Cara memompa kelompok otot individu. Cara memompa seluruh tubuh Anda di rumah

Apakah Anda merasa tidak nyaman dan tidak puas dengan tubuh Anda? Ada jalan keluar terbaik - yang spesial program pelatihan yang memungkinkan Anda mengencangkan dan membentuk tubuh hanya dalam satu bulan!

Program ini didasarkan pada rencana empat hari yang memungkinkan Anda berolahraga dan membentuk otot secara efektif. Hanya dalam 30 hari, perut Anda akan terbentuk seperti kubus yang indah, asalkan Anda benar-benar melakukan semua latihan di bawah ini dan dengan olahraga teratur.

Padahal, membentuk otot dengan cepat tidak memerlukan terlalu banyak tenaga, pencapaian hasil dapat dipercepat dengan menggunakan program latihan yang diusulkan dalam materi ini;

Tidak peduli di mana harus berlatih di rumah atau di gym dengan tujuan memompa tubuh Anda dalam sebulan, proses ini entah bagaimana akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kegagalan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, biasanya kalori dikurangi secara berlebihan, dan latihan kardio ditambahkan dalam jumlah banyak. Akibatnya, orang tersebut kehilangan kesabaran karena merasa lelah dan segala sesuatunya harus dimulai dari awal lagi.

Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi khusus yang diberikan di bawah ini:

• Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan melakukan serangkaian latihan dalam program - 4 latihan per minggu.
• Pola makan harus dirancang agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu. Pada saat yang sama, porsi lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus didistribusikan secara merata antara protein dan karbohidrat.
• Pantau kemajuan: ambil foto dan timbang diri Anda.

Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar waktu yang diberikan untuk pelatihan, jadi lebih baik membicarakan hal ini dengan orang lain terlebih dahulu, memusatkan perhatian mereka pada fakta bahwa ini adalah masalah prinsip. Jangan hentikan latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.

Jadi, untuk mencapai tujuan Anda dalam sebulan, Anda perlu menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 sesi yang bertujuan untuk melatih tiga area otot utama: atas dan. Setiap latihan dilakukan satu kali dalam seminggu, yaitu total empat sesi latihan berbeda per minggu. Berkat rencana pelatihan ini, dalam sebulan tubuh Anda akan menjadi cantik, terpahat, dan kencang, seperti binaragawan.

Program pelatihan: rencana pelatihan selama 30 hari

Harus segera jelas bahwa kita berbicara tentang pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan mencapai hasil luar biasa dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahat dan juga menghindari superset.

Ingatlah bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam olahraga. Penggunaannya akan mempercepat proses pembentukan relief. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey ke dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.

Hari pertama

Pinggul terangkat ke ketinggian maksimum

Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 15 kali.

"Gunting"

Lakukan jumlah waktu yang sama seperti latihan pertama dengan istirahat 30 detik.

"Wiper kaca depan" menggunakan palang

Ambil posisi berbaring dan, sambil memegang barbel, angkat kaki Anda ke kanan relatif terhadap peralatan, lalu ke kiri. Jumlah set dan repetisinya sama seperti pada dua poin pertama, namun dengan istirahat satu menit.

Pers Bangku Datar

Posisi awal: dalam posisi berbaring, angkat proyektil dan tahan pada posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan barbel, Anda perlu fokus pada otot dada. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Bench press (pegangan erat)

Siku harus tetap dekat dengan tubuh. Jumlah set dan repetisinya seperti pada poin no 4, istirahat satu menit.

Ekstensi lengan

Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, jaga agar badan tidak bergerak, turunkan lengan, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.

push-up

Dibuat dengan bahan katun. Tiga set 12 repetisi dengan istirahat 30 detik.

Untuk mencegah penurunan hasil, disarankan untuk mengikuti rencana dengan ketat dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah pendekatan dan pengulangan. Kecepatan latihan ini menentukan seberapa cepat lemak akan dibakar dan terbentuknya kelegaan.

Hari kedua

Papan

Dilakukan dengan pinggul terangkat, yaitu tubuh harus membentuk garis lurus: dari kepala hingga tumit. Waktu minimum untuk menahan posisi ini adalah setengah menit. Dilakukan: dua pendekatan 1,5 menit.

Pastikan untuk tampil dalam waktu yang ditentukan: dua set masing-masing 1,5 menit dengan jeda satu menit antar set.

Putaran siklik

Latihan yang dilakukan sebagai berikut: kaki kanan diangkat hingga ke area dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian badan berbelok ke kanan, setelah jeda sejenak kembali ke posisi awal. Dilakukan: dua set sebanyak 20 kali dengan istirahat satu menit.

Berjongkok

Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 10 kali dengan istirahat satu menit.

Deadlift

Saat melakukan, kepala harus dijaga dalam posisi sedikit miring ke belakang. Bukan melihat ke langit-langit, tapi mengarahkan dada ke depan. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali.

Tekan betis

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak memiliki latihan fisik apapun. Jumlah set dan pendekatannya sama seperti pada latihan no 5 dengan istirahat satu menit.

hari ketiga

Angkat Lutut

Hal ini dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk punggung dan siku. Penting agar selama latihan punggung Anda dekat dengan mesin, dan posisi siku pada penyangga berada di bawah bahu Anda. Angkat lutut ke atas secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Dalam hal ini, selama eksekusi, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulangi 15 kali, dua set.

Menekuk lutut

Saat melakukan latihan ini, penting untuk memantau pernapasan Anda dan tidak menahannya saat tubuh dalam keadaan tegang. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 20 kali.

Rotasi kaki 360˚ sambil berbaring

Sambil berbaring, lakukan gerakan memutar kedua kaki yang disatukan. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat selama satu menit.

Tarik ke atas

Untuk memperumit latihan, Anda perlu menjaga tubuh selurus mungkin, hanya lengan yang bergerak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Barisan halter membungkuk

Saat tampil, Anda harus berusaha menjaga kepala tetap tegak. Ulangi dan atur seperti pada latihan sebelumnya.

21’

Penting agar tangan tidak lebih tinggi dari 90 derajat (dalam 2 opsi pertama). Tiga set satu kali masing-masing dengan istirahat satu menit.

Hari ke empat

Lemparan Bola

Bola obat digunakan. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Lemparlah sekuat tenaga hingga bola menyentuh lantai. Dua set 15 lemparan.

Lemparan bola samping

Posisi awal: bola kedokteran dipegang dengan tangan lurus di depan daerah dada. Balikkan tubuh Anda ke arah dinding dan lempar bola dengan tenaga maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan set serupa dengan latihan sebelumnya.

Rotasi badan dengan bola

Sambil berdiri, pegang bola obat dengan kedua tangan. Kemudian putar badan Anda ke sisi kanan sejauh mungkin sambil melihat bola. Setelah itu, putar badan Anda ke sisi kiri. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat satu menit.

Pers tentara

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan tangan Anda berada pada posisi yang benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan angkat ke dada, lalu ke atas dan kembali ke posisi awal dengan lancar tanpa menyentak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Mengangkat bar

Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan paha Anda. Dalam hal ini, tangan Anda harus menghadap ke bawah. Angkat barbel di depan Anda dan tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Jumlah repetisi dan setnya sama dengan latihan sebelumnya.

Angkat halter (lateral)

Dalam posisi berdiri, jaga bahu ke belakang, angkat dumbel secara perlahan hingga setinggi bahu hingga batasnya. Jeda lalu kembali ke posisi semula dengan lancar. Dilakukan: tiga pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Rencana pelatihan ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang terlihat dalam sebulan. Anda bisa belajar bersama dengan orang lain (kenalan atau teman) untuk motivasi yang lebih besar. Tubuh harus terlihat sempurna - kita tidak boleh melupakannya!

Bagaimana cara membentuk otot di rumah - pertanyaan ini menarik minat pria dan wanita yang telah memutuskan untuk mencapai tujuan mereka. Tubuh yang indah, terpahat, dan bersemangat adalah hasil kerja keras, latihan sistematis, perjuangan yang terarah, dan ketaatan pada aturan-aturan tertentu. Kami akan membahas pertanyaan-pertanyaan ini secara rinci di artikel kami.

Apa yang terjadi pada otot selama latihan

Otot mengalami perubahan signifikan sejak Anda mulai berlatih hingga Anda melihat hasil yang terlihat. Waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk mencapai kemajuan bergantung pada karakteristik individu tubuh dan durasi setiap fase di mana otot berada. Secara alami, setiap atlet ingin berolahraga dengan cepat dan benar di rumah dalam seminggu, tetapi pengembangan penuh membutuhkan waktu bertahun-tahun.

Fase persiapan

Berlangsung sekitar dua hingga empat bulan. Pada saat ini, tubuh sedang dibangun kembali karena mengalami stres yang serius. Sistem pasokan energi ke otot berubah, sekarang mereka mengonsumsi lebih banyak energi, karena itu, sejumlah besar ATP dan glikogen terakumulasi di dalamnya. Sistem saraf memastikan fungsi otot yang lebih ramping dan terkoordinasi, alat tulang-ligamen beradaptasi dengan kondisi baru, metabolisme dilakukan dengan cara baru, dan volume pembuluh darah meningkat secara signifikan.

Selama periode ini, sangat penting bagi seorang atlet untuk tidak berusaha membangun otot di rumah secepat mungkin tanpa atau menggunakan peralatan olahraga, tetapi untuk memantau teknik yang benar dan menggunakan beban ringan selama mungkin. Pertumbuhan otot hanya akan terlihat pada tahap kedua, tahap pertama diperlukan untuk “meletakkan fondasi” untuk keberhasilan pengembangan lebih lanjut.

Hipertrofi

Fase ini berlangsung lebih dari dua tahun, pada tahap ini serat otot mulai bertambah, dan dalam beberapa tahun orang tersebut menyadari potensi dirinya, yaitu otot mencapai ukuran maksimalnya. Dengan beban yang tepat, berat badan rata-rata pria selama ini bertambah 20 kg.

Hiperplasia

Perkembangan otot lebih lanjut selama 1-2 tahun terjadi karena pembelahan serat, hal ini dicapai dengan bekerja dengan beban ringan selama latihan volume tinggi. Selama periode ini, dimungkinkan untuk meningkatkan massa otot sebanyak 10 kg lagi. Kemudian tibalah tahap terakhir.

Adaptasi sistem

Pekerjaan seorang binaragawan bertujuan untuk meningkatkan efisiensi sistem tubuh yang menghambat pertumbuhan otot dan memperluas kemampuan seseorang.

Apakah mungkin untuk memompa tenaga di rumah tanpa peralatan olahraga?

Bagaimana cara mengayunkan rumah dengan benar dari awal, dan apakah mungkin - pertanyaan ini menarik minat banyak orang. Jawabannya tidak bisa ambigu; semuanya tergantung pada aspirasi dan motivasi atlet. Ya, tentu saja, sangat mungkin untuk berlatih di rumah dan membentuk otot tanpa peralatan olahraga, tetapi ini jauh lebih sulit dan merepotkan daripada di gym.

Kesalahan pemula

Bagi pemula yang ingin memompa otot lengan dengan cepat dan benar di rumah, ada baiknya membiasakan diri dengan kesalahan utama yang dilakukan atlet pemula dalam mengejar kesuksesan. Ini akan menyelamatkan mereka dari banyak kekecewaan.

Harapan tinggi

Sayangnya, gagasan kita tentang sosok ideal muncul dari pandangan orang-orang bersemangat dari majalah-majalah mengkilap yang mendorong kita untuk menjadi sama. Tubuh berotot membutuhkan setidaknya lima tahun kerja yang bermanfaat, dan bukan beberapa bulan “komunikasi” malas dengan barbel.

Saya ingin memiliki otot yang besar!

Untuk melatih dan membentuk otot dengan benar di rumah, Anda perlu memahami bahwa tujuan utamanya bukanlah otot dan tubuh, tetapi menikmati proses itu sendiri, kemampuan merasakan otot dan kerjanya. Nah, kesuksesan dalam hal ini tidak akan membuat Anda menunggu!

Kemalasan

Anda dapat membatalkan kelas karena alasan apa pun: di luar sedang hujan, teman-teman mengundang Anda untuk minum bir, suasana hati Anda sedang buruk, tetapi Anda dapat membangun dan membangun massa otot di rumah hanya jika Anda mengikuti rutinitas dan jadwal kelas. .

Persyaratan Dasar untuk Pertumbuhan Otot

Langkah pertama untuk memulai pelatihan adalah program pelatihan di rumah untuk pria atau wanita. Pelatihan harus progresif, yaitu merangsang pertumbuhan.

Faktor kedua yang mempengaruhi hasil positif adalah nutrisi yang baik, yaitu pola makan olahraga yang menjamin pertumbuhan. Kepatuhan terhadap persyaratan ini adalah kunci kesuksesan.

Latihan tanpa mesin untuk pemula

Mari kita lihat di mana dan bagaimana memulai pelatihan di rumah dari awal. Untuk melakukan ini, tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli dana tambahan, karena kita selalu memiliki “persediaan” sendiri - berat badan.

Pertama, kami melakukan latihan berikut:

• push-up, push-up terbalik, push-up headstand dan variasi lain dari latihan ini;
• pull-up dan variasi lainnya;
• bisep ikal;
• latihan trisep menggunakan berat badan Anda;
• lunge;
• jongkok, jongkok Bulgaria, pistol;
• Deadlift kaki Rumania;
• menekuk kaki dari posisi berbaring.

Latihan terbaik tanpa zat besi

Setiap atlet pemula yang ingin memulai angkat beban dari awal di rumah dan menjadi otot harus menguasai 10 latihan dasar yang dapat dilakukan di hotel, di rumah, di alam atau di tempat lain yang nyaman.

jongkok

Latih 85% otot tubuh. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar. Punggung tetap lurus dan bokong ditarik ke belakang. Tumit ditekan ke tanah dan lutut dibawa ke depan dan ke luar. Untuk menambah keseimbangan, Anda bisa menggerakkan tangan ke depan.

Variasi lainnya: sumo squat - dengan kaki terbuka lebar dan squat satu kaki.

Push up

Bekerja pada trisep, dada, punggung dan bahu.

Jenis olah raga lainnya: dengan posisi lengan lebar atau sempit, dengan kaki bertumpu pada kursi atau dinding.

Kami menggunakan kursi, tempat tidur atau meja kopi sebagai penyangga. Jangan lupa jaga kepala tetap lurus, tulang belakang harus berada pada posisi yang benar. Bekerja pada otot trisep dan dada.

Jongkok di Dinding

Mengembangkan daya tahan dan melatih otot paha depan. Dengan punggung menempel ke dinding, kita duduk di kursi “virtual” sehingga sudut antara pinggul dan dinding adalah 90 derajat. Pertahankan posisi ini setidaknya selama 60 detik.

Burpee

Latihan yang menggabungkan lompatan dan push-up. Dari posisi berdiri, kita jongkok, memantul dengan kaki, seolah-olah melakukan push-up, dan melakukan rangkaian tindakan sebaliknya.

Papan

Ini adalah latihan yang sangat efektif yang akan membantu Anda membangun tubuh yang indah dan terpahat di rumah. Berbaring, pertahankan beban di lengan dan jari kaki, tarik perut ke dalam dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama 90 detik.

Hal ini dilakukan seperti yang sebelumnya, tetapi tubuh bertumpu pada satu tangan.

manusia unggul

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, angkat, begitu juga kepala dan kaki, dan tahan beberapa saat dalam posisi ini.

Sit-up

Kami berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Kita angkat lutut sekaligus tegang, coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan, lalu sebaliknya.

Kami memastikan punggung kami lurus dan bahu kami lurus, dan kami berusaha untuk tidak bergoyang saat memindahkan berat badan kami dari satu kaki ke kaki lainnya.

Menambah beban

Program untuk menambah massa otot di rumah harus mencakup peningkatan beban. Hal ini diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan dilakukan tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Untuk tujuan ini, digunakan dumbel dengan penambahan 2 kg, barbel dan pelat dengan penambahan yang sama, rak, kompleks, mesin latihan balok, dan bangku, yang disesuaikan dengan sudut kemiringan yang diperlukan.

Mari kita lihat lebih dekat cara memompa di rumah, dan di mana memulai pelatihan? Ini memerlukan sedikit waktu dan pengetahuan tentang latihan.

Peralatan yang dibeli akan membantu membuat pemompaan tubuh Anda di kursi goyang di rumah menjadi lebih efektif:

1. Dumbel dengan kemampuan mengubah berat badan. Yang terberat harus memiliki berat minimal 32 kg.
2. Karimat adalah matras kebugaran. Dibutuhkan untuk melakukan latihan perut.
3. Bilah horizontal. Sekarang Anda dapat membeli yang dapat dilepas atau memasang yang stasioner di ambang pintu.
4. Bar. Rumah-rumah menempel pada dinding.
5. Pita elastis dengan tingkat elastisitas yang bervariasi.

Dengan apa menggantinya?

Apa yang harus dilakukan untuk memompa otot-otot tubuh Anda dengan benar di rumah jika Anda tidak memiliki semua alat yang diperlukan?

Tidak diragukan lagi, di setiap apartemen atau rumah terdapat kursi dengan sandaran tinggi - setelah diperkuat, Anda dapat menggunakannya sebagai palang. Latihan betis dapat dilakukan dengan menggunakan tangga atau ambang batas yang tinggi. Dengan kaki terselip di bawah tempat tidur, kami melakukan sit-up, crunch, dan latihan untuk otot punggung. Anda dapat menggunakan benda apa pun yang nyaman sebagai beban bebas: botol plastik berisi air atau pasir, sisa pipa. Untuk jongkok berbobot kami menggunakan ransel yang berat.

Sangat tidak disarankan menggunakan barang elektronik atau hewan peliharaan sebagai kargo. Nah, agar bisa memompa otot secara efektif di rumah, jangan lupa untuk membuat program atau menggunakan serangkaian latihan yang dikembangkan.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot dengan peralatan

Jadwal latihan dan pembentukan otot di rumah untuk pria atau wanita dapat didiskusikan dengan pelatih. Berikut ini adalah program yang dilakukan tiga hari dalam seminggu.

Senin

Rabu

Jumat

Memompa otot kaki di rumah untuk pria dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1. Jongkok dengan beban. Kami mengambil benda dengan berat minimal 30 kg di tangan kami dan melakukan squat hingga lelah. Kami istirahat selama satu menit.
2. Tali lompat. Kami melompat dengan kecepatan rata-rata selama 3 menit. Kami istirahat selama satu menit.
3. Joging. Kami mengatur lari minimal 3 kilometer. Kami beristirahat selama beberapa menit.
4. Squat satu kaki. Kami melakukannya di akhir setiap latihan.

Setiap 3-4 latihan kami menambah beban secara bertahap.

Latihan tangan dasar

Untuk berolahraga dengan benar di rumah, seorang pria perlu menggunakan latihan efektif yang bertujuan melatih otot-otot tertentu. Latihan berikut mengembangkan otot bisep brachii, trisep, deltoid dan trapezius.

Angkat Halter Berdiri

Kami meluruskan, kaki kami dibuka selebar bahu, kami sedikit menekuknya di lutut, kami mengambil dumbel dan menekan siku ke tubuh, mengarahkan telapak tangan ke dalam. Bagian depan piringan proyektil menyentuh garis pinggul, lalu kita angkat beban ke bahu saat kita mengeluarkan napas dan perlahan putar telapak tangan, arahkan bagian belakangnya ke wajah. Kami memegang dumbel setinggi bahu selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Para profesional akan memberi tahu Anda cara mulai mengangkat beban dengan benar di rumah dengan dumbel, jadi jika Anda ragu tentang kebenaran latihan ini, Anda dapat menghubungi mereka.

Angkat dumbbell sambil duduk

Ini adalah cara lain untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan terpahat di gym rumah. Latihan yang dilakukan sama dengan latihan sebelumnya, namun dalam hal ini latihan dilakukan dalam posisi duduk. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan kursi, bangku, atau bangku yang nyaman.

Palu

Posisi awal - berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sendi lutut sedikit ditekuk. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan dengan dumbel ditekan ke badan. Siku tidak bergerak, kita menurunkan dumbel dengan lancar tanpa mengubah posisi telapak tangan, dan segera mengembalikannya ke lintasan yang sama.

Sangat mudah untuk mendapatkan sosok cantik dan membentuk otot di rumah jika Anda menggunakan latihan paling terkenal dengan dumbel. Dalam posisi berdiri, tangan kanan diangkat dengan proyektil ke atas, tangan kiri diturunkan atau terletak di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, lengan dengan beban ditekuk, dan kepala diturunkan dengan lembut, semua zona lainnya tidak bergerak. Dengan cara yang sama, bench press dua tangan dilakukan dengan menggunakan satu peralatan.

Kami belajar cara cepat membangkitkan semangat pria di rumah, tapi apa yang harus dilakukan wanita? Mari kita lihat masalah ini lebih terinci.

Pelatihan untuk anak perempuan

Cara memompa otot-otot tubuh seorang gadis di rumah juga merupakan pertanyaan mendesak yang ditanyakan oleh kaum hawa. Selain itu, sebagian besar dari mereka memiliki masalah timbunan lemak di bagian perut dan samping.

Untuk mencapai hasil positif, penting untuk mengikuti rekomendasi berikut:

1. Dedikasikan setidaknya satu jam setiap hari untuk aktivitas olahraga, dengan menggunakan berbagai peralatan: dumbel, lompat tali, karet gelang, hula hoop, expander, beban.
2. Perhatikan pemompaan seluruh bagian tubuh, secara bertahap tingkatkan bebannya.
3. Gunakan latihan yang bervariasi, ubah terus-menerus agar tubuh tidak punya waktu untuk terbiasa.

Ya, dan tentu saja, cara berolahraga yang benar di rumah bergantung pada suasana hati pribadi Anda, jadi selama latihan, lebih baik nyalakan musik yang energik, yang akan mengatur kecepatan dan meningkatkan suasana hati Anda.

Aturan nutrisi

Menjadi bersemangat dengan latihan seluruh tubuh di rumah tidak hanya dapat dicapai melalui pelatihan progresif. Nutrisi yang tepat memainkan peran besar dalam perjuangan ini, dan kesuksesan 70% bergantung padanya.

• anda perlu makan 5-8 kali sehari, pastikan untuk sarapan;
• minum 1,5-3 liter air setiap hari;
• per kilogram berat badan yang dibutuhkan tubuh: 2 g protein, 0,5 g lemak dan 4 g karbohidrat;
• tinggalkan mayones, saus tomat, gula, dan produk tidak berguna lainnya.

Produk Terbaik

Lebih baik makan makanan berikut:

• ikan;
• daging;
• makanan laut;
• telur;
• produk susu;
• kacang-kacangan;
• bubur;
• pasta keras;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• Sayuran;
• buah-buahan;
• roti gandum.

Ketentuan Penting

Ada banyak cara untuk memompa di rumah, tetapi program pelatihan bulanan, sesuai dengan rekomendasi para ahli, harus dikembangkan dan mencakup bidang-bidang berikut:

1. Latihan kekuatan adalah untuk pertumbuhan otot.
2. Latihan kardio adalah untuk membakar lemak.

Nah, nutrisi berkualitas tinggi diperlukan untuk mencapai bentuk tubuh yang indah dan terpahat.

Dan, tentu saja, aturan utama yang harus menjadi pedoman bagi semua orang yang tertarik dengan cara cepat membentuk otot tubuh di rumah adalah menghilangkan semua gangguan selama latihan. Baik telepon maupun apa yang terjadi di sekitar Anda tidak boleh mengalihkan perhatian Anda dari tujuan Anda. Untuk hasil yang sukses, Anda perlu berkonsentrasi dan melakukan latihan dengan penuh dedikasi!

Video

Formulir ini berisi kumpulan latihan untuk latihan di rumah bagi pemula.

Membangun otot - pria mana yang tidak menginginkannya? Tubuh yang indah dan kuat memungkinkan pria mendapatkan kepercayaan diri dan dengan mudah menyelesaikan masalah pria yang kompleks.

Oleh karena itu, pria pergi ke gym, dan mereka yang tidak memiliki kesempatan ini mencari cara untuk membentuk otot dengan benar di rumah.

Perlu dicatat bahwa untuk memompa otot binaraga profesional, seperti Schwarzenegger atau Lee Haney, Anda tetap tidak dapat melakukannya tanpa gym. Massa otot pada tingkat ini dipompa dengan barbel yang berat - mulai dari 100 kg atau lebih. Tidak realistis menggunakan proyektil seperti itu di rumah.

Meski demikian, sangat mungkin untuk memperkuat tubuh yang sehat dan kuat di rumah, tanpa harus keluar ruangan. Serangkaian latihan yang diusulkan memungkinkan Anda melakukan ini di rumah dengan pelatihan sistematis.

Untuk menyelesaikan kompleks yang Anda perlukan:

1. Bilah horizontal. Proyektil ini cocok untuk ruangan mana pun. Anda dapat menggantung palang horizontal stasioner di rumah, atau Anda dapat membeli palang yang dapat dilepas dan dipasang di ambang pintu.
2. Bilah push-up. Bisa ditempel di dinding rumah, atau bisa juga dibuat portabel dengan menempelkan dua kursi berpunggung tinggi.
3. Satu set dumbel dengan cincin yang bisa dilepas. Berat halter terberat minimal harus 32 kg.
4. Matras olah raga atau matras untuk melakukan senam perut.
5. Balok kayu panjang 10x10 50 cm untuk melakukan latihan otot betis. Penggantian - ambang batas tinggi rumah atau tangga.

Kompleks ini terdiri dari enam siklus (hari kerja) dan satu hari libur.

Latihan setiap hari kerja dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan latihan perut.

Hari kerja pertama

Pemanasan:

1. Memutar kepala secara melingkar sebanyak 20 kali ke kanan dan ke kiri.
2. Membungkuk ke depan. Telapak tangan mencapai lantai. Kaki tidak ditekuk di bagian lutut. 20 miring.
3. Kemiringan badan ke kanan dan kiri pada bidang vertikal secara bergantian. Kemiringan dilakukan dengan paksa, memperbaiki posisi akhir selama 1-2 detik. 20 kali di kedua arah.
4. Rotasi melingkar tubuh sebanyak 20 kali ke dua arah.

Latihan isolasi otot betis: posisi awal (IP) - berdiri tegak, kaki sejajar, diberi jarak selebar satu setengah kaki. Bagian belakangnya lurus. Kaus kaki di satu blok. Tumitnya menggantung. Lengan dipasang untuk menjaga keseimbangan. Satu kaki rileks dan mengontrol gerakan. Kaki yang dimuati diturunkan sepenuhnya dengan tumit di bawah.

Sambil menarik napas, angkat seluruh tubuh menggunakan otot betis kaki yang dibebani ke posisi tertinggi. Posisinya diperbaiki selama 1-2 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, tubuh turun ke posisi terendah dengan tekanan tambahan pada kaki.

Di bawah - fiksasi selama 1-2 detik. Tiga set 12 repetisi pada setiap kaki. 1-2 menit antar set.

Blok utama - jongkok:

IP - berdiri. Bagian belakangnya lurus. Jarak antar kaki selebar satu setengah kaki. Kaki sejajar. Tumit ditinggikan 3-5 cm, lengan diturunkan. Berat badan bertumpu pada satu kaki, kaki lainnya mengontrol beban.

Sambil menarik napas, jongkoklah dengan kaki yang diberi beban hingga posisi terakhir terbawah. Fiksasi 1-2 detik.

Pada setengah pernafasan, bangkitlah hingga paha sejajar dengan lantai. Fiksasi 1-2 detik.

Jongkok ke posisi paling bawah sambil menghirup udara. Fiksasi selama 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi tertinggi. Fiksasi 1-2 detik. Jumlah pengulangan adalah 8 untuk setiap kaki, bergantian (8 - kanan, 8 - kiri). Tiga pendekatan.

IP, seperti pada latihan sebelumnya:

IP - berdiri. Bagian belakangnya lurus. Lebar kakinya 40 cm, Jari-jari kakinya mengarah ke luar pada sudut 45°:

1. Sambil menarik napas, jongkok dengan lembut pada kedua kaki hingga posisi paling bawah. Fiksasi 1-2 detik.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Fiksasi 1-2 detik.
3. Sambil menarik napas, jongkok dengan lancar ke posisi paling bawah.

Ulangi sebanyak 30 kali atau hingga otot terasa terbakar.

Tiga pendekatan. Istirahat antar set selama 1-2 menit.

Latihan isolasi, bisep: IP - berdiri. Kaki menyatu. Tangan di sepanjang tubuh. Telapak tangan ke depan. Halter di tangan. Berat awal halter adalah dari 5 kg.

Sekaligus menekuk lengan dengan dumbel di siku.

Selama gerakan dumbbell curl, bahu tidak bergerak.

Tiga set 12 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang di atas matras. Lengan di sepanjang tubuh, diangkat di atas lantai. Kaki rapat, diangkat di atas lantai. Kepalanya juga terangkat.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh terangkat, kaki ditekuk di lutut, pinggul ditarik ke arah batang tubuh.

Kaki dan lengan bergerak sejajar dengan lantai.

Pada posisi atas, badan difiksasi selama 1-2 detik.

Saat Anda menarik napas, batang tubuh diturunkan dan kaki diluruskan. Kembali ke IP.

Otot perut tidak rileks.

Tiga set 30 repetisi.

Hari kerja kedua

Pemanasan.

Blok utama adalah otot deltoid:

IP - berdiri. Tangan ke bawah. Halter di tangan. Berat awal - dari 5 kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan lurus dari samping ke atas hingga punggung tangan bersentuhan.

Tiga set 8 repetisi.

IP - berdiri. Tangan ke bawah. Tangan diputar kembali ke depan. Halter di tangan. Berat awal - dari 5 kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan lurus ke depan dan ke atas.

Tiga set 8 repetisi.

IP - berdiri. Halter di tangan. Berat awal - dari 15 kg. Bahu ke bawah, lengan ke atas. Dumbel sejajar satu sama lain setinggi kepala.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel secara bersamaan di atas kepala Anda.

Tiga set 8 repetisi.

Latihan isolasi, trisep: IP - berdiri. Halter di tangan. Berat awal - dari 12 kg. Siku ke atas, dumbel ditekan ke punggung Anda. Telapak tangan saling berhadapan.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan bawah Anda secara bersamaan di atas kepala.

Siku tidak bergerak.

Tiga set 12 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk dan diperbaiki. Tangan di belakang kepala, siku dibuka.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat siku kanan ke atas dan putar kepala ke kiri. Mengangkat batang tubuh 45°. Fiksasi 1-2 detik.

Saat menghembuskan napas - kembali ke IP.

Latihan ini diulangi dari siku kiri.

Tiga set 20 repetisi untuk setiap sisi.

Hari kerja ketiga

Pemanasan.

Blok utama adalah otot punggung:

Tarik palang horizontal ke atas dengan pegangan lebar di belakang punggung hingga bagian belakang kepala menyentuh palang.

Tiga set 10 repetisi.

Saat Anda menguasainya, beban bertambah dengan menggunakan beban mulai 5 kg.

Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit dan terbalik hingga tulang dada menyentuh palang.

Tiga set 12 repetisi.

Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar hingga tulang dada menyentuh palang.

Seiring kemajuan penguasaan, beban 5 kg atau lebih diterapkan.

Tiga set 12 repetisi.

Baris halter membungkuk: IP - membungkuk ke depan. Badan sejajar dengan lantai. Bagian belakangnya lurus. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Berat awal dumbel mulai dari 25 kg. Telapak tangan menghadap satu sama lain.

Saat Anda mengeluarkan napas, halter ditarik ke arah perut Anda. Fiksasi 1-2 detik.

Tiga set 10 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk di bagian lutut. Kakinya tidak tetap. Tangan di belakang kepala.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda 45°, jaga punggung bawah tetap di lantai.

Dagu menyentuh dada, tulang belakang menekuk.

Siku disatukan di depan dan menyentuh pinggul bila memungkinkan. Fiksasi 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh kembali ke IP.

Otot perut tidak rileks.

Fiksasi 1-2 detik.

Tiga set 30 repetisi.

Waktu istirahat antar set adalah 1-2 menit.

Hari kerja keempat

Pemanasan.

Blok utamanya adalah otot dada:

IP - posisi berbaring. Kaki menyatu. Telapak tangan di lantai. Jari-jari diputar ke dalam pada sudut 45°. Jarak antar telapak tangan lebih lebar dibandingkan bahu. Dagu terangkat ke depan. Panggul sedikit terangkat - 15-20 cm.

Saat Anda menarik napas, siku bergerak ke depan, batang tubuh turun dengan lembut, menyentuh lantai di antara telapak tangan dengan tulang selangka.

Pada setengah pernafasan, batang tubuh naik dengan mulus hingga lengan setengah lurus. Fiksasi 1-2 detik.

Batang tubuh diturunkan ke posisi terendah dengan tambahan udara.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh dengan mulus naik ke posisi tertinggi. Fiksasi 1-2 detik.

IP - seperti pada latihan pertama.

Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut.

Tiga perhentian selama 1 detik.

Di setiap perhentian, napasku tertahan.

Perhentian keempat adalah posisi terendah. Hanya di sinilah akhir dari penghirupan.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat batang tubuh dengan lembut ke posisi IP. Fiksasi 1-2 detik.

Empat set 10 repetisi.

IP - seperti pada dua latihan pertama.

Sambil menarik napas, turunkan tubuh dengan lembut ke posisi paling bawah. Fiksasi 1-2 detik.

Saat Anda mengeluarkan napas, naikkan IP dengan lancar.

Fiksasi 1-2 detik.

Empat set 12 repetisi.

Perhatian: sepanjang push-up, di semua latihan, trisep harus sesantai mungkin. Semua perhatian terfokus pada otot dada. Otot-otot dada tidak boleh rileks di semua posisi.

Istirahat antar set selama 1-2 menit.

Istirahat di antara latihan selama 3-5 menit.

Saat Anda berlatih, beban bertambah dengan beban dari 5 kg.

Latihan kaki: IP - berdiri. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan di belakang kepala.

Saat Anda menarik napas, lakukan jongkok penuh yang mulus.

Saat Anda mengeluarkan napas dari jongkok, lompatlah ke bangku atau sofa rendah.

Saat Anda menguasainya, ketinggian lompatan meningkat.

Tiga set 15 repetisi.

Waktu istirahat antar set adalah 1-2 menit.

Pelatihan perut: IP - digantung di palang horizontal. Kaki sedikit ditekuk.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda hingga lift Anda menyentuh palang.

Otot-otot kaki sesantai mungkin.

Semua perhatian tertuju pada kerja pers.

Empat set 12 repetisi.

Hari kerja kelima

Pemanasan.

Blok utama adalah otot punggung:

1. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan terbalik sempit tanpa beban. Tiga set 12 repetisi.
2. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan biasa. Tangan dibuka selebar bahu. Tiga set 12 repetisi.

Latihan untuk otot deltoid:

IP - berdiri. Kaki menyatu. Tangan ke bawah. Di tangan Anda ada dumbel seberat 3-5 kg.

Rotasi intens dengan lengan lurus ke belakang.

Tiga set 30 repetisi.

IP - seperti pada latihan pertama.

Rotasi intens dengan tangan lurus ke depan.

Tiga set 30 repetisi.

Pelatihan perut: IP - berbaring telentang. Kaki ditekuk dan diperbaiki. Tangan dengan dumbel di belakang kepala Anda. Berat mulai 5kg.

Saat Anda mengeluarkan napas, batang tubuh terangkat.

Punggung bawah terangkat dari lantai.

Tulang belakangnya lurus.

Posisi atas adalah saat tulang dada menyentuh paha.

Tiga set 10 repetisi.

Hari kerja keenam

Pemanasan.

Latihan isolasi hari kerja pertama adalah otot betis.

Latihan trisep: berenang. Tiga set 10 repetisi.

Latihan perut merupakan latihan dari siklus hari keempat.

Hari ketujuh adalah istirahat.

Nutrisi yang tepat sebagai syarat penting untuk pertumbuhan otot

Untuk pertumbuhan otot, perlu memberi tubuh pola makan yang seimbang. Bahan pembangun otot adalah protein, jadi porsinya dalam makanan harus signifikan.

Protein banyak terdapat pada ikan tanpa lemak dan ayam putih. Telur, keju cottage, dan produk susu juga merupakan sumber bahan pembangun otot yang sangat diperlukan. Jamur, kacang-kacangan, lentil, dan bayam kaya akan protein nabati.

Harus diingat bahwa dalam waktu satu setengah jam setelah latihan, “jendela protein” terbuka di dalam tubuh, ketika makanan berprotein paling intensif diserap dan diproses menjadi jaringan otot.

Untuk penyerapan protein yang tepat, disarankan untuk mencampurkannya dengan makanan berkarbohidrat sesedikit mungkin. Prinsip nutrisi terpisah sangat relevan dalam proses penambahan massa otot yang tepat.

Untuk penyerapan makanan apa pun secara normal, tubuh membutuhkan oksigen. Oleh karena itu, udara segar merupakan prasyarat untuk pemompaan otot yang baik.

Untuk membentuk otot di rumah, hal utama yang dibutuhkan adalah ketekunan dan latihan yang sistematis.

Bahkan mengingat saat ini anak muda sangat tertarik dengan cara membentuk otot di rumah, keinginan saja tidak cukup untuk mencapai tujuan tersebut. Untuk sedekat mungkin dengan mimpi memiliki otot yang indah, anda perlu bekerja keras dan gigih pada diri sendiri, baik secara mental maupun fisik. Sama pentingnya untuk mengikuti aspek teknis dalam melakukan latihan, rekomendasi pelatih, belajar dari kesalahan orang lain dan memperbaiki kesalahan Anda sendiri. Seringkali, semua atlet pemula bekerja ke arah latihan kardio, olahraga, atau bersandar pada nutrisi yang tepat. Pendekatan ini pada dasarnya salah.

Sangat penting bahwa ketiga aspek tersebut dikerjakan; ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang lebih baik. Memang, sering kali latihan berjam-jam tidak membawa efek yang diinginkan. Dan itu semua karena kurangnya pengetahuan atau bekerja hanya pada satu arah. Jika ini terjadi, maka Anda perlu mengubah segala sesuatunya secara radikal di kelas Anda. Tips dan rekomendasi berikut tentang cara memompa otot tergantung lokasinya di tubuh dalam waktu singkat tanpa mengunjungi gym dapat membantu memperbaiki keadaan.

Pertama-tama, Anda harus menjalani pemeriksaan ke dokter, yang akan menentukan ada tidaknya kontraindikasi terhadap kekuatan dan jenis latihan lainnya. Seorang spesialis juga akan membantu Anda memahami latihan mana yang paling bermanfaat bagi tubuh Anda. Kunjungan ke dokter sangat diperlukan terutama bagi orang-orang yang sudah lama mengalami cedera pada punggung, leher, atau tulang belakang. Tapi jangan langsung kesal, tidak ada yang akan membatasi Anda sepenuhnya dalam melakukan latihan, mereka hanya akan menjelaskan bagaimana harus bertindak dalam situasi seperti itu.

Jika tidak ada kontraindikasi, mari kita lihat pertanyaannya: bagaimana cara cepat membentuk otot di rumah, yang sangat penting bagi orang sibuk yang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, namun ingin memiliki tubuh yang indah.

Jika keputusan sudah diambil, maka Anda perlu bersabar dan membangkitkan kemauan Anda sendiri. Awalnya, Anda perlu memahami dua poin penting, jika tidak dipatuhi, semua pekerjaan Anda akan sia-sia. Pahami bagaimana otot tumbuh, dan untuk itu perlu diciptakan kondisi khusus, yang terdiri dari olahraga teratur dan nutrisi yang tepat. Omong-omong, bagian terbesar dari keberhasilan pekerjaan Anda pada diri sendiri bergantung pada poin terakhir.

Nutrisi yang tepat adalah nutrisi yang baik, dan ini bukan soal besar kecilnya porsinya, tapi tentang makanan yang harus Anda makan. Agar otot dapat tumbuh, mereka membutuhkan protein yang terdapat dalam daging. Produk makanan yang paling umum adalah dada ayam. Anda juga harus makan lebih banyak putih telur, ikan tidak berlemak, dan keju cottage rendah lemak. Bagi orang yang tidak berolahraga, normanya adalah mengonsumsi 0,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun untuk atlet minimal satu setengah gram.

Mengenai karbohidrat, ini adalah pertanyaan yang relatif sulit, karena Anda tidak dapat sepenuhnya mengabaikannya karena karbohidrat terlibat dalam produksi energi yang diperlukan untuk pelatihan. Tapi, sebaiknya jangan bersandar pada karbohidrat cepat saji, yang banyak ditemukan pada makanan yang dipanggang, gula, dan kembang gula. Unsurnya harus pelan-pelan dan dikonsumsi di pagi hari. Karbohidrat lambat ditemukan dalam pasta (hanya varietas durum), soba, dan oatmeal. Anda perlu makan malam secara eksklusif dengan protein, bersamaan dengan sayuran dan buah-buahan.

Sekarang Anda tahu cara membangun massa otot melalui nutrisi yang tepat, yang tersisa hanyalah melakukan latihan fisik. Mengingat kelas berlangsung di rumah, dan tidak semua orang memiliki dumbel dan barbel, maka tubuh harus menerima beban dengan cara yang berbeda. Dan latihan sirkuit bersama dengan kardio akan membantu dalam hal ini. Yang terakhir diperlukan untuk meningkatkan daya tahan, dan yang pertama untuk membangun massa otot.

Latihan

Tidak mungkin membicarakan cara memompa otot dengan benar tanpa menyebutkan bahwa Anda harus berlatih 4 kali seminggu, dan mengingat pekerjaannya akan bersifat melingkar, Anda harus melakukan semua latihan yang dijelaskan dalam 3 pendekatan, yaitu, dalam sebuah siklus. Jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari 30 detik.

Setelah pemanasan yang cukup untuk semua otot selesai, latihan perlu dimulai dengan push-up. Jika Anda memiliki pengalaman dalam melakukan latihan fisik, Anda tidak boleh melakukan latihan versi klasik, tetapi variasinya apa pun. Saat melakukan push-up, semua kelompok otot bekerja.

Sangat penting bahwa semua pekerjaan dilakukan dengan kecepatan alami, yaitu Anda tidak perlu melakukan lebih dari yang mampu dilakukan tubuh Anda. Jika Anda merasa bisa melakukan push-up hanya 3 kali, biarlah sebanyak itu, tapi 1 kali lebih. Untuk latihan selanjutnya bisa ditambah jumlahnya, begitu seterusnya hingga mencapai 15 kali lipat. Saat melakukan push-up, kekuatan otot lengan diperkuat, lemak berlebih dibakar, dan otot dibangun.

Lompat tali

Setelah latihan kekuatan, latihan kardio adalah suatu keharusan. Jenis latihan ini mendorong peningkatan pembakaran lemak, yang diperlukan untuk pembentukan otot yang indah. Lompat tali sangat ideal untuk tujuan ini, dan seperti halnya push-up, lompat tali dapat dilakukan dengan kecepatan dan variasi yang berbeda.

Mereka tidak membutuhkan banyak ruang, tetapi bebannya akan maksimal. Jika kemampuan fisik Anda memungkinkan, maka lebih baik berlatih dengan lompat tali ganda, lalu sedikit memperlambat ritme dan mundur selangkah. Anda dapat melakukan pengulangan dalam jumlah tidak terbatas.

Setelah latihan kardio, penekanannya kembali pada pembentukan massa otot. Ngomong-ngomong, seringkali orang yang menjalani gaya hidup pasif dan tidak berolahraga sama sekali dihadapkan pada kenyataan bahwa hipertrofi otot mereka semakin parah. Untuk mencegah hal ini, Anda dapat melakukan pull-up dasar pada palang horizontal, yang dapat dengan mudah dipasang di ambang pintu.

Selama proses latihan, otot-otot mulai bekerja, otot-otot bahu terbentuk, dan daya tahan lengan pun meningkat. Anda dapat bergerak dengan siku mengarah ke bawah dan ke belakang, atau Anda dapat bergerak dalam urutan sebaliknya, tetapi dengan penundaan, atau dengan adduksi bahu.

Sepeda

Dan sekali lagi kita beralih ke latihan kardio, yang akan memberi tahu Anda cara memompa otot-otot kaki dan perut Anda. Olah raga dasar, sepeda, dikenal banyak orang sejak kurikulum sekolah. Anda perlu berbaring di lantai, meletakkan tangan di belakang kepala, mengangkat kaki dengan lutut ditekuk, dan meniru memutar pedal sepeda. Penting untuk diingat bahwa jumlah pengulangan bukanlah hal yang paling penting. Dasarnya adalah teknik melakukan latihan.

Program

Mengetahui bagaimana otot tumbuh, latihan apa yang bisa dilakukan, dan mengapa dibutuhkan, perlu mengikuti program latihan yang dipilih. Selain bisa berlatih dengan pola melingkar seperti dijelaskan di atas, Anda juga bisa berlatih secara bergantian. Mari kita lihat seperti apa dalam praktiknya.

Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa setiap latihan ditujukan untuk melatih satu kelompok otot. Pendekatan ini dibenarkan di rumah, karena seringkali orang tidak memiliki dumbel atau barbel. Semua ini mengarah pada fakta bahwa cukup sulit untuk mencapai beban maksimum pada satu otot.

Setiap latihan tidak boleh lebih dari 60 menit, Anda dapat mengurangi atau menambah waktunya 10 menit. Aturan ini dibenarkan oleh fakta bahwa setelah satu jam latihan intensif, kelenjar adrenal mulai memproduksi hormon kortisol. Hal inilah yang menjadi pemicu proses katabolik pada otot, akibatnya otot tersebut dimusnahkan, dan protein digunakan sebagai sumber energi. Oleh karena itu, pelatihan yang lebih dari satu jam tidak akan efektif.

Untuk membentuk otot, Anda perlu berlatih dalam urutan tertentu. Artinya, Anda perlu melatih tubuh Anda dan istirahat sesuai skema 2 hingga satu. Namun skema yang disajikan hanyalah sebuah contoh, dan dapat dimodernisasi sesuai keinginan Anda, tergantung pada kemampuan otot untuk pulih.

Anda bisa mendapatkan manfaat maksimal dari melakukan latihan beban bebas hanya jika jumlah pendekatannya banyak. Kelompok otot sasaran harus dilatih seefisien mungkin, yang akan mempersiapkan mereka untuk beban yang lebih serius.

Mengetahui cara memompa otot dengan benar di rumah, perlu dikatakan beberapa kata tentang latihan paling efektif untuk program yang disajikan. Dan dasarnya, tentu saja, adalah latihan yang dijelaskan sedikit lebih tinggi: push-up, pull-up, lompat tali, dan "sepeda". Anda juga dapat menambahkan squat dan lunge ke kompleks yang disajikan.

Barbel

Beberapa orang masih memiliki barbel di rumah, jadi mari pertimbangkan opsi cara memompa otot di rumah dengan bantuannya. Untuk melatih otot bahu dengan baik, Anda perlu melakukan latihan militer. Jika tujuannya untuk memompa dada, maka bench press bisa dilakukan, meski tetap diperlukan bench untuk itu.

Selain dapat membentuk otot deltoid dan dada dengan barbel, ini juga akan membantu Anda melatih otot latissimus dorsi dan trapezius. Untuk melakukan ini, Anda perlu fokus pada semua jenis traksi: mengangkat bahu atau ke ikat pinggang.

Tentu saja, Anda juga bisa berlatih dengan dumbel. Anda perlu mengambil posisi berbaring, mengambil dumbel di masing-masing tangan, lalu melakukan penculikan dan ekstensi anggota tubuh bagian atas. Penting untuk diingat bahwa lengan harus sedikit ditekuk pada sendi siku, yang akan menghilangkan banyak tekanan darinya.

Saat berolahraga di rumah, Anda harus selalu ingat bahwa latihan apa pun harus dilakukan dengan konsistensi tertentu. Jika Anda tidak melanggar aturan ini, maka Anda tidak akan takut dengan hipertrofi otot, dan tubuh Anda akan mendapatkan kelegaan yang indah dan korset otot yang kuat.

Aturan

Dan sebagai penutup cerita tentang cara memompa otot yang benar, berikut beberapa rekomendasinya:

1. Sebelum latihan, perlu dilakukan pemanasan yang baik untuk mencegah cedera;
2. Penting untuk memulai latihan hanya ketika semua otot sudah melakukan pemanasan dengan baik;
3. Jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda perlu minum sedikit air selama proses tersebut untuk mengisi kembali keseimbangan cairan Anda;
4. Penting untuk menyelesaikan latihan dengan peregangan berkualitas tinggi dari kelompok otot yang bekerja;
5. Untuk meredakan nyeri pascalatihan keesokan harinya, disarankan untuk melakukan peregangan ringan atau yoga.

Hanya dengan pendekatan ini Anda bisa yakin bahwa hasilnya tidak akan lama datangnya.

Video rumahan)

Anda dapat menyaksikan selamanya bagaimana api menyala, air mengalir, dan gadis itu berjongkok
(c) seseorang dari penonton

Kemarin saya pergi berlatih setelah istirahat 1,5 bulan. Saya melakukan seluruh tubuh (seluruh otot dalam 1 latihan). Saya ingat bahwa saya harus menulis artikel tentang caranya.

Dengan memperbarui tubuh Anda, semuanya sama persis dengan memperbarui situs web Anda di mesin pencari. Ada banyak pendapat, pendekatan, teori, mitos yang berbeda. Setiap atlet, seperti seorang webmaster, memiliki pengalaman pribadinya sendiri. Dan, melihat kembali padanya, dia bisa mengatakan sesuatu. Dan dia tak henti-hentinya berdebat dengan atlet lain (yang punya pengalaman sendiri) tentang apa yang benar dan apa yang salah.

Oleh karena itu, saya menyatakan bahwa artikel ini bukanlah kebenaran hakiki. Hanya pengalaman saya yang dijelaskan, dengan mempertimbangkan data fisiologis dan beberapa parameter awal.

Mengapa saya memutuskan untuk memompa?

Sebenarnya semuanya dimulai sejak lama. Selama tahun-tahun pelajar kami, ketika tinggal di asrama, saya dan teman-teman sekelas saya, seperti yang terjadi pada semua orang dari waktu ke waktu, tiba-tiba memutuskan untuk mundur sedikit dari minum dan menambah energi kami. Apalagi, “kursi goyang” yang terdiri dari satu barbel (yah, pancake-nya banyak sekali), bangku untuk bench press, dan belasan dumbel, terletak di lantai 1 asrama. Seorang teman yang lebih berpengalaman dalam hal ini menunjukkan kepada kami latihannya. Secara umum, kami pergi selama enam bulan. Kami membuat semua kemungkinan kesalahan, mengabaikan nasihat orang lain, kami sendiri yang tahu! Pada saat yang sama, hampir tidak ada makanan, tetapi mereka tidak menyangkal bir. Apa hasilnya...

Berikutnya adalah tentara. Saya punya waktu untuk demobilisasi dan ingin sedikit meningkatkan kebugaran saya. Batang samovar yang terbuat dari ulat tangki, 2 dumbel, batang horizontal, dan batang paralel - itulah keseluruhan set sparse untuk seorang prajurit. 3 bulan “perbaikan” yang tidak direncanakan tidak membawa perubahan apa pun pada tubuh.

Dan kemudian, sekitar 2 tahun yang lalu, saya menginginkan perut seperti yang pernah saya miliki ketika saya berusia 16 tahun, ketika saya masih seorang bajingan dan baru saja mulai menyalahgunakan alkohol dan keripik. Kemudian perutnya menonjol dengan baik.

Saya mengunduh kursus “Pelatihan Pers Cerdas” karya Vasily Ulyanov. Saya berolahraga sedikit. Saya menyukai kenyataan bahwa selain perut, informasi diberikan tentang perkembangan otot secara umum. Saya menyadari bahwa hanya memompa perut bukanlah ide terbaik. Anda perlu memompa tubuh Anda.

Kemudian saya mengunduh kursus "latihan di rumah yang mematikan selama 3 minggu" dan mulai berlatih, karena... Membosankan sekali pergi ke kursi goyang. " Dan bagaimana dengan itu, bagaimana dengan itu, saya akan datang, dan hanya akan ada atlet di sana, mereka akan menertawakan saya" - terdengar familier? Dan enam bulan kemudian, untuk pertama kalinya selama ini, saya melihat setidaknya beberapa hasil dari kelas. Tapi kemudian saya pindah ke kota lain, saya bekerja, entah bagaimana saya meninggalkan segalanya, saya lupa.

Setelah sekitar enam bulan, saya akhirnya memutuskan untuk pergi ke gym. Itu hanya berlangsung selama 2 bulan, dan kemudian, tiba-tiba, saya membeli tiket ke Thailand dan terbang ke daerah yang lebih hangat.

Ada banyak kesalahan di setiap tahap. Kesalahan utama menurut saya adalah: latihan yang tidak terencana, teknik yang salah, mengabaikan beberapa elemen dasar (saya tidak melakukan latihan kaki dan deadlift), keinginan untuk memompa salah satu bagian tubuh (lengan/dada/perut), nutrisi .

Dan hanya enam bulan yang lalu saya berhasil pergi ke gym dengan cukup efektif. Dan hasilnya, meskipun tidak mengesankan, telah dicapai.

Apakah mungkin untuk memompa di rumah?

Bisa! Namun Anda akan tumbuh jauh lebih lambat dibandingkan jika Anda berlatih di gym! Bagaimanapun, Anda tidak dapat menemukan beban yang tepat di rumah, sulit untuk maju. Jangan takut dengan aula, tidak ada yang akan tertawa tidak peduli bagaimana Anda datang ke sana. Anda juga dapat menatap fitonies tanpa hambatan (terkadang tampaknya beberapa dari mereka melakukan ini!), cukup kenakan celana yang lebih longgar:

Haruskah saya menghubungi pelatih?

Jika Anda seorang pemula, itu sepadan. Tanyakan kepada siapa pun yang memulai sendiri dan mereka akan berkata: “Jika saya bekerja dengan seorang pelatih, hasilnya akan lebih baik.” Ini dapat diakses dan menunjukkan melalui contoh latihan apa yang harus dilakukan dan, yang paling penting, bagaimana melakukannya dengan benar! Pelatih yang baik akan merekomendasikan serangkaian latihan khusus untuk Anda. Terlalu gemuk - satu program (pertama turunkan berat badan, Anda tidak bisa lari - banyak tekanan pada jantung dan persendian), kurus - program lain (untuk menambah berat badan). Jika Anda pernah melakukan olahraga lain (yaitu otot Anda kencang), Anda dapat segera mengangkat beban yang lebih berat.

Tetapi! Pelatih berbeda dengan pelatih.
Selama enam bulan pelatihan di gym, saya melihat beberapa pria berolahraga dengan seorang pelatih. Selama enam bulan penuh saya berlatih, mereka juga rutin mengikuti setiap sesi latihan dengan seorang pelatih. Tidak diketahui berapa lama mereka berjalan sebelum ini. Saya punya kemajuan, mereka tidak punya apa-apa. Dan setiap orang mengangkat beban kecil, dumbel seberat 7 kg. Sial, terkadang menurutku itu lucu.

Beberapa postulat

Catatan Kapten yang dapat Anda temukan di mana-mana. Tapi mereka tidak bisa diabaikan. Saya mengabaikannya, berpikir "Ini omong kosong" - tidak ada hasil. Saya mulai mengikuti - mereka muncul.

• YANG PALING PENTING ADALAH TEKNIK PELAKSANAAN YANG BENAR
  Sekali lagi: YANG PALING PENTING ADALAH TEKNIK PELAKSANAAN YANG BENAR. Izinkan saya mengingatkan Anda: HAL PALING PENTING ADALAH TEKNIK EKSEKUSI YANG BENAR.
• Selama enam bulan pertama, satu setengah tahun, Anda dapat belajar sesuai program apa pun yang Anda suka.
  Tidak ada gunanya repot dengan hal ini, sering-sering mengubah dan menggabungkan. Anda cukup melakukan apa yang disebut alas: dada, punggung, kaki. 3 kali seminggu. Dan Anda akan tumbuh dalam hal apa pun (tentu saja dengan tunduk pada postulat lain).
• 70% pertumbuhan otot disebabkan oleh makanan dan tidur
  Makan. Tujuannya adalah menambah 2g protein untuk setiap kg berat badan Anda. Menghitungnya sangat mudah, ada berbagai macam kalkulator online. Anda bisa melupakan menghitung kalori. Makanlah makanan berlemak, saya izinkan. Lemak tidak disimpan sebagai lemak. Karbohidrat disimpan dalam lemak. Jika Anda kelebihan berat badan, hilangkan karbohidrat (bubur, permen, tepung, pasta). Jika tidak, maka saya tidak peduli sama sekali. Makan! Produk berprotein: daging, ikan, telur, keju, susu, keju cottage (di malam hari!).
  Tidurlah minimal 8 jam.
  Impian orang malas, sial.
• Setiap latihan Anda harus meningkatkan jumlah repetisi atau beban dibandingkan dengan latihan sebelumnya.
  Tanpa ini, tidak akan ada pertumbuhan otot. Mendorong hal yang sama dari latihan ke latihan tidak akan menghasilkan kemajuan.
• Buatlah buku harian pelatihan
  Catat berapa kali Anda menekan (misalnya, " bagian atas dada 1 - 80kg x 7 rubel; 2 - 80x5" - pendekatan pertama untuk dada bagian atas menekan barbel seberat 80 kg sebanyak 8 kali, pada pendekatan ke-2 - beban yang sama, tetapi 5 kali. Secara pribadi, tidak mungkin bagi saya untuk mengingat data tersebut untuk semua latihan. Jika Anda mampu untuk, bagus.
• Waspadai latihan berlebihan
  1,5-2 jam di gym - mudah! Siapa pun yang belajar kurang dari satu jam adalah pecundang. Saya akan pergi setiap hari!
  Latihan tidak boleh berlangsung lebih dari 1 jam. Tidak lebih dari 4 kali seminggu.
• Anda perlu memompa seluruh tubuh Anda
  “Saya ingin sedikit memompa dada dan bisep saya” - keinginan 90% dari semua pemula. Dan saya juga pernah datang ke gym siswa dengan tujuan ini. Mereka mengatakan kepada saya bahwa ini tidak mungkin! Tapi saya tidak mendengarkan.
• Jangan lupakan kakimu!
  Deadlift dan squat adalah latihan tersulit bagi saya. Saya ingin mati setelah mereka. Dan saya menghindarinya untuk waktu yang sangat lama. Baru 4 bulan terakhir ini saya rutin melakukannya. Saya pikir inilah yang membuahkan hasil. Ini adalah dasarnya! Tidak ada yang bisa menggantikannya. Teknik yang benar akan membuat perbedaan besar. Mohon berikan perhatian khusus pada hal ini.
• Pemanasan itu penting
  5-10 menit untuk pemanasan. Tanpa ini, cedera tidak bisa dihindari.
• Setiap 3-4 bulan, istirahatlah selama dua minggu.

Sedikit lagi dari teori ayunan

Ada 2 jenis latihan: massa/kekuatan dan daya tahan. Satu-satunya perbedaan adalah jumlah pengulangan dalam latihan.

Jika kita mencoba menambah massa otot (dan ini adalah tujuan sebagian besar orang) - 6-8 (bahkan 10) repetisi.

Untuk daya tahan - 12-15 repetisi. Jenis latihan ini cocok untuk mengeringkan dan mengencangkan otot.

Saya menggabungkan 2 jenis pelatihan ini. Itu. Satu minggu saya berlatih untuk misa, minggu kedua untuk ketahanan. Hal ini dilakukan karena berbagai jenis serat otot yang terlibat (putih dan merah). Dan masa pemulihannya hanya 2 minggu. Oleh karena itu, sementara beberapa sedang dipulihkan, kami mengunduh yang lain.

2-3 pendekatan (set) setiap latihan (tidak termasuk 1-3 pendekatan pemanasan). Untuk setiap otot - 1 latihan! Tidak ada gunanya melakukan, misalnya, 5 latihan berbeda untuk bisep. 2-3 set satu latihan sudah cukup. Semua!

Istirahat antar set: 1,5-2 menit.

Istirahat di antara latihan yang berbeda: 3-4 menit.

Ada 3 kelompok otot utama, dasar: dada, punggung dan kaki. Sebaiknya dilakukan pada hari yang berbeda, tidak digabungkan satu sama lain. Secara umum, Anda tidak perlu memompa lengan, perut, atau bahu Anda. Karena semuanya akan terlibat dalam satu atau lain cara ketika menjalankan pangkalan:

• Delta depan dan trisep diaktifkan saat melakukan latihan dada
• Bisep, deltoid tengah, trapezius, lengan bawah bekerja saat kita memompa punggung
• Pers bekerja dimana saja

Anda cukup “menghabisi” dengan 1 set otot-otot yang diaktifkan. Itulah tepatnya yang saya lakukan.

Atau sebaliknya, lakukan latihan ini untuk hari lain.

Program pelatihan saya

Saya datang kepadanya setelah beberapa waktu. Saya juga terus berubah dan mencoba. Pada akhirnya, saya mengembangkan yang ini untuk diri saya sendiri. Ini tidak berarti dia setia.

1. Dada + bantalan: deltoid depan + trisep
2. Deltoid tengah dan belakang + bisep + perut
3. Belakang + finishing : trapesium
4. Kaki

Saya hanya perlu mencetak 4 hari, dan lebih mudah melakukannya dengan cara ini, cukup dalam 50 menit. Sangat mungkin untuk menyebarkan latihan selama 3 hari. Kaki selalu diayunkan secara terpisah dari semua kelompok otot lainnya.

Saya tidak akan memberi Anda serangkaian latihan. Ini bukan untuk semua orang. Pilih set Anda, ingat saja - 1 latihan untuk 1 otot. Anda sebaiknya tidak melakukan dua, tiga atau lebih latihan di dada bagian atas. Saya sering melihat berapa banyak orang yang menderita hal ini: mereka menarik barbel ke dada, lalu mengambil dumbel dan melakukan latihan pada otot yang sama, lalu pergi ke mesin dan melakukan 5 pendekatan lagi. Itu tidak perlu, ya

Nutrisi olahraga

Kemungkinan besar, Anda memiliki stereotip yang kuat bahwa nutrisi olahraga itu buruk. Saya masih belum bisa menjelaskannya kepada beberapa orang. Mereka dengan bodohnya tidak mendengarkan, tidak mendengar dan tidak mau mendengar. Saya, kata mereka, hanya untuk kualitas alami! Nutrisi olahraga bukanlah steroid anabolik dan steroid, yang menyebabkan semua masalah seperti tekanan darah rendah, gagal ginjal, dan hal-hal lain yang membuat kita takut dari layar biru.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Dalam bahasa Inggris - "protein". Ini adalah protein yang mereka jual. Jika Anda menambah 2 gram protein per kg berat badan dengan makanan biasa, Anda tidak memerlukan protein. Tapi secara pribadi, saya harus memasukkan makanan tambahan, dan ini adalah karbohidrat ekstra. Protein memungkinkan Anda menghilangkan kekurangan protein itu tanpa kesulitan.

Anda dapat dengan aman menaruh penis Anda pada sisa minuman olahraga. Anda tidak membutuhkannya.

Hanya saat memotong, kemungkinan besar Anda membutuhkan: pembakar lemak dan BCAA (asam amino yang memberi energi dan mencegah Anda “membakar” otot).

Daftar materi tentang topik tersebut

Vasily Ulyanov "3 minggu pelatihan mematikan di gym"- kursus video yang sangat keren, teori + video dengan latihan.
Saya sarankan berhenti pada titik ini pada tahap awal. Ada banyak sekali materi tentang topik ini. Dan semakin Anda menggali, semakin dalam Anda melangkah, semakin Anda jadi bingung. Mari kita kembali lagi ke fakta bahwa untuk tahun pertama Anda dapat belajar sesuai sistem apa pun yang Anda suka. Adopsi saja beberapa program, ikuti dasar-dasar yang saya berikan di artikel dan Anda akan berkembang. Tapi kemudian, ketika stagnasi datang (berat tidak bertambah, tidak ada hasil), maka gali lebih dalam, ubah program, coba, bereksperimen.

Namun jika memang ingin, maka di bawah ini daftar bahan yang cocok:
Denis Borisov "Katekismus Binaragawan"- semua dasar-dasar binaraga dalam sebuah buku kecil.
Saluran Youtube Denis Borisov
Saluran Youtube AndaBerbakatBB

Sekarang saya ingin berlatih buku Supertraining karya Mike Mentzer. Saat membacanya, polanya akan rusak dan banyak kesalahan yang disebut mungkin terjadi. para atlet tidak mau menerimanya, mereka akan menyebutnya sesat. Oleh karena itu, saya tidak akan merekomendasikan mempelajarinya segera - saya sendiri belum mencobanya. Tapi saya sangat merekomendasikan membacanya.

Sedikit menghubungkan Anda tahu alasannya