ყოველდღიური კალორიების მიღება. კალორიების ნორმები

1. პირველ რიგში, ღირებულება გამოითვლება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMO)ერთ-ერთი შერჩეული ფორმულის მიხედვით. აღნიშვნები ფორმულებში:

• მ - წონა (კგ);
• h - სიმაღლე (სმ);
• ა - ასაკი (წლები).

Muffin-Jeor-ის ფორმულა

Ქალისთვის:

SBI \u003d 10 * m + 6.25 * h - 5 * a - 161

მამაკაცებისთვის:

SBI \u003d 10 * m + 6,25 * h - 5 * a + 5

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

Ქალისთვის:

BOO = 655,1 + 9,563*მ + 1,85*სთ - 4,676*a

მამაკაცებისთვის:

BOO = 66,5 + 13,75*მ + 5,003*სთ - 6,775*a

წონის შესანარჩუნებლად ყოველდღიური კალორიების მიღება გამოითვლება ფორმულით:

კალორიული ნორმა \u003d k * BOO

ამავდროულად, დღიური კალორიების მიღება წონის დაკლებისთვის შეადგენს კალორიების მიღების 80%-ს წონის შესანარჩუნებლად.

სხეულის მასის ინდექსი (BMI)

სხეულის მასის ინდექსი გამოითვლება Quetelet ფორმულით (აქ სიმაღლე აღებულია მეტრებში):

მიღებული მნიშვნელობა შედარებულია ცხრილის მონაცემებთან:

იდეალური წონა

იდეალური წონა (IM) გამოითვლება რამდენიმე მეთოდით (ბროკის ფორმულა, ჰამვის ფორმულა, დევინის ფორმულა) და შემდეგ იღებენ საშუალო მნიშვნელობას.

ბროკის ფორმულა

Ქალისთვის:

IM = (სთ - 110)*1.15

მამაკაცებისთვის:

IM = (სთ - 100)*1.15

Humvee ფორმულა

Ქალისთვის:

IM = 45,5 + 2,2*(0,393701*სთ - 60)

მამაკაცებისთვის:

IM = 48 + 2.7*(0.393701*სთ - 60)

დევინის ფორმულა

Ქალისთვის:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*სთ - 60)

მამაკაცებისთვის:

IM = 50 + 2.3*(0.393701*სთ - 60)

გაანგარიშების მაგალითი

მაგალითისთვის ავიღოთ 28 წლის გოგონა ანასტასია, რომელიც იწონის 75 კგ-ს, სიმაღლით 173 სმ, ანასტასია სპორტდარბაზს კვირაში 2-ჯერ სტუმრობს. Სხეულის მასის ინდექსიამ შემთხვევაში.

კალორიებზე ადამიანის ყოველდღიურმა მოთხოვნილებამ უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმის ყველა ენერგეტიკული მოთხოვნილება, ასევე შეინარჩუნოს სხეულის ნორმალური წონა.

ყველა ცოცხალი ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის საფუძველია მათში არსებული მეტაბოლიზმი და ენერგია. როგორც ფიზიკოსები იტყვიან: საკვების პოტენციური ენერგია გარდაიქმნება კუნთების კინეტიკურად (მოძრაობის ენერგიად).

ჩვენ მუდმივად ვხარჯავთ ენერგიის გარკვეულ რაოდენობას: მოძრაობაზე, სუნთქვაზე, ლაპარაკზე, ფიქრზე და ძილზეც კი. რაც უფრო აქტიურია ცხოვრების წესი, მით მეტი ენერგია იხარჯება. დახარჯული ენერგიის ნაცვლად სხეულში აუცილებლად უნდა შევიდეს ახალი და მისი რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს ხარჯებს.

თუ ბევრი ენერგია დაიხარჯება და ცოტა კეთდება, მაშინ ადამიანი დაიწყებს წონის დაკლებას. ხოლო როდესაც შემოსავალი აღემატება ხარჯებს, ჭარბი შეიძლება შეინახოს ორგანიზმმა „წვიმიანი დღისთვის“, რაც იწვევს სიმსუქნეს. საკვები პროდუქტების დღიური კალორიული შემცველობა გამოითვლება ინდივიდუალურად, სქესის, ასაკის, სიმაღლის, სხეულის წონის და ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით. ეს მნიშვნელობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე. თუნდაც ქუჩაში ამინდი ან ადამიანის ფსიქიკური მდგომარეობა.

ამ ცხრილში ჩვენ ვაძლევთ დღიური კალორიების მიახლოებით მიღებას ადამიანისთვის.

მაგიდა 2 ენერგეტიკული მოთხოვნილების ნორმა შრომითი საქმიანობის განხორციელებისას

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი

არსებობს ე.წ. ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა, რომელიც განსაზღვრავს ძირითად მეტაბოლურ მაჩვენებელს (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, BMR) - ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილების დონეს რაიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო დამატებითი ენერგიის გათვალისწინების გარეშე.

BMR არის ერთგვარი "დასვენების ენერგიის" დონე - ორგანიზმისთვის საჭირო კალორიები სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა ზრდის რეალურ ენერგეტიკულ მოთხოვნებს, შესაბამისად, მოითხოვს დამატებით კოეფიციენტს.

კაცისთვის:

BMR= 88,36 + (13,4 x წონა, კგ) + (4,8 x სიმაღლე, სმ) - (5,7 x ასაკი, წლები)

ქალისთვის:

BMR= 447,6 + (9,2 x წონა, კგ) + (3,1 x სიმაღლე, სმ) - (4,3 x ასაკი, წლები)

აქტივობის ხუთი დონე თქვენი დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად

არსებობს ფიზიკური აქტივობის ხუთი ტიპი: მინიმალური(ფიზიკური აქტივობის გარეშე) მოკლე(ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-3-ჯერ), საშუალო(კვირაში 3-5 დღე), მაღალი(კვირაში 6-7 ჯერ), ძალიან მაღალი(დღეში ერთხელ ვარჯიში).

თქვენი სხეულის მთლიანი ენერგიისა და კალორიების მოთხოვნილების დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი სქესის, ასაკისა და წონის შესაბამისი BMR ფაქტორზე, რომელიც განისაზღვრება თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით ერთი კვირის განმავლობაში:

მინიმალური დონე, კალორიული შემცველობა = BMR x 1.2

დაბალი კალორიული ღირებულება = BMR x 1.375

საშუალო კალორია = BMR x 1.55

მაღალი კალორიული ღირებულება = BMR x 1.725

ძალიან მაღალი კალორიული ღირებულება = BMR x 1.9

რა შემთხვევაში ითვლის ცხრილებითა და კალკულატორებით გულმოდგინედ შეიარაღებული ადამიანები დღიურ კალორიების მიღებას? როგორც წესი - ორად. არც ისე ხშირად, მაგრამ მაინც განიხილება პრევენციული მიზნებისთვის, კარგი ფორმის, მობილურობისა და ძალის შესანარჩუნებლად. შორსმჭვრეტელი და ბრძენი ცხოვრებისეული პოზიცია. მაგრამ უფრო ხშირად ქალებს აინტერესებთ მიზანმიმართული კითხვა - რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად? ანუ, როდესაც კილოკალორიების ჭარბმა რაოდენობამ უკვე შეიძინა არამიმზიდველი ფორმები.

ცნობისთვის: კალორია არის სითბოს ენერგიის ერთეული. ერთი კილოკალორია (1 კკალ) შეიცავს 1000 კალორიას. პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულების გასაზომად გამოიყენება საზომი ერთეული - კილოკალორია (კკალ) და მიუთითებს, თუ რამდენი პოტენციური ენერგია შეგვიძლია მივიღოთ კონკრეტული პროდუქტის მოხმარებით. ხშირად საზომი ერთეული არის კალორია. როგორც ჩანს, მწარმოებლები მიზანმიმართულად აყენებენ დაბნეულობას, რათა არ შეაშინონ პროდუქციის ენერგეტიკული სიმძლავრის "ანგარიშები".

ქალისთვის დღეში კალორიების ნორმაზე საუბრისას, გავიხსენოთ ფიზიკის ერთ-ერთი ფუნდამენტური კანონი - ენერგიის შენარჩუნებისა და ტრანსფორმაციის კანონი. ნათქვამია, რომ ენერგია არ ქრება და არ წარმოიქმნება არსაიდან, ის მიედინება ერთი მდგომარეობიდან მეორეში. ეს არის მეცნიერება. ჩვენს კონკრეტულ შემთხვევაში ეს ნიშნავს შემდეგს: ჩვენ ვიღებთ ენერგიას საუზმე-ლანჩი-ვახშმის დროს მირთმეული საკვებიდან და მათ შორის საჭმელებით. მიღებული კილოკალორიების რაოდენობა უნდა გადავიტანოთ გარკვეული მოქმედებების შესრულებაზე, ე.ი. - გამოვიყენოთ, თუ ჩვენს ინტერესებში არ შედის ცხიმის საკუთარი მარაგის გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში ვიღებთ ზედმეტ კილოგრამებს, ჯანმრთელობის ხარისხთან დაკავშირებულ პრობლემებს, გარეგნობით უკმაყოფილებას და ა.შ.. ალგორითმი ძალიან მარტივია. მაგრამ ბევრი ნიუანსია ...

ყოველდღიური კალორიების მიღება ნორმალური აღნაგობის ქალებისთვის

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 1 კგ სხეულის წონის შენარჩუნებას 1 საათის განმავლობაში სჭირდება 1 კილოკალორია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დღეში კალორიების მიღების სავარაუდო გაანგარიშება. 68 კგ წონით თქვენ გამოიყენებთ 68 კკალ საათში, ხოლო დღეში - 68 კკალ x 24 საათი = 1638 კკალ. ჩვენ ვიღებთ იმ ენერგიას, რომელიც აუცილებელია სხეულის სამუშაო მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად (დაკავშირებული ცხოვრების პროცესების ხარჯების გათვალისწინების გარეშე). ამას უნდა დაემატოს ენერგეტიკული ხარჯები საკვების მონელებისთვის, სპორტისთვის, გონებრივი მუშაობისთვის და ა.შ. ზოგადად, საშუალო ქალის ენერგიის მოხმარება დღეში 1800-2000 კკალს შეადგენს. ვიმეორებთ, ეს არის ძალიან საშუალო მნიშვნელობა, რომელიც მორგებულია მთელი რიგი ფაქტორებით.

რა უნდა გაითვალისწინოთ დღეში კალორიების გაანგარიშებისას:

• ასაკი- ახალგაზრდებს მეტი ენერგია სჭირდებათ (მეტს ხარჯავენ), ხანდაზმულებს - ნაკლები. ყოველ 10 წელიწადში, მოხმარებული ენერგიის საჭირო რაოდენობა მცირდება 2%-ით.
• ოკუპაცია- მოლარე და ფოსტალიონი თავიანთი მუშაობის პროცესში ხარჯავენ სხვადასხვა რაოდენობის ენერგიას და ავსებენ მას სხვადასხვა დოზით.
• სპორტული აქტივობებირაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში, მით მეტი ენერგიის შევსებაა საჭირო.
• ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდშიქალს სჭირდება გაძლიერებული კვება "ორისთვის".
• კლიმატური პირობები- ცივ რეგიონებში საკვები უფრო კალორიული უნდა იყოს, ვიდრე ცხელში.

კალორიების ცხრილი ქალებისთვის, ასაკისა და პროფესიის გათვალისწინებით

რა თქმა უნდა, ეს შედარებითი რიცხვებია. კეთილდღეობის მონიტორინგით, აწონვისა და კორექტირების კონტროლით, საკმაოდ მარტივია თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება.

მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ დახარჯოთ დრო დაკვირვებებზე, არამედ გამოიყენოთ მეტ-ნაკლებად ზუსტი გამოთვლის ფორმულები, რომლებიც მიღებულია დიეტოლოგების მიერ.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება - Mifflin Formula

დღიური კალორიების მიღების გამოთვლის ეს მეთოდი დღეს ყველაზე ზუსტად ითვლება. ფორმულა ასე გამოიყურება:

ან, სხვა გზით, შეგიძლიათ დაწეროთ ასე:

(სხეულის წონა (კგ) x10 + სიმაღლე (სმ) x6.25 - ასაკი (წლები) x5 - 161) x აქტივობის კოეფიციენტი

აქტივობის კოეფიციენტების ცხრილი:

არსებობს სხვა ფორმულები დღეში კალორიების გამოსათვლელად

• ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა 1918 და 1987 წლებისთვის (შეცდომით 5-დან 10%)
• Ketch-McArdle ტექნიკა- იძლევა ზუსტ გამოთვლას ათლეტური ტიპის ადამიანებისთვის. სიმსუქნისა და არასპორტულისთვის - შეცდომა დიდია. ფორმულა არ ითვალისწინებს სხეულის ენერგიის მოხმარებას სხეულის ცხიმის შესანარჩუნებლად.
• ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) ფორმულა- ითვალისწინებს მთელ რიგ ფაქტორებს - სქესს, წონას, ასაკს, მეტაბოლურ მაჩვენებელს, ფიზიკური დატვირთვის დონეს, ენერგიის მოხმარებას საჭმლის მონელებისა და ათვისებისთვის, თერმორეგულაცია. საკმაოდ ზუსტი გამოთვლები მიიღება, მაგრამ რთული.
• ყოველდღიური ენერგიის მოხმარების განსაზღვრის ფორმულა სხეულის ფართობის მიხედვით- ეფუძნება სხეულის ზედაპირის ფართობზე დასვენების დროს ენერგიის მოხმარების პირდაპირპროპორციული დამოკიდებულების კანონს.

თუ გსურთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ეს მეთოდები, მაგრამ ჩვენი აზრით, საკმარისია ერთი დადასტურებული Mifflin ფორმულა და კიდევ უფრო მეტი - კილოკალორიების რაოდენობის სავარაუდო გაანგარიშება ასაკისა და დატვირთვის გათვალისწინებით (ქვემოთ მოცემული ცხრილის მიხედვით) . მართლაც, ერთი კილოკალორიის სიზუსტით, თქვენ არასოდეს განსაზღვრავთ მოხმარებული საკვების ნაწილის ენერგეტიკულ ინტენსივობას და დღის განმავლობაში თქვენს ენერგეტიკულ ხარჯებს.

წონის დაკლებისთვის დღეში კალორიების გამოთვლა

• როგორ მოიქცეთ, თუ უკვე გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები და გაქვთ მათი მოშორების მტკიცე განზრახვა? მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სიმსუქნის მიზეზი შეიძლება იყოს მრავალი ფაქტორი, როგორც ფიზიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური. და აუცილებელია პრობლემის მოგვარება კომპლექსში. კალორიების დათვლა, რა თქმა უნდა, ზედმეტი არ იქნება.
• მაგრამ გზაზე, თქვენ უნდა გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა. ჭარბი წონის ფიზიოლოგიური მიზეზების დასადგენად ან აღმოსაფხვრელად მაინც გაარკვიეთ რა დიეტა უნდა დაიცვათ, რა საკვები შეიძლება იყოს უკუნაჩვენები.
• ამავდროულად, სასარგებლო იქნება დაკვირვება - იქნებ რაღაც ემოციებს „გაჭედოთ“, ან ემოციების ნაკლებობას ტკბილი ნამცხვარი, შოკოლადი, ჩიფსები და ა.შ. ფსიქოლოგთან დაკავშირების აუცილებლობა.
• წონის დაკარგვის ზომების ერთობლიობაში აუცილებელია კვების კულტურის გადახედვის დანერგვა.

თავისთავად ჩნდება კითხვა - საქმე მხოლოდ კალორიებზეა? აქვს თუ არა მნიშვნელობა ხარისხის კალორიულ შემცველობას?

ყველას სმენია, რომ კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. მაგრამ თუ თქვენ ჩაატარებთ გამოკითხვას, რამდენიმე მიუთითებს ძირითადი კომპონენტების პროცენტულ რაოდენობას - ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს.

დაბალანსებული საკვები შეიცავს:
ცილები - 20%
ცხიმი - 30%
ნახშირწყლები - 50%

ამ ბალანსის დარღვევით ცხიმის გაზრდის მიმართულებით, გარანტირებული გაქვთ დამატებითი გრამის შეძენა, რომელიც შემდეგ კილოგრამებად გადაიზრდება. საჭიროზე მეტი ნახშირწყლების მიღებით, იგივე შედეგს მივაღწევთ.
მეტიც, დაუბალანსებელი დიეტის დროს ჭარბი წონის გარდა, ბონუსად ვიღებთ სისუსტეს, ძილიანობას, დაღლილობას, უამრავ დაავადებას და ზოგად სისუსტეს.

გეპატიჟებით საიტის შესაბამის განყოფილებაში საკვების ხარისხზე სასაუბროდ. ახლა ჩვენ მხოლოდ ამ ასპექტზე გავამახვილეთ თქვენი ყურადღება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა დღეში წონის დაკლებისთვის

საღი აზრი გვკარნახობს, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე იღებთ. შემდეგ კი ორგანიზმი იძულებული გახდება დამატებითი ენერგიის მისაღებად ცხიმის საცავებს მიმართოს. ფიზიკური აქტივობა და დიეტა წონის დაკლების უტყუარი საშუალებაა. მაგრამ თქვენ უნდა დათვალოთ კალორიები.

კილოკალორიების დღიური მაჩვენებლის 20% უარყოფითი ბალანსით (თქვენ მიერ ზემოთ აღწერილი) წონის დაკლების პროცესი იქნება ნაზი და, ექიმების აზრით, ოპტიმალური - მინუს 0,5 კგ კვირაში. სხეული არ ექვემდებარება სტრესს, აქვს დრო აღდგენისთვის, რის შედეგადაც კანი არ იშლება და რჩება ელასტიური.

გსურთ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ? გამოაკლეთ 40% თქვენი ყოველდღიური კალორიის მიღებას. მაგრამ თუ შიმშილის მუდმივი განცდა მოგასვენებთ, უმჯობესია უარი თქვათ მოვლენებზე ძალადობაზე. და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ საერთო შეცდომები, გაითვალისწინეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები.

• კვების რეჟიმისა და ხარისხის აღდგენა, მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება, თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა უფრო აქტიურზე, უნდა გესმოდეთ, რომ ეს სამუდამოდ არის. თუ გარკვეული პერიოდის შემდეგ, 10-15 კგ-ის ჩამოგდების შემდეგ, რაც ხელს გიშლით, გახსენით მაცივარი და შეგემთხვევათ ყველა სერიოზული პრობლემა, ორგანიზმი ამაზე რეაგირებას მოახდენს თავისებურად. გაიხსენეთ, რომ თქვენ, ერთ დროს, ომი გამოუცხადეთ და შიმშილის რაციონში ჩასვით, ის პირველ რიგში შეავსებს მსუქან საკუჭნაოებს და მხოლოდ ამის შემდეგ დახარჯავს მიღებულ საკვებს პლასტმასის საჭიროებებზე. სწორედ ამიტომ, ხანგრძლივი, დამღლელი დიეტების შემდეგ ადამიანები სწრაფად იმატებენ წონაში.
• თქვენ უნდა დალიოთ წყალი - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. ჯერ ერთი, ნაწილობრივ გაფანტული ხართ საჭმლის მიღების სურვილისგან და მეორეც, წყალი ორგანიზმიდან ტოქსინებს აშორებს. ჩაი, ყავა სასმელია და წყალს არ შეცვლის.
• მოაწყეთ საკუთარი კვება. უარი თქვით დღეში ორჯერ ჭამის ჩვევაზე - დილით და საღამოს. უკეთესი - უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით.
• დაე, თქვენი დიეტა იყოს უფრო მცენარეული საკვები სითბოს დამუშავების გარეშე.
• ვაშლი, ქლიავი, ყურძენი და სხვა ხილი და ბოსტნეული ასევე საკვები და, შესაბამისად, კალორიულია.
• ყოველდღიურ განრიგში აუცილებლად ჩართეთ სპორტი – სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სუნთქვითი ვარჯიშები. სხვათა შორის, ჭარბი წონით სირბილი არ ღირს, თუ არ გინდათ, რომ ფეხებისა და ხერხემლის სახსრების პრობლემები შეგექმნათ.
• კვირაში ერთხელ მოაწყვეთ სამარხვო დღეები, შეინახეთ პროცესის დაკვირვების დღიური.
• გჯეროდეთ წარმატების, მიჰყევით პოზიტიურ დამოკიდებულებას, იყავით მეგობრული და ყურადღებიანი საკუთარი თავისა და ხალხის მიმართ.

საკვები ადამიანის ორგანიზმს აძლევს ენერგიის საჭირო სტიმულირებას. ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში და აირჩიოთ საუკეთესო საკვები თქვენი დიეტისთვის.

სად იხარჯება კალორიები?

თითოეულ ორგანიზმს სჭირდება კალორიების საკუთარი „პორცია“, რაც დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე, სქესზე და ასაკზე. სხვადასხვა მოქმედებების შესრულებისას ადამიანი ხარჯავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. დატვირთვა ამ შემთხვევაში შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ფიზიკური. სრული დასვენების დროსაც კი, მთელი ენერგიის მესამედი იხარჯება სითბოს გამომუშავებაზე, მეტაბოლიზმზე და სისხლძარღვებში სისხლის გადატუმბვაზე. მხიარული განწყობისთვის და ლამაზი წელისთვის საჭიროა დღეში კალორიების გამოთვლა.

აქტიური ცხოვრების წესის და რეგულარული სპორტის წყალობით, ცხიმები და ნახშირწყლები უფრო დიდი რაოდენობით იხარჯება. მაგალითად, სირბილის ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 530-540 კალორია. თუ დილის სირბილისთვის დრო არ არის, მაშინ რაც შეიძლება მეტი სიარული გჭირდებათ. იმ დღეს ადამიანმა უნდა გაიაროს მინიმუმ 6 კმ, რათა შეინარჩუნოს ფორმა და კარგი განწყობა. ამ გზის დასაძლევად საჭიროა 220-230 კალორია და ერთი საათი დრო.

ჭარბი კვება ემუქრება არა მხოლოდ კუჭის პრობლემებს, არამედ ჭარბ წონასაც. ცხიმის კანქვეშა ფენა ჭარბი ენერგიაა, რომლის დახარჯვის დროც ორგანიზმს არ ჰქონდა. იმის ცოდნა, თუ რა კალორიების მიღებაა საჭირო კონკრეტული ადამიანისთვის დღეში, არ შეიძლება შეგეშინდეთ მოშვებული კუჭისა და გვერდების.

ისწავლეთ კალორიების დათვლა

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა უმჯობესია დაიწყოთ იმის მიმოხილვით, თუ რა არის მაცივარში და გამოიყენება ყოველდღე. კალორიების რაოდენობა 100 გ-ზე მითითებულია ყველა პროდუქტის შეფუთვაზე. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გქონდეთ ბლოკნოტი, რომელშიც უნდა ჩაიწეროთ შეჭამილი საკვების დრო, ტიპი და რაოდენობა. წარმოებით გაანგარიშება კალორია დღეში, ყველაფერი გათვალისწინებულია, ყველაზე პატარა კანფეტიც კი. სამზარეულოს სასწორის დახმარებით აუცილებელია ბოსტნეულის, ხილის, მარცვლეულის, ხორცის აწონვა. თუ პროდუქტი არის ეტიკეტის გარეშე, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ, მაშინ საჭირო ინფორმაცია მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ კვების ჟურნალების ღია სივრცეებში.

სუპებში ან სალათებში კალორიების დათვლა საკმაოდ მარტივია. თითოეული ინგრედიენტი ცალკე უნდა აიწონოს სასწორზე და შედეგი ჩაიწეროს. შემდეგ, კალორიების ცხრილის გამოყენებით, გამოთვალეთ საჭირო რიცხვები. მაგალითად, 100 გრ უმი კარტოფილში 77 კალორიაა, ხოლო 750 გრამში 577,5. თერმული დამუშავების დროს მარცვლეული და მაკარონი იმატებს წონაში, ამიტომ გამოთვლა ემყარება მშრალ პროდუქტს.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების საჭირო რაოდენობა დღეში?

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი ფიგურა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ყოველდღიური რუტინა. სტატისტიკა ამბობს, რომ 2000 კალორია არის საშუალო მოთხოვნა, ანუ საჭირო კალორია. თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ არაუმეტეს მითითებულ ნორმაზე დღეში, მაშინ წელის წინა მოცულობა შეინარჩუნებს. სინამდვილეში, ეს მაჩვენებელი არ არის საკმარისად სწორი. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რა კალორიების ყოველდღიური მიღებაა საჭირო სხვადასხვა ასაკისა და წონის კატეგორიის მამაკაცებსა და ქალებს ჰარისონ-ბენედიქტის სპეციალური ფორმულის გამოყენებით:

ქალები: 650+(9.6×წონა, კგ)+(1.8×სიმაღლე)-4.7(ასაკი)

მამაკაცები: 60+(13,7×კგ)+(5×სიმაღლე)-6,8(ასაკი)

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი უნდა გავამრავლოთ კოეფიციენტზე, რომელიც ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია დღის აქტივობაზე:

• იშვიათი სპორტული ან უმოძრაო ცხოვრების წესი - 1,2;
• სპორტდარბაზში ვიზიტი კვირაში 2-3-ჯერ - 1375;
• რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 4-5-ჯერ -1,55;
• პროფესიული მომზადება ყოველდღე - 1,7;
• გაკვეთილები 2-ჯერ დღეში (ან მძიმე ფიზიკური სამუშაო) - 1.9.

რამდენი კალორია უნდა მიირთვათ დღეში წონის დასაკლებად?

წონის დასაკლებად საჭიროა შეამციროთ საკვებთან ერთად მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შიმშილით უნდა მოკვდე! დიეტოლოგები გირჩევენ ენერგიის რეზერვების ყოველდღიური შევსების დონის არაუმეტეს 20%-ით შემცირებას. მაგალითად, თუ ფორმულის გამოთვლის შედეგია 1500, მაშინ ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა დღეში 1200 კალორიამდე შემცირება. მენიუ მაქსიმალურად სასარგებლო უნდა იყოს და შეიცავდეს ახალ ბოსტნეულს, ხილს, ცილას. დღეში მოხმარებული კალორიების სწორი გაანგარიშების შემდეგ, შედგენილია სავარაუდო კვების გეგმა.

თუ წონა მნიშვნელოვნად აღემატება ნორმას, მაშინ დიეტა რადიკალურად უნდა შეიცვალოს და ყოველდღიური კალორიების მუდმივი მონიტორინგი. საკვების შეზღუდვა თავდაპირველად გამოიწვევს შიმშილის გრძნობას. თანდათანობით, სხეული შეეგუება რესტრუქტურიზაციას და ზედმეტი კილოგრამები გაქრება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სხეულის ფიზიკური დატვირთვა: გაკვეთილები სპორტდარბაზში, აერობიკა, სირბილი, ველოსიპედი. თუ დახარჯავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ, მაშინ შედეგს არ დააყოვნებს.

მენიუ დღეში 1200 კალორიაზე

ეს რაოდენობა ითვლება ოპტიმალურად წონის დაკლებისთვის ქალის ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მიღებული ენერგია საკმარისი იქნება სხეულის მუშაობის დასახმარებლად და შიმშილის გრძნობა მუდმივად არ ასვენებს. შეჭამილი „საწვავის“ რაოდენობის დათვლისას, ყველაფერი უნდა ჩაიწეროთ ბლოკნოტში ან რვეულში.

უპირველეს ყოვლისა, 1200 კალორიას რამდენიმე ნაწილად „ვაყოფთ“. დღის განმავლობაში მენიუ ჩვეულებრივ იყოფა 5 კვებად (ყოველ 3-4 საათში). ყოველდღიური კვების პარამეტრები:

• შვრიის ფაფა ქიშმიშით წყალზე - 200 გ;
• ჩაი შაქრის გარეშე

• ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი კიტრისა და პომიდვრის სალათი - 150 გ;
• უცხიმო კეფირი - 200 მლ;

• ბოსტნეულის წვნიანი ან ბორში (შესაძლებელია უცხიმო ბულიონზე) - 1 თეფში;
• ჭვავის პური - 1 ნაჭერი;

• ვაშლი (ბანანი);
• იოგურტი (ჩაი);

• მოხარშული კარტოფილი (ფორმაში) - 2 ც.;
• ბოსტნეულის სალათი - 150 გ;
• კეფირი (ჩაი).

ინგრედიენტები შეიძლება შეირჩეს გემოვნების პრეფერენციების მიხედვით 1200 კალორიის ფარგლებში.

რამდენი კალორია სჭირდება ქალის ორგანიზმს?

მოსახლეობის მდედრობითი ნახევარი უფრო მეტად აკვირდება მოხმარებულ პროდუქტებს და მათ ხარისხს, ვიდრე მამაკაცები. ასეთი სიფხიზლის წყალობით, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული მხრების ჩამოშლა და თავიდან აიცილოთ ვიტამინების ნაკლებობა. ქალის ყოველდღიური რაციონი უნდა შედგებოდეს საკვებისგან, რომელიც დიდხანს ტოვებს გაჯერების შეგრძნებას.ქალისთვის დღეში მიღებული ყველა კალორია ფორთოხლის ქერქთან ერთად არ უნდა „ცურავდეს“. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ნამცხვრის ნაჭერი ან რამდენიმე შოკოლადი, მაგრამ ახლად გამოწურული წვენი ან იოგურტით სავსე მუსლი მეტ სარგებელს მოუტანს. შესაბამისი დიეტა შეგიძლიათ გააკეთოთ დიეტოლოგის დახმარებით, რომელიც გაითვალისწინებს ორგანიზმის ყველა საჭირო მოთხოვნას ასაკისა და წონის მიხედვით.

მოზარდობის გოგონებს რაც შეიძლება მეტი ჯანსაღი საკვები ესაჭიროებათ, საიდანაც ენერგია სხეულის ზრდისა და გონებრივი მუშაობის პროცესზე გადავა. დღეში მოხმარებული კალორიების მაჩვენებელი 2700-დან 2800-მდეა. 25 წლის შემდეგ საჭირო ენერგიის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს და დღიური რაციონი შემცირდეს 1800-2000-მდე. გაანგარიშების ფორმულის გამოყენებით შეგიძლიათ გაიგოთ ზუსტად რამდენი კალორია სჭირდება დღეში გარკვეული ასაკისა და აქტივობის დონის ქალს.

კალორია და ორსულობა

ბავშვის გაჩენის დროს ქალის სხეულს მუდმივი კვება სჭირდება, მაგრამ „ორისთვის ჭამა“ საჭირო არ არის. მომავალი დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია კვების ხარისხზე. ამიტომ, აუცილებელია იცოდეთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში. რეჟიმი საინტერესო სიტუაციის პირველ თვეებში დიდად არ განსხვავდება ჩვეულებრივი რუტინისგან. ამიტომ, კალორიების მოხმარება ხდება იგივე ტემპით, როგორც ადრე. ყოველდღიური მაჩვენებლის გამოთვლისას აუცილებელია სხეულის მასის ინდექსის (BMI), წონისა და აქტივობის გათვალისწინება. მასის ინდექსი გამოითვლება ფორმულით:

BMI \u003d წონა (კგ) / სიმაღლე (მ 2)

ნორმალური მაჩვენებელი 18,5 - 25 დიაპაზონშია. ასეთი მნიშვნელობებით ორსულის ყოველდღიური დიეტა 2400-2800 კალორიისგან უნდა შედგებოდეს. შესაბამისად, თუ ინდექსი ნორმაზე მეტია, მაშინ მოხმარებული საკვების რაოდენობა უნდა შემცირდეს, რათა ზედმეტი კილოგრამები არ მოიმატოს. არასაკმარისი წონის მქონე გამხდარ გოგოებს შეუძლიათ კალორიების რაოდენობა დღეში 3200-3400-მდე გაზარდონ.

რამდენი კალორია სჭირდება კაცს დღეში?

მამაკაცის სხეულს ყოველთვის მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ქალს. ეს გამოწვეულია სხეულის წონისა და სწრაფი მეტაბოლიზმის გამო. მამაკაცის კვება უნდა იყოს დამაკმაყოფილებელი და სასარგებლო შინაგანი ორგანოების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. მამაკაცის ყოველდღიური დიეტა, რომელიც კვირაში 2-ჯერ დადის სპორტდარბაზში, უნდა შედგებოდეს 2500-2800 კალორიისგან. დატვირთვებიდან გამომდინარე, ეს მნიშვნელობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ზემოთ ან ქვევით. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროს კაცმა დღეში იმავე სისტემის გამოყენებით.

წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გამოთვალოთ და შეამციროთ კონკრეტული მაჩვენებელი დღეში ჰარისონ-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით. წონის დაკლება მამაკაცისთვის შეიძლება იყოს 4 კგ-მდე სწორად შემუშავებული მენიუთი, რომელშიც შემცირდება დღეში კალორიების მიღება. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან მავნე კონსერვანტებზე და ალკოჰოლზე. ეს უკანასკნელი, სხვათა შორის, ასევე შეიცავს კალორიებს, მაგრამ მათგან ორგანიზმს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს. ლუდი, მაგალითად, 100 გრამზე 42 კალორიას შეიცავს, არაყი კი 270 კალორიას.

კვება მამაკაცებში სხეულის გასაშრობად

ცილოვანი დიეტა მიზნად ისახავს ცხიმების მოცილებას და ნახშირწყლების შემცირებას. ამის გამო ლუდის მუცელი თანდათან გადაგვარდება პრესაში. კუნთოვანი კორსეტის ასაგებად აუცილებელია ყოველდღიურ მენიუში მეტი ცილოვანი საკვების შეტანა. გარდა ამისა, ორგანიზმს სჭირდება ვიტამინები და მინერალები.

ძირითადი „შენობის“ ელემენტის ოდენობის გამოთვლა მარტივია: 1 კგ სხეულის მასაზე საჭიროა 1 გ ცილა. დილით, თქვენ უნდა მიირთვათ მარცვლეული (წიწიბურა, შვრიის ფაფა) წყალზე, ჩაის კოვზი თაფლით. ხილიდან შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან ბანანი. მეორე საუზმეზე - ჩიზქეიქები და ერთი ჭიქა სასმელი იოგურტი. სადილი უნდა შედგებოდეს ქათმის მკერდის წვნიანისაგან და ძირითადი კერძისგან, როგორიცაა ჩაშუშული კარტოფილი. მაგრამ შუადღის snack არის ხაჭო და ჩაი. ვახშამი შეიძლება შედგებოდეს მოხარშული (ორთქლზე მოხარშული) ხორცისა და ბოსტნეულის სალათისგან. დღეში კალორიების რაოდენობა გამოითვლება წონისა და ასაკის მიხედვით. 2 თვიანი ცილოვანი დიეტის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება.

გსურთ წონაში უფრო სწრაფად და ჯანმრთელად დაიკლოთ? უბრალოდ გამოთვალეთ თქვენი დღიური კალორიების მიღება და მიუახლოვდით სასწორზე არსებულ სანუკვარ ფიგურას. კალორიების ინდივიდუალური გამოთვლის ფორმულას ნახავთ სტატიაში.

კალორიული მაჩვენებლის გაანგარიშება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ იდეალური მენიუ ადამიანისთვის. არსებობს დღიური კალორიების მიღების უნივერსალური მაჩვენებლები: ქალებისთვის მათი ოპტიმალური რაოდენობაა 2000 კკალ, მამაკაცებისთვის - 2500. მითითებული მაჩვენებლები გათვლილი საშუალოა, მაგრამ გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი: ცხოვრების წესი, სქესი, ასაკი. ეს სტატია დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი იდეალური ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილება წონის დასაკლებად ან შესანარჩუნებლად.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება

კალორიული შემცველობა - ორგანიზმში გამოთავისუფლებული პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება მოხმარებული საკვების წარმატებული, სრული ათვისების შემთხვევაში. პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება იზომება კილოკალორიებში (კკალ) 100 გრამზე. პროდუქტი. რა არის ენერგეტიკული ღირებულება? ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების რაოდენობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, აქტივობა და შესრულება, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და გარეგნობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რამდენს ვჭამთ. როდესაც კალორიების ჭარბი რაოდენობაა, ისინი გადააქვთ ცხიმის "რეზერვებში", როდესაც დეფიციტია, იქიდან "გამოიყვანება". ეს არის წონის დაკლების მთელი პროცესი.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები სხეულის წონაზე

არსებობს მეცნიერული მკვლევარების მიერ შემუშავებული სხვადასხვა ფორმულები, რათა გამოვთვალოთ ადამიანის დიეტაში ოპტიმალური კალორიული შემცველობა. ზოგიერთი მათგანი უფრო მართალია, სხვები ნაკლებად. კალორიების მიღება შეიძლება გამოითვალოს რამდენიმე გზით:

Mifflin-Saint Geor ფორმულა

გაანგარიშების მეთოდი, რომელსაც ეწოდა "Mifflin-Saint Geor Formula", აღმოაჩინეს 2005 წელს და ითვლება ყველაზე ოპტიმალურ მეთოდად ზრდასრული ადამიანის დიეტის შედგენისთვის. თუმცა, ამ მეთოდის მინუსი არის ორგანიზმში კუნთოვანი ქსოვილისა და სხეულის ცხიმის თანაფარდობის არ გათვალისწინება, რადგან მეტაბოლიზმი დამოკიდებულია კუნთოვან მასაზე.

მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლა უნდა მოხდეს შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

• მამაკაცებისთვის: 10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (წლები) + 5;
• ქალებისთვის: 10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (წლები) - 161.

ზრდასრული ადამიანის დიეტაში კალორიების მაჩვენებლის გამოსათვლელად სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ფიზიკური დატვირთვის დონე და ხანგრძლივობა. აქტივობის ამა თუ იმ სახეობას ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტი (CFA) მიუთითებს. მეტაბოლური სიჩქარის გამოთვლის დროს მიღებული მონაცემები უნდა გამრავლდეს CFA-ზე. შედეგი იქნება კილოკალორიების საჭირო ყოველდღიური მიღება.

ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტები (K)

• მინიმალური დატვირთვები - K=1,2;
• გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა, მსუბუქი ვარჯიში კვირაში 1-3-ჯერ - K = 1,375;
• სპორტული დატვირთვები კვირაში 4-5-ჯერ (ან ზომიერი სამუშაო) - K = 1,4625;
• გაზრდილი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 4-5-ჯერ - K=1.550;
• ყოველდღიური ვარჯიშები - K=1,6375;
• ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში ან ვარჯიში 2-ჯერ დღეში - K=1,725;
• მძიმე ფიზიკური შრომა პლუს ინტენსიური სპორტული დატვირთვები 2-ჯერ დღეში - K = 1.9.

45 წლის მამაკაცი 74 კგ-ს იწონის. მისი სიმაღლე 178 სმ-ია, სპორტდარბაზს კვირაში ოთხჯერ სტუმრობს. შედეგი არის რაოდენობა, რომელიც უდრის 2372 კკალს.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ფორმულა მიღებული იქნა ჯერ კიდევ 1919 წელს, ასე რომ, ახლა ის არ არის საკმარისად სწორი და აქვს დაახლოებით 5% შეცდომა.

• მამაკაცისთვის: 66,5 + 13,75 x წონა (კგ) + 5,003 x სიმაღლე (სმ) - 6,775 x ასაკი (წლები);
• ქალისთვის: 655,1 + 9,563 x წონა (კგ) + 1,85 x სიმაღლე (სმ) - 4,676 x ასაკი (წლები).

ქალი 32 წლისაა, წონა - 60 კგ, სიმაღლე - 167 სმ. ფორმულის მიხედვით გათვლებით, მას წონის შესანარჩუნებლად 1666 კკალ სჭირდება.

ჯანმო-ს ფორმულა

ეს ფორმულა ასევე ეფუძნება CFA-ს შემდეგ მასშტაბზე:

1. 1 - დაბალი;
2. 1, 3 - საშუალო;
3. 1.5 - მაღალი.

ადამიანის ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება გამოითვლება შემდეგნაირად:

• 18-30 წლის ქალებისთვის: (0,062 × მასა კგ-ში + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 წლამდე: (0,034 × მასა კგ-ში + 3,538) × 240 × CFA;
• 60 წელზე მეტი: (0,038 × მასა კგ-ში + 2,755) × 240 × CFA;
• 18-30 წლის მამაკაცებისთვის: (0,063 × სხეულის წონა კგ-ში + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 წელი: (0,484 × სხეულის წონა კგ-ში + 3,653) × 240 × CFA;
• 60 წელზე მეტი: (0,491 × სხეულის წონა კგ-ში + 2,459) × 240 × CFA.

23 წლის გოგონა იწონის 53 კგ-ს, აქტივობის დონე საშუალოა. მას დღეში 1660 კკალ სჭირდება.

კეჩ-მაკარდლის ფორმულა

ამ ტექნიკის გამოყენება გულისხმობს სხეულის ცხიმის ოდენობის გათვალისწინებას, მაგრამ მისი ნაკლი არის ადამიანის ასაკის, სქესის და სიმაღლის გათვალისწინება. ის ასევე ამცირებს კალორიების მოთხოვნილების გამოთვლის შედეგების სიზუსტეს.

Ketch-McArdle ფორმულის მიხედვით, დღიური კალორიული შემცველობა გამოითვლება შემდეგნაირად:ბაზალური მეტაბოლიზმი = 370 + 21,6 × x (სხეულის წონა ცხიმის გამოკლებით).

Ketch-McArdle ფორმულის მიხედვით, 22 წლის ბიჭი, რომელიც იწონის 70 კგ-ს, დღეში 2000 კკალ უნდა მოიხმაროს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ენერგია ასევე იხარჯება მოხმარებაზე და მეტაბოლურ პროცესებზე. ზოგიერთი პროდუქტის (ნიახური, ჯანჯაფილი, ახალი კომბოსტო) თვისებებიდან გამომდინარე, ორგანიზმს იმაზე მეტი ენერგია „ართმევს“, ვიდრე იძლევა, მათ უარყოფით კალორიულ საკვებს უწოდებენ. ხოლო ადამიანის ენერგიის დახარჯვის მთელ პროცესს საკვების მონელებაზე ეწოდება საკვების სპეციფიკური დინამიური მოქმედება (შემოკლებით SDA). DDS-ის საშუალო მაჩვენებელი არის ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის 10%.

ყოველდღიური კალორიების მიღება ადამიანისთვის

ყოველ საათში ვხარჯავთ 1 კალორიას ერთი კილოგრამი წონის „შენარჩუნებისთვის“. ვთქვათ თქვენი წონაა 60 კგ. თუ ამ მაჩვენებელს გავამრავლებთ 24-ზე (დღეში საათების რაოდენობაზე) მივიღებთ 1440. თუმცა ეს გამოთვლა არ არის სწორი გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის დონის, სტრესის და ა.შ.

მამაკაცებისთვის

ძლიერი სქესისთვის, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია ყოველდღიური დიეტის ნორმის საკითხი. და ეს არ არის მხოლოდ ფორმაში შენარჩუნების მცდელობა. ჯანმრთელობა ყოველთვის მოდურია. და იმის გათვალისწინებით, რომ ცხოვრების რიტმი ხანდახან „მდიდარია“ სტრესით, თანამედროვე ადამიანი უფრო ყურადღებიანი გახდა საკვების ხარისხსა და რაოდენობაზე.

დიეტის კალორიული შემცველობის თვალყურის დევნება სწორი კვების საფუძველია. განსხვავება ქალისა და მამაკაცის დიეტას შორის არის ის, რომ მამაკაცებს აქვთ დაჩქარებული მეტაბოლური პროცესი (მეტაბოლიზმი). ამიტომ, მათთვის უფრო ადვილია წონის დაკლება, ვიდრე ქალებისთვის. ასე რომ, დიეტა კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის არ უნდა იყოს ძალიან მწირი.

ასე რომ, თუ მამაკაცს სურს შეინარჩუნოს ფიზიკური ვარჯიში მისთვის ოპტიმალურ დონეზე, მაგრამ ამავე დროს იხელმძღვანელოს უპირატესად არააქტიური ცხოვრების წესით, მაშინ ამ წესით უნდა იხელმძღვანელოთ:

• თუ მამაკაცი 18-დან 30 წლამდეა, მაშინ მას შეუძლია დღეში 2400 კკალ-ის მოხმარება;
• 31-დან 50 წლამდე ასაკში დღიური ნორმა უნდა იყოს 2200 კკალ;
• 50 წელზე მეტი ასაკის 2000 კკალ საკმარისი იქნება.

თუ მამაკაცის დღე საშუალო ინტენსივობის რიტმით მიმდინარეობს, მაშინ მას სჭირდება:

• 18-დან 30 წლამდე ასაკში უნდა მოხმარდეს 2600-2800 კკალ;
• 31-დან 50 წლამდე - 2400-2600 კკალ;
• 50-დან - 2200-2400 კკალ დღეში.

• 18-დან 30 წლამდე თქვენ უნდა მოიხმაროთ 3000 კკალ;
• 31-დან 50 წლამდე - 2800-3000 კკალ;
• 50 წელზე მეტი - 2400-2800 კკალ დღეში.

Ქალისთვის

როგორც წესი, ქალის ორგანიზმს უფრო ნაკლები კალორია სჭირდება, ვიდრე მამრობითი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალები უფრო სწრაფად იმატებენ წონაში - როგორც ეს ბუნებით არის გათვალისწინებული, რათა დაიცვას ქალის სხეული, რათა სრულად გაიზარდოს. ბუნებასთან კონფლიქტი არ უნდა მოხდეს, მაგრამ ნებისმიერი გოგოსა და ქალისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ფორმაში ყოფნა. სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად მათ ყურადღება უნდა გაამახვილონ ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ასაკი, აქტივობის დონე, ცხოვრების პირობები და ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ფიზიკური აქტივობა განსაზღვრავს კალორიების რაოდენობას, რომელიც დასაშვებია მოხმარებული წონის შესანარჩუნებლად. თუ გოგონა ან ქალი უხელმძღვანელებს უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაშინ მან უნდა ისწავლოს:

• 18-დან 25 წლამდე გოგონების დღიური ნორმა არის დაახლოებით 2000;
• 26-დან 50 წლამდე ასაკში - 1800 კკალ;
• 50 წლის შემდეგ - 1600 კკალ.

ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ქალებმა და გოგონებმა უნდა მოიხმარონ:

• 18-დან 25 წლამდე - ფიგურის შიშის გარეშე, შეგიძლიათ მოიხმაროთ 2200 კკალ დღეში;
• 26-დან 50-მდე - რეკომენდებულია 2000 კკალ;
• 50 წლის შემდეგ ნორმაა 1800 კკალ.

ქალებს, რომლებიც ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, სჭირდებათ:

• 18-30 წლამდე - 2400 კკალ;
• 31-60 წლისთვის არის 2200;
• 60-ის შემდეგ საჭიროა დღეში 2000.

თუ ქალს სჭირდება კალორიების გამოთვლა წონის დაკლებისთვის, მაშინ 500 კკალ უნდა გამოკლდეს ამ ნორმის მაჩვენებლებს და შეადგინოს მისი დიეტა მიღებული რაოდენობით. არსებობს ძალიან გავრცელებული რწმენა: წონის ეფექტური დაკლებისთვის დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს დღეში 1200-მდე. თუმცა, ეს მართალია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ქალი უმოქმედო ცხოვრების წესს უტარებს. რადგან სწორედ ამ პირობებში წონის დაკლება იქნება ჯანსაღი. დიეტის კალორიული შემცველობის მკვეთრმა შემცირებამ, დამატებული მაღალი ფიზიკური დატვირთვით, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები: გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები (სიმპტომები - თავბრუსხვევა, გულისრევა, სისუსტე), მენსტრუალური ციკლის დარღვევა (ამენორეამდე), ნელი მეტაბოლიზმი და იმუნური სისტემის შესუსტება.

ორსულისთვის

ქალებმა, რომლებიც ბავშვს ელოდებიან, უნდა ახსოვდეთ, რომ ამ პერიოდში წონის დაკლება მკაცრად აკრძალულია. მაგრამ მაღალკალორიული საკვების ბოროტად გამოყენება, "ორისთვის" ჭამა ასევე არ ღირს.

პირველი ფაქტორი, რომელზეც უნდა იყოს დამოკიდებული მომავალი დედის დიეტის კალორიული შემცველობა, არის გესტაციური ასაკი. ორსულობის ხანგრძლივობის მატებასთან ერთად, კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს: 2500-დან დაწყებული, ხოლო დღეში 3200 კალორიამდე - ბოლო ეტაპებზე. ეს აიხსნება იმით, რომ მომავალი დედის ორგანიზმი ჰორმონალური „რესტრუქტურიზაციის“ პროცესშია, რაც თავისთავად ენერგომოხმარებაა. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ბავშვისთვის საკმარისი ენერგიით კვება, როგორც ორსულობისას, ასევე დაბადების შემდეგ. მეძუძური დედის დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 3500 კკალ.

თინეიჯერებისთვის

მოზარდის დიეტა უნდა იყოს ფრთხილად დაბალანსებული და საკმარისი კალორია. ეს მნიშვნელოვანია რამდენიმე მიზეზის გამო. პირველ რიგში, სქესობრივი მომწიფების პერიოდს თან ახლავს ენერგიის დამღლელი პროცესები ბიჭებისა და გოგონების ორგანიზმებისთვის. გარდა ამისა, ამ პერიოდში ახალგაზრდების იმუნიტეტი ექვემდებარება მნიშვნელოვან ტესტებს, ამიტომ ის დაცული უნდა იყოს სათანადო კვებით. მეორეც, მოზარდებმა თავი უნდა აარიდონ ყველა სახის უსარგებლო საკვებს და შეეცადონ რეგულარულად ჭამა, რადგან სწორედ ისინი არიან ყველაზე მგრძნობიარე ისეთი დაავადების მიმართ, როგორიცაა გასტრიტი.

ფიზიკური აქტივობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია მოზარდის დიეტის ფორმირებაში. ასე რომ, თუ ბიჭი ან გოგო დადის სპორტით და ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, მაშინ მათი დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 2200–2500 კკალ ბიჭებისთვის, ხოლო 1800–2200 გოგოებისთვის. თუ მოზარდი არააქტიური ცხოვრების წესს უტარებს, მაშინ მისი საკვების ყოველდღიური კალორიული შემცველობა არ უნდა იყოს 2000 კალორიაზე მეტი, რადგან ამ პერიოდში წონის სწრაფი მატების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება ახალგაზრდა ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების გამო.

Ბავშვებისთვის

ბავშვის დიეტის კალორიული შემცველობა განსხვავდება ბავშვის ასაკის მიხედვით. ასე რომ, კალორიების მიღება ბავშვის კვების დროს უნდა გაიზარდოს ყოველ ექვს თვეში ერთხელ. ეს აიხსნება იმით, რომ ბავშვის ორგანიზმი იზრდება და იმისათვის, რომ ის სრულად განვითარდეს, მას დიდი რაოდენობით ენერგია სჭირდება.

თქვენი ბავშვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია მის ასაკზე:

• 1-2 წლის ბავშვებს სჭირდებათ 1200 კკალ;
• 2-დან 3 წლამდე - 1400;
• 3-დან 6 წლამდე ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ 1800-2000;
• 6-დან 10 წლამდე ასაკის ბავშვმა უნდა მოიხმაროს 2000-დან 2400 წლამდე;
• ხოლო 10-13 წლის ასაკში დღეში კალორიების ნორმაა 2900.

დიდი მნიშვნელობა აქვს ბავშვის მიერ შთანთქმული კალორიების ხარისხს. საკონდიტრო ნაწარმის, შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე სასმელების, ფქვილის რაოდენობა უნდა შეიზღუდოს, რადგან ამ კატეგორიის პროდუქტებს პრაქტიკულად არ აქვთ სასარგებლო თვისებები, მაგრამ მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ მზარდ სხეულს (გასტრიტი, ალერგიული დაავადებები, ჭარბი წონა). ხოლო ახალი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ნატურალური რძის პროდუქტები, ხორცი და თევზი ბავშვის მთავარი დიეტა უნდა იყოს.

ყოველდღიური ბავშვთა კვების რაციონის კალორიული შემცველობა უნდა დარეგულირდეს ბავშვის ცხოვრების რიტმიდან გამომდინარე. თუ ბავშვი ძალიან მოძრავია, მაშინ მას მეტი ენერგია სჭირდება. კალორიების გაზრდილი მოთხოვნილება იქნება ბავშვში, რომელიც ესწრება სხვადასხვა სექციებს, წრეებს. 13 წლის შემდეგ ბავშვის დიეტა შეიძლება ჩამოყალიბდეს იმ კალორიული შემცველობის შესაბამისად, რომელიც მოზარდს სჭირდება, ვინაიდან ამ პერიოდში იწყება პუბერტატის პროცესი.

ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები

გარდა იმისა, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ, მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ იმას, თუ რისგან არის მიღებული ისინი. საკვების ხარისხი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირების მთავარი პირობაა. ადამიანის დიეტა უნდა იყოს სათანადოდ დაბალანსებული. და ბალანსი არის ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების გონივრული თანაფარდობა, ისევე როგორც აუცილებელი კვალი ელემენტები მოხმარებულ საკვებში. ანუ ერთ ხაჭოსთან ერთად 2000 კკალ-ის ჭამა არასწორია, ისევე როგორც 1300 ტკბილეულის მირთმევა არაგონივრული, ორივე შემთხვევაში ორგანიზმი განიცდის დეპრივაციას და სტრესს ერთდროულად. პირველი შემთხვევის სავარაუდო შედეგია საჭმლის მონელების დარღვევა, კუჭის სიმძიმე. მეორე არის სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი მატება და ალერგიული გამონაყარის "შეძენის" შესაძლებლობა.

დიეტის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, რაც პირდაპირ აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე, შეეცადეთ გამორიცხოთ ან მინიმუმამდე შეამციროთ ტრანს ცხიმების მოხმარება (დიდი რაოდენობით გვხვდება საკონდიტრო ნაწარმში), შაქარი და სახამებლიანი საკვები.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

• ცილები (50% ცხოველური ცილა): 65–117 გ;
• ცხიმები: 70-154 გ;
• ნახშირწყლები: 257-586 გ.

• ცილები: 58-87 გ;
• ცხიმები: 60-102 გ;
• ნახშირწყლები: 250–450 გ

მნიშვნელოვანია დიეტაში შევიდეს ისეთი საკვები, რომელიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ მაკრო (კალციუმს) და მიკროელემენტებს (იოდი, რკინა), ასევე ვიტამინებს, ამინომჟავებს და ცხიმოვან მჟავებს.

არსებობს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობის ფორმულა: 1 (B): 1 (F): 4 (U). თუმცა, ასეთი გაანგარიშება მიახლოებითია, რადგან მოხმარებული ნივთიერებების რაოდენობა ასევე რეგულირდება ფიზიკური აქტივობის, გონებრივი აქტივობისა და კონკრეტული ადამიანის სხეულის თვისებების მიხედვით.

ფორმაში ყოფნა მარტივია!

კალორიების დათვლა არის სასარგებლო პრაქტიკა, რომელიც სამუდამოდ არის დაფიქსირებული გონებაში. თქვენ უკვე იცით დაახლოებით თითოეული პროდუქტის კალორიული შემცველობა და შეგიძლიათ წინასწარ შეაფასოთ მთელი სადღესასწაულო სუფრის კალორიული შემცველობა. გარდა ამისა, თქვენ ეჩვევით სწორი საკვების მიღებას და იმის განსაზღვრას, თუ როდის ხართ სავსე. და როდესაც ხედავთ ფასტფუდს, თვალწინ თვალწარმტაცი ნომრები ჩნდება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კალორიების სკრუპულოზურ დათვლას არ უნდა ახლდეს შიში და სინანული ყოველი შეჭამილი ლუკმის გამო. მიიღეთ საკვებიდან არა მხოლოდ ენერგია, არამედ სიამოვნებაც. და რაც მთავარია - ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენი სხეულის ნამდვილ საჭიროებებს. ის არ „ურჩევს“ რა დააზარალებს.

არ დაგავიწყდეთ რომ:

• სამარხვო დღეების გატარება, უთანხმოების საწინააღმდეგოდ, არ არის საზიანო, მაგრამ ძალიან სასარგებლო. ასე რომ, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ კვირაში ერთხელ მარხვა - უბრალოდ აირჩიეთ განტვირთვის საუკეთესო ვარიანტი. მაგალითად, სამარხვო დღე წიწიბურას ფაფაზე (250 გრამი) და მწვანე ჩაიზე (ნებისმიერი რაოდენობით), რომლებშიც ამ პროდუქტების მიღება რეკომენდებულია მცირე ულუფებით და ხშირად, 1,5-2 საათში ერთხელ;
• მნიშვნელოვანია დიეტაში უმი მცენარეული საკვების რაოდენობის მონიტორინგი. ჯერ ერთი, ასეთ საკვებში არის ბოჭკოვანი და მეორეც, მასში ინახება ვიტამინები და მიკროელემენტები, რომლებიც ყველაზე ხშირად ნადგურდებიან თერმული დამუშავებისას;
• თქვენ არ შეგიძლიათ გახდეთ ცალკეული კვების იდეოლოგი, მაგრამ სასარგებლოა მისი პრაქტიკა, რადგან ეს აყალიბებს კვების ხარისხზე უფრო ფრთხილად მონიტორინგის ჩვევას;
• შეგიძლიათ მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ დილით. და, რა თქმა უნდა, ზომიერად. ასე რომ, შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი ნამცხვრის პატარა ნაჭერი დილის ყავით მიირთვათ – თუნდაც ფიზიკური აქტივობით არც თუ ისე გაჯერებული დღე გქონდეთ, მიღებულ კალორიებს დახარჯავთ.

კალორიული დიეტა

თქვენს ყურადღებას მოვიყვანთ ერთი დღის დაბალანსებული მენიუს ვარიანტებს სხვადასხვა კალორიით. თქვენი ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი კალორიების დამატებით ან შემცირებით. კვების ეს გზა არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ იკვებოთ მთელი ცხოვრება კარგი ფიზიკური ფორმისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებით.

1300 კალორია დღეში დიეტა

მენიუ

• პირველი საუზმე: ორი ჭვავის პური 1 სუფრის კოვზი მარწყვის ჯემით, 50 გრ ბანანი, ჩაი/ყავა რძით 1,5% ცხიმიანი;
• მეორე საუზმე: წიწიბურას ფაფა წყალზე (170 გ), 1 ვაშლი;
• სადილი: ქათმის ბულიონი (200 მლ), მოხარშული ქათმის ფილე (200 გრ);
• შუადღის საუზმე: ხაჭო 5% ცხიმიანი შაქრის გარეშე (150 გრ), ჩაი;
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ჰაკი (180 გრ), სალათი (200 გრ ჩინური კომბოსტო + 100 გრ კიტრი + 50 გრ სტაფილო + 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი), ტომატის წვენი (100 მლ).

Მიმოხილვა

ჯულია, 25 წლის, ინტერიერის დიზაინერი. წონა - 54 კგ

„როგორი დიეტები არ გამომიცდია საკუთარ თავზე. ახლა ვხვდები, რომ ამაოდ ვიტანჯე თავი. როცა შეზღუდვებით ცხოვრება შევწყვიტე და სხეულს „შეურიგდი“, ზედმეტი წონა თავისთავად წავიდა. 1300 კკალ არ არის ჩემთვის საკმარისი. ასეთი საკვები მხოლოდ იმ ადამიანს ერგება, ვინც სახლში ზის და არაფერს აკეთებს. და ვხეტიაობ ქალაქში, ასე რომ, ის ნახევრად შეგნებულ მდგომარეობებსაც კი აღწევდა. ყოველივე ამის შემდეგ, სკრუპულოზური გაანგარიშება იმისა, თუ რას ჭამთ, ასევე ერთგვარი სტრესია. ამ დროს პრობლემები წარმოიშვა გინეკოლოგიის კუთხით, ამიტომ გადავწყვიტე თავი დამეტოვებინა ნახევრად მშიერი არსებობა, თუმცა ორ კვირაში ხუთი კილოგრამი დავიკელი - 64-დან 59-მდე. მიუხედავად ამისა, ჯობია იყო ჯანმრთელი. ”

1800 კალორია

მენიუ

• პირველი საუზმე: ხილის სალათი (1 ვაშლი, 1 ბანანი, 1 კივი + 150 მლ ნატურალური იოგურტი + 1 ჩაის კოვზი თაფლი), ჩაი/ყავა უშაქროდ;
• მეორე საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი (ორი კვერცხიდან და 100 მლ რძიდან);
• სადილი: წიწიბურას ფაფა წყალზე (200 გრ), ზეითუნის ზეთით მომზადებული სალათი (200 გრ თეთრი კომბოსტო + 100 გრ კიტრი + 150 გრ პომიდორი + 2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი), გამომცხვარი ვირთევზა (200 გრ);
• შუადღის snack: ხაჭო casserole (200 გრ ხაჭო 9% ცხიმი + 1 სუფრის კოვზი არაჟანი 15% ცხიმი + 2 სუფრის კოვზი შაქარი), მწვანე ჩაი;
• ვახშამი: მოხარშული ქათამი / თევზი (ჰეკი) (200 გრ), სალათი (200 გრ ჩინური კომბოსტო + 100 გრ კიტრი + 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი), ტომატის წვენი (150 მლ).

Მიმოხილვა

იგორი, 32 წლის, სისტემის ადმინისტრატორი. წონის ცვლილება - 82 კგ-დან 70 კგ-მდე

”რაღაც მომენტში ვიგრძენი, რომ მჯდომარე შრომამ თავისი” ნაყოფი” გამოიღო ზედმეტი კილოგრამების სახით. შევამჩნიე, რომ სიარული გამიჭირდა, ქოშინი დაიწყო. გადავწყვიტე კალორიების დათვლა. თავიდან რთული იყო - არა იმდენად შიმშილის თვალსაზრისით, არამედ გონებრივად: მუდმივად ფხიზლად ყოფნა, ყოველი ლუკმის ყურება - ამას არ ვარ მიჩვეული. მაგრამ ერთკვირიანი "პრივატიზების" შემდეგ შევამჩნიე შედეგი - მინუს 3 კგ. დაბალი ფიზიკური აქტივობის გათვალისწინებით, მწვავე შიმშილი არ განმიცდია, თუმცა პერიოდულად ჩნდებოდა სურვილი „ჭამა ის, რაც ვჭამე“. შედეგით კმაყოფილი დარჩა. ვისწავლე უფრო ფრთხილად ვიყო იმის მიმართ, რასაც ვითვისებ.

2000 კალორია

მენიუ

• პირველი საუზმე: ჩაი/ყავა რძით 1,5% ცხიმიანი (15გრ), რძის შოკოლადი (40გრ);
• მეორე საუზმე: შვრიის ფაფა 2,5% ცხიმიანი რძით (150 გრ შვრიის ფაფა + 100 მლ რძე) ქიშმიშით (2 ჩაის კოვზი) და თხილით (2 სუფრის კოვზი);
• სადილი: წვნიანი ხორცის ბურთულებით (250 მლ), სალათი (100 გრ ჩინური კომბოსტო + 100 გრ ახალი კიტრი + 100 გრ მოხარშული ქათმის ფილე + 2 სუფრის კოვზი არაჟანი 15% ცხიმიანი);
• შუადღის საუზმე: კასეროლი (100 გრ შამპინიონი + 100 გრ კარტოფილი + 70 გრ ქათმის ფილე + 30 გრ პარმეზანი), ბისკვიტი (150 გრ), ფორთოხლის წვენი (150 მლ);
• ვახშამი: ხაჭო 9% ცხიმიანი (200 გრ), ტკბილი ჩაი (200 მლ).

ექიმის მიმოხილვა

ეკატერინა კუზმენკო, გასტროენტეროლოგი, კიევი

„მედიცინის თვალსაზრისით, ასეთი მენიუ აბსოლუტურად დაბალანსებულია. მნიშვნელოვანი პუნქტია პორციების ზომა და მათი მიღების სიხშირე. გასაკვირი არ არის, რომ ხალხური სიბრძნეც კი ამბობს, რომ ნაკლები უკეთესია, მაგრამ უფრო ხშირად. ეს ეხება კვებას. როდესაც დღეში 4-5-ჯერ ვჭამთ მცირე ულუფებით, კუჭი არ განიცდის ზედმეტ სტრესს და მეტაბოლური პროცესები მუდმივად აქტიურ რეჟიმშია. ამრიგად, მეტაბოლიზმზე დამატებითი ეფექტი არ არის საჭირო. შედეგი – საჭმლის მომნელებელი სისტემა მოწესრიგებულია, ფიზიკურ ფორმაში ხართ და უფრო დიდხანს რჩებით ახალგაზრდა. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ როგორც არასწორი კვება, ასევე გადაჭარბებული კვება უარყოფითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

3000 კალორია

მენიუ

• პირველი საუზმე: ტკბილი შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად (100 გრ შვრიის ფაფა + 150 მლ რძე 1,5% ცხიმი + 50 გრ ბანანი + 2 ჩაის კოვზი შაქარი);
• მეორე საუზმე: კრუასანი ჯემით (80 გრ), რძის შოკოლადი (50 გრ), ჩაი/ყავა;
• სადილი: მაკარონი ქათმის მკერდით (120 გრ მაკარონი + 100 გრ ქათმის მკერდი + 3 გრ (1 ჩაის კოვზი) პარმეზანი), სალათი (200 გრ ჩინური კომბოსტო + 1 ქათმის კვერცხი + 2 სუფრის კოვზი არაჟანი 15% ცხიმიანი);
• snack: 1 ბანანი ან 1 ვაშლი, შემწვარი არაქისი (70 გრ);
• შუადღის საუზმე: რძის კოქტეიკი (200 მლ რძე 2,5% ცხიმი + 70 გრ ნაყინი 8% ცხიმი), 50 გრ ორცხობილა, 40 გრ რძის შოკოლადი;
• ვახშამი: გამომცხვარი კარტოფილი (150 გრ), ჩაშუშული ვირთევზა (200 გრ), ტკბილი ჩაი (200 მლ), ორცხობილა (100 გრ).

Მიმოხილვა

დიმიტრი, 17 წლის, სტუდენტი, სპორტსმენი. 63 კგ.

"ძალების მოპოვება", როგორც ამბობენ, სწორია, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ. სპორტით დავდივარ, ამიტომ ვჭამ არა მხოლოდ დამაკმაყოფილებელ, არამედ სწორად. რა თქმა უნდა, წყვილებს შორის სწრაფი კვებაც ხდება. სად მის გარეშე? შეჯიბრებამდე კი მწვრთნელი მკაცრად გვირჩევს, რეჟიმის მიხედვით ვიკვებოთ. 3000 კალორია დღეში მენიუ ჩემთვის შესანიშნავი ვარიანტია. საჭმელი ჯანსაღია, ლანჩზეც ცხელია, რომ მუცელი არ გტკივა. მე შემიძლია ვჭამო 3000-ზე მეტი. მიუხედავად ამისა, ენერგია დაიხარჯება სწავლასთან დაკავშირებულ სირბილზე, ასევე ვარჯიშის დროს.

ვიდეო