ఈ ఆర్టికల్లో, అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిల కోసం మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మేము మీకు ఒక టెక్నిక్ను తెలియజేస్తాము. అబ్బాయిలు తమ చేతులను పెద్దవిగా చేయడానికి వారి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను నిర్మించాలనుకుంటున్నారు. ఆడపిల్లలు తమ చేతులను స్లిమ్‌గా ఉండేలా శిక్షణనిచ్చి వాటిని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలి.

ఇంట్లో ఈ చేతి వ్యాయామాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సరిపోతాయి. సంక్లిష్టతను విశ్వవ్యాప్తం చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామం పురుషులకు భారాన్ని పెంచడానికి మరియు మహిళలకు తగ్గడానికి వివిధ వైవిధ్యాలలో అందించబడుతుంది. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని వ్యాఖ్యలలో అడగడానికి సంకోచించకండి మరియు సమాధానాన్ని పొందండి.

కండరాల చేతులు, పంప్-అప్ అబ్స్ లాగా, ఇతరులపై భారీ ముద్ర వేస్తాయి. అందుకే వారి అభివృద్ధి చాలా ముఖ్యం.

అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, ముంజేతులు - అవి వాటితో జన్మించవు (దూడ కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, దీని పరిమాణం ఎక్కువగా జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది), ఇది సుదీర్ఘ వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ హాళ్ల యజమానులకు ఇది తెలుసు, కాబట్టి అనుకూలమైన చేతి శిక్షణ కోసం ప్రతిదీ అక్కడ అమర్చబడి ఉంటుంది.

కానీ మీరు ఎక్కడైనా ప్రయాణాలు లేదా పనిలో ఉంటే, మీరు ఒక ట్రిక్ కోసం వెళ్ళవలసి ఉంటుంది. వ్యాయామశాలలో సాధారణ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు సిమ్యులేటర్లు లేకుండా మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే అనేక చేతి వ్యాయామాలు ఇంట్లో ఉన్నాయి. వారు ప్రధానంగా వారి స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తారు.

డంబెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఆయుధాల అనాటమీని అధ్యయనం చేయాలి మరియు అవి ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి.

చేతుల కండరాల అనాటమీ

చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.చేతుల రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వారి బలాన్ని పెంచడానికి మేము వాటిపై దృష్టి పెడతాము.

మీరు తక్కువ బరువులు మరియు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (15+)తో శిక్షణకు మీ వైఖరిని పునఃపరిశీలించాలి. ఇది స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కండరాలు పెరగడానికి (ఇది వాటికి ఆకారం మరియు ఉపశమనం ఇస్తుంది / కండరాలు మంచి ఆకృతిలో ఉండేలా చేస్తుంది) మీరు వాటిని సెట్‌కు 6-12 సార్లు అద్భుతమైన టెక్నిక్‌తో చేయగలిగే వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయాలి.

మీ ముందు అలాంటి పని ఉంటే (ఉదాహరణకు, ఆ కండరం వెనుకబడి ఉంటే) ఇతరులకన్నా ఒక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై మీరు ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడం సాధారణం. కానీ అసమానత మరియు గాయం నివారించడానికి మిగిలిన కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందాయి.

ట్రైసెప్స్

పురుషులు తరచుగా ట్రైసెప్స్ కండరాల అభివృద్ధిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, ఇది చేతులు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. వారు కండరపుష్టిని ఎక్కువగా పంప్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే దాని ఆకారం స్పష్టంగా వ్యక్తీకరించబడింది మరియు కంటికి కనిపిస్తుంది.

కానీ ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టి కంటే పెద్ద కండరాల సమూహం, మరియు మీకు పెద్ద చేతులు కావాలంటే, మీరు వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి కొంచెం ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పురుషులకు మాత్రమే కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, పురుషుల కంటే స్త్రీలు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి జన్యుపరంగా ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు. మరియు కొవ్వు వివిధ ప్రదేశాలలో వాటిలో ఉంది. ఒక నియమంగా, ఎగువ శరీరంలోని పురుషులలో (అందుకే "బీర్" బొడ్డు), మరియు పండ్లు మరియు చేతులపై స్త్రీలలో.

కొవ్వు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఆహారం. కానీ చేతులకు అందమైన ఆకారం మరియు “బిగుతు” ఇవ్వడానికి, చేతుల కండరాలను, ముఖ్యంగా ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణతో కలపడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

కండరపుష్టి

ఇది సాపేక్షంగా చిన్న కండరమే అయినప్పటికీ, దీనికి తక్కువ శ్రద్ధ వహించాలని దీని అర్థం కాదు. భుజం ముందు భాగంలో ఉంది, ఇది చాలా సాధారణంగా బలం మరియు శక్తితో ముడిపడి ఉంటుంది - బాడీబిల్డర్ యొక్క వ్యాయామాన్ని అనుకరించమని ఏదైనా పిల్లవాడిని అడగండి మరియు వారు కండరపుష్టి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

వెనుక వ్యాయామాలలో బలమైన కండరపుష్టి అవసరం. వారు నేరుగా భంగిమలో ఉంచడానికి మరియు గాయం నివారించడానికి సహాయం చేస్తారు.

ఇప్పుడు ప్రధాన విషయానికి వెళ్దాం - ఇంట్లో చేతుల కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. మరియు దీని కోసం మేము వివిధ స్థాయిల కష్టంతో ఉత్తమ వ్యాయామాలను సిద్ధం చేసాము.

డంబెల్స్ మరియు సిమ్యులేటర్లు లేకుండా ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలతో, మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లోనే మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు.

ట్రైసెప్స్ (మరియు ఛాతీ) వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్యమైన ప్లస్: అవి ఎక్కడైనా నిర్వహించబడతాయి. దీనికి నేల మరియు గోడలు తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు. ఇక్కడ టాప్ 3 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. ఇరుకైన వైఖరి పుష్-అప్‌లు (డైమండ్ లేదా డైమండ్ పుష్-అప్‌లు)

క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు (ఇక్కడ మేము డైమండ్ పుష్-అప్స్ అని పిలవబడే వాటి వైవిధ్యాన్ని చూస్తున్నాము) సులభమైన వ్యాయామం కాదు, కానీ సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, ట్రైసెప్స్‌కు ఉత్తమమైనది.

సాధారణ పుష్-అప్‌లలో, చేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య లోడ్ పంపిణీ చేయబడుతుంది. మరియు ఇరుకైన పట్టుతో, ట్రైసెప్స్ మాత్రమే లోడ్ చేయబడతాయి, ఎందుకంటే అందులో అరచేతులు కలిసి ఉంచబడతాయి మరియు మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఇది ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, రెండు చేతుల బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లను కలుపుతూ, "వజ్రం" (త్రిభుజం) ఆకారాన్ని సృష్టించండి.
• మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి, మీ ఛాతీ మీ అరచేతుల వెలుపల తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
• అన్ని కండరాలను (అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు) టెన్షన్‌లో ఉంచండి
• మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. ఆపై మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

తేలికైన ఎంపికలు (సాధారణ మార్గం చాలా భారీగా ఉంటే):

• గోడ నుండి ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్స్
• బెంచ్ (లేదా మరేదైనా కొండ)పై ఉద్ఘాటనతో ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు
• నేల నుండి రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్

సంక్లిష్టమైన ఎంపికలు (సాధారణ మార్గం చాలా సులభం అయితే):

• కొండపై కాళ్లతో ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు (ఉదాహరణకు, కుర్చీ)
• బరువులతో ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు (ఉదాహరణకు, బ్యాక్‌ప్యాక్)

2. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ నుండి పుష్-అప్స్

మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాన్ని బట్టి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వివిధ స్థాయిలలో పని చేసే మరొక వ్యాయామం ఇది.

చాలా మందికి, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మంచి ప్రారంభం అవుతుంది, కానీ మీ లక్ష్యం డిప్స్‌లోకి మారడం (అవి పనిలో ఎక్కువ కండరాలను ఉంచుతాయి).

బార్ పుష్‌అప్‌లకు ఉన్న ఏకైక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు వాటిని నిర్వహించడానికి తగినదాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. ప్లేగ్రౌండ్లలో, బార్లు చాలా తరచుగా ఉంటాయి, కానీ వాటికి బదులుగా, మీరు టేబుల్ కార్నర్ లేదా రెండు ధృడమైన కుర్చీలను ఉపయోగించవచ్చు.

పై వీడియో ప్రకారం ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• మీ పాదాలను ఒకదానిపై మరియు మీ చేతులను ఎదురుగా ఉంచడం ద్వారా రెండు బెంచీలు లేదా కుర్చీల మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించండి.
• మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ మోచేతులు సుమారు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• అప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా పైకి లేపండి.

తేలికపాటి ఎంపికలు:

• ట్రైసెప్స్ బెంట్ మోకాలి బెంట్ ప్రెస్ (నేలపై అడుగులు)
• నేలపై కాళ్ళతో ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు

సంక్లిష్ట ఎంపికలు:

• వెయిటింగ్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు. మీ బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా సూట్‌కేస్‌ను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
• అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

• బరువులతో డిప్స్ (భారీ తగిలించుకునే బ్యాగును వేలాడదీయండి లేదా మీ కాళ్ళ మధ్య స్థిరంగా ఉండే వాటిని ఉపయోగించండి).

3. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్

అన్ని మునుపటి వ్యాయామాలు గొప్పవి ఎందుకంటే అవి ఒకే సమయంలో అనేక కండరాలను పని చేస్తాయి. కానీ సింగిల్-జాయింట్, లేదా వివిక్త, వ్యాయామాలు వెనుకబడిన కండరాలను పని చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

పై వీడియో TRX యంత్రం మరియు బరువు చొక్కా ఉపయోగించి వ్యాయామం చూపిస్తుంది, కానీ మీరు గోడ లేదా ఇతర ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది ఎలా చేయబడుతుందో ఇక్కడ ఉంది:

• TRX, టేబుల్ లేదా గోడ ముందు నిలబడి, మీ చేతులను 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి.
• మీ పాదాలను గోడ నుండి ఒక మీటర్ గురించి ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచడానికి మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌లో ఒత్తిడిని ఉంచండి.
• మోచేతులను మాత్రమే వంచి, మొత్తం శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా తల చేతుల క్రిందకు వస్తుంది.
• వంగుట మరియు పొడిగింపు మినహా, మీ మోచేతులతో ఇతర కదలికలు చేయవద్దు.
• ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి శరీరాన్ని పెంచండి.

తేలికపాటి వెర్షన్:

• గోడ నుండి ట్రైసెప్స్‌కు పొడిగింపు (ఎక్కువగా చేతులు ఉంచబడి, మీ శరీరం మరియు గోడ మధ్య కోణం చిన్నది, సులభం)

సంక్లిష్ట సంస్కరణ:

• నేల నుండి ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు

కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

దురదృష్టవశాత్తూ, మీరు మీ కండరపుష్టికి (మరియు అదే సమయంలో తిరిగి) శిక్షణ ఇవ్వడానికి కొన్ని పరికరాలను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. సమీపంలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో ప్లేగ్రౌండ్ లేకపోతే, మీరు వేలాడదీయడానికి ఏదైనా కనుగొనాలి. మరియు మరొక పట్టిక (క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌ల కోసం).

1. కండరపుష్టిపై రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు

డెడ్‌లిఫ్ట్ తర్వాత ఇది నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామం.

ఇక్కడ, సాధారణ పుల్-అప్‌లలో వలె, వెనుక భాగం పనిచేస్తుంది. కానీ వేరే పట్టుకు ధన్యవాదాలు, కండరపుష్టిపై చాలా లోడ్ వస్తుంది.

ఎక్కువ బరువు (మీ స్వంత శరీర బరువు) మరియు ఎక్కువ చలన శ్రేణిని చేర్చడం వల్ల డంబెల్ కర్ల్స్ కంటే పుల్-అప్‌లు మంచివని నేను ఎప్పుడూ నమ్ముతున్నాను.

ప్రారంభకులకు కష్టంగా ఉండే వ్యాయామాలలో ఇది మరొకటి, కాబట్టి కొన్ని మార్పులు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. కానీ మీరు దీన్ని చేయగలరని అనుకుంటే, ఇక్కడ సూచనలు ఉన్నాయి:

• రెండు చేతులతో బార్ పట్టుకోండి. భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైన పట్టు వెడల్పు. అరచేతులు మీ వైపు మళ్ళించబడ్డాయి.
• ప్రెస్ మరియు పిరుదులను సడలించవద్దు, తద్వారా ప్రొఫైల్‌లోని శరీరం సరళ రేఖను పోలి ఉంటుంది.
• అమలు సమయంలో, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని క్రిందికి లాగండి.
• మీ గడ్డం బార్‌కి చేరుకున్నప్పుడు, ఆపి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి.

తేలికపాటి ఎంపికలు:

• ప్రతికూల పుల్లప్స్

• ఐసోమెట్రిక్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పట్టుకుంటుంది

సంక్లిష్ట సంస్కరణ:

• సాధారణ పట్టుతో పుల్-అప్‌లు

• బరువులతో కండరపుష్టి కోసం పుల్-అప్‌లు

2. క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్స్

నేను జిమ్‌లో నా వెనుక భాగంలో పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా, నేను క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లను ఎంచుకుంటాను.

వంగిన వరుస గురించి మీరు విని ఉండవచ్చు. మీరు బార్‌బెల్ తీసుకోండి, వంగి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి లాగండి. సరిగ్గా చేస్తే ఇది మంచి వ్యాయామం. కానీ బరువు ఎక్కువగా ఉంటే, సరైన రూపంలో వ్యాయామం చేయడం కష్టం.

క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు ఈ సమస్యను పరిష్కరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత పాడుచేయడం కష్టం, మీరు గాయం పెరిగే ప్రమాదం లేకుండా బరువులు జోడించవచ్చు.

వెనుకకు అదనంగా, వారు కండరపుష్టి మరియు కోర్కి కూడా ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తారు.

ఈ వ్యాయామం కోసం వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని చూడండి మరియు ఈ సూచనలను అనుసరించండి:

• బార్ లేదా టేబుల్ కింద నేలపై పడుకోండి.
• మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా టేబుల్ బార్ లేదా అంచుని పట్టుకోండి.
• మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచడానికి మీ అబ్స్‌లో ఒత్తిడిని ఉంచండి.
• మీ ఛాతీ బార్ లేదా టేబుల్‌ను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి.
• అప్పుడు దిగండి.

తేలికపాటి ఎంపికలు:

• ద్వారం వద్ద ట్రాక్షన్

• ఒక గుడ్డతో లాగండి

సంక్లిష్ట ఎంపికలు:

• పెరిగిన లెగ్ సపోర్ట్‌తో క్షితిజసమాంతర పుల్-అప్‌లు

• వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు (ఉదాహరణకు, బ్యాక్‌ప్యాక్)

3. ఎక్స్‌పాండర్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్

మా సిరీస్ యొక్క చివరి వ్యాయామం కోసం, మీకు ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం లేదాTRX.

మీ కండరపుష్టి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి ఈ ఐసోలేషన్ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. నిజం చెప్పాలంటే, మీరు రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేస్తుంటే మీకు ఇది అవసరం ఉండకపోవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్తో పని చేయడానికి సూచనలు:

• మీ పాదంతో ఒక హ్యాండిల్‌పై అడుగు పెట్టండి. మరొక చేయి తీసుకోండి.
• ఎక్స్‌పాండర్‌లో ఎలాంటి టెన్షన్‌ ఉండకుండా మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి.
• మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి.
• మీరు మీ చేతులను మీ భుజాలకు ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచండి.
• మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

కోసం సూచనTRX:

• హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని వెనుకకు వంగండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ మొగ్గు చూపితే, వ్యాయామం అంత కష్టం అవుతుంది.
• మీ మోచేతులను వంచు. మీ అరచేతి లోపలి భాగం మీకు ఎదురుగా ఉండాలి.
• మీ చేతిని దాని అసలు స్థానానికి నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

సంక్షిప్తం

నేను ఈ వ్యాసంలో ఎక్కడైనా నిర్వహించగల వ్యాయామాలను మిళితం చేసాను.

మీరు మీ ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు అవి ఒక రోజు కోసం గొప్పవి. కానీ అవి మొత్తం వ్యాయామాల సెట్‌లో భాగంగా మాత్రమే ఉండాలి (ఆయుధాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వమని నేను సిఫార్సు చేయను, అది ఎంత ఆకర్షణీయంగా అనిపించినా!). మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఇక్కడ మీరు మొత్తం శరీర బరువు మరియు అన్ని కండరాల సంక్లిష్ట శిక్షణను పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలని నేను చెప్తాను. ఎందుకంటే మన శరీరం అసమానతలను తట్టుకోదు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క చిన్న కండరాలతో భారీ చేతులను పంప్ చేయడం కష్టం.

మీ సమయాన్ని ఆదా చేయడం కోసం నేను ఈ వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌గా కలిపాను. ప్రతిదీ మీకు 30 నిమిషాలు పడుతుంది.

సూపర్‌సెట్ లేదా సూపర్‌సెట్ అంటే, ఒక వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక వ్యాయామం వెంటనే (విశ్రాంతి లేకుండా) అనుసరించడం. అటువంటి వ్యవస్థ పని చేస్తుంది ఎందుకంటే మునుపటి వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు పునరుద్ధరించబడుతున్నాయి, ఇతరులు ఇప్పటికే పని చేస్తున్నారు.

సూపర్‌సెట్‌లు నిర్వహించబడే క్రమం సంఖ్యతో సూచించబడుతుంది మరియు సూపర్‌సెట్‌లో వ్యాయామాల కలయిక అక్షరంతో సూచించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ఉదాహరణకు, మొదటి సూపర్‌సెట్‌లో బైసెప్స్ పుల్-అప్‌లు (1A) మరియు డైమండ్ పుష్-అప్‌లు (1B) ఉంటాయి. మీరు 1 సెట్ పుల్-అప్‌లు చేస్తారు, ఆపై వెంటనే పుష్-అప్‌ల సెట్ చేయండి. సూపర్‌సెట్ ముగిసింది. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొత్త సూపర్‌సెట్‌ను ప్రారంభించండి. ట్రైసెప్స్ సిరీస్‌లో తదుపరి వ్యాయామం మరియు బైసెప్స్ సిరీస్‌లో తదుపరి వ్యాయామం చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకో. మూడవ సూపర్‌సెట్‌కి కూడా అదే జరుగుతుంది.

ప్రోగ్రామ్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలు మీకు సులభంగా మారినప్పుడు, వాటిని క్లిష్టతరం చేయండి.

మీరు మీ చేతులు ఎంతసేపు ఊపుతారు? ఈ విషయంలో మీకు ఏది సహాయపడింది మరియు ఏమి చేయలేదని వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.(3 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5లో 3.67)

శుభాకాంక్షలు, నా ప్రియమైన! ఈ రోజు మనం పంపింగ్ సమస్యలపై మా పురాణ చక్రాన్ని కొనసాగిస్తాము మరియు శీర్షికతో నేపథ్య గమనికను పరిశీలిస్తాము - మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఎప్పటిలాగే, మొదట మేము అవసరమైన అన్ని సైద్ధాంతిక పునాదిని వేస్తాము - మేము అనాటమీ మరియు కినిసాలజీ ద్వారా వెళ్తాము, ఆపై మేము ఆచరణలోకి వస్తాము - మేము ఉత్తమ చేతి శిక్షణా కార్యక్రమాలను పరిశీలిస్తాము.

కాబట్టి మీ సీట్లు తీసుకోండి, మేము ప్రారంభించబోతున్నాము.

మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? సమస్య యొక్క సైద్ధాంతిక వైపు.

ఇదే విధమైన చక్రం నుండి ఇది రెండవ గమనిక, మొదట మేము డెల్టా యొక్క కండరాల సమూహాలను పరిగణించాము మరియు దాని నిర్మాణ సమస్యలతో వ్యవహరించాము, కాబట్టి, మీరు ఈ సృష్టి పట్ల మీ గౌరవాన్ని ఇంకా నిరూపించకపోతే :), దయచేసి అలా చేయండి లింక్‌పై క్లిక్ చేయడం ద్వారా. ఈ వ్యాసంలో, మేము మా పెన్నులతో వ్యవహరిస్తాము. దిగువ గణనలు రెండు లింగాల ప్రతినిధులకు చెల్లుబాటు అవుతాయని నేను వెంటనే చెప్పాలి మరియు మహిళలు కూడా వారి సమస్య యొక్క ఈ ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచగలుగుతారు - దీన్ని మరింత టోన్ చేయడానికి, పంప్ అప్ మరియు ఎంబోస్డ్ చేయడానికి, కాబట్టి, లేడీస్, మేము కూడా సమాచారాన్ని మన తలపైకి పంపుతుంది (లేదా కాదు, మీకు మీసం లేదు, మీరు మీ జుట్టును ఉపయోగించవచ్చు :). బాగా, వాస్తవానికి చాలా నీరు పోయడం, పాయింట్‌కి దిగుదాం.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

హ్యాండ్ అనాటమీ మరియు కండరాల అట్లాస్

చేతులు చాలా చిన్నవి, కానీ చాలా సూచించే కండరాల సమూహం, దీనిలో రెండు భాగాలను షరతులతో వేరు చేయవచ్చు:

• ముందు (25% చేయి వాల్యూమ్)- కండరపుష్టి, బ్రాచియల్ (బ్రాచియాలిస్), బ్రాచియోరాడియాలిస్ (బ్రాచిరాడియాలిస్);
• వెనుక (75% చేయి వాల్యూమ్)- ట్రైసెప్స్ ట్రైసెప్స్ కండరాలతో 3 తలలు పొడవుగా, పార్శ్వంగా మరియు మధ్యస్థంగా ఉంటాయి.

ప్రతి కండరాలపై కొంచెం వివరంగా నివసిద్దాం మరియు దీనితో ప్రారంభిద్దాం ...

I. చేయి ముందు భాగం

చేతి ముందు కండరాలు:

నం. 1. కండరపుష్టి

భుజం యొక్క కండరపు కండరం, చిన్న మరియు పొడవైన తలలను కలిగి ఉంటుంది. మొదటిది స్కాపులా ముందు భాగంలో జతచేయబడి, చేతిని వ్యాసార్థం వరకు దాటుతుంది, రెండవది స్కాపులా నుండి ఉద్భవించింది, కానీ వ్యాసార్థానికి జోడించబడి సుదీర్ఘ మార్గాన్ని తీసుకుంటుంది.

సంఖ్య 2. బ్రాచియాలిస్

ఇది హ్యూమరస్ మధ్యలో మొదలై దాని క్రిందికి నడుస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క ఇతర ఎముకకు జోడించబడుతుంది. బ్రాచియాలిస్ చేయి యొక్క ఉచ్ఛారణ లేదా సూపినేషన్‌లో పాల్గొనదు మరియు మోచేయి వంగడంలో సహాయం చేయడం దీని ప్రధాన పాత్ర.

సంఖ్య 3. బ్రాకిరేడియాలిస్

ముంజేయి యొక్క కండరం హ్యూమరస్‌పై ఉద్భవించి, వ్యాసార్థం చివరిలో చొప్పించబడుతుంది.

సమీకరించబడిన రూపంలో చేయి ముందు భాగం క్రింది చిత్రం.

II. చేతి వెనుక

చేతి వెనుక కండరాలు:

ట్రైసెప్స్

భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం, అభివృద్ధి చెందిన తలలు గుర్రపుడెక్క ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ట్రైసెప్స్ యొక్క అనాటమీ మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది - పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు పొడవు. మొదటిది హ్యూమరస్ నుండి చేయి క్రిందికి నడుస్తుంది మరియు ఒలెక్రానాన్ అని పిలువబడే నిర్మాణాన్ని జత చేస్తుంది. రెండవది హ్యూమరస్ వెనుక భాగంలో ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ మోచేయికి జోడించబడుతుంది. మూడవది హ్యూమరస్ ప్రాంతంలోని స్కాపులా నుండి నడుస్తుంది మరియు ఒలెక్రానాన్‌కు వెళుతుంది. ఈ స్కాపులర్ అటాచ్‌మెంట్ కారణంగా, కండరాలను వేరుచేయడానికి మీరు మీ చేయి మరియు భుజాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు తరలించవచ్చు.

వ్యాయామాలలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాల పని క్రింది చిత్రం ద్వారా స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడుతుంది.

చేతుల కండరాల పూర్తి కండరాల అట్లాస్ అటువంటి చిత్రం.

అస్థిపంజర అనాటమీ

ఎముకలు మరియు కీళ్ళు చేయి కదలికలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి ఎలా పని చేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి మరియు పనిలో లక్ష్య కండరాల ప్రమేయాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కండరపుష్టి శిక్షణను ప్రభావితం చేసే చేయి ముందు భాగంలో ఉన్న మూడు ముఖ్యమైన కీలు: భుజం, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ళు. అవన్నీ చేయి శిక్షణ సమయంలో కదలికలతో ముడిపడి ఉంటాయి మరియు ఒక్కొక్కటి దాని స్వంత పనితీరును నిర్వహిస్తాయి, ఉల్నార్ చేతులు యొక్క భ్రమణం / భ్రమణం మరియు కండరపుష్టిని ఎత్తేటప్పుడు మోచేయి ఉమ్మడి వంపులో పాల్గొంటుంది, భుజం కీలు పొడవాటి తల ద్వారా దాటుతుంది. కండరపు ఎముకలలో, కార్పల్ ఒకటి ముంజేతుల స్థానాన్ని మారుస్తుంది మరియు ఉచ్ఛరణ మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క కదలికలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఇదే కీళ్ళు ముఖ్యమైనవి. చేయి తలపై పైకి లేపినప్పుడు, భుజం కీలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల పనిలో చేర్చబడతాయి, ఇది కదలిక సమయంలో సాగుతుంది మరియు కుదించబడుతుంది. చేతిని నిఠారుగా చేయడం, ఉదాహరణకు, ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు వంటి వ్యాయామాలలో మోచేయి ఉమ్మడిని పొడిగించడం అవసరం.

ఆచరణలో కండరాల పనితీరు

చేతులు ఎలా అమర్చబడిందో తెలుసుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం, నిజమైన కదలికలను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి వారి విధులను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, అనగా. వ్యాయామశాలలో బరువు శిక్షణలో కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్ళు ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయి. మరియు మేము దీనితో ప్రారంభిస్తాము ...

I. చేయి ముందు భాగం

చేయి ముందు పని సమయంలో, చేతి యొక్క భ్రమణం మీరు వివిధ మోచేయి ఫ్లెక్సర్ కండరాలను "హుక్" చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మొత్తంగా, డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడానికి మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

నం. 1. సూపినేషన్

సూపినేషన్ అనేది ఒక భ్రమణ కదలిక, దీనిలో అరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఎత్తేటప్పుడు, కండరపుష్టి చేతులు వంచడానికి మరియు పైకి లేపడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పట్టును ఉపయోగించినప్పుడు, కండరపుష్టి బ్రాచి అత్యంత ప్రయోజనకరమైన భారాన్ని పొందుతుంది మరియు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది.

సంఖ్య 2. తటస్థ పట్టు

చేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు తటస్థ పట్టు. బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధికి ఈ స్థానం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఒక సుత్తి పట్టుతో డంబెల్ను ఎత్తేటప్పుడు.

సంఖ్య 3. ఉచ్ఛరణ

చేతి యొక్క భ్రమణ కదలిక, దీనిలో అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఉచ్ఛరణ స్వయంచాలకంగా కండరపుష్టి నుండి భారాన్ని తొలగిస్తుంది. బ్రాచిరాడియాలిస్ అభివృద్ధికి ఈ స్థానం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, రివర్స్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు.

II. చేతి వెనుక

చేయి వెనుక భాగం యొక్క ప్రధాన విధులు మోచేయి యొక్క పొడిగింపు/వంగుట మరియు తల వెనుక మోచేయి యొక్క పొడిగింపు/వంగుట. మొదటి ఉద్యమం సంభవించినప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ పనిలో సమానంగా పాల్గొంటారు. 3 ట్రైసెప్స్ తలలు. తలపై చేతిని పెంచుతున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై ఉద్ఘాటన మారుతుంది.

గమనిక:

పొడవాటి తల ఒక కారణం కోసం పేరు పెట్టబడింది, ఇది నిజంగా అతిపెద్దది మరియు చేతి వాల్యూమ్‌కు దాని సహకారం.

పైన పేర్కొన్నదాని నుండి, ఈ క్రింది తీర్మానాలను తీసుకోవచ్చు.

కండరపుష్టి సమగ్రమైన భారాన్ని పొందాలంటే, మీరు వేర్వేరు పట్టులతో వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మీరు సుపీనేటెడ్ గ్రిప్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. (ఎందుకంటే ఇది అతిపెద్ద బరువు మోసే సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది), ఆపై గ్రిప్‌ను న్యూట్రల్‌కి మార్చండి మరియు డంబెల్ / బార్‌బెల్‌ను ఉచ్ఛారణ గ్రిప్‌తో తీసుకొని ముగించండి.

ట్రైసెప్స్ విషయానికొస్తే, దానిని పని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం ఏమిటంటే, శరీరం యొక్క మధ్య రేఖకు సంబంధించి చేయి యొక్క వివిధ స్థానాలను ఉపయోగించడం - కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు పడుకోవడం. అంతేకాకుండా, బెంచ్ ప్రెస్‌ల సమయంలో భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం అతిపెద్ద బరువు భారాన్ని పొందుతుంది. (ఇరుకైన పట్టు/ఫ్రెంచ్ ప్రెస్), కాబట్టి వారు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉంచాలి. మిగిలిన సహాయక వ్యాయామాలు అథ్లెట్ నిలబడి-కూర్చున్న స్థానాల్లో ఉండాలి.

కాబట్టి, మేము నేరుగా సమస్య యొక్క పంపింగ్-సైద్ధాంతిక వైపు వెళ్తాము.

మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? స్వింగ్ యొక్క సిద్ధాంతం.

కింది సమాచారం పూర్తిగా ప్రత్యేకమైనది మరియు పురాతన ఫైళ్ళను అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు నేను దానిని చూశాను (ఇప్పటికే 1993 సంవత్సరం)అమెరికన్ సైంటిఫిక్ ఫిట్‌నెస్ మ్యాగజైన్స్. ఇప్పుడు మేము శాస్త్రీయ మరియు శరీర నిర్మాణ దృక్కోణం నుండి మీ చేతులను ఎలా స్వింగ్ చేయాలో నేర్చుకుంటాము.

హ్యాండ్ కినిసాలజీ లేదా భారీ చేతులను పెంచడానికి మీరు ఏమి తెలుసుకోవాలి?

పూర్తి పొడిగింపు నుండి పూర్తి కుదింపు వరకు చేయి యొక్క కదలిక దీని ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది 4 -x కండరాలు కలిసి పని చేస్తాయి, పనిని నకిలీ చేస్తాయి. బ్రాచిరాడియాలిస్ చేయిపై దాని స్థానం కారణంగా ట్రైనింగ్ కదలికను ప్రారంభిస్తుంది. ఆ తరువాత, కండరపుష్టి పనిలో చేర్చబడుతుంది, అప్పుడు "నియంత్రణ" బ్రాచియాలిస్ అనే ప్రాంతానికి బదిలీ చేయబడుతుంది, ఇది చేయి యొక్క కదలికను, దాని వంగుటను పూర్తి చేస్తుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, ప్రతి కండరం ఎప్పుడు పని చేస్తుందో మరియు ఆపివేస్తుందో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే. ఈ అవగాహన కండరాల అభివృద్ధిలో మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందువలన, ఏదైనా వ్యాయామంలో (ఈ సందర్భంలో చేతితో)ఉద్యమంలో బలమైన మరియు బలహీనమైన భాగాలు ఉన్నాయి. బలహీనమైన లింక్‌లను మోసం చేయడం అంటే మీరు కండరాలలో కొంత భాగాన్ని అవసరమైన లోడ్ మరియు పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపన ఇవ్వకుండా దూకుతున్నారని అర్థం. ఇటువంటి మోసం (మోసం) ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతం సరిగ్గా పెరగడానికి అనుమతించదు. అందువల్ల, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఆదర్శ సాంకేతికతను గమనించడానికి పెద్ద కండరపుష్టిని నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం.

ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌ని ఎత్తేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోవాల్సిన ప్రశ్న: "మీరు బరువును పాయింట్ A నుండి పాయింట్ Bకి తరలించాలనుకుంటున్నారా లేదా మీకు పూర్తి కండరపుష్టి వ్యాయామం మరియు పెద్ద చేతులు కావాలా?". ఒక అవయవాన్ని కదిలించే విషయానికి వస్తే, కొన్ని కండరాలు కీళ్లకు సంబంధించి ఎక్కడ ఉన్నాయనే దానిపై ఆధారపడి ఇతరుల కంటే మెరుగైన పనిని చేస్తాయి.

చిత్రంలో, బ్రాచిరాడియాలిస్ మోచేయికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ఇది పూర్తి పొడిగింపు కదలికను ప్రారంభించడానికి మంచి స్థానం. కదలిక ప్రారంభమైన తర్వాత, కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ కొన్ని ట్రైనింగ్ కోణాల నుండి ప్రారంభించి లోడ్లను తీసుకుంటాయి. కండరపుష్టి ప్రధాన చోదక శక్తి, కానీ దీనికి బ్రాచియాలిస్ (వంగుటలో) మరియు బ్రాచిరాడియాలిస్ (పొడిగింపులో) సహాయం చేస్తుంది. అందువల్ల, రెండు కండరాలు కదలిక యొక్క మధ్య భాగాన్ని నిర్వహిస్తాయి - మొదట కండరపుష్టి మొదలవుతుంది, తరువాత బ్రాచియాలిస్, ఇది చేయి యొక్క వంగుటను పూర్తి చేస్తుంది.

పైవన్నిటి నుండి వచ్చిన ముగింపు ఏమిటంటే, ప్రతి కండరానికి నిర్దిష్ట శ్రేణి పని ఉంటుంది మరియు భారీ ఆయుధాలను నిర్మించాలని నిర్ణయించుకునే అథ్లెట్ కోసం, ఏ వ్యాయామాలు, ఏ కదలికలు / ఆయుధాల ప్రాంతాలు సంగ్రహించాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం. (మరియు వారు ఒకరినొకరు అనుసరించే క్రమం)పనిలో చేతుల కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాల ప్రమేయాన్ని పెంచడానికి.

వ్యాయామం #1

కండరపుష్టి, స్ట్రెయిట్ నెక్ కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం - మాస్ కోసం శిక్షణలో మొదట తప్పనిసరిగా చేయవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మొత్తం లోడ్ భుజం యొక్క కండరపుష్టిపై వస్తుంది. స్వల్పభేదం ఒక స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది 10 డిగ్రీలు, అనగా. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. అప్పుడు మీరు కండరపుష్టి యొక్క వివిధ కండరాల కోసం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. (బ్రాచియల్ / బ్రాచియల్ అని అర్థం)మరియు వాటిని నిర్దిష్ట కదలికలో చేయండి.

వ్యాయామం #2

స్ట్రెయిట్ బార్ స్కాట్ బెంచ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది ఫోకస్ చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం 2 కండరపుష్టి యొక్క తలలు. మీరు పని చేసే పరిధి 15-30 మరియు చేరుకుంటుంది 105 డిగ్రీలు. అతడే (అటువంటి కోణీయ పరిధి)భుజం యొక్క కండరపుష్టి యొక్క గరిష్ట లోడ్ను అందిస్తుంది.

వ్యాయామం #3

డంబెల్స్‌ని ఎత్తేటప్పుడు, బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు భ్రమణం / సూపినేషన్ (చేతులు తిప్పుతూ డంబెల్స్ ఎత్తడం). పైకి వాలుతో బెంచ్ మీద కూర్చోండి, ఈ స్థితిలో కండరపుష్టి వీలైనంత వరకు విస్తరించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం డంబెల్స్ యొక్క ఉచ్ఛారణ పట్టు, అప్పుడు వారు మారిన మరియు supinated ఉంటాయి.

కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచిరాడియాలిస్ అనే మూడు కండరాలను కలిగి ఉండటానికి సూపినేటింగ్ చర్య మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం #4

డంబెల్ కాన్‌సెంట్రేటెడ్ కర్ల్ అనేది బ్రాచియాలిస్‌ను పని చేసే ఒక వ్యాయామం, ఇది కండరపుష్టిని బయటకు నెట్టి ఒక శిఖరాన్ని సృష్టిస్తుంది. ప్రధాన పని ప్రారంభమవుతుంది 15-30 డిగ్రీలు మరియు వరకు కొనసాగుతుంది 120 , చేతిని వంచి చివరి దశ. వ్యాయామంలో కీలకమైన అంశం కదలిక ప్రారంభంలోనే చేతిని కొంచెం మలుపు తిప్పడం. మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించవద్దు, కానీ మూలలో నుండి ప్రారంభించండి 15-30 డిగ్రీలు, ఆపై పైకి కదలిక అంతటా కండరాలలో ఉద్రిక్తత ఉంచండి.

వ్యాయామం #5

సుత్తి పెంచుతుంది - చేతులు (కండరపుష్టి) కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో చివరి వ్యాయామం కావచ్చు. ప్రధాన "డ్రైవర్" బ్రాచిరాడియాలిస్. డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉండాలి, చేతిని మూలకు తీసుకురావాలి 90 డిగ్రీలు. ఈ కండరాల బలహీనత కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని తీసివేస్తుంది, కాబట్టి తగిన వ్యాయామం ద్వారా దాని అభివృద్ధిని ఎదుర్కోవటానికి అర్ధమే.

బాగా, ఇక్కడ, వాస్తవానికి, సిద్ధాంతపరంగా అంతే, మేము నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్ భాగం మరియు శిక్షణ యొక్క ఆచరణాత్మక అంశాలను నోట్ యొక్క రెండవ భాగంలో పరిశీలిస్తాము, కాబట్టి మేము చాలా దూరం కాకుండా, కొనసాగించాలి ... వారు చెప్పినట్లుగా .

అనంతర పదం

మరొక తీవ్రంగా పంపింగ్ నోట్ ముగిసింది, అవును, ప్రతిదీ క్రమబద్ధీకరించబడలేదు, లేదా బదులుగా, ప్రధాన విషయం లేదు, అభ్యాసం, కానీ మేము వీడ్కోలు చెప్పడం లేదు, సరియైనదా? మరియు మేము ఒకరికొకరు చెప్పుకుంటాము "మేము మళ్ళీ కలిసే వరకు." రెండవ భాగంలో కలుద్దాం, మేము ఎదురుచూస్తున్నాము సార్, త్వరలో దేశంలోని అన్ని టీవీలలో :)!

PSమరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏ చిప్‌లను ఉపయోగిస్తారు, ప్రిక్!

పి.పి.ఎస్.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించడానికి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేయడానికి సమయం లేదు. ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అవకాశం లేని వారిలో అత్యంత సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. కానీ మీరు ప్రత్యేక ఆహారం, అలాగే నిద్ర మరియు వ్యాయామం అనుసరిస్తే మాత్రమే అవన్నీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. శరీరం యొక్క శీఘ్ర పరివర్తన కోసం, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ఈ వ్యాసం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో, ఇంట్లో చేతుల కండరాలను పంప్ చేసే మార్గాలను మేము పరిశీలిస్తాము.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి రోజు ప్రణాళిక కీలకం

మీరు మీ చేతుల్లో కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా షెడ్యూల్ను రూపొందించాలి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటు నేరుగా ప్రత్యేక దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ప్రోగ్రామ్‌ను ప్లాన్ చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు శిక్షణ కోసం కనీసం ఒక గంట 3-4 సార్లు వారానికి కేటాయించాలి. శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో కండరాలు చాలా త్వరగా ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి కాబట్టి, క్రీడలను క్రమపద్ధతిలో ఆడటం అవసరం. అలాగే, నిరంతర పురోగతి కోసం, మీరు నిరంతరం లోడ్ పెంచాలి. లేకపోతే, కండరాలు ఈ దినచర్యకు అలవాటుపడి ఎదుగుదల ఆగిపోతాయి.
శిక్షణ సమయాన్ని నిర్ణయించడం అవసరం. తరగతులు సాధారణంగా జరగకూడదు, ప్రణాళికాబద్ధంగా ఉండాలి. అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయాలి. ఇది మీ రోజును నిర్వహించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీ కోసం ఆశించిన ఫలితాన్ని నిర్వచించడం ముఖ్యం, దానిని సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సోమరితనం మరియు ఇతర అడ్డంకులు ఉన్నప్పటికీ, ప్రణాళికాబద్ధమైన దినచర్యను అనుసరించండి. నిపుణులు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 16 మరియు 19 గంటల మధ్య శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను బాధ్యతాయుతంగా నిర్వహించడం, అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు నిద్ర మరియు పోషణను కూడా గమనించడం.

అందమైన శరీరానికి సరైన పోషకాహారం కీలకం

ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కలల శరీరం యొక్క సృష్టికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మెరుగుదలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, పోషకాహారం యొక్క ఆధారం కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు. కానీ వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు ఏ ఆహారాలు మరియు ఏ పరిమాణంలో తీసుకోవాలో కొద్ది మందికి తెలుసు.

• ఉడుతలు

కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు రోజుకు తినే ఆహారాన్ని పెంచాలి. కానీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రెట్టింపు చేయడం అవసరం. కింది ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి:

• చేపలు మరియు మత్స్య;
• కోడి గుడ్లు;
• చిక్కుళ్ళు;
• మాంసం;
• గింజలు;
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

• కార్బోహైడ్రేట్లు

చేతులు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల పెరుగుదలకు, ఆహారంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం సమానంగా ముఖ్యం. అయితే, వాటిలో ఉన్న అన్ని ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అవి వివిధ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తాయి. కానీ నిపుణులు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇవి చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తులలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. వారు కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు ప్రేరణ కోల్పోవడానికి దోహదం చేస్తున్నందున, వారి వినియోగం కనీసం తగ్గించబడాలి, కానీ పూర్తిగా తిరస్కరించడం మంచిది.

టోన్డ్ బాడీని సృష్టించడానికి, కొంత మొత్తంలో కొవ్వును తినడం కూడా ముఖ్యం. కూరగాయల కొవ్వులు, అలాగే కొన్ని రకాల చేపలు మరియు మత్స్యలలో ఉండే వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అదే సమయంలో, జంతు మూలం యొక్క సంతృప్త కొవ్వులను వదిలివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఒక వ్యక్తి తన జీవనశైలిని తీవ్రంగా మార్చుకుని, క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను తగినంత విటమిన్లు పొందాలి. అందువల్ల, వీలైనంత ఎక్కువ "ప్రత్యక్ష" ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది చేయుటకు, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఇది క్రమానుగతంగా విటమిన్ కాంప్లెక్స్లను త్రాగడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

కానీ వారి పూర్తి అమలు కోసం, బార్బెల్, క్రాస్ బార్ మరియు డంబెల్స్ వంటి అదనపు మార్గాలను కలిగి ఉండటం అవసరం.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు మీ శరీరం యొక్క పరివర్తనలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సందర్భంలో అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

• కండరపుష్టి అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన విధి చేతులు వంచడం. మానవ శరీరంలోని ప్రతి కండరం, అది సంకోచించినప్పుడు, దాని పనిని నిర్వహిస్తుంది. బైసెప్స్ బ్రాచీ మినహాయింపు కాదు. అందువల్ల, కండరపుష్టి అభివృద్ధికి, చేతులు వంగడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం.

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే నిర్వహించబడాలి. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు అదనపు బరువుతో మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేతులు వంగడం. బార్‌బెల్‌తో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది చేయాలి. కండరపుష్టి బ్రాచీని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. అయితే, గాయం నివారించడానికి ఇది సరిగ్గా చేయాలి.

మీరు ఒక సెట్‌లో 8-10 పునరావృత్తులు చేసే విధంగా బరువును ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో 3-4 సెట్లు చేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పాదం నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అమలు సమయంలో మీరు వైపులా వణుకుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలి.

• రివర్స్ పుల్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది కూడా ప్రాథమికమైనది. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి అభివృద్ధికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
సరైన అమలు కోసం, క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం అవసరం, అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పేటప్పుడు, వాటి మధ్య దూరం సుమారు 10-15 సెం.మీ ఉండాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఈ వ్యాయామం పాఠం చివరిలో చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది ప్రాథమిక వాటికి అదనంగా ఉంటుంది. దాని సహాయంతో, కండరాలను పరిమితికి "ముగించడం" అవసరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రధానంగా పెద్ద కండరాలను "పంప్" చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను పని చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి.

నిర్వహించడానికి, మీరు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కఠినమైన ఉపరితలంపై నిలబడాలి. పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి (వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తగ్గించడానికి). అప్పుడు మీరు డంబెల్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు వీలైనంత వరకు సంకోచించేలా చేతులు ట్విస్ట్ చేయడం అవసరం.

సెట్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడాలి: ప్రతి చేతితో 8-10 లిఫ్ట్‌ల 4-5 సెట్లు. ఈ వ్యాయామం బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. ఇది కండరపుష్టిని మరింత పూర్తిగా వేరుచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి చేయి యొక్క పొడిగింపును ఉత్పత్తి చేస్తాడు. ట్రైసెప్స్ కోసం ఈ ఫంక్షన్ ప్రధానమైనది. ఈ విషయంలో, దాని అభివృద్ధికి సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అదనపు బరువుతో చేతులు విస్తరించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

• ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్స్

ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇది బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. కానీ ఇంట్లో బెంచ్ ఉండకపోవచ్చు కాబట్టి, మేము నేల నుండి పుష్-అప్‌లపై దృష్టి పెడతాము.

ప్రదర్శన చేయడానికి, మీరు పడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ చేతులు 10-15 సెం.మీ దూరంలో ఉండాలి.వెనుక సమానంగా ఉండాలి. ఆపై మీ ఛాతీతో నేలను తేలికగా తాకేటప్పుడు మోచేయి కీలులో వంగడం ప్రారంభించండి.
8-10 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ, సోఫా లేదా ఇతర సులభ పరికరంలో ఉంచవచ్చు.

మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దాని అమలుకు కొంత తయారీ అవసరం, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు తగినది కాదు.

దీన్ని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ "క్లీన్". ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, ఆపై, గడ్డం తగ్గించడం, ఛాతీకి నొక్కండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను కొద్దిగా వంచి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలు
డెల్టాయిడ్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి తన చేతులను వైపులా, అలాగే వెనుకకు మరియు పైకి లేపగలడు.

• తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్

డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చాలా బాధాకరమైనది కనుక ఇది జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అమలు సమయంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు పని చేస్తాయి.

ఈ రాడ్ రాడ్‌తో, మీరు ముందు డెల్టా బీమ్‌ను బాగా పని చేయవచ్చు. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.

• ముంజేయి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం

దాదాపు అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో ముంజేతులు పాల్గొంటాయి. కానీ వాటి ద్వారా విడిగా పనిచేయడం విలువ. దీని కోసం, ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.
నిర్వహించడానికి, మీరు బార్ నుండి మెడను తీసుకొని, క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై మీ చేతులను ఉంచాలి. ఆ తర్వాత మెడను పైకి లేపేందుకు బ్రష్‌లను ఉపయోగించాలి. మీరు 50 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం కోసం, రెండు విధానాలు సరిపోతాయి.

హలో ప్రియమైన పాఠకులారా! అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, వారి చేతులను పైకి పంపడం పెద్ద సమస్య. చాలా నెలలుగా తమ చేతులను శారీరక శ్రమకు గురిచేసినా ఫలితం లేదు. అందువల్ల, ఒక మనిషి మరియు అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో చేతుల కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

తీవ్రమైన శిక్షణ, పెరిగిన లోడ్, సరైన పోషణ మరియు పునరుద్ధరణతో పాటు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదల సులభతరం చేయబడుతుందని నేను గమనించాను.

చేతులు పంపింగ్ విషయానికి వస్తే, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సూక్ష్మంగా ఎంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఎదుగుదల లేకపోవడానికి ప్రధాన కారణం ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అధిక అభిరుచి, ఇతర కండరాల సమూహాలు పనిలో లేవు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటి? ఇది ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి తీవ్రమైన మరియు చిన్న వ్యాయామాల శ్రేణిని అందిస్తుంది, తరువాత తరగతుల వ్యవధిని అందిస్తుంది. కార్యక్రమం చాలా బాధాకరం. ఇది మిమ్మల్ని భయపెట్టదని లేదా ఆపదని నేను ఆశిస్తున్నాను. నన్ను నమ్మండి, అనేక చక్రాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలు ఉబ్బుతాయి. ఇది అనారోగ్యకరమైనది కాబట్టి, అతిగా చేయవద్దు.

షాక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్ అందించిన వ్యాయామాలు చేతుల కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి: ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్. ఇప్పుడు బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

• ఆర్మ్ కర్ల్ . ఇరుకైన పట్టుతో వ్యాయామం చేయండి. బార్‌లోని చేతుల మధ్య దూరం 20 సెం.మీ ఉంటుంది, కాబట్టి కండరపు తలలు సరైన లోడ్‌ను అందుకుంటాయి.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై చేతులు వంచడం . వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వీపు వంపు కారణంగా, కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించి ఉంటుంది. నిర్వహించడానికి, మీ చేతులను కలిసి లేదా క్రమంగా వంచండి.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ . కండరపుష్టిని పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దానితో, సంకోచ స్థితిలో కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తును పెంచండి.
• తటస్థ పట్టుతో బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు . ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తుంది. అందుకే హ్యాండిల్ తప్పనిసరిగా సమాంతర హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మందపాటి తాడును ఉపయోగించండి.
• ఓవర్ హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ . రైలు ట్రైసెప్స్. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, ఇది సాగుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావ స్థాయిని పెంచుతుంది. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ నుండి డిస్క్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్యక్రమం సూపర్‌సెట్‌ల సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, విరామాలు మరియు విశ్రాంతి లేకుండా వెంటనే రెండవదానికి వెళ్లండి.

1. ముందుగా మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి. ఒక బార్‌బెల్ తీసుకోండి మరియు తక్కువ బరువును ఉపయోగించి కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లను చేయండి, మీ చేతులను ఇరుకైన పట్టుతో వంచండి.
2. తరువాత, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పని విధానాన్ని ప్రారంభించండి, బార్ యొక్క బరువు పెరుగుతుంది. వైఫల్యానికి మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. విధానం భారీగా ఉన్నందున, 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు పనిచేయవు.
3. ఇప్పుడు సూపర్‌సెట్ వస్తుంది. ముందుగా ఇంక్లైన్ కర్ల్స్ చేయండి, ఆపై బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌కి మారండి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి. అప్పుడు సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో కండరపుష్టిని ముగించండి. ఇది కండరాల శిక్షణను పూర్తి చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌కి మారండి.
5. వారానికి ఒకసారి లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క రికవరీ వేగం ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తే, ఒక సెషన్‌ను షాక్ ప్రోగ్రామ్‌తో భర్తీ చేయండి. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాల కోసం, చేయి వ్యాయామాలను దాటవేయండి.

షాక్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా ఇంట్లో మీ చేతులను భారీగా మరియు వంకరగా చేస్తారు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి

దాడులు మరియు వేగవంతమైన దాడులు, విధానాలు మరియు జోడింపులు ఉన్నప్పటికీ, చేతులు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి నిరాకరిస్తే, మీరు ఇంట్లో తప్పుగా చేయి పంపింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నారు.

ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం వాస్తవమని నేను గమనించాను. వ్యాసంలోని ఈ విభాగంలో, అపార్ట్మెంట్లో మీ కలను సాకారం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క నిర్మాణంతో పాటు ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను నేను మీకు చెప్తాను.

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మేము మా చేతులను స్వింగ్ చేస్తామని నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను, దీని ధర పరిమాణంలో అద్భుతమైనది. అయితే, శిక్షణ సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. మొదలు పెడదాం.

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నిరంతరం పని చేస్తే, వృద్ధిని లెక్కించవద్దు. చేతుల కండరాలు చిన్నవిగా ఉండటం వల్ల అవి ఎక్కువ పని చేస్తాయి.
• ఒక చక్రం పూర్తయిన తర్వాత, రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు భారీ బరువులు ఉపయోగించి కొత్త వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.
• బలాన్ని తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. దీని కోసం, సుపీన్ స్థానంలో ఉన్న ఫ్రెంచ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, వారానికి 5 శాతం బరువును పెంచండి.
• కండరపుష్టి శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేతులు వంచడం ఉంటుంది. కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామంతో కండరపుష్టి మరియు బలాన్ని పెంచుకోండి. మీరు సులభంగా 10 పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, అదనపు బరువు గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కండరాలను సాగదీయడం అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని పొడిగిస్తుంది, ఇది వాల్యూమ్ పెరుగుదలను అందిస్తుంది.
• మీ ముంజేతులను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అవి బలహీనంగా ఉంటే, కండరపుష్టిని పంప్ చేయవద్దు. బార్‌బెల్‌పై ప్యాడ్‌లను ఉంచండి. మందమైన బార్‌తో పని చేయడం వల్ల మీ పట్టు బలం పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్ళను కూడా కదిలించండి. వారి శిక్షణ శరీరం అనాబాలిక్ మోడ్‌లోకి వెళ్లడానికి కారణమవుతుంది, ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర కండరాలు మరింత పదార్థాన్ని పొందుతాయి. కాబట్టి లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి.
• అదనపు సముదాయాలు కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. శిక్షణకు ముందు, కెఫిన్‌తో టైరోసిన్‌ను వాడండి, ఇది మానసిక దృష్టిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. శిక్షణ ప్రక్రియలో, తీవ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఉపయోగకరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శిక్షణ తర్వాత, ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్లకు శరీరాన్ని అందించండి.
• కష్టపడి తినండి. శరీర బరువు పెరగకపోతే, చేతులు వాల్యూమ్ పెంచడానికి అర్ధమే లేదు. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో శరీరాన్ని నిరంతరం సంతృప్తపరచండి. మేము అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేక ఆహారాల గురించి తరువాత మాట్లాడుతాము.
• మూడు నెలల తర్వాత మీ చేతులు ఎలా ఉంటాయో ఊహించుకోండి. బహుశా ఫలితాలు ఇప్పటికీ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉన్నాయి, కానీ వారి ఉనికి ఇప్పటికే ఒక చిన్న విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవమని నేను మీకు సలహా ఇవ్వను. బరువు మరియు పోషణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
• రికవరీ విజయానికి కీలకం. ఇది మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. మసాజ్‌లు, నడకలు, ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలను విస్మరించవద్దు. ఇవన్నీ శరీరం యొక్క రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మెరుగుపరుస్తాయి.

వీడియో వ్యాయామాలు

నేను మీ వద్ద ఉపయోగకరమైన జ్ఞానాన్ని ఉంచాను. మీరు వాటిని ఆచరణలో పెట్టాలి మరియు త్వరలో T- షర్టు యొక్క స్లీవ్ల క్రింద ఆకట్టుకునే "బ్యాంకులు" కనిపిస్తాయి.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

రోజువారీ శక్తి శిక్షణ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా. ఇది మీరు అందంగా కనిపించడానికి, స్వీయ-గౌరవాన్ని పెంచడానికి, కండరాలను టోన్ చేయడానికి, వృద్ధాప్యాన్ని తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. నిస్సందేహంగా, అమ్మాయిలకు శక్తివంతమైన చేతులు అవసరం లేదు. అందంగా కనిపించేందుకు చర్మం బిగుతుగా మారేందుకు ఆసక్తి చూపుతారు. ఇది చేయుటకు, చిన్న బరువును ఉపయోగించి పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

నేను మీ చేతులను అప్రయత్నంగా సరిదిద్దగల వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాను.

1. పుష్ అప్స్. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది మరియు చేతులను మనోహరంగా చేస్తుంది. ఒక ప్రామాణిక భంగిమను తీసుకోండి మరియు మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి.
2. మహి చేతులు. మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. మొదటి సందర్భంలో వలె, పునరావృతాల సంఖ్య 15.
3. ఆర్మ్ కర్ల్ . వ్యాయామం కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది, ఇది శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది. స్టాండ్ నేరుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కుతూ, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వంచండి.
4. ఫ్రెంచ్ వంగి . రైలు ట్రైసెప్స్. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకుని, మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో పైకి క్రిందికి కదలండి.
5. రివర్స్ పుల్-అప్‌లు . కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి సారించారు. 15 సార్లు పైకి లాగితే సరిపోతుంది. మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, వేలాడదీయండి. దీంతో కండరాలు బలపడతాయి.
6. మహి పక్కల గుండా . ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి.
7. సాంద్రీకృత కర్ల్స్ . ఒక కుర్చీలో కూర్చొని, మీ తొడపై ఒక మోచేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్స్‌తో మరో చేతిని క్రిందికి దించండి. ప్రక్షేపకాన్ని 15 సార్లు పైకి లేపండి మరియు చేతులు మార్చండి. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

గుర్తుంచుకోండి, ప్రియమైన లేడీస్, మీరు లోపాలు లేకుండా టోన్డ్ చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నట్లయితే, తేలికపాటి డంబెల్స్తో శిక్షణ పొందండి. క్రీడా పరికరాల గరిష్ట బరువు 2 కిలోగ్రాములకు మించకూడదు.

ఎక్కువ శ్రమ మరియు సమయం అవసరం లేని రోజువారీ వ్యాయామాలు టోన్డ్ మరియు అందమైన చేతులను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది మీ నుండి కొంచెం కోరిక మరియు పట్టుదలని తీసుకుంటుంది మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అబ్బాయిలు పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన చేతులు కావాలని కలలుకంటున్నారు, ఎందుకంటే ఇది బలం మరియు ధైర్యానికి సంకేతం. విశాలమైన మణికట్టు ఎంత అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి అవి కండరపుష్టి మరియు చెక్కిన ట్రైసెప్స్ ద్వారా నొక్కిచెప్పబడితే.

చేతులు పంపింగ్ చేయడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర జన్యుశాస్త్రం ద్వారా ఆడబడుతుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నేపథ్యానికి పంపకూడదు.

ట్రైసెప్స్ అనేది చేతిపై ఉన్న అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. ఇది సులభంగా లోడ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది. సరైన శిక్షణతో, ట్రైసెప్స్ మంచి వాల్యూమ్‌లకు పెరుగుతాయి. ట్రైసెప్స్‌కు మూడు తలలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ కోసం అన్ని పాయింట్లను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్‌తో పాటు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌తో సహా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వారి ప్రభావం చాలా బలహీనంగా ఉంది. బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడతాయి: అసమాన బార్లపై బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పుష్-అప్లు. వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

• నేను విస్తృత బార్లలో పుష్-అప్లను చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా లోడ్ ట్రైసెప్స్పై వస్తుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• సుపీన్ స్థానంలో ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్ ఉన్న తరగతులకు సరైన సాంకేతికత అవసరం, లేకపోతే లోడ్ డెల్టాలు మరియు ఛాతీ కండరాలకు మారుతుంది. ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తే ప్రక్రియలో మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.
• మీ మోచేతులు శరీరం వెంట కదిలేలా ప్రయత్నించండి. టెక్నిక్‌ని అనుసరించడం కష్టంగా ఉంటే, కొన్ని ప్లేట్‌లను తీసివేయడం ద్వారా బార్ బరువును తగ్గించండి.

ఫలితాన్ని పొందడానికి, బార్‌బెల్‌తో పని చేయండి మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. కండరపుష్టి కోసం, ఈ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర ఎంపికల గురించి చెప్పలేము.

ముంజేయి శిక్షణ కొరకు, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయకుండా, అది పనికిరానిది. పుల్-అప్‌లతో పాటు డెడ్‌లిఫ్ట్ ముంజేయి యొక్క కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది సాగే మరియు భారీగా చేస్తుంది. అత్యంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1. క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతోంది. వ్యాయామం సరళంగా కనిపిస్తుంది, కానీ అది కాదు. ఇది ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ కుంగిపోతే, మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారతాయి.
2. రెండవ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో చిన్న పట్టీని ఉపయోగించడం. ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్పై నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మొదటి పది కదలికలను పైకి చేయండి, ఆపై అదే మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
3. మూడవ వ్యాయామం స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. ఇది అరచేతి మరియు పట్టు యొక్క పట్టు బలంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ వేళ్లను యాభై సార్లు పైకి నెట్టండి. ఆరు నెలల్లో, పట్టు మారుతుంది, మరియు ముంజేతులు పెరుగుతాయి.

ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే ఆయుధాలకు తక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం. వ్యాయామాల సమితిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో మీకు ఆసక్తి ఉన్నందున, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను. ఇది కండరాలపై అధిక భారాన్ని అందిస్తుంది. ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశి సాధారణ పెరుగుదల కోసం, ప్రాథమిక వ్యాయామాల జంట సరిపోతుంది.

యువకుల కోసం వ్యాయామం

ప్రతి ఆత్మగౌరవ యువకుడు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటాడు. మరియు ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు, ఎందుకంటే పంప్-అప్ అబ్బాయిలు మరియు పోకిరి వంటి అమ్మాయిలు అలాంటి బలమైన పురుషులతో పాల్గొనడానికి తొందరపడరు. చిన్న వయస్సులో కూడా, అబ్బాయిలు అద్దంలో తమను తాము చూసుకుంటారు, శరీరం యొక్క ఆకర్షణను అభినందిస్తారు. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వారు తరచుగా నిరాశ చెందుతారు.

పట్టుదల, శ్రమల ఫలితమే అందమైన శరీరం అని వారికి అర్థం కాదు. నియమాలను అనుసరించి బాల్యం నుండి కండరాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిని ప్రారంభించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, వ్యాయామాలు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

యుక్తవయసులోని కండరాలు నిర్మాణం మరియు కూర్పులో పురుషుల కండరాల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. వారు తక్కువ మైయోగ్లోబిన్ కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను భరించడం కష్టం, మరియు అలసట త్వరగా మీ తలని కప్పివేస్తుంది. ఈ కారణంగా, వయోజన కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న కౌమారదశలో సాగిన గుర్తులు, పగుళ్లు మరియు గాయాలు ఉంటాయి.

మెరుగైన శిక్షణ సమయంలో టీనేజ్ శరీరం యొక్క ఈ లక్షణం సాగిన గుర్తులు మరియు తొలగుటలను రేకెత్తిస్తుంది. చెత్త సందర్భంలో, పిల్లలకి హెర్నియా వస్తుంది. ఈ వయస్సులో, బార్బెల్స్ మరియు బరువులు ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీ బరువును ఉపయోగించండి.

16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు శారీరక శ్రమను డోస్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దోహదపడే క్రీడలలో పాల్గొనడం మంచిది. బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు హెవీ డంబెల్స్‌తో టీనేజర్లు పని చేయడం నిషేధించబడింది. లేకపోతే, వ్యాయామాలు పిల్లల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తాయి, అతను పొట్టిగా, బలమైన వ్యక్తిగా మారతాడు.

• కౌమారదశలో ఉన్నవారు రోజువారీ శక్తి వ్యాయామాలు చేయకూడదు. ఈ వయస్సులో, కండర ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా నిర్మించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శిక్షణ కోసం 40 నిమిషాలు కేటాయించి, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. తదుపరి సమయం వరకు, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
• 16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, ఒక యువకుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పైకి లాగడానికి మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి అనుమతించబడతాడు. ఈ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, అతను కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపుతాడు. కెటిల్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ విషయానికొస్తే, మీరు 20 పుల్-అప్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే శిక్షణలో ఉపయోగించండి. ఇటువంటి ఫలితాలు తీవ్రమైన అధ్యయనాల కోసం శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను సూచిస్తాయి.
• ఈ వయస్సులో, ఎక్స్పాండర్ను విస్మరించవద్దు. ఒక చిన్న స్పోర్ట్స్ పరికరం కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది స్టైలిష్ మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
• ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా చేతులు మరియు ఇతర శరీర భాగాలను పైకి లేపడం పనిచేయదు. అందువల్ల, కాటేజ్ చీజ్, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి. ఆహారాలు, శీఘ్ర స్నాక్స్ మరియు పరుగులో తినడం విషయానికి వస్తే, ఈ రకమైన భోజనాలకు దూరంగా ఉండండి. లేకపోతే, మంచి ఫలితాలు ఆశించవద్దు.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, సరైన పోషకాహారం మరియు మంచి నిద్రకు లోబడి ఒక యువకుడు తన చేతులను పైకి లేపుతాడని నేను జోడిస్తాను. ఉపయోగపడుతుంది కూడా

పురుషులు ఎవరూ ఎంబోస్డ్ కండరాలతో అందమైన చేతులను తిరస్కరించరు, ఎందుకంటే చేతులు శరీరంలో కనిపించే భాగం, ఇది చాలా తరచుగా ఇతరులకు చూపబడుతుంది. బాగా, కండరాలు స్వభావం ద్వారా ఇవ్వబడినప్పుడు, అన్ని ఇతర సందర్భాలలో ప్రశ్న సంబంధితంగా మారుతుంది: త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై నిపుణులు తగినంత సిఫార్సులు ఇచ్చారు. ఇది సలహా వినడానికి మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి మిగిలి ఉంది. మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే, ఒక నెల లేదా రెండు నెలల్లో మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను సమాంతరంగా పని చేయడం ద్వారా అందమైన ఎంబోస్డ్ చేతులను పొందవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు.

మీరు ఇంట్లో చేతుల ఉపశమన కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయగల వ్యాయామాలు:

• వంగుట మరియు పొడిగింపు. బహుశా చాలా సరళమైన వ్యాయామాలు, సరిగ్గా నిర్వహించడం కష్టం కాదు. ఇంట్లో, మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మెరుగైన మార్గాల నుండి బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సంబంధించి కొన్ని సాధారణ నియమాలు:

1. బరువుపై నిర్ణయం తీసుకోండి. ఇంటి నుండి మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు వెంటనే అధిక బరువు తీసుకోకూడదు, ఇది సాంకేతికత ఉల్లంఘనకు దారి తీస్తుంది. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి మరియు ఆ తర్వాత బరువును జోడించండి.
2. పొడిగింపులు మరియు వంగుటలకు ముందు, సన్నాహకత ఎల్లప్పుడూ అవసరం, దీని సహాయంతో అథ్లెట్ కొద్దిగా సాగదీయడం, కండరాలను వేడెక్కడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇంట్లో, కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. మనిషి గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడాలి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
2. మెడ విస్తృత పట్టుతో తీసుకోబడుతుంది, బ్రష్ క్రింద నుండి మెడ చుట్టూ చుట్టబడుతుంది.
3. మేము మోచేతులను కదలకుండా, ఛాతీకి మరియు ఛాతీ నుండి దూరంగా బార్ని పెంచండి-తగ్గిస్తాము.
4. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మోచేతులు పూర్తిగా వంగి ఉండవు.
5. అనేక విధానాల తర్వాత, పట్టు మార్చబడింది. బ్రష్ మెడ పైన ఉంది మరియు బార్బెల్ ఛాతీకి లాగబడుతుంది.

వ్యాయామం సమయంలో, భుజాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ మనిషి వెనుక కూడా.

• డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. ఇది మునుపటి పద్ధతికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మూడు విధాలుగా ఇంట్లో మీరే డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము:

1. డంబెల్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం. సాంకేతికత చాలా సులభం: ఒక వ్యక్తి, ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చొని, ఒక డంబెల్ నుండి తన చేతిని పైకి లేపాడు మరియు తగ్గిస్తుంది. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు స్టాప్ చేసి 3-4 వరకు లెక్కించాలి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతిని తగ్గించండి.
2. రెండవ పద్ధతిని "సుత్తి" అంటారు. రెండు చేతులు ఒకేసారి పని చేస్తాయి. సాంకేతికత మునుపటి నుండి భిన్నంగా లేదు.
3. మీ భుజం వెనుక భాగాన్ని నిర్మించడానికి డంబెల్ వరుసలు. మేము బ్యాక్ డెల్టా గురించి మాట్లాడుతున్నాము, కొంతమంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా శిక్షణ ప్రక్రియలో మరచిపోతారు. ఇంతలో, డెల్టా వెనుక భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం సులభం. మనిషి తన కడుపుతో బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయికి పెరుగుతాయి మరియు మోచేతులు వైపుకు వ్యాపిస్తాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ప్రతిపాదిత పద్ధతులు ఏవైనా మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మరియు ఇంట్లో పెరుగుతున్న బరువుతో ఒక నెల లేదా రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత అందమైన భుజాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డంబెల్స్తో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మనిషి యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, చేతులకు వేర్వేరు లోడ్లు ఇవ్వగల సామర్థ్యం. ప్రతి వ్యక్తి తన చేతులను పైకి లేపడానికి ఎంత బరువును తీసుకోవచ్చో చెప్పడం కష్టం. ఇది అన్ని ఫిట్నెస్ డిగ్రీ మరియు శారీరక శ్రమను భరించే సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• పుష్-అప్‌లతో ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు దీన్ని చేయడం వాస్తవికమైనదా అనే దానిపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఈ విధంగా మీ చేతులను పంప్ చేయడం అనేది చాలా వాస్తవమైన సమాధానం. నేల నుండి పుష్-అప్‌ల సహాయంతో, మీరు చేతులు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఇంట్లో నిర్వహించడానికి ఇదే విధమైన ప్రణాళిక ఒకటి కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. పుష్-అప్ టెక్నిక్:

1. క్లాసిక్. మనిషి కొద్దిగా బెంట్ మోచేతుల మీద పడి ఉద్ఘాటన పడుతుంది. అరచేతులు ఛాతీ వెడల్పులో ఉంటాయి. మేము నెట్టడం ప్రారంభిస్తాము. దిగువ బిందువు వద్ద, భుజాలు ముంజేతులతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయని దయచేసి గమనించండి. ఛాతీ నేలను తాకదు.
2. ఇరుకైన గ్రిప్ పుష్-అప్ టెక్నిక్. మునుపటి నుండి తేడా ఏమిటంటే రెండు చేతుల బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు తాకాలి. ఇరుకైన పట్టు చేతులు వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. వైడ్ గ్రిప్ పుష్ అప్ టెక్నిక్. చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతులు మాత్రమే కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

పత్తితో నేల నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సాంకేతికత కూడా ఉంది, కాళ్ళు వెనుకకు విసిరివేయబడతాయి. వ్యాయామం చేయడానికి ఇంత పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ మార్గాలు పుష్-అప్‌లతో ప్రత్యేకంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక మనిషి ఒకేసారి ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలో పేర్కొనబడలేదు. అంతా ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెట్ యొక్క అంతిమ లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• బార్ వ్యాయామాలు. వీపు, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చేతుల కండరాలను త్వరగా పని చేయడానికి ఇంట్లో అనుమతించండి. అసమాన బార్లపై సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను నేర్చుకోవాలి:

1. అసమాన బార్లు శిక్షణ ముందు, వేడెక్కేలా నిర్ధారించుకోండి. కండరాలు సాగదీయడం మరియు మరింత సరళంగా మారడం ముఖ్యం. వేడెక్కడం సాధ్యమయ్యే గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
2. ప్రారంభకులకు, అసమాన బార్లపై ప్రామాణిక పట్టును ఉపయోగించడం మంచిది. మితిమీరిన విస్తృత చేతి స్థానం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
3. అసమాన బార్లపై వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధత శిక్షణ విజయానికి కీలకం.
4. విధానాల యొక్క ఆదర్శ సంఖ్య 4-5, పునరావృత్తులు - 8 నుండి 15 వరకు.
5. తగ్గించేటప్పుడు మరియు మొండెం ఎత్తేటప్పుడు అన్ని కండరాల సమూహాలలో ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సాధారణ నియమాన్ని పాటించడంలో వైఫల్యం పెక్టోరల్ కండరాలు అతిగా సాగడానికి మరియు గాయానికి కారణమవుతుంది.
6. అసమాన బార్లపై వ్యాయామాలు త్వరగా నిర్వహించబడతాయి, కానీ జెర్కింగ్ లేకుండా.

ఒక మనిషి పెక్టోరల్ కండరాలపై అదనపు లోడ్ ఇవ్వాలనుకుంటే, అప్పుడు బార్లు విస్తృతంగా ఉంచాలి. అలాగే, పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలపై లోడ్ ఇవ్వడం, మీరు కాళ్ళు నేలను తాకకుండా చూసుకోవాలి, కానీ మోకాళ్ల వద్ద వంగి శరీరానికి లాగండి. మోచేతులు వేరుగా ఉండాలి మరియు వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉండాలి. టెక్నిక్ తరచుగా ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలో పోస్ట్ చేయబడుతుంది.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ చేతులను సులభంగా పంపవచ్చు. అదనంగా, ఈ పద్ధతికి ఒకటి ఉంది, కానీ పెద్ద ప్రయోజనం - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై తరగతులకు ఎటువంటి పదార్థ ఖర్చులు అవసరం లేదు మరియు అమలు సాంకేతికత తరచుగా చాలా సులభం. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రాథమిక పద్ధతులు:

1. రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అరచేతులు అథ్లెట్‌కు ఎదురుగా ఉండాలి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, గడ్డం క్రాస్ బార్ను తాకుతుంది లేదా దాని పైన పెరుగుతుంది.
2. డైరెక్ట్ గ్రిప్ ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. అరచేతులు అథ్లెట్ నుండి దూరంగా చూస్తాయి. సాంకేతికత పైన వివరించిన దానితో సమానంగా ఉంటుంది.
3. విభిన్న గ్రిప్‌లతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. వాటిని పట్టుకోవడానికి, చేతులు వేర్వేరు దిశల్లో చూడాలి. చేతుల పట్టును ప్రతి 5-7 సార్లు మార్చాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వాటి స్వంత ట్రిక్ కలిగి ఉంటాయి. శిక్షణ అత్యంత విజయవంతం కావాలంటే, మొదటి విధానం గరిష్టంగా నిర్వహించబడాలి. రెండవ విధానం తక్కువ తీవ్రమైనది. అన్ని పునరావృత్తులు మరియు అనేక నిమిషాల విరామం తర్వాత, మనిషి తనను తాను నేల నుండి గరిష్టంగా ఎన్నిసార్లు నెట్టాలి. మొదటి వారం ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో చేయడం మంచిది. ప్రతి రకమైన పుల్-అప్ ఇంటర్నెట్‌లోని వీడియోలో చూడవచ్చు.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు బాధించనప్పుడు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, కాబట్టి పెద్ద ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న తలెత్తినప్పుడు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయాలని సలహా ఇస్తారు. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ సరైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి సలహా తీసుకోవడం బాధించదు, కానీ అవసరమైన వాల్యూమ్‌లను సాధించడం సాధ్యం కాదు. భారీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సంబంధించి నిపుణులు అలాంటి సలహా ఇస్తారు:

• చేతుల కండరాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం అనుత్పాదకమైనది.
• ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలలో, అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి: బార్‌బెల్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్‌తో స్క్వాట్‌లు.
• శరీర నిర్మాణ శాస్త్ర పరిజ్ఞానం స్వాగతం. చేతుల యొక్క వివిధ కండరాలను పని చేయడానికి, అవి ఎలా పని చేస్తాయి మరియు అవి ఎక్కడ ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలి.

పెద్ద ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలో అడిగినప్పుడు, నిపుణులు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయడం ఉత్తమమని సమాధానం ఇస్తారు:

1. కండరపుష్టి మరియు వెనుక, అలాగే పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై ఏకకాలంలో లోడ్ ఇవ్వండి. ఈ కలయిక బాడీబిల్డింగ్ క్లాసిక్గా పరిగణించబడుతుంది. శిక్షణ వీడియోలలో కాంప్లెక్స్‌లను చూడవచ్చు.
2. పెక్టోరల్ కండరాలతో కండరపుష్టి మరియు వీపుతో ట్రైసెప్స్ కలయిక. వ్యాయామం ప్రతి ఇతర రోజు చేయవచ్చు. ఇది వ్యక్తిగత కండరాలను సడలించడానికి మరియు పునరుద్ధరించబడిన శక్తితో శిక్షణను ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఏకకాల శిక్షణ. పద్ధతి మంచిది ఎందుకంటే ఇది రెండు కండరాల సమూహాలకు ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఈ శిక్షణ కోసం మీరు వారానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించాలి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు, త్వరగా తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో అడిగినప్పుడు, సమాధానం - సూపర్‌సెట్‌లు చేయండి. వాటిని చేయడానికి సులభమైన మార్గం వ్యాయామశాలలో ఉంది, ఎందుకంటే సూపర్‌సెట్ అనే భావన వివిధ కండరాల సమూహాలతో కూడిన దాదాపు నాన్-స్టాప్ శిక్షణ ప్రక్రియను సూచిస్తుంది. అయితే, నిపుణులు ఈ విధంగా దుర్వినియోగానికి వ్యతిరేకంగా హెచ్చరిస్తున్నారు. సూపర్‌సెట్‌ల రూపంలో, వారానికి 1-2 వ్యాయామాలు లేదా నెలకు 5-6 చేయవచ్చు.

తక్షణం లేదా నెమ్మదిగా

చివరగా, శిక్షణ యొక్క బహుళత్వానికి సంబంధించిన సమస్యను మేము హైలైట్ చేస్తాము. చాలా మంది పురుషులు రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరింత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తాయని అనుకుంటారు. ఈ ప్రకటన పూర్తిగా సరైనది కాదు. శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పెరగవు, కానీ వాటి మధ్య ప్రత్యేకంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ ఒక నెల మొత్తం శిక్షణ ఇవ్వడం విలువైనది కాదు. మీరు నెలకు ఎంత చేయవలసి ఉంటుంది అని అడిగినప్పుడు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఈ క్రింది విధంగా చెప్పారు:

• ఆదర్శ శిక్షణా షెడ్యూల్ పూర్తిగా వ్యక్తిగత విషయం. అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను అంచనా వేసిన తర్వాత ఒక వ్యక్తికి ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మాత్రమే సలహా ఇవ్వగలడు.
• వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేకుంటే మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అందుబాటులో లేకుంటే, సలహా ఇది: నెలకు 9-12 సార్లు చేయడం మంచిది, 2-3 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి.

కొన్నిసార్లు చేతులు కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేయడం సాధ్యం కాదు. కండరాల పరిమాణం మరియు ఉపశమనం చాలా కాలం పాటు ఉంటాయి - ఒక నెల, రెండు, - డైనమిక్స్ లేకుండా. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు ఆలోచించాలి: వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్మించబడ్డాయా? ఈ సందర్భంలో, నిపుణులు శిక్షణ వీడియోను చూడటం, వ్యాయామశాలలో ఇతర అథ్లెట్ల వ్యాయామాలను విశ్లేషించడం మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి సహాయం కోసం అడగడం వంటివి సలహా ఇస్తారు. శిక్షణా పథకంలో సమూలమైన మార్పు, సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని తాజాగా చూడటం వలన మీరు నిద్రాణమైన చేయి కండరాలను "కదిలించటానికి" మరియు వాటిని పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.