ఇంట్లో త్వరగా సాగదీయండి. ఇంట్లో ప్రారంభకులకు సాగదీయడం: అన్ని కండరాల సమూహాలకు వీడియోలు మరియు వ్యాయామాలు

చాలామంది వ్యక్తులు, వారు సాగదీయడం అని చెప్పినప్పుడు, విభజనల కోసం వ్యాయామాలు అని అర్థం. కానీ, వాస్తవానికి, మన శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలకు సరైన సాగతీత అవసరం: వెనుక, చేతులు, పిరుదులు. మన శరీరానికి సాగదీయడం ఎందుకు అవసరం, సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

సాగదీయడం దేనికి?

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని విస్మరిస్తారు, ఇది ఎందుకు అవసరమో అర్థం చేసుకోలేరు. పరుగు మరియు బలం వ్యాయామాలు, చాలా మంది వ్యక్తుల అవగాహనలో, అందమైన టోన్డ్ బాడీని ఏర్పరచడానికి ఉపయోగపడితే, సాగదీయడం యొక్క అర్థం వారికి అపారమయినది. అయినప్పటికీ, కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత మరియు రోజువారీ జీవితంలో మనకు ఇది అవసరం. సాగదీయడం ఎందుకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది?

1. మంచి సాగతీత కండరాలు మరియు స్నాయువులకు నష్టం జరగకుండా సహాయపడుతుంది.
2. కదలిక పరిధి పెరుగుతుంది.
3. బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు, ఎక్కువ పని చేస్తాయి, తక్కువ అలసిపోతాయి.

అదనంగా, సరైన సాగతీత, ఫిట్‌నెస్ వంటిది, అందమైన అనుపాత వ్యక్తిని రూపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

అధిక-నాణ్యత సాగదీయడానికి ధన్యవాదాలు, భంగిమ సమం చేయబడింది, సమస్యాత్మక స్త్రీ ప్రాంతాల నుండి అదనపు కొవ్వు తొలగించబడుతుంది: పండ్లు, ఉదరం, నడుము.

సాగదీయడం ఎలా చేయాలి

సరిగ్గా సాగదీయడానికి, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

1. మీరు ప్రాథమిక సన్నాహక తర్వాత మాత్రమే కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.
2. ఇంట్లో సాగదీయడం చేయడానికి, బోధకుడి సహాయం లేకుండా మీరు సరిగ్గా చేయగల వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చాలా కష్టమైన భంగిమలను ఎంచుకోవద్దు. దీనివల్ల ఎలాంటి ఫలితం ఉండదు.
3. ప్రతి స్థానంలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు 30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు ఆలస్యము చేయాలి. బిగినర్స్ వారి కండరాలను కనీసం అర నిమిషం ఆలస్యంతో సాగదీయడం ప్రారంభిస్తారు, క్రమంగా దానిని పెంచుతారు.
4. ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి. ఇది గాయాలు మరియు చిరిగిన స్నాయువులకు దారితీస్తుంది.
5. వ్యాయామాల మొత్తం సముదాయం పై నుండి దిశలో నిర్వహించబడుతుంది: మెడ, భుజాలు, వెనుక, కాళ్ళు.

సాగదీయడం సమయం వ్యాయామం రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పూర్తి స్థాయి సాగతీత పాఠాన్ని నిర్వహించాలని నిర్ణయించుకుంటే, దానిపై గంటన్నర వరకు గడపడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మేము వేరే రకమైన శిక్షణ యొక్క చివరి దశగా సాగదీయడం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, అది సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది.

సాగదీయడం వ్యాయామం "ట్విస్ట్"

మీకు పూర్తి వ్యాయామం కోసం సమయం లేకపోతే, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. అందువలన, ఇది సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది, మరియు శరీరం గతంలో సంపాదించిన నైపుణ్యాలను మరచిపోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఎప్పుడు సాగదీయకూడదు

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ రకాలు

మంచి సాగతీత యొక్క రహస్యం సరైన వ్యాయామాల కలయిక మరియు వారి సాధారణ పనితీరు. మీరు పూర్తి స్థాయి సాగతీత తరగతులకు 1 - 2 సార్లు వారానికి హాజరైతే ఇది ఉత్తమం. సాఫ్ట్ స్ట్రెచింగ్ హోంవర్క్ కోసం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మానసికంగా ఎలా సిద్ధం కావాలి

మంచి వ్యాయామానికి మానసికంగా ఎలా ట్యూన్ చేయాలి? తరగతుల నుండి పొందిన ఫలితం పూర్తిగా చేసిన ప్రయత్నాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి ముందు, మీకు ఆందోళన కలిగించే దాని గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి. అన్ని చింతలు మరియు సమస్యలను స్పోర్ట్స్ క్లాస్ తలుపుల వెనుక వదిలివేయండి. ఈ సమయాన్ని మీపై మరియు మీ శరీరంపై మాత్రమే ప్రకాశింపజేయండి. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే, నిర్వహించాల్సిన వ్యాయామాల సెట్ గురించి జాగ్రత్తగా ఆలోచించండి. మొదట, ప్రతి కదలికను మానసికంగా పునరావృతం చేసి, ఆపై మాత్రమే అమలుకు వెళ్లండి.

మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నామని గుర్తుంచుకోండి. ఎవరైనా మంచి సహజ వశ్యతను కలిగి ఉంటారు, మరియు ఎవరైనా కాదు. అందువల్ల, ఎవరైనా వేగంగా సాగుతారు, మరియు ఎవరైనా చాలా నెమ్మదిగా ఉంటారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆగి మీ లక్ష్యానికి వెళ్లడం కాదు.

సాధారణ వ్యాయామాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోండి. మీరు సాధించాలనుకుంటున్న ఫలితం గురించి ఆలోచించండి: సహజ వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం, శరీర కార్యాచరణను మెరుగుపరచడం మొదలైనవి. విజువలైజేషన్ మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు తరగతులను కోల్పోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

శారీరకంగా ఎలా సిద్ధం చేయాలి

కండరాలను సాగదీయడానికి శారీరకంగా సిద్ధం కావడానికి, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణించాలి:

1. సరైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. అసౌకర్య, పరిమితి రూపంలో, అన్ని వ్యాయామాలను సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు. అటువంటి దుస్తుల వల్ల కలిగే అసౌకర్యం శిక్షణ నుండి దూరం చేస్తుంది. అందువల్ల, ఆధునిక స్పోర్ట్స్ మెటీరియల్స్తో తయారు చేసిన గట్టిగా అమర్చిన ప్యాంటు మరియు టాప్స్కు శ్రద్ద. వారు బాగా ధరిస్తారు, అందంగా కనిపిస్తారు మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎటువంటి ప్రతికూల అనుభూతులను కలిగించరు. బూట్ల విషయానికొస్తే, సాంప్రదాయకంగా సాగదీయడం చెప్పులు లేకుండా లేదా యోగా లేదా పైలేట్స్ కోసం ప్రత్యేక సాక్స్‌లలో నిర్వహిస్తారు.

వాటిని ఏదైనా నేపథ్య సైట్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు:

1. వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. సాగదీయడానికి ముందు ఇది తప్పనిసరి. గాయాన్ని నివారించడానికి, కండరాలు బాగా వేడెక్కాలి. సన్నాహకానికి, రన్నింగ్, జంపింగ్, బర్పీస్, ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర క్రియాశీల వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
2. వ్యాయామశాలలో ఇంటి లేదా స్వతంత్ర శిక్షణ కోసం, సరైన వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు సరిగ్గా చేయగల ఎంపికలను మాత్రమే ఎంచుకోండి. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3-4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం సరిపోతుంది.
3. మీ కండరాలను సాగదీయడం మీ శక్తి శిక్షణ యొక్క చివరి దశ అయితే, శిక్షణ ప్రక్రియలో అత్యంత చురుకుగా పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ ఉండాలి. మరియు ప్రమేయం లేని సమూహాలను తాకకూడదు. అవి సాగదీయడానికి తగినంత వెచ్చగా ఉండకపోవచ్చు మరియు సులభంగా గాయపడవచ్చు.

ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క శరీరానికి సరైన శిక్షణ అవసరం. వీపు, భుజం నడికట్టు, శరీరం మరియు కాళ్ల కండరాలు, సగటు నగరవాసుల రోజువారీ జీవితంలో, కొద్దిగా కదులుతాయి మరియు ఎక్కువ సమయం నిర్బంధ స్థితిలో ఉంటాయి. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ మీ దైనందిన జీవితంలో కదలిక యొక్క సౌలభ్యం మరియు ఆనందాన్ని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

మళ్ళీ హలో! ఎప్పటిలాగే, మిమ్మల్ని మళ్లీ చూడటం నాకు చాలా ఆనందంగా ఉంది. ఎప్పటిలాగే, నేను మా సంభాషణ కోసం ప్రత్యేకంగా ఏదైనా సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించాను. ఇటీవల, మీతో దూడ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, శక్తి శిక్షణ తర్వాత అవసరమైన ఎలిమెంట్ అయిన వ్యాయామాలలో ఒకదానిని పాస్ చేయడంలో మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము. మీకు గుర్తుందా? సరే, మీరు మరియు నేను అలాంటి శిక్షణలో ఎప్పుడూ పాల్గొనలేదు కాబట్టి, మనల్ని మనం ఔత్సాహికులుగా పరిగణించవచ్చు. అదే దారి? కాబట్టి ప్రారంభకులకు కాళ్ళ కోసం సాగదీయడం మాకు రెట్టింపు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మరియు, బహుశా, మీలో ఒకరు వ్యాయామం తర్వాత కూడా ఏదైనా జోడించవచ్చు.

అయితే శిక్షణ తర్వాత, ముఖ్యంగా శక్తి శిక్షణ తర్వాత స్ట్రెచింగ్ (స్ట్రెచింగ్) ఎందుకు అవసరమో మీకు తెలుసా? అది నిజం, ఈ వ్యాయామాలు మా లోడ్ల తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

అయితే జిమ్‌లో మరియు స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌లో మనం ఎప్పుడూ కలవని మా తరగతులను క్రమం తప్పకుండా తడబడే వారితో కలిసి తిరగండి. ఒప్పుకోండి, మీరు ఇంటి వ్యాయామాలు కూడా చేస్తారా? ఎందుకంటే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ ఇంట్లోనే చేయదగినది. మరియు దాని ప్రయోజనాలు జిమ్ మరియు జిమ్‌లకు మించి విస్తృతంగా తెలుసు. కీళ్లపై స్పష్టమైన సానుకూల ప్రభావంతో పాటు, సాగదీయడం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతుంది.

మార్గం ద్వారా, సాగతీత వ్యాయామాలు సాయంత్రం జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. ఇమాజిన్: ఉదయం - తాడుపై కార్డియో ప్లస్ వ్యాయామాలు, సాయంత్రం - సాగదీయడం. అవును, మీరు నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉంటారు! నిత్య యవ్వన రహస్యం ఇదే కదా?

మేము ప్రధాన సాగతీత ట్యుటోరియల్‌లకు వెళ్లే ముందు, నేను కూల్‌ని సిఫార్సు చేయాలనుకుంటున్నాను వీడియో కోర్సు "లేడీ ఫిట్‌నెస్", దీని ప్రకారం నా స్నేహితుడు నిశ్చితార్థం చేసుకున్నాడు మరియు అద్భుతమైన వ్యక్తిని నిర్మించడంలో సాధించిన ఫలితాలను చూసి ఆశ్చర్యపోయాడు.

పాఠం # 1 - సాగే రకాలు

ఎప్పటిలాగే, సిద్ధాంతంతో ప్రారంభిద్దాం, క్రమంగా వ్యాయామాలకు దగ్గరగా ఉంటుంది. దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలతో పాటు సాగదీయడం గురించి మనకు ఏమి తెలుసు? రెండు రకాల సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్. డైనమిక్ వాటిని అంటే స్థానాల స్థిరమైన మార్పు, ఉదాహరణకు, రేఖాంశం నుండి అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు వరకు, ఆపై ఒక ముడి (కేవలం తమాషా చేయడం) మొదలైనవి. ఈ ఎంపిక మాకు స్పష్టంగా సరిపోదు.

కాబట్టి, స్టాటిక్ వద్ద ఆపేద్దాం. ఇక్కడ, దీనికి విరుద్ధంగా, ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. శరీరం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట స్థానం తీసుకున్న తరువాత, సాగదీయడం, వాస్తవానికి, మీరు ఈ స్థితిలో ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు, చాలా నిమిషాల వరకు ఉండాలి, మన కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో సాధ్యమైనంతవరకు అనుభూతి చెందడానికి మరియు గట్టిగా సాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇదిగో, ఇదిగో కొత్తవాళ్ళ కోసం. కాళ్ళపై బలం వ్యాయామాల తర్వాత మరుసటి రోజు సాగదీయడం తప్పనిసరి.

ఇప్పుడు, సరిగ్గా సాగడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు ఇప్పటికే తదుపరి పాఠానికి వెళ్లవచ్చని నేను అనుకుంటున్నాను.

పాఠం #2 - వేడెక్కడం

మీరు ఇప్పుడే శక్తి శిక్షణను పూర్తి చేసినట్లయితే, ఈ పాఠం మీకు నిజంగా ఆందోళన కలిగించదు, ఎందుకంటే మేము సన్నాహక పని చేస్తాము. మరియు మీ కండరాలు ఇప్పటికే తగినంతగా వేడెక్కాయి.

ఇక్కడ వేడెక్కడం అవసరం. మరియు ఖచ్చితమైన. కలిసి 25 స్క్వాట్‌లు చేద్దాం, తాడుపై 3 నిమిషాలు, మరో 25 స్క్వాట్‌లు, ఎక్కువ తాడు. బాగా, ఎలా? నా అభిప్రాయం ప్రకారం, సరిపోదు. వ్యాయామ బైక్‌కి వెళ్దాం, 5 నిమిషాలు పెడల్స్‌ను తిప్పండి, ఖచ్చితంగా. వాస్తవం ఏమిటంటే మీరు సాగతీత వ్యాయామాల యొక్క విశిష్టతను మరియు వారి తప్పు అమలు యొక్క సాధ్యమయ్యే పరిణామాలను అర్థం చేసుకోవాలి. అండర్‌డ్రెస్‌ కంటే ఓవర్‌ వేసుకోవడం మంచిదని నా అభిప్రాయం.

ఇప్పుడు నేను బాగా వేడెక్కినట్లు ఖచ్చితంగా భావిస్తున్నాను. మీరు కూడా చేస్తారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. సరే, కొన్ని వ్యాయామాలు ప్రయత్నిద్దాం, అవునా?

పాఠం సంఖ్య 3 - వ్యాయామాల సమితి

ఊపిరితిత్తులతో ప్రారంభిద్దాం. ఇది ఇప్పటికీ సాధ్యమేనా? గుర్తుంచుకోండి, మేము ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేసాము. కాబట్టి, ఎడమ కాలు మీద లంగే చేద్దాం. మేము మా కాళ్ళను విస్తరించాము, తద్వారా మా కుడి మోకాలి నేలపై ఉంటుంది. సరే, మీరు చాలా ఇంటెన్సివ్‌గా వేడెక్కినందుకు చింతించలేదా? నేను నీకు చెప్పాను! ఎడమ మోకాలిపై చేతులు విశ్రాంతి, మీరు నేలపై కూడా చేయవచ్చు, మేము నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా ముందుకు సాగడం ప్రారంభిస్తాము. మీకు నాలాగే అనిపిస్తుందా? కాబట్టి మేము సరిగ్గా చేస్తున్నాము. తొడ కండరాలను సాగదీయడం వల్ల నొప్పి రాకూడదు.

మేము ఈ పరిమితికి వంగి 30 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేస్తాము. ఇప్పుడు మనం లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మనం మరింత దిగువకు వంగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మరియు మళ్ళీ 30 సెకన్ల విరామం. అందరూ, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము రెండవ పాదం కూడా చేస్తాము.

తదుపరి వ్యాయామం మోకాలి స్నాయువులు మరియు స్నాయువు కండరాలను సాగదీస్తుంది. మేము ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచాము, దానిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి కుడి మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఇది ఒక పిస్టల్ లాంటిది, కాదా? నేలపై మా చేతులు విశ్రాంతి, మేము నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు క్రిందికి వంగడం ప్రారంభిస్తాము. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవిస్తున్నారా? మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం. మనం కిందకు వెళ్ళగలిగినంత వరకు, అది బాధించే ముందు, మరియు చివరిసారి వలె: 30 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, పీల్చుకోండి మరియు మరింత తక్కువగా ప్రయత్నించండి. ఇది మారుతుంది? మళ్ళీ, అర నిమిషం విరామం, మరియు అసలు. మేము ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేస్తాము.

ఇప్పుడు మన వీపు మీద పడుకుందాం. ఒక కాలు ఉచితం, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. అది సరిగ్గా ఉండనివ్వండి. ఎడమ కాలును వీలైనంత నిలువుగా పైకి లేపండి. కాలు మోకాలి వద్ద వంగకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఇప్పుడు రెండు చేతులతో మనం కాలును మోకాలిపైకి తీసుకొని నెమ్మదిగా మన వైపుకు లాగండి. మీరు వీలయినంత వరకు వంచి, మునుపటి సమయాల్లో వలె: 30 సెకన్లు, పీల్చుకోండి, ఇంకా క్రిందికి లాగండి, మరో 30 సెకన్లు మరియు అసలైనదానికి లాగండి. సహజంగానే, మేము రెండవ పాదంలో పునరావృతం చేస్తాము. ఆదర్శవంతంగా, దిగువ ఉదాహరణలో ఉన్నట్లుగా మనం ఈ వ్యాయామాన్ని పొందాలి.

మరియు నేటికి చివరిది. మేము నేలపై కూర్చున్నాము. పద్మాసనాన్ని అస్పష్టంగా గుర్తుచేసే స్థితిని మనం తీసుకోవాలి. అది ఏమిటో తెలుసా? సాధారణంగా, మేము కూర్చుని, మేము ఒకరికొకరు అరికాళ్ళతో పాదాలను కలుపుతాము. మేము మా మోకాళ్ళను విస్తరించాము మరియు మా మోచేతులతో వాటిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. క్రమంగా మేము మోకాళ్లపై మోచేయి కీళ్లను నొక్కండి, అదే సమయంలో క్రిందికి వంగి ఉంటుంది. అందువలన, మేము లోపలి తొడ మరియు ఇంగువినల్ స్నాయువులను సాగదీస్తాము. అవును, మీరు ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతారు. మీ వీపును చూడండి - ఇది ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. మేము మునుపటి స్ట్రెచ్ మార్క్‌ల మాదిరిగానే ప్రతిదీ చేస్తాము, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మేము దీన్ని 4 సార్లు చేస్తాము. అంతిమంగా, క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం ద్వారా, మేము సిద్ధాంతపరంగా, దృష్టాంతంలోని అమ్మాయిలా ఈ వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకోవాలి.

ప్రస్తుతానికి ఇదంతా అని మీరు అనుకుంటే, మీరు తప్పు. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఇప్పటికీ పురిబెట్టు చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో చాలా ఆసక్తిగా ఉన్నాను. అమ్మాయిలు, మీకు ఆసక్తి లేదా? నాకు తెలుసు, కాబట్టి నేను సిద్ధం చేసాను. అందువల్ల, పురిబెట్టు కోసం మనకు అవసరమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడానికి మరియు ప్రయత్నించడానికి చివరి పాఠానికి వెళ్దాం.

పాఠం సంఖ్య 4 - పురిబెట్టు చేయడం నేర్చుకోవడం

మీరు త్వరగా మరియు వెంటనే పురిబెట్టుపై కూర్చోలేరు అనే వాస్తవం కోసం వెంటనే సిద్ధంగా ఉండండి. దీన్ని సాధించాలనే కోరిక మీకు నిజంగా ఉంటే, వాస్తవానికి, మీరు సాధన చేయాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలు లెగ్ స్వింగ్స్.

కాబట్టి, మాకు ఒక రకమైన మద్దతు అవసరం. ఒక కుర్చీని తీసుకుందాం మరియు ఒక చేత్తో, ఉదాహరణకు, సరైనది, మేము దాని వెనుకకు పట్టుకుంటాము. ఇప్పుడు మేము స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము: ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపు, ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు. అలాగే రెండవ పాదంతో కూడా. కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉండకుండా నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ సాగదీయకపోతే మరియు జిమ్నాస్టిక్ గతం లేకపోతే, ప్రదర్శించిన స్వింగ్‌ల వ్యాప్తి చాలా తక్కువగా ఉంటుందని స్పష్టమవుతుంది. కానీ సాధారణ విధానంతో, అది క్రమంగా పెరుగుతుందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఈ దశలో, ఇది మాకు సరిపోతుందని నేను భావిస్తున్నాను. మరియు ఏదో ఒక సమయంలో మీరు ఇప్పటికే పురిబెట్టు మీద కూర్చోవచ్చని మీరే అర్థం చేసుకుంటారు.

ప్రతి విధానం తర్వాత, కండరాలను కదిలించండి, ఉద్రిక్తత లేకుండా మసాజ్ చేయండి - ఇది ముఖ్యం.
మీరు ఊహిస్తున్నట్లుగా, అనేక విభిన్న సాగతీతలు ఉన్నాయి, లేదా వారు నేడు చెప్పినట్లు, గోకడం మరియు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలకు. మేము ఖచ్చితంగా ఈ సమస్యకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు తిరిగి వస్తాము, అటువంటి వ్యాయామాలలో మా జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలను మరింత లోతుగా మరియు మరింతగా పెంచుతాము.

దీనిపై నేను మీకు వీడ్కోలు పలుకుతాను. ఎప్పటిలాగే: మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, అందం మరియు ఆదర్శాల కోసం పోరాడండి. అదే చిరునామాలో త్వరలో కలుద్దాం.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అన్ని ఫిట్‌నెస్ గురువులు గొప్ప కధనాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇది చాలా అద్భుతమైన వ్యాయామాలు మరియు ఉపాయాలను నిర్వహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, వీటిలో పురిబెట్టు అత్యంత ప్రముఖ ప్రతినిధిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు ఈ సామర్థ్యాన్ని ప్రావీణ్యం పొందాలనుకుంటే మరియు మీ శరీరాన్ని అనువైనదిగా మార్చాలనుకుంటే, ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలి అనే దానిపై ఈ కథనం మీ కోసం మాత్రమే. కాబట్టి, ఇంట్లో సాగదీయడం అంటే ఏమిటి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు ఎంత త్వరగా నైపుణ్యం పొందవచ్చు?

సాగదీయడం (లేదా సాగదీయడం) అనేది కండరాల మరియు స్నాయువు ఫైబర్‌లను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. సాగే, సాగే కండరాలు మరియు బలమైన కీళ్ళు, అలాగే అధిక చలనశీలత మరియు మంచి భంగిమకు మంచి సాగతీత కీలకం.

సాగదీయడం మానవ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయడానికి ఆతురుతలో లేరు. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు, ఎందుకంటే వారిలో కొందరు మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం ఎంత ముఖ్యమో (ఇంట్లో సహా) అర్థం చేసుకోలేరు. ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అథ్లెట్ల యొక్క ప్రత్యేక హక్కు ఫ్లెక్సిబుల్ బాడీ అని నమ్మే వారు ఉన్నారు. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల శిక్షణకు ప్రయోజనం లేదని సూచించే వారు కూడా ఉన్నారు.

కానీ రెండూ తప్పే. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి సాగదీయడం అత్యంత సరసమైన మరియు సులభమైన మార్గం. అదనంగా, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, కండరాలు విశ్రాంతి మరియు బలపడతాయి మరియు మునుపటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది (సాగుచేయడం సాధారణంగా ప్రధాన లోడ్ తర్వాత నిర్వహిస్తారు కాబట్టి).

సాగదీయడం యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం, ఇది కొంతమంది ప్రారంభకులకు తెలుసు, భంగిమలో పని చేయడం. ప్రత్యేక వ్యాయామాల పనితీరు సమయంలో, వెనుక భాగంలో ఉన్న ప్రతి కండరం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు బలంగా మారుతుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు భంగిమను సమలేఖనం చేసే నమ్మకమైన కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.
కానీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడం ప్రారంభించే ముందు, అతను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో తనను తాను పరిచయం చేసుకోవాలి.

ఏ రకాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి?

క్రీడలలో, రెండు రకాల సాగతీత ఉన్నాయి, వాటి స్వంత రకాలు మరియు తేడాలు ఉన్నాయి:

• స్టాటిక్ - కండరాల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి ఇవి ప్రధాన వ్యాయామాలు, ఇవి అన్ని ప్రారంభకులకు ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అటువంటి వ్యాయామాల సమితిని అమలు చేసేటప్పుడు, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా పునరుత్పత్తి చేయబడతాయి. అవసరమైన స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు దానిలో ఆలస్యము చేయాలి, తద్వారా కండరం సాగుతుంది మరియు మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
• డైనమిక్ - ప్రధానంగా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్. ఇవి ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి పరివర్తనలు కావచ్చు (ఉదాహరణకు, రేఖాంశ నుండి అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు వరకు), స్వింగ్లు మొదలైనవి. ఇటువంటి వ్యాయామాలకు కొంత నైపుణ్యం అవసరం, అందువల్ల అవి ప్రారంభకులకు సిఫారసు చేయబడవు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ముందస్తు శిక్షణ లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, అయితే డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడానికి, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణా అనుభవం కలిగి ఉండాలి. అయినప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా నిర్వహించడానికి ముందు, కండరాల ఫైబర్‌లను వేడెక్కేలా మరియు రాబోయే లోడ్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొదటి నుండి ఇంట్లో సాగదీయడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మరియు మీ కోసం, మేము ఈ క్రింది వీడియో పాఠాన్ని అందిస్తున్నాము, దీనిలో జిమ్నాస్టిక్స్ పిల్లలచే ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది శిక్షణకు ముందు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు ప్రతిసారీ అటువంటి సన్నాహక సముదాయాన్ని ప్రదర్శిస్తూ, అథ్లెట్ గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తనను తాను రక్షించుకుంటాడు. అందువల్ల, ఇంట్లో సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మొదట శిక్షణ మాత్రమే కాకుండా, సన్నాహక దశ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను స్పష్టం చేయండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం లేకుండా కేవలం కొన్ని వారాల్లో సాగదీయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి, అతను సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. మరియు క్రింద మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఇస్తాము, ఇది మీ కండరాలను దాదాపు నొప్పిలేకుండా మరియు సమర్ధవంతంగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాలు సాగదీయడం

ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీరు మొదట సరిగ్గా ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక అత్యంత మొబైల్ అనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని. అందువల్ల, శిక్షణలో తప్పనిసరిగా శరీరంలోని ఈ ప్రాంతాల్లో కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు ఉండాలి.

కాబట్టి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

ఈ వ్యాయామం, బహుశా, కాళ్ళ కండరాల ఫైబర్స్ సాగదీయడం లక్ష్యంగా ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది మొదటి చూపులో సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, మొదట అద్దం ముందు లేదా భాగస్వామితో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల ఉద్రిక్తతను నియంత్రించడానికి మరియు అతిగా చేయకుండా ఉండటానికి మీ స్వంత భావాలను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడటం, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా ఈ దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకొని, చతికిలబడి, మోకాలి దాదాపు నేలను తాకేలా వంగండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళలోని కండరాలు బిగుతుగా మరియు సాగినట్లు మీరు భావించాలి. ప్రారంభ దశలో ప్రతి కాలుకు 10-15 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, మరియు మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రతి కాలుకు 20 పునరావృత్తులు వరకు లోడ్ని పెంచవచ్చు.

మోకాలి స్థానం నుండి ఊపిరితిత్తులు

ప్రారంభ స్థానం - నేలపై మోకరిల్లి. i.p నుండి ఒక కాలు ముందుకు సాగండి, తద్వారా అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు మడమ నేలపై ఉంటుంది. వంగి, మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలకి తగ్గించి, వాటిని "పని" లెగ్ వైపులా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో స్ప్రింగ్, 5-10 సెకన్ల పాటు, విస్తరించిన లెగ్ యొక్క కండరాన్ని సాగదీయడం. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు హిప్ స్ట్రెచ్

పొట్టపై నేలపై పడుకుని కాళ్లను సాగదీయడం అనేది ఇంట్లో సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన లెగ్ స్ట్రెచ్. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలని నిర్ణయించుకున్న స్త్రీ మరియు పురుషుడు ఇద్దరూ సమాన విజయంతో ఇటువంటి వ్యాయామం చేయవచ్చు. అటువంటి వ్యాయామాన్ని పునరుత్పత్తి చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి మరియు మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ తల కింద ఉంచండి. ఎడమ చేతితో, మీరు ఎడమ కాలును, మోకాలి వద్ద వంగి, పిరుదులకు లాగాలి. అటువంటి కధనాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, నొప్పి మితమైనదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, ఇది ఇంట్లో అధిక-నాణ్యత సాగదీయడాన్ని సూచిస్తుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి 3-5 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి ఇంట్లో లెగ్ స్ట్రెచింగ్ ఎలా చేయాలో, బోధకుడు YouTube నుండి క్రింది వినోదాత్మక వీడియోలో మీకు తెలియజేస్తాడు.

వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం

నియమం ప్రకారం, ఇంట్లో కాళ్ళ కోసం ఒక వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం తర్వాత, మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. మీ కండరాలను తగినంతగా వేడెక్కించిన తరువాత, మీరు వెనుక కండరాల అట్లాస్‌ను సూచించే ఫైబర్‌లను సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు. మరియు ప్రారంభకులకు అనువైన మొదటి పాఠం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• వెనుక వంపు లేదా "పిల్లి". ఈ వ్యాయామం దాదాపు భుజం స్థాయిలో నేలపై అరచేతులపై నొక్కి, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. ఈ స్థితిలో, వెనుకభాగం మొదట వంపులో తలపైకి ఏకకాలంలో వంపు మరియు ఎగువ బిందువు వద్ద 10-సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, దాని నుండి మీరు దిగువ ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ వెనుకకు వంపు వేయాలి మరియు 10 సెకన్ల విరామం కూడా చేయాలి.
  
• సుపీన్ స్థానంలో నడుము వెన్నెముక యొక్క మలుపులు. ఇది వెన్నెముకకు మంచి సాగతీత, ఇది తరచుగా పునరావాస కార్యక్రమాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, అలాగే మొత్తం శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి ఒక కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా ఉంటుంది. I.p - శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్న చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. భుజం బ్లేడ్లు మరియు మొత్తం ఎగువ భుజం నడికట్టును నేలకి గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా, మీరు ఒక కాలును మరొకదానిపైకి విసిరి, ఈ కాలు యొక్క మోకాలిని వీలైనంత వరకు చాచి, కటి ప్రాంతాన్ని మాత్రమే తిప్పాలి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు 15-30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు i.pకి తిరిగి రావచ్చు. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి. అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక నెల తర్వాత మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పి లేకపోవడం మరియు మెరుగైన శ్రేయస్సును గమనించగలరు.
  
• ఒక కుర్చీలో వెన్నెముకను సాగదీయడం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు కుర్చీ అవసరం, దానిపై కూర్చొని మీరు మీ పిరుదులను సీటుకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి మరియు మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచాలి. ఈ స్థానం నుండి, గరిష్ట సాధ్యమైన కోణంలో వైపుకు తిరగండి మరియు మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, తీవ్రమైన నొప్పిని నివారించడం ద్వారా చిన్న విరామం చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అదే విధంగా మరొక వైపు సాగదీయండి.
  
• దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపంతో వెన్నెముకను సాగదీయడం. సాగదీయడానికి, అమ్మాయి తన కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి, ఆపై శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని పైకి లేపాలి, ఆమె అరచేతులపై వాలుతూ, ఫోటోలో చూపిన విధంగా, వెనుక భాగంలో విక్షేపం పొందాలి. ఇటువంటి వ్యాయామం, దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది వెనుక గాయం మరియు బెణుకులను నివారించడానికి అత్యంత జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.
  

ముగింపు

ఇవి మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో మరియు అద్భుతమైన వ్యాయామ ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు మాత్రమే. ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నందున, తరగతుల విజయం యొక్క ప్రధాన భాగాల గురించి మీరు మరచిపోకూడదు: కోరిక, క్రమబద్ధత, లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల మరియు చేసిన కదలికల సున్నితత్వం. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నేరుగా మీ శారీరక శ్రమ ఎంత అధిక నాణ్యతతో ఉంటుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితిలో, మీరు కోరుకున్న లక్ష్యం వైపు మొదటి మార్పులను చూడడానికి ఒక వారం మాత్రమే పడుతుంది.

దారితీసే లేదా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులందరూ సాగదీయడంపై చాలా తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు (జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అక్రోబాట్‌లు) మాత్రమే సౌకర్యవంతమైన కండరాలు అవసరమని కొందరు అనుకుంటారు, ఎవరైనా వారి సోమరితనం మరియు సమయం లేకపోవడాన్ని నిందిస్తారు, కానీ ఎవరైనా ఈ రకమైన వ్యాయామం గురించి అస్సలు వినలేదు.

మరియు, కారణంతో సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యక్తులందరూ చాలా నష్టపోతున్నారు. అన్ని తరువాత, సాగదీయడం వ్యాయామాలు, ప్రారంభకులకు కూడా, ప్రతి ఒక్కరూ ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి ఇది అద్భుతమైన మరియు ముఖ్యంగా సరసమైన మార్గం. మీరు ఎంత వయస్సులో ఉన్నారనేది పట్టింపు లేదు, మీరు క్రీడలు ఆడినా ఆడకపోయినా, సాగదీయడం ప్రతి ఒక్కరికీ ఉంటుంది. శిక్షణ వశ్యత ద్వారా, మీరు కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతారు, ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తారు. అదనంగా, సరైన సాగతీత శరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు గమనిస్తే, సాగతీత వ్యాయామాలు భారీ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. మేము కాన్స్ గురించి మాట్లాడటానికి బహుశా మీరు ఇప్పుడు వేచి ఉన్నారు. వాస్తవానికి, కాన్స్ ఉన్నాయి: మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు, బెణుకు పొందవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచవచ్చు. కానీ మీరు శిక్షణను సరిగ్గా సంప్రదించినట్లయితే ఇవన్నీ నివారించవచ్చు. మొదట, మీరు ఏ రకమైన సాగతీత (స్ట్రెచ్ మార్క్స్) ఉనికిలో ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవాలి.

మొత్తంగా 2 రకాల సాగతీత ఉన్నాయి: స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్. అవి అనేక రకాలుగా విభజించబడ్డాయి, కానీ మేము వాటి గురించి మాట్లాడము. కాబట్టి, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్- సాగతీత వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఇది ఒకటి, ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిందిదాన్ని ఖచ్చితంగా ఉపయోగించండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌తో, మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. ఒక స్థానం తీసుకుంటే, మీరు మీ కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందుతూ చాలా నిమిషాలు అందులో ఉండాలి.

డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌తో(ప్రారంభకులు ఉపయోగించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు), ట్రైనీ తప్పనిసరిగా అన్ని రకాల స్వింగ్‌లు, రేఖాంశం నుండి అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు వరకు రోల్స్ చేయాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉండాలి.

తరువాత, ప్రారంభకులకు అనువైన అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామాలను మేము పరిశీలిస్తాము. అవన్నీ స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం: 25 స్క్వాట్‌ల 2 సెట్లు చేయండి, జంప్ రోప్ చేయండి లేదా మీ చుట్టూ వ్యాయామ బైక్ ఉంటే, దానిపై కొన్ని నిమిషాలు పని చేసి, ఆపై శిక్షణ ప్రారంభించండి.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మీరు వేడెక్కారని మరియు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మేము ఆశిస్తున్నాము. ఇంట్లో కాలు సాగదీయడం.

కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితి

మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు మరియు మీ ఎడమ వెనుకకు వేయండి. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి (దృష్టాంతాన్ని చూడండి). మీ చేతులను మోకాలిపై లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. మీ తొడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ఇప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మరింత దిగువకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ స్థితిలో మరో 30 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళు మారండి. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలు మోకాలిపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా మీ మొండెం క్రిందికి వంచండి. వీలైనంత వరకు క్రిందికి దిగిన తరువాత, ఈ స్థితిలో 30-40 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసముతో మరింత దిగువకు దిగడానికి ప్రయత్నించండి. తొడ వెనుక కండరాలు, అలాగే మోకాలి స్నాయువులు ఎలా విస్తరించి ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి. ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళు మారండి.

స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వీపును సాగదీయడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉన్నాయో ఇప్పుడు చూద్దాం.

బాగా తెలిసిన "కుక్క భంగిమ" లేదా "పిల్లి భంగిమ", ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామాన్ని భిన్నంగా పిలుస్తారు. నాలుగు కాళ్లపై ఎక్కి, మీ వీపును వంచి పైకి చూడండి. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై దిగువ చిత్రంలో చూపిన స్థానం (B)కి తిరిగి వెళ్లండి. దీన్ని చేయడానికి, థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని పైకి మళ్లిస్తూ, మీ శక్తితో వంగి ఉండండి. ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం 2-3 నిమిషాలు చేయండి.

ఇప్పుడు నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, భుజం బెల్ట్‌ను నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపు దాటండి (ఫోటో చూడండి). అందువల్ల, మీరు మీ భుజాలను నేల నుండి వీలైనంత తక్కువగా తీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు నడుము ప్రాంతంలో మొండెం తిప్పుతారు. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పడుకోండి, ఆపై కుడి వైపున అదే చేయండి.

నేల నుండి లేచి కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ మొండెం ముందుకు వంచకుండా మీ వెన్నెముకను మీ చేతుల వెనుకకు వీలైనంత గట్టిగా చాచండి. తల మరియు కూడా ముందుకు లాగండి. ఇది మా కాంప్లెక్స్‌లో చివరి వ్యాయామం, దీన్ని 60 - 90 సెకన్ల పాటు చేయండి. వీలైనంత నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వెన్నెముక సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

బాగా, ముగింపులో, నేను శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి కొంచెం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ఈ వ్యాయామాలను వీలైనంత తరచుగా, ఆదర్శంగా ప్రతిరోజూ చేయండి. 15 నుండి 20 నిమిషాలు సాగదీయండి మరియు మీ శరీరం మీకు చాలా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. కాళ్లు లేదా వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాసం లేదా వ్యాయామాలకు సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దిగువ వ్యాఖ్యలలో వారిని అడగడానికి సంకోచించకండి.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, దాదాపు ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి శరీరం యొక్క తుంటి భాగం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వగలడు మరియు శిక్షణ కోసం సరైన కోరిక మరియు వ్యతిరేకతలు లేకపోవడంతో పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి త్వరగా సరిపోతుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు గుణాత్మక విధానం, ఎందుకంటే ఫలితాలు సాగదీయడం ఎంత సరిగ్గా జరుగుతుంది, కటి మరియు తొడల కండరాలు ఎలా శిక్షణ పొందుతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. త్వరగా పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి, మొదటగా, మీకు సాధారణ శిక్షణ మరియు సంకల్పం అవసరం.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది

మీకు క్రీడలలో మంచి సాగతీత మరియు అనుభవం ఉంటే, పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం చాలా సులభం. సరైన శారీరక శిక్షణ లేకుండా క్రీడలలో సంపూర్ణ ప్రారంభకులు రోజూ ఏదో ఒక రకమైన క్రీడను ఆడే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కాలం మరియు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి పురిబెట్టుపై ఎంత త్వరగా కూర్చుంటాడో కొన్ని కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది

ఉనికిలో ఉన్నాయి మానవ శరీరం యొక్క భౌతిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే అంశాలు, పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఇది పరిగణించాలి:

1. జన్యు సిద్ధత- శరీరం యొక్క సహజమైన వశ్యత, ఇది స్నాయువుల పొడవు, కండరాలలో సార్కోమెర్స్ మరియు ఎలాస్టిన్ సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. ఉమ్మడి వేడెక్కడం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిశిక్షణకు ముందు, అలాగే పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి శిక్షణను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత.
3. శిక్షణ డైరీ, మీరు మానసికంగా మాత్రమే కాకుండా, శారీరకంగా కూడా మీ అభివృద్ధిని పర్యవేక్షించడానికి ధన్యవాదాలు.
4. సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది తగినంత మొత్తంలో నీటిని కలిగి ఉండాలి, వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు వయస్సుపై లెక్కించబడుతుంది.

వశ్యత సాధించినప్పుడు, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో మార్పు ఉంటుంది. ఇది, వాస్తవానికి, సమయం మరియు కృషిని తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఒక రోజులో లేదా 1 నెలలో కూడా పురిబెట్టుపై కూర్చోవచ్చని ఆశించలేరు.

నొప్పి ద్వారా వ్యాయామం చేయకూడదు.సాధారణంగా, ఇప్పటికే మంచి వశ్యత లేదా పిల్లలు ఉన్నవారు పగటిపూట కూర్చుంటారు, ఎందుకంటే వారి శరీరం పూర్తిగా ఏర్పడలేదు.

కానీ ఇప్పటికీ నేను శిక్షణ పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది మరియు అది వయస్సు మీద ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందా అని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను. 30 ఏళ్లలోపు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, సాధారణ తరగతులకు సాధారణంగా 3-5 నెలలు పడుతుందని నిపుణులు అంటున్నారు. 30 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ఆరు నెలల కంటే ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అవసరం.

ఈ గణాంకాలు సగటు భౌతిక డేటా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం లెక్కించబడతాయి. వశ్యత, సహనం మరియు వైఖరి యొక్క డిగ్రీ ద్వారా మాత్రమే సమయం ప్రభావితమవుతుంది.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామాలు

సాగదీయడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం కండరాలను సాగేలా చేయడం, కీళ్ళు మరింత మొబైల్ మరియు శరీరానికి టోన్ ఇవ్వడం.

స్ట్రెచింగ్ కూడా రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది, వృద్ధాప్యంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు నొప్పి సంభవించకుండా శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.

• ప్రారంభించడం విలువ గుంజీళ్ళుకాలి కండరాల అభివృద్ధికి. మొదట మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ వెనుకభాగం సమానంగా ఉంటుంది, మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి.

కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావచ్చు, కానీ ముఖ్యంగా, మీ వెనుక కుర్చీ ఉన్నట్లుగా, మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోండి. మోకాలు పాదం దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోవడం అవసరం, లేకుంటే కీళ్లపై పెద్ద లోడ్ ఉంటుంది.

• రెండవ వ్యాయామం - మీ కాళ్ళు స్వింగ్. మహి ప్రక్కకు, ముందుకు, వెనుకకు, మీ వైపు పడుకుని మరియు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోవచ్చు.

ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు, వెనుక మరియు కాళ్ళు సమానంగా ఉండాలి, వైపుకు స్వింగ్ చేస్తే, మీరు మీ చేతితో పట్టుకోగలిగే మద్దతు ఉండాలి.

• అవసరం వాలులుస్నాయువులను సాగదీయడం కోసం.

కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వంగి ఉంటాయి, చేతులు మొదట కుడి బొటనవేలు వరకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు చేరుతాయి. మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు వంగవు. ప్రతిదీ సజావుగా జరుగుతుంది మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేవు.

• మద్దతు వ్యాయామం.మొదట మీరు మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలపై కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మోకాలి వద్ద కుడి కాలును లంబ కోణంలో వంచి, మరొక కాలును నిటారుగా పట్టుకుని, వీలైనంత వరకు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• సాగదీయడం ప్రోత్సహించబడింది మరియు సైడ్-టు-సైడ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్. మొదట, కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, వెనుక భాగం చదునుగా ఉండాలి.

అప్పుడు మీరు మీ కాలును పక్కకు తీసుకోవాలి, కటి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ముందు చేతులు, ఆపై శరీరాన్ని ఒక కాలుకు వంచి, ఆపై క్రమంగా మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను సమలేఖనం చేసి, 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వ్యాయామం తర్వాత, మీరు రెండవ పాదంలో దీన్ని చేయాలి.

• వెనుక భాగంలో సగం పురిబెట్టు కోసం వ్యాయామం చేయండి.మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచాలి. మద్దతు కోసం ఒక కాలు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి, మరియు మరొకటి విస్తరించి మీ చేతులతో తీసుకోవాలి.

కటి పక్కకు వెళ్లకుండా కాలు నేరుగా ఉండాలి.

• తదుపరి వ్యాయామంలో, మీరు మోకాలి మరియు ఒక లెగ్ ముందుకు ఉంచాలి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.

సంతులనం కోసం, మీరు ఒక చేత్తో కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు. తరువాత, రెండవ కాలు చేతితో తీసుకోబడుతుంది మరియు పిరుదులకు చేరుకుంటుంది.

• తొడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు బొటనవేలుపై లాగకుండా మోకాలి మరియు ఇతర కాలును ముందుకు సాగాలి.

అప్పుడు క్రమంగా మీ చేతులతో మీరు బొటనవేలు కోసం చేరుకోవాలి, మోకాలు వంగి ఉండకూడదు.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎలా సాగదీయాలి

ఉమ్మడి వశ్యత మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సాగదీయడం కీలకం. స్నాయువులు (కండరాలను ఎముకలకు అనుసంధానించే కణజాలాలు) మీరు పెద్దయ్యాక కుంచించుకుపోవడం మరియు బిగుతుగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను పరిమితం చేస్తుంది. కదలికలు నెమ్మదిగా మారతాయి, నిటారుగా నిలబడటం ఇప్పటికే కష్టం, అడుగు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది. ఉద్యానవనాలలో, రన్నర్లు తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీయడం, కాలును పిరుదులపైకి లాగడం వంటివి చూడవచ్చు. అలాంటి కధనాన్ని మాత్రమే బాధిస్తుంది.

పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి ఎలా సాగాలి అనే దానిపై ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి, దానికి కట్టుబడి మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీకు హాని కలిగించకూడదు.

కాబట్టి, సాగతీత నియమాలు:

• వీలైనంత తరచుగా సాగదీయండివీలైతే రోజువారీ. ఎల్లప్పుడూ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత.
• సాగదీయడానికి ముందు, ఒక చిన్న గురించి మర్చిపోతే నిర్ధారించుకోండి కండరాలు వేడెక్కడం.
• ప్రతి స్థానంలో నెమ్మదిగా కదలాలిఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా. ఎల్లప్పుడూ టెన్షన్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.

తేలికపాటి ఉద్రిక్తత నుండి అసౌకర్యం యొక్క అంచు వరకు సాగదీయడం కొలవాలి. మీరు విస్తరించిన ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టాలి.

• ప్రతి స్థానాన్ని పట్టుకునే ముందు, మీరు కనీసం రెండు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలి. దీర్ఘ శ్వాసవిశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ఏ సందర్భంలోనూ బౌన్స్ చేయలేరు. మీరు సౌకర్యవంతమైన సాగతీత స్థానాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, మీరు దానిలోనే ఉండి క్రమంగా మరింత సాగదీయాలి.

విలోమ పురిబెట్టుపై ఎలా కూర్చోవాలి

మీరు ఇంట్లో కూడా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఇది అన్ని జీవనశైలి, ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ మరియు అతని ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ఉదయం వ్యాయామంతో మీ రోజును ప్రారంభించవచ్చు, ఎందుకంటే ఉదయం కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి మరియు ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది. పురిబెట్టును అమలు చేయడానికి, మీరు బలమైన వెన్ను మరియు అబ్స్ కలిగి ఉండాలి, కాబట్టి శక్తి వ్యాయామాలు వారానికి 2-3 సార్లు అవసరం.

పైన పేర్కొన్నవన్నీ గమనించినట్లయితే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మొదట మీరు సన్నాహకతతో వేడెక్కాలి. మెడ నుండి ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై చేతులు, వెనుకకు వెళ్లి కాళ్ళ గురించి మరచిపోకండి.

ఆ తరువాత, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• చేతులపై మద్దతుతో లోతైన వంపు.వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి, శ్వాస లేకుండా ఉండాలి.

ఈ స్థితిలో, మీరు 30-60 సెకన్లు ఉండాలి. మీరు మీ అరచేతులపై మొగ్గు చూపిన వెంటనే, మీరు మీ ముంజేయిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించాలి.

• తదుపరి భంగిమ ఒక స్థూపం.కాళ్ళు వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపించాయి, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి. క్రమంగా మీరు అదే మోకాలు మరియు పండ్లు వ్యాప్తి, డౌన్ వెళ్ళాలి.
• పుష్ అప్స్.మోచేతులను వంచడం ద్వారా పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి, అయితే కటిని తలపైన ముందుకు లాగుతుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• పురిబెట్టు తయారీ.కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మీరు ముంజేతులు లేదా అరచేతులపై నిలబడాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

పురిబెట్టు శిక్షకుడు

వృత్తి కోసం మరియు ఆరోగ్యం మరియు అందం కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక వ్యక్తి వాటిని ఓర్పు, ఓర్పు మరియు పట్టుదలతో చేయవలసి ఉంటుంది.

పురిబెట్టుపై త్వరగా కూర్చోవడానికి మరియు కండరాలను పాడుచేయకుండా ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి, ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ సహాయం చేస్తుంది.

అతను ఎలా పని చేస్తాడు? సిమ్యులేటర్ కండరాలను సాగదీయడానికి, అలాగే వాటిని ఫిక్సింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. అందువలన, కండరాలు అలవాటు పడతాయి మరియు ఎక్కువ నొప్పి లేకుండా క్రమంగా సాగుతాయి. సిమ్యులేటర్ దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంది, దానిని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పరిగణించాలి.

ప్రోస్:

1. సాగదీయడం యొక్క డిగ్రీని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, నొప్పి అంతగా గుర్తించబడదు మరియు కాళ్ళు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళపై భారం తగ్గుతుంది.
2. కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచడానికి మీరు ఇకపై భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు పదునైన జెర్క్‌లు మరియు అలసత్వ కదలికలు లేకుండా సాగుతాయి.
3. సిమ్యులేటర్‌ల యొక్క చాలా నమూనాలు పడుకున్నప్పుడు సాగదీయడం కోసం రూపొందించబడ్డాయి, అనగా కండరాలు వీలైనంత విశ్రాంతిగా ఉంటాయి, ఇది శీఘ్ర ఫలితాలకు దోహదం చేస్తుంది.

మైనస్‌లు:

1. శిక్షకుడు ఖరీదైనవాడు. దీని కనీస ధర 2-3 వేల రూబిళ్లు.
2. ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ప్రయాణాలలో ఉంటే, సిమ్యులేటర్‌ను ఇంట్లో ఉంచవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే దానిని రవాణా చేయడం చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
3. ప్రారంభకులకు ఒక నెలలో మంచి సాగతీత మరియు విభజన రాదు. ఈ ప్రక్రియ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది.

వేడెక్కడం లేకుండా త్వరిత పురిబెట్టు యొక్క ప్రమాదాలు మరియు నష్టాలు

చాలా సైట్‌లు ఒక నెల, ఒక వారం, ఒక రోజు మరియు ఒక గంటలో కూడా వేగవంతమైన విభజనలను ప్రోత్సహిస్తాయి! ప్రారంభకులకు, ఇది సాధారణంగా ఇలా జరుగుతుంది: పెద్ద క్రెపతురా, ఇది శిక్షణను క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ఫలితం.

లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మరియు పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి, ఈ క్రింది లోపాలను పరిగణించాలి:

• ప్రారంభకులు చేసిన మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ తప్పు చిన్న సన్నాహక, ఇది కండరాల మంచి వేడెక్కడానికి దోహదం చేయదు.

లోడ్ ఏదైనా కావచ్చు: కార్డియో, జాగింగ్, స్కిప్పింగ్ రోప్, డ్యాన్స్. వ్యవధి - 15-30 నిమిషాలు. ఇది కండరాలను మృదువుగా, తేలికగా మరియు మరింత సరళంగా చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ నొప్పిని నివారిస్తుంది.

• చాలామంది, తమపై తాము పని చేయడం ప్రారంభించారు, లోడ్ తో అది overdo. అవును, ఒక కొత్త వ్యాపారం మరియు ఒక లక్ష్యం ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ మీకు కనీస పనిభారం ఇవ్వడం మొదట చాలా ముఖ్యం, రష్ అవసరం లేదు, మీరు ప్రక్రియను క్రమంగా క్లిష్టతరం చేయాలి.
• పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది తరగతి షెడ్యూల్. సాగదీయడానికి క్రమశిక్షణ అవసరం. మీరు వారానికి కనీసం 3 రోజులు చేయాలి, ఒక రోజు తప్పిపోయినట్లయితే, దానికి పరిహారం చెల్లించాలి.
• చాలా మందికి వారి శరీరం యొక్క అనాటమీ తెలియదు మరియు వీలైనంత త్వరగా సాగతీత వ్యాయామాల కోసం వెతకడం ప్రారంభించండికొన్ని వ్యాయామాలలో పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి.

ఇది వారి తప్పు. అన్ని వ్యాయామాలు నిజంగా ఉపయోగకరంగా ఉండవు మరియు అవి ఏ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయో తెలియకుండా చేయడం నిజంగా ప్రమాదకరం. మీరు సాంకేతికతను గమనిస్తూ, కొన్ని కండరాలను మాత్రమే లాగాలి.

స్ట్రెచింగ్ స్టూడియో శిక్షకుడు పురిబెట్టుపై కూర్చుని ఇంట్లో కూడా ఫలితాలను సాధించడానికి ఎలా సాగదీయాలి.

శిక్షణ ముఖ్యం, కానీ తీవ్రంగా హాజరు కావాల్సిన అవసరం లేదు.వారానికి 2-3 రోజులు ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది, లేకపోతే కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు "మీ" వ్యాయామాలను కనిపెట్టకూడదు- ఇది చెడుగా ముగియవచ్చు.

వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దుదానిపై పురిబెట్టు ఆధారపడి ఉంటుంది. కటి యొక్క సాగతీతపై శ్రద్ధ వహించండి.

క్రెపతురాకు భయపడవద్దు మరియు దాని కారణంగా తరగతులను దాటవేయవద్దు, సన్నాహక తర్వాత, నొప్పి తగ్గుతుంది. మీరు వ్యాయామం తర్వాత వేడి స్నానం లేదా షవర్‌తో కూడా తగ్గించవచ్చు.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎలా సాగదీయాలి:

పురిబెట్టు మీద ఎలా కూర్చోవాలి - అనుభవశూన్యుడు తప్పులు: