కండరాలను వేగంగా పొందడం ఎలా - పూర్తి గైడ్. మాస్ కోసం ఆర్మ్ శిక్షణ

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లేదా కండరాన్ని నిర్మించడం ఎలా? ఈ ప్రశ్న ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లను ఆందోళన చేస్తుంది. అసలైన, ఇది బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధాన పని - తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడం మరియు మీ స్వంత శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా రూపొందించడం. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో ప్రధాన అంశాలను మరియు వాటి ఆచరణాత్మక అనువర్తనాన్ని పరిగణించండి. విలువైన సమాచారం ప్రధాన ప్రాధాన్యతలను సెట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జిమ్‌లో తదుపరి వ్యాయామాలకు జ్ఞానం అద్భుతమైన ఆధారం అవుతుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు గొప్ప మార్గం

ప్రకృతి యొక్క ప్రాథమిక చట్టాల ప్రకారం, మానవ శరీరం శాంతి మరియు సమతుల్యత కోసం కృషి చేస్తుంది. శాస్త్రీయ పరంగా - హోమియోస్టాసిస్ స్థితికి. ఇది సాధ్యమైనంతవరకు శక్తిని ఆదా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అన్ని జీవితాలకు ఆధారం. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం అంటే అంతర్గత ప్రక్రియలు మరియు బాహ్య పర్యావరణ ప్రభావాల మధ్య సామరస్యం.

ఈ సంతులనం చెదిరిపోతే ఏమి జరుగుతుంది? బాహ్య వాతావరణం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసినప్పుడు, రెండోది గొప్ప శారీరక ఒత్తిడిని పొందుతుంది మరియు అదే సామరస్యాన్ని కొనసాగించడానికి దానికి అనుగుణంగా ప్రయత్నిస్తుంది. మరియు కండరాల కణజాలంతో సహా ఏదైనా అవయవాలు మరియు అంతర్గత ప్రక్రియలకు ఇది నిజం. అటువంటి అనుసరణ అనేది సృష్టించబడిన బాహ్య పరిస్థితులకు జీవి యొక్క అనుసరణ.

మా సైట్ నిపుణులచే సంకలనం చేయబడిన అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలను కలిగి ఉంది. ఫిల్టర్ సిస్టమ్, రేటింగ్‌లు, అలాగే "మీ కోసం" సవరించగల సామర్థ్యం! శిక్షణ విభాగానికి వెళ్లి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి!

సాధారణ శిక్షణ సమయంలో, అంతర్గత వాతావరణం యొక్క శాంతి చెదిరిపోతుంది, మరియు కండరాల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సాధారణ విధ్వంసాన్ని తట్టుకోవడానికి, కండరాలు స్వీకరించాలి. అంటే, బాహ్య ఉద్దీపనలకు ప్రతిస్పందనగా, అవి చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి, తద్వారా సామరస్యాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. సిద్ధాంతపరంగా, ఒక వ్యక్తి 50 కిలోల బరువును సులభంగా ఎత్తినట్లయితే మరియు క్రియాశీల శిక్షణ తర్వాత 100 కిలోల బరువును సులభంగా తీసుకుంటే, కండరాలు బలంగా మారాయని మరియు వాటి వాల్యూమ్ సుమారు రెట్టింపు అవుతుందని చెప్పవచ్చు. అయితే, ఈ ప్రకటనను అక్షరాలా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే వాస్తవానికి సిద్ధాంతంతో పెద్ద వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, ఒత్తిడికి స్థిరమైన అనుసరణ అవసరం. ఏదైనా క్రీడలో ఉన్న వ్యక్తి వీలైనంత త్వరగా పెరుగుతున్న డిమాండ్లకు అలవాటుపడితే చాలా త్వరగా అధిక ఫలితాలను సాధించగలడు. కాబట్టి కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన మార్గం ఏమిటి? అటువంటి శారీరక శిక్షణను అభ్యసించడం అవసరం, ఇది తక్కువ సమయంలో కండరాల యొక్క ఉత్తమ అనుసరణకు దోహదం చేస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శిక్షణ సమయంలో కండరాల కణజాల కణాలు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి. మరియు రికవరీ కాలంలో, శరీరం యొక్క శారీరక ఓర్పు కొంతవరకు పడిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తినడం, అతను చురుకుగా పని చేస్తాడు, దెబ్బతిన్న కణాలను నయం చేస్తాడు మరియు సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాడు. ఈ ప్రక్రియ సాధారణంగా కొన్ని రోజులు పడుతుంది. అప్పుడు కండరాలు మరియు శక్తులు వారి సాధారణ స్థితికి తిరిగి వస్తాయి. అత్యంత అసాధారణమైనది ఇక్కడే ప్రారంభమవుతుంది. భవిష్యత్తులో ఇటువంటి లోడ్లను తట్టుకోవటానికి, శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది, కానీ కొంత రిజర్వ్తో చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను సాధారణంగా పిలుస్తారు మరియు దాని వ్యవధి సుమారు అనేక వారాల వరకు పొడిగించవచ్చు. దాని ప్రారంభం మరియు పూర్తి సమయం గురించి మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పడం చాలా కష్టం, ప్రతి జీవికి దాని స్వంత ఫ్రేమ్‌వర్క్ ఉంటుంది. లోడ్ ఒక సారిగా మారినట్లయితే, కొంతకాలం కండరాలు వాటి అసలు స్థితిని పునరుద్ధరిస్తాయి. నిజానికి, శరీరం అసాధారణమైన సందర్భాలలో మాత్రమే శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సాధారణంగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో రెండు ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి:

• ప్రగతిశీల లోడ్లు.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అనేది ఒక మంచి దృగ్విషయం, కానీ అది శాశ్వతంగా ఉండదు. మరియు శరీరం క్రమం తప్పకుండా ఒత్తిడిని అనుభవించకపోతే, శరీరం దాని సమతుల్యతను తిరిగి పొందుతుంది మరియు దీనిపై ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. కండరాలు, కొంత నిల్వను పొందినప్పటికీ, ఒక రోజు వారి సహజ పరిమాణానికి తిరిగి వస్తాయి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కాలంలో నిరంతరం లోడ్ని పెంచడం అవసరం, తరువాత కాదు మరియు ముందుగా కాదు. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ మీకు మరింత శక్తివంతంగా అనిపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు మరింత ఎక్కువగా తీసుకోగల విశ్వాసాన్ని మీకు అందిస్తుంది. అయితే, రెండు నియమాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

1. మీకు బలం పెరిగినప్పుడు మీరు శిక్షణకు వెళ్లాలి.
2. శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఎత్తబడిన బరువు మరియు లోడ్ని కొద్దిగా పెంచాలి.

తదుపరి శిక్షణ అంతా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ వ్యవధిలో ఉండాలి. అప్పుడు కండరాల కణజాల పెరుగుదలలో పురోగతి స్పష్టంగా గమనించవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం

ఆదర్శవంతంగా, తదుపరి వ్యాయామం బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయి వద్ద ప్రారంభించాలి. ఏదేమైనా, వాస్తవానికి, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రారంభమయ్యే క్షణాన్ని నిర్ణయించడం చాలా కష్టం, కాబట్టి, మీరు వ్యక్తిగత భావాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. శిక్షణకు ముందు మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా ఇనుము సిప్ చేయడానికి బలమైన కోరిక మరియు బలం ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది రోజులో ఏ సమయంలో అనే దాని గురించి మేము ఇప్పటికే వివరంగా మాట్లాడాము. చదవండి మరియు బరువులు ఎత్తడం మరియు ఎప్పుడు పరుగెత్తడం ఉత్తమం అని మీరు కనుగొంటారు.

కండరాలను నిర్మించడానికి, ప్రతి వ్యాయామంలో బార్‌కు 2.5-5 కిలోల బరువున్న పాన్‌కేక్‌లను జోడించడం, ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం మరియు ఎల్లప్పుడూ ప్రణాళిక చేయబడిన అన్ని విధానాలను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. అనుసరణ కోసం సుమారు 2-3 వారాలు ఇవ్వబడతాయి. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మీకు సులభంగా మరియు సహజంగా అందించబడిన తర్వాత మాత్రమే తదుపరి భారం జోడించబడుతుంది. ప్రతిపాదిత పథకం ప్రకారం శిక్షణ విజయవంతమైతే, మీరు మీ ఆదర్శ నియమావళిని కనుగొన్నారు.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ క్షణం కంటే తరువాత లేదా ముందుగా జరిగే శిక్షణల మధ్య తేడా ఏమిటి. ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - మంచి కోసం ఎటువంటి మార్పులు జరగవు. శరీరం బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోకపోతే, మీరు పురోగతి సూత్రాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోలేరు. మీలో బలాన్ని అనుభవించకుండా, మీరు సాధారణ బరువుతో అదే రీతిలో శిక్షణ పొందుతారు. మరియు శరీరం ఇప్పటికే పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉన్నందున, ఇది కండరాల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఒత్తిడిని అందుకోదు.

శిక్షణా విధానంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి అలాగే. చాలా తరచుగా శిక్షణ మీకు బలాన్ని కోల్పోతుంది, ఎందుకంటే శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. ఈ వేగంతో, మీరు ప్రతికూల ఫలితాన్ని మాత్రమే సాధించగలరు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ఆగిపోతుంది. క్రీడా వాతావరణంలో, ఈ దృగ్విషయాన్ని కేవలం అంటారు -అధిక శిక్షణ.

అదే సమయంలో, చాలా అరుదైన వ్యాయామాలు (ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు) కూడా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. మీరు ఒకే చోట చిక్కుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ క్షీణతపై వస్తుంది. అంటే, శరీరం ఇప్పటికే దాని అసలు స్థితికి తిరిగి వచ్చిన క్షణంలో మరొక భారాన్ని పొందుతుంది. దీనర్థం పురోగతి సూత్రాన్ని అమలు చేయడం ప్రశ్నార్థకం కాదు.

అటువంటి వివరణాత్మక వర్ణన కొనసాగుతున్న ప్రక్రియల యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల కండరాల కణజాల పెరుగుదల యొక్క ప్రధాన రహస్యాన్ని వెల్లడిస్తుంది. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం లోడ్లో కొంచెం పెరుగుదలతో జరగాలి, తద్వారా కండరాలు కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతాయి. ఈ విధానం చాలా త్వరగా కనిపించే ఫలితాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏదైనా పవర్ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభకులకు కండరాలు మరింత చురుకుగా మరియు వేగంగా పెరుగుతాయని గమనించవచ్చు. వారికి, ఏదైనా లోడ్ కొత్తది. అనుసరణ యొక్క ఇప్పటికే వివరించిన ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఇది కండరాల కణజాల పెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అయితే, సమయం గడిచిపోతుంది మరియు శరీరం తదుపరి లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కాబట్టి పెద్ద ద్రవ్యరాశి కలిగిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, అటువంటి గుర్తించదగిన పురోగతి ఇకపై గమనించబడదు. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? మరింత కండరాల నిర్మాణం కోసం, మీరు అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాల ద్వారా నిరంతరం లోడ్ని పెంచాలి. ఇది వివిధ ఉపాయాలు మరియు పద్ధతుల ద్వారా సాధించబడుతుంది. ఇది డ్రాప్ సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు, మరిన్ని సెట్‌లు, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించేటప్పుడు మొత్తం బరువును పెంచడం, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం మరియు మొదలైనవి కావచ్చు.

అయితే, అటువంటి సందర్భాలలో కూడా సంపూర్ణంగా పనిచేసే మార్గం ఉంది. మరియు దీనిని లోడ్ సైక్లింగ్ అంటారు. ఈ సూత్రం తీవ్రమైన భౌతిక మరియు శాస్త్రీయ నిర్ధారణను కలిగి ఉంది. ఇది లోడ్లలో ప్రత్యామ్నాయ పెరుగుదల మరియు తగ్గుదలలో ఉంటుంది. అంటే, ఏదో ఒక సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట రకమైన లోడ్‌ను తొలగించడం లేదా తగ్గించడం అవసరం. ఒత్తిడి లేకపోవడంతో, కండరాలు వాటి అసలు స్థితికి తిరిగి రావడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అందువల్ల దాని పెరుగుదలకు తగినంతగా స్పందిస్తాయి. ఇది శరీరం కొత్త ఒత్తిడిగా భావించబడుతుంది, అంటే కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఏ కారణం చేతనైనా అథ్లెట్ శారీరక శ్రమను పెంచుకోలేకపోతే, బలవంతంగా మోడ్‌లో కండరాలను బలహీనపరచడం అవసరం. అంటే, ఈ శిక్షణా పథకం చక్రీయ తగ్గుదల మరియు లోడ్ల పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి రెండు ముందుకు వేయండి.

గరిష్ట అనుకూలత ఎలా సాధించబడుతుంది?

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రధాన ప్రాధాన్యత కొత్త ఒత్తిళ్లకు శరీరం యొక్క స్థిరమైన అనుసరణ అని మీరు బహుశా ఇప్పటికే నేర్చుకున్నారు. మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడంలో సహాయపడే ప్రధాన అంశాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం.

ఒక నిర్దిష్ట దిశలో పనిచేయడం ద్వారా మాత్రమే గరిష్ట అనుసరణను సాధించవచ్చు. అంటే, కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడం మరియు అదే సమయంలో ఎక్కువ దూరం నడపడం అసాధ్యం. వాస్తవానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఇది బాడీబిల్డింగ్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు సాధించగల పరిమాణం కాదు. మరియు మీరు పొడవైన మారథాన్‌ను అధిగమించగలరు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా దానిలో పాల్గొనేవారిలో చివరివారు అవుతారు. దీని నుండి మనం ముగించవచ్చు: కొన్ని అవసరాలు తీర్చినట్లయితే మాత్రమే శరీరం గరిష్ట అనుసరణను సాధించగలదు. మీరు దానికి ఒకటి, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జోడిస్తే, అప్పుడు అనుసరణ వాటి మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఆచరణలో ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది? ఒకే కండరాల సమూహం కోసం వివిధ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. అవి అంత త్వరగా పెరగవు.

అయినప్పటికీ, జిమ్‌లను సందర్శించే చాలా మంది వ్యక్తులు అలా చేస్తారు మరియు ఫలితంగా వారి అభివృద్ధిలో కదలరు. మరియు అన్నింటికీ కండరాలు ఆశ్చర్యపోతున్నాయి, వివిధ లోడ్లు అందుకోవడం, ఇది చివరికి చాలా ఊహించని ఫలితానికి దారితీస్తుంది. అన్నింటికంటే, శరీరం ఏకకాలంలో వివిధ ఒత్తిళ్లకు అనుగుణంగా ఉండటం చాలా కష్టం, మరియు ఫలితంగా, కండరాలు, అవి పెరిగినప్పటికీ, చాలా చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఏకైక విషయం ఒక నిర్దిష్ట శక్తి పనిపై ఏకాగ్రత. ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో లోడ్ని పెంచడం అవసరం, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఏకకాల చర్యను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ ఒక వ్యాయామానికి శరీరం చాలా వేగంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది. అనవసరమైనవన్నీ విస్మరించడం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం, ఇది ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కనీసం 5-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఈ విధానం కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు వీలైనంత త్వరగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

కండరాల కణజాల పెరుగుదల ప్రక్రియను సక్రియం చేయడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. సాయంత్రం వేళల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది - ఈ కాలంలో టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్ యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తి గమనించబడుతుంది.
2. మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. కేవలం 10 నిమిషాలు శరీరం మరియు కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది.
3. గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఎక్కువ సమయం గడపండి. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో, ఉదాహరణకు, సాధారణ స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేయవలసి ఉంటుంది. పుష్-అప్‌లు మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎగువ శరీరం యొక్క సమగ్ర అధ్యయనం కోసం డంబెల్స్ ఉపయోగించడం విలువ.
4. ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవలసి ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు స్వాగతం. మీరు తరచుగా తినవలసి ఉంటుంది, కానీ చిన్న భాగాలలో. కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది.
5. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి, ఇది సాధారణ ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది మరియు అందువల్ల కండరాల పెరుగుదల. కానీ సుదీర్ఘ విరామాలతో, మీరు ఆశించిన ప్రభావం గురించి మరచిపోవచ్చు.
6. మీరు ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. అంటే, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని 2-3 రోజుల తర్వాత కంటే ముందుగా పంప్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
7. ప్రతి వ్యాయామం పెంకుల బరువును కొద్దిగా పెంచండి. అయినప్పటికీ, మీరు తొందరపడకూడదు, చాలా ఎక్కువ బరువు మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించడానికి అనుమతించదు.
8. లోడ్ పురోగతి యొక్క సూత్రాన్ని వర్తింపజేయడంలో మీకు సహాయపడే డైరీని ఉంచడం మంచిది, తత్ఫలితంగా, కండరాలను త్వరగా నిర్మించండి.

ముగింపులో, బాడీబిల్డింగ్ అంటే శరీరాన్ని నిర్మించడం అని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, దాని స్వభావం ప్రకారం ఇది చాలా సున్నితమైన మరియు ప్లాస్టిక్ సాధనం. ప్రాథమిక నియమాలు మరియు సూత్రాలను అనుసరించడం మాత్రమే అవసరం, మరియు అతి త్వరలో మీ స్వంత శరీరం పరిపూర్ణంగా మారుతుంది.

ఇష్టపడ్డారా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం మరియు శిక్షణ కోసం ఇంతకు మునుపు ఇంత పూర్తి గైడ్ వెబ్‌లో కనిపించలేదు. మొత్తం 12 పాయింట్లు ఉన్నాయి: మొదటి ఎనిమిదిలో మేము శిక్షణతో వ్యవహరిస్తాము, మిగిలిన నాలుగు - పోషణతో.

మీరు చేయాల్సిందల్లా ప్రతి దశను అనుసరించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం ప్రారంభించినందున మీరు వెనక్కి తిరిగి చూసే సమయం ఉండదు.

మొదట, శరీరం యొక్క కండరాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం. కండర కణజాలం వ్యక్తిగత కండరాల ఫైబర్‌లతో రూపొందించబడింది. సరైన శిక్షణ ఈ ఫైబర్‌లకు హాని కలిగిస్తుంది. నాణ్యమైన విశ్రాంతి మరియు ఆహారం వారి వైద్యం మరియు కండరాల నిర్మాణానికి దోహదం చేస్తాయి.

కండరాల సమితి మొత్తం శాస్త్రం. ప్రధాన ఆలోచన కండరాలను "గాయపరచడం", వాటిని కోలుకుని, మళ్లీ పునరావృతం చేయనివ్వండి. చాలా త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో ఇక్కడ ఉంది.

మీరు కండరాలకు నిరంతరం పెరుగుతున్న భారాన్ని ఇవ్వకపోతే వాటిని త్వరగా ఎలా పంప్ చేయవచ్చు? అవకాశమే లేదు. ఇది చాలా సులభం, ప్రతి వారం బరువు పెరగాలి. ఈ పరిస్థితి లేకుండా, మీరు ఎప్పటికీ విజయం సాధించలేరు.

అంటే, ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం మీకు సులభంగా ఉంటే, బరువును జోడించే సమయం ఇది. ఇది లోడ్లలో పురోగతి యొక్క ఆలోచన.

1. కింది రెప్ పరిమితుల్లో శిక్షణ పొందండి

హైపర్ట్రోఫీ అనేది కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల. బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మీ లక్ష్యం కాబట్టి, మీరు హైపర్ట్రోఫీకి శిక్షణ ఇవ్వాలి, మరియు కండరాల ఫైబర్స్ పరిమాణాన్ని పెంచని సాగదీయడం కోసం కాదు.

దాదాపు ఒక దశాబ్దపు పరిశోధన పునరావృత్తులు సంఖ్య కోసం సరైన పరిధిని గుర్తించడానికి నిపుణులను అనుమతించింది:

• ప్రతి సెట్‌కు 8-12 రెప్స్
• ప్రతి సెట్‌కు 6-8 రెప్స్

తదుపరి విధానంతో కండరాల పంపింగ్ జరుగుతుంది. మొదటి 10 వారాలలో, పునరావృత్తులు సంఖ్య యొక్క మొదటి ఫ్రేమ్ ప్రకారం వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి. ఎల్లప్పుడూ 8-12 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి, చిన్న మొత్తంతో ప్రారంభించడం వలన మీరు గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించలేరు.

1. వైఫల్యానికి ప్రతి సెట్‌ను అమలు చేయండి

ఇది చాలా వివాదాస్పద సమస్య, అయినప్పటికీ, ఇక్కడ ఎటువంటి ప్రశ్న లేదు. కేవలం 8-12 సార్లు బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లలేరు, ఎందుకంటే మీరు శిక్షణ తీవ్రత ద్వారా మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు.

మీరు 10 బార్‌బెల్ రైజ్‌లు చేయగలరని అనుకుందాం; 11 మీకు ఇప్పటికే అసాధ్యం, మరియు 5 చాలా సులభం. 5 పునరావృత్తులు ప్రయత్న తీవ్రతలో 50% (10 = 100%). మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో సగం ప్రయత్నం చేస్తే త్వరగా కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? కాదని మనందరికీ తెలుసు. శరీరానికి కండరాలను పెంచడానికి ఎటువంటి ప్రోత్సాహం ఉండదు.

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అవసరమైన ఉద్దీపన అవకాశాల అంచున ఉన్న చివరి పునరావృతాలలో ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది.

ఈ పాయింట్‌కి ముందు ఆపడం వల్ల మీ శరీరం గ్రోత్ మోడ్‌లోకి వెళ్లకుండా నిరోధిస్తుంది. కండరాన్ని నిర్మించడం ఒక రక్షణ యంత్రాంగం అని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. తగినంత కారణం లేనట్లయితే (అనగా తగినంత తీవ్రత), అప్పుడు శరీరం కేవలం కండర ద్రవ్యరాశిలో అనుకూల పెరుగుదలలో పాయింట్ను చూడదు.

వడదెబ్బ లాంటిది. చర్మం నల్లబడటానికి, ప్రకాశవంతమైన రేడియేషన్ నుండి మనలను రక్షించడానికి, తీవ్రమైన సూర్యకాంతి అవసరం. తగినంత సూర్యకాంతి లేకపోతే, మీరు రోజుకు 16 గంటలు బయట కూర్చోవచ్చు మరియు ఒక నెలలో టాన్ పొందలేరు. కండరాల విషయంలోనూ అంతే. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలలో 3 గంటలు గడపవచ్చు, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో, మరియు ఒక ఔన్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు.

1. వ్యాయామాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి

వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల మీరు ఇంట్లో విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు సంభవిస్తుందని మీకు తెలుసా, మరియు మీరు నేరుగా శిక్షణలో ఉన్నప్పుడు కాదు? శక్తి లోడ్లు కండరాల కణజాలంలో మైక్రోట్రామాస్ యొక్క రూపానికి దారితీస్తుందనే వాస్తవం దీనికి కారణం, ఇది శిక్షణ ముగింపులో పెరుగుదల రికవరీ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. అందువల్ల, సరిగ్గా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు వ్యాయామాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు అదే కండరాలను చాలా తరచుగా లోడ్ చేయకూడదు.

1. పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు మరియు స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లు రెండూ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఒకేసారి శిక్షణ మరియు వారానికి 5 రోజులు ప్రత్యేక శిక్షణ రెండూ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సరిపోతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

మొదటి సందర్భంలో, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి 3 సార్లు లోడ్ చేస్తారు, రెండవది - ఒకటి లేదా రెండు 5 సార్లు.

సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్‌ల ఉదాహరణ క్రింద ఉంది:

పూర్తి శరీర వ్యాయామం:

సోమవారం:

• స్క్వాట్స్ - 2 సెట్లు;
• బెంచ్ ప్రెస్ - 2;
• సాక్స్ మీద రైజ్ - 2;
• ష్రగ్స్ - 2;
• మణికట్టు వంగుట - 2.
• స్క్వాట్స్ - 2 సెట్లు;
• బెంచ్ ప్రెస్ - 2;
• సాక్స్ మీద రైజ్ - 2;
• తల వెనుక నుండి బ్లాక్ మీద క్రంచెస్ - 2;
• కూర్చున్నప్పుడు తక్కువ బ్లాక్‌పై ట్రాక్షన్ - 2;
• చేతులు వివిక్త బెండింగ్ - 2;
• ట్రైసెప్స్ కోసం ఆయుధాల పొడిగింపు - 2;
• భుజాలు - 2.
• డెడ్లిఫ్ట్ - 2 సెట్లు;
• అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ - 2;
• తల వెనుక నుండి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 2;
• పుష్-అప్స్ - 2;
• ఒక బార్బెల్ తో కండరపుష్టి కోసం వంగుట - 2;
• రివర్స్ గ్రిప్‌తో అధిక బ్లాక్‌పై క్రిందికి లాగండి - 2;
• లెగ్ ప్రెస్ - 2;
• లెగ్ కర్ల్ - 2.

5 రోజుల పాటు వ్యాయామాన్ని విభజించండి

సోమవారం - భుజాలు/ట్రాపెజియస్:

• ఓవర్ హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు;
• ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్ - 2;
• డంబెల్స్‌తో ప్రక్కలకు బ్రీడింగ్ చేతులు - 2;
• మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం - 2;
• భుజాలు - 4.

మంగళవారం - కాళ్ళు:

• స్క్వాట్స్ - 2 సెట్లు;
• లెగ్ ప్రెస్ - 2;
• బెంట్ కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్ - 2;
• కాలు పొడిగింపు;
• కాళ్లు వంచడం.

బుధవారం - చేతులు:

• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపుపై బెంట్ - 2 సెట్లు;
• బ్లాక్‌పై ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు - 2;
• ట్రైసెప్స్ బ్లాక్‌పై నొక్కండి - 2;
• చేతులు వివిక్త బెండింగ్ - 3;
• ఒక బార్బెల్ తో బెండింగ్ చేతులు - 2;
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్స్ - 1.

గురువారం - తిరిగి

• డెడ్ లిఫ్ట్ - 3 సెట్లు;
• కూర్చున్నప్పుడు తక్కువ బ్లాక్‌పై ట్రాక్షన్ - 3;
• డంబెల్ బెల్ట్‌కి లాగండి - 2.

శుక్రవారం - ఛాతీ మరియు అబ్స్:

• బెంచ్ ప్రెస్ - 2 సెట్లు;
• బెంచ్ ప్రెస్ - 2;
• కూర్చున్నప్పుడు సిమ్యులేటర్‌లో చేతులు తగ్గించడం - 2;
• కూర్చొని పుష్-అప్స్ - 2;
• మోకరిల్లేటప్పుడు బ్లాక్‌పై క్రంచెస్ - 3;
• శరీరాన్ని ఒక వంపులో ఎత్తడం - 2;
• రివర్స్ ట్విస్ట్‌లు - 2.

1. శిక్షణ చక్రం - 10 వారాలు

10 వారాలు ప్రారంభించడానికి, మూడు రోజుల కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితిని చేయండి, ఆపై ఒక వారం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి 10 వారాల కోసం ఐదు రోజుల ప్రణాళికకు వెళ్లండి. వాస్తవానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా నిర్మించడానికి ఇది వేగవంతమైన మార్గం కాదు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. మొదటి 10 వారాల తర్వాత ఒక వారం విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఈ "సెలవు" చాలా ముఖ్యమైనది. కండరాల పెరుగుదల గరిష్టంగా ఉండటానికి, క్రమానుగతంగా శరీరానికి చాలా కాలం పాటు విశ్రాంతి ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామశాలకు దూరంగా ఒక వారం తర్వాత, మీ శరీరం కొత్త లోడ్‌ను అంగీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సమర్థవంతమైన మార్గం.

1. కలయిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేయండి

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మిశ్రమ వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే అవి ఒకే సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా భారీ బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఇవి ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉమ్మడి చుట్టూ నిర్మించబడిన వ్యాయామాలు. వీటిలో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు ఉన్నాయి.

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అన్యాయంగా తక్కువగా అంచనా వేయబడ్డాయి. అవి ఒక ఉమ్మడి కదలికను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.

సమ్మేళనం వ్యాయామ ప్రియులు ఒకే సమయంలో శరీరంలోని అనేక భాగాలను "పని చేయడం" గురించి మాట్లాడుతుండగా, ప్రతి కండరాల సమూహం తగినంత తీవ్రతతో నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో పని చేస్తుందని దీని అర్థం కాదని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, ట్రైసెప్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి, అయితే కండరాల పెరుగుదలను రేకెత్తించడానికి ఈ లోడ్ సరిపోదు. అందుకే కండర ద్రవ్యరాశిని సరిగ్గా పొందడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు గొప్ప మార్గం.

1. తగినంత తినండి

మీరు ఎలాంటి డైట్ ఫాలో అయినా సరే, శరీరానికి ఎదుగుదలకు కావలసిన శక్తిని ఇవ్వడానికి తగినంత ఆహారం తీసుకోవాలి. మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటుకు రోజుకు 200-300 కేలరీలు జోడించండి. ఇది తరచుగా 500 జోడించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ ఇది చాలా ఎక్కువ, వారానికి 3500 అదనపు కేలరీలు కొవ్వు కణాల పెరుగుదలకు దారితీయవచ్చు. లావుగా ఉండడం, స్థూలంగా ఉండడం అనేది ఒకటే అనే అపోహ.

1. మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ పొందారని నిర్ధారించుకోండి

లేదు, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు కొన్ని అనూహ్యమైన భాగాలను తినవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నిర్ణయించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• సులభమైన మార్గం: శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• కష్టం: కొవ్వు లేని స్వచ్ఛమైన కండరాల బరువు (కిలోలు) x 2.75

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, రెండవది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, దీనిలో మీరు శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని నిర్ణయించాలి మరియు మీ శరీరం యొక్క పొడి కండర ద్రవ్యరాశి బరువు ఎంత ఉందో లెక్కించాలి.

ప్రతి సర్వింగ్‌లో అత్యధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాల జాబితా క్రింద ఉంది:

• స్టీక్, 170 గ్రాములు = 42 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• చికెన్ బ్రెస్ట్, 85 గ్రాములు = 30 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• కోడి మాంసం (వండిన) 100 గ్రాములు = 35 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• హామ్ 85 గ్రాములు = 19 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• బేకన్, 1 స్ట్రిప్ = 3 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• ఫిష్ ఫిల్లెట్ లేదా స్టీక్, 85 గ్రాములు / 100 గ్రాముల వండిన చేప = 22 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• ట్యూనా, క్యాన్ 170 గ్రాములు = 40 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• గుడ్డు = 6 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• పాలు, 1 కప్పు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• కాటేజ్ చీజ్, 1 కప్పు = 10 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• సహజ పెరుగు, 1 కప్పు = 10 గ్రాముల ప్రోటీన్
• టోఫు చీజ్, 100 గ్రాములు = 20 గ్రాముల ప్రోటీన్
• చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు మొదలైనవి), ½ కప్పు, వండిన = 7-10 గ్రాముల ప్రోటీన్;



• సోయాబీన్స్, వండిన, ½ కప్పు = 14 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• వేరుశెనగ వెన్న, 2 టేబుల్ స్పూన్లు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• వేరుశెనగ, ¼ కప్పు = 9 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• బాదం, ¼ కప్పు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• గుమ్మడికాయ గింజలు, ¼ కప్పు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• అవిసె గింజ, ¼ కప్పు = 8 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, ¼ కప్పు = 6 గ్రాముల ప్రోటీన్.

1. తగినంత నీరు త్రాగాలి

శరీరంలో తగినంత నీటి స్థాయి కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పంప్ చేయాలో ముఖ్యమైన దశ. కింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: శరీర బరువు x 0.03 = రోజుకు ఎన్ని లీటర్లు తాగాలి.



1. తగినంత నిద్ర పొందండి

సలహా ఖచ్చితంగా ఆహారం గురించి కాదు, కానీ ఇది తగినంత ముఖ్యమైనది. కండరాల ఫైబర్స్ విశ్రాంతి సమయంలో పునరుత్పత్తి చెందుతాయి, అందుకే కండరాల పెరుగుదలకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం. మరియు అందుకే:

1. నిద్ర యొక్క లోతైన దశలో, గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదల దాని గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.
2. నిద్రలో, జీవక్రియ మందగిస్తుంది, ఇది కండరాల కణజాలం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు అనువైనది.
3. కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది.

అదనంగా, అధ్యయనాలు రాత్రికి 4 గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం నిద్రపోయేవారిలో 8 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిద్రపోయే వారి కంటే 60% తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కలిగి ఉన్నాయని చూపిస్తుంది.

బాగా శిక్షణ ఇవ్వడం, సరిగ్గా తినడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు నాణ్యమైన విశ్రాంతి గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు.

మాస్ అప్ పంప్ ఎలా, కండరాలు పెరగడం - చాలా మంది ఇప్పుడు ఈ ప్రశ్న అడుగుతున్నారు, ముఖ్యంగా బీచ్ సీజన్ సమీపిస్తున్నందున.

వారి కండరాలు వారి స్వంతంగా పెరిగే వ్యక్తులు ఉన్నారు మరియు నా సలహా కూడా వారికి సహాయపడుతుంది, కానీ ఈ వ్యాసంలో నేను ఒక కిలోగ్రాము కండరాన్ని కూడా నిర్మించలేని వారి వైపు ఎక్కువగా తిరుగుతాను.

నేను ఎప్పుడూ సన్నగా ఉంటాను మరియు నా మణికట్టు యొక్క మందం కేవలం 15 సెంటీమీటర్లు, సన్నగా ఉండే అమ్మాయిల మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది ఇప్పటికే కండరాల పెరుగుదలకు బలహీనమైన డేటా గురించి మాట్లాడుతుంది, కానీ నేను తక్కువ సమయంలో మంచి బరువును పొందగలిగాను. ఇప్పుడు నేను ఎలా చేశానో మీకు చెప్తాను.

మాస్ నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు

పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి

• స్క్వాట్స్
• లెగ్ ప్రెస్సెస్
• వివిధ వెర్షన్లలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు

ఈ వ్యాయామాలు శరీరం అంతటా కండరాలను నిర్మిస్తాయి. కానీ ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు ఒక వంపులో ఎగువ బ్లాక్, లివర్ ట్రాక్షన్ లేదా ట్రాక్షన్ యొక్క పుల్-అప్స్ లేదా ట్రాక్షన్ చేయాలి. వ్యాయామాల విభాగంలో, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను వీడియోతో మరింత వివరంగా చూడండి.

బెంచ్ ప్రెస్‌లు కూడా చేయడం విలువైనవి, అవి ముందు డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు వంటి నెట్టడం కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మాస్ నిర్మించడానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

వ్యాయామాలు మంచివి, కానీ మీరు వాటిని సాంకేతికంగా నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఎన్ని విధానాలు చేయాలో, వ్యాయామాలను ఏ క్రమంలో నిర్వహించాలో, లోడ్ కింద ఎంత సమయం గడపాలో కూడా తెలుసుకోవాలి. మీరు శిక్షణ కార్యక్రమాల విభాగంలో వీటన్నింటినీ కనుగొనవచ్చు మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, ప్రారంభకులకు, ఇంట్లో లేదా వీధిలో శిక్షణ ఇచ్చే వారికి శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, మీకు దగ్గరగా ఉన్నదాన్ని ఎంచుకుని ముందుకు సాగండి.

ప్రధాన పరిస్థితి మీరు నిరంతరం పని బరువును పెంచుకోవాలి. మీరు ఇకపై బరువును పెంచుకోలేనప్పుడు, మీరు సెట్ల సంఖ్యను పెంచుకోండి మరియు అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు వెళ్లండి. కానీ మీరు పోటీ చేయకపోతే, వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల కోసం బార్‌పై బరువును పెంచడం మీకు సరిపోతుంది.

ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి పోషకాహారం

సామూహిక లాభం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం పోషకాహారం. మరియు సమీప స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్‌కు వెళ్లి ప్రోటీన్ల ప్యాక్‌లను కొనడం అస్సలు అవసరం లేదు.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. బరువు పెరగలేని అబ్బాయిలకు ఇది సరైన మార్గం. అందువల్ల, శరీరం యొక్క శక్తి ఖర్చులను భర్తీ చేయడానికి మీరు సప్లిమెంట్ల నుండి గెయినర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. కానీ మీరు కేవలం చక్కెర లేదా ఏదైనా రసంతో నీరు త్రాగవచ్చు. కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి సుమారు అరగంట శిక్షణకు ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ఇది చేయాలి.

కానీ ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే సరిపోవు. మీరు చాలా ప్రోటీన్ తినాలి. ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే సాధారణ ఆహారంగా దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు: మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, సోయాబీన్స్, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, చిక్‌పీస్, ముంగ్ బీన్స్ మొదలైనవి. సైట్ యొక్క టాప్ మెనులో సహాయ విభాగంలో పూర్తి జాబితాను చూడండి.

మీరు తక్కువ ప్రోటీన్ తింటే, మీరు ఎక్కువగా కొవ్వులో ఈదుతారు మరియు చాలా కండరాలు ఉండవు.

మధ్యాహ్నం, ప్రోటీన్ వైపు ఆహారాన్ని మార్చండి మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

సూత్రంలో, పంపింగ్ మాస్ కోసం సమర్థవంతమైన పోషణ కోసం రెసిపీ చాలా సులభం: చాలా తినడానికి మరియు తరచుగా, ప్రతి రెండు గంటల, నీరు పుష్కలంగా త్రాగడానికి. నిజంగా చాలా తినడం నేర్చుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఎక్కువగా తింటున్నారని, కానీ మీ శరీర బరువు పెరగడం లేదని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకుంటున్నారు. మీరు చాలా తినాలి, మీరు చాలా తినడం ఎవరైనా గమనించవచ్చు. అప్పుడు విజయం మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో - ఈ ప్రశ్న వారి లక్ష్యాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. అందమైన, చెక్కబడిన మరియు ఉబ్బిన శరీరం అనేది కృషి, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, ఉద్దేశపూర్వక పోరాటం మరియు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం యొక్క ఫలితం. మేము మా వ్యాసంలో ఈ సమస్యలను వివరంగా కవర్ చేస్తాము.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు ఏమి జరుగుతుంది

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించిన క్షణం నుండి కనిపించే ఫలితం పొందే వరకు కండరాలు గణనీయమైన మార్పులకు లోనవుతాయి. పురోగతి సాధించడానికి తీసుకున్న సగటు సమయం జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై మరియు కండరాలు ఉన్న ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగానే, ప్రతి అథ్లెట్ ఒక వారంలో ఇంట్లో త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంపాలని కోరుకుంటాడు, కానీ పూర్తి అభివృద్ధికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.

సన్నాహక దశ

సుమారు రెండు నుండి నాలుగు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం పునర్నిర్మించబడుతోంది, ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటుంది. కండరాల శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ మారుతోంది, ఇప్పుడు అవి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, దీని కారణంగా అవి గణనీయమైన మొత్తంలో ATP మరియు గ్లైకోజెన్‌ను కూడబెట్టుకుంటాయి. నాడీ వ్యవస్థ కండరాల యొక్క మరింత క్రమబద్ధమైన మరియు సమన్వయ పనిని అందిస్తుంది, ఎముక మరియు స్నాయువు ఉపకరణం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియ కొత్త మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్త నాళాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఈ కాలంలో, అథ్లెట్ వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా లేదా ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో వీలైనంత త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడానికి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమయం వరకు తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి. కండరాల పెరుగుదల రెండవ దశలో మాత్రమే గుర్తించదగినది, మొదటిది మరింత విజయవంతమైన అభివృద్ధికి "పునాది వేయడానికి" అవసరం.

హైపర్ట్రోఫీ

ఈ దశ రెండు సంవత్సరాలకు పైగా ఉంటుంది, ఈ దశలో కండరాల ఫైబర్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కొన్ని సంవత్సరాలలో ఒక వ్యక్తి తన స్వంత సామర్థ్యాన్ని గుర్తిస్తాడు, అనగా కండరాలు వాటి గరిష్ట పరిమాణానికి చేరుకుంటాయి. సరైన లోడ్లతో, ఈ సమయంలో సగటు మనిషి యొక్క శరీర బరువు 20 కిలోల పెరుగుతుంది.

హైపర్ప్లాసియా

1-2 సంవత్సరాలలో కండరాల మరింత అభివృద్ధి ఫైబర్స్ విభజన కారణంగా సంభవిస్తుంది, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ సమయంలో తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని మరో 10 కిలోల వరకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అప్పుడు చివరి దశ వస్తుంది.

సిస్టమ్ అనుసరణ

బాడీబిల్డర్ యొక్క పని కండరాల పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించే శరీర వ్యవస్థల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, వారి స్వంత సామర్థ్యాలను విస్తరించడం.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా

మొదటి నుండి ఇంట్లో స్వింగ్ ఎలా, మరియు అది సాధ్యమేనా - ఈ ప్రశ్న చాలా మందికి ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండదు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క కోరిక మరియు ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అవును, వాస్తవానికి, వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే, కానీ వ్యాయామశాలలో కంటే ఇది చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బిగినర్స్ తప్పులు

ఇంట్లో వారి చేతి కండరాలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంప్ చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు విజయం సాధించడంలో చేసే ప్రధాన తప్పులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఇది వారికి అనేక నిరుత్సాహాలను ఆదా చేస్తుంది.

అధిక అంచనాలు

దురదృష్టవశాత్తూ, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి గురించి మన ఆలోచనలు నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల నుండి అదే విధంగా మారాలని పిలిచే గొడ్డు మామయ్యలను చూడటం ద్వారా ఉత్పన్నమవుతాయి. కండరాల శరీరానికి కనీసం ఐదు సంవత్సరాల ఫలవంతమైన పని అవసరం, మరియు బార్‌బెల్‌తో చాలా నెలల సోమరితనం "కమ్యూనికేషన్" కాదు.

నాకు పెద్ద కండరాలు కావాలి!

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు నిర్మించడానికి, ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలు మరియు శరీరాలు కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ ప్రక్రియ నుండి ఆనందాన్ని పొందడం, కండరాలను అనుభవించే సామర్థ్యం మరియు వాటి పని. బాగా, ఈ సందర్భంలో విజయం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

సోమరితనం

మీరు ఏ కారణం చేతనైనా పాఠాన్ని రద్దు చేయవచ్చు: బయట వర్షం పడుతోంది, స్నేహితులు బీర్ కోసం పిలుస్తున్నారు, చెడు మానసిక స్థితి, కానీ మీరు తరగతుల రొటీన్ మరియు షెడ్యూల్‌ను అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేయవచ్చు మరియు నిర్మించవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక అవసరాలు

వారు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించే మొదటి దశ పురుషులు లేదా మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం. శిక్షణ ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి, అంటే వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

సానుకూల ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే రెండవ అంశం మంచి పోషణ, అంటే వృద్ధికి హామీ ఇచ్చే స్పోర్ట్స్ డైట్. ఈ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం.

ప్రారంభకులకు అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా వ్యాయామాలు

మొదటి నుండి ఇంట్లో శిక్షణను ఎక్కడ మరియు ఎలా ప్రారంభించాలో పరిగణించండి. ఇది చేయుటకు, అదనపు నిధుల కొనుగోలుపై డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మనకు ఎల్లప్పుడూ మా స్వంత "ఇన్వెంటరీ" చేతిలో ఉంటుంది - శరీర బరువు.

మొదట, మేము ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేస్తాము:

• పుష్-అప్స్, రివర్స్ పుష్-అప్స్, హెడ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్స్ మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు;
• పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వైవిధ్యాలు;
• బైసెప్ కర్ల్స్;
• మీ స్వంత బరువుతో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు;
• ఊపిరితిత్తులు;
• స్క్వాట్స్, బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్, పిస్టల్;
• కాలు మీద రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• వంపుతిరిగిన స్థానం నుండి కాళ్ళను వంచడం.

ఇనుము లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మొదటి నుండి రాకింగ్ ప్రారంభించి, జాక్ కావాలనుకునే ప్రతి అనుభవం లేని అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా హోటల్‌లో, ఇంట్లో, ప్రకృతిలో లేదా మరొక అనుకూలమైన ప్రదేశంలో చేయగలిగే 10 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా నేర్చుకోవాలి.

స్క్వాట్స్

శరీరంలోని 85% కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రారంభ స్థానం - కొద్దిగా మారిన కాలితో భుజం-వెడల్పు పాదాలు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మరియు పిరుదులు వెనుకకు వేయబడతాయి. మడమలు భూమిలోకి నొక్కబడతాయి మరియు మోకాళ్లను ముందుకు మరియు వెలుపలికి తీసుకువస్తారు. అదనపు బ్యాలెన్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావచ్చు.

ఇతర వైవిధ్యాలు విస్తృత కాళ్లు మరియు సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లతో కూడిన సుమో స్క్వాట్‌లు.

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, వీపు మరియు భుజాలపై పని చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం యొక్క ఇతర రకాలు: చేతులు విస్తృత లేదా ఇరుకైన అమరికతో, కుర్చీ లేదా గోడపై కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టడం.

మద్దతుగా, మేము కుర్చీ, మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్‌ని ఉపయోగిస్తాము. మీ తల నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు, వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

వాల్ స్క్వాట్స్

ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తుంది. వెనుక గోడకు దగ్గరగా ఉంటుంది, మేము "వర్చువల్" కుర్చీపై కూర్చుంటాము, తద్వారా పండ్లు మరియు గోడ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు. మేము ఈ స్థానాన్ని కనీసం 60 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తాము.

బర్పీ

జంప్ మరియు పుష్-అప్‌ను కలిపి చేసే వ్యాయామం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము చతికిలబడి, మా పాదాలతో రీబౌండ్ చేస్తాము, పుష్-అప్‌లలో వలె, చర్యల యొక్క రివర్స్ సీక్వెన్స్ చేస్తాము.

ప్లాంక్

ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో అందమైన చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పడుకుని, ముంజేతులు మరియు సాక్స్‌లపై బరువును పట్టుకోండి, కడుపులో గీయండి మరియు కనీసం 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఇది మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ శరీరం ఒక వైపు ఉంటుంది.

సూపర్మ్యాన్

మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, వాటిని పైకి లేపండి, అలాగే మీ తల మరియు కాళ్ళను ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు పట్టుకోండి.

మెలితిప్పినట్లు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో ఒత్తిడి చేయండి, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వైస్ వెర్సా.

మేము స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు స్ట్రెయిట్ చేసిన భుజాలను అనుసరిస్తాము, శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేసేటప్పుడు ఊగకుండా ప్రయత్నించండి.

లోడ్ పెరుగుదల

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా లోడ్ల పురోగతిని అందించాలి. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఇది అవసరం మరియు ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో కూడా నిర్వహిస్తారు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, 2 కిలోల అడుగుతో డంబెల్స్, అదే దశతో బార్బెల్స్ మరియు పాన్కేక్లు, రాక్లు, కాంప్లెక్స్, బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లు మరియు బెంచీలు ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి వంపు యొక్క అవసరమైన కోణానికి సర్దుబాటు చేస్తాయి.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం? దీనికి తక్కువ సమయం మరియు వ్యాయామాల జ్ఞానం అవసరం.

కొనుగోలు చేసిన పరికరాలు ఇంట్లో రాకింగ్ కుర్చీలో శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి:

1. బరువును మార్చగల సామర్థ్యంతో డంబెల్స్. బరువైనది కనీసం 32 కిలోల బరువు ఉండాలి.
2. కరిమత్ ఒక ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఇప్పుడు మీరు తొలగించగల ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా డోర్‌వేలో స్థిరంగా అమర్చవచ్చు.
4. బార్లు. ఇంట్లో గోడకు జోడించబడింది.
5. స్థితిస్థాపకత యొక్క వివిధ స్థాయిలతో సాగే బ్యాండ్లు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి?

మీకు అవసరమైన అన్ని సాధనాలు లేకపోతే ఇంట్లో శరీరం యొక్క కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి ఏమి చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, ప్రతి అపార్ట్మెంట్ లేదా ఇంట్లో అధిక వెన్నుముకలతో కుర్చీలు ఉన్నాయి - వాటిని బలోపేతం చేసిన తర్వాత, మీరు వాటిని బార్లుగా ఉపయోగించవచ్చు. దూడ వ్యాయామాలు మెట్ల మెట్లు లేదా అధిక థ్రెషోల్డ్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మా కాళ్ళను మంచం క్రింద ఉంచి, మేము ప్రెస్-అప్స్, ట్విస్టింగ్, వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఏదైనా అనుకూలమైన వస్తువులను ఉచిత బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పైపు కోతలు. బరువున్న స్క్వాట్‌ల కోసం, భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించండి.

ఎలక్ట్రానిక్స్ లేదా పెంపుడు జంతువులను కార్గోగా ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు. బాగా, ఇంట్లో కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం లేదా అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

పరికరాలతో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి

పురుషులు లేదా మహిళలకు ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ మరియు పంపింగ్ కండరాల కోసం షెడ్యూల్ ట్రైనర్తో చర్చించబడవచ్చు. కిందిది వారానికి మూడు రోజులు జరిగే కార్యక్రమం.

సోమవారం

బుధవారం

శుక్రవారం

పురుషుల కోసం ఇంట్లో లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. ఒక లోడ్ తో స్క్వాట్స్. మేము కనీసం 30 కిలోల బరువున్న వస్తువును మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము, అరిగిపోయే వరకు స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. రోప్ జంపింగ్. మేము 3 నిమిషాలు సగటు వేగంతో దూకుతాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. జాగింగ్. మేము కనీసం 3 కిలోమీటర్ల పొడవుతో పరుగును నిర్వహిస్తాము. మేము కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
4. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. మేము ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో చేస్తాము.

ప్రతి 3-4 వ్యాయామాలకు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

ఒక మనిషి ఇంట్లోనే దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. తదుపరి శిక్షణ భుజం, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిలబడి డంబెల్ రైజ్

మేము నిఠారుగా చేస్తాము, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ తీసుకొని మా మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి, మేము మా అరచేతులను లోపలికి చూపుతాము. ప్రొజెక్టైల్ డిస్క్ యొక్క ముందు భాగం తొడ రేఖను తాకుతుంది, అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు భుజాలకు భారాన్ని ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మా అరచేతులను తిప్పండి, వారి వెనుకవైపుకు దర్శకత్వం వహిస్తాము. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మాస్‌కు స్వింగ్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో నిపుణులు మీకు చెప్తారు, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు వారిని సంప్రదించవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్

ఇంటి రాకింగ్ కుర్చీలో పంప్ చేయబడిన రిలీఫ్ బాడీని తయారు చేయడానికి ఇది మరొక మార్గం. వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే, ఈ సందర్భంలో, కూర్చున్న స్థానం ఆక్రమించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ, మలం లేదా బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు.

సుత్తి

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మోకాలి కీళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్‌తో అరచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మోచేతులు కదలవు, అరచేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా డంబెల్‌లను సజావుగా తగ్గించి, వెంటనే వాటిని అదే పథంలో తిరిగి పంపుతాము.

మీరు డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తే ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను తయారు చేయడం మరియు కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా సులభం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, కుడి చేయి ప్రక్షేపకంతో పైకి లేస్తుంది, ఎడమవైపు పడిపోతుంది లేదా నడుము వద్ద ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, లోడ్తో చేయి వంగి ఉంటుంది, మరియు తల సజావుగా తగ్గించబడుతుంది, అన్ని ఇతర మండలాలు కదలకుండా ఉంటాయి. అదే విధంగా, ఒక బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించి రెండు చేతులతో నిర్వహిస్తారు.

ఇంట్లో ఒక వ్యక్తిని త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము నేర్చుకున్నాము, అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఈ సమస్యను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

అమ్మాయిలకు వ్యాయామం

ఇంట్లో అమ్మాయి శరీరం యొక్క కండరాలను ఎలా పెంచాలి అనేది కూడా సరసమైన సెక్స్ తమను తాము అడిగే అత్యవసర ప్రశ్న. అదనంగా, వారిలో చాలా మందికి పొత్తికడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు ఉన్నాయి.

సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించడం ముఖ్యం:

1. డంబెల్స్, జంప్ రోప్, సాగే బ్యాండ్, హులా హూప్, ఎక్స్‌పాండర్, వెయిట్‌లు: వివిధ రకాల పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట క్రీడా కార్యకలాపాలకు కేటాయించండి.
2. శరీరం యొక్క అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
3. వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, వాటిని నిరంతరం మార్చండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు.

బాగా, వాస్తవానికి, ఇంట్లో క్రీడలు ఎలా చేయాలో మీ వ్యక్తిగత మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో సరైన వేగాన్ని సెట్ చేసే మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయడం మంచిది.

పోషకాహార నియమాలు

ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో పంప్ పొందడం ప్రగతిశీల శిక్షణతో మాత్రమే సాధ్యం కాదు. ఈ పోరాటంలో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు విజయం 70% దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీరు రోజుకు 5-8 సార్లు తినాలి, అల్పాహారం తప్పనిసరి;
• రోజుకు 1.5-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువు కోసం, శరీరానికి అవసరం: 2 గ్రా ప్రోటీన్, 0.5 గ్రా కొవ్వు మరియు 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు;
• మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మరియు ఇతర పనికిరాని ఉత్పత్తులను వదులుకోండి.

ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

కింది ఆహారాలను తినడం మంచిది:

• చేప;
• మాంసం;
• మత్స్య;
• గుడ్లు;
• పాల;
• చిక్కుళ్ళు;
• ధాన్యాలు;
• దురుమ్ పాస్తా;
• గింజలు, గింజలు;
• కూరగాయలు;
• పండు;
• సంపూర్ణ రొట్టె.

ముఖ్యమైన పరిస్థితులు

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నెలవారీ శిక్షణా కార్యక్రమం, నిపుణుల సిఫార్సుల ప్రకారం, తదనుగుణంగా రూపొందించబడాలి మరియు క్రింది ప్రాంతాలను కలిగి ఉండాలి:

1. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ.
2. కార్డియో అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి.

బాగా, అందమైన రిలీఫ్ ఫిగర్ సాధించడానికి అధిక-నాణ్యత పోషకాహారం అవసరం.

మరియు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో శరీర కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ మార్గనిర్దేశం చేయవలసిన ప్రధాన నియమం శిక్షణ సమయంలో అన్ని పరధ్యానాలను తొలగించడం. ఫోన్‌లు లేదా చుట్టుపక్కల జరుగుతున్నవి మిమ్మల్ని లక్ష్యం నుండి మరల్చకూడదు. విజయవంతమైన ఫలితం కోసం, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో వ్యాయామాలను ఏకాగ్రతతో చేయాలి మరియు నిర్వహించాలి!

వీడియో

ఈ రూపంలో - ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి.

గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు ప్రభావాన్ని తీసుకురావడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి, శిక్షణా ప్రక్రియను సరిగ్గా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఏడు ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి.

మీరు క్రింది ఏడు నియమాలకు కట్టుబడి ఉంటే, శక్తి శిక్షణ గరిష్ట ఫలితాలను తెస్తుంది.

తగినంత శక్తిని అందించండి

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు ప్రధాన సమస్య - కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీర బరువును కూడా పెంచడానికి బయలుదేరిన సహజంగా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని కూడబెట్టుకోలేకపోవడం. తగినంత శక్తి నిల్వ లేకపోవడం క్రియాశీల శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాలను పంప్ చేయడం రెండింటినీ అనుమతించదు.

మరియు మీరు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ రూపంలో అదనపు శక్తిని అందించకపోతే, ఫలితం సాధించబడదు. శిక్షణకు ముందు ఒక గంట లేదా ఇరవై నిమిషాల క్వార్టర్, మీరు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ల యొక్క చిన్న భాగంతో కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్ త్రాగాలి, సెషన్ సమయంలో తీసుకోండి, తర్వాత -.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

శరీరం ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు మాత్రమే మెరుగైన మోడ్‌లో పని చేస్తుంది. శిక్షణ కోసం గరిష్ట ప్రయోజనంతో దాన్ని ఉపయోగించడానికి, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టాలి. సిఫార్సు చేసిన విధానాల సంఖ్య పది నుండి పదిహేను సెట్లు.

శిక్షణ యొక్క ఆధారం హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ముఖ్యమైన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలుగా ఉండాలి. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, మీరు వారానికి మూడు సార్లు సాధన చేయాలి, కనీసం నలభై ఐదు నిమిషాలు శిక్షణకు కేటాయించాలి. ఇందులో వార్మ్-అప్‌లు మరియు కూల్-డౌన్‌లు ఉండవు.

కనీసం ఐదు నుండి ఏడు పునరావృత్తులు చేయండి

ప్రస్తుత భారాన్ని తట్టుకోలేనప్పుడు కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు ప్రతి వ్యాయామం భౌతిక పరిమితుల సరిహద్దులను చేరుకున్నట్లయితే, శరీరం, దాని సామర్థ్యాలను విస్తరించాలని కోరుతూ, వాల్యూమ్ను పెంచే మరియు బలాన్ని పెంచే ప్రక్రియకు కండరాలను "పుష్" చేస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క చివరి పునరావృతం కష్టంగా ఉండాలి మరియు మరొకరికి బలం మిగిలి ఉండని విధంగా నిర్వహించాలి. ఇది పునరావృతాలను పెంచడం ద్వారా కాదు, దీని యొక్క సరైన సంఖ్య 5 నుండి 7 వరకు ఉంటుంది, కానీ చాలా బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా, ఇది మంచి భీమా లేదా శిక్షకుని యొక్క కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో పనిని సూచిస్తుంది.

మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు దీర్ఘకాలిక ఆకలి లేకపోవడం మరొక సమస్య. శరీరం కండరాల కణజాలం నుండి అదనపు శక్తి వనరు అవసరం గురించి సంకేతాలను విస్మరిస్తూనే ఉంటుంది, సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించడానికి అవసరమైనంత ఎక్కువ కేలరీలు మాత్రమే అవసరం. ఇది కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది.

మీ సాధారణ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్‌ను 15-25 శాతం పెంచడం అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రాథమిక నియమం. మీరు సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల రూపంలో రోజుకు కనీసం 2500 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి. అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువులో 1 కిలోగ్రాముకు 1.5 నుండి 2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ల పరిమాణం.

సంకలితాలను ఉపయోగించండి

జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం అధిక కేలరీల స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం. ఆకలి అనుభూతి ఉందా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా రోజుకు చాలా సార్లు క్రియేటిన్‌తో ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవడం అవసరం.

ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్స్ మరియు కెఫిన్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. అవి కండరాల కణజాలానికి రక్త సరఫరాను పెంచుతాయి, ఇది శక్తి డిపోను విస్తరించడానికి మరియు కండరాల పరిమాణంలో మరింత పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పురోగతిని పర్యవేక్షించండి

ప్రతి వారం చివరిలో మీ ఫలితాలను వ్రాసే అలవాటు సమయం వృధాగా అనిపించవచ్చు, కానీ సరైన శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం ఇది చాలా ముఖ్యం. బరువు, వ్యాయామ కార్యక్రమం, ఆహారం, శ్రేయస్సు గురించి గమనికలు చేయడం అవసరం.

జిమ్‌లో గడిపిన గంటలు ఫలితాలను ఇస్తాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున అటువంటి విశ్లేషణ యొక్క ప్రయోజనం. మరియు మొదట ఈ నోట్లు అప్రధానంగా అనిపించినట్లయితే, ఒక నెల తర్వాత అవి ఎందుకు అంత విలువైనవో స్పష్టంగా తెలుస్తుంది.

వాస్తవిక లక్ష్యాలను మాత్రమే సెట్ చేయండి

వారి బలాలు మరియు సామర్థ్యాల అంచనా తగినంతగా ఉండాలి. చాలా సంవత్సరాలుగా బాడీబిల్డింగ్ చేస్తున్న మీ మరియు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల మధ్య సమాంతరాన్ని గీయవలసిన అవసరం లేదు, శక్తి శిక్షణ యొక్క అన్ని నియమాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసు.

నెలకు సగటు కండరాల పెరుగుదల 0.5-1 కిలోలు. క్రియాశీల శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరం, మీరు 6 నుండి 8 కిలోగ్రాముల వరకు పొందవచ్చు. 12 నెలల్లో స్క్వార్జెనెగర్‌గా మారడం పని చేయదు, ఎందుకంటే అతను సంవత్సరాల కష్టతరమైన శిక్షణ ద్వారా తన ఫామ్‌ను సాధించాడు.

ముగింపు

కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి, ఆహారం యొక్క కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచాలి మరియు, ముఖ్యంగా, ప్రతి వారం శిక్షణా ప్రక్రియ మరియు పోషణకు ఎంచుకున్న విధానాన్ని విశ్లేషించండి.

ఆర్నాల్డ్ యొక్క ప్రణాళిక: పెద్ద కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో - వీడియో