మేము మా కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తాము: వివరణలు మరియు ఫోటోలతో ఉత్తమ వ్యాయామాలు. మేము ఇంట్లో కాళ్ళు స్వింగ్ చేస్తాము - క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడ కండరాలను పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గాలు

శుభాకాంక్షలు, నా ప్రియమైన కచాటా మరియు ఫిటోన్యాషెచ్కి!

మేము నోట్లను పంపింగ్ చేసే చక్రాన్ని పూర్తి చేస్తాము మరియు ఈ రోజు మన కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకుంటాము అనే వాస్తవం కోసం మేము ఈ శుక్రవారం రోజును గుర్తుంచుకుంటాము?

చదివిన తర్వాత, దిగువ శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడంలో మీరు అన్ని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు మరియు రహస్య చిప్‌లను నేర్చుకుంటారు, రెండవ భాగంలో మేము ఉత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలను విశ్లేషిస్తాము మరియు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాము.

కాబట్టి, ఇకపై ఆలస్యం చేసే ధైర్యం లేదు, ప్రసారాన్ని ప్రారంభిద్దాం.

కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? సమస్య యొక్క సైద్ధాంతిక వైపు.

నమ్మండి లేదా నమ్మండి, ఇది రోలింగ్ యొక్క సిద్ధాంతం మరియు అభ్యాసంపై చివరి రెండు-భాగాల గమనిక. అవును, మీరు మరియు నేను గొప్ప సహచరులు, ఎందుకంటే మేము పైభాగంలోని అన్ని కండరాల యూనిట్లు - భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వీపు, ABS, మరియు మేము తక్కువ భాగాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉన్నాము. మార్గం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికీ ఒక కంటిలో లేనట్లయితే, అనగా. మా మునుపటి ప్రయత్నాల గురించి మీకు తెలియకపోతే, ఈ రచనల యొక్క కళాఖండాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడానికి స్వాగతం :), లింక్‌లపై క్లిక్ చేసి, మీ తల ఊపండి, వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి ], . మేము మరింత ముందుకు వెళ్తున్నాము.

ఎవరు తన కాళ్ళను వణుకుతారు ఒకే వరుసలో? మా అత్యుత్తమ జట్టు!మా ప్రావిన్షియల్ హాల్ ద్వారా చూస్తే, మగ భాగం నుండి ఇది ప్రజల చీకటి, సంఖ్యా పరంగా, మనం ఇలా చెప్పవచ్చు - “ఒకటి, రెండు మరియు లెక్కించబడింది!” :). యువతుల విషయానికొస్తే, పరిస్థితి దాదాపు సార్వత్రికమైనది, ఎందుకంటే “చల్లని గాడిద” కలిగి ఉండటం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయి కల. కాబట్టి లేడీస్ దట్టమైన, మరియు పురుషులు ఖాళీగా ఉన్నారని తేలింది. ప్రయోగం యొక్క స్వచ్ఛత కోసం యువతులు బిగుతుగా ఉన్న పిరుదుల గురించి మాత్రమే కలలు కంటారని చెప్పాలి, చాలా వరకు, వారు పోపెన్‌హాగన్‌తో సంబంధం లేని ప్రతిదాని గురించి పట్టించుకోరు. కానీ ఇది మా సోదరుడిని చింతిస్తుంది, ఎందుకంటే నేను ఆకారపు బన్స్‌ను మాత్రమే చూడాలనుకుంటున్నాను, కానీ సాధారణంగా “పూర్తి చేసిన దిగువ” కూడా చూడాలనుకుంటున్నాను, అనగా. కాళ్ళ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి. ఇంకా ఎక్కువ చెబుతాను (ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మా లేత ముఖం గల సోదరుడు ఈ పంక్తులు చదవడు :))మేము మొత్తం వెనుక వీక్షణను ఇష్టపడతాము, అనగా. తద్వారా అన్ని వాల్యూమ్‌లు "ప్లే" మరియు అమ్మాయి యొక్క పారామితులకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు ఆమె "జెన్యా" మాత్రమే కాదు.

సాధారణంగా, మనం గొప్పగా చెప్పుకోవడం ఇష్టం (ఎక్కువగా పదాలు లేని)వారి ఆత్మ సహచరుడు మరియు బహిరంగంగా ప్రదర్శిస్తారు, వారు ఇలా అంటారు, "నేను నా కోసం ఏమి పట్టుకున్నాను ..." మరియు, చాలా తరచుగా, వారు సరిగ్గా పూర్తి చేసిన చిత్రాన్ని పట్టుకుంటారు, అనగా. అమ్మాయి ప్రతిచోటా వాల్యూమ్-అనుపాతంలో అభివృద్ధి చెందినప్పుడు. అందువలన, లేడీస్, పిరుదులు మాత్రమే కర్ర లేదు, కానీ మొత్తం దిగువ మెరుగుపరచడానికి మరియు క్లిష్టమైన పని చేపడుతుంటారు.

మగ ప్రేక్షకుల విషయానికొస్తే, మేము కాళ్ళ గురించి కూడా బాధపడము, కానీ ఎందుకు, ప్యాంటు, మీరు ధరించగలిగే పొడవాటి లఘు చిత్రాలు ఉన్నాయి మరియు అక్కడ విషయాలు ఎలా జరుగుతున్నాయో ఎవరూ చూడలేరు. మరియు అది నిలుస్తుంది 95% శోచనీయమైన సందర్భాలు :(, అంటే మీరు కన్నీళ్లు లేకుండా కనిపించరు. వాస్తవానికి, మేము అర్థం చేసుకోగలము, ఎందుకంటే మీరు స్త్రీ దృష్టిని కోరుకుంటారు, మరియు సంబంధం ఇప్పటికే స్పిన్ మరియు మూసివేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే అది దిగువకు చేరుకుంటుంది, మాట్లాడటానికి, "కాంటాక్ట్ మూమెంట్". లేడీస్ యొక్క అదే లుక్ ప్రెస్ క్రింద పడిపోదు, కాబట్టి మా కాళ్ళతో నరకం ఏమిటో మేము పట్టించుకోలేదు.

మరోవైపు, మీరు ప్రశ్న విన్నప్పుడు: "కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి?". గుర్తుకు వచ్చే మొదటి విషయం కాళ్ళు, ఎందుకంటే అవి తయారు చేయబడతాయి 50% మొత్తం మానవ కండర ద్రవ్యరాశి నుండి మరియు మీరు పెద్దదిగా చేయవలసి వస్తే, కనీసం అభివృద్ధి చెందినది చేయండి, కానీ బరువులో అతిపెద్ద పెరుగుదలను అందించవచ్చు. అప్పుడే, మేము “కాళ్లను తయారు చేయడం” యొక్క సమస్యలను పరిష్కరించుకుంటాము మరియు “తొడలు, మాషా లాగా!” ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటాము, సరే, లేదా చెత్తగా, “జెన్యా, కాట్యా లాగా” :).

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

లెగ్ అనాటమీ మరియు కండరాల అట్లాస్

కాళ్ళ కండర ద్రవ్యరాశి ముందు భాగం మరియు వెనుక ఉపరితలం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, మరింత ఒకే విభజన కోసం, కింది ప్రధాన కండరాల యూనిట్లను వేరు చేయడం ఆచారం:

• చతుర్భుజం (క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్);
• కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (కాళ్ల వెనుక ప్రధాన కండరం);
• పిరుదులు (పెద్ద/మధ్యస్థ/చిన్న);
• వ్యసనపరులు / అపహరణదారులు - వ్యసనపరులు / అపహరణదారులు;
• కాలి కండరాలు (దూడ మరియు సోలియస్).

చిత్ర సంస్కరణలో, కాళ్ళ పూర్తి కండరాల అట్లాస్ (క్లిక్ చేయదగినది).

ప్రతి కండరాల యూనిట్‌ను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

I. కాళ్ళ ముందు ఉపరితలం

పూర్వ తొడ యొక్క ప్రధాన ద్రవ్యరాశి క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరం, చతుర్భుజం ద్వారా సూచించబడుతుంది.

నం. 1. చతుర్భుజం

వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• రెక్టస్ ఫెమోరిస్;
• పార్శ్వ విస్తృత కండరము;
• మధ్యస్థ విస్తృత కండరము;
• ఇంటర్మీడియట్ విస్తృత కండరము.

ఈ కండరాలన్నీ కలిసి మోకాలిని విస్తరించడానికి పని చేస్తాయి.

ఇది ఇలియం వద్ద ఉద్భవిస్తుంది మరియు దాని మొత్తం పొడవుతో మోకాలి వరకు నడుస్తుంది, దానిని దాటుతుంది మరియు స్నాయువుతో కలుపుతుంది. ఈ కండరం దాని భౌగోళిక పరంగా ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అన్నిటిలోకి, అన్నిటికంటే 4 అది మొత్తం తొడ గుండా మాత్రమే వెళుతుంది.

నం. 1.2 తొడ యొక్క పార్శ్వ కండరం (వాస్టస్ లాటరాలిస్)

ఇది తొడ ఎముక పైభాగంలో ఉద్భవించి, స్నాయువుకు జోడించబడి, తొడ వెలుపలి భాగం యొక్క ఆకర్షణీయమైన రూపానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు షాక్ అబ్జార్బర్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది.

№ 1.3 మధ్య తొడ కండరం (వాస్టస్ మెడియాలిస్)

ఇది తొడ ఎముక యొక్క ఎగువ భాగంలో మొదలవుతుంది, దాని మొత్తం పొడవుతో పాటు తొడ చుట్టూ వంగి ఉంటుంది మరియు పాటెల్లా యొక్క స్నాయువుకు జోడించబడుతుంది. లోపలి తొడ యొక్క డ్రాప్-ఆకారపు భాగానికి ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది.

నం. 1.4 మధ్యస్థ తొడ కండరం (వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్)

తొడ మధ్యలో లోతుగా ఉంటుంది (రెక్టస్ కండరం కింద), తొడ ఎముకపై ప్రారంభమవుతుంది మరియు పాటెల్లార్ లిగమెంట్‌కు జోడించబడుతుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాలుగు కండరాలు దిగువ కాలు యొక్క టిబియాలోకి “చొప్పించాయి” మరియు రెండు ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి - మోకాలి పొడిగింపు మరియు తుంటి వంగుట.

ధ్వంసమయ్యే రూపంలో, తొడ కండరాలు క్రింది చిత్రాన్ని సూచిస్తాయి.

II. కాళ్ళ వెనుక భాగం

కాళ్ళ వెనుక ఉపరితలం మూడు ప్రధాన కండరాలచే సూచించబడుతుంది:

• కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (పొడవైన/పొట్టి తలలు);
• సెమిటెండినస్;
• సెమిమెంబ్రేనస్.

మూడు కండరాలు మోకాలి వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, అనగా. మడమను పిరుదుల వద్దకు తీసుకురండి. అన్ని యూనిట్లను విడిగా పరిశీలిద్దాం.

నం 2.1 బైసెప్స్ ఫెమోరిస్

స్నాయువు (a.k.a. హామ్ స్ట్రింగ్స్)రెండు తలలతో ఒక కండరం. పొడవైనది, ఇషియల్ ట్యూబెరోసిటీ నుండి ఉద్భవించింది మరియు ఫైబులాతో జతచేయబడుతుంది, చిన్నది - తొడ ఎముక నుండి మొదలై ఫైబులాకు జోడించబడుతుంది.

నం. 2.2 సెమిమెంబ్రానస్ కండరం (సెమిమెంబ్రానోసస్)

విశాలమైన, చదునైన, లోతైన కండరం ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీ వద్ద ఉద్భవించి, మొత్తం తొడ గుండా వెళుతుంది మరియు టిబియా మరియు ఇతర ప్రక్కనే ఉన్న ఎముకలలో కలుస్తుంది. ఇది తొడ మధ్యలో బయటి (మధ్యస్థ) వైపు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

నం. 2.3 సెమిటెండినోసస్ (సెమిమెంబ్రానోసస్)

ఇషియల్ ట్యూబెరోసిటీ నుండి మొత్తం తొడ గుండా వెళుతుంది మరియు టిబియాలో కలుస్తుంది.

కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి మోకాలి వంగడం, అవి మోకాలి యొక్క అంతర్గత/బాహ్య భ్రమణాన్ని మరియు తుంటి పొడిగింపును కూడా చేస్తాయి.

ధ్వంసమయ్యే రూపంలో, తొడ వెనుక కండరాలు క్రింది చిత్రం.

వరుసలో ఉన్న తదుపరి కండరాల సమూహం...

III. పిరుదులు

నిస్సందేహంగా, కాళ్ళ యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్త్రీ రాకింగ్ భాగం, అయితే, అవి వ్యతిరేక లింగానికి అందమైన ఎరగా మాత్రమే కాకుండా, నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి కూడా ముఖ్యమైనవి.

పిరుదులు మూడు ప్రధాన కండరాలచే సూచించబడతాయి:

• పెద్ద;
• సగటు;
• చిన్నది.

మూడు కండరాలు హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్/ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు హిప్ అపహరణకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అన్ని యూనిట్లను విడిగా పరిశీలిద్దాం.

నం. 3.1 పెద్ద గ్లూటియస్ (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్)

సాధారణంగా మొత్తం శరీరంలో అతిపెద్ద కండరం మరియు ముఖ్యంగా కాళ్ళ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం. పిరుదుల ఘాతాంకానికి (ఉబ్బెత్తు) అత్యంత ముఖ్యమైన సహకారాన్ని అందిస్తుంది. త్రికాస్థి మరియు కటి ఫాసియాతో ప్రారంభమవుతుంది (దిగువ వెనుక భాగంలో బంధన కణజాలం), క్రిందికి వెళ్లి తొడ యొక్క విస్తృత అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క మందమైన భాగంతో సంబంధంలోకి వస్తుంది మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కూడా తొడ యొక్క బయటి భాగంలో అడుగు పెడుతుంది.

నం. 3.2 మిడిల్ గ్లూటియస్ (గ్లూటియస్ మెడియస్)

గ్లూటయల్ కండరం, దాని "అదృశ్యత" కారణంగా తరచుగా శిక్షణ ద్వారా మరచిపోతుంది. గ్లూటియస్ మెడియస్ తొడ యొక్క అతి ముఖ్యమైన స్టెబిలైజర్ మరియు పిరుదుల పైభాగంలో నడుస్తుంది. (ఇలియాక్ క్రెస్ట్ ప్రాంతంలో)మరియు తొడ యొక్క బయటి భాగంతో సంబంధంలో క్రిందికి కదులుతుంది.

నం. 3.3 చిన్న గ్లూటియస్ (గ్లూటియస్ మినిమస్)

లోతైన మరియు చిన్నది గ్లూటియస్ మినిమస్, ఇది తొడ యొక్క బయటి భాగంలో (చాలా పైభాగంలో) ప్రారంభమవుతుంది మరియు దానికి జోడించబడుతుంది.

ధ్వంసమయ్యే రూపంలో, పిరుదుల కండరాలు క్రింది చిత్రాన్ని సూచిస్తాయి.

వరుసలో ఉన్న తదుపరి కండరాల సమూహం...

IV. వ్యసనపరులు

అడిక్టర్ కండరాలు సాధారణంగా తొడ లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి అమ్మాయిలచే మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి. వారు ఒక సమూహం 5 కండరాలు:

• దువ్వెన;
• చిన్న ప్రముఖ;
• దీర్ఘ ప్రముఖ;
• పెద్ద ప్రముఖ;
• సన్నగా.

... ఇంగువినల్-జఘన ప్రాంతం నుండి ఉద్భవించింది మరియు తొడ లోపలి ఉపరితలంతో జతచేయబడుతుంది.

ప్రామాణిక వ్యాయామాల సమయంలో అడిక్టర్లు తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతారు మరియు అందువల్ల ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం. కండరాలు పొరలుగా మరియు ఫ్యాన్ ఆకారంలో ఉంటాయి మరియు స్థిరీకరణలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. బలమైన అడిక్టర్లు ఏకపక్ష కదలికల సమయంలో స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి మరియు చతికిలబడినప్పుడు కూడా స్థిరత్వాన్ని ఇస్తాయి.

అన్ని యూనిట్లను విడిగా పరిశీలిద్దాం.

నం. 4.1 దువ్వెన (పెక్టినియస్)

ఇది పై నుండి క్రిందికి ఉంది, కాలు దాటుతుంది మరియు ఎగువ తొడకు జోడించబడుతుంది.

నం. 4.2 షార్ట్ అడక్టర్ (అడక్టర్ బ్రీవిస్)

ఇది పై నుండి క్రిందికి ఉంది, తొడను దాటుతుంది మరియు దువ్వెన క్రింద జతచేయబడుతుంది.

నం. 4.3 లాంగ్ అడక్టర్ (అడక్టర్ లాంగస్)

ఇది ఇంగువినల్ ప్రాంతం నుండి క్రిందికి వస్తుంది మరియు చిన్న అడిక్టర్ క్రింద జతచేయబడుతుంది.

నం. 4.4 పెద్ద అడక్టర్ (అడక్టర్ మాగ్నస్)

అడిక్టర్ కండరాలలో అతిపెద్దది, ఇది గజ్జ నుండి వస్తుంది మరియు ఎగువ తొడకు మాత్రమే కాకుండా, తొడ మధ్యలో లోపలి భాగంలో కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది.

నం. 4.5 సన్నని కండరం (గ్రాసిలిస్)

ఇది పొడవాటి సన్నని కండరం, ఇది గజ్జ నుండి వస్తుంది, తొడ యొక్క మొత్తం పొడవును నడుపుతుంది మరియు టిబియా లోపలికి జోడించబడుతుంది.

హిప్ అడక్టర్ కండరాలు క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• తొడ వ్యసనం;
• బాహ్య భ్రమణం;
• హిప్ పొడిగింపు;
• తుంటి వంగుట.

ధ్వంసమయ్యే రూపంలో, వ్యసనపరులు అటువంటి చిత్రాన్ని సూచిస్తారు.

వరుసలో ఉన్న తదుపరి కండరాల సమూహం...

V. లెగ్ కండరాలు

అత్యంత శాశ్వతమైన మరియు "కష్టంగా చొచ్చుకుపోయే" కాలి కండరాలు రెండింటి ద్వారా సూచించబడతాయి:

• గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్;
• సోలియస్.

కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు చీలమండ ఉమ్మడి యొక్క అరికాలి వంగుట, విలోమం మరియు మోకాలి వంగుట.

అన్ని యూనిట్లను విడిగా పరిశీలిద్దాం.

నం. 5.1 దూడ కండరం (గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్)

ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే ఇది పాప్లైట్ ప్రాంతం, కండరపుష్టి యొక్క మొత్తం పొడవు వెంట నడుస్తుంది (పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థంగా రెండు తలలు ఉన్నాయి)అకిలెస్ స్నాయువుకు జోడించే కండరం.

№5.2 సోలియస్ కండరం (సోలియస్)

లోతైన కండరం, దూడ కింద ప్రాదేశికంగా ఉంది. ఇది టిబియా మరియు ఫైబులాపై ఉద్భవిస్తుంది మరియు అకిలెస్ స్నాయువుపై చొప్పిస్తుంది.

ధ్వంసమయ్యే రూపంలో, లెగ్ కండరాలు అటువంటి చిత్రాన్ని సూచిస్తాయి.

మేము కాళ్ళ యొక్క అన్ని ముఖ్యమైన పెద్ద కండరాల సమూహాలను పరిగణించాము, కానీ ఇప్పటికీ "చిన్న విషయాలు" ఒక సమూహం ఉంది, దీనిని మేము అనే ప్రత్యేక వర్గాన్ని కేటాయించాము ...

VI. ఇతర కాలు కండరాలు

"చిన్న విషయాలు" వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

• అపహరించేవారు (అబ్డక్టర్ కండరాలు)- తొడ వెలుపలి భాగంలో ఉంది. ఇది కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది: పెద్ద / మధ్యస్థ / చిన్న గ్లూటల్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా. అపహరణ సమూహం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం లెగ్ అపహరణ;
• హిప్ flexors - సన్నని, దువ్వెన, దర్జీ, రెక్టస్ ఫెమోరిస్;
• iliopsoas కండరము. హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లతో అనుబంధించబడిన కండరాల యొక్క ప్రధాన సమూహం, ఇది కలిగి ఉంటుంది: ఇలియాక్ మరియు పెద్ద / చిన్న ప్సోస్ కండరాలు.

ఇతర లెగ్ కండరాలకు ముందుగా తయారు చేయబడిన అట్లాస్.

కాళ్ళ యొక్క పూర్వ మరియు పృష్ఠ ఉపరితలాల కండరాల మొత్తం చిత్రాన్ని పరిశీలించడం ద్వారా శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన ఫలితాన్ని సంగ్రహిద్దాం.

అస్థిపంజర అనాటమీ

కండరాల యూనిట్లతో పాటు, ఎముకలు మరియు కీళ్ల యొక్క అర్ధాన్ని మరియు వివిధ కదలికలను చేయడంలో అవి పోషించే పాత్రను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని అర్థం చేసుకోవడం ఉత్తమ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి మరియు పనిలో లక్ష్య కండరాలను కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అత్యంత ముఖ్యమైన అస్థిపంజర యూనిట్లు:

నం. 1. పెల్విక్ ఎముకలు

అవి మన శరీరానికి రెండు వైపులా ఉంటాయి మరియు ఒక గిన్నెలాగా మన కండరాలకు ఆకారాన్ని ఇస్తాయి మరియు వాటిని కలిపి ఉంచుతాయి. పెల్విస్ అనేది ఎగువ మరియు దిగువ మధ్య లింక్ మరియు రెండు ప్రధాన కదలికలను నిర్వహిస్తుంది - శరీరాన్ని ముందుకు కదిలిస్తుంది (ముందుకు వంపు)మరియు వెనక్కి మారండి. దిగువ దిశలో కటి ఎముకలను అనుసరించడం పెద్ద తొడ ఎముక, దాని తర్వాత టిబియా ఉంటుంది. టిబియా పక్కన అదే చిన్నది. ఈ ఎముకలన్నీ మాత్రమే తయారు చేస్తాయి 10% మానవ శరీరం నుండి బరువు.

సంఖ్య 2. తొడ ఎముకలు

హిప్ జాయింట్ అంటే మీ తొడ ఎముకలు స్నాయువుల ద్వారా మీ పెల్విస్ యొక్క సాకెట్‌కు జోడించబడి ఉంటాయి. ఈ సార్వత్రిక ఉమ్మడి మీకు కదలిక స్వేచ్ఛను ఇస్తుంది కాబట్టి మీరు మీ కాళ్లను వంచడం, పొడిగించడం, అపహరించడం, జోడించడం మరియు తిప్పడం (ఇన్/అవుట్) చేయవచ్చు.

సంఖ్య 3. మోకాలి-జాయింట్

మోకాలి ఒక కండైలర్ జాయింట్, అంటే ఇది వంగుట మరియు పొడిగింపుతో పాటు భ్రమణ విధులను నిర్వహిస్తుంది. మోకాలి ప్రాంతాలు మరియు కీళ్ళు తాము "అకిలెస్" మడమ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, అనగా. అవి సరైన ప్రిలిమినరీ ప్రిపరేషన్ లేకుండా తరచుగా లోడ్-బేరింగ్ పవర్ పని కోసం ఉద్దేశించబడలేదు.

సంఖ్య 4. చీలమండలు

చీలమండలు రెండు ప్రధాన విధులను నిర్వహిస్తాయి - అరికాలి వంగుట (కాలి మీద పైకి లేవడం)మరియు పాదం వెనుకకు వంగడం, దీనిలో కాలి వేళ్లు ముఖం వైపు పైకి లాగబడతాయి.

అస్థిపంజర అనాటమీ అటువంటి చిత్రాన్ని అందిస్తుంది.

వరుసలో తదుపరిది…

ఆచరణలో కండరాల పనితీరు

కాళ్ళ కండరాలు ఎలా అమర్చబడి ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం, నిజమైన కదలికలను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి వారి విధులను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, అనగా. వ్యాయామశాలలో బరువు శిక్షణలో కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్ళు ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయి. కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన విధులు:

నం. 1. చతుర్భుజం

యొక్క సేకరణను సూచిస్తుంది 4 కండరాలు మరియు మోకాలి పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ఒక ముఖ్యమైన సాంకేతిక కండరం రెక్టస్, ఇది తొడ యొక్క మొత్తం పొడవుతో క్రిందికి దిశలో నడుస్తుంది. దీని ప్రధాన విధి హిప్ వంగుట. (ఉదా. ఎక్కడం లేదా పరుగు).

సంఖ్య 2. తొడ వెనుక కండరాలు

వారు రెండు ప్రాథమిక విధులను నిర్వహిస్తారు:

• హిప్ పొడిగింపు (మేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, తొడను లోడ్ చేస్తాము, ఉదాహరణకు, రోమేనియన్ డ్రాఫ్ట్‌తో);
• మోకాలి వంగుట.

సంఖ్య 3. పిరుదులు

తుంటిని లోడ్ చేసే వ్యాయామాల సమయంలో పిరుదులు పనిలో చేర్చబడ్డాయి. స్ప్లిట్ స్క్వాట్ అయితే డెడ్‌లిఫ్ట్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను పని చేస్తుంది (ఉదా. బల్గేరియన్ లంజలు)లోడ్ మీడియం మరియు చిన్న గ్లూటయల్. వారు తుంటిని స్థిరీకరించడానికి మరియు వారి స్థానాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడతారు.

సంఖ్య 4. వ్యసనపరులు

అడిక్టర్ కండరాలు స్థిరత్వం మరియు కదలికల నియంత్రణకు బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు వాటి పనిలో ఎక్కువ భాగం లంజలు లేదా బెంచ్‌లోకి ప్రవేశించడం వంటి ఏకపక్ష కదలికలలో వ్యక్తమవుతుంది. ఊపిరితిత్తుల-రకం కదలికలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పెద్ద అడక్టర్ కండరం ద్వారా ఆడబడుతుంది, ఇది హిప్ యొక్క వంగుట మరియు అనుబంధంలో పాల్గొంటుంది - క్రిందికి తగ్గించినప్పుడు, అది సాగుతుంది, అది పైకి లేచినప్పుడు, అది కుదించబడుతుంది.

సంఖ్య 5. కాలు కండరాలు.

నిలబడి వ్యాయామాలలో దూడ కండరాలు ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి (నిలబడి కాలి మీద ఎత్తడం), సోలియస్ - బెంట్ మోకాలి కీలుతో కూర్చున్న స్థితిలో ().

కాళ్ళ కండరాల ద్వారా పూర్తి స్థాయి కదలికలు ఇలా కనిపిస్తాయి:

• హిప్ అపహరణ (శరీరం మధ్య రేఖ నుండి అపహరణ)- కాలు పొడిగింపు
• హిప్ వ్యసనం (శరీరం యొక్క మధ్య రేఖకు తగ్గింపు)- కలిసి కాళ్లు పిండడం;
• హిప్ పొడిగింపు;
• తుంటి వంగుట;
• హిప్ యొక్క అంతర్గత / బాహ్య భ్రమణం;
• మోకాలి యొక్క అంతర్గత / బాహ్య భ్రమణం;
• మోకాలి పొడిగింపు;
• మోకాలి వంగుట;
• తొడ యొక్క విలోమ వ్యసనం - బెంట్ మోకాళ్లతో అడ్డంగా పడి ఉన్న మధ్యరేఖకు శరీరం యొక్క కదలిక.

వాస్తవానికి, ఇది కాళ్ళ కండరాలపై నిర్మాణాత్మక మరియు శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన సమాచారం, ఇప్పుడు మేము నేరుగా సమస్య యొక్క పంపింగ్-సైద్ధాంతిక వైపుకు వెళ్తాము.

కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? స్వింగ్ యొక్క సిద్ధాంతం.

ఈ ఉప అధ్యాయం లెగ్ పంపింగ్ యొక్క లక్షణాలకు సంబంధించిన సమాచారాన్ని అందిస్తుంది. కాబట్టి వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చూద్దాం.

నం. 1. జన్యుశాస్త్రం లేదా కాళ్ళ ప్రభావం యువత నుండి వేయబడుతుంది

పిల్లల వయస్సులో ఒక నిర్దిష్ట రకమైన శారీరక శ్రమ అని ఒక సిద్ధాంతం ఉంది (యుక్తవయస్సు)కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క జన్యు రకాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు చిన్నవారైతే (నుండి 7 సంవత్సరాలు) మరియు భవిష్యత్తులో మీ జీవితాన్ని బాడీబిల్డింగ్‌తో కనెక్ట్ చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా భారీగా ఉండాలనుకుంటున్నాను, ముఖ్యంగా కాళ్ళలో, మీరు ఇలాంటి క్రీడలపై శ్రద్ధ వహించాలి:

• స్ప్రింట్ - తక్కువ దూరాలకు పరుగు;
• దూకడం;
• ఫుట్బాల్;
• బాస్కెట్‌బాల్;
• బైక్.

ఇవి బాడీబిల్డింగ్‌లో బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలకు సమానమైన క్రియాశీల (గేమ్‌తో సహా) క్రీడలు. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వారి యవ్వనంలో వారికి ప్రాధాన్యత ఇచ్చిన వ్యక్తులు, యుక్తవయస్సు పూర్తయిన తర్వాత, మంచి వృద్ధి సామర్థ్యంతో కాళ్ళు కలిగి ఉన్నారు. అటువంటి యువ అథ్లెట్లలో, కాళ్ళ యొక్క ఆధిపత్య కండరాల ఫైబర్స్ తెల్లగా మారాయి (వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్). తదనంతరం బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నందున, వారు పెద్ద లెగ్ వాల్యూమ్‌లను కలిగి ఉన్నారు.

ముగింపు: మీరు సరైన క్రీడను ఎంచుకోవడం ద్వారా చిన్ననాటి నుండి మ్యాచ్ కాళ్లను నివారించవచ్చు.

సంఖ్య 2. కండరాల ఫైబర్స్ రకాలు

సరైన లెగ్ శిక్షణ విషయానికి వస్తే, లెగ్ ఫైబర్ రకాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ పంథాలో, కింది సమాచారాన్ని కలిగి ఉండటం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:

• సోలియస్ మరియు వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరం - స్లో ఫైబర్స్ యొక్క అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి ( 75%, 47% ), వారి సినర్జిస్ట్‌లతో పోల్చితే, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ ( 50% ) మరియు పార్శ్వ వెడల్పు ( 32% ) ;
• గ్లూటయల్ కండరాలు కొన్నింటిని కలిగి ఉంటాయి (చిన్న నుండి 5-7% ) నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాబల్యం;
• కండరపుష్టి ఫెమోరిస్‌లో, ఫాస్ట్ ఫైబర్‌లు కొంతవరకు ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి, అయితే నిశ్చల వ్యక్తులలో, వెనుక తొడ యొక్క ఫైబర్‌లు మధ్యస్థంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఎరుపు ఫైబర్‌ల యొక్క కొంత ఆధిపత్యం కూడా ఉంటుంది. ఫైబర్స్లో ఇటువంటి వ్యాప్తి తొడ వెనుక కండరాల యొక్క అధిక అనుకూల సంభావ్యత కారణంగా ఉంటుంది;
• హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సూపర్ ఎక్స్‌ప్లోసివ్ ఫైబర్స్ (రకం IIb) యొక్క అత్యధిక నిష్పత్తులు ఉన్నాయి 20% , ఇది ట్రైసెప్స్ కంటే కూడా ఎక్కువ;
• పూర్వ తొడ - శాతం కూర్పు మారుతూ ఉంటుంది మరియు ఇది అథ్లెట్లందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుందని చెప్పలేము, సాధారణంగా, డేటా క్రింది విధంగా ఉంటుంది: పార్శ్వ వెడల్పు - వేగవంతమైన, రెక్టస్ కండరం - 65% ఫాస్ట్ ఫైబర్స్;
• adductors (ప్రముఖ) కలిగి ఉంటాయి 60% స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ నుండి;
• ఇతర హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు సమానత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి (50 న 50% ) ఫైబర్ నిష్పత్తి.

ముగింపు: రెప్స్ పరంగా సరైన లెగ్ శిక్షణ (ఆధిపత్య ఫైబర్ రకం కోసం సరిదిద్దబడింది), ఇలా ఉండాలి.

సంఖ్య 3. మహిళల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ఆడ లెగ్ ట్రైనింగ్‌లో ప్రధాన పని ఏమిటంటే సమస్య ప్రాంతాలను సరిదిద్దడం మరియు స్థానికంగా వాల్యూమ్‌లను పెంచడం, ముఖ్యంగా పిరుదులు, ముందు తొడను స్వింగ్ చేయకుండా. దిద్దుబాటు యొక్క ప్రధాన ప్రాంతాలు:

• లోపలి తొడలు;
• మోకాళ్ల పైన/ప్రక్కల ప్రాంతం (కొవ్వు మడతలు / అదనపు చర్మం చాలా);
• పిరుదులు - దోపిడి కింద గుంటలు.

అదనంగా, ఏ యువతి అయినా హిప్ పెంపుదల లేకుండా గుండ్రంగా మరియు భారీ పిరుదులను కోరుకుంటుంది. ఈ సమస్యలన్నీ చక్కటి ట్యూనింగ్ ఫుట్ శిక్షణ ద్వారా పరిష్కరించబడతాయి.

ప్రత్యేకంగా, సెట్ చేయబడిన పనులను సమర్థవంతంగా పరిష్కరించడానికి, మహిళలు వీటిని గుర్తుంచుకోవాలి:

• క్లాసిక్ స్క్వాట్స్ పిరుదులను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కాదు. చాలామంది మహిళలు చాలా ప్రతిస్పందించే చతుర్భుజాలను కలిగి ఉంటారు మరియు అందువల్ల స్క్వాట్‌లు ప్రధానంగా వాటిని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు పిరుదులు మిగిలిపోయిన వాటిని పొందుతాయి. ఫలితంగా, మేము తొడ మరియు అతితక్కువ పిరుదులలో గణనీయమైన పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నాము;
• స్త్రీలలోని మోకాలి/పాటెల్లార్/పాప్లిటియల్ ప్రాంతాలు పురుషుల కంటే చాలా బలహీనంగా ఉంటాయి, అందువల్ల వారు వివిధ రకాల కూర్చున్న పొడిగింపులు/అబద్ధం వంగుటలలో పాలుపంచుకోకూడదు, ఇంకా ఎక్కువగా వాటిలో పెద్ద బరువులను ఉపయోగించాలి. లేకపోతే, మోకాలి గాయం వచ్చే ప్రమాదం చాలా బాగుంది;
• దాదాపు అన్ని లెగ్ వ్యాయామాలలో, మోకాలి కీలు అత్యంత చురుకుగా పాల్గొంటుంది. పిరుదులను పెంచడానికి స్థిరమైన పని దాని అధిక లోడ్ / ఓవర్‌లోడ్‌కు దారితీస్తుంది, అదనంగా, మహిళ అధిక బరువుతో ఉంటే, మోకాళ్ల నుండి “ఎగిరే” ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది;
• వదులుగా మరియు గ్రైనీ లోపలి తొడలు చాలా మంది మహిళలకు శాపంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, కాళ్లను అడిక్షన్ / పెంపకం వంటి శిక్షణా వ్యాయామాలు, తొడల "లోపాలను" మెరుగుపరచడంలో సమర్థవంతమైన స్వతంత్ర సాధనం కాదు. వ్యాయామాల తర్వాత వ్యాయామం చివరిలో ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా చేర్చబడతాయి - బ్లాక్‌లోని వైపుకు లెగ్ అపహరణ, డంబెల్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు, బల్గేరియన్ లంజలు, స్ప్లిట్ లంజలు;
• "బట్ డింపుల్స్" ను తొలగించే ప్రక్రియ అనేది పిరుదుల యొక్క మూడు కండరాలపై ఏకకాలంలో పనిచేసే ప్రక్రియ. (పెద్ద/మధ్యస్థ/చిన్న);
• అదనపు మోకాలి కొవ్వును తొలగించడానికి వివిధ రకాల ఊపిరితిత్తులు, డంబెల్స్ మరియు సుమో స్క్వాట్‌లతో బెంచ్‌ను సందర్శించడం సహాయపడుతుంది. అదనపు చర్మానికి సంబంధించి, ఇది శిక్షణ సమస్య కంటే సౌందర్య సాధనంగా ఉంటుంది, అయితే "సాఫ్ట్‌వేర్"తో కొన్ని మెరుగుదలలు సాధించవచ్చు.

కండరాల సమూహాలు అందరికీ ఒకే విధంగా ఉన్నప్పటికీ, మగ మరియు ఆడ కాళ్ళు క్రింది నిర్మాణ మరియు దృశ్య వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంటాయి.

సంఖ్య 4. వివిధ వ్యాయామాలు మరియు పని కోణాలు

కాళ్ళు పెద్ద కండరాల సమూహం మరియు 50% కండరాల వాల్యూమ్ శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయబడింది, వారు ప్రతి కండరాల సమూహానికి పూర్తి స్థాయి బాధ్యతతో శిక్షణ పొందాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, స్త్రీలు తొడ యొక్క పిరుదులు మరియు కండరపుష్టిపై మాత్రమే అంటుకోకూడదు మరియు పురుషులు వారి శిక్షణ కోసం కేటాయించాలి. 1-2 వారానికి ఒక సారి.

శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం:

• వివిధ ఫుట్ స్థానాలతో ప్రయోగాలు చేయడం (ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఇరుకైన/వెడల్పు, ఎక్కువ/తక్కువ);
• కండరాల సమూహం యొక్క అన్ని తలల అధ్యయనం. ఉదాహరణకు, పాదాల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, నిలబడి ఉన్నప్పుడు దూడను పెంచేటప్పుడు, మీరు మధ్యస్థ మరియు పార్శ్వ తలలు రెండింటికి దృష్టిని మార్చవచ్చు;
• వివిధ రకాల ప్రక్షేపకాలు (డంబెల్స్/బార్‌బెల్/కెటిల్‌బెల్స్)మరియు యాంకర్ పాయింట్ల రకాలు (దశల ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, బెంచీలు మొదలైనవి)వివిధ కండరాల అనుభూతులను ఇవ్వండి మరియు చిన్న కండరాలు కూడా పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి.

ఇటువంటి బహుముఖ శిక్షణ అథ్లెట్ ప్రతి కండరాల యూనిట్ నుండి "వాల్యూమ్లను పిండి వేయడానికి" మరియు దిగువ శరీరాన్ని పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

అయ్యో, అతను ప్రతిదీ ఇచ్చాడని అనిపిస్తుంది ... ఇప్పుడు మీకు కాళ్ళ కాళ్ళను సృష్టించడానికి ఒక సిద్ధాంతం ఉంది :), ఇది కొద్దిగా, అభ్యాసానికి సంబంధించినది, కానీ ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన కథనం నుండి వచ్చిన నాటకం.

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చాము - కాళ్ళను ఎలా నిర్మించాలి?

ఇప్పటివరకు వారు సిద్ధాంతంలో మాత్రమే సమాధానమిచ్చారు, కానీ అది చాలా ఉంది, కానీ అది బోరింగ్, కానీ ప్రతిదీ పిల్లి కోసం Shrovetide కాదు, కొన్నిసార్లు మీరు బలవంతంగా ఉంటుంది. తదుపరి వ్యాసం చాలా ఆచరణాత్మకంగా ఉంటుంది మరియు అక్కడ మేము కాళ్ళను పంపింగ్ చేయడానికి చాలా ఆచరణాత్మక ఉపాయాలను నేర్చుకుంటాము మరియు నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌లను విశ్లేషిస్తాము. ఈ గమనికపై, మా గమనిక పూర్తయిందని నేను భావిస్తున్నాను, త్వరలో కలుద్దాం!

PSమీరు మీ కాళ్ళకు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు?

పి.పి.ఎస్.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

మీరు శక్తివంతమైన కాలు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? మీ స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ రోజులలో అమూల్యమైన నిపుణుల సలహాలను ఉపయోగించండి!

అత్యంత విలువైన లెగ్ వర్కౌట్ చిట్కాను ఎంచుకోమని నన్ను అడిగితే, నేను "లెగ్ డేస్ స్కిప్ చేయవద్దు!"

చాలా మంది ప్రారంభకులు ఇలా అనుకోవచ్చు, "బెంచ్ ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు కాళ్ళకు ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?" మరియు మీరు లెగ్ ట్రైనింగ్ అవసరం గురించి సందేహం లేని దశకు చేరుకున్నప్పటికీ, దిగువ శరీరానికి పని చేయడం గురించి మీకు ఇంకా ప్రశ్నలు ఉండవచ్చు. నేను అత్యంత నిర్లక్ష్యంగా భావించే తొమ్మిది చిట్కాలను ఎంచుకున్నాను.

1. లెగ్ శిక్షణ సులభం కాదు.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌లకు లెగ్ వర్కౌట్ అనేది వారంలో అత్యంత కష్టతరమైన వ్యాయామం అని తెలుసు, అధిక బరువు మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అవసరమైన అధిక వాల్యూమ్ కారణంగా. ఆసక్తిగల శక్తి శిక్షణ ఔత్సాహికులకు ప్రత్యేకంగా కఠినమైన కాలు వ్యాయామం తర్వాత చైనా దేవుళ్లను ప్రార్థించడం గురించి బాగా తెలుసు.

మరోవైపు, సాధారణ అథ్లెట్లు తరచూ లెగ్ వర్కౌట్‌లను ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లను చూసే విధంగానే చూస్తారు, కానీ టీ-షర్టు రూపానికి ప్రయోజనం లేకుండా. వారు రెండు లెగ్ వర్కౌట్‌లను సంతోషంగా దాటవేస్తారు.

పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి అవసరమైన అధిక బరువు మరియు అధిక వాల్యూమ్ కారణంగా లెగ్ వర్కౌట్ వారంలో కష్టతరమైన వ్యాయామం.

"కాళ్ల రోజులు ఇతర శరీర భాగాల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి" అని ఇడాహోలోని బోయ్స్‌లోని ఆక్సియమ్ క్లబ్‌లో ఫిట్‌నెస్ డైరెక్టర్ మైక్ హిల్డెబ్రాండ్, మూడుసార్లు మెన్స్ ఫిజిసిస్ట్ విజేత మరియు డైమటైజ్-ప్రాయోజిత అథ్లెట్లలో ఒకరు. - ఒక రోజు లెగ్ శిక్షణకు ప్రత్యేక మానసిక మరియు శారీరక తయారీ అవసరం. నా కాళ్లను పంప్ చేసే సమయం వచ్చినప్పుడు, నేను గంటల తరబడి యుద్ధానికి సిద్ధమవుతాను. లెగ్ డేలో మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి చాలా దూరం వెళ్లాలి, లేకపోతే ఆశించిన పురోగతి ఉండదు అనే వాస్తవాన్ని నేను అంగీకరిస్తున్నాను.

మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగానే మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు లేదా మీరు మీ కాళ్ళకు నరకం వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత అనుభూతి చెందకపోతే, మీరు తగినంత కష్టపడి పని చేయలేదు! మీరు జిమ్ నుండి బయటకు వెళ్లాలని నేను చెప్పడం లేదు, కానీ మెట్లు ఎక్కడం అనేది నిజమైన సవాలుగా ఉండాలి!

వారంలో కష్టతరమైన మరియు అత్యంత శ్రమతో కూడిన వ్యాయామానికి పూర్తి మానసిక మరియు శారీరక సంసిద్ధత అవసరం. దీని అర్థం శిక్షణకు ముందు, మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, బాగా తినాలి మరియు తీసుకోవాలి, ఇది మీ చివరి బలంతో ముందుకు సాగడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి కంటే మెరుగ్గా ఉంటుందనే వాస్తవాన్ని మీరు మానసికంగా ట్యూన్ చేయాలి. మరియు వ్యాయామం చివరిలో మీరు కొన్ని ఇతర కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే శక్తిని కలిగి ఉంటారని ఆశించవద్దు!

2. లెగ్ ప్రెస్ స్క్వాట్‌ను ఎప్పటికీ భర్తీ చేయదు.

కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడే ప్రతి బాడీబిల్డర్‌కు మరియు క్రమం తప్పకుండా వాటిని ద్వేషించే డజను మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు. నేను అలా ఉన్నాను కాబట్టి నాకు తెలుసు. నేను ఏదైనా సాకు కోసం వెతుకుతున్నాను, చతికిలపడడం కాదు. ఇష్టమైన సాకు - ఇది స్క్వాట్‌ల వలె మంచిదని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించడం. అన్నింటికంటే, ఇది అదే కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు నేను ఒక టన్ను ఇనుమును ఎత్తగలను!

వాస్తవానికి, మోకాలు మరియు తుంటికి వంగుట ఉన్నందున, లెగ్ ప్రెస్ స్క్వాట్‌కు సరిపోలదు. "స్క్వాట్ చాలా సవాలుగా ఉందని మరియు లెగ్ ప్రెస్ కంటే ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుందని ఎటువంటి సందేహం లేదు" అని హిల్డెబ్రాండ్ చెప్పారు. "స్క్వాట్‌కు అన్ని కండరాల ఏకకాల పనితో పనిచేయడానికి మొత్తం కైనమాటిక్ చైన్ అవసరం, ఇది కార్యాచరణ, ద్రవ్యరాశి మరియు బలం అభివృద్ధి పరంగా వాటిని ఉత్తమంగా చేస్తుంది."

మీరు ఎన్ని సెట్లు చేసినా ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రెస్ సమయంలో కంటే స్క్వాట్ సమయంలో మీకు ఎక్కువ హార్మోన్లు లభిస్తాయి.

సరైన వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతతో స్క్వాట్ చేయడం అనాబాలిక్ హార్మోన్ల సహజ స్రావాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుందని హిల్డెబ్రాండ్ నొక్కిచెప్పారు. అథ్లెట్ల రక్తంలో బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల తర్వాత, గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క అధిక స్థాయి ఉంది మరియు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని లోడ్ చేసే వ్యాయామాల తర్వాత కంటే. ఉత్పత్తి చేయబడిన టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తానికి మరియు కదలికలో పాల్గొన్న కండర ద్రవ్యరాశికి మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది.

ఉచిత వెయిట్ స్క్వాట్‌లు మరియు మెషిన్ స్క్వాట్‌ల మధ్య యుద్ధం ఉచిత బరువులకు అనుకూలంగా ముగిసిపోయినప్పటికీ, మీరు మిమ్మల్ని "హై" బార్ స్క్వాట్‌కి పరిమితం చేసుకోకూడదు, దీనిని తరచుగా బాడీబిల్డర్స్ స్క్వాట్ అని పిలుస్తారు. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు మార్చడం ద్వారా దృష్టిని పిరుదుల నుండి చతుర్భుజాలపైకి మార్చడంలో సహాయపడండి.

పవర్‌లిఫ్టర్ యొక్క "తక్కువ" బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లో, మీరు బార్‌ను వెనుక డెల్ట్‌ల స్థాయికి తగ్గించండి, ట్రాప్‌లు కాదు. ఇది మిమ్మల్ని మరింత ముందుకు వంగడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కొద్దిగా మారుస్తుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క పిరుదులు మరియు కండరాల ప్రమేయాన్ని పెంచడం మరియు దిగువ క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క తక్కువ క్రియాశీలతను పెంచడం ద్వారా మాత్రమే మీరు వెంటనే ఎక్కువ బరువును తీసుకోగలుగుతారు.

ఇతర ఉపయోగకరమైన ఉచిత బరువు స్క్వాట్ ఎంపికలు సుమో స్క్వాట్‌లు మరియు.

3. బోర్డు లేదా ప్లేట్లపై మీ మడమలతో నిలబడి ఉన్నప్పుడు చతికిలబడకండి

ఒక వ్యక్తి ప్లాంక్ లేదా చిన్న పలకలపై తన మడమలతో ఎందుకు చతికిలబడ్డాడు అని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? మడమల ఎత్తుతో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కొద్దిగా ముందుకు మారుతుంది, అందువల్ల దిగువ స్థానానికి మారే సమయంలో మోకాలు మరింత ముందుకు కదులుతాయి. ఇది వ్యాయామం యొక్క దృష్టిని క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క దిగువ భాగాలకు మారుస్తుంది. కానీ కథ అక్కడితో ముగియదు. అదే సమయంలో, మోకాలి కీళ్ల యొక్క మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీ మోకాళ్లు బాగా ఉంటే, అది సమస్య కాదు - కనీసం ఇంకా లేదు. కానీ దాదాపు అన్ని అనుభవజ్ఞులైన పవర్‌లిఫ్టర్లు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్నారు, కాబట్టి సురక్షితమైన స్క్వాటింగ్ ఎంపికల గురించి తెలుసుకోవడం ఖచ్చితంగా బాధించదు.

"స్క్వాట్స్ సమయంలో, మోకాలి కీలుపై భారం ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువగా ఉంది. మీ మడమలను బోర్డు మీద ఉంచడం మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. బ్రూక్ ఎరిక్సన్, IFBB ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ మోడల్ చెప్పారు. "మీ కీళ్ళు ప్రస్తుతానికి ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నా వాటి దీర్ఘాయువులో బయోమెకానిక్స్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి."

మోకాలి భద్రత పరంగా మీ సాంకేతికతను అంచనా వేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, మీ పాదాలను నేలపై లేదా యంత్రం యొక్క ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచడం మరియు క్రింది దశలో, మీ మోకాళ్లు ఊహాజనిత విమానం దాటి వెళుతున్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. మీ కాలి. (చేస్తున్నప్పుడు, ఈ విమానం కొంచెం కోణంలో ఉంటుంది).

మీ మోకాలు ఊహాత్మక విమానం నుండి బయటకు వెళితే, మీరు ఉమ్మడిపై అవాంఛిత లోడ్ని ఉంచారు. మీ కాళ్ళను కదిలించండి. చాలా మటుకు, మీరు వాటిని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఎత్తుగా పెంచాలి లేదా ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు ఎక్కేటప్పుడు లేదా మీరు కాలి వేళ్లను దాటకుండా వాటిని తిరిగి సెట్ చేయాలి. ఊపిరితిత్తులకు వర్తించినప్పుడు, మీరు కొంచెం విస్తృత అడుగు వేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం.

4. వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి పాదాల స్థానాన్ని మార్చండి

మనలో చాలా మంది లెగ్ వ్యాయామాల సమయంలో మన పాదాల స్థానంపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. మేము పండ్లు యొక్క వెడల్పు మరియు భుజాల వెడల్పు మధ్య ఎక్కడా ఉంచాము మరియు వాటిని కొద్దిగా తిప్పండి. నిస్సందేహంగా, ఇది నిర్మించడానికి బలమైన పునాది.

కానీ అనేక లెగ్ వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా యంత్రాలు, మీరు లెగ్ పొజిషన్ల విస్తృత శ్రేణిని ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తాయి. వెడల్పు లేదా ఇరుకైన, ఎత్తు లేదా తక్కువ, లేదా మధ్యలో కూడా. ఇది వర్తిస్తుందా? వంద శాతం!

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ పాదాలను చాలా తక్కువగా ఉంచడం ద్వారా, మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్లకు మించి వెళ్లే ప్రమాదం ఉంది. పాదాల ఈ స్థానంతో, మోకాలి కీలు చుట్టూ ఉన్న కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది మరియు గ్లూటయల్ కండరాలపై భారం తగ్గుతుంది. ఇది ఎక్కువ క్వాడ్ వర్క్ మరియు తక్కువ గ్లూట్ యాక్టివేషన్‌కు దారితీస్తుంది.

అడుగుల విస్తృత స్థానంతో కదలికలు అంతర్గత ఉపరితలంపై మరింత పని చేస్తాయి; దీనికి విరుద్ధంగా, కాళ్ళ యొక్క ఇరుకైన స్థానం తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం యొక్క కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది

సారూప్యత ద్వారా, మీ పాదాలను పైకి ఎత్తడం ద్వారా, మీరు హిప్ కీళ్లలో వంగుట మరియు పొడిగింపు స్థాయిని పెంచుతారు మరియు మోకాళ్లలో చలన పరిధిని తగ్గిస్తారు. పర్యవసానంగా, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెనుక ఉపరితలం యొక్క ఎగువ విభాగాలకు మరింత ప్రభావవంతంగా శిక్షణ ఇస్తారు. గుర్తుంచుకోండి, ఉద్ఘాటనలో ఈ మార్పు చాలా సాపేక్షమైనది. మీరు ఏదైనా ఒక కండరాన్ని పూర్తిగా వేరుచేయలేరు.

అడుగుల విస్తృత స్థానంతో కదలికలు అంతర్గత ఉపరితలంపై మరింత పని చేస్తాయి; దీనికి విరుద్ధంగా, కాళ్ళ యొక్క ఇరుకైన స్థానం తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం యొక్క కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, మెషీన్‌లపై పనిచేసేటప్పుడు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడే అనేక లెగ్ వ్యాయామాల గురించి మీరు ఇప్పుడే తెలుసుకున్నారు.

5. స్క్వాట్ డెప్త్ మేటర్స్

స్క్వాటింగ్ చేయడానికి ముందు, బార్‌పై టన్నుల పాన్‌కేక్‌లను వేలాడదీసి, కొన్ని సెంటీమీటర్లు పడిపోతున్న వ్యక్తిని మనమందరం చూశాము. బహుశా ఆకట్టుకునే బరువును కలిగి ఉండే సామర్థ్యం అతని అహంకారాన్ని రంజింపజేస్తుంది, కానీ కండరాల ఫైబర్స్ అతనితో ఏకీభవించవు. పాక్షిక రెప్స్ అని పిలవబడేవి క్వాడ్‌లలోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేయవు, గ్లూట్స్‌ను విడదీయండి. మీరు రెప్‌లో సగం లేదా పావు వంతు మాత్రమే చేస్తున్నట్లయితే మీరు కండరాలను పూర్తిగా పని చేయలేరు.

లోతైన స్క్వాట్ నిస్సారమైన స్క్వాట్ కంటే గ్లూట్స్ మరియు పృష్ఠ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేస్తుంది. మీ తుంటిని నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ మోకాలు సుమారు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉండే స్థితికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

"కాలు మరియు గ్లూట్ అభివృద్ధికి కదలిక యొక్క లోతు చాలా ముఖ్యమైనది" అని హిల్డెబ్రాండ్ చెప్పారు. - స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ఒకే ఒక మార్గం ఉంది: అన్ని విధాలుగా క్రిందికి వెళ్లండి. శ్రావ్యంగా సమతుల్యమైన లెగ్ కండరాలను సృష్టించేటప్పుడు పాక్షిక స్క్వాట్‌లు పాక్షిక ఫలితాలకు సమానం. మీరు దోషరహిత శరీరాన్ని సృష్టించాలనుకుంటే, ప్రతి సెంటీమీటరు దాని బరువు బంగారంలో విలువైనది.

గ్లుట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ అవరోహణ స్థాయిని నియంత్రించడానికి తీవ్రంగా కృషి చేస్తున్నాయని ఆలోచించండి, కానీ నిజంగా దిగువన మాత్రమే పేలుతుంది. నిస్సార స్క్వాట్‌లు రైలు, మొదటగా, క్వాడ్రిస్ప్స్, కానీ అన్ని క్వాడ్రిస్ప్స్ కాదు, కానీ వాటిలో కొంత భాగం, స్క్వాట్ యొక్క లోతుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నియమం స్క్వాట్‌లకు మాత్రమే కాకుండా, మోకాలి వంగుటతో ఇతర బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలకు కూడా వర్తిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు కాళ్ళను పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించాలి మరియు ఈ కదలికలను పూర్తి స్థాయి కదలికలో చేయాలి. కానీ మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని అభివృద్ధి చేస్తారు.

6. తొడ వెనుక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉపయోగించండి

హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి స్క్వాట్స్ మరియు ఇతర లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కదలికలు సరిపోతాయని కొందరు అనుకుంటారు. ఇంతలో, అధ్యయనాలు వెనుక ఉపరితలం స్క్వాట్లలో పాల్గొన్నప్పటికీ, దానిపై లోడ్ చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది.

"సామూహిక మరియు పృష్ఠ కండరాల పెరుగుదలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి మరియు వారంవారీ లెగ్ రొటీన్‌లో తప్పనిసరిగా చేర్చబడాలి" అని ఎరిక్సన్ చెప్పారు. "అదనపు పృష్ఠ వ్యాయామాలు సౌందర్యానికి మాత్రమే కాకుండా, వేగం-బలం పనితీరును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మోకాలు, తొడ కండరాలు మరియు దిగువ వీపుకు గాయాలను నివారించడానికి కూడా మంచివి."

వెనుక ఉపరితలం యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాల సమూహంతో మనలో చాలామందికి సుపరిచితం. వాటిని కూర్చోవడం, నిలబడి, పడుకోవడం, మద్దతుతో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక కాలుతో చేయవచ్చు. అవన్నీ తొడ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మంచివి.

పృష్ఠ గాయాలు చాలా అసహ్యకరమైన విషయం అని ఎరిక్సన్‌కు తెలుసు. కండరాల సమూహం సాపేక్షంగా బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు (క్వాడ్రిసెప్స్‌తో పోలిస్తే), పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయం లేదా కండరాల ఒత్తిడికి గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మోకాళ్లలో స్థిరత్వం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడానికి, క్వాడ్రిస్ప్స్ (మోకాలి కీలుకు సంబంధించి ఫ్లెక్సర్ కండరాల విరోధి) దాదాపు 3:2 నిష్పత్తిలో బలంగా ఉండాలి (రోజువారీ కార్యకలాపాలలో ఇవి ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతున్నందున అవి బలంగా ఉంటాయి. )

మీరు బలాన్ని కొలవడం ద్వారా దీన్ని గుర్తించవచ్చు: మీ గరిష్ట లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (క్వాడ్‌ల కోసం ఒక-ఉమ్మడి కదలిక) 70 కిలోలతో 10 రెప్స్ అయితే, మీరు లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్‌లో 45 కిలోలతో అదే 10 పునరావృత్తులు చేయగలగాలి. మీరు మీ కాళ్ళను 10 సార్లు వంచలేకపోతే, మీ మోకాళ్లకు గాయం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కనీసం, మీరు దీని గురించి తెలుసుకోవాలి, తద్వారా మీరు బలహీనమైన లింక్‌పై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

స్త్రీలు తక్కువ క్వాడ్-టు-పోస్టీరియర్ బలం నిష్పత్తిని కలిగి ఉండటం-మరియు మహిళా అథ్లెట్లు మరింత తక్కువ నిష్పత్తిని కలిగి ఉండటం వలన-వారు కండరాల ఒత్తిడి మరియు పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ గాయం కోసం మరింత ప్రమాదంలో ఉన్నారు.

FYI, స్క్వాట్‌ల సమయంలో హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు ఎలా పనిచేస్తాయో ఇక్కడ ఉంది: హిప్స్ స్క్వాట్ దిగువకు పడిపోయినప్పుడు క్రింది దశను నియంత్రించడం ద్వారా, క్వాడ్ కండరాల ఫైబర్‌లు సాగుతాయి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కుదించబడతాయి. మీరు లోతుగా వెళితే, వెనుక ఉపరితలం యొక్క మరింత కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో చేర్చబడతాయి.

అదనంగా, హాక్ స్క్వాట్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో, స్క్వాట్ మెషీన్‌లో, బెంచ్ స్క్వాట్‌లో మరియు లెగ్ ప్రెస్‌లో కూడా మీరు మీ పాదాలను చాలా ఎత్తులో ఉంచవచ్చు. ఇది క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క క్రియాశీలతను తగ్గిస్తుంది మరియు పిరుదులు మరియు ఫ్లెక్సర్లపై లోడ్ను పెంచుతుంది. కానీ మీరు ఇప్పటికీ నిర్దిష్ట స్నాయువు వ్యాయామాలను జోడించాలి.

7. మీ తుంటిని మరచిపోకండి

చాలా మటుకు, మీరు గతంలో పేర్కొన్న లెగ్ కర్ల్స్తో సుపరిచితులు. వారికి ఉమ్మడిగా ఉన్నది మోకాలి కీళ్ల వద్ద వంగడం.

అయితే, పృష్ఠ కండరాలు మోకాలి మరియు తుంటి కీళ్ళు రెండింటిలో కదలికలతో పని చేయవచ్చు మరియు మీరు కటిని వంచుతున్న కదలికలతో ఈ కండరాల ఎగువ భాగాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం. ఇక్కడ ఉద్ఘాటన వెనుక ఉపరితలం యొక్క ఎగువ విభాగాలపై మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులపై కూడా ఉంటుంది, కాబట్టి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ పిరుదులను గట్టిగా బిగించండి.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని సాంకేతికంగా ప్రదర్శించడం మీరు అనుకున్నదానికంటే కష్టం. మీ వీపును నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంపుగా ఉంచండి. మోకాలు చాలా చిన్న కోణంలో వంగి ఉండాలి. బార్‌ను మీ కాళ్ళకు దగ్గరగా పట్టుకోండి మరియు దానిని పూర్తిగా నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మధ్య దూడ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అనువైనది. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ ముందుకు వంగి, పిరుదులను వెనుకకు అంటుకోవడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు, తద్వారా బార్ ఎప్పుడూ నేలను తాకకూడదు.

8. స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది స్నాయువు వ్యాయామం కాదు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని కంగారు పెట్టవద్దు. ఇవి పూర్తిగా భిన్నమైన కదలికలు.

రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ పృష్ఠ కండరాలను కూడా కొంత వరకు పనిచేసినప్పటికీ, ఇది ప్రాథమికంగా తక్కువ వెన్నుముక వ్యాయామం, లెగ్ వ్యాయామం కాదు, పేర్లు కొంత సారూప్యంగా ఉన్నప్పటికీ సాంకేతికత భిన్నంగా ఉంటుంది. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో తక్కువ వీపును చుట్టుముట్టడం లేదు, ఎందుకంటే మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో కాకుండా తుంటిపై వంగి ఉంటారు మరియు బార్ దిగువ కాలుకు దగ్గరగా ఉంటుంది. మరియు మీరు చాలా తక్కువగా వెళ్లరు (వశ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

వైపు నుండి చూసినప్పుడు, వ్యత్యాసం మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. తక్కువ వీపు కోసం వ్యాయామం యొక్క తప్పు పనితీరు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లను గాయం యొక్క తీవ్రమైన ప్రమాదానికి గురి చేస్తుంది. రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, మీరు నడుము వద్ద వంగనందున మీ డిస్క్‌లు అంత హాని కలిగించవు.

9. స్టాండ్ అప్ దూడ పంపులు

దిగువ కాలు యొక్క కండరాలకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతంలోని రెండు ప్రధాన కండరాలను సమానంగా లోడ్ చేయవు - సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్.

చాలా దూడ వ్యాయామాలు నేరుగా కాళ్ళతో చేసినప్పటికీ, వంగిన మోకాలి వ్యాయామాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. మోకాలి కీలు పైన దూడ కండరం జతచేయబడినందున, మోకాలి వంగి ఉన్నప్పుడు, అది పూర్తి సామర్థ్యంతో కుదించదు మరియు సోలియస్ కండరం భారంలో సింహభాగాన్ని తీసుకుంటుంది. నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామాలలో, రెండు కండరాలు ఆటలో చేర్చబడతాయి. అందువల్ల, నేరుగా కాళ్ళపై కాలిపై ఎత్తడం (ఉదాహరణకు, నిలబడి లేదా) దూడ కండరాలను పని చేస్తుంది, అయితే ఇది ఈ పనిని ఎదుర్కోదు.

సౌందర్యం కోసం, చాలా మంది పవర్‌లిఫ్టర్లు దూడను నిర్మించడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు, సోలియస్ కాదు. కాబట్టి మీరు ఒక దూడ వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు నేరుగా కాళ్లతో దీన్ని చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

మాస్టర్ ఆఫ్ ఆల్ సైట్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరింత >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందారు. 2007 నుండి శిక్షణ పొందారు. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో CCM. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు సౌత్ ఆఫ్ రష్యా ఛాంపియన్. IPF ప్రకారం క్రాస్నోడార్ భూభాగం యొక్క ఛాంపియన్. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో 1వ వర్గం. t / a లో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిసిజంపై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఒబుఖోవ్ సెర్గీ - బెంచ్ ప్రెస్, ఫోక్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అభ్యర్థి మరియు సైట్ స్ట్రెంటిచెస్ట్.ఆర్‌ఎఫ్ రచయిత

నేను రచయిత యొక్క వ్యాసంతో ఏకీభవిస్తున్నాను, కానీ నా అనుభవాన్ని మరియు పరిశీలనలను వ్యక్తిగతంగా పంచుకోవాలనుకుంటున్నాను. కోచ్‌గా, నేను దీన్ని నాపైనే కాకుండా నా విద్యార్థులపై కూడా పరీక్షించాను. మేము కాళ్ళకు కఠినంగా శిక్షణ ఇస్తాము, కానీ ప్రతి 2 వారాలకు ఒకసారి. కాళ్లు అతిపెద్ద కండర సమూహం మరియు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు సూపర్ కాంపెన్సేట్ చేయడానికి ఇంకా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మైయోఫిబ్రిల్స్ యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ చాలా కాలం పడుతుంది, గ్లైకోజెన్ యొక్క భర్తీ వంటి ఇతర ప్రక్రియలు చాలా కాలం నుండి ముగిశాయి. అందువల్ల, 1 వ వారంలో మేము 6-8 పునరావృతాల యొక్క చిన్న శ్రేణిలో భారీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇస్తాము, మరియు తరువాతి వారంలో మేము 10 పునరావృత్తులు కోసం 50% పని బరువుతో సులభమైన లెగ్ వ్యాయామం చేస్తాము. కాబట్టి మేము అన్ని దిశలలో సూపర్ కాంపెన్సేషన్‌ను పట్టుకుంటాము. కాలవ్యవధి అనేది చాలా శక్తివంతమైన విషయం మరియు మీరు నిరంతరం వైఫల్యానికి గురికాలేరు లేకుంటే మీరు త్వరగా అధిక శిక్షణ పొందుతారు. ఈ పథకం ప్రకారం మొదటి సంవత్సరం శిక్షణ కోసం నా విద్యార్థులు 100 కిలోల పని బరువుకు చేరుకున్నారు.

మార్గం ద్వారా, మీరు ఆర్డర్ చేయవచ్చు

చాలా తరచుగా, బరువు తగ్గాలని లేదా వారి శరీరాన్ని పెంచుకోవాలని కోరుకుంటూ, మీరు మొండెం మీద మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళపై కూడా పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందని చాలామంది మర్చిపోతారు. వాస్తవానికి, ఏదైనా శారీరక శ్రమ సమయంలో వారు ఒత్తిడికి గురవుతారని వైద్యులు కనుగొన్నారు, అయినప్పటికీ వారు చిత్రించబడి మరియు ఆకర్షణీయంగా మారడానికి ఇది సరిపోదు. మేము నేరుగా ఉన్నప్పుడు, చర్మం కింద ఉన్న అన్ని క్వాడ్రిస్ప్స్ చాలా బిగించడం ప్రారంభిస్తాయి. ఫలితంగా, అదనపు పౌండ్లు వెళ్లిపోతాయి, ఫిగర్ సన్నగా మారుతుంది మరియు శరీరం క్రమంగా నయం అవుతుంది. ఇప్పుడు వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం, దీని సహాయంతో కావలసిన ప్రభావాన్ని చాలా త్వరగా సాధించవచ్చు.

మొదటిది - మరియు అతి ముఖ్యమైనది - నడుస్తోంది. వేగవంతమైన కదలిక సమయంలో, మేము మా కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తాము మరియు అదే సమయంలో మేము శ్వాసను అభివృద్ధి చేస్తాము, రక్త నాళాల పనిని సాధారణీకరిస్తాము మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాము. మీరు ఎక్కడైనా పరుగెత్తవచ్చు - స్టేడియంలో, పార్క్‌లో, బీచ్‌లో. సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఎంచుకోవడం మరియు ఓపికపట్టడం మాత్రమే ముఖ్యం.

తదుపరి వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. వాటిలో మొదటిది కొండపైకి, బెంచ్ లేదా బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం. ఈ దశ యొక్క ఎత్తు పెరుగుదల ఆధారంగా ఎంచుకోవాలి, అవసరమైన కండరాల సమూహాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా మీరు సులభంగా వ్యాయామం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మేము మా కాళ్ళను లంజలతో కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ సమర్థవంతంగా స్వింగ్ చేస్తాము. మీరు బార్బెల్ తీసుకుంటే మీరు లోడ్ని కూడా పెంచవచ్చు: అది మీ భుజాలపై వేయాలి. అయితే, "పాన్కేక్లు" కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోండి - శిక్షణ బాధాకరంగా ఉండకూడదు.

చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడే లంజల విషయానికొస్తే, వాటి సహాయంతో మనం ఆచరణాత్మకంగా మన కాళ్ళను స్వింగ్ చేయము అని చెప్పడం విలువ. ఈ వ్యాయామంలో, పిరుదుల కండరాలు మరింత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి - మరియు మీరు కలిగి ఉండాలనుకుంటే ఇది కూడా ముఖ్యం.మీ భుజాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, మీరు సాధ్యమయ్యే బరువుతో బార్‌బెల్‌ను కూడా పరిష్కరించవచ్చు.

ఆధునిక కోచ్‌ల యొక్క అన్ని పరిణామాలు ఉన్నప్పటికీ, ఆదర్శ రూపాలను కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యక్తులు పాత సంప్రదాయాలు చాలా ప్రభావవంతమైనవి మరియు నమ్మదగినవి అని పదేపదే ఒప్పించారు. వీటిలో, ప్రధాన స్థానం స్క్వాట్‌లచే ఆక్రమించబడింది - మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసే వ్యాయామం. మొదట, వెన్నెముక సమలేఖనం చేయబడింది మరియు రెండవది, దూడలు బలపడతాయి. పండ్లు కూడా కావలసిన ఉపశమనాన్ని పొందుతాయి - వాటి లోపలి మరియు బయటి వైపులా. కానీ మీరు ఎలాంటి స్క్వాట్‌లు చేస్తారనేది ముఖ్యం. వారు తమ కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తారు, నియమం ప్రకారం, పూర్తిగా చతికిలబడరు - ఈ సందర్భంలో, తొడలు మరియు దూడల బయటి వైపులా ఒత్తిడికి గురవుతుంది. కూర్చోవడం "అన్ని మార్గం" చేస్తే, పిరుదులు మరియు బైర్డ్ వెనుక భాగం బిగించబడతాయి.

ఈ విషయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే, ఈ వ్యాయామం తగిన సిమ్యులేటర్ లేకుండా నిర్వహించబడదు. రహస్యం ఏమిటంటే, మీ దిగువ అవయవాలతో మీరు ఎత్తాల్సిన బరువు మీ ఇష్టం. చిన్న సూచికలతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది, అలాగే విధానాల సంఖ్య.

సరిగ్గా డౌన్‌లోడ్ చేయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడం, మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. మీరు మరింత ప్రోటీన్లు మరియు తాజా కూరగాయలను తింటే కావలసిన ఉపశమనం త్వరగా కనిపిస్తుందని గమనించాలి.

దిగువ అంత్య భాగాల కండరాల యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాల గురించి తెలియకుండా, ఇంట్లో కాళ్ళను పంప్ చేయడం కష్టం. లెగ్ కండరాల సమూహాల పని సూత్రం ప్రకారం, మీరు అవసరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. కాళ్ళు మొత్తం శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిలో సగానికి పైగా ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాళ్ళ పరిస్థితిని బట్టి నిర్ణయించవచ్చు.

కాళ్ళ కండరాలు

మీ కాళ్ళను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీకు ఆశయం మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాల నిర్మాణం మరియు స్థానం గురించి జ్ఞానం కూడా అవసరం. దిగువ అంత్య భాగాలను బలోపేతం చేయడానికి, పెరుగుదల మరియు కండరాల ఉపశమనానికి సహాయపడే సరైన వ్యాయామాన్ని రూపొందించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సంకోచాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి. శరీర నిర్మాణపరంగా, కాళ్ళు నాలుగు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి:

• గ్లూటయల్;
• చతుర్భుజం తొడ ముందు భాగాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది నాలుగు స్వతంత్ర కండరాలను కలిగి ఉంటుంది: రెక్టస్, అలాగే తొడ యొక్క విస్తృత, పార్శ్వ, ఇంటర్మీడియట్ మరియు మధ్యస్థ కండరాలు;
• తొడ వెనుక ఉపరితలం కండరపుష్టి, సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమీమెంబ్రానోసస్ కండరాలచే సూచించబడుతుంది;
• కాలు కండరాలు: గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్, సోలియస్, ప్లాంటార్, టిబియాలిస్ పూర్వ.

కాళ్ళ కండరాల అభివృద్ధి మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అవి గుండె మరియు రక్త నాళాలు, కోర్ కండరాలు (కటి, తుంటి మరియు వెన్నెముకను స్థిరీకరించే బాధ్యత), ఓర్పు మరియు జీవక్రియను పెంచుతాయి, ఎముకలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేస్తాయి, బరువు తగ్గడం, వ్యతిరేక లింగానికి ఆకర్షణను ప్రోత్సహిస్తాయి.

వ్యాయామాలు

సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం, మీరు ఇంట్లో మీ కాళ్ళను త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. బరువులతో వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కాళ్ళను బలంగా చేస్తుంది, కానీ కండరాల పెద్ద పరిమాణం కారణంగా చాలా చురుకైనది కాదు. కాళ్ళు పెద్దవిగా మారతాయి, ఇది ఎల్లప్పుడూ సౌందర్యంగా కనిపించదు, ముఖ్యంగా మహిళలకు. వేగవంతమైన మరియు బలమైన తక్కువ అవయవాలకు, ఇంట్లో బరువులు లేకుండా సాధారణ శిక్షణ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, మీకు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యక్తిగత సమయం అరగంట అవసరం. ప్రతి కాలుకు 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు చిన్న సన్నాహకతతో కండరాల సమూహాలను వేడెక్కించాలి. 10 నిమిషాల పాటు రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. మీరు చతికిలబడవచ్చు, దూకవచ్చు. గుండె వేగంగా పని చేయాలి. బాగా వేడెక్కిన కాలు కండరాలు వ్యాయామాలను బాగా గ్రహిస్తాయి, తక్కువ గాయపడతాయి మరియు వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ గాయపడతాయి. శిక్షణ తర్వాత, వడకట్టిన కండరాలను సాగదీయడం కూడా అవసరం. ఇది సాగతీత కదలికలకు సహాయపడుతుంది, మీరు యోగా నుండి చేయవచ్చు.

స్క్వాట్స్

ఇంట్లో చేసే ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన లెగ్ వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలు, అలాగే గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కూడా పాల్గొంటాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి, కటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. దిగువ కాలుతో లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు పెల్విస్ యొక్క నెమ్మదిగా తగ్గించడం జరుగుతుంది. మోకాలు సాక్స్ స్థాయిని దాటి వెళ్ళవు. అడుగులు నేలకి నొక్కి ఉంచబడ్డాయి.

ఇంట్లో కాళ్ళ కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు బరువులతో స్క్వాట్లను నిర్వహించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీకు బార్‌బెల్ లేదా భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ అవసరం. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లు, మీ స్వంత శరీర బరువుతో, పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా 100 వరకు పెంచవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం 5 కదలికల ద్వారా పెంచబడాలి.

ఊపిరితిత్తులు

ఇంట్లో క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడ కండరాలు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను పంప్ చేయడానికి, మీరు ఫార్వర్డ్ లంజ్‌తో వ్యాయామం చేయాలి. ఇలాంటి కదలికలు వైపు లేదా వెనుకకు కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామం ఒక లంబ కోణంలో వంగి ఉన్న కాలును ముందుకు తీసుకురావడం మరియు శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయడంలో ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, పాటెల్లా కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించదు. వెనుక కాలు కూడా లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. ఇది మద్దతు కోసం మాత్రమే పనిచేస్తుంది, మోకాలి నేల పైన ఉంటుంది, కొన్ని సెంటీమీటర్ల గ్యాప్ నిర్వహించబడుతుంది. శరీరం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది. కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, చేతుల్లోని డంబెల్స్ లేదా భుజాలపై బార్బెల్ సహాయంతో లోడ్ పెరుగుతుంది.

మోకాళ్లపై ఎత్తుగా

వ్యాయామం ఇంట్లో కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌లకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. నాలుగు కాళ్లపై ఒక భంగిమను తీసుకుంటారు. చేతులు ముంజేతులపై, కాళ్ళు మోకాళ్లపై ఉన్నాయి. వీపు ఎల్లప్పుడు నిటారుగా ఉంటుంది. దిగువ వీపులో వంగడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఈ పొరపాటు అన్ని ప్రయత్నాలను రద్దు చేస్తుంది. కాలు మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది మరియు వెనుకభాగంతో ఒక అక్షం ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేస్తుంది. లెగ్ కొంచెం పైకి లేపడానికి అనుమతి ఉంది, కానీ స్వింగ్ లేకుండా. వ్యాయామం మీరు పండ్లు మరియు పిరుదులు పని అనుభూతి అవసరం. అడుగు ఉద్రిక్తంగా ఉంది, మడమ పైకప్పులోకి నొక్కడం అని ఊహించవచ్చు. నేలపై మోకాలిని కొట్టకుండా, లెగ్ని తగ్గించడం జాగ్రత్తగా చేయబడుతుంది. చాపపై ఈ కదలికను చేయడం మంచిది. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు కాళ్ళకు బరువులు లేదా విధానాల సంఖ్య పెరుగుదల అవసరం కావచ్చు.

ఎత్తైన లిఫ్ట్

అడిక్టర్ తొడ కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా సాధారణ మానవ జీవితంలో పాల్గొనవు. అందువల్ల, తొడ లోపలి ఉపరితలం సాధారణంగా ఫ్లాబీగా ఉంటుంది. ఇంట్లో కాళ్ళ యొక్క ఈ ప్రాంతానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు దిగువ చేతి ముంజేయికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీ వైపు పడుకోవాలి. పై చేయి కడుపు పక్కన నేలపై ఉంచబడుతుంది. ఎగువ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి నేలపై ఉంచబడుతుంది. పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉన్న అడుగు లోపలి ఉపరితలంతో స్ట్రెయిట్ చేయబడిన దిగువ కాలు. ఈ సందర్భంలో, మడమ కొద్దిగా పైకి మారాలి. అందువలన, పాదం వ్యాయామం అంతటా నిర్వహించబడుతుంది. ఇప్పుడు తక్కువ లెగ్ వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి.

సాక్స్‌పై ఎత్తండి

బలమైన మరియు చెక్కిన కాళ్ళకు దూడలు కూడా ముఖ్యమైనవి. నేలపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఉద్యమం నిర్వహిస్తారు. నేల ఉపరితలంపై మడమలను తాకకుండా, సగం కాలి మీద పెరగడం మరియు క్రిందికి వెళ్లడం అవసరం. దూడ కండరాలపై లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఒక అడుగు వేదికను ఉపయోగించాలి. ఇంట్లో, మందపాటి పుస్తకాన్ని ఉపయోగించడం లేదా ప్రవేశద్వారం మీద నిలబడటం సాధ్యమవుతుంది.

తుపాకీ

ఇంట్లో కాళ్ళ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేసే విషయంలో, ఒక కాలు మీద చతికిలబడటం ఉత్తమ వ్యాయామం. ఇది మొదటి సారి సులభంగా రాదు. అన్నింటికంటే, మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువును ఒక పాదంతో ఎత్తడం కాలు యొక్క మొత్తం కండరాన్ని కలిగి ఉంటుంది. శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి. మీరు తలుపు జాంబ్ వద్ద పక్కకి నిలబడాలి. కాళ్ళు - భుజం వెడల్పు వేరుగా. సహాయక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, మరియు రెండవది కొద్దిగా బెంట్ స్థితిలో ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు, మీరు సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై చతికిలబడడం ప్రారంభించాలి, అదే సమయంలో పెరిగిన కాలును ముందుకు తీసుకురావాలి. శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, మీరు మీ ముందు చూడాలి. భుజం జాంబ్‌పై తేలికగా ఉంటుంది. ప్రస్తుతానికి భౌతిక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా స్క్వాట్ లోతుగా ఉండాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీరు పైకి లేవాలి. ప్రారంభ దశలో, వ్యాయామం ఒక కుర్చీపై ఒక చేతితో, ఒక గోడకు వెనుకవైపు, ఒక బెంచ్ మీద స్క్వాట్తో చేయవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడంలో పట్టుదల మరియు బలమైన ప్రేరణ ఇంట్లో కూడా మీ కాళ్ళను ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. ఏదైనా శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమం క్రమబద్ధత మరియు శరీరంపై లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల. ఎపిసోడిక్ తరగతులు సున్నా ఫలితాలను ఇస్తాయి. కానీ మితిమీరిన మతోన్మాదం బెణుకులు మరియు గాయాల రూపంలో ప్రతికూల పరిణామాలకు మాత్రమే దారి తీస్తుంది. బలమైన కాళ్ళను త్వరగా పొందాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, తాడును దూకడం గురించి మర్చిపోవద్దు. మరియు మీరు ఎలివేటర్‌ను ఉపయోగించడాన్ని కూడా తిరస్కరించవచ్చు మరియు అందమైన కాళ్లకు అదనపు సిమ్యులేటర్‌గా మెట్లను ఉపయోగించవచ్చు.