మీరు ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా స్వింగ్ చేయవచ్చు. నిలబడి డంబెల్ రైజ్

ప్రతి మనిషికి బలమైన చేతులు ఉండాలని కోరుకుంటాడు. మరియు మీరు దీన్ని చేయడానికి జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. కావాలనుకుంటే, ఇంట్లో కూడా, మీరు చందాలపై డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా చేతుల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. నిజమే, మీరు ఇప్పటికీ పెంకుల కొనుగోలుపై డబ్బు ఖర్చు చేయాలి. మీరు ఇప్పటికే ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ కలిగి ఉంటే, అది మరింత సులభం. వారి సహాయంతో, మీరు కండరాలను వేగంగా పంప్ చేయవచ్చు.

కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి చేతుల్లో చాలా తక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కొన్ని చాలా తరచుగా శిక్షణ పొందుతాయి:

• కండరపుష్టి (చేతులు వంగడానికి బాధ్యత);
• ట్రైసెప్స్ (ప్రధాన పని ఎగువ అవయవాలను విస్తరించడం);
• ముంజేతులు (ముంజేతులను కదిలించడం మరియు వేళ్లతో వస్తువులను పట్టుకోవడం అవసరం).

వారి స్థానాన్ని క్రింది చిత్రంలో చూడవచ్చు:

హోంవర్క్ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?

ఆదర్శవంతంగా, ఒక స్పోర్ట్స్ బెంచ్, బార్లు మరియు క్రాస్ బార్, అనేక డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్. నిజమే, దీన్ని ఎక్కువ కొనుగోలు చేయలేరు (ఇంట్లో డంబెల్స్ ఎలా తయారు చేయాలో మా కథనంలో). ఈ షెల్లను మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఇసుక లేదా నీటితో ప్లాస్టిక్ సీసాలు.

అటువంటి జాబితాతో పనిచేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు, కాబట్టి గొప్ప కోరిక ఉంటే, ఇంట్లో మీ కోసం కొన్ని హార్డ్‌వేర్‌లను కొనుగోలు చేయడం ఇంకా మంచిది. ఆ సమయం వరకు, మీరు ఎక్కువగా మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

మీరు వారానికి రెండుసార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిలో ఒకటి - మేము కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ స్వింగ్ చేస్తాము, రెండవది - మేము డెల్టాస్ (భుజాలు) మరియు ముంజేతులు లోడ్ చేస్తాము. కాబట్టి, ఇంట్లో చేయగలిగే ఈ కండరాల సమూహాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను విశ్లేషించడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.

భుజాలను వెడల్పు చేయడం

డెల్టాలు మూడు కట్టలను కలిగి ఉన్నాయని మనకు తెలుసు - ముందు, పార్శ్వ మరియు పృష్ఠ. వాటిలో బలమైనది ముందు భాగం, ఇది అనేక చేతి కదలికలలో పాల్గొంటుంది. ఉదాహరణకు, ప్రముఖ బెంచ్ ప్రెస్‌తో, డెల్టాల ముందు కట్ట పనిలో చాలా ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది. మన తలపైకి ఏదైనా ఎత్తాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది సక్రియం చేయబడుతుంది.

పార్శ్వ మరియు వెనుక డెల్టాలు తక్కువ అభివృద్ధి చెందాయి. అంతేకాకుండా, మునుపటి శిక్షణ దృశ్యమానంగా భుజాలను విస్తృతంగా చేస్తుంది, అయితే వారికి నిజమైన బలం లేదా శక్తిని ఇవ్వదు. వారు ప్రధానంగా ట్రాక్షన్ లేదా స్వింగ్ కదలికల కారణంగా స్వింగ్ చేస్తారు.

చిన్న బరువులతో చుక్కలతో భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, గరిష్ట బరువులతో వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రమాదకరమైనది, భుజం కీలు యొక్క నిర్మాణాన్ని బట్టి, దానిని గాయపరచడం సులభం. అందువల్ల, డెల్టాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువులను వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు పని చేసే కండరాలను సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఆర్మీ ప్రెస్

క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, ఇది బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు ముందు మరియు సైడ్ డెల్టాస్‌లో (తక్కువ మేరకు) బాగా పనిచేస్తుంది. నిర్వహించడానికి, మీరు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పట్టుతో మెడను తీసుకోవాలి, మీ వీపును వంచి, పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉంచాలి. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌ను పైకి పిండండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు దానిని తగ్గించండి. వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి, భీమా కోసం, మీరు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ధరించవచ్చు.

బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటిని ప్లాస్టిక్ సీసాలు నీరు లేదా ఇసుకతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, 5 లీటర్ల వాల్యూమ్‌తో. సీసాలు నేలపై పడకుండా వాటి హ్యాండిల్స్ బలంగా ఉండాలి. మీరు ఇంట్లో ఉన్నవాటిని బట్టి ఇతర సులభ సాధనాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామం, సరికాని బ్యాక్ పొజిషనింగ్ వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపుతో సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ అమలు పద్ధతిని అనుసరించండి. 10-15 పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా 4-5 ట్రిప్పులు చేస్తే సరిపోతుంది.

మాహి చేతులు పక్కలకి వేశాడు

సాంకేతికతపై ఆధారపడి, పార్శ్వ మరియు వెనుక డెల్టాలు వివిధ స్థాయిలలో పనిలో పాల్గొంటాయి. మహి (లేదా పలుచనలు) తక్కువ బరువుతో తయారు చేస్తారు. స్టార్టర్స్ కోసం, ప్రతి చేతికి 5-8 కిలోలు సరిపోతుంది. బిగినర్స్ రెండు లీటర్ వాటర్ బాటిల్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు (అవి సరిగ్గా పట్టుకోగలిగితే).

సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు బోధకుడి సహాయం లేకుండా కొంతమంది వ్యక్తులు మొదటిసారి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. రెండు చేతులలో మేము డంబెల్స్ (లేదా వాటి ప్రత్యామ్నాయాలు) పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరిస్తాము (ఒక పక్షి రెక్కలు విప్పినట్లు). మోచేతులు ఎల్లప్పుడూ చేతులు పైకి ఎదగాలి, అవి గడ్డం స్థాయికి లేదా కొంచెం పైకి తీసుకురావాలి.

కింది డ్రాప్ సెట్‌తో (విశ్రాంతి లేకుండా) ఈ వ్యాయామం చేయాలని మేము ప్రతిపాదిస్తున్నాము:

• 8 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో 10-12 సార్లు;
• డంబెల్స్ 5 కిలోలతో 10-12 సార్లు;
• డంబెల్స్‌తో గరిష్ట సంఖ్య 2 కిలోలు.

ఇలా 3-4 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - మీ భుజాలు భరించలేనంతగా కాలిపోతాయి, కానీ ఇది చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన చేతులను అభివృద్ధి చేసే మీ లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

మీరు ఈ వ్యాయామంతో వెనుక కండరాల కట్టలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, అది ముందుకు వంపులో చేయవలసి ఉంటుంది.

కండరపుష్టిపై పని చేస్తున్నారు

బైసెప్స్ వర్కవుట్‌లు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. అదనంగా, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క రెండు కట్టలను (తలలు) ఉపయోగించడానికి, కండరపుష్టి క్రింద ఉన్న బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయడం మర్చిపోకూడదు. ఈ కండరాల శిక్షణ సమయంలో కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తు పెరుగుతుంది.

కండరపుష్టి కోసం అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు అలాంటివే అయినప్పటికీ, వాటిని పంపింగ్ హ్యాండ్‌లలో పూర్తిగా ఉపయోగించడం కష్టం అని మేము వెంటనే గమనించాము. కండరపుష్టితో పాటు, వెనుక భాగం కూడా చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు దీనికి చాలా బలం అవసరం. తరచుగా ఈ వాస్తవం మిమ్మల్ని పూర్తిగా ఏకాగ్రతతో నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శక్తిని మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే ఉంచుతుంది.

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ (బైసెప్ కర్ల్స్)

ఈ వ్యాయామం, బహుశా, కనీసం ఒక్కసారైనా వ్యాయామశాలలోకి చూసే ప్రతి ఒక్కరూ చూసారు - దాని ప్రజాదరణ అలాంటిది. కొన్ని, శారీరక లక్షణాల కారణంగా, బార్‌బెల్‌కు బదులుగా రెండు డంబెల్‌లను ఉపయోగిస్తారు. ఈ ఎంపిక కూడా జీవించే హక్కును కలిగి ఉంది మరియు అధ్వాన్నంగా లేదు. క్రీడా పరికరాలు లేకపోతే, మీరు వివిధ బరువులతో రావచ్చు. ఉదాహరణకు, ఇసుక బ్యాగ్, కాస్ట్ ఇనుప పైపు మొదలైనవి.

నిర్వహించడానికి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను తీసుకోండి. గ్రిప్ వెడల్పు భిన్నంగా ఉండవచ్చు, మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి. అమలు యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పాయింట్ల వద్ద, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోకండి, వాటిని ఉద్రిక్తతలో ఉంచండి. 8-12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు సరిపోతాయి.

మీ బలం ప్రకారం ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును ఎంచుకోండి. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల ఓర్పు పెరిగేకొద్దీ, దానిని పెంచండి.

సుత్తులు

కాబట్టి, కండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మేము మంచి వ్యాయామాన్ని కనుగొన్నాము, తదుపరి ఏమిటి? బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధి గురించి మనం మరచిపోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మన "తుపాకులను" దృశ్యమానంగా మరింత ఎక్కువగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అత్యంత సాధారణ మరియు గుర్తించబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి సుత్తి (లేదా సుత్తులు) అమలు. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. రెండు చేతుల్లో మేము డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు తీసుకుంటాము. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మణికట్టును తిప్పకుండా, బరువును ఒక చేత్తో భుజం ఎత్తుకు, ఆపై మరొక చేతితో ఎత్తండి.

మోచేతులు ఒకే చోట ఉండాలి - వైపులా నొక్కాలి. దాని పైన ఉన్న చేతి భాగం కూడా కదలకూడదు. మేము శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా, నెమ్మదిగా మా చేతులను వంచుతాము. బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయడానికి మరియు విశ్రాంతి రోజులలో దాని నుండి సానుకూల అభిప్రాయాన్ని పొందడానికి 3 లేదా 4 10-15 సార్లు సెట్‌లు సరిపోతాయి. .

పై వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని చూడండి - అది ఊగకూడదు. లేకపోతే, మీరు కండరపుష్టి నుండి లోడ్ని తీసివేసి మొత్తం శరీరానికి బదిలీ చేస్తారు. అదే సమయంలో, చేతి అభివృద్ధి యొక్క సామర్థ్యం అనేక సార్లు తగ్గించబడుతుంది.

మేము ట్రైసెప్స్ పెంచుతాము

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, చేతులు వేగంగా వెడల్పుగా చేయడానికి ట్రైసెప్స్ కాదు, కండరపుష్టి కాదు. అవి మూడు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, దీని అభివృద్ధి మీ చేతులను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ఇది ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది చేతుల ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇరుకైన పట్టు (భుజం వెడల్పు లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది) తీసుకోవడం మంచిది. వారి స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా, చేతులు ఘన భారాన్ని అందుకుంటాయి, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ చేయలేరు.

లోడ్ దాదాపుగా ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉండటానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వెనుకకు కదిలిస్తూ ఫ్లాట్ బ్యాక్‌తో వ్యాయామం చేయాలి. ఈ విధంగా, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల ప్రమేయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు నిమిషం విశ్రాంతితో 20 సార్లు 4 సెట్‌ల కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీరు సురక్షితంగా బరువులు జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు చేయడం, మీకు భారీగా ఏదైనా కట్టుకోవడం (నీటితో ఐదు లీటర్ల వంకాయ, ఇసుక బ్యాగ్ , మొదలైనవి).

యార్డ్ మరియు ఇంట్లో బార్లు లేనప్పుడు కేసులు కూడా ఉన్నాయి, ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? ఉద్ఘాటన రెండు కుర్చీలపై తీసుకోవచ్చు, ఇది మీ భుజాల వెడల్పులో ఉంచాలి. అటువంటి డిజైన్‌తో పాటు నేలపై పడకుండా సంతులనం ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు సురక్షితమైన మార్గాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. రెండు కుర్చీలను పక్కపక్కనే ఉంచండి - ఒకటి మీ వెనుక (మీ చేతులను దానిపై ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు చూడాలి), మరొకటి ముందు, మీరు మీ పాదాలను ఉంచాలి. మీ మోచేతులను వంచి, వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వైపులా కాదు. వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అయితే, మీరు మీ పైన కొన్ని పుస్తకాలు లేదా ఇతర వెయిటింగ్‌లను ఉంచవచ్చు. శిక్షణలో 10-15 సార్లు 4-5 అటువంటి విధానాలను నిర్వహించండి.

క్లాసిక్ పుష్ అప్స్

నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేయడం గురించి మీరు ఆలోచించగల సరళమైన విషయం. వారి ప్రభావం గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు, కానీ మీరు వారితో కండర ద్రవ్యరాశిని నిజంగా నిర్మించలేరు. అయినప్పటికీ, మీ చేతులను క్రమంలో ఉంచడం, వారికి స్పోర్ట్స్ యూనిఫాంలను ఉపశమనం రూపంలో జోడించడం చాలా వాస్తవికమైనది.

మీరు మీ పనులను కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. మీకు బ్యాలెన్స్‌లో సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ పాదాలను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఈ అవతారంలో, పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా ఉంచకూడదు, లేకుంటే లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచాలి.

చేయి పొడిగింపుపై బెంట్

నిజానికి, చాలామంది ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. విధానాలు చాలా చిన్న బరువులతో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ చాలా బాగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. dumbbells బదులుగా, మీరు మళ్ళీ, ఇసుక లేదా నీటి సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు దృష్టిని కనుగొనాలి. ఇది టేబుల్, కుర్చీ వెనుక మొదలైనవి కావచ్చు. మీ వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ మోచేయిని మీకు గట్టిగా నొక్కండి మరియు అది అలాగే ఉండేలా నిరంతరం నియంత్రించండి. శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా మోచేయి వద్ద చేతిని వంచడం మరియు వంచడం ప్రారంభించండి. విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు మొదట ఒక చేత్తో, తరువాత మరొకదానితో చేయాలి.

ఎగువ స్థానంలో, మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను పెంచడానికి 1-3 సెకన్ల పాటు చేయిని పరిష్కరించవచ్చు. మూడు లేదా నాలుగు సెట్లు 10-15 సార్లు మీరు కండరాలను రక్తస్రావం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధికి ఊతాన్ని ఇవ్వడానికి సరిపోతాయి.

నేను ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలా?

నిజానికి, చాలా మంది వాటిపై విడిగా పని చేయరు. ఈ కండరాలను వక్రీకరించే మరియు బలోపేతం చేసే లాగడం రూపంలో ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు తగినంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

పట్టు యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు చుట్టుముట్టే డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువులు అవసరం. మీ చేతిలో బరువును తీసుకొని నెమ్మదిగా సవ్యదిశలో తిరగడం ప్రారంభించండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో సరిపోతుంది. మీరు దీన్ని సమయం ద్వారా లేదా ల్యాప్‌ల సంఖ్య ద్వారా చేయవచ్చు.

ఈ విషయంలో చాలా వరకు జన్యుశాస్త్రం మరియు శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు స్వభావంతో సన్నగా ఉంటే, మీరు ప్రధాన కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు ముంజేతులు వాటిని చేరుకుంటాయి.

మహిళల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు బలహీనమైన సెక్స్ ద్వారా ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు నీటితో భారీ డంబెల్స్ లేదా పది-లీటర్ వంకాయలను తీసుకోకూడదు.

మీ చేతులను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు వాటిని సరిపోయేలా చేయడానికి, 3-5 కిలోల బరువున్న బరువులకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవడం సరిపోతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్యను 20-25కి పెంచడం మంచిది, మరియు వేగాన్ని చాలా వేగంగా తీసుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు.

అధిక శారీరక శ్రమ మీ శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకుంటే మీ హృదయ స్పందన రేటుపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి.

ముగింపు

మీరు ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌లను మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: ఇసుక లేదా నీటితో ప్లాస్టిక్ సీసాలు, కాస్ట్ ఇనుప ఉత్పత్తులు, కార్గో బ్యాగ్‌లు మొదలైనవి. ఈ సామగ్రి సహాయంతో, మీరు మీ చేతులను క్రమంలో ఉంచవచ్చు, వాటికి బలం మరియు వాల్యూమ్ని జోడించవచ్చు.

వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, అవి ప్రాథమికమైనవి మరియు దాదాపు అన్ని సందర్భాల్లో 100% పని చేస్తాయి. శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత గురించి మర్చిపోవద్దు, ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లు, ప్రతిదీ అక్కడ ముగిస్తే, మీ చేతులను భారీగా మరియు బలంగా చేయలేరు.

ఫలితాలు త్వరగా రావు. దీనికి కనీసం మూడు నెలల ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ పడుతుంది. కానీ మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్, సరైన పోషకాహారం (తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఎక్కువ ప్రోటీన్) మరియు కావాలనుకుంటే, ఇతర క్రీడా పోషణను తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయవచ్చు.

ఇతర సందర్భాల్లో, సాధారణ వ్యాయామం మరియు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సరిపోతుంది.

విధానాలలో వ్యాయామాల పునరావృతాలను ఉపయోగించి మీరు ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయవచ్చు. సాధారణంగా 6 నుండి 12 వరకు ఉంటాయి మరియు ఈ సంఖ్య సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. లోడ్ సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడాలి, తద్వారా ప్రభావం కండరాల ఫైబర్‌లకు విస్తరించి వాటి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.

మీరు అదనపు స్పోర్ట్స్ పరికరాల సహాయంతో మాత్రమే చేతుల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. మీరు ముందుగానే డంబెల్స్‌ను నిల్వ చేసుకోవాలి, అలాగే తరగతుల కోసం బార్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కనుగొనాలి. డంబెల్స్ ద్రవ్యరాశి భిన్నంగా ఉండాలి, కానీ డబ్బు ఆదా చేయడానికి, మీరు సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. వారి బరువు మీకు సరిపోయేలా సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

కండరాల రకాలు

ట్రైసెప్స్ అనేది భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం, మరియు కండరపుష్టి అనేది కండరపుష్టి. ఈ రకమైన కండరాలను పంప్ చేయడానికి, వివిధ వ్యాయామాలు అవసరం. చాలా మంది పెద్ద కండరపుష్టి కావాలని కలలుకంటున్నప్పటికీ, ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయడం ద్వారా సానుకూల ఫలితాన్ని పొందడం సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది.ట్రైసెప్స్ కండరాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది చేయి మరియు దాని వాల్యూమ్ యొక్క రూపాన్ని మరింత ప్రభావితం చేస్తుంది.

శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగంపై దృష్టి సారించే ఏదైనా వ్యాయామం అనివార్యంగా ఇతర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ట్రైసెప్స్‌ను ఎంత కష్టతరం చేస్తే, మరింత చురుకుగా కండరపుష్టి పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది చేయుటకు, వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, ఇంట్లో కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు.

చేతుల కోసం వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి, వాటిలో చాలా వరకు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ లేకుండా నిర్వహించబడతాయి మరియు కండరాలు చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు అందమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తాయి. ఇంటర్నెట్‌లో సమర్పించబడిన పథకాలు లేదా చిత్రాల ప్రకారం శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఒక ముఖ్యమైన వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ - వాటిలో కొన్ని పని చేయవు మరియు దురదృష్టకర శిక్షకులచే కనుగొనబడ్డాయి. ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా, మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మీరు వ్యాయామం యొక్క బయోమెకానిక్స్ తెలుసుకోవాలి. ఫ్లెక్షన్ పంపింగ్ - డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - చేతుల కండరపుష్టికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్

కండరపుష్టి కోసం, నిలబడి బార్‌బెల్ రైజ్‌లు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇది చేయుటకు, విస్తృత పట్టుతో బార్ని తీసుకోండి, ఆపై ఇరుకైనది. ఈ విధానం కండరపుష్టి యొక్క రెండు తలలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. చేతులు శరీరానికి గట్టిగా నొక్కాలి, అవి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉండాలి, కండరాలను పైకి పంపుతాయి.

బ్రష్‌లను తరలించడం మరియు విప్పడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, ఇది ప్రమాదకరం. ప్రారంభించడానికి, చిన్న కానీ ముఖ్యమైన బరువుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. దానిని ఆకస్మికంగా విసిరేయకండి, కదలికలు ఖచ్చితంగా ఉండాలి.

పీల్చేటప్పుడు, చేతులు వంగి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, వాటిని వంచాలి. బార్‌ను సజావుగా తగ్గించండి మరియు కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోండి.

డంబెల్‌ను సూపినేషన్‌తో పెంచండి

మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించి చేతుల కండరాలను పైకి పంపవచ్చు లేదా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు. కండరపుష్టిని పంప్ చేయడంలో సూపినేషన్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు భ్రమణ కదలికలను చేస్తాయి. ఇటువంటి శారీరక శ్రమ చేతులకు మాత్రమే సంబంధించినది, కానీ మోచేతులు నిటారుగా ఉంచాలి మరియు వ్యాప్తి చెందకూడదు.

లోడ్ కండరపుష్టిపై మాత్రమే ఉండాలి, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక లేదా ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయకుండా ఉండండి. డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం చాలా కష్టమైన పని అయినప్పటికీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి.

మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఇంట్లో కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, బార్‌బెల్ మరియు బెంచ్ ఉపయోగించి వ్యాయామం త్వరగా సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, కండరపుష్టి అన్ని వైపుల నుండి పంప్ చేయబడి మరింత చురుకుగా పెరుగుతాయి.

సాంప్రదాయ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం కష్టమైతే, వక్ర మోడల్‌ను ఉపయోగించడం ఆమోదయోగ్యమైనది. కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో ఇది అధ్వాన్నంగా లేదు, కానీ అధిక ఒత్తిడి క్షణాల్లో చేతులు గాయపడదు.

బెంచ్ మీద కూర్చోండి, తద్వారా మీ భుజాలు దాని ఉపరితలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి మరియు మీ చంకలు మూల భాగానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు నేలపై. విస్తృత పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను సున్నితంగా వంచడం ప్రారంభించండి మరియు వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. శరీరం మరియు మోచేతుల స్థానం మార్చబడదు. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, స్థానం మార్చండి, ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై మళ్లీ బెంచ్కి తిరిగి వెళ్లండి.

ట్రైసెప్స్ యొక్క సమగ్ర అధ్యయనం లేకుండా మీ చేతులను పైకి పంపడం అసాధ్యం. ప్రాథమిక వ్యాయామం పనిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయం చేస్తుంది - ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. అమలు ప్రక్రియలో, లోడ్ ఎక్కడ నిర్దేశించబడుతుందో ఖచ్చితంగా నియంత్రించడం అవసరం, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కండరాల సమూహాలను కూడా పంప్ చేయవచ్చు, ఇది ఉత్తమంగా నివారించబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం, బార్ దిగువ నుండి పట్టుతో తీసుకోవాలి. బెంచ్ మీద మొండెం ఉంచండి మరియు బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ ముందు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని వంచి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తాకండి. వాటిని మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంచి, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు - బార్‌బెల్‌తో ప్రత్యేక వ్యాయామం. ఇది త్వరిత ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది మరియు చేతుల యొక్క ఈ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా పనిచేస్తుంది. ప్రారంభకులకు, సిట్టింగ్ పొజిషన్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఆర్మ్ పంపింగ్ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఇది సరిపోతుంది. వీలైతే, కర్లీ బార్‌బెల్ కొనడం మంచిది.

ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 2-3 సెట్లు చేయాలి, గరిష్టంగా 10 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, పడుకుని, బార్‌బెల్‌తో చేతుల కదలికలను నియంత్రిస్తూ ఇంట్లో చేతుల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మరియు వదులుతున్నప్పుడు మోచేయిలో మీ చేతులను సజావుగా వంచండి మరియు వంచండి.

మీ కోసం సులభంగా చేయకుండా చేతుల కండరాలను నిజాయితీగా పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బార్ బరువు ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, టెక్నిక్‌లో లోపాలతో ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం కంటే తక్కువ బరువును తీసుకొని సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌కు ట్రైసెప్స్, సంపూర్ణ సమతుల్యత మరియు చేతులు, శరీరం మరియు కాళ్ళ యొక్క సరైన స్థానంపై గరిష్ట ఏకాగ్రత అవసరం.

తల వెనుక నుండి ట్రైసెప్స్ వరకు చేతులు పొడిగించడం

మీరు ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడం ద్వారా ఇంట్లోనే డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. దీని కోసం, తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపుతో ప్రత్యేక వ్యాయామం ఉంది.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. చేయి నిటారుగా మరియు కండరపుష్టి తలను తాకేలా మీరు దానిని పైకి ఎత్తాలి.మీ మరో చేతిని క్రిందికి ఉంచండి. మీరు శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయలేరు, వంగి మరియు వ్యాయామంలో చేర్చని ఇతర కదలికలను చేయలేరు.

డౌన్ డంబెల్ తో చేయి తగ్గించడం, మీరు పీల్చే అవసరం, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, ఆవిరైపో. కాబట్టి మీరు మూడు విధానాలను చేయాలి, తల వెనుక నుండి చేతులను 15 సార్లు వంచి వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి. రష్ అవసరం లేదు, అన్ని కదలికలు ఎల్లప్పుడూ మృదువైన మరియు స్పష్టంగా ఉంటాయి. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే మీ తల వెనుక నుండి మీ చేతులను వంచడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి పంపడం సులభం. ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, ఇతర కండరాలపై ప్రభావం గమనించవచ్చు.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ట్రైసెప్స్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, అసమాన బార్లపై ప్రామాణిక పుష్-అప్లు సహాయపడతాయి. పుష్-అప్‌లు ఛాతీ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై భారాన్ని మోపడం వల్ల ట్రైసెప్స్ మాత్రమే ఈ విధంగా పంప్ చేయబడవు.

ప్రారంభ స్థానం - బార్లు మధ్య, నేరుగా చేతులు. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మోచేతులను బెండింగ్ చేయడం, భుజాలను అభివృద్ధి చేయడం, దిగువకు వెళ్లడం అవసరం. ఆపై మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పెంచాలనుకుంటే అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మీ వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి.

మీరు మీ చేతులపై పైకి క్రిందికి వచ్చినప్పుడు ట్రైసెప్స్ అవసరమైన పనిని పొందుతాయి, అయితే పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలకు కూడా పని చేస్తాయి. సరిగ్గా చేతులు స్వింగ్ చేయడానికి, మీరు వాటిని శరీరానికి నొక్కాలి, మరియు శరీరం కూడా ఎక్కడైనా వంగి ఉండకూడదు. బార్లు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచాలి.

సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కండరాలను పొడిగా చేస్తే, మీరు వ్యాయామానికి మూడు సెట్లు చేయాలి, వ్యాయామాలను 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు మరియు విధానాలను పెంచవచ్చు.

ప్రారంభకులకు, శిక్షణా నియమావళి ప్రత్యేకమైనది: మీరు మొదట సాంకేతికతను సరిగ్గా నేర్చుకోవాలి, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేరుకోవాలి, ఆపై బార్బెల్ లేదా డంబెల్ల బరువును పెంచండి.

మీరు ప్రారంభ స్థానం మరియు అన్ని కదలికలను గుర్తుంచుకోవాలి, లేకుంటే వ్యాయామాల నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి. ఇది ఇతర కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు సంతులనాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయబోతున్నప్పుడు, ఇతర కండరాల గురించి మర్చిపోకండి. శరీరం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందాలి, కాబట్టి శిక్షణ ఇతర వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉండాలి. చేతుల కండరాలను పని చేసే ముందు, ఎల్లప్పుడూ వార్మప్ చేయండి, కండరాలను వేడెక్కించండి, ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

చేయి వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణలో అంతర్భాగం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం సాధారణంగా ఆయుధాల వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది, అలాంటి శిక్షణ ఇంట్లోనే జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా, ధ్వంసమయ్యే క్రీడా పరికరాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ ఉండటం. కేవలం ఒక ప్రక్షేపకంతో, ప్రతి వ్యాయామం బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు పద్ధతి మరియు అమలు సాంకేతికతను గమనించడం.

ఇంట్లో చేతుల కండరాలకు వ్యాయామాల సమితి

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పురుషులకు ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు అవసరం - డంబెల్స్ లేదా మెడతో పాన్కేక్లు. ఇది స్థిరమైన పురోగతికి, అలాగే పిరమిడ్ ఆధారంగా శిక్షణ కోసం అవసరం. క్రమంగా పని బరువును పెంచడం, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం, నరాల ప్రేరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, తక్కువ బరువు దశలో సరైన కండరాలను సంకోచిస్తుంది, మీరు చాలా బరువుతో సరైన సంకోచాన్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు మద్దతులు అవసరం, ఒకటి చేతుల క్రింద మరియు మరొకటి పాదాల క్రింద. వెయిటింగ్ కోసం, మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ తుంటిపై పాన్కేక్లను విస్తరించండి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు ఇది అవసరం, పునరావృతాల సంఖ్య 12 రెట్లు మించకూడదు, చివరి పునరావృతంలో కండరాలు వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి. బరువులు లేకుండా మీ స్వంత బరువుతో 15 సార్లు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్‌ను నిర్వహించండి - ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడి చేసే సన్నాహక సెట్ అవుతుంది మరియు ప్రత్యక్ష పిరమిడ్ (బరువుల పెరుగుదల) కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

1. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ తుంటిపై బరువు పెట్టండి, మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆయుధాల సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ పాదాలను రెండవ మద్దతుపై ఉంచండి, పెల్విస్‌ను పందిరికి పట్టుకోండి.
3. పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసముపై ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తితో, శరీరాన్ని నెట్టండి మరియు మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
5. విధానం ముగింపులో, నేలపై మీ అడుగుల ఉంచండి, అంచున కూర్చుని బరువు తొలగించండి.

తక్కువ పని బరువుతో మొదటి పవర్ విధానాన్ని నిర్వహించండి, కానీ 12 రెప్స్ మించకూడదు. సన్నాహకతను లెక్కించకుండా, 4 సెట్లు చేయండి, ప్రతిదానిలో పని బరువును జోడించండి. అందువలన, పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

ఈ వ్యాయామంలోని బార్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన డంబెల్‌ల మధ్య దూరాన్ని కూడా ఉంచుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఖచ్చితంగా భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి. ప్రతి విధానం చిన్న పాన్కేక్లను జోడించడం ద్వారా పని బరువును పెంచుతుంది.

1. మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ని ఉంచి బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, భుజం-వెడల్పు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లతో బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటి నుండి బార్‌ను పెంచండి. బార్‌బెల్‌ను నేరుగా చేతుల్లో ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మీ వీపుపైకి దించండి.
3. బ్రష్ యొక్క పైభాగంలో భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి.
4. పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థానంలో వదిలి, మీ నుదిటి వైపు మీ ముంజేతులతో బార్‌ను తగ్గించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి మరియు మీ భుజాలపై మీ చేతులను తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
6. వ్యాయామం ముగింపులో, మీ మోకాళ్లను బార్‌కి పైకి లేపండి, మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, కూర్చున్న స్థానానికి బెంచ్‌పై మీ వీపును తిప్పండి.

పని బరువును జోడించండి, 12, 10, 8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

3. తల వెనుక నుండి మెడ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు పొడిగించడం

ఈ వ్యాయామాన్ని తల వెనుక నుండి ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్స్ ఎత్తడం ద్వారా కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. సాంకేతికత ట్రైసెప్స్‌ను ఒంటరిగా ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ చేతులతో పెద్ద పని బరువును బయటకు నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఈ సందర్భంలో, పని చేయదు. అందువలన, టెక్నిక్ కర్ర మరియు భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.

1. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ఇరుకైన ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ తుంటిపై బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌తో మీ ముంజేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ను దిగువన వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మెడను ఎత్తండి, పైభాగంలో, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.
4. మీ ఛాతీకి బార్‌ను రివర్స్‌గా తగ్గించి, దానిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

12, 10, 10-8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

4. ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ను ఎత్తడం

ట్రైసెప్స్ పని చేసిన తర్వాత, కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండిమీరు మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.

ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పదనిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా భుజాలలో బాధాకరమైన అనుభూతుల కోసం, మీడియం లేదా తటస్థ పట్టుతో సాంకేతికతను భర్తీ చేయండి.

1. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో నేల నుండి బార్‌ను పైకి లేపండి, మొదట రివర్స్ ఇరుకైన పట్టుతో పట్టుకోండి.
2. మరింత సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ కోసం, మీ వీపును గోడకు ఆనించండి, తద్వారా మీరు ఊగకూడదు. మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ మోచేతులను వంచి, బార్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను విస్తరించండి, మోచేతుల వద్ద కొంచెం కోణం ఉంచండి.
5. సెట్ ముగింపులో, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.

12, 10, 8, 8-6 యొక్క 4 సెట్లు చేయడం ద్వారా ప్రతి సెట్ బార్ యొక్క బరువును పెంచండి.

5. సూపినేషన్‌తో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ రైజ్

మీరు క్రమంగా బరువును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద పని బరువును తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఒక చేయి వంగినప్పుడు, రెండవది కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను శరీరంతో పాటు వైపులా ఉంచండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా మీ కుడి చేతిని వంచు, వ్యాప్తి మధ్యలో మీ చేతిని తిప్పండి.
3. పీల్చేటప్పుడు డంబెల్‌ని క్రిందికి దించండి.
4. ఎడమ చేతిలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి చేతికి ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం, 12, 10, 8, 8-6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

6. గ్రిప్ "సుత్తి"తో డంబెల్స్ ఎత్తడం

వ్యాయామం కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, ముంజేతుల కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందుకే మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

1. శరీరం వెంట డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, డంబెల్‌లతో బ్రష్‌లు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, రెండు డంబెల్‌లను మీ భుజాలకు తిప్పకుండా పెంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

4 x 12, 10, 8, 8-6 చేయండి.

(4 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

మీ చేతులను సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా మరియు ఇది ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది? ఉపశమనం, శక్తివంతమైన చేతులు అథ్లెట్లకు ఒక రకమైన చిహ్నం, బాడీబిల్డర్ తన విజయాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించే మొదటి విషయం ఇది.

పెద్ద వాల్యూమ్‌లు మరియు ఆదర్శ నిష్పత్తుల మధ్య సామరస్యాన్ని సాధించడం సులభం కాదు. మీరు అందమైన కండరాల ఏర్పాటును సరిగ్గా సంప్రదించినట్లయితే అద్భుతమైన ఫలితం సాధించబడుతుంది.

సరైన విధానం - ఒక గొప్ప ఫలితం

కండరపుష్టిని సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు నిపుణులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల సలహాను అనుసరిస్తే, మీరు వాల్యూమ్ను పంప్ చేయవచ్చు మరియు త్వరగా మరియు గాయం లేకుండా ఉపశమనం పొందవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అథ్లెట్ అనుభూతి చెందే కండరాల సమూహాలు, వారి పనిని నియంత్రిస్తాయి, ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతాయి, అలసట చురుకుగా పెరుగుతాయి.

లక్ష్య కండరాల పనిపై తరగతుల సమయంలో ఎలా దృష్టి పెట్టాలో నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. కండరాల నియంత్రణ కదలికల యొక్క సాంకేతికంగా సరైన అమలును నిర్ధారిస్తుంది, ఇది సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. చేతులు పంపింగ్ కోసం, ప్రత్యేక వ్యాయామం కేటాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అవి శరీరంలోని మిగిలిన కండరాల నుండి విడిగా లోడ్ చేయబడాలి.

ఇతర కండరాల సమూహాలపై తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత వారు చేతులపై పనిచేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఈ ప్రయత్నాల ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే సరైన దృష్టి కేంద్రీకరించే సామర్థ్యం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు వ్యాయామాల ప్రభావం తగ్గుతుంది. పంపింగ్ చేతులు కోసం శిక్షణ సార్వత్రికానికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

ప్రాథమిక శిక్షణ మంచి ఫలితం

ప్రాథమిక సెట్ నుండి ఎంచుకోవడానికి చేతుల కండరాలకు శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు. పాత్ర వ్యాయామాల పరిమాణం ద్వారా కాదు, కానీ అమలు యొక్క నాణ్యత ద్వారా ఆడబడుతుంది. తప్పనిసరి వీటిని కలిగి ఉంటుంది: . ఈ విధానం ఫలితం కోసం పని చేసే అనేక సానుకూల అంశాలను కలిగి ఉంది.

మొదటిది: కదలిక ప్రారంభంలో, కండరపుష్టి బాగా విస్తరించి ఉంటుంది, ఇది మెరుగైన సంకోచాన్ని అందిస్తుంది. రెండవది: తిరిగి పూర్తిగా శిక్షణ ప్రక్రియ నుండి మినహాయించబడింది, చేతులు మాత్రమే పని చేస్తాయి. ఈ రకమైన లోడ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందింది.

కూర్చున్న స్థితిలో లోడ్లు: సౌకర్యవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన

కూర్చున్న స్థితిలో శక్తి శిక్షణ చాలా అనుకూలమైన శిక్షణా ఎంపిక. సౌలభ్యంతో పాటు, ఈ స్థానం అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఉదాహరణకు, ఈ స్థితిలో ఉన్న శరీరం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది, ఇది ఉపయోగించడం కష్టతరం చేస్తుంది, కదలికలు సాంకేతికంగా మరియు శుభ్రంగా నిర్వహించబడతాయి. కూర్చొని, మీరు వ్యక్తిగత కిరణాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేయవచ్చు, ఇది వారి అసమాన అభివృద్ధితో చాలా ముఖ్యమైనది.

మొదట ట్రైసెప్స్

తప్పనిసరి సన్నాహక తర్వాత, వారు ట్రైసెప్స్‌ను లోడ్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది శక్తివంతమైన కండరం, ఇది చేయి పరిమాణంలో మూడింట రెండు వంతుల భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది. దాని నుండి కండరపుష్టికి వెళ్ళండి. చాలా మంది అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు, దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తారు, ఇది తప్పు నిర్ణయం.

ట్రైసెప్స్ కండరాల యొక్క అన్ని కట్టలను ఉపయోగించడం మరియు గుణాత్మకంగా పని చేయడం ముఖ్యం. హార్స్‌షూ ట్రైసెప్స్‌లో మూడు కట్టలు (తలలు) ఉంటాయి: మధ్యస్థ, పొడవైన మరియు పార్శ్వ. వర్కౌట్‌లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి (), ఇవి ప్రతి పుంజాన్ని సమానంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. అటువంటి లోడ్తో మాత్రమే శ్రావ్యమైన అభివృద్ధిని సాధించవచ్చు, వాల్యూమ్ని పొందవచ్చు.

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.