పథకం యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. మనిషికి అందమైన శరీరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి - చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలు

కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామశాలకు వచ్చిన ఒక అనుభవశూన్యుడు కండరాలు బలంగా మారడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి ఏమి చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా కష్టం. శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, అతను అనేక సూక్ష్మబేధాలను అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, అయితే సమస్యపై సాధారణ అవగాహనను కోల్పోతాడు.

కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం నిజంగా ఎలా అవసరం అనే ప్రశ్నకు ఈ పదార్థం సరళమైన (కానీ అదే సమయంలో పని మరియు ప్రభావవంతమైనది) సమాధానం. తగినంత పట్టుదల మరియు ప్రేరణతో, దిగువ చిట్కాలు అనుభవం లేని లిఫ్టర్ త్వరగా కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో శక్తి శిక్షణ ద్వారా అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

అందించిన చిట్కాలు ప్రాథమికంగా అధిక బరువు లేని సహజంగా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు సంబంధించినవని గమనించండి. మీ ప్రధాన పని శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడమే కాకుండా, రిలీఫ్ ప్రెస్ను సృష్టించినట్లయితే, అప్పుడు ఉత్తమ శిక్షణా వ్యూహం ప్రాథమిక బరువు తగ్గడం. అదే సమయంలో కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరం చాలా విముఖంగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

1: శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది

కండరాల నిర్మాణానికి మొదటి నియమం మెరుగైన పోషణ. పైన పేర్కొన్న ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల శరీరం తరచుగా తగినంత శక్తి నిల్వలను (కండరాలలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో సహా) కూడబెట్టుకోలేకపోతుంది. అయితే, ఈ శక్తి లేకుండా, క్రియాశీల శక్తి శిక్షణ లేదా తదుపరి కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల సాధ్యం కాదు.

శిక్షణకు 15-20 నిమిషాల ముందు (వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కాక్టెయిల్) మరియు శిక్షణ సమయంలోనే కండరాలకు అదనపు శక్తిని అందించడం చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, వెంటనే శారీరక శ్రమ తర్వాత, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, మరియు 1-2 గంటల్లో, సాధారణ ఆహారం యొక్క పూర్తి భాగాన్ని తినండి.

శరీర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో లేదా బార్‌బెల్‌తో మరియు సిమ్యులేటర్‌లలో అనేక విభిన్న శక్తి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, క్రియాత్మక శిక్షణ (ఉదాహరణకు, క్రాస్ ఫిట్) ఉన్నాయి, ఇది శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడంలో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రధానమైనవి సాంప్రదాయకంగా ప్రధానంగా బార్‌బెల్‌తో చేసే వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి మరియు సిమ్యులేటర్‌లపై అస్సలు కాదు.

2: ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి

అనుభవశూన్యుడు యొక్క శరీరం సాధారణంగా దీర్ఘకాలిక శక్తి శిక్షణ కోసం తగినంత శక్తిని ఎలా కూడబెట్టుకోవాలో తెలియదు కాబట్టి, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు చాలా ముఖ్యమైన విషయంపై దృష్టి పెట్టాలి - అంటే, అనవసరమైన వ్యాయామాలతో ప్రోగ్రామ్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. ఇతర విషయాలతోపాటు, వ్యాయామాలలోని అన్ని విధానాల మొత్తం సంఖ్య 10-15 సెట్లను మించకూడదు.

శిక్షణా కార్యక్రమంలో కండరాల పెరుగుదలకు మరియు హార్మోన్ల స్థాయిని పెంచడానికి ముఖ్యమైనవి మాత్రమే ఉండాలి. వారానికి మూడు సార్లు మించకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం, మరియు ప్రతి శక్తి శిక్షణా సెషన్ వ్యవధి 45 నిమిషాలకు మించకూడదు (తప్పనిసరి సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ మినహా).

3: 5-7 రెప్స్ చేయండి

కండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల నియామకానికి కండరాల నుండి ఒక సిగ్నల్ అవసరం, ఇది ప్రస్తుత భౌతిక భారాన్ని తట్టుకోలేకపోతుంది మరియు అది బలాన్ని (మరియు వాల్యూమ్) పెంచాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, ప్రతి వ్యాయామం మీరు శరీరాన్ని దాని శారీరక సామర్థ్యాల పరిమితికి "తీసుకెళ్ళాలి", తద్వారా ఇది కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా ఈ పరిమితిని విస్తరిస్తుంది.

బలం వ్యాయామం యొక్క చివరి పునరావృతం చాలా కష్టంతో ఇవ్వాలి, మరొకరికి ఎటువంటి బలాన్ని వదిలివేయాలి. ఏది ఏమైనప్పటికీ, సరైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు - 5-7 పునరావృత్తులు - ముఖ్యమైన పని బరువులను ఉపయోగించడం అవసరం, అందువల్ల తగిన భీమా లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయం అవసరం.

కండరాల బిల్డింగ్ న్యూట్రిషన్

ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క రెండవ అతి ముఖ్యమైన సమస్య, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు శరీర బరువును పెంచడానికి అనుమతించదు, ఇది దీర్ఘకాలిక ఆకలి లేకపోవడం. అనుభవశూన్యుడు శరీరం, వాస్తవానికి, కనీస కేలరీల తీసుకోవడం గురించి మాత్రమే శ్రద్ధ వహిస్తుంది, విజయవంతమైన రికవరీ మరియు పెరుగుదలకు అదనపు శక్తి అవసరమని పెరుగుతున్న కండరాల సంకేతాలను పూర్తిగా విస్మరిస్తుంది.

4: మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రధాన నియమాలలో ఒకటి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కట్టుబాటును 15-25% మించి ఉండాలి (మొత్తం, కండరాల పెరుగుదలకు రోజుకు కనీసం 2500 కిలో కేలరీలు అవసరం). అథ్లెట్ల ఆహారంలో తగినంత సరైన కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి, అలాగే పొడి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు కనీసం 1.5-2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి.

Fitseven ఇప్పటికే సరిగ్గా ఎలా గుర్తించాలో గురించి మాట్లాడింది - మీరు రెడీమేడ్ ఫార్ములా మరియు లింక్‌లోని మెటీరియల్‌లో సమర్పించబడిన పట్టికలు రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, “కంటి ద్వారా” తినే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్ణయించడం నిపుణులకు కూడా కష్టమని గుర్తుంచుకోండి - దురదృష్టవశాత్తు, కేలరీలు మరియు BJUలను లెక్కించకుండా కండరాలను నిర్మించడం దాదాపు అసాధ్యం.

5: సప్లిమెంట్లతో శరీరానికి సహాయం చేయండి

మీ జీవక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం అధిక కేలరీల స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు ఆకలితో ఉన్నా లేదా లేకపోయినా, మీరు రోజుకు చాలా సార్లు తీసుకోవాలి. కొంతకాలం తర్వాత, జీవక్రియ మారుతుంది మరియు శరీరం కొత్త శక్తికి అలవాటుపడుతుంది.

ఇతర విషయాలతోపాటు, కెఫిన్ మరియు అర్జినిన్, బీటా-అలనైన్ మరియు ఇతర సప్లిమెంట్‌లను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌లు కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా మరింత సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఇది శక్తి నిల్వలను విస్తరించడానికి మరియు దారితీసేందుకు అనువైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. కండరాల పరిమాణం మరింత పెరగడానికి.

6: మీ ఫలితాలను విశ్లేషించండి

ప్రతి వారం మీ శిక్షణ ఫలితాలను సమీక్షించడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు వారాంతాల్లో 10-15 నిమిషాలు దాని కోసం కేటాయించండి. మీరు చేసే వ్యాయామాలు, మీ శరీర బరువు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం వ్రాయండి. ఫలితాలను జాగ్రత్తగా విశ్లేషించండి మరియు వాటి ఆధారంగా తదుపరి వారం శిక్షణను ప్లాన్ చేయండి.

మొదట, అటువంటి విశ్లేషణ సంక్లిష్టంగా మరియు పూర్తిగా అనవసరంగా కనిపిస్తుంది - అయినప్పటికీ, మీరు వారానికి 6-7 గంటలు వ్యాయామశాలలో (శిక్షణకు వెళ్లే మార్గంతో సహా) గడుపుతుంటే, ఈ గంటలు ఏదైనా నిజమైన ఫలితాన్ని ఇచ్చాయో లేదో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. స్పోర్ట్స్ డైరీని ఉంచిన ఒక నెల తర్వాత, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడం ఎంత ముఖ్యమో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

7: వాస్తవిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

ఇన్‌స్టాగ్రామ్ స్టార్‌లు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్‌లతో మిమ్మల్ని మీరు పోల్చుకోకుండా మీ శరీర సామర్థ్యాలను తగినంతగా అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. మొదట, వారి శరీరం మొదట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి సిద్ధమవుతుంది (వాస్తవానికి, అవి); రెండవది, వారు చాలా సంవత్సరాల క్రితం వారి శిక్షణను ప్రారంభించారు, కాబట్టి వారు శిక్షణ నియమాలను స్పష్టంగా అర్థం చేసుకున్నారు.

నిజం ఏమిటంటే, శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో, చాలా ఆదర్శవంతమైన సందర్భాల్లో కూడా, 6-8 కిలోల కంటే ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే సగటు జన్యుశాస్త్రం ఉన్న మనిషిలో కండరాల పెరుగుదల రేటు 0.5-1. నెలకు కిలో. ఇది చాలా చాలా మంచి ఫలితం అయినప్పటికీ, మూడు నెలల్లో మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చగలరని అనుకోకండి.

***

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన నియమాలు ఖచ్చితమైన రూపంతో ప్రదర్శించబడే బహుళ-ఉమ్మడి సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం, ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగించడం మరియు శిక్షణ ఫలితాలను విశ్లేషించడం మరియు వారానికోసారి ఎంచుకున్న పోషకాహార వ్యూహం. అన్ని ఇతర కారకాలు ద్వితీయమైనవి మాత్రమే.

లియుబోవ్ ఇవనోవా

పఠన సమయం: 5 నిమిషాలు

ఎ ఎ

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. సరైన శిక్షణ మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, తరగతుల ప్రధాన లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వారు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు.

ఒక సాధారణ తప్పు అనేది పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామాలు, అయితే శిక్షణలో చిన్న బరువులు ఉంటాయి. లోపం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఈ విధానం కండరాలను పంప్ చేయదు. ఎదుగుదల అనేది వ్యాయామం వల్ల కాదు, బరువు పెరగడం వల్ల.

• భారీ లోడ్ల యొక్క స్థిరమైన ట్రైనింగ్ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది పెరుగుతున్న లోడ్లను ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది.
• మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ విధానం స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. వాల్యూమ్‌లో కండరాలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి.
• పని బరువును సరిగ్గా పెంచండి. వ్యాయామాల సాంకేతికతను మార్చవద్దు మరియు మొదట వేడెక్కకుండా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
• కండరాల సమూహానికి కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సరైన పెరుగుదల కోసం, అనేక వ్యాయామాలు చేయండి. 5 పునరావృత్తులు అనేక సెట్లు చేయడం, ఒక బార్బెల్ తో మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం జరుపుము.
• రెండవ వ్యాయామం కండరాల ఫైబర్స్ మరియు కండరాల శక్తి వనరుల శిక్షణపై బహుముఖ మరియు లోతైన అధ్యయనంపై దృష్టి పెట్టింది. డంబెల్స్‌తో జరుపుము, 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

సరైన మొత్తంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరాన్ని అందంగా మార్చడంతోపాటు, పని చేసే బరువు పెరగడం, టెక్నిక్‌కి కట్టుబడి ఉండటం మరియు మంచి సన్నాహకతతో పాటుగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా

ప్రారంభ అథ్లెట్లు ఇంట్లో కండరాలను పంప్ చేస్తారు. మంచి ఫలితాలు సాధించిన వారు ఆగి జిమ్‌కి వెళ్లలేరని, ఎందుకంటే హోంవర్క్ సరిపోదని గ్రహిస్తారు.

1. ఛాతీ వ్యాయామాలు. నేల నుండి పుష్-అప్స్ - పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామం. చేతులు వెడల్పుగా ఉంచి ప్రదర్శన చేయండి. మీరు ఒక సెట్‌లో పదిహేను పునరావృత్తులు చేస్తే, లోడ్ని పెంచండి. వెనుక భాగంలో, మీరు భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ధరించవచ్చు.
2. ఛాతీ కండరాలకు బార్లు గొప్పవి. శక్తి పనితీరు మెరుగ్గా ఉంటే, మీ కాళ్లను ముందుకు ఉంచి స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయండి. కాబట్టి ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు ప్రాథమిక శిక్షణ పొందటానికి మారుతుంది.
3. వెనుక మరియు భుజం వ్యాయామాలు. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. విస్తృత మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగండి. పుల్-అప్‌లు డెల్టాయిడ్‌లు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తాయి.
4. మీరు రెండు 20-లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లతో ఇంట్లో మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిని మీ ముందు పైకి లేపండి లేదా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అటువంటి క్రీడా పరికరాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం నీటిని జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ స్థాయిని మార్చడం.
5. ఇటువంటి సీసాలు కండరపుష్టిని స్వింగ్ చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి. నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో, డంబెల్స్ ఉపయోగించి వ్యాయామాన్ని అనుకరిస్తూ, మీ చేతులను వంచండి.
6. ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్ వ్యాయామాలు. ట్రైసెప్స్ ఒక ఇరుకైన పట్టుతో సాధారణ పుష్-అప్‌లతో శిక్షణ పొందుతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య 15 ముక్కలకు చేరుకున్నట్లయితే, లోడ్ని పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. నొక్కడం సులభం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, సుపీన్ స్థితిలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ఉదరం యొక్క దహనం వరకు నిర్వహించడానికి వ్యాయామం.
8. ఇంట్లో కాళ్లను పైకి పంపడం చాలా కష్టం. నేను పాఠశాల పాఠ్యాంశాల నుండి వ్యాయామాలను అందిస్తాను - స్క్వాట్‌లు మరియు పిస్టల్.

నెలకు రెండుసార్లు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో, లోడ్ పెంచండి.

వెనుక వ్యాయామాలు

పంప్-అప్ బ్యాక్ అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది, రోజువారీ జీవితాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహిస్తుంది.

• ఛాతీ నుండి విడిగా వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఫలితంగా, అన్ని శక్తి వెన్నెముక కండరాల అధ్యయనానికి వెళుతుంది. ఇటువంటి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కండరపుష్టి వెనుకవైపు దృష్టి కేంద్రీకరించే వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. వెనుకకు వచ్చిన తర్వాత వాటిని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. వ్యాయామంలో ముంజేతులు కూడా చేర్చవచ్చు. ముంజేతులు ఆశించదగిన ఓర్పుతో వర్గీకరించబడతాయి మరియు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కష్టపడి అధ్యయనం చేయవద్దు.
• శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు, కండరాలు కోలుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లకు శ్రద్ధ వహించండి - అర్జినిన్, క్రియేటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు. స్పోర్ట్స్ పోషణ ఆహారంలో చేర్చడానికి సరిపోతుంది.

శిక్షణా సీజన్ ప్రారంభానికి ముందే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. ఇది ఒక రకమైన బెకన్ పాత్రను పోషిస్తుంది, దానికి మీరు ప్రతిరోజూ దగ్గరవుతున్నారు.

వీడియో చిట్కాలు

మానవ చేతి వారి ముంజేయి, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు అనేక చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి చేతి పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.

1. మీ చేతులను వంచి ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు. మేము డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేతులను వంచడం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పైకి లాగడం మరియు వెన్నెముక కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
2. శిక్షణ సమయంలో చేతులు వంగి ఉంటే, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ ప్రభావం బెంచ్ ప్రెస్, సమాంతర బార్లు, నేల నుండి పుష్-అప్స్ ద్వారా సాధించబడుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో క్రీడా సామగ్రిని పట్టుకోవలసిన వ్యాయామాలు ముంజేతులపై దృష్టి పెడతాయి.

ముఖ్యమైన నియమాలు

• 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌ను నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు, అతని చేయి చుట్టుకొలత 37 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ. పెద్ద వ్యక్తులు మాత్రమే పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన ఆయుధాలను కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, కాళ్ళకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయడం అవసరం.
• పుల్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేతులపై టైటానిక్ లోడ్‌ను ఉంచుతాయి. విధానాల సంఖ్య మరియు క్రీడా పరికరాల బరువుతో దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. లేకపోతే, స్నాయువులు దెబ్బతింటాయి, ఇది చాలా కాలం పాటు నయం చేస్తుంది.
• మీ చేతులను పెద్దదిగా చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మంచి ఫలితాలను సాధించండి. మేము పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
• పెద్ద చేతులు బలమైన ముంజేతులు కలిగిన వ్యక్తుల లక్షణం.
• బాక్సింగ్ బ్యాగ్ మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ భారీ క్రీడా సామగ్రిని కొట్టడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులను నమ్మకంగా, దృఢంగా మరియు నైపుణ్యంతో తయారు చేస్తారు. ఈ ప్రక్షేపకంతో పనిచేయడం సాగే పట్టీలు మరియు ప్రక్షేపకం చేతి తొడుగులు ఉపయోగించడం. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు లేదా మీ వేళ్లను స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు.
• మీ చేతులను వణుకుతూ, కండరాల శరీరధర్మ శాస్త్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ట్రైసెప్స్ పెద్ద సంఖ్యలో తెల్లని ఫైబర్‌లలో కండరపుష్టి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి. అందువలన, అతను బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే పెద్ద బరువులతో శిక్షణ పొందాడు.
• ఒక బార్బెల్ లేదా ఇతర ప్రక్షేపకంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, కండరపుష్టి పరిమాణంలో ఎలా పెరుగుతుందో మానసికంగా ఊహించుకోండి. ఈ శిక్షణ రహస్యానికి ధన్యవాదాలు, కొంతమంది అథ్లెట్లు సగటు సాధనకు మించి వెళ్ళగలుగుతారు.
• కార్పల్ కీళ్ల ప్రాంతంలో శిక్షణ సమయంలో అసహ్యకరమైన అనుభూతులు ఉంటే, అది నిలిపివేయబడాలి.
• వ్యాయామాలను స్పష్టంగా మరియు ఖచ్చితంగా చేయండి. మీరు బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తే, మీ చేతులే ప్రధాన భారాన్ని అందుకోవాలి. మీరు మీ శరీరంతో వారికి సహాయం చేయలేరు.

ఒక ప్రోగ్రామ్ తయారు చేసి దాని ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వండి. ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు విజయాలను ట్రాక్ చేయడానికి డైరీని ఉంచే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

కాలు వ్యాయామాలు

శరీరం యొక్క బలమైన మరియు అతిపెద్ద కండరాలు కాళ్ళ కండరాలు. శిక్షణ స్థలంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా తినాలి. లేకపోతే, అన్ని వ్యాయామాలు అసమర్థంగా మరియు అర్థరహితంగా ఉంటాయి.

1. రోజువారీ స్క్వాట్‌లు మీ కాళ్ళను కండలు పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మొదట, రెండు కాళ్ళపై చతికిలబడి, ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తర్వాత, మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు మారండి.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, నేల నుండి మీ మడమలను చింపివేయవద్దు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కోసం, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. స్క్వాట్‌ల తర్వాత, జంప్ రోప్‌కి మారండి. ఈ సాధారణ ప్రక్షేపకం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
4. లెగ్ ప్రెస్ కాళ్ళ అంతర్గత కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చొని, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ సాక్స్‌లను కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక భాగం సీటు వెనుకకు పూర్తిగా ప్రక్కనే ఉండాలి.
5. వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచి వ్యాయామం అందించబడుతుంది. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు దానితో బార్‌పై మీ కాలితో నిలబడండి. ప్రారంభించడానికి, మీ కాలిపై పైకి లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. నడుస్తున్న కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
7. ఎగువ కండరాలు హాక్-మెషిన్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌పై దృష్టి సారించిన ఇతర సిమ్యులేటర్‌ల ద్వారా పని చేస్తాయి.

వీడియోలు లెగ్ వ్యాయామం

మీ మెడను ఎలా స్వింగ్ చేయాలి

ప్రతి ఒక్కరికి బలమైన మరియు ఉబ్బిన మెడ అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మెడ యజమాని యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆమె వెన్నెముకను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది.

మీరు వ్యాయామశాల కోసం సైన్ అప్ చేస్తే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు మెడకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను సూచిస్తారు, విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామ పరికరాలు మరియు అనేక ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను అందిస్తారు.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పూర్తి గణనతో నాన్-సిస్టమాటిక్ వ్యాయామాల కంటే చిన్న లోడ్తో స్థిరమైన వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. తక్కువ బరువుతో పని చేయడం ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక నుండి మినహాయించబడదు.

తరగతుల నుండి జెర్క్‌లను తొలగించండి మరియు వేగవంతం చేయాలనే కోరిక స్వాగతించబడదు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా మరియు సజావుగా చేయండి. కాంప్లెక్స్‌లో 5 వ్యాయామాలు, ఒక్కొక్కటి 15 సెట్లు ఉంటాయి. లోడ్‌ను లెక్కించండి, తద్వారా మీకు ప్రతిదానికీ తగినంత బలం ఉంటుంది. మొదటి వ్యాయామాలు కష్టంగా అనిపించేలా సిద్ధంగా ఉండండి.

మెడ కోసం వ్యాయామాల 2 సమూహాలు

• మొదటి సమూహం: శక్తి నిరోధకతను ఉపయోగించడంపై వ్యాయామాలు. క్రీడా పరికరాలు మరియు గుణాలు అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ వ్యాయామం: లాక్‌లో మీ వేళ్లను ఇంటర్లేస్ చేయండి మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి. మీ తలను నేలకు లాగండి మరియు మీ మెడ కండరాలతో ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
• రెండవ సమూహం: క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు. ఎక్స్పాండర్లు, కెటిల్బెల్స్, పాన్కేక్లు. లోడ్లను ఉంచడానికి మీకు ప్రత్యేక పరికరం అవసరం.

వ్యాయామాలు

నేను కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను వివరిస్తాను. మీరు అత్యంత అనుకూలమైన కొన్ని ఎంపికలను ఎంచుకోవచ్చు.

1. అరచేతులు సృష్టించిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా తలను వంచుతుంది. ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి.
2. దవడపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తల ద్వారా జరిగే మలుపులకు ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
3. బెల్టులు మరియు బరువులతో తయారు చేయబడిన పరికరంతో సుపీన్ స్థానంలో వ్యాయామం చేయండి. అది చాలు మరియు తల కదలికలు చేయండి. లోడ్‌ను మార్చడం ద్వారా సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోండి.
4. మీ తలపై లోడ్ ఉన్న స్ట్రింగ్ బ్యాగ్‌ను పరిష్కరించండి, వెనుకవైపు కుర్చీ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి. నుదిటిపై బెల్ట్ కట్టుకోండి. మీ తలను వెనుకకు వంచి, పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.

మెడ శరీరం యొక్క పెళుసుగా ఉండే భాగం. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలకు చాలా జాగ్రత్తగా శిక్షణ ఇవ్వండి.

శిక్షణ యొక్క సానుకూల అంశాలు

జిమ్‌ని సందర్శించే లేదా ఇంట్లో పని చేసే వ్యక్తి శరీరాన్ని నిర్మించుకుంటాడు, లేడీస్ నథింగ్ కోసం ఆకర్షణను పెంచుతాడు

చాలా మంది తమ కలల శరీరం కోసం జిమ్‌కి ఎందుకు వెళతారు? తార్కికం ఏమిటంటే, అన్ని రకాల ఆధునిక క్రీడా పరికరాలు ఉన్నాయి, ఇది కొన్ని సమయాల్లో మీకు కావలసిన వాటిని పొందే అవకాశాలను పెంచుతుంది. అదనంగా, ఎల్లప్పుడూ మంచి సలహా మరియు ప్రక్రియలో సహాయం చేసే శిక్షకుడు ఉన్నారు. ఇంట్లో, అలాంటి అవకాశాలు లేవు, మరియు ఇంట్లో పంప్ చేయాలనే కోరిక ఉంటే, దాని అమలు కోసం అవసరమైన క్రీడా పరికరాల కొనుగోలు కోసం భౌతిక ఖర్చులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అలాంటి అనుమానాలు తప్పు.

మీరు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లు లేకుండా చాలా ప్రశాంతంగా ఇంట్లో కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సైద్ధాంతిక జ్ఞానం కలిగి ఉండటం, దానిని ఆచరణలో పెట్టడం మరియు ఇంట్లో ఒక నెలలో ఎలా పంప్ చేయాలనే చిన్న సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవడం. మరియు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో సహనం మరియు పట్టుదల అవసరం, ఎందుకంటే శరీరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వడం స్పష్టంగా సరిపోదు.

పంప్ అప్ పొందడానికి వ్యాయామాలు

కేవలం ఒక నెలలో ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి, మీరు వివిధ రకాల సిమ్యులేటర్లను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. పని కోసం కావలసిందల్లా బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. వేసవిలో, మీరు అసమాన బార్లలో వీధిలో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు మరియు శీతాకాలంలో, గట్టి క్రాస్ బార్ నేరుగా ఇల్లు లేదా అపార్ట్మెంట్లో ఇన్స్టాల్ చేయబడుతుంది. వ్యాయామాలు కూడా సంక్లిష్టత లేదా గొప్ప సంక్లిష్టతతో విభేదించవు. స్కూల్ బెంచ్ దగ్గర్నుంచి వాళ్లంతా అందరికీ సుపరిచితులే. మరొక విషయం ఏమిటంటే, ఆ సమయంలో శారీరక శ్రమతో సంబంధం పని చేయలేకపోయింది మరియు ఇప్పుడు మీరు వాటిలో ప్రతిదానికి సరైన సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవాలి. కేవలం ఒక నెలలో ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:

• నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేతులు మాత్రమే కాకుండా పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఇంట్లో బాగా తెలిసిన వ్యాయామం. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేస్తుందనే వాస్తవంతో పాటు, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పాల్గొనే ఏకైక వ్యాయామం ఇది. ఇది మీ స్వంత బరువుతో పని చేసే ప్రక్రియ. ఈ సూత్రం బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రోన్ పొజిషన్‌లో చేయడం మాదిరిగానే ఉంటుంది. కానీ ఫలితాలను సాధించడానికి, నేల నుండి సరిగ్గా ఎలా నెట్టాలి అని మీరు తెలుసుకోవాలి. పాఠశాల సంవత్సరాల్లో పుష్-అప్‌లు ఎందుకు ఇష్టపడలేదు? అవును, ఎందుకంటే దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో ఎవరూ వివరించలేదు. వ్యాయామం చేయడం అంత సులభం కాదు మరియు ఫలితాలు ఇప్పటికీ కనిపించలేదు. అటువంటి పొరపాటు పునరావృతం కాకుండా ఉండటానికి, ఇంట్లో ప్రదర్శించేటప్పుడు మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవాలి:
• అమలు సమయంలో, శరీరం సమానంగా ఉండాలి, ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ విధంగా మాత్రమే అన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి.
• మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీరు వాటిని వేరుగా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం నుండి ఫలించదు.
• నేల నుండి పైకి నెట్టడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మొదట బెంచ్ లేదా కుర్చీ నుండి వ్యాయామం చేయవచ్చు, క్రమంగా నేల స్థాయికి తగ్గించవచ్చు.
• ప్రతి వ్యాయామం ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. ఎదుగుదల పూర్తి చేసిన తరువాత, రాయిలా పడటం అవసరం లేదు. మీరు కూడా నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లాలి. ఇది చేతులు స్ప్రింగ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు తద్వారా ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.
• చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు వాటిని భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయవలసి వస్తే, చేతుల మధ్య దూరం ఇరుకైనది.

మీరు పుష్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా మరియు ప్రభావవంతంగా చేయాలి - వారానికి 4 సార్లు కంటే ఎక్కువ. కండరాలు ఎలా పాల్గొంటున్నాయో అనుభూతి చెందడానికి, ప్రక్రియకు అనుగుణంగా ఉండటం అవసరం.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, క్రాస్‌బార్ లేదా అసమాన బార్‌లతో పని చేయండి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మొదటి విధానాన్ని నిర్వహించడానికి ముందు, మీరు బార్‌పై వేలాడదీయాలి. ఇది కండరాలను సాగదీయడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ చాలా నిమిషాలు పడుతుంది. అప్పుడు మీరు పుల్ అప్స్ చేయవచ్చు. అవి పుష్-అప్‌ల వలె ప్రశాంతంగా మరియు నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి. పదునైన కదలికలు అనుమతించబడవు. దీని వల్ల గాయం కావచ్చు. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు వ్యాయామం యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉన్న గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ రోజువారీ వ్యాయామంగా ఉండాలి. పుల్-అప్‌లు చేసిన కొన్ని రోజుల తర్వాత, విధానం చివరిలో, శరీరాన్ని చాలా నిమిషాలు టాప్ పాయింట్‌లో పరిష్కరించడం అవసరం. తగిన శారీరక తయారీ ఉంటే, మీరు కాళ్ళకు జోడించిన అదనపు లోడ్తో వ్యాయామం చేయవచ్చు. కానీ ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత ఈ దశకు వెళ్లడం మంచిది.
• స్క్వాట్స్. ఇది శరీరంలో పురుష హార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించే గొప్ప వ్యాయామం. అతను కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ప్రక్రియలో పాల్గొంటాడు. మరియు ఫలితాన్ని దగ్గరగా తీసుకురావడానికి బార్‌బెల్‌తో ప్రత్యేకంగా చతికిలబడడం అవసరమని అనుకోకండి. ఇది నిజం కాదు. అదనపు బరువుగా డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మంచిది.
• నొక్కండి. ఇంట్లో పంపింగ్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది. మీరు దీన్ని ఎక్కడైనా ప్రదర్శించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కాళ్ళను పరిష్కరించడానికి ఏదైనా కనుగొనడం. లేదా, ఒక ఎంపికగా, క్రాస్‌బార్‌పై కాళ్లను పెంచడం ప్రెస్‌ను బాగా కదిలిస్తుంది.

ఇంట్లో ఒక నెలలో కండరాలను సమర్థవంతంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే నాలుగు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇవి. మీరు వారానికి కనీసం 4 సార్లు చేయాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఇవి రోజువారీ తరగతులుగా ఉండాలి, కానీ మీరు అనుభవశూన్యుడు కానప్పుడు మరియు మీకు నిర్దిష్ట క్రీడా శిక్షణ ఉంటే. ప్రతి వ్యాయామం 2 లేదా 3 సెట్ల కోసం 10 సార్లు చేయాలి.

3-4 రోజుల శిక్షణ తర్వాత, సార్లు సంఖ్య రెట్టింపు అవుతుంది, మరియు వారు తప్పనిసరిగా 4 సెట్లలో ప్రదర్శించబడాలి. సంకల్ప శక్తి ఉంటే, అప్పుడు విధానాల సంఖ్యను 5 కి పెంచవచ్చు. రెండు వారాల తర్వాత, వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ డబుల్ వాల్యూమ్లో పునరావృతం చేయాలి.

ఇంట్లో పోషకాహారం

ఒక నెలలో సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం అసాధ్యం. కండరాలు తగిన పోషణను కలిగి ఉండాలి, ద్రవ్యరాశిని పొందాలి, లేకుంటే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏమీ ఉండదు. ఒక నెలలో కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి, శరీరానికి తగిన శక్తి సరఫరా ఉండాలి. దానితో, మీరు ప్రతి నెల తీవ్రమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు. మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, ప్రోటీన్ ఆహారంలో ఉండాలి, అలాగే నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు తరచుగా తినాలి - రోజుకు కనీసం 5 సార్లు. మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందలేరు. శిక్షణకు ఒక గంట ముందు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం మంచిది - ఇవి వేర్వేరు తృణధాన్యాలు కావచ్చు. శక్తి విడుదల వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఉంటుంది మరియు కండరాలు త్వరగా అలసిపోవడానికి అనుమతించదు. ఒక నెలలో ఇంట్లో పెంచడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను కూడా చేర్చాలి మరియు మీరు కొవ్వు, తీపి మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది.

మంచి మానసిక స్థితిలో ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది - ఇది మీకు కావలసినదాన్ని సాధించడానికి అదనపు ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది. మీకు ఇష్టమైన సంగీతం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని పెంచడానికి లయను సెట్ చేస్తుంది. దాని కింద, మరింత ఆసక్తికరమైన, ఉత్తేజకరమైన మరియు సరదాగా చేయడం. మానసిక వైఖరి కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరందరూ ఇంట్లోనే పంప్ చేయవచ్చని మీరే చెప్పండి మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు.

చాలా మందికి ఫిట్‌నెస్ సెంటర్లు మరియు జిమ్‌లను సందర్శించడానికి అవకాశం లేదా సమయం ఉండదు, కాబట్టి వారు ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడం అంటే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయడం కాదు.

బరువు పెరగాలని నిర్ణయించుకునే వారికి, కానీ ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో తెలియదు, పరిగణించవలసిన మూడు అంశాలు ఉన్నాయి: సరైన పోషకాహారం, శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు విశ్రాంతి.

ఆహారం. ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి, సరిగ్గా ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమానికి అదనంగా, మీరు సరైన పోషకాహారం వంటి ముఖ్యమైన భాగానికి శ్రద్ధ వహించాలి. తరగతుల విజయం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల 50% సమతుల్యత మరియు క్రమం తప్పకుండా ఆహారం తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం.

ఆహారం నుండి బేకరీ ఉత్పత్తులు మరియు చక్కెరను ఆచరణాత్మకంగా తొలగించడం అవసరం.తెల్ల రొట్టెని బూడిద లేదా నలుపుతో భర్తీ చేయండి, ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శక్తితో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి, నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారంకు మారడం విలువ. రోజు మొదటి సగం లో, మీరు పాస్తా, వివిధ తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్), కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడానికి అవసరం.

మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలు (గుడ్లు, మాంసం, చేపలు, చిక్కుళ్ళు) తీసుకోవడం గణనీయంగా పెంచాలి.ఒక వ్యక్తికి ప్రోటీన్ యొక్క ప్రమాణం 1 కిలోకు 0.5 గ్రాగా లెక్కించబడుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరగడానికి, ఈ సంఖ్యను మూడు రెట్లు పెంచాలి. ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామం. వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలతో నిమగ్నమైన బాడీబిల్డర్లు మరియు అథ్లెట్లు తరచుగా వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలలో పేరుకుపోతుంది, తద్వారా అది బయటకు వస్తుంది, మీరు వ్యాయామాల మధ్య కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు చట్టవిరుద్ధమైన ఔషధాలను తీసుకుంటారు, యాసిడ్తో కండరాల సంతృప్తత వారికి భయంకరమైనది కాదు, కానీ ఔత్సాహిక అథ్లెట్లకు, లేదా ఇంట్లో పంప్ చేయాలనుకునే వారికి, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఆమ్లీకరణ కండరాల వాల్యూమ్ కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది.

సడలింపు. తీవ్రమైన లోడ్లు కలిగిన తరగతులు విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఈ కాలంలో, శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు కండరాలు పెరగడానికి ఆదేశాన్ని ఇస్తుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని త్వరగా సాధించడానికి, విరామం లేకుండా ప్రతిరోజూ అనేక వందల పునరావృత్తులు చేయడంలో అర్ధమే లేదు. విశ్రాంతిగా, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం సూచించబడ్డాయి.

ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు

కోచ్ లేకపోవడం. కోచ్ పర్యవేక్షణ లేకుండా, వ్యాయామాలు తప్పుగా నిర్వహించబడతాయి, అమలులో లోపాలు ఏర్పడతాయి, ఇది పేలవమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది మరియు గాయం లేదా నష్టం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుతుంది.

పరిస్థితి. సౌకర్యవంతమైన శిక్షణ కోసం మీ ప్రదేశంలో తగినంత స్థలాన్ని కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. ఒక చిన్న పరివేష్టిత ప్రదేశంలో, ఒక వ్యక్తి సుఖంగా ఉండడు, అదనంగా, పరిమిత స్థలం వ్యాప్తి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అనుమతించదు.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, శరీరం చెమటలు పడుతుంది, మరియు శరీరానికి స్వచ్ఛమైన గాలి కూడా చాలా అవసరం. గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి. కార్డియో వ్యాయామాలు చాలా పరిమితంగా ఉంటాయి. ఈ రకమైన పూర్తి స్థాయి తరగతులు యార్డ్‌లో మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

ప్రేరణ లేకపోవడం. ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం కోసం, ప్రేరణ చాలా ముఖ్యం. ఒక వ్యక్తి తనను తాను కలిసి లాగడానికి బలవంతం చేయాలి మరియు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడంలో విశ్వసించాలి. పంప్ చేయడానికి, మీరు ఇనుము సంకల్ప శక్తిని కలిగి ఉండాలి.

అనుకరణ యంత్రాలు లేకపోవడం. ఇంట్లో స్వీయ-అధ్యయనం యొక్క అతిపెద్ద ప్రతికూలతలలో ఇది ఒకటి. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ కెటిల్‌బెల్, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు. పుల్-అప్‌ల కోసం, మీరు యార్డ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి స్వతంత్రంగా క్రాస్‌బార్ లేదా బార్‌లను తయారు చేయవచ్చు.

స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో గది కోసం ఇలాంటి క్రీడా పరికరాలను కొనుగోలు చేయడానికి అవకాశం ఉంది, గోడలు లేదా తలుపులపై అమర్చబడి ఉంటుంది. ఇంట్లో పంప్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, మీరు కాంప్లెక్స్ మరియు మల్టీఫంక్షనల్ సిమ్యులేటర్లను వదిలివేయవలసి ఉంటుంది.

పరధ్యానాలు. వ్యాయామశాలకు చేరుకున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తరగతులకు మాత్రమే ట్యూన్ చేయబడతాడు మరియు అతనిని ఏదీ దృష్టి మరల్చదు. దీనికి విరుద్ధంగా, నిమగ్నమవ్వాలనే కోరిక పెరుగుతుంది, వ్యక్తి పూర్తిగా ప్రక్రియలో మునిగిపోతాడు. ఇంట్లో ఎప్పుడూ ఆటంకాలు ఉంటాయి.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

శిక్షణకు ముందు మరియు ముఖ్యంగా ఇంట్లో, పంప్ చేయడానికి శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేసే సన్నాహక వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం, దాని అమలు ఫలితంగా, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, కండరాలు వేడెక్కుతాయి, జీవక్రియ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి, కండరాల ఫైబర్స్ శక్తితో నిండి ఉంటాయి. శిక్షణలో పాల్గొనే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వేడెక్కుతాయి.

శరీరం అనువైనదిగా మారుతుంది, గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది:

1. తల పక్కకి వంగి ఉంటుంది.నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చూపులు మీ ముందు మళ్ళించబడ్డాయి. తల ఎడమ మరియు కుడికి వంగి ఉంటుంది. 20 సెకన్లు జరుపుము. చేతులు స్వేచ్ఛగా ఉన్నందున, మీరు మీ చేతులను సాగదీయాలి. వాటిని సవ్యదిశలో వక్రీకరించాలి, ఆపై వ్యతిరేకంగా ఉండాలి.
2. తల ముందుకు వంగి ఉంటుంది.స్ట్రెయిట్ వైఖరి, తల వెనుక చేతులు. తల ముందుకు వంగి తల వెనుక భాగంలో కొద్దిగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీ మెడ కండరాలు సాగుతున్నట్లు మీరు భావించాలి. వోల్టేజ్ 15-20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది.
3. భుజం వేడెక్కడం.స్టాండర్డ్ స్ట్రెయిట్ స్టాండ్. ఎడమ చేతిని మీ ముందు చాచాలి. ఎడమ మోచేయి కుడి చేతితో ఛాతీకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, తల వెనుకకు తీసుకోవాలి. ప్రతి చేతికి 15 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
4. ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం.ప్రామాణిక వైఖరి, చేతులు పైకి లేపి వేరుగా వ్యాపించాయి. భుజం బ్లేడ్లను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురండి, చేతులు వెనుకకు వంచి. 20 సెకన్లు జరుపుము.
5. వెనుక కండరాలు.వెన్నెముక కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచి, మీ అరచేతులను లాక్‌లో పట్టుకుని, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, వాటిని మీ ముందు పైకి లేపాలి. పండ్లు కదలకుండా ఉండాలి, వెనుక మరియు దిగువ వీపు మాత్రమే గుండ్రంగా ఉంటాయి. 15-20 సెకన్ల పాటు, వారు వెన్నెముక కండరాలను సాగదీస్తూ తమ చేతులను ముందుకు సాగిస్తారు.
6. తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం.ఒక నిటారుగా, కాళ్ళు కలిసి ప్రదర్శించండి. కుడి కాలు మీ ముందు పైకి లేపాలి, రెండు చేతులతో మోకాలిని తీసుకొని శరీరంలోకి నొక్కండి. మీరు తొడ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. ప్రతి కాలు మీద 20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.
7. చతుర్భుజం సాగుతుంది.కాళ్ళు కలిసి ఉండాలి. వైఖరిలో, ఎడమ కాలు నేరుగా మోకాలి వద్ద వంగి, ఎడమ చేతితో తీసుకోబడుతుంది. పిరుదులకు పాదం నొక్కడం అవసరం, క్వాడ్రిస్ప్స్లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలి. అమలు సమయంలో, కుడి చేతి పైకి లేపబడి, ఎడమ మోకాలి కుడివైపుకి తాకాలి. ఎడమ కాలు యొక్క చతుర్భుజంపై ఉద్రిక్తతను సృష్టించిన తరువాత, వారు 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంటారు. కుడి కాలుతో అదే వ్యాయామం చేయండి.
8. చీలమండ ఉమ్మడి యొక్క వేడెక్కడం.ఇది నిటారుగా ప్రదర్శించబడుతుంది, ఎడమ కాలు మీ ముందు సగం అడుగు ముందుకు వేసి బరువు మీద ఉంచబడుతుంది. పాదం కుడి మరియు ఎడమకు 20 సెకన్లు వక్రీకరించబడింది. కుడి చీలమండతో కూడా అదే చేయండి.
9. స్థానంలో అమలు చేయండి.పాదాలు కలిసి ఉండాలి, చేతులు నడుము స్థాయిలో ఉండాలి. మీరు స్థానంలో పరుగెత్తాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, మీ మోకాలు మీ చేతులను తాకాలి. 20 సెకన్లు జరుపుము. అప్పుడు చేతులు పిరుదులపై ఉంచబడతాయి, స్థానంలో అమలు, అడుగుల అరచేతులు తాకడం. ఈ వ్యాయామం 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

కూల్‌డౌన్ వ్యాయామాలు

హిచ్ వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని ఉత్తమంగా విశ్రాంతి స్థితిలోకి వెళ్లడానికి అనుమతిస్తుంది. కూల్-డౌన్ వ్యాయామాల తరువాత, శరీర ఉష్ణోగ్రత క్రమంగా తగ్గుతుంది, పల్స్ రేటు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై భారం తగ్గుతాయి, కండరాల ఫైబర్స్ రిలాక్స్ అవుతాయి, మరింత సాగేవిగా మారుతాయి, కండరాల నుండి యాసిడ్ విడుదలవుతుంది మరియు తీవ్రమైన తర్వాత పోస్ట్ ట్రామాటిక్ నొప్పి ప్రభావం. వ్యాయామం తగ్గుతుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు ఇంట్లో కండరాల వేగవంతమైన పంపింగ్‌కు దోహదం చేయడానికి, ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయగల తరగతుల తర్వాత వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కండరాలకు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం, 30-50 సెకన్లలో అనేక సెట్లలో వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

తటస్థం కోసం, తరగతికి ముందు సన్నాహక సమయంలో చేసిన అదే వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇంటి వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో పంపింగ్ చేయడం అవాస్తవమని నమ్ముతారు. కానీ ఒక వ్యక్తి తన ఇష్టాన్ని సమీకరించి, దృఢ నిశ్చయంతో ట్యూన్ చేస్తే, అతని చదువుకు స్థానం ఏది అనేది పట్టింపు లేదు. హోంవర్క్ ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చవలసిన శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది.

వెనుక వ్యాయామాలు

కాలు వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.మీకు రెండు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్, బెంచ్ లేదా రెండు స్టూల్స్ అవసరం. ప్రారంభ స్థానం - ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవడం, బరువులు పైకి లేపి నేలకి లంబంగా, అరచేతులు ముఖానికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మోచేయి వద్ద మాత్రమే మీ చేతులను వంచి, వంచాలి, భుజం కదలకుండా ఉండాలి. పీల్చే సమయంలో డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పెంచండి.
• బ్యాక్ పుష్-అప్‌లు.దీన్ని చేయడానికి, మీకు బెంచ్ అవసరం. మీరు మీ వెనుకకు ఆమె వైపుకు తిప్పాలి మరియు మీ చేతులను అంచుపై, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉండాలి, తద్వారా వెనుక భాగం బెంచ్ అంచు నుండి కొద్దిగా దూరంగా ఉంటుంది.
• ప్రేరణతో, మోచేతులను వంచి, శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.పిరుదులు నేలను తాకేలా పడాల్సిన అవసరం లేదు. బెంట్ మోచేయి వద్ద చేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అప్పుడు ట్రైసెప్స్ యొక్క బలం మాత్రమే శరీరాన్ని పైకి లేపుతుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి, తగ్గించే సమయంలో మీ మోచేతులను ప్రక్కకు విస్తరించవద్దు. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ అడుగుల కింద ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ ఉంచవచ్చు.
  
• ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్.నిర్వహించడానికి, మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, కానీ చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్‌పై గొప్ప లోడ్ కోసం, మీరు మీ చేతులను వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి మరియు మీ మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి. శరీరం నేరుగా ఉండాలి, లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు. బ్రష్లు సమాంతరంగా దర్శకత్వం వహించాలి, లేకుంటే లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు పంపిణీ చేయబడుతుంది. వ్యాయామం సజావుగా జరుపుము. ప్రతి పునరావృతంతో, పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. చేతులు వంగి మరియు శరీరం నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పాజ్ చేయాలి, ఆపై పైకి లేవాలి.
  
• నిలువు పుష్-అప్స్.నిలువు పుష్-అప్‌ల అమలు సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ట్రాపెజియమ్‌లకు వెళుతుంది. మీ వెనుక గోడకు ఒక హ్యాండ్‌స్టాండ్ తీసుకోండి. అరచేతులను 10-15 సెంటీమీటర్ల గోడ నుండి దూరంగా తీసుకోవాలి, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ పిరుదులతో గోడను తాకవద్దు. చూపులు మీ ముందు మళ్ళించబడ్డాయి. వ్యాయామం జాగ్రత్తగా మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా నిర్వహిస్తారు. తల నేలకి చేరుకునే వరకు నెమ్మదిగా చేతులను వంచండి (తల నేలను తాకకూడదు, చేతులు భారాన్ని తట్టుకోలేకపోతే, మీరు గాయపడవచ్చు). అప్పుడు వారు తమ అసలు స్థానానికి చేరుకుంటారు. అందువల్ల, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొదట పూర్తి వ్యాప్తికి పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు సగం పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

ABS కోసం వ్యాయామాలు

ప్రెస్ కోసం, మీరు ఉదరం యొక్క ఎగువ, దిగువ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేసే రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలను నిర్వహించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. శాంతముగా శరీరాన్ని మోకాళ్లకు మరియు వెనుకకు పెంచండి. ఇది పొత్తికడుపు ఎగువ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

దిగువ పొత్తికడుపు కండరాల అభివృద్ధి కోసం, మీరు ఒక అవకాశం స్థానం తీసుకోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. అప్పుడు, మృదువైన కదలికతో, మీ కాళ్ళను నిలువుగా పైకి లేపండి. అప్పుడు తగ్గించండి, కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు

హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి (శిక్షణ కార్యక్రమం క్రింద వివరించబడింది) ఇప్పటికే నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించిన వారిచే సిఫార్సు చేయబడింది. జి ప్రధాన సూత్రం క్రమబద్ధత.క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాలు శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి. కండరాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి మరియు చిత్రించబడతాయి. ఆరోగ్యం మరియు శారీరక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడింది.

ప్రతిరోజూ శరీరాన్ని లోడ్ చేయవద్దు. కానీ మంచి ఫలితాలు సాధించడానికి, మీరు సోమరితనం కాదు. కార్యక్రమం మూడు రోజుల శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది, ఒక రోజు విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

రోజు 1.

రోజు 2

రోజు 3

ఇంటి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి

1. ప్రతి పాఠానికి ముందు నాణ్యమైన సన్నాహకతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు వ్యాయామం తర్వాత - ఒక తటస్థం.
2. మీరు ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి మరియు సరిగ్గా తినాలి. బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలలో ఒకటి అయితే, మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి మారకూడదు. శరీరం త్వరగా క్షీణిస్తుంది.
3. మంచి మరియు ఉత్పాదక వ్యాయామానికి సరైన మనస్తత్వం అవసరం. మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు దాని కోసం ప్రయత్నించాలి.
4. వెంటనే శరీరాన్ని భారీగా లోడ్ చేయవద్దు. లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి. తరగతులకు ఉపయోగకరమైన పరికరాలు (కెటిల్‌బెల్, అనేక కొత్త డంబెల్స్, బార్‌బెల్) ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా మంచిది.
5. వీలైతే, పెరట్లో వ్యాయామం చేయండి. మీరు అదనపు వ్యాయామాలు మరియు సామగ్రిని ఉపయోగించవచ్చు, జాగ్ చేయండి.

వ్యాయామశాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

కండరాల నిర్మాణం పరంగా మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాల నుండి ఖచ్చితంగా శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు కాలక్రమేణా మాత్రమే నిర్దిష్ట కండరాల అభివృద్ధికి వెళ్లండి. అటువంటి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి, ఫిగర్ ఎంబోస్డ్ మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అన్ని కండరాలను తీవ్రంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, అయితే వాటిని సహాయక వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం మంచిది. మొదటి 3-4 నెలల్లో శిక్షణల సంక్లిష్టత 80% ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.వారి అమలు తర్వాత, వెనుక మరియు కాళ్ళ యొక్క శక్తివంతమైన కండరాల కారణంగా శరీరం త్వరగా ద్రవ్యరాశిని పొందుతుంది. తరువాత, వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ చొప్పున ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి ఇవ్వబడుతుంది.

జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

రోజు 1

రోజు #2

రోజు #3

ఒక అమ్మాయి కోసం త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి

అమ్మాయిలకు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా కష్టం. వారి శరీరం దీని కోసం రూపొందించబడలేదు. కానీ శరీరాన్ని బిగించి, కండరాల ఉపశమనం మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు మూడు ముఖ్యమైన నియమాలను పాటించాలి: శిక్షణ, పునరుద్ధరణ మరియు పోషణ.

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి, ఈ భాగాలను సమతుల్యం చేయడం ముఖ్యం. శిక్షణా కార్యక్రమంలో తగినంత మొత్తంలో వ్యాయామం ఉండాలి, అయితే శరీరం ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవించదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సంక్లిష్టతలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం, ఇది శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర చాలా ముఖ్యం. మహిళల శరీరం ఇప్పటికే పెళుసుగా ఉంది, కాబట్టి తదుపరి సెషన్ ముందు రికవరీ చాలా ముఖ్యం. సమతుల్య మరియు సాధారణ ఆహారం విజయానికి కీలకం. ఆహారంతో పాటు, మీరు విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోవాలి.

మనిషికి త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి

పురుషులకు, శిక్షణ, పోషణ మరియు విశ్రాంతి పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం కూడా ముఖ్యం. కానీ మంచి పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ల యొక్క అధిక కంటెంట్తో అథ్లెట్లకు ప్రత్యేక పోషణను తీసుకోవాలి. మొదటి వద్ద శిక్షణ, సగం కంటే ఎక్కువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల ఇంటెన్సివ్ పంపింగ్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కలిగి ఉండాలి.

ప్రతి పాఠంతో, మీరు పని బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, తద్వారా శరీరం త్వరగా లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలు పెరుగుతాయి.

వ్యాయామశాలలో స్వింగ్ చేయడం మంచిది, కానీ మీరు సరైన వైఖరిని కలిగి ఉంటే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు. క్రమబద్ధత యొక్క సూత్రాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం మరియు సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు దీన్ని తక్కువ సమయంలో చేయవచ్చు. కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఓవర్‌లోడ్‌లు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి మరియు చాలా తక్కువ లోడ్లు ఫలితాలను ఇవ్వవు.

అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో వీడియో

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం:

కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి హోమ్ ప్రోగ్రామ్:

కండరాలను పెంచండి - పురుషులలో ఎవరు దీనిని కోరుకోరు? ఒక అందమైన శక్తివంతమైన శరీరం మనిషికి ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందటానికి మరియు సంక్లిష్టమైన మగ సమస్యలను సులభంగా పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అందువల్ల, పురుషులు వ్యాయామశాలకు వెళతారు, మరియు అలాంటి అవకాశం లేని వారు ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా నిర్మించడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు.

స్క్వార్జెనెగర్ లేదా లీ హానీ వంటి ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్ కండరాలను పెంచడానికి, వ్యాయామశాల లేకుండా చేయలేమని రిజర్వేషన్ చేయడం అవసరం. ఈ స్థాయి కండర ద్రవ్యరాశి భారీ బార్‌బెల్‌తో పంప్ చేయబడుతుంది - 100 కిలోల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఇంట్లో, అటువంటి ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించడం అవాస్తవమైనది.

అయినప్పటికీ, గదిని వదలకుండా ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం చాలా సాధ్యమే. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఈ ప్రక్షేపకం ఏదైనా గదికి సరిపోతుంది. మీరు ఇంట్లో స్థిరమైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వేలాడదీయవచ్చు, మీరు తొలగించగల దానిని కొనుగోలు చేయవచ్చు, తలుపులో స్థిరంగా ఉంటుంది.
2. పుష్-అప్స్ కోసం బార్లు. వారు ఇంట్లో గోడకు జోడించబడవచ్చు లేదా అధిక వెన్నుముకలతో రెండు కుర్చీలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా వాటిని పోర్టబుల్ చేయవచ్చు.
3. తొలగించగల రింగులతో డంబెల్స్ సెట్. అత్యంత భారీ డంబెల్ బరువు కనీసం 32 కిలోలు ఉండాలి.
4. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి స్పోర్ట్స్ మ్యాట్ లేదా కరేమాట్.
5. దూడ కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయడం కోసం చెక్క బ్లాక్ 10x10 50 సెం.మీ. ప్రత్యామ్నాయం - ఇల్లు లేదా మెట్ల మెట్టు యొక్క అధిక ప్రవేశం.

కాంప్లెక్స్‌లో ఆరు చక్రాలు (పని రోజులు) మరియు ఒక రోజు సెలవు ఉంటుంది.

ప్రతి పని దినం యొక్క శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలతో ముగుస్తుంది.

మొదటి పని రోజు

వేడెక్కేలా:

1. తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం 20 సార్లు కుడి మరియు ఎడమకు.
2. ముందుకు వంగి. అరచేతులు నేలకు చేరుకుంటాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగవు. 20 వాలు.
3. మొండెం నిలువు సమతలంలో కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి ఉంటుంది. 1-2 సెకన్ల చివరి స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేస్తూ, ప్రయత్నంతో వంపులు నిర్వహిస్తారు. రెండు దిశలలో 20 సార్లు.
4. రెండు దిశలలో శరీరం యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం 20 సార్లు.

వ్యాయామం, దూడ కండరాలను వేరుచేయడం: ప్రారంభ స్థానం (IP) - నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల సమాంతరంగా, ఒకటిన్నర అడుగుల వెడల్పు దూరంలో ఉంటుంది. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. బార్ మీద సాక్స్. మడమలు క్రిందికి వేలాడుతున్నాయి. బ్యాలెన్స్ కోసం చేతులు స్థిరంగా ఉన్నాయి. ఒక కాలు సడలించింది, కదలికను నియంత్రిస్తుంది. లోడ్ చేయబడిన లెగ్ మడమతో పూర్తిగా తగ్గించబడుతుంది.

ప్రేరణపై - లోడ్ చేయబడిన లెగ్ యొక్క దూడ కండరాల సహాయంతో మొత్తం శరీరాన్ని ఎత్తైన స్థానానికి ఎత్తడం. స్థానం 1-2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించబడింది. ఉచ్ఛ్వాసము న - శరీరం పాదాల ఒత్తిడితో అత్యల్ప స్థానానికి దిగుతుంది.

క్రింద - స్థిరీకరణ 1-2 సెకన్లు. ప్రతి కాలుకు 12 రెప్స్ మూడు సెట్లు. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు.

ప్రధాన బ్లాక్ - స్క్వాట్స్:

IP - నిలబడి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. పాదాల మధ్య దూరం పాదం వెడల్పులో ఒకటిన్నర. పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మడమలు 3-5 సెం.మీ ఎత్తులో ఉంటాయి, చేతులు తగ్గించబడతాయి. ఒక కాలు మీద శరీరం యొక్క బరువు, మరొకటి లోడ్ను నియంత్రిస్తుంది.

ప్రేరణపై - చివరి దిగువ స్థానానికి లోడ్ చేయబడిన కాలు మీద స్క్వాటింగ్. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

సగం ఉచ్ఛ్వాసముతో - నేలకి సమాంతరంగా తొడ యొక్క స్థానానికి ఎదగండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

గాలి తీసుకోవడంతో అత్యల్ప స్థానానికి చతికిలబడడం. 1-2 సెకన్ల ఫిక్సేషన్.

ఉచ్ఛ్వాసము న - అత్యున్నత స్థానానికి ఎదగండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి కాలుకు 8, ప్రత్యామ్నాయంగా (8 - కుడి, 8 - ఎడమ). మూడు విధానాలు.

IP, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె:

IP - నిలబడి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. కాళ్ళు 40 సెం.మీ వెడల్పు. సాక్స్ 45 ° ద్వారా బయటికి వ్యాపించి ఉంటాయి:

1. ప్రేరణపై - అత్యల్ప స్థానానికి రెండు కాళ్లపై మృదువైన స్క్వాట్. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.
2. ఊపిరి పీల్చుకోవడంలో - నేలకి సమాంతరంగా తొడ యొక్క స్థానానికి మృదువైన పెరుగుదల. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.
3. ప్రేరణపై - అత్యల్ప స్థానానికి మృదువైన స్క్వాట్.

30 సార్లు లేదా కండరాలు మండే వరకు రిపీట్ చేయండి.

మూడు విధానాలు. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, కండరపుష్టి: IP - నిలబడి. కాళ్ళు కలిసి. శరీరం వెంట చేతులు. అరచేతులు ముందుకు. డంబెల్ చేతిలో. డంబెల్ యొక్క ప్రారంభ బరువు 5 కిలోల నుండి.

మోచేతుల వద్ద డంబెల్స్‌తో చేతులు ఏకకాలంలో వంగడం.

డంబెల్స్‌తో చేతులు బెండింగ్ సమయంలో, భుజాలు కదలవు.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - కరేమాట్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. శరీరం వెంట చేతులు, నేల పైకి లేపబడ్డాయి. కాళ్ళు కలిసి, నేల పైకి లేపబడ్డాయి. తల కూడా పైకెత్తింది.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మొండెం పెరుగుతుంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పండ్లు మొండెం వరకు లాగబడతాయి.

పాదాలు మరియు చేతులు నేలకి సమాంతరంగా కదులుతాయి.

ఎగువ స్థానంలో, శరీరం 1-2 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది.

ప్రేరణతో, మొండెం తగ్గుతుంది, కాళ్ళు వంగిపోతాయి. IPకి తిరిగి వెళ్ళు.

ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవు.

30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

రెండవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు:

IP - నిలబడి. చేతులు కిందకి దించు. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 5 కిలోల నుండి.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - నేరుగా చేతులను భుజాల ద్వారా ఎత్తండి - పైకి, చేతుల వెనుకభాగం తాకే వరకు.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

IP - నిలబడి. చేతులు కిందకి దించు. బ్రష్‌లు వెనుకకు తిరిగి ఉంటాయి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 5 కిలోల నుండి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - నేరుగా చేతులు ముందుకు మరియు పైకి లేపండి.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

IP - నిలబడి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 15 కిలోల నుండి. భుజాలు క్రిందికి, ముంజేతులు పైకి. తల స్థాయిలో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా డంబెల్స్.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే సమయంలో మీ తలపై డంబెల్లను ఎత్తండి.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, ట్రైసెప్స్: IP - నిలబడి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 12 కిలోల నుండి. మోచేతులు పైకి, డంబెల్స్ వెనుకకు నొక్కబడ్డాయి. అరచేతులు - ఒకరికొకరు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - తల పైన ముంజేతులు ఏకకాలంలో ట్రైనింగ్.

మోచేతులు కదలవు.

12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి, స్థిరంగా ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - కుడి మోచేయిని పైకి లేపండి, తల ఎడమ వైపుకు మారుతుంది. శరీరాన్ని 45 ° పెంచడం. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం ఎడమ మోచేయి నుండి పునరావృతమవుతుంది.

ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

మూడవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ వెనుక కండరాలు:

తల వెనుక భాగం క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు వెనుకవైపు విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

మీరు 5 కిలోల నుండి బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది.

స్టెర్నమ్ క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

స్టెర్నమ్ క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం.

మీరు నైపుణ్యం పొందినప్పుడు, 5 కిలోల బరువు వర్తించబడుతుంది.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

డంబెల్ అడ్డు వరుస: PI - ఫార్వర్డ్ టిల్ట్. నేలకి సమాంతరంగా ట్రంక్. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. డంబెల్స్ యొక్క ప్రారంభ బరువు 25 కిలోల నుండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిప్పబడ్డాయి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - డంబెల్స్ కడుపుకి లాగబడతాయి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. పాదాలు స్థిరంగా లేవు. తల వెనుక చేతులు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - 45 ° ద్వారా శరీరం పెంచడానికి, తక్కువ తిరిగి నేల నుండి రాదు.

గడ్డం ఛాతీని తాకుతుంది, వెన్నెముక వంగి ఉంటుంది.

మోచేతులు ముందు కలిసి వస్తాయి మరియు వీలైతే, తుంటిని తాకండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాసముపై, శరీరం PIకి తిరిగి వస్తుంది.

ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవు.

ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1-2 నిమిషాలు.

నాల్గవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ పెక్టోరల్ కండరాలు:

IP - ఉద్ఘాటన అబద్ధం. కలిసి అడుగు పెట్టండి. నేలపై అరచేతులు. వేళ్లు 45° వద్ద లోపలికి తిప్పబడతాయి. అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది. గడ్డం ముందుకు పెరిగింది. పెల్విస్ కొద్దిగా పెరిగింది - 15-20 సెం.మీ.

ప్రేరణతో, మోచేతులు ముందుకు సాగుతాయి, మొండెం సజావుగా క్రిందికి పడిపోతుంది, కాలర్‌బోన్‌లతో అరచేతుల మధ్య నేలను తాకుతుంది.

సగం ఉచ్ఛ్వాసముతో, చేతులు సగం విస్తరించే వరకు మొండెం సజావుగా పెరుగుతుంది. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

గాలి చేరికతో శరీరం అత్యల్ప స్థానానికి దిగుతుంది.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం మెల్లగా అత్యున్నత స్థానానికి చేరుకుంటుంది. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

IP - మొదటి వ్యాయామం వలె.

పీల్చేటప్పుడు - శరీరాన్ని సున్నితంగా తగ్గించడం.

1 సెకనుకు మూడు స్టాప్‌లు.

ప్రతి స్టాప్ వద్ద, శ్వాస ఉంచబడుతుంది.

నాల్గవ స్టాప్ అత్యల్ప స్థానం. ఇక్కడ మాత్రమే శ్వాస ముగింపు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - IP లో శరీరం యొక్క మృదువైన పెరుగుదల. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

10 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

IP - మొదటి రెండు వ్యాయామాలలో వలె.

పీల్చేటప్పుడు, శాంతముగా శరీరాన్ని అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - IP యొక్క మృదువైన పెరుగుదల.

ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

శ్రద్ధ: అన్ని పుష్-అప్‌లలో, అన్ని వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. అన్ని దృష్టి పెక్టోరల్ కండరాలపై కేంద్రీకరించబడింది. ఛాతీ కండరాలు అన్ని స్థానాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.

సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామాల మధ్య 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, 5 కిలోల నుండి బరువుతో లోడ్ పెరుగుతుంది.

లెగ్ వ్యాయామం: IP - నిలబడి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు.

ప్రేరణపై - ఒక మృదువైన పూర్తి స్క్వాట్.

స్క్వాట్ నుండి ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - బెంచ్ లేదా తక్కువ సోఫాపైకి దూకడం.

మీరు దానిని ప్రావీణ్యం చేసుకుంటే, జంప్ యొక్క ఎత్తు పెరుగుతుంది.

15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1-2 నిమిషాలు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు పైకి లేపండి.

కాళ్ళ కండరాలు గరిష్టంగా సడలించబడతాయి.

పత్రికా పని మీద అందరి దృష్టి.

12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

ఐదవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ వెనుక కండరాలు:

1. బరువులు లేకుండా ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.
2. రెగ్యులర్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

డెల్టాయిడ్ వ్యాయామాలు:

IP - నిలబడి. కాళ్ళు కలిసి. చేతులు కిందకి దించు. 3-5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ చేతిలో.

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్స్ బ్యాక్‌తో ఇంటెన్సివ్ రొటేషన్స్.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

IP - మొదటి వ్యాయామం వలె.

నేరుగా చేతులు ముందుకు తో ఇంటెన్సివ్ రొటేషన్.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి, స్థిరంగా ఉంటాయి. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేతులు. 5 కిలోల నుండి బరువు.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం పెరుగుతుంది.

నడుము నేల నుండి వస్తుంది.

వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది.

ఎగువ స్థానం - తొడల స్టెర్నమ్ను తాకడం.

10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ఆరవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

మొదటి పని దినం యొక్క వివిక్త వ్యాయామం దూడ కండరాలు.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం: డిప్స్. 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

అబ్స్ వ్యాయామం అనేది నాల్గవ రోజు చక్రం నుండి వ్యాయామం.

ఏడవ రోజు విశ్రాంతి.

కండరాల పెరుగుదలకు ముందస్తుగా సరైన పోషకాహారం

కండరాల పెరుగుదలకు, శరీరానికి సమతుల్య ఆహారం అందించడం అవసరం. కండరాలకు నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్, కాబట్టి ఆహారంలో దాని వాటా గణనీయంగా ఉండాలి.

లీన్ ఫిష్, వైట్ కోడి మాంసం యొక్క మాంసంలో చాలా ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, పాల ఉత్పత్తులు కూడా కండరాల కోసం నిర్మాణ సామగ్రి యొక్క అనివార్య వనరులు. పుట్టగొడుగులు, చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు, బచ్చలికూరలో కూరగాయల ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత గంటన్నరలో, ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా తీవ్రంగా గ్రహించి కండరాల కణజాలంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు శరీరంలో “ప్రోటీన్ విండో” తెరుచుకుంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

ప్రోటీన్ల సరైన సమీకరణ కోసం, వాటిని కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులతో వీలైనంత తక్కువగా కలపడం మంచిది. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సరైన నియామక ప్రక్రియలో ప్రత్యేక పోషణ యొక్క సూత్రాలు చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటాయి.

ఏదైనా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం. అందువల్ల, సరైన కండరాల పంపింగ్ కోసం స్వచ్ఛమైన గాలి అవసరం.

ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు ప్రధాన విషయం అవసరం - పట్టుదల మరియు క్రమబద్ధమైన శిక్షణ.