పంపింగ్ (ఇంగ్లీష్ క్రియ నుండి పంప్ వరకు - “పంప్ అప్”) అనేది కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచడం మరియు శిక్షణ ప్రక్రియలో వాటి గరిష్ట వాల్యూమ్‌ను పెంచడం లక్ష్యంగా ఒక శిక్షణా పద్ధతి. పంపింగ్ శిక్షణను ప్రధానంగా బాడీబిల్డర్లు అభ్యసిస్తారు, అయితే ఇతర శక్తి క్రీడల అథ్లెట్లు కూడా వాటిలో కొన్ని ప్రయోజనాలను కనుగొంటారు. ఈ వ్యాసంలో ఏవి మీకు తెలియజేస్తాము.

పంపింగ్ అంటే ఏమిటి

పంపింగ్, అంటే, రక్తంతో కండరాలను పంపింగ్ చేయడం, మరపురాని అనుభూతిని ఇస్తుంది - ఇది వివరించిన సాంకేతికత యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన ప్రయోజనం. మీ విస్తరించిన కండరాలను చూడటం ఆనందంగా ఉంది, ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ప్రభావాన్ని గమనించండి.

పంపింగ్ ఎలా సాధించాలి?

ఇది ఎలా సాధించబడింది? పంపింగ్ శైలి శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

• అన్నింటిలో మొదటిది, పంపింగ్ శైలిలో, ఒక నియమం వలె, ఒక వ్యాయామంలో రెండు కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు పని చేయవు.
• ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు వేరుచేయడం, అంటే ఒక కండరాల సమూహం పనిచేసేవి. మీరు ఈ చిన్న కండరాల సమూహాన్ని వీలైనంత వరకు అనుభవించే వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• ఒక విధానంలో మీరు కనీసం 15 "క్లీన్" పునరావృత్తులు పొందే విధంగా బరువు ఎంపిక చేయబడింది. “పరిశుభ్రత” చాలా ముఖ్యమైనది - సాంకేతికత ఖచ్చితంగా ఉండాలి, పని యొక్క అనుభూతి లక్ష్య కండరాల సమూహంలో మాత్రమే ఉండాలి! దీని ప్రకారం, ప్రతి పునరావృతం నియంత్రణలో నిర్వహించబడుతుంది, ప్రతి తదుపరి పునరావృతం యొక్క వేగం మితమైన కంటే కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది.
• ప్రతి విధానం ముగింపులో, మీరు లక్ష్య కండరంలో ఉచ్ఛరించే బర్నింగ్ అనుభూతిని అనుభవించాలి. తదుపరి పునరావృతాన్ని పూర్తి చేసే మార్గంలో గరిష్ట బర్న్ పరిమితం చేసే అంశం. ఈ పరిస్థితిని నెరవేర్చడానికి, వ్యాయామంలో "ఎక్స్‌ట్రీమ్ పాయింట్" ను నివారించండి - కండరాల పూర్తి సడలింపు. తరువాతి నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉండాలి.
• గరిష్ట సంకోచం సమయంలో కండరాలను పరిష్కరించడం అవసరం లేదు, అయినప్పటికీ ఇది చాలా సాధ్యమే, తద్వారా పని చేసే కండరాల నుండి రక్తం బయటకు వెళ్లడంలో మరింత ఎక్కువ కష్టాన్ని సాధించడం మరియు తదనుగుణంగా, మరింత ఎక్కువ పంపు ప్రభావం.



పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ చర్యలన్నింటి పాయింట్ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం, అదే సమయంలో ప్రవాహాన్ని తగ్గించడం. ఇది ఆక్సిజన్ రుణం మరియు అసిడోసిస్‌కు దారితీస్తుంది - కండరాల ఫైబర్ యొక్క ఆమ్లీకరణ. రక్తం యొక్క ప్రవాహానికి అంతరాయం ఏర్పడితే, ఇన్ఫ్లో కూడా నెమ్మదిస్తుంది, అంటే ఆక్సిజన్ అవసరమైన పరిమాణంలో పని చేసే కండరాలను చేరుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

పని చేసే ఫైబర్‌ను శక్తితో అందించడానికి, కణాలు వాయురహితంగా మారుతాయి, అంటే ఆక్సిడేటివ్ ఫాస్ఫోరైలేషన్ లేదా శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క ఆక్సిజన్ రహిత మార్గం - ATP. శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క ఆక్సిజన్ రహిత మార్గంలో, జీవక్రియ ఉప-ఉత్పత్తులు ఏర్పడతాయి - హైడ్రోజన్ అయాన్లు. సెల్ లోపల వాతావరణాన్ని మార్చే వారు. జీవసంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, ఇది సెల్ న్యూక్లియస్ యొక్క ప్రోటీన్ యొక్క క్వాటర్నరీ నిర్మాణాన్ని దెబ్బతీస్తుంది, ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్లను సులభంగా యాక్సెస్ చేస్తుంది. ఇది మా కండరాలు పెరగడానికి సెల్యులార్ స్థాయిలో హార్మోన్ల చర్యకు ధన్యవాదాలు.

పంపింగ్ నియమాలు

పంపింగ్ శిక్షణ కోసం అదనపు షరతు విధానాల మధ్య తగ్గిన విశ్రాంతి సమయం. ఇది కండరాల మోటారు సాంద్రతను పెంచుతుంది మరియు పెరిగిన శక్తి వ్యయానికి దారితీస్తుంది. అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి ఈ వాస్తవం ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. రక్తం యొక్క స్థానిక ప్రవాహాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అనాబాలిక్ మాత్రమే కాకుండా లిపోలిటిక్ హార్మోన్లతో కూడా సంతృప్తమవుతుంది, కొవ్వులో తక్కువ శాతం ఉన్నవారు స్థానిక కొవ్వును కాల్చడంపై లెక్కించవచ్చు. ఈ రూపంలోనే ఇది సాధ్యమైంది మరియు శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది ప్రొఫెసర్. Seluyanov V.N.

అధిక తీవ్రత పంపింగ్ శైలి శిక్షణ ఫలితంగా శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, సెల్ యొక్క శక్తి వనరులు త్వరగా క్షీణించబడతాయి. వివరించిన శైలిలో క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ప్రక్రియలో, గ్లైకోజెన్ నిల్వ చేయడానికి కండరాల కణాల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. ఈ దృగ్విషయం కారణంగా మీ కండరాలు పెద్ద వాల్యూమ్‌లను కలిగి ఉంటాయి.



చివరగా, ఇప్పటికే పేర్కొన్న V.N యొక్క రచనల ఆధారంగా ఒక సిఫార్సు. సెలుయనోవా. అదే వ్యాయామంలో శిక్షణా ప్రణాళికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అదే కండరాల సమూహంపై భారం అధికంగా ఉంటుంది. ఆమ్లీకరణ చాలా బలంగా ఉంటుంది, కండరాల ఫైబర్‌లో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడానికి బదులుగా, ఇది ఉచ్చారణ క్యాటాబోలిజమ్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కొత్త కండరాల వాల్యూమ్‌లను నిర్మించడానికి బదులుగా, మీరు చాలా కాలం గడుపుతారు మరియు వ్యాయామానికి ముందు మీరు కలిగి ఉన్న వాటిని పునరుద్ధరిస్తారు.

ఈ అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని నివారించడానికి, ఒకదానికొకటి శరీర నిర్మాణపరంగా వేరు చేయబడిన కండరాల సమూహాలపై ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను పంపింగ్-శైలి వ్యాయామాన్ని నిర్మించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ కండరపుష్టిని పెంచుతున్నారు. కండరపుష్టి కర్ల్స్ సెట్ల మధ్య, మీరు కండరాల ఫైబర్ నుండి కొన్ని ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తొలగించాలి. వాస్తవానికి, ఈ విధానంతో, పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం, కానీ శిక్షణ సమయంలో మీరు ప్రతికూలంగా పని చేయలేదని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటారు. మళ్ళీ, అటువంటి విధానం అదనంగా పని చేసే కండరాల సమూహాల ఓర్పును పెంచుతుంది - ఇది మైటోకాన్డ్రియల్ ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా సంభవిస్తుంది. అవి, మైటోకాండ్రియా ఆక్సిజన్ వినియోగానికి మరియు కండరాల ఫైబర్ ద్వారా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

పంప్ శిక్షణా కార్యక్రమం


పంపింగ్ శిక్షణ కోసం ఎంపికలలో ఒకదాన్ని మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము, ఇది మీ కండరాలను వాల్యూమ్‌లో త్వరగా పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పట్టికలో ఇవ్వబడిన వ్యాయామాలు కొన్ని కారణాల వలన మీకు సరిపోకపోతే, విభాగంలో మరొక ప్రోగ్రామ్ను ఎంచుకోండి.

మొదటి రోజు
	15 సార్లు 5 సెట్లు
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	సెట్ల మధ్య 5 సెట్లు 12-15 రెప్స్
	50 సార్లు
కూర్చున్న యంత్రంలో కాలు పొడిగింపులు	15-20 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
పెక్-డెక్ (సీతాకోకచిలుక) సిమ్యులేటర్‌లో చేతి కర్ల్స్	సెట్ల మధ్య 6 విధానాలు 10-12 సార్లు
దూడ పెంపకం	50 సార్లు
అబద్ధం కాలు వంకరలు	15-25 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
బార్బెల్ కర్ల్స్	సెట్ల మధ్య 6 సెట్లు 12 రెప్స్
దూడ పెంపకం	50 సార్లు
రెండవ రోజు
డంబెల్ పెక్టోరల్ ఫ్లైస్	15 సార్లు 5 సెట్లు
దూడ పెంపకం	సెట్ల మధ్య 25-40 సార్లు
45 డిగ్రీల కోణంలో డంబెల్ నొక్కండి	15-20 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
	సెట్ల మధ్య 12 సార్లు 6 పునరావృత్తులు
క్రాస్ఓవర్లో చేతులు పైకెత్తడం	25 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
ఛాతీకి ఎగువ కప్పి	సెట్ల మధ్య 5 సెట్లు 12 రెప్స్
	15 సార్లు 5 సెట్లు
మూడవ రోజు
దిగువ బ్లాక్‌ను కడుపుకి లాగండి	15 సార్లు 5 సెట్లు
ఎగువ బ్లాక్ నుండి కేబుల్ హ్యాండిల్‌తో చేయి పొడిగింపులు	సెట్ల మధ్య 5 పునరావృత్తులు 10-12 సార్లు
ఛాతీకి ఎగువ కప్పి	20 సార్లు 5 సెట్లు
పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉద్ఘాటనతో పుల్లోవర్
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (ఫ్రాంకో కొలంబో స్టైల్)	15-20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
	సెట్ల మధ్య 5 పునరావృత్తులు 12 సార్లు
నాలుగవ రోజు
నిలబడి రెండు డంబెల్ ప్రెస్	15-20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్స్	సెట్ల మధ్య 5 సెట్లు 15-20 రెప్స్
డంబెల్స్‌తో లాటరల్ రైజ్‌లు	15-20 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ తల వెనుక నిలబడి ఉంది	సెట్ల మధ్య 6 సెట్లు 15 రెప్స్
డంబెల్స్‌తో బెంట్-ఓవర్ లాటరల్ రైజ్‌లు	20 సార్లు 5 సెట్లు
బార్‌బెల్‌తో స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్స్	సెట్ల మధ్య 5 సెట్లు 20 రెప్స్
ముందు డంబెల్ పెరుగుతుంది	15-20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	15 సార్లు 5 సెట్లు

పెద్ద మరియు భారీ శరీర ఆకారాలు చాలా కాలం నుండి ఫ్యాషన్‌కు దూరంగా ఉన్నాయి. అంతేకాక, ఇది మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా వర్తిస్తుంది. వారి శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌కి వెళతారు లేదా వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులను నియమించుకుంటారు. మరికొందరు ప్రతి పనిని ఇంట్లోనే చేయడానికి ఇష్టపడతారు. అటువంటి కష్టమైన పనిలో ప్రధాన సహాయకుడు ఈ రకమైన శిక్షణ గురించి తరువాత మీకు తెలియజేస్తాము.

అనేక క్రీడా అభిమానుల ప్రకారం, పంప్ వ్యాయామాలను సమర్థవంతమైన కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంతో పోల్చవచ్చు. అదే సమయంలో, ఇది వ్యక్తిని మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, ప్రత్యేకంగా సమస్య ప్రాంతాలు), కానీ మొత్తం శరీరం యొక్క మొత్తం టోన్ను కూడా పెంచుతుంది.

ఆపరేటింగ్ సూత్రం

పంప్ శిక్షణ సాధారణంగా వరుస వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉన్న నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం నిర్వహిస్తారు. ఇది ట్రైనీ యొక్క శరీరంపై 1 గంటపాటు ప్రయోగించబడిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన తక్కువ-ప్రభావ లోడ్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ బార్‌బెల్ వర్కౌట్ సమయంలో, మీరు శరీరంలోని క్రింది జోన్‌లు మరియు ప్రాంతాలను పూర్తిగా పని చేయగలుగుతారు:

• ఛాతీ మరియు వెనుక.
• చేతులు (భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్).
• కాళ్ళు మరియు పిరుదులు.
• ఉదరం (ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్).

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పంప్ శిక్షణ అన్ని కండరాలను సంపూర్ణంగా బిగించి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క రక్షిత విధులను పెంచుతుంది.

తరగతుల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ తరగతులు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, వాటిలో:

1. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణను కలపగల సామర్థ్యం.
2. శిక్షణ సరదాగా మరియు సంగీతం యొక్క లయకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
3. బరువులతో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా అందమైన, బిగువు మరియు చెక్కబడిన శరీరాన్ని పొందే అవకాశం.
4. పురుషులు మాత్రమే కాదు, మహిళలు కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అంతేకాకుండా, ప్రతి కండరాన్ని వ్యక్తిగతంగా పని చేయడానికి పంప్ ఒక గొప్ప అవకాశం. అటువంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. దీని అర్థం మీరు బార్‌బెల్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా పంప్ చేయడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. జాగ్రత్తగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌కు ధన్యవాదాలు, మీ మొత్తం శరీరం సమానంగా మారుతుంది మరియు అందమైన ఆకృతిని పొందుతుంది.

మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మరింత

క్రమం తప్పకుండా నవీకరించబడిన ప్రోగ్రామ్‌ల కారణంగా (ఇది ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి జరగదు) మరియు బార్‌బెల్ కోసం బరువుల బరువు కారణంగా శరీరంలోని భారాన్ని నియంత్రించడం మరియు పెంచడం పంప్ ఏరోబిక్స్ సాధ్యపడుతుంది. ఈ విధానం మీ కండరాలను మీ సామర్థ్యం మేరకు లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

చాలా మంది వినియోగదారుల కథనాల ప్రకారం, ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే కండరాలు సాధారణ వ్యాయామానికి అలవాటుపడతాయి. మునుపటి శిక్షణ ఇకపై అదే ఫలితాలను తీసుకురాదు అనే వాస్తవానికి ఇది దారి తీస్తుంది. ప్రస్తుతం, ప్రోగ్రామ్ యొక్క సుమారు 93 సంచికలు ఇప్పటికే విడుదల చేయబడ్డాయి మరియు అవి అనుబంధంగా కొనసాగుతున్నాయి.

వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వివరణ

పంప్ ఫిట్‌నెస్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి. ఈ రకమైన శిక్షణ సాధారణంగా చిన్న వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 15-20 నిమిషాలు తాడును దూకాలి, స్థానంలో పరుగెత్తాలి లేదా 10-15 "జంపింగ్ జాక్" జంప్‌ల చక్రం (కాళ్లు మరియు చేతులతో విస్తృతంగా విస్తరించి జంపింగ్) చేయాలి. తరువాత, ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తారు, ఇందులో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉంటాయి:

• ఛాతీ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్స్.
• లోతైన మరియు క్రాస్ లంగ్స్.
• ఆర్మ్ కర్ల్స్ (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ బలపరిచే వ్యాయామాలు).
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి నొక్కండి.

ప్రతి కండరాల సమూహానికి 2-3 విభిన్న వ్యాయామాలు కేటాయించబడటం గమనార్హం. ఈ సందర్భంలో, అన్ని వ్యాయామాలు 2-3 సార్లు పునరావృతమవుతాయి మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్ సమయంలో ఒక చిన్న బార్బెల్ ఉపయోగించబడుతుంది. పంప్ అనేది రిథమిక్ వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, కొంత సడలింపును కలిగి ఉండే తీవ్రమైన వ్యాయామం.

నియమం ప్రకారం, శిక్షణ 1 గంట నుండి 1 గంట మరియు 45 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక చిన్న సడలింపు కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తారు. ఇది సాధారణంగా 4-5 నిమిషాలు పడుతుంది.

ఎవరు చేయగలరు?

ఎక్కువ లేదా తక్కువ సిద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులు బార్‌బెల్ ఎత్తడం మంచిది. ఇప్పటికీ, ఇవి బరువులతో వ్యాయామాలు. అందువల్ల, అవి ప్రారంభకులకు తగినవి కావు. అదనంగా, ప్రారంభకులకు మొత్తం వ్యాయామం పూర్తి చేయడం సులభం కాదు. మరియు మరుసటి రోజు వారు గొంతు నొప్పి రూపంలో పరిణామాలను నివారించలేరు.

జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి ఇష్టపడని వారికి ఈ వర్కౌట్ అనువైనదిగా ఉంటుంది. పంపు గృహ వ్యాయామాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది కాబట్టి, నిబ్బరంగా మరియు రద్దీగా ఉండే ప్రదేశాలలో నిలబడలేని వారికి ఇది రెట్టింపు ఆనందాన్ని తెస్తుంది. అయితే, వ్యాయామ పరికరాలను ఇష్టపడే వారికి, ఇది కూడా సరిపోతుంది. దీన్ని చేయడానికి, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో గ్రూప్ క్లాస్‌కు హాజరవ్వండి.

ఎవరు వ్యాయామం చేయకూడదు?

పంప్ ఇప్పటికీ తీవ్రమైన వ్యాయామం. అందువల్ల, ఇది అందరికీ సరిపోదు. ఉదాహరణకు, వెన్నెముక గాయాలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు దీనిని ఉపయోగించకూడదు. కీళ్ళు మరియు సిరలు, అలాగే గుండె వైఫల్యం యొక్క సంకేతాలతో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. గుండె జబ్బులు మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యంతో బాధపడుతున్న పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

మీరు ఇంట్లో ఏమి చదువుకోవాలి?

మీరు ఇంట్లో మీ పరివర్తనతో ప్రయోగాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు క్రింది లక్షణాలను మరియు పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి:

• ఒక బార్బెల్ బార్ మరియు దాని కోసం ఇనుప పలకల సెట్.
• దశ వేదిక.
• ఫిట్నెస్ బూట్లు.

అంతేకాకుండా, గృహ వినియోగం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన తగిన స్టార్టర్ ప్రోగ్రామ్ను కనుగొనడం అవసరం. ఉదాహరణకు, లెస్ మిల్స్ ద్వారా ఈ వ్యాయామాల ప్రేమికులకు ఇవి సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

మీరు ఆసక్తికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కార్యకలాపాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను పరిగణించాలి:

• ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, తక్కువ బరువులతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.
• ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి మరియు వీడియో ట్రైనర్ సలహాను అనుసరించండి.
• ప్రోగ్రామ్ నవీకరణలను పర్యవేక్షించండి మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి.
• వ్యాయామం చేసే అలవాటును పెంపొందించుకోండి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీ వ్యాయామాల పూర్తి ప్రభావాన్ని పొందడానికి, వారానికి 3-4 రోజులు వ్యాయామాల సమితిని చేయండి.

సంక్షిప్తంగా, చిన్న లోడ్తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. శిక్షకుని సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు పాన్కేక్ల బరువును ఎక్కువగా ఉపయోగించవద్దు. మీ బార్‌బెల్ చాలా తేలికగా లేదా చాలా భారీగా ఉండకూడదు. ప్రతిదీ మితంగా. మరియు అప్పుడు మాత్రమే శీఘ్ర మరియు 100% ఫలితంపై లెక్కించడం సాధ్యమవుతుంది.

రచయిత తెలియదు
2013-10-01 వీక్షణలు: 30 129 ఇటీవల, ఫిట్‌నెస్‌లో "పంప్ ఏరోబిక్స్" అనే కొత్త దిశ కనిపించింది. ఇది ఏరోబిక్స్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ అంశాల మిశ్రమం. కొత్త దిశ మరియు గతంలో ఉన్న వాటి మధ్య ఇటువంటి ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం అద్భుతమైన విజయాన్ని తెచ్చిపెట్టింది. పంప్ ఏరోబిక్స్ వ్యవస్థాపకులు తండ్రి మరియు కొడుకు, లెస్లీ మరియు ఫిలిప్ మిల్స్. సాధారణంగా, ఇది ఏరోబిక్స్ ()తో పాటు ఆకర్షణీయమైన సంగీతంతో కూడిన శక్తి శిక్షణా సెషన్. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత. పంప్ ఏరోబిక్స్ వ్యాయామం యొక్క అధిక తీవ్రత ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం టోన్డ్ మరియు చెక్కబడిన శరీరం. అందువలన, గుండ్లు బరువు దృష్టి పెట్టారు విలువ. ఉపయోగించే క్రీడా పరికరాలు మధ్య
- రాడ్లు,
- మినీ-బార్‌బెల్స్ (బాడీ బార్‌లు),
- డంబెల్స్,
- దశ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు.

పంప్ ఏరోబిక్స్ ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?

పంప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

సూచనలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

కథ

శిక్షణా విధానం ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రత్యేక హక్కులు కంపెనీకి చెందినవి లెస్ మిల్స్. ఈ శిక్షణా వ్యవస్థ వ్యవస్థాపకుడు లెస్లీ (లెస్) రాయ్ మిల్స్- న్యూజిలాండ్ నుండి ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్, ఒలింపిక్ ఛాంపియన్. లెస్ రాయ్ మిల్స్ తన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను 1968లో స్థాపించాడు మరియు ఆ తర్వాత అతని కుమారుడు ఫిలిప్ మిల్స్(వెయిట్‌లిఫ్టర్) తన స్వంత సమూహ ప్రోగ్రామ్‌ల వ్యవస్థతో ముందుకు వచ్చాడు, ఇది తరువాత చేర్చబడింది బాడీ ఎటాక్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్మరియు ఇతరులు.

వివరణ

- ఇది సర్దుబాటు బరువుతో (పంప్) ప్రత్యేక బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తోంది, ఇది ఉత్తేజపరిచే సంగీతానికి తోడుగా నిర్వహించబడుతుంది. పిరుదులు, తొడలు, ఛాతీ, వీపు వంటి అతిపెద్ద వాటితో ప్రారంభించి మరియు చిన్న వాటితో ముగుస్తుంది - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాలు వంటి అన్ని కండరాల సమూహాలు ఖచ్చితంగా పని చేసే విధంగా శిక్షణ నిర్మించబడింది. ముగింపులో, అబ్స్ విడిగా పని చేస్తాయి మరియు సాధారణ సాగతీత జరుగుతుంది. ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రత్యేక సంగీత ట్రాక్‌కు అంకితం చేయబడింది. మీరు ఏ ట్రాక్ తీసుకున్నా, అది హిట్! మీరు ఖచ్చితంగా ఇక్కడ విసుగు చెందరు! మరియు మీపై ఉత్పాదకమైన పని అద్భుతమైన ఫలితాలతో అనుసరించబడుతుంది!

బాడీ పంప్ మీకు సరైనదేనా?

వాస్తవానికి, శిక్షణా వ్యవస్థ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ రూపొందించబడింది. మీ శారీరక దృఢత్వం ఆధారంగా, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి బార్‌బెల్ బరువును తగినంతగా ఎంచుకుంటారు. బరువులు (2-3 కిలోలు) లేని బార్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించి మీరు అదనపు బరువు లేకుండా ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

వ్యక్తిగత అనుభవం మరియు ముద్రలు

2 సంవత్సరాలు నేను క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించి, బాడీ పంప్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్ వంటి ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించాను. ప్రతి దాని స్వంత ఆకర్షణలు ఉన్నాయి, కానీ బాడీ పంప్ వర్కౌట్ నన్ను నిజంగా కట్టిపడేసింది! శిక్షణ యొక్క ప్రభావం వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా నిరూపించబడింది. కేలరీలు నిజంగా కాలిపోతాయి, కండరాలు అందమైన ఆకారాన్ని పొందుతాయి, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి, భావోద్వేగ స్థితి గురించి చెప్పనవసరం లేదు - ఫలితాన్ని అద్దంలో చూడటం ఎంత బాగుంది! ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, క్రమబద్ధత వారానికి రెండుసార్లు సరిపోతుంది; స్టెప్ ఏరోబిక్స్, పూల్ సందర్శన లేదా సైక్లింగ్‌తో కూడిన బాడీ పంప్ తరగతుల కలయిక మాత్రమే మీకు ప్రయోజనం.

సాధారణంగా, లైసెన్స్ పొందిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మరియు ప్రత్యేక శిక్షణ పొందిన బోధకులు లెస్ మిల్స్ సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించి శిక్షణను నిర్వహించే హక్కును కలిగి ఉంటారు, కానీ సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు ప్రాథమిక వాటితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకున్న తర్వాత, నేను ఇబ్బంది లేకుండా శిక్షణ పొందగలను మరియు మీరు చేయగలరు. చాలా. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు 2-3 నెలవారీ మెంబర్‌షిప్‌లను కొనుగోలు చేయడంతో బార్, బరువులు, చాప మరియు ఒక దశను కొనుగోలు చేయడం ధరతో పోల్చవచ్చు (క్లబ్‌ను బట్టి, కోర్సు).

వ్యాయామాలలో ఒకటి ఇక్కడ ఉందిబాడీ పంప్ , వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా ధృవీకరించబడింది -బాడీ పంప్ 76 (జనవరి 2011లో విడుదల చేయబడింది):

వీడియో సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మరియు ఇంటి వీక్షణ కోసం మాత్రమే పోస్ట్ చేయబడింది.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ నుండి ట్రాక్‌లు:

సగటు శిక్షణ స్థాయి అమ్మాయికి బార్బెల్ బరువు:

1. వేడెక్కేలా:
2. స్క్వాట్స్:
3. రొమ్ము:
4. వెనుకకు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు + 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు
5. ట్రైసెప్స్:పాన్కేక్ 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
6. కండరపుష్టి:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు (లేదా 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు)
7. ఊపిరితిత్తులు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2 ప్లేట్లు 2.5 కిలోలు
8. భుజాలు:పాన్కేక్లు 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
9. నొక్కండి:పాన్కేక్ 2.5 లేదా 5 కిలోలు
10. విశ్రాంతి, సాగదీయడం: –

ప్రియమైన పాఠకులారా, మేము క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్ గురించి మా కథనాల శ్రేణిని కొనసాగిస్తాము. ఇటీవలే మేము మీకు చెప్పాము మరియు ఈ రోజు మీరు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ యొక్క కొత్త ఫార్మాట్ గురించి నేర్చుకుంటారు. బాడీ పంప్ అనేది బార్‌బెల్‌తో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం, ఇది ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం వేగంగా మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి రంగంలో అనేక సంవత్సరాల అనుభవం ఆధారంగా ప్రసిద్ధ లెస్ మిల్స్ శిక్షకుల బృందం ఈ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేసింది.

శిక్షణను ఉత్తేజపరిచే సంగీతానికి తోడుగా నిర్వహిస్తారు మరియు మొత్తం శరీరం తీవ్రంగా పని చేసేలా చేస్తుంది. ఈ కార్యక్రమం చేతులు, కాళ్లు, వీపు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అద్భుతమైన ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

బాడీ పంప్ అంటే ఏమిటి మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

బాడీ పంప్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, దీనికి ధన్యవాదాలు వ్యాయామం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది:

1. ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క అద్భుతమైన కలయిక. బాడీ పంప్ అధిక వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది, కానీ బార్‌బెల్ రూపంలో బరువుతో, ఇది శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, అధిక బరువును విజయవంతంగా వదిలించుకోవడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తుంది.

2. ప్రోగ్రామ్ పూర్తిగా ప్రతి మూడు నెలలకు నవీకరించబడుతుంది. సహజంగానే, ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్‌లను మార్చేటప్పుడు, కండరాలకు వ్యాయామాలకు అలవాటు పడటానికి సమయం లేదు మరియు శిక్షణలో వైవిధ్యం మీకు విసుగు చెందనివ్వదు.

3. శిక్షణ అన్ని కండరాల సమూహాలకు పని చేస్తుంది. తరగతి వ్యవధి సుమారు ఒక గంట, ఈ సమయంలో మొత్తం శరీరం పాల్గొంటుంది, ఇది గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. బాడీ పంప్ క్రీడలలో సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు సరైనది. మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేకుంటే, వ్యాయామాలు చిన్న బరువుతో (2x1.25 కిలోలు) లేదా ఖాళీ బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు. భౌతిక అభివృద్ధి అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, లోడ్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది.

5. ఇది ప్రోగ్రామ్ యొక్క మరొక ప్రయోజనానికి దారితీస్తుంది - సర్దుబాటు లోడ్. మీ ప్రస్తుత బరువు మిమ్మల్ని తగినంత ఒత్తిడికి గురి చేయడం లేదని మీరు భావిస్తున్నారా? లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు లోడ్ని పెంచడానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేరని మీరు భావిస్తున్నారా? బాడీ పంప్‌తో మీరు బార్‌బెల్ బరువును తగ్గించడం లేదా పెంచడం ద్వారా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సులభంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లోని గ్రూప్ క్లాస్‌లలో మీరు సాధారణంగా చూసే స్టాండర్డ్ ఏరోబిక్స్ ఇది కాదు. అందుకే ఈ రకమైన శిక్షణ సూచించే కొన్ని లక్షణాలను మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

1. ప్రోగ్రామ్ తీవ్రమైన పనిభారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటే ప్రతి చక్రం యొక్క చివరి వ్యాయామాలు మీ శక్తితో చేయాలి.

2. సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించడం మరియు అన్ని శిక్షకుల సిఫార్సులను జాగ్రత్తగా వినడం చాలా మంచిది: వ్యాయామాలను తప్పుగా చేయడం వలన తీవ్రమైన బెణుకులు లేదా గాయాలకు దారి తీయవచ్చు.

3. మీరు మీ శరీరాన్ని వినాలి. ఒక శిక్షకుడు, ఉదాహరణకు, కనీసం 2x5 కిలోల బరువుతో స్క్వాట్‌లు చేయమని సలహా ఇస్తే, మరియు మీరు శారీరకంగా చివరి వరకు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయలేకపోతే, ఆపివేసి, మీ కోసం సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది.

4. "అతిగా పంప్" అవుతుందని భయపడవద్దు. తగిన ప్రత్యేకమైన పోషకాహారం లేకుండా మరియు తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేయడం, ఇది సాధించడం చాలా కష్టం. బాడీ పంప్ ప్రత్యేకంగా శరీరం యొక్క ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.

5. అధిక బరువు తీసుకోవడం మరియు తగినంత వేగంతో లేదా పేలవమైన సాంకేతికతతో వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రభావాన్ని సాధించలేరు, కానీ మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు చెప్పదు.

6. తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో, ప్రతి వ్యాయామానికి శక్తి వినియోగం సుమారు 500-600 కిలో కేలరీలు.

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, బార్‌బెల్ బరువు కోసం సిఫార్సులను తనిఖీ చేయండి, ఇది శిక్షణ పొందిన కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, కిందివి ప్రామాణిక శారీరక దృఢత్వంతో సగటు బాలిక కోసం లెక్కించబడిన సుమారుగా గణాంకాలు మాత్రమే అని గమనించాలి. మీ బరువు పైకి లేదా క్రిందికి మారవచ్చు.

1. వేడెక్కడం - 2x3.75 కిలోలు
2. స్క్వాట్స్ - 2x5 కిలోలు
3. ఛాతీ - 2x2.5 కిలోలు
4. వెనుకకు - 2x3.75 కిలోలు
5. ట్రైసెప్స్ - 2x2.5 కిలోలు
6. కండరపుష్టి - 2x2.5 కిలోలు (లేదా 2 డంబెల్స్ ఒక్కొక్కటి 1.25-2.5 కిలోలు)
7. కాళ్ళు - 2x3.75 కిలోలు
8. భుజాలు - 2x2.5 కిలోలు (లేదా 2 డంబెల్స్ ఒక్కొక్కటి 1.25-2.5 కిలోలు)

మీ మొదటి వర్కవుట్ సమయంలో, తక్కువ బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మరియు ట్రైనర్ తర్వాత వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా పునరావృతం చేయడం ద్వారా విషయాలను బలవంతం చేయకుండా ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు మీ బేరింగ్‌లను పొందుతారు మరియు మీ కోసం సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోండి.

బాడీ పంప్ అభివృద్ధితో, గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ రంగంలో లెస్ మిల్స్ నిజమైన పురోగతిని సాధించారు. మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొంటే, సులభంగా మరియు ఆనందంతో బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్న మూసివేయబడినదిగా పరిగణించబడుతుంది. మార్గం ద్వారా, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం మర్చిపోవద్దు, జాబితాను చూడండి మరియు సాయంత్రం మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.