గొప్ప ప్రభావంతో డంబెల్స్‌తో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. డంబెల్స్‌తో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

హలో మిత్రులారా! ఒక రోజు, నా స్నేహితుడు, చాలా మందిలాగే జిమ్‌కి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. మొదట, ఆమె నిఘాకు వెళ్ళింది: ఇంటి పక్కన ఉన్న రాకింగ్ కుర్చీ యొక్క వెబ్‌సైట్‌లోని సమాచారాన్ని ఆమె అధ్యయనం చేసింది, అక్కడ సేవలు అందమైన మరియు శిల్పకళా కుర్రాళ్లచే ప్రచారం చేయబడ్డాయి.

అతను ఇలా అనుకుంటున్నాడు: “ఇది చాలా అద్భుతంగా ఉంది! నేనే శిక్షకుడిని పొందుతాను: అతను ఏమి చేయాలో మీకు చెప్తాడు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్పిస్తాడు. మరియు అలాంటి అందమైన కుర్రాళ్ల పక్కన నిలబడటం ఆనందంగా ఉంది, కలిసి లోడ్ల సముదాయాన్ని చేయనివ్వండి."

ఫలితంగా, ఆమె హాలులోకి వస్తుంది, రిసెప్షన్ వద్ద ఒక అందమైన అమ్మాయి కూర్చుని ఉంది మరియు ఒక చిన్న బొద్దుగా నిలబడి ఉంది. మరియు అతను ఇలా అంటాడు: "అతనితో పని చేయడానికి నేను శిక్షకుడిని ఎక్కడ కనుగొనగలను?" పఫ్ఫీ ఇలా చెప్పింది: "నేను కోచ్‌ని." "నేను ఇతరులను చూడగలనా?" - ఆమె స్పష్టం చేసింది. “కానీ ఇతరులు లేరు.

నేను మాత్రమే, ”అతను ఆమెకు సమాధానం ఇచ్చాడు. సరే, సరే, ఇక్కడ అది ప్రకటనలు మరియు నిజ జీవితం యొక్క నిష్పత్తి, వారు చెప్పినట్లు. ఎలాగైనా అతన్ని చూడాలని ఆమె సంతకం చేసింది. నిజమే, శిక్షణ ఫలించలేదు. ఆ వ్యక్తి ఫన్నీ వ్యక్తిగా మారాడు మరియు 10 శిక్షణా సెషన్లలో అతను తన జీవితంలోని కథలు మరియు కథలతో ఆమెను అలరించాడు.

అందువల్ల, ఈ రోజు నేను మీతో డంబెల్స్ గురించి మాట్లాడతాను.

వాస్తవానికి, మీరు ఈ యూనిట్‌తో వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఇప్పుడు స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మీరు పాత-పాఠశాల కాస్ట్ ఐరన్ వాటి నుండి మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉండే కొత్త వింతైన రబ్బరైజ్డ్ వాటి వరకు అన్ని రకాల రకాలను కనుగొనవచ్చు.

చాలా మందిలాగే, నేను ఇంట్లో పని చేయడం ప్రారంభించాను, కాబట్టి ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో ఎలా పంప్ చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను, అయినప్పటికీ ఈ చిట్కాలన్నీ వ్యాయామశాలకు సులభంగా వర్తిస్తాయి.

నేను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

సరే, మీరు ఖచ్చితంగా డంబెల్స్ లేకుండా చేయలేరనే వాస్తవం నుండి ప్రారంభిద్దాం. మీరు ఎంచుకునేది మీ ఇష్టం. కనీసం 1945 లో అతను తన కోసం కొనుగోలు చేసిన గది క్రింద నుండి తాత యొక్క పెంకులను పొందండి లేదా కనీసం కొత్త మరియు అందమైన వాటిని కొనండి. నిజమే, ఇక్కడ అనేక విభిన్న బరువు వర్గాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే బరువుల పురోగతి లేకుండా మీరు ఫలితాలను చూడలేరు.

డంబెల్ బార్ మరియు అనేక మార్చుకోగలిగిన డిస్క్‌లను కలిగి ఉన్న మోడల్‌ను కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం. ఇటువంటి నిర్మాణాలు సమీకరించడం చాలా సులభం మరియు చాలా నమ్మదగినవి, ఎందుకంటే అవి ప్రత్యేక తాళాలతో భద్రపరచబడతాయి. మరియు ఇతర విషయాలతోపాటు, వారు కుటుంబ సభ్యులందరికీ వ్యాయామం చేసే అవకాశాన్ని ఇస్తారు, ఎందుకంటే సగటు బరువు 2 నుండి 20 కిలోగ్రాముల వరకు ఉంటుంది.

ఇతర పరికరాలతో కాకుండా డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వాలని నేను మీకు ఎందుకు సలహా ఇస్తాను? సరే, అవి కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయని మరియు అధిక స్థాయి న్యూరోమస్కులర్ స్టిమ్యులేషన్‌ను కూడా అందిస్తాయని నేను ఇప్పటికే పైన చెప్పాను. వ్యాయామ యంత్రాలలో సాధారణ పని సమయంలో, నిశ్శబ్దంగా విశ్రాంతి తీసుకునే కండరాల ఫైబర్‌లు కూడా ఇందులో ఉంటాయి.

డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం చాలా కష్టమని అథ్లెట్లందరూ చెప్పడం యాదృచ్చికం కాదు. మరియు మీరు సిమ్యులేటర్లలో లేదా బార్‌బెల్‌లో ఎక్కువ బరువును తీసుకునే చోట, అటువంటి పరికరాలతో ఈ విషయం పనిచేయదు. చివరికి, ప్రతిదీ మీరు త్వరగా తయారవుతుందనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది మరియు అందమైన మరియు స్పష్టమైన ఉపశమనాలను కూడా సాధిస్తుంది.

అటువంటి షెల్లతో మీరు ఏమి చేయవచ్చు?

వాస్తవానికి, అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు వారి సహాయంతో మీరు మొత్తం ఎగువ శరీరాన్ని పని చేయవచ్చు. మీరు నిజంగా మీ కాళ్ళను ఉపయోగించాలనుకుంటే, ఉదాహరణకు, మీరు డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేస్తే, మీరు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో పాటు మీ పిరుదులను కూడా ఖచ్చితంగా పంప్ చేస్తారు. స్టాటిక్ మరియు వాకింగ్‌లో ఇదే కండరాల సమూహాలపై లంజలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రత్యేక కథనంలో మీ కాళ్లను పంపింగ్ చేయడం గురించి మరింత చదవండి? - వీడియోతో అమలు చేసే సాంకేతికత"

మీ దూడలను పంప్ చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మా రెండు పరికరాలు ఇక్కడ కూడా రక్షించబడతాయి. వాటిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని దూడల పెంపకం చేయండి. వారు ఒక కాలు మీద లేదా రెండు మీద చేయవచ్చు. ఒకవేళ కాలును బొటనవేలుతో బయటికి తిప్పినప్పుడు, దిగువ కాలు లోపలి భాగం లోడ్ అవుతుంది.

మీరు దానిని పక్కకు తిప్పినప్పుడు, మీ బొటనవేలు లోపలికి, బయటి భాగాలు ఆన్ అవుతాయి. కానీ కాలి వేళ్లు నిటారుగా కనిపిస్తే, కాలు యొక్క మొత్తం భాగం సక్రియం అవుతుంది.

నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామం కాంపౌండ్ స్క్వాట్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు మీ వెనుకభాగంలో కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం, దానిపై మీరు మీ బెంట్ లెగ్ యొక్క బొటనవేలు ఉంచాలి. మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్ - మరియు స్క్వాటింగ్‌కు వెళ్దాం. ఇది మీ కదలికల సమన్వయాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

మీరు అలాంటి స్క్వాట్ నిపుణులైతే, మీరు ఒక కాలుపై స్పార్టన్ స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మీ పని మీ వెనుకకు పంప్ చేయాల్సిన సందర్భంలో, డంబెల్ వరుసలు మీ పట్టును తటస్థంగా, నేరుగా మరియు రివర్స్‌గా మారుస్తాయి. అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఇది అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. దీనితో పాటు, మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా చేయవచ్చు.

కూర్చున్నప్పుడు లేదా మీ ముందు వంగి ఉన్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం మీ భుజాలను సక్రియం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయడానికి ఇది అనువైన యూనిట్ అని కూడా గమనించాలి.

మొదటి సందర్భంలో, ఇది రెగ్యులర్ లేదా సాంద్రీకృత ఆర్మ్ కర్ల్స్, అలాగే "హామర్స్" అని పిలువబడే వ్యాయామం కావచ్చు. "ట్రెష్కా" కోసం ఇది కూర్చోవడం మరియు పడుకోవడం, అలాగే చేతులపై వంగడం.

ఇటువంటి ప్రోగ్రామ్‌లు మీ శక్తి సామర్థ్యాల ఆధారంగా లెక్కించబడతాయి మరియు సాధారణంగా 6 నుండి 20 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్ల కోసం చేయబడతాయి. అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేయవచ్చనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మేము వారానికి 3 నుండి 4 సార్లు శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తాము.

మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం మీ కండరాలను లోడ్ చేసినప్పుడు, క్లాసిక్ స్ప్లిట్లను చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. లేదా మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం.

నమూనా శిక్షణ ప్రణాళిక

మొదటి వ్యాయామం ఛాతీ మరియు చేతులు, మరియు ఇక్కడ మేము చాలా తీవ్రమైన లోడ్లు చేస్తాము, అది త్వరగా నేల నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అబద్ధం డంబెల్ రైజ్‌లు, ఆపై బెంచ్ ప్రెస్‌తో కూడిన ట్రైసెట్‌తో ప్రారంభిద్దాం మరియు పుష్-అప్‌లతో ప్రతిదీ పూర్తి చేయండి (వ్యాసం చూడండి). దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు పుష్-అప్స్ సమయంలో మీ కాళ్ళను కుర్చీపై పెంచవచ్చు. మీకు గుర్తున్నట్లుగా, ట్రైసెట్లలో విశ్రాంతి తక్కువగా ఉంటుంది. అంటే, వ్యాయామాల మధ్య మీరు అక్షరాలా పది సెకన్ల విరామం తీసుకుంటారు. మీ శరీర స్థితిని మార్చడానికి మరియు కొత్త పని స్థితిని తీసుకోవడానికి ఇది సరిపోతుంది.

కానీ ట్రైసెట్ల మధ్య మీరు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు: 40 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు.
ఇది మీరు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి మాత్రమే అనుమతించదు, కానీ శిక్షణ ప్రక్రియను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ప్రతిదీ తర్వాత, మీరు 4 వ్యాయామాల యొక్క భారీ సెట్‌ను చేస్తారు, ఇందులో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, క్లోజ్-గ్రిప్ డంబెల్ ప్రెస్, సుత్తి మరియు సాంద్రీకృత కర్ల్స్ ఉంటాయి.

మేము సూపర్‌సెట్‌లో చేసే 2 వ్యాయామాల వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తాము. కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఆల్టర్నేటింగ్ ఆర్మ్ కర్ల్స్ ఉంటాయి.

రెండవ వ్యాయామం కాళ్ళు. ఈ సందర్భంలో మనకు 3 ట్రైసెట్లు ఉంటాయి. ఇక్కడ మీరు లంజలు చేస్తారు, ఆపై మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, సుమో స్థితిలో మీ పాదాలతో స్క్వాట్‌లతో ముగించండి.

తదుపరి ట్రైసెట్‌లో ఆల్టర్నేటింగ్ లంజ్‌లు, స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు డంబెల్ లెగ్ కర్ల్స్ ఉంటాయి.

చివరి లోడ్ కోసం, ముందుగా మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచి, ఆపై బయటికి తిప్పి దూడను పెంచండి. చివర్లో, ఒక కాలు మీద దూడను పెంచండి.

మూడవ వ్యాయామం సమయంలో మేము భుజాలు, వెనుక మరియు పని చేస్తాము.
ఇక్కడ మళ్లీ మనం ట్రైసెట్‌లతో లోడ్ చేస్తాము. మొదటిదానిలో, మేము బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలను నిర్వహిస్తాము, మొదట డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో మరియు తరువాత రివర్స్ గ్రిప్‌తో. మేము బెంట్-ఓవర్ స్థానంలో ఒక-చేతి డంబెల్ వరుసలతో ప్రతిదీ పూర్తి చేస్తాము.

రెండవ ట్రైసెట్‌లో, మేము డంబెల్‌లను వంపుతిరిగిన స్థితిలో వైపులా పైకి ఎత్తండి. దీని తరువాత, మేము కూర్చున్న ప్రెస్ను నిర్వహిస్తాము మరియు నిలువుగా ఉన్న స్థితిలో వైపుల నుండి డంబెల్లను పైకి ఎత్తడం ద్వారా ప్రతిదీ పూర్తి చేస్తాము.

చివరి ట్రైసెట్‌లో మనకు ఉపకరణం అవసరం లేదు, కానీ మేము పడి లెగ్ రైజ్‌లు చేస్తాము, ఆపై సైకిల్ మరియు కూర్చున్న కాలు రైజ్‌లతో పూర్తి చేస్తాము.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు ఖచ్చితంగా వార్మప్ చేయవలసి ఉంటుందని మరియు తర్వాత కూల్-డౌన్ చేయవలసి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు. మొదటి సందర్భంలో, ఇది మీ కండరాలను తదుపరి పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది, గుండె మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను సర్దుబాటు చేస్తుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కుతుంది.

వ్యాయామం తర్వాత శరీరం సాధారణంగా స్వీకరించడానికి, మీరు అదే విధంగా పూర్తి చేస్తారు. ఇక్కడ మీరు 15-20 నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కవచ్చు. ఉమ్మడి వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. తరగతుల ముగింపులో, అనేక యోగా ఆసనాలను సాగదీయడం లేదా గుర్తుంచుకోవడం మంచిది.

మార్గం ద్వారా, విశ్రాంతి రోజులలో మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇది జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్కేటింగ్ కావచ్చు. ఒక సాధారణ చురుకైన నడక కూడా మీ ఫిగర్ మరియు కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ ప్రయత్నాలన్నీ పని బరువులో స్థిరమైన పెరుగుదలతో కలిపి ఉండాలని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు మీ జీవితమంతా 2-కిలోగ్రాముల డంబెల్స్‌తో స్వింగ్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీ చెవుల వంటి ఫలితాలను మీరు చూడలేరు. అందువల్ల, మీరు ఒక అమ్మాయి అయినప్పటికీ మరియు దానిని అతిగా చేస్తారనే భయంతో ఉన్నప్పటికీ, పురోగతిని నిర్ధారించుకోండి. సహజంగానే, 20-కిలోగ్రాముల షెల్లను ఎత్తడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయరు, కానీ మీ చేతుల్లో ఖాళీ డంబెల్ బార్‌లను వేలాడదీయడంలో అర్థం లేదు.

ఇంకా ఏమి పరిగణించాలి?

నా మిత్రులారా! తరచుగా నేను జిమ్‌లో కష్టపడి పనిచేసే జాక్‌లను చూస్తాను, కానీ అదే సమయంలో వారికి సున్నా ఫలితాలు ఉంటాయి. ముందు గట్టి ట్రైలర్ ఉంది - అది అలాగే ఉంది. అదే సమయంలో, వారి బలం సూచికలు కూడా పెరుగుతాయి, కానీ వారి బొడ్డుతో పాటు.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? ఇది చాలా సులభం, మీరు వారితో వారి పోషకాహార ప్రణాళిక గురించి చర్చించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఎటువంటి ప్రణాళిక లేదని తేలింది. వారు మునుపటిలా తింటారు, మరియు కొందరు వ్యాయామశాలలో అధిక ప్రయత్నాలకు అదనపు కేలరీలను కూడా రివార్డ్ చేస్తారు.

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు నిర్ణయం. మూడు క్యారెట్ల ఆహారంలో వెళ్లమని ఎవరూ మిమ్మల్ని అడగరు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా మీ ఆహారంలో మీ విధానాన్ని పునఃపరిశీలించాలి. వీటిలో సరిగ్గా ఎంచుకున్న ప్రోటీన్లు (కిలోగ్రాము బరువుకు 1.7 గ్రాముల నుండి కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల వరకు) ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి లేకుండా శరీరానికి కొత్త కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మించడానికి ఏమీ లేదు.

కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎక్కువగా సంక్లిష్టమైనవి, ఇవి మనకు దీర్ఘకాలిక మరియు అధిక-నాణ్యత శక్తిని అందిస్తాయి.
కొవ్వులు కూడా క్లిష్టమైన, అసంతృప్త వాటిని ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమం, వీటిలో ప్రయోజనాలు దీర్ఘకాలంగా నిరూపించబడ్డాయి.

సహజంగానే, మీరు ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మాత్రమే కాకుండా (మరియు తప్పక) స్వింగ్ చేయవచ్చు, కానీ ఇతర పరికరాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: బార్‌బెల్స్ లేదా ఏదైనా ఇతర ఇంట్లో తయారుచేసిన బరువులు. మరియు మీ సహాయానికి వస్తాయి, అలాగే మీ స్వంత బరువుతో పని చేస్తుంది. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో సిక్స్ ప్యాక్‌పై పనిచేయడానికి ఉపయోగకరమైన మరియు ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ చూడవచ్చు ఇక్కడ ఈ వనరుపై:

వాస్తవానికి, కాలక్రమేణా, మీరు ఇంట్లో ఉన్న ఆయుధాగారం తగినంతగా ఉండకపోవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళతారు. మరోవైపు, మీకు డంబెల్స్ మరియు వ్యాయామం చేయడానికి సాధారణ అవకాశం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా మీ శరీరాన్ని బిగించి, అద్దంలో అందమైన కండరాలను చూడగలుగుతారు.

ఈరోజు కూడా అంతే మిత్రులారా! మీరు ఏమీ చేయలేరని చెప్పే వారి మాట ఎప్పుడూ వినవద్దు! స్వతహాగా ఏమీ సాధించలేని వారు మాత్రమే ఇలా అంటారు. సోమరితనం మరియు నొప్పి ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించండి. ఈ దశలు చాలా చిన్నవి అయినప్పటికీ, మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళండి. నేను నిన్ను నమ్ముతున్నాను మరియు మీరు విజయం సాధించాలని కోరుకుంటున్నాను. అతి త్వరలో మిమ్మల్ని కలుద్దాం. మర్చిపోవద్దు ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

శరీర నిర్మాణపరంగా, భుజం నడికట్టు అనేది భుజం బ్లేడ్‌లకు అనుసంధానించబడిన క్లావికిల్స్, భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు హ్యూమరస్ ఎముకల యొక్క ఉచిత వ్యవస్థ, ఇది మృదు కణజాలాల ద్వారా మాత్రమే అస్థిపంజరానికి అనుసంధానించబడి ఉంటుంది మరియు ముందు భాగంలో క్లావికిల్ మరియు స్టెర్నమ్ యొక్క కదిలే ఉచ్చారణ ద్వారా ఉంటుంది. ఇది పై నుండి ఛాతీపై ఉంచినట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది చాలా పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలచే నడపబడుతుంది. అయినప్పటికీ, "భుజం శిక్షణ" అంటే సాధారణంగా పని చేయడం డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రాపెజియస్.

భుజం నడికట్టు మరియు భుజం యొక్క కండరాలు

ఆయుధాల కదలిక స్వేచ్ఛను అందించే వ్యవస్థ యొక్క చలనశీలత, అధిక గాయంతో నిండి ఉంది.

హ్యూమరల్ (షోల్డర్ + షోల్డర్ బ్లేడ్) మరియు అక్రోమియోక్లావిక్యులర్ (షోల్డర్ బ్లేడ్ + కాలర్‌బోన్) కీళ్ళు అందిస్తాయి:

• భుజం అపహరణ మరియు వ్యసనం;
• వంగుట (కదలిక ముందుకు);
• పొడిగింపు (వెనుకబడిన కదలిక);
• దాని అక్షం చుట్టూ లోపలికి (ఉచ్ఛారణ) మరియు బాహ్య (సూపినేషన్) భ్రమణం;
• వృత్తాకార కదలిక (ప్రదక్షిణ);

భుజం కీలు అత్యంత మొబైల్ మరియు అందువల్ల చాలా క్లిష్టమైనది. ఇచ్చిన కండరాల సమూహానికి శిక్షణ కోసం బరువులను ఎన్నుకునేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

చెయ్యి, భుజం కీలు కారణంగా, అడ్డంగా మాత్రమే ఎత్తవచ్చు. స్కపులా మరియు కాలర్‌బోన్ యొక్క కదలికల కారణంగా చేయి నిలువుగా పెరుగుతుంది, ఇది మొండెం కండరాల పని ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. దీనిని పరిగణనలోకి తీసుకొని, కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు డెల్టాయిడ్లను వేరుచేయవచ్చు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, మొండెం యొక్క సహాయక కండరాలతో ఏకకాలంలో వాటిని పంప్ చేయవచ్చు.

ప్రాథమికమైనవి ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్.(భుజం నడికట్టు మరియు సహాయకుల యొక్క మొత్తం సముదాయాన్ని ఒకేసారి అభివృద్ధి చేస్తుంది) మరియు డంబెల్స్ ఎత్తడం.

మిలిటరీ బార్‌బెల్ ప్రెస్ ఇటీవల సిఫారసు చేయబడలేదు: AK కీళ్లకు దాని అధిక స్థాయి గాయం ఫలితాన్ని సమర్థించదు, మీరు మీ భుజం కండరాలను ఇంట్లోనే డంబెల్స్‌తో పంప్ చేయవచ్చు.

వెనుక డెల్టాలు లిఫ్ట్‌లు లేదా బెంట్-ఓవర్ వరుసలతో పని చేస్తాయి, ముందు ఉన్నవి - మీ ముందు డంబెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా. మధ్యస్థమైన వాటిని చేతులు కలిగి ఉన్న ఏదైనా వ్యాయామంతో పని చేస్తాయి;

1. భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు: డెల్టాయిడ్, సుప్రాస్పినాటస్, ఇన్‌ఫ్రాస్పినాటస్, సబ్‌స్కాపులారిస్, టెరెస్ మైనర్ మరియు మేజర్.
2. పై చేయి కండరాలు:
   • ముందు ఉపరితలం: కోరాకోబ్రాచియాలిస్, హ్యూమరస్ (బ్రాచియాలిస్), కండరపుష్టి.
   • పృష్ఠ ఉపరితలం: ట్రైసెప్స్, ఆంకోనియస్ కండరం.

ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది

వేడెక్కడం కోసం, నెమ్మదిగా మరియు కదలికపై అవగాహనతో చేసే డైనమిక్ బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి. వార్మ్-అప్ సాధారణంగా "పై నుండి క్రిందికి" - తల నుండి పాదాల వరకు మరియు "అంచు నుండి మధ్యకు" - వేళ్ల నుండి మొండెం వరకు జరుగుతుంది. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో భుజం కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, సన్నాహకత అవసరం.

1. మెడ కండరాలను సాగదీయడం.
   • మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి, కండరాలను సాగదీయండి మరియు 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ తలను వెనుకకు వంచి, 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రతి కదలికను 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ అరచేతిని మీ తల పైభాగంలో ఉంచండి, దానిని మీ చేతితో పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా మీ తలను ప్రక్కకు తగ్గించండి, మీ చెవిని మీ భుజానికి చాచండి. భుజాన్ని తాకవలసిన అవసరం లేదు, కండరాలను 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం మాత్రమే ముఖ్యం. ప్రతి వైపు 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీ గడ్డం నిశ్చలంగా ఉంచి, మీ తలను పక్కకు తిప్పండి మరియు కండరాలను 5-10 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ప్రతి వైపు 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

డంబెల్స్‌తో షోల్డర్ ప్రోగ్రామ్

కాంప్లెక్స్ యొక్క అన్ని వ్యాయామాల కోసం, అమలు నెమ్మదిగా ఉంటుంది, ఎగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం ఉంది, దిగువ పాయింట్ వద్ద కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవు, మరియు చేతి భుజం కండరాలకు భారాన్ని బదిలీ చేసే లివర్ కంటే మరేమీ కాదు. భుజం మినహా అన్ని కీళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి

8-10 సార్లు 3 సెట్లు సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మీ ముందు డంబెల్స్ కాకుండా, బార్‌బెల్ ప్లేట్ (చిటికెడు గ్రిప్) లేదా ఒక డంబెల్‌ను తలలు (డిస్క్‌లు) ద్వారా పట్టుకుంటే మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. చేతులు బలంగా సంకోచించబడినందున, మీరు వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచలేరు. మీ ముందు ఎత్తడం ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

1. డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ (మిడిల్ డెల్ట్స్) పెంచడం. IP - నియాండర్తల్ వైఖరి.
   • మీ మోచేతులను వంచకుండా, పీల్చేటప్పుడు, ముందుగా డంబెల్స్‌ను నేరుగా మీ ముందు పైకి లేపండి.
   • విరామం లేదా కుదుపు లేకుండా, కదలికను కొనసాగించండి, మీ తలపై డంబెల్లను ఎత్తండి.
   • ఎగువ స్థానంలో, అత్యంత ఉద్రిక్త డెల్టా వద్ద, ఆలస్యం ఉంది.
   • శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత తగ్గించడం.

డంబెల్ ఒక ఆర్క్ (సగం వృత్తం) గురించి వివరిస్తుంది. వ్యాయామం మీ ముందు ఉన్న సాధారణ లిఫ్ట్ యొక్క కొనసాగింపు, కానీ ఒంటరిగా నిర్వహించబడదు, కానీ మొండెం యొక్క సహాయక కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా. 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి

ప్రక్షేపకం అన్ని సమయాల్లో నియంత్రించబడుతుంది, మోచేయి మరియు మొండెం ఎల్లప్పుడూ కదలకుండా ఉంటాయి. ఈ సాంకేతికత మధ్య మరియు పూర్వ కట్టలను కలిగి ఉంటుంది; 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. రెండవ ప్రాథమిక మరియు మూడవ ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో భుజం వెడల్పును పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. మీరు మీ చేతులను వైపుల నుండి ప్రక్కకు కాకుండా, భుజం స్థాయికి నేరుగా పైకి లేపడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు (పిడికిలి యొక్క పిడికిలి ముందుకు మళ్లించబడుతుంది, అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిప్పబడతాయి). ముందు మరియు మధ్య కిరణాలు, ఎగువ ట్రాపజియస్ మరియు వెనుక, మరియు కార్సెట్ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. వెనుక డెల్టాయిడ్ బలహీనంగా చేరి ఉంది.

సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు (భుజం బరువు శిక్షణ)

1. కాళ్లు పైకి లేపి పుష్-అప్‌లు.

IP: అబద్ధం స్థానం, ఛాతీ వద్ద అరచేతులు, విస్తృత స్థానం. మీ పాదాలను బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు "ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి, మీ శరీరాన్ని సరైన భంగిమలో ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. పెక్టోరల్ కండరాల ప్రయత్నంతో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, IPకి తిరిగి వెళ్లండి. ప్లాంక్‌లో ఆలస్యం, పునరావృతం చేయండి. ఫిట్‌బాల్‌తో చేయవచ్చు. చేతులను వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా డెల్టాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా తలక్రిందులుగా నిలబడి పుష్-అప్‌లు.

మీ వెనుక గోడకు నిలబడి, వంగి, "మీ అరచేతులను నేరుగా వీపుతో నేలపై ఉంచండి" అనే స్థితిని తీసుకోండి, మీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పైకి లేపడానికి మీ కాళ్ళను నొక్కండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి ఒక ప్లాంక్ చేయండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను గోడ వెంట జారండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ జుట్టును నేలకి తాకండి (గాయం నివారించడానికి మీ తల నేలను తాకకూడదు). మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి.

ఈ వ్యాయామాలు అత్యంత బాధాకరమైనవి:

1. అధిక బరువు.
2. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాధాకరమైన అనుభూతులు కనిపిస్తే బరువు తగ్గడం డంబెల్స్ మాదిరిగానే అసాధ్యం.

ఇంట్లో డెల్టా శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

తక్కువ బరువులు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (15-20) తో మధ్య కిరణాల కోసం రెండు వ్యాయామాలు మరియు ముందు మరియు వెనుకకు ఒక్కొక్కటి చేయండి.

సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించడం మంచిది (పూర్వ మరియు పృష్ఠ లోబ్‌లకు ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు) మరియు తక్కువ బరువులతో పంపింగ్ చేయడం, భారీ బరువులు మరియు మోసాలను నివారించడం మంచిది: AC జాయింట్ చాలా సులభంగా గాయపడింది మరియు ఆచరణాత్మకంగా గాయం తర్వాత కోలుకోదు.

ట్రపెజియస్ డంబెల్స్‌ను పక్కలకు ఎత్తడం, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకోవడం మరియు భుజాలు తట్టడం ద్వారా పని చేస్తుంది. భుజం శిక్షణను చేయి లేదా కాలు శిక్షణతో కలపవచ్చు, కానీ ఛాతీ మరియు వెనుక శిక్షణతో కాదు.

వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి చాలా కాలం పాటు కొనసాగితే, మీరు తదుపరి వ్యాయామాన్ని దాటవేయాలి మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేయడానికి, కేవలం సన్నాహకము చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు- ఆకారాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు ఇంట్లో కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అత్యంత సరసమైన మార్గం. ఇంట్లో, డంబెల్స్ ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోవు, అవి చవకైనవి, ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు, ముఖ్యంగా, అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. రెగ్యులర్ డంబెల్స్ మీ కండరాలలో ఎక్కువ భాగం లోడ్ చేయగలవు మరియు పని చేయగలవు. వారు ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ ఉపయోగించవచ్చు. మరియు కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు జిమ్‌లో పని చేయలేకపోతే, మీరు మీ ఇంటి వాతావరణానికి డంబెల్స్‌తో శిక్షణను ఎలా బదిలీ చేయవచ్చో మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

లోడ్ మొత్తం పరంగా, ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది. ప్రారంభకులకు, సాధారణంగా రెండు నుండి మూడు విధానాలను చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కదలికలను 6 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. డంబెల్స్ యొక్క బరువును ఇలా అంచనా వేయవచ్చు: మూడు సెట్లలో 8 సార్లు ఉచిత పుల్-అప్‌లను చేయండి - మొదట, 8-10 కిలోల బరువున్న డంబెల్‌లు మీ కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్‌కు సరిపోతాయి, కాకపోతే, తక్కువ తీసుకోండి. ఏదైనా సందర్భంలో, కాలక్రమేణా, మీరు బరువును పెంచుకోవాలి, కాబట్టి డంబెల్స్‌తో ఇంటి శిక్షణ కోసం అత్యంత సాధారణ ఎంపిక ఏమిటంటే, వాటి కోసం తగిన డిస్క్‌లతో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయడం.

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి(బిసెప్స్ బ్రాచి) చర్మం కింద ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద ముంజేయిని మరియు భుజం కీలు వద్ద భుజాన్ని వంచడం దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం. కండరపుష్టి చాలా భారీ బరువులు లేని అధిక-పునరావృత శిక్షణను ఇష్టపడుతుంది. వారానికి రెండు సార్లు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఇంటి సౌలభ్యంతో చేయగలిగే ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

	కండరపుష్టి కోసం స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్.స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్.మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుని, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కండి, మీ అరచేతులను మీ తుంటి వైపుకు తిప్పండి. మీ చేతులను సజావుగా వంచి, మీ భుజాలకు డంబెల్స్ ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీ చేతుల భుజ భాగాన్ని చూడండి - వాటిని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను, అరచేతులను పైకి తిప్పడం ప్రారంభించండి. పైభాగంలో, మీ కండరపుష్టి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, ఒక స్ప్లిట్ సెకను పట్టుకోండి మరియు మీ కండరపు ఎముకలను కుదించండి. అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచవచ్చు, మీ అరచేతులను మీ తుంటి వైపు కాకుండా (డంబెల్స్ తగ్గించినప్పుడు) తిప్పండి. . ఈ సందర్భంలో, అరచేతుల యొక్క ఈ స్థానం మొత్తం విధానం అంతటా నిర్వహించబడాలి.
	కండరపుష్టి కోసం కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్.కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్.మీకు బెంచ్ లేదా ఇరుకైన కుర్చీ అవసరం. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, నిలువు వెనుక ఉన్న కుర్చీని ఉపయోగించండి లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా మలం ఉంచండి మరియు "నిలబడి" స్థానం వలె కాకుండా, "కూర్చుని" స్థానం మిమ్మల్ని మరింత సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఈ విధంగా మీరు మీ వెనుక కండరాలు లేదా శరీర కదలికలతో సులభంగా సహాయం చేయలేరు, మునుపటి సంస్కరణలో, వ్యాయామం ఒకేసారి రెండు చేతులతో మాత్రమే కాకుండా, క్రమంగా కూడా పునరావృతమవుతుంది.
	సుత్తి (సుత్తి, సుత్తి).మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడండి. పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపుకు తిప్పండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ చేతుల ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, అవి "డ్యాన్స్" చేయకూడదు. మీ కండరపుష్టిని ఉపయోగించి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ ముంజేతులు మాత్రమే కదలడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీ కండరపుష్టిని సంకోచించిన తరువాత, సగం సెకను పాటు పట్టుకోండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఇక్కడ పాజ్ చేయలేరు, కాబట్టి వెంటనే మీ చేతులను వంచండి. వ్యాయామం రెండు చేతులతో పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు: కుడి - ఎడమ, కుడి - ఎడమ, మొదలైనవి. మీరు సుఖంగా ఉన్నందున, "సుత్తి" కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, దాని క్రింద ఉన్న బ్రాచియాలిస్ (బ్రైజియాలిస్) కండరాన్ని కూడా చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తుంది.
	సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్.కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్‌తో సాంద్రీకృత చేయి కర్ల్.ఇది ఇంట్లో సర్వసాధారణం మరియు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని పెంచడానికి క్లాసిక్ వ్యాయామం. సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్ బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాకియోరాడియాలిస్ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తాయి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్స్‌తో, బెంచ్/కుర్చీ/స్టూల్‌పై కూర్చుని, మీ కాళ్లను విస్తరించి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి కండరపుష్టి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతి మోచేయిని మీ కుడి తొడ లోపలికి నొక్కండి. మీ కుడి భుజం నిలువుగా ఉంటుంది, డంబెల్ నేలను తాకడం లేదు, మీ చేయి నిటారుగా ఉంటుంది. మీ కుడి చేతిని సజావుగా వంచడం ప్రారంభించండి. సగం సెకను పట్టుకోండి, మీ కండరపుష్టి యొక్క సంకోచాన్ని అనుభవించండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి. మీ చేయి మార్చుకోండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్(ట్రైసెప్స్ బ్రాచి) మోచేయిని నిఠారుగా చేయడానికి (చేతులు నిఠారుగా) బాధ్యత వహిస్తుంది. చేయి యొక్క మంచి అభివృద్ధి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. అందువల్ల, ట్రైసెప్స్‌ను కండరపుష్టి వలె తీవ్రంగా తయారు చేయాలి మరియు అభివృద్ధి చేయాలి. కేవలం ఒక జత డంబెల్స్‌తో ఇంట్లోనే మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా మెరుగుపరచుకోవచ్చో చూద్దాం.

	వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది ఇంట్లో మీ ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇచ్చే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన డంబెల్ వ్యాయామం, ఒక చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. దాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ బెల్ట్‌పై మీ స్వేచ్ఛా చేతిని ఉంచండి, దానిని క్రిందికి దించండి లేదా మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోండి (ఎడమవైపున ఉన్న ఆర్నీ లాగా). డంబెల్‌తో మీ అరచేతిని ముందుకు తిప్పండి. మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను కదిలిస్తూ, మీ చేతిని సజావుగా వంచడం ప్రారంభించండి. భుజం భాగం కదలదు, ముంజేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది. మీ ట్రైసెప్స్‌ను బాగా చాపి, ఒక క్షణం పట్టుకుని, మీ చేతిని సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి. డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ని అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి, నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.
	రెండు చేతులతో డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయండి. బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ముందు, సురక్షితమైన తాళాల కోసం డంబెల్‌ని తనిఖీ చేయండి. డంబెల్ భారీగా ఉంటే (15-20 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ), మీ నడుముపై అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ని రెండు చేతులతో వెయిట్ ప్లేట్ ద్వారా తీసుకోండి. భద్రత కోసం, బార్ చుట్టూ మీ బ్రొటనవేళ్లను చుట్టండి. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా (మీరు కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయవచ్చు). మీ తలపై డంబెల్‌ను పెంచండి. ఇప్పుడు దానిని మీ తల వెనుకకు సజావుగా తరలించండి, మీ మోచేతులను వంచి (కేవలం వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు). మీ ట్రైసెప్స్‌లో సాగుతున్నట్లు అనిపిస్తుందా? ప్రశాంతంగా, మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. పునరావృతం చేయండి.
	డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ లేదా నేలపై పడుకోండి. మీ తల మరియు పాదాలు కలిసి గట్టిగా నొక్కబడతాయి. మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పైకి చాచండి (ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా) మరియు వాటిని మీ తల వైపు కొద్దిగా వంచండి: మీ చేతులను సజావుగా వంచండి (మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి) మీ తల వైపులా ఉండే వరకు వాటిని తగ్గించండి. ఈ సమయంలో, మోచేతులు ఒకే స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటాయి. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ చేతులను బలంగా విస్తరించండి. ఎగువన, ఒక స్ప్లిట్ సెకను పాటు ఉండండి మరియు వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ మోచేతులను చూడండి - అవి దాదాపుగా కదలకుండా ఉండాలి. ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా సుమారు 10 రెప్స్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
	బెంట్ పొజిషన్‌లో చేతిని వెనుకకు విస్తరించడం. లేచి నిలబడండి, మీ కాళ్ళను స్థిరంగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, ముందుకు వంగండి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. మీ ఉచిత చేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచండి మరియు మీ పని చేతిని 90° కోణంలో వంచి, దానిని మీ శరీరానికి నొక్కండి. పీల్చే మరియు మీ చేతిని వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి, దానిని మోచేయి వద్ద విస్తరించండి. కదలిక ముగింపులో, ట్రైసెప్స్ను శుద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం చాలా బాగుంది.

భుజం వ్యాయామాలు

అందమైన పంప్ చేయబడిన శరీరం అని కూడా అర్థం భుజం నడికట్టు. కాబట్టి వేడెక్కండి మరియు బలమైన మరియు వ్యక్తీకరణ సోఫా బంగాళాదుంప భుజాల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

	కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్. మేము డెల్టాయిడ్ కండరాల పార్శ్వ భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మీ భుజాలు బెంచ్/కుర్చీ/స్టూల్‌పై కూర్చొని వెనుకకు/గోడకు వత్తుతాయి. వ్యాయామం అంతటా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు నేరుగా పైకి చూపుతాయి. జెర్కింగ్ లేకుండా, కానీ శక్తివంతమైన కదలికతో, dumbbells నొక్కండి. మీ మోచేతులను ముందుకు చూపించకుండా ప్రయత్నించండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, క్షణిక విరామం కోసం వేచి ఉండండి మరియు క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇక్కడ ఆగడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు, కాబట్టి మళ్లీ ఎక్కడం ప్రారంభించండి.
	ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్.ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ వ్యాయామం డెల్టాయిడ్, అలాగే ట్రాపెజియస్ మరియు కొద్దిగా కూర్చోవడంపై బాగా పనిచేస్తుంది. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని మీ ముందు పట్టుకోండి. మీ శరీరం వైపు మీ మోచేతులను నొక్కండి. డంబెల్స్‌ను సజావుగా పైకి పిండడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో మీ అరచేతులతో మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి. డంబెల్స్‌ను ఎత్తివేసి, మీ చేతులను దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించిన తర్వాత (వాటిని అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు), మీ చేతులను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం ద్వారా తిరిగి వెళ్లండి, ఈ ఆయుధాల స్థానం మరియు కదలిక యొక్క మారిన పథం పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లపై భారాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. . ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ క్లాసిక్ డంబెల్ ప్రెస్‌లో ఉపయోగించని కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది.
	డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది. డంబెల్ స్వింగ్‌లు పార్శ్వ (మధ్య) భాగాలను లోడ్ చేస్తాయి మరియు డెల్టాయిడ్‌లను మరింత లోతుగా పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం, డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి (ఈ స్థానం మొత్తం విధానంలో నిర్వహించబడాలి). డంబెల్స్ తల స్థాయికి చేరుకునే వరకు వాటిని ప్రక్కలకు బలంగా పెంచండి. ఒక్క క్షణం ఆగండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు వాటిని మళ్లీ పైకి లేపండి. కూర్చున్న స్థితిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నేరుగా పైకి చాచి, మీరు బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా మీ అరచేతులను తిప్పండి. విస్తృతంగా ఖాళీగా ఉన్న కాళ్ళు నేలపై గట్టిగా నాటబడతాయి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. డంబెల్స్ టచ్. సిద్ధంగా ఉన్నారా? డంబెల్స్‌ను మీ మొండెం వైపులా సున్నితంగా తగ్గించండి. మీ మోచేతులు వైపులా మారతాయి, మీ ముంజేతులు నిరంతరం నిలువుగా ఉంటాయి. డంబెల్స్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. మీరు మీ ఛాతీ కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతి చెందుతున్నారా? గొప్ప. ఇప్పుడు డంబెల్స్‌ను మళ్లీ తాకాల్సిన చోట వాటిని సజావుగా నొక్కండి. ఒక సెకను పట్టుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్. పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు, ఈ వ్యాయామంలో కండరపుష్టి మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు డంబెల్స్‌తో కూడిన బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ చేతులు సమాంతరంగా ఉండేలా వాటిని నొక్కండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ ఛాతీ కండరాలు బాగా విస్తరించినట్లు మీకు అనిపించే వరకు డంబెల్స్‌ను పక్కలకు తరలించండి (అతిగా చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి!). కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

డంబెల్స్‌తో ష్రగ్స్ (ట్రాపెజ్). "ష్రగ్స్" అనేది ఒక సాధారణ, కానీ మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ను ఎగువ ట్రాపజియస్ను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత విజయవంతమైన వ్యాయామం. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కడుపులో ఉంచి, భుజాలు తిప్పబడి, గడ్డం ఛాతీకి నొక్కి ఉంచబడింది. డంబెల్స్‌ను సజావుగా ఎత్తండి, (అలంకారికంగా) మీ తల వెనుక భాగంలో మీ భుజాలను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని కొద్దిగా ముందుకు మరియు పైకి కదిలించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి, 15-20 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లలో చేయడం మంచిది, భారీ బరువుతో ప్రారంభించి తేలికైనది.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిని ఉపయోగించి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. వెనుక భాగం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఎదురుచూడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. ముందుకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను అంటుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. డంబెల్స్‌ని మీ వైపుకు, సుమారుగా మీ పొత్తికడుపు మధ్యలోకి లాగండి. మీ మోచేతులను చూడండి - అవి వైపులా కాకుండా పైకి చూడాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వెంటనే పునరావృతం చేయండి.

పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి, ప్రత్యేక పోషకాహార వ్యవస్థ, ప్రత్యేక ఉత్పత్తుల ఉపయోగం, అలాగే సాధారణ బరువు శిక్షణ వంటి సమగ్ర ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించడం అవసరం.

చాలా డంబెల్‌లు వాటి యాక్సెసిబిలిటీ ద్వారా ఆకర్షించబడ్డాయి: మీరు వాటితో ఎక్కడైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు దీనికి ప్రత్యేక ఆర్థిక వ్యయం అవసరం లేదు. అదనంగా, డంబెల్స్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:

• సరళత - బార్‌బెల్‌తో పని చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే ఈ పద్ధతికి ప్రత్యేక సాంకేతికత అవసరం;
• వ్యాయామశాలలో లేదా శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేయడానికి అవకాశం లేకపోవడం;
• ఇతర వ్యాయామాల నుండి ప్రభావం లేకపోవడం: చాలా మందికి, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలు పెక్టోరల్ కండరాల కంటే చాలా బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాల సమయంలో, వారు ప్రధాన భారాన్ని తీసుకుంటారు మరియు ఛాతీ ఉదాసీనంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు మరియు ఛాతీని పైకి పంపదు. ఈ సందర్భంలో, dumbbells ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయవచ్చు;
• వారు కదలిక యొక్క పూర్తి స్వేచ్ఛను అందిస్తారు, ఇది మీరు శరీరం యొక్క ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో సాగదీయడానికి మరియు ఒత్తిడిని ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది;
• డంబెల్స్ పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధిలో అసమానతను సరిదిద్దడం సాధ్యం చేస్తుంది: చాలా తరచుగా కుడివైపు ఎడమ కంటే అభివృద్ధి చెందుతుంది;
• బ్యాలెన్స్ మరియు బ్యాలెన్స్ కోసం ప్రతి పెక్టోరల్ కండరాన్ని పని చేసే సామర్థ్యం;
• కదలిక స్వేచ్ఛ, ఇది అన్ని దిశలలో కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రాథమిక నియమాలు మరియు నిబంధనలు

ఛాతీ ప్రధాన మరియు చిన్న కండరాలుగా విభజించబడింది. అయినప్పటికీ, వ్యాయామాలు వాటి ప్రభావాన్ని బట్టి సమూహం చేయబడతాయి ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. ఈ సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి తగిన శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మీ సాధారణ కార్యకలాపాలలో ఛాతీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చేర్చండి, మీరు చేయాల్సిందల్లా వారానికి మూడు వ్యాయామాలు, సుమారుగా ఉంటుంది గంటలు.

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి మరియు కనీసం ఒక రోజు విరామం తీసుకోండి.

అలాగే, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అవి నిర్వహించబడే క్రమాన్ని నిరంతరం మార్చండి - ఈ విధంగా కండరాలు అలవాటుపడవు మరియు లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉండవు.

దిగువ మరియు మధ్య కండరాలు శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి ఎగువ భాగాన్ని ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా పని చేయండి. దీని కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాన్ని కేటాయించాలని మరియు ఈ భాగానికి మాత్రమే విధానాలను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉత్తమ ఎంపిక:సాధారణ ఛాతీ కండరాల సమూహం కోసం వారానికి రెండు వ్యాయామాలు మరియు పై భాగానికి వారానికి ఒక రోజు.

పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించే సూత్రాలు

పెక్టోరల్ కండరాలు డయాఫ్రాగమ్ పైన ఉన్న పెద్ద కండరాలు.

ఇది పెద్ద కండరం, దీని శిక్షణకు చాలా శక్తి మరియు కేలరీలు అవసరం. రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• ప్రధాన పెక్టోరాలిస్, లేదా పెద్ద కండరం, ఇది భుజానికి జోడించబడి, స్టెర్నమ్ వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఛాతీ యొక్క ఈ భాగం ప్రధాన వాల్యూమ్ మరియు అందమైన ఆకృతిని అందిస్తుంది, మరియు ముంజేతుల పనితీరును కూడా అందిస్తుంది, దాని భ్రమణం మరియు వంగుటను ప్రోత్సహిస్తుంది;
• పెక్టోరాలిస్ మైనర్, లేదా ఛాతీ యొక్క తక్కువ కండరం- పెద్దదాని కంటే చాలా చిన్నది, మరియు ప్రధాన పాత్రకు సహాయక పాత్రగా పనిచేస్తుంది మరియు త్రిభుజం ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, శరీరం యొక్క వివిధ స్థానాల్లో చేతులు మరియు ముంజేతులను ఉపయోగించి వివిధ ప్రెస్ ఎంపికలు ఉపయోగించబడతాయి: అడ్డంగా మరియు వాలులతో.

పెక్టోరల్ కండరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, ఈ సూత్రాలను అనుసరించండి:

• 50-65 గంటల వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి. కండరాల నిర్మాణంలో విశ్రాంతి సమానంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణతో మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మీరు ఈ నియమాన్ని విస్మరించి, చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే, పునరుత్పత్తి ప్రక్రియ మందగిస్తుంది మరియు కండరాల నిర్మాణం చాలా నెమ్మదిగా కొనసాగుతుంది లేదా పూర్తిగా ఆగిపోతుంది;
• ప్రతి 3-4 రోజులకు ఒక వ్యాయామం చేయండి;
• ప్రత్యేక ఆహారాన్ని అనుసరించండి;
• సెట్ల మధ్య 4-5 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ప్రభావవంతమైన పెరుగుదల మరియు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి, అలాగే దెబ్బతిన్న కణజాలం యొక్క పునరుద్ధరణ, సమయం పడుతుంది;
• ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి;
• మీ కండరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, ఇది వాటిపై భారాన్ని పెంచుతుంది;
• కేవలం ఒక కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టవద్దు. మీ వెనుక మరియు చేతులపై కూడా పని చేయండి. లేకపోతే, మీకు పేలవమైన భంగిమ మరియు వంకర తిరిగి ఉంటుంది;
• విధానాల సమయంలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు - వాటిని వంగి ఉంచండి. ఈ విధంగా మీరు కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు టోన్ను నిర్వహిస్తారు;
• రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో మరియు అదే స్థాయికి డంబెల్లను పెంచండి, బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి;
• ఛాతీ కండరాలు చాలా పెద్దవి, కాబట్టి శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ యొక్క బరువు పెద్దదిగా ఉండాలి. లేకపోతే, ప్రభావం కొద్దిగా గమనించవచ్చు;
• మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు వాటిని టోన్ చేయడానికి తక్కువ బరువులతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది;
• అనేక విధానాలలో 10-15 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి;
• పునరావృతాల సంఖ్యపై కాకుండా నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి;
• మీరు మీ చేతులను ఎంత ఎత్తుకు పెంచితే, కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి;
• బరువు పెరిగేకొద్దీ, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి;
• 30-40 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్‌పై వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి - ఇతర వ్యాయామాల కంటే వాటిని అనేక విధానాలను నిర్వహించండి;
• విడదీయగల డంబెల్స్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి - ఈ విధంగా మీరు బరువును నియంత్రించవచ్చు, నిరంతరం పెరుగుతుంది;
• ఒక డంబెల్ బరువు సగటున 30-40 కిలోలు ఉండాలి;
• మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీకు డంబెల్స్ తెచ్చే భాగస్వామి సహాయాన్ని ఉపయోగించండి;
• మీ ఆర్సెనల్‌లో మీకు ప్రత్యేక బెంచ్ లేదా వ్యాయామ యంత్రం లేకపోతే, మీరు సౌకర్యం కోసం దిండ్లు ఉంచే బల్లలను ఉపయోగించండి;
• చేయి పొడిగింపులను వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయండి;
• డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను బలపరిచే వ్యాయామాల ద్వారా ఛాతీ వ్యాయామాలకు ముందు చేయాలి.

ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడానికి ఆహారం

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో అత్యంత ముఖ్యమైన పాత్ర ఆహారం ద్వారా ఆడబడుతుంది, అవి ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల సరైన నిష్పత్తి.

రోజువారీ మెను ఆధారంగా లీన్ మాంసాలు, చేపలు, గుడ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉండాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. మీ రోజువారీ విలువను లెక్కించడానికి, మీ బరువును 400 ml ద్వారా గుణించండి. కాబట్టి, 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి 3.2 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి. ఫ్లూయిడ్ బ్యాలెన్స్‌ను నిర్వహించడం వల్ల వర్కవుట్‌లను భరించడం సులభం అవుతుంది, పోషకాలను బాగా గ్రహించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను సాధారణీకరిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి యొక్క మూలం కోసం ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం జంతు ప్రోటీన్. ఇది ప్రతిరోజూ తీసుకోవాలి - రోజంతా చిన్న భాగాలలో. మీరు మీ బరువు ఆధారంగా రోజువారీ తీసుకోవడం లెక్కించాలి - కిలోగ్రాముకు 3 గ్రాముల ప్రోటీన్. ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు అధిక నాణ్యత మరియు సహజంగా ఉండాలి. మీ ఆహారంలో క్రింది ఆహారాలను పరిచయం చేయండి:

• చేపలు మరియు మత్స్య;
• టర్కీ, చికెన్ మరియు కుందేలు;
• కాటేజ్ చీజ్ మరియు చీజ్;
• జెలటిన్;
• గుడ్లు;
• పాలు, కేఫీర్ మరియు పెరుగు;
• బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు.

వంట చేసేటప్పుడు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించండి. కాల్చిన, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు రోజుకు తినేదాన్ని లెక్కించేటప్పుడు, ఈ ఆహారాలు 100% స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, హార్డ్ చీజ్ మరియు గుడ్డు సొనలు చాలా కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు సమానంగా ముఖ్యమైనవి. వారు శక్తిని మరియు బలాన్ని పెంచుతారు, ఇది సుదీర్ఘ వ్యాయామాలను భరించడం సులభం చేస్తుంది. పగటిపూట తినే కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ భాగం భోజనానికి ముందు తీసుకోవాలి. ఇది మీకు రోజంతా నిండుదనం మరియు సత్తువ యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. విందు కోసం పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తినడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు - ఇది కొవ్వును పొందటానికి బెదిరిస్తుంది. "ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు", వీటిని "కొవ్వు" అని కూడా పిలుస్తారు - కాల్చిన వస్తువులు, పిండి పదార్ధాలు, స్వీట్లు మరియు సోడా.

రోజంతా క్రమంగా కాల్చే నెమ్మదిగా మండే కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి:

• ధాన్యపు రొట్టె మరియు క్రిస్ప్ బ్రెడ్లు;
• బ్రౌన్ రైస్;
• బుక్వీట్, వోట్మీల్ మరియు బఠానీలు;
• పండ్లు (ద్రాక్ష, పెర్సిమోన్స్, పుచ్చకాయ మరియు అరటిపండ్లు తప్ప);
• కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు;
• పుట్టగొడుగులు;
• ఊక;
• మొత్తం పిండి నుండి పాస్తా ఉత్పత్తులు;
• గుమ్మడికాయ.

తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో ఉత్తమ అల్పాహారం వోట్మీల్. తృణధాన్యాల కంటే వోట్మీల్ ఎంచుకోండి.

కొవ్వుల గురించి మర్చిపోవద్దు: అవి శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి చర్మం యొక్క బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. బాడీబిల్డర్ కోసం, సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వుల మధ్య తేడాను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం.

పూర్వం హైడ్రోజన్‌తో నిండిపోయి శరీరానికి ప్రమాదకరం. ఇవి కొవ్వు సాస్‌లు, వనస్పతి, నాసిరకం కుకీలు, కొవ్వు సాసేజ్, పందికొవ్వు, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు కేకులు. ఈ ఆహారాలు అధిక కేలరీలతో పాటు, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, మధుమేహం మరియు ఊబకాయానికి కారణమవుతాయి.

శరీరం యొక్క పనితీరుకు అసంతృప్త కొవ్వులు అవసరం. వారి లేకపోవడం బలం కోల్పోవడం, చర్మం మరియు జుట్టుతో సమస్యలు, కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం మరియు కీళ్ల దుర్బలత్వం.

నాణ్యమైన కొవ్వుల మూలాలు:

• కొవ్వు చేప;
• ఆలివ్, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజల నూనెలు;
• విత్తనాలు మరియు గింజలు (గ్రీకు, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు మరియు బాదం);
• చేప కొవ్వు;
• మొక్కజొన్న నూనె;
• పొద్దుతిరుగుడు పువ్వు.

దీన్ని ఉపయోగించడానికి, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఒక చెంచా అవిసె గింజల నూనెను తాగండి మరియు మీ సలాడ్‌లను ఏదైనా కూరగాయల నూనెతో సీజన్ చేయండి. మీరు ఫార్మసీలో విక్రయించే చేప నూనెను కూడా త్రాగవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ప్రత్యేక సన్నాహాలు

సమర్థవంతమైన శిక్షణ మరియు మంచి ఫలితాల కోసం కొన్నిసార్లు ప్రోటీన్ ఆహారం సరిపోదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఉచితంగా లభించే మరియు శరీరానికి సురక్షితంగా ఉండే ప్రత్యేక ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడాన్ని ఆశ్రయించవచ్చు.

ఈ పదార్ధం యొక్క ప్రధాన విధులు శరీర కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేయడం, ఓర్పును పెంచడం మరియు శక్తి యొక్క ఉప్పెనను అందించడం, ఇది ఓర్పును గణనీయంగా పెంచుతుంది.

ఔషధం టాబ్లెట్ రూపంలో లభిస్తుంది మరియు సూచనల ప్రకారం తీసుకోబడుతుంది. సగటున, కోర్సు 3-4 వారాలు ఉంటుంది, దాని తర్వాత 2-3 నెలలు విరామం తీసుకోవడం అవసరం.

వ్యక్తిగత అసహనం తప్ప, దీనికి ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

దుష్ప్రభావాలు కనుగొనబడితే (దురద, చికాకు, మైకము లేదా కడుపు నొప్పి), మీరు తప్పనిసరిగా మందు తీసుకోవడం మానేయాలి.

బాడీబిల్డర్లలో మరొక ప్రసిద్ధ ఔషధం, ఇది స్త్రీ హార్మోన్ల విడుదలకు దోహదం చేయని కారణంగా గుంపు నుండి నిలుస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం అని చాలా మంది నమ్ముతారు.

టామోక్సిఫెన్ రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, సుదీర్ఘ వ్యాయామాలను తట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు మీ శరీర కొవ్వును తక్కువగా ఉంచుతుంది.

ఔషధం యొక్క ప్రతికూలతలలో దాని నిదానమైన చర్య, మరియు ప్రయోజనాలు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల తగ్గిన ముప్పు.

దుష్ప్రభావాలు - వికారం, దద్దుర్లు, అలసట.

కణాల ద్వారా పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం శోషణను ప్రోత్సహించే మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా ప్రారంభించే సరసమైన ఔషధ ఔషధం.

బాడీబిల్డర్లు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు శరీరానికి అందమైన ఉపశమనం మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని అందించడానికి, ప్రదర్శనలకు ముందు బరువు తగ్గే సమయంలో మరియు కటింగ్ సమయంలో ఈ మందును ఉపయోగిస్తారు.

అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తిమ్మిరిని కూడా తటస్థీకరిస్తుంది, ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి మరియు కదలికల వ్యాప్తిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఔషధం టాబ్లెట్ రూపంలో అందుబాటులో ఉంది మరియు మోతాదు మరియు మోతాదు సూచనలు డాక్టర్చే నిర్ణయించబడతాయి.

కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే అదనపు మార్గాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మరియు ఖచ్చితంగా మోతాదును అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

ఛాతీ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల రకాలు

వ్యాయామాల యొక్క ఈ వ్యవస్థ వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అమలు మరియు స్కీమాటిక్ చిత్రాలు కోసం వివరణాత్మక సూచనలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

అబద్ధం స్థానంలో వైపులా చేతులు పొడిగింపు

ఈ స్థానం ఎగువ ఛాతీ మరియు ఎగువ డెల్టాయిడ్ కండరాలను పని చేస్తుంది.

అమలు ఆర్డర్

• మేము 45 డిగ్రీల వంపుతో ఒక బెంచ్ మీద ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము;
• మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, తద్వారా మా అరచేతులు ఒకరినొకరు చూసుకుంటాయి మరియు మన ముందు అర్థం చేసుకుంటాము;
• మేము మా మోచేతులను వంచి, సజావుగా మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము. ముగింపు పాయింట్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంది;
• మేము ఒక సెకను ఫిక్సేట్ చేస్తాము మరియు మొదటి స్థానానికి మా చేతులను పెంచుతాము.

అరచేతులు నేరుగా లేదా ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.

వంపుతిరిగిన స్థితిలో డంబెల్స్ పైకి లేపడం

మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, కండరాల ఎగువ భాగం మరియు డెల్టాయిడ్ కట్టలు ఇక్కడ పాల్గొంటాయి. అదనంగా, ట్రైసెప్స్ ఆటలోకి వస్తాయి.

అమలు ఆర్డర్

• కనీసం 45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ మీద పడుకోండి;
  మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి;
• ఛాతీ స్థాయిలో మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతులతో డంబెల్స్‌ను పరిష్కరించండి, వాటిని మీ భుజాలకు నొక్కడం;
• మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలపై డంబెల్స్ ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

• ఛాతీ స్థాయికి వెళ్లండి - ఎక్కువ మరియు తక్కువ కాదు;
• సరైన వంపు కోణం 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• ఎక్కువ వంగినప్పుడు, ప్రధాన లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వెళుతుంది, మరియు ఛాతీకి కాదు;
• లోడ్ పెంచడానికి, మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి;
• ఈ వ్యాయామంలో, చేతులను తగ్గించేటప్పుడు ఛాతీపై గొప్ప లోడ్ వస్తుంది. మీరు డంబెల్స్‌ని మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంచినట్లయితే, మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు శిఖరం బయటకు వస్తుంది;
• స్థిరమైన కండరాల టోన్ కోసం, పాయింట్లపై స్థిరపడకండి మరియు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవద్దు.

ఈ వైవిధ్యం మొత్తం పెక్టోరాలిస్ కండరాన్ని పని చేస్తుంది మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది.

పురోగతి

• ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి;
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ తల వెనుకకు తిప్పండి, తద్వారా మీ మోచేతులు పైకి కనిపిస్తాయి;
• న్యూట్రల్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌ని తీసుకుని దానిని మీ ఛాతీ పైకి ఎత్తండి. చేతులు వంగి ఉంటాయి;
• నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని రివర్స్ స్థానానికి తగ్గించండి.

చిట్కా: మీరు డంబెల్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. సౌలభ్యం కోసం, డంబెల్‌ను హ్యాండిల్ ద్వారా కాకుండా వెయిట్ ప్లేట్ ద్వారా పట్టుకోండి.

తల కింద పడుకుని చేతులు పక్కలకు అపహరించడం

మధ్య పెక్టోరల్ కండరాన్ని సాగదీయడానికి, మీకు 20-30 డిగ్రీల వంపుతో బెంచ్ అవసరం. ఛాతీ కండరాలతో పాటు, మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు పని చేస్తారు.

అమలు ఆర్డర్

• మీ తలతో బెంచ్ మీద పడుకోండి;
• మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి;
• మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ పైకి ఎత్తండి;
• ఈ స్థానం నుండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తగ్గించండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అరచేతుల స్థానాన్ని మార్చవచ్చు: పైభాగాన్ని ఫిక్సింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతులను లోపలికి తిప్పండి మరియు మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, వాటిని శరీరానికి సమాంతరంగా తిప్పండి.

ఈ సందర్భంలో బెంచ్ యొక్క సరైన కోణం 3-40 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద చేతులు పెంచడం

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రభావం ఛాతీకి అందమైన మరియు మృదువైన ఆకృతిని ఇవ్వడం, అలాగే వారి వాల్యూమ్ను పెంచడం. అదనంగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

వ్యాయామం నిర్వహించడానికి విధానం

• ఒక ఫ్లాట్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని, డంబెల్స్ తీయండి;
• మీ మోచేతులు వంగకుండా మీ ముందు మీ చేతులను పెంచండి;
• మీ చేతులు చాలా దగ్గరగా లేవని నిర్ధారించుకోండి - ఈ సందర్భంలో ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఛాతీపై ఉండదు, కానీ చేతులపై;
• చేతులు మధ్య సరైన దూరం కనీసం 20 సెం.మీ;
• సున్నితంగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, చివరి స్థానంలో వాటిని కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

• స్థిరీకరణ పాయింట్ల వద్ద ఎక్కువ లోడ్ కోసం, పెక్టోరల్ కండరాలను కుదించండి;
• మీ మోచేతుల స్థానాన్ని చూడండి: మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు అవి ఎల్లప్పుడూ కొద్దిగా వంగి ఉండాలి;
• మీ చేతులను నిఠారుగా చేయవద్దు, ఇది గాయానికి దారి తీస్తుంది;
• స్థిర బిందువుల వద్ద, చేతులు శరీరానికి లంబ కోణంలో ఉంచాలి;
• ఎగువ ఛాతీ మాత్రమే పని చేయడానికి, 45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ఉపయోగించండి;
• మీ ముంజేతుల స్థానాన్ని చూడండి: మీ చేతులను తగ్గించేటప్పుడు, అవి శరీరానికి సంబంధించి 45 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.

స్ట్రెయిట్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ ఎత్తడం

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బయటి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అనేక ఇతర సారూప్య వ్యాయామాల మాదిరిగానే, లోడ్ డెల్టాయిడ్లు మరియు చేతులకు కూడా వెళుతుంది.

డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కదలిక స్వేచ్ఛ యొక్క ప్రయోజనం ఉంటుంది, ఇది ఛాతీ కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది.

అమలు ఆర్డర్

• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి;
• నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా మీ మోచేతులను క్రిందికి తగ్గించండి;
• మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన పైకి లేపండి, వాటిని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి.

• మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లో తరలించండి;
• మీ చేతులను చాలా తక్కువగా వదలకండి;
• మీ ఛాతీలో ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి, వ్యాయామాలను పూర్తి చేయవద్దు;
• బెంచ్ మీద మీ మొండెం యొక్క స్థానం చూడండి - ఇది స్థాయి ఉండాలి;
• ఈ వ్యాయామం కోసం భారీ బరువులు ఎంచుకోండి;
• డంబెల్స్ వ్యాయామం యొక్క వ్యాసార్థాన్ని పెంచడం సాధ్యం చేస్తుంది;
• dumbbells బదులుగా, మీరు ఒక బార్బెల్ ఉపయోగించవచ్చు;
• తటస్థ పట్టుతో డంబెల్స్ పట్టుకోండి;
• గరిష్ట కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మీరు బెంచ్ ఎత్తుతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు;
• మీ చేతులను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, డంబెల్స్ మీ ఛాతీ పైన మధ్య స్థాయిలో ఉండాలి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, డంబెల్స్‌తో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత మరియు నియమాలను అనుసరించడం మరియు సరిగ్గా తినడం.

ప్రముఖ pecs అనేక విధాలుగా సృష్టించవచ్చు. మీరు బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. ఈ రెండు పరికరాలు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, అయితే డంబెల్స్‌కు మరింత ముఖ్యమైనది ఒకటి - చలన శ్రేణిలో పెరుగుదల. అందువల్ల, ఈ వ్యాసంలో “డంబెల్స్‌తో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?” అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

డంబెల్స్ రహస్యం ఏమిటి?

బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా తరచుగా అభివృద్ధి చెందవు మరియు ఇక్కడ పాయింట్ పరికరంలో అస్సలు ఉండదు, అయితే జిమ్‌లను సందర్శించే చాలా మందికి వారి కండరాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియదు మరియు ఫలితం అదే. పెక్టోరల్ కండరాలు సరైన భారాన్ని పొందవు, అంటే వాటి పెరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది. డంబెల్లను ఉపయోగించినప్పుడు, ఛాతీని పంపింగ్ చేసే ప్రక్రియపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడం చాలా సులభం, అంటే వెనుక మరియు కాళ్ళ చర్య ఆచరణాత్మకంగా తొలగించబడుతుంది, ఇది గరిష్ట పెరుగుదలకు అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది.

అదనంగా, డంబెల్స్ స్టెబిలైజర్ కండరాలపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు భారీ బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. ఉదాహరణకు, మీరు సుమారు ఆరు నెలలుగా బార్‌బెల్స్ మాత్రమే బెంచ్ చేస్తుంటే, త్వరగా లేదా తరువాత పని బరువులు పెరగడం ఆగిపోయే సమయం వస్తుంది, అంటే ఇప్పటికే చిన్న కండరాల పెరుగుదల ఆగిపోతుంది, ఈ సందర్భంలో, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. దేనికైనా సమయం వచ్చిందని... తర్వాత మారండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌గా మార్చినట్లయితే?

డంబెల్స్ పెక్టోరల్ కండరాలపై మరింత ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు మీ చేతులను రెండు సెంటీమీటర్లు పైకి లేదా క్రిందికి తరలించడం ద్వారా లోడ్ యొక్క కోణాన్ని సులభంగా మార్చవచ్చు, కానీ బార్‌బెల్‌తో ఈ ట్రిక్ పనిచేయదు, మీరు బెంచ్‌ను మార్చవలసి ఉంటుంది. డంబెల్స్ కూడా మీ ఛాతీ వ్యాయామాలకు వెరైటీని జోడిస్తాయి. ఎందుకంటే మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, మీరు గరిష్టంగా 5 భారీ సెట్లు చేస్తారు, దాని తర్వాత మీ చేతులు అయిపోయాయి మరియు మీ పెక్స్ ఇప్పటికీ పని చేయగలవు, కానీ అలసిపోయిన ట్రైసెప్స్ దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. డంబెల్స్‌తో, చేతులు చిన్న పాత్ర పోషిస్తాయి, కానీ పెక్స్ వంద శాతం పని చేస్తాయి.

డంబెల్స్‌తో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి - 5 వ్యాయామాలు

మీరు డంబెల్స్‌కి మారాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీరు సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి - డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. సాధారణంగా, మొదట, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు సాంకేతికంగా చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే, బార్‌బెల్ మాదిరిగా కాకుండా, మీరు ప్రతి చేతితో విడిగా సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి. ప్రతి చేతితో సమాన ప్రయత్నాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ట్రైసెప్స్ నుండి లోడ్ నుండి పాక్షికంగా ఉపశమనం లభిస్తుంది మరియు దానిని పెక్టోరల్ కండరాలకు బదిలీ చేస్తుంది. మీ భుజాలు మరియు ముంజేతులు లంబ కోణంలో వంగి ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్.ఇది ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది లక్ష్య కండరాన్ని సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు మొదట సుత్తితో కొట్టబడిన తర్వాత మరియు సాగదీసిన తర్వాత ఉత్తమ కండరాల పెరుగుదల ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. బార్‌బెల్‌తో ఈ ప్రభావాన్ని సాధించడం కష్టం, కానీ డంబెల్స్ దీన్ని సులభతరం చేస్తాయి.

పుల్లోవర్.పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క విశాలమైన భాగాలను ప్రభావితం చేసే వాస్తవం కారణంగా ఇది మీ ఛాతీని పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సానుకూల వంపుతో డంబెల్ నొక్కండి.ఎగువ ఛాతీ పని కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ప్రెస్‌లు నిటారుగా నిర్వహించబడుతున్నాయని మరియు మోచేతులు వైపులా వ్యాపించాయని జాగ్రత్తగా నిర్ధారించడం అవసరం.

ప్రతికూల ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్.ఈ వ్యాయామం తక్కువ పెక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌లో మరింత సవాలుగా ఉండే వైవిధ్యం. వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత మరియు ఎక్కువ కృషిని ఉపయోగించడం వల్ల ఛాతీ బాగా పని చేస్తుంది.

ముగింపు

డంబెల్స్‌తో మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి? ప్రతిదీ చాలా సులభం. వాస్తవానికి, మీరు దీన్ని డంబెల్స్‌తో మాత్రమే చేయలేరు. పైన పేర్కొన్న విధంగా. మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ మార్గం డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. పని బరువులు పెరగడం లేదని మీరు భావించిన వెంటనే, మీరు మీ పని కార్యక్రమంలో డంబెల్లను చేర్చాలి. మీ పని బరువులు పెరిగేకొద్దీ, మీ పెక్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. అదృష్టం!