Gyakorlatok a gyors fogyáshoz. Súlycsökkentő gyakorlatok nőknek otthon

Gyors fogyás esetén alkalmazkodnia kell bizonyos korlátozásokhoz, és hatalmas akaraterőt kell felhalmoznia. A speciális expressz diéták és egy gyakorlatsor segít rövid időn belül karcsúsítani, ha szigorúan betartja az összes ajánlást.

Engedélyezett és tiltott termékek

A diéta kulcsszerepet játszik a fogyás folyamatában, ezért nagyon fontos a megfelelő termékkosár kiválasztása.

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket fel kell venni az étrendjébe a gyors fogyás érdekében:

Zabpehely;
Tengeri kel;
Bármilyen zöldség, kivéve a burgonyát;
Gyümölcsök (a banán és a szőlő kivételével);
Baromfi (pulyka, csirke, kacsa);
Korpa;
Alacsony zsírtartalmú halfajták (süllő, süllő, süllő, ponty, csuka);
Fehér hús (borjúhús, nyúl).

A gyors fogyás során tiltott élelmiszerek a következők:

Pácolt és konzerv ételek;
Csípős étel;
Szénsavas szénsavas italok;
Barna kenyér és cipó;
Vaj;
Crackerek és chipsek;
Gyors kaja;
Lisztből készült termékek;
Csokoládé;
Sült és füstölt.

Diétás lehetőségek a gyors fogyáshoz

Az engedélyezett élelmiszerek felhasználásával történő diéta létrehozásának megkönnyítése érdekében figyeljen az expressz diétákra. Úgy tervezték, hogy a lehető legrövidebb időn belül nagy mennyiségű kilogrammot fogyjanak le.

Ivó diéta

Ennek a diétának az az elve, hogy 5 napig csak folyékony ételeket egyél.

Ezek a termékek a következők:

Húslevesek;
Tej- és fermentált tejtermékek;
Tea és kávé cukor nélkül;
Biojoghurtok fogyasztása;
Turmixok gyümölcsökből és zöldségekből;
Friss gyümölcslevek;
Ásványvíz.

Igyál legalább 1,5 liter tiszta vizet az ivási diéta alatt. Ebben az időszakban tilos olyat enni, ami rágást igényel.

Egy ilyen szigorú diéta 5 napja alatt 5-7 kilogrammot lehet leadni.

Bővebben írtunk az ivódiétáról.

Hajdina diéta

A hajdina diéta fő szabálya a főétel esti elkészítése: minden nap lefekvés előtt öntsön 2 csésze forrásban lévő vizet egy pohár hajdinára, és hagyja az edényt egy éjszakán át.

Reggelre a kapott gabonamennyiséget fel kell osztani a kívánt számú étkezésre (legalább három). Mást nem ehetsz, de ihatsz tiszta ivóvizet, zsírszegény kefirt, gyógyteát cukor nélkül.

Ezt a diétát 7 napra tervezték, és 3-5 kilogramm fogyást tesz lehetővé.

A hajdina diétáról többet megtudhat.

Kefir diéta

A kefir diéta neve ellenére más termékeket is tartalmaz étrendjében, de fontos ismerni a napi menüt:

Első 3 nap 300 g főtt rizst is megehet só és egyéb fűszerek nélkül;
Következő 3 nap diéta, ehet főtt csirkefilét bőr nélkül, de legfeljebb 500 g;
BAN BEN utolsó 3 nap diéta a főmenübe, amely kefirből áll, az almát korlátlan mennyiségben adják hozzá.

Maga a kefir mellett, amelyet korlátlan mennyiségben lehet inni, megengedett az étrendben a cukor nélküli zöld tea és a gázok nélküli ásványvíz.

Figyelembe kell venni, hogy a kefir hashajtó hatású és hasmenést is okozhat.

Ez a diéta 9 napig tart, ezalatt 6 kilogrammot lehet leadni.

Ha nem vagy megelégedve ezzel a diétás lehetőséggel, megnézhetsz 10 másikat is, le van írva.

Gyakorlatok a gyors fogyáshoz otthon

Kínálunk egy 6 egyszerű gyakorlatból álló készletet, amelyek segítségével a lehető legrövidebb időn belül korrigálhatod az alakod. Mivel intenzív zsírégetésre készült, a gyakorlatokat a következő elv szerint végezzük: egy gyakorlatot folyamatosan végezzünk 1 percig, majd 1 perc pihenő következik, majd egy perc egy másik gyakorlat és egy perc pihenő.

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni. Ideális esetben 3 kört kell elvégeznie a fenti gyakorlatokból, betartva az „egy perc munka - egy perc pihenés” szabályt.

Deszka futás

Vegyünk egy fekvő pozíciót úgy, hogy a test teljes támasztéka a lábujjakhoz és az alkarjához érkezzen. Ebben a helyzetben meg kell győződnie arról, hogy a háta nem ívelt, és párhuzamos a padlóval, valamint a lábak zsinórszerűen meg vannak nyújtva. Csak ilyen feltételek mellett lesz hatékony a klasszikus deszka;
Kezdj el futni: felváltva nyomja a térdét a mellkasához, futást imitálva. Minél aktívabbak a mozgások, annál több kalóriát éget el.

Kiindulási helyzet – guggoljon le, és tenyerét támasztja a padlóra;
Egy ugrással hátra kell tolnia a lábát, hanyatt kell fektetni, fekvőtámaszt kell tennie, és vissza kell ugrani a kiindulási helyzetbe;
Ebből a helyzetből fel kell ugrani, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Normál guggolás

Kiindulási helyzet – lábak vállszélességben, kezek a fej mögött;
Kezdjen el guggolni, miközben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a medencéje a lehető leghátrább legyen;
Fontos a helyes légzés: kiindulási helyzetben lélegezzen be, és guggolás közben lélegezzen ki.

Ebben a gyakorlatsorban a helyes technikát kell követnie, amely a szokásos gyakorlatokat teszi a leghatékonyabbá:

Ugrás közben a lábaknak mindig együtt kell lenniük, mintha egymáshoz lennének ragasztva;
Egy ugrás után ne a lábujjainkra, hanem az egész lábára kell szállnia.

Oldalra és előre hajlik

Helyezze a lábát vállszélességre, emelje fel a karját;
Hajoljon jobbra, előre, balra. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon.

Helyben futás magas térddel

Helyben kell futnod úgy, hogy a térded a mellkas szintjéig emelkedjen, a csípőd pedig merőleges legyen a padlóra.

Ha ilyen köredzést végez, akár napi 500 kalóriát is elveszíthet, és expressz diétákkal kombinálva a szervezet több energiát költ, mint amennyit kap, ami a legpozitívabb hatással lesz a fogyás gyors eredményére.

Ezenkívül érdemes megtekinteni egy vizuális gyakorlatsort a gyors fogyás érdekében a következő videóban:

3 szabály a gyors fogyáshoz

A lehető leggyorsabb fogyás érdekében ezenkívül ajánlott betartani az egészséges életmód 3 szabályát.

Találj erős motivációt

A gyors fogyás nagy terhelést és drasztikus megszorításokat igényel, így nagy a kudarc veszélye. Ezért érdemes motiválni magad – egy konkrét célt kitűzni, amit vizualizálni is kell. Ha például karcsúnak szeretné látni magát, dolgozzon egy kicsit a Photoshopban, és vizuálisan készítsen egy képet arról, hogyan szeretne kinézni. Tehát, ha nehezen utasít vissza egy tiltott terméket, nézze meg a fotót, és a választás nyilvánvaló lesz.

A motiváció egyéb módszereiről -.

Tartsa be a napi rutint

Fontos, hogy kialakítsa magadnak egy kényelmes napi rutint, beleértve a testmozgást és az étkezési időt. Ezt minden nap szigorúan be kell tartani, mert akkor a szervezet megtanulja helyesen elosztani az energiát, ami helyreállítja a biológiai ritmust és normalizálja az anyagcsere folyamatokat, ezzel együtt a testtömeg normalizálódik.

Ne egyél lefekvés előtt

Sokan csak azért híznak, mert túl sokat esznek lefekvés előtt. Az a tény, hogy éjszaka a gyomor aktivitása csökken, ezért az alvás előtt elfogyasztott összes ételnek nincs ideje megemészteni egyik napról a másikra. Ez az anyagcsere-folyamatok és a biológiai ritmusok felborulásához vezet, ami végső soron túlsúlyhoz vezet.

Videó vélemények a gyors fogyásról

A következő videóban a lány elmondja, mi segített neki 15 kg-ot leadni mindössze 2 hónap alatt:

Ahhoz, hogy gyorsan fogyjon 13 kg, a következő lánynak különféle diétákat kellett kipróbálnia a gyors fogyás érdekében. Hogy pontosan mi segített ebben, azt a videóból megtudhatja:

Számos módja van a gyors otthoni fogyásnak, de mindegyik egy sor aranyszabályon múlik: megfelelő napi rutin, kiegyensúlyozott étrend, testmozgás stb. Csak a szokások megváltoztatása, valamint a rendszeresség és a szabályok rendíthetetlen betartása segít rövid időn belül elérni a kívánt eredményt.

Amíg nem állnak elő egy varázslatos fogyókúra tablettával, az emberiség folyamatos harcban lesz a súlyfelesleggel: diétákkal, kimerítő edzésekkel, koplalással és egyéb módszerekkel érik el a célt. Cikkünkben a leghatékonyabb gyakorlatokról fogunk beszélni.

Valójában nem csak az edzőteremben vagy a sportpályán, hanem otthon is csökkentheti a testzsírt. Ehhez sok olyan gyakorlatot készítettek, amelyek hatékonyan küzdenek a súly ellen.

Ugrókötél

Valamikor gyermekkorban szórakoztató volt, szórakozás a lányok számára, de az életkor előrehaladtával az ilyen terheléseket másképp érzékelik. Az ugrókötél remek kardióedzés.

Nemcsak a szív és az erek működését javítja, hanem segít a felesleges kilók eltávolításában is. Egy óra edzés akár 650-750 kcal-t is eléget. Vagyis 20 perc alatt 220-250 kcal-t veszítesz.

Az első napoktól valószínűleg nem tud megbirkózni 15 percnél hosszabb folyamatos ugrásokkal, állóképességét fokozatosan kell edzeni. De még napi 10 perc sem lesz hiábavaló, és látni fogja az eredményeket, bár kicsiket.

Egy állóképességi edzésprogram az első héten így nézhet ki:

1 hét

Jumping Rest
1 perc 30 másodperc
Végezzen 10 sorozatot összesen 10 perc folyamatos ugráshoz.

Az edzés második hete így néz ki:

Jumping Rest
2 perc 30 másodperc

Harmadik hét:

Jumping Rest
3 perc 30 másodperc
A második és a harmadik héten végezzen 5-10 megközelítést.

Negyedik hét:

Jumping Rest
5 perc 30 másodperc

Egy hónap elteltével folytassa az intenzívebb edzést 10-15 perces folyamatos ugrálással. Összességében növelje az időt 30-40 percre hetente háromszor. De ne feledje, hogy az ugrálókötél olyan nagy intenzitású tevékenység, amely nem mindenki számára alkalmas.

Kinek ellenjavallt ugrókötél edzés:

jelentős súlyfelesleggel,
a szív- és érrendszer betegségeivel,
ízületi és gerincbetegségekkel,
terhes és szoptató anyák.

Az ugrókötél több típusban különbözik, itt van a 3 fő:

Szabványos ugró emelők
Váltakozó ugrásokkal minden lábon külön-külön.
Fuss a helyén.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen típusú gyakorlatok negatívan befolyásolják a térdízületeket és a gerincet. Az ugrás után az ember a földre esik, és a teljes ütközési erő az emberi test ezen részeire esik. Ezért fontos a helyes technika, amelyben:

a térd mindig enyhén hajlított, nem kell kiegyenesíteni a lábakat, a mozdulatok rugalmasak,
a hát egyenes marad,
feszült a sajtó,
a karokat könyökkel a testhez nyomják, csak a kezek mozognak,
Vannak megfelelő cipők, amelyek enyhítik a padlóra gyakorolt hatást.

„Deszka” gyakorlat

A gyakorlat végrehajtása során minden izomcsoport érintett. Statikusan hajtják végre. Erősödnek a törzsizmok, amelyek függőleges helyzetben tartják a testet. A hasizmok intenzív feszültsége miatt ezen a területen a zsír eléget, az izmok tónusossá válnak, aminek következtében a kidudorodó hasi terület megfeszül és térfogata csökken.

Gyakorlat technika

A klasszikus változat a következőképpen készül:
1. Helyezzen egy puha jógaszőnyeget a padlóra.
2. Álljon a padlóra úgy, hogy könyöke pihenjen.
3. Egyenesítse ki a lábát, hangsúlyt fektetve a lábujjakra.
4. Fontos, hogy a gerinc tökéletesen egyenes legyen, a hát alsó részének elhajlása vagy a mellkasi púp nélkül. Ez a zavar sérüléshez és fájdalomhoz vezethet.

Kezdésként próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig. Első pillantásra egyszerűnek tűnik, de egy idő után remegni fog az izmaid, de ez nem ok a pihenésre.

Ne engedje le a medencéjét a padlóra, próbáljon kitartani ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Első alkalommal 30 másodperc és 3 megközelítés elegendő lesz. Ezután növelje az időt 1 percre, amíg 5 percig folyamatosan állni tud.

A deszka gyakorlatnak több módosítása is van. Például a karok lehetnek egyenesek, nem pedig könyökben hajlottak. Az oldalsó deszkát a következőképpen hajtják végre: először állj fel a klasszikus változatban, majd simán emeld fel az egyik karodat, és fordítsd oldalra a testedet, felemelve a karját. A lábak a láb oldalsó felületén nyugszanak. Ha szükséges, adjon hozzá mozgást az oldalsó deszkához. Ehhez emelje fel és engedje le a medencéjét anélkül, hogy megérintené a padlót.
A klasszikus deszka bonyolításához emelje fel az egyik lábát. Ehhez hozzáadhat egy karemelést is. Tegye ezt: emelje fel a bal lábát és a jobb karját (egymással szemben). Ez növeli a stresszt, de ne feledkezzünk meg a technikáról. A test ugyanabban az egyenes helyzetben marad, anélkül, hogy elhajolna vagy kinyúlna.

Burpee gyakorlat

Ez a gyakorlat a CrossFitből származik. Hihetetlenül energiaigényes, és látszólagos egyszerűsége ellenére nem csak a zsírfelesleg leküzdésében segít, hanem a testedet is kihozza a nyugalmi állapotból, felgyorsítva az anyagcserét. Az anyagcsere hiánya a kulcstényező a túlsúlyra való hajlamban.

Végrehajtási technika

A burpét álló helyzetből, vállszélességű lábakkal végezzük.
Ezután vegyen fel egy guggoló pozíciót, kezeit a padlón támasztva.
Ugorj fekvő helyzetbe, csinálj fekvőtámaszt,
ezután ugorj ülő helyzetbe,
kitárt karral felugrott.

Folyamatosan így dolgozva végezze el a gyakorlatot egy percig. Pihenjen a sorozatok között 1-1,5 percet. 5 megközelítés lenne az ideális.

Gyakorlat "szék"

A klasszikus guggolás károsítja a térdízületeket. Hogy ez ne így legyen, kitaláltak egy statikus gyakorlatot, amit széknek neveztek.

A szokásos guggoláshoz hasonló módon hajtják végre, de mozgás nélkül. Vagyis a test ülő helyzetben lóg egy széken. Egyszerűsített változatban a fal mellett hajtják végre. A hátat szorosan a falhoz nyomják a fej hegyétől az ágyéki régióig. A lábak olyan távolságra helyezkednek el, hogy guggoláskor a térdek ne nyúljanak túl a lábujjakon.

A lábak 90 fokig hajlítanak.
Ugyanez a gyakorlat elvégezhető a fal támasztéka nélkül is. Ebben az esetben a test 45 fokos szögben előredől. A gerinc egyenes marad, a térd sem haladhatja meg a lábujjakat. Ez a lehetőség bonyolultabb.

A hát, a has és a láb izmait kidolgozzuk. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, figyelmen kívül hagyva a remegést.

"Száz" gyakorlat

Ezt a gyakorlatot okkal nevezték így. A fő terhelés a hasizmokra esik, és ők, mint tudod, nagyon szeretik az ismétléseket. A „szövést” a következőképpen végezzük.
Feküdj a szőnyegre a hátadon. Kezek a test mentén. Emelje fel a fejét és a lapockáját a padlóról, és maradjon ebben a helyzetben.

Gondosan rendezze el a sportsarkot, hogy ne zavarjanak idegen tárgyak. A padlón végzett gyakorlatokhoz használjon puha szőnyeget (nem feltétlenül sportszőnyeget). Lehet, hogy nincs szükség további felszerelésre, de a kényelmes ruhák és cipők elengedhetetlenek. Igen, még otthon is tornacipőben kell edzeni, hogy megtámasztja a lábfejet és a bokát. Ne feledkezzen meg egy sportfelsőről, amely biztonságosan tartja a mellkasát.

Gyakoroljon bármikor megfelelő időben - a fogyás szempontjából egyáltalán nem számít, hogy az edzést reggel, délután vagy este végzik. A fő gyakorlatsor előtt feltétlenül végezzen könnyű közös gimnasztikát. Edzés után végezzen egy kis nyújtást.

Az edzés intenzitása az Ön edzettségi szintjétől függ. A kezdőknek könnyű terhelésekkel kell kezdeniük, és lassan növelniük kell, hogy a test fokozatosan hozzászokjon a tevékenységhez. A túlsúlyos lányoknak kerülniük kell a nagy intenzitású gyakorlatokat, valamint az ugráló mozgásokat - ezek túlzott terhelést okoznak a szívben és az ízületekben.

Táplálkozás és női otthoni edzések a fogyáshoz

Ahhoz, hogy testét a kívánt formába hozza, nemcsak fogyókúrás gyakorlatokra van szüksége, hanem egy jól felépített étrendre is. Először is számolja ki a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt. Ehhez egy képlet vagy számológép segítségével számolja ki a fenntartó kalóriabevitelt (beleértve az edzést is), és vonjon le belőle 15%-ot. A kapott szám a napi kalóriabevitel.

A fogyókúra alatti éhség elkerülése érdekében korlátozza a haszontalan ételek fogyasztását - gyorsételek, édességek, feldolgozott ételek, cukros italok. Előnyben részesítse az egészséges, természetes ételeket - gabonafélék, zöldségek, tejtermékek, halak, gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Bármelyik napszakban is sportol, próbáljon meg enni legkésőbb 1-1,5 órával edzés előtt – így megvédheti magát a hányingertől, gyomorégéstől, gyomorégéstől, oldalfájdalomtól és egyéb bajoktól. Edzés előtti étkezéshez olyat válassz, ami gyorsan emészthető, nem csípős, nem savas és nem túl zsíros. Ideális a zabkása vízzel vagy tejjel, a müzli dióval, a főtt vagy sült burgonya, a zöldséges szendvics vagy az alacsony zsírtartalmú sajt.

Edzés után nem szabad azonnal enni, még akkor sem, ha éhes – hagyja a gyomrát „megnyugodni” intenzív testmozgások után, és várjon legalább 20-30 percet. De lehet és kell vizet inni edzés után és közben is - a fizikai aktivitás kivonja a folyadékot a szervezetből, és annak elvesztését pótolni kell.

Edzésprogram az otthoni fogyáshoz

Gyakorlatkészlet túlsúlyos lányoknak és kezdőknek

Heti 3 edzésre készült, és a fogyás mellett az izomrendszer és a szalagok erősítését, a koordináció és a testtartás javítását célozza. A gyakorlatokat körkörös módban végezzük, összesen 4 kört kell csinálni. Pihenés a sorozatok között - 30-40 másodperc, a körök között - 1-3 perc.

I. nap

Guggolás, 15-20 ismétlés
Térdtámasz, 10-15
fekve, 15-25
„Csónak”, 10-15
Lábemelések az oldalán fekve, 15-20 (lábanként)

nap II

Kitörések a helyükön, 10-12 (mindegyik lábon)
Húzza hátra a lábát, négykézláb állva, 15-20 (lábanként)
Hajtsa előre a lábát, 20 (lábonként)
„Csónak”, 10-15
Lábemelések háton fekve, 12-20
, 30-60 mp

nap III

Guggolás széles lábakkal, 15-20
Gluteális híd, 15-20
Hajtsa előre a lábát, 20 (lábonként)
Térdtámasz, 10-15
„Csónak”, 10-15
Deszka, 30-60 mp

Gyakorlatkészlet azoknak a nőknek, akik szeretnék csökkenteni a bőr alatti zsír százalékos arányát, de nem túlsúlyosak

A gyakorlatok fejlesztik az állóképességet és a mozgékonyságot, javítják a koordinációt; Körkörös módban is végrehajtják - edzésenként 3-4 kört. Pihenés a körök között - 2-3 perc, a megközelítések között - 0-30 másodperc. Ízületi, vérnyomás- vagy szívműködési problémákkal küzdő nők számára ez a komplexum nem alkalmas.

I. nap

, 8-15 ismétlés
Fekvő ropogás, 15-25
Guggolás, 20-30
Deszka, 40-80 mp
Hajtsa előre a lábát, 30 (lábonként)

nap II

Kitörések váltakozó lábbal ugrás közben, 10-12 (mindkét lábon)
„Kerékpár”, 40-80 mp
, 8-15
Ugrókötél, 20-30 alkalommal
Deszka, 40-80 mp

nap III

Guggolásból kiugrás, 10-15
Fekvő lábemelések, 15-20
Helyben futás, 20-40 mp
A test statikus pozícióban tartása, 20-40 mp
Deszkaugrások váltakozó keskeny és széles lábelhelyezéssel, 16-20 ismétlés

Gyakorlatkészlet lányoknak zsírégetésre és gyönyörű megkönnyebbülés létrehozására

A gyakorlatok megdolgoztatják azokat az izmokat, amelyek szexi, arányos női alakot alkotnak - fenék, csípő, hát, váll, kar. Ez a komplexum azok számára alkalmas, akiknek arzenáljukban van súlyzók vagy gumiszalagok a fitneszhez. A súlyzók azonban sikeresen helyettesíthetők vízzel vagy homokkal.

I. nap

Plie guggolás, 4x10-12
Hiperextenzió, 4x12-15
Súlyzósorok derékig, 4x10-12
Súlyzós fürtök fekve, 3x10-15
Karnyújtás fej mögül, 3x12-15
Fekvő ropogtatás, 4x15-20

nap II

Román holthúzás, 4x10-12
Láb visszavétele, négykézláb állás, 4x12-15
Súlyzó fekvenyomás, 4x10-12
Álló súlyzós fürtök, 3x12-15 (mindegyik karhoz)
Karok felemelése az oldalakon álló helyzetben, 3x12-15
Deszka, 40-80 mp, 3 szett

nap III

Sétáló kitörések, 4x10 (mindegyik láb)
Gluteális híd, 4x12-15
fekvőtámasz, 3x8-10
Egykarú súlyzósor, 4x10-12 (mindkét oldalon)
Ülő súlyzó, 3x12-15
Fekvő lábemelések, 4x10-20

Stílus-összefoglaló

A lányok otthoni edzésének legnehezebb része a fegyelem: vagy a családtagok vonják el a figyelmedet az órákról, vagy te magad akarsz feladni mindent, és egy csomag sütivel feküdni a kanapén. De ha motiválni tudod magad, és másokat is tiszteletben tartasz a döntéseddel, minden más egyszerűnek tűnik, és az edzés, még a legnehezebb is, élvezetes lesz.

Minden lány karcsú alakra vágyik. Sőt, ez nem csak a szépség, hanem az egészség is. Mindenki ismeri a fizikai aktivitás szerepét a gyűlölt kilogrammok elleni küzdelemben - ez a fő. A lányok otthoni fogyásához szükséges gyakorlatok készlete, amelyet a továbbiakban megvizsgálunk, nem csak gyakorlatok sorozata. Folyamatosan ismételgetve és diétázva karcsúbbnak tűnhet, gyönyörű faragott izmokat érhet el, és természetesen csökkentheti a súlyfelesleget.

Otthoni edzés szabályai

Ahhoz, hogy az otthoni testsúlycsökkentéshez szükséges hatékony fitnesz edzés pozitív eredményeket adjon egy lánynak, szüksége van:

Minden figyelmedet csak a gyakorlatok elvégzésére összpontosítsd, vagyis kapcsold ki a laptopod és a tableted, tedd néma üzemmódba a telefonodat. Is, az óra alatt próbálja meg kizárni a kommunikációt a gyerekekkel, házastárssal vagy más családtagokkal.
Szigorú edzéstervet kell felállítani, és be kell tartania.
Jobb, ha az órákat élénkítő, energikus zenével vezetjük.
Jobb, ha két naplólistát vezetünk: az egyiket a testmozgásról, a másikat a súlyváltozásokról. Ünnepelhetik az elért haladást. Ezek a felvételek segítenek feldobni a hangulatot a fáradtság és válság napjaiban. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy az ilyen folyóiratok fenntartásával sokkal gyorsabban lehet sikereket elérni.
Ha nem tud kerékpárt vagy úszómedencét használni, a napi séta remek kiegészítő a gyors fogyáshoz.
Minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtani, szigorúan követve a megadott ajánlásokat. Nagyon fontos megjegyezni a végrehajtás pontos technikáját, ez az eredmény alapja. Megnézheti, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat otthon a fogyás video-fitneszleckékén; egy ilyen videót cikkünk végén talál.
Ha az óra alatt megszomjazunk, csak lassú kortyokban ihatunk szobahőmérsékletű vizet. Edzés közben legfeljebb egy pohár víz megengedett, ellenkező esetben a vesék vészhelyzetben működhetnek.
A gyakorlatokat legkorábban étkezés után 1 órával és 3 órával előtte kell elvégezni. Ez a szabály optimális a gyomor számára.
Reggelente, munkába állás előtt pedig egy kis otthoni testmozgás különösen nagy segítségedre lesz, ezt megteheted videóval vagy fülbemászó zenével.

Időtartam és mód

Szigorú órarend összeállításakor ne feledje, hogy az aerob részt több mint 30-40 percre kell fordítani óránként, heti 3-4 alkalommal. A zsírégetés minden embernél a pericelluláris folyadékban, a májban és a vérben található raktározott szénhidrátok elfogyasztása után kezdődik, amelyek csak harminc perccel a fizikai aktivitás megkezdése után dolgoznak fel energiává. Ennek megfelelően a meghatározott időtartamnál rövidebb fizikai gyakorlatok hatástalanok a fogyásban.

Figyelembe vesszük azt a tényt is, hogy 1 kg fogyáshoz 8000 kcal-t kell elégetni a sportolás révén. Enyhe terhelési intenzitás mellett percenként 4-5 kalória lesz a fogyasztás, a terhelés növelésével percenként 10-12 kalóriaveszteségre nő.

A rutint a motivációd támogatja, és ez rendkívül fontos. Ne feledje, hogy egy edzés kihagyásával kétszer olyan messzire tolja el a célt. A siker kulcsa, hogy szigorú legyél önmagaddal. Az otthoni fogyókúra havi programja, amely mindig a szemed előtt áll, jó segítőtárs lesz a kívánt időkereten belüli cél elérésében.

Leltár

Az otthoni fogyás érdekében végzett gyakorlatok kedvezőbbek a sportklubban végzett edzésekhez - nincs szükség drága előfizetés vásárlására, és nem kell pénzt költeni drága sporteszközökre. Csak egy edzőszőnyegre és megfizethető, bő ruházatra lesz szüksége. Olyan egyenruhát válasszunk, amely a lehető legkényelmesebb, és nem zavarja a mozgás szabadságát.

A következő tornaeszközök szolgálnak majd segítségül: ugrókötél, hulakarika, szék speciális gyakorlatokhoz. Egyébként az ugrókötél egy meglehetősen egyszerű tárgy gyermekkorból, amely nagymértékben fejleszti a lábak és a tüdő izmait.

Ha súlyzókkal szeretne edzeni, kezdjen el egy-másfél kilogramm súlyzókkal.

A legjobb minden edzést bemelegítéssel kezdeni, amely felmelegíti az izmokat és az ízületeket. Ami viszont megvéd a ficamok és sérülések ellen. A bemelegítésre vonatkozó ajánlások a „fentről lefelé” elven alapulnak, azaz nyak, vállak, karok stb., egészen a lábfejig. Vagy használhatja saját módszerét a fogyáshoz, bármilyen otthoni gyakorlatot, amely megfelel Önnek.

A bemelegítésre szánt idő 5-7 perc. Meg kell jegyezni, hogy az ideális bemelegítéshez az ízületek forgatása körülbelül 10-12 megközelítésre alkalmas mindkét irányban. A leírt módszerrel teljesen felmelegítheti az egész testet.

Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyek hatékonyak az edzés előtti bemelegítéshez:

Először erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Melegítse velük a nyakát, fülét és arcát.
Fej forgatása. Lassan csináld és ne nagyon mélyen. Négy mozdulatot teszünk balra, négyet jobbra.
Ezt követően folytatjuk a vállakat. Helyezze a tenyerét a vállaira. Erőteljesen forgatjuk az ízületeket, először 10-20-szor balra, majd jobbra - ugyanannyiszor.
A könyök után. Ehhez a karjait a testre merőlegesen nyújtva forgassa el őket a könyökízületeknél 4-szer mindkét irányban, mindkét oldalon 3 megközelítéssel.
Kézzel dolgozunk. Helyezze az egyik kéz ujjait a másik ujjai közé, és négyszer forgassa el a fenti gyakorlathoz hasonlóan - 3 megközelítés.
A tengely körüli körkörös mozdulatokkal felmelegítjük a derekát és a hátat - az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Ügyeljen arra, hogy a lábait és a csípőjét ne mozduljon el, csak a teste forduljon el.
A hát alsó részének bemelegítéséhez a medencét forgatjuk, mintha hula karikát forgatnánk. Végezzen elforgatást mindkét irányban.
A guggolások optimálisak a lábak bemelegítésére. Ezeket egymás mellé kell helyezni, és az egész lábfejet erősen a padlóhoz kell nyomni.

Hogyan kell kiszámítani a terhelést

Az otthoni fogyás legjobb és leghatékonyabb gyakorlatait a megengedett legnagyobb intenzitással végzik, és a terhelés felső határát a pulzusszám alapján számítják ki. Más szóval, a „test maximális terhelésével” kell dolgoznia.

A kiszámításhoz vegyünk egy egyszerű számtani képletet: 200-ból vonjuk ki az életkorunkat. Az optimális „munka” terhelés meghatározásához a kapott számot meg kell szoroznia 0,65-tel vagy 0,85-tel, a kívánt terhelési értéktől függően. A minimális izomterheléshez 0,65-ös értéket, a felső határértékhez és a maximális hatékonysághoz pedig 0,85-ös együtthatót használjon.

Például képletünk szerint egy negyven éves embernél a megengedett maximális pulzusszám 160 ütés percenként. Ebben az esetben a zsírégetés leghatékonyabb edzése a 104-136 ütem/perc tartományban történik. Ezért, ha az összehúzódások száma nem éri el az alsó szintet, növelje a terhelést, és amikor a pulzus meghaladja a felső határt, ellenkezőleg, csökkentse az intenzitást.

Az impulzusok számának számlálásával szabályozzuk a terhelést, és az „effektív magasságon” maradunk. Ez a megközelítés a gyakorlatban segít kiválasztani a tested számára legmegfelelőbb fizikai gyakorlatokat a fogyáshoz. Ezek az egyszerű számítások segítenek abban, hogy kordában tartsa testét.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végezned a fogyáshoz. Az otthoni fogyás érdekében rövidebb idő alatt jobb, ha az órákat egy optimálisan intenzív program szerint végezzük, amely erőt és aerob gyakorlatokat is tartalmaz.

A jó a pulzusszám növekedéséhez vezet – ez szükséges pillanat a leghatékonyabb zsírégetéshez. Az erőgyakorlatok pedig segítenek növelni az izmok tónusát és térfogatát, ami egy egészséges és erős alak elegáns megkönnyebbülését hozza létre.

Az otthoni tanulásnak két fő módja van:

Az első napot teljesen az aerob edzésnek kell szentelni - úszás, futás, tánc aerobic, kerékpározás, gyaloglás, extrém esetekben. A másodikat éppen ellenkezőleg, az erőrésznek kell szentelni, minden izomcsoportot terhelve.
Egy edzés során kombinálja az erőt és az aerob összetevőket. Például kezdj egy leckét egy 5 perces futással a helyén, majd adj terhelést a hasizmoknak, majd még 5 percet az aerob részből, majd terhelést a csípőre stb.

A leghatékonyabb gyakorlatok érdekében érdemes egy adott testrészre koncentrálni. De ne feledje, hogy a szomszédos izmokat egyidejűleg edzik, ami jelentősen javítja az edzés eredményeit. A testsúlycsökkentés leghatékonyabb gyakorlata a lehető legmagasabb szintű testmozgás.

Az internetes videóleckék segítségével (és cikkünkben) kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat az otthoni fogyáshoz. De azt javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet a következő hatékony edzésre, amelynek célja a fogyás a legproblémásabb területeken.

Fenék

A komplexum kiválóan alkalmas otthoni fogyáshoz és karcsú, étvágygerjesztő formák kialakításához. Az alsótest rendszeres terhelésének fenntartásával meglehetősen gyorsan pozitív változások következnek be: a fenék kerekebbé és tónusosabbá válik, csökken a narancsbőr megjelenése, a bőr feszesebb lesz. Az otthoni fogyás edzése a cikk végén található videóban segít abban, hogy világosan lássa a gyakorlatok végrehajtásának szabályait.

A fenék megmunkálása:

Guggolás– szuperhatékony gyakorlat az „ötödik pont” pumpálására. A kiinduló helyzet állva. A lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak távolságra vannak egymástól. Ebből a pozícióból lassan hajtsa végre a guggolásokat, feszesen tartva a csípőjét és a fenekét. Mennyiség – legalább 10-szer. Minden edzéssel növelni kell a megközelítések számát.
Nyomja össze a labdát. Kiinduló helyzet: ülve a szék szélén. A lábakat szét kell tárni úgy, hogy egy fitneszlabda elférjen a térd között. A labdát elég erősen a lábak közé kell szorítani, az izmokat körülbelül egyharmad percig feszesen kell tartani, majd egy percig pihenni, és újra meg kell szorítani a labdát.
Csípőnkkel a padlón ülünk. Kiinduló helyzet: függőlegesen térdre állva, kezét az övre téve. Egyenként mozgatjuk a lábunkat, és ülünk az egyik fenékre, majd a másodikra. Végezze el a leírt gyakorlatot annyira, hogy az izmai elkezdenek fájni, de legalább 5 teljes megközelítést.

Lábak

Az aranyos, feszes combok szinte minden lány vágya. De a mozgásszegény életmód és a szénhidrátban gazdag ételek zsírfelhalmozódáshoz vezetnek ezen a területen.

Ha elégedetlen a lovaglónadrágjával, az oldalsó füleivel és a csípőjén lévő súlyfelesleg egyéb „varázsaival”, feltétlenül végezze el a következő gyakorlatokat:

Mély guggolásból kiugrás. Erősíti és modellezi a fenék étvágygerjesztő formáját, javítja az anyagcserét és elősegíti a minőségi fogyást. Elengedhetetlen a pontos technika fenntartása és a légzés monitorozása. Kiinduló helyzet – vegyen egyenes tartást, tegye a lábát vállszélességre, tegye keresztbe a karját a mellkasán, vagy kulcsolja össze őket a feje hátulján. Vegyél egy mély levegőt és guggolj úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval, és ne emeld fel a lábad felszínét a padló felszínétől, és ne torzítsd el a medencéd. Ha egészsége megengedi, jobb lejjebb menni. Feszítse meg combizmait, és kilégzéskor ugorjon fel, amennyire csak lehetséges. A visszaúton, amint a lábad hozzáér a felülethez, azonnal térj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg a mozdulatokat.

Olló. Kiinduló helyzet – feküdjön le vízszintesen, a hát alsó részét teljesen nyomja a felszínre, és a lehető leggyengítse a nyak izmait. Emelje fel a lábát 90 0 -os szögben, és végezzen olyan mozdulatokat, amelyek kívülről imitálják az ollózást, megváltoztatva a sorrendet: az első láb a második fölé, majd fordítva. Ezt a gyakorlatot legalább 15-ször ismételjük meg anélkül, hogy lábunkkal a padlót érintenénk.
Forduljon hátra. A kiindulási helyzet egy szék mellett állva, kezével tartva. Húzza be a gyomrát, és hajlítás nélkül kezdje vissza a lábát a lehető legtávolabbi helyzetbe. Maradjon rövid ideig. Ismételje meg a másik lábbal.
Ugrókötél. Ugorj legalább egy percig. Először az átlagos tempót használja, majd a maximumot. Az ugrálókötél egy egyszerű, megfizethető, de nagyon hatékony aerob gyakorlat, melynek köszönhetően a lábad gyorsan lefogy.

Gyomor

Egy másik problémás terület, ahol a felesleges zsír szeret felhalmozódni. De a minőségi otthoni edzések segítenek megbirkózni vele!

Remek otthoni hasi zsírbontó gyakorlatok:

Székgyakorlat. Kiindulási helyzet – üljön le, és támaszkodjon a kezével a székre. Nyújtsa előre a lábát. Ezután lassan meg kell hajlítani és a test felé húzni. Később lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Megközelítések száma – 15 alkalom.
Bicikli. Kiindulási helyzet – feküdjön le a földre. Hajlítsa meg és emelje fel a lábát, húzza őket az alsó hasába. Forgassa előre körben a lábát, mintha képzeletbeli pedálokat forgatna. A gyakorlatot legalább egy percig végezzük.
Csavarás. A kiindulási helyzet az, hogy vízszintesen feküdjön, hátát szorosan a felszínhez nyomva. Irányítsa a könyökét egymástól, hajlítsa be a lábát. Lélegezzen be mélyen, és emelje fel a fejét a lapockáival; kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 megközelítéssel kezdjük, fokozatosan növelve a számukat minden edzéssel.

Vissza

Az egyik legjobb edzés a hátnak a rendszeres gyaloglás. Napi 6-8 km-t gyalogolva nem kell aggódnia a gerince és a hátizmok ereje miatt. A modern életritmus mellett azonban sokaknak egyszerűen nincs idejük annyi időt szánni a sétákra. Ezért a hátát meg kell erősíteni otthoni gyakorlatokkal.

Az erős és szép hátizmok és a kecses testtartás érdekében a következőket ajánljuk:

Gyakorlat a hosszanti gerincizmokra. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, felemelt karokkal és lábakkal. Ezután viszont felemeljük a comb és a lapocka felszínéről, megpróbálva a mennyezetig „nyúlni”. Összesen 20 ismétlés.
Felsőtest emelés. A kiindulási helyzet az, hogy hason feküdjön, csatlakoztassa a lábát és nyújtsa hátra. A kezeket előre kell nyújtani, a tekintetet lefelé kell irányítani. Tartsd a fejed Lent. Feszítse meg a karját, és emelje fel a szőnyeggel párhuzamosan, emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. A lábakat mindig a szőnyeghez kell nyomni. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
Felsőbbrendű ember váltakozó karok/lábak emelésével. A kiindulási helyzet vízszintes felületen fekve, arccal lefelé, a karokkal és a lábakkal párhuzamosan a testével. Felváltva emelje keresztbe a karját és a lábát a lehető legmagasabbra. Ez egy ismétlés. A karjai és lábai ne érintsék meg a padlót, amíg 20-szor meg nem tette (vagy akárhányszor kell).
Jó reggelt kívánok. A kiindulási helyzet az, hogy álljunk úgy, hogy a lábaink vállszélességben legyenek egymástól. Hajolj le egyenes háttal. A gyakorlat megnehezítéséhez további súlyt kell felvennie (súlyzók, vizes palack stb.). Végezzen legalább 10 megközelítést.

Kezek

A karok és vállak fogyására szolgáló gyakorlatokat súlyokkal, például súlyzókkal végezzük a nagyobb hatékonyság érdekében. Ha nincsenek ott, akkor nincs ok az aggodalomra, otthon könnyen pótolhatók félliteres műanyag palackokkal.

Tekintsük a hatékony otthoni fitnesz gyakorlatokat a karban történő fogyáshoz:

Fekvőtámaszok. A tökéletesen egyenes testvonal megőrzése kritikus fontosságú ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során. Belépéskor leengedjük magunkat, kilégzéskor felemelkedünk. A gyakorlat végrehajtása során a hasizmok megfeszülnek. Végezzen legalább 5-10 fekvőtámaszt 1 megközelítésben. Ha nehéz számodra a gyakorlat, kezdheted térdre támaszkodva.
Fordított fekvőtámasz. Állj háttal a széknek. Üljön le egy székre, karjait a teste oldalára támasztva. Kezdőknek a lábad behajlítható. Mozgassa a medencéjét a szék szélén, a hátát egyenesen tartva. Hajlítsa be a könyökét 90 0 szögben, majd egyenesítse ki. Kilégzés edzés közben. Tilos a könyökök szétterülni vagy összefogni. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Nap. A kiindulási helyzet az, hogy váll szélességben kell állni, a térdét behajlíthatja. A beléjük szorított súlyzókkal ellátott kezeket a test felé fordítjuk. Kilégzéskor tárd szét karjaidat egyenesen, emeld fel a fejed fölé, és miközben belélegzel, engedd vissza. A karok és a hát egyenesek, a láb felülete teljesen a padlóhoz van nyomva.

A felsorolt alapvető testgyakorlatok alapul vehetők a saját program elkészítésekor, videón is rengeteg különféle „aerobic a fogyáshoz otthon” programot találhat, vagy használhatja a cikkünkben megadott komplexumokat.

Az edzés helyes vége – hűtsd le

Az edzés végén nyújtás szükséges. A padlón ülve és a lábát a lehető legszélesebbre terjesztve simán ki kell nyújtania a testét előre, balra, jobbra. Ezután feküdjön le egy sima felületre, és nyújtsa ki karjait és lábát keresztben egymás felé.

A lehűlés elősegíti, hogy a vér egyenletesen oszlik el az összes érben, és a vérpangás veszélye elkerüli Önt. Hogy megnyugodjon az edzés után, tehet egy rövid sétát a szabadban vagy legalább a ház körül.

Zsírégető komplex otthoni használatra

Nézzük meg a heti edzéstervet, vegyük alapul, és készítsünk magunknak programot a hónapra. Az edzés egy mix edzés, vagyis a kardió és az erősítő edzést ötvözi. Ez a megközelítés hatékony zsírégetést és kiváló minőségű izomfejlesztést biztosít.

Pihenjen a sorozatok között - legfeljebb fél perc. Ahhoz, hogy a zsírégetés hatékony legyen, a lehető leggyorsabban kell dolgoznia.

Az optimális gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz nők számára:

Bemelegít. Melegítsen a fent javasolt séma szerint, vagy bármilyen más, ízlésének megfelelő séma szerint. Időtartam 7-10 perc.
Guggolás. A kiindulási helyzet függőlegesen áll, a lábak váll szélességben vannak egymástól, térdben enyhén hajlíthatóak. Nyújtsa ki a karját egyenesen előre. Guggoláskor teljesítse a következő feltételeket: egyenes hát, ne emelje fel lábfejét a felszínről, guggoljon mélyen, amíg a lába 90 0 -os szögben be nem hajlik. 2 25 guggolásból álló sorozatot kell végrehajtani.
Ezután engedélyeznie kell kardió.
Fekvőtámaszok. Vegyünk egy fekvő pozíciót, és hajtsunk végre fekvőtámaszokat a padlóról. Ha nehéz, eleinte végezhet fekvőtámaszokat a térdén. 2 sorozatban 20 fekvőtámaszt végzünk.
Ismét kardió gyakorlatok. Ugrókötél – 2 perc egyből. Vagy egy kétperces futás a helyén.
Csavarás(nyomja meg). A hátunkon fekszünk, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a fejünk hátulján összekulcsolt kézzel. Emelje fel a testét, emelje fel a lapockáit a felületről, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyelni kell arra, hogy a hát alsó része ne „menjen fel” a lapockák mögé. 2 25 csavarás sorozatot kell végrehajtani.
Egylábú fari híd. Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát és helyezze a felületre, a másikat emelje fel 45 0 -os szögben. Húzza meg a medence izmait, emelje fel a hát alsó részét a medencével együtt a lehető legmagasabbra, és tartsa 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 sorozatot csinálunk 10 alkalommal.
Ismét kardió hozzáadása. Ugrókötél – 2 perc szünet nélkül. Vagy egy kétperces futás a helyén.
Oldalfekvés. Hanyatt fekve, a padlón, a lábak egyenesek, a talajhoz legközelebb eső kézzel, a testet a hát alsó részén átfogva, vagy a kereszt vállra helyezve. A másodpercmutató ebben a pillanatban a padlón fekszik. Végezzen fekvőtámaszokat a támasztó kezével, testét mozdulatlanul tartva. 2 sorozatban 10 fekvőtámaszt végzünk.
Deszka. Hasra fekszünk. Karjainkat 90 0 -os szögben behajlítjuk, a könyökre fektetve a hangsúlyt, a lábakat egyenesen. A test tetőtől talpig egyenes – lehajlás és felemelés nélkül. Tartsa a deszkát 30 másodpercig, hajtson végre 2 megközelítést.
Nyújtás. 10 percig nyújtjuk. Használhatja a fenti komplexet nyújtáshoz, vagy választhat bármilyen mást ízlés szerint.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról

A súlycsökkentő edzések hatékonysága jelentősen növelhető kiegyensúlyozott táplálkozással és speciális sport kiegészítők szedésével. Az edzés előtt és után is alaposan meg kell fontolni a megfelelő táplálkozást a fitneszhez. Ne feledje az általános szabályt - jobb, ha gyakrabban eszik, de kevesebbet.

A táplálkozás főbb elvei:

alkoholtól való tartózkodás – segíti a zsírlerakódások felhalmozódását;
a magas olaj-, cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek eltávolítása az étrendből, egészségesebb alternatívákkal helyettesítve;
hangsúly a fehérjében gazdag élelmiszerekre;
gyümölcsök és zöldségek szükségesek;
speciális kiegészítők használata a fogyás érdekében. A zsírégetők már évek óta hatékonyak és javítják az edzési eredményeket.

Ha elhatározta, hogy otthon tornázik a fogyás érdekében, feltétlenül tartsa be a következő szabályokat:

Határozzon meg egy világos célt (például 2 méret elvesztése), vázolja fel a megvalósítási tervet, és szigorúan tartsa be azt. Ellenkező esetben a kezdeti motiváció gyorsan elhalványulhat.
Ne várjon szupergyors eredményeket. Még a legintenzívebb edzések is „visszatükröződnek” a tükörben és a súlyon legalább 1-2 héten belül.
Óra közben ne vonják el a figyelmét idegen dolgok. Összpontosítson teljes mértékben az edzésre, és fordítson maximális figyelmet a gyakorlatok minőségére. Csak így tudja hatékonyan megdolgoztatni izmait és elkerülni az esetleges sérüléseket.

Sok szerencsét!

Videó

Ebben a videóban egy kiváló gyakorlatsort talál az otthoni fogyáshoz.

Minden nő karcsú, fiatal, fitt testről álmodik, de nem mindenkinek van lehetősége rendszeresen ellátogatni az edzőterembe. Azok számára készült, akiknek egyértelmű célja a fogyás, a rendszerezési képesség és egy kis szabadidő gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz minden nap a nők számára.

A torna meglehetősen hatékony, a test minden területét megdolgoztatja, és lehetővé teszi, hogy 5-7 kg-tól megszabaduljon 4 hét alatt, akár otthon is, fárasztó monodiéták és nehéz fizikai megterhelés nélkül. Ha még soha nem edzett, kezdje minimális terheléssel. A kezdőknek nem szabad azonnal teljes erővel tornázniuk, mert izmaik, ízületeik és szalagjaik még nem szoktak hozzá ehhez a működési módhoz. A túlzott erőfeszítés csak súlyos fájdalomhoz vezet, és hosszú időre elriasztja az edzéstől. Kezdőknek elegendő napi 25-30 perc edzés, jobb, ha minden második nap edzést szervezünk. Az orvosok szerint a gyakorlatok végzésének optimális ideje 11:00 és 13:00, valamint 19:00 és 21:00 óra között van.

Minden edzést, beleértve az otthon végzetteket is, bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni. Céljuk a szövetek vérkeringésének javítása, a szalagok rugalmasságának növelése, az izmok bemelegítése a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Sőt, minél intenzívebb az edzés, annál tovább kell tartania a bemelegítésnek. Maximális figyelmet kell fordítani arra az izomcsoportra, amelyre a gyakorlatok többsége összpontosít. A hatékony bemelegítés 15-20 percig tart, és az alábbi elemeket tartalmazza.

Kezdje a bemelegítést az arc és a nyak bemelegítésével. Ehhez erősen dörzsölje egymáshoz a tenyerét, hogy felmelegedjenek, majd dörzsölje meg a homlokát, a halántékát, az arcát, az állát, a fülét és a nyakát. A bemelegítést mindig a felsőtestedről lefelé haladva kezdd.

Kocogás

Nem csak a férfiaknak lehetnek erős sportos karjai. Az egyszerű gyakorlatok a szép nemnek is segítenek abban, hogy karjai tónusosak legyenek. Hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni őket.

Súlyzó emel

Ha nem rendelkezik ezzel a sportfelszereléssel, használhat 1,5 literes, vízzel töltött palackokat. Súlyzók helyett súlyzók is megfelelőek. Álljon stabil helyzetben (lábak vállszélességben). Nyújtsa előre a karját a súllyal úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Számoljon 10-ig, és engedje le a kezét. Ezután emelje fel karjait súlyokkal oldalra, tartsa 10 másodpercig, engedje le.

Fekvőtámaszok

Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat, 7 ismétléssel kezdve. Ha ezt nehéz megtenni, ne a lábával, hanem a térdével dőljön a padlónak. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne görbüljön, és a mellkasa a lehető legalacsonyabbra essen anélkül, hogy megérintené a padlót.

Fordított fekvőtámasz

A gyakorlat elvégzéséhez szék vagy pad szükséges. Fordítsd hátat az ülésnek, tenyereidet tedd rá. Engedje le magát egyenes háttal, hajlítsa be a könyökét. Mássz vissza. Végezzen minden mozdulatot lassú ütemben.

Végezzen 7-10 ismétlést minden kar gyakorlatból. A terheléshez szokva növelje az ismétlések számát 15-re, a megközelítéseket pedig 4-re.

Elhajlás

Feküdj hasra, kezed a padlón a mellkas szintjén. Emelkedjen fel, kiegyenesítse a karját, miközben erősen hajlítsa meg a hát alsó részén. Lazítson és ismételje meg.

Kosár

Ne változtassa meg a kiindulási helyzetét. Ugyanakkor hajlítsa be a térdét. Nyújtsa ki a lábát a feje hátsó része felé, próbálja megérinteni.

hajó

Vegye ki a kiinduló helyzetet. Ugyanakkor nyújtsa ki és emelje fel egyenes karjait és lábait a padló fölé. Tarts ki így, ameddig csak lehet.

Mit tegyél, ha szeretnél megszabadulni a súlyfeleslegtől, de nehéz rákényszeríteni magad a mozgásra? A gyakorlati tippek segítenek abban, hogy az otthoni gyakorlatok ne csak hatékonyak, hanem érdekesek is legyenek.

Annak érdekében, hogy ne feledkezzünk meg a következő edzésről, készítsünk edzéstervet, és akasszuk fel jól látható helyre. Megkérheti egyik családját vagy barátját, hogy minden nap emlékeztesse Önt a gimnasztikára.
Ne felejtsük el, hogy minden komplexumot bemelegítéssel kell kezdeni. Megakadályozza a különféle sérüléseket. Az edzés végén fontos a nyújtás, ami elősegíti az izmok ellazulását és gyorsabb felépülését.
Gyakrabban változtassa meg a gyakorlatokat és a terhelés típusát. Ha szokott súlyzókkal edzeni, cserélje ki azokat súlyzókra. Ha 2 sorozatot csinált 15 ismétlésből, próbáljon meg 4 sorozatot 10 ismétlésből. Gyakran változtassa meg a kardió edzés típusát.
Változtass az étrendeden. Nem kell éhezni és ragaszkodni hozzá. Elég, ha eltávolítja a gyorsételeket az étlapról, több friss zöldséget, fűszernövényt, gyümölcsöt és fehérjét ad hozzá.
Tűzz ki magadnak egy világos célt: fogyj le egy bizonyos mennyiségű súlyt egy adott idő alatt. Minden nap emlékezzen vágyára, és menjen a beteljesülés felé, bármi is történjen!

következtetéseket

Az otthoni gyakorlatokat szisztematikusan kell elvégezni. Csak ebben az esetben lehetséges a testsúly visszaállítása a normál értékre, a derék és a csípő csökkentése, valamint a bőr állapotának javítása.

Az otthoni komplexumnak tartalmaznia kell:

bemelegítő gyakorlatok;
kardió edzés;
egyszerű gyakorlatok a lábak számára;
kézi edzés;
hasi edzés;
torna a hátizmokhoz;
az egész testet nyújtva.