizar 2 series de 25 giros.
Puente de glúteos a una sola pierna. Tumbado boca arriba, doble la pierna y colóquela en la superficie, levante la otra en un ángulo de 45 0. Apriete los músculos pélvicos, levante la zona lumbar lo más alto posible junto con la pelvis y manténgala así durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Hacemos 2 series de 10 veces.
Agregando cardio nuevamente. Saltar la cuerda – 2 minutos sin descanso. O una carrera de dos minutos en el lugar.
flexiones laterales. Tumbado de costado, en el suelo, con las piernas apuntando rectas, con la mano más cercana al suelo, abrazando el cuerpo por la zona lumbar o colocándolo sobre el hombro cruzado. El segundero en este momento descansa sobre el suelo. Realiza flexiones con la mano de apoyo, manteniendo el cuerpo inmóvil. Hacemos 2 series de 10 flexiones.
Tablón. Nos acostamos boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90 0, haciendo hincapié en los codos y con las piernas estiradas. De la cabeza a los pies, el cuerpo está recto, sin agacharse ni levantarse. Mantenga la tabla durante 30 segundos, realice 2 aproximaciones.
Extensión. Estiramos durante 10 minutos. Puedes utilizar el complejo anterior para estirar o llevar cualquier otro a tu gusto.

No te olvides de una nutrición adecuada.

La eficacia del entrenamiento para bajar de peso se puede aumentar significativamente si se lleva una dieta equilibrada y se toman suplementos deportivos especiales. Se debe considerar cuidadosamente una nutrición adecuada para el fitness tanto antes como después del entrenamiento. Debe recordar la regla general: es mejor comer con más frecuencia, pero menos.

Principios fundamentales de la nutrición:

abstinencia de alcohol – ayuda a la acumulación de depósitos grasos;
eliminar de la dieta los alimentos con alto contenido de aceite, azúcar y grasa, reemplazándolos por alternativas más saludables;
énfasis en alimentos ricos en proteínas;
se requieren frutas y verduras;
utilizando suplementos especiales para bajar de peso. Se ha demostrado que los quemagrasas son eficaces y mejoran los resultados del entrenamiento durante muchos años.

Si está decidido a hacer gimnasia en casa para perder peso, asegúrese de seguir las siguientes reglas:

Establezca un objetivo claro (por ejemplo, perder 2 tallas), describa un plan de implementación y sígalo estrictamente. De lo contrario, la motivación inicial puede desvanecerse rápidamente.
No esperes resultados súper rápidos. Incluso los entrenamientos más intensos empezarán a “reflejarse” en el espejo y en el peso en al menos 1-2 semanas.
Durante la clase, no te distraigas con asuntos extraños. Concéntrate completamente en el entrenamiento y presta la máxima atención a la calidad de los ejercicios. Sólo así podrás trabajar eficazmente tus músculos y evitar posibles lesiones.

¡Buena suerte!

Video

En este vídeo encontrarás un excelente conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Todas las mujeres sueñan con un cuerpo esbelto, joven y en forma, pero no todas tienen la oportunidad de visitar el gimnasio con regularidad. Para quienes tienen un objetivo claro de adelgazar, capacidad de organización y algo de tiempo libre, está diseñado conjunto de ejercicios para perder peso en casa para todos los días para las mujeres.

La gimnasia es bastante eficaz, trabaja todas las zonas del cuerpo y permite perder entre 5 y 7 kg en 4 semanas, incluso en casa, sin monodietas agotadoras ni ejercicio físico intenso. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con una carga mínima. Los principiantes no deben ejercitarse inmediatamente con toda su fuerza, porque sus músculos, articulaciones y ligamentos aún no están acostumbrados a este modo de funcionamiento. Un esfuerzo excesivo sólo provocará un dolor intenso y le disuadirá de entrenar durante mucho tiempo. Para los principiantes, entre 25 y 30 minutos de ejercicio al día son suficientes, es mejor organizar el entrenamiento cada dos días. Según los médicos, el horario óptimo para realizar ejercicios es de 11:00 a 13:00 y de 19:00 a 21:00.

Todo entrenamiento, incluidos los que se realizan en casa, debe comenzar con ejercicios de calentamiento. Su objetivo es mejorar la circulación sanguínea en los tejidos, aumentar la elasticidad de los ligamentos y calentar los músculos para reducir el riesgo de lesiones. Además, cuanto más intenso sea el entrenamiento, más debería durar el calentamiento. Se debe prestar la máxima atención al grupo de músculos en el que se centrarán la mayoría de los ejercicios. Un calentamiento eficaz dura entre 15 y 20 minutos y contiene los siguientes elementos que se presentan a continuación.

Comience su calentamiento calentando su cara y cuello. Para ello, frote las palmas con fuerza entre sí para que se calienten y luego frote la frente, las sienes, las mejillas, la barbilla, las orejas y el cuello. Comience siempre su calentamiento moviéndose desde la parte superior del cuerpo hacia abajo.

Correr

No sólo los hombres pueden tener brazos atléticos fuertes. Los ejercicios sencillos también ayudarán al buen sexo a tener los brazos tonificados. Debes hacerlos 3-4 veces por semana.

Elevaciones con mancuernas

Si no dispones de este material deportivo, puedes utilizar botellas de 1,5 litros llenas de agua. También son adecuadas las pesas en lugar de las mancuernas. Párese en una posición estable (con los pies separados al ancho de los hombros). Estire los brazos hacia adelante con el peso para que queden paralelos al suelo. Cuente hasta 10 y baje las manos. A continuación, levante los brazos con pesas hacia los lados, manténgalos así durante 10 segundos y bájelos.

Lagartijas

Realiza flexiones clásicas, comenzando con 7 repeticiones. Si esto le resulta difícil, apóyese en el suelo, no con los pies, sino con las rodillas. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee y que tu pecho caiga lo más bajo posible sin tocar el suelo.

Flexiones inversas

Se requiere una silla o banco para realizar este ejercicio. Da la espalda al asiento y apoya las palmas de las manos sobre él. Bájate con la espalda recta y dobla los codos. Vuelve a subir. Realice todos los movimientos a un ritmo lento.

Haz de 7 a 10 repeticiones de cada ejercicio de brazo. Acostumbrado a la carga, aumenta el número de repeticiones a 15 y aproximaciones a 4.

Desviación

Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo a la altura del pecho. Levántese, estirando los brazos, mientras se inclina fuertemente en la zona lumbar. Relájate y repite.

Cesta

No cambies tu posición inicial. Al mismo tiempo, dobla las rodillas. Estire los pies hacia la parte posterior de la cabeza, intentando tocarla.

bote

Toma la posición inicial. Al mismo tiempo, estire y levante los brazos y piernas estirados por encima del suelo. Espera así el mayor tiempo posible.

¿Qué hacer si quiere deshacerse del exceso de peso, pero le resulta difícil obligarse a hacer ejercicio? Los consejos prácticos le ayudarán a hacer que los ejercicios en casa no solo sean eficaces, sino también interesantes.

Para no olvidarte de tu próximo entrenamiento, hazte un horario de entrenamiento y cuélgalo en un lugar visible. Puedes pedirle a alguno de tus familiares o amigos que te recuerde la gimnasia todos los días.
No olvides que cada complejo debe comenzar con un calentamiento. Prevendrá diversas lesiones. Al final de tu entrenamiento, es importante estirar, lo que ayudará a que tus músculos se relajen y se recuperen más rápido.
Cambie de ejercicio y tipo de carga con más frecuencia. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio con mancuernas, sustitúyelas por pesas. Si hiciste 2 series de 15 repeticiones, intenta hacer 4 series de 10 repeticiones. Cambie el tipo de ejercicio cardiovascular con frecuencia.
Haz cambios en tu dieta. No hay necesidad de pasar hambre y seguir haciéndolo. Basta con eliminar la comida chatarra del menú, agregar más verduras, hierbas, frutas y proteínas frescas.
Márcate un objetivo claro: perder una determinada cantidad de peso en un tiempo concreto. ¡Recuerda tu deseo todos los días y avanza hacia su cumplimiento pase lo que pase!

conclusiones

Los ejercicios diseñados para realizarse en casa deben realizarse de forma sistemática. Sólo en este caso será posible recuperar el peso normal, reducir la cintura y las caderas y mejorar el estado de la piel.

El conjunto de viviendas debe incluir:

ejercicios de calentamiento;
entrenamiento cardiovascular;
ejercicios sencillos para piernas;
entrenamiento de manos;
entrenamiento abdominal;
gimnasia para los músculos de la espalda;
estirando todo el cuerpo.