Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan penurunan berat badan untuk wanita di rumah

Dalam kasus penurunan berat badan yang cepat, Anda harus menyesuaikan diri dengan batasan tertentu, dan juga memiliki kemauan yang besar. Diet cepat khusus dan serangkaian olahraga akan membantu Anda mencapai kelangsingan dalam waktu singkat, jika Anda benar-benar mengikuti semua rekomendasi.

Produk yang diperbolehkan dan dilarang

Diet memainkan peran penting dalam proses penurunan berat badan, jadi sangat penting untuk memilih rangkaian produk yang tepat.

Berikut daftar makanan yang wajib Anda sertakan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat:

Havermut;
kangkung laut;
Sayuran apa pun kecuali kentang;
Buah-buahan (kecuali pisang dan anggur);
Unggas (kalkun, ayam, bebek);
Dedak;
Varietas ikan rendah lemak (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
Daging putih (daging sapi muda, kelinci).

Makanan yang dilarang saat menurunkan berat badan dengan cepat antara lain:

Makanan acar dan kalengan;
Makanan pedas;
Minuman berkarbonasi berkarbonasi;
Roti coklat dan roti;
Mentega;
Kerupuk dan keripik;
Makanan cepat saji;
produk tepung;
Cokelat;
Goreng dan asap.

Pilihan diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Untuk memudahkan dalam membuat diet dengan menggunakan makanan yang disetujui, Anda bisa memperhatikan diet ekspres. Mereka dirancang untuk menurunkan sejumlah besar kilogram dalam waktu sesingkat mungkin.

pola makan minum

Prinsip diet ini adalah Anda hanya boleh makan makanan cair selama 5 hari.

Produk-produk ini meliputi:

kaldu;
Produk susu dan susu fermentasi;
Teh dan kopi tanpa gula;
Minum bio-yogurt;
Smoothie dari buah-buahan dan sayuran;
jus segar;
Air mineral.

Pastikan untuk minum setidaknya 1,5 liter air bersih selama diet minum Anda. Selama periode ini, tidak diperbolehkan makan apapun yang perlu dikunyah.

Dalam 5 hari diet ketat seperti itu, Anda bisa kehilangan 5 hingga 7 kilogram.

Kami menulis lebih banyak tentang diet minum.

Pola makan soba

Aturan utama diet soba adalah menyiapkan hidangan utama di malam hari: setiap hari sebelum tidur, tuangkan 2 gelas air mendidih ke atas segelas soba dan biarkan hidangan semalaman.

Pada pagi hari, jumlah sereal yang dihasilkan harus dibagi menjadi jumlah makanan yang diinginkan (setidaknya tiga). Anda tidak bisa makan apa-apa lagi, tapi Anda bisa minum air minum bersih, kefir rendah lemak, teh herbal tanpa gula.

Diet ini dirancang selama 7 hari dan memungkinkan Anda menurunkan 3 hingga 5 kilogram.

Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang diet soba.

pola makan kefir

Terlepas dari namanya, diet kefir menyertakan produk lain dalam menu makanannya, namun penting untuk mengetahui menu harian:

3 hari pertama Anda juga bisa makan 300 g nasi rebus tanpa garam dan bumbu lainnya;
3 hari berikutnya diet, Anda bisa makan fillet ayam rebus tanpa kulit, tetapi tidak lebih dari 500 g;
DI DALAM 3 hari terakhir diet ke menu utama, yang terdiri dari kefir, apel ditambahkan dalam jumlah tidak terbatas.

Selain kefir itu sendiri, yang bisa diminum dalam jumlah tak terbatas, teh hijau tanpa gula dan air mineral tanpa gas juga diperbolehkan dalam diet.

Perlu diperhatikan bahwa kefir memiliki efek pencahar dan juga dapat menyebabkan diare.

Diet ini berlangsung selama 9 hari, di mana Anda bisa menurunkan 6 kilogram.

Jika Anda tidak puas dengan pilihan diet ini, Anda dapat melihat 10 lainnya, yang dijelaskan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Kami menawarkan serangkaian 6 latihan sederhana yang akan membantu Anda memperbaiki bentuk tubuh Anda dalam waktu sesingkat mungkin. Karena dirancang untuk pembakaran lemak yang intens, maka latihan dilakukan sesuai dengan prinsip berikut: satu latihan dilakukan terus menerus selama 1 menit, dilanjutkan dengan istirahat 1 menit, kemudian satu menit untuk latihan lainnya dan satu menit istirahat.

Anda harus memulai latihan Anda dengan pemanasan dan diakhiri dengan peregangan. Idealnya, Anda harus melakukan 3 lingkaran latihan di atas, dengan memperhatikan aturan “satu menit kerja - satu menit istirahat”.

Papan berjalan

Ambil posisi berbaring, dengan seluruh penyangga tubuh bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah. Dalam posisi ini, Anda perlu memastikan punggung tidak melengkung dan sejajar dengan lantai, serta kaki terentang seperti tali. Hanya dalam kondisi seperti ini papan klasik akan efektif;
Mulai berlari: tekan lutut ke dada secara bergantian, menirukan lari. Semakin aktif gerakannya, maka semakin banyak pula kalori yang terbakar.

Posisi awal – jongkok dan letakkan telapak tangan di lantai;
Dengan melompat, Anda perlu mendorong kaki ke belakang, mengambil posisi tengkurap, melakukan push-up, dan juga melompat kembali ke posisi awal;
Dari posisi ini Anda perlu melompat dan kembali ke posisi awal.

Squat standar

Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala;
Mulailah berjongkok, sambil memastikan punggung lurus dan panggul digerakkan ke belakang sejauh mungkin;
Penting untuk bernapas dengan benar: tarik napas di posisi awal, dan buang napas saat jongkok.

Dalam rangkaian latihan ini, Anda harus mengikuti teknik yang benar, yang akan membuat teknik biasa menjadi paling efektif:

Selama lompatan, kedua kaki harus selalu menyatu, seolah-olah direkatkan satu sama lain;
Setelah melompat, Anda tidak boleh mendarat dengan jari kaki, tetapi dengan seluruh kaki Anda.

Membungkuk ke samping dan ke depan

Letakkan kaki Anda selebar bahu, angkat tangan ke atas;
Membungkuk ke kanan, ke depan, ke kiri. Penting untuk memastikan punggung Anda tetap lurus.

Berlari di tempat dengan lutut tinggi

Anda harus berlari di tempat agar lutut setinggi dada dan pinggul tegak lurus dengan lantai.

Jika Anda melakukan latihan sirkuit seperti itu, Anda dapat kehilangan hingga 500 kalori per hari, dan jika dikombinasikan dengan diet cepat, tubuh menghabiskan lebih banyak energi daripada yang diterimanya, yang akan memberikan efek paling positif pada hasil penurunan berat badan yang cepat.

Anda juga perlu melihat serangkaian latihan visual untuk menurunkan berat badan dengan cepat di video berikut:

3 aturan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, disarankan juga untuk mematuhi 3 aturan gaya hidup sehat.

Temukan motivasi yang kuat

Menurunkan berat badan dengan cepat membutuhkan beban kerja yang banyak dan pembatasan yang drastis, sehingga risiko kegagalannya tinggi. Oleh karena itu, ada baiknya memotivasi diri sendiri - menetapkan tujuan tertentu, yang juga harus divisualisasikan. Misalnya, jika Anda ingin melihat diri Anda langsing, Anda dapat melakukan sedikit pekerjaan di Photoshop dan secara visual membuat gambar tentang penampilan yang Anda inginkan. Jadi, ketika Anda kesulitan menolak produk terlarang, lihatlah fotonya dan pilihannya akan jelas.

Tentang metode motivasi lainnya -.

Pertahankan rutinitas harian

Penting untuk mengembangkan rutinitas harian yang nyaman untuk diri Anda sendiri, termasuk waktu olahraga dan makan. Itu harus dipatuhi dengan ketat setiap hari, karena dengan begitu tubuh akan belajar mendistribusikan energi dengan benar, yang akan mengembalikan ritme biologis dan menormalkan proses metabolisme, sehingga berat badan akan kembali normal.

Jangan makan sebelum tidur

Banyak orang mengalami kenaikan berat badan hanya karena makan terlalu banyak sebelum tidur. Faktanya, pada malam hari aktivitas lambung menurun, sehingga semua makanan yang dimakan sebelum tidur tidak akan sempat dicerna dalam semalam. Hal ini menyebabkan terganggunya proses metabolisme dan ritme biologis, yang pada akhirnya mengakibatkan kelebihan berat badan.

Ulasan video tentang penurunan berat badan yang cepat

Di video berikutnya, gadis itu akan memberi tahu Anda apa yang membantunya menurunkan 15 kg hanya dalam 2 bulan:

Untuk menurunkan 13 kg dengan cepat, gadis berikutnya harus mencoba diet berbeda untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Apa sebenarnya yang membantu ini, Anda akan mengetahuinya dari video:

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, tetapi semuanya bergantung pada seperangkat aturan utama: rutinitas harian yang benar, diet seimbang, olahraga, dan sebagainya. Hanya mengubah kebiasaan Anda, serta keteraturan dan kepatuhan yang teguh terhadap aturan, yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

Sampai mereka menemukan pil penurun berat badan yang ajaib, umat manusia akan terus berjuang melawan kelebihan berat badan: diet, olahraga yang melelahkan, puasa, dan metode lain digunakan untuk mencapai tujuan tersebut. Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang latihan yang paling efektif.

Sebenarnya, Anda bisa mengurangi lemak tubuh tidak hanya di gym atau di lapangan olah raga, tapi juga di rumah. Untuk melakukan ini, mereka telah menciptakan banyak latihan yang efektif melawan beban.

Tali lompat

Dahulu kala di masa kanak-kanak itu menyenangkan, hiburan untuk anak perempuan, tetapi seiring bertambahnya usia, beban seperti itu dianggap berbeda. Lompat tali adalah latihan kardio yang bagus.

Ini tidak hanya meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, tetapi juga membantu menghilangkan berat badan berlebih. Satu jam pelatihan membakar hingga 650-750 kkal. Artinya, dalam 20 menit Anda akan kehilangan 220-250 kkal.

Sejak hari pertama, Anda tidak mungkin mampu melakukan lompatan terus menerus lebih dari 15 menit, Anda perlu melatih daya tahan Anda secara bertahap. Namun 10 menit setiap hari pun tidak akan sia-sia, dan Anda akan melihat hasilnya, meski kecil.

Program pelatihan ketahanan untuk minggu pertama mungkin terlihat seperti ini:

1 minggu

Istirahat Melompat
1 menit 30 detik
Lakukan 10 set dengan total 10 menit lompatan terus menerus.

Pelatihan minggu kedua terlihat seperti ini:

Istirahat Melompat
2 menit 30 detik

Minggu ketiga:

Istirahat Melompat
3 menit 30 detik
Minggu kedua dan ketiga, lakukan 5-10 pendekatan.

Minggu keempat:

Istirahat Melompat
5 menit 30 detik

Setelah sebulan, lanjutkan ke latihan yang lebih intens dengan lompatan terus menerus selama 10-15 menit. Totalnya, tambah waktunya menjadi 30-40 menit 3 kali seminggu. Namun perlu diingat bahwa lompat tali merupakan aktivitas berintensitas tinggi yang tidak cocok untuk semua orang.

Siapa yang dikontraindikasikan untuk pelatihan lompat tali:

dengan kelebihan berat badan yang signifikan,
dengan penyakit pada sistem kardiovaskular,
dengan penyakit sendi dan tulang belakang,
ibu hamil dan menyusui.

Lompat tali berbeda dalam beberapa jenis, berikut 3 yang utama:

Jumping jack standar
Dengan lompatan bergantian pada masing-masing kaki secara terpisah.
Jalankan di tempat.

Penting untuk diingat bahwa jenis latihan ini berdampak negatif pada sendi lutut dan tulang belakang. Setelah lompatan, orang tersebut mendarat di tanah, dan seluruh kekuatan tumbukan jatuh ke bagian tubuh manusia tersebut. Oleh karena itu, teknik yang benar menjadi penting, yaitu:

lutut selalu sedikit ditekuk, kaki tidak perlu diluruskan, gerakannya kenyal,
punggung tetap lurus,
pers sedang tegang,
lengan ditekan ke badan dengan siku, hanya tangan yang bergerak,
Ada sepatu yang cocok yang akan melunakkan benturan pada lantai.

Latihan “papan”

Saat melakukan latihan ini, semua kelompok otot terlibat. Itu dilakukan secara statis. Otot inti yang menopang tubuh dalam posisi tegak diperkuat. Karena ketegangan yang intens pada otot-otot perut, lemak di area ini dibakar, otot-otot menjadi kencang, sehingga area perut yang menggembung menjadi kencang dan volumenya berkurang.

Teknik latihan

Versi klasik dilakukan dengan cara ini:
1. Letakkan matras yoga lembut di lantai.
2. Berdirilah di lantai dengan siku bertumpu.
3. Luruskan kaki Anda dengan penekanan pada jari-jari kaki.
4. Penting agar tulang belakang benar-benar lurus tanpa ada defleksi di punggung bawah atau punuk di daerah dada. Gangguan ini dapat mengakibatkan cedera dan nyeri.

Untuk memulai, coba tahan posisi ini selama 30 detik. Sekilas memang terlihat sederhana, namun lama kelamaan otot Anda akan terasa gemetar, namun ini bukan alasan untuk istirahat.

Jangan turunkan panggul ke lantai, usahakan bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Untuk pertama kalinya, 30 detik dan 3 set sudah cukup. Kemudian tambah waktunya menjadi 1 menit hingga bisa berdiri terus menerus selama 5 menit.

Latihan plank memiliki beberapa modifikasi. Misalnya, lengan bisa diluruskan, bukan ditekuk di siku. Papan samping dilakukan seperti ini: pertama Anda berdiri dalam versi klasik, lalu angkat salah satu lengan Anda dengan lembut dan putar tubuh Anda ke samping, angkat lengan ke atas. Kaki tetap bertumpu pada permukaan lateral kaki. Jika diinginkan, tambahkan gerakan pada papan samping. Untuk melakukan ini, naikkan dan turunkan panggul Anda tanpa menyentuh lantai.
Untuk memperumit papan klasik, angkat salah satu kaki Anda. Anda juga dapat menambahkan satu lengan angkat ke dalamnya. Lakukan ini: angkat kaki kiri dan lengan kanan (berlawanan). Ini akan menambah stres, tapi jangan lupakan tekniknya. Badannya juga tetap dalam posisi lurus yang sama tanpa membungkuk atau menonjol.

Latihan burpe

Latihan ini berasal dari CrossFit. Ini sangat boros energi, dan meskipun terlihat sederhana, ini tidak hanya membantu melawan kelebihan lemak, tetapi juga membuat tubuh Anda keluar dari kondisi istirahat, mempercepat metabolisme Anda. Kurangnya laju metabolisme merupakan faktor kunci kecenderungan kelebihan berat badan.

Teknik eksekusi

Burpe dilakukan dari posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu.
Selanjutnya, ambil posisi jongkok, dengan tangan bertumpu pada lantai.
Lompat ke posisi berbaring, lakukan push-up,
selanjutnya, lompat ke posisi duduk,
melompat dengan tangan terentang.

Bekerja dengan cara ini terus menerus, lakukan latihan sebentar. Istirahat antar set 1-1,5 menit. 5 pendekatan akan ideal.

Latihan "kursi"

Squat klasik membahayakan sendi lutut Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, mereka menciptakan latihan statis yang disebut kursi.

Ini dilakukan dengan cara yang mirip dengan jongkok standar, tetapi tanpa gerakan. Artinya, jenazah digantung dalam posisi duduk di kursi. Dalam versi yang disederhanakan, itu dilakukan di dinding. Punggung menempel erat ke dinding dari ujung kepala hingga daerah pinggang. Kaki diposisikan sedemikian rupa sehingga saat jongkok, lutut tidak melebihi jari kaki.

Kaki ditekuk hingga 90 derajat.
Latihan yang sama dapat dilakukan tanpa dukungan dari dinding. Dalam hal ini, badan dimiringkan ke depan dengan sudut 45 derajat. Tulang belakang tetap lurus, lutut juga tidak boleh melebihi jari kaki. Opsi ini lebih rumit.

Otot-otot punggung, perut, dan kaki dilatih. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa, abaikan getarannya.

Latihan "Seratus"

Latihan ini dinamakan demikian karena suatu alasan. Beban utama jatuh ke otot perut, dan mereka, seperti yang Anda tahu, menyukai banyak pengulangan. “Menenun” dilakukan sebagai berikut.
Berbaringlah di matras telentang. Tangan di sepanjang tubuh. Angkat kepala dan tulang belikat Anda dari lantai dan tetap dalam posisi ini.

Atur sudut olahraga Anda dengan hati-hati agar tidak ada benda asing yang mengganggu Anda. Untuk latihan yang dilakukan di lantai, dapatkan matras yang empuk (tidak harus matras olahraga). Anda mungkin tidak membutuhkan perlengkapan tambahan, namun pakaian dan sepatu yang nyaman wajib dimiliki. Ya, bahkan di rumah pun tetap perlu berolahraga dengan menggunakan sepatu kets untuk memberikan dukungan pada kaki dan pergelangan kaki. Jangan lupakan atasan olahraga yang menjaga dada Anda tetap di tempatnya.

Berolahragalah kapan saja - untuk menurunkan berat badan, tidak masalah apakah latihan dilakukan di pagi, siang, atau malam hari. Sebelum rangkaian latihan utama, pastikan untuk melakukan senam sendi ringan. Setelah berolahraga, lakukan peregangan.

Intensitas latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Pemula sebaiknya memulai dengan beban ringan dan ditingkatkan secara perlahan agar tubuh lambat laun terbiasa dengan aktivitas tersebut. Gadis yang kelebihan berat badan harus menghindari latihan intensitas tinggi, serta gerakan melompat - karena dapat menimbulkan tekanan berlebihan pada jantung dan persendian.

Nutrisi dan latihan di rumah wanita untuk menurunkan berat badan

Untuk membawa tubuh Anda ke bentuk yang diinginkan, Anda tidak hanya memerlukan latihan penurunan berat badan, tetapi juga pola makan yang terstruktur dengan baik. Pertama, hitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, gunakan rumus atau kalkulator untuk menghitung asupan kalori pemeliharaan Anda (termasuk pelatihan) dan kurangi 15% darinya. Angka yang dihasilkan adalah asupan kalori harian Anda.

Untuk menghindari rasa lapar saat diet, batasi konsumsi makanan yang tidak berguna - makanan cepat saji, makanan manis, makanan olahan, minuman manis. Berikan preferensi pada makanan sehat dan alami - sereal, sayuran, produk susu, ikan, buah-buahan, dan buah-buahan kering.

Kapan pun Anda berolahraga, usahakan makan selambat-lambatnya 1-1,5 jam sebelum latihan - dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari mual, mulas, rasa berat di perut, nyeri di pinggang, dan masalah lainnya. Untuk makanan sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang cepat dicerna, tidak pedas, tidak asam, dan tidak terlalu berlemak. Bubur dengan air atau susu, muesli dengan kacang-kacangan, kentang rebus atau panggang, sandwich dengan sayuran atau keju rendah lemak sangat ideal.

Anda tidak boleh makan segera setelah latihan, meskipun Anda lapar - biarkan perut Anda “tenang” setelah gerakan tubuh yang intens dan tunggu setidaknya 20-30 menit. Tetapi Anda bisa dan harus minum air baik setelah berolahraga maupun selama itu - aktivitas fisik menghilangkan cairan dari tubuh, dan kehilangannya harus diisi kembali.

Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Satu set latihan untuk anak perempuan yang kelebihan berat badan dan pemula

Ini dirancang untuk 3 latihan per minggu dan, selain menurunkan berat badan, ditujukan untuk memperkuat sistem otot dan ligamen, meningkatkan koordinasi dan postur. Latihan dilakukan dalam mode melingkar, Anda perlu melakukan total 4 lingkaran. Istirahat antar set – 30-40 detik, antar lingkaran – 1-3 menit.

hari I

Jongkok, 15-20 repetisi
Push-up lutut, 10-15
berbaring, 15-25
"Perahu", 10-15
Angkat kaki dengan posisi berbaring miring, 15-20 (per kaki)

Hari II

Paru-paru di tempat, 10-12 (setiap kaki)
Tarik kaki Anda ke belakang, berdiri dengan posisi merangkak, 15-20 (per kaki)
Ayunkan kaki Anda ke depan, 20 (per kaki)
"Perahu", 10-15
Angkat kaki sambil berbaring telentang, 12-20
, 30-60 detik

Hari III

Jongkok dengan kaki lebar, 15-20
Jembatan gluteal, 15-20
Ayunkan kaki Anda ke depan, 20 (per kaki)
Push-up lutut, 10-15
"Perahu", 10-15
Papan, 30-60 detik

Serangkaian latihan untuk wanita yang ingin mengurangi persentase lemak subkutan, namun tidak kelebihan berat badan

Latihan mengembangkan daya tahan dan ketangkasan, meningkatkan koordinasi; Mereka juga dilakukan dalam mode melingkar - lakukan 3-4 putaran per latihan. Istirahat antar lingkaran – 2-3 menit, antar pendekatan – 0-30 detik. Untuk wanita yang memiliki masalah persendian, tekanan darah atau fungsi jantung, kompleks ini tidak cocok.

hari I

, 8-15 repetisi
Berbaring crunch, 15-25
Jongkok, 20-30
Papan, 40-80 detik
Ayunkan kaki Anda ke depan, 30 (per kaki)

Hari II

Paru-paru dengan pergantian kaki sambil melompat, 10-12 (pada setiap kaki)
“Sepeda”, 40-80 detik
, 8-15
Lompat tali, 20-30 kali
Papan, 40-80 detik

Hari III

Melompat dari jongkok, 10-15
Kaki berbaring terangkat, 15-20
Berlari di tempat, 20-40 detik
Tahan tubuh secara statis pada posisinya, 20-40 detik
Lompat papan dengan penempatan kaki sempit dan lebar bergantian, 16-20 repetisi

Satu set latihan untuk anak perempuan untuk membakar lemak dan menciptakan kelegaan yang indah

Latihan ini melatih otot-otot yang membentuk sosok wanita seksi dan proporsional - bokong, pinggul, punggung, bahu, lengan. Kompleks ini cocok untuk mereka yang memiliki seperangkat dumbel atau karet gelang untuk kebugaran di gudang senjata mereka. Namun, halter bisa berhasil diganti dengan botol air atau pasir.

hari I

Plie jongkok, 4x10-12
Hiperekstensi, 4x12-15
Baris halter ke pinggang, 4x10-12
Ikal halter berbaring, 3x10-15
Ekstensi lengan dari belakang kepala, 3x12-15
Berbaring crunch, 4x15-20

Hari II

Deadlift Rumania, 4x10-12
Mengambil kaki ke belakang, berdiri dengan posisi merangkak, 4x12-15
Pers bangku halter, 4x10-12
Ikal dumbbell berdiri, 3x12-15 (untuk setiap lengan)
Mengangkat tangan ke samping sambil berdiri, 3x12-15
Papan, 40-80 detik, 3 set

Hari III

Berjalan lunge, 4x10 (setiap kaki)
Jembatan gluteal, 4x12-15
Push-up, 3x8-10
Baris dumbbell satu lengan, 4x10-12 (setiap sisi)
Pers dumbbell duduk, 3x12-15
Kaki berbaring terangkat, 4x10-20

Ringkasan Gaya

Aspek tersulit dari latihan di rumah untuk anak perempuan adalah disiplin: entah anggota keluarga mengalihkan perhatian Anda dari kelas, atau Anda sendiri ingin menyerahkan segalanya dan berbaring di sofa dengan sebungkus kue. Tetapi jika Anda dapat memotivasi diri sendiri dan membuat orang lain menghargai keputusan Anda, segala sesuatunya akan tampak sederhana, dan pelatihan, bahkan yang paling sulit sekalipun, akan mulai menyenangkan.

Setiap gadis ingin memiliki sosok langsing. Apalagi bukan hanya kecantikan, tapi juga kesehatan. Semua orang tahu peran aktivitas fisik dalam memerangi kilogram yang dibenci - ini adalah yang utama. Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk anak perempuan, yang akan kita bahas lebih lanjut, bukan hanya sekedar serangkaian latihan. Dengan terus-menerus mengulanginya dan melakukan diet, Anda bisa terlihat lebih langsing, mendapatkan otot yang indah dan, tentu saja, mengurangi berat badan berlebih.

Aturan pelatihan di rumah

Agar pelatihan kebugaran yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah memberikan hasil positif bagi seorang gadis, dia membutuhkan:

Fokuskan seluruh perhatian Anda hanya pada melakukan latihan, yaitu matikan laptop dan tablet, letakkan ponsel dalam mode senyap. Selain itu, selama kelas, cobalah untuk mengecualikan komunikasi dengan anak-anak, pasangan, atau anggota keluarga lainnya.
Anda perlu menetapkan jadwal pelatihan yang ketat dan menaatinya.
Lebih baik mengadakan kelas dengan musik yang menyegarkan dan energik.
Lebih baik menyimpan dua daftar jurnal: satu untuk olahraga dan yang lainnya untuk perubahan berat badan. Mereka dapat merayakan kemajuan yang dicapai. Rekaman ini akan membantu membangkitkan semangat Anda di hari-hari kelelahan dan krisis. Telah ditetapkan secara eksperimental bahwa dengan memelihara jurnal semacam itu, kesuksesan dapat dicapai lebih cepat.
Jika Anda tidak bisa menggunakan sepeda atau kolam renang, jalan kaki setiap hari merupakan tambahan yang bagus untuk memastikan penurunan berat badan dengan cepat.
Setiap latihan harus dilakukan dengan benar, dengan ketat mengikuti rekomendasi yang ditentukan. Sangat penting untuk mengingat teknik pelaksanaan yang tepat, ini adalah dasar dari hasil. Anda dapat menonton cara melakukan latihan dengan benar di rumah dalam video pelajaran kebugaran untuk menurunkan berat badan, Anda akan menemukan video seperti itu di akhir artikel kami.
Jika Anda haus selama kelas, Anda hanya boleh minum air bersuhu ruangan secara perlahan. Selama pelatihan, maksimal satu gelas air diperbolehkan, jika tidak, ginjal dapat bekerja dalam mode darurat.
Latihan sebaiknya dilakukan paling cepat 1 jam setelah makan dan 3 jam sebelumnya. Aturan ini optimal untuk perut Anda.
Dan di pagi hari, sebelum bersiap berangkat kerja, sedikit olah raga di rumah akan sangat membantu Anda, bisa dilakukan dengan video atau musik yang catchy.

Durasi dan modus

Saat membuat jadwal kelas yang ketat, perlu diingat bahwa bagian aerobik harus dicurahkan lebih dari 30-40 menit per pelajaran, 3-4 kali seminggu. Pembakaran lemak pada setiap orang dimulai setelah mengkonsumsi simpanan karbohidrat yang terletak di cairan periseluler, hati dan darah, yang diubah menjadi energi hanya tiga puluh menit setelah dimulainya aktivitas fisik. Oleh karena itu, latihan fisik yang kurang dari durasi yang ditentukan tidak akan efektif untuk menurunkan berat badan.

Kami juga memperhitungkan fakta bahwa untuk menurunkan 1 kg berat badan, Anda perlu membakar 8000 kkal melalui olahraga. Dengan intensitas beban yang ringan, konsumsinya akan menjadi 4-5 kalori per menit, dan dengan peningkatan beban, kehilangan kalori meningkat menjadi 10-12 per menit.

Rutinitas didukung oleh motivasi Anda, dan ini sangat penting. Ingatlah bahwa dengan melewatkan satu latihan, Anda meningkatkan tujuan Anda dua kali lebih jauh. Ketat pada diri sendiri adalah kunci kesuksesan. Program penurunan berat badan bulanan di rumah yang selalu ada di depan mata Anda akan menjadi penolong yang baik dalam mencapai tujuan Anda dalam jangka waktu yang ditentukan.

Inventaris

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah lebih baik dibandingkan dengan berlatih di klub olahraga - tidak perlu membeli langganan yang mahal dan tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli peralatan olahraga yang mahal. Yang Anda perlukan hanyalah matras latihan dan pakaian longgar yang terjangkau. Sebaiknya pilih seragam yang senyaman mungkin dan tidak mengganggu kebebasan bergerak.

Peralatan senam berikut dapat membantu: lompat tali, hula hoop, kursi untuk latihan khusus. Ngomong-ngomong, lompat tali adalah benda yang cukup sederhana sejak masa kanak-kanak, yang sangat mengembangkan otot-otot kaki dan paru-paru.

Jika Anda ingin berlatih dengan beban, sebaiknya mulai menggunakan dumbel dengan berat masing-masing satu atau satu setengah kilogram.

Yang terbaik adalah memulai latihan apa pun dengan pemanasan yang akan menghangatkan otot dan persendian Anda. Yang pada gilirannya akan melindungi dari keseleo dan cedera. Anjuran pemanasan didasarkan pada prinsip “top to bottom”, yaitu leher, bahu, lengan, dan seterusnya hingga kaki. Atau Anda dapat menggunakan metode Anda sendiri untuk menurunkan berat badan, olahraga apa pun di rumah yang cocok untuk Anda.

Waktu yang perlu Anda curahkan untuk pemanasan adalah 5-7 menit. Perlu dicatat bahwa untuk pemanasan yang ideal, rotasi sendi sekitar 10-12 pendekatan di setiap arah cocok. Dengan menggunakan metode yang dijelaskan, Anda dapat menghangatkan seluruh tubuh Anda sepenuhnya.

Mari kita lihat beberapa latihan yang efektif untuk pemanasan sebelum latihan:

Pertama, gosok telapak tangan Anda dengan kuat hingga menjadi panas. Hangatkan leher, telinga, dan wajah Anda dengannya.
Rotasi kepala. Lakukan secara perlahan dan jangan terlalu dalam. Kami melakukan empat gerakan ke kiri, empat ke kanan.
Setelah itu kita lanjutkan ke bahu. Letakkan telapak tangan Anda di bahu Anda. Kami memutar persendian dengan kuat, pertama kami melakukannya 10-20 kali ke kiri, lalu ke kanan - dengan jumlah yang sama.
Setelah siku. Untuk melakukan ini, rentangkan lengan tegak lurus dengan tubuh, putar pada sendi siku 4 kali di kedua arah, 3 pendekatan untuk setiap sisi.
Kami bekerja di tangan. Letakkan jari-jari satu tangan di antara jari-jari tangan lainnya dan putar empat kali seperti latihan di atas - 3 set.
Kami melakukan pemanasan pinggang dan punggung menggunakan gerakan melingkar di sekitar sumbu - searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Pastikan untuk membiarkan kaki dan pinggul Anda tetap di tempatnya tanpa bergerak, hanya tubuh Anda yang harus berputar.
Untuk menghangatkan punggung bagian bawah, kita memutar panggul, seolah-olah kita sedang memutar hula hoop. Lakukan rotasi di kedua arah.
Squat optimal untuk menghangatkan kaki Anda. Mereka harus ditempatkan bersama-sama dan seluruh kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai.

Cara menghitung beban

Latihan terbaik dan paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah dilakukan dengan intensitas maksimum yang diizinkan, dan batas atas beban dihitung berdasarkan detak jantung. Dengan kata lain, Anda harus bekerja pada “beban maksimum tubuh”.

Untuk menghitungnya, mari kita ambil rumus aritmatika sederhana: kurangi usia Anda dari 200. Untuk menentukan beban “kerja” yang optimal, Anda perlu mengalikan angka yang dihasilkan dengan 0,65 atau 0,85, tergantung pada nilai beban yang diinginkan. Untuk beban otot minimum gunakan nilai 0,65, untuk batas atas dan efisiensi maksimum gunakan koefisien 0,85.

Misalnya, menurut rumus kami, untuk orang berusia empat puluh tahun, detak jantung maksimum yang diperbolehkan adalah 160 detak per menit. Dalam hal ini, latihan paling efektif untuk membakar lemak terjadi pada kisaran 104 hingga 136 denyut per menit. Oleh karena itu, bila jumlah kontraksi tidak mencapai batas bawah, tambah beban, dan bila detak jantung melebihi batas atas, sebaliknya kurangi intensitasnya.

Dengan menghitung jumlah denyut nadi, kita mengontrol beban dan tetap berada pada “ketinggian efektif”. Pendekatan ini membantu dalam praktik untuk memilih latihan fisik terbaik untuk menurunkan berat badan bagi tubuh Anda. Perhitungan sederhana ini akan membantu Anda mengendalikan tubuh.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Mari kita lihat latihan apa saja yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan di rumah dalam waktu yang lebih singkat, sebaiknya lakukan kelas sesuai program intens optimal yang berisi latihan kekuatan dan aerobik.

Yang baik menyebabkan peningkatan detak jantung - momen penting untuk pembakaran lemak paling efektif. Dan latihan kekuatan membantu meningkatkan tonus dan volume otot, yang akan menciptakan kelegaan yang indah dari sosok yang sehat dan kuat.

Ada dua metode utama belajar di rumah:

Hari pertama harus sepenuhnya dikhususkan untuk latihan aerobik - berenang, berlari, aerobik menari, bersepeda, berjalan kaki, dalam kasus ekstrim. Yang kedua, sebaliknya, harus dikhususkan untuk bagian kekuatan, memuat semua kelompok otot.
Selama satu latihan, gabungkan komponen kekuatan dan aerobik. Misalnya, mulailah pelajaran dengan lari di tempat selama 5 menit, lalu berikan beban pada perut, lalu 5 menit lagi bagian aerobik, lalu beban pada pinggul, dan seterusnya.

Untuk latihan yang paling efektif, Anda harus fokus pada bagian tubuh tertentu. Namun perlu diingat bahwa otot-otot yang berdekatan dilatih secara bersamaan, yang secara signifikan akan meningkatkan hasil latihan. Latihan fisik yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah pada tingkat tertinggi bagi tubuh.

Anda dapat memilih latihan yang cocok untuk menurunkan berat badan di rumah menggunakan video tutorial di Internet (dan di artikel kami). Namun kami menyarankan untuk memberikan perhatian khusus pada pelatihan efektif berikut yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di area yang paling bermasalah.

Pantat

Kompleks ini bagus untuk menurunkan berat badan di rumah dan menciptakan bentuk langsing dan menggugah selera. Dengan menjaga beban teratur pada tubuh bagian bawah, perubahan positif akan terbentuk cukup cepat: bokong akan lebih bulat dan kencang, tampilan selulit akan berkurang, dan kulit akan kencang. Pelatihan penurunan berat badan di rumah dalam video di akhir artikel akan membantu Anda melihat dengan jelas aturan untuk melakukan latihan ini.

Mengerjakan bokong:

jongkok– latihan yang sangat efektif untuk memompa “poin kelima”. Posisi awal adalah berdiri. Kaki diposisikan lebih lebar dari bahu, dan jari-jari kaki diberi jarak satu sama lain. Dari posisi ini, lakukan squat secara perlahan, jaga pinggul dan bokong tetap tegang. Kuantitas – setidaknya 10 kali. Dengan setiap latihan, jumlah pendekatan perlu ditingkatkan.
Peras bolanya. Posisi awal: duduk di tepi kursi. Kaki harus direntangkan agar bola kebugaran bisa pas di antara lutut. Bola perlu diremas cukup kuat di antara kedua kaki, jaga agar otot tetap tegang selama sekitar sepertiga menit, lalu istirahat sebentar dan remas bola lagi.
Kami duduk dengan pinggul di lantai. Posisi awal: berdiri tegak berlutut, letakkan tangan di ikat pinggang. Kami menggerakkan kaki kami satu per satu dan duduk di satu pantat, lalu di pantat kedua. Lakukan latihan yang dijelaskan sedemikian rupa sehingga otot Anda mulai terasa sakit, tetapi setidaknya 5 pendekatan penuh.

Kaki

Paha yang lucu dan kencang adalah dambaan hampir setiap gadis. Namun gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan makanan kaya karbohidrat menyebabkan penumpukan lemak di area ini.

Jika Anda tidak puas dengan celana berkuda, telinga di sisi tubuh, dan “kesenangan” lain dari beban berlebih di pinggul, pastikan untuk melakukan latihan berikut:

Melompat dari posisi jongkok yang dalam. Ini akan memperkuat dan memodelkan bentuk bokong yang menggugah selera, meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan berat badan yang berkualitas. Sangat penting untuk menjaga teknik yang tepat dan memantau pernapasan Anda. Posisi awal - ambil posisi lurus, letakkan kaki selebar bahu, silangkan tangan di depan dada atau pegang di belakang kepala. Tarik napas dalam-dalam dan jongkok agar paha sejajar dengan lantai, dan permukaan kaki tidak boleh terangkat dari permukaan lantai serta tidak merusak panggul. Jika kesehatan Anda memungkinkan, lebih baik turunkan. Kencangkan otot paha Anda dan, saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah sebanyak mungkin. Dalam perjalanan pulang, begitu kaki menyentuh permukaan, segera kembali berjongkok dan ulangi gerakan tersebut kembali.

Gunting. Posisi awal – berbaring horizontal, tekan punggung bawah sepenuhnya ke permukaan dan melemahkan otot leher sebanyak mungkin. Angkat kaki Anda ke atas pada sudut 90 0 dan lakukan gerakan yang meniru gerakan menggunting secara eksternal, ubah urutannya: kaki pertama ke kaki kedua, lalu sebaliknya. Kami mengulangi latihan ini setidaknya 15 kali tanpa menyentuh lantai dengan kaki kami.
Berayun ke belakang. Posisi awalnya adalah berdiri di dekat kursi sambil memegangnya dengan tangan. Tarik perut Anda ke dalam dan mulailah gerakkan kaki Anda kembali ke posisi sejauh mungkin tanpa membungkuk. Tinggallah untuk waktu yang singkat. Ulangi dengan kaki lainnya.
Lompat tali. Lompat setidaknya satu menit. Pertama gunakan kecepatan rata-rata, lalu maksimum. Lompat tali adalah jenis latihan aerobik yang sederhana, terjangkau, namun sangat efektif yang dapat membantu kaki Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Perut

Area masalah lainnya di mana kelebihan lemak suka menumpuk. Tetapi latihan di rumah yang berkualitas akan membantu Anda mengatasinya!

Latihan menghilangkan lemak perut yang bagus untuk dilakukan di rumah:

Latihan kursi. Posisi awal – duduk dan sandarkan tangan Anda dengan kuat di kursi. Regangkan kaki Anda ke depan. Maka Anda perlu menekuknya perlahan dan menariknya ke arah tubuh. Kemudian, buang napas dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Jumlah pendekatan – 15 kali.
Sepeda. Posisi awal – berbaring di lantai. Tekuk dan angkat kaki Anda, tarik ke perut bagian bawah. Putar kaki Anda ke depan membentuk lingkaran, seolah-olah memutar pedal imajiner. Latihan ini dilakukan setidaknya selama satu menit.
Memutar. Posisi awalnya adalah berbaring horizontal, punggung ditekan kuat ke permukaan. Arahkan siku menjauh satu sama lain, tekuk kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam dan angkat kepala dengan tulang belikat; saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Kami mulai dengan 10-15 pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlahnya setiap kali latihan.

Kembali

Salah satu latihan terbaik untuk punggung Anda adalah jalan kaki secara teratur. Berjalan hingga 6-8 km setiap hari, Anda tidak perlu mengkhawatirkan tulang belakang dan kekuatan otot punggung Anda. Namun, dengan ritme kehidupan modern, banyak orang tidak punya waktu untuk mencurahkan begitu banyak waktu untuk berjalan-jalan. Oleh karena itu, punggung Anda perlu diperkuat dengan latihan di rumah.

Untuk otot punggung yang kuat dan indah serta postur tubuh yang anggun, kami merekomendasikan:

Latihan untuk otot tulang belakang memanjang. Posisi awal: berbaring telentang, lengan dan kaki terangkat. Kemudian secara bergantian kita angkat dari permukaan paha dan tulang belikat, berusaha “mencapai” langit-langit. Total 20 pengulangan.
Angkat tubuh bagian atas. Posisi awalnya adalah berbaring tengkurap, sambungkan kedua kaki dan regangkan ke belakang. Tangan perlu direntangkan ke depan, pandangan diarahkan ke bawah. Tundukkan kepalamu. Kencangkan lengan Anda dan angkat sejajar dengan matras, angkat bahu dan dada dari lantai. Kaki harus selalu ditekan ke matras. Ulangi latihan ini 8-10 kali.
manusia unggul dengan mengangkat lengan/kaki secara bergantian. Posisi awalnya adalah berbaring pada permukaan horizontal, menghadap ke bawah, dengan lengan dan kaki diluruskan sejajar dengan tubuh. Secara bergantian angkat tangan dan kaki bersilang setinggi mungkin. Ini adalah satu pengulangan. Lengan dan kaki Anda tidak boleh menyentuh lantai sampai Anda melakukannya sebanyak 20 kali (atau berapa kali pun diperlukan).
Selamat pagi. Posisi awalnya adalah berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Membungkuk dengan punggung lurus. Untuk mempersulit latihan, Anda perlu menambah beban tambahan (halter, botol air, dll.). Lakukan setidaknya 10 pendekatan.

Tangan

Latihan untuk menurunkan berat badan di lengan dan bahu dilakukan dengan beban, seperti dumbel, untuk efektivitas yang lebih besar. Jika tidak ada, tidak ada alasan untuk khawatir, di rumah dapat dengan mudah diganti dengan botol air plastik berukuran setengah liter.

Mari kita pertimbangkan latihan kebugaran yang efektif di rumah untuk menurunkan berat badan di lengan Anda:

Push up. Mempertahankan garis tubuh lurus sempurna sangat penting saat melakukan latihan ini. Kita menurunkan diri saat kita masuk, kita naik saat kita menghembuskan napas. Saat melakukan latihan, otot perut menjadi tegang. Lakukan setidaknya 5-10 push-up dalam 1 pendekatan. Jika latihan ini sulit bagi Anda, Anda bisa memulainya dengan bertumpu pada lutut.
Membalikkan push-up. Berdirilah dengan punggung menghadap kursi. Duduklah di kursi dengan tangan di sisi tubuh Anda. Bagi pemula, kaki bisa ditekuk. Gerakkan panggul Anda ke tepi kursi, jaga punggung tetap lurus. Tekuk siku 90 0, lalu luruskan. Buang napas saat berolahraga. Siku dilarang melebar atau menyatu. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
Matahari. Posisi awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut bisa ditekuk. Tangan dengan dumbel dijepit diputar ke arah tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda lurus, angkat ke atas kepala, dan sambil menarik napas, turunkan kembali. Lengan dan punggung lurus, permukaan kaki ditekan seluruhnya ke lantai.

Latihan fisik dasar yang tercantum dapat dijadikan dasar saat membuat program Anda sendiri, Anda juga dapat menemukan banyak program “aerobik untuk menurunkan berat badan di rumah” yang berbeda di video, atau Anda dapat menggunakan kompleks yang diberikan dalam artikel kami.

Akhir pelatihan yang benar - pendinginan

Di akhir latihan, peregangan diperlukan. Duduk di lantai dan merentangkan kaki selebar mungkin, Anda perlu meregangkan tubuh dengan lancar ke depan, kiri, kanan. Selanjutnya, berbaringlah di permukaan yang rata dan rentangkan tangan dan kaki Anda saling bersilangan.

Pendinginan akan membantu darah didistribusikan secara merata ke seluruh pembuluh darah, dan bahaya stagnasi darah akan berlalu begitu saja. Untuk menenangkan diri setelah berolahraga, Anda bisa berjalan-jalan sebentar di luar atau setidaknya di sekitar rumah.

Kompleks pembakaran lemak untuk rumah

Mari kita lihat jadwal latihan minggu ini, jadikan sebagai dasar dan buat program untuk diri kita sendiri untuk bulan tersebut. Latihannya merupakan latihan campuran, yaitu menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Pendekatan ini memberikan pembakaran lemak yang efektif dan pengembangan otot berkualitas tinggi.

Istirahat di antara set – tidak lebih dari setengah menit. Agar pembakaran lemak efektif, Anda perlu bekerja secepat mungkin.

Rangkaian latihan optimal untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita:

Pemanasan. Lakukan pemanasan sesuai skema yang disarankan di atas atau skema lain yang sesuai dengan selera Anda. Durasi 7-10 menit.
jongkok. Posisi awal berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lutut bisa sedikit ditekuk. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Saat jongkok, penuhi syarat berikut: punggung lurus, jangan angkat kaki dari permukaan, jongkok dalam-dalam hingga kaki menekuk membentuk sudut 90 0. Anda perlu melakukan 2 set 25 squat.
Maka Anda perlu mengaktifkannya kardio.
Push up. Ambil posisi berbaring dan lakukan push-up dari lantai. Jika sulit, pertama-tama Anda bisa melakukan push-up dengan posisi berlutut. Kami melakukan 2 set 20 push-up.
Latihan kardio lagi. Lompat tali - 2 menit berturut-turut. Atau lari dua menit di tempat.
Memutar(tekan). Kami berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat tubuh Anda, angkat tulang belikat dari permukaan, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Perlu Anda perhatikan agar punggung bagian bawah tidak “naik” ke belakang tulang belikat. Hal ini diperlukan untuk melakukan 2 set 25 putaran.
Jembatan gluteus satu kaki. Berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan di permukaan, angkat yang lain dengan sudut 45 0. Kencangkan otot panggul, angkat punggung bawah setinggi mungkin bersama panggul dan tahan selama 5 detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Kami melakukan 2 set 10 kali.
Menambahkan kardio lagi. Lompat tali – 2 menit tanpa istirahat. Atau lari dua menit di tempat.
Push-up samping. Berbaring miring, di lantai, kaki mengarah lurus, dengan tangan paling dekat ke lantai, pegang tubuh di punggung bawah atau letakkan di bahu bersilang. Jarum detik saat ini bertumpu pada lantai. Lakukan push-up dengan tangan pendukung Anda, jaga agar tubuh Anda tidak bergerak. Kami melakukan 2 set 10 push-up.
Papan. Kami berbaring tengkurap. Kami menekuk lengan pada sudut 90 0, memberi penekanan pada siku, kaki lurus. Dari ujung kepala sampai ujung kaki, badan lurus – tanpa membungkuk atau mengangkat. Tahan plank selama 30 detik, lakukan 2 set.
Peregangan. Kami melakukan peregangan selama 10 menit. Anda dapat menggunakan kompleks di atas untuk melakukan peregangan atau menggunakan yang lain sesuai selera Anda.

Jangan lupakan nutrisi yang tepat

Efektivitas pelatihan penurunan berat badan dapat ditingkatkan secara signifikan dengan mengonsumsi makanan seimbang dan mengonsumsi suplemen olahraga khusus. Nutrisi yang tepat untuk kebugaran harus dipertimbangkan dengan cermat baik sebelum dan sesudah latihan. Anda harus mengingat aturan umum - lebih baik makan lebih sering, tetapi lebih sedikit.

Prinsip utama nutrisi:

pantang alkohol – membantu penumpukan timbunan lemak;
menghilangkan makanan tinggi minyak, gula, dan lemak dari pola makan, menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat;
penekanan pada makanan kaya protein;
buah-buahan dan sayuran diperlukan;
menggunakan suplemen khusus untuk menurunkan berat badan. Pembakar lemak telah terbukti efektif dan meningkatkan hasil latihan selama bertahun-tahun.

Jika Anda bertekad melakukan senam di rumah untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk mengikuti aturan berikut:

Tetapkan tujuan yang jelas (misalnya, kehilangan 2 ukuran), garis besar rencana implementasi dan patuhi rencana tersebut dengan ketat. Jika tidak, motivasi awal akan cepat memudar.
Jangan mengharapkan hasil yang super cepat. Bahkan latihan paling intens pun akan mulai “tercermin” di cermin dan beban setidaknya dalam 1-2 minggu.
Selama kelas, jangan terganggu oleh hal-hal asing. Fokus sepenuhnya pada latihan dan berikan perhatian maksimal pada kualitas latihan. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat melatih otot Anda secara efektif dan menghindari kemungkinan cedera.

Semoga beruntung!

Video

Anda akan menemukan serangkaian latihan luar biasa untuk menurunkan berat badan di rumah di video ini.

Semua wanita mendambakan tubuh langsing, awet muda, bugar, namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk rutin mengunjungi gym. Bagi mereka yang memiliki tujuan yang jelas untuk menurunkan berat badan, kemampuan mengatur diri dan waktu luang, ini dirancang serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari bagi wanita.

Senam cukup efektif, melatih seluruh area tubuh dan memungkinkan Anda menghilangkan 5-7 kg dalam 4 minggu, bahkan di rumah, tanpa diet tunggal yang melelahkan dan latihan fisik yang berat. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dengan beban minimal. Pemula sebaiknya tidak langsung berolahraga dengan kekuatan penuh, karena otot, persendian, dan ligamennya belum terbiasa dengan mode operasi ini. Upaya yang berlebihan hanya akan menyebabkan rasa sakit yang parah dan membuat Anda enggan berlatih dalam waktu lama. Bagi pemula, olahraga 25-30 menit per hari sudah cukup, sebaiknya atur latihan dua hari sekali. Menurut dokter, waktu optimal untuk melakukan olahraga adalah pukul 11.00 hingga 13.00 dan pukul 19.00 hingga 21.00.

Setiap latihan, termasuk yang dilakukan di rumah, sebaiknya diawali dengan latihan pemanasan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah di jaringan, meningkatkan elastisitas ligamen, dan menghangatkan otot untuk mengurangi risiko cedera. Selain itu, semakin intens latihannya, semakin lama waktu pemanasannya. Perhatian maksimal perlu diberikan pada kelompok otot yang menjadi fokus sebagian besar latihan. Pemanasan yang efektif berlangsung selama 15-20 menit dan berisi elemen-elemen berikut yang disajikan di bawah ini.

Mulailah pemanasan Anda dengan menghangatkan wajah dan leher Anda. Caranya, gosokkan kedua telapak tangan dengan kuat hingga memanas, lalu gosok dahi, pelipis, pipi, dagu, telinga, dan leher. Mulailah selalu pemanasan Anda dengan menggerakkan tubuh bagian atas ke bawah.

Joging

Tidak hanya laki-laki saja yang bisa memiliki lengan atletis yang kuat. Latihan sederhana juga akan membantu kaum hawa untuk memiliki lengan yang kencang. Anda perlu melakukannya 3-4 kali seminggu.

Halter Mengangkat

Jika Anda tidak memiliki alat olahraga ini, Anda bisa menggunakan botol berukuran 1,5 liter berisi air. Beban juga cocok sebagai pengganti dumbel. Berdirilah dalam posisi stabil (kaki dibuka selebar bahu). Regangkan lengan Anda ke depan dengan beban sehingga sejajar dengan lantai. Hitung sampai 10 dan turunkan tangan Anda. Selanjutnya angkat tangan dengan beban ke samping, tahan selama 10 detik, turunkan.

Push up

Lakukan push-up klasik, dimulai dengan 7 repetisi. Jika ini sulit dilakukan, bersandarlah di lantai bukan dengan kaki Anda, tetapi dengan lutut Anda. Pastikan punggung bagian bawah tidak melengkung dan dada turun serendah mungkin tanpa menyentuh lantai.

Membalikkan push-up

Kursi atau bangku diperlukan untuk melakukan latihan ini. Balikkan punggung ke kursi, sandarkan telapak tangan di atasnya. Turunkan tubuh Anda dengan punggung lurus, tekuk siku. Naik kembali. Lakukan semua gerakan dengan kecepatan lambat.

Lakukan 7-10 repetisi pada setiap latihan lengan. Membiasakan diri dengan beban, tingkatkan jumlah repetisi menjadi 15, dan set menjadi 4.

Defleksi

Berbaring tengkurap dengan tangan di lantai setinggi dada. Bangkit, luruskan lengan, sambil menekuk punggung bawah dengan kuat. Santai dan ulangi.

Keranjang

Jangan mengubah posisi awal Anda. Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda. Regangkan kaki Anda ke arah belakang kepala, coba sentuh.

kapal

Ambil posisi awal. Pada saat yang sama, regangkan dan angkat lengan dan kaki lurus Anda di atas lantai. Tahan seperti ini selama mungkin.

Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih, tetapi sulit memaksakan diri untuk berolahraga? Kiat-kiat praktis akan membantu Anda membuat latihan di rumah tidak hanya efektif, tetapi juga menarik.

Agar tidak melupakan latihan Anda berikutnya, buatlah sendiri jadwal latihan dan gantungkan di tempat yang terlihat. Anda bisa meminta salah satu keluarga atau teman Anda untuk mengingatkan Anda tentang senam setiap hari.
Jangan lupa bahwa setiap kompleks harus dimulai dengan pemanasan. Ini akan mencegah berbagai cedera. Di akhir latihan Anda, penting untuk melakukan peregangan, yang akan membantu otot Anda rileks dan pulih lebih cepat.
Ubah latihan dan jenis beban lebih sering. Jika Anda terbiasa berolahraga dengan dumbel, gantilah dengan beban. Jika Anda melakukan 2 set 15 repetisi, coba lakukan 4 set 10 repetisi. Ubah jenis latihan kardio sesering mungkin.
Lakukan perubahan pada pola makan Anda. Tidak perlu kelaparan dan menaatinya. Cukup dengan menghilangkan junk food dari menu, tambahkan lebih banyak sayuran segar, rempah-rempah, buah-buahan, dan protein.
Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri Anda sendiri: menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu dalam waktu tertentu. Ingatlah keinginan Anda setiap hari dan capailah pemenuhannya apa pun yang terjadi!

kesimpulan

Latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah harus dilakukan secara sistematis. Hanya dengan cara ini berat badan Anda bisa kembali normal, mengecilkan pinggang dan pinggul, serta memperbaiki kondisi kulit Anda.

Kompleks rumah harus mencakup:

latihan pemanasan;
pelatihan kardio;
latihan sederhana untuk kaki;
pelatihan tangan;
pelatihan perut;
senam untuk otot punggung;
meregangkan seluruh tubuh.