ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇంట్లో ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్

రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడం ఉదయం శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన అంశం. అయితే అంతే కాదు. whrussia.ru నిపుణుడు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు నటల్య సైటోవా (నిపుణుడిని అడగండి) మీ కోసం సిద్ధం చేసిన వ్యాయామం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, అంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి, మీ కండరాలను మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాధారణంగా అన్ని శరీర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యవస్థలు (మెదడు కార్యకలాపాలతో సహా).

"నిశ్చలంగా ఉద్యోగం చేసే వారికి ఈ కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది" అని నటాషా జతచేస్తుంది. మరియు మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, కొత్త రోజు అందంగా ఉంటుందని మీరు నమ్ముతున్నారని అతను నొక్కి చెప్పాడు. ప్రయత్నించండి! అప్పుడు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, ఐదు నిమిషాలు వేచి ఉండి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

ఎలా సాధన చేయాలి

• 3-5 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. శరీరంలోని ప్రతి కణంలోకి ఆక్సిజన్ ఎలా చొచ్చుకుపోతుందో అనుభూతి చెందండి - ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను ఆన్ చేస్తుంది.
• అప్పుడు సన్నాహకానికి వెళ్లండి - ఇది నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాలను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అంతేకాకుండా ఇది ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్కులను ద్రవంతో సంతృప్తపరుస్తుంది. అంతరాయాలు లేకుండా వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటిగా చేయండి.
• వేడెక్కిన తర్వాత, వెంటనే వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి. అన్ని వ్యాయామాలు మీ స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు మీ నుండి పని చేసే కండరాలపై సరైన సాంకేతికత మరియు ఏకాగ్రత మాత్రమే అవసరం - తొందరపాటు మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా.

వ్యాయామాల మధ్య విరామాలలో మరియు చివరిలో, మీరు నీరు త్రాగవచ్చు - మీ దాహాన్ని తీర్చడానికి మీకు అవసరమైనంత ఎక్కువ, ఇక లేదు. శిక్షణ తర్వాత, షవర్ వెళ్ళండి, మరియు అప్పుడు మాత్రమే పూర్తి అల్పాహారం కలిగి.

వేడెక్కేలా

శరీరం వైపులా మరియు ముందుకు వంగి ఉంటుంది

• ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు. ప్రక్కకు వంగి: కదలిక ఒక విమానంలో జరగాలి (మీరు రెండు గోడల మధ్య ఉన్నారని ఊహించుకోండి) మరియు శరీరంలో మాత్రమే, కటి కదలకుండా ఉంటుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది (ఎ). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి - ఒక్కొక్కటి 5 సార్లు చేయండి.
• తదుపరి దశ ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మీ చేతులను శరీరం వెంట తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోకాలు కూడా మృదువుగా ఉంటాయి. క్రమంగా క్రిందికి వెళ్లండి: మెడ నుండి ప్రారంభించి, తరువాత భుజాలు, ఆపై థొరాసిక్ వెన్నెముక, నడుము (పెల్విస్ వెనుకకు తీసుకోకండి). కదలిక ముగింపు సమయంలో, తల భారీగా ఉంటుంది, చేతులు ఇంకా సడలించబడతాయి, భుజాలు చెవుల నుండి పైకి లాగబడతాయి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. (బి).
• 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు, మీ కటిని, జాగ్రత్తగా, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, వెనుకకు పైకి లేపండి. దీన్ని 3 సార్లు చేయండి - స్లో మోడ్‌లో.

రొటేషన్స్ పడుకుని

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను వంచండి: మోకాలి మరియు తుంటి కీళ్ల వద్ద కోణాలు ఒక్కొక్కటి 90 డిగ్రీలు (ఎ).
• భుజం బ్లేడ్‌లను నేలకి నొక్కి ఉంచడం మరియు కీళ్ల వద్ద లంబ కోణాలను ఉంచడం, కాళ్లను కుడి వైపుకు తగ్గించడం (బి).
• 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి: సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి. స్థితిని తిరిగి పొందండి ఎమరియు ఎడమవైపు కూడా అదే చేయండి. ప్రతి దిశలో 3 భ్రమణాలను జరుపుము.

చాచిన చేతులతో ఒక కాలు మీద గ్లూట్ వంతెన

• అబద్ధం ఉండండి: మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి (పాదం పూర్తిగా నేలపై), మరియు మరొకటి నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా పండ్లు ఒకే విమానంలో ఉంటాయి; మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ అరచేతులను మూసివేయండి (ఎ).
• కటిని పైకి లేపండి: పండ్లు ఒకదానికొకటి సాపేక్షంగా తమ స్థానాన్ని మార్చుకోవు (బి).
• 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - మీ పెల్విస్‌తో నేలను తాకడం లేదు. 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి, మొదట ఒక కాలు మీద, తరువాత అదే సంఖ్య.

ఛార్జ్ యొక్క ప్రధాన భాగం

ఇది వృత్తాకార శిక్షణ పద్ధతి ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది. ప్రారంభకులకు, 1-2 సర్కిల్‌లు సరిపోతాయి. అధునాతన అథ్లెట్లు మూడు లేదా నాలుగు వద్ద స్వింగ్ తీసుకోవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మిగిలిన 20-30 సెకన్లు అనుమతించబడతాయి, కానీ మీరు అది లేకుండా చేయగలరని మీరు భావిస్తే, ఆలస్యం లేకుండా పని చేయండి. సర్కిల్‌ల మధ్య విరామాలు - 30-60 సెకన్లు. మొత్తం వ్యాయామం, సన్నాహకతతో పాటు, 15-30 నిమిషాలు పడుతుంది..

స్క్వాట్స్ "నేను ఆకాశంలో ఉంటాను"

• మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ పాదాలను కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి: మీ మోకాలు మృదువుగా ఉంటాయి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి (ఎ).
• దిగువ వీపులో విక్షేపం ఉంచడం మరియు నేల నుండి మీ మడమలను పైకి లేపకుండా, మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి దించుకోండి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి - మోకాలి కీలులో లంబ కోణంలోకి (బి). ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• అప్పుడు, బాణంతో మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ మోకాళ్ళను క్రిందికి తీసుకురాకుండా, నిలబడి ఉన్న స్థితికి రండి మరియు కదలిక చివరిలో మీ కాలి మీద పైకి లేపండి. (సి). 2 సెకన్లు వేచి ఉండండి. - మరియు, వ్యాయామం తిరిగి రివైండ్ చేయడం, స్థానం Bకి తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తంగా, మీరు 12-15 అటువంటి స్క్వాట్లను నిర్వహించాలి.

చేయి భ్రమణంతో పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, బాణంతో మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచండి (ఎ).
• కుడివైపు ఊపిరితిత్తులు: చేతులు సెమిసర్కిల్ యొక్క పథం వెంట ఎడమ వైపుకు కదలాలి మరియు చివరి బిందువు వద్ద కుడి పాదానికి క్రిందికి ఉండాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కుడి మోకాలిలోని కోణం నేరుగా ఉంటుంది, కటి వెనుకకు వేయబడుతుంది (బి).
• కదలికను తిరిగి రివైండ్ చేసిన తర్వాత, స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి ఎ. ఒక దిశలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్యలో మరొక దిశలో చేయండి.

చాచిన చేతులతో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

• నిటారుగా నిలబడండి: పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా, మోకాళ్లు మృదువుగా, కోర్ కండరాలు మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి, మీ వైపులా చేతులు (ఎ).
• హిప్ జాయింట్‌లో మాత్రమే కదలికను నిర్వహించడం, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి - దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ విక్షేపం సంరక్షించబడే స్థాయికి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి (బి). 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి (మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి). స్థితిని తిరిగి పొందండి ఎ. 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి నిలువు వరుసతో ప్లాంక్ రైజ్

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, ఛాతీ నేల నుండి కొద్దిగా పైకి, చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉన్నాయి (అరచేతులు క్రిందికి కనిపిస్తాయి) (ఎ).
• భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా స్పష్టంగా కదులుతాయి. అరచేతులు భుజం కీళ్ల స్థాయిలో ఉండాలి (బి).
• కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులు, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు బెరడు యొక్క ప్రయత్నంతో, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టినట్లుగా బార్‌కు ఎదగండి. (సి).
• శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ చేతుల్లోకి క్రిందికి దిగి, స్థానం తీసుకోండి ఎ. ఈ మొత్తం కలయిక 1 రెప్. వీటిలో 10-12 చేయండి.

ఉదయపు నక్షత్రం

• మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి (ఎ).
• పిరుదులు మరియు వెనుక భాగం యొక్క ప్రయత్నాల కారణంగా, సజావుగా, కుదుపు లేకుండా, అన్ని అవయవాలను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి (బి). కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వీటిలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి.

ప్లాంక్ "వాకింగ్ హ్యాండ్స్"

• ఒత్తుగా పడుకుని నిలబడండి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, అరచేతులను మీ భుజం కీళ్ల కింద ఉంచండి (ఎ).
• మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ కుడి చేతితో ముందుకు సాగండి (బి).
• అప్పుడు మీ ఎడమవైపు అదే అడుగు వేయండి: అరచేతులు ఎంత దూరం ఉంటే, వ్యాయామం కష్టం (సి).
• కుడి చేతితో ప్రారంభించి, రెండు దశల్లో స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎ. మొత్తం కలయిక
  1 రెప్.
• ఈ 5-6ని ముందుగా ముందున్న కుడి చేతితో, తర్వాత ఎడమ చేతితో అదే సంఖ్యతో చేయండి. ప్రస్తుతానికి బార్‌ను పట్టుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వ్యాయామం చేయండి. (సరైన ప్లాంక్ ఎలా తయారు చేయాలో చూడండి.)

చిట్కా: దిగువ వెనుక భాగంలో ఎటువంటి విక్షేపం లేదని నిర్ధారించుకోండి మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను ఒత్తిడిలో ఉంచండి.

నిలువు కత్తెర

• నేలపై ముఖం పైకి పడుకోండి. మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ అబ్స్‌లను బిగించండి, మీ దిగువ వీపును చుట్టుముట్టండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి చింపి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి (ఎ).
• కుడి అవయవాన్ని తగ్గించండి (దీనిని ఉద్రిక్తంగా మరియు నిటారుగా ఉంచడం) - వీలైనంత తక్కువగా, కానీ అది నేలను తాకే వరకు కాదు. నడుము గుండ్రంగా ఉండాలి. (బి). స్థితిని తిరిగి పొందండి ఎ 1 పునరావృతం.
• మీ ఎడమ కాలును అదే విధంగా తగ్గించండి మరియు పెంచండి. మీరు 20-30 స్వింగ్‌లను (ప్రతినిధులు) లెక్కించే వరకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.

కాబట్టి శీతాకాలం ముగిసింది. వెచ్చని వస్తువులను గదిలో దాచడానికి మరియు రాబోయే వేసవి సీజన్ కోసం మీ వార్డ్‌రోబ్‌ను అప్‌డేట్ చేయడానికి ఇది సమయం. కానీ మీకు ఇష్టమైన స్కర్టులు, దుస్తులు మరియు సూట్‌లు మీకు కలిసిరావని తెలుసుకోవడం ఎంత ఆశ్చర్యం కలిగిస్తుంది. మరియు చాలా సందర్భాలలో, ఇది అదనపు పౌండ్లను కూడబెట్టుకోవడానికి మాకు సహాయపడే శీతాకాలం. కానీ ఇంట్లో ఛార్జింగ్ చేయడం వల్ల వాటిని వదిలించుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు అనేక క్రియాశీల జీవనశైలిని అనుసరించాలి మరియు సరిగ్గా తినాలి. మేము ఈ వ్యాసంలో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను ఆదా చేసే ఎంపికల గురించి మరింత మాట్లాడుతాము.

ఏదైనా లక్ష్యాలను సాధించడంలో సరైన వైఖరి ఒక ముఖ్యమైన క్షణం.

మీరు వేసవి నాటికి బరువు తగ్గాలని ఇప్పటికే నిర్ణయించుకున్నట్లయితే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సరిగ్గా ట్యూన్ చేయడం ప్రధాన విషయం. మొదట, ఎవరూ మరియు ఏదీ మిమ్మల్ని దృష్టి మరల్చనప్పుడు ఖాళీ సమయాన్ని కనుగొనండి. రెండవది, మీ ఆదర్శం యొక్క ఫోటోను కనుగొని ప్రింట్ చేయండి, ఉదాహరణకు, ఇది బికినీలో మీకు ఇష్టమైన నటుడు లేదా నటి యొక్క చిత్రం కావచ్చు. ఈ ఫోటోను రిఫ్రిజిరేటర్‌పై మరియు మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసే గదిలో ఉంచండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

మీరు ఇప్పటికే సరైన వైఖరిని కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఛార్జింగ్ కోసం స్థలం మరియు సామగ్రిని సిద్ధం చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఉదాహరణకు, మీకు చాప, 1.5-2 కిలోల డంబెల్స్, జంప్ రోప్, టవల్, ఫిట్‌బాల్ మరియు చిన్న బాటిల్ వాటర్ అవసరం.

కోరుకునే వారు క్రీడల కోసం ప్రత్యేక చేతి తొడుగులు (వేళ్లు లేకుండా) కూడా పొందవచ్చు, ఇది చేతులు జారిపోకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్‌తో లేదా పుష్-అప్‌ల సమయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు. మరియు, వాస్తవానికి, రిథమిక్ మరియు దాహక సంగీతం యొక్క మీ ఇష్టమైన సంగీత ఎంపిక గురించి మర్చిపోవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి మొదటి పది నియమాలు

మీ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, క్రింది నియమాలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి:

• శిక్షణకు ఒక గంట ముందు తినడానికి ప్రయత్నించండి;
• క్రీడలు ఆడే ప్రక్రియలో, కాని కార్బోనేటేడ్ నీరు త్రాగడానికి (ఒక సమయంలో 1-2 sips);
• వ్యాయామం చివరిలో, సుమారు 3 గంటలు తినవద్దు;
• ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 50 సార్లు చేయాలి, కానీ ఈ లోడ్ దశల్లో చేయండి;
• ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది (బాగా వేడెక్కిన కండరాలు గాయాలు, బెణుకులు మరియు ఇతర అవాంఛనీయ పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి);
• వారానికి కనీసం మూడు సార్లు శారీరక విద్య చేయండి;
• పునరావృత్తులు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించి అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి.

బాగా, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు వెళ్దాం. మా శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది. ఇది చేయటానికి, కేవలం 10-15 నిమిషాల తాడు జంప్, అమలు లేదా అక్కడికక్కడే జంప్.

శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు చిన్న వ్యాయామం

అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడానికి దూకడానికి లేదా పరిగెత్తడానికి అవకాశం లేని వారికి ఈ నిలబడి వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పూర్తి ఎత్తు వరకు నిలబడాలి మరియు మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించాలి. తరువాత, మీ తలతో ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో చిన్న వృత్తాలు చేయడం ప్రారంభించండి (ప్రారంభ దశలో 5 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది). ఆపై మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని ముందుకు వెనుకకు సర్కిల్ చేయండి (మునుపటి సంఖ్యను వదిలివేయవచ్చు).

ఇప్పుడు మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచి, బ్రష్‌లను ముందుగా సవ్యదిశలో మరియు తరువాత అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. తదుపరి దశలో, మోచేయి కీళ్లకు వెళ్లండి, ఇది భ్రమణ కదలికలను చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు కుడి మరియు ఎడమకు వృత్తాకార కదలికలను చేయడం ప్రారంభించండి.

అప్పుడు మొదట ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు లెగ్ యొక్క పాదాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి (వ్యాయామం రెండు దిశలలో నిర్వహించబడుతుంది), ఆపై ఇతర పాదంతో అదే చేయండి. అప్పుడు ప్రతి దిశలో 5 వంపులు చేయండి. ఇది అన్ని కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలకు చిన్న, కానీ సరైన వ్యాయామం. ఇది 5 నుండి 20 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

కాలు పైకి లేపడం మరియు జంప్‌లతో వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం

వేడెక్కిన వెంటనే, కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి. దీన్ని చేయడానికి, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్లను పెంచండి. ప్రతి కాలుకు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. అప్పుడు మీ కాలు మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని పక్కకు తిప్పండి. అప్పుడు దానిని పక్కకు నిఠారుగా చేయండి. అంతేకాక, సపోర్టింగ్ లెగ్ వంగకూడదు (నిటారుగా ఉంచండి). వ్యతిరేక కాలు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం కరాటే వైఖరి నుండి ఉంటుంది (చేతులు పిడికిలిలో బిగించి, ఛాతీ ప్రాంతంలో ఉంటాయి, ఎడమ కాలు ముందు మరియు కుడి వెనుక ఉంటుంది). వెనుక ఉన్న (10 సార్లు) కాలును (ముందుకు) స్వింగ్ చేయండి మరియు స్థితిని మార్చండి. అదే సమయంలో, గుర్తుంచుకోండి: ఇంట్లో ఛార్జింగ్ తగినంత ఖాళీ స్థలంతో నిర్వహించబడాలి. అందువల్ల, లెగ్ స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎవరైనా లేదా దేనినైనా బాధపెట్టడం అసాధ్యం అని నిర్ధారించుకోండి.

కాలక్రమేణా స్వింగ్‌లతో ఉన్న విధానాల సంఖ్యను మూడుకు పెంచవచ్చు. మరియు జంపింగ్ తాడు యొక్క అనుకరణతో వాటి మధ్య అంతరాలను కరిగించండి (అందుబాటులో ఉంటే, నిజమైనది కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది). మార్గం ద్వారా, తాడును దూకేటప్పుడు వేగంగా కొవ్వు దహనం మరియు కండరాలు బిగించడం జరుగుతుంది.

స్క్వాట్‌లు ఉత్తమ "సిమ్యులేటర్"

స్క్వాట్స్ లేకుండా ఏ ఇంటి వ్యాయామం పూర్తి కాదు. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేసే ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామం. ఇది చేయుటకు, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను పిడికిలికి వంచి (వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి) మరియు చతికిలబడటం ప్రారంభించండి.

మీ మోకాళ్లపై శ్రద్ధ వహించండి. వారు సాక్స్ స్థాయిని దాటి వెళ్లకూడదు. రెండవ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, స్టూల్, కుర్చీ లేదా సోఫా వైపు చతికిలబడి ఉండటం మంచిది. లేదా మీరు ఊహాత్మక కుర్చీపై కూర్చోవాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క బరువును ముఖ్య విషయంగా బదిలీ చేయండి. దశల్లో స్క్వాట్.

మొదటి వ్యాయామంలో, ఇది ఒక విధానం మరియు 10 సార్లు మాత్రమే ఉంటుంది. రెండవది - అదే సంఖ్యలో సార్లు, కానీ ఇప్పటికే రెండు విధానాలలో, మొదలైనవి మార్గం ద్వారా, లోడ్ పెంచడానికి, అటువంటి వ్యాయామాలు dumbbells తో నిర్వహించబడతాయి. ఇది చేయుటకు, తదుపరి సిట్టింగ్ సమయంలో, వారు తప్పనిసరిగా పండ్లు లేదా నడుము మీద ఉంచాలి. మార్గం ద్వారా, స్క్వాట్‌లతో వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు సమీపంలో ఫిట్‌బాల్ లేదా సాధారణ గాలితో కూడిన బంతిని ఉంచవచ్చు.

తరువాత, గోడకు వెళ్లి బంతిని ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం దానిపై ఉంటుంది. బంతిని క్రిందికి దూకినట్లుగా మరియు అదే సమయంలో దానితో గోడపై పట్టుకున్నట్లుగా నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. 10 సార్లు రెండు సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి.

కాళ్లకు బ్యాలెట్ ప్లై

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ఒక్క వ్యాయామం కూడా వ్యాయామాలు లేకుండా పూర్తి కాదు, దీని ఉద్దేశ్యం తొడ లోపలి భాగాన్ని బిగించడం. ముఖ్యంగా మీ పని చాలా తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడం. మీ తుంటిని సన్నగా చేయడానికి, బ్యాలెట్ ప్లై స్టైల్ కంటే మెరుగైన వ్యాయామం లేదు.

దీన్ని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ సాక్స్‌లను వైపులా తిప్పండి, తద్వారా మీరు లంబ కోణం పొందుతారు. మీ బెల్ట్ మీద మీ చేతులు ఉంచండి. అప్పుడు నేల నుండి మీ మడమలను తీసుకోకుండా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. క్రిందికి కదిలే ప్రక్రియలో, మూడు వరకు లెక్కించండి మరియు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు, రెండు గణనల వద్ద పైకి వెళ్లండి. 2-3 సెట్ల కోసం 5-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి (వాటి మధ్య విశ్రాంతి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు).

ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కూర్చోవడం యొక్క లోతుతో అతిగా చేయకూడదు. మీ మోకాలు లంబ కోణంలో (90º) ఉండే వరకు ఇలా చేయండి. అదే సమయంలో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దిగువ వీపులో ఎక్కువగా వంగవద్దు.

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి లెగ్ లంగ్స్

మా ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడిన తదుపరి ముఖ్యమైన వ్యాయామం లంజలు. ఇది తొడ ముందు భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, దీన్ని చేయడానికి, నిటారుగా నిలబడండి.

అప్పుడు పైకి ఎత్తండి, ఉదాహరణకు, కుడి కాలు మరియు దానితో ముందుకు సాగండి, సపోర్టింగ్ బ్యాక్ లెగ్‌పై స్క్వాట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు చేయండి. మోకాలి గురించి గుర్తుంచుకోండి, ఇది కాలు యొక్క బొటనవేలు ప్రాంతాన్ని దాటి వెళ్లకూడదు.

తదుపరి దశలో, రెండు వైపులా దూసుకెళ్లండి. అంటే, మొదట ముందుకు, ఆపై అదే పాదంతో వెనుకకు చేయండి. ప్రతి కాలుతో 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఇది మీకు లభిస్తుంది. ఇంట్లో, జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో కంటే దీన్ని చేయడం చాలా సులభం.

ముందుగా, మీరు కనురెప్పలు వేయడం ద్వారా ఇబ్బంది పడరు మరియు మీరు వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై సులభంగా దృష్టి పెట్టవచ్చు. మరియు, రెండవది, తరగతులకు మీరు స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం మరియు బూట్లు ధరించాల్సిన అవసరం లేదు. సౌకర్యవంతమైన T- షర్టు, వదులుగా ఉండే ప్యాంటు లేదా షార్ట్స్ మీతో ఉంటే సరిపోతుంది. మీరు మీ పాదాలకు సాక్స్ ధరించవచ్చు లేదా చెప్పులు లేకుండా ఉండవచ్చు.

వ్యాయామాల మధ్య పరివర్తనాలు

కండరాలపై భారం గరిష్టంగా ఉండటానికి, ఇంట్లో మీ వ్యాయామాలు (బరువు తగ్గడానికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలతో దీన్ని చేయడం మంచిది) అదనపు చర్యలతో కూడి ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి పరివర్తన సమయంలో ఏర్పడిన ఖాళీని అదనపు కదలికలతో నింపవచ్చు.

ఎంపికలలో ఒకటి జంప్‌లను ప్రదర్శించడం. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌లు చేసారు, కానీ మీరు పూర్తి చేయడానికి ఇంకా రెండు విధానాలు ఉన్నాయి, మీరు జంప్‌లతో ఖాళీని పూరించవచ్చు. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. అప్పుడు తీవ్రంగా దూకుతారు మరియు అదే సమయంలో రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, ఆపై వాటిని కూడా ఒక జంప్‌లో విస్తరించండి. 5-6 సారూప్య కదలికలను నిర్వహించండి మరియు రెండవదానికి వెళ్లండి మరియు మూడవ విధానం తర్వాత.

నడుము వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను అడ్డంగా మడవండి మరియు మీ ఎగువ మొండెంతో భ్రమణాన్ని ప్రారంభించండి. ముందుగా మీ కుడి కాలుకు వంగి, ఆపై మీ తల మరియు చేతులను క్రిందికి తరలించి, ఆపై మరొక కాలు పైకి ఎక్కండి. రెండు దిశలలో (ఒక్కొక్కటి 5 సార్లు) జరుపుము.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు (బరువు తగ్గడానికి లేదా మీ ఫిగర్ మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి) నీరు లేకుండా జరగకూడదని మర్చిపోవద్దు. గొంతు తడుపుకుని చదువుకు మళ్ళిపో.

తరువాత, మీ పాదాలను కొంచెం దూరంలో ఉంచండి. మీ శరీరంపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిలో ఒకదానిని మీ తొడ పైభాగానికి జారడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, వ్యతిరేక చేయి పైకి లేవాలి. చేతులు మార్చండి మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా విరుద్ధంగా పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 5-10 సార్లు చేయండి.

నేలపై

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. అప్పుడు ఒక కాలును మోకరిల్లడానికి ఇలా వదిలేయండి మరియు మరొకటి 90º కోణంలో నిఠారుగా ఉంచండి. దానిని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, కానీ అదే సమయంలో దానిని నేలకి తగ్గించవద్దు, కానీ బరువులో ఉంచండి. 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి. అప్పుడు మీ కాలు మార్చండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు 60 సార్లు మూడు పునరావృత్తులు తీసుకురావాలి. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు ముందు మరియు లోపలి తొడలను జాగ్రత్తగా పని చేయవచ్చు.

తరువాత, అన్ని ఫోర్ల మీద తిరిగి పొందండి, ఒక లెగ్ వెనుకకు తీసుకొని లంబ కోణంలో వంచండి. ఆమెను పైకి ఎత్తండి. బయటి నుండి, మీరు పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు కనిపిస్తోంది. 10-20 సార్లు చేయండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, పండ్లు మాత్రమే కాకుండా, గ్లూటయల్ కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి.

ఫ్లోర్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మెలితిప్పడం ప్రారంభించండి, మొండెం యొక్క పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తండి. 10-20 సార్లు చేయండి. తరువాత, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొకదానిపై ఉంచండి. ఇప్పుడు పైకి లేచి, ఎదురుగా ఉన్న మోచేయితో కాలు మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళు మరియు వైపులా మార్చండి. కాబట్టి మీరు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేసేలా చేస్తారు.

సాగదీయడం మరియు సడలించడం

లేచి మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి. మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను సాగదీయండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి మరియు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా వాలండి. మీ కాళ్ళను "సీతాకోకచిలుక" (పాదాలు కలిసి మరియు మోకాళ్ళు వేరుగా) గా మడవండి మరియు వాటిని కొద్దిగా బౌన్స్ చేయండి. మీ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుక ఉన్న వ్యతిరేక చేతితో కనెక్ట్ చేయండి. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. నేలపై పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. యోగాలో, ఈ వ్యాయామాన్ని శవాసన అంటారు. పూర్తి ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ కళ్ళను తాత్కాలికంగా కవర్ చేయవచ్చు.

కాబట్టి మాది ముగిసింది, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, దానిని నిర్వహించడం కష్టం కాదు. మరీ ముఖ్యంగా, మా సలహాను అనుసరించండి మరియు ఇంగితజ్ఞానానికి కట్టుబడి ఉండండి. అతిగా ఒత్తిడి చేయవద్దు. సమయానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆహారం మాత్రమే కాదు, వ్యాయామం కూడా చేయాలి. మీకు పూర్తి వ్యాయామం కోసం సమయం లేకపోతే, బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామం మొత్తం శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది రోజంతా శక్తిని నింపుతుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే కొన్ని నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. క్రమంగా, శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు ప్రతి పాఠానికి చాలా నిమిషాలు జోడించగలరు. 5-10 చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, కనీసం 20 నిమిషాలు ఛార్జింగ్ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు చాలా కాలం పాటు ప్రాక్టీస్ చేయలేకపోయినా, చింతించకండి, రెండు వారాల్లో ప్రతిదీ మారుతుంది. కండరాలు చాలా త్వరగా ఒకే లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి కాబట్టి, వివిధ వ్యాయామాలు చేయమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం 15 నిమిషాలు వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ చూపగలిగితే ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు సాయంత్రం వ్యాయామాల కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఇది రోజు మొదటి భాగంలో జీవక్రియ పూర్తి శక్తితో ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. దిగువ బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము, ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత.

ఉదరం యొక్క బరువు నష్టం కోసం ఛార్జింగ్: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

పొత్తికడుపు అనేది శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి చాలా కష్టమైన భాగం. అందువల్ల, దానిపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టారు. కొన్నిసార్లు కాంప్లెక్స్ ఈ జోన్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నిర్మించబడింది. మేము అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.

1. అర నిమిషం పాటు ఆ స్థానంలో నడవండి. పీల్చుకోండి - 4 దశలను తీసుకోండి. ఆవిరైపో - మళ్ళీ 4 దశలు. మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ వెనుక పొందండి. మీ కాళ్ళను వంచి నేలపై ఉంచండి. కటిని పెంచండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. అనేక సార్లు ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు.
3. అదే స్థానం నుండి (మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని), మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. 90 డిగ్రీల కోణాన్ని రూపొందించడానికి వాటిని నిఠారుగా చేయండి. స్తంభింపజేయండి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి (సజావుగా). ఏవైనా అపార్థాలు ఉంటే, బరువు తగ్గించే వీడియో కోసం ఉదయం వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.
4. నిటారుగా నిలబడి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి (నడుము వద్ద చేతులు). కడుపుని లోపలికి లాగి ఉంచండి. మీ పాదాలతో మీ ముందు ప్రత్యామ్నాయ లంగ్స్ చేయండి. వాటిని వీలైనంత దూరంగా ఉంచాలి.
5. పైన వివరించిన అదే స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా స్వింగ్ చేయండి. వాటిని లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వెనుకకు కూడా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా పొడుచుకు-పొట్టను ఉపసంహరించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులతో ఉదర గోడపై నొక్కండి.
7. కొన్ని లోతైన స్క్వాట్‌లు చేయండి. చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్నాయి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - స్క్వాట్‌లో, పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు.

ప్రెస్ కోసం సమర్థవంతమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు:

క్రింద ఉదరం యొక్క బరువు నష్టం కోసం ఒక జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంది

1. ట్విస్టింగ్

మీరు మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచి పడుకోవాలి. మేము మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను వంచుతాము, తద్వారా నేలపై ఉన్న అరికాళ్ళు మొత్తం పాదంతో నిలబడతాము. మేము పీల్చుకుంటాము మరియు మా శ్వాసను పట్టుకుంటాము, ఈ సమయంలో మన తల మరియు భుజం ప్రెస్ను పైకి లేపుతాము. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎగువ స్థానంలో ఆలస్యము చేస్తాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము, తల మరియు భుజాలను నేలకి నొక్కడం. ఈ వ్యాయామానికి శరీర భ్రమణాలను జోడించవద్దు, లేకపోతే వెన్నెముక మరియు ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లకు నష్టం జరిగే ప్రమాదం ఉంది. చేతులు తల వెనుక గాయపడాలి, మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లో నడిపించాలి.

2. లెగ్ రైజ్

మా చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లంబంగా ఎత్తండి. మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. లెగ్ స్వింగ్‌లు మరియు బాడీ స్వింగ్‌లు ఆమోదయోగ్యం కాదు, లేకపోతే ఫలితం సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది.

3. రివర్స్ ట్విస్ట్

మేము మా మోకాళ్లను వంగి, నేలపై పడుకుని, సాధారణ మెలితిప్పినట్లు. వేర్వేరు దిశల్లో మోచేతులు, తల వెనుక చేతులు. పీల్చేటప్పుడు, మేము నేల నుండి తల మరియు భుజం బ్లేడ్లను కూల్చివేస్తాము, అదే సమయంలో మేము కటిని కొద్దిగా పెంచుతాము. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి

4. ట్రంక్ లిఫ్ట్

ఉదర కండరాలకు ఇది ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాలు చెప్పే రోజుల నుండి ప్రతి ఒక్కరికి బహుశా తెలుసు. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు, మేము నేలను కూల్చివేసి, శరీరాన్ని మోకాళ్లకు పెంచుతాము. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. కాలక్రమేణా, మీరు విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, కేవలం తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం చేయకండి, లేకుంటే కడుపుకి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

ఛార్జింగ్: కడుపుని ఎలా తొలగించాలి?

1. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరాన్ని 20 సార్లు పెంచండి;
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేల నుండి నేరుగా కాళ్ళను 10 సెంటీమీటర్ల వరకు కూల్చివేసి, వాటిని 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
3. స్థానం ఉంచడం, నేరుగా కాళ్ళను 90 డిగ్రీల 10 సార్లు పెంచండి;
4. మీ వైపు పడుకుని, మీ కాలును 10 సార్లు పెంచండి;
5. మేము పుష్-అప్‌ల వలె ఒక స్థితిలో ఉంటాము మరియు 10 ఖాతాల కోసం దానిలో ఉంటాము.

కడుపుని తొలగించడానికి ఛార్జింగ్, ప్రెస్, వెనుక మరియు వైపులా కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. బలమైన ఫ్రేమ్‌ను ఏర్పరచడం ద్వారా, మనం శరీరం యొక్క అందమైన వక్రతలకు దగ్గరగా ఉంటాము. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు నడుము ఆస్పెన్ అవుతుంది. ఫిగర్ కోసం ఉపశమనం ముఖ్యం, ఇది సాధారణ మరియు సాధారణ వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడుతుంది.

సన్నని పొట్ట. ఉదయం వ్యాయామాలు

ప్రతి ఉదయం చేయండి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వైపులా, తల నేరుగా, పైకి చూడండి. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు - పీల్చడం, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించడం - ఆవిరైపో. 15 కనీస రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి (మరింత మంచిది).
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, పిరుదుల క్రింద చేతులు, నెమ్మదిగా నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని 3 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో పరిష్కరించండి. పథకం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, నేల నుండి కనీసం 15 సార్లు (మరింత మెరుగైనది) శరీర భాగాలను 3 సెట్లు, శ్వాస సాంకేతికతను అనుసరించండి - ఎత్తేటప్పుడు - పీల్చడం, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించడం - ఆవిరైపో. 15 కనీస రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి (మరింత మంచిది).
3. పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పెంచండి, కత్తెర అని పిలవబడేది చేయండి.
4. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు లాగండి.

2016

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఈ వ్యాయామాలన్నీ 15 సార్లు చేయాలి, కాలక్రమేణా, ఎక్కువ పునరావృతాల కారణంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. సాధారణ ఉపయోగం 15 రోజుల తర్వాత ప్రభావం కనిపిస్తుంది.

ఛార్జింగ్ అనేది శారీరక వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్, ఇది శరీరం త్వరగా నిద్ర స్థితి నుండి మేల్కొనే స్థితికి వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ ఉదయం వ్యాయామాలు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, శరీరం యొక్క మొత్తం టోన్ను పెంచుతాయి, కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తాయి. రోజువారీ వ్యాయామం సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, క్రమబద్ధమైన శారీరక శ్రమ అలవాటులో ఒక వ్యక్తికి అవగాహన కల్పిస్తుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ఉదయం వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి చాలా చెప్పబడింది, కానీ కొంతమంది మాత్రమే చేస్తారు. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి, వెనుక, చేతులు మరియు మెడ యొక్క కండరాలను బిగించడానికి, నడుము మరియు తుంటిని సన్నగా చేయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాల పాటు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉల్లాసంగా మరియు బలంగా ఉంటారు, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో శరీరం యొక్క జీవిత మద్దతు యొక్క రక్షిత విధానాలు మరియు వ్యవస్థలు ప్రారంభించబడతాయి. ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల పెరిగిన ఆకలిని అదుపులో ఉంచుతుంది. శిక్షణ ద్వారా, మీరు శరీర అవసరాల గురించి మరింత తెలుసుకుంటారు, కాబట్టి తేలికపాటి అల్పాహారం కూడా మీకు సంతృప్తిని ఇస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తే, జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి అల్పాహారం ముందు దీన్ని చేయడం మంచిది. శిక్షణకు ముందు, రాత్రిపూట పేరుకుపోయిన శ్లేష్మం యొక్క అన్నవాహికను క్లియర్ చేయడానికి ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామం, ఇంట్లో జరుగుతుంది, ఆత్మను ప్రశాంతత స్థితికి తీసుకువస్తుంది - ఒక వ్యక్తి భావోద్వేగాలలో మరింత సంయమనంతో ఉంటాడు. ఉదయం, స్పృహ ఏ అపసవ్య సమస్యలు మరియు ప్రశ్నలతో ఆక్రమించబడదు, కాబట్టి సానుకూల మూడ్ సృష్టించబడుతుంది. ఉదయం వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదల అతిగా తినడం నిరోధిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రాథమిక నియమాలు

పెరిగిన జీవక్రియ ఛార్జింగ్ యొక్క క్రమబద్ధతకు దోహదం చేస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం 10 నిమిషాల్లో 50 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం 70-80 బర్న్ చేస్తుంది. ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ఛార్జింగ్ చేసేటప్పుడు కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించండి:

1. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్‌కు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం, తీవ్రమైన నృత్య కదలికలు, జంపింగ్ రోప్, బంతితో వ్యాయామాలు, హోప్‌లను జోడించండి.
2. మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో శరీరాన్ని లోడ్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడం ఒక క్రీడ కాదు, కానీ రాత్రి సమయంలో సేకరించిన శక్తిని ఖర్చు చేసే అవకాశం.
3. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా సజావుగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు బలహీనంగా లేదా మైకము అనిపిస్తే, దానిని ఆపాలి.
4. స్లిమ్ ఫిగర్ కోసం ప్రధాన పరిస్థితి శిక్షణ యొక్క ఇంటెన్సివ్ పేస్. వ్యాయామాల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకండి.
5. ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం మీకు కష్టమైతే, సోమరితనం కోసం సాయంత్రం వ్యాయామం కూడా బరువు తగ్గడానికి గొప్ప ఎంపిక.
6. సరైన పోషకాహారం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. కఠినమైన ఆహారాలు అవసరం లేదు, ముఖ్యంగా, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం తర్వాత, ఒక గంట పాటు ఏదైనా భారీగా తినవద్దు (పెరుగు లేదా పండ్లతో 15 నిమిషాల తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోండి). రోజులో, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించండి మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి మారండి.
7. మీ ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా బరువు తగ్గడానికి స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి, కానీ అన్ని రకాల కండరాలను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రతిరోజూ ఛార్జింగ్ - వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు మీకు రోజంతా శక్తిని అందిస్తాయి మరియు శరీరానికి అవసరమైన వనరులను ప్రారంభిస్తాయి. మీరు 5 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేసినప్పటికీ, ఒక నెలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు: మంచం నుండి బయటపడటం సులభం అవుతుంది మరియు సాయంత్రం పని దినం తర్వాత మీరు అలసిపోరు. ఇప్పటికే ఉదయం వ్యాయామాల రెండవ వారంలో, ప్రమాణాలు మీ బరువు యొక్క ఘనమైన మైనస్ను చూపుతాయి.

బరువు తగ్గడానికి అన్ని శారీరక వ్యాయామాలను సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి, తద్వారా కండరాలు లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయబడతాయి. మొదట మీ పాదాలను పిండి వేయండి, వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. అప్పుడు మోకాళ్లకు వెళ్లండి, ప్రత్యామ్నాయంగా సవ్యదిశలో తిరుగుతుంది. తరువాత, మీ కటిని సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పడం ద్వారా మీ తుంటిని సాగదీయండి. అప్పుడు మీ భుజాలను చాచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు శక్తితో క్రిందికి తగ్గించండి. ముగింపులో, మీ తలను ముందుకు వెనుకకు వంచి, కొన్ని స్క్వాట్‌లు, ఆపై బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వెనుక, చేతులు మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

వెన్నెముక ప్రతిరోజూ భారీ భారాన్ని ఎదుర్కొంటుంది. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నివారించడానికి మరియు సాధారణ బరువు తగ్గడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

1. పద్మాసనంలో కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని మీ తలపై ఎడమ వైపున ఉంచండి. చెవిపై మధ్య వేలిని తేలికగా నొక్కండి, మెడ ఉద్రిక్తంగా ఉండే వరకు తలను కుడివైపుకు వంచండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించండి.
2. మీ వీపు, మోచేతులు మరియు త్రికాస్థితో గోడకు సమీపంలో నిలబడండి. మీ చేతులను రిలాక్స్ చేయండి మరియు చాలా నెమ్మదిగా వాటిని పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని విడదీయండి. 5-7 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.
3. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ మెడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ తలను మీ ఛాతీ వైపు నెమ్మదిగా లాగండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సేపు పాఠశాల డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న పిల్లల లేదా యువకుడికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా ఊపిరితిత్తుల వెడల్పు. ఊపిరితిత్తుల సంఖ్యను 10-12 సార్లు పెంచండి.

ఉదరం మరియు భుజాల కండరాలను పని చేయడానికి

పొత్తికడుపు మరియు భుజాల బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ చేయడం వికారమైన మడతలు మరియు కుంగిపోయిన చర్మానికి వీడ్కోలు చెప్పడంలో సహాయపడుతుంది. ఇటువంటి ఫిట్‌నెస్ అన్ని వయసుల బాలికలు మరియు మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మేము సాగే పొత్తికడుపు మరియు భుజాల స్లిమ్మింగ్ కోసం వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, ఇది 2 సెట్లలో 10 సార్లు చేయాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేలకి నొక్కండి, మీ మెడ వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ పైభాగాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి, మీ కడుపుని టెన్షన్ చేయండి. మీ గడ్డం క్రిందికి తగ్గించవద్దు, ఎత్తేటప్పుడు మీ తలను కదలకుండా ముందుకు చూడండి. తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ దిగువ వీపును నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ కడుపుని బిగించండి, మీ భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. నేలను తాకకుండా మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 30 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మీ మెడ వెనుక మీ చేతులను దాటండి, మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. ఎడమ కాలు మరియు కుడి భుజం బ్లేడ్, ఆపై కుడి కాలు మరియు ఎడమ భుజం బ్లేడ్‌ను చింపివేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కాళ్ళు బరువు మీద ఉంటాయి. కదలికలు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి.
4. రోయింగ్‌ను అనుకరించే కదలికలతో పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడానికి మీరు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయాలి. నేరుగా వీపు మరియు వంగిన మోకాళ్లతో నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను కూల్చివేసి, ఒక వంగిన కాలును మీ ఛాతీకి నొక్కండి, మరొకటి నిఠారుగా ఉంచండి. రోయింగ్ చేసేటప్పుడు అదే సమయంలో మీ చేతులను తరలించండి: మీ నేరుగా చేతిని నొక్కిన కాలుకు లాగండి, ఆపై మార్చండి. సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.

అబ్స్ బాల్ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్ బాల్ (ఫిట్‌బాల్) అనేది సార్వత్రిక గృహ వ్యాయామ యంత్రం, ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది. ఉదరంలో బంతితో బరువు తగ్గడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మేము ప్రెస్ కోసం అనేక వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలను అందిస్తాము:

1. బంతిపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచుతూ పైకి లేవండి. పడిపోకుండా ఉండటానికి మీరు కొంచెం వెనక్కి తిప్పవచ్చు. 10 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
2. మీ చేతులపై దృష్టి పెట్టండి, మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించండి, మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు వ్యాయామాలు మరింత కష్టతరం చేస్తాయి: మీ పాదాలను బంతి అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి. 10 పుష్-అప్‌లను జరుపుము.
3. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. కటిని పైకి లేపడం, వేర్వేరు దిశల్లో మెలితిప్పడం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగి బిగించండి. 12 రెప్స్ చేయండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నేరుగా కాళ్ళ మధ్య ఫిట్‌బాల్ ఉంచండి. నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తకుండా, బంతితో మీ కాళ్ళను మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు వంచండి. 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

కాళ్ళు మరియు తుంటి యొక్క వేగవంతమైన బరువు నష్టం కోసం

పండ్లు మరియు కాళ్ళ బరువు తగ్గడానికి స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీరు బాగా అలసిపోయినట్లయితే, వేగంగా రెండు నిమిషాలు నడవండి, ఆపై మీ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించండి. స్లిమ్మింగ్ కాళ్ళ కోసం వ్యాయామం లంజలు, స్క్వాట్‌లు, సాగదీయడం.

1. కాళ్ళపై బ్యాలెట్ లోడ్ యొక్క ప్రసిద్ధ రకం ప్లై. మీ పాదాలను పక్కలకు తిప్పండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 5 నిమిషాలు పరిష్కరించండి, ఆపై తిరిగి రండి. 10 రెప్స్ చేయండి.
2. మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి, మీ తలని మీ అరచేతిపై ఉంచండి. ఎగువ కాలు వంగి ఉంటుంది, మరియు తక్కువ మరియు తక్కువ లెగ్ 20 సార్లు పెంచండి. రెండవ పాదానికి కూడా అదే చేయండి.
3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంలో ఉంచండి. మీ సాక్స్‌లను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి మరియు చతికిలబడండి. 2 సెట్లలో 30 సార్లు వరకు స్క్వాట్‌లు చేయండి. త్వరిత బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి: డంబెల్స్ తీయండి.
4. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి చిన్న వెడల్పులో ఉంచండి, మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఉంచండి, మీ మోకాలిని వంచి, దానికి బరువును బదిలీ చేయండి. మీ ఎడమ మోకాలితో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి కాలుకు 15 ఊపిరితిత్తులు చేయండి.

ఛార్జ్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీరు బరువు తగ్గడానికి వారానికి 4 సార్లు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే అదనపు పౌండ్లు వేగంగా వెళ్లిపోతాయి, ఎందుకంటే కొవ్వు నిల్వల వినియోగం 20 నిమిషాల శారీరక శ్రమ తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. ప్రారంభ మరియు వృద్ధుల కోసం, శిక్షకులు చిన్న ఛార్జ్తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు - 5-10 నిమిషాలు, తద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రారంభంలో కండరాలను ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు మరియు నొప్పిని నివారించవచ్చు. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, అలసట యొక్క భావాలను బట్టి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయండి. కానీ నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు, లేకపోతే మీకు నిద్రలేమి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

మిమ్మల్ని మీరు ఎలా ప్రేరేపించుకోవాలి?

నిద్ర అనేది ఒక ఆనందకరమైన స్థితి మరియు మీరు బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఉన్నప్పటికీ, రీఛార్జ్ చేయడానికి ముందుగానే లేవడం ఎల్లప్పుడూ వేట కాదు. సరైన భావోద్వేగాలను ట్యూన్ చేయడానికి ఆసక్తికరమైన ఆవిష్కరణలకు ప్రతి ఉదయం కొత్త మార్గంగా తీసుకోండి. బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచుకోండి, అందులో మీరు లేచిన సమయం, ముందు రోజు మీరు తిన్న ఆహారం, పగటిపూట కరిగిన కేలరీలు మరియు రోజు చివరిలో బరువును వ్రాసుకోండి. కాబట్టి మీరు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను పర్యవేక్షించడం, పోషణ మరియు శారీరక శ్రమను సర్దుబాటు చేయడం సులభం అవుతుంది. కాంట్రాస్ట్ షవర్, తేలికపాటి చిరుతిండి మరియు చురుకైన వ్యాయామాలతో శరీరాన్ని మేల్కొలపండి. ఉల్లాసం కోసం, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వేగవంతమైన రిథమ్‌లో ఆన్ చేయండి మరియు మీరు పని దినమంతా శక్తిని ఆనందిస్తారు.

ప్రారంభకులకు వీడియో ట్యుటోరియల్స్

బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, ఉదయం వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. సరిగ్గా ఇంట్లో దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఏ క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు. ఆదర్శవంతంగా, ఛార్జింగ్ కోసం ప్రొపైలిన్ మ్యాట్‌ను కొనుగోలు చేయండి, ఇంట్లో తయారుచేసిన దుప్పటి లేదా జారే కాని పరుపును ఉపయోగించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు వ్యాయామశాల కోసం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు, శిక్షకుడు లేదా కంపెనీ కోసం చూడండి. మేము ప్రతిపాదించిన వాటి నుండి ఏదైనా వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు దాని కోసం వెళ్ళండి!

మాస్టర్ క్లాస్: అనితా లుట్సేంకో నుండి ఉదయం వ్యాయామాలు

అనితా లుట్‌సెంకో ఏరోబిక్స్‌లో యూరోపియన్ ఛాంపియన్, గౌరవనీయమైన కోచ్, స్పోర్ట్స్‌లో మాస్టర్ మరియు బరువు తగ్గించే నిపుణురాలు. ఈ వ్యాయామ వీడియోలో, శ్రమ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆనందాన్ని కలిగించే వ్యాయామాలు చేయమని అనిత సిఫార్సు చేస్తోంది. అనితా లుట్‌సెంకోతో ప్రతిరోజూ ఉదయం పని చేయండి మరియు మీ ఫిగర్ దోషరహితంగా మారుతుంది:

మొత్తం శరీరం కోసం సాయంత్రం వ్యాయామాలు

పని దినం తర్వాత, చాలా మంది ప్రజలు అలసటను అనుభవిస్తారు. ఈ సమస్య నుండి బయటపడండి మరియు రన్నింగ్ మరియు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాల సహాయంతో సులభంగా బరువు తగ్గండి. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ఎకటెరినా బుయిడాతో రీఛార్జ్ చేయడానికి రాత్రి భోజనానికి ముందు కేవలం 15 నిమిషాలు తీసుకోండి:

టాబాటా ఛార్జింగ్

ఈ ప్రసిద్ధ ఛార్జ్ రచయిత జపనీస్ స్పీడ్ స్కేటింగ్ కోచ్ ఇజుమి టబాటా. దీని సారాంశం తక్కువ సమయం గడిపిన గరిష్ట బరువు నష్టం. మీరు రౌండ్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 సెకన్ల 8 రౌండ్ల కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. మేము Tabata శైలిలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాన్ని అందిస్తున్నాము, దీనితో మీరు రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లో బరువు కోల్పోతారు:

స్ట్రెల్నికోవా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోవడం

బరువు తగ్గడానికి స్ట్రెల్నికోవా ఛార్జింగ్ సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో నేర్పుతుంది. అన్ని తరువాత, వ్యాయామం సమయంలో శరీరం ఆక్సిజన్ సరైన మొత్తంలో అందుకోవాలి. శ్వాస తీసుకోవడం, మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోవడమే కాకుండా, జీవక్రియను పునరుద్ధరించడం, ఊపిరితిత్తులలో దగ్గు మరియు కాలుష్యం నుండి బయటపడతారు. స్ట్రెల్నికోవా పద్ధతి ప్రకారం వీడియో చూడండి, వ్యాయామాలు చేయండి మరియు ఊపిరితిత్తుల పరిమాణాన్ని పెంచండి:

మేము అన్ని పాఠశాలలో శారీరక విద్య మరియు వ్యాయామాలతో హింసించబడ్డాము. దాని నుండి మంచి ఏమీ రాలేదు. వారు చాలా సంవత్సరాలు ఏదైనా శారీరక శ్రమకు మాత్రమే "అలెర్జీ"ని సృష్టించారు. ఫలితంగా, మేము అనారోగ్యం మరియు అధిక బరువు కలిగి ఉంటాము.

ఇంతలో, ఉదయం వ్యాయామాలు చైతన్యం, మంచి మానసిక స్థితి మరియు శరీరానికి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ కొత్త ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మంచి ప్రారంభం అవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉందా?

శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు సరైన ఆహారం లేకపోవడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ యొక్క వేగం అనేక కారకాలచే నిర్ణయించబడుతుంది, వీటిలో ప్రధానమైనది జన్యుపరంగా చేర్చబడిన ప్రోగ్రామ్. ఈ కార్యక్రమంలో, కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ యొక్క వ్యక్తిగత స్థాయిలు అవసరం.

కార్టిసాల్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటే, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌లో గణనీయమైన తగ్గుదల ఉన్నప్పటికీ, శరీరం భవిష్యత్తు కోసం శక్తిని నిల్వ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు చాలా ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు కానీ బరువు పెరగలేరు (అనగా, భవిష్యత్తు ఉపయోగం కోసం శక్తిని నిల్వ చేయరు).

మా వ్యాసం యొక్క అంశం ఆధారంగా, మేము మీడియం మరియు అధిక స్థాయి కార్టిసాల్ ఉన్న వ్యక్తుల గురించి మాత్రమే మాట్లాడుతాము, అనగా. జీవులు శక్తిని నిల్వ చేసే వారి గురించి.

మనం శక్తిని రెండు రూపాల్లో నిల్వ చేయవచ్చు:

• కొవ్వు రూపంలో
• కండరాల రూపంలో

1. మనం మంచం మీద పడుకుంటే, శరీరంలో కొవ్వు రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తాము.

2. మేము క్రీడలు ఆడితే, మేము కండర ద్రవ్యరాశి రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తాము.

మీ శరీరం శక్తిని ఎలా నిల్వ చేస్తుందో మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు రెండవ ఎంపికను ఎంచుకుంటే, మీరు రోజును ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఏమిటంటే వ్యాయామం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

1. తప్పనిసరి వేడెక్కడం.

ఏదైనా శారీరక వ్యాయామానికి ముందు, లోడ్ కోసం కీళ్ళు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడం అవసరం. తరగతుల నుండి సన్నాహకత లేకుండా, మీరు నొప్పిని పొందవచ్చు మరియు గాయపడవచ్చు.

2. ప్రధాన సమయాన్ని పెంచండి.

బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ యొక్క ప్రభావం దాని వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయాలి.

3. తీవ్రంగా చేయండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క విచారకరమైన కదలిక కాదు. వ్యాయామాలు తీవ్రంగా మరియు కృషితో చేయాలి. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. మీరు అలసి పోయి ఉంటారు.

4. అమలును వేగవంతం చేయండి.

అధిక వేగం, ఎక్కువ శక్తి వినియోగించబడుతుంది, త్వరగా కొవ్వు నిల్వలు వినియోగంలోకి వెళ్తాయి.

5. దృష్టి కేంద్రీకరించండి.

శరీరం యొక్క కదలికలను అనుభూతి చెందండి. కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందండి. యాంత్రికంగా కదలకండి. బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం. మీరు ప్రక్రియను తీవ్రంగా తీసుకుంటే మీరు ఖచ్చితంగా దాన్ని సాధిస్తారు.

6. సృజనాత్మకతను పొందండి.

ఒకే ప్రోగ్రామ్‌లో మునిగిపోకండి. మొదట, ఇది బోరింగ్. రెండవది, ఏదైనా వ్యాయామం పరిమిత కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. అదనపు తొలగించడానికి మాత్రమే కాకుండా, శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ వ్యాయామాలలో కొత్త వ్యాయామాలను చేర్చండి. మీరు మీడియాలో చూసే ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి లేదా మీకు తెలిసిన వ్యక్తుల నుండి వినండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాల వీడియో

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాల వీడియో చూడండి. ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఒక సన్నాహక ఉనికిని
• కడుపు కోసం ఛార్జింగ్

రోజూ చేయాలి.

వ్యాయామాల సముదాయాలు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ నుండి బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాల వీడియోను అందిస్తున్నాము. ఇది కడుపు కోసం వ్యాయామం కాదు, కానీ దాని చైతన్యం కారణంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ అనేది కొత్త జీవనశైలికి మొదటి అడుగు.

కానీ ఒకటి సరిపోదు.

కడుపులో 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుందని చెప్పేవారిని నమ్మవద్దు.

సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. రోజూ 60 నుంచి 90 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయండి

2. పవర్ ప్లాన్ మార్చండి

శారీరక వ్యాయామం

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఛార్జింగ్ చేయడం వల్ల రోజంతా శరీరానికి మరియు ఆత్మకు సరైన మూడ్ లభిస్తుంది. అయితే, సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు విరామం లేకుండా రోజుకు 1 నుండి 1.5 గంటల వరకు అదనపు శారీరక శ్రమ అవసరం. ఇవి కావచ్చు, ఉదాహరణకు:

వ్యాయామంతో సృజనాత్మకతను పొందండి. కార్యకలాపాలను కలపండి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఇలాంటి తరగతులను నిర్మించవచ్చు:

• 15 నిమిషాల పరుగు
• 40 నిమిషాలు - డైనమిక్ యోగా తరగతులు.

ఒక కాంప్లెక్స్‌లో యోగా మరియు పుష్-అప్‌లను కలపడం మంచి ఎంపిక.ఉదాహరణకి:

• 15 నిమిషాల సన్నాహక మరియు తేలికపాటి వ్యాయామం
• 40 నిమిషాలు - డైనమిక్ ఆసనాలు
• 20 నిమిషాలు - పుష్-అప్స్ (5 x 20)
• 15 నిమిషాలు - చివరి ధ్యాన ఆసనాలు

పవర్ పథకం

బరువు తగ్గడానికి శారీరక శ్రమ యొక్క అసాధారణమైన ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, పోషకాహార వ్యవస్థలో తప్పనిసరి మార్పు ద్వారా 100% ఫలితం సాధించబడుతుంది.

సాధారణ గణితం రక్షించటానికి వస్తుంది. వివిధ ప్రాంతాల నుండి కొవ్వు పోవాలంటే, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ తినాలి. వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం, కనీస తీసుకోవడం విలువ 800 నుండి 1500 కిలో కేలరీలు - ఇది శరీరం యొక్క ప్రాథమిక విధులను నిర్ధారించడానికి ప్రాథమిక జీవక్రియ అని పిలవబడేది. మీరు కథనాన్ని ఉపయోగించి వివిధ రకాల కార్యకలాపాల నుండి మీ కనీస వినియోగం మరియు శక్తి ఖర్చులను లెక్కించవచ్చు.

మేము బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• వేయించిన మరియు కాల్చిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి
• ఉప్పు వేయడం ఆపండి
• చక్కెర తినడం మానేయండి
• స్వీట్లను పరిమితం చేయండి
• శాఖాహారానికి వెళ్లండి

అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి మూడు నియమాలు ఉన్నాయి:

1. ఉదయం వ్యాయామం
2. రోజువారీ శారీరక శ్రమ
3. శాఖాహారం

వాటిని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గుతారు మరియు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.