ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయండి

పని షెడ్యూల్ మరియు ఇతర పరిస్థితులు జిమ్‌ను సందర్శించడానికి ఒక్క అవకాశాన్ని కూడా వదిలిపెట్టనప్పుడు మనందరికీ తెలుసు. ఆపై తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: “ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? ఇది నిజమేనా? అవును, ఇది నిజమే. ప్రతి రాత్రి జిమ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు చంపుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు నడకకు వెళ్ళే ముందు లేదా మీరు పని నుండి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది సులభం మరియు అనుకూలమైనది! ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

భారీ మొత్తంలో బరువులు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేకుండా పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం అసాధ్యం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? ఫలించలేదు. పెద్ద మొత్తంలో పరికరాలతో మీ అపార్ట్మెంట్ను అస్తవ్యస్తం చేయకుండా మీరు మంచి స్థితిలో ఉండవచ్చు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు కావలసిందల్లా ఖాళీ స్థలం సరిపోతుంది.

కాలిస్టెనిక్స్ చేయండి!

కాలిస్టెనిక్స్- శారీరక శిక్షణ యొక్క పద్ధతి, ఇది ట్రైనీ యొక్క శరీర బరువును అధిగమించడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది. "కాలిస్టెనికా" అనేది బహిరంగ క్రీడా మైదానాల్లో వివిధ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అవి క్రింది పరికరాలపై: క్రాస్‌బార్, సమాంతర బార్లు, వాల్ బార్‌లు, హ్యాండ్ వాక్ మొదలైనవి, లేదా వాటిని అస్సలు ఉపయోగించకుండా (గ్రౌండ్‌లో).

ఒకరి స్వంత శరీరం యొక్క బరువును అధిగమించే పనిపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉంది, ఇది శక్తి సామర్ధ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి నిర్వహించబడుతుంది. అటువంటి శిక్షణను ఇష్టపడే వ్యక్తులు తమను తాము భిన్నంగా పిలుస్తారు: వీధి (యార్డ్) అథ్లెట్లు, మొదలైనవి.

కాలిస్టెనిక్స్ తేలికపాటి ఉదయం వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు, అవి అదనపు పరికరాలు లేని వ్యాయామాలు, ఇవి బలాన్ని, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. చాలా వ్యాయామాలు పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్, జంప్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, మీ స్వంత బరువు వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా పనిచేస్తుంది. ఈ శిక్షణ ఎంపిక అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో టాప్ 5 ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలు!

వరకు ప్రయోజనాలు అలిస్థెనిక్స్ఛాతీ కండరాల కోసం!

కాబట్టి, ఇంట్లో మరియు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా మీ ఛాతీని పంప్ చేసే మార్గాలలో కాలిస్టెనిక్స్ ఒకటి అని మేము నిర్ణయించుకున్నాము. ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

1. అదనపు పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సామర్థ్యం

ఖరీదైన క్రీడా పరికరాల కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, విజయవంతమైన పెట్టుబడులకు ఎల్లప్పుడూ ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం పుష్-అప్‌లను సరికొత్త స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకుంటే, మీరు ప్రత్యేక స్టాప్‌లను కొనుగోలు చేయాలి. అవి కొంచెం ఖర్చు అవుతాయి, కానీ గరిష్ట సామర్థ్యంతో సాధ్యమయ్యే అన్ని పుష్-అప్ ఎంపికలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2. మీరు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు

ఎక్కడైనా మరియు ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందగలగడం చాలా బాగుంది. మీరు సరైన వ్యాయామశాలను కనుగొనే అవాంతరాన్ని మీరే సేవ్ చేసుకోండి మరియు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా ఆకృతిలో ఉండే అవకాశాన్ని పొందండి.

3. అనేక కండరాల సమూహాల ఏకకాల పంపింగ్

ఏదైనా బాడీబిల్డర్ కోసం, అనేక కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేయగల సామర్థ్యం పెద్ద ప్లస్. పుష్-అప్‌ల సమయంలో, ఒక నియమం ప్రకారం, లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, ఉదాహరణకు, ట్రైసెప్స్‌పై కూడా వెళుతుంది. కోర్ కండరాలు కూడా చురుకుగా పనిచేస్తాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు, అబ్స్ మరియు ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు పుష్-అప్‌లు చేయవలసి ఉంటుంది.

4. ఉచిత వ్యాయామం

ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికతను రూపొందించిన తరువాత, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి వాటిని సవరించవచ్చు. వ్యాయామాల సమితిని నిరంతరం మార్చడం, మీరు మంచి ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. ఇది త్వరగా జరిగే అవకాశం లేదు, కానీ విసుగు చెందకుండా మరియు వ్యాయామాలను విడిచిపెట్టకుండా ఉండటానికి వైవిధ్యం కీలకం.

5. వర్కౌట్‌ను దాటవేయడానికి ఎటువంటి సాకులు లేవు

మీరు ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు, మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, తప్పిపోవడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. మీ సోమరితనాన్ని సమర్థించలేకపోవడం గొప్ప ప్రేరణ.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏమి నివారించాలి

1. ఓవర్ ట్రైనింగ్

లెక్కలేనన్ని విధానాలతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోకండి. ఎక్కువ అంటే మంచిది కాదు. వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను ప్రాక్టీస్ చేయండి, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. కానీ ప్రతిరోజూ చాలా గంటలు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కండరాల పెరుగుదలలో రికవరీ ఒక ముఖ్యమైన దశ. మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వకుండా, మీరు ఎటువంటి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు, కానీ అలసట మరియు అనారోగ్యం యొక్క స్థిరమైన భావన కారణంగా మీరు చాలా త్వరగా శిక్షణను కూడా వదులుకుంటారు.

2. భుజాల అధిక భ్రమణం

పుష్-అప్‌లతో వారి ఛాతీని పంప్ చేయబోయే వారి సాధారణ తప్పు. మీ మోచేతులు చాలా దూరం వైపుకు వెళ్లనివ్వవద్దు, ఎందుకంటే చాలా వరకు భారం చేతులకు వెళుతుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు కాదు. అదనంగా, ఇది గాయం దారితీస్తుంది.

3. ఛాతీ వ్యాయామాలను నివారించడం

ఛాతీ పైభాగానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు. ఇది శ్రావ్యమైన మరియు అందమైన రూపానికి కీలకం. మీరు అసమానంగా మరియు హాస్యాస్పదంగా కనిపించకూడదనుకుంటే, సంతులనం కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయండి.

4. మీరు తీసుకుంటే, ఖచ్చితంగా చేయండి

ప్రతి జిమ్‌లో కనీసం ఒక వ్యక్తి ట్రైన్ మిస్ అయినట్లుగా శిక్షణ ఇస్తారు. దురదృష్టవశాత్తు, వేగంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు సాంకేతికత గురించి మరచిపోతారు మరియు తరచుగా కదలిక మధ్యలో విరిగిపోతుంది. 10 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ గరిష్ట వ్యాప్తితో, ప్రతి కండరాల పనిని అనుభూతి చెందడం మంచిది.

ఇంట్లో ఛాతీ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో గుర్తించడానికి ఇది సమయం

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మేము ప్రాథమిక నియమాలను నేర్చుకున్నాము, నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్ళే సమయం వచ్చింది.

1. ముందుకు వంపుతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు

• క్లాసిక్ పుష్-అప్ స్థానం మీకు బహుశా తెలుసు. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీకు మంచం లేదా కుర్చీ అవసరం,
• మీ పాదాలను మంచం లేదా కుర్చీపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
• శరీరం 15-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి, ఎక్కువ కాదు. పుష్-అప్స్ సమయంలో, మీ కాళ్ళను కదలకండి, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• మీ లక్ష్యం: ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్ 4 సెట్లు. మొదటిసారి అది పని చేయకపోవచ్చు, గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే విధానాలను చేయండి మరియు క్రమంగా వాటి సంఖ్యను పెంచండి.

ప్రయోజనాలు:

• ఛాతీ ఎగువ కండరాలు పని చేస్తాయి.
• చేతులు వెడల్పు మీద ఆధారపడి, శరీరం యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

2. బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మునుపటి వ్యాయామానికి విరుద్ధంగా, ఈ వైవిధ్యం దిగువ ఛాతీ యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
• మంచం లేదా కుర్చీపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ భుజాలపై భారాన్ని పాక్షికంగా తగ్గిస్తుంది, ఇది ఛాతీ దిగువ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• లక్ష్యం: 20 రెప్స్. మీరు సిద్ధంగా లేకుంటే, మొత్తం 20 చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. 10తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. ఇది 1 విధానం చేయడానికి సరిపోతుంది.

ప్రయోజనాలు:

• దిగువ ఛాతీ పని యొక్క కండరాలు, భుజాలపై తక్కువ ఒత్తిడి.
• శరీరం యొక్క మధ్య భాగం యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

3. చేతులు విస్తృత అమరికతో ఛాతీపై పుష్-అప్స్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడండి, కానీ మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే విస్తృతంగా విస్తరించండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా క్రిందికి వెళ్లండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నేల నుండి నెట్టండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎగువన ఆపి, పునరావృతం చేయండి.

ప్రయోజనాలు:

4. ఇరుకైన వైఖరి పుష్-అప్స్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• ఈ సంస్కరణలో, అరచేతి వ్యాయామాలు ఛాతీ కింద ఉన్నాయి.
• అరచేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటే, చేతులపై ఎక్కువ భారం ఉంటుంది.
• ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. మోచేతులు పక్కకు వెళ్లకుండా చూసుకోవాలి.
• మీరు వైడ్ ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లతో శ్వాస పీల్చుకోండి.

ప్రయోజనాలు:

• కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేరి ఉన్నాయి

5. ఒక కాలు మీద నేల నుండి పుష్-అప్స్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• ఇది ఆచరణాత్మకంగా క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, స్వల్ప మార్పుతో.
• క్లాసిక్ పుష్-అప్ స్థానం పొందండి. ఒక కాలు పైకి లేపి, ఒక కాలు మీద మాత్రమే వాలుతూ, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి.
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
• 10 పునరావృత్తులు చేయండి, కాళ్లు మారండి మరియు మరో 10 చేయండి.

ప్రయోజనాలు:

• ఈ స్థితిలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా కష్టం కాబట్టి, ఉదర కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
• అదనంగా, తొడ మరియు దూడ యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

పుష్-అప్‌లతో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను అనుసరించడం, కొంచెం విచలనం కూడా తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, భద్రత అన్నింటికంటే!

జిమ్‌కి వెళ్లకుండా, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ లేకుండా ఇంట్లోనే ఛాతీని పెంచుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ హలో.

ఆధునిక పరిజ్ఞానంతో, ఇది చాలా వాస్తవంగా మారింది. దీనికి సమయం, కోరిక మరియు సరైన పోషణ పడుతుంది.

కానీ మీరు మీ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి ముందు, మీకు ఏమి కావాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి? నేను ఎంచుకోవడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. నాకు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ లాంటి రొమ్ములు కావాలి.

2. నేను బీచ్‌కి వెళ్లడానికి సిగ్గుపడకుండా పెక్టోరల్ కండరాలను గీయాలనుకుంటున్నాను.

మీరు మొదటి ఎంపికను ఎంచుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాల, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, స్టెరాయిడ్స్ లేకుండా చేయలేరు మరియు ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేయదు.

మీరు రెండవ ఎంపికను ఎంచుకుంటే, కొనసాగండి.

అన్ని ప్రాథమిక అంశాలకు ఆధారం సరైన పోషకాహారం. మీరు స్వింగ్ చేస్తే మరియు శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, శక్తితో సరఫరా చేయకపోతే, అప్పుడు అన్ని ప్రయత్నాలు కాలువలోకి వెళ్తాయి. అందువల్ల, తరగతులతో కొనసాగడానికి ముందు, సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి.

వ్యాసం చదవండి: బరువు పెరగడానికి ఎలా తినాలి.

నీకు తెలుసా:

చీప్ గెయినర్స్ తరచుగా చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. కూర్పు చూడండి. అన్ని తరువాత, చక్కెర చాలా చౌకగా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

వేడెక్కకుండా పని చేయడం కంటే వేడెక్కడం మరియు పని చేయకపోవడం మంచిది.

కథనాలు వ్రాసే మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానమిచ్చే మా సైట్ యొక్క నిపుణులందరూ వృత్తిపరమైన శిక్షకులు మరియు వైద్యులు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి కండరాల ఫైబర్స్లో మైక్రోట్రామా ఫలితంగా ఉంటుంది

మహిళలకు ఆదర్శవంతమైన బరువు, సౌందర్యం యొక్క కోణం నుండి, ఎత్తు మైనస్ 113. శరీరధర్మం యొక్క కోణం నుండి: ఎత్తు మైనస్ 110

బరువు పెరగడానికి అనువైన రేటు వారానికి 1 కిలోలు. వేగంగా ఉంటే, కండరాలతో పాటు కొవ్వు చాలా ఉంటుంది

మీ కఠినమైన ఆహారం ఏమైనప్పటికీ, మీరు రోజుకు 1100 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ తినకూడదు

ఆదర్శ బరువు నష్టం రేటు వారానికి 1 కిలోలు. మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతే, మీ కండరాలు విరిగిపోతాయి

మొదటి వ్యాయామంలో 25% మంది ప్రారంభకులు మూర్ఛపోయే స్థితిని అనుభవిస్తారు. అకస్మాత్తుగా ఒత్తిడి తగ్గడం దీనికి కారణం.

బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా ఆహారం యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి, కానీ ప్రోటీన్ల కారణంగా కాదు.

బాల్యంలో మరియు కౌమారదశలో మాత్రమే బలం వ్యాయామాలతో వెన్నెముక యొక్క వక్రతను సరిచేయవచ్చు

మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో మాత్రమే కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.

సెక్స్ తర్వాత పురుషులు బలాన్ని కోల్పోతారు. మహిళలు పెరుగుతున్నారు. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు పురుషులు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

వ్యాయామం ద్వారా స్త్రీల రొమ్ములను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సాధ్యం కాదు. అన్ని తరువాత, ఇది ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలం కలిగి ఉంటుంది

1920ల వరకు జిమ్‌లలో స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ రాక్‌లు లేవు. మరియు బార్ నేల నుండి తీసుకోబడింది.

ఉదర మరియు గ్లూట్ వ్యాయామాలు మహిళలు వేగంగా మరియు సులభంగా భావప్రాప్తిని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి

క్రీడా పోషణ మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని సుమారు 15% పెంచుతుంది

కండరపుష్టిని 1 సెం.మీ పెంచడానికి, మీరు శరీరమంతా సుమారు 4 కిలోల కండరాలను నిర్మించాలి

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు బలహీనంగా మరియు మైకము అనిపిస్తే, అప్పుడు చాలా మటుకు మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య తీపి రసం త్రాగాలి

శిక్షణ ప్రారంభమైన 3-4 నెలల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి శిక్షణపై శారీరక ఆధారపడటాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాడు

అన్ని పునాదుల రెండవ పునాది క్రమబద్ధత. వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం, కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి, అప్పుడు ఫలితం గుర్తించదగినది. క్రమబద్ధతతో పాటు, మీరు రకాన్ని అనుసరించాలి, ఎగువ ఛాతీ, దిగువ, అంతర్గత మరియు బాహ్య కండరాలను పంప్ చేయాలి.

మీరు కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చకపోతే, మీరు అసమానతను సంపాదించవచ్చు, ఇది సౌందర్యంగా కనిపించదు.

పుస్తకాలపై పుష్ అప్స్

గమనిక: మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరాన్ని వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ ఇంటి లైబ్రరీకి వెళ్లి 500 షీట్‌ల 8 పుస్తకాలను కనుగొనాలి. వాటిని 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి మరియు పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి.

పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతిని పొందడానికి వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్లండి.

వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సమానంగా చేయండి, అంటే, 4-6 సెకన్లు తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం కోసం అదే సమయాన్ని వెచ్చించండి. తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి; ఎత్తేటప్పుడు, ఆవిరైపో.
పరిమాణం: 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

పాజ్‌లతో పుష్-అప్‌లు

పుస్తకాలను పక్కన పెట్టవచ్చు, ఎందుకంటే ఈ ఎంపిక నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌లు అయితే పాజ్‌లతో ఉంటుంది. దిగువ ఫోటోలో చూపిన విధంగా మేము ప్రారంభ స్థానాన్ని అంగీకరిస్తాము.

మేము దిగడం ప్రారంభిస్తాము మరియు తగ్గించే మధ్యలో మేము 2-3 సెకన్ల చిన్న విరామం చేస్తాము, ఆపై పూర్తిగా క్రిందికి దిగి మరో 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు, పాజ్ కూడా చేయండి.
పరిమాణం: 10 సార్లు 4 సెట్లు.

జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు

ఈ ఎంపిక ఒక అనుభవశూన్యుడు స్థాయికి కొంచెం భారీగా ఉంటుంది, కానీ దాని ప్రభావం చాలా పెద్దది. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చమని క్రమంగా సిఫార్సు చేయండి. కాబట్టి, మేము చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము.

మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు దిగువ శిఖరానికి చేరుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి, మీ శక్తినంతా సేకరించండి మరియు పేలుడుగా మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి మరియు మీ అరచేతులను చప్పట్లు కొట్టండి.
పరిమాణం: ఈ వ్యాయామాన్ని చివరిగా, గరిష్టంగా 2 సెట్లు చేయండి.

ఇంట్లో ఎగువ ఛాతీని పంపింగ్ కోసం వంపుతో పుష్-అప్స్.

ఈ ఎంపిక మునుపటి వాటి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, మీ కాళ్ళు మీ శరీరం కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. వాటిని సోఫాపై, స్టూల్‌పై, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై ఉంచవచ్చు.

అమలును క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు తగ్గించే మధ్యలో మరియు దిగువ పాయింట్ వద్ద 2-3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి.
రెండవ ఎంపిక ఏమిటంటే, దానిపై పుస్తకాలను ఉంచడం మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడం.
మూడవ ఎంపిక వాలులో చప్పట్లుతో పేలుడు పుష్-అప్‌లు.
పరిమాణం: 15-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.

మేము ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగాన్ని స్వింగ్ చేస్తాము.

ఈ కండరాల సమూహం కోసం, మీరు 4 గోడలను విడిచిపెట్టి, బార్లు ఉన్న సమీప క్రీడా మైదానానికి వెళ్లాలి. మరియు బార్‌లు మీ ఇంటిలో స్థిరపడినట్లయితే, సాధారణంగా సూపర్.
మీ పని బార్‌లను కనుగొనడం, వాటిని ఎక్కి పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించడం.

సంక్లిష్టత కోసం, దిగువ పాయింట్ వద్ద, 2-3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. 15-20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు జరుపుము.
కండరాలను మరింత లోడ్ చేయడానికి, మీరు వెయిటింగ్ ఏజెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు.

అసమాన బార్లలో పని చేస్తున్నప్పుడు, ట్విచ్ చేయవద్దు, వెనుకకు వంగవద్దు, వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా మరియు అందంగా చేయండి. పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ భారం వేయడానికి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి.

ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామ కార్యక్రమం.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను గీయడానికి మరియు పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నేను మీతో పంచుకుంటున్నాను, తద్వారా మీరు బీచ్‌కి వెళ్లడానికి సిగ్గుపడరు; D.

సెట్ల మధ్య, సుమారు 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, వేగం మరియు నాణ్యతను చూడండి.

ఈ దశలో ఈ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

కానీ అదే సమయంలో టెక్నిక్, శ్వాస, సరైన పోషకాహారాన్ని ఖచ్చితంగా గమనించండి మరియు ఫలితం మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

మీరు కాంప్లెక్స్‌ని ఎలా ఇష్టపడతారు, బ్లాగ్ పాఠకులకు మీరు ఇంకా ఏమి సలహా ఇవ్వగలరు?

ఏమి జరుగుతుందో పూర్తి అవగాహన కోసం, వీడియోను చూడండి. మరి రేపు కలుద్దాం.

నిర్దిష్ట స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేకుండా కొన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యం అని విస్తృతమైన నమ్మకం ఉంది, ఇది ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ వంటి ప్రత్యేక సంస్థలలో ప్రత్యేకంగా కనుగొనబడుతుంది.

అయినప్పటికీ, భారీ బరువులతో ప్రత్యేక కార్యక్రమాలలో పనిచేసే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు ఇది పూర్తిగా వర్తిస్తుంది. కానీ మీరు కేవలం అందమైన, టోన్డ్, శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే లేదా మీరు ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందలేకపోతే, ఇంట్లో శిక్షణ అనేది కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మంచి పరిష్కారం.

పెక్టోరల్ కండరాలు 3 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - పెద్ద, చిన్న మరియు పూర్వ దంతాలు. అదనంగా, విభాగాల వారీగా వర్గీకరణ ఉంది. ఆమె ప్రకారం, వాటిలో 3 ఉన్నాయి - ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. మరియు దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామంలో సగటు పని చేస్తే, ఇతరులు తప్పనిసరిగా ఉద్ఘాటనతో శిక్షణ పొందాలి, లేకుంటే ఫలితాలు ఉండవు. ఛాతీ లోపలి భాగం అని పిలవబడేది వేరుగా ఉంటుంది. దీనికి ప్రత్యేక శిక్షణ కూడా అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేసే వ్యాయామాలు వాటి అమలు ప్రక్రియలో బలమైన శక్తి వినియోగం కారణంగా కొవ్వు కణజాలం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని గమనించండి, ఇది మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామాలు

చాలా మందికి తీరిక లేకుండా ఖాళీ సమయం ఉండదు. ఎవరైనా భారీ షెడ్యూల్ లేదా పనిని కలిగి ఉన్నారు. స్వతహాగా, అపరిచితుల పెద్ద సమూహంలో ఉండమని బలవంతం చేయలేని వారు ఉన్నారు. బహుశా మీ బడ్జెట్ జిమ్‌లో డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. ఈ సందర్భాలలో, ఇంట్లో చేయడం మంచిది. అవును, శిక్షణ ప్రభావం త్వరగా కనిపించదు. అవును, ఇంట్లో బాడీబిల్డర్లలో అంతర్లీనంగా ఉన్న స్థాయికి కండరాల ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అసాధ్యం. కానీ ఏమీ లేకుండా టోన్డ్, అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ కలిగి ఉండటం ఇంకా మంచిది, కాదా?

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మేము క్రింద వివరంగా వివరిస్తాము, కాని మొదట మీరు తప్పనిసరిగా ప్రేరేపించబడాలని నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను, లేకపోతే మీరు తీవ్రమైన విజయాన్ని సాధించలేరు.

శిక్షణ మోడ్

మొదట, శిక్షణా షెడ్యూల్ వంటి ముఖ్యమైన సమస్యను పరిశీలిద్దాం. అతి ముఖ్యమైన నియమం - మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందలేరు. కాబట్టి మీరు మీరే అలసిపోతారు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో కండరాలు భారీగా లోడ్ అవుతాయి మరియు ఇది అనివార్యంగా మైక్రోట్రామాకు దారితీస్తుంది. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం, మీరు మీ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వరు (మరియు అవి ఆ సమయంలో పెరుగుతాయి), మైక్రోట్రామాస్ పేరుకుపోతాయి మరియు ఒక రోజు పూర్తి స్థాయి గాయంగా మారుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం తర్వాత మీరు నొప్పిని అనుభవించే అవకాశం ఉంది. అవి కనుమరుగయ్యే వరకు సాధన చేయకపోవడం ముఖ్యం. కాబట్టి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ప్రారంభకులకు 2 లేదా 3 సెట్లలో 1 లేదా 2 వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, అప్పుడు ఈ సంఖ్య (వ్యాయామాలు మరియు సెట్లు రెండూ) పెంచాలి.

క్లాసిక్ పుష్ అప్స్

ప్రాథమిక బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. అలాగే, ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు, చేతులు, భుజం నడికట్టు మరియు పాక్షికంగా లాట్స్ మరియు అబ్స్‌లను లోడ్ చేస్తుంది.

తగిన పట్టుదల మరియు సాధారణ వ్యాయామాలతో, పుష్-అప్‌లతో ఇంట్లో రొమ్ములను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, అయినప్పటికీ దీనికి చాలా సమయం పడుతుంది.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

టెక్నిక్ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, అయితే ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అరచేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా, ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంటాయి - తద్వారా బ్రొటనవేళ్లు తాకుతాయి. దిగువ స్థానానికి వెళ్లి, మీరు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీతో తాకాలి, ఆపై 1 సెకను పాజ్ చేసి, ఆపై మాత్రమే ప్రారంభ స్థానానికి (IP) తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం ప్రధానంగా ఛాతీ లోపలి భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

మలం మీద పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు 2 దృఢమైన, స్థిరమైన బల్లలు అవసరం, ప్రాధాన్యంగా కఠినమైన మరియు నాన్-స్లిప్ టాప్‌తో. అవి మీ భుజాల వెడల్పులో ఉంచబడతాయి, ఆపై మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లలో వలె PI ని తీసుకుంటారు, ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీ అరచేతులు మలం మీద మరియు మీ పాదాలు హెడ్‌బోర్డ్‌పై ఉన్నాయి (లేదా మరెక్కడైనా; ప్రధాన విషయం. కాళ్ళు భుజాల రేఖకు పైన ఉండాలి). చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి.

మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి మరియు 10-12 పునరావృత్తులతో సరైన సంఖ్యలో విధానాలు 3 లేదా 4. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం చాలా తేలికగా మారిందని మేము భావించవచ్చు, కానీ పునరావృత్తులు మరియు / లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచకూడదు. బరువులను ఉపయోగించడం మంచిది; ప్రత్యేకించి, పుస్తకాలతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్ ఈ ప్రయోజనం కోసం అద్భుతమైనది.

ముందుకు వంగి ఉన్న పుష్-అప్‌లు

ఇది పైన వివరించిన వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, బల్లలు లేకుండా మాత్రమే నిర్వహిస్తారు. కాళ్ళు మళ్లీ భుజాల రేఖకు పైన ఉండాలి, వాటిని కొన్ని సమానమైన మరియు స్థిరమైన ఫర్నిచర్ మీద ఉంచాలి. కాళ్ళ యొక్క ఈ స్థానం కారణంగా, ప్రధాన లోడ్ మధ్యలో కాదు, ఛాతీ కండరాల ఎగువ భాగంలో వస్తుంది. అదనంగా, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

నేలపై పడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్

మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని పొందాలి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము వ్యాయామశాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అక్కడ అది ఒక బెంచ్ మీద ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇంట్లో మీరు నేలపై శిక్షణ పొందుతారు.

ప్రారంభ స్థానం: డంబెల్స్ తీసుకొని నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. అప్పుడు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో బిగించి, వాటిని మీ మోచేతులతో నేలను తాకే వరకు (పీల్చేటప్పుడు) వాటిని మెల్లగా పక్కలకు తగ్గించండి. అప్పుడు 1-2 సెకన్లు వేచి ఉండండి. మరియు PIకి తిరిగి వెళ్లండి (ఉచ్ఛ్వాసముపై). 2 నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం: మోచేతులను పక్కలకు వేరుగా ఉంచాలి, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాలు పూర్తిగా లోడ్ అవుతాయి మరియు చేతులను తగ్గించేటప్పుడు, మోచేతులు నేలపై కొట్టడానికి అనుమతించకూడదు.

క్లిష్టమైన

అలాగే, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి, పడుకున్న డంబెల్స్‌తో చేతులు తీసుకురావడం, పుల్‌ఓవర్ మరియు రివర్స్ పుష్-అప్‌లు వంటి వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఆర్థిక పరిస్థితులు అనుమతిస్తే, మడత బెంచ్ కొనండి. ఇది నిల్వ చేయబడినప్పుడు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు, కానీ ఇది డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రభావాన్ని బాగా పెంచుతుంది.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రోగ్రామ్

1. వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు 3 సెట్లు 30 రెప్స్
2. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు 3 సెట్లు 20 రెప్స్
3. డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ 3 సెట్లు 15 రెప్స్
4. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు పడుకుని డంబెల్స్‌తో చేతులు తగ్గించడం
5. Pullover 3 సెట్లు 20 రెప్స్

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడంలో, ఇతర వ్యాయామాలలో వలె, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి కొన్ని నియమాలను పాటించాలి. అందమైన ఉపశమనం పొందడానికి ఇంట్లో మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి?

పురుషులు, అసాధారణంగా తగినంత, వారు ఇతరుల దృష్టిలో ఎలా కనిపిస్తారనే దానిపై ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. చాలా మందికి, మగ అందం యొక్క ప్రమాణం "పెంచిన" అందమైన పురుషులు, ప్రసిద్ధ ఆర్నీ లేదా అలెగ్జాండర్ నెవ్స్కీ వంటివారు, కండరాలతో సులభంగా ఆడతారు మరియు మహిళల హృదయాలను గెలుచుకుంటారు. దురదృష్టవశాత్తు, స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క ఆకృతి గల శరీరం సుదీర్ఘమైన మరియు వృత్తిపరమైన శిక్షణ యొక్క ఫలితం. అయితే, పెక్టోరల్ కండరాలను కంటికి ఆహ్లాదకరమైన రూపాలకు పంపింగ్ చేయడం నిజమైనది మరియు ఇంట్లోనే!

శిక్షణకు ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

కాబట్టి, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను కొట్టకుండా ఉండటానికి, కొన్ని సాధారణ నియమాలను గుర్తుంచుకోండి.

• తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో చూడండి. సరికాని పోషణ మీ అన్ని ప్రయత్నాలను తిరస్కరించవచ్చు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు కండరాల పెరుగుదలకు అంతరాయం కలిగించకుండా మీరు సరిగ్గా తినవలసి ఉంటుంది.
• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.
• పెక్టోరల్ కండరాలకు శ్రద్ధ చూపుతూ, ఇతర కండరాల సమూహాల గురించి మర్చిపోవద్దు. పంప్ చేయబడిన ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీ సన్నని కాళ్ళతో సౌందర్యంగా కనిపించదు.
• మీరు క్రమంగా భారాన్ని పెంచవలసి ఉంటుంది - దాని క్రమబద్ధమైన పురోగతి మాత్రమే కండరాల పెరుగుదల మరియు శక్తి సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
• గృహ వ్యాయామాల కోసం క్రీడా పరికరాలను ఎంచుకోండి, వీటిలో లక్షణాలు సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి.

మీరు పెద్ద నివాస స్థలం యొక్క సంతోషకరమైన యజమాని అయితే మరియు శిక్షణ కోసం ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయగలిగితే, గృహ బలం జిమ్నాస్టిక్స్ సమస్య చాలా సరళీకృతం చేయబడింది. అయినప్పటికీ, చాలా సిటీ అపార్ట్‌మెంట్‌లలో ఇంటి వ్యాయామశాలకు స్థలం లేదు మరియు అందుబాటులో ఉన్న వాటిని ఉపయోగించి కండరాలను నిర్మించే సవాలును మీరు ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది.

ఇంట్లో బాడీబిల్డింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా కొనుగోలు చేయాలి:

• ధ్వంసమయ్యే జత డంబెల్స్;
• ధ్వంసమయ్యే బార్లు (ప్రాధాన్యంగా స్వీడిష్ గోడతో సెట్లో);
• సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ శిక్షణ కోసం ప్రధాన పరికరాలు, ఇది 5 నుండి 25 (గరిష్టంగా - 45) కిలోల వరకు లోడ్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో శిక్షణ అనేది అసమాన బార్‌లు లేదా సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌పై వ్యాయామాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. డంబెల్స్‌తో ప్రధాన వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ మరియు అబద్ధం లేఅవుట్.

ఛాతీ, అబ్స్ మరియు చేతులతో సహా పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలకు బార్లు గొప్పవి.

శిక్షణ సమయంలో లోడ్లను మార్చడానికి మీకు సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్ అవసరం - దాని వంపు యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ కండరాలపై లోడ్ స్థాయిలను మార్చవచ్చు. ఒక బెంచ్కు బదులుగా, ఒక ఘన నిర్మాణ బోర్డు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది ఒక మంచం లేదా కుర్చీ యొక్క మూలలో ఒక చివరన ఉంచాలి.

గృహ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ కాలంలో పెద్ద లోడ్ అవాంఛనీయమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది, మరియు తదనంతరం మీరు కండరాలను చిరిగిపోకుండా రక్షించడానికి ప్రతి సెషన్‌కు ముందు వాటిని వేడెక్కించాలి. దీన్ని చేయడానికి, అనేక సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి... వీడియో ట్యుటోరియల్స్ చూడటం ద్వారా తెలుసుకోండి.

1. పుష్-అప్‌లు సాధారణమైనవి. "అబద్ధం ఉద్ఘాటన" స్థానం తీసుకోండి, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, శరీరం నేరుగా, కాళ్ళు మూసివేయబడతాయి, సాక్స్ నేలపై ఉంటాయి. ఒక విధానంలో 20-25 పుష్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు. పునరావృతం - 3 విధానాలు. పైకి నెట్టేటప్పుడు, ఒక సాధారణ నియమాన్ని అనుసరించండి: మీరు మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచాలి మరియు పదునుగా వంచాలి.
2. "తల పైన కాళ్ళు" స్థానంలో పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఒక మంచి ఉద్ఘాటన అవసరం. శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. 10-20 పుష్-అప్‌లను 4 సార్లు చేయండి.
3. సాగదీయడంతో పుష్-అప్స్. అడుగులు - మంచం మీద, రెండు కుర్చీలు మీ చేతులు విశ్రాంతి, శరీరం - కుర్చీలు మధ్య, తిరిగి నేరుగా ఉంది. మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచండి (శరీరం లోతుగా కుంగిపోయే వరకు) మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పదునుగా వంచండి. వ్యాయామం చేయడం - 4 సెట్లలో, పుష్-అప్‌ల సంఖ్య వేరు చేయబడుతుంది మరియు భౌతిక రూపంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాలలో కొంచెం నొప్పి ఒక మార్గదర్శకంగా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది భయపడకూడదు - కండరాలు విస్తరించి, మరింత పెరుగుదలకు సిద్ధమవుతాయి.

జాబితాతో వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన సెట్>

1. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
2. అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు (ప్రాధాన్యంగా అదనపు బరువుతో);
3. డంబెల్ లేఅవుట్;
4. డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్ (ఎగువ పాన్‌కేక్ లోపలి భాగంలో డంబెల్‌కు రెండు అరచేతులను క్రాస్డ్ చేతులతో సపోర్టు చేస్తూ ఉద్యమం నిర్వహిస్తారు).

1 ఎంపిక. ప్రోన్ స్థానంలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 6-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; అసమాన బార్లపై పుష్-అప్‌లు (కుర్చీలపై పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు) - 6-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; డంబెల్ విడాకులు - 10-12 సార్లు 3 సెట్లు; పుల్ ఓవర్ - 10-15 సార్లు 3 సెట్లు.
ఎంపిక 2. ప్రోన్ స్థానంలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ (లేదా కుర్చీలపై పుష్-అప్స్) - 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; డంబెల్ విడాకులు - 10-12 సార్లు 3 సెట్లు. భవిష్యత్తులో, ఒక బార్బెల్తో వ్యాయామాలను జోడించండి.

పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగం పైకి పంపేటప్పుడు అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతం, మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఈ ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడం దాదాపు అసాధ్యం. అయినప్పటికీ, ఇంట్లో కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇచ్చే వ్యాయామం ఉంది - "తల పైన ఉన్న కాళ్ళు" స్థానంలో పుష్-అప్స్.

మీరు క్రమంగా లోడ్ క్లిష్టతరం చేస్తే, ఛాతీ త్వరగా చిత్రించబడి ఉంటుంది. సంక్లిష్టతలు స్పిన్ దిగువన చిన్న పాజ్‌లు, అలాగే అదనపు వస్తువుల సహాయంతో పుష్-అప్‌లు - ఉదాహరణకు, పుస్తకాలు. భుజం-వెడల్పు వేరుగా నేలపై సమాన ఎత్తులో ఉన్న రెండు స్టాక్‌ల పుస్తకాల వేయండి. నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి, పైల్స్‌పై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ ఛాతీతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. విధానాల సంఖ్య 3-4, పుష్-అప్‌ల సంఖ్య 15-20 సార్లు.

ఇది పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని మరియు “పేలుడు” పుష్-అప్‌లను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది - మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను నేల నుండి చింపి, మీ అరచేతులను చప్పట్లు కొట్టాలి.

ఈ విభాగంలో అత్యంత క్లిష్టమైన వ్యాయామం "ఒక వంపుతో పేలుడు పుష్-అప్" గా పరిగణించబడుతుంది, ఇది రెండు మునుపటి వ్యాయామాల సాంకేతికతను కలపడం.

పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఒక ఉదాహరణ ధ్వంసమయ్యే బార్‌లపై వ్యాయామాలు. వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు అసమాన బార్లలో పాల్గొనడం అవసరం, మరియు ఈ వ్యాయామం కోసం ఒక సంక్లిష్టత కొన్ని సెకన్ల పాటు స్పిన్ దిగువన ఒక స్టాప్గా పరిగణించబడుతుంది. 3-4 సెట్ల కోసం వ్యాయామం చేయండి (ఒక్కొక్కటి 12-15 సార్లు).

శీఘ్ర ఫలితాన్ని పొందడానికి ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో భారీ లోడ్లు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలకు దోహదం చేయవని మేము మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలనుకుంటున్నాము. బదులుగా, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి గాయాలు మరియు చిరిగిన స్నాయువులకు దారితీయవచ్చు. దీనిని నివారించడానికి, మీకు సమయం, తరగతుల క్రమబద్ధత మరియు లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల అవసరం. ఈ విధానంతో, కండరాలు త్వరగా బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పొందుతాయి.

మెరుగైన శిక్షణ దశలో మాత్రమే బరువున్న డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో బలం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి!

ఛాతీ యొక్క పొందిన అందమైన ఉపశమనం రోజువారీ పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లతో నిర్వహించబడాలి. ఇది ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు చాలా కాలం పాటు అద్భుతమైన భౌతిక ఆకృతిలో ఫిగర్ ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఈ వీడియో ట్యుటోరియల్‌లో ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి సూచనలను చూడవచ్చు.

ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలను వ్యాసం పరిశీలిస్తుంది. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. వారానికి 3 సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక నెల తర్వాత మీరు ఫలితం పొందుతారు. మీరు సాధారణ శిక్షణతో 7-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేస్తే గరిష్ట ఫలితం సాధించవచ్చు.

• ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
• వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా
• చిట్కాలు
• వీడియో

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఆధునిక పురుషులు తరచుగా వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి తగినంత సమయం లేదు, కానీ ఇది తిరిగి కూర్చోవడానికి కారణం కాదు. ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది, ప్రధాన విషయం సరైన విధానం.అది ఎలా ఉండాలి? మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
పెక్టోరల్ కండరాలు మనిషి యొక్క అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి.ఇది చేతుల కండరాల మద్దతు అని పిలవబడుతుంది, కాబట్టి చేతుల బలం ఇతర విషయాలతోపాటు, పెక్టోరల్ కండరాల ప్రభావంలో ఉంటుంది. మీ ముందు నేరుగా చేతులు చాచినప్పుడు (వాస్తవానికి స్ట్రెయిట్ స్ట్రైక్‌తో), ఛాతీ కండరాలు సరిగ్గా సగం పనిని చేస్తాయి, 30 శాతం ట్రైసెప్స్, 20 శాతం డెల్టాయిడ్‌లను జోడిస్తుంది.పెక్టోరల్ కండరాలు ఇతర శక్తి వ్యాయామాలలో కూడా పాల్గొంటాయి: క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు మరియు ఫ్లిప్‌లు, పుష్-అప్స్, హ్యాండ్ పుష్‌లు.

ఆ. ఛాతీ కండరాలు మనిషి యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి.అందువల్ల, వారి అభివృద్ధిని సరిగ్గా చేరుకోవడం అవసరం.

మీ తలను పైకి ఎత్తవద్దు లేదా క్రిందికి దించవద్దు. వెన్నెముక రేఖపై ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో నేరుగా చేతుల్లోకి దూరండి. ఎగువ స్థానంలో, "ఒకటి-రెండు" ఖర్చుతో పెక్టోరల్ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను స్టాప్‌కి నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!

మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా దాని అంచుపై ఉంచండి.మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.

ఇది తేడాతో సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె సరిగ్గా అదే కదలిక మీ సాక్స్ నేలపై ఉండవు, కానీ బెంచ్ ఉపరితలంపై.

చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ఇది ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది.

నేరుగా చేతులు నొక్కి స్థానం తీసుకోండి.మీ మోకాళ్ల కింద జిమ్ మ్యాట్ వంటి ఏదైనా మెత్తని ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. కటిని పైకి ఎత్తవద్దు - మొండెం, తుంటితో కలిసి, సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

అసమాన బార్లపై ఉద్ఘాటన యొక్క స్థానం తీసుకోండి(లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు బెంచీల మధ్య). ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలకు చేరుకునే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. (మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌లో మంచి సాగిన అనుభూతి చెందాలి.) ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నంతో, శరీరాన్ని నేరుగా చేతుల్లోకి పిండండి.మీ ట్రైసెప్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచాలి (మీరు సమాంతర బార్‌లపై పని చేస్తుంటే, ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగవద్దు). మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని విడదీయవద్దు.

పెక్-డెక్‌లో సీటు లేదా హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండితద్వారా మీరు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, పై చేతులు భుజాల స్థాయిలోనే ఉంటాయి మరియు ముంజేతులు మరియు మోచేతులు రెసిస్టెంట్ ఆర్మ్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కబడతాయి. నిటారుగా కూర్చుని, సిమ్యులేటర్ వెనుకవైపు మీ వీపు మరియు తలను నొక్కండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండితద్వారా పాదాలు మోకాళ్ల కింద ఖచ్చితంగా ఉంటాయి, మోకాళ్ల వద్ద కోణం నేరుగా ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, అరచేతిని మీ ఛాతీ ముందు ఉంచాలి. మీరు ఉద్యమం యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని దాటినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకుని వచ్చిన వెంటనే, 1 - 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండిమరియు మీ ఛాతీ కండరాలను మరింత బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఛాతీ కండరాలను కొద్దిగా రిలాక్స్ చేయండి మరియు హ్యాండిల్స్ మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా లేదా కొద్దిగా మీ వెనుక భాగంలో ఉండే వరకు సున్నితంగా విస్తరించండి. మీరు దిగువ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఆపి, మీ మోచేతులను మళ్లీ కలపండి.

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌తో ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి.మీ తొడల పైభాగంలో డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి చూపండి. అప్పుడు, మీ తుంటిని ఉపయోగించి, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి. వాటిని ఒకదానికొకటి పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ ముందు భుజం వెడల్పులో వేరుగా ఉంచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. dumbbells పిండి వేయు, కానీ చివరి వరకు కాదు - కొద్దిగా వంగి మీ చేతులు వదిలి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ చేతుల కోణాన్ని పరిష్కరించండి(ఇది కండరపుష్టిపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది), ఆపై, విస్తృత కదలికలో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతులను వైపులా తగ్గించండి. పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.

చిట్కా: కదలిక సమయంలో, చేతుల వంపులు స్థిరంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, భుజం కీళ్ళు మాత్రమే కదులుతాయి. ఛాతీ కండరాల ప్రయత్నంతో, మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వదలండి. సలహా: రివర్స్ ఉద్యమం అదే మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది. రెండవ విరామం తర్వాత, అవసరమైనన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

హ్యాండిల్స్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అవి భుజం స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి.నిటారుగా కూర్చుని, సిమ్యులేటర్ వెనుకవైపు మీ వీపు మరియు తలను నొక్కండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేరుగా మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంటాయి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్‌లను పట్టుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీకి దూరంగా హ్యాండిల్స్‌ను పిండి వేయండి. మీరు కదలికలో కష్టతరమైన భాగాన్ని దాటినప్పుడు లేదా మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, ఒక సెకను పాజ్ చేసి, నెమ్మదిగా హ్యాండిల్‌లను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. హ్యాండిల్స్ మీ ఛాతీకి దగ్గరగా వచ్చిన వెంటనే, మీ ఛాతీకి దూరంగా హ్యాండిల్స్‌ను నొక్కడం వెంటనే ఆపవద్దు.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

• ట్రాపెజాయిడ్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

• విస్తృత పట్టు లేదా మద్దతులో చేతులు మధ్య దూరం, ఛాతీ యొక్క బాహ్య కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.అందువల్ల, ప్రారంభకులకు ఇరుకైన పట్టును తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు, కానీ చాలా ఇరుకైనది కాదు, ఎందుకంటే. ఇరుకైన పట్టుతో, పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. స్టాప్ యొక్క సరైన పట్టు లేదా వెడల్పు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.
• బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేతులు తలపైకి పైకి లేపితే, పై పెక్టోరల్ కండరాలు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు, ఎగువ విభాగం, ఒక నియమం వలె, దిగువ కంటే అధ్వాన్నంగా అభివృద్ధి చేయబడింది, ఎందుకంటే రోజువారీ జీవితంలో మనం మన తలల పైన చేతులతో ఎక్కువ పని చేయము, కాబట్టి చేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పుష్-అప్‌లను చేర్చడం అత్యవసరం. వ్యాయామాల సెట్‌లో కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయి కంటే కొంచెం పైన.
• శాంతముగా చేతులు పిండి వేయు, పదునుగా విప్పు. మెరుగైన నిష్పత్తి - స్క్వీజింగ్ కంటే రెండు రెట్లు వేగంగా చేతులు విప్పడం.
• గరిష్ట పుష్-అప్ సామర్థ్యం- కాళ్లు తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో.
• మీ శ్వాసను చూడండి, ఇది చాలా ముఖ్యం. గొప్ప ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, గొప్ప సడలింపుతో పీల్చుకోండి, అనగా, పైకి నెట్టేటప్పుడు, క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, పైకి కదులుతున్నప్పుడు శక్తితో ఊపిరి పీల్చుకోండి. సాధారణంగా, ఈ నియమం అన్ని శక్తి వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది.

కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.బలమైన శారీరక శ్రమతో, కండరాలు ఒక రోజులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేదు, ప్రతి ఇతర రోజు చేయండి. అదే సమయంలో, మీరు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పికి భయపడకూడదు - మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే అది త్వరలో పాస్ అవుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి అవి పెరుగుతున్నాయని రుజువు.

• ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినండి:గింజలు, జున్ను, మాంసం, గుడ్లు, బీన్స్, అలాగే పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు. మంచి విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే. విశ్రాంతి లేకుండా, కండరాలు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందవు.
• చిట్కాలలో ఒకటి ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం.ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కౌంటర్ దగ్గరకు రండి. ఒక చేతిని ప్రక్కకు చాచి, దానితో బార్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో వంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది బాధించదు. అప్పుడు ఇతర వైపు కండరాలను సాగదీయండి

వీడియో

ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలు

మోకాలి పుష్-అప్స్

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

సిమ్యులేటర్‌పై పుష్-అప్‌లు

డంబెల్స్‌తో చేతుల పెంపకాన్ని తగ్గించడం

కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్

జనాదరణ పొందినవి:

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

• జిమ్‌లో ఏమి చేయకూడదు
• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి
• ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమార్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్. మీని ఎలా గుర్తించాలి
• దిగువ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి
• భుజాలను ఎలా నిర్మించాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? బరువులు ఎత్తడం ఏరోబిక్స్ కంటే చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమా? కొంచెం తక్కువగా తెలుసుకుందాం.