ప్రారంభకులకు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల గురించి మీకు తెలియని వాస్తవాలు. మీ కాళ్ళను ఎలా సాగదీయాలి

సందర్శించడం ప్రారంభించే చాలా మంది వ్యక్తులు గతంలో సిద్ధం చేసిన ప్రణాళిక ప్రకారం ప్రతిదీ చేస్తారు, వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం లేదా సాగదీయడంపై తగిన శ్రద్ధ చూపకుండా. వాస్తవానికి, కోచ్ మార్గదర్శకత్వంలో తరగతులు జరిగినప్పుడు ఇది ఆ కేసులకు వర్తించదు, కానీ సాధారణంగా వాస్తవం మిగిలి ఉంది. అయినప్పటికీ, ఇది ఒక నియమంగా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే శరీరం ఏర్పడటంలో సాగదీయడం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు కూర్చోవడం లేదా చదువుకోవాలని కలలు కనే వారికి మాత్రమే అవసరం.

ప్రయోజనం

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఒక నిర్దిష్ట స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీ దృష్టిని కండరాలపై కేంద్రీకరించడం, దానిపై ప్రధాన లోడ్ దర్శకత్వం వహించబడుతుంది. అదే సమయంలో, స్నాయువులపై ఉన్న శక్తి మృదువుగా ఉంటుంది, ఇది ముందుకు వంగినప్పుడు గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తొలగిస్తుంది, నిలువుగా ముడుచుకుంటుంది (ఈ వ్యాయామంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, విశ్రాంతి మరియు "వ్రేలాడదీయడం" ఎగువ భాగం యొక్క పూర్తి బరువు) లేదా పురిబెట్టు.

డైనమిక్

ఈ రకమైన సాగతీత వివిధ కండరాల సమూహాలపై క్రమంగా ప్రభావం చూపుతుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క నియంత్రిత కదలికల అమలుపై ఆధారపడి ఉంటాయి, దీని సహాయంతో మీరు మీ శరీర సామర్థ్యాల పరిధిలో శాంతముగా వసంతం చేయవచ్చు.

ఇవి శరీరం యొక్క నెమ్మదిగా కదలికలు (ఒక యాసతో) లేదా దాని వేగవంతమైన కదలిక కావచ్చు: అన్ని రకాల స్వింగ్లు, పురిబెట్టు నుండి పురిబెట్టు వరకు రోల్స్.

డైనమిక్ స్ట్రెచ్ యొక్క అద్భుతమైన ఉదాహరణ క్రింది కదలిక: మీ అరచేతిని గొలుసులా ఉంచండి మరియు దానిలోకి స్వింగ్ చేయండి, తద్వారా బాలిస్టిక్ కదలికను నివారించండి. లేదా మీరు ఉచిత స్వింగ్ చేయవచ్చు, కానీ విసిరివేయడం ద్వారా కాదు, కానీ కాలుకు మార్గనిర్దేశం చేయడం ద్వారా, అరచేతి వ్యాయామం కంటే ఇది చాలా కష్టమైన ఎంపిక.

నిష్క్రియాత్మ

అమలు సూత్రం ప్రకారం, ఈ ఐచ్ఛికం అనేక విధాలుగా స్టాటిక్ వీక్షణకు సమానంగా ఉంటుంది మరియు ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీ స్వంత ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, దానికి బదులుగా భాగస్వామి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు ఒకరికొకరు ఎదురుగా కూర్చుని, చేతులు పట్టుకుని, క్రమంగా ముందుకు వంగి, లేదా మీ కాళ్ళను సరైన దిశలో సరిదిద్దడంలో సహాయపడవచ్చు.

అటువంటి సాగతీత యొక్క ప్రతికూలత రెండవ పాల్గొనేవారి యొక్క తప్పనిసరి ఉనికి, ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు.

బాలిస్టిక్

ఈ రకమైన సాగదీయడం అనేది అనియంత్రిత కదలికల పనితీరు ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇది మునుపటి ఎంపికల నుండి వేరు చేస్తుంది.

అటువంటి కదలికలకు ఉదాహరణగా, మంచి వ్యాప్తితో (చాలాసార్లు పునరావృతం) మొండెం యొక్క స్ప్రింగ్ క్రిందికి కదలికలు ఉండవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ కాలి వేళ్లను మడతలో తాకవచ్చు.

బెణుకులు వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నందున, శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో ఈ రకమైన సాగదీయడం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి.

అనుభవజ్ఞులైన నృత్యకారులు మరియు క్రీడాకారులకు బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉపయోగపడుతుంది.

యాక్టివ్ ఐసోలేటెడ్

చురుకైన ఐసోలేషన్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి, శరీరంలోని ప్రతి ఒక్క కండరాన్ని వేరుచేయడం, స్థానీకరించడం మరియు సాగదీయడం వంటి టెక్నిక్‌ని ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత కండరాల కణజాలాన్ని వేడెక్కడానికి ఇది చాలా బాగుంది.

అదే సమయంలో, కీళ్లపై లోడ్ గణనీయంగా తగ్గుతుంది, మరియు వారి చలనశీలత యొక్క పరిధి మాత్రమే పెరుగుతుంది. క్రియాశీల ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాలు మరియు కీళ్ల పనితీరును పరిమితం చేసే "దృఢత్వం" ను వదిలించుకోవచ్చు.

ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బట్టల లైన్, తాడు తాడు, బెల్ట్ లేదా పొడవైన బెల్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అటువంటి పరికరాలను ఉపయోగించడంతో, మీరు సాగదీయవలసిన శరీర భాగాన్ని బిగించడానికి మీ స్వంత ప్రయత్నాలను ఉపయోగించవచ్చు. అంటే, శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, కండరాల బలం కారణంగా మాత్రమే మీరు అలాంటి స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు యాక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ అంటారు.
అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క సరళమైన ఉదాహరణ కాలును ఎత్తుగా పెంచడం మరియు ఆ స్థానంలో ఉంచడం. అందువలన, కొన్ని కండరాల ఉద్రిక్తత విస్తరించిన కండరాలను సడలించడంలో సహాయపడుతుంది, వాటిని పరస్పరం సమతుల్యం చేస్తుంది. సాగదీయడం వల్ల క్రియాశీల వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది.

గరిష్ట పనితీరును సాధించడానికి మరియు అటువంటి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత ప్రతికూల పరిణామాల సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి. వాటిలో ప్రధానమైనది సాగదీయడానికి ముందు శరీరం యొక్క మంచి వేడెక్కడం, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ముఖ్యమైనది! నొప్పి కనిపించే వరకు అవయవాలను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మరియు మీకు ఇప్పటికే అసౌకర్యం అనిపిస్తే, మీరు ఇప్పటికే చాలా దూరం వెళ్ళినందున, ఆపడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

అన్ని కదలికలను సజావుగా నిర్వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవయవాలు లేదా మొండెం యొక్క ఆకస్మిక కదలిక గాయం కలిగిస్తుంది. సగటున, ఒక వ్యాయామం 60 సెకన్లు పట్టాలి. మీరు కండరాలను వక్రీకరించలేరు మరియు చిటికెడు చేయలేరు, ఎందుకంటే అవి రిలాక్స్డ్ రూపంలో సాగదీయడానికి మంచివి. తరగతుల సమయంలో, సాగదీయడానికి పదునైన ముగింపును నివారించేటప్పుడు, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం అవసరం. లేకపోతే, వారి తదుపరి మచ్చలతో కండర కణజాలం యొక్క మైక్రోట్రామాలను పొందే అవకాశం ఉంది, ఇది కండరాలను తక్కువ అనువైనదిగా చేస్తుంది మరియు శారీరక వాటిని మరింత బాధాకరంగా చేస్తుంది.

అలాగే, ఉద్దేశించిన తీవ్రమైన లోడ్‌కు ముందు సాగకండి, ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాలం యొక్క టోన్‌ను మాత్రమే తగ్గిస్తుంది మరియు ఫలితాలను మరింత దిగజార్చుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం మరియు దానిని నియంత్రించడం నిర్ధారించుకోండి. ఇది సమానంగా మరియు లయబద్ధంగా ఉండాలి.

ప్రయోజనాలను మాత్రమే తీసుకురావడానికి సాగదీయడం కోసం, క్రమం తప్పకుండా తరగతులు చేయండి, వాటిని మీ జీవితంలో భాగం చేసుకోండి, అప్పుడు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. సరిగ్గా సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం సరిపోదు, మీరు మీ నుండి సోమరితనాన్ని తరిమికొట్టాలి మరియు రోజువారీ షెడ్యూల్ చేయడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టాలి.

ప్రారంభకులకు నమూనా జాబితా

మీరు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడకపోతే మరియు సాగదీయడం అనే భావన మీకు తెలియకపోతే, మీరు అన్ని వ్యాయామాలను చాలా జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవాలి. వాటిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి, ఇవి ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఐదు నిమిషాలు వేడెక్కండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు "స్క్వాటింగ్" స్థానం (కనీసం 15-20 సార్లు) నుండి అక్కడికక్కడే ప్రదర్శించవచ్చు, వివిధ దిశలలో బలమైన లెగ్ స్వింగ్స్, పాదాల నుండి పాదాలకు (20-30 సార్లు) రోల్స్ చేయవచ్చు మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం. శరీర బరువును ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు బదిలీ చేసేటప్పుడు స్థిరమైన స్థితిని కొనసాగించేటప్పుడు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి.

మొండెం వంపులు (20 సార్లు) చేయడం. ఇది చేయుటకు, మీరు మొదట నిటారుగా నిలబడాలి, తద్వారా మడమలు మూసివేయబడతాయి మరియు వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి, వీలైనంత తక్కువగా మీ చేతులతో చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. మీరు కూర్చున్న స్థితిని కూడా తీసుకోవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ చేతులతో మీ వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి సాగతీత అభివృద్ధికి సమానంగా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం "సీతాకోకచిలుక". నేలపై కూర్చుని, మీ పాదాలను మూసివేయండి, ఆపై మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను నొక్కండి, మీ తొడల లోపలి భాగాన్ని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇదే విధమైన ప్రభావం "కోబ్రా" అని పిలువబడే ఇతర సాగతీత వ్యాయామాల ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది.

మొదటి సందర్భంలో, మేము అన్ని ఫోర్లపైకి వస్తాము, మా మోకాలు మరియు అరచేతులతో నేలపైకి వంగి, వీలైనంత వరకు క్రిందికి వంగడానికి ప్రయత్నిస్తాము, ఆపై మన వీపును వ్యతిరేక దిశలో (సాధ్యమైనంత ఎత్తులో) వంపు చేస్తాము. రెండవది చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలపైకి వంచాలి, కానీ శరీరం మాత్రమే ఇప్పటికే ముందుకు సాగి ఉంది, మీ చేతులతో వీలైనంత వరకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, ఆపై మేము దానిని తిరిగి ఇస్తాము, ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు నిఠారుగా చేస్తాము.

"బ్రిడ్జ్" అనేది మరొక లక్షణం కండరాల సాగతీత వ్యాయామం.
మీరు చేయవలసిందల్లా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ శరీరాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అతి త్వరలో, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు మీ స్వంతంగా “వంతెన” నుండి పైకి లేవగలరు, కానీ ప్రస్తుతానికి, మీరు మీ చేతులను నేలపై కాకుండా సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయవచ్చు.

చివరకు, పురిబెట్టు సాంకేతికతను మాత్రమే నేర్చుకోవడం మిగిలి ఉంది (రేఖాంశ లేదా విలోమ పురిబెట్టుపై కూర్చుని ఎటువంటి గాయాలు రాకుండా ఉండటానికి, అన్ని కదలికలు చాలా సజావుగా మరియు ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడాలి). అవసరమైతే, మీకు బీమా చేయమని మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చు.

వివరించిన కాంప్లెక్స్ మీ శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అలవాటు పడటానికి సరిపోతుంది మరియు కాలక్రమేణా, మీరు ఈ జాబితాకు కొన్ని ఇతర పనులను జోడించవచ్చు.

సాగదీయడం తర్వాత కండరాలు గాయపడతాయి

మీకు తెలిసినట్లుగా, నొప్పి లేకుండా ఎటువంటి ఫలితం ఉండదు, కాబట్టి తరగతి తర్వాత శరీరంలో మితమైన అసౌకర్యం మీరు తెలిసి సమయం గడిపినట్లు మాత్రమే రుజువు చేస్తుంది. సాధారణంగా, అన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు మరియు ఇంట్లో కూడా), మరుసటి రోజు మీరు మీ కాళ్ళలో మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతారు, మరియు నడిచేటప్పుడు లేదా మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, అది మరింత తీవ్రమవుతుంది.

నీకు తెలుసా? స్త్రీలు రేఖాంశ పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం సులభం, మరియు పురుషులకు - విలోమ ఒకటి, ఇది లింగాల యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాల ద్వారా వివరించబడింది.

వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు గాయపడతాయి మరియు మీరు కీళ్లలో కొంత ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారనడంలో వింత ఏమీ లేదు, ప్రధాన విషయం తీవ్రమైన నొప్పి లేకపోవడం. లేకపోతే, నొప్పి వ్యక్తీకరణలు పదునైనవి లేదా మీ కదలికలను తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తే, మీరు తక్షణమే వైద్యుడిని సంప్రదించి గాయం యొక్క ఉనికిని మినహాయించి మరింత సున్నితమైన రీతిలో శిక్షణ పొందాలి.
మార్గం ద్వారా, శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు కనిపించే శరీరంలో భారం మరియు కొంచెం నొప్పి చురుకైన సన్నాహక ప్రక్రియ ద్వారా సులభంగా తొలగించబడుతుంది: స్క్వాట్స్, ఒక చిన్న పరుగు లేదా ప్రామాణిక సాగతీత కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యక్తిగత వ్యాయామాల పునరావృతం.

ఈ కాలంలో పవర్ లోడ్లను మినహాయించడం మంచిది.

ముఖ్యమైనది! మీరు ముఖ్యంగా కండరాలు మరియు కీళ్లతో తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు సాగదీయడానికి ముందు వైద్యుడిని లేదా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి. గర్భిణీ స్త్రీలకు కూడా అదే జరుగుతుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి వ్యతిరేకతలు

సహేతుకమైన పరిమితుల్లో ఏదైనా శారీరక శ్రమ మీ శరీరానికి మాత్రమే ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, కాబట్టి సాగదీయడానికి తీవ్రమైన వ్యతిరేకతలు లేవని ఆశ్చర్యం లేదు.

అయినప్పటికీ, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామాలు చేసే అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, మీరు వాటి నుండి దూరంగా ఉండాలి:

• తీవ్రమైన గాయాలు ఉన్నాయి;
• హిప్ కీళ్లలో శోథ ప్రక్రియలు ఉన్నాయి;
• ఒక వ్యక్తి కటి ప్రాంతంలో స్థిరమైన నొప్పితో బాధపడుతుంటాడు;
• వారి గాయంతో సంబంధం ఉన్న కాళ్ళలో నొప్పి;
• క్రమం తప్పకుండా అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతోంది;
• స్త్రీ వేచి ఉంది మరియు చాలా సుఖంగా లేదు, అయినప్పటికీ సాధారణ కోర్సుతో కూడా, ఏదైనా శారీరక శ్రమ మితంగా ఉండాలి;
• శరీరం తగినంత వెచ్చగా లేదు, అంటే, మీరు ప్రదర్శించలేదు.

వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో ఆరోగ్య స్థితి మరింత దిగజారుతున్న పరిస్థితులు కూడా ఉన్నాయి. కాబట్టి, తరచుగా ప్రజలు ఆకస్మిక మైకము, కండరాల నొప్పులు, అపారమయిన క్లిక్‌లు లేదా శరీరంలో క్రంచింగ్ గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు, ఇది "కట్టుబాటు" అనే భావనకు దూరంగా ఉంటుంది.
అందువల్ల, ఈ లక్షణాలు ఏవైనా కనిపిస్తే, మీరు వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పరిస్థితి స్థిరీకరించబడకపోతే, వ్యాయామాన్ని మార్చడం లేదా సాగదీయడం పూర్తిగా నిలిపివేయడం మంచిది.

అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, మీరు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు సాధారణ సాగతీత మాత్రమే సానుకూల ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది, ప్రధానంగా ఒక అందమైన మరియు టోన్డ్ శరీరంలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది.

సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్నలకు సకాలంలో సమాధానాలు చాలా, కొన్నిసార్లు చాలా బాధించే తప్పులను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ పొరపాట్లలో కొన్ని మీ క్రీడా వృత్తిని సులభంగా ముగించవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, సాగదీయడం ఎలా చేయాలి.

1. స్ట్రెచ్ మిస్టేక్‌లను నివారించండి

వాటిలో అత్యంత తీవ్రమైన వాటిని చూద్దాం. ఈ వీడియో నుండి మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, కానీ సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులకు కూడా శ్రద్ధ చూపుతారు /

మరియు మరింత కొన్ని చిట్కాలుతమ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, ప్లాస్టిక్‌గా, సెక్సీగా మార్చుకోవాలనుకునే వారు మరియు తమ అసాధారణమైన స్పోర్టినెస్‌తో చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ జయించాలనుకునే వారు.

2. చాలా వేగంగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు

మీరు మంటల్లో ఉంటే మరియు కావాలనుకుంటే, స్వతహాగా అనువైన వ్యక్తికి, ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోకుండా లేదా కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా రేఖాంశ స్ప్లిట్ పొందడానికి రెండు నెలల వరకు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?సహజ వశ్యతతో బహుమతి లేని ఒక సాధారణ వ్యక్తికి, ఆరు నెలల వ్యవధి రేఖాంశ పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం చాలా వాస్తవమైనది.

క్రాస్ ట్వైన్ ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అంతేకాకుండా, వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు 30-50 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం.

బలవంతపు వ్యాయామాలు, సహేతుకమైన అవసరాలను ఉల్లంఘించడం, అధిక లోడ్ల వాడకంతో కృత్రిమంగా వశ్యతను పెంచడం వంటివి వైకల్యానికి దారితీయవచ్చు లేదా చాలా అసహ్యకరమైన దీర్ఘకాలిక పరిణామాలుగా మారవచ్చు. ముఖ్యంగా యుక్తవయస్సులో.

ఓపికపట్టండి, వశ్యతకు సమయం పడుతుంది.

3. నేను ఎంత తరచుగా సాగదీయాలి?

మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయగలరా?కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. వాటిని రోజుకు పదిసార్లు లాగవద్దు. మరింత మెరుగైనప్పుడు సాగదీయడం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, ఇది సాగదీయడం.

మరోవైపు, చాలా అరుదుగా సాగదీయడం దాదాపు ప్రభావం చూపదు. అరుదైనది అంటే వారానికి 3 సార్లు కంటే తక్కువ.

రోజుకు ఒకసారి సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.

మార్గం ద్వారా, మీరు రోజు నుండి రోజుకు సాగదీయడం యొక్క తీవ్రతలో మార్పును ఉపయోగించవచ్చు, అంటే శిక్షణ చక్రాలు, మరియు అన్ని విధాలుగా ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు వర్తించే సూపర్‌సెట్‌లు మరియు ట్రైసెట్‌లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. సాగదీయడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి

వశ్యతలో గుర్తించదగిన పెరుగుదల చాలా తీవ్రమైనది మరియు ఇతర విషయాల మధ్య సాధారణంగా చేయవలసిన బాధ్యత.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి, మీరు నిజంగా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలనుకుంటే అటువంటి వ్యాయామాలను పూర్తి స్థాయి కార్యాచరణగా చేసుకోండి. శక్తి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి.

అదనంగా, వశ్యత వ్యాయామాలకు ప్రారంభంలో పూర్తి సన్నాహక మరియు సెషన్ ముగింపులో సాధారణ సడలింపు అవసరం, దీనికి కొంత సమయం కూడా అవసరం.

వశ్యత వ్యాయామం యొక్క సహేతుకమైన వ్యవధి 30-50 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. మరింత సాధ్యమే.

5. సాగదీయడం యొక్క నొప్పిని తట్టుకోవద్దు

దృఢమైన శరీరం కోసం తరచుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి, చాలామంది దానిని నిలబడలేరు మరియు ఈ చర్యను వదులుకోలేరు. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం సాధ్యమేనా?

సాగిన గుర్తులు ఎప్పుడూ నొప్పిని భరించవని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఆసుపత్రి మంచానికి ఇది ప్రత్యక్ష మరియు చిన్న మార్గం. మరియు చాలా కాలం పాటు.

కానీ మీరు భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సాగదీయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండకూడదు. ఫ్లెక్సిబిలిటీ శిక్షణలో మొదటి నియమం తీవ్రమైన నొప్పి లేదు.

6. పరిహార వ్యాయామాలు మరియు సమరూపతను గుర్తుంచుకోండి

మానవ శరీరం మెదడు సంకేతాలచే నియంత్రించబడే సంక్లిష్ట బయోమెకానికల్ వ్యవస్థ. సంతులనాన్ని నాశనం చేయకుండా ఒకే చోట శరీరాన్ని సాగదీయడం పరిణామాలు లేకుండా అసాధ్యం.

సంతులనం కోసం, మీరు శరీరం యొక్క వ్యతిరేక భాగాలను సాగదీయాలి. దీని కోసం, కొన్ని సాగతీత తర్వాత వెంటనే దరఖాస్తు చేయవలసిన ప్రత్యేక పరిహార వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని సుష్టంగా విస్తరించాలి, ప్రతి అవయవానికి లేదా శరీరంలోని సగానికి సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. మీరు మీ కుడి కాలును 10 నిమిషాలు లాగితే, అదే మొత్తంలో మీ ఎడమ కాలును లాగడానికి తగినంత దయతో ఉండండి. తక్కువ కాదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, మీరు సాగతీత వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను లెక్కించవచ్చు.

బ్లాగును ఒకసారి చూడండి - ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడకుండా ఉండలేము! పురిబెట్టును ఎలా సరిగ్గా లాగాలో ఆమె మీకు నేర్పుతుంది!

సాగదీయడం వ్యాయామాలు శరీరాన్ని సరళంగా, విధేయతతో మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత మరియు కీళ్ల వ్యాధులతో సంబంధం ఉన్న అనేక సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. కానీ, ఏదైనా వ్యాయామం వలె, అవి సరిగ్గా నిర్వహించబడితే మాత్రమే ఉపయోగపడతాయి. సాగదీయడానికి ముందు, ఇది దేని కోసం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ఎలా నిర్వహించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

స్ట్రెచింగ్ అనేది అనేక క్రీడలు, ఫిట్‌నెస్, డ్యాన్స్ లేదా హోమ్ వర్కౌట్‌లలో ఉపయోగించబడుతుంది.

కీళ్ల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యత ద్వారా ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవసంబంధమైన వయస్సు ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

వివిధ యుద్ధ కళల యోధులు తమ కదలిక పరిధిని పెంచుకోవడానికి లేదా వారి పాదాలతో ప్రత్యర్థి తలపైకి చేరుకోవడానికి సాగదీయడాన్ని ఉపయోగిస్తారు. మల్లయోధుల శిక్షణలో ఇది కూడా అంతే ముఖ్యమైన భాగం, వారు కదలికలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు వారికి ఏ విధంగానూ సౌకర్యవంతంగా లేని స్థానాలు మరియు కోణాలలో క్యాప్చర్‌లు చేయాలి.

బ్యాలెట్ వంటి నృత్యంలో, సాగతీత శిక్షణకు కేటాయించిన దాదాపు 80% సమయం పడుతుంది. మొత్తం శరీరాన్ని ఉత్తమంగా సాగదీయడం బాలేరినాస్, ఎందుకంటే వేదికపై సాధారణ వ్యక్తుల శక్తికి మించిన భారీ సంఖ్యలో కదలికలు చేయబడతాయి. రెండవ కాలును నిలువుగా నేలకు పైకి లేపడం ప్రాథమికమైనది, మరొక కాలు మీద నిలబడి, ఇప్పటికే అవాస్తవమైనది మరియు అసాధ్యం అనిపిస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్‌లో, చాలా మంది అథ్లెట్లు వారి కదలిక పరిధిని పెంచడానికి (ఉదాహరణకు, డీప్ స్క్వాటింగ్ లేదా మంచి బెంచ్ ప్రెస్ 'బ్రిడ్జ్' సాగదీయకుండా పని చేయదు) లేదా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వారి జిమ్ రొటీన్‌లో స్ట్రెచింగ్‌ను చేర్చుకుంటారు. అలాగే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ఎండబెట్టడం కాలంలో ఉపయోగించబడతాయి, శరీరం కండరాలు మరియు స్నాయువులను పునరుద్ధరించడానికి రూపొందించిన కొన్ని విటమిన్లు లేదా ఖనిజాల కొరతతో కొద్దిగా బాధపడుతుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ స్వంత స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను తయారు చేసుకుంటారు మరియు ఇంట్లో వారి స్వంతంగా మంచి ఆరోగ్యం కోసం మాత్రమే చేస్తారు. టిబెటన్ సన్యాసులు, చాలా వృద్ధాప్యంలో కూడా, సులభంగా మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా వారి కాళ్ళను వారి తలల వెనుకకు విసిరేయగలరు లేదా పురిబెట్టుపై కూర్చోగలరు.

ఇంట్లో సాగతీత ఎలా చేయాలి

కాబట్టి - ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాల సమితి ఎలా ఉండాలి? చాలా కష్టమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి యొక్క అవసరాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి:

• క్రాస్‌బార్ లేదా అసమాన బార్‌లపై విన్యాసాలు చేయడానికి ఎవరైనా భుజం నడికట్టు యొక్క సౌకర్యవంతమైన కీళ్లను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు;
• ఎవరైనా కుస్తీ, టైక్వాండో లేదా మళ్లీ విన్యాస విన్యాసాలు చేయడంలో అతనికి ఉపయోగపడే ఖచ్చితమైన పురిబెట్టును పొందాలనుకుంటున్నారు;
• ఎవరైనా చాలా సరళమైన వీపును కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా వారు రెజ్లింగ్ వంతెనపై సులభంగా నిలబడగలరు లేదా కుస్తీ పద్ధతులను ఉపయోగించడంలో దాన్ని అమలు చేయవచ్చు;
• ఎవరైనా తమ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా, విధేయతతో మరియు ఆరోగ్యంగా మార్చుకోవాలనుకుంటున్నారు.

మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీ వ్యాయామ వ్యవస్థను ఆలోచనాత్మకంగా రూపొందించండి.

మీరు శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి కండరాలను సాగదీయవలసి వస్తే - కండరాలు విస్తరించి ఉన్న స్థానాన్ని కనుగొని, అనేక విధానాలను (2-3) కొద్దిగా నొప్పికి సాగదీయండి (ఇది ప్రతిపాదిత సాగతీత పద్ధతుల్లో ఒకటి మాత్రమే, మేము చేస్తాము దీన్ని మరింత వివరంగా క్రింద విశ్లేషించండి). అటువంటి స్థానాన్ని కనుగొనడం చాలా సులభం - ఇది కండరాల సంకోచానికి వ్యతిరేకం, అంటే: “కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం” వ్యాయామంలో, మేము బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపినప్పుడు కండరాలు కుదించబడతాయి మరియు మేము దానిని క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు సాగదీస్తాయి. మీరు మీ చేతితో ఏదైనా వస్తువును అడ్డంగా పట్టుకోవచ్చు (ఉదాహరణకు, తలుపు జాంబ్) మరియు, మీ అరచేతితో దానిపై నొక్కండి - తద్వారా మీరు కండరపుష్టి సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీరు శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పినట్లయితే వస్తువు నుండి, మీరు కండరపు కండరంతో ఏకకాలంలో పెక్టోరల్ కండరాన్ని కూడా సాగదీయవచ్చు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, మరియు ఒక వ్యాయామం ఒక వ్యక్తికి మరియు మరొకరికి సరిపోవచ్చు - కాబట్టి వాటిని ఇక్కడ జాబితా చేయడంలో అర్ధమే లేదు. మీ కోసం దీన్ని ప్రయత్నించండి, మీకు స్ట్రెచ్ అనిపిస్తే, ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి, కాకపోతే, మరొకదాని కోసం చూడండి.

సాగిన గుర్తుల యొక్క ప్రధాన రకాలు

ఇప్పుడు సాగదీయడం యొక్క రకాలు గురించి - దానిలో 2 ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

• స్థిరమైన;
• డైనమిక్.

స్టాటిక్ స్ట్రెచ్, పేరు సూచించినట్లుగా, వ్యాయామం సమయంలో కదలిక పూర్తిగా లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది. అంటే, మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువులను సాగదీయడం యొక్క తీవ్ర పాయింట్ వద్ద ఆలస్యమవుతారు మరియు కాసేపు ఈ స్థితిలో కూర్చుంటారు. మీ స్నాయువులను తీవ్రమైన నొప్పికి తీసుకురాకుండా ఉండటం ముఖ్యం, మీరు కేవలం ఆహ్లాదకరమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి.

డైనమిక్ స్ట్రెచ్కాళ్లు లేదా చేతులు ఊపడం వంటి కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడే ఏదైనా కదలికను కలిగి ఉంటుంది. మీరు శరీరాన్ని కాళ్ళకు కూడా వంచవచ్చు, తద్వారా హిప్ జాయింట్ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కాళ్ళ యొక్క కొన్ని స్నాయువులను సాగదీయవచ్చు.

పురిబెట్టు కోసం సాగదీయడం ఎలా

పురిబెట్టు కోసం సాగదీయడం ఎలా చేయాలి? చాలా సులభం, కానీ చాలా పద్ధతులు ఉన్నాయి.

డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను వివిధ కోణాలలో స్వింగ్ చేయవచ్చు - ఈ పద్ధతి సులభమైనది, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతమైనది. సాధారణంగా, పూర్తి స్ప్లిట్ పొందడానికి, స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ ఉపయోగించబడుతుంది - అనగా, మీరు మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు మీ కోసం వేరుగా తీసుకున్నారు, కొంచెం ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పి కనిపించే వరకు, మరియు ఈ స్థితిలో కొంత సమయం వరకు కూర్చోండి. మార్గం ద్వారా, లోడ్ కింద ఉన్న చాలా సమయం 2 - 3 నిమిషాలు లేదా 15 - 30 నిమిషాలు ఒక్కోటి కావచ్చు - ఇక్కడ మీరు మీ భావాలు మరియు ఖాళీ సమయాన్ని బట్టి మార్గనిర్దేశం చేయాలి.

మరింత విపరీతమైన ఎంపిక కూడా ఉంది - నొప్పిని గరిష్ట సాధ్యమైన వ్యాప్తికి విస్తరించడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం. జీన్-క్లాడ్ వాన్ డామ్ యొక్క భాగస్వామ్యంతో తగినంత చిత్రాలను చూసిన "అధిగమించే ప్రేమికులు" ప్రమాదకరమైన లేదా చెత్తగా, స్నాయువులను విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రమాదం ఉన్నందున, ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు కంటే ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మీరు “వేడి” మరియు “చల్లని” రెండింటినీ కూడా సాగదీయవచ్చు, అనగా, సన్నాహక రూపంలో లేదా వేడి స్నానంలో స్నానం చేయడం లేదా ఎటువంటి ప్రాథమిక చర్యలు లేకుండా ప్రాథమిక సన్నాహకతతో. "చల్లని" మీద సాగదీయడం బాగా స్థిరంగా ఉంటుంది, కానీ పురోగతిలో చాలా ఎక్కువ.

పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, “ఇంట్లో లెగ్ స్ట్రెచింగ్ ఎలా చేయాలి” అనే మీ ప్రశ్నకు మీరు బహుశా సమాధానం ఇవ్వగలరు, కానీ పెరుగుతున్న వయస్సుతో, కీళ్ళు “గట్టిపడతాయి” మరియు ఇది మరింత కష్టతరం అవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. వారి వశ్యతను అభివృద్ధి చేయండి. కొందరికి పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి చాలా నెలలు లేదా సంవత్సరాలు అవసరం, కాబట్టి ఓపికపట్టండి.

సాగదీయడం -ఇది దీర్ఘకాలిక శిక్షణ అవసరమయ్యే మానవ విజయం. ఫ్లెక్సిబిలిటీ మీ నడకను సర్దుబాటు చేయడానికి, మీ కాళ్ళను పైకి పంపడానికి మరియు పతనం లేదా గాయం సమయంలో కండరాల దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పురిబెట్టు అన్నింటికంటే కండరాల సాగతీతను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. గురించి మాట్లాడుకుందాం కండరాల కణజాలానికి హాని కలిగించకుండా ఇంట్లో పురిబెట్టుపై త్వరగా ఎలా కూర్చోవాలి.

వ్యాసంలో ప్రధాన విషయం

పురిబెట్టు మీద ఎందుకు కూర్చోవాలి?

చాలా మందికి, సాగదీయడం ప్రాధాన్యత కాదు, కానీ ఫలించలేదు. అన్ని తరువాత, ఒక పురిబెట్టు మీద కూర్చుని సామర్ధ్యం కణజాలం యొక్క అధిక స్థితిస్థాపకత యొక్క సూచిక. ఇది ఎందుకు అవసరమో సమాధానమిస్తూ, ఇక్కడ ప్రధాన వాదనలు ఉన్నాయి:

• భంగిమ మెరుగుపడుతుంది. వశ్యత అనేది మంచి భంగిమ మరియు మృదువైన కదలికకు ప్రత్యక్ష మార్గం, ఎందుకంటే సాగదీయడం వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెన్నునొప్పిని తగ్గించడం అదనపు ప్లస్.
• ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది . ఒంటరిగా పురిబెట్టు మీద కూర్చోవాలనే కోరిక సరిపోదు కాబట్టి, ఓర్పు, పట్టుదల, వదులుకోలేని సామర్థ్యం మరియు స్వీయ నియంత్రణ శిక్షణ సమయంలో "పెరిగింది".
• కీళ్లు బలపడతాయి . వారి చలనశీలత ఎక్కువ అవుతుంది. అటువంటి తరగతులు వారి తదుపరి గర్భధారణను ప్లాన్ చేస్తున్న మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, ఎందుకంటే మంచి సాగతీత ఉన్న మహిళల్లో జనన ప్రక్రియ చాలా సులభం.
• ATలునివారణ చర్యగా పనిచేస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, ఇది కొన్ని సమయాల్లో అనారోగ్య సిరలు మరియు రద్దీని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ఆత్మగౌరవం పెరుగుతుంది. స్ప్లిట్స్ వంటి క్రీడా లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించిన తరువాత, చాలా మంది, దానిని చేరుకున్న తరువాత, ప్రపంచాన్ని కొద్దిగా భిన్నంగా చూస్తారు, ఎందుకంటే వారి ఆత్మగౌరవం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

మీరు పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి అనుమతించే తరగతులు పార్శ్వగూని నివారణ, కటిలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయని నిపుణులు అంటున్నారు.

సరిగ్గా పురిబెట్టు మీద కూర్చుని ఎలా?

అనవసరమైన గాయాలు లేకుండా పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి, మీరు వ్యాయామం చేయాలి మరియు తరగతులను సరిగ్గా నిర్వహించాలి. కింది నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని అవి తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి:

1. వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ ఉండాలి.ప్రాధాన్యంగా ఉదయం మరియు సాయంత్రం. ఈ వేగం ఆమోదయోగ్యం కానట్లయితే, శిక్షణ వారానికి కనీసం 4 నిర్వహించాలి.
2. సాగదీయడం వ్యాయామాలు వెంటనే నిర్వహించకూడదు కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, అవి వేడెక్కాలి.తేలికైన వ్యాయామం. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, కార్డియో వ్యాయామాలు సరైనవి.
3. స్నాయువులు వెచ్చగా ఉండాలి,అందువల్ల, తరగతులను నిర్వహించేటప్పుడు, బయట వాతావరణం ఉన్నప్పటికీ, సాగదీయకుండా ఉండటానికి లెగ్గింగ్స్ ధరించడం మంచిది, మరియు చల్లని గదిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అవి వేడెక్కడానికి దోహదం చేస్తాయి.
4. తరగతులు నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి వ్యాయామాలలో సగం డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌పై దృష్టి పెట్టాలి(మీ కాళ్ళు స్వింగ్) మరియు మిగిలిన సగం స్థిరమైన భంగిమలు(ఫిక్సేషన్‌తో కాళ్లను పెంచడం), ఇది సాగదీసిన కండరాలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పిని తగ్గించడానికి, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
5. మీ శ్వాసను చూసుకోండిశిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం. శ్వాసలు ఆలస్యం లేకుండా లోతుగా ఉండాలి. వెనుకకు శ్రద్ధ వహించండి, అది చదునుగా ఉండాలి.

ఎలా త్వరగా ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఒక పురిబెట్టు మీద కూర్చుని?

తక్కువ సమయంలో మొదటి నుండి పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఏమి చేయాలి?

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మొదటి నుండి పురిబెట్టు మీద కూర్చోవాలనుకుంటే, క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాలు కావలసిన వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. అవి వారానికి కనీసం 4 రోజులు చేయాలి. పాఠాలు వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• 15 నిమిషాల వరకు సన్నాహక;
• 30 నిమిషాల స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు.

1. సాయంత్రం బాగా చేయండి , రోజు లోడ్ తర్వాత కండరాలు సాగదీయడం వ్యాయామాలు మరింత పారవేయాల్సి నుండి.
2. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం వేడెక్కడం ఒక అవసరం. సన్నాహకానికి, జాగింగ్, స్క్వాట్స్, జంపింగ్ రోప్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.
3. సులభంగా సాగదీయడం కోసం, మీరు చేయవచ్చు శిక్షణకు 10 నిమిషాల ముందు వేడి షవర్ ఉపయోగించండి. ఇది కండరాల మెరుగైన వేడెక్కడానికి దోహదం చేస్తుంది.
4. దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మీతో సాగడానికి. స్పోర్ట్స్ సూట్ రక్త నాళాలను చిటికెడు మరియు గట్టిగా ఉండటం ఆమోదయోగ్యం కాదు.
5. మీ వ్యాయామం తర్వాత, చేయండి లెగ్ కండరాల మసాజ్. కాబట్టి వారు ప్రశాంతంగా ఉంటారు మరియు ఎక్కువ "వైన్" చేయరు.

మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువుల పరిస్థితిని తనిఖీ చేస్తూ, చాలా జాగ్రత్తగా తరగతులు నిర్వహించాలి. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, అసహజమైన క్రంచ్, మండే అనుభూతి, మీరు గాయపడవచ్చు కాబట్టి సాగదీయడం ఆపండి.

ఒక నిమిషం, ఒక రోజు లేదా ఒక వారంలో విభజనలు చేయడం సాధ్యమేనా?

మీరు 1-3 రోజుల్లో పురిబెట్టుపై కూర్చోవచ్చని అనేక పద్ధతులు పేర్కొంటున్నాయి. ఇది అలా ఉందా? శారీరకంగా, ఇది సాధ్యమే, కానీ అలాంటి ప్రయోగాలు బెణుకులు లేదా చిరిగిన స్నాయువులతో కలిసి ఉంటాయి. ప్రకృతి నుండి పొందిన గొప్ప సౌలభ్యం కూడా విడిపోయే ముందు సాధారణ తయారీ అవసరం.

"ఒక నిమిషంలో పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడం" గురించి అద్భుత కథలు అవాస్తవికమైనవి. 1 రోజులో పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడం కూడా అసాధ్యం !!! అందువల్ల, మీ ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టవద్దు, మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయండి, ఆపై మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా రేఖాంశ మరియు విలోమ పురిబెట్టును "జయించగలరు".

వారం వ్యవధి విషయానికొస్తే, సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేసే ఏ రకమైన క్రీడలు లేదా డ్యాన్స్‌లో పాల్గొన్న వ్యక్తులకు మాత్రమే ఇది నిజం. అలాంటి అథ్లెట్లు, వారు తమను తాము విభజనలను చేసే పనిని సెట్ చేస్తే, 7-10 రోజులలో దానిని ఎదుర్కోవచ్చు.

ఏ పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడం సులభం?

ఒక తేలికైన పురిబెట్టు రేఖాంశంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: ఒక కాలు ముందు ఉంది, మరొకటి వెనుక, ఒకదానికొకటి కొనసాగుతుంది. విలోమ పురిబెట్టును ఎదుర్కోవడం చాలా కష్టం, ఇందులో కాళ్ళను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించడం ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, రేఖాంశ స్ట్రెచ్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్‌ను జోడించడం, విలోమ పురిబెట్టుకు మారడం.

విభజనలు చేయడానికి నిజంగా ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీరు హాని మరియు నష్టం లేకుండా కండరాలను సాగదీయగల నిజమైన సమయాన్ని పిలుస్తారు నెల,కానీ మితమైన రోజువారీ వ్యాయామానికి లోబడి ఉంటుంది. మీరు తక్కువ సహేతుకమైన సమయంలో మంచి సాగతీత పొందడానికి సహాయపడే అనేక వ్యాయామాల సెట్లను మేము క్రింద సేకరించాము.

కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఎంత తరచుగా చేయాలి?

కాబట్టి, పైన చెప్పినట్లుగా, శిక్షణలో రెండు రకాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి, అవి ఒకే సమయాన్ని ఇవ్వాలి:

1. డైనమిక్ పునరావృతమయ్యే కదలికలు. వారు నిర్వహించినప్పుడు, కదలికలు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో నిర్వహించబడతాయి.
2. స్థిరమైన - కదలికలు ఇక్కడ నిర్వహించబడవు, శరీర భాగాలు కదలకుండా ఉంటాయి, కానీ స్థానం కండరాలను సాగదీయడానికి కారణమవుతుంది.

లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ రోజువారీ లేదా కనీసం 4 సార్లు వారానికి ఉంటుంది.

ఒక నెలలో పురిబెట్టుపై నొప్పిలేకుండా ఎలా కూర్చోవాలి: సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

దిగువ వ్యాయామాల సమితి కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది మరియు రేఖాంశ మరియు విలోమ పురిబెట్టు రెండింటిపై కూర్చోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ప్రారంభంలో, కండరాలను వేడెక్కండి మరియు వేడెక్కండి, అప్పుడు మాత్రమే ప్రధాన పాఠానికి వెళ్లండి. ప్రతి గణాంక భంగిమలో, ప్రారంభంలో 30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి, క్రమంగా, తదుపరి శిక్షణతో, సమయాన్ని 3-5 నిమిషాలకు తీసుకువస్తుంది. అన్ని వ్యాయామాలు, స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ రెండూ మొదట ఒక కాలు మీద నిర్వహించబడతాయి, తరువాత మరొకదానిపై, ఇది రెండు కాళ్లపై కండరాలను సమానంగా సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం #1


మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీ మొత్తం శరీరంతో ముందుకు వంగి, వీలైనంత వరకు సాగదీయండి, మీ పిరుదులను మీ మడమల నుండి చింపివేయకుండా ప్రయత్నించండి. ఈ స్ట్రెచ్‌లో కొన్ని సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ఈ దశలను 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2.


మీ మడమల మీద కూర్చొని, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, పిరుదులు వాటి మధ్య ఉండాలి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వెడల్పుకు వేర్వేరు దిశల్లో మీ పాదాలను విస్తరించండి. ప్రతిసారీ సంతానోత్పత్తి వ్యాసార్థం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకవైపు చూడండి, అది సమానంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3.


నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ పాదంతో ముందుకు సాగండి. అదే సమయంలో, బరువును ఫ్రంట్ లెగ్‌కు సజావుగా బదిలీ చేయండి, వెనుక కాలును గరిష్టంగా సాగదీయండి. ప్రతి కాలుకు 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4.


సైడ్ లంజలను తయారు చేయడానికి, దీని కోసం మీరు వీలైనంత లోతుగా మునిగిపోవాలి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి. మీ బరువును ఒక కాలుపైకి మార్చండి, మరొకటి పూర్తిగా సమలేఖనం చేయండి. లాక్ ఇన్ చేసి కొన్ని సెకన్ల పాటు "వసంత" చేయండి. నెమ్మదిగా స్థానం మార్చండి, బరువును నేరుగా లెగ్‌కి బదిలీ చేయండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 5.


నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు మరియు వీపు నిటారుగా, సాక్స్ ధరించండి. మీ మోకాళ్లను వంచకుండా, మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకుని, శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 5-10 విధానాలలో అటువంటి వాలులను ఉత్పత్తి చేయడానికి.

వ్యాయామం సంఖ్య 6.


కూర్చున్న స్థితిలో, మీ చేతితో ఒక పాదం పట్టుకోండి, రెండవది ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. మోకాలి యొక్క గరిష్ట పొడిగింపు వరకు దానిని ఎత్తండి, స్వాధీనం చేసుకున్న కాలును నిఠారుగా చేయండి. గరిష్టంగా నిఠారుగా 30-60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి. రెండవ పాదంతో అదే చర్యలను చేయండి. 5-10 విధానాలు సరిపోతాయి. ప్రదర్శించేటప్పుడు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7.


నిటారుగా కూర్చొని, ఒక కాలు యొక్క పాదాన్ని మరొకటి తొడపై ఉంచండి. దిగువ కాలు నేరుగా ఉండాలి. మీ చేతితో, విస్తరించిన కాలు యొక్క కాలి చిట్కాలకు చేరుకోండి, అయితే ఉద్రిక్తత ఛాతీ నుండి రావాలి, తల నుండి కాదు. స్పష్టమైన అసౌకర్యం కనిపించే వరకు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు 5-10 సెట్ల కోసం వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 8.

నేరుగా కాళ్ళతో నేలపై కూర్చున్న స్థానం నుండి, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొకదానిపైకి బదిలీ చేయండి, తొడ వెలుపల నేలపై పాదాలను ఫిక్సింగ్ చేయండి. మీ చేతులతో చాచిన కాలు పాదాన్ని పట్టుకుని ముందుకు చేరుకోండి. గరిష్ట ఉద్రిక్తతకు చేరుకున్న తర్వాత, ఒక నిమిషం వరకు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు దశలను పునరావృతం చేయండి. 5-10 విధానాలలో నిర్వహించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 9.


నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి. మొదటి సారి వ్యాయామం చేస్తూ, మీ చేతులతో నేలపై మీ మోకాళ్లను వేయడానికి మీరే సహాయం చేయవచ్చు. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, మీ నుదిటితో మీ పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు సరిదిద్దండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అటువంటి ఉద్రిక్తతను 10-15 విధానాలలో ఉత్పత్తి చేయడం అవసరం.

వ్యాయామం సంఖ్య 10.


కూర్చున్న స్థితిలో, ఒక కాలు ముందుకు చాచి, మరొకటి వెనుకకు వంచండి. వెనుక పాదం యొక్క అడుగు తొడ వెలుపలి దగ్గర ఉండాలి. మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేస్తూ, పాదాన్ని పట్టుకుని, శరీరాన్ని నేరుగా వెనుకకు స్ట్రెయిట్ లెగ్‌కి ముందుకు వంచండి. గరిష్టంగా సాగదీయడం, శరీరాన్ని దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు దానిని మధ్యలో వంచి, మీ నుదిటితో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 10-15 విధానాలలో ఇటువంటి కదలికలు చేయాలి.

3 స్ప్లిట్‌లలో సమర్థవంతంగా మరియు సరిగ్గా కూర్చోవడం ఎలా: శిక్షణా కార్యక్రమం

అందరూ పురిబెట్టు మీద కూర్చోగలరా?

స్ట్రెచింగ్ వర్కౌట్‌లకు వయస్సు పరిమితులు లేవు, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మరొక ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఇది ఎంత త్వరగా మారుతుంది, ఎందుకంటే సహజమైన "డక్టిలిటీ" తో పాటు, శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తి యొక్క ఫిజిక్, లింగం మరియు వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

చిన్న వ్యక్తి, అతను పురిబెట్టు నైపుణ్యం అవసరం తక్కువ సమయం, మరియు వ్యాయామాలు సులభంగా ఉంటుంది. పురుషులు శారీరకంగా తక్కువ అనువైనవారు కాబట్టి, మహిళలకు సాగదీయడం సులభం అని కూడా గమనించాలి.

పురిబెట్టుకు కూడా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. 5 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలను దానిపై కూర్చోబెట్టడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే వారి కండరాలు మరియు స్నాయువులు ఇప్పటికీ చాలా బలహీనంగా ఉన్నాయి. మీకు ఈ క్రింది వ్యాధులు ఉంటే తరగతులు నిర్వహించడం సిఫారసు చేయబడలేదు:

• (అధిక రక్త పోటు).
• హిప్ ప్రాంతంలో పగుళ్లు, పగుళ్లు, గాయాలు.
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్.
• వెన్నెముక గాయాలు.

మీరు పురిబెట్టు మీద ఎందుకు కూర్చోలేరు?

పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి "అగ్నిలో" ఉన్నవారిలో 80% కంటే ఎక్కువ మంది ఫలితాలను చేరుకోకుండానే సగంలోనే ఆపివేసినట్లు గుర్తించబడింది. అందువల్ల, సాగదీయాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, సాధారణ తరగతులను వదులుకోవద్దు మరియు మీరు పురిబెట్టుపై కూర్చోలేకపోతే, క్రింద ఉన్న కారణాలను చూడండి, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తూ ఉండవచ్చు.

• అసహనం.సాగిన గుర్తుల కోసం ప్రధాన "శత్రువులలో" ఒకరు. శిక్షణ కోసం చాలా వారాలు గడిపిన తర్వాత మరియు కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందలేకపోయిన తర్వాత, ఒక వ్యక్తి నిరాశ చెందాడు మరియు శిక్షణను విడిచిపెట్టాడు.
• సరైన టెక్నిక్ లేకపోవడం.మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు రోజువారీ శిక్షణలో పాల్గొనడం మాత్రమే కాదు, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించాలి. మీరు 2-3 వారాల శిక్షణ తర్వాత సానుకూల ఫలితాన్ని గమనించకపోతే, శిక్షకుడి సహాయాన్ని ఆశ్రయించడం మంచిది.
• గాయం ఉనికి. 35-40% తప్పుగా ప్రదర్శించబడిన సాగిన గుర్తులతో గాయపడ్డారు. ఇటువంటి చర్యలు వినాశకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తాయి.

లేసన్ ఉత్యాషేవా నుండి వీడియో: పురిబెట్టుపై ఎలా కూర్చోవాలి?

మీరు పురిబెట్టు మీద కూర్చోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, నమ్మకంగా మీ లక్ష్యానికి వెళ్ళండి. చిన్న చిన్న ఎదురుదెబ్బలు మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు, ఎందుకంటే సాగదీయడం అందంగా మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా తెస్తుంది.

సూచన

మీరు క్రీడల గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తే, మీ కోసం సాగదీయడం తప్పనిసరి, ఎందుకంటే ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది. మార్షల్ ఆర్ట్స్, డ్యాన్స్, రన్నింగ్ మరియు సాధారణ కీళ్లలో కాళ్లను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కడం, శరీరాన్ని వేడెక్కించడం అవసరం. మీరు కొద్దిగా చెమట పట్టడం మంచిది. సన్నాహక సమయంలో, పరిగెత్తండి, వాలులు చేయండి మరియు వెచ్చని గదిలో వ్యాయామాలు చేయండి.

సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను తగ్గించండి. నెమ్మదిగా మీ కాలి వైపుకు వంగండి మరియు మీరు మీ తొడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు. 15-20 వంపులు చేయండి. అన్ని వ్యాయామాలతో, మీ శ్వాసను చూడండి: నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు వదులుకోండి.

అప్పుడు మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులతో నేలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు శరీరాన్ని కుడి కాలు వైపుకు తిప్పండి మరియు క్రిందికి సాగండి. ఇతర కాలుకు కూడా అదే చేయండి. ఈ కాంప్లెక్స్‌ను 3 సార్లు నిర్వహించండి, కాళ్ళ కండరాలకు కొద్దిగా విశ్రాంతి ఇవ్వండి. ప్రతి పునరావృతంతో, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోచేతులను క్రిందికి వదలండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాలను సడలించండి, ముఖ్యంగా మీరు ప్రస్తుతానికి సాగదీయడం, కండరాలు మరింత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, సాగదీయడం మరింత కష్టమవుతుంది.

మీ వెనుక మరియు భంగిమను నియంత్రించండి, అవి సమానంగా ఉండాలి. మీరు బంతికి వంగి ఉన్నప్పుడు కూడా, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, హంచ్ చేయడం, మీరు స్నాయువుల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతను తగ్గిస్తారు, ఎల్లప్పుడూ ఈ క్షణాన్ని ట్రాక్ చేయండి.

ప్రమాదకరమైన మరియు మీ వీపును గాయపరిచే వ్యాయామాలు చేయవద్దు. కాబట్టి, మీరు వ్యాయామం చేస్తుంటే, స్ట్రెయిటెడ్‌తో ముందుకు వంగి ఉండాలి కాళ్ళుఅమీ, అప్పుడు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు కొద్దిగా వంగవచ్చు కాళ్ళుమరియు మోకాళ్లలో.

మీ శ్వాసను చూడండి, ఇది ఎల్లప్పుడూ లయబద్ధంగా ఉండాలి, కానీ ప్రశాంతంగా ఉండాలి. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు నోటి ద్వారా ఆవిరైపో, దానిని నియంత్రించండి.

కసరత్తులు సాగదీయడం కాళ్ళుక్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీరు వాటిని ఒక గంట పాటు చేస్తే, అటువంటి వ్యాయామాల నుండి మీరు ఎటువంటి ప్రభావాన్ని పొందలేరు. ప్రతిరోజూ ఉదయం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కండరాలను సాగదీయడం అనువైనది, కానీ ప్రతి ఇతర రోజు కూడా మంచిది. కొలతకు మించి ఒత్తిడి చేయవద్దు, అన్ని ఖర్చులతో ఫలితాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. క్రమంగా పని చేయడం ద్వారా, మీరు అనవసరమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు కాళ్ళుకండరాల ఒత్తిడి గురించి. మా సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను సాగదీయవచ్చు కాళ్ళుమరియు .

సంబంధిత వీడియోలు

సాగదీయడం వల్ల కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి మరియు కీళ్లు మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటాయి. సాగదీయడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. ప్రతిరోజూ ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఎగువ సమూహం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం

మెడ నుండి కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి. నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ తలను ప్రతి భుజానికి ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, ఆపై ముందుకు వెనుకకు వంచండి. మీ భుజాలను ఎత్తవద్దు.

మీ చేతి కండరాలను సాగదీయడానికి, క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో మీ మోచేయిని పట్టుకుని, మీ కుడి భుజం వైపుకు లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై చేతులు మార్చండి. మీ వెనుకవైపు లాక్‌లో మీ చేతులను కలపండి: ఒక చేతి పై నుండి భుజం బ్లేడ్‌లకు చేరుకుంటుంది, మరొకటి దానిని క్రింద నుండి పట్టుకుని మీ వైపుకు లాగుతుంది. మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి, డోర్ ఫ్రేమ్‌ను ఒక చేత్తో పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని పక్కకు పెట్టండి. చేయి యొక్క సంబంధిత కండరాలు ఎలా విస్తరించబడతాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు.

ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ స్ట్రెయిట్ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను గట్టిగా మూసివేయండి. మీ చేతులను వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. మరొక వ్యాయామం: ద్వారంలో నిలబడి, మీ మోచేతులను డోర్‌పోస్ట్‌లపై ఉంచి, మీ శరీరంతో ముందుకు వంగండి. మీ ఛాతీ కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి. మీరు బెంచ్ ముందు మోకరిల్లవచ్చు, దానిపై మీ మోచేతులు ఉంచండి. నేలకి వీలైనంత తక్కువగా ఛాతీతో కష్టపడటం అవసరం.

ఉదర కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి సాగదీయండి, ఆపై వంతెనను చేయండి. ఇది చేయుటకు, అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి, మీ అరచేతులు మరియు పాదాలపై నేల పైకి లేవండి. అరచేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి.

మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి, స్ట్రెచింగ్ క్యాట్ పోజ్ తీసుకోండి. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, ప్రత్యామ్నాయంగా గుండ్రంగా మరియు మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. మరొక వ్యాయామం: మంచం మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ కింద ఉంచండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను వంచి, అదే సమయంలో మీ వీపును వంచండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని మీ వేళ్లతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది అనిపించేంత కష్టమైన వ్యాయామం కాదు. మరొక వ్యాయామం: నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక నేరుగా కాళ్ళను విసిరేయండి.

దిగువ సమూహం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం

మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి, నేలపై కూర్చోండి. మీ నేరుగా కాళ్ళను మీ ముందు చాచండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కాళ్ళతో మీ ఛాతీ మరియు కడుపుని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళ కండరాలతో పాటు, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక కండరాలు కూడా సాగుతాయి. మరొక వ్యాయామం: నిలబడి, బ్యాలెన్స్ కోసం గోడను పట్టుకోండి. ప్రతి కాలును ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయండి. మీ తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి, మీ చీలమండను పట్టుకుని, మీ తల వైపుకు లాగండి. మీ మరో చేత్తో, బ్యాలెన్స్ కోసం మద్దతుని పట్టుకోండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి, నిలబడి స్థానం తీసుకోండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. వెనుక మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, శరీరం 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో మీ మడమలతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు మీ బొటనవేలుతో ఒక వస్తువుపై అడుగు పెట్టవచ్చు మరియు మడమను క్రిందికి చూపించవచ్చు.

సంబంధిత వీడియోలు