మేము చేతుల కండరాలను స్వింగ్ చేస్తాము: త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా. చేతుల కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఎలా నిర్మించాలో ఎవరైనా అడిగినప్పుడు, ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామాలు. మాకు తెలిసిన మరియు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో ఇంట్లో వాటిని నిర్వహించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇతర కారకాలతో కలిపి, ఇది ఉపశమనం పొందడానికి మరియు చేతి కండరాలను పెంచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

చేతిలో మూడు తిమింగలాలు

ఈ శీర్షిక ఒక విషయం చెబుతుంది - డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు అనేక షరతులను తీర్చాలి.

1. శరీరంలో కండరాల పెరుగుదల స్టిమ్యులేటర్ (టెస్టోస్టెరాన్) ఉండాలి.
2. కండరాల పెరుగుదలకు నిర్మాణ సామగ్రి (సమతుల్య ఆహారం) అవసరం.
3. మీరు సరైన మరియు వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

ఈ మూడు పాయింట్ల మొత్తం మిమ్మల్ని బలమైన, చెక్కిన చేతులకు దారి తీస్తుంది. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మేము మాట్లాడటం లేదని గమనించండి - బాడీబిల్డింగ్‌లో త్వరగా ఏమీ జరగదు. "ఫాస్ట్" అనే భావన చాలా సాపేక్షంగా ఉన్నప్పటికీ. ఆరు నెలలు మీకు వేగంగా ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా సంతృప్తి చెందుతారు.

టెస్టోస్టెరాన్ భారీ శారీరక వ్యాయామం సమయంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది (మీరు మొత్తం శరీరానికి బేస్ చేసినప్పుడు). మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాలు లేకుండా సహజ క్రీడల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, చేతుల్లో బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మంచి పెరుగుదలను పొందడం అసాధ్యం.

టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి మీ జన్యు సంభావ్యత కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. సహజ కారణాల వల్ల దాని స్థాయి స్థాయిని కోల్పోతుంది. మరియు కొందరికి ఇది సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది. రెండు కేసులు వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన ప్రమాణం, కానీ కండరాల పెరుగుదల పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, తన కోసం ప్రతిదీ సాధారణంగా పెరుగుతోందని ఎవరైనా ప్రగల్భాలు పలుకుతారు, మరియు ఎవరైనా సంవత్సరాలుగా దున్నుతారు, క్యూబిక్ మీటర్ల చెమట ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిలో స్వల్ప పెరుగుదలను సాధిస్తారు.

మీకు తగినంత హార్మోన్లు ఉన్నప్పుడు, కానీ మీ శరీరంలో తగినంత నిర్మాణ వస్తువులు లేనప్పుడు (ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్), ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పంప్ చేయడంలో ఏ వ్యాయామం మీకు సహాయం చేయదు. ఇది రెండవ తిమింగలం మరియు దీనిని ఆహారం అంటారు.

సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను మీకు అందించండి. స్పోర్ట్స్ పోషణ అనుకూలమైన పరిష్కారం, ఎందుకంటే సాధారణ ఆహారంతో తగినంత ప్రోటీన్ తినడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది.

మరియు ఇక్కడ అతను మూడవ తిమింగలం - చేతులు కండరాలకు వ్యాయామాలు. మేము పురుషుల కోసం డంబెల్స్‌తో శిక్షణా వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

ప్రతి జీవి శారీరక శ్రమకు భిన్నంగా స్పందిస్తుంది. కానీ ఒక విషయం లో, మేము అన్ని ఒకటే - మీరు పరిమితికి కండరాలను లోడ్ చేస్తే, అవి పెరుగుతాయి. సరే, అజాగ్రత్త నిర్వహణతో, గాయపడండి. అన్నింటికంటే, డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామం కూడా తప్పుగా లేదా అధిక బరువుతో చేసినట్లయితే, బాధాకరమైన గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అందువల్ల, మీరు టెక్నిక్‌ను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేసిన తర్వాత లేదా ఇప్పటికే ఏదైనా సాధించగలిగిన మరింత అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ పర్యవేక్షణలో ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యవహరించాలి. వ్యాయామశాలలో ఒక సంవత్సరం అనుభవం కూడా వ్యాయామం యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సరిపోతుంది. ఒక వ్యక్తి ఇప్పటికే తప్పు సాంకేతికతను గుర్తించగలడు మరియు స్పష్టమైన లోపాలను ఎత్తి చూపగలడు.

వ్యాయామాలు

చేతులు flexors మరియు extensors ఉన్నాయి, అలాగే భ్రమణ ఉద్యమం బాధ్యత కండరాలు.

బాడీబిల్డింగ్ దృక్కోణం నుండి, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి మాత్రమే హానికరం. అందువల్ల, మీరు మీ చేతులను కాంప్లెక్స్‌లో స్వింగ్ చేయాలి, అదే సమయంలో మీ భుజాలు మరియు శరీరంలోని ఇతర కండరాల గురించి మరచిపోకూడదు.

ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు ఒకే రోజున నిర్వహించబడతాయి.

చేతులకు డంబెల్స్‌తో క్రింది వ్యాయామాలను అధ్యయనం చేయండి మరియు ప్రతి కండరాల సమూహానికి 3 ఎంచుకోండి, మీరు వాటిని ఒక వ్యాయామంలో చేస్తారు.

కాబట్టి, డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి.

కండరపుష్టి

కండరపుష్టి బ్రాచి కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం

నిటారుగా నిలబడి, మీ వెనుక మరియు పిరుదులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా డంబెల్స్‌ని తిప్పండి.

ఎంపిక 1: ఏకకాలంలో రెండు చేతులను వంచి, బ్రష్‌ను మీ వైపుకు వంచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ భుజాలకు డంబెల్స్ తీసుకురండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా వాటిని దాదాపు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. కానీ మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు!

ఎంపిక 2: మునుపటి సంస్కరణలో వివరించిన విధంగా, ఒక చేతిని వంచండి. రెండవ చేతి ప్రారంభ స్థానంలో ఉంది. "ఆప్షన్ 1"తో సారూప్యతతో మొదటి చేతిని నిఠారుగా చేయండి, అది ఆగిపోయినప్పుడు, రెండవ చేతిని పెంచడం ప్రారంభించండి. అంటే, క్రమంగా చేతులు వంగడం.

ప్రతి చేతికి, 6-10 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి. ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క మొదటి డంబెల్ ఆర్మ్ వ్యాయామం, కాబట్టి మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, మీరు కష్టపడాలి. ఇక్కడ పని బరువులపై దృష్టి పెట్టండి.

సుత్తి

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతిని వెనుకకు విసిరేయకుండా సమాంతర ఉపరితలంపై గోర్లు కొట్టడాన్ని అనుకరిస్తారు.

మీరు సుత్తి యొక్క హ్యాండిల్ వలె డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు నిలబడి ఉన్నారు, మీ భంగిమ సమానంగా మరియు నిటారుగా ఉంటుంది, మీ శరీరం ముందుకు వెనుకకు నడవకుండా ఉండటానికి మీ వీపును దేనికైనా వ్యతిరేకంగా నొక్కడం మంచిది.

మునుపటి వ్యాయామం వలె, సుత్తి రెండు వెర్షన్లలో నిర్వహించబడుతుంది - ప్రతి చేతికి ఏకకాలంలో మరియు విడిగా. చేతి నేలతో సమాంతరంగా కొద్దిగా పైకి లేచి, ఈ స్థితిలో ఆలస్యమవుతుంది మరియు నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గుతుంది.

ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే తక్కువ బరువుతో మరియు 8-12 సార్లు చేయబడుతుంది. తక్కువ బరువు అంటే మీరు తేలికపాటి డంబెల్ తీసుకొని రిలాక్స్డ్ మోడ్‌లో పని చేస్తారని కాదు. అంటే ఇక్కడ పని చేసే బరువుపై కాకుండా ఓర్పు మరియు వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

రెండు వ్యాయామాల స్వల్పభేదం ఏమిటంటే మీరు వాటిని వంపులో చేయవచ్చు. మీకు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉంటే, మీరు దానిపై 45-డిగ్రీల కోణంలో పడుకోవచ్చు, ఇది మీ కండరపుష్టిపై అదనపు సాగతీత మరియు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది. కానీ మోచేతులకు ఉద్ఘాటన లేనందున, మీరు స్కాట్ యొక్క బెంచ్ యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించలేరు.

ఇంట్లో స్కాట్ బెంచ్ మీద చేతులు వంచడం

స్కాట్ యొక్క బెంచ్ యొక్క అనుకరణ - సోఫాకి తిరిగి వెళ్లండి (నేలకి సంబంధించి కొంచెం కోణంతో దృఢమైన వెనుకభాగాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సోఫా అవసరం), మీ చేతులు పడకుండా ఉండటానికి మీ మోచేతుల క్రింద సాగేదాన్ని ఉంచమని ఎవరినైనా (ఏదైనా ఉంటే) అడగండి. వెనుకకు. సోఫా గట్టిగా ఉంటే, అది చాలా బాగుంది.

పై నుండి సోఫా వెనుక భాగంలో మీ మోచేతులతో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా వంగినప్పుడు మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా వెనుకకు వస్తాయి, కానీ దానిని తాకవద్దు. మోచేతులు మాత్రమే స్థిరంగా ఉంటాయి. మీరే ఒక స్టూల్ లేదా ఎత్తులో సరిపోయే ఇతర వస్తువుపై కూర్చోవచ్చు.

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం డంబెల్ వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ పై ఎంపికల కంటే కండరపుష్టిని మరింత విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదలకు మంచిది.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి.

సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ మోకాలిపై మీ మోచేయిని ఉంచండి (మీ మోకాలిపై ఉంచండి). మీ చేతిని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది స్వేచ్ఛగా దాదాపు నేలపై పడాలి, కొద్దిగా మోకాలిపై వాలుతుంది.

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి (వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా జరుగుతుంది), బరువు తగ్గించండి. ఇది నేలను తాకకూడదు. కండరపుష్టిలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి మోచేయి ఉమ్మడిలో చేతిని పూర్తిగా విస్తరించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ చేతిని వీలైనంత వంచి బరువు పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ కండరపుష్టి గుండ్రని మరియు మరింత నిర్వచించటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రతి చేతికి 10-12 సార్లు చేయబడుతుంది.

ఆర్నీ నుండి కండరపుష్టి కోసం కర్ల్

ఒక చేతిని సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచి ముందుకు వంగండి. పని చేయి స్వేచ్ఛగా క్రిందికి వేలాడదీయాలి.

ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతిని డంబెల్‌తో వంచండి. వంగుట సమయంలో మోచేయి ఎక్కడా వైదొలగకుండా చూసుకోండి, కానీ స్థిరంగా ఉంటుంది.

ఈ స్థితిలో, కండరపుష్టి ఒంటరిగా పని చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామం యొక్క అందం.

సుత్తి మినహా అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో మీరు అదనంగా డంబెల్స్‌తో చేతి మలుపులు చేయవచ్చు. కానీ, ప్రారంభకులకు దీన్ని పాటించకూడదు.

ట్రైసెప్స్

డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇది భుజం యొక్క అతిపెద్ద కండరం.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బెంచ్ అవసరం. ఇది వరుసగా వరుసలో ఉన్న బల్లలతో తయారు చేయబడుతుంది. మీ వెనుకభాగంతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీరు రెండు వేర్వేరు డంబెల్లను పట్టుకోలేదని ఊహించుకోండి, కానీ ఒక బార్బెల్. మరియు మీరు దానిని ఇరుకైన పట్టుతో పట్టుకోండి (అనగా, మేము డంబెల్లను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచుతాము).

మీ దిగువ ఛాతీకి బరువును తగ్గించండి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోచేతులను చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు, ఇది భుజాలపై హానికరమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. నేలతో సమాంతరాలు సరిపోతాయి.

ఇక్కడ బరువులు చాలా భారీగా ఉండాలి, వ్యాయామం సాధారణంగా 6-8 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడుతుంది. కానీ, డంబెల్స్ ఇప్పటికీ బార్‌బెల్ కానందున, మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

అప్పుడు, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి. ఈ స్థానం నుండి డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ చేయండి. ఛాతీ దిగువ స్థాయిలో బరువులను తగ్గించడం అవసరం.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కూర్చోవడం మరియు పడుకోవడం రెండూ చేయవచ్చు. మీరు కూడా నిలబడవచ్చు, కానీ చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు.

కూర్చునే ఎంపిక: నిటారుగా కూర్చోండి, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. మోచేతులు నేరుగా పైకి కనిపిస్తాయి, భుజాలు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, వాటిని వంచి, వంగినప్పుడు డంబెల్స్ మీ తల వెనుకకు వెళ్తాయి.

ఈ ఉద్యమం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

మీరు ప్రతి చేతికి విడిగా ఈ పొడిగింపును చేయవచ్చు. అప్పుడు పని చేయి యొక్క మోచేయిని మీ స్వేచ్ఛా చేతితో పట్టుకోండి, తద్వారా అది ఎక్కడా వంగదు. ఈ సందర్భంలో డంబెల్ వెనుకకు వెళ్లదు, కానీ తల వెనుక కొద్దిగా వైపుకు.

అబద్ధం ఎంపిక: డంబెల్స్ తీసుకోండి, బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ తల వెనుక బరువును తీసుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి (మళ్ళీ వారు పైకప్పు వైపు చూస్తారు).

మొదట, మీరు బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా మీ చేతులను తిప్పండి. మోచేతుల స్థానం స్థిరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు భుజాలు నిలువుగా ఉండే తలపై కొంచెం వాలులో ఉంటాయి.

10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం.

చేతుల మీదుగా వంగి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిలబడి మరియు ముందుకు వంగి, మీ మోకాలిపై మీ మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. లేదా మీరు ఇంట్లో ఒక బెంచ్ ఉన్నట్లయితే, మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై ఛాతీని ఆనుకుని పడుకోవచ్చు.

మొదటి సందర్భంలో, డంబెల్‌తో చేయి వెనుకకు తీసుకోండి, దానిని వంచి, వంచండి, మోచేయిని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచండి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ వైపు బాగా పనిచేస్తుంది, మీరు వైపుకు కొద్దిగా వైదొలిగితే.

బెంచ్ మీద, వెనుక కండరాలు మీ పనిలో జోక్యం చేసుకోకుండా మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి. అదే కదలికను, ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో మాత్రమే చేయండి.

మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని నేరుగా వెనుకకు వంచడం. మేము రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము. మీ భుజాలు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి. లాక్ ఇన్ చేయండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో విస్తరించండి.

చివరకు: మీ చేతులను సరిగ్గా ఎలా స్వింగ్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. లోడ్‌కు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను వినండి, ప్రతి కండరాల పనిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. అన్నింటికంటే, పురుషులకు డంబెల్స్‌తో పూర్తిగా యాంత్రిక బుద్ధిహీన కదలికలు సరిపోవు - మీరు ఏమి మరియు ఎందుకు చేస్తున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

హలో ప్రియమైన పాఠకులారా! అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, వారి చేతులను పైకి పంపడం పెద్ద సమస్య. చాలా నెలలుగా తమ చేతులను శారీరక శ్రమకు గురిచేసినా ఫలితం లేదు. అందువల్ల, ఒక మనిషి మరియు అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో చేతుల కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

తీవ్రమైన శిక్షణ, పెరిగిన లోడ్, సరైన పోషణ మరియు పునరుద్ధరణతో పాటు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదల సులభతరం చేయబడుతుందని నేను గమనించాను.

చేతులు పంపింగ్ విషయానికి వస్తే, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సూక్ష్మంగా ఎంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఎదుగుదల లేకపోవడానికి ప్రధాన కారణం ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అధిక అభిరుచి, ఇతర కండరాల సమూహాలు పనిలో లేవు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటి? ఇది ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి తీవ్రమైన మరియు చిన్న వ్యాయామాల శ్రేణిని అందిస్తుంది, తరువాత తరగతుల వ్యవధిని అందిస్తుంది. కార్యక్రమం చాలా బాధాకరం. ఇది మిమ్మల్ని భయపెట్టదని లేదా ఆపదని నేను ఆశిస్తున్నాను. నన్ను నమ్మండి, అనేక చక్రాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలు ఉబ్బుతాయి. ఇది అనారోగ్యకరమైనది కాబట్టి, అతిగా చేయవద్దు.

షాక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్ అందించిన వ్యాయామాలు చేతుల కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి: ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్. ఇప్పుడు బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

• ఆర్మ్ కర్ల్ . ఇరుకైన పట్టుతో వ్యాయామం చేయండి. బార్‌లోని చేతుల మధ్య దూరం 20 సెం.మీ ఉంటుంది, కాబట్టి కండరపు తలలు సరైన లోడ్‌ను అందుకుంటాయి.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై చేతులు వంచడం . వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వీపు వంపు కారణంగా, కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించి ఉంటుంది. నిర్వహించడానికి, మీ చేతులను కలిసి లేదా క్రమంగా వంచండి.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ . కండరపుష్టిని పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దానితో, సంకోచ స్థితిలో కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తును పెంచండి.
• తటస్థ పట్టుతో బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు . ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తుంది. అందుకే హ్యాండిల్ తప్పనిసరిగా సమాంతర హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మందపాటి తాడును ఉపయోగించండి.
• ఓవర్ హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ . రైలు ట్రైసెప్స్. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, ఇది సాగుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావ స్థాయిని పెంచుతుంది. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ నుండి డిస్క్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్యక్రమం సూపర్‌సెట్‌ల సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, విరామాలు మరియు విశ్రాంతి లేకుండా వెంటనే రెండవదానికి వెళ్లండి.

1. ముందుగా మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి. ఒక బార్‌బెల్ తీసుకోండి మరియు తక్కువ బరువును ఉపయోగించి కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లను చేయండి, మీ చేతులను ఇరుకైన పట్టుతో వంచండి.
2. తరువాత, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పని విధానాన్ని ప్రారంభించండి, బార్ యొక్క బరువు పెరుగుతుంది. వైఫల్యానికి మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. విధానం భారీగా ఉన్నందున, 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు పనిచేయవు.
3. ఇప్పుడు సూపర్‌సెట్ వస్తుంది. ముందుగా ఇంక్లైన్ కర్ల్స్ చేయండి, ఆపై బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌కి మారండి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి. అప్పుడు సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో కండరపుష్టిని ముగించండి. ఇది కండరాల శిక్షణను పూర్తి చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌కి మారండి.
5. వారానికి ఒకసారి లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క రికవరీ వేగం ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తే, ఒక సెషన్‌ను షాక్ ప్రోగ్రామ్‌తో భర్తీ చేయండి. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాల కోసం, చేయి వ్యాయామాలను దాటవేయండి.

షాక్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా ఇంట్లో మీ చేతులను భారీగా మరియు వంకరగా చేస్తారు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి

దాడులు మరియు వేగవంతమైన దాడులు, విధానాలు మరియు జోడింపులు ఉన్నప్పటికీ, చేతులు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి నిరాకరిస్తే, మీరు ఇంట్లో తప్పుగా చేయి పంపింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నారు.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం వాస్తవమని నేను గమనించాను. వ్యాసం యొక్క ఈ విభాగంలో, అపార్ట్మెంట్లో మీ కలను సాకారం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణంతో పాటు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను నేను మీకు చెప్తాను.

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మేము మా చేతులను స్వింగ్ చేస్తామని నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను, దీని ధర పరిమాణంలో అద్భుతమైనది. అయితే, శిక్షణ సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. మొదలు పెడదాం.

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నిరంతరం పని చేస్తే, వృద్ధిని లెక్కించవద్దు. చేతుల కండరాలు చిన్నవిగా ఉండటం వల్ల అవి ఎక్కువ పని చేస్తాయి.
• ఒక చక్రం పూర్తయిన తర్వాత, రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు భారీ బరువులు ఉపయోగించి కొత్త వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.
• బలాన్ని తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. దీని కోసం, సుపీన్ స్థానంలో ఉన్న ఫ్రెంచ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, వారానికి 5 శాతం బరువును పెంచండి.
• కండరపుష్టి శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేతులు వంచడం ఉంటుంది. కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామంతో కండరపుష్టి మరియు బలాన్ని పెంచుకోండి. మీరు సులభంగా 10 పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, అదనపు బరువు గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కండరాలను సాగదీయడం అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని పొడిగిస్తుంది, ఇది వాల్యూమ్ పెరుగుదలను అందిస్తుంది.
• మీ ముంజేతులను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అవి బలహీనంగా ఉంటే, కండరపుష్టిని పంప్ చేయవద్దు. బార్‌బెల్‌పై ప్యాడ్‌లను ఉంచండి. మందమైన బార్‌తో పని చేయడం వల్ల మీ పట్టు బలం పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్ళను కూడా కదిలించండి. వారి శిక్షణ శరీరం అనాబాలిక్ మోడ్‌లోకి వెళ్లడానికి కారణమవుతుంది, ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర కండరాలు మరింత పదార్థాన్ని పొందుతాయి. కాబట్టి లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి.
• అదనపు సముదాయాలు కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. శిక్షణకు ముందు, కెఫిన్‌తో టైరోసిన్‌ను వాడండి, ఇది మానసిక దృష్టిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. శిక్షణ ప్రక్రియలో, తీవ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఉపయోగకరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శిక్షణ తర్వాత, ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్లకు శరీరాన్ని అందించండి.
• కష్టపడి తినండి. శరీర బరువు పెరగకపోతే, చేతులు వాల్యూమ్ పెంచడానికి అర్ధమే లేదు. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో శరీరాన్ని నిరంతరం సంతృప్తపరచండి. మేము అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేక ఆహారాల గురించి తరువాత మాట్లాడుతాము.
• మూడు నెలల తర్వాత మీ చేతులు ఎలా ఉంటాయో ఊహించుకోండి. బహుశా ఫలితాలు ఇప్పటికీ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉన్నాయి, కానీ వారి ఉనికి ఇప్పటికే ఒక చిన్న విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవమని నేను మీకు సలహా ఇవ్వను. బరువు మరియు పోషణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
• రికవరీ విజయానికి కీలకం. ఇది మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. మసాజ్‌లు, నడకలు, ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలను విస్మరించవద్దు. ఇవన్నీ శరీరం యొక్క రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మెరుగుపరుస్తాయి.

వీడియో వ్యాయామాలు

నేను మీ వద్ద ఉపయోగకరమైన జ్ఞానాన్ని ఉంచాను. మీరు వాటిని ఆచరణలో పెట్టాలి మరియు త్వరలో T- షర్టు యొక్క స్లీవ్ల క్రింద ఆకట్టుకునే "బ్యాంకులు" కనిపిస్తాయి.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

రోజువారీ శక్తి శిక్షణ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా. ఇది మీరు అందంగా కనిపించడానికి, స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంచడానికి, కండరాలను టోన్ చేయడానికి, వృద్ధాప్యాన్ని తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. నిస్సందేహంగా, అమ్మాయిలకు శక్తివంతమైన చేతులు అవసరం లేదు. అందంగా కనిపించేందుకు చర్మం బిగుతుగా మారేందుకు ఆసక్తి చూపుతారు. ఇది చేయుటకు, చిన్న బరువును ఉపయోగించి పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

నేను మీ చేతులను అప్రయత్నంగా సరిదిద్దగల వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాను.

1. పుష్ అప్స్. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది మరియు చేతులను మనోహరంగా చేస్తుంది. ఒక ప్రామాణిక భంగిమను తీసుకోండి మరియు మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి.
2. మహి చేతులు. మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. మొదటి సందర్భంలో వలె, పునరావృతాల సంఖ్య 15.
3. ఆర్మ్ కర్ల్ . వ్యాయామం కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది, ఇది శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది. స్టాండ్ నేరుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కుతూ, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వంచండి.
4. ఫ్రెంచ్ వంగి . రైలు ట్రైసెప్స్. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకుని, మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో పైకి క్రిందికి కదలండి.
5. రివర్స్ పుల్-అప్‌లు . కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి సారించారు. 15 సార్లు పైకి లాగితే సరిపోతుంది. మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, వేలాడదీయండి. ఇది కండరాలను బలపరుస్తుంది.
6. మాహి పక్కల గుండా . ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి.
7. సాంద్రీకృత కర్ల్స్ . ఒక కుర్చీలో కూర్చొని, మీ తొడపై ఒక మోచేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్స్‌తో మరో చేతిని క్రిందికి దించండి. ప్రక్షేపకాన్ని 15 సార్లు పైకి లేపండి మరియు చేతులు మార్చండి. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

గుర్తుంచుకోండి, ప్రియమైన లేడీస్, మీరు లోపాలు లేకుండా టోన్డ్ చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నట్లయితే, తేలికపాటి డంబెల్స్తో శిక్షణ పొందండి. క్రీడా పరికరాల గరిష్ట బరువు 2 కిలోగ్రాములకు మించకూడదు.

ఎక్కువ శ్రమ మరియు సమయం అవసరం లేని రోజువారీ వ్యాయామాలు టోన్డ్ మరియు అందమైన చేతులను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది మీ నుండి కొంచెం కోరిక మరియు పట్టుదలని తీసుకుంటుంది మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అబ్బాయిలు పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నారు, ఎందుకంటే ఇది బలం మరియు ధైర్యానికి సంకేతం. విశాలమైన మణికట్టు ఎంత అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి అవి కండరపుష్టి మరియు చెక్కిన ట్రైసెప్స్ ద్వారా నొక్కిచెప్పబడితే.

చేతులు పంపింగ్ చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర జన్యుశాస్త్రం ద్వారా ఆడబడుతుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నేపథ్యానికి పంపకూడదు.

ట్రైసెప్స్ అనేది చేతిపై ఉన్న అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. ఇది సులభంగా లోడ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది. సరైన శిక్షణతో, ట్రైసెప్స్ మంచి వాల్యూమ్‌లకు పెరుగుతాయి. ట్రైసెప్స్‌కు మూడు తలలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ కోసం అన్ని పాయింట్లను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్‌తో పాటు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌తో సహా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారి ప్రభావం చాలా బలహీనంగా ఉంది. బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడతాయి: అసమాన బార్లపై బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పుష్-అప్లు. వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

• నేను విస్తృత బార్లలో పుష్-అప్లను చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా లోడ్ ట్రైసెప్స్పై వస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• సుపీన్ స్థానంలో ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ ఉన్న తరగతులకు సరైన సాంకేతికత అవసరం, లేకపోతే లోడ్ డెల్టాలు మరియు ఛాతీ కండరాలకు మారుతుంది. ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తే ప్రక్రియలో మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.
• మీ మోచేతులు శరీరం వెంట కదిలేలా ప్రయత్నించండి. టెక్నిక్‌ని అనుసరించడం కష్టంగా ఉంటే, కొన్ని ప్లేట్‌లను తీసివేయడం ద్వారా బార్ బరువును తగ్గించండి.

ఫలితాన్ని పొందడానికి, బార్‌బెల్‌తో పని చేయండి మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. కండరపుష్టి కోసం, ఈ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర ఎంపికల గురించి చెప్పలేము.

ముంజేయి శిక్షణ కొరకు, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయకుండా, అది పనికిరానిది. పుల్-అప్‌లతో పాటు డెడ్‌లిఫ్ట్ ముంజేయి యొక్క కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది సాగే మరియు భారీగా చేస్తుంది. అత్యంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1. క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతోంది. వ్యాయామం సరళంగా కనిపిస్తుంది, కానీ అది కాదు. ఇది ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ కుంగిపోతే, మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారతాయి.
2. రెండవ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో చిన్న పట్టీని ఉపయోగించడం. ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్పై నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మొదటి పది కదలికలను పైకి చేయండి, ఆపై అదే మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
3. మూడవ వ్యాయామం స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. ఇది అరచేతి మరియు పట్టు యొక్క పట్టు బలంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ వేళ్లను యాభై సార్లు పైకి నెట్టండి. ఆరు నెలల్లో, పట్టు మారుతుంది, మరియు ముంజేతులు పెరుగుతాయి.

ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే ఆయుధాలకు తక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం. వ్యాయామాల సమితిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో మీకు ఆసక్తి ఉన్నందున, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను. ఇది కండరాలపై అధిక భారాన్ని అందిస్తుంది. ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశి సాధారణ పెరుగుదల కోసం, ప్రాథమిక వ్యాయామాల జంట సరిపోతుంది.

యువకుల కోసం వ్యాయామం

ప్రతి ఆత్మగౌరవ యువకుడు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటాడు. మరియు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, ఎందుకంటే పంప్-అప్ అబ్బాయిలు మరియు పోకిరి వంటి అమ్మాయిలు అలాంటి బలమైన పురుషులతో పాల్గొనడానికి తొందరపడరు. చిన్న వయస్సులో కూడా, అబ్బాయిలు అద్దంలో తమను తాము చూసుకుంటారు, శరీరం యొక్క ఆకర్షణను అభినందిస్తారు. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వారు తరచుగా నిరాశ చెందుతారు.

పట్టుదల, శ్రమల ఫలితమే అందమైన శరీరం అని వారికి అర్థం కాదు. నియమాలను అనుసరించి బాల్యం నుండి కండరాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిని ప్రారంభించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, వ్యాయామాలు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

యుక్తవయసులోని కండరాలు నిర్మాణం మరియు కూర్పులో పురుషుల కండరాల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. వారు తక్కువ మైయోగ్లోబిన్ కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను భరించడం కష్టం, మరియు అలసట త్వరగా మీ తలని కప్పివేస్తుంది. ఈ కారణంగా, వయోజన కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న కౌమారదశలో సాగిన గుర్తులు, పగుళ్లు మరియు గాయాలు ఉంటాయి.

మెరుగైన శిక్షణ సమయంలో టీనేజ్ శరీరం యొక్క ఈ లక్షణం సాగిన గుర్తులు మరియు తొలగుటలను రేకెత్తిస్తుంది. చెత్త సందర్భంలో, పిల్లలకి హెర్నియా వస్తుంది. ఈ వయస్సులో, బార్బెల్స్ మరియు బరువులు ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీ బరువును ఉపయోగించండి.

16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు శారీరక శ్రమను డోస్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దోహదపడే క్రీడలలో పాల్గొనడం మంచిది. బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు హెవీ డంబెల్స్‌తో టీనేజర్లు పని చేయడం నిషేధించబడింది. లేకపోతే, వ్యాయామాలు పిల్లల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తాయి, అతను పొట్టిగా, బలమైన వ్యక్తిగా మారతాడు.

• కౌమారదశలో ఉన్నవారు రోజువారీ శక్తి వ్యాయామాలు చేయకూడదు. ఈ వయస్సులో, కండర ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా నిర్మించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శిక్షణ కోసం 40 నిమిషాలు కేటాయించి, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. తదుపరి సమయం వరకు, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
• 16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, ఒక యువకుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పైకి లాగడానికి మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి అనుమతించబడతాడు. ఈ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, అతను కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపుతాడు. కెటిల్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ విషయానికొస్తే, మీరు 20 పుల్-అప్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే శిక్షణలో ఉపయోగించండి. ఇటువంటి ఫలితాలు తీవ్రమైన అధ్యయనాల కోసం శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను సూచిస్తాయి.
• ఈ వయస్సులో, ఎక్స్పాండర్ను విస్మరించవద్దు. ఒక చిన్న స్పోర్ట్స్ పరికరం కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది స్టైలిష్ మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
• ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా చేతులు మరియు ఇతర శరీర భాగాలను పైకి లేపడం పనిచేయదు. అందువల్ల, కాటేజ్ చీజ్, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి. ఆహారాలు, శీఘ్ర స్నాక్స్ మరియు పరుగులో తినడం విషయానికి వస్తే, ఈ రకమైన భోజనాలకు దూరంగా ఉండండి. లేకపోతే, మంచి ఫలితాలు ఆశించవద్దు.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, సరైన పోషకాహారం మరియు మంచి నిద్రకు లోబడి ఒక యువకుడు తన చేతులను పైకి లేపుతాడని నేను జోడిస్తాను. ఉపయోగపడుతుంది కూడా

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరికీ క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించడానికి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేయడానికి సమయం ఉండదు. ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అవకాశం లేని వారిలో అత్యంత సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. కానీ మీరు ప్రత్యేక ఆహారం, అలాగే నిద్ర మరియు వ్యాయామం అనుసరిస్తే మాత్రమే అవన్నీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. శరీరం యొక్క శీఘ్ర పరివర్తన కోసం, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ఈ వ్యాసం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో, ఇంట్లో చేతుల కండరాలను పంప్ చేసే మార్గాలను మేము పరిశీలిస్తాము.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి రోజు ప్రణాళిక కీలకం

మీరు మీ చేతుల్లో కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా షెడ్యూల్ను రూపొందించాలి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటు నేరుగా ప్రత్యేక దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ప్రోగ్రామ్‌ను ప్లాన్ చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు శిక్షణ కోసం కనీసం ఒక గంట 3-4 సార్లు వారానికి కేటాయించాలి. శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో కండరాలు చాలా త్వరగా ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి కాబట్టి, క్రీడలను క్రమపద్ధతిలో ఆడటం అవసరం. అలాగే, నిరంతర పురోగతి కోసం, మీరు నిరంతరం లోడ్ పెంచాలి. లేకపోతే, కండరాలు ఈ దినచర్యకు అలవాటుపడి ఎదుగుదల ఆగిపోతాయి.
శిక్షణ సమయాన్ని నిర్ణయించడం అవసరం. తరగతులు సాధారణంగా జరగకూడదు, ప్రణాళికాబద్ధంగా ఉండాలి. అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయాలి. ఇది మీ రోజును నిర్వహించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీ కోసం ఆశించిన ఫలితాన్ని నిర్వచించడం ముఖ్యం, దానిని సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సోమరితనం మరియు ఇతర అడ్డంకులు ఉన్నప్పటికీ, ప్రణాళికాబద్ధమైన దినచర్యను అనుసరించండి. నిపుణులు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 16 మరియు 19 గంటల మధ్య శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను బాధ్యతాయుతంగా నిర్వహించడం, అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు నిద్ర మరియు పోషణను కూడా గమనించడం.

అందమైన శరీరానికి సరైన పోషకాహారం కీలకం

ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కలల శరీరం యొక్క సృష్టికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మెరుగుదలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, పోషకాహారం యొక్క ఆధారం కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు. కానీ వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు ఏ ఆహారాలు మరియు ఏ పరిమాణంలో తీసుకోవాలో కొద్ది మందికి తెలుసు.

• ఉడుతలు

కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు రోజుకు తినే ఆహారాన్ని పెంచాలి. కానీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రెట్టింపు చేయడం అవసరం. కింది ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి:

• చేపలు మరియు మత్స్య;
• కోడి గుడ్లు;
• చిక్కుళ్ళు;
• మాంసం;
• గింజలు;
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

• కార్బోహైడ్రేట్లు

చేతులు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల పెరుగుదలకు, ఆహారంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం సమానంగా ముఖ్యం. అయితే, వాటిలో ఉన్న అన్ని ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అవి వివిధ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తాయి. కానీ నిపుణులు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇవి చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తులలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. వారు కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు ప్రేరణ కోల్పోవడానికి దోహదం చేస్తున్నందున, వారి వినియోగం కనీసం తగ్గించబడాలి, కానీ పూర్తిగా తిరస్కరించడం మంచిది.

టోన్డ్ బాడీని సృష్టించడానికి, కొంత మొత్తంలో కొవ్వును తినడం కూడా ముఖ్యం. కూరగాయల కొవ్వులు, అలాగే కొన్ని రకాల చేపలు మరియు మత్స్యలలో ఉండే వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అదే సమయంలో, జంతు మూలం యొక్క సంతృప్త కొవ్వులను వదిలివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఒక వ్యక్తి తన జీవనశైలిని తీవ్రంగా మార్చుకుని, క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను తగినంత విటమిన్లు పొందాలి. అందువల్ల, వీలైనంత ఎక్కువ "ప్రత్యక్ష" ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది చేయుటకు, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఇది క్రమానుగతంగా విటమిన్ కాంప్లెక్స్లను త్రాగడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

కానీ వారి పూర్తి అమలు కోసం, బార్బెల్, క్రాస్ బార్ మరియు డంబెల్స్ వంటి అదనపు మార్గాలను కలిగి ఉండటం అవసరం.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు మీ శరీరం యొక్క పరివర్తనలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సందర్భంలో అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

• కండరపుష్టి అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన విధి చేతులు వంచడం. మానవ శరీరంలోని ప్రతి కండరం, అది సంకోచించినప్పుడు, దాని పనిని నిర్వహిస్తుంది. బైసెప్స్ బ్రాచీ మినహాయింపు కాదు. అందువల్ల, కండరపుష్టి అభివృద్ధికి, చేతులు వంగడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం.

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే నిర్వహించబడాలి. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు అదనపు బరువుతో మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేతులు వంగడం. బార్‌బెల్‌తో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది చేయాలి. కండరపుష్టి బ్రాచీని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. అయితే, గాయం నివారించడానికి ఇది సరిగ్గా చేయాలి.

మీరు ఒక సెట్‌లో 8-10 పునరావృత్తులు చేసే విధంగా బరువును ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో 3-4 సెట్లు చేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పాదం నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అమలు సమయంలో మీరు వైపులా వణుకుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలి.

• రివర్స్ పుల్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది కూడా ప్రాథమికమైనది. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి అభివృద్ధికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
సరైన అమలు కోసం, క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం అవసరం, అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పేటప్పుడు, వాటి మధ్య దూరం సుమారు 10-15 సెం.మీ ఉండాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఈ వ్యాయామం పాఠం చివరిలో చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది ప్రాథమిక వాటికి అదనంగా ఉంటుంది. దాని సహాయంతో, కండరాలను పరిమితికి "ముగించడం" అవసరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రధానంగా పెద్ద కండరాలను "పంప్" చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను పని చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి.

నిర్వహించడానికి, మీరు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కఠినమైన ఉపరితలంపై నిలబడాలి. పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి (వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తగ్గించడానికి). అప్పుడు మీరు డంబెల్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు వీలైనంత వరకు సంకోచించేలా చేతులు ట్విస్ట్ చేయడం అవసరం.

సెట్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడాలి: ప్రతి చేతితో 8-10 లిఫ్ట్‌ల 4-5 సెట్లు. ఈ వ్యాయామం బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. ఇది కండరపుష్టిని మరింత పూర్తిగా వేరుచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి చేయి యొక్క పొడిగింపును ఉత్పత్తి చేస్తాడు. ట్రైసెప్స్ కోసం ఈ ఫంక్షన్ ప్రధానమైనది. ఈ విషయంలో, దాని అభివృద్ధికి సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అదనపు బరువుతో చేతులు విస్తరించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

• ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు

ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇది బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. కానీ ఇంట్లో బెంచ్ ఉండకపోవచ్చు కాబట్టి, మేము నేల నుండి పుష్-అప్‌లపై దృష్టి పెడతాము.

ప్రదర్శన చేయడానికి, మీరు పడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ చేతులు 10-15 సెం.మీ దూరంలో ఉండాలి.వెనుక సమానంగా ఉండాలి. ఆపై మీ ఛాతీతో నేలను తేలికగా తాకేటప్పుడు మోచేయి కీలులో వంగడం ప్రారంభించండి.
8-10 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ, సోఫా లేదా ఇతర సులభ పరికరంలో ఉంచవచ్చు.

మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దాని అమలుకు కొంత తయారీ అవసరం, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు తగినది కాదు.

దీన్ని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ "క్లీన్". ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, ఆపై, గడ్డం తగ్గించడం, ఛాతీకి నొక్కండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను కొద్దిగా వంచి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలు
డెల్టాయిడ్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి తన చేతులను వైపులా, అలాగే వెనుకకు మరియు పైకి ఎత్తగలడు.

• తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్

డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చాలా బాధాకరమైనది కనుక ఇది జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అమలు సమయంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు పని చేస్తాయి.

ఈ రాడ్ రాడ్‌తో, మీరు ముందు డెల్టా బీమ్‌ను బాగా పని చేయవచ్చు. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.

• ముంజేయి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం

దాదాపు అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో ముంజేతులు పాల్గొంటాయి. కానీ వాటి ద్వారా విడిగా పనిచేయడం విలువ. దీని కోసం, ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.
నిర్వహించడానికి, మీరు బార్ నుండి మెడను తీసుకోవాలి మరియు మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై ఉంచాలి. తర్వాత మెడను పైకి ఎత్తడానికి బ్రష్‌లను ఉపయోగించాలి. మీరు 50 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం కోసం, రెండు విధానాలు సరిపోతాయి.

కఠినమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇదే. మీరు వ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కోరిక మరియు ఆకాంక్షను కలిగి ఉండటం, మరియు మీరు దీన్ని ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి., దీని అమలుకు వ్యాయామశాల సందర్శన అవసరం లేదు.

చేతుల కండరాల సమూహాన్ని పని చేసే లక్ష్యంతో వేరుచేయడం (వివిక్త) వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటు వచ్చే కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది చేతులతో సహా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడిన కండరాలను పెంచడానికి అనేక వివిక్త వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా మరియు ఉత్పాదకంగా ఉండవు, కానీ శ్రద్ధతో మరియు సరైన అమలుతో, మీరు చిత్రించబడిన మరియు అందమైన చేతి కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయడానికి అనుమతించేవి ఉన్నాయి.

ప్రతిపాదిత శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి, మీకు క్రీడా సామగ్రి యొక్క ప్రాథమిక సెట్ అవసరం. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్;
• సర్దుబాటు అవకాశం ఉన్న ప్రెస్ కోసం ఒక బెంచ్;
• పుల్-అప్‌ల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన సిమ్యులేటర్‌లను నగరంలో మరియు ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన నిధుల ఖర్చు గురించి ఆలోచిస్తే, వ్యాయామ పరికరాల కొనుగోలు అనేది ఒకరి స్వంత ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పెట్టుబడి మరియు టోన్డ్ మరియు అందమైన ఎంబోస్డ్ బాడీకి హామీ అని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇబ్బందులు మరియు ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు మరియు ఓపికపట్టాలి. ప్రధాన విషయం అప్పుడప్పుడు శిక్షణ కాదు, కానీ క్రమపద్ధతిలో. తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం మీరు స్పష్టంగా అధ్యయనం చేయాలి.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ ఫిజిక్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు కష్టపడి తినాలి. శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు. రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పైకి పంపడం పనిచేయదు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తే, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు ఐశ్వర్యవంతమైన ఉపశమనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

వ్యాయామం ఎలా ఉండాలి?

చేతుల కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశం వైవిధ్యం మరియు సమీకృత విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం, గట్టిగా నిరుత్సాహపడుతుంది.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు చేరి పూర్తి శక్తితో పని చేయాలి. శిక్షణ తర్వాత కండరాలలో నొప్పి సంచలనాలు లేనట్లయితే, శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. మీరు ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని కండర ద్రవ్యరాశితో, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు చేతుల్లోని కండరాలను పైకి పంపడంలో ప్రత్యేకంగా పాల్గొనకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ ఏ కండర సమూహాన్ని వర్కవుట్ చేయడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినా, మిగిలిన వాటిని కూడా గమనించకుండా వదిలివేయకూడదు.

చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి ఉత్సాహంతో శిక్షణ పొందడం మరియు ప్రతిరోజూ కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

కండరాలపై స్థిరమైన మరియు క్రమబద్ధమైన ఒత్తిడి, కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు, శిక్షణను కొనసాగించడానికి విముఖత మరియు శారీరక శ్రమలో క్రమంగా తగ్గుదలకి దారితీస్తుంది. అటువంటి పరిణామాలను నివారించడానికి, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని స్పష్టమైన అవగాహనను అనుమతిస్తుంది.

లిఫ్టర్‌కు బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండ్ ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో లాగడం, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడం ఉత్తమం. సాధారణ శిక్షణ మరియు సరైన అమలుకు లోబడి, వేరుచేయడం మరియు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు రెండూ హామీ ఫలితాన్ని ఇస్తాయి.

మరియు, ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలు రెండూ పాల్గొంటాయి, అనగా, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది మరియు మరొకటి - కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా బ్యాకప్ చేయబడింది మరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 4 సెట్లు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

మేము ఇంట్లో మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

ఉబ్బిన చేతులను కలిగి ఉండటానికి, వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్, క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా పరికరాలను కలిగి ఉండాలి. ఈ షెల్స్ సహాయంతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేదు. ఒంటరిగా కూడా ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

కఠినమైన వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ, మీ చేయి పరిమాణం అలాగే ఉందా? దాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలో మాకు తెలుసు! 12 నియమాలు, 12 దశలు, 12 వారాలు.

ఇంట్లో మీ చేతులను పరిమితికి పంపడం సాధ్యమేనా? అయితే. ఈ ఆర్టికల్లో, మీరు చేయి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలను కనుగొంటారు, అలాగే ఇంట్లో సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణాన్ని నేర్చుకుంటారు. అన్నింటికంటే, అబ్బాయిలు వారు కోరుకుంటే సృజనాత్మకంగా ఉండవచ్చు, మా శిక్షణ అధిక నాణ్యతతో మరియు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా ఉంటుంది. దీన్ని నిరూపించడానికి, మీ చేతులను పెంచుకోవడానికి ఇక్కడ 12 స్నేహపూర్వక చిట్కాలు ఉన్నాయి.

మీ చేతులు, శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో లేని విధంగా, మీరు శిక్షణలో చేసే అన్ని పనిని ప్రదర్శిస్తాయి. మీ అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను చూసినప్పుడు, మీ మిగిలిన కండరాలు కూడా ఉబ్బిపోయాయని ఇతరులు ఖచ్చితంగా నిర్ధారిస్తారు. కేవలం 12 వారాలలో అందించిన సిఫార్సులను అనుసరించి, మీరు మీ చేతి కండరాలను నాటకీయంగా మారుస్తారు.

1. మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నిరంతరం మీ చేతులు పని చేయడం ద్వారా, మీరు వాటిని ఎదగడానికి అవకాశం ఇవ్వరు. చేతుల కండరాలు చిన్నవి, అవి అతిగా పని చేయడం సులభం. మీ చేతులకు అవసరమైన విశ్రాంతిని ఇవ్వండి, తద్వారా మీరు వాటిని తర్వాత కష్టపడి పని చేయవచ్చు.

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు అనుకున్నట్లుగా బలమైన మరియు అందమైన చేతులు సృష్టించడం కష్టం కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామం చేతులు పాల్గొనడం అవసరం. మరియు మీరు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను తీవ్రంగా పని చేస్తే, అప్పుడు చేతులు మార్గం వెంట శిక్షణ పొందుతాయి. అందువల్ల, మీరు చేతుల కోసం ప్రత్యేకంగా వారానికి ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు కావాలనుకుంటే, దానిని భుజం లేదా ఛాతీ వ్యాయామంతో కలపండి.

మీ వ్యాయామం సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు వైఫల్యానికి నెట్టవద్దు, మంచి అనుభూతి చెందండి!

2. తదుపరి చేయి వ్యాయామాన్ని అనుసరించండి

రెండు వారాల విరామం తర్వాత, క్రింది చేయి బలం వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు 6 వారాల పాటు వారానికి ఒకసారి ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేస్తారు. దీని తరువాత, 7-10 రోజుల మరొక విరామం అవసరం, ఆపై మీరు అధిక బరువుతో చక్రం పునరావృతం చేయాలి. బహుశా మేము మిమ్మల్ని "బలహీనంగా" సవాలు చేయగలమా?

dumbbells తో పంపింగ్ చేతులు కోసం వ్యాయామం

శ్రద్ధ:దిగువ నుండి కదలిక మధ్యలో సగం వ్యాప్తిలో వ్యాయామం చేయండి

ఒక బ్యాక్ డే అలాగే లెగ్ డేని జోడించండి. ఛాతీ మరియు భుజాల శిక్షణను ఆయుధాలతో కలపవచ్చు.

3. రైలు బలం

డంబెల్ ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత కూర్చున్న కర్ల్స్ మరియు డౌన్ పుల్‌డౌన్‌లను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు అత్యంత చురుకుగా ఉన్నట్లు నిరూపించబడింది. బైసెప్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు ప్రతి వారం బరువును 5% పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

విక్టర్ చెంట్సోవ్ ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను మరియు తదుపరి వీడియోలో వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణాన్ని వివరంగా వివరిస్తాడు.

4. పైకి లాగండి

ప్రాథమికంగా, కండరపుష్టి శిక్షణ కార్యక్రమాలలో చేయి కర్ల్స్ ఉంటాయి. కొన్ని కారణాల వల్ల, ఎవరూ పుల్-అప్‌లను చేయరు, వాటిని వెనుకకు మాత్రమే ఉపయోగపడే వ్యాయామంగా భావిస్తారు. వాస్తవానికి, క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టికి గొప్ప వ్యాయామం, కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి. మీరు 10 కంటే ఎక్కువ సాధారణ పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయగలిగితే, బరువున్న పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.

ఇరుకైన గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

మీరు ఎంత బలంగా ఉంటే అంత ఎక్కువ ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు. అందించిన, కోర్సు యొక్క, మీరు సరైనది అని.

5. సాగదీయండి

మీ చేయి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం వలన మీరు కోలుకోవచ్చు. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం కూడా పొడిగించబడుతుందని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఇది కండరాలపై తెల్లటి గుంటగా ఊహించవచ్చు, ఇది దాని పెరుగుదలను పరిమితం చేస్తుంది. మీరు దాన్ని ఎంత ఎక్కువగా తెరిస్తే, మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మీకు ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి.

చిన్న యోగా సెషన్‌లతో ఫాసియాను సాగదీయడం సాధ్యం కాదు, అయితే, బరువులతో 45-60 సెకన్ల సాగదీయడం దీనికి సహాయపడుతుంది. తదుపరి వీడియోలో చేయి సాగదీయడం కోసం మీరు ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆలోచనలను చూడవచ్చు.

6. మీ ముంజేతులను రాక్ చేయండి

ఇంట్లో పెద్ద ఆయుధాలను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు తరచుగా ముంజేయి వ్యాయామాల లభ్యత సమస్యగా ఉంటుంది. మీ ముంజేతులు ఇప్పటికీ బలహీనంగా ఉంటే, మీరు కోరుకున్న బరువును ఎత్తడం కష్టం, ఎందుకంటే ఉచిత బరువులతో చాలా రకాల పరికరాలు లేవు. దీన్ని చేయడానికి, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే సెమీ-డిస్‌అసెంబుల్డ్ డంబెల్‌తో కొన్ని మణికట్టు భ్రమణ వ్యాయామాలు మీ పట్టు బలాన్ని త్వరగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వారు క్లాసిక్ కదలికలతో కలపడానికి కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.

డంబెల్స్‌తో బెంట్ మణికట్టు కర్ల్స్, అరచేతులు పైకి

సుపీన్ స్థానంలో ఉచ్ఛరణతో మణికట్టు యొక్క వంగుట

మీకు అలాంటి పరికరాలు లేకపోతే, మీరు మీ స్వంత బరువుతో దగ్గరి పట్టు పుష్-అప్‌లతో పని చేయవచ్చు. మీరు ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్న వనరుల నుండి సులభంగా ముంజేతుల కోసం నాణ్యమైన వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.

7. మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వండి

లెగ్ శిక్షణ శరీరాన్ని అటువంటి అనాబాలిక్ మోడ్‌లో ఉంచుతుంది, గ్రోత్ హార్మోన్ అధికంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం ఇతర కండరాల సమూహాలు కూడా వారి వాటాను పొందుతాయి. స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులతో స్నేహం చేయండి. పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇంటి పరిస్థితుల కోసం అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ, క్రింద చూడండి.

ఇంట్లో ఎఫెక్టివ్ లెగ్ వర్కౌట్

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

మీ ప్రస్తుత భౌతిక డేటా ప్రకారం వ్యాయామం యొక్క బరువు మరియు కఠిన స్థాయిని సర్దుబాటు చేయండి. బరువును ఇసుక లేదా నీటి డబ్బాతో భర్తీ చేయవచ్చు.

8. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించండి

అదనపు సముదాయాలు - మొత్తం సైన్స్! కానీ క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, మన పరిస్థితిలో మనం ఈ క్రింది సూత్రాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు కెఫీన్ ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ దృష్టిని పెంచుతుంది. మీ వ్యాయామ సమయంలో, తీవ్రత ఎక్కువగా ఉండేలా BCAAలను తీసుకోవడం ఉత్తమం. శిక్షణ తర్వాత అవసరమైన పదార్ధాలతో శరీరాన్ని పూరించడానికి, క్రియేటిన్తో ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

ప్రాథమిక మాస్ బిల్డింగ్ సెట్

వేగవంతమైంది

బేస్

వేగవంతమైంది

MAXLER | అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వెయ్ ప్రోటీన్ ?

1 సర్వింగ్.

నేటి క్రీడాకారుల అవసరాలకు ప్రతిస్పందనగా, శరీరంలో తగినంత ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి మేము మా శ్రేణిలో MAXLER® అల్ట్రాఫిల్ట్రేషన్ వే ప్రొటీన్‌ని చేర్చాము.

MAXLER | క్రియేటిన్ క్యాప్స్ 1000 ?

5-6 క్యాప్సూల్స్ ప్రోటీన్తో నింపవచ్చు.

జర్మన్ బ్రాండ్ MAXLER నుండి క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ MAXLER® క్రియేటిన్ క్యాప్స్ 1000 అనేది 100% సహజమైన క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, ఇది ఉచిత సహజ రూపంలో లభిస్తుంది.

MAXLER | విటమిన్?

రోజుకు 3 మాత్రలు

చాలా సంవత్సరాలుగా ప్రపంచ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్లో ప్రసిద్ది చెందిన జర్మన్ కంపెనీ, ఒక ప్యాకేజీలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్య సముదాయాన్ని విడుదల చేసింది - మాక్స్లర్ USA Vitamen

Dymatize | ఎలైట్ ఫ్యూజన్ 7?

ఒక స్కూప్ 150-200 ml త్రాగునీరు, పాలు లేదా రసంలో కరిగించబడాలి,
పూర్తిగా కలపాలి.

Dymatize Elite Fusion 7 ప్రోటీన్ మిశ్రమం అనేది ఒక ప్రముఖ బ్రాండ్ నుండి ఒక ప్రత్యేకమైన అభివృద్ధి, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో భారీ శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రూపొందించబడింది.

Dymatize | సూపర్ మాస్ గెయినర్ ?

450-500 ml నీటిలో రెండు కొలిచే స్కూప్‌లను కరిగించి, పూర్తిగా కలపండి
షేకర్.

Dymatize Super MASS Gainer అనేది శుద్ధి చేయబడిన ప్రోటీన్, ఉచిత అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఎంజైమ్‌లను కలిగి ఉన్న శక్తివంతమైన కండరాల నిర్మాణ కిట్. ప్రపంచవ్యాప్త ఖ్యాతిని కలిగి ఉన్న బ్రాండ్ నుండి అద్భుతమైన బహుళ-భాగాల గెయినర్, ఇది ధరలో అనుకూలంగా ఉంటుంది.

Dymatize | BCAA కాంప్లెక్స్ 5050 ?

1 సర్వింగ్.

ఉత్పత్తి యొక్క ఒక చెంచా 150-200 ml నీరు లేదా ఒక పానీయంలో కలపండి
మీ ఇష్టానికి మరింత.

Dymatize క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అనేది అత్యంత శుద్ధి చేయబడిన క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాల పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడింది.

సప్లిమెంట్లను తెలివిగా ఉపయోగించండి మరియు ప్రభావం రాబోయే కాలం ఉండదు. మా వెబ్‌సైట్‌లోని తగిన విభాగంలో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌ల గురించి మరింత చదవండి.

9. బాగా మరియు పూర్తిగా తినండి

మీరు యుక్తవయస్సులో ఉన్న అమ్మాయి కాదు, కాబట్టి మీ భోజనం భారీగా ఉండాలి. మీ మొత్తం బరువు మారకపోతే చేయి పరిమాణాన్ని పెంచడంలో అర్థం లేదు. నియమం ప్రకారం, మీ చేతులపై ప్రతి అదనపు సెంటీమీటర్ కోసం, మీరు 2 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలి.ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్, 3-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 0.5 గ్రాముల కొవ్వును తినండి. ఈ ఆహారాన్ని 5 రోజులు అనుసరించండి, ఆపై దానిని 2 రోజులు మార్చండి, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని శరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 1 గ్రాకి తగ్గించి, కొవ్వు తీసుకోవడం రెట్టింపు అవుతుంది.

ఇది మీరు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను అభివృద్ధి చేయలేదని నిర్ధారిస్తుంది మరియు ఇది మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. పేలవమైన కార్బ్ టాలరెన్స్ ఉన్న వ్యక్తులు (మీకు తెలుసా, ఇది మీకు వర్తిస్తే) 5 రోజులు తక్కువ మరియు 2 రోజులు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు. అదే సమయంలో, అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్వహించబడుతుంది. ద్రవాల పరంగా, మీరు రోజుకు ప్రతి 20 కిలోల శరీర బరువుకు ఒక లీటరు నీటిని తీసుకోవాలి, కాబట్టి 80 కిలోల అథ్లెట్‌కు రోజుకు 5 లీటర్ల నీరు అవసరం. శిక్షణ వేడి మరియు తేమతో కూడిన ప్రదేశాలలో జరిగితే, శిక్షణ సమయంలో పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి. సామూహిక పోషణ సూత్రాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి, సైట్‌ను అధ్యయనం చేయండి మరియు మీ స్వంత ప్రయోగాలు చేయండి.

10. దృశ్యమానం చేయండి

మీకు ఒక లక్ష్యం కావాలి, "నేను ఇంట్లో పెద్ద ఆయుధాలు నిర్మించాలనుకుంటున్నాను" అని చెప్పకండి. ఇప్పటి నుండి 3 నెలల్లో మరియు ఒక సంవత్సరంలో మీరు మీ చేతులను ఎలా పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారో స్పష్టమైన ఆలోచన కలిగి ఉండండి.

మీరు అక్కడ సగం మాత్రమే ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ భారీ విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవకండి, లేకపోతే మీరు మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ వెర్రివాళ్ళే అవుతారు. మీరు ఉపయోగించే బరువు మరియు మీ పోషణపై దృష్టి పెట్టండి.

11. శాంతించండి

మీ విజయం ఎక్కువగా మీ కోలుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన నిద్రను నిర్ధారించడానికి మొదటి విషయం. రాత్రికి ఎనిమిది గంటలు తప్పనిసరి, మధ్యాహ్నం నిద్రపోవడం ఇంకా మంచిది. మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేకపోతే, దాని గురించి ఆలోచించవద్దు. రోజులో 24 గంటలు, వారంలో 7 రోజులు మీ చేతుల గురించి ఆలోచిస్తే మిమ్మల్ని లోపలి నుండి కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

కోలుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయండి: ఇది మసాజ్ కావచ్చు, ఆవిరి స్నానం కావచ్చు, ఆవిరి స్నానం కావచ్చు, స్వచ్ఛమైన గాలిలో అమ్మాయితో నడవడం మరియు ఇలాంటి ఆలోచనలు గల స్నేహితుల సమూహంతో సరదాగా హ్యాంగ్అవుట్ కావచ్చు.

12. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

ఐసోమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్‌లు వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక వ్యవస్థ, ఇది వ్యాయామశాలలో అనేక గంటల శిక్షణను కోల్పోకుండా కండరాల ఫ్రేమ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, బలాన్ని పెంచడానికి మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. యోగా, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్, రిహాబిలిటేషన్ ప్రోగ్రామ్‌లు, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌లో విస్తృత వినియోగంతో పాటు ప్రతి ఒక్కరికీ దీని ప్రభావం మరియు లభ్యత సమయం ద్వారా నిరూపించబడింది.

చేతుల కోసం ఒక క్లాసిక్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ఏమిటంటే, దిగువ ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా వాటిని మీ ముందు వివిధ స్థానాల్లో సాగదీయడం.

ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఏదైనా వస్తువును తక్కువ వ్యవధిలో పట్టుకోవడం లేదా ఎదుర్కోవడంలో గరిష్టంగా కృషి చేయడం - 6-12 సెకన్లు. డైనమిక్ లోడ్‌లు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతమయ్యేలా కాకుండా, స్టాటిక్ కాంప్లెక్స్‌లను పునరుత్పత్తి చేసేటప్పుడు, ఇది ముఖ్యమైనది పరిమాణం కాదు, కానీ శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచే వ్యవధి మరియు ఒకరి శరీరం యొక్క అనుభూతి.

ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఆకట్టుకునే "బ్యాంకులను" పంప్ చేసే 12 మార్గాలు మీకు తెలుసు! ఒక మనిషి కోసం ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీరు మాత్రమే నిర్ణయించుకుంటారు, దీని కోసం మీకు ప్రయోజనంతో ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు 12 వారాలలో మీ శరీరాన్ని మార్చడానికి తీవ్రమైన మార్గాల యొక్క మొత్తం ఆర్సెనల్ ఉంది. సమయం పోయింది!