ఇంటిని వదలకుండా శక్తివంతమైన ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి. సిమ్యులేటర్లు లేకుండా ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామానికి స్పోర్ట్స్ పరికరాలు అవసరం: బెంచీలు, బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు వివిధ వ్యాయామ పరికరాలు. ప్రతి జిమ్‌లో ఇవన్నీ తప్పనిసరి. కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేని వారికి, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ (పెక్టోరల్) కండరాలు క్రింది సుష్ట సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి:

పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలు భుజం కీలులో చేతులు జోడించడం మరియు వంగుటను అందిస్తాయి, అలాగే చేతులను పాక్షికంగా లోపలికి మారుస్తాయి. ఛాతీ షరతులతో ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ విభాగాలుగా విభజించబడింది. అవి లోపలి భాగాన్ని కూడా హైలైట్ చేస్తాయి, వీటిని విడిగా పంప్ చేయవచ్చు. మధ్య భాగం ఏదైనా వ్యాయామాలతో చురుకుగా పనిచేస్తుంది, మరియు దిగువ మరియు, ముఖ్యంగా, ఎగువ భాగాలకు ఉచ్చారణ లోడ్ అవసరం. ఛాతీ శిక్షణ చాలా శక్తితో కూడుకున్నది, కాబట్టి ఇది అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

కఠినమైన పని షెడ్యూల్, వ్యాపార పర్యటనలు, జిమ్ యొక్క అసౌకర్య ప్రదేశం, బృందంలో పని చేయడానికి ఇష్టపడకపోవడం మరియు అనేక ఇతర వాదనలు జిమ్‌ను సందర్శించకపోవడానికి కారణాలుగా మారవచ్చు, కానీ అందమైన మరియు బలమైన వ్యక్తిని తిరస్కరించడానికి కారణాలుగా మారకూడదు. ఇంట్లో తక్కువ విజయం లేకుండా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత ఉద్యోగ స్థలం కాదు, అథ్లెట్ యొక్క శ్రద్ధ మరియు సంకల్పం.

శిక్షణ మోడ్

మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయాలని వారానికి ఎన్నిసార్లు అడిగినప్పుడు, సమాధానం సులభం: మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందలేరు. ఛాతీ కోసం ఏదైనా బలం వ్యాయామాలు, ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడతాయి, ఇది అందమైన వ్యక్తికి హాని కలిగిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి మరియు అనేక మైక్రోట్రామాలను అందుకుంటాయి, ఆ తర్వాత కండరాల ఫైబర్స్ పునరుద్ధరణకు, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తికి సమయం అవసరమవుతుంది, ఇది కొత్త కండర ద్రవ్యరాశిని ఏర్పరుస్తుంది. పెక్టోరల్ కండరాల క్రమబద్ధమైన ఓవర్‌లోడ్ మంచి ఫలితాలను ఇవ్వదు.

కండరాలు తీవ్రంగా గాయపడటం కొనసాగితే, అసౌకర్యం ఆగిపోయే వరకు వ్యాయామం వాయిదా వేయాలి. అందుకే సరైన మొత్తం వారానికి ఒకటి నుండి రెండు వ్యాయామాలు. అన్ని ఛాతీ వ్యాయామాల కోసం మొత్తం సెట్ల సంఖ్య 4 నుండి 8 వరకు ఉండాలి. ప్రారంభకులకు, 2-3 సెట్ల ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

పుషప్స్

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. వాస్తవానికి, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వైవిధ్యం మరియు ఇక్కడ శరీరం యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీకి లోడ్ను మార్చడం కూడా సాధ్యమే. ఇది ఎవరికీ రహస్యం కాదు నేల నుండి పుష్-అప్‌లు ఒక అద్భుతమైన సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామం. పెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, చేతుల యొక్క డెల్టాస్ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క అనుపాత అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది. అదనంగా, ఉదర కండరాల సంకోచం ఉంది, మరియు స్థిరమైన స్థితిలో, కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు పాల్గొంటాయి.

మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకుంటే పుష్-అప్‌లకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవచ్చు, కానీ మిగిలిన వ్యాయామాలు చేయడానికి కోరిక లేదా సమయం లేదు. దీని ప్రభావం చిన్నది అయినప్పటికీ, కొన్ని వారాల క్రమ శిక్షణ తర్వాత కూడా అనుభూతి చెందుతుంది.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

మలం మీద పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌లతో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రింది విధంగా ఉంది. మీరు భుజం వెడల్పులో 2 మలం వేయాలి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, నేల నుండి పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా, మీ చేతులను బల్లలపై మాత్రమే ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మరొక ఎత్తులో ఉంచండి, ఉదాహరణకు, సోఫా లేదా కుర్చీ. అదే సమయంలో, మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.

బల్లల మధ్య వీలైనంత తక్కువగా పడిపోతుంది, 10-12 పుష్-అప్‌ల 3-4 సెట్‌లను నిర్వహించండి. సెట్ల మధ్య విరామాలు సుమారు 2-3 నిమిషాలు ఉండాలి. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవద్దు, అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం మంచిది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఉదాహరణకు, పుస్తకాలతో బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

ముందుకు వంగి ఉన్న పుష్-అప్‌లు

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం తల స్థాయి కంటే కాళ్ళను ఉంచడం. దీన్ని చేయడానికి, విస్తరించిన చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను స్టూల్, సోఫా లేదా అందుబాటులో ఉన్న ఇతర ఎత్తులో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ, అలాగే ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్ట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

మీ ఛాతీని సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో, అప్పుడు, నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం, ఛాతీ కండరాలకు మరింత భారాన్ని అందించడానికి మీ మోచేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కాదు. అందువల్ల, మీరు పుష్-అప్‌లతో మీ ఛాతీని వేగంగా పైకి పంపవచ్చు.

• పెక్టోరల్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.
• నేలపై మీ మోచేతులు కొట్టకుండా మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

చివరగా, మడత అథ్లెటిక్ బెంచ్ కొనుగోలు చేయడం సరైన నిర్ణయం అని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. ఇది డంబెల్స్‌తో వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇంట్లో మీ ఛాతీని మరింత సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లో అలాంటి బెంచ్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాలు గుంపు నుండి అథ్లెట్‌ను వేరు చేస్తాయి. పెద్ద పెక్టోరల్స్ బాడీబిల్డర్ యొక్క ముఖ్య లక్షణం. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి లేకుండా, శరీరం యొక్క భౌతిక రూపం తగినంత శ్రావ్యంగా కనిపించదు. ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, మీరు శిక్షణ, పోషణ మరియు విశ్రాంతి యొక్క అన్ని నియమాలను పాటించాలి. ఇది చాలా పెద్దదని మరియు దానిని పునరుద్ధరించడానికి నాలుగు రోజులు పడుతుందని అర్థం చేసుకోవాలి. అందువలన, శిక్షణ ఛాతీ 1 - 2 రోజులు ఒక వారం సరిపోతుంది. శిక్షణను సరిగ్గా చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు దీన్ని చేయడానికి, మీరు వారి నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

అనాటమీ

పెక్టోరల్ కండరాలు వీటితో తయారు చేయబడ్డాయి:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్;
• పెక్టోరాలిస్ చిన్న కండరము.

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ హ్యూమరస్‌తో జతచేయబడి, కాలర్‌బోన్ నుండి స్టెర్నమ్ వరకు ఉంటుంది. ఈ కండరం శరీరం మధ్యలో చేతులు తెస్తుంది, అందువలన, దాని అభివృద్ధి కోసం, మీరు బార్బెల్ మరియు డంబెల్ ప్రెస్సెస్, పుష్-అప్లను నిర్వహించాలి.

కండరము కట్టలుగా విభజించబడనప్పటికీ, కాలర్‌బోన్ నుండి విస్తరించి ఉన్న కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని చాలా వరకు అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మరియు స్టెర్నమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మీరు దిగువకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, దీని కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

పెక్టోరాలిస్ మైనర్ పెద్ద కండరాల క్రింద ఉంది మరియు త్రిభుజాకార ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది 3 వ, 4 వ, 5 వ పక్కటెముకల నుండి ప్రారంభించి భుజం కీలు నుండి జతచేయబడుతుంది. భుజం బ్లేడ్లను కదిలించడం దీని పని. "పుల్లోవర్" వ్యాయామం ద్వారా చిన్నది బాగా పని చేస్తుంది.

సాంప్రదాయకంగా, ఛాతీ వారి అసమాన అభివృద్ధి కారణంగా ఎగువ, దిగువ మరియు మధ్యగా విభజించబడింది.

కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఏమి కావాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మీకు సరైన లోడ్ అవసరం. పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం, సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. 3-4 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి, ఎక్కువ పనికి దారి తీస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదపడే పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు వరకు ప్రారంభమవుతుంది. మొత్తాన్ని మించకూడదు, ఎందుకంటే పెద్ద మొత్తంలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, సామూహిక పెరుగుదల కాదు. బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీకు 4 - 8 పునరావృత్తులు అవసరం.

సినర్జిస్ట్‌లను (సహాయక కండరాలు) చేర్చకుండా, ఛాతీ యొక్క పనిని వేరుచేయడం దాదాపు అసాధ్యం. అదనంగా, పని కనెక్ట్ చేయబడింది: ట్రైసెప్స్, పూర్వ సెరాటస్ కండరాలు, కోరాకోబ్రాచియల్, ఉల్నార్, పూర్వ డెల్టా. అందువల్ల, సినర్జిస్ట్‌లపై భారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం.

ఉదాహరణకు, మీరు ఛాతీ వ్యాయామంలో 4 ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయకూడదు, ఎందుకంటే అతను ఇప్పటికే ఛాతీ వ్యాయామాలలో పనిచేశాడు. కండరాల పెరుగుదలకు, దానిని సాగదీయడం ముఖ్యం. సాగదీయడం కండరాలను సడలించడానికి మరియు సంకోచం మరియు బిగుతు స్థితి నుండి సాధారణ శారీరక స్థితికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు కుదించడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా, మీరు ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదలను సాధించవచ్చు.

శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరికరాలు

మేము ఉత్తమ ఎంపికతో అవసరమైన పరికరాల సమీక్షను ప్రారంభిస్తాము, ఇది కేప్లో గరిష్ట పెరుగుదలను ఇస్తుంది. మరియు క్రింద మీరు ఛాతీకి సరళమైన పరికరాలతో లేదా అది లేకుండా శిక్షణ ఇచ్చే మార్గాలను కనుగొంటారు.

రాజును క్షితిజ సమాంతర బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్‌గా పరిగణించవచ్చు. దీని ప్రకారం, మెడ ఉంచిన రాక్లు, కావలసిన బరువు మరియు డంబెల్స్ యొక్క పాన్కేక్లతో బెంచ్ ప్రెస్ కోసం మీకు బెంచ్ అవసరం. ఛాతీ యొక్క అన్ని భాగాల అభివృద్ధికి, మీరు వంపు కోణంలో మార్పుతో, బెంచ్ అవసరం. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ జరిగితే, మీరు క్రాస్ఓవర్ మరియు అసమాన బార్లలో ఎగువ బ్లాక్స్ తగ్గింపును దాటవేయలేరు. వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా కండరాల "వైఫల్యానికి" నిర్వహించబడాలి, అనగా, చివరి పునరావృతం చివరి బలంతో నిర్వహించబడుతుంది మరియు మరొకసారి నిర్వహించడం అసాధ్యం.

ఛాతీ అభివృద్ధికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మేము పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని స్వింగ్ చేస్తాము

45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

పెద్ద పెక్టోరల్స్‌తో పాటు, ముఖ్యంగా దాని ఎగువ భాగం, వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

1. మేము ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద ఉన్నాము, విస్తృత పట్టుతో మెడను తీసుకోండి, భుజం కీళ్ల స్థాయి కంటే బార్ని పెంచండి;
2. పీల్చుకోండి: కాలర్‌బోన్‌కు బార్‌ను తగ్గించండి, తాకకుండా, మోచేతులు నేల వైపు చూస్తాయి, ఛాతీ గుండ్రంగా ఉంటుంది, పక్కటెముకలు పెరుగుతాయి;
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: ఛాతీని గుండ్రంగా ఉంచడం, ఛాతీ కండరాల కారణంగా మేము బార్‌ను పైకి పిండడం. ఛాతీ నిరంతరం "చక్రం", ప్రవహించదు. 3-4 సెట్ల కోసం 8 - 12 సార్లు రన్ చేయండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

పనిలో ఇవి ఉన్నాయి: ఎగువ పెక్టోరల్, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్, పూర్వ డెల్టాస్, పూర్వ సెరాటస్ కండరాలు.

1. మేము 45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ మీద ఉన్నాము, ఛాతీని చుట్టుముట్టడం, ఈ స్థితిని నిరంతరం ఉంచడం. భుజం కీళ్లపై డంబెల్స్ పెంచండి;
2. పీల్చుకోండి: డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, మోచేతులను భుజాల స్థాయికి వైపులా విస్తరించండి, పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయండి;
3. ఆవిరైపో: ఛాతీ యొక్క శక్తితో మేము మోచేతులను నిఠారుగా, భుజాలపై డంబెల్స్ను పిండి వేస్తాము. 3 - 4 సెట్ల కోసం 8 - 12 సార్లు చేయండి.

ఆర్మీ ప్రెస్

వ్యాయామం ముందు డెల్టాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడినప్పటికీ, ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలు అదనంగా పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని అనుసరించడం ముఖ్యం, వెనుకకు వంగకుండా, తక్కువ వెనుకకు వంగకుండా;
2. మేము పట్టును నిర్ణయిస్తాము, అరచేతులు భుజం కీళ్ల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మేము క్లావికల్స్పై బార్ని ఉంచుతాము, కానీ తాకవద్దు;
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేతులు నిఠారుగా, మీ తలపై బార్ని పిండి వేయండి;
4. పీల్చుకోండి: నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 3 - 4 సెట్ల కోసం 8 - 12 సార్లు అమలు చేయండి.

ఛాతీ దిగువ భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

ఒక వాలుతో బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్

ఈ రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ భాగాన్ని, అలాగే భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ (పొడవైన మరియు మధ్యస్థ తల) అభివృద్ధి చేస్తుంది.

1. మేము తల క్రిందికి వాలుతో బెంచ్ మీద ఉన్నాము, బార్ కంటి స్థాయికి పైన ఉంది, మేము మెడను విస్తృత పట్టుతో తీసుకుంటాము, తద్వారా ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి;
2. ఉచ్ఛ్వాసము: పక్కటెముకల దిగువకు బార్ని తగ్గించండి, స్టెర్నమ్ను చుట్టుముట్టండి;
3. ఆవిరైపో: ఛాతీ కారణంగా, బార్‌బెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి పిండుతుంది. 3-4 సెట్ల కోసం 8-12 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ రిపీట్ చేయండి.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ భాగాన్ని, అలాగే ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల ముందు భాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

1. మేము అరచేతులను భుజం కీళ్ల క్రింద బార్లపై ఉంచుతాము, క్రాస్‌బార్ల మధ్య దూరం భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.
2. పీల్చుకోండి: మోచేతులు వంగి, మేము క్రిందికి వెళ్తాము, 90 డిగ్రీల వద్ద మోచేతులలో కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాము;
3. ఉచ్ఛ్వాసము: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నంతో, మేము మా చేతుల్లో పుష్-అప్లను చేస్తాము, మా చేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 3-4 సెట్ల కోసం 8-12 పుష్-అప్‌లను పునరావృతం చేయండి.

అసమాన బార్‌లపై ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామం!

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఏమి ఉపయోగించవచ్చు? ఇంట్లో బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు పూర్తి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

డంబెల్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

అందమైన కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సరళమైన పరికరాలు డంబెల్స్ మరియు బెంచ్. ఇంత పెద్ద కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా ఇది కనీస స్థాయి. అంతేకాకుండా, 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు "వైఫల్యానికి" లోడ్ చేయడానికి డంబెల్స్ తగినంత బరువు కలిగి ఉండాలి. మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ కోసం పేర్కొన్న కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించవచ్చు. అటువంటి వ్యాయామంలో, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి. విశ్రాంతి గురించి మరచిపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం, వారానికి రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు.

దిగువ మరియు ఎగువ అభివృద్ధితో పాటు, ఛాతీ మధ్యలో శ్రద్ద అవసరం, ఇది సరైన ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. ఇది డంబెల్ వ్యాయామాలతో సాధించవచ్చు, ఇది కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఎందుకంటే వాటికి సంతులనం మరియు అమలు సాంకేతికత యొక్క స్థిరత్వం కోసం అదనపు ప్రయత్నాలు అవసరం.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

1. మేము బెంచ్ మీద ఉన్నాము, స్టెర్నమ్ను కొద్దిగా పెంచడం మరియు దిగువ వీపును చింపివేయడం;
2. భుజాల పైన డంబెల్స్, చేతులు తిప్పకుండా, మోచేతులు వైపులా మారాయి;
3. ఉచ్ఛ్వాసము: భుజం స్థాయిలో డంబెల్లను తగ్గించండి;
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి: ఛాతీని తగ్గించకుండా డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి పిండి వేయండి. 3 - 4 సెట్ల కోసం 8 - 12 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్స్ పెంపకం

ఈ వ్యాయామంలో, ఒక వివిక్త లోడ్ ఉంది, దీనిలో కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. ఒక కోణంలో బెంచ్ మీద పనిలో, ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలు పాల్గొంటాయి.

1. మేము 45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ సెట్ చేసాము;
2. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, మేము ఛాతీని చుట్టుముట్టాము, వ్యాయామం అంతటా స్థానం పట్టుకుంటాము. మేము భుజాలపై డంబెల్లను ఉంచుతాము, కొద్దిగా మోచేతులను వంచి, కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి;
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: డంబెల్స్ వైపులా విస్తరించండి, మోచేతుల వద్ద కోణాన్ని పట్టుకోవడం, సాగిన అనుభూతి;
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి: డంబెల్స్‌ను శరీరం మధ్యలో ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. 3 - 4 సెట్లలో 8 - 12 సార్లు వైరింగ్ చేయండి.

dumbbells తో Pullover

అబద్ధం తల వెనుక నుండి డంబెల్ థ్రస్ట్ పెక్టోరాలిస్ మేజర్ సహాయంతో మాత్రమే కాకుండా, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, పెక్టోరాలిస్ మైనర్, సెరాటస్ యాంటీరియర్ మరియు ట్రైసెప్స్ భుజం యొక్క పొడవాటి తల ద్వారా కూడా నిర్వహించబడుతుంది.

1. పడుకుని, మేము బెంచ్ మీద ఉద్ఘాటనతో పాదాలను సెట్ చేస్తాము, రెండు చేతులు డంబెల్ పైభాగాన్ని కలుపుతాయి;
2. ఛాతీని చుట్టుముట్టడం, బెంచ్ నుండి తక్కువ వెనుకభాగాన్ని చింపివేయడం, మేము స్థానాన్ని పట్టుకుంటాము;
3. మేము విస్తరించిన చేతులపై డంబెల్ కలిగి ఉన్నాము, మా మోచేతులను కొద్దిగా వంచి;
4. పీల్చుకోండి: మీ తల వెనుక మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ ఛాతీని సాగదీయండి;
5. ఉచ్ఛ్వాసము: పెక్టోరల్ కండరాల ప్రయత్నాలతో, మేము డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. మేము 8 - 12 సార్లు 3 - 4 సెట్లను నిర్వహిస్తాము.

పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించి ఇనుము లేకుండా ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, అధిక-నాణ్యత మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం ఇది అవసరం: పునరావృతాల సంఖ్య 12 కంటే ఎక్కువ కాదు, గరిష్ట బరువుతో "వైఫల్యానికి" పని చేయండి. సహజంగా, 12 సార్లు పైకి నెట్టడం, మీరు కండరాల పెరుగుదలకు సరైన లోడ్ పొందలేరు.

ప్రతి వ్యాయామంతో, మస్క్యులోస్కెలెటల్ బలంగా మారుతుంది, కాబట్టి వారు అలసిపోయినట్లు అనిపించడానికి మరింత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలరు. మరియు ఇది ఇప్పటికే ఓర్పు అభివృద్ధిపై పని చేస్తుంది, దీనిలో కండరాలు వాల్యూమ్లో పెరగవు, ఈ మోడ్లో కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది. మరియు సరికాని పోషణతో, కండరాలు కూడా కాలిపోతాయి. అందువల్ల, పుష్-అప్ వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, కానీ పెరుగుదలకు, అవి సరిపోవు.

ఛాతీ కండరాల కోసం పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్

1. బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. మీరు లోడ్‌కు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు ప్రత్యేక బెల్ట్ మరియు ఉచిత పరికరాలను (డంబెల్స్, పాన్‌కేక్‌లు) ఉపయోగించి బరువును జోడించవచ్చు. 4 సెట్ల కంటే 12 పునరావృత్తులు చేయవద్దు.
2. ట్రైసెప్స్ మీ వెనుక బెంచ్‌కు పుష్-అప్‌లు. వ్యాయామంలో అదనపు కండరాలు పెక్టోరాలిస్ మేజర్. ఎక్కువ కష్టం కోసం, మీరు రెల్లుపై బరువు పెట్టవచ్చు మరియు 12 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు. బెంచ్ మీద భుజాల క్రింద అరచేతులు, బెంచ్ మీద పాదాలు, సమాంతరంగా ఉన్నాయి. పీల్చేటప్పుడు మీ మోచేతులను బెండ్ చేయండి, బెంచ్ క్రింద శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఉచ్ఛ్వాసము న మేము పిండి వేయు.
3. పుషప్స్.

• ఎగువ ఛాతీ అభివృద్ధి కోసం, మేము ఒక కొండపై అడుగుల ఉంచండి;

• దిగువ భాగం అభివృద్ధి కోసం, మేము మా అరచేతులను కొండపై ఉంచాము;

• ఛాతీ యొక్క బయటి భాగం అభివృద్ధి కోసం, మేము మా అరచేతులను వెడల్పుగా ఉంచాము;

ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలను వ్యాసం పరిశీలిస్తుంది. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. వారానికి 3 సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక నెల తర్వాత మీరు ఫలితం పొందుతారు. మీరు సాధారణ శిక్షణతో 7-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేస్తే గరిష్ట ఫలితం సాధించవచ్చు.

• ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
• వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా
• చిట్కాలు
• వీడియో

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఆధునిక పురుషులు తరచుగా వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి తగినంత సమయం లేదు, కానీ ఇది తిరిగి కూర్చోవడానికి కారణం కాదు. ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది, ప్రధాన విషయం సరైన విధానం.అది ఎలా ఉండాలి? మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
పెక్టోరల్ కండరాలు మనిషి యొక్క అనేక కదలికలలో పాల్గొంటాయి.ఇది చేతుల కండరాల మద్దతు అని పిలవబడుతుంది, కాబట్టి చేతుల బలం ఇతర విషయాలతోపాటు, పెక్టోరల్ కండరాల ప్రభావంలో ఉంటుంది. మీ ముందు నేరుగా చేతులు చాచినప్పుడు (వాస్తవానికి స్ట్రెయిట్ స్ట్రైక్‌తో), ఛాతీ కండరాలు సరిగ్గా సగం పనిని చేస్తాయి, 30 శాతం ట్రైసెప్స్, 20 శాతం డెల్టాయిడ్‌లను జోడిస్తుంది.పెక్టోరల్ కండరాలు ఇతర శక్తి వ్యాయామాలలో కూడా పాల్గొంటాయి: క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు మరియు ఫ్లిప్‌లు, పుష్-అప్స్, హ్యాండ్ పుష్‌లు.

ఆ. ఛాతీ కండరాలు మనిషి యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలలో ఒకటి.అందువల్ల, వారి అభివృద్ధిని సరిగ్గా చేరుకోవడం అవసరం.

మీ తలను పైకి ఎత్తవద్దు లేదా క్రిందికి దించవద్దు. వెన్నెముక రేఖపై ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో నేరుగా చేతుల్లోకి దూరండి. ఎగువ స్థానంలో, "ఒకటి-రెండు" ఖర్చుతో పెక్టోరల్ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను స్టాప్‌కి నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంచండి.మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!

మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా దాని అంచుపై ఉంచండి.మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.

ఇది తేడాతో సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె సరిగ్గా అదే కదలిక మీ సాక్స్ నేలపై ఉండవు, కానీ బెంచ్ ఉపరితలంపై.

చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ఇది ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది.

నేరుగా చేతులు నొక్కి స్థానం తీసుకోండి.మీ మోకాళ్ల కింద జిమ్ మ్యాట్ వంటి ఏదైనా మెత్తని ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. కటిని పైకి ఎత్తవద్దు - మొండెం, తుంటితో కలిసి, సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

అసమాన బార్లపై ఉద్ఘాటన యొక్క స్థానం తీసుకోండి(లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు బెంచీల మధ్య). ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలకు చేరుకునే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. (మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌లో మంచి సాగిన అనుభూతి చెందాలి.) ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నంతో, శరీరాన్ని నేరుగా చేతుల్లోకి పిండండి.మీ ట్రైసెప్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచాలి (మీరు సమాంతర బార్‌లపై పని చేస్తుంటే, ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగవద్దు). మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని విడదీయవద్దు.

పెక్-డెక్‌లో సీటు లేదా హ్యాండిల్‌బార్‌ల ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండితద్వారా మీరు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, పై చేతులు భుజాల స్థాయిలోనే ఉంటాయి మరియు ముంజేతులు మరియు మోచేతులు రెసిస్టెంట్ ఆర్మ్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కబడతాయి. నిటారుగా కూర్చుని, సిమ్యులేటర్ వెనుకవైపు మీ వీపు మరియు తలను నొక్కండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండితద్వారా పాదాలు మోకాళ్ల కింద ఖచ్చితంగా ఉంటాయి, మోకాళ్ల వద్ద కోణం నేరుగా ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, అరచేతిని మీ ఛాతీ ముందు ఉంచాలి. మీరు ఉద్యమం యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని దాటినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకుని వచ్చిన వెంటనే, 1 - 2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండిమరియు మీ ఛాతీ కండరాలను మరింత బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఛాతీ కండరాలను కొద్దిగా రిలాక్స్ చేయండి మరియు హ్యాండిల్స్ మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా లేదా కొద్దిగా మీ వెనుక భాగంలో ఉండే వరకు సున్నితంగా విస్తరించండి. మీరు దిగువ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, ఆపి, మీ మోచేతులను మళ్లీ కలపండి.

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌తో ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి.మీ తొడల పైభాగంలో డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి చూపండి. అప్పుడు, మీ తుంటిని ఉపయోగించి, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తండి. వాటిని ఒకదానికొకటి పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ ముందు భుజం వెడల్పులో వేరుగా ఉంచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. dumbbells పిండి వేయు, కానీ చివరి వరకు కాదు - కొద్దిగా వంగి మీ చేతులు వదిలి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ చేతుల కోణాన్ని పరిష్కరించండి(ఇది కండరపుష్టిపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది), ఆపై, విస్తృత కదలికలో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతులను వైపులా తగ్గించండి. పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.

చిట్కా: కదలిక సమయంలో, చేతుల వంపులు స్థిరంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, భుజం కీళ్ళు మాత్రమే కదులుతాయి. ఛాతీ కండరాల ప్రయత్నంతో, మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వదలండి. సలహా: రివర్స్ ఉద్యమం అదే మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది. రెండవ విరామం తర్వాత, అవసరమైనన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

హ్యాండిల్స్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అవి భుజం స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటాయి.నిటారుగా కూర్చుని, సిమ్యులేటర్ వెనుకవైపు మీ వీపు మరియు తలను నొక్కండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేరుగా మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంటాయి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్‌లను పట్టుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీకి దూరంగా హ్యాండిల్స్‌ను పిండి వేయండి. మీరు కదలికలో కష్టతరమైన భాగాన్ని దాటినప్పుడు లేదా మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, ఒక సెకను పాజ్ చేసి, నెమ్మదిగా హ్యాండిల్‌లను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. హ్యాండిల్స్ మీ ఛాతీకి దగ్గరగా వచ్చిన వెంటనే, మీ ఛాతీకి దూరంగా హ్యాండిల్స్‌ను నొక్కడం వెంటనే ఆపవద్దు.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

• ట్రాపెజాయిడ్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

పెక్టోరల్ కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

• విస్తృత పట్టు లేదా మద్దతులో చేతులు మధ్య దూరం, ఛాతీ యొక్క బాహ్య కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.అందువల్ల, ప్రారంభకులకు ఇరుకైన పట్టును తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు, కానీ చాలా ఇరుకైనది కాదు, ఎందుకంటే. ఇరుకైన పట్టుతో, పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. స్టాప్ యొక్క సరైన పట్టు లేదా వెడల్పు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.
• బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేతులు తలపైకి పైకి లేపితే, పై పెక్టోరల్ కండరాలు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు, ఎగువ విభాగం, ఒక నియమం వలె, దిగువ కంటే అధ్వాన్నంగా అభివృద్ధి చేయబడింది, ఎందుకంటే రోజువారీ జీవితంలో మనం మన తలల పైన చేతులతో ఎక్కువ పని చేయము, కాబట్టి చేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పుష్-అప్‌లను చేర్చడం అత్యవసరం. వ్యాయామాల సెట్‌లో కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయి కంటే కొంచెం పైన.
• శాంతముగా చేతులు పిండి వేయు, పదునుగా విప్పు. మెరుగైన నిష్పత్తి - స్క్వీజింగ్ కంటే రెండు రెట్లు వేగంగా చేతులు విప్పడం.
• గరిష్ట పుష్-అప్ సామర్థ్యం- కాళ్లు తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో.
• మీ శ్వాసను చూడండి, ఇది చాలా ముఖ్యం. గొప్ప ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, గొప్ప సడలింపుతో పీల్చుకోండి, అనగా, పైకి నెట్టేటప్పుడు, క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, పైకి కదులుతున్నప్పుడు శక్తితో ఊపిరి పీల్చుకోండి. సాధారణంగా, ఈ నియమం అన్ని శక్తి వ్యాయామాలకు వర్తిస్తుంది.

కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.బలమైన శారీరక శ్రమతో, కండరాలు ఒక రోజులో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేదు, ప్రతి ఇతర రోజు చేయండి. అదే సమయంలో, మీరు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పికి భయపడకూడదు - మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే అది త్వరలో పాస్ అవుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి అవి పెరుగుతున్నాయని రుజువు.

• ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినండి:గింజలు, జున్ను, మాంసం, గుడ్లు, బీన్స్, అలాగే పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు. మంచి విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే. విశ్రాంతి లేకుండా, కండరాలు పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందవు.
• చిట్కాలలో ఒకటి ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం.ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కౌంటర్ దగ్గరకు రండి. ఒక చేతిని ప్రక్కకు చాచి, దానితో బార్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని వ్యతిరేక దిశలో వంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది బాధించదు. అప్పుడు ఇతర వైపు కండరాలను సాగదీయండి

వీడియో

ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాలు

మోకాలి పుష్-అప్స్

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

సిమ్యులేటర్‌పై పుష్-అప్‌లు

డంబెల్స్‌తో చేతుల పెంపకాన్ని తగ్గించడం

కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్

జనాదరణ పొందినవి:

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

• జిమ్‌లో ఏమి చేయకూడదు
• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి
• ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమార్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్. మీని ఎలా గుర్తించాలి
• దిగువ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి
• భుజాలను ఎలా నిర్మించాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? బరువులు ఎత్తడం ఏరోబిక్స్ కంటే చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమా? కొంచెం తక్కువగా తెలుసుకుందాం.

పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ కండరాలు ఎవరినీ చిత్రించవు - స్త్రీ లేదా పురుషుడు కాదు. ప్రకృతి ప్రతి ఒక్కరినీ జాగ్రత్తగా చూసుకోలేదు, కానీ మీరు సోమరితనం కాకపోతే మరియు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం, బరువు వ్యాయామాలు చేయడం మరియు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేస్తే ఇది చాలా సరిఅయినది. ఎలాగో తెలుసుకోవడంగాలి కొట్టు పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా ఆకట్టుకునే ఫలితాన్ని సాధించగలవు.

పెక్టోరల్ కండరాల అనాటమీ వంటి అంశాన్ని తెలుసుకోవడం, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సులభం - ఏ కండరం ఎలా పని చేస్తుందో మరియు ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి.

పెక్టోరల్ కండరాలు పెద్ద కండరాల సమూహానికి చెందినవి, కాబట్టి, పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, తీవ్రమైన లోడ్లు అవసరం. ఆమె చాలా భారీ, దీర్ఘకాలిక పనిని చేయగలదు. బహుళ ఉమ్మడిగా ఉండే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు తప్పనిసరి అని ఇది అనుసరిస్తుంది. శిక్షణ చాలా భారీ బరువులతో జరుగుతుంది, పురోగతితో - బరువులు క్రమంగా పెరుగుతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాల నిర్మాణం ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది మరియు వివిధ కండరాల ఫైబర్స్ వేర్వేరు దిశల్లో నడుస్తాయి, కాబట్టి లోడ్ ఎగువ భాగానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ వివిధ కోణాల్లో చేయాలి.

అమలు సాంకేతికత యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఛాతీ కోసం ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత లేకుండా, వారి పూర్తి పెరుగుదలకు కారణం కావడం కష్టం, అయినప్పటికీ, ఇతర కండరాల సమూహం వలె.

సరైన శ్వాసను పాటించడం కూడా అంతే ముఖ్యం: ఉచ్ఛ్వాసము వ్యాయామం యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగంలో పడాలి.

పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య వ్యక్తిగతమైనది మరియు బాడీబిల్డర్, ఈ రోజు అతని శారీరక శిక్షణ ద్వారా నిర్దేశించిన లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ద్రవ్యరాశిపై పనిలో 6 నుండి 12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి, ఉపశమనంపై - 12-15 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ. గణాంకాలు, వాస్తవానికి, సుమారుగా ఉంటాయి మరియు సిద్ధాంతం కాదు - ప్రతి జీవికి దాని స్వంత రహస్యాలు ఉన్నాయి.

మొదటి వద్ద ఉన్న విధానాల సంఖ్య 3, మరియు ఆ తర్వాత మళ్లీ పనులు మరియు అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ద్రవ్యరాశిపై పనిచేసేటప్పుడు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి, ఉపశమనంపై - వాటిని వేరుచేయడం.

సహాయక చర్యల గురించి మరింత

రిలీఫ్ వర్క్‌లో సామూహిక పని కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు తక్కువ బరువులు ఉంటాయి.

కాలక్రమేణా సరసమైన మొత్తాన్ని పెంచడం మరియు ఛాతీ వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా పెంచడం, ఇది చిన్న ప్రాముఖ్యత లేనిది, అథ్లెట్ తనకు ఇచ్చిన పెద్ద వాల్యూమ్‌లతో విడిపోవడం అంత సులభం కాదని అర్థం చేసుకున్నాడు, అయితే మీరు ఇంకా తీసివేయాలి అదనపు కొవ్వు. అంటే, ఉపశమన కండరాలను పంప్ చేయండి.

మొదట, ఇది మరింత సౌందర్యంగా కనిపిస్తుంది, మరియు పోటీ కార్యక్రమం కూడా అవసరం - దాదాపు ప్రతి కండర ఫైబర్ స్పష్టంగా కనిపించాలి.

అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి, ఒక నియమం వలె, మొత్తం శరీరం నుండి అవసరం, మరియు ఇక్కడ మీరు కొన్ని ఆహార పరిమితులు లేకుండా చేయలేరు, అలాగే సరైన సాంకేతికతతో అవసరమైన వ్యాయామాలు:

• బంగాళాదుంపలు, పాస్తా, పిండి ఉత్పత్తులు - సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పూర్తిగా తొలగించకపోతే, తగ్గించడం అవసరం.
• అదనంగా, స్వీట్లను వదిలివేయాలి, వాటిని మోనోశాకరైడ్లతో భర్తీ చేయాలి: క్యారెట్లు, ఆపిల్ల మరియు ఇతర సారూప్య ఉత్పత్తులు. ప్రత్యేక స్వీటెనర్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ప్రాధాన్యంగా సహజ మూలం.
• రాత్రికి వెళ్ళవద్దు లేదా నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తినవద్దు.

శిక్షణ విషయానికొస్తే, కార్డియో ప్రోగ్రామ్ లేకుండా చేయడం ఖచ్చితంగా అసాధ్యం. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించడం లేదా, ఒకరు లేనప్పుడు, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లతో సంప్రదించడం ఉత్తమం. ఒకే కార్యక్రమం లేదు, మరియు ఇది మహిళలు, పురుషులు, యువకులకు భిన్నంగా ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రాధాన్యంగా స్పోర్ట్స్ ఒకటి. అతను ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాల ఆధారంగా ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటాడు.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలు, అన్నింటిలాగే, ప్రాథమిక వ్యాయామాల ప్రభావంతో ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఐసోలేషన్‌ను ఉపయోగించడం విలువైనది కాదు, అలాగే బ్లాక్‌లపై పనిచేయడం, మంచి ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనే కోరిక ఉంటే - దీని కోసం మీరు కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు పని చేయాలి. మరియు ఉపశమనంపై పని చేయడానికి మలుపు వచ్చినప్పుడు, అంటే, సాధారణంగా గ్రౌండింగ్ అని పిలుస్తారు, దీన్ని కూడా చేయండి. ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాలు:

1. బెంచ్ ప్రెస్. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం లేకుండా, మీరు ఎప్పటికీ శక్తివంతమైన ఛాతీని పొందలేరు. అదనంగా, ఒక అథ్లెట్ భవిష్యత్తులో పోటీలలో పాల్గొనాలని కలలుగన్నట్లయితే, అది పవర్ ట్రయాథ్లాన్‌లో చేర్చబడినందున ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మెడ యొక్క పట్టు మారవచ్చు, అలాగే బెంచ్ యొక్క కోణం: బెంచ్ ప్రెస్‌తో, తల శరీరం కంటే ఎత్తుగా ఉన్నప్పుడు, ఛాతీ ఎగువ భాగం పని చేస్తుంది మరియు సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు - మధ్య భాగం (మధ్య లేదా మధ్యలో , దీనిని కూడా పిలుస్తారు), మరియు తల తక్కువగా ఉంటే - ఛాతీ దిగువన.
2. ఒక బెంచ్ మీద పడి ఉన్న డంబెల్స్ వైరింగ్. ఈ వ్యాయామం చేతుల కంటే ఛాతీపై ఎక్కువ పని చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది ఒంటరి వ్యాయామం. మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో రెండింటినీ చేయవచ్చు మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్ యొక్క కోణాన్ని మార్చవచ్చు.
3. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉపయోగించి డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
4. బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. శక్తివంతమైన ట్రైసెప్స్ లేకుండా, మీరు మంచి పని మరియు పరిమిత బరువులు తీసుకోలేరు, ఇది అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీకి కీలకం. తగినంత శారీరక దృఢత్వంతో, బెల్ట్‌కు జోడించిన బరువును ఉపయోగించడం మంచిది. పట్టు యొక్క వెడల్పు వైవిధ్యంగా ఉండాలి - వెడల్పు నుండి చాలా ఇరుకైన వరకు. ఛాతీపై భారాన్ని కేంద్రీకరించడానికి, మరియు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా, అమలు సమయంలో శరీరం కొద్దిగా ముందుకు ఉండాలి.
5. . ఈ సందర్భంలో, ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌లు మరియు జంప్ (క్లాప్)తో ఉంటుంది. ఆయుధాల వెడల్పు మరియు కోణం మారాలి, మరియు మీరు మీ స్వంత బరువుతో మరియు బరువులతో రెండింటినీ పని చేయవచ్చు - ఇది బార్ నుండి డిస్క్‌లతో బ్యాక్‌ప్యాక్ కావచ్చు, మీరు భాగస్వామి సహాయాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

హైపర్ట్రోఫీడ్ ఛాతీ కండరాలు స్టూప్ యొక్క మూలం, కాబట్టి మీరు వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మరచిపోలేరు, ఇది ఒక విరోధిగా ఉంది. అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వంతో, స్ప్లిట్స్ (సూపర్ సిరీస్) మంచిది.

బెంచ్ ప్రెస్ సరిగ్గా ఉండాలి - అంటే, మృదువైన, కొలుస్తారు, తప్ప మనం మోసంతో కూడిన బెంచ్ ప్రెస్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

అదనంగా, శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం - ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టమైన దశలో వస్తుంది.

సరైన పట్టు సగటు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది మరియు ఇరుకైనది ఏదైనా ఉంటే ఛాతీ యొక్క ఖాళీని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. పెద్ద బరువులతో ప్రెస్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా బీమా చేయడానికి సహాయకుడిని ఉపయోగించాలి.

ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాలు విజయానికి కీలకం.

బార్‌ను సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలా

బార్‌ను సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు ఈ క్రింది విధంగా సమాధానం ఇవ్వవచ్చు:

• అలాంటి వాటిని ఎత్తే ముందు కండరాలను వేడెక్కించడం మంచిది.
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి.
• మీ వెనుకకు వంగవద్దు మరియు ప్రక్షేపకంతో పాటు శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు (మోసంతో ఎత్తడం మినహా).
• క్రమంగా బరువు పెంచండి.

అసమానత

కొన్నిసార్లు అథ్లెట్లు - ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు - పెక్టోరల్స్‌తో సహా కండరాల అసమానత కలిగి ఉంటారు. ప్రతి వ్యక్తి ఈ లేదా ఆ కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో లోడ్ చేస్తారనే వాస్తవం ఇది వివరించబడింది: ఎడమ చేతి - ఎడమ వైపు మరింత, కుడి చేతి - కుడి వైపున. భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉన్నవారిలో ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు. మీరు అస్సలు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే అసమానత "శాశ్వతమైనది" కావచ్చు, ఈ లోపాన్ని తొలగిస్తుంది.

కింది పరికరాలను ఉపయోగించి అథ్లెట్ తన చేతులను సమానంగా లోడ్ చేసినప్పుడు ఈ పరిస్థితి సరిదిద్దబడుతుంది:

1. బార్బెల్.
2. బార్లు.
3. ఒకే సమయంలో రెండు చేతులను లోడ్ చేసే బ్లాక్ మెషిన్.

పుష్-అప్‌లు కూడా అసమానత యొక్క దిద్దుబాటును ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఈ పద్ధతులను ఉపయోగించి, మీరు అసమానతను సరిచేయవచ్చు లేదా దానిని తగ్గించవచ్చు.

చాలా మంది వేరొక మార్గాన్ని ఇష్టపడతారు: దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక డంబెల్, ఒకే బ్లాక్‌తో ప్రతి వైపు విడిగా పంపింగ్ చేయడం లేదా అసమాన బార్‌లపైకి నెట్టడం, వారు వెనుకబడిన చేయిని మరింత లోడ్ చేస్తారు.

ఇంట్లో మొదటి నుండి రాకింగ్ ప్రారంభించండి

అనుభవం లేకుండా మొదటి నుండి రాకింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలి? అన్ని తరువాత, వెంటనే ఇనుము పట్టుకోడానికి లేదు, ఆలోచన లేకుండా మరియు శిక్షణ యొక్క సారాంశం అర్థం!

మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి మరియు ఇంట్లో దీన్ని చేయడం చాలా సాధ్యమే. ఛాతీని పంప్ చేయడానికి ఏమి అవసరం?

• భుజం ఎక్స్పాండర్. స్ప్రింగ్ లేదా రబ్బరు బ్యాండ్‌లతో - మొదటిది టెన్షన్‌లో పనిచేసే స్ప్రింగ్‌ల సంఖ్య ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది (వాటిలో సాధారణంగా 5 ఉన్నాయి), రెండవది అదే సూత్రంపై పనిచేస్తుంది. ఛాతీ ముందు చేతులు ముందుకు సాగడం ద్వారా ఎక్స్పాండర్ తప్పనిసరిగా సాగదీయాలి. మీరు 8-12 పునరావృత్తులు చేయగలిగేలా లోడ్ ఉండాలి - ఇది ప్రారంభానికి సరిపోతుంది.
• క్షితిజసమాంతర బార్ లేదా క్రాస్ బార్. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతి కాదు, కానీ ఇది ప్రారంభించడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది ఛాతీతో సహా పనిలో అనేక కండరాలను పొందడం సాధ్యం చేస్తుంది. అపార్ట్మెంట్లో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి పరికరాన్ని కలిగి ఉండరు, మరియు వెచ్చని సీజన్లో మీరు యార్డ్లో అందుబాటులో ఉన్నదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. శరీరం విస్తరించిన చేతులపై ఎగువ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు బార్‌పై ఛాతీని స్వింగ్ చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.
• ఒక బరువుతో (బరువులు). రెండవ సందర్భంలో, అదే వైరింగ్ చేయబడుతుంది, చేతిలో బరువులు ఉన్న బెంచ్ మీద పడి ఉంటుంది. షెల్ బరువు - 16 కిలోలు. స్నాయువులను గాయపరచకుండా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఎగువ ఛాతీ ద్వారా పని చేసే ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో కూడా అదే చేయవచ్చు.
• బరువులతో బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్. శిక్షణ అనుమతించినట్లయితే, అప్పుడు 24 లేదా 32 కిలోల గుండ్లు ఉపయోగించవచ్చు.
• కెటిల్‌బెల్‌తో "పుల్‌లోవర్". బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో, ఒక బెంచ్ మీద, మీ ఛాతీపై ఒక కెటిల్బెల్, రెండు చేతులతో రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి. అప్పుడు ఛాతీ పైన ఉన్న దుస్తులను ఎత్తడం అనుసరిస్తుంది, తరువాత తల వెనుక బరువును తగ్గించడం - చేతులు సగం వంగి ఉంటాయి. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఛాతీ వాల్యూమ్ పెంచడం. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఫ్రంట్ డెల్టా, ట్రైసెప్స్ వాటితో పని చేస్తాయి.
• పుష్ అప్స్. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు రెండు కుర్చీల మధ్య పుష్-అప్లను చేయవచ్చు - వ్యాప్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ఇంట్లో స్వీడిష్ గోడ ఉంటే, మరియు లోడ్ పెంచడం అవసరం అయితే, మీరు మీ పాదాలను దశల్లో ఒకదానిపై ఉంచవచ్చు - ఎక్కువ, అది చేయడం చాలా కష్టం. అయితే, ఈ ప్రక్షేపకం లేకపోవడం శిక్షణకు ఒక ముఖ్యమైన అడ్డంకిగా మారకూడదు - మీరు ఎత్తులో సరిపోయే ఏదైనా ఎత్తును ఉపయోగించవచ్చు: ఒక సోఫా, ఒక కుర్చీ మొదలైనవి. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు అదనపు భారం కోసం తగిలించుకునే బ్యాగును ఉపయోగించవచ్చు, దీనిలో అవసరమైన బరువు యొక్క లోడ్ ఉంచడానికి.

వాస్తవానికి, ఇంట్లో అలాంటి బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామశాలలో పూర్తి స్థాయి బెంచ్ ప్రెస్‌ను భర్తీ చేయదు, కానీ మీరు ఎక్కడో ప్రారంభించాలి. అదనంగా, ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రపంచ స్థాయి అథ్లెట్ కావాలనే లక్ష్యం ఉండదు మరియు మీరు ఈ విధంగా మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉంచుకోవచ్చు.

పుష్-అప్‌ల విషయానికి వస్తే, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు వీలైనంత త్వరగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి రోజుకు ఎన్ని పుష్-అప్‌లను అడుగుతారు. సమాధానం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్ ప్రక్రియ శక్తితో కూడుకున్నది మరియు అంత వేగంగా ఉండదు, మరియు సామూహిక పనిలో ఎక్కువ లోడ్‌తో తక్కువ పునరావృత్తులు ఉంటాయి - ఇది బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం. చాలా సంవత్సరాలుగా ఏమీ చేయకుండా, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో ఒక అద్భుతాన్ని ఆశించడం అమాయకత్వం.

సమర్థవంతమైన కండరాల పెరుగుదల కోసం నేల నుండి పుష్-అప్‌ల పథకం కూడా అస్పష్టంగా ఉంది - బాడీబిల్డింగ్‌లో కఠినమైన పథకాలు లేవు! ఒక ఎంపికగా, చిన్న లోడ్లతో ప్రారంభించడం, వేడెక్కడం, ఆపై అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాల ద్వారా వాటిని పెంచడం మంచిది. గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తరువాత, మీరు వాటిని తగ్గించవచ్చు - ఇది పిరమిడ్ లాగా ఉంటుంది. అయితే, ఇది అన్ని వ్యక్తిగతంగా ప్రతి వ్యక్తి ఆధారపడి ఉంటుంది - ఎవరు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఫలితాలు నుండి చూడవచ్చు.

సాధారణ పరికరాలతో షెల్లను భర్తీ చేయడం

అనుభవం లేని అథ్లెట్ కొన్ని ఉపకరణాన్ని సాధన చేయలేకపోవడానికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి:

1. అవి లేకపోవడం.
2. తగినంత శారీరక తయారీ. ఉదాహరణకు, ఒక అనుభవం లేని అథ్లెట్ నేల నుండి పైకి నెట్టడం లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పైకి లాగడం సాధ్యం కాదు.

మీరు తేలికపాటి ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగవచ్చు: ఎలివేషన్ కోణాన్ని పదునుగా మార్చడం ద్వారా. ఇది చేయుటకు, మీరు కుర్చీలు, చేతులకుర్చీల సీట్లపై పైపు లేదా బలమైన కర్రను ఉంచాలి. ఈ రెండు మద్దతుల మధ్య ఉండే సెమీ-లైయింగ్ పొజిషన్ నుండి పైకి లాగండి. ఇంటి వ్యాయామాలకు ఇది మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

అదే విధంగా, మీరు జిమ్నాస్టిక్ రింగులను ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని కావలసిన ఎత్తుకు తగ్గించడం - పుల్-అప్ పద్ధతి అదే. రెండు సందర్భాల్లో, 10-12 పుల్-అప్‌లను చేరుకున్న తర్వాత, రింగులు లేదా కర్రను కొద్దిగా పైకి లేపాలి, భవిష్యత్ అథ్లెట్ దాని క్లాసిక్ రూపంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి పక్వానికి వచ్చే వరకు అదే విధంగా శిక్షణను కొనసాగించాలి.

పాక్షికంగా, పుల్-అప్‌లు (తయారీ ఇప్పటివరకు అనుమతించకపోతే) నేరుగా తలపై ఉన్న ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా మీరు టోర్నీకీట్ (రబ్బరు) ను పరిష్కరించవచ్చు, తద్వారా మీరు అదే కదలికలను చేయవచ్చు.

బలహీనమైన కండరాల కారణంగా ప్రతి ఒక్కరూ, ముఖ్యంగా మహిళలు, నేల నుండి పుష్-అప్లను చేయలేరు. కానీ మీరు పుష్-అప్‌ల గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోవచ్చని దీని అర్థం కాదు. ఇక్కడ, పుల్-అప్‌లలో వలె, మీరు వంపు కోణాన్ని మార్చాలి, కానీ పెద్దదిగా, గోడ నుండి పైకి నెట్టడం, ఉదాహరణకు, లేదా విండో గుమ్మము. కాబట్టి నేల నుండి క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లకు మీ స్వంత కండరాల బలం సరిపోయే వరకు మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి.

ఇంట్లో ఒక ఎంపికగా, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం లైట్ బార్‌బెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది బేస్‌మెంట్ లేదా గ్యారేజీలో ఎక్కడో పడి ఉండవచ్చు మరియు అది తేలికగా ఉన్నప్పటికీ, కనీసం ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇది చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రధమ. అయినప్పటికీ, ఇది నిర్దేశించిన లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఒక వ్యక్తి తన పని బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోకపోతే నిరంతరం ఈ బరువుతో పని చేసే అవకాశం ఉంది.

ఇది ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాల అధ్యయనం అవుతుంది మరియు టీవీ ముందు మంచం మీద పడుకోవడం కంటే పూర్తి నిష్క్రియాత్మకత కంటే అలాంటి శిక్షణ చాలా మంచిది.

శిక్షణ చేయాలనే కోరిక ఇప్పటికీ బలహీనమైన స్వంత కండరాల కంటే బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు.

ఫ్రాంక్ నాన్సెన్స్

చాలా తరచుగా, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు తమను తప్పుదారి పట్టించే అన్ని రకాల సమాచార వనరులను గ్రహిస్తారు, వాటిని ముఖ విలువతో తీసుకుంటారు. సారూప్య కథనం లేదా ఇతర సమాచార మాధ్యమంలో, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చూడవచ్చు:

• స్టెర్నమ్ పెంచడానికి వ్యాయామాలు - 3 రోజుల్లో పంప్ అప్.
• ఒక వారం (2 వారాలు) లో కండరాలను నిర్మించండి.
• ఒక నెలలో కండరాలను నిర్మించండి.

పూర్తి విశ్వాసంతో మనం అటువంటి విపరీత ప్రకటనలు స్వచ్ఛమైన అర్ధంలేనివి అని చెప్పగలం. సూపర్‌సెట్‌లు, సిమ్యులేటర్‌లు, టెక్నిక్‌లు, ఆర్టికల్‌లు, వీడియో మెటీరియల్‌లు, టేబుల్‌లు, ట్రైనర్‌లు మొదలైనవి ఏవీ సహాయపడవు. సారూప్య ఫలితాలను సాధించడానికి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

ఈ సమయంలో, మీరు మీ కండరాలను తదుపరి పని కోసం కొద్దిగా మాత్రమే సిద్ధం చేయవచ్చు, ఇకపై కాదు మరియు కనీసం శిక్షణ ప్రక్రియలో పాల్గొనడానికి, మీకు కనీసం 2-3 నెలలు అవసరం. మరియు జీవక్రియ పేలుడు వంటి వాస్తవం గురించి మాట్లాడటం చాలా తొందరగా ఉంది.

టీనేజర్స్

చాలా మంది యువకులు అసహ్యించుకున్న కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కలలుకంటున్నారు, ఎందుకంటే ఇది ఎవరినీ చిత్రించదు మరియు ఆరోగ్యాన్ని జోడించదు. మరియు తోటివారి నుండి ఎగతాళిని భరించే శక్తి లేదు, కొవ్వు "నిల్వలు" గురించి మీకు ప్రసంగించిన "అభినందనలు" వినండి. మరియు ఫలితంగా, కాంప్లెక్స్ అభివృద్ధి చెందుతుంది, డిప్రెషన్ ఏర్పడుతుంది, తక్కువ మరియు తక్కువ స్నేహితులు ఉన్నారు ... 12-13 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్న వ్యక్తి బరువు తగ్గడమే కాకుండా, తన భుజాలు, కండరపుష్టి, “ఛాతీ”, బలమైన మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారింది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

సైబీరియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్స్

ఈ పరిస్థితిలో, ఏర్పడని మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ సంఘటనలు బలవంతంగా ఉండకూడదు! ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం, హృదయాన్ని "మొక్క" చేయడం మరియు అనేక వ్యాధులను పొందడం చాలా సులభం. మీరు అదనపు కొవ్వును కోల్పోయే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా శిశువైద్యుడిని సంప్రదించాలి - ఇది అతని ప్రత్యక్ష బాధ్యత మరియు అతని తల్లిదండ్రుల ఆందోళన. మరియు అతను, యువకుడిని పీడియాట్రిక్ ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌కు సూచిస్తాడు - ఇది చాలా తార్కికం.

ఈ విధంగా దృష్టిని ఆకర్షించడం మరియు అధిక బరువుతో కాకుండా మరింత సన్నగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలని కోరుకునే బొద్దుగా ఉన్న అమ్మాయి తల్లిదండ్రులు కూడా అదే చర్యలు తీసుకోవాలి.

పిల్లవాడు ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు క్రీడలు ఆడటం ఆందోళన కలిగించకపోతే, అతనికి క్రీడలు ఆడటం మంచిది. కౌమారదశలో అధిక బరువుకు ప్రధాన కారణాలు:

1. చెడు వారసత్వం.
2. మధుమేహం.
3. గుండె జబ్బులు.
4. నిశ్చల జీవనశైలి.
5. సరికాని (సక్రమంగా లేని) పోషణ.
6. దినచర్యను పాటించకపోవడం.

ఒక యువకుడు తనను తాను నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడానికి (మరియు అతని తల్లిదండ్రులు కూడా), మీరు మీ ఎత్తు నుండి 100 తీసివేయాలి - మీరు అతని సరైన బరువును కిలోగ్రాములలో పొందుతారు.

అధిక శరీర కొవ్వుతో వ్యవహరించే సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంది:

• ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్లను తిరస్కరించడం.
• పోషకాహారం సమతుల్యంగా మరియు పాక్షికంగా ఉండాలి - రోజుకు ఐదు లేదా 6 సార్లు.
• మరియు, వాస్తవానికి, శారీరక శ్రమ, టాబ్లెట్ మరియు సోఫాతో "స్నేహం" కాదు.

ఇంట్లో, మేము జంప్ రోప్‌ను సిఫారసు చేయవచ్చు - ఈ సాధారణ పరికరాలు అనేక దశాబ్దాలుగా ఒకటి కంటే ఎక్కువ తరం బాలేరినాస్, అథ్లెట్లు మరియు తమను తాము చూసుకునే వ్యక్తులను అలాగే లైట్ డంబెల్స్, క్రాస్‌బార్, స్వీడిష్ గోడ మొదలైనవాటిని ఆదా చేశాయి.

ప్రాథమికంగా, బాలికలకు శిక్షణా పద్దతి ఆచరణాత్మకంగా వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి తోటివారి శిక్షణ నుండి భిన్నంగా లేదు, వ్యత్యాసం సెట్ పేస్ మరియు లోడ్ల పరిమాణంలో మాత్రమే ఉంటుంది.

అమ్మాయిలు, మహిళలు

బాలికలు మరియు మహిళలు వారి రొమ్ముల పరిస్థితి మరియు పరిమాణం గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతారు: కొందరికి ఇది చాలా చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది, మరికొందరికి ఇది చాలా పెద్దదిగా ఉంటుంది, మరికొందరికి ఉరుగుజ్జుల ఆకారం మరియు పరిమాణం మూడు రెట్లు పెరగదు.

వ్యాయామం ద్వారా రొమ్ముల పరిమాణం మరియు ఆకృతిని ఎలా మార్చాలి?

మొగ్గలో ఈ పని యొక్క అసంబద్ధతను అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రముఖ "బాడీబిల్డర్లను" చూస్తే సరిపోతుంది. వారి ఛాతీ ఆకారం, ఒక నియమం వలె, మగ అథ్లెట్ యొక్క ఛాతీ వలె ఉంటుంది - అవి పెక్టోరల్ కండరాల "పలకలను" అందిస్తాయి. సమస్య ఏమిటంటే ఆడ రొమ్ము క్షీర గ్రంధులు మరియు కొవ్వు - దానిలో కండరాలు లేవు. మరియు మానవాళిలోని చాలా అందమైన సగం రొమ్ములతో సంతృప్తి చెందదు, కండలు తిరిగిన మనిషి వలె - ఇది చాలా అర్థమయ్యేలా ఉంది.

పెక్టోరల్ కండరాల విషయానికొస్తే, అవి క్షీర గ్రంధుల క్రింద ఉన్నాయి మరియు అవి ఆచరణాత్మకంగా ఆడ రొమ్ము యొక్క పారామితులను ప్రభావితం చేయవు.

అందువల్ల, శిక్షణ ద్వారా, రొమ్ము యొక్క ఆకారాన్ని లేదా దాని పరిమాణాన్ని మార్చలేరు - ఇది మాత్రమే బలోపేతం అవుతుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

సైబీరియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్స్

ఏదేమైనా, పెక్టోరల్ కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక స్త్రీ లేదా అమ్మాయి ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపడానికి మరియు కనీసం క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని దృశ్యమానంగా మెరుగుపరచడానికి సహాయపడే ఒక రకమైన ఫ్రేమ్‌ను సృష్టిస్తుంది, అలాగే దాని కుంగిపోవడాన్ని (నెమ్మదిగా) నిరోధించవచ్చు.

కాబట్టి ఛాతీ పైకి పంపింగ్ అనే భావన కింద, ఇది సరిగ్గా అర్థం.

రొమ్ము తగ్గింపు సులభం - మీరు కొవ్వును తరిమికొట్టాలి - ఆడ రొమ్ము యొక్క భాగాలలో ఒకటి.

రొమ్ము రకాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రధాన అంశం ఇప్పటికీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు జన్యుశాస్త్రం యొక్క వ్యక్తిత్వం, మరియు శిక్షణతో ఏదైనా మార్చడం చాలా కష్టం.

గర్భధారణ సమయంలో క్షీర గ్రంధులు పెరుగుతాయి.

ఆడ బస్ట్‌ను పెంచే మరొక పద్ధతి ఉంది - ప్లాస్టిక్ సర్జరీ, కానీ ఇది అందరికీ తగినది కాదు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ దానిని భరించలేరు.

వ్యాయామాల విషయానికొస్తే, అవి పురుషుల నుండి భిన్నంగా లేవు మరియు వ్యత్యాసం బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో మాత్రమే ఉంటుంది - ఇవి అందమైన రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు లేదా వాటిని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు. సరైన రొమ్ము యొక్క స్త్రీ పంపింగ్ తక్కువ బరువులు మరియు మరిన్ని పునరావృత్తులు. పెక్టోరల్ కండరాలకు అనుకరణ యంత్రాలు (ప్రసిద్ధ మరియు ప్రియమైన "సీతాకోకచిలుక") ఉన్న వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో బరువులు లేకుండా కూడా ఇది చేయవచ్చు.

డంబెల్స్ లేకపోతే, వాటిని నీరు, ఇసుక లేదా చిన్న లోహ వస్తువులతో నింపిన ప్లాస్టిక్ సీసాలతో విజయవంతంగా భర్తీ చేయవచ్చు - ఇవన్నీ మీరు ఎంత బరువుతో వ్యాయామం చేయాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఛాతీ పెరగడం లేదు

అథ్లెట్ రైళ్లు, కానీ అతని ఛాతీ పెరగదు, లేదా ఆమె పెరుగుదల ఉత్తమంగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది. రొమ్ములు ఎందుకు పెరగవు:

ఇన్సులేషన్

శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇప్పటికే అవసరమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల గురించి వివరణ కోసం, కొన్ని వివరాలకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం, అయినప్పటికీ ఈ విద్యా కార్యక్రమం ప్రారంభకులకు కూడా హాని కలిగించదు. చాలా మంది ప్రారంభకులు దీనితో ప్రారంభిస్తారు, వారి స్వంత ప్రదర్శనతో పూర్తి సంతృప్తి కారణంగా ప్రాథమిక కార్యక్రమాలను చేరుకోలేరు.

ఛాతీ లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయండి

పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగం కోసం:

• ఒక డంబెల్ బెంచ్‌పై వెనుక భాగంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి - ఈ విధంగా మీరు ఛాతీలోని ఈ భాగంలో ఉద్రిక్తతను కేంద్రీకరించవచ్చు. కోటలో తీసుకున్న చేతులతో డంబెల్ కంప్రెస్ చేయబడింది. ప్రక్షేపకం శరీరంతో ఏకాక్షకంగా ఉంది.
• బ్లాక్ మెషీన్లో చేతులు తగ్గించడం - నిలబడి లేదా కూర్చోవడం.

ఈ వ్యాయామాలు స్పష్టమైన అధ్యయనం కోసం అవసరమవుతాయి, ఇది పోటీలలో చాలా అవసరం - ఈ విధంగా ఛాతీ లోపలి భాగం పంప్ చేయబడుతుంది.

బయటి వైపు

పెక్టోరల్ కండరాల వెలుపలి భాగం బార్‌పై విస్తృత పట్టుతో మంచి లోడ్‌ను పొందుతుంది. అదనంగా, డంబెల్స్ వైరింగ్ చేసేటప్పుడు మంచి ప్రభావం లభిస్తుంది. ఈ విధంగా ఛాతీ వైపు నుండి అభివృద్ధి చెందుతుంది.

పైన ఛాతీ

పై నుండి ఛాతీ అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బెంచ్ ప్రెస్‌లతో, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై వైరింగ్, తల క్షితిజ సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు.

దిగువ ఛాతీ

ఛాతీ దిగువ భాగాన్ని పంపింగ్ బెంచ్ ప్రెస్‌లతో (వైరింగ్) తలక్రిందులుగా - కొంచెం కోణంలో చాలా ప్రభావవంతంగా జరుగుతుంది.

స్త్రీల కంటే పురుషులేమీ తక్కువ కాకుండా తమ శరీర సౌందర్యాన్ని కాపాడుకుంటారు. చాలా మందికి, మగ అందం యొక్క ప్రమాణం ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ లేదా అమెరికన్ బాడీబిల్డర్ బాబ్ లెవాఫీ, కాబట్టి వారు కావలసిన ఆకృతిని పొందడానికి గంటల తరబడి జిమ్‌లో పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల క్రీడా పరికరాలు అందుబాటులో లేకుంటే? ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుదాం.

అనాటమీ

ఛాతీ కండరాల యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన స్థానం గురించి తెలియకుండా ప్రభావవంతమైన ఛాతీ శిక్షణ అసాధ్యం. పెక్టోరల్ (పెక్టోరల్) కండరాలు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ అవయవాలతో భుజం నడికట్టు మరియు స్వంత కండరాలు (డయాఫ్రాగమ్, బాహ్య, అంతర్గత), ఇవి ఇంటర్‌కోస్టల్ స్థలాన్ని నింపుతాయి. ఛాతీ శిక్షణ సమయంలో ఉద్ఘాటన ఎల్లప్పుడూ మొదటి సమూహంలో ఉంచబడుతుంది, ఇందులో ఇవి ఉంటాయి:

కండరాల ఫైబర్‌లు ప్రత్యేకమైనవి ఎందుకంటే అవి వేర్వేరు దిశల్లో నడుస్తాయి, కాబట్టి శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాటిని వివిధ కోణాల నుండి పని చేయాలి. మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయడానికి ముందు మీ ఛాతీ కండరాల ఆకారాన్ని అంచనా వేస్తే, మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచుకోవచ్చు. కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం, ఒకటి లేదా మరొక థొరాసిక్ ప్రాంతంలో పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయడం సులభం.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ఛాతీ శిక్షణ శక్తితో కూడుకున్నది, మరియు శక్తిని వృధా చేయకుండా ఉండటానికి, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామశాలలో మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించని కారణాలు పట్టింపు లేదు, మీరు ఇంట్లో పని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు పుష్-అప్‌లతో కూడా పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన శిక్షణా నియమావళిని తయారు చేయడం. ఛాతీపై ఏదైనా బలం వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ చేస్తే అందమైన వ్యక్తికి హాని కలిగిస్తుందని బిగినర్స్ తెలుసుకోవాలి.

శిక్షణలో, పెక్టోరల్ కండరాలు తీవ్రంగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి అవి మైక్రోట్రామాను పొందుతాయి. ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు కొత్త కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడటానికి ప్రారంభ మరియు ఉన్నత-స్థాయి అథ్లెట్లకు ఫైబర్ రికవరీ తప్పనిసరి.

మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను వారానికి ఎన్నిసార్లు పంప్ చేయాలి? కండరాలు బాధించడం ఆపే వరకు శిక్షణను వాయిదా వేయాలని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క సరైన అధ్యయనం వారానికి 1-2 సెషన్లు. అన్ని వ్యాయామాల కోసం విధానాల సంఖ్య 4 మించకూడదు. ప్రారంభకులకు, ప్రతి వ్యాయామానికి విశ్రాంతితో 2 సెట్లు సరిపోతాయి. ప్రారంభంలో విధానాలు కష్టంగా ఉంటే, ఒక విధానాన్ని చేయండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య 15 సార్లు మించకూడదు (ప్రారంభకులకు - 6). కాబట్టి, విజయవంతం కావడానికి ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి.
• మీరు కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
• థొరాసిక్ ప్రాంతం యొక్క అధ్యయనానికి శ్రద్ధ చూపుతూ, శరీరంలోని ఇతర భాగాల గురించి మరచిపోకుండా ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఫిగర్ శ్రావ్యంగా కనిపిస్తుంది.
• పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి మరియు శక్తి సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి క్రమంగా లోడ్ని పెంచండి.
• కండరాల ఒత్తిడి లేదా ఇతర గాయాలను నివారించడానికి శిక్షణ సమయంలో నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదలికలు చేయండి.
• సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఎందుకంటే డైనమిక్ వ్యాయామాల సమయంలో సరికాని శ్వాస గుండె సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

ప్రణాళిక మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం

ఛాతీని సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం సులభం కాదు, ఎందుకంటే ఉబ్బిన ఛాతీ సాపేక్ష భావన. సన్నగా ఉండే వ్యక్తి కోసం, చిన్న రూపురేఖలు ఇప్పటికే అందంగా కనిపిస్తాయి మరియు పెద్ద మనిషికి, ఉపశమనం మరియు మరింత భారీ కండరాల ప్లేట్లు సాధించడం చాలా కష్టం. అంతేకాకుండా, ప్రతి అథ్లెట్ తన స్వంత శారీరక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాడు, కొన్నింటిలో పెక్టోరల్ కండరాలు భారీగా ఉంటాయి మరియు ముందుకు ఉబ్బుతాయి, మరికొన్నింటిలో అవి అంచుల వెంట అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఉపశమనం స్పష్టమైన రూపురేఖలను సృష్టిస్తాయి. ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు - ఇది బెంచ్ ప్రెస్. సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ఇంట్లో ఛాతీని పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది, ప్రత్యేకించి వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి మీరు సరిగ్గా పుష్-అప్‌లు చేస్తే, మీరు ఎగువ ఛాతీ మరియు చేతులు మరియు డెల్టాస్ యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాలను పని చేస్తారు, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క అందమైన నిష్పత్తిని అందిస్తుంది. స్థిరమైన స్థితిలో, వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలు పాల్గొంటాయి మరియు ప్రెస్ యొక్క అదనపు సంకోచం సంభవిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం నేల నుండి పుష్-అప్‌లు

ఛాతీ యొక్క ముందు ఉపరితలం కోసం ప్రాథమిక పుష్-అప్ టెక్నిక్ ఇలా కనిపిస్తుంది: చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను పైకి చూపుతుంది. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ మొండెం క్రిందికి చూపండి. ఏదైనా విక్షేపం ఉల్లంఘన, శరీరం వంపు సమయంలో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. థొరాసిక్ ప్రాంతంతో కలిసి, కండరపుష్టి ఇక్కడ పని చేస్తుంది.

ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్‌లు

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు అంతర్గత పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేస్తాయి మరియు చేతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం, ప్రారంభ భంగిమ చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచడం. ఒక చేతి వేళ్లు మరో చేతి వేళ్లను తాకాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి దిగినప్పుడు, మీ ఛాతీతో మీ చేతులను తాకండి, తిరిగి పైకి కదిలే ముందు ఒక సెకను ఆపివేయండి. ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ ఇస్తుంది మరియు తీవ్రత యొక్క మీడియం వర్గానికి చెందినది.

మలం మీద పుష్-అప్స్

రెండు స్టూల్స్‌తో చేస్తే పుష్-అప్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. వాటిని మీ భుజాల వెడల్పుపై ఉంచండి, ప్రాథమిక అధ్యయనంలో వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను బల్లలపై ఉంచండి. మీ పాదాలను ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి, ఉదాహరణకు, మంచం లేదా కుర్చీపై. అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీకు వీలైనంత తక్కువగా బల్లల మధ్య దిగువ స్థానానికి దిగండి. పుష్-అప్‌లు సులభంగా ఉంటే, బరువులు (పుస్తకాలతో బ్యాక్‌ప్యాక్) ఉపయోగించండి.

క్రిందికి వంపుతో పుష్-అప్స్

ఈ శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే కాళ్ళు తల కంటే ఎత్తుగా ఉంటాయి. సిమ్యులేటర్లు లేకుండా దీన్ని నిర్వహించడానికి, చాచిన చేతులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ పాదాలను స్టూల్ (బెంచ్) మీద ఉంచండి. పంపింగ్ సమయంలో, కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు.

ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌లు

పడుకుని, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ తల నిటారుగా, వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి. ఒక చేతిని వంచి, దానిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు అస్థిరత లేదా వణుకు రాకుండా మీ బ్యాలెన్స్‌ను మరొకదానిపై ఉంచండి. మీ చూపులను నేలపైకి మళ్లించండి మరియు మీ చేతిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. 15 సెం.మీ నేలకి మిగిలి ఉన్నప్పుడు, కొన్ని సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి.

నేలపై పడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్

పుష్-అప్‌లతో ఛాతీని ప్రభావవంతంగా పైకి పంపడం నిజం, కానీ మీరు బరువులతో బెంచ్ ప్రెస్‌కు వ్యాయామాన్ని జోడిస్తే ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది. దీని కోసం డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, అరచేతులతో మీ చేతులను బరువుతో ముందుకు ఎత్తండి. మీ మోచేతులు నేలను తాకే వరకు పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి. పాజ్ చేయండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.