కేలరీల లోటు: బరువు తగ్గే ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవలసినది. జీవక్రియ యొక్క త్వరణం

అందరికి వందనాలు! ఈ రోజు మనం బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటు ఏమిటి, మీ కోసం ప్రత్యేకంగా ఎలా లెక్కించాలి మరియు దానిని సృష్టించే మార్గాల గురించి మాట్లాడుతాము. మీరు ఇప్పటికే కేలరీల లోటులో ఉంటే ఏమి చేయాలో కూడా నేను మీకు చెప్తాను, కానీ బరువు తగ్గడం లేదు.

క్యాలరీ లోటు అనేది ఆహారం నుండి వచ్చే కేలరీలు మరియు రోజులో శరీరం ఉపయోగించే కేలరీల మధ్య ప్రతికూల వ్యత్యాసం.

మన శరీరం యొక్క శక్తి ఆహారం మరియు దుకాణాల నుండి కేలరీల నుండి వస్తుంది. శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ఆహారం నుండి తగినంత కేలరీలు లేనట్లయితే, అది నిల్వల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ శక్తి వ్యయాన్ని నియంత్రించడం కంటే మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడం చాలా సులభం.

ఈ రెండు పద్ధతులను కలపడం సరైన విధానం, అంటే వినియోగించే కేలరీలను తగ్గించడం మరియు శారీరక శ్రమను పెంచడం. ఈ విధంగా మనం ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు (కేలరీల లోటు తక్కువగా ఉంటుంది), మరియు శక్తి శిక్షణ మన కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి మరియు వాటిని ఆహారంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. పురుషులు మరియు మహిళలకు ఇది సరైన పథకం.

మీరు అధిక కొవ్వు కలిగి ఉంటే - మహిళల్లో 35% కంటే ఎక్కువ మరియు పురుషులలో 26% కంటే ఎక్కువ, అప్పుడు శక్తి శిక్షణ కండరాల వ్యవస్థకు బాధాకరమైనది (). ప్రారంభించడానికి, మరింత సరళమైన కార్యాచరణను జోడించండి - సుదీర్ఘ నడకలు, తేనెటీగలు ఇంటి చుట్టూ తిరగడం, ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించవద్దు, కాలినడకన తక్కువ దూరం ప్రయాణించడం మొదలైనవి. మీ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు ఇంట్లో, వీధిలో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. లేదా వ్యాయామశాలలో.

మీరు నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, మీరు తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. కేలరీల లోటును సృష్టించే సూత్రాలు అలాగే ఉంటాయి - తక్కువ తినండి లేదా ఎక్కువ తరలించండి మరియు ఆహారంలో కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించడం, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మరియు ఎక్కువ కార్యాచరణను చేర్చడం (వాకింగ్, పనిలో విరామ సమయంలో జిమ్నాస్టిక్స్, శిక్షణ).

మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎంత పరిమితం చేయాలనే దాని గురించి మేము క్రింద మాట్లాడుతాము.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటును ఎలా లెక్కించాలి

గణన అల్గోరిథం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మేము నిర్వహణ క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్ణయిస్తాము (దీనిలో మేము బరువు కోల్పోము లేదా బరువు పెరగము).
2. మీ లక్ష్యాలను బట్టి, కేలరీల లోటు విలువను ఎంచుకోండి.

దశ 1 - నిర్వహణ కేలరీలను లెక్కించండి

ఎంచుకోవడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• నిర్వహణ కేలరీల తీసుకోవడం ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ణయించండి. అత్యంత ఖచ్చితమైన పద్ధతి.
• ఈ సూత్రాలను ఉపయోగించే ఫార్ములాలు లేదా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లను ఉపయోగించి లెక్కించండి.

ప్రధమ

అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీ శరీరం, జీవనశైలి మరియు కార్యకలాపాల యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీకు ఒక వారం సమయం అవసరం. షాక్‌లు, కదలికలు మరియు రాబోయే సెలవులు లేని సమయాన్ని ఎంచుకోండి.మొదటి రోజు ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం బరువు మరియు కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి. నీరు తప్ప మీ నోటిలోకి వెళ్ళే ప్రతిదాన్ని ఖచ్చితంగా లెక్కించండి.వారమంతా మీ సాధారణ జీవనశైలి మరియు ఆహారాన్ని నిర్వహించండి.

7 రోజుల తర్వాత, మీ సాధారణ ఆహారం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని కొనసాగిస్తూ, మీ బరువు మొదటి రోజు మాదిరిగానే ఉంటుంది. వారం ప్రారంభంలో ఉన్న అదే పరిస్థితులలో ఎనిమిదవ రోజు మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి. సంఖ్యలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు (ప్లస్ లేదా మైనస్ సగం కిలో), ఇది సాధారణం, బరువు పగటిపూట కూడా బలమైన హెచ్చుతగ్గులకు లోబడి ఉంటుంది.

7 రోజుల పాటు రోజువారీ కేలరీల అంకగణిత సగటును లెక్కించండి మరియు మీరు నిర్వహణ కేలరీలను పొందుతారు.

రెండవ

ఒక వారం సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి, మీరు శరీరం యొక్క ప్రాథమిక శక్తి జీవక్రియ BMR (విశ్రాంతి సమయంలో దాని స్వంత జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మానవ శరీరం వినియోగించే కనీస శక్తి)ని నిర్ణయించే సూత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు, కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా ఫలితాన్ని గుణించి నిర్వహణను పొందవచ్చు. కేలరీల విలువ.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా:

• పురుషులు: BMR = 88.362 + (13.397 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 4.799 × ఎత్తు) - (5.677 × వయస్సు)
• మహిళలు: BMR = 447.593 + (9.247 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 3.098 × ఎత్తు) - (4.330 × వయస్సు)

మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోర్ ఫార్ములా:

• పురుషులు: BMR = (10 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 6.25 × ఎత్తు) - (5 × వయస్సు) + 5
• మహిళలు: BMR = (10 × కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 6.25 × ఎత్తు) - (5 × వయస్సు) - 161

సగటును లెక్కించండి మరియు కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా ఫలితాన్ని గుణించండి:

• 1,2 – కనీస కార్యాచరణ.ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ అవసరం లేని నిశ్చల పని;
• 1,375 – తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణ.వారానికి 1-3 సార్లు శిక్షణ. మీరు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తే మరియు తరచుగా ఎక్కువసేపు నడిచినట్లయితే గుణకం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది;
• 1,55 – మితమైన స్థాయి కార్యాచరణ.వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ;
• 1,7 – అధిక కార్యాచరణ.వారానికి 5-7 సార్లు శిక్షణ. ఇది శారీరక శ్రమతో కూడిన పనిని కూడా కలిగి ఉంటుంది;
• 1,9 – తీవ్ర స్థాయి.రోజుకు అనేక వ్యాయామాలతో రోజువారీ క్రీడలు (ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు); శారీరకంగా కష్టమైన పని (మైనర్లు, బిల్డర్లు).

సూత్రాలను ఆదర్శవంతం చేయవద్దు; అవి ప్రాథమిక అంచనా పద్ధతి, ఇది వ్యక్తిగత అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి సర్దుబాటు అవసరం.

దశ 2 - క్యాలరీ లోటును ఎంచుకోవడం

ఇప్పుడు మేము నిర్వహణ కేలరీల విలువను కలిగి ఉన్నాము, మేము లక్ష్యాలు మరియు ప్రారంభ డేటాపై ఆధారపడి లోటు యొక్క కావలసిన శాతాన్ని తీసివేస్తాము.

పట్టిక 1. నిర్వహణ కేలరీల శాతంగా లోటును లెక్కించడానికి ఎంపికలు

ఒక వ్యక్తి తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, మరింత జాగ్రత్తగా ఒక లోటును సృష్టించాల్సిన అవసరం ఉంది, తద్వారా శరీరం పోషకాహారంలో మార్పులను జీవితానికి ముప్పుగా భావించదు మరియు జీవక్రియను మందగించదు.

ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువున్న 26 ఏళ్ల అమ్మాయికి బరువు తగ్గడానికి క్యాలరీ లోటును గణిద్దాం, తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణతో 170 సెం.మీ.

పైన పేర్కొన్న రెండు సూత్రాలను ఉపయోగించి ఆమె తన నిర్వహణ కేలరీలను గుర్తించింది మరియు సగటున 2080 కిలో కేలరీలు తీసుకుంది.

ఆమె తొందరపడదు మరియు హాయిగా బరువు తగ్గాలనుకుంటోంది. నిర్వహణ కేలరీలలో 15% లోటు విలువను ఎంచుకుందాం.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటును లెక్కించడానికి సూత్రం:

2080 - 15% = 2080 - (2080 x 0.15) = 1768 కిలో కేలరీలు

క్యాలరీ లోటుపై ఒక వారం తర్వాత, బరువు తగ్గే రేటును అంచనా వేయండి.ఇది 0.5-1 కిలోలు అయితే, ప్రతిదీ అలాగే ఉంచండి. మార్పులు చాలా తక్కువగా ఉంటే, కేలరీలను మరో 10% తగ్గించండి. తక్కువ శాతం కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తులలో బరువు తగ్గడం వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, బలం ఫలితాలు క్షీణించినట్లయితే, మీరు ఆహారం యొక్క కేలరీల తీసుకోవడంలో 10% జోడించాలి. అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, మీరు క్యాలరీ కంటెంట్‌ను మార్చకుండా ఉంచవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి క్యాలరీ లోటును లెక్కించడానికి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్

మీరు లెక్కించడానికి ఇష్టపడకపోతే, మీరు క్యాలరీ లోటుతో KBJUని వెంటనే లెక్కించే కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. ఫలితం ఉజ్జాయింపుగా ఉంటుంది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని సెకన్లలో మీరు నిర్మించగల మరియు సర్దుబాటు చేయగల సంఖ్యలను అందుకుంటారు.

కేలరీల లోటుతో నేను ఎందుకు బరువు తగ్గడం లేదు?

మీరు క్యాలరీ లోటును సృష్టించినట్లయితే, బరువు తగ్గడం సరళమైనది కాదని తెలుసుకోండి.

ఇది మన శరీరం యొక్క అనుకూలత కారణంగా జరుగుతుంది. ఆహారం మరియు శిక్షణ కార్యకలాపాలకు ప్రతిస్పందనగా, శరీరం మార్పులను భర్తీ చేస్తుంది:

• విశ్రాంతి శక్తి వ్యయం (BMR) తగ్గింది ఎందుకంటే శరీర బరువు తగ్గింది మరియు శక్తిని అందించడానికి ఇప్పుడు తక్కువ కేలరీలు అవసరం;
• ఆహారం (TEF) యొక్క థర్మిక్ ప్రభావం తగ్గుతుంది. TEF అనేది ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు గ్రహించడానికి శరీరానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య. బరువు తగ్గుతున్న వ్యక్తి తక్కువ తింటాడు కాబట్టి, ఈ ఖర్చులు తగ్గుతాయి;
• నాన్-ట్రైనింగ్ యాక్టివిటీ (NEAT) కోసం ఖర్చులు తగ్గుతాయి - క్యాలరీ తీసుకోవడం తగ్గడం వల్ల, ఒక వ్యక్తి శిక్షణలో వేగంగా అలసిపోతాడు మరియు తక్కువ కదులుతాడు, ఏదైనా చేయటానికి తక్కువ ప్రేరణ కలిగి ఉంటాడు, కూర్చోవాలని లేదా పడుకోవాలని కోరుకుంటాడు;
• శిక్షణా కార్యకలాపాల ఖర్చు (EAT) తగ్గుతుంది - ఒక వ్యక్తి తేలికగా ఉంటే, శారీరక శ్రమ కోసం శరీరం తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది.

మహిళల్లో, తగ్గిన కేలరీల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శరీరం యొక్క అనుసరణ పురుషుల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, బరువు తగ్గని లేదా పెరగని సమయంలో, కానీ ప్రతి 2-4 వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు, లోటును సరిదిద్దడం అవసరం.

ఆహారం ప్రారంభంలో, శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడంతో సహా బరువు తగ్గకపోవచ్చు. ఇది శరీర బరువును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చదవండి.

మీ ఫలితాలను చూడండి, ఆపై దిగువ పట్టికను చూడండి.

టేబుల్ 2. లోటు సర్దుబాటు పారామితులు

ఆహారం యొక్క కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా లేదా శారీరక శ్రమను పెంచడం ద్వారా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

ఆదర్శవంతంగా, రెండు పద్ధతులను కలపండి: ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్‌ను తగ్గించడం ద్వారా ఒక సగం కవర్ చేయండి, ఉదాహరణకు, 10-15 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ (70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి, 10 నిమిషాల వేగంతో మితమైన పరుగు) జోడించడం ద్వారా రెండవ సగం 8 కిమీ/గం 81 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది). ఇది ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడానికి ఎక్కడా లేనప్పుడు ఇది పని చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి ఇది మొదటి నుండి నిరాడంబరంగా ఉంటే.

మీరు లోటులో కొంత భాగాన్ని సృష్టించగల వివిధ కార్యకలాపాలపై డేటా క్రింది పట్టికలలో ఇవ్వబడింది:

కేలరీల లోటును ఎలా నిర్వహించాలి

కాబట్టి, మీరు మీ నిర్వహణ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు మీకు అవసరమైన లోటును నిర్ణయించారు. కేలరీల లోటును నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి:

• కేలరీలను లెక్కించడం మర్చిపోవద్దు. మీరు ఎంత తింటున్నారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి ఇది అవసరం.
• ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకుంటే శారీరక శ్రమను జోడించండి. వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ క్యాలరీ బర్న్ పెరుగుతుంది మరియు మీరు డైట్ చేస్తున్నప్పుడు కండరాలను మెయింటెయిన్ చేస్తుంది.
• అదే సమయంలో, అదే పరిస్థితులలో ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి. ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో తీసుకోవడం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు బరువు మార్పుల డైనమిక్స్ చూస్తారు.
• మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, టేబుల్ 2 ప్రకారం లోటును సర్దుబాటు చేయండి.
• సరైన ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి - నేను మీకు చెప్పే కథనానికి వెళ్లండి.

ముగింపు

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు:

1. మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించే ఏకైక పరిస్థితి కేలరీల లోటు.
2. మీరు దీన్ని రెండు విధాలుగా సృష్టించవచ్చు - కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం లేదా శారీరక శ్రమను పెంచడం, కానీ రెండు పద్ధతులను కలపడం మంచిది.
3. సౌకర్యవంతమైన బరువు తగ్గడానికి, నిర్వహణ కేలరీలలో 10-20% తక్కువ కేలరీల లోటును ఎంచుకోవడం మంచిది.
4. ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి మరియు మీ బరువు మార్పులను పర్యవేక్షించండి.
5. ప్రతి 2-4 వారాలకు ఒకసారి, బరువు తగ్గకపోతే కేలరీల లోటును సర్దుబాటు చేయండి.

మీ క్యాలరీ లోటు ఏమిటి మరియు మీరు బరువు తగ్గగలరా లేదా అనేది వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. దయచేసి కథనానికి ఏమి జోడించాలో సలహా ఇవ్వండి మరియు మీ ప్రశ్నలను వదిలివేయండి, నేను ఖచ్చితంగా వాటికి సమాధానం ఇస్తాను.

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం చాలా ముఖ్యం. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు మీరు క్రమశిక్షణ మరియు ఎంపిక చేసుకోవడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రధాన పరిస్థితి ఏమిటంటే ఈ మోడ్ మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ప్రజలు కఠినమైన ఆహారాన్ని ఎందుకు విడిచిపెట్టారని మీరు అనుకుంటున్నారు? ఎందుకంటే అవి అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. తగినంత కేలరీల లోటు మరియు మీకు ఇష్టమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో కూడిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారం అత్యంత విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే వ్యూహం.

రోజంతా ఆహార పదార్థాల పంపిణీ మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, కానీ కేలరీల లోటు తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి. భోజనం మధ్య సరైన సమయం 3-4 గంటలు.

మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు మీ క్యాలరీ లోటు 1500 కిలో కేలరీలు మించి ఉంటే, అప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక ఉంటుంది. మీరు అధిక బరువు లేకుంటే మరియు మీ కెలోరీల లోటు 1500 కేలరీల కంటే తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు రోజుకు 3-4 భోజనం తినడాన్ని పరిగణించండి.

బరువు ఎక్కువగా ఉండే వ్యక్తులు తరచుగా కలిగి ఉంటారు మరియు అందువల్ల చిన్న భోజనం తినడం వల్ల ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు. ఇది మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెద్ద సంఖ్యలో భోజనంగా విభజించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా సంతృప్తిని, సాధారణ చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం మరియు అతిగా తినడం నివారించడం. కానీ 1300-1400 కేలరీలను 5-6 భోజనంగా విభజించి, చిన్న భాగాలలో తినడం అంత సులభం కాదు.

అల్పాహారం రోజంతా టోన్ సెట్ చేస్తుంది. రాత్రిపూట ఆకలితో చాలా కాలం తర్వాత, శరీరానికి పోషకాలు అవసరం. సరైన అల్పాహారం తీసుకోవడం రోజంతా మీ ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. రాత్రి సమయంలో, శరీరం ఇన్సులిన్ స్రావం తగ్గిస్తుంది, మరియు ఇప్పుడు మీరు ఉదయం కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద భాగాన్ని తింటే ఏమి జరుగుతుందో ఊహించుకోండి - అధిక గ్లైసెమిక్ లోడ్, రక్తంలో చక్కెరలో వేగవంతమైన పెరుగుదల, ఇన్సులిన్లో పెరుగుదల. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణమవుతాయి, చక్కెర స్పైక్ చిన్నదిగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తాయి.

అందువల్ల, అల్పాహారంలో కనీసం 20 గ్రాములు ఉండటం అవసరం.ఇది ప్రోటీన్ ఫుడ్ యొక్క చివరి భోజనం నిన్నటికి కూడా కారణం. శరీరం చాలా కాలం పాటు “నిర్మాణ సామగ్రిని” అందుకోనప్పుడు, అది అంతర్గత నిల్వలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది - దాని స్వంత కండరాలను నాశనం చేయడానికి.

పూర్తి అల్పాహారం ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ లేదా ప్రోటీన్-కొవ్వు కావచ్చు. ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం రోజు మొదటి సగంలో అత్యంత చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారు మొబైల్ పని లేదా రైలులో పని చేస్తారు. ప్రోటీన్-కొవ్వు అల్పాహారం ఉదయం తినడానికి అలవాటుపడని, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని అనుసరించే లేదా ఉదయం నిష్క్రియంగా ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

విజయవంతమైన అల్పాహారం యొక్క ఉదాహరణలు

ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం:

• s, ఒకటి మొత్తం మరియు రెండు నుండి;
• లు మరియు .

ప్రోటీన్-కొవ్వు అల్పాహారం:

• రెండు గుడ్లు మరియు కూరగాయల సలాడ్;
• బెర్రీలు మరియు...

అల్పాహారం తర్వాత 10 నిమిషాల తర్వాత మీరు విటమిన్లు మరియు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి.

అల్పాహారం యొక్క ఉద్దేశ్యం మితమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం మరియు అతిగా తినడం మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడం. ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

విజయవంతమైన చిరుతిండికి ఉదాహరణలు:

• తక్కువ కొవ్వు జున్నుతో కూరగాయల సలాడ్;
• బెర్రీలు లేదా పండ్లతో;
• కూరగాయల కర్రలు మరియు గ్రీకు పెరుగు సాస్.

మధ్యాహ్న భోజనం రోజులో అతి పెద్ద భోజనం. భోజన సమయానికి మీరు ఇప్పటికే ఆకలిని పెంచుకున్నారు, కాబట్టి ప్రధాన పని అతిగా తినడం కాదు. దాని కోసం, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోండి. మీరు మొదటి కోర్సులు తింటే, వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పరిగణించండి. ఉదాహరణకు, బంగాళాదుంపలు లేకుండా తేలికపాటి కూరగాయల సూప్ కంటే ప్యూరీ బఠానీ సూప్ చాలా ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. దీనికి అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించాల్సిన అవసరం లేదు. 20-30 గ్రా ప్రోటీన్, 10-15 గ్రా కొవ్వు మరియు 30-40 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు మీ హద్దుల్లో ఉండాలి.

విజయవంతమైన భోజనానికి ఉదాహరణలు

మొదటి కోర్సుతో:

• బఠానీ సూప్, వెన్నతో తాజా కూరగాయల సలాడ్;
• బంగాళదుంపలతో బోర్ష్ట్, ఊక లేదా ధాన్యపు రొట్టెతో తయారు చేసిన టోస్ట్, లీన్ మాంసంతో కూరగాయల వంటకం.

మొదటి కోర్సు లేకుండా:

• చికెన్ మరియు కూరగాయలతో బ్రౌన్ రైస్;
• కాల్చిన లీన్ చేప మరియు కూరగాయల సలాడ్తో;
• లీన్ మాంసం మరియు తాజా కూరగాయలతో దురం గోధుమ పాస్తా.

చాలా మంది పని తర్వాత వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ శిక్షణకు ముందు తినడానికి సమయం లేదు మరియు ఆకలితో జిమ్‌కు వెళ్లడం పెద్ద తప్పు. పగటిపూట అలసట మరియు తక్కువ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎక్కువసేపు ఆహారం లేకుండా ఉండటం వలన మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించరు. మీకు బలం ఉంటే లేదా, మీరు 1.5 గంటలు తినాలి లేదా 30 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి అల్పాహారం తీసుకోవాలి. మీరు కలిగి ఉంటే లేదా, శిక్షణకు ముందు అదనపు చిరుతిండిని కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

వ్యాయామానికి ముందు భోజనానికి ఉదాహరణలు

మీరు 1.5 గంటల్లో సాధారణంగా తినగలిగితే:

• కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు కూరగాయలతో కాల్చిన లీన్ చేప;
• చికెన్ ఫిల్లెట్ మరియు మూలికలతో తృణధాన్యాలు లేదా ఊక రొట్టెతో తయారు చేసిన శాండ్‌విచ్.

మీరు 30-40 నిమిషాలలో అల్పాహారం తీసుకోగలిగితే:

• తీపి మరియు పుల్లని పండ్లు (లేదా బెర్రీలు) మరియు గ్రీకు పెరుగు;
• తీపి మరియు పుల్లని పండు మరియు సర్వ్.

మీరు మీ కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు ఆకలితో ఉంటే, మీరు 30 నిమిషాల ముందు త్వరగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌లను తినవచ్చు:

• ఒక భాగం;

ఒక గంటలో. మీరు నేరుగా ఇంటికి వెళుతున్నట్లయితే, కేవలం డిన్నర్ చేస్తే సరిపోతుంది, కానీ శిక్షణ తర్వాత మీరు కొన్ని సమావేశాలను కలిగి ఉంటే మరియు తదుపరి భోజనం త్వరలో జరగదు, అప్పుడు మీరు ప్రోటీన్ యొక్క భాగాన్ని త్రాగాలి. మీరు శారీరక ఆకలిని సంతృప్తిపరుస్తారు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు అనుకూలమైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు.

చాలా మంది వ్యక్తులు సాయంత్రాలలో నిష్క్రియంగా ఉంటారు మరియు ఇంట్లోనే గడుపుతారు కాబట్టి ఆదర్శవంతమైన విందు తేలికగా ఉంటుంది. ఒక మినహాయింపు రాత్రిపూట మేల్కొనేలా చేసి, రిఫ్రిజిరేటర్‌లోని మొత్తం కంటెంట్‌లను తుడిచిపెట్టేలా తేలికపాటి విందు చేసే వ్యక్తులు కావచ్చు. అటువంటి వారికి, పోషకాహార నిపుణులు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లోపల తేలికపాటి అల్పాహారం మరియు హృదయపూర్వక విందు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రామాణిక విందు యొక్క కూర్పు కూరగాయల నుండి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

విజయవంతమైన విందు ఉదాహరణలు

• మితమైన కొవ్వు పదార్ధం మరియు బ్లాంచ్డ్ కూరగాయలు కాల్చిన చేప;
• వెన్నతో ఉడికించిన కాలేయం మరియు ఉడికించిన కూరగాయలు;
• ఆమ్లెట్ మరియు కూరగాయల సలాడ్.

పడుకునే ముందు మీరు ఏమి తినవచ్చు?

చివరి భోజనం నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు జరగకూడదు. తేలికపాటి, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు ఆలస్యంగా చిరుతిండికి అనువైనవి; రాత్రి ఆకలి సమయంలో అవి మీ కండరాలు మరియు పేగు మైక్రోఫ్లోరాను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాయి.

విజయవంతమైన అర్థరాత్రి చిరుతిండికి ఉదాహరణలు

• కప్పు ;
• సహజ తియ్యని ఒక గాజు;
• ఒక భాగం.

మీరు కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్ లేదా పెరుగుకు జోడించవచ్చు,

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. ముక్కుఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ ఉద్దేశపూర్వకంగా బరువు తగ్గించే అనుభవశూన్యుడు అవసరం లేని సంక్లిష్ట విధానాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. నిజానికి, మీరు ప్రాథమిక నియమాలు తెలిస్తే బరువు కోల్పోవడం చాలా సులభం. సాధారణ విషయాలు పని చేస్తాయి మరియు సాధారణ విషయాలు పని చేస్తున్నప్పుడు సంక్లిష్టమైనదాన్ని ప్రయత్నించడంలో అర్థం లేదు.

బరువు తగ్గడానికి గ్రహం మీద సులభమైన దశలు, ప్రాముఖ్యత క్రమంలో:

1. మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం కనుగొని క్యాలరీ లోటును సృష్టించండి

2. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తెలుసుకోండి

3. కొవ్వు మొత్తాన్ని కనుగొనండి

4. కార్బోహైడ్రేట్ల కట్టుబాటును కనుగొనండి

దశ 1: కేలరీల లోటును సృష్టించండి

కొవ్వు శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది. శరీరాన్ని ఉపయోగించమని బలవంతం చేసే ఏకైక మార్గం అవసరాన్ని సృష్టించడం. ప్రతిరోజూ తగినంత పరిమాణంలో ఆహారంతో శక్తిని సరఫరా చేయడం ఆపివేసినప్పుడు నిల్వలను వృధా చేయవలసిన అవసరం కనిపిస్తుంది.

శక్తి కేలరీలలో కొలుస్తారు మరియు అన్ని ఆహారాలలో కేలరీలు ఉంటాయి. శరీరం తనకు కావల్సినవి తీసుకుని మిగిలినవి వర్షాకాలం కోసం పక్కన పెడుతుంది. వర్షం పడే రోజు వస్తే, సామాగ్రి ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది.

కాబట్టి కొవ్వు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం ఆహారం నుండి తక్కువ శక్తిని (కేలరీలు) పొందడం. ఇది క్యాలరీ లోటు - ఆల్ఫా మరియు ఒమేగా బరువు తగ్గడం. మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు శుభ్రంగా తినవచ్చు, కానీ మీరు కేలరీల లోటులో లేకుంటే, అనగా. మీరు ఖర్చు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ పొందుతారు, మీరు బరువు తగ్గలేరు. శక్తి సమతుల్యత గురించి మరింత చదవండి.

కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

అత్యంత స్పష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు తినే మొత్తం ఆహారాన్ని తగ్గించడం. అంటే, ప్రతిదీ ఒకేలా ఉంటుంది, కానీ రెండు రెట్లు చిన్నది. తక్కువ ఆహారం అంటే తక్కువ కేలరీలు, మరియు ఇది గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

మీరు ఆహార నాణ్యతను మార్చవచ్చు: కొవ్వు పదార్ధాలను తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో భర్తీ చేయండి, కొవ్వు మాంసాలను సన్నని వాటితో భర్తీ చేయండి. చక్కెరను స్వీటెనర్లతో భర్తీ చేయండి. డైట్ ఫుడ్స్ అతిగా తినడం కష్టతరం చేస్తాయి. మరియు ఇక్కడ బరువు తగ్గడానికి కారణం ఆహారం మరియు ప్రత్యేక "క్లీన్" ఉత్పత్తుల నాణ్యత కాదు, కానీ అవి సృష్టించే క్యాలరీ లోటు.

మరొక మార్గం ఏమిటంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం ప్రారంభించడం. ప్రోటీన్ ఆహారాలు (మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్) బాగా సంతృప్తి చెందుతాయి మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి. మరియు ఇది మళ్లీ కేలరీల లోటు యొక్క ప్రశ్న: ఇది మాయా కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ కాదు, కానీ దానితో సృష్టించబడిన క్యాలరీ లోటు.

మీ ఆహారాన్ని మార్చవద్దు, కానీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోండి, అనగా, కేలరీల లోటును మళ్లీ సృష్టించండి, మునుపటి విధానాల మాదిరిగా కాకుండా, “ఆదాయాన్ని” తగ్గించకుండా, “ఖర్చు” పెంచండి. సమస్య ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో బర్న్ చేయగల కేలరీల సంఖ్య ఒక అనుభవశూన్యుడుకి తక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు టన్నుల కొద్దీ కేలరీలు బర్న్ చేయగల వ్యక్తులు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే, కానీ వారు సాధారణంగా అవసరం లేదు. వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు వివిధ మణికట్టు పరికరాలు సూచించినట్లుగా, బిగినర్స్ అంత పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయరు. అందువల్ల, మీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మరియు కార్యాచరణను పెంచడం ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది.

అనుభవశూన్యుడుకి అత్యంత కష్టతరమైన మార్గం, కానీ ఫలితాలను అందించడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు ఏదైనా స్మార్ట్‌ఫోన్ అప్లికేషన్‌లో ఆహార డైరీని ఉంచడం. ఇక్కడ మీరు మీ రోజువారీ క్యాలరీ భత్యానికి సరిపోయేటట్లయితే, మీరు వివిధ రకాల ఆహారాలను మరియు ప్రతిరోజూ కొద్దిగా హానికరమైన ఆహారాన్ని కూడా అనుమతించవచ్చు.

కేలరీలను లెక్కించకుండా బరువు తగ్గేవారు మరియు శక్తి సమతుల్యతకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నవారు ఇప్పటికీ శక్తి సమతుల్యతతో బరువు కోల్పోతారు. కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి లేదా తక్కువ తినాలి. ఇది బహుశా చాలా మంది వినాలనుకునేది కాదు, కానీ ఇది నిజం.

మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

సాధారణంగా, 10-12 cal/lb కొవ్వు తగ్గడానికి మంచి ప్రారంభ స్థానం (మీ బరువును పౌండ్‌లుగా మార్చడానికి, కిలోగ్రాములలో 2.2 ద్వారా గుణించండి).

దయచేసి గమనించండి: ఇది కేవలం ప్రారంభ స్థానం మరియు కేలరీలు ఎల్లప్పుడూ వాస్తవ మార్పుల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయబడాలి. అధిక యాక్టివిటీ లెవెల్స్ ఉన్న కొందరికి బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ క్యాలరీలు అవసరం కావచ్చు, అలాగే కూర్చొని ఉండే వారికి తక్కువ కేలరీలు అవసరం కావచ్చు. ఆధునిక ప్రపంచంలో, చాలా మందికి రోజువారీ కార్యకలాపాలు (కార్యాలయం, కంప్యూటర్ పని, కారు) చాలా తక్కువ స్థాయిలో ఉంటాయి. కొంతమంది ప్రత్యేకించి నిష్క్రియాత్మక వ్యక్తులకు పౌండ్‌కు 8 కేలరీలు అవసరం కావచ్చు.

మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను అతిగా అంచనా వేయకండి. మనమందరం చాలా తక్కువగా కదులుతాము మరియు వారానికి మూడు సార్లు ప్రామాణిక వ్యాయామాలు ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరమైన కనీస రోజువారీ కార్యాచరణను కవర్ చేయవు.

దశ 2: మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కనుగొనండి

మొత్తం కేలరీల తర్వాత, బరువు తగ్గడంలో అతి ముఖ్యమైన అంశం తగినంత ప్రోటీన్ తినడం.

ముందుగా,కండరాల నష్టం నుండి ప్రోటీన్ రక్షిస్తుంది మరియు కొవ్వు తగ్గిన తర్వాత కండరాల రక్షణ అనేది ఆహారం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం, లేకుంటే బరువు కోల్పోయిన కానీ కండరాలు లేకుండా మిగిలిపోయిన వ్యక్తి వారి పూర్వ స్వభావాన్ని పోలి ఉంటాడు, కానీ సూక్ష్మ రూపంలో.

రెండవది,ప్రోటీన్ చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది. ఇది జీర్ణం కావడానికి మరియు గ్రహించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. దీని అర్థం ఆకలి భావన తీవ్రంగా మరియు బలంగా రాదు.

సాధారణంగా, అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు సన్నని వ్యక్తుల కంటే తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు, కాబట్టి వారికి కండరాలను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం లేదు. ఒక వ్యక్తి సన్నబడటం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రోటీన్ అవసరాలు పెరుగుతాయి. అదనపు కారకం కార్యాచరణ: రెగ్యులర్ వ్యాయామం కూడా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచుతుంది.

అథ్లెట్లు డైటింగ్ కోసం 2.2g కిలోల శరీర బరువు సిఫార్సును చాలా కాలంగా ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు ఇది మంచి ప్రారంభ స్థానం. కానీ, పైన పేర్కొన్నట్లుగా, డైట్‌లో లీన్ అథ్లెట్లు వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలి మరియు ఇక్కడ లీన్ బాడీ మాస్‌కు 3.3 గ్రా/కేజీ (శరీర బరువు మైనస్ కొవ్వు బరువు) మంచి ఎంపిక. దీన్ని చేయడానికి, మీరు దానిని మొత్తం బరువు నుండి తీసివేయాలి మరియు ఫలితంగా "కొవ్వు రహిత" బరువు ఆధారంగా అన్ని గణనలను చేయాలి

అధిక బరువు మరియు నిష్క్రియ (లేదా కనిష్టంగా చురుకుగా) ఉన్న వ్యక్తులకు, 2.2 g/kg ప్రారంభ స్థానం కూడా సరిపోతుంది.

దశ 2: మీ కొవ్వు తీసుకోవడం కనుగొనండి

అనేక కారణాల వల్ల కొవ్వులపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం విలువ.

ముందుగా,శరీరానికి తగినంత అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఒమేగా కొవ్వులు) అందించడానికి, ఇవి ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. అవి మంటను తగ్గిస్తాయి, ఇన్సులిన్‌కు సెల్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడవచ్చు. మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వులు కూరగాయల నూనెల ఆహారంతో తగినంత పరిమాణంలో వస్తే, ఒమేగా -3 కొవ్వులు దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ కొరతగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, అవిసె గింజల నూనె నుండి ఒమేగా కొవ్వులు చాలా పేలవంగా శోషించబడతాయి, కాబట్టి మీరు కొద్దిగా కొవ్వు చేపలను తింటే, సప్లిమెంట్ల గురించి ఆలోచించడం అర్ధమే.

రెండవది,ఆకలి యొక్క స్థిరమైన బలమైన భావాలు మరియు ఆహారంలో రుచి లేకపోవడం వల్ల తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు అనుసరించడం చాలా కష్టం. కొవ్వులు ఆహారాన్ని రుచిగా చేస్తాయి. మరియు, ప్రోటీన్ల వలె, కడుపు ఖాళీని మందగించడం ద్వారా అవి సంపూర్ణత్వ భావనను పొడిగిస్తాయి. మితమైన కొవ్వు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మరింత స్థిరంగా ఉంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది మరియు ఇది నెమ్మదిగా గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

కొవ్వు మూలాలు:నూనెలు, గింజలు, గింజలు, కొవ్వు చేపలు, అవకాడోలు, ఆలివ్లు మరియు ఆలివ్లు

కొవ్వు కోసం ప్రారంభ స్థానం: 0.48-0.72 g/kg శరీర బరువు.

దశ 4: పిండి పదార్థాలు

కేలరీలు, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వులు ఆహారంలో మూడు ముఖ్యమైన అంశాలు. క్యాలరీ, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు స్థాయిలు నిర్ణయించబడిన తర్వాత, మిగిలిన "ఉచిత" కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి. ఇక్కడ ఆహారం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మీ కార్యాచరణ స్థాయి, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

చురుకైన వ్యక్తికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం (అందువలన కార్బోహైడ్రేట్లు), నిష్క్రియ వ్యక్తికి తక్కువ అవసరం. ఆహారంలో స్లిమ్ వ్యక్తి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినవచ్చు (కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాములు), ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తి తక్కువ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ కారణంగా తక్కువ తినవచ్చు (కానీ రోజుకు 100 గ్రాముల కంటే తక్కువ కాదు).

మిగతావన్నీ - భోజన సమయాలు, ఆహార కలయికలు, భోజనాల సంఖ్య, సప్లిమెంట్లు మరియు ఆహార పదార్ధాలు - చాలా చిన్న పాత్ర పోషిస్తాయి.

చాలాసార్లు చర్చించబడినట్లుగా, ప్రతి బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి క్యాలరీ లోటును సృష్టించడం. అంటే, ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని కాల్చే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవాలి (లేదా అతను వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయండి, అదే విషయం).

ఇది రోజువారీ పనులను (కదలిక, శ్వాస, జీర్ణక్రియ, వ్యాయామం మొదలైన వాటితో సహా) నిర్వహించడానికి తగినంత కేలరీలు లేని శరీరాన్ని ప్రతికూల స్థితిలో ఉంచుతుంది.

ఈ పనులను నిర్వహించడానికి, శరీరం దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వలను కాల్చివేయాలి మరియు ఈ వనరుల నుండి శక్తిని సేకరించాలి. ఫలితంగా, బరువు తగ్గుతుంది (మరింత ఖచ్చితంగా, కొవ్వు అదృశ్యమవుతుంది).

అందువల్ల, క్యాలరీ లోటు అనేది బరువు తగ్గడానికి సంపూర్ణ కీ.

బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల లోటును సృష్టించడం అనేది శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడాన్ని సక్రియం చేయడానికి అనువైన మార్గం, అంటే లిపోలిసిస్ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి.

లిపోలిసిస్ అనేది లైపేస్ చర్యలో కొవ్వులను వాటి భాగమైన కొవ్వు ఆమ్లాలుగా విభజించే జీవక్రియ ప్రక్రియ.

మీ కేలరీల లోటును ప్లాన్ చేయడం

బరువు తగ్గడానికి సరైన కేలరీల లోటును ప్లాన్ చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన మూడు ప్రధాన లక్ష్యాలు ఉన్నాయి:

1. పెరిగిన కొవ్వు నష్టం.
2. కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించండి.
3. మునుపటి రెండు పద్ధతులను వీలైనంత వరకు కలపండి.

ఇది తెలుసుకోవడం, మేము లోటు "పరిమాణం" యొక్క 3 వర్గాలను నిర్వచించవచ్చు: చిన్న, మధ్యస్థ మరియు పెద్ద.

ఈ ప్రతి భావన యొక్క నిర్వచనం చర్చకు తెరిచి ఉంటుంది మరియు వ్యక్తిని బట్టి మారవచ్చు. అయితే, ఈ పద్ధతుల్లో ప్రతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.

చిన్న కేలరీల లోటు

చిన్న లోటుతో, ప్రతిదీ చాలా సులభం. దీన్ని సృష్టించడం మరియు నిర్వహించడం సులభం. కేలరీల సంఖ్య తగ్గినందున, చిన్నపాటి ఆహార మార్పులు మాత్రమే అవసరం.

దీని అర్థం ఒక వ్యక్తి తీవ్రమైన ఆకలిని అనుభవించడు లేదా మానసిక కల్లోలం అనుభవించడు, జీవక్రియ సమస్యలు లేకుండా కొనసాగుతుంది మరియు ఇది శిక్షణ మరియు దాని తర్వాత కోలుకోవడంపై ప్రభావం చూపదు. చెప్పనవసరం లేదు, కండరాల కణజాలం యొక్క సంభావ్య నష్టం తక్కువగా ఉంటుంది.

అయితే, ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి. బరువు తగ్గే రేటు చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, ఇది చాలా మందికి ముఖ్యమైన ప్రతికూలత. అన్నింటికంటే, చాలా మంది వ్యక్తులు వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ప్రధాన కేలరీల లోటు

పెద్ద కేలరీల లోటుతో, బరువు తగ్గే రేటు గరిష్టంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మందిని ఆకర్షిస్తున్నది ఇదే.

అయితే, ఇక్కడే ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలు ముగుస్తాయి మరియు ప్రతికూలతలు ప్రారంభమవుతాయి.

ఈ పద్ధతికి గణనీయమైన క్యాలరీ పరిమితి అవసరం అనే వాస్తవం ఈ స్థాయిని సృష్టించడం మరియు నిర్వహించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది (వ్యక్తి ఆకలితో ఉంటాడు కాబట్టి, మానసిక స్థితి మరింత దిగజారుతుంది మరియు కొన్ని జీవక్రియ సమస్యలు తలెత్తవచ్చు). పెద్ద లోటు శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియల నాణ్యతను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది కండరాల కణజాల నష్టం సంభావ్యతను పెంచుతుంది.

అందువల్ల, కేలరీలను గణనీయంగా తగ్గించే పద్ధతిని ఎంచుకునే వారు చాలా సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, అయినప్పటికీ ఇది తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

మీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా పరిమితం అయినట్లయితే, పోషకాలలో పదునైన తగ్గుదలకు ప్రతిస్పందనగా శరీరం అత్యవసర స్థితికి వెళుతుంది. ఒత్తిడి అభివృద్ధి చెందుతుంది, రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు గణనీయంగా పడిపోతాయి, కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ క్షీణిస్తుంది, ఆకలి యొక్క ఇర్రెసిస్టిబుల్ భావన కనిపిస్తుంది మరియు శిక్షణ మరియు ఏదైనా శారీరక శ్రమను కొనసాగించడానికి ప్రేరణ అదృశ్యమవుతుంది. అదనంగా, కఠినమైన ఆహారం ఇతర అవాంఛనీయ వ్యక్తీకరణలతో నిండి ఉంది: జుట్టు యొక్క పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది, ఇది నిస్తేజంగా మరియు పెళుసుగా మారుతుంది, పొట్టు మరియు పొడి చర్మం కనిపిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది, హార్మోన్ల స్థాయిలు చెదిరిపోతాయి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలలో అంతరాయాలు సంభవిస్తాయి.

మితమైన కేలరీల లోటు

ఒక మోస్తరు క్యాలరీ లోటు మునుపటి రెండింటి మధ్య ఉంది. ఇది చాలా సమస్యలను నివారించేటప్పుడు ప్రతి పద్ధతిని ఉత్తమంగా తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మరియు, మూడు పద్ధతుల్లో ప్రతి ఒక్కటి ఉనికిలో ఉండటానికి మరియు దాని స్వంత ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు మితమైన లోటు పద్ధతిని అత్యంత విజయవంతమైనదిగా భావిస్తారు.

ఈ విధానం కొవ్వు నష్టం యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి, కండరాల నష్టాన్ని తగ్గించడానికి మరియు సులభంగా, వేగం మరియు తీవ్రమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగించకుండా సరైన స్థాయిలో మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించగల సామర్థ్యం యొక్క సరైన కలయికతో దీన్ని అనుమతిస్తుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మందికి ఇది సిఫార్సు చేయబడిన పద్ధతి. సరైన గణన మరియు సరైన ఆహారం ఎంపిక అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడమే కాకుండా, అందమైన శరీరాన్ని పొందడంలో సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, మీరు అవసరమైన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తారు.

కాబట్టి మితమైన కేలరీల లోటు అంటే ఏమిటి?

సంక్షిప్తంగా, క్యాలరీ లోటును నిర్వహించడానికి ఇది అత్యంత సరైన మార్గం, ఇది రోజువారీ నిర్వహణ స్థాయిలో సుమారు 20%. ఈ విధానం శరీరం ప్రశాంతంగా కొత్త పాలనకు సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు బరువు తగ్గడం శాంతముగా మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా జరుగుతుంది. కానీ మొదట మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించాలి.

ఇక్కడ సంబంధిత ప్రశ్న ఏమిటంటే: సరైన క్యాలరీ లోటు అనేది నిర్ణీత మొత్తం కాకుండా నిర్దిష్ట వ్యక్తి నిర్వహణ స్థాయి శాతంపై ఎందుకు ఆధారపడి ఉంటుంది?

శాతం ఆధారిత కేలరీల లోటు ఎందుకు ఆదర్శంగా పరిగణించబడుతుంది?

ప్రతిదీ చాలా సులభం. క్యాలరీ లోటు నిర్దిష్ట వ్యక్తికి సముచితంగా ఉందని నిర్ధారించడానికి శాతం సహాయం చేస్తుంది.

మేము ఈ రేఖాచిత్రాన్ని మరింత వివరంగా చూస్తే, మనకు ఈ క్రిందివి లభిస్తాయి. 450 గ్రాముల కొవ్వులో దాదాపు 3,500 కేలరీలు ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు రోజువారీ కేలరీల లోటును 500 నిర్వహిస్తే, వారానికి మొత్తం లోటు 3500 అవుతుంది మరియు వారానికి కొవ్వు కణజాలం కోల్పోవడం 450-500 గ్రా.

ఇది ఆకర్షణీయంగా అనిపిస్తుంది మరియు ఇది కేవలం ఒక సిద్ధాంతం. కానీ ఒక లోపం ఉంది. ఈ పద్ధతితో, ప్రతి ఒక్కరూ ఒకే లోటును సృష్టిస్తారు మరియు వారి ప్రస్తుత పరిస్థితితో సంబంధం లేకుండా అదే వేగంతో బరువు కోల్పోతారు.

అంటే, కొంతమంది ఇతరులకన్నా ఎక్కువ (లేదా గణనీయంగా తక్కువ) పౌండ్లను కోల్పోవలసి ఉంటుంది. ఈ కోణంలో మీరు ఆలోచిస్తే, అందరికీ ఒకే విధమైన పరిస్థితులను సృష్టించడం కొంచెం మూర్ఖత్వం అనిపిస్తుంది. కానీ "ప్రతిరోజు 500 కేలరీల లోటును సృష్టించండి" అనే సలహాతో సరిగ్గా అదే జరుగుతుంది.

మరోవైపు, శాతం వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత నిర్వహణ క్యాలరీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, సృష్టించబడిన లోటు తొలగించాల్సిన పౌండ్ల సంఖ్యకు నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. అధిక బరువు కోల్పోయే వేగం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నిర్వహణ స్థాయి తక్కువగా ఉన్న వారి కంటే అధిక నిర్వహణ స్థాయి ఉన్న వ్యక్తులు (అందువలన ఎక్కువ బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంది) పెద్ద లోటును సృష్టించాలని ఇది చూపిస్తుంది. అందువల్ల, లోటు యొక్క పరిమాణం నేరుగా తొలగించాల్సిన కొవ్వు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది అనేక కారణాల వల్ల:

• బరువు తగ్గడానికి చాలా బరువు ఉన్న వ్యక్తులు కొన్ని పౌండ్లు కోల్పోయే వారి కంటే వేగంగా బరువు తగ్గాలి.
• బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారి శరీరంలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల కండరాలు తగ్గే అవకాశం తక్కువ. అందువల్ల, వారు కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం లేకుండా పెద్ద లోటులను సృష్టించవచ్చు మరియు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు (వారు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే).
• అదేవిధంగా, బరువు తగ్గడానికి తక్కువ మొత్తంలో ఉన్న వ్యక్తులు కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. వారు కొంచెం లోటును సృష్టించాలి మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గాలి.

ఈ పరిస్థితిలో, ప్రతి ఒక్కరూ గెలుస్తారు. మీరు ఎన్ని పౌండ్లు కోల్పోవాల్సి వచ్చినప్పటికీ, మీ మొత్తం నిర్వహణ స్థాయిలో 20% లోటు సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆదర్శవంతమైన కేలరీల లోటు మీకు మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

రన్నింగ్ అనేది అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే శారీరక శ్రమ యొక్క సరైన రకం అని బహుశా అందరికీ ఇప్పటికే తెలుసు. మరియు మరొకరికి తెలియకపోతే, మేము దాని గురించి మళ్లీ మీకు చెప్తాము, ఈసారి మాత్రమే మరింత వివరంగా.

మునుపటి కథనాలలో, మేము లక్ష్య హృదయ స్పందన మండలాలను చూశాము, రన్నర్లు మరియు ఈతగాళ్ల కోసం క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించాము మరియు ప్రసిద్ధ మారథాన్ మరియు అల్ట్రామారథాన్ రన్నర్‌ల పోషకాహార అలవాట్లను త్వరగా పరిశీలించాము. వారి ఆహారం మొక్కల ఆహారాలతో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వులు ఒక చిన్న భాగాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి, భోజనం పాక్షికంగా ఉంటుంది మరియు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం అంత ఎక్కువగా ఉండదు (3000 కిలో కేలరీలు నుండి 5000 కిలో కేలరీలు వరకు).

మీరు పరిగెత్తడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి: మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, ఆకలితో ఉండకండి మరియు సరైన కేలరీల లోటును లెక్కించండి. మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడాన్ని క్యాలరీ లోటు అంటారు. ప్రతిదీ చాలా సులభం! కానీ, వాస్తవానికి, చాలా మంది తప్పు చేస్తారు, ఎందుకంటే వారు వెంటనే చురుకుగా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించి, వారి ఆహారాన్ని గణనీయంగా తగ్గించినట్లయితే, ఫలితాలు కేవలం ఒక వారంలోనే గుర్తించబడతాయి.

ముందుగా, మనం ఆకలితో అలమటించడం ప్రారంభించిన వెంటనే, శరీరం శతాబ్దాలుగా అభివృద్ధి చెందిన రక్షిత యంత్రాంగాన్ని ఆన్ చేస్తుందని మర్చిపోవద్దు: తక్కువ ఆహారం ఉంది, అంటే మనం ఆకలితో ఉన్నాము మరియు దీని అర్థం మనం రిజర్వ్‌లో వీలైనంత ఎక్కువ కేలరీలను ఆదా చేయాలి. . తత్ఫలితంగా, మన శరీరం గతంలో శక్తి అవసరాల కోసం వెళ్ళిన కేలరీలను కూడా కొవ్వు నిల్వలుగా నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు నిల్వ కోసం కాదు. మరియు మేము మరింత చురుకుగా తినడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మన పొదుపు శరీరం చురుకుగా నిల్వలను సృష్టించడం కొనసాగిస్తుంది. అందుకే స్ట్రిక్ట్ డైట్ తర్వాత కొంచెం స్లాక్‌ని కూడా వదులుకునే వ్యక్తులు కోల్పోయిన కిలోలను త్వరగా తిరిగి పొందుతారు.

రెండవది, రోజువారీ ఆహారంలో పదునైన తగ్గింపు తీవ్రమైన శిక్షణ ఫలితంగా, మన శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందుకోదు, ఆపై అది అవసరమైన పదార్థాన్ని అరువుగా తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది, మా కండరాలు మరియు ఎముకల నుండి దూరంగా ఉంటుంది. అంటే, మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ మీరు దానిని తెలివిగా చేయాలి, తద్వారా శరీరం జీవితానికి అవసరమైన ఉత్పత్తులను మరియు మరింత తీవ్రమైన శిక్షణను పొందడం కొనసాగిస్తుంది.

మూడవది, సాధారణ రోజువారీ ఆహారం నుండి పదునైన పరివర్తన భౌతికంగా మాత్రమే కాకుండా, భావోద్వేగ స్థితికి కూడా కష్టమైన పరీక్ష అవుతుంది. మీరు ఒక నిర్దిష్ట జీవనశైలికి అలవాటుపడితే, అకస్మాత్తుగా పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలోకి మారడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది మరియు చాలా మటుకు, విచ్ఛిన్నానికి దారి తీస్తుంది.

సరైన కేలరీల లోటును ఎలా లెక్కించాలి? దీన్ని చేయడానికి, మీరు జీవక్రియను లెక్కించడానికి హారిస్-బెనెడిక్ట్ లేదా మఫిన్-జియోర్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలి (శరీర ఉష్ణోగ్రత, రక్త ప్రవాహం, శ్వాసక్రియ, కణాల పునరుద్ధరణను నిర్వహించడానికి శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది). అప్పుడు ఫలిత సంఖ్యను శారీరక శ్రమ గుణకం ద్వారా గుణించాలి.

మునుపటి కథనాలలో, శిక్షకుడు ఇరినా రిజికోవా ఇప్పటికే నిర్దిష్ట వ్యక్తుల ( మరియు ) ఉదాహరణను ఉపయోగించి 4 పోషకాహార ఎంపికలను లెక్కించారు.

ఈ లెక్కల్లో హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా ఉపయోగించబడింది:

• మగవారి కోసం: 66 + (13.8 × బరువు (కిలోలలో)) + (5 × ఎత్తు (సెం.మీ.లో)) - (6.8 × వయస్సు);
• మహిళలకు: 655 + (9.5 × బరువు (కిలోలలో)) + (1.9 × ఎత్తు (సెం.మీ.లో)) - (4.7 × వయస్సు).

మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములా:

• మగవారి కోసం: (9.99 x బరువు (కిలోలు)) + (6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.)) – (4.92 x వయస్సు) + 5.
• మహిళలకు: (9.99 x బరువు (కిలోలు)) + (6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ)) – (4.92 x వయస్సు) – 161.

కార్యాచరణ గుణకాలు:

• కనిష్ట స్థాయి (బెడ్ రెస్ట్) - 1.2.
• తక్కువ (నిశ్చల జీవనశైలి) -1.3.
• మీడియం (తేలికపాటి వ్యాయామం వారానికి 1-3 సార్లు) - 1.5.
• అధిక (అధిక-తీవ్రత శిక్షణ 3-5 సార్లు ఒక వారం) - 1.7.
• చాలా ఎక్కువ (అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం వారానికి 7 సార్లు) - 1.9.

ఉదాహరణకు, మీరు ఒక మనిషి, మీ వయస్సు 32 సంవత్సరాలు, మీ ఎత్తు 176 సెం.మీ., మీ బరువు 78 కిలోలు, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారు మరియు వారానికి 3 వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించవచ్చు.

మేము హారిస్-బెనెడిక్ట్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి గణనలను నిర్వహిస్తాము: 66 + 13.8 x 78 + 5 x 176 - 6.8 x 32 = 1,804.8 కిలో కేలరీలు.

ఇప్పుడు మేము కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా ఫలితాన్ని గుణిస్తాము (మా విషయంలో - 1.5), మరో 10% జోడించండి, ఇది ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి, జీర్ణం చేయడానికి మరియు సమీకరించడానికి ఖర్చు చేయబడుతుంది మరియు మేము మా ప్రామాణిక రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పొందుతాము: 1,804.8 కిలో కేలరీలు x 1.5 + 270.7 = 2,997.9 కిలో కేలరీలు.

తరువాత, అధిక బరువును వదిలించుకోవడమే మా లక్ష్యం అని మేము గుర్తుంచుకుంటాము! మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు సరిగ్గా బరువు తగ్గాలి! ఒక నెలలో 2-3 కిలోల బరువు తగ్గడం ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు వారానికి 3 కిలోల చొప్పున బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తే, కొవ్వును కాల్చడం వల్ల బరువు తగ్గడం జరగదు, కానీ కండరాలు మరియు నీటి కారణంగా.

1 కిలోల కొవ్వును కాల్చడానికి, ఒక వ్యక్తి సగటున 8,000 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాడు, అంటే ఒక నెలలో 3 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు 24,000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. ఈ సంఖ్యలను తెలుసుకోవడం, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల లోటును లెక్కించవచ్చు: 24,000/30 = 800 కిలో కేలరీలు లేదా 24,000/31 = 774 కిలో కేలరీలు.

ఇప్పుడు మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును గుర్తుంచుకోవచ్చు, దానిని మాలో అతికించండి మరియు లెక్కించిన కేలరీల సంఖ్యను బర్న్ చేయడానికి మీరు ఎంతసేపు పరుగెత్తవలసి ఉంటుందో చూడవచ్చు. మరియు మీరు శిక్షణ లేని రోజుల్లో, మీరు కేవలం తక్కువ తినవలసి ఉంటుంది. మరియు మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం మర్చిపోవద్దు!