Program praktis untuk anak perempuan. Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik

Halo gadis-gadis terkasih. Saatnya untuk pertemuan lagi di pelatihan virtual kami. Saya rasa Anda, tidak seperti orang lain, mengetahui tren fesyen terkini tidak hanya dalam hal pakaian, tetapi juga fisik dan bentuk tubuh. Mengingat olahraga menjadi tren saat ini lebih dari sebelumnya, maka tubuh wanita yang kencang dengan otot yang tegaslah yang paling menarik di kalangan anak muda modern. Jika Anda setuju dengan saya, maka latihan lengan dan bahu untuk anak perempuan yang akan kita lakukan hari ini adalah cara terbaik untuk membuat anggota tubuh anggun Anda semenarik mungkin.

Pasti sebagian dari Anda akan berpikir: “Fffff, olahraga apa lagi? Sehingga tanganku yang cantik menjadi seperti tangan atlet sungguhan? Tidak pernah!". Saya segera meyakinkan Anda dan meyakinkan Anda: perbedaan mendasar dalam keseimbangan hormonal pada pria dan wanita justru menjadi faktor penghambat penambahan massa otot yang memungkinkan Anda mendapatkan tubuh indah dan kencang saat berolahraga di gym.

Tapi ini tidak berarti bahwa prestasi luar biasa dalam binaraga tertutup bagi perempuan. Seperti biasa: kelebihan kalori, latihan kekuatan teratur dengan beban berat. Nah, jika memang gatal untuk memompa seperti Arnold Schwarzenegger misalnya, maka obat yang membantu meningkatkannya di dalam tubuh. Tapi apakah itu perlu?

Hari ini kami akan melakukan berbagai latihan untuk menurunkan berat badan di lengan Anda, untuk membentuk tuberkel yang lembut, indah dan seksi di lengan Anda, berteriak bahwa Anda tahu nilai Anda dan hari demi hari, dengan berolahraga di rumah atau di gym, Anda meningkatkannya.

Program bahu

Program pelatihan bahu yang saya siapkan khusus untuk Anda melibatkan pelatihan terisolasi. Jika Anda belum familiar dengan konsep ini, maka ini adalah latihan yang berfokus pada satu kelompok otot tertentu, dan terkadang bahkan otot terkecil.

Oleh karena itu, jika latihan Anda mencakup latihan dasar (yang sebaliknya melibatkan lebih dari satu kelompok), misalnya push-up, pull-up di bar, bench press atau dumbel, maka bahu cukup terbebani dan tidak memerlukan perhatian khusus.

Sebelum melanjutkan langsung ke program latihan, saya ingin menarik perhatian Anda pada rangkaian berikut ini, yang dapat dilakukan baik di gym maupun langsung di rumah.

Jika kebugaran Anda tidak melibatkan latihan kekuatan, dan lengan Anda memerlukan perhatian, maka latihan bahu terisolasi yang dilakukan minimal seminggu sekali dan terdiri dari 3 latihan isolasi adalah pilihan yang tepat.

Jika hari ini Anda memutuskan untuk melatih tubuh Anda untuk pertama kalinya, cobalah menyelesaikan 3 set yang masing-masing terdiri dari 12 repetisi. Berat badan Anda adalah yang paling ringan terlebih dahulu. Tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap, dan ketika Anda merasa 3x15 itu mudah, ambil dumbel yang lebih berat.

Omong-omong, untuk menurunkan berat badan, pola latihannya sama: 3 set dengan 12-15 repetisi.
Jika Anda masih ingin menambah massa otot, batasi diri Anda hingga 10 repetisi, dengan 3 pendekatan yang sama, tetapi bobot peralatan harus jauh lebih tinggi.

Jadi, latihan. Jika Anda memiliki dumbel, Anda bisa melakukan latihan ini sendiri di rumah. Tidak - berbaris ke aula.

Alat press dumbbell sambil duduk: Duduklah di bangku atau kursi dengan sandaran (agar tidak membebani punggung halus Anda), ambil dumbel dan tekuk siku - seperti pada foto. Saat mengangkat, yaitu meremas, halter ke atas, tidak boleh bersentuhan, dan lengan tidak boleh diluruskan sepenuhnya. Foto akan membantu Anda. Semua latihan dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak.

Arnold press: juga, sambil duduk di kursi, ambil dumbel, tekuk lengan dan tekan ke tubuh Anda - seperti pada foto. Kami juga melakukan bench press: kami mengangkat tangan ke atas, sekaligus melakukan supinasi, yaitu memutar pergelangan tangan. Benar - saat siku setinggi dagu. Saat menurunkan lengan, lakukan supinasi yang sama, hanya saja ke arah lain.

Mengangkat dumbel ke samping dan ke depan: berdirilah dengan dumbel di tangan, setinggi pinggul. Rentangkan tangan Anda secara bergantian ke samping dan angkat di depan Anda, titik teratasnya sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi (lihat foto). Pilih beban sedemikian rupa sehingga latihan dilakukan hanya melalui gerakan lengan, bukan batang tubuh - hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil maksimal.

Baris halter ke dagu: berdiri, halter dengan lengan sedikit ditekuk - seperti pada foto. Tarik beban sedekat mungkin ke dagu Anda, jaga siku tetap mengarah ke samping. Titik teratas terbaik adalah lengan Anda berada pada bidang horizontal, sejajar dengan lantai.

Incline Dumbbell Flyes: Berbaring telungkup di tanjakan, kaki ke bawah, kepala ke atas, dumbel di lengan sedikit ditekuk, seperti pada foto. Rentangkan tangan Anda ke samping. Atas – lengan sejajar dengan lantai.

Setelah cukup banyak melatih bahu kita, sekarang mari kita melatih lengan kita.

Program pelatihan lengan

Jika Anda serius memutuskan untuk melatih tangan Anda, Anda pasti datang ke tempat yang tepat, karena program latihan tangan, yang dipilih khusus untuk Anda, mencakup semua otot kelompok ini, bahkan tidak terkecuali bahu. Tapi inikah yang ingin kita capai?

Mari kita mulai dengan bisep. Ayo lakukan set - mengapa membuang waktu untuk hal-hal sepele? Satu set adalah serangkaian latihan khusus yang dilakukan secara konsisten dan dengan istirahat minimal. Jadi, usahakan untuk tidak duduk lebih dari 30 detik di antara set.

Pertama, lakukan 3 set 15 repetisi barbell curl berdiri dengan pegangan lebar. Saya rasa tidak perlu menjelaskan kepada Anda dinamika melakukan latihan ini - ini dasar. Perhatikan telapak tangan Anda - telapak tangan harus menghadap Anda, yaitu ke atas. Dan saat melakukan ini, hindari kedutan, puntiran, dan sentakan - hanya dengan tangan Anda.

Latihan kedua dan terakhir dari set ini adalah latihan dumbbell curl sambil duduk. Masih kursi yang sama, dumbel yang sama. Tangannya rileks. Saat melakukan lift yaitu menekuk lengan pada siku, putar pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Pada titik teratas, jeda sejenak, coba kencangkan otot bisep Anda. Ulangi 3 set 15 repetisi.

Sebagai alternatif, Anda dapat mengganti set bisep isolasi ini dengan mengangkat barbel di bangku Scott dan latihan “Hammer” (kami menulisnya secara terpisah). Saya bahkan menyarankan untuk tidak fokus secara khusus pada satu atau dua latihan, tetapi menambahkan variasi secara berkala.

Bisep dengan bisep, namun masalah utama area lengan wanita adalah trisep, atau area tempatnya berada. Oleh karena itu, jika Anda berolahraga lebih banyak untuk menurunkan berat badan, maka berikan penekanan utama pada set yang akan saya tawarkan kepada Anda.

Jadi, satu set untuk trisep. Akan ada 3 latihan di sini: 2 latihan pertama bersifat isolasi, yang ketiga adalah latihan gabungan, karena tidak terbatas pada kerja otot trisep saja. Lakukan masing-masing 4 set masing-masing 15 kali.

Bagian pertama dari set kami akan duduk. Duduklah di bangku atau kursi, ambil satu dumbel dengan kedua tangan, dan angkat ke atas kepala Anda. Turunkan dengan lembut di belakang kepala Anda hampir seluruhnya, dan kembali dengan mulus.

Angka kedua adalah ekstensi lengan dengan dumbel berbaring, pegangan pronasi. Seperti ini? Itu mudah! Pertama, lihat fotonya, dan kedua: berbaring di bangku, kaki di lantai, angkat tangan dengan dumbel tegak lurus di atas Anda, telapak tangan ke atas, dan tekuk siku, sehingga menurunkan dumbel ke telinga Anda sendiri.

Dan yang terakhir - dengan pegangan yang sempit, dan lebih disukai di mesin Smith, yaitu dengan dukungan. Mintalah beberapa teman gym untuk memasangkan bangku dalam bingkai untuk Anda, dan berbaringlah di atasnya di bawah mistar. Pegang barbel dengan tangan lurus dan turunkan perlahan, jangan merentangkan tangan ke samping, tetapi mengikuti tubuh Anda. Setelah palang menyentuh dada, kembali.

Anda dapat 100% yakin bahwa dengan melakukan latihan serupa seminggu sekali, tangan Anda tidak hanya akan menghilangkan semua area yang bermasalah, tetapi juga akan mendapatkan kelegaan yang diinginkan.

Jangan lupa melakukan pemanasan, jaga pernafasan saat latihan, olah tubuh, karena itulah kecantikan dan kesehatan. Sampai jumpa di gym virtual kami.

Kebanyakan wanita takut berlatih di gym, karena masih ada anggapan bahwa setiap wanita yang keluar dari sana berwujud Schwarzenegger. Mereka yang, setelah mengatasi ketakutannya, dengan berani pergi ke gym, membuat banyak kesalahan yang menghalangi mereka mencapai tujuan mereka - terutama menurunkan berat badan.

Latihan mesin untuk wanita tidak meningkatkan kejantanan, malah bisa membuat sosok Anda lebih feminin.

1. Anda sebaiknya tidak fokus pada latihan perut di mesin atau di luar gym. Faktanya adalah cara terbaik untuk membentuk otot adalah dengan melatihnya seminggu sekali. Artinya, seminggu sekali - perut, seminggu sekali - lengan, seminggu sekali - paha, dll. Selain itu, lakukan ini pada hari yang berbeda, sehingga otot masing-masing kelompok dapat pulih sepenuhnya. Memompa perut/lengan/kaki/punggung setiap hari tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.
2. Takut berkeringat merupakan masalah bagi sebagian besar pemula. Wanita harus belajar menikmati keringat tanpa takut menggunakan maskara, yang tidak ada tempatnya di gym. Selain itu, banyak pria yang dengan tulus mengeluhkan bau parfum yang berlebihan dari tetangganya di gym.
3. Melakukan latihan pada simulator harus dikombinasikan dengan konsumsi jumlah besar air. Banyak wanita (dan pria) mengabaikan aturan ini, sehingga mencegah pembuangan racun dari dalam tubuh.

Sekarang mari kita mulai dengan rangkaian latihan simulator kami, yang ditujukan untuk pemula, oleh karena itu, bertentangan dengan aturan kami, ini terdiri dari latihan perkembangan umum. Itu harus dilakukan selama tiga minggu pertama pelatihan.

1. Lakukan pemanasan dengan pelatih elips, sepeda, atau treadmill. Elips bekerja dengan menggunakan beban tubuh peserta pelatihan. Untuk pemula, sebaiknya pilih mode “1”. Pemanasan berlangsung 10 menit.
2. Kami memompa perut di bangku miring - saat mengangkat, buang napas, jangan tegang kaki Anda, hanya otot yang bekerja. Kami melakukan 15 – 20 repetisi.
3. Latihan efektif kedua pada mesin perut adalah pengangkatan kaki gantung. Angkat kaki ditekuk, buang napas sambil mengangkat.
4. Latihan kaki - lunge dengan dumbel. Kami berdiri dalam posisi pemanah, memegang dumbel di tangan kami. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kedua kaki, kaki depan tegak lurus ke lantai, lutut belakang menyentuh lantai. Kaki belakang berada di ujung jari kaki, lutut depan tidak melebihi jari kaki. Kami melakukan tiga set 20 repetisi.
5. Deadlift dengan kaki lurus - lakukan dengan punggung lurus, lutut sedikit ditekuk, palang bergerak di sepanjang kaki. Kaki sempit, tumit tidak lepas dari lantai, hembuskan napas saat mengangkat.
6. Keriting kaki di mesin berbaring - untuk bagian belakang paha. Kami tidak merobek perut dan panggul dari bangku cadangan. Kami juga melakukan hiperekstensi dengan latihan ini dalam superset. Latihan mesin ini dirancang untuk punggung.

Untuk meningkatkan efektivitas latihan di gym, sebelum melakukan latihan, dikembangkan program di mana seseorang berencana melakukan latihan untuk memperbaiki kontur area tubuh tertentu. Kebanyakan wanita bermimpi menyesuaikan bentuk tubuh mereka dengan parameter tertentu.

Keinginan paling populer:

1. Kencangkan lengan Anda, ratakan jaringan seperti jeli di bagian dalam lengan Anda.
2. Kencangkan otot-otot bokong, beri bentuk.
3. Menurunkan berat badan di area perut, dan tidak hanya mengurangi jaringan lemak, tetapi memberikan area ini setidaknya kontur yang rata, lebih baik daripada perut yang cukup menggembung.
4. Koreksi bentuk payudara, meratakan ketidakjelasan dan kendur.

Mesin olahraga paling populer dirancang untuk memecahkan masalah paling mendesak bagi kebanyakan wanita. Untuk meratakannya dengan cepat dan memperbaiki area tubuh yang diperlukan, Anda harus menggunakan latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan beban minimal dan perangkat yang lebih kuat, tergantung pada apakah tujuan gadis itu hanya untuk menurunkan berat badan atau untuk mengembangkan sedikit kelegaan otot.

Deadlift

Ini adalah latihan utama yang digunakan untuk setiap latihan penuh. Anda memiliki kesempatan tidak hanya untuk menggunakan, tetapi untuk mengembangkan otot-otot ekstremitas bawah, punggung, perut dan, tentu saja, lengan secara maksimal. Untuk mengurangi kebutuhan menggunakan mesin isolasi, gunakan deadlift setiap latihan untuk melihat hasilnya.

Lakukan latihan sesuai dengan algoritma berikut:

1. Dekati peralatan, rentangkan kaki, ambil posisi yang nyaman. Pegang barbel dengan cara genggaman sebaliknya (telapak tangan berlawanan). Ini sangat relevan ketika bekerja dengan alat berat. Gunakan pegangan klasik jika otot Anda sudah siap berfungsi dengan baik saat mengangkat beban.
2. Lakukan start dinamis dengan sangat hati-hati. Posisi tubuh Anda harus memenuhi aspek-aspek berikut: pusat berat terdistribusi secara kondisional di bagian tengah kaki, pusat gravitasi tubuh dan palang bertepatan, pengurangan maksimum jarak antara bagian tubuh di depan dan di belakang tercapai. Saat mengambil barbel, jangan lupa untuk menggerakkan korset bahu ke garis barbel, namun jangan berlebihan. Siku perlu sedikit ditekuk, tetapi secara visual lengan terlihat lurus. Kaki ditekuk di lutut dan harus diletakkan di sebelah barbel.
3. Robek palang dari alasnya dan angkat dengan hati-hati, berikan kekuatan. Anda harus mengangkat barbel dengan lurus, menjaga gerakan halus untuk menghindari ketidakseimbangan yang parah.
4. Angkat barbel hingga mencapai garis lurus. Untuk memastikan keamanan dan mengontrol pengangkatan barbel yang benar, barbel harus dipasang di belakang tiang khusus sehingga hanya dapat dipindahkan pada bidang vertikal. Jika mengangkat beban barbel yang dipilih tidak sulit bagi Anda, Anda diperbolehkan melakukan latihan di sepanjang jalur berbentuk S.
5. Bawa barbel ke atas, luruskan dengan efisien, luruskan otot-otot tubuh, lengan dan kaki. Latihan sebaiknya tidak dilakukan dengan cepat. Banyak penekanan diberikan pada kekuasaan, jangan berhenti melakukan upaya yang diperlukan. Jangan lupakan perlunya menjaga konsentrasi dan membentuk sikap psikologis yang optimal.

Jika Anda melakukan latihan ini secara rutin, kekuatan dan kekuatan otot secara bertahap akan muncul. Jaringan lemak yang hilang akan tergantikan bukan dengan kontur tubuh yang kendur, melainkan dengan bentuk tubuh yang kencang dan terlihat bagus dengan pakaian apa pun.

Per latihan, lakukan 8 repetisi 3 set.

jongkok

Latihan ini membantu mengembangkan otot kaki. Jika tidak hanya volume, tetapi juga bentuk optimal ekstremitas bawah yang penting bagi Anda, lakukan latihan ini secara rutin. Melakukan barbell squat tidak selalu mudah. Jika Anda tidak menjalani latihan tambahan, ada kemungkinan selama fase latihan apa pun, tubuh Anda akan miring secara tidak rata, dan setelah latihan Anda akan mengalami nyeri pada lutut.

Untuk melatih squat yang sukses dengan dumbbell, Anda harus terlebih dahulu melakukan latihan tanpa beban, kemudian mengambil dumbbell dan melakukan squat dengan setengah kecepatan normal, tiga perempat dari jumlah yang diperlukan, dan kemudian dengan menekuk bokong sepenuhnya ke arah lantai. Jika tekniknya gagal, Anda bisa berlatih di mesin Smith, baru kemudian beralih ke bentuk klasik squat dengan barbel. Lakukan 15 squat.

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot gluteal.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot gluteal dan struktur tambahan yang mengelilinginya. Area paha depan dan paha dikembangkan. Bagian dari latihan ini memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan di kaki Anda, tetapi juga memperbaiki bentuknya, yang sering kali diperlukan agar kontur bentuk tubuh Anda tidak memburuk karena penurunan berat badan secara tiba-tiba.

Jika Anda rutin melakukan latihan ini, Anda dapat menghilangkan jaringan yang kendur dan membentuk bentuk kaki yang baik. Latihan ini juga disesuaikan untuk mengembangkan koordinasi, jadi disarankan untuk terlebih dahulu berlatih melakukannya dengan benar tanpa dumbel, lalu menggunakan beban atau barbel. 10 repetisi pada setiap kaki, 2 set.

Pull-up

Pull-up - latihan untuk melatih otot punggung dan lengan

Ini adalah salah satu latihan yang paling tidak disukai baik oleh penonton pria maupun wanita, karena latihan ini memaksa Anda untuk memberikan segalanya, dan latihan ini tidak selalu berhasil sebaik dan secepat yang Anda inginkan. Saat melakukan pull-up, tidak hanya korset bahu yang dikembangkan, tetapi otot punggung juga dipompa, yang memungkinkan Anda menggunakan otot kecil sekalipun yang jarang bisa dilatih dengan baik dengan latihan lain yang lebih mudah. 10 repetisi.

Pull-up berat badan tidak mudah bagi semua perempuan. Simulator Gravitron dirancang khusus untuk meringankan beban. Anda dapat mengatur nilai bobot yang paling sesuai untuk Anda.

Jangan terlalu memaksakan diri segera. Dianjurkan untuk berlatih terlebih dahulu dalam waktu lama di simulator, kemudian, jika memungkinkan, beralih ke teknik yang lebih maju. 10 repetisi.

Penurunan

Otot-otot korset bahu atas berkembang. Kegagalan adalah hal yang populer. Untuk melakukan ini, Anda harus memposisikan diri di antara bangku atau bilah yang menyerupai itu. Fokus pada lengan Anda, dan turunkan bokong Anda ke dalam lubang, naik dan turun menggunakan kekuatan lengan Anda. Lakukan 10 repetisi.

Jika memungkinkan, gunakan mesin khusus yang memungkinkan Anda melakukan push-up terbalik ringan. Untuk menghilangkan lemak berlebih di bagian dalam lengan Anda, gunakan palang sejajar, karena mesin ini membantu melatih area tersebut dengan tepat.

Video - Latihan yang tepat untuk wanita

Program pelatihan ringan

Sit-up

Gunakan bangku miring. Duduklah di mesin ini dalam posisi horizontal. Tempatkan kaki Anda di bawah struktur bantalan, berikan posisi yang nyaman. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau bersandar saja di depan, tekuk siku dan arahkan ke depan. Gunakan sentuhan ringan dengan jari Anda; jangan pegang kepala Anda.

Angkat tubuh Anda hanya dengan menggunakan otot perut. Anda harus berlama-lama di fase kedua, tetapi tetap di dalamnya tidak lebih dari beberapa detik. Saat mengangkat tubuh, siku harus condong ke arah lutut. Turunkan diri Anda dengan lancar, tanpa menyentak. Tempatkan punggung Anda dalam posisi horizontal lagi dan ulangi latihan ini setidaknya 30 kali. Keunikan dari bagian latihan ini adalah melatih otot perut secara eksklusif. Anda sebaiknya tidak menggunakan otot punggung Anda. Jika perlu, arahkan sebagian beban ke kaki Anda.

Membalikkan crunch

Duduklah di bangku miring, letakkan tangan Anda pada pegangan di atas, pegang erat-erat. Biarkan kaki Anda dalam posisi setengah membungkuk. Angkat kaki Anda ke atas, coba sentuh siku Anda. Saat melakukan latihan, panggul sedikit naik. Tidak perlu memasangnya lebih tinggi dari 5-10 cm dari permukaan. 30 repetisi.

Selama leg lift, beban sedang diberikan pada punggung bawah dan otot rektus di area pinggul. Saat panggul terpisah, otot perut tegang. Pastikan Anda tidak melakukan gerakan yang tidak perlu; tetap di posisi bawah selama 1-2 detik. Anda tidak boleh membiarkan kaki Anda turun di bawah posisi panggul, jika tidak, Anda dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada daerah pinggang. Jika timbul nyeri, jangan lanjutkan latihan. Di masa depan, Anda harus memeriksa masalah punggung.

Gunakan simulator Kupu-kupu. Duduklah dengan kenyamanan maksimal, tegakkan. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, tekuk siku dan pegang sisi mesin. Arahkan siku Anda ke samping. Bentuklah posisi korset bahu agar sejajar dengan permukaan horizontal.

Luruskan lengan secara perlahan dan hati-hati, tahan posisi tersebut beberapa saat hingga terentang penuh. Kembali ke fase pertama juga dengan hati-hati agar tidak memicu keseleo. 30 kali.

Menyatukan tangan

Posisikan diri Anda di mesin Butterfly. Pegang sisi mesin dengan tangan Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Dekatkan tangan Anda satu sama lain dan tahan posisi yang dicapai untuk waktu yang singkat. Kemudian kembali ke posisi awal. Hindari mengangkat badan dan punggung, serta pastikan posisi awal tidak berubah. Atur pernapasan Anda. Tarik napas saat Anda mencapai ketegangan maksimum. 30 kali.

Latihan	Jumlah pengulangan dan pendekatan
Deadlift	8 repetisi x 3 set
jongkok	15 repetisi
Paru-paru	10 repetisi pada setiap kaki, 2 set
Pull-up	10 repetisi
Penurunan	10 repetisi
Sit-up	30 kali
Membalikkan crunch	30 repetisi
	30 kali
Menyatukan tangan	30 kali

Jika Anda ingin mulai melakukan kebugaran untuk menurunkan berat badan dan tidak tahu program latihan mana yang harus dipilih, Anda datang ke tempat yang tepat. Kami telah memilih latihan dan pola latihan terbaik, yang mencakup latihan mesin, dengan beban bebas, serta kardio, untuk menurunkan berat badan secepat mungkin dengan membakar lapisan lemak.

Saat berolahraga di gym, banyak gadis bereaksi negatif, percaya bahwa peralatan dan perlengkapan olahraga akan membuat mereka menjadi maskulin. Tapi ini tidak mungkin. Tubuh wanita tidak menghasilkan cukup testosteron, hormon kekuatan, jadi mendapatkan segunung massa otot dengan latar belakang hormonal seperti itu tidaklah realistis. Inilah yang terjadi selama latihan kekuatan: otot menjadi kencang, siluet cantik dan atletis terbentuk, tekstur kulit menjadi rata dan lemak subkutan terbakar. Ternyata latihan kekuatan di gym akan membuat tubuh Anda semakin feminim. Lagi pula, hanya dengan bantuan beban daya, jika diinginkan, Anda dapat membuat bentuk yang bulat dan menggugah selera.

Prinsip nutrisi

Selain aktivitas fisik, nutrisi yang tepat berperan besar dalam menurunkan berat badan. Dengan mengikuti aturan nutrisi sederhana, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan efektivitas hasil hingga 70%. Pola makan yang tidak seimbang, penuh kalori dan gula, akan menyembunyikan bentuk cantik di bawah lapisan lemak.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan:

1. Kami menghilangkan makanan manis dan produk tepung dari makanan;
2. Kita mengonsumsi karbohidrat kompleks di pagi hari;
3. Jangan kecualikan lemak, tambahkan 1 - 2 sendok makan minyak mentah (zaitun, biji rami, labu, wijen);
4. Buah-buahan diperbolehkan sampai pukul 16.00;
5. Protein dan sayuran diperbolehkan untuk makan malam;
6. Kita banyak mengonsumsi air putih, hingga 2 liter per hari;
7. Kami tidak makan berlebihan di malam hari; makan malam dilakukan 3–4 jam sebelum tidur.

Contoh pola makan sehari-hari

1. Sarapan: oatmeal dengan buah-buahan kering, teh atau kopi;
2. Camilan: 20 g kacang-kacangan, apel atau pisang;
3. Makan siang: nasi dengan sayuran kukus;
4. Camilan sore: keju cottage rendah lemak, kefir;
5. Makan malam: fillet ayam panggang, salad sayuran dengan minyak zaitun.

Latihan paling efektif untuk membakar lemak

Semakin banyak otot dan persendian yang terlibat dalam suatu latihan, semakin efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan demikian, tubuh mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan saat mengisolasi satu otot. Latihan harus dilakukan dengan beban bebas: barbel, dumbel, kettlebell.

Semakin banyak yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan secara keseluruhan, semakin banyak kalori yang dibakar. Latihan semacam itu dapat menggunakan peralatan tambahan - fitball, bola kedokteran, bossa. Semua latihan harus dilakukan sebanyak mungkin, dari 20 hingga 30 repetisi per set.

Latihan dasar dan isolasi

• memutar pada suatu sudut;
• lunge dengan beban, langkah lebar dan dalam dengan beban (dapat dibuat lebih sulit dengan menghubungkan langkah-langkah dalam rantai);
• ekstensi, fleksi kaki;
• push up;
• mengangkat lengan dengan beban;
• angkat kaki;
• hiperekstensi;
• jongkok dengan barbel;
• push-up pada kaki atau lutut;
• jongkok, jongkok plie, dengan satu kaki;
• latihan dengan sepeda statis, elips;
• melompat menggunakan tali lompat;
• renang;
• mengangkat halter;
• pull-up;
• blok dorong;
• pers bangku barbel;
• deadlift, Rumania;
• tekan halter;
• hiperekstensi.

Latihan apa yang terbaik untuk anak perempuan yang menurunkan berat badan?

Pelatihan sirkuit

Dapat dikatakan bahwa untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kekencangan seluruh tubuh, latihan melingkar paling cocok untuk tubuh wanita. Pertama, mereka melibatkan semua kelompok otot dalam satu sesi. Latihan dilakukan dalam lingkaran, berpindah dari satu ke yang lain tanpa istirahat. Kedua, peningkatan detak jantung yang diperlukan untuk pembakaran lemak terus dipertahankan. Setelah latihan seperti itu, otot punya waktu untuk pulih dengan cepat. 1 – 2 hari sudah cukup untuk istirahat.

Program kebugaran

Beragamnya area kebugaran di klub olahraga memungkinkan untuk memilih beban dan variasi latihan apa pun. Misalnya, aktivitas paling populer di kalangan wanita adalah aerobik langkah. Bidang-bidang seperti: latihan fungsional, aerobik, fitball, tentu saja akan membantu menurunkan berat badan, namun Anda tetap bisa “memahat” bentuk-bentuk indah di gym.

Satu set latihan untuk berolahraga di gym 3 kali seminggu

• Tekan crunch;
• Ekstensi kaki di simulator;
• Dorongan blok atas ke dada;
• Kaki ditekuk dalam posisi berbaring;
• Ikal kaki di simulator;
• Tarik blok bawah ke dada;
• Ikal barbel berdiri.

• Sit-up samping;
• Bench press di bangku miring;
• "Kupu-kupu";
• Deadlift;
• Tekuk satu kaki sambil berdiri;
• Tekan kaki terangkat.

• Tekan crunch;
• push-up bangku;
• Perpanjangan lengan di blok atas;
• Paru-paru dengan beban;
• Sumo jongkok dengan dumbel;
• push-up;
• Ekstensi kaki sambil duduk di mesin.

Kompleks pembakaran lemak

Kompleks pembakaran lemak yang efektif dapat mencakup latihan kekuatan dan kardio. Bisa juga disebut interval. Inti dari pembelajarannya adalah setelah melakukan latihan di simulator atau dengan beban bebas, tanpa istirahat, latihan kardio dimulai (berlari, lompat di tempat dan dengan lompat tali). Kompleks ini dilakukan tanpa henti, yang tidak memungkinkan Anda untuk beristirahat, mempertahankan tingkat pembakaran kalori yang konstan.

Senin: Latihan dasar untuk kelompok otot utama

• Tekan kaki di simulator - 5 x 8-10;
• Deadlift barbel Rumania - 5 x 8-10;
• Pull-up di gravitron (atau pull-down atas) - 5 x 8-10;
• Tekan dumbbell duduk - 4 x 10-12;
• Push-up - 4 x 8-10;
• Papan - 4 x 40-60 detik.

Istirahat antar set – 2-5 menit.

Selasa: Latihan kardio HIIT

• Berlari di treadmill dengan kecepatan cepat - 2 menit;
• Papan - 1 menit;
• Burpee - 1 menit;
• Pukulan (pada karung tinju atau “lawan imajiner”) - 1 menit.

4 lingkaran, latihan dilakukan tanpa gangguan. Istirahat antar lingkaran – 1-3 menit.

Menikahi: Latihan pembakaran lemak dengan beban ringan

• Berjalan lunge dengan dumbel, -4 x 10-12 (setiap kaki);
• Mendaki platform tangga - 4 x 10-12;
• Deadlift Rumania dengan satu kaki dengan dumbel atau crossover - 4 x 10-12;
• Ayunan dengan kettlebell - 4 x 10-12;
• Pull-down lat pegangan lebar ke dada - 4 x 10-12;
• Angkat kaki berbaring - 4 x 12-20.

Istirahat antar set – 1-4 menit.

Kam: Istirahat.

Jum: Gabungan superset untuk tubuh bagian atas dan bawah

• Jongkok dengan kaki lebar (dengan barbel, dumbel, atau crossover) + lat pulldown;
• Paru-paru dengan dumbel + gerakan berdiri ke samping;
• Hiperekstensi + membungkukkan lengan;
• Menekuk kaki di simulator + menyatukan lengan di simulator kupu-kupu;
• Jembatan gluteal di lantai + gerakan tubuh berbaring;
• Angkat betis dengan dumbel + ekstensi lengan di atas kepala.

Setiap superset berisi 3 set 12-15 repetisi. Istirahat antar set – 2-3 menit.

Duduk: Latihan kardio intensitas rendah selama 45-60 menit di treadmill, sepeda elips, atau stasioner

Matahari: Istirahat.

Beban daya

Dengan menggunakan mesin olah raga dan beban bebas, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan. Saat mengalami beban gaya, otot juga mampu membakar lemak, seperti saat latihan aerobik. Apalagi jika otot terbesar yang dilatih, seperti otot paha depan dan paha belakang, otot gluteal, otot punggung dan dada. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk terus melakukan latihan dengan pengulangan tinggi tanpa istirahat.

Pelatihan kardio

Jogging di gym atau di taman, orbitrack, stepper, dan sepeda olahraga adalah penolong yang sangat baik dalam membakar lemak. Tujuan latihan kardio adalah untuk meningkatkan kinerja sistem jantung. Benar, pelatihan seperti itu bekerja lebih baik dengan kombinasi latihan kekuatan. Memang, setelah beban listrik, pembakaran lemak terus berlanjut, dan ini juga terkait dengan pemulihan otot lebih lanjut, yang juga menghabiskan energi dari lemak subkutan.

Pelatihan terpisah - rencanakan 3 hari seminggu

hari pertama

hari ke-2

hari ke-3

Latihan split kekuatan mencakup serangkaian latihan yang ditujukan untuk melatih 1 – 2 kelompok otot dalam satu sesi. Oleh karena itu, pada hari Senin Anda dapat melatih kaki dan bahu Anda, pada hari Rabu – dada dan trisep, pada hari Jumat – punggung, bisep. Tentu saja, melakukan jenis olahraga ini dengan jumlah repetisi yang tinggi dan pola makan yang benar dapat membantu menurunkan berat badan. Karena dalam latihan terpisah Anda perlu istirahat di antara set selama 2-3 menit, detak jantung Anda menurun, yang memperlambat proses pembakaran. Toh, untuk menurunkan berat badan, kerja ketahanan masih paling cocok untuk tubuh wanita.

Cara membuat program penurunan berat badan yang benar

Mari kita ambil latihan sirkuit sebagai contoh untuk menurunkan berat badan. Pertama-tama, perlu membuat serangkaian latihan, dimulai dengan otot besar, dimulai dengan kaki, diakhiri dengan yang lebih kecil - otot lengan dan perut. Satu latihan per kelompok otot sudah cukup. Jika Anda melatih otot paha belakang, pastikan untuk menyertakan otot antagonis, otot berlawanan - paha depan. Dan juga, saat mengerjakan punggung Anda, sertakan dada Anda dalam pekerjaan Anda. Latih punggung bawah dan perut Anda dalam satu latihan. Dengan mengkonstruksi pembelajaran sedemikian rupa maka otot akan berkembang secara merata, menjaga keseimbangan pada korset otot. Sebab dengan punggung bawah yang kuat, namun perut lemah, posisi tulang belakang yang benar pun terganggu. Punggung bawah menekuk, dan perut tampak turun ke depan, karena otot perut tidak kencang.
Fitur kardio untuk anak perempuan

Bagi tubuh wanita, begitu juga dengan tubuh pria, yang penting adalah pengurangan jaringan adiposa, bukan otot, karena hilangnya protein otot akibat latihan kardio yang tidak tepat tidak akan membuat tubuh menjadi indah. Lemak akan tetap berada di tempatnya. Untuk hanya membakar jaringan lemak, Anda perlu mempertahankan zona detak jantung 120 – 160 detak per menit. Durasi latihan kardio tidak lebih dari satu jam.
Program universal untuk menurunkan berat badan di gym

Tubuh setiap orang sangat berbeda dan ini harus diperhitungkan saat memilih kompleks. Jika tidak ada cedera atau gangguan apa pun pada sistem muskuloskeletal, Anda dapat memulai pelatihan dengan aman. Awalnya, otot harus menjadi kencang dan teknik yang benar harus dilakukan.
Peralatan latihan

Pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari latihan kekuatan. Ini menghilangkan kemungkinan cedera otot dan ligamen. Otot yang hangat adalah dasar untuk latihan yang efektif. Ini bisa berlangsung dari 10 hingga 15 menit, kali ini sudah cukup. Untuk pemanasan, Anda bisa melakukan jalan cepat di tanjakan di atas treadmill, jogging ringan, atau memilih mesin kardio apa saja.

Latihan dasar pelatih kaki

Ekstensi kaki duduk di simulator

1. Duduk di simulator blok, kami memasang bagian belakang simulator dan meletakkan kaki kami di bawah guling;
2. Pilih beban yang diperlukan untuk melakukan 25 repetisi;
3. Buang napas: kita meluruskan lutut menggunakan paha depan, tanpa meluruskannya sepenuhnya, tanpa membebani sendi lutut;
4. Tarik napas: turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal. Kami melakukan 3 pendekatan.

Ikal kaki berbaring

1. Berbaring tengkurap, letakkan kaki Anda di bawah bantal;
2. Kami berpegangan pada pegangannya, terus menekan punggung bawah kami;
3. Buang napas: tekuk lutut, bawa roller ke bokong menggunakan paha belakang, tanpa melibatkan punggung bawah;
4. Tarik napas: turunkan kaki Anda dengan lembut, tanpa menyentak. Kami melakukan 20 – 25 kali dalam 3 set.

Tekan kaki

1. Kami meletakkan kaki kami di platform mesin press, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke samping;
2. Tarik napas: lepaskan klem, tekan punggung bawah dengan kuat, turunkan platform dengan lembut, tekuk lutut, tanpa mengangkat tulang ekor. Kami membawa sudut lutut menjadi 90 derajat;
3. Buang napas: remas platform menggunakan kekuatan pinggul dan bokong, tanpa meluruskan lutut sepenuhnya. Ulangi hingga 25 kali. Lakukan 3 pendekatan.

Menarik pinggul kembali ke blok

1. Kami memasang roller di atas tumit, berpegangan pada pegangan, menjaga tubuh dalam posisi diam. Kaki penyangga sedikit ditekuk di bagian lutut;
2. Buang napas: gerakkan pinggul ke belakang, angkat ke atas menggunakan otot paha bisep dan gluteal. Tubuh tetap tanpa defleksi di punggung bawah;
3. Tarik napas: turunkan kaki secara perlahan hingga setinggi kaki penyangga. Kami melakukan 3 pendekatan sebanyak 20–25 kali.

Penculikan pinggul sambil duduk

1. Duduk di mesin ekstensi pinggul, letakkan kaki dan lutut Anda dengan punggung bawah menempel di bagian belakang mesin;
2. Buang napas: gerakkan pinggul ke samping menggunakan otot penculik. Kami tampil tanpa menyentak;
3. Tarik napas: kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Kami tampil 25 kali dalam 3 set.

Adduksi pinggul sambil duduk

1. Kami memasang simulator pada posisi kaki diculik dan mengamankan regangan. Dalam hal ini, otot tidak boleh terlalu meregang, tidak boleh ada rasa sakit;
2. Buang napas: rapatkan lutut karena otot adduktor paha;
3. Tarik napas: lepaskan ketegangan dengan lembut dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 25 kali selama 3 set.

Latihan untuk batang tubuh

Pull-down blok atas di belakang kepala

1. Kami meletakkan tangan kami di palang balok atas dengan pegangan lebar;
2. Buang napas: lakukan tarikan kepala, rapatkan tulang belikat, rasakan ketegangan pada otot punggung;
3. Tarik napas: dengan lancar, tanpa menyentak, angkat tangan ke posisi awal. Lakukan 20–25 kali, 3 set.

Kupu-kupu (menyatukan tangan dalam simulator blok)

1. Duduk di simulator, letakkan pegangan di sisi setinggi bahu. Siku sedikit ditekuk, menoleh ke belakang. Petinya terbuka;
2. Buang napas: kami menyatukan pegangan karena upaya otot-otot dada, menjaga tulang dada tetap membulat;
3. Tarik napas: gerakkan lengan Anda dengan lembut ke samping ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 – 25 kali.

Tekan dumbbell sambil duduk

1. Duduk di bangku, pegang dumbel di atas bahu Anda, siku mengarah ke bawah;
2. Buang napas: tekan dumbel ke atas dari dagu;
3. Tarik napas: perlahan kembali ke bawah.

Ekstensi trisep

1. Berdiri, kaki dibuka selebar pinggul. Kami memegang pegangan blok atas crossover dengan pegangan yang sempit. Siku ditekan ke badan, lengan bawah sejajar dengan lantai;
2. Buang napas: rentangkan siku menggunakan trisep, turunkan pegangan ke pinggul;
3. Tarik napas: perlahan kembali ke posisi awal.

Bisep halter melengkung

1. Berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, dumbel di tangan, siku ditekan ke badan;
2. Buang napas: tekuk siku menggunakan otot bisep, angkat dumbel ke bahu tanpa mengangkat siku dari badan. Kuasnya terbuka di bagian atas;
3. Tarik napas: turunkan dumbel ke pinggul Anda.

Latihan untuk membakar lemak di perut dan samping

Mengangkat tubuh

1. Berbaring di lantai, lutut ditekuk, lengan di sepanjang tubuh;
2. Buang napas: putar menggunakan otot perut, angkat punggung hingga ke lutut;
3. Tarik napas: secara bertahap letakkan punggung Anda di lantai. Lakukan 30 kali.

Angkat kaki

1. Berbaring di lantai, tangan di bawah bokong, kaki lurus;
2. Buang napas: angkat kaki ke atas tanpa mengangkat punggung bawah;
3. Tarik napas: turunkan kaki ke lantai, pegang punggung bawah dengan otot perut. Ulangi sebanyak 30 kali.

Crunch samping

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, lutut ditekuk, tulang belikat terlepas dari lantai;
2. Buang napas: memutar secara diagonal karena otot perut yang miring, regangkan siku ke lutut yang berlawanan;
3. Tarik napas: kita kembali ke tengah, kaki menjuntai, tulang belikat robek dari lantai;
4. Buang napas: putar ke arah lain, siku tangan lainnya mencapai lutut yang berlawanan;
5. Tarik napas: kembali ke tengah. Ulangi 30 - 40 kali.

Nutrisi yang tepat setelah pelatihan

Setelah beban kekuatan, otot perlu pemulihan. Hal ini dapat dibantu dengan asupan zat-zat penting dari makanan. Otot membutuhkan protein dan karbohidrat, bahkan saat menurunkan berat badan, bahkan saat menambah massa otot. Dalam waktu 40 menit setelah latihan, Anda perlu mendapatkan protein dan karbohidrat. Zat yang dihasilkan akan digunakan untuk memulihkan otot, kalori akan terbakar sempurna, tanpa disimpan sebagai lemak. Oleh karena itu, jangan takut dengan nutrisi yang baik setelah berolahraga. Sebaliknya, saat lapar, lemak disimpan saat tubuh mengalami stres. Setelah pelatihan, hal-hal berikut diperbolehkan: sereal, sayuran, telur rebus, daging panggang tanpa lemak, ikan, makanan laut, dan produk susu.

Seluruh separuh umat manusia yang cantik memimpikan sosok yang cantik. Dan salah satu “alat” untuk mengoreksi bentuk tubuh Anda adalah gym. Hal utama adalah memahami dengan jelas simulator mana yang harus Anda perhatikan, area mana yang perlu diperbaiki, dan apa yang termasuk dalam program pelatihan.

Peralatan olahraga terbaik untuk wanita di gym – mana yang harus Anda pilih dalam latihan?

Bagian utama tubuh wanita yang perlu dikoreksi adalah...

• Tangan (tidak boleh ada “jeli”).
• Perut (harus rata dan kencang).
• Payudara (bagus, terangkat dan kencang, tidak lembek dan menyebar ke seluruh perut).
• Dan tentu saja,

Di area inilah Anda harus memusatkan perhatian untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Memilih peralatan olahraga yang tepat!

• Daya tarik. Tujuan utama bekerja dengan peralatan ini adalah untuk melatih otot bisep. Mesin latihan yang ideal untuk latihan yang panjang dan keras - dengan seperangkat beban dan peralatan tambahan, dengan kemampuan mengatur beban secara mandiri. Simulator ini memberikan pelatihan yang efektif untuk lengan - keduanya sekaligus atau masing-masing secara bergantian untuk meningkatkan efeknya.
• Tarikan atas/bawah. Alat ini berfungsi untuk melangsingkan tubuh, memperkuat otot punggung sehingga melindungi tulang belakang, memperkuat otot bisep, dan mengurangi risiko cedera. Semakin lebar cengkeramannya, semakin intens pula latihan otot punggung.
• Tekan kaki horizontal. Target utama: otot bokong dan paha depan. Badan pada peralatan ini dipasang pada posisi stabil, dan beban utama jatuh pada buluh dengan bokong. Dengan menambah beban dan menekuk kaki seperti plie, paha bagian dalam dilatih.
• mobil Smith. Di sini kita melatih otot trisep dan dada. Mesin latihan yang aman dan efektif dengan kemampuan mengatur intensitas beban secara mandiri.
• Tekan bahu. Simulator untuk melatih otot deltoid tengah dan anterior. Untuk menghindari kerusakan pada ligamen Anda, penting untuk memasang dudukan dengan benar.
• Pelatih perut. Perut rata adalah impian yang bisa dicapai. Unit daya seperti itu memungkinkan Anda melakukan sit-up perut (catatan: dengan beban). Penting untuk diingat bahwa latihan beban secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot dan melebarkan pinggang, jadi lebih baik bagi wanita cantik untuk melakukannya tanpa beban.
• Glute terbalik meningkat. Simulator ini difokuskan untuk melatih otot gluteal dan mengencangkan bokong secara bertahap. Alat seperti itu tidak akan membahayakan, dan hasilnya tidak akan cepat (ada simulator yang lebih efektif untuk tujuan tersebut).
• Pull-down dengan pegangan lebar dan di belakang kepala. Peralatan yang bagus untuk mengembangkan otot punggung. Penting untuk diingat bahwa jika Anda mempunyai masalah pada kelenturan sendi bahu, sebaiknya ganti mesin latihan ini dengan yang lain agar tidak terjepit pada bahu/sendi.
• Peralatan kardio. Tentu saja efektif dan bermanfaat. Meski demikian, aktivitas aerobik pada wanita sebaiknya memiliki batas wajar. Intensitas latihan ini maksimal 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 40 menit.

Mesin latihan yang tidak cocok untuk wanita

Berbeda dengan wanita yang pergi ke gym untuk menurunkan berat badan dan menjadi langsing, pria pergi berolahraga untuk mendapatkan bantuan dan massa otot. Oleh karena itu, program latihan mereka tentu saja berbeda-beda, dan beberapa peralatan olahraga yang berhasil digunakan oleh pria dapat memberikan hasil sebaliknya bagi wanita.

Peralatan apa yang harus saya hindari?

• Mengangkat bahu dengan dumbel. Mesin latihan yang sangat efektif untuk otot trapezius, tetapi untuk pria. Itu tidak akan menambah keindahan bentuk tubuh wanita.
• Membungkuk dengan beban. Ada pendapat bahwa latihan seperti itu menghilangkan “telinga” di paha. Padahal, mereka hanya berkontribusi pada pembesaran pinggang. Papan samping, sepeda, dan pola makan yang tepat cocok untuk ini.

Satu set latihan pada mesin latihan di gym untuk wanita - membuat program pelatihan

Antrean wanita untuk membeli alat kardio merupakan hal yang lumrah. Namun, perlu Anda ingat bahwa menyiksa simulator ini tidak ada gunanya tanpa latihan kekuatan.

Ini adalah latihan kekuatan yang harus menjadi prioritas, latihan kardio - untuk menghangatkan otot atau untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Serangkaian latihan untuk keindahan bentuk - apa yang seharusnya?

1. Untuk hari 1: di punggung dan lengan.
2. Untuk hari ke 2 : pada paha dan bokong, pada otot betis.
3. Untuk hari ke 3: perut.

Awal latihan (selalu!) adalah pemanasan selama 10-15 menit dari latihan kardio, atau dari latihan aerobik utama.

Video: Satu set latihan untuk anak perempuan di gym

Video: Program latihan gym untuk anak perempuan

Latihan apa saja yang harus dilakukan dalam program ini?

Latihan untuk perut:

• Membungkuk di kursi Romawi. Kami meletakkan tangan kami menyilang di dada, membungkuk setengah dan menekan dagu erat ke dada.
• Angkat kaki. Kami bersandar pada siku dalam keadaan ditangguhkan (catatan - di mistar gawang). Kami secara perlahan menekuk/melepaskan kaki kami sebanyak 20-25 kali.

Latihan untuk otot bokong, paha dan betis:

• Hiperekstensi.
• Mesin penculikan/koneksi: punggung vertikal, pinggul terbuka dan terhubung, tahan posisi selama 3 detik saat Anda terhubung.
• Tekan kaki. Kami menggunakan platform pelatihan. Angkat kaki Anda dari tengah platform ke tepi atas. Saat menurunkan beban, jaga punggung bawah tetap dekat dengan bangku. Skema: 4 set, 30 kali).

Latihan untuk otot punggung:

• Tarik kepala. Skema: 20 kali.
• Daya dorong blok bawah. Punggung lurus, dalam posisi duduk kita menekuk lutut, menarik balok ke perut bagian bawah tanpa mengayunkan badan. Skema: 3 set, 25 repetisi.

Skema pelatihan umum akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan – 10 menit.
2. Pelatihan otot untuk kelompok tertentu – 50 menit.
3. Latihan kardio - 40 menit (misalnya, sepeda olahraga, lompat tali atau treadmill, hula hoop).
4. Peregangan – 10 menit.

Anda juga dapat memasukkan dalam rangkaian latihan:

• Deadlift. Skema: 1 kali setiap 2 minggu.
• Jongkok dengan barbel di bahu (catatan - untuk otot kaki). Skema: maksimal dua kali seminggu.
• Paru-paru dengan dumbel (kencangkan kaki dan bulatkan bokong). Skema: 1 kali per minggu.
• Dips (ideal untuk lengan yang lemah).
• Tekan barbel pada sudut yang berbeda. Cocok untuk memperkuat otot dada. Skema: 1 kali per minggu.
• Papan. Latihan universal ini mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Disarankan untuk melakukannya secara rutin.

Video: Program pelatihan untuk anak perempuan pemula - langkah pertama pada peralatan olahraga di gym

Aturan dasar untuk pelatihan mesin olahraga untuk wanita

Sebelum Anda bergegas ke gym, harus menjalani pemeriksaan kesehatan . Penting untuk mengecualikan semua penyakit yang dilarang melakukan latihan kekuatan.

Setelah izin dokter diterima, Anda harus memutuskan program pelatihan. Anda tidak akan bisa melakukannya tanpa bantuan pelatih profesional.

Apa yang perlu diingat?

• Pelatihan harus teratur - 2-3 kali seminggu.
• Pemanasan sebelum setiap latihan diperlukan! Penting: pemanasan di awal (untuk pemanasan/persiapan otot) dan peregangan di akhir latihan (untuk memulihkan otot) harus memperhatikan kelompok otot yang mengalami stres selama latihan tertentu.
• Anda dapat menambah beban hanya secara bertahap, setelah satu bulan latihan terus-menerus.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada kondisi tubuh, daya tahan dan, secara langsung, tujuan. Perkiraan jumlah: 1-5 – untuk mengembangkan kekuatan, 6-12 – untuk massa otot, lebih dari 10-12 – untuk mengembangkan daya tahan.
• Anda tidak boleh membebani semua mesin satu per satu sekaligus - mulailah secara bertahap dan dengan 2-3 mesin. Jangan membebani tubuh Anda dengan beban maksimal.
• - Ini baik-baik saja. Ini akan hilang segera setelah tubuh terbiasa dengan gaya hidup baru dan stres. Jika rasa sakit tidak hilang dalam 3-4 hari, maka Anda perlu mengurangi intensitas beban atau berkonsultasi dengan dokter spesialis.
• Nutrisi yang tepat adalah 50% keberhasilan. Kami makan sedikit - 5 kali sehari (sebelum latihan, kami makan 2 jam sebelumnya, paling lambat!), minum 2 liter air per hari (dan 1 liter selama latihan), kami memberikan perhatian khusus pada makanan berprotein dalam makanan ( tidak kurang dari 60%).
• Jika jumlah latihan per minggu dikurangi dari 3 atau 4 menjadi 2, maka seluruh beban mingguan harus didistribusikan ke 2 latihan ini.
• Kami tidak mengganti instruktur selama 6 bulan pertama pelatihan. Sistem yang berbeda mungkin memiliki banyak kontradiksi, jadi untuk efektivitas pelatihan, lebih baik mendengarkan pelatih pertama.
• Kelas yang tidak sistematis tidak dapat diterima! Setiap latihan harus disubordinasikan pada serangkaian aktivitas tertentu, yang dirancang dengan jelas untuk wanita tertentu, dengan mempertimbangkan kebutuhan, kemampuan, dan karakteristik tubuhnya.
• Setelah setiap latihan, tutup “jendela karbohidrat”. Bukan dengan protein shake yang sudah jadi, tapi dengan minuman berbahan alami yang disiapkan sendiri.

Dan beberapa poin penting lainnya:

1. Anda tidak bisa pergi ke gym “bersama”! Kunjungi dalam isolasi yang sangat baik, hanya dalam hal ini perhatian Anda akan 100% terfokus pada pelatihan.
2. Olahraga harus menjadi kebiasaan baik Anda. Oleh karena itu, suasana hati sangatlah penting: pilihlah seragam yang nyaman dan indah untuk latihan, gym terbaik, pelatih yang baik. Kelas seharusnya tidak menjadi pekerjaan berat bagi Anda.
3. Kurangnya hasil setelah 2-3 bulan mengikuti kelas bukanlah alasan untuk berhenti. Bersabarlah, lupakan rasa malas dan rasa malu, tumbuhkan kualitas juang dalam diri.
4. Tentukan sebuah tujuan. Mengapa Anda memerlukan pelatihan: untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, mengencangkan “kontur” Anda, atau yang lainnya. Intensitas dan jenis latihan tergantung pada tujuannya.

Video: Kesalahan umum di gym

Dan sedikit tentang kesalahan yang harus dihindari:

• Jangan membebani perut Anda secara berlebihan jika tujuan Anda adalah memperbaiki pinggang. Semakin besar bebannya, semakin besar pinggangnya.
• Jangan berlebihan melakukan kardio. Semakin tinggi bebannya, semakin aktif produksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan kerusakan jaringan otot dan kelelahan. Maksimal yang disarankan: 2-3 kali seminggu selama 40 menit.
• Jangan kecualikan latihan dumbbell . Ini adalah beban tertimbang yang berkontribusi pada pembentukan perut yang indah dan bokong yang elastis.
• Tidak ada gunanya membebani otot Anda dengan latihan intensif setiap hari. . Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan segera mendapatkan bentuk-bentuk selera yang didambakan. Ingat: otot perlu waktu untuk pulih! Istirahat optimal adalah 2-3 hari untuk setiap kelompok otot. Misalnya, pada hari Selasa Anda memuat otot bisep dan dada, pada hari Rabu - beban pada kaki, pada hari Jumat - trisep dan bahu, pada hari Sabtu - punggung. Sisa waktunya adalah istirahat dari kelas.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, sesuaikan mesin sesuai keinginan Anda. Aktivitas tersebut harus nyaman dan tidak menimbulkan cedera.
• Pilih program yang komprehensif , yang melibatkan semua kelompok otot sepanjang minggu. Anda tidak dapat berkonsentrasi hanya pada area masalah - ini akan menyebabkan ketidakseimbangan proporsi.

Dan jangan berlebihan dengan pelatihan! Jika Anda kesulitan bergerak, otot Anda nyeri, seperti setelah seminggu renovasi apartemen dan terjatuh dari tangga, bahkan Anda tidak bisa meremas bantal dengan tangan, maka inilah saatnya memperlambat langkah dan mengurangi intensitasnya. dari latihan Anda.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel ini! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan tanggapan dan tips Anda di komentar di bawah.