Tingkatkan lompatan vertikal. Dua latihan terbaik untuk pengembangan lompat

Kemampuan melompat merupakan bagian integral dari permainan bola voli, sama pentingnya baik untuk bertahan maupun menyerang. Atlet dapat meningkatkan tinggi lompatannya dengan memperkuat otot-otot terkait, berlatih plyometrics, dan meningkatkan tekniknya. Latihan plyometric membantu mengembangkan kekuatan, kecepatan ledakan dan kecepatan. Dengan rutin melakukan latihan ini, Anda tidak hanya akan belajar melompat lebih tinggi, tetapi juga meningkatkan keterampilan Anda.

Langkah

Perkembangan otot yang sesuai

Perkuat otot kaki Anda. Mereka adalah kekuatan pendorong di balik lompatan apa pun. Semakin kuat otot kaki Anda, semakin keras pula Anda mampu mendorong tanah untuk melompat setinggi mungkin. Jenis senam kaki tergantung pada peralatan yang Anda miliki. Tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda untuk mengetahui apakah berolahraga akan membahayakan Anda.

Perkuat betis Anda. Kelompok otot ini memainkan peran penting saat melompat. Standing calf raise adalah latihan sederhana dan efektif yang dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan.

Carilah dukungan dan inspirasi dari rekan satu tim, pelatih, dan musik. Temukan musik yang cocok dan dengarkan selama latihan untuk mengalihkan perhatian Anda. Musik yang energik akan menyegarkan Anda dan memberi Anda kekuatan. Temukan pelatih, mitra, atau gunakan tutorial video yang cocok.

• Layanan seorang pelatih mungkin mahal, tetapi sepadan karena ini akan menjamin keamanan dan efektivitas maksimum pelatihan Anda.
• Pilihlah mitra pelatihan Anda dengan bijak, karena Anda akan saling mendukung dan menyemangati. Saat berlatih dengan orang yang tujuannya tidak sejalan dengan tujuan Anda, perhatian Anda akan mudah teralihkan dan beralih ke hal lain.

Penerapan pliometrik

1. Pelajari plyometrics dan buat program yang paling sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda. Hal yang baik tentang plyometrics adalah ia melibatkan berbagai gerakan eksplosif dan hampir tidak memerlukan peralatan tambahan; namun, kesulitan tertentu mungkin timbul jika Anda memiliki waktu dan ruang yang terbatas. Untuk membuat latihan Anda seefektif mungkin, pilihlah latihan yang membutuhkan usaha yang signifikan dari Anda.

   Gabungkan latihan plyometrik ke dalam program latihan kekuatan Anda. Agar Anda tidak bosan dan menjaga otot Anda tetap fleksibel, Anda dapat menambahkan 2-3 sesi plyometrik per minggu ke dalam latihan Anda, menggabungkannya dengan latihan kardio dan kekuatan yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan melompat. Untuk membuat latihan plyometrik lebih efektif, kenakan rompi beban saat melakukannya.

   • Untuk mencegah keseleo dan cedera, latihan pliometrik sebaiknya dilakukan pada permukaan yang datar.
   • Jangan pernah berolahraga di permukaan beton yang keras karena mendarat di permukaan tersebut akan berdampak keras pada persendian Anda.

2. Berlatih melompat. Jangan lupa bahwa pengulangan adalah ibu dari pembelajaran. Untuk menambah tinggi lompatan Anda, temukan tembok yang cukup tinggi, ambil satu pak stiker dan mulailah melompat. Tandai ketinggian lompatan pertama di dinding dengan stiker bernomor 1. Setelah melompat di atas level tersebut, tempelkan stiker kedua pada ketinggian yang sesuai, dan seterusnya.

3. Gunakan kotak pliometrik. Dengan bantuannya, Anda dapat melakukan latihan untuk meningkatkan tinggi lompatan Anda. Latihan-latihan ini membantu mengembangkan gerakan eksplosif di awal lompatan dan koordinasinya. Cara ini hanya dengan melompat ke atas kotak dari posisi berdiri. Kotak yang dirancang khusus untuk latihan ini tersedia di banyak pusat kebugaran. Untuk hasil terbaik, lakukan 3 set 10 lompatan 4-5 kali seminggu.

   • Sebelum memulai latihan, pastikan ada cukup ruang di dalam ruangan sehingga kepala Anda tidak terbentur apa pun saat melompat.
   • Periksa apakah kotak tersebut cukup stabil dan tidak akan terlepas dari bawah Anda saat Anda melompat ke atasnya.
   • Saat Anda berlatih, tingkatkan tinggi kotak secara bertahap.

   Pengujian teknik

   1. Atur waktu langkah Anda. Baik Anda menyerang di depan net atau memblokir, gerakan yang tepat sebelum lompatan akan meningkatkan ketinggiannya. Langkah-langkah sebelum melompat ditentukan oleh tangan mana yang Anda miliki. Jika Anda akan menembak, hadapi net dengan kaki nondominan Anda lebih dekat ke tepi lapangan dan mulailah bergerak sejajar dengan net. Saat Anda berakselerasi dalam dua langkah terakhir, lompatlah dengan tajam.

      • Untuk meningkatkan akurasi Anda, ambil tiga langkah sebelum melompat. Jika Anda tidak kidal, melangkahlah dengan kiri, kanan, lalu ke kiri lagi dan lompat.
      • Saat menerobos, sebaiknya ambil satu langkah besar dan satu langkah kecil, sehingga sebelum melompat, kaki nondominan ditarik ke arah yang utama.

   2. Untuk dorongan yang lebih kuat, koordinasikan gerakan lengan dan kaki Anda. Ketinggian lompatan juga tergantung pada gerakan tangan pada saat mendorong dari tanah. Pada langkah kedua, mulailah mengayunkan lengan Anda, ingatlah bahwa Anda tidak melompat ke depan, tetapi ke atas. Dengan menempatkan kaki kedua sedikit di depan kaki pertama dan mengayunkan tangan ke atas, Anda akan menghentikan gerakan maju, mengubahnya menjadi momentum ke atas. Dengan melengkungkan lengan ke belakang lalu mengayunkannya ke atas dengan cepat dan kuat, Anda akan meningkatkan lompatan Anda. HAI kekuatan yang lebih besar.

      • Ayunkan lengan Anda ke arah yang ingin Anda gerakkan. Saat Anda berjongkok, ayunkan lengan ke bawah, berikan momentum awal pada tubuh Anda. Saat hendak melompat, balikkan arah lengan dan bawa ke atas kepala secepat mungkin. Pada awal lompatan, tubuh Anda harus menyerupai pegas, tidak membungkuk sampai akhir pada titik tertinggi lompatan.
      • Jika Anda mengambil tiga langkah (kiri, kanan, kiri) sebelum melompat, gerakkan lengan yang ditekuk pada siku sedikit ke belakang, letakkan telapak tangan menghadap ke langit-langit saat Anda melangkah dengan kaki kanan. Saat Anda melompat, turunkan tangan nondominan Anda. Biasanya, pukulan dilakukan dengan tangan terdepan (utama).
      • Saat Anda memperoleh pengalaman, latih langkah-langkah pra-lompatan dan koordinasi Anda untuk berbagai jenis serangan ofensif dan gerakan bertahan.

   3. Libatkan inti Anda. Dengan memutar seluruh tubuh saat memukul bola, Anda akan melatih otot inti Anda. Hasilnya akan menjadi pukulan yang jauh lebih kuat dibandingkan jika menggunakan satu tangan.

      • Sebelum melompat, membungkuklah menggunakan otot punggung dan perut agar tubuh menyerupai busur yang ditarik, siap melepaskan anak panah. Koordinasikan gerakan tubuh Anda dengan gerakan run-up dan ayunan lengan sebelum lompatan.
   • Lompat ke dinding membantu mengembangkan kemampuan melompat, tetapi harus dikombinasikan dengan latihan lain untuk meningkatkan kemampuan bola voli. Untuk mengembangkan seluruh keterampilan yang dibutuhkan untuk bermain bola voli, latih juga shuttle running dan wall squat.
   • Meningkatkan kemampuan melompat Anda membutuhkan waktu, jadi bersabarlah dan konsisten.
   • Sebelum dimulainya musim bola voli, disarankan untuk melakukan latihan pliometrik minimal 2 bulan.
   • Sebelum dan sesudah latihan, regangkan lutut dan sendi lainnya.

   Peringatan

   • Dalam permainan bola voli, melompat ke depan daripada melompat ke atas lebih berbahaya karena Anda bisa menyentuh net atau bertabrakan dengan pemain lain. Gunakan latihan dan teknik untuk membantu Anda melatih lompatan vertikal terkontrol dan membangunnya ke dalam memori otot Anda.
   • Mulailah jenis latihan baru di bawah bimbingan seorang pelatih dan luangkan waktu Anda untuk menghindari cedera dan kerusakan otot dan persendian.

Situs tersebut memberi tahu penggemar bola voli latihan apa yang akan membantu meningkatkan tinggi lompatan mereka.

Latihan apa pun untuk meningkatkan ketinggian lompatan dalam bola voli harus mengikuti pemanasan dan pemanasan otot secara menyeluruh. Ini membantu menghindari cedera. Pemanasan akan memakan waktu 10 hingga 20 menit. Setelah pemanasan, dilanjutkan dengan peregangan, dan kemudian bagian utama dari latihan.

Jogging dan lompat tali mungkin cocok untuk pemanasan. Saat semua otot sudah hangat, Anda bisa melanjutkan ke peregangan. Anda perlu meregangkan sendi, otot, dan tendon Anda.

Setelah itu, Anda bisa langsung melanjutkan ke latihan.

Latihan pertama. Lompat tinggi dengan satu kaki

Anda harus berdiri dengan satu kaki dan mulai melompat setinggi mungkin. Pada fase terakhir lompatan, Anda perlu menekan kaki ke dada.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot kaki dan otot perut bagian bawah, sehingga akan meningkatkan lompatan lari Anda di kemudian hari.

Bagaimana cara melakukannya: Lakukan 5 rangkaian masing-masing 10 lompatan.

Latihan kedua. Katak

Pertama, jongkok maksimal mengikuti, dari kuda Anda harus melompat ke depan. Setiap lompatan harus dilakukan pada jarak maksimum.

Bagaimana cara melakukannya: Lakukan 4 rangkaian masing-masing 15 lompatan.

Latihan ketiga. Percepatan

Kami berlari, di mana kami melakukan beberapa akselerasi dengan istirahat yang berlangsung 20-30 detik.

Bagaimana cara melakukannya: 10 percepatan untuk jarak 50 meter atau 15 percepatan untuk jarak 30 meter.

Latihan keempat. Lompat tinggi dengan satu kaki menggunakan betis

Latihan melompat yang dilakukan untuk kecepatan. Setiap lompatan harus diselesaikan secepat mungkin. Tidak perlu melompat tinggi. Jarak dari tanah harus melebihi 10 cm.

Bagaimana cara melakukannya: Lakukan 3 set lompatan pada masing-masing kaki selama satu menit, lompat secara bergantian pada kaki kiri dan kanan.

Latihan kelima. Lompat tinggi di tempat

Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan menekan kaki ke dada sambil melompat.

Bagaimana cara melakukannya: Lakukan 4 rangkaian 20 lompatan.

Latihan keenam. Langkah-langkah

Letakkan satu kaki di permukaan yang tinggi, seperti kursi. Dorong ke atas dengan kaki pendukung Anda. Ganti kaki Anda di udara dan lakukan semua gerakan lagi.

Bagaimana cara melakukannya: Lakukan 3 set set dengan istirahat 3-4 menit.

Latihan ketujuh. Dinding bola

Ambil bola apa saja dan letakkan di antara punggung dan dinding. Lakukan squat dengan posisi lutut ditekuk tegak lurus dan paha sejajar dengan lantai. Bekukan dalam posisi ini dengan bola di belakang punggung Anda selama 10 menit.

Bagaimana melakukan: Tidak lebih dari lima episode.

Latihan kedelapan. Habis terbakar

Berdiri setengah jongkok, bangkitlah dan lompat dalam posisi ini tanpa terjatuh. Penekanannya adalah pada kecepatan.

Bagaimana melakukan: Lakukan 5 set 10 repetisi.

Semua latihan ini harus dilakukan setidaknya 4 kali seminggu, secara bertahap meningkatkan beban. Tidak lebih dari 10 persen. Peningkatan bentuk akan terlihat setelah 2-4 bulan.

“Melompat setelah semua yang terjadi… Bagaimana ini mungkin?” , jurnalis Amerika bertanya kepada Alexander Burt, yang merupakan pelatih Valery Brumel selama bertahun-tahun. Ini tentu saja berarti semua cobaan yang menimpa atlet hebat itu. “Dia membuktikan bahwa Anda bisa melompat, dan melompat tinggi, apa pun yang terjadi,” jawab Burt. “Lagipula, kamulah yang mengajarinya mencapai ketinggian transendental. Bagaimana Anda melakukannya?" – Amerika tidak menyerah. Burt, yang menyukai paradoks, tetap setia pada dirinya sendiri: “Saya baru saja menjadikannya juara Olimpiade. Dia belajar melompat sendiri. Lompat dan bertarung. Dengan bar, dengan dirimu sendiri."

Teknik dan psikologi seorang pemenang

Menanamkan ketrampilan dan kemampuan yang biasa disebut dengan keterampilan motorik merupakan dasar dari latihan setiap atlet. Orang-orang yang telah menetapkan tugas untuk belajar melompat tinggi dan mencapai hasil pada awalnya perlu mempelajari kebenaran: ini hanya dapat dilakukan melalui teknik. Pengulangan latihan yang berulang-ulang dengan penekanan pada teknik mengarah pada fakta bahwa implementasinya terjadi secara refleks.

Jiwa manusia disusun sedemikian rupa sehingga tanpa gagasan tentang suatu tindakan, ia tidak dapat melakukan tindakan tersebut. Seringkali, sebelum memulai, atlet membayangkan lompatan mereka dalam imajinasi mereka sendiri atau bahkan mengucapkan tindakan mereka. Imajinasi adalah sejenis program tindakan. Kesalahan dalam imajinasi pasti akan berujung pada kesalahan dalam tindakan.

Komponen latihan ini biasa disebut ideomotor. Penggambaran mental dan verbalisasi tindakan yang berulang-ulang merangsang sistem otot dan peredaran darah dengan cara yang sama seperti pengulangan latihan fisik yang berulang-ulang.

Dengan demikian, latihannya didasarkan pada melatih teknik melakukan lompatan, melatih pengembangan komponen ideomotor dan tentu saja sikap psikologis: Saya bisa - saya harus - saya akan.

Lompat tinggi merupakan olahraga multitahap dan multikomponen yang terdiri dari beberapa unsur yang saling berkaitan. Merupakan kebiasaan untuk membedakan elemen-elemen berikut: run-up, push, proses penerbangan yang rumit dan, akhirnya, pendaratan teknis. Selama berlari, energi terakumulasi yang akan membantu otot melakukan lompatan. Energi pada awal lompatan ini mempunyai arah horizontal.

Energi kinetik dorongan (tolak-menolak) memungkinkan akumulasi energi horizontal terkonsentrasi pada arah vertikal. Fase lompatan vertikal yang paling sulit adalah penerbangan. Tubuh dalam penerbangan melakukan serangkaian gerakan kompleks yang bertujuan untuk menggerakkan pusat massa tubuh, mengatasi gaya gravitasi dan membawa tubuh dan kaki melewati mistar. Pendaratan yang kompeten secara teknis diperlukan untuk menghindari memar dan cedera.

Banyak atlet berpengalaman sampai pada kesimpulan, dan para pemula harus segera memahami, bahwa pelatihan untuk pelaksanaan teknis elemen-elemen ini bisa konsisten. Pertama, lari ke atas dilatih, lalu dorong, terbang, dan mendarat.

Dalam pelatihan semacam itu, pekerjaan dilakukan pada teknik, membangun kekuatan otot dan energi, dan, tentu saja, pada kemauan dan psikologi pemenang. Untuk mengatasi masalah ini, taktik dipilih: siklus tahunan, bulanan, mingguan ditentukan, latihan dipilih, dan hasilnya direncanakan.

Tentu saja daya saing merupakan bagian integral dari perbaikan. Namun penting untuk dipahami bahwa saingan utama adalah kepribadian diri sendiri, dan kemenangan utama adalah kemenangan atas diri sendiri, atas kelemahan dan kekurangan diri sendiri. Psikologi mengalahkan “fisika” dan, pada akhirnya, mengalahkan “fisika”. Jika seseorang yang ingin belajar melompat lebih tinggi dan lebih tinggi telah menaklukkan dirinya sendiri dan mendekati tujuan yang disayanginya, meskipun secara bertahap dan tidak terlalu cepat, ia tidak takut pada lawan mana pun, karena kemenangan utama telah diraih.

Lompatan vertikal dan biomekanik

Komponen penting dalam melakukan lompatan vertikal, sesuai dengan hukum biomekanik, adalah posisi pusat inersia (atau pusat) pada tubuh manusia. Namun yang lebih penting adalah kemampuan tubuh untuk menaikkan pusat ini ke ketinggian yang dibutuhkan. Semakin tinggi Anda dapat menaikkan pusat ini, semakin tinggi pula lompatannya. Selanjutnya, lokasi pusat ini dalam kaitannya dengan palang pada saat kenaikan tertinggi dan pergerakannya melalui palang diperhitungkan.

Tidak berarti bahwa keuntungan dalam lompatan selalu diberikan kepada mereka yang memiliki lokasi pusat yang diinginkan secara alami tinggi. Sebaliknya, kesimpulannya adalah sebagai berikut: keuntungan diberikan kepada mereka yang mampu melakukan pengangkatan vertikal tertinggi dibandingkan dengan mistar.

Teknik dan otot motorik akan menjamin peningkatan massa sentral. Selanjutnya, alat vestibular yang dikembangkan “berfungsi”. Semua gerakan harus dibawa ke tingkat otomatisme tertinggi.

Posisi ogm berbanding lurus dengan tinggi badan seseorang dan panjang kakinya. Namun pelompat mempunyai peluang untuk menaikkan GCM karena adanya usaha mendorong di akhir lari. Telah diketahui juga bahwa pusat gravitasi akan mengambil tempat yang lebih tinggi jika, pada saat mendorong, pelompat secara bersamaan mencoba mengangkat kaki terbang setinggi mungkin.

Dalam sekejap, semuanya saling berhubungan. Energi angkat sebagai hasil kali kekuatan otot dan kecepatan gerak dapat terbuang sia-sia jika sudut angkat tidak diperhitungkan dan waktu yang diberikan untuk elemen pendorong tidak diminimalkan. Selain itu, semakin banyak pelompat menekuk kaki pendorong pada saat melakukan dorongan, semakin kecil gaya dorongan yang diterimanya. Kami juga menambahkan bahwa tidak mungkin melompat “tanpa tangan”, yaitu tanpa mengangkat tangan di atas tubuh saat melompat.

Secara formal, kita dapat menyimpulkan bahwa pelompat yang tinggi dan berkaki panjang memiliki keunggulan awal dibandingkan pelompat yang lebih pendek karena letak badan tengahnya yang tinggi. Pernyataan ini tidak selalu benar. Tentu saja, untuk olahraga yang berprestasi, pelatih sekarang lebih memilih orang yang berkaki panjang dan tinggi, tapi yang pertama belum tentu yang lebih tinggi. Artinya indikator ini penting, tapi bukan satu-satunya.

Indikator kecepatan, daya ledak dan kekuatan serta kemampuan melompat bawaan sangatlah penting. Namun tidak ada yang berani menyangkal pernyataan bahwa setiap orang bisa belajar melompat lebih tinggi dan lebih tinggi. Ada banyak kasus ketika, melalui upaya yang gigih, konsentrasi dan dedikasi, orang-orang yang berkemauan keras mencapai hasil yang nyata dalam siklus pelatihan tahunan. Catatan: fakta bahwa semakin tinggi tingginya, semakin kecil tinggi cakram intervertebralis dan, karenanya, fleksibilitas yang sangat diperlukan untuk pelompat, juga mendukung pelompat yang tidak terlalu tinggi. Mari kita tambahkan: pertumbuhan akan langsung mempengaruhi berat badan, dan upaya untuk meningkatkan kekuatan otot juga akan meningkatkan berat badan tersebut.

Komponen lompat dan metode pelatihan

Hampir tidak ada seorang spesialis saat ini yang akan menyatakan bahwa dia mengetahui metode pelatihan universal yang universal. Sebaliknya, semua orang akan setuju bahwa setiap pelompat membutuhkan tekniknya masing-masing. Meskipun ada juga latihan umum yang berulang kali dicoba dan diuji.

Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan komponen lompat seperti run-up. Penting untuk dipahami bahwa teknik lari mempengaruhi transisi dari energi horizontal ke vertikal. Cukup melakukan langkah lari ganjil (dari tujuh hingga sembilan) dengan kecepatan sedang. Dari jumlah tersebut, 3-4 langkah tampak seperti cincang, memendek, sedikit memantul. 3-4 berikutnya dua kali lebih panjang dan kenyal. Langkah terakhir akan memakan waktu satu setengah kali lebih lama dari langkah pertama, tetapi lebih pendek dari langkah berikutnya. Langkah ini adalah yang tercepat. Kaki mengakhiri gerakannya dengan gerakan yang tajam, seolah-olah mengerem atau menghentikan. Hal ini dilakukan agar dapat segera memadamkan kecepatan horizontal dan mampu mengubahnya menjadi vertikal. Kemudian dimulailah pekerjaan kaki pendorong yang sudah menjadi lurus karena langkah yang agak memanjang sehingga dapat mendorong badan pelompat ke atas.

Ada beberapa teknik yang membiasakan pelompat mengikuti ritme lari. Ini salah satunya, terdiri dari beberapa latihan:

1. Kaki pendorong berada di depan, dan kaki ayun berada di belakang. Lepas landas setelah run-up tiga langkah adalah maju dan ke atas. Saat melompat, lengan Anda diangkat ke atas kepala dan pada titik tertinggi, Anda menekuk siku dan menjatuhkan diri dengan tajam ke bawah.
2. Dalam lari ringan, dimulai dari kaki joging, Anda mendorong setiap langkah secara genap dan mendarat di kaki joging.
3. Lompat seperti pada kasus pertama, tetapi pada setiap langkah kelima.
4. Melompat setelah lari tiga sampai lima langkah dan menyentuh benda yang tergantung pada ketinggian dengan ujung kaki lalat, mula-mula ditekuk, lalu lurus.
5. Run-up lima atau tujuh langkah - dan lompatan melewati mistar, menarik lutut ke dagu dan kemudian meluruskan kaki.
6. Berdiri menyamping, dengan kaki ayun menghadap mistar, dengan kaki pendorong di depan, dorong dan lemparkan ayunan dan dorong kaki Anda secara berurutan.
7. Hal yang sama, tetapi dalam satu langkah.
8. Melompat dari posisi duduk.

Ulangi setiap latihan lima hingga tujuh kali pada awalnya.

Ada metode lain. Mereka dirancang sedemikian rupa sehingga pelompat akan mempelajari ritme langkah dan jumlahnya (genap atau ganjil) dan akan memulai dengan kaki dorong dan kaki terbang. Lari dilakukan dengan teknik langkah lari.

Metode pertama:

• melatih langkah di sektor lompat atau di treadmill untuk jarak yang sama;
• berlatih langkah pada jarak 20 (21) meter dari start yang rendah;
• sama dari awal yang tinggi atau dari suatu gerakan;
• lompat tinggi dari awal lari, mula-mula diperpendek, lalu penuh;
• berlari di lintasan, mendorong kaki lebih tinggi;
• sama. Dorong kaki ke bawah.

Metode ke-2: ke latihan yang terdaftar ditambahkan:

• berlari dalam busur;
• melatih langkah pada sektor lompat dengan penambahan 3-4 langkah;
• melangkah di suatu sektor dengan sedikit dorongan dan lompatan rendah.

Latihan khusus ini dan sejenisnya harus dilakukan bersamaan dengan latihan penguatan umum menggunakan beban kecil dan lari dengan akselerasi berkala.

Saat beralih ke latihan push-off, banyak ahli menyarankan untuk melakukan gerakan lunge yang sangat dalam.

Berdasarkan fakta bahwa ada gaya dan metode lompatan vertikal yang berbeda, saat melatih run-up, Anda perlu menggunakan gerakan lurus dengan sudut kira-kira sama dengan 25-30° terhadap mistar, dan gerakan melengkung di sudut. sudut yang sama. Gerakan lengkung sebaiknya dimulai dengan tiga langkah tipe lari dengan kecepatan tinggi, lalu beralih ke gerakan lari lima langkah dengan kecepatan lebih rendah. Selama gerakan berbentuk busur dengan kecepatan lepas landas yang tinggi, tubuh pelompat terkena gaya sentrifugal, sehingga sulit untuk mendorong.

Penurunan kecepatan dikompensasi dengan memiringkan tubuh ke depan dan menggunakan langkah-langkah melompat yang kenyal.

Komponen selanjutnya adalah tolakan

Pelompat pemula mungkin disarankan untuk memantau posisi panggul saat ini. Ini berguna untuk lompatan yang disebut "fosbury". Penting untuk mendorong, seolah-olah mendorong panggul ke depan tubuh. Pendaratan sebaiknya hanya dilakukan dengan kaki ayun.

Serangkaian latihan untuk melatih lompatan bisa seperti ini:

1. Berdiri melompat dengan kaki lurus. Tumit tidak menyentuh lantai. Tangan tidak terlibat. Tubuh diregangkan ke atas. Setelah mendarat, lakukan setengah jongkok. Tubuh menjadi lurus dengan sangat cepat untuk lompatan baru.
2. Melompat secara bergantian dengan kaki dorong dan terbang. Tekniknya sama.
3. Angkat betis satu kaki. Lebih baik memulai dengan meletakkan jari kaki Anda di atas buku, misalnya, lalu di tangga. Tumitnya tidak menyentuh lantai.
4. Melompat tinggi dengan satu kaki. Yang kedua ditekan ke badan. Selama lompatan, kaki berpindah tempat.
5. Melompat dengan kedua ujung kaki setinggi mungkin tanpa menekuk lutut. Seperti pada latihan pertama, yang utama adalah kecepatan lompatan.
6. Dalam posisi setengah jongkok, bangkitlah dan lompat. Pendaratan juga ada di ujung jari Anda. Kami memantau kecepatan eksekusi.
7. Lompatan serupa dari jongkok penuh.
8. Lompat tali dulu ke ketinggian, lalu ke ketinggian dan kecepatan.
9. Melompat dan turun dari kursi dengan kecepatan tinggi. Pertama dengan dua kaki, lalu dengan satu kaki.
10. Melompat. Dorong dengan ujung kedua kaki. Di puncak lompatan, kaki ditarik ke arah tubuh (tetapi tidak sebaliknya!) dan digenggam dengan tangan.
11. Lompatan tinggi ke samping di atas platform yang ditinggikan. Kaki lurus.
12. Melompat dari posisi “kaki tidak lebih lebar dari lebar bahu, lutut dirapatkan”.

Pelatihan yang siklis, sistematis, dan konstan akan membuahkan hasil, dan Anda akan segera melihat bahwa Anda melompat semakin tinggi.

Pasti banyak di antara Anda yang saat menonton pertandingan bola basket atau voli atau kompetisi lompat tinggi terkejut melihat bagaimana para atlet melambung di atas ring (di atas net, di atas mistar). Namun seberapa tinggi Anda bisa melompat dalam bola basket, bola voli, atau atletik? Apakah ada metode untuk mengajarkan seni ini? Tentu saja jika atlet melakukannya, maka itu bisa dipelajari. Terlebih lagi, meskipun Anda tidak memiliki ciri fisik yang luar biasa, dengan persiapan yang tepat Anda dapat mencapai banyak hal.

Cara Melompat Tinggi: Sikap Mental

Pertama-tama, katakanlah data alam, tentu saja, berperan, tetapi mempelajari teknik melompat jauh lebih penting - tanpanya, bahkan orang yang cukup tinggi pun tidak akan dapat mencapai ketinggian rata-rata atau terbang di atasnya. ring basket atau jaring bola voli. Dan Anda harus memulai, pertama-tama, dengan perubahan persepsi mental tentang melompat. Ya, benar: tanpa gagasan bahwa Anda bisa melompat tinggi, Anda tidak akan sampai jauh. Saksikan pelompat tinggi atau pelompat galah profesional: bagaimana perilaku mereka sebelum mencoba? Mereka membayangkan lompatan dalam imajinasi mereka, meninjau setiap detailnya dalam pikiran mereka, atau bahkan membicarakan upaya tersebut. Hal ini sangat penting karena jika Anda tidak mempersiapkan diri dengan benar, Anda tidak akan dapat melakukan lompatan. Dan hal ini mungkin terasa aneh bagi sebagian orang, namun kesalahan dalam tindakan khayalan tentu akan menyebabkan seseorang melakukan kesalahan saat melakukan lompatan. Ada yang disebut komponen ideomotor di sini, ketika tubuh disetel untuk melakukan suatu pekerjaan melalui rangsangan mental. Anda perlu yakin bahwa, cepat atau lambat, di bawah kekuatan imajinasi (ideomotor) dan keyakinan (psikologi), tubuh Anda akan mulai menuruti perintah Anda.

Cara belajar melompat tinggi: teknik

Teknik melakukan lompat tinggi terdiri dari beberapa unsur yang masing-masing harus dikuasai secara bertahap. Ini adalah elemen seperti lepas landas, dorong, proses penerbangan dan pendaratan. Run-up membantu otot mengumpulkan energi untuk melompat, dan gaya tolak bergantung pada kemampuan seseorang untuk menegangkan otot-otot yang diperlukan. Anehnya, ketegangan simultan beberapa kelompok otot juga dilakukan dalam angkat beban - terutama pada latihan merebut, yang melibatkan hingga 90% otot. Berkenaan dengan "penerbangan" kami, semuanya jauh lebih sederhana, karena lebih sedikit kelompok otot yang bekerja, meskipun ada juga banyak - ini bukan hanya otot-otot kaki, tetapi juga lengan, dan bahkan punggung. Sekarang ingat baik-baik aturan berikut, yang digunakan semua pelompat profesional saat berlatih: Anda perlu melatih tahapan lompatan secara berurutan. Pertama kita latih run-upnya. Setelah Anda memperoleh kecepatan yang diperlukan, Anda dapat mulai berlatih lepas landas. Jika tolakan membawa hasil yang baik, maka untuk olah raga seperti bola basket dan bola voli bisa dibilang sudah cukup. Tetapi atlet atletik, pesenam, ahli ski gaya bebas, dan seluncur indah harus melatih fase penerbangan dan pendaratan dengan hati-hati, karena dalam olahraga ini Anda harus banyak bekerja dalam penerbangan.

Tentang manfaat pelatihan sistematis

Latihan individu perlu dikembangkan bersama dengan seorang pelatih, tetapi jika Anda merasa, misalnya, Anda tidak memiliki kecepatan yang cukup saat berakselerasi, mulailah dengan memompa otot-otot yang bertanggung jawab untuk lari cepat. Selain otot kaki yang kuat, Anda juga perlu memiliki lengan dan dada yang terlatih. Kembangkan latihan berdasarkan siklus waktu: harian, mingguan, bulanan, triwulanan, dan bahkan tahunan. Tuliskan dengan jelas apa yang Anda harapkan dari tubuh Anda dalam seminggu, apa dalam sebulan, dan apa dalam setahun. Ini akan membantu Anda tetap fokus pada tujuan dan tetap berada di jalur. Sekali lagi, untuk lebih percaya diri, akan lebih baik jika kelas Anda diawasi oleh spesialis yang berpengalaman. Maka hasilnya akan jauh lebih tinggi. Meskipun jika Anda telah mengembangkan kemauan yang kuat dalam diri Anda, Anda pasti akan belajar melompat tinggi dalam bola voli, bola basket, dan olahraga lainnya, karena yang utama adalah keinginan yang besar dan pengejaran tujuan yang tak kenal lelah! Dan rencana pelatihan yang jelas dan kepatuhan yang ketat terhadapnya akan membantu Anda dalam hal ini.

Banyak orang yang tertarik dengan cara belajar lompat tinggi, karena keterampilan ini dapat berguna tidak hanya dalam olahraga - bola basket, bola voli dan lain-lain, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari ketika Anda perlu mengatasi segala rintangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu banyak berlatih, dan caranya akan dijelaskan di artikel ini.

Bagaimana cara belajar melompat tinggi?

Pastikan untuk mengembangkan otot. Sejumlah besar otot terlibat dalam lompatan, di antaranya otot punggung, femoralis, dan betis dapat dibedakan. Untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahannya, lakukan latihan berikut:

• jongkok. Mereka yang berencana untuk berolahraga di rumah dan tidak di gym dapat menggunakan tas punggung yang berisi muatan sebagai pengganti barbel;
• tikungan punggung. Gym punya yang khusus untuk ini, dan di rumah Anda bisa menggunakan sofa sebagai gantinya. Menggantungnya menghadap ke bawah dengan bagian atas tubuh, mintalah bagian bawah untuk memfiksasi seseorang yang dekat dengan Anda dan mulai memompa otot punggung;
• step-up untuk anak sapi. Sekali lagi, jika tidak ada platform, Anda dapat menggunakan bangku kecil atau naik tangga;
• tali lompat;
• push-up, termasuk dengan beban.

Bagaimana cara belajar melompat tinggi?

Harus diingat bahwa lompat tinggi dapat dilakukan dengan satu kaki atau dengan dua kaki. Yang pertama dilakukan setelah dua langkah, dan yang kedua dari suatu tempat atau melompat. Lompatan dengan satu kaki selalu lebih tinggi, karena setelah melakukan langkah ganda atlet mengubah energi berlari menjadi energi melompat. Anda tidak akan bisa melompat tinggi dari posisi berdiri dengan satu kaki, tetapi Anda harus memasukkan lompatan dengan satu kaki ke dalam program latihan Anda, dan selalu dari ketinggian, seperti kursi.

Lompatan dengan dua kaki akan lebih tinggi jika dilakukan dari posisi berdiri, maupun dari lompatan. Bagaimanapun, mereka yang ingin memperoleh keterampilan baru harus mampu melompat ke dua arah, memutuskan dalam setiap kasus spesifik jenis mana yang akan digunakan dalam keadaan yang ada. Namun, tanpa istirahat tidak akan terjadi apa-apa. Otot perlu diberi waktu untuk pulih - 1-2 hari, serta makan dengan benar dan mengembangkan otot seluruh tubuh secara harmonis, membuang lemak berlebih. Mereka yang tertarik untuk belajar melompat tinggi di rumah harus melakukan latihan peregangan dan lunge. Sebaiknya temukan area latihan yang cocok atau taman biasa dengan pepohonan tinggi, di mana Anda dapat menggabungkan lompatan dengan satu dan dua kaki, mencoba mencapai cabang tertentu.