కార్యాలయంలో ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు: వ్యాయామాలు. వర్క్‌ప్లేస్ ఫిట్‌నెస్: తేలికపాటి వ్యాయామంతో పనిని ఎలా కలపాలో తెలుసుకోండి

అందరికి వందనాలు! ఈ వ్యాసం అకౌంటెంట్లు, కార్యదర్శులు, వారి కార్యకలాపాల స్వభావం ప్రకారం, కొద్దిగా తరలించడానికి బలవంతంగా ఉన్న వారందరికీ అంకితం చేయబడింది. వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకడం కష్టమైతే, మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే, కార్యాలయంలో ఈ వ్యాయామాలు మీ కోసం మాత్రమే.

ప్రతి ఒక్కరూ మెచ్చుకునే డెస్క్ వ్యాయామాలు

ఇది సులభం - చూడండి మరియు పునరావృతం చేయండి. సహచరులు, బాస్, అకౌంటెంట్ మరియు వ్యాపార పర్యటనతో కలిసి.

నిజానికి, కదలలేనిది నిజమైన సమస్య. అని పిలవబడే ప్రత్యేక వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి దాచబడింది(లేదా) జిమ్నాస్టిక్స్.

ఈ కదలికలు (లేదా వ్యాయామాలు) ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షించకుండా ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

"స్థిరమైన దాచిన శిక్షణ మరియు శరీరంపై శారీరక ప్రభావం" లేదా కేవలం "సోమరితనం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్" పద్ధతి సాంప్రదాయ శారీరక విద్యకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.

ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన పని పెద్ద నగరాల్లోని చాలా మంది నివాసితులు అనుభవించిన దాన్ని భర్తీ చేయడం.

తరగతుల ప్రభావం వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఏదైనా వ్యాయామం అలసట సంభవించే వరకు లేదా కోరిక మరియు అవకాశం ఉన్నంత వరకు నిర్వహించబడుతుంది.

మీరు స్టాటిక్ లేదా డైనమిక్స్‌లో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు - ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయదు. ఎవరూ మిమ్మల్ని చూడకపోతే, రెండు ఎంపికలు మంచివి.

మీరు వ్యాయామం కనిపించకుండా చేయవలసి వస్తే, స్టాటిక్ ఎంపికను ఉపయోగించండి.

మీరు దృష్టిని ఆకర్షించకుండా చేయగల వ్యాయామాలు

1. ఉదాహరణకు, మీరు కడగడం ఎగుడుదిగుడు ఉపరితలంతో రబ్బరు చాపపై బేర్ పాదాలతో నిలబడండి- ఇది మంచి టానిక్ ప్రక్రియ, ఎందుకంటే అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన పాదాల అరికాళ్ళపై అనేక జీవసంబంధ క్రియాశీల పాయింట్లు ఉన్నాయి. మత్ యొక్క అసమానతలకు ధన్యవాదాలు, ఈ నరాల నిర్మాణాల యొక్క సహజ మసాజ్ జరుగుతుంది, మరియు శరీరం చైతన్యం యొక్క అదనపు ఛార్జ్ని పొందుతుంది.
2. సింక్ మీద వాలుతున్నాడు మీ మోకాళ్ళను వంచకండి- ఇది కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. వీలైనంత ఎక్కువ నడవండి, సబ్‌వేలోని ఎస్కలేటర్‌పై నిష్క్రియంగా నిలబడకండి, వీలైతే మెట్లు దిగి పైకి వెళ్లండి.
4. మీరు వెళ్ళేటపుడు, వంగి ఉండకు. సులభంగా మరియు సహజంగా నడవడం నేర్చుకోండి, అప్పుడు మీరు తక్కువ అలసటతో ఉంటారు.
5. అతను వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా, రవాణాలో ఉండటం, మీ శక్తితో వరుసలో నిలబడటం. . వీలైనంత తరచుగా ఇలా చేయండి, నడుము మరియు పొత్తికడుపుపై ​​అదనపు కొవ్వు తొలగిపోతుంది. కానీ ఈ వ్యాయామం తిన్న వెంటనే చేయకూడదు.
6. ఇంకా వీలైనంత బలంగా పిరుదుల కండరాలను బిగించండి. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం ఎంత తరచుగా చేస్తే, మీ సిల్హౌట్ వేగంగా మరియు మరింత అందంగా ఉంటుంది.
7. ఇంటి పనులు చేయడం లేదా సర్వీస్ కారిడార్‌లో నడవడం, ఎవరూ చూడనప్పుడు, క్రమంగా చేయండి కాలిపై నాలుగు దశలు మరియు నాలుగు సాధారణమైనవి. అప్పుడు మడమల మీద నాలుగు అడుగులు, తర్వాత నాలుగు రెగ్యులర్. మీరు ప్రయత్నించవచ్చు - ఇది బలపరుస్తుంది.

కంప్యూటర్ వద్ద వేలాడదీసే వారికి Vorobyov దాచిన జిమ్నాస్టిక్స్

1. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు శక్తితో నేలను విచ్ఛిన్నం చేయండి. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్లపై నొక్కవచ్చు. 1 నిమిషం కోసం 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. కుర్చీలో కూర్చున్నాడు ప్రతిఘటనను అధిగమించినట్లుగా, నేల నుండి సాక్స్లను కూల్చివేయండి. అదే సమయంలో, దిగువ కాలు, పాదం మరియు తొడ యొక్క కండరాలు గమనించదగ్గ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 1 నిమిషానికి 30 - 40 సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయవచ్చు.
3. 40 సార్లు కూడా ఉండవచ్చు ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి, రవాణాలో దీన్ని చేయడం చాలా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది శీతాకాలంలో పూర్తిగా కనిపించదు. వాటిని పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపుని పెంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ శక్తితో కడుపులో గీయండిఅది మీ వెన్నెముకను తాకాలని మీరు కోరుకుంటున్నట్లుగా. ఆరు వరకు లెక్కించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత తరచుగా దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
5. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తిరిగి జారండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా కనిపిస్తుంది. 30-40 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. దీని కోసం గొప్ప ప్రయత్నాలు చేస్తూ, మీ పిడికిలి బిగించి, విప్పండి.తద్వారా చేతుల కండరాల ఉద్రిక్తత చేరుతుంది.
7. మీ తలను ముందుగా కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకి 90 డిగ్రీలు తిప్పండి. ప్రతి వైపు కనీసం 10 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
8. గట్టిగా కుర్చీ సీటుపై మీ అరచేతులను ఉంచి, మీ పాదాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. అప్పుడు మీ స్వంతంగా లేవడానికి ప్రయత్నించండి. నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇది భుజాలు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది. కూర్చొని, క్రమానుగతంగా పాదాల వృత్తాకార కదలికలను చేయండి, ప్రతి ఒక్కటి.

కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ - చిత్రాలలో వ్యాయామాలు

ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మరొక రూపాంతరం, మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా కార్యాలయంలో చేయవచ్చు మరియు మీరు దానిని ఇతరులు గుర్తించకుండా చేయవచ్చు.

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
ఇది పాదాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఆపై తోక పడిపోతుంది ... "

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అన్ని కార్యాలయ ఉద్యోగులకు సుపరిచితమే! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ప్రేమిస్తున్నప్పటికీ, అది మీ శరీరానికి సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

ఉబ్బిన కాళ్లు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతరం కూర్చోవడం వల్ల తీవ్రమైన తలనొప్పి, "ఆడ" వ్యాధులు మరియు కీళ్ల సమస్యలతో సహా చాలా ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.

అటువంటి ఇబ్బందులను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక విద్య కోసం ఇంకా సమయాన్ని కనుగొనాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు పనిలో సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని మేము ఎంచుకున్నాము.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత మీరు వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

బాగా తెలిసిన "లాక్" వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి: మీ చేతులను మీ వెనుకకు లాక్ చేసి, మీ మోచేతులను కలిపి ఉంచండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను మూసివేసి, మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంతగా నిఠారుగా చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా తిరిగి విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయడం.

123RF/langstrup

వెనుకకు వంగడం మరియు మెలితిప్పడం

ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. రెండు వైపులా, రెండు చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ వీపును వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మొత్తం శరీరంతో కుర్చీ వెనుకకు తిరగండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మెలితిప్పినట్లు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ వేరే విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై చేతులు వేసి ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్పవేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మొదట, వేర్వేరు దిశల్లో చూడండి: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరం నుండి ఒక బిందువును ఎంచుకుని దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు త్వరగా మీ కళ్ళను ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో "డ్రాయింగ్" ఆకారాలలో పాల్గొనండి. గాలిలో, ఫిగర్ ఎయిట్స్, కాపీబుక్‌లు, వక్రతలు మొదలైనవి గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగం శిక్షణ

మన కాళ్ళు కూర్చోవడం లేదా నిలబడి పని చేయడం ఇష్టం లేదు - మంచి ఆరోగ్యం కోసం, వాటికి వెరైటీ ఇవ్వండి! వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ వంటి సాధారణ కార్యకలాపం చేస్తుంది.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా అలాంటి వాటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై కొన్ని నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" చేయండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని దానిని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. సాక్స్‌లపై, మడమల మీద, పాదాల బయటి మరియు లోపలి వైపులా (కుర్చీపై కూర్చొని) "ఇలా"
5. మీ కాలితో నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు చింతించకండి, ప్యాంటీహోస్ దారిలోకి రావద్దు.
6. తేలికపాటి వృత్తాకార కదలికలతో స్వీయ మసాజ్ చేయండి - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత చాలా తుంటి వరకు.

ఇక చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా సాగదీయగలరు?

మరియు మీ వెన్ను మరియు వెన్నెముకకు ఇబ్బంది పడకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే మరికొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• నిలబడి చేసే పని ఏదైనా ఉందా? అప్పుడు కుర్చీపై కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు నిలబడి ఫోన్‌లో మాట్లాడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని క్షణాల గురించి చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌టాప్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• నడవడానికి ఏ క్షణమైనా ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయానికి వెళ్లి సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువగా ఉపయోగించుకోండి - మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మంచిది.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేనట్లయితే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై పడేయండి - దానిపై వాలడానికి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచండి - వాటిని చేరుకోవడానికి, మీరే టీ తయారు చేసుకోండి - మరియు కిటికీ వద్ద నిలబడి త్రాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో పని చేస్తున్నారా?
ఓటు

అందరూ కదలాలి! మరియు బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, మరియు, నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా స్థలం లేదని భావించే వారికి. కానీ పని దినం మొత్తం 8-9 గంటలు ఉన్నప్పుడు ఫిట్‌నెస్ కోసం సమయాన్ని ఎలా కనుగొనాలి?

సమాధానం చాలా సులభం - పని సమయంలో సరిగ్గా ఫిట్‌నెస్ చేయండి!

చింతించకండి, ఆఫీసుకు బైక్ లేదా స్కీయింగ్ చేయమని మేము మీకు సూచించము. రష్యా ఇప్పటికీ ఫిన్లాండ్ కాదు, అటువంటి నడకలు, మార్గం ద్వారా, విషయాల క్రమంలో ఉన్నాయి.

కార్యాలయంలో ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి మాకు మూడు అవకాశాలు ఉన్నాయి: పని సమయంలో ఎక్కువ కదలడం, పని సమయంలో వ్యాయామం చేయడం (అస్పష్టమైన వ్యాయామాలు చేయడం) మరియు చివరగా విరామం సమయంలో లేదా గదిలో ఎవరూ లేని సమయంలో శిక్షణ (మరింత కనిపించే వ్యాయామాలు చేయడం). మూడు ఎంపికలను పరిగణించండి:

గదిలో ఎవరూ లేనప్పుడు మరింత గుర్తించదగిన వ్యాయామాలు చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ సహోద్యోగుల కంటే ముందుగానే పనికి వచ్చినట్లయితే లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రతి ఒక్కరూ ఇప్పటికే బయలుదేరినప్పుడు మీరు ఆలస్యం అయ్యారు. అప్పుడే తిరుగుండొచ్చు!

భోజన విరామం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, వాస్తవానికి, భోజనానికి ముందు, మరియు దాని తర్వాత కాదు. మీరు మహిళల బృందంలో పనిచేస్తే, అందరూ వెళ్లిపోయే వరకు మీరు వేచి ఉండలేరు, కానీ ఇద్దరు లేదా ముగ్గురు సారూప్య భావాలు కలిగిన వ్యక్తులను కనుగొనండి.

చివరికి, సోవియట్ కాలంలో దేశం మొత్తం పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ చేసింది ఫలించలేదు!

మరియు అది గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపింది!ఇది తరగతులకు కొద్దిగా పని సమయం పడుతుంది, మరియు మానసిక స్థితి, శ్రేయస్సు మరియు పని సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే కొంచెం సన్నగా ఉండే స్త్రీ కూడా ఎప్పుడూ మరింత నమ్మకంగా మరియు సుఖంగా ఉంటుంది!

ఈ వ్యాయామాల నియమాలు మునుపటి వాటి వలె ప్రజాస్వామ్యబద్ధంగా ఉంటాయి - సూచించిన వాటితో ప్రారంభించండి మరియు మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ సృజనాత్మకత గురించి మరచిపోకండి ( "భోజనానికి బదులుగా" చూడండి ).

వర్కౌట్ వర్కవుట్‌లు చాలా సులభం మరియు కష్టమైన లేదా ఇబ్బందికరమైన భంగిమలు అవసరం లేదు.అవి ప్రారంభకులకు కూడా! అయితే, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్ కోసం రోజుకు 15 నిమిషాలు కేటాయిస్తే, మీరు ఓడిపోయినట్లు లెక్కించవచ్చు నెలకు 1.5 కిలోలు. మీరు 15-20 నిమిషాలు రోజుకు రెండుసార్లు దీన్ని నిర్వహించినట్లయితే, మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు కార్డ్‌లో డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు. అలాంటి కార్యకలాపాలు వారానికి మూడు సార్లు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడానికి సమానమని శాస్త్రవేత్తలు నివేదించారు!

- భోజనానికి బదులుగా -

1. మీ వెనుక చేతులు లింక్ చేయండి. ముందుకు వంగడం ద్వారా పెంచండి.

పని చేసే ప్రాంతం: మొత్తం శరీరం, పిరుదులు, వీపు మరియు పొత్తికడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టండి.

2. చేతులను ముందుకు నొక్కి, అరచేతులు బయటికి వచ్చేలా భుజాల స్థాయిలో నిఠారుగా చేయండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించండి.

చికిత్స ప్రాంతం: మొత్తం శరీరం.

3. టేబుల్ పక్కన నిలబడండి. టేబుల్‌కు దగ్గరగా ఉన్న కాలును ముందుకు విస్తరించండి. మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకుంటున్నట్లుగా చతికిలబడండి. 5-10 సార్లు చేయండి.

పని ప్రాంతం: తుంటి, పిరుదులు.

4. కూర్చోవడం, తుంటిపై చేతులు ఉంచండి.మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని పైకి క్రిందికి "కత్తెర" చేయండి.

5. కూర్చోవడం, కానీ "కత్తెర" అడ్డంగా చేయండి.

పని చేసే ప్రాంతం: "బ్రీచెస్", హిప్స్.

- చెక్అవుట్ నుండి వదలకుండా -

వాస్తవానికి, కార్యాలయంలో ఫిట్నెస్ యొక్క వివరించిన పద్ధతి ఎల్లప్పుడూ అనుకూలమైనది కాదు. నిజమే, కొన్నిసార్లు పనిలో, టేబుల్ నుండి లేవకుండా, మీ పనిని చేయడం మరియు దేనికీ పరధ్యానం చెందకుండా ఉండటం అవసరం. అయితే, ఈ స్థితిలోనే - టేబుల్ వద్ద కూర్చొని - మీరు ఇతరులకు కనిపించని వ్యాయామాల సమూహాన్ని చేయవచ్చు.

స్వయంగా, వారు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయరు, కానీ అవి రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి (మరియు దానితో, జీవక్రియ) మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచుతాయి. కాబట్టి, కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు అదే విధంగా మీ స్వంతంగా రావచ్చు ("సహోద్యోగులకు కనిపించకుండా" చూడండి).

అస్పష్టమైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

• మీరు స్వయంచాలకంగా చేసే సాధారణ పనితో బిజీగా ఉన్న ప్రతిసారీ వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, ఫోన్ ద్వారా కార్యాలయానికి వెళ్లే మార్గాన్ని వివరించడం, స్టేషనరీని క్రమబద్ధీకరించడం, ప్రింటింగ్, ఫైలింగ్. మీ కార్యాచరణకు పూర్తి ఏకాగ్రత అవసరమైతే వ్యాయామం చేయవద్దు (ఉదాహరణకు, మీరు డబ్బును లెక్కించండి, వార్షిక నివేదికను సిద్ధం చేయండి).
• ప్రతి కదలికను మీకు కావలసినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఉద్రిక్త స్థితిలో, 10-30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి.
• మీ శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమ వైపులా ఒకే సంఖ్యలో రెప్స్ పొందాలని మర్చిపోవద్దు.
• మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
• సరైన భంగిమ గురించి మర్చిపోవద్దు: భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, గడ్డం పెంచబడుతుంది.
• విరామం తీసుకోవలసి వచ్చినందుకు బాధపడకండి. ఇంతకుముందు, కనీసం 30 నిమిషాల పాటు చేసే వ్యాయామాలు మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయని నమ్ముతారు. అయితే, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసినా - 15 నిమిషాలు లేదా 30 - మీరు ఇంకా బరువు తగ్గుతారని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి!

— సహోద్యోగులకు కనిపించకుండా —

1. కూర్చొని, మీ పాదాలు మరియు మోకాళ్లను కనెక్ట్ చేయండి. మీ తుంటిలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తూ, మీ కాళ్ళను శక్తితో పిండి వేయండి.

పని ప్రాంతం: హిప్స్, వాటి వెనుక మరియు లోపలి ఉపరితలంపై దృష్టి పెట్టండి.

2. మీ తొడ లోపలి భాగంలో ఒక చేతిని ఉంచండి. మీ కాలు మీద మీ చేతిని నొక్కండి, మీ కాలు కండరాలతో నిరోధించండి.

పని ప్రాంతం: పండ్లు, అంతర్గత ఉపరితలంపై ఉద్ఘాటన.

3. కూర్చొని, మీ మోకాళ్లను చేరండి, మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ మోకాళ్లను ఎక్కువగా విస్తరించకుండా, మీ తుంటిని వేర్వేరు దిశల్లో లాగండి.

పని చేసే ప్రాంతం: హిప్స్, "స్వారీ బ్రీచెస్".

4. మీ కాళ్ళను మీ కింద ఉంచకుండా నేల నుండి పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.

పని ప్రాంతం: తుంటి, కడుపు.

5. మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, మీ మోకాళ్లను వంగకుండా వాటిని ఎత్తండి.

పని ప్రాంతం: తుంటి, కడుపు.

- భోజనం తర్వాత లోపలికి రండి -

నిశ్చల ఉద్యోగంలో కూడా, మీరు సాధారణంగా ఎక్కువ తరలించడానికి మార్గాలను కనుగొనవచ్చు ("మరింత తరలించు!" చూడండి). అవును, ఈ ప్రవర్తనతో, పని సాధారణం కంటే వేగంగా చేయవలసి ఉంటుంది. కానీ మీరు పని సమయాన్ని అహేతుకమైన ఖర్చుతో ఆరోపించే అవకాశం లేదు. అన్నింటికంటే, అత్యవసర పని ఉన్నప్పటికీ, పొగ విరామం కోసం క్రమం తప్పకుండా వెళ్లే ధూమపానం చేసేవారిని ఎవరూ నిందించరు?

మార్గం ద్వారా, మీరు ధూమపానం చేస్తే, పొగ విరామం కూడా కదలడం ప్రారంభించడానికి ఒక కారణం: కనీసం గోడ నుండి గోడకు నడవండి! మరియు ధూమపానం ఎప్పుడు మానేయాలనే దాని గురించి ఆలోచించండి. మరింత కదిలేటప్పుడు, మీరు సన్నగా తయారవుతారు మరియు మంచి అనుభూతి చెందుతారు, అంటే, మీరు ఖచ్చితంగా పనిలో మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటారు.

ఇటీవల, శాస్త్రవేత్తల బృందం అధిక బరువుతో సమస్యలు ఉన్నవారిలో మెదడు యొక్క ద్రవ్యరాశి వారి సన్నగా ఉన్న వారి కంటే తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు. దీని ప్రకారం, వారి అభిజ్ఞా మరియు మేధో సామర్థ్యాలు తగ్గుతాయి.

అదే సమయంలో, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారి కంటే 45 నిమిషాల పాటు వారానికి మూడుసార్లు ఆరోగ్య నడకను అభ్యసించే వారు మేధస్సు పరీక్షలలో మెరుగ్గా పనిచేస్తారని మరొక అధ్యయనం చూపించింది. శాస్త్రవేత్తలు దీనిని సరళంగా వివరిస్తారు: వాకింగ్ హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనిని పెంచుతుంది. దీని వల్ల మెదడుకు రక్త సరఫరా మెరుగవుతుంది.

మరియు పని రోజులో ఒక నడక బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ మానసిక పని నాణ్యతలో మెరుగుదలకు కూడా దారితీస్తుందని తేలింది. దీని గురించి యజమాని చాలా సంతోషించాలి!

1. నిలబడి పొరుగు శాఖకు వెళ్లండి

సహోద్యోగికి ఫోన్ కాల్ బదులుగా.

2. కార్యాలయం నుండి కరస్పాండెన్స్‌ని ఒకేసారి తీసుకోవద్దు

బ్యాచ్‌లలో సేకరించండి, తద్వారా ముందుకు వెనుకకు నడవడానికి ఒక సాకును సృష్టిస్తుంది.

3. నడవండి

భోజనాల గదికి వెళుతున్నప్పుడు, ఎలివేటర్ ఉపయోగించవద్దు, కానీ మెట్లు.

4. మీ డెస్క్ నుండి మీ క్యాబినెట్‌కు తరచుగా కాగితాన్ని తీసివేయండి

మరియు ప్రాధాన్యంగా దూరంగా ఉన్న వాటిలో - అన్నింటికంటే, దీనికి లేచి నడవడం అవసరం!

5. ఇంటి పూలకు నీరు పెట్టే బాధ్యతను స్వీకరించండి

ఇది ఒక వెయిటింగ్ ఏజెంట్ (నీటి బాటిల్)తో కూడా నడవడానికి అదనపు కారణం.

6. టేబుల్ సెట్ చేయడంలో సహాయం చేయండి

మీ సహోద్యోగులలో ఒకరికి పుట్టినరోజు ఉంటే, అతనితో పాటు దుకాణానికి వెళ్లి టేబుల్‌ని సెట్ చేయడంలో సహాయం చేయండి. ఇది కూడా ఉద్యమమే!

మీ సంస్థకు సన్నద్ధమైన జిమ్ లేకపోతే ఇది అసాధ్యం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? నేను కూడా ఒకప్పుడు అలా అనుకున్నాను. కానీ కొంతకాలంగా నా అభిప్రాయం సరిగ్గా విరుద్ధంగా మారింది.

సంక్లిష్టమైనది కాదు, కానీ ఒక కల

ఒక సహోద్యోగి నాకు కార్యాలయంలోనే ఫిట్‌నెస్ చేసే అవకాశం గురించి ఆలోచన ఇచ్చారు. ఆమె వారానికి చాలాసార్లు డ్యాన్స్ తరగతులకు వెళుతుంది మరియు ఏదో ఒకవిధంగా, వినోదం కోసం, ఆమె మా చిన్న విభాగానికి “శారీరక విద్య నిమిషం” ఏర్పాటు చేయాలని నిర్ణయించుకుంది. మేము నలుగురం విధేయతతో ఒక స్వచ్ఛంద "గురువు" ముందు వరుసలో ఉన్నాము, ఒక్కొక్కరు ఒక కుర్చీ తీసుకొని ... మా చిన్న ఆఫీసులో పొరుగువారితో ఢీకొనకుండా వంగడానికి ఎక్కడా లేదని కనుగొన్నాము, మీ కాలు ఊపండి. అదనంగా, దుస్తులు యొక్క రూపం - చాలా వైవిధ్యమైనది - అవసరమైన వ్యాప్తి మరియు సమకాలీకరణతో వ్యాయామాలు చేయడాన్ని అనుమతించలేదు. అవును, మరియు ఆమె కాంప్లెక్స్‌లో చాలా మంది ఉన్న “తిరిగిపోయే” వ్యాయామాలు కూడా మా కార్యాలయ సామర్థ్యాలకు మించి ఉన్నాయి.

సాధారణంగా, "అక్కడికక్కడే" అని పిలువబడే మమ్మల్ని సరిపోయేలా చేయడానికి చేసిన ఆ ప్రయత్నం ఘోరంగా విఫలమైంది. కానీ "పాఠం" చివరిలో, కుర్చీపై కూర్చొని, నేను అకస్మాత్తుగా కనుగొన్నాను (కోర్సు, అనుభవం ద్వారా) మీరు మీ కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళ కండరాలను వక్రీకరించవచ్చు. క్రమంగా, లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు జోడించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, నిజం చెప్పాలంటే, మొదటి చూపులో వాటిని స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు అని పిలవడం చాలా కష్టం. బదులుగా, ఇవి నేను ఏడాది పొడవునా అనుసరించడానికి ప్రయత్నించే నియమాలు. కాబట్టి మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్ ఉంది. (ముందుకు చూస్తే, నేను నా వ్యక్తిగత, ఇప్పటివరకు చూడని రికార్డు గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతాను - అలాంటి క్రీడలు ఏమీ చేయని మొదటి వారంలో, నేను 2 కిలోల బరువు కోల్పోయాను. నేను కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మాత్రమే అటువంటి ఫలితాన్ని సాధించగలిగాను).

ఈ "జిమ్నాస్టిక్స్" గురించి నేను ఇష్టపడే అతి ముఖ్యమైన విషయం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఇది విశాలమైన గదులు మరియు కార్యాలయాలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ఉద్యోగులు పీపాలో హెర్రింగ్‌ల వలె కూర్చుంటారు. అదనంగా, మీరు దాని కోసం ప్రత్యేక సమయాన్ని కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు, కొన్ని రకాల పరికరాలను సిద్ధం చేయండి: ఒక టేబుల్, కుర్చీ మరియు మీ గొప్ప కోరిక - దీని కోసం ఇది అవసరం. మరియు మీరు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: పని దినం అంతటా, మొత్తం షిఫ్ట్‌లో పంపిణీ చేయడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో (ఉదాహరణకు, భోజన సమయంలో). సిగ్గుపడే వారికి, ఈ ఎంపిక ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది: స్థిరమైన "ఆఫీస్ ఫిట్‌నెస్" తరగతులు ఇతరులకు కనిపించవు. తప్ప, మీరే మీ స్త్రీ రహస్యాలను బహిరంగపరచకూడదు. మరియు ముఖ్యంగా పొరుగు టేబుల్‌ల వద్ద కూర్చున్న వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధుల కోసం, ఫిట్‌గా ఉండటానికి మన ఆడ ట్రిక్‌లను చూడటానికి మరియు అనుభవించడానికి ఇష్టపడని, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మోనాలిసా చిరునవ్వును "ఉంచుకోండి". నన్ను నమ్మండి, త్వరలో ధూమపాన గదిలో వారు ఒక శృంగార రహస్యమైన వ్యక్తిగా కొంచెం కలలు కనే ఆకాంక్షతో మీ గురించి మాట్లాడతారు ... మరియు ఇప్పుడు నేరుగా నిబంధనలకు వెళ్దాం.

నియమం ఒకటి: పొడవుగా ఉండండి

అర్థంలో మీరే అదనపు కొన్ని సెంటీమీటర్ల ఎత్తును జోడించండి. శిక్షణ ద్వారా కాదు, కోర్సు యొక్క, కానీ కేవలం heels ద్వారా. మీ కోసం ఒక నియమాన్ని రూపొందించండి: ఎల్లప్పుడూ కార్యాలయంలో మీ బూట్లు మార్చండి మరియు ముఖ్య విషయంగా నడవండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఆఫీసు నుండి కొన్ని కిలోమీటర్ల దూరంలో నివసిస్తున్నప్పటికీ, మీరు మూడు రవాణా మార్గాల ద్వారా గంటన్నర పాటు పని చేస్తారు, బయట నుండి ఎవరూ దీనిని గమనించరు. మీరు కొంచెం మోసం చేయవచ్చు - మీరే చిక్ హై-హీల్డ్ బూట్లు కొనుగోలు చేయండి మరియు గర్వంగా వాటిని కార్యాలయంలో ప్రత్యేకంగా ధరించండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?మేము ఇప్పటికే బాహ్య ప్రభావం గురించి మాట్లాడాము. ముఖ్య విషయంగా వాకింగ్ యొక్క మరొక ఫలితం స్లిమ్ ఫిగర్. ఎత్తు మడమలు వేసుకుని, కాళ్లు కదపలేని స్థితిలో ఉన్న స్త్రీని మీరు ఎప్పుడైనా చూశారా? వ్యక్తిగతంగా, నేను చేయను. మీ మడమల మీద నిలబడి, మీరు అసంకల్పితంగా మీ భుజాలను నిఠారుగా చేసి, మీ కడుపుని బిగించి, ప్రత్యేక గురుత్వాకర్షణతో, వీర్యం లేకుండా మరియు తొందరపడకుండా నడవడం ప్రారంభిస్తారు. ఈలోగా, మనకు కొన్ని సెంటీమీటర్లు జోడించడం ద్వారా, మన కాళ్ళు వాటి శక్తితో సన్నగా మారుతున్నాయి - తొడ ముందు మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, దూడ కండరాలు స్థితిస్థాపకత మరియు ఉపశమనం పొందుతున్నాయి.

రూల్ రెండు: ఫోన్ అత్యవసర పరిస్థితుల్లో మాత్రమే పని చేస్తుంది

అన్ని సమస్యలను ఫోన్ ద్వారా పరిష్కరించవచ్చని మీరు అలవాటు చేసుకున్నారా? బహుశా ఇది అలా కావచ్చు, కానీ కొన్ని నిమిషాలు వేగంగా పనిని పూర్తి చేయడానికి మరియు "విద్యుత్ చీపురు" అని పిలవడానికి చిన్న మానవ బలహీనతలను (ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలనే కోరిక వంటివి) తిరస్కరించడం విలువైనదేనా. అంతేకాక, మీరు మాత్రమే దీనితో బాధపడుతున్నారు మరియు మరెవరూ కాదు. కాబట్టి ఫోన్‌ని ఆపివేయండి, ఫోన్ ఆఫ్ చేయబడిందని ఊహించుకోండి మరియు తదుపరి విభాగానికి వెళ్లండి - మీ స్వంత కాళ్లపై. రెండు లేదా మూడు అంతస్తులు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.

అది ఏమి ఇస్తుంది?మీరు వెంటనే "మేల్కొలపడానికి" ప్రసరణ వ్యవస్థ , కూర్చున్న స్థానం నుండి నిద్రపోతుంది. మరియు అదే సమయంలో, పని యొక్క సందడి నుండి రెండు నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. కాళ్ళ కండరాలు లోడ్లు, వేడెక్కడం కోసం సిద్ధమవుతున్నాయి, అంటే కాళ్ళకు వ్యాయామాలు తయారీ లేకుండా చేసిన దానికంటే ఎక్కువ ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి, వెంటనే, ఒక ఊపులో.

రూల్ మూడు: పనిలేకుండా కూర్చోవద్దు

మీకు ఖాళీ క్షణం ఉంటే, స్వివెల్ కుర్చీ వెనుక ఒక నిట్టూర్పుతో వెనుకకు వంగడానికి తొందరపడకండి మరియు మీ కళ్ళు మూసుకుని, చుట్టూ తిరగండి - కొంచెం ముందుగానే విశ్రాంతి తీసుకోండి. సరిగ్గా వ్యతిరేకం చేయండి - మేము స్త్రీలు చాలా చాలా అశాస్త్రీయమైన జీవులమని మీకు తెలుసు. మీరు తదుపరి పనితో వ్యవహరించిన వెంటనే, కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను నొక్కండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి, గుంటను మీ వైపుకు లాగండి. ఇంకా మంచిది, రెండు కాళ్లకు ఒకే సమయంలో ఈ వ్యాయామం చేయండి (మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి).

అది ఏమి ఇస్తుంది?మీరు కాళ్ళ యొక్క ఈ వంగుట-పొడిగింపును చేసిన వెంటనే, తొడల ముందు మరియు వెనుక కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో మీకు వెంటనే అనిపిస్తుంది. కాబట్టి - వ్యాఖ్య లేదు.

రూల్ నాలుగు: మీ రొమ్ముల గురించి ఆలోచించండి మరియు "లూప్" చేయవద్దు

ఓహ్ ఆ దుర్భరమైన సమావేశాలు

మీరు టేబుల్ వద్ద సమావేశానికి హాజరైనట్లయితే (అది గుండ్రంగా ఉండనవసరం లేదు, సాధారణ దీర్ఘచతురస్రాకారం మరియు ఏదైనా ఇతర గట్టి ఉపరితలం ఉంటుంది), మీ మోచేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ వేళ్లను చాచి మీ కుడి చేతిని నొక్కండి మీ ఎడమ చేతివేళ్లు మాత్రమే తాకేలా. శక్తితో నొక్కండి, వాటిని 10 -15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. వదిలిపెట్టి, ఆపై మళ్లీ చేయండి. వాస్తవానికి, మీరు సమావేశానికి మీరే నాయకత్వం వహించకపోతే లేదా సమస్యను చర్చించడంలో ప్రధాన నిపుణులలో ఒకరిగా పరిగణించబడితే దీన్ని చేయడం విలువ.

ఛాతీ వ్యాయామం యొక్క మరొక సంస్కరణ మరింత అస్పష్టంగా ఉంటుంది. కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు మరియు చేతులు వాటి బయటి ఉపరితలంపై ఉండేలా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌ల చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను సున్నితంగా పిండి వేయండి, ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను మీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది (అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే కుంభకోణం నివారించబడదు). ఈ వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి, 5-6 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?చివరికి - ఒక అందమైన మరియు బలమైన ఛాతీ, ఇది పురుషులు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలు కూడా (అసూయతో, వాస్తవానికి) చూస్తారు.

రూల్ ఐదు: ప్రశాంతత, ప్రశాంతత మాత్రమే

బాస్ మిమ్మల్ని "కార్పెట్ మీద" అని పిలిచారా లేదా "నింద" చేయడానికి మీ కార్యాలయానికి వచ్చారా? మీరు పదాలను చొప్పించడానికి అనుమతించబడరని మీకు తెలిస్తే, హడావిడిగా మరియు ప్రతిస్పందనగా కోపంగా మాట్లాడకండి.

అది ఏమి ఇస్తుంది?“డిబ్రీఫింగ్” కోసం సిద్ధం కావడానికి మీకు “కేటాయింపబడిన” ఆ కొన్ని సెకన్లలో, మీరు పరధ్యానంలో ఉంటారు మరియు శాంతించగలుగుతారు, అంటే మీరు ముందుగానే ఓడిపోయే అవకాశం ఉన్న వాగ్వివాదంలోకి ప్రవేశించే ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు - ఇది పనికిరానిది. అధికారులతో వాదించడానికి, ప్రత్యేకించి అది ఆత్మలో లేనప్పుడు. మీ నాయకత్వం హేతుబద్ధీకరణ ప్రతిపాదనలను మాత్రమే కాకుండా న్యాయమైన విమర్శలను కూడా ఆమోదించగలిగినప్పుడు, మరింత అనుకూలమైన సమయంలో, ఉత్పత్తి ప్రక్రియను మెరుగుపరచడం మరియు మీ వ్యక్తిగత కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచడంపై మీ ఆలోచనలను వ్యక్తపరచండి. మరియు మీరు ఈ క్షణం కోసం ఎదురు చూస్తున్నప్పుడు, మీ పిరుదులు సాగేవి మరియు ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి మరియు ప్రెస్ కావలసిన ఉపశమనాన్ని పొందుతుంది.

ఆఫీసు పని తీవ్రంగా ఫిగర్ బెదిరిస్తుంది. చాలా గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవడం మరియు సాధారణ స్నాక్స్ - డ్రైయర్స్, చిప్స్, చాక్లెట్ - అనివార్యంగా నడుముపై ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు చాలా కాలంగా క్రీడలలో పాల్గొంటారని వాగ్దానం చేస్తున్నారా, కానీ ఇప్పటికీ మీ మాటను నిలబెట్టుకోలేదా? మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి. కొంచెం చాతుర్యం చూపించి ఆఫీసును వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌గా మార్చడం మంచిది. మీ డెస్క్ వద్ద నేరుగా చేయగలిగే సాధారణ మరియు, ముఖ్యంగా, అస్పష్టమైన వ్యాయామాలు మీ ఫిగర్‌ను గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

17వ శతాబ్దానికి చెందిన ఫ్రెంచ్ నైతిక రచయిత, డ్యూక్ ఫ్రాంకోయిస్ డి లా రోచెఫౌకాల్డ్ "మనసుకు ఇంగితజ్ఞానం ఏమిటో శరీరానికి దయ" అని పునరావృతం చేయడంలో ఎప్పుడూ అలసిపోలేదు. మీరు తెలివితో విభిన్నంగా లేరని ఇతరులకు అనర్గళంగా తెలియజేయడానికి నడుము వద్ద ఉన్న "తాకిన" మడతలు మీకు ఇష్టం లేదా? మీకు అక్కర్లేదా? ఆఫీసు ఫిట్‌నెస్‌లోకి ప్రవేశించండి. రోజుకు 10 నిమిషాలు మరియు మీ ఫిగర్ మళ్లీ అందంగా ఉంటుంది. ఒక మేధావి మాత్రమే ఒకే సమయంలో అనేక పనులు చేయగలరని వారు అంటున్నారు, మన విషయంలో: పని మరియు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. తనిఖీ చేద్దామా?

వేడెక్కేలా

ఏదైనా వ్యాయామాల మాదిరిగానే, కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. రాబోయే లోడ్‌ల కోసం మీ కండరాలను ఉత్తమంగా సిద్ధం చేయడానికి, కారిడార్‌లో చురుగ్గా నడవండి, కరస్పాండెన్స్ కోసం కార్యాలయంలోకి చూడండి మరియు మెట్లు పైకి నడవండి. చివరికి, సమీపంలోని కేఫ్‌కి పరిగెత్తండి మరియు వెళ్ళడానికి గ్రీన్ టీ కొనండి.

వెన్నెముక

కార్యాలయ ఉద్యోగులు తరచుగా ఏ అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్నారు? ఇప్పుడు చాలా సంవత్సరాలుగా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మొదటి మూడు స్థానాల్లో ఉంది. ఇది 40 ఏళ్లలోపు 80% క్లర్క్‌లు, మేనేజర్‌లు మరియు ప్రోగ్రామర్‌లలో సంభవిస్తుంది. యోగా పద్ధతి ప్రకారం సాగదీయడం ద్వారా మీ వెన్నెముక సేవ్ చేయబడుతుంది.

టెక్నిక్: మీ కనురెప్పలను మూసివేయండి, మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తలపై అందమైన కమలం వికసించినట్లు ఊహించుకోండి. తద్వారా అది వేడి మరియు కాంతి లేకపోవడం నుండి వాడిపోకుండా, మీ శక్తితో, సూర్యుని వైపు, అంటే పైకప్పు వైపు విస్తరించండి. ఈ కదలికను ఆలోచనాత్మకంగా, నెమ్మదిగా నిర్వహించండి. ఈ సందర్భంలో, సహోద్యోగులు మీరు మేనేజ్‌మెంట్ నుండి ఇప్పుడే ఒక ఇమెయిల్‌ను అందుకున్నారని మరియు అసంకల్పితంగా మిమ్మల్ని పైకి లాగారని, దానిని భుజానకెత్తుకున్నారని అనుకుంటారు.

సాధారణంగా, పని రోజులో శాంతముగా సాగదీయడం ఒక నియమం. శ్రమ లేదు, మరియు వెన్నెముకకు ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి. ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ నివారణ స్థిరంగా మరియు పద్దతిగా ఉండాలి.

మెడ

ఈ సాధారణ కదలికలు మెడపై ముడుతలను మృదువుగా చేసే అవకాశం లేదు, కానీ అవి సెరిబ్రల్ సర్క్యులేషన్ మెరుగుపరచడానికి, తలనొప్పి మరియు నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి.

కాబట్టి, మీ చెవికి టెలిఫోన్ రిసీవర్‌ను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మరియు బలవంతంగా మీ భుజానికి చాచు. రెండు వైపులా వ్యాయామం చేయండి. అదే సమయంలో, భాగస్వాములను కాల్ చేయడానికి మరియు ప్రాజెక్ట్ నిబంధనలను చర్చించడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు.
మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు మడవండి, వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో గట్టిగా నొక్కండి.

మీ వేళ్లను కలుపుతూ, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని టేబుల్‌పై ఉంచండి. క్రమంగా ఒత్తిడిని పెంచుతూ, చేతులపై గడ్డం నొక్కండి, క్రిందికి చూడండి. మీ ఊహను చూపించండి - ఏదైనా పత్రాన్ని మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీరు మీ తలతో దాని అధ్యయనంలో మునిగిపోయారని సహచరులు అనుకుంటారు.

రొమ్ము

ఈ వ్యాయామం స్త్రీలలోనే కాదు, పురుషులలో కూడా చంకలోని ముడతలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. 10 సెకన్ల పాటు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కండి, అయితే మీ ఛాతీ కండరాలను అపఖ్యాతి పాలైన ఆక్సిలరీ మడతల వరకు ఒత్తిడి చేయండి. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతుల్లో "ఎదగడానికి" ప్రయత్నించండి. 5-7 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి.

ఆయుధాలు

ఐసోమెట్రిక్ (స్టాటిక్) వ్యాయామాలు కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చివేస్తాయి మరియు కండరాలను పైకి పంపకుండా బిగిస్తాయి. చేతుల కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు కొన్ని నెలల్లో చిన్న, కానీ నిజమైన కండరపుష్టిని "శిల్పము" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి. మీ అరచేతులను టేబుల్‌టాప్ కింద ఉంచండి. మీరు టేబుల్‌ని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ చేతులను బిగించండి. 7కి లెక్కించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాలలో కొంచెం వణుకు వరకు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

మీ మోచేతులతో మీ భుజాలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ భుజం నడికట్టును బిగించండి, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించండి. గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో, శక్తి ద్వారా, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.

నొక్కండి

కడుపు ఫ్లాట్‌గా ఉండటానికి, ప్రతిరోజూ ప్రెస్‌ను పూర్తిగా పంప్ చేయడం అవసరం లేదు. చాలు... అతడిని తన కాలిపై ఉంచడానికి. మీరు ఎక్కడ ఉన్నా మీ కడుపుని క్రమంగా బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక ఎంపిక: నెమ్మదిగా దాన్ని లాగి "కరిగించండి". వ్యాయామం కనీసం 50 సార్లు పునరావృతం చేయండి. లోతైన మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

మీరు తక్కువ ప్రెస్‌ను మాత్రమే బిగించాల్సిన అవసరం ఉంటే, కింది వ్యాయామం సహాయపడుతుంది: మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను టేబుల్‌పై లేదా కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి. మీ అబ్స్ బిగించి, మీ మోకాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి, ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా, ప్రయత్నంతో, మీ బెంట్ కాళ్ళను ఎత్తండి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పండ్లు

మీ తొడ లోపలి మరియు బయటి కండరాలను బిగించాలనుకుంటున్నారా? ఇది చేయుటకు, మీ కాళ్ళతో వృత్తాకార స్వింగ్ చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు. సరళమైన మరియు, ముఖ్యంగా, దాదాపు కనిపించని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని గట్టి ప్యాంటు లేదా వ్యాపార స్కర్ట్‌లో కూడా చేయవచ్చు. వారు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.

మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి మూసివేయండి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య సాగే రబ్బరు బాల్ లేదా డోనట్ ఎక్స్‌పాండర్ బిగించబడిందని ఊహించండి. మీ శక్తితో, మీ కాళ్ళతో పిండి వేయండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కండరాలలో కొంచెం వణుకు అనుభూతి చెందే వరకు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి నొక్కండి, మీ చేతులను కుర్చీ లేదా టేబుల్ చేతులపైకి వంచండి. మొత్తం పొడవుతో మీ కాళ్ళను వీలైనంతగా పిండడం, 5-10 సెకన్ల పాటు నేలపై మీ పాదాలను నొక్కండి. రిలాక్స్. వ్యాయామం కనీసం 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

పిరుదులు

బ్రెజిలియన్ పూజారి యొక్క సంతోషకరమైన యజమాని / యజమానిగా మారడానికి కనీసం రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో. మేము రెండవ ఎంపికను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఇది సరళమైనది మరియు పూర్తిగా ఉచితం.

కాబట్టి, కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ పాదాలను పూర్తి పాదం మీద ఉంచండి. మీ పిరుదుల కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా సీటు నుండి పైకి లేపండి. ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి, 5కి లెక్కించండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కాళ్ళు

కత్తెర మరియు సైకిల్ - బాల్యంలో మీరు కాళ్ళకు ఉపయోగకరమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు చేసిన ఉత్సాహంతో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు వాటిని ఎందుకు పునరావృతం చేయకూడదు? మీరు వార్షిక నివేదికను తనిఖీ చేస్తున్నారని సహోద్యోగులు అనుకుంటారు మరియు మీరు కూడా "పెడలింగ్" చేస్తున్నారు. ముందుకు, సన్నని కాళ్ల వైపు!

మీరు అందం గురించి మాత్రమే కాకుండా, మీ కాళ్ళ ఆరోగ్యం గురించి కూడా శ్రద్ధ వహిస్తే, తక్కువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేసే ప్రత్యేక వ్యాయామాలను విస్మరించవద్దు.

మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమవైపు ఉంచండి, ప్రయత్నంతో దాని బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాలివేళ్లపై "నిలబడి" మరియు స్థానంలో "నడవండి". మీ కాళ్లను 90º కోణంలో పెంచండి మరియు మీ పాదాలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. మీ వేళ్లను బలవంతంగా వంచి, నిఠారుగా చేయండి.

మీకు వీలైతే, మీ బూట్లను తీసివేసి, నేల నుండి మార్కర్ వంటి స్థూపాకార వస్తువును తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. సరే, లేదా కనీసం దాన్ని ముందుకు వెనుకకు తొక్కండి.

నిశ్చల జీవనశైలి ఫిగర్ కోసం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదకరం. పురాతన జ్ఞానాన్ని గుర్తుంచుకోండి - కదలిక జీవితం - మరియు వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. "ఉత్పత్తి" నుండి అంతరాయం లేకుండా, కార్యాలయంలోనే.

ఆండ్రీ బుగేవ్, ఒలింపిక్ స్టార్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు.