వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంట్లో మొత్తం శరీరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

మీరు మీ శరీరంతో అసౌకర్యం మరియు అసంతృప్తిని అనుభవిస్తున్నారా? ఒక అద్భుతమైన మార్గం ఉంది - ఒక ప్రత్యేక కేవలం ఒక నెలలో శరీరాన్ని బిగించడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణా కార్యక్రమం!

ప్రోగ్రామ్ నాలుగు రోజుల ప్రణాళికపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 30 రోజుల తరువాత, ప్రెస్ అందమైన ఘనాలతో ఏర్పడుతుంది, క్రింద ఉన్న అన్ని వ్యాయామాల యొక్క ఖచ్చితమైన అమలుకు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలతో ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, వేగవంతమైన కండరాల నిర్మాణానికి ఎక్కువ కృషి అవసరం లేదు, ఈ పదార్థంలో ప్రతిపాదించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించి ఫలితాన్ని సాధించడం వేగవంతం అవుతుంది.

ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలోలక్ష్యంతో ఒక నెలలో శరీరాన్ని పంప్ చేయండి, ఈ ప్రక్రియ ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా అనేక ఇబ్బందులు మరియు వైఫల్యాలతో కూడి ఉంటుంది. ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఒక నియమం వలె, కేలరీలు అధికంగా కత్తిరించబడతాయి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు టన్ను ద్వారా జోడించబడతాయి. తత్ఫలితంగా, అలసట యొక్క భావన కారణంగా ఒక వ్యక్తి సహనం కోల్పోతాడు మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

అటువంటి తప్పులను నివారించడానికి, మీరు దిగువ జాబితా చేయబడిన నిర్దిష్ట ప్రణాళిక మరియు సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పాఠ్య ప్రణాళిక ప్రణాళిక చేయబడాలి మరియు ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యాయామాల సమితిని అమలు చేయడంతో ప్రారంభించాలి - వారానికి 4 వ్యాయామాలు.
• రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మించకుండా ఆహారాన్ని రూపొందించాలి రెండు వేలు. అదే సమయంలో, రోజుకు కొవ్వు వాటా 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, మిగిలినవి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
• ప్రోగ్రెస్ మానిటరింగ్: ఫోటోలు తీయండి మరియు మీరే బరువు చేసుకోండి.

ప్రణాళిక అనేది తరగతుల ప్రభావం ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉండే ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని గమనించాలి. శిక్షణ కోసం కేటాయించిన సమయాన్ని ఎవరూ ఆక్రమించకూడదు, కాబట్టి ఇది సూత్రప్రాయంగా ఉన్న విషయంపై వారి దృష్టిని కేంద్రీకరించడం ద్వారా ముందుగానే ఇతరులతో చర్చించడం మంచిది. వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించవద్దు!ఫలితం నేరుగా క్రమశిక్షణ, శ్రద్ధ మరియు సహనంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, నెలలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్రింద వివరించిన ప్రణాళికను ఉపయోగించాలి. ప్రోగ్రామ్ మూడు ప్రధాన కండరాల ప్రాంతాలను పని చేసే లక్ష్యంతో 4 సెషన్‌లుగా విభజించబడింది: ఎగువ మరియు,. ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి జరుగుతుంది, అంటే వారానికి మొత్తం నాలుగు వేర్వేరు వ్యాయామాలు. ఈ శిక్షణా ప్రణాళికకు ధన్యవాదాలు, ఒక నెలలో శరీరం బాడీబిల్డర్ లాగా అందంగా, ఎంబోస్డ్ మరియు టోన్డ్ అవుతుంది.

వ్యాయామ కార్యక్రమం: 30 రోజుల వర్కౌట్ ప్లాన్

మేము ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ గురించి మాట్లాడుతున్నామని వెంటనే స్పష్టం చేయాలి. హార్డ్ వర్క్ మాత్రమే నాలుగు వారాల్లో అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని సాధించేలా చేస్తుంది. బిగినర్స్ విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచవచ్చు మరియు సూపర్‌సెట్‌లను కూడా నిర్వహించవద్దు.

శిక్షణలో పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. ఉపయోగం ఉపశమనం ఏర్పడే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. మినరల్స్, విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే వెయ్ ప్రొటీన్‌ని ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచుకోవచ్చు.

మొదటి రోజు

తుంటిని గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచుతుంది

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ప్రదర్శించారు: 15 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

"కత్తెర"

ఇది 30 సెకన్ల విశ్రాంతితో మొదటి వ్యాయామం వలె నిర్వహించబడుతుంది.

బార్ ఉపయోగించి "వైపర్స్"

అవకాశం ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను ప్రక్షేపకానికి సంబంధించి కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు పెంచండి. సెట్‌ల సంఖ్య మరియు పునరావృతం మొదటి రెండు పేరాగ్రాఫ్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో.

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

ప్రారంభ స్థానం: అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. బార్ కదిలేటప్పుడు, మీరు ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు రెండు సెట్ల పునరావృత్తులు.

బెంచ్ ప్రెస్ (ఇరుకైన పట్టు)

మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి. సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య, పేరా సంఖ్య 4 వలె, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి.

చేయి పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ తాడును ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. ప్రారంభ స్థానం: తాడు చివరలను తీసుకోండి, శరీరాన్ని స్థిరంగా పట్టుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి, ఆపై సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: 10 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

పైకి నెట్టండి

పత్తితో తయారు చేస్తారు. 30 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ఫలితం తగ్గకుండా నిరోధించడానికి, ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా అనుసరించి, సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్యతో సహా వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ శిక్షణ యొక్క వేగం కొవ్వు ఎంత త్వరగా కాలిపోతుంది మరియు ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

రెండవ రోజు

ప్లాంక్

ఇది పెరిగిన తుంటితో నిర్వహిస్తారు, అనగా, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి: తల నుండి మడమల వరకు. ఈ స్థానం కోసం కనీస హోల్డింగ్ సమయం అర నిమిషం. ప్రదర్శించబడింది: 1.5 నిమిషాల రెండు సెట్లు.

నిర్దేశిత సమయం లోపు ప్రదర్శించాలని నిర్ధారించుకోండి: సెట్ల మధ్య నిమిషం విరామంతో 1.5 నిమిషాల రెండు సెట్లు.

సైక్లిక్ ట్విస్ట్

వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: కుడి కాలు ఛాతీ ప్రాంతానికి పెరుగుతుంది, ఎడమ కాలు యొక్క స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు శరీరం కుడి వైపుకు మారుతుంది, ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతి విరామంతో 20 సార్లు రెండు సెట్లు.

చతికిలబడు

వ్యాయామం ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు మూడు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

డెడ్ లిఫ్ట్

ప్రదర్శించేటప్పుడు, తల వెనుకకు కొంచెం వాలుతో ఒక స్థితిలో ఉంచాలి. పైకప్పు వైపు చూడటం లేదు, కానీ ముందుకు ఛాతీ దిశ. ప్రదర్శించారు: 10 సార్లు మూడు సెట్లు.

కాల్ఫ్ ప్రెస్

శారీరక శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. ఒక నిమిషం విరామంతో వ్యాయామం సంఖ్య 5 వలె సెట్‌లు మరియు విధానాల సంఖ్య.

మూడో రోజు

మోకాలి లిఫ్ట్

ఇది వెనుక మరియు మోచేతుల కోసం థ్రస్ట్ ఎలిమెంట్స్‌తో కూడిన యంత్రంలో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక భాగం యంత్రానికి సమీపంలో ఉండటం ముఖ్యం, మరియు స్టాప్‌లలో మోచేతుల స్థానం భుజాల క్రింద ఉంటుంది. మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో, అమలు ప్రక్రియలో, మోకాలు యొక్క స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. వ్యాయామం 15 సార్లు, రెండు సెట్లు పునరావృతమవుతుంది.

మోకాలి టక్

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, శరీరం ఉద్రిక్తతలో ఉన్నప్పుడు దానిని పట్టుకోకూడదు. ప్రదర్శించారు: 20 సార్లు పునరావృత్తులు రెండు విధానాలు.

360˚ లెగ్ రొటేషన్ పడుకుని

అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, కాళ్ళ యొక్క భ్రమణ కదలికలను చేయండి, ఇవి కలిసి ఉంటాయి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 15 సార్లు రెండు సెట్లు.

పైకి లాగండి

వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ఉంచడం అవసరం, చేతులు మాత్రమే కదలాలి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషంలో విరామంతో 10 సార్లు మూడు సెట్లు.

వంపుతిరిగిన డంబెల్ వరుస

ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు.

21’

చేతులు 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉండకపోవడం ముఖ్యం (మొదటి 2 ఎంపికలలో). ఒక నిమిషం విరామంతో ఒకేసారి మూడు సెట్లు.

నాల్గవ రోజు

బాల్ త్రో

ఔషధ బంతిని ఉపయోగిస్తారు. ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బంతి తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. బంతి నేలను తాకేలా సాధ్యమైనంత బలమైన త్రో చేయండి. 15 త్రోల రెండు సెట్లు.

సైడ్ త్రో బాల్

ప్రారంభ స్థానం: మెడిసిన్ బాల్ థొరాసిక్ ప్రాంతం ముందు నేరుగా చేతులతో ఉంచబడుతుంది. మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు తిప్పండి మరియు గరిష్ట ప్రయత్నంతో బంతిని విసిరేయండి. బంతిని పట్టుకోండి మరియు త్రోను త్వరగా పునరావృతం చేయండి. విధానాలు మరియు సెట్ల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది.

బంతితో శరీరం యొక్క భ్రమణం

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, రెండు చేతులతో ఒక ఔషధ బంతిని తీసుకోండి. అప్పుడు బంతిని చూస్తున్నప్పుడు, మొండెం కుడి వైపుకు పరిమితికి తిప్పండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 15 సార్లు రెండు సెట్లు.

ఆర్మీ ప్రెస్

వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు చేతుల స్థానం సరైనదని నిర్ధారించుకోవాలి - ప్రక్షేపకం కంటే కొంచెం ముందుకు. బార్‌బెల్ తీసుకొని దానిని థొరాసిక్ ప్రాంతానికి ఎత్తండి, ఆపై మీ తలపైకి మరియు కుదుపు లేకుండా సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషంలో విరామంతో 10 సార్లు మూడు సెట్లు.

బూమ్ లిఫ్ట్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, తుంటికి సమాంతరంగా ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు తిరస్కరించబడాలి. మీ ముందు బార్‌ను పైకి లేపి, ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్య.

డంబెల్ రైజ్ (పార్శ్వ)

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ భుజాలను వెనుకకు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పరిమితికి పెంచండి. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రదర్శించారు: ఒక నిమిషం విరామంతో 10 సార్లు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ఈ శిక్షణా ప్రణాళిక ఒక నెలలో కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఎక్కువ ప్రేరణ కోసం ఇతరులతో (పరిచయం లేదా స్నేహితులు) సాధన చేయవచ్చు. శరీరం ఖచ్చితంగా కనిపించాలి - దాని గురించి మనం మరచిపోకూడదు!

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో - ఈ ప్రశ్న వారి లక్ష్యాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. అందమైన, చెక్కబడిన మరియు ఉబ్బిన శరీరం అనేది కృషి, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, ఉద్దేశపూర్వక పోరాటం మరియు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం యొక్క ఫలితం. మేము మా వ్యాసంలో ఈ సమస్యలను వివరంగా కవర్ చేస్తాము.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు ఏమి జరుగుతుంది

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించిన క్షణం నుండి కనిపించే ఫలితం పొందే వరకు కండరాలు గణనీయమైన మార్పులకు లోనవుతాయి. పురోగతి సాధించడానికి తీసుకున్న సగటు సమయం జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై మరియు కండరాలు ఉన్న ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగానే, ప్రతి అథ్లెట్ ఒక వారంలో ఇంట్లో త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంపాలని కోరుకుంటాడు, కానీ పూర్తి అభివృద్ధికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.

సన్నాహక దశ

సుమారు రెండు నుండి నాలుగు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం పునర్నిర్మించబడుతోంది, ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటుంది. కండరాల శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ మారుతోంది, ఇప్పుడు అవి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, దీని కారణంగా అవి గణనీయమైన మొత్తంలో ATP మరియు గ్లైకోజెన్‌ను కూడబెట్టుకుంటాయి. నాడీ వ్యవస్థ కండరాల యొక్క మరింత క్రమబద్ధమైన మరియు సమన్వయ పనిని అందిస్తుంది, ఎముక మరియు స్నాయువు ఉపకరణం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియ కొత్త మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్త నాళాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఈ కాలంలో, అథ్లెట్ వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా లేదా ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో వీలైనంత త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడానికి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమయం వరకు తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి. కండరాల పెరుగుదల రెండవ దశలో మాత్రమే గుర్తించదగినది, మొదటిది మరింత విజయవంతమైన అభివృద్ధికి "పునాది వేయడానికి" అవసరం.

హైపర్ట్రోఫీ

ఈ దశ రెండు సంవత్సరాలకు పైగా ఉంటుంది, ఈ దశలో కండరాల ఫైబర్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కొన్ని సంవత్సరాలలో ఒక వ్యక్తి తన స్వంత సామర్థ్యాన్ని గుర్తిస్తాడు, అనగా కండరాలు వాటి గరిష్ట పరిమాణానికి చేరుకుంటాయి. సరైన లోడ్లతో, ఈ సమయంలో సగటు మనిషి యొక్క శరీర బరువు 20 కిలోల పెరుగుతుంది.

హైపర్ప్లాసియా

1-2 సంవత్సరాలలో కండరాల మరింత అభివృద్ధి ఫైబర్స్ విభజన కారణంగా సంభవిస్తుంది, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ సమయంలో తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని మరో 10 కిలోల వరకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అప్పుడు చివరి దశ వస్తుంది.

సిస్టమ్ అనుసరణ

బాడీబిల్డర్ యొక్క పని కండరాల పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించే శరీర వ్యవస్థల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, వారి స్వంత సామర్థ్యాలను విస్తరించడం.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా

మొదటి నుండి ఇంట్లో స్వింగ్ ఎలా, మరియు అది సాధ్యమేనా - ఈ ప్రశ్న చాలా మందికి ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండదు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క కోరిక మరియు ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అవును, వాస్తవానికి, వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే, కానీ వ్యాయామశాలలో కంటే ఇది చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బిగినర్స్ తప్పులు

ఇంట్లో వారి చేతి కండరాలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంప్ చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు విజయం సాధించడంలో చేసే ప్రధాన తప్పులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఇది వారికి అనేక నిరుత్సాహాలను ఆదా చేస్తుంది.

అధిక అంచనాలు

దురదృష్టవశాత్తూ, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి గురించి మన ఆలోచనలు నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల నుండి అదే విధంగా మారాలని పిలిచే గొడ్డు మామయ్యలను చూడటం ద్వారా ఉత్పన్నమవుతాయి. కండరాల శరీరానికి కనీసం ఐదు సంవత్సరాల ఫలవంతమైన పని అవసరం, మరియు బార్‌బెల్‌తో చాలా నెలల సోమరితనం "కమ్యూనికేషన్" కాదు.

నాకు పెద్ద కండరాలు కావాలి!

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు నిర్మించడానికి, ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలు మరియు శరీరాలు కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ ప్రక్రియ నుండి ఆనందాన్ని పొందడం, కండరాలను అనుభవించే సామర్థ్యం మరియు వాటి పని. బాగా, ఈ సందర్భంలో విజయం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

సోమరితనం

మీరు ఏ కారణం చేతనైనా పాఠాన్ని రద్దు చేయవచ్చు: బయట వర్షం పడుతోంది, స్నేహితులు బీర్ కోసం పిలుస్తున్నారు, చెడు మానసిక స్థితి, కానీ మీరు తరగతుల రొటీన్ మరియు షెడ్యూల్‌ను అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేయవచ్చు మరియు నిర్మించవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక అవసరాలు

వారు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించే మొదటి దశ పురుషులు లేదా మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం. శిక్షణ ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి, అంటే వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

సానుకూల ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే రెండవ అంశం మంచి పోషణ, అంటే వృద్ధికి హామీ ఇచ్చే స్పోర్ట్స్ డైట్. ఈ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం.

ప్రారంభకులకు అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా వ్యాయామాలు

మొదటి నుండి ఇంట్లో శిక్షణను ఎక్కడ మరియు ఎలా ప్రారంభించాలో పరిగణించండి. ఇది చేయుటకు, అదనపు నిధుల కొనుగోలుపై డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మనకు ఎల్లప్పుడూ మా స్వంత "ఇన్వెంటరీ" చేతిలో ఉంటుంది - శరీర బరువు.

మొదట, మేము ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేస్తాము:

• పుష్-అప్స్, రివర్స్ పుష్-అప్స్, హెడ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్స్ మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు;
• పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వైవిధ్యాలు;
• బైసెప్ కర్ల్స్;
• మీ స్వంత బరువుతో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు;
• ఊపిరితిత్తులు;
• స్క్వాట్స్, బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్, పిస్టల్;
• కాలు మీద రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• వంపుతిరిగిన స్థానం నుండి కాళ్ళను వంచడం.

ఇనుము లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మొదటి నుండి రాకింగ్ ప్రారంభించి, జాక్ కావాలనుకునే ప్రతి అనుభవం లేని అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా హోటల్‌లో, ఇంట్లో, ప్రకృతిలో లేదా మరొక అనుకూలమైన ప్రదేశంలో చేయగలిగే 10 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా నేర్చుకోవాలి.

స్క్వాట్స్

శరీరంలోని 85% కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రారంభ స్థానం - కొద్దిగా మారిన కాలితో భుజం-వెడల్పు పాదాలు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మరియు పిరుదులు వెనుకకు వేయబడతాయి. మడమలు భూమిలోకి నొక్కబడతాయి మరియు మోకాళ్లను ముందుకు మరియు వెలుపలికి తీసుకువస్తారు. అదనపు బ్యాలెన్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావచ్చు.

ఇతర వైవిధ్యాలు విస్తృత కాళ్లు మరియు సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లతో కూడిన సుమో స్క్వాట్‌లు.

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, వీపు మరియు భుజాలపై పని చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం యొక్క ఇతర రకాలు: చేతులు విస్తృత లేదా ఇరుకైన అమరికతో, కుర్చీ లేదా గోడపై కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టడం.

మద్దతుగా, మేము కుర్చీ, మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్‌ని ఉపయోగిస్తాము. మీ తల నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు, వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

వాల్ స్క్వాట్స్

ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తుంది. వెనుక గోడకు దగ్గరగా ఉంటుంది, మేము "వర్చువల్" కుర్చీపై కూర్చుంటాము, తద్వారా పండ్లు మరియు గోడ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు. మేము ఈ స్థానాన్ని కనీసం 60 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తాము.

బర్పీ

జంప్ మరియు పుష్-అప్‌ను కలిపి చేసే వ్యాయామం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము చతికిలబడి, మా పాదాలతో రీబౌండ్ చేస్తాము, పుష్-అప్‌లలో వలె, చర్యల యొక్క రివర్స్ సీక్వెన్స్ చేస్తాము.

ప్లాంక్

ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో అందమైన చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పడుకుని, ముంజేతులు మరియు సాక్స్‌లపై బరువును పట్టుకోండి, కడుపులో గీయండి మరియు కనీసం 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఇది మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ శరీరం ఒక వైపు ఉంటుంది.

సూపర్మ్యాన్

మీ కడుపు మీద పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, వాటిని పైకి లేపండి, అలాగే మీ తల మరియు కాళ్ళను ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు పట్టుకోండి.

మెలితిప్పినట్లు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో ఒత్తిడి చేయండి, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వైస్ వెర్సా.

మేము స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు స్ట్రెయిట్ చేసిన భుజాలను అనుసరిస్తాము, శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేసేటప్పుడు ఊగకుండా ప్రయత్నించండి.

లోడ్ పెరుగుదల

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా లోడ్ల పురోగతిని అందించాలి. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఇది అవసరం మరియు ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో కూడా నిర్వహిస్తారు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, 2 కిలోల అడుగుతో డంబెల్స్, అదే దశతో బార్బెల్స్ మరియు పాన్కేక్లు, రాక్లు, కాంప్లెక్స్, బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లు మరియు బెంచీలు ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి వంపు యొక్క అవసరమైన కోణానికి సర్దుబాటు చేస్తాయి.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం? దీనికి తక్కువ సమయం మరియు వ్యాయామాల జ్ఞానం అవసరం.

కొనుగోలు చేసిన పరికరాలు ఇంట్లో రాకింగ్ కుర్చీలో శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి:

1. బరువును మార్చగల సామర్థ్యంతో డంబెల్స్. బరువైనది కనీసం 32 కిలోల బరువు ఉండాలి.
2. కరిమత్ ఒక ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఇప్పుడు మీరు తొలగించగల ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా డోర్‌వేలో స్థిరంగా అమర్చవచ్చు.
4. బార్లు. ఇంట్లో గోడకు జోడించబడింది.
5. స్థితిస్థాపకత యొక్క వివిధ స్థాయిలతో సాగే బ్యాండ్లు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి?

మీకు అవసరమైన అన్ని సాధనాలు లేకపోతే ఇంట్లో శరీరం యొక్క కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి ఏమి చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, ప్రతి అపార్ట్మెంట్ లేదా ఇంట్లో అధిక వెన్నుముకలతో కుర్చీలు ఉన్నాయి - వాటిని బలోపేతం చేసిన తర్వాత, మీరు వాటిని బార్లుగా ఉపయోగించవచ్చు. దూడ వ్యాయామాలు మెట్ల మెట్లు లేదా అధిక థ్రెషోల్డ్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మా కాళ్ళను మంచం క్రింద ఉంచి, మేము ప్రెస్-అప్స్, ట్విస్టింగ్, వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఏదైనా అనుకూలమైన వస్తువులను ఉచిత బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పైపు కోతలు. బరువున్న స్క్వాట్‌ల కోసం, భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించండి.

ఎలక్ట్రానిక్స్ లేదా పెంపుడు జంతువులను కార్గోగా ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు. బాగా, ఇంట్లో కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం లేదా అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

పరికరాలతో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి

పురుషులు లేదా మహిళలకు ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ మరియు పంపింగ్ కండరాల కోసం షెడ్యూల్ ట్రైనర్తో చర్చించబడవచ్చు. కిందిది వారానికి మూడు రోజులు జరిగే కార్యక్రమం.

సోమవారం

బుధవారం

శుక్రవారం

పురుషుల కోసం ఇంట్లో లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. ఒక లోడ్ తో స్క్వాట్స్. మేము కనీసం 30 కిలోల బరువున్న వస్తువును మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము, అరిగిపోయే వరకు స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. రోప్ జంపింగ్. మేము 3 నిమిషాలు సగటు వేగంతో దూకుతాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. జాగింగ్. మేము కనీసం 3 కిలోమీటర్ల పొడవుతో పరుగును నిర్వహిస్తాము. మేము కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
4. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. మేము ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో చేస్తాము.

ప్రతి 3-4 వ్యాయామాలకు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

ఒక మనిషి ఇంట్లోనే దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. తదుపరి శిక్షణ భుజం, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిలబడి డంబెల్ రైజ్

మేము నిఠారుగా చేస్తాము, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ తీసుకొని మా మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి, మేము మా అరచేతులను లోపలికి చూపుతాము. ప్రొజెక్టైల్ డిస్క్ యొక్క ముందు భాగం తొడ రేఖను తాకుతుంది, అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు భుజాలకు భారాన్ని ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మా అరచేతులను తిప్పండి, వారి వెనుకవైపుకు దర్శకత్వం వహిస్తాము. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మాస్‌కు స్వింగ్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో నిపుణులు మీకు చెప్తారు, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు వారిని సంప్రదించవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్

ఇంటి రాకింగ్ కుర్చీలో పంప్ చేయబడిన రిలీఫ్ బాడీని తయారు చేయడానికి ఇది మరొక మార్గం. వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే, ఈ సందర్భంలో, కూర్చున్న స్థానం ఆక్రమించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ, మలం లేదా బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు.

సుత్తి

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మోకాలి కీళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్‌తో అరచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మోచేతులు కదలవు, అరచేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా డంబెల్‌లను సజావుగా తగ్గించి, వెంటనే వాటిని అదే పథంలో తిరిగి పంపుతాము.

మీరు డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తే ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను తయారు చేయడం మరియు కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా సులభం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, కుడి చేయి ప్రక్షేపకంతో పైకి లేస్తుంది, ఎడమవైపు పడిపోతుంది లేదా నడుము వద్ద ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, లోడ్తో చేయి వంగి ఉంటుంది, మరియు తల సజావుగా తగ్గించబడుతుంది, అన్ని ఇతర మండలాలు కదలకుండా ఉంటాయి. అదే విధంగా, ఒక బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించి రెండు చేతులతో నిర్వహిస్తారు.

ఇంట్లో ఒక వ్యక్తిని త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము నేర్చుకున్నాము, అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఈ సమస్యను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

అమ్మాయిలకు వ్యాయామం

ఇంట్లో అమ్మాయి శరీరం యొక్క కండరాలను ఎలా పెంచాలి అనేది కూడా సరసమైన సెక్స్ తమను తాము అడిగే అత్యవసర ప్రశ్న. అదనంగా, వారిలో చాలా మందికి పొత్తికడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు ఉన్నాయి.

సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించడం ముఖ్యం:

1. డంబెల్స్, జంప్ రోప్, సాగే బ్యాండ్, హులా హూప్, ఎక్స్‌పాండర్, వెయిట్‌లు: వివిధ రకాల పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట క్రీడా కార్యకలాపాలకు కేటాయించండి.
2. శరీరం యొక్క అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
3. వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, వాటిని నిరంతరం మార్చండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు.

బాగా, వాస్తవానికి, ఇంట్లో క్రీడలు ఎలా చేయాలో మీ వ్యక్తిగత మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో సరైన వేగాన్ని సెట్ చేసే మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయడం మంచిది.

పోషకాహార నియమాలు

ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో పంప్ పొందడం ప్రగతిశీల శిక్షణతో మాత్రమే సాధ్యం కాదు. ఈ పోరాటంలో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు విజయం 70% దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీరు రోజుకు 5-8 సార్లు తినాలి, అల్పాహారం తప్పనిసరి;
• రోజుకు 1.5-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువు కోసం, శరీరానికి అవసరం: 2 గ్రా ప్రోటీన్, 0.5 గ్రా కొవ్వు మరియు 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు;
• మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మరియు ఇతర పనికిరాని ఉత్పత్తులను వదులుకోండి.

ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

కింది ఆహారాలను తినడం మంచిది:

• చేప;
• మాంసం;
• మత్స్య;
• గుడ్లు;
• పాల;
• చిక్కుళ్ళు;
• ధాన్యాలు;
• దురుమ్ పాస్తా;
• గింజలు, గింజలు;
• కూరగాయలు;
• పండు;
• సంపూర్ణ రొట్టె.

ముఖ్యమైన పరిస్థితులు

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నెలవారీ శిక్షణా కార్యక్రమం, నిపుణుల సిఫార్సుల ప్రకారం, తదనుగుణంగా రూపొందించబడాలి మరియు క్రింది ప్రాంతాలను కలిగి ఉండాలి:

1. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ.
2. కార్డియో అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి.

బాగా, అందమైన రిలీఫ్ ఫిగర్ సాధించడానికి అధిక-నాణ్యత పోషకాహారం అవసరం.

మరియు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో శరీర కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ మార్గనిర్దేశం చేయవలసిన ప్రధాన నియమం శిక్షణ సమయంలో అన్ని పరధ్యానాలను తొలగించడం. ఫోన్‌లు లేదా చుట్టుపక్కల జరుగుతున్నవి మిమ్మల్ని లక్ష్యం నుండి మరల్చకూడదు. విజయవంతమైన ఫలితం కోసం, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో వ్యాయామాలను ఏకాగ్రతతో చేయాలి మరియు నిర్వహించాలి!

వీడియో

ఈ రూపంలో - ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి.

కండరాలను పెంచండి - పురుషులలో ఎవరు దీనిని కోరుకోరు? ఒక అందమైన శక్తివంతమైన శరీరం మనిషికి ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందటానికి మరియు సంక్లిష్టమైన మగ సమస్యలను సులభంగా పరిష్కరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అందువల్ల, పురుషులు వ్యాయామశాలకు వెళతారు, మరియు అలాంటి అవకాశం లేని వారు ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా నిర్మించడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు.

స్క్వార్జెనెగర్ లేదా లీ హానీ వంటి ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్ కండరాలను పెంచడానికి, వ్యాయామశాల లేకుండా చేయలేమని రిజర్వేషన్ చేయడం అవసరం. ఈ స్థాయి కండర ద్రవ్యరాశి భారీ బార్‌బెల్‌తో పంప్ చేయబడుతుంది - 100 కిలోల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఇంట్లో, అటువంటి ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించడం అవాస్తవమైనది.

అయినప్పటికీ, గదిని వదలకుండా ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం చాలా సాధ్యమే. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఈ ప్రక్షేపకం ఏదైనా గదికి సరిపోతుంది. మీరు ఇంట్లో స్థిరమైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వేలాడదీయవచ్చు, మీరు తొలగించగల దానిని కొనుగోలు చేయవచ్చు, తలుపులో స్థిరంగా ఉంటుంది.
2. పుష్-అప్స్ కోసం బార్లు. వారు ఇంట్లో గోడకు జోడించబడవచ్చు లేదా అధిక వెన్నుముకలతో రెండు కుర్చీలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా వాటిని పోర్టబుల్ చేయవచ్చు.
3. తొలగించగల రింగులతో డంబెల్స్ సెట్. అత్యంత భారీ డంబెల్ బరువు కనీసం 32 కిలోలు ఉండాలి.
4. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి స్పోర్ట్స్ మ్యాట్ లేదా కరేమాట్.
5. దూడ కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయడం కోసం చెక్క బ్లాక్ 10x10 50 సెం.మీ. ప్రత్యామ్నాయం - ఇల్లు లేదా మెట్ల మెట్టు యొక్క అధిక ప్రవేశం.

కాంప్లెక్స్‌లో ఆరు చక్రాలు (పని రోజులు) మరియు ఒక రోజు సెలవు ఉంటుంది.

ప్రతి పని దినం యొక్క శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలతో ముగుస్తుంది.

మొదటి పని రోజు

వేడెక్కేలా:

1. తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం 20 సార్లు కుడి మరియు ఎడమకు.
2. ముందుకు వంగి. అరచేతులు నేలకు చేరుకుంటాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగవు. 20 వాలు.
3. మొండెం నిలువు సమతలంలో కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి ఉంటుంది. 1-2 సెకన్ల చివరి స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేస్తూ, ప్రయత్నంతో వంపులు నిర్వహిస్తారు. రెండు దిశలలో 20 సార్లు.
4. రెండు దిశలలో శరీరం యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం 20 సార్లు.

వ్యాయామం, దూడ కండరాలను వేరుచేయడం: ప్రారంభ స్థానం (IP) - నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల సమాంతరంగా, ఒకటిన్నర అడుగుల వెడల్పు దూరంలో ఉంటుంది. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. బార్ మీద సాక్స్. మడమలు క్రిందికి వేలాడుతున్నాయి. బ్యాలెన్స్ కోసం చేతులు స్థిరంగా ఉన్నాయి. ఒక కాలు సడలించింది, కదలికను నియంత్రిస్తుంది. లోడ్ చేయబడిన లెగ్ మడమతో పూర్తిగా తగ్గించబడుతుంది.

ప్రేరణపై - లోడ్ చేయబడిన లెగ్ యొక్క దూడ కండరాల సహాయంతో మొత్తం శరీరాన్ని ఎత్తైన స్థానానికి ఎత్తడం. స్థానం 1-2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించబడింది. ఉచ్ఛ్వాసము న - శరీరం పాదాల ఒత్తిడితో అత్యల్ప స్థానానికి దిగుతుంది.

క్రింద - స్థిరీకరణ 1-2 సెకన్లు. ప్రతి కాలుకు 12 రెప్స్ మూడు సెట్లు. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు.

ప్రధాన బ్లాక్ - స్క్వాట్స్:

IP - నిలబడి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. పాదాల మధ్య దూరం పాదం వెడల్పులో ఒకటిన్నర. పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మడమలు 3-5 సెం.మీ ఎత్తులో ఉంటాయి, చేతులు తగ్గించబడతాయి. ఒక కాలు మీద శరీరం యొక్క బరువు, మరొకటి లోడ్ను నియంత్రిస్తుంది.

ప్రేరణపై - చివరి దిగువ స్థానానికి లోడ్ చేయబడిన కాలు మీద స్క్వాటింగ్. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

సగం ఉచ్ఛ్వాసముతో - నేలకి సమాంతరంగా తొడ యొక్క స్థానానికి ఎదగండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

గాలి తీసుకోవడంతో అత్యల్ప స్థానానికి చతికిలబడడం. 1-2 సెకన్ల ఫిక్సేషన్.

ఉచ్ఛ్వాసము న - అత్యున్నత స్థానానికి ఎదగండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి కాలుకు 8, ప్రత్యామ్నాయంగా (8 - కుడి, 8 - ఎడమ). మూడు విధానాలు.

IP, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె:

IP - నిలబడి. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. కాళ్ళు 40 సెం.మీ వెడల్పు. సాక్స్ 45 ° ద్వారా బయటికి వ్యాపించి ఉంటాయి:

1. ప్రేరణపై - అత్యల్ప స్థానానికి రెండు కాళ్లపై మృదువైన స్క్వాట్. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.
2. ఊపిరి పీల్చుకోవడంలో - నేలకి సమాంతరంగా తొడ యొక్క స్థానానికి మృదువైన పెరుగుదల. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.
3. ప్రేరణపై - అత్యల్ప స్థానానికి మృదువైన స్క్వాట్.

30 సార్లు లేదా కండరాలు మండే వరకు రిపీట్ చేయండి.

మూడు విధానాలు. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, కండరపుష్టి: IP - నిలబడి. కాళ్ళు కలిసి. శరీరం వెంట చేతులు. అరచేతులు ముందుకు. డంబెల్ చేతిలో. డంబెల్ యొక్క ప్రారంభ బరువు 5 కిలోల నుండి.

మోచేతుల వద్ద డంబెల్స్‌తో చేతులు ఏకకాలంలో వంగడం.

డంబెల్స్‌తో చేతులు బెండింగ్ సమయంలో, భుజాలు కదలవు.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - కరేమాట్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. శరీరం వెంట చేతులు, నేల పైకి లేపబడ్డాయి. కాళ్ళు కలిసి, నేల పైకి లేపబడ్డాయి. తల కూడా పైకెత్తింది.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మొండెం పెరుగుతుంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, పండ్లు మొండెం వరకు లాగబడతాయి.

పాదాలు మరియు చేతులు నేలకి సమాంతరంగా కదులుతాయి.

ఎగువ స్థానంలో, శరీరం 1-2 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది.

ప్రేరణతో, మొండెం తగ్గుతుంది, కాళ్ళు వంగిపోతాయి. IPకి తిరిగి వెళ్ళు.

ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవు.

30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

రెండవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు:

IP - నిలబడి. చేతులు కిందకి దించు. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 5 కిలోల నుండి.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - నేరుగా చేతులను భుజాల ద్వారా ఎత్తండి - పైకి, చేతుల వెనుకభాగం తాకే వరకు.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

IP - నిలబడి. చేతులు కిందకి దించు. బ్రష్‌లు వెనుకకు తిరిగి ఉంటాయి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 5 కిలోల నుండి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - నేరుగా చేతులు ముందుకు మరియు పైకి లేపండి.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

IP - నిలబడి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 15 కిలోల నుండి. భుజాలు క్రిందికి, ముంజేతులు పైకి. తల స్థాయిలో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా డంబెల్స్.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే సమయంలో మీ తలపై డంబెల్లను ఎత్తండి.

8 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, ట్రైసెప్స్: IP - నిలబడి. డంబెల్ చేతిలో. ప్రారంభ బరువు - 12 కిలోల నుండి. మోచేతులు పైకి, డంబెల్స్ వెనుకకు నొక్కబడ్డాయి. అరచేతులు - ఒకరికొకరు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - తల పైన ముంజేతులు ఏకకాలంలో ట్రైనింగ్.

మోచేతులు కదలవు.

12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి, స్థిరంగా ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - కుడి మోచేయిని పైకి లేపండి, తల ఎడమ వైపుకు మారుతుంది. శరీరాన్ని 45 ° పెంచడం. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం ఎడమ మోచేయి నుండి పునరావృతమవుతుంది.

ప్రతి వైపు 20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

మూడవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ వెనుక కండరాలు:

తల వెనుక భాగం క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు వెనుకవైపు విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

మీరు 5 కిలోల నుండి బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది.

స్టెర్నమ్ క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగడం.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

స్టెర్నమ్ క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం.

మీరు నైపుణ్యం పొందినప్పుడు, 5 కిలోల బరువు వర్తించబడుతుంది.

12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

డంబెల్ అడ్డు వరుస: PI - ఫార్వర్డ్ టిల్ట్. నేలకి సమాంతరంగా ట్రంక్. వీపు నిటారుగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. డంబెల్స్ యొక్క ప్రారంభ బరువు 25 కిలోల నుండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి తిప్పబడ్డాయి.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - డంబెల్స్ కడుపుకి లాగబడతాయి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. పాదాలు స్థిరంగా లేవు. తల వెనుక చేతులు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - 45 ° ద్వారా శరీరం పెంచడానికి, తక్కువ తిరిగి నేల నుండి రాదు.

గడ్డం ఛాతీని తాకుతుంది, వెన్నెముక వంగి ఉంటుంది.

మోచేతులు ముందు కలిసి వస్తాయి మరియు వీలైతే, తుంటిని తాకండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాసముపై, శరీరం PIకి తిరిగి వస్తుంది.

ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవు.

ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1-2 నిమిషాలు.

నాల్గవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ పెక్టోరల్ కండరాలు:

IP - ఉద్ఘాటన అబద్ధం. కలిసి అడుగు పెట్టండి. నేలపై అరచేతులు. వేళ్లు 45° వద్ద లోపలికి తిప్పబడతాయి. అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది. గడ్డం ముందుకు పెరిగింది. పెల్విస్ కొద్దిగా పెరిగింది - 15-20 సెం.మీ.

ప్రేరణతో, మోచేతులు ముందుకు సాగుతాయి, మొండెం సజావుగా క్రిందికి పడిపోతుంది, కాలర్‌బోన్‌లతో అరచేతుల మధ్య నేలను తాకుతుంది.

సగం ఉచ్ఛ్వాసముతో, చేతులు సగం విస్తరించే వరకు మొండెం సజావుగా పెరుగుతుంది. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

గాలి చేరికతో శరీరం అత్యల్ప స్థానానికి దిగుతుంది.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం మెల్లగా అత్యున్నత స్థానానికి చేరుకుంటుంది. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

IP - మొదటి వ్యాయామం వలె.

పీల్చేటప్పుడు - శరీరాన్ని సున్నితంగా తగ్గించడం.

1 సెకనుకు మూడు స్టాప్‌లు.

ప్రతి స్టాప్ వద్ద, శ్వాస ఉంచబడుతుంది.

నాల్గవ స్టాప్ అత్యల్ప స్థానం. ఇక్కడ మాత్రమే శ్వాస ముగింపు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - IP లో శరీరం యొక్క మృదువైన పెరుగుదల. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

10 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

IP - మొదటి రెండు వ్యాయామాలలో వలె.

పీల్చేటప్పుడు, శాంతముగా శరీరాన్ని అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి. ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

ఉచ్ఛ్వాసము న - IP యొక్క మృదువైన పెరుగుదల.

ఫిక్సేషన్ 1-2 సెకన్లు.

12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

శ్రద్ధ: అన్ని పుష్-అప్‌లలో, అన్ని వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. అన్ని దృష్టి పెక్టోరల్ కండరాలపై కేంద్రీకరించబడింది. ఛాతీ కండరాలు అన్ని స్థానాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు.

సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామాల మధ్య 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, 5 కిలోల నుండి బరువుతో లోడ్ పెరుగుతుంది.

లెగ్ వ్యాయామం: IP - నిలబడి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు.

ప్రేరణపై - ఒక మృదువైన పూర్తి స్క్వాట్.

స్క్వాట్ నుండి ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు - బెంచ్ లేదా తక్కువ సోఫాపైకి దూకడం.

మీరు దానిని ప్రావీణ్యం చేసుకుంటే, జంప్ యొక్క ఎత్తు పెరుగుతుంది.

15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 1-2 నిమిషాలు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు పైకి లేపండి.

కాళ్ళ కండరాలు గరిష్టంగా సడలించబడతాయి.

పత్రికా పని మీద అందరి దృష్టి.

12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు.

ఐదవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

ప్రధాన బ్లాక్ వెనుక కండరాలు:

1. బరువులు లేకుండా ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.
2. రెగ్యులర్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

డెల్టాయిడ్ వ్యాయామాలు:

IP - నిలబడి. కాళ్ళు కలిసి. చేతులు కిందకి దించు. 3-5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ చేతిలో.

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్స్ బ్యాక్‌తో ఇంటెన్సివ్ రొటేషన్స్.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

IP - మొదటి వ్యాయామం వలె.

నేరుగా చేతులు ముందుకు తో ఇంటెన్సివ్ రొటేషన్.

30 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ప్రెస్ శిక్షణ: IP - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి, స్థిరంగా ఉంటాయి. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేతులు. 5 కిలోల నుండి బరువు.

ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం పెరుగుతుంది.

నడుము నేల నుండి వస్తుంది.

వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది.

ఎగువ స్థానం - తొడల స్టెర్నమ్ను తాకడం.

10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.

ఆరవ పని దినం

వేడెక్కేలా.

మొదటి పని దినం యొక్క వివిక్త వ్యాయామం దూడ కండరాలు.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం: డిప్స్. 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

అబ్స్ వ్యాయామం అనేది నాల్గవ రోజు చక్రం నుండి వ్యాయామం.

ఏడవ రోజు విశ్రాంతి.

కండరాల పెరుగుదలకు ముందస్తుగా సరైన పోషకాహారం

కండరాల పెరుగుదలకు, శరీరానికి సమతుల్య ఆహారం అందించడం అవసరం. కండరాలకు నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్, కాబట్టి ఆహారంలో దాని వాటా గణనీయంగా ఉండాలి.

లీన్ ఫిష్, వైట్ కోడి మాంసం యొక్క మాంసంలో చాలా ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, పాల ఉత్పత్తులు కూడా కండరాల కోసం నిర్మాణ సామగ్రి యొక్క అనివార్య వనరులు. పుట్టగొడుగులు, చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు, బచ్చలికూరలో కూరగాయల ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత గంటన్నరలో, ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా తీవ్రంగా గ్రహించి కండరాల కణజాలంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు శరీరంలో “ప్రోటీన్ విండో” తెరుచుకుంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

ప్రోటీన్ల సరైన సమీకరణ కోసం, వాటిని కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులతో వీలైనంత తక్కువగా కలపడం మంచిది. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క సరైన నియామక ప్రక్రియలో ప్రత్యేక పోషణ యొక్క సూత్రాలు చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటాయి.

ఏదైనా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరం. అందువల్ల, సరైన కండరాల పంపింగ్ కోసం స్వచ్ఛమైన గాలి అవసరం.

ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు ప్రధాన విషయం అవసరం - పట్టుదల మరియు క్రమబద్ధమైన శిక్షణ.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో ఇప్పుడు యువకులు చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నారనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కోరిక మాత్రమే సరిపోదు. బ్రహ్మాండమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని కలిగి ఉండాలనే కలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండటానికి, మీరు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మీపై చాలా కష్టపడాలి. వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతిక అంశాలను, శిక్షకుల సిఫార్సులను అనుసరించడం, ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోవడం మరియు మీ స్వంతంగా సరిదిద్దడం కూడా అంతే ముఖ్యం. తరచుగా, అన్ని అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కార్డియో శిక్షణ, వ్యాయామం లేదా సరైన పోషకాహారంపై మొగ్గు చూపుతారు. ఈ విధానం ప్రాథమికంగా తప్పు.

మూడు అంశాలు పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి ఏకైక మార్గం. అన్ని తరువాత, ఇది తరచుగా అనేక గంటల శిక్షణ కావలసిన ప్రభావం తీసుకుని లేదు జరుగుతుంది. మరియు అన్ని తప్పు జ్ఞానం లేకపోవడం లేదా ఒకే దిశలో పని చేయడం. ఇది జరిగితే, మీ అధ్యయనాలలో మీరు ప్రతిదీ సమూలంగా మార్చాలి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా తక్కువ సమయంలో శరీరంలోని దాని స్థానాన్ని బట్టి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై క్రింది చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు పరిస్థితిని సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక వైద్యుడికి పరీక్ష కోసం వెళ్లాలి, ఇది బలం మరియు ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు వ్యతిరేకతల ఉనికిని లేదా లేకపోవడాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. అలాగే, మీ శరీరానికి ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడానికి నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. వెనుక, మెడ లేదా వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక గాయాలు ఉన్నవారికి డాక్టర్ సందర్శన ముఖ్యంగా అవసరం. కానీ వెంటనే కలత చెందకండి, వ్యాయామాలు చేయడంలో ఎవరూ మిమ్మల్ని పూర్తిగా పరిమితం చేయరు, అటువంటి పరిస్థితిలో ఎలా పని చేయాలో వారు వివరిస్తారు.

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మేము ప్రశ్నతో వ్యవహరిస్తాము: ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో, జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని, కానీ అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకునే బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

నిర్ణయం తీసుకుంటే, మీరు సహనంతో నిల్వ చేసుకోవాలి మరియు మీ స్వంత సంకల్ప శక్తిని మేల్కొల్పాలి. ప్రారంభంలో, మీ కోసం రెండు ముఖ్యమైన అంశాలను స్పష్టం చేయడం అవసరం, పాటించకపోతే అన్ని పని వృధా అవుతుంది. కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయో అర్థం చేసుకోండి మరియు దీని కోసం వారు సాధారణ వ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారంతో కూడిన ప్రత్యేక పరిస్థితులను సృష్టించాలి. మార్గం ద్వారా, మీపై మీ పని విజయంలో సింహభాగం చివరి పాయింట్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం మంచి పోషకాహారం, మరియు ఇది భాగాల పరిమాణం గురించి కాదు, కానీ మీరు తినవలసిన ఆహారాల గురించి. కండరాలు పెరగాలంటే మాంసంలో లభించే ప్రొటీన్లు కావాలి. అత్యంత సాధారణ ఆహార ఉత్పత్తి చికెన్ బ్రెస్ట్. మీరు గుడ్డులోని తెల్లసొన, నూనె లేని చేపలు, కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ కూడా ఎక్కువగా తినవలసి ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడని వ్యక్తులు, రోజుకు కిలోగ్రాము బరువుకు 0.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కట్టుబాటు. కానీ అథ్లెట్లకు, కనిష్టంగా ఒకటిన్నర గ్రాములు.

కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, ఇది చాలా కష్టమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే శిక్షణకు అవసరమైన శక్తి ఉత్పత్తిలో వారు పాల్గొంటున్నందున మీరు వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయలేరు. కానీ, మీరు బేకరీ ఉత్పత్తులు, చక్కెర మరియు మిఠాయిలో ఉండే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లపై మొగ్గు చూపకూడదు. మూలకం నెమ్మదిగా మరియు ఉదయం సేవించాలి. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు పాస్తా (కేవలం హార్డ్ రకాలు), బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్లో కనిపిస్తాయి. మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లతో కలిపి ప్రోటీన్లతో ప్రత్యేకంగా విందు చేయాలి.

సరైన పోషకాహారం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, శారీరక వ్యాయామాలను ఎదుర్కోవటానికి ఇది మిగిలి ఉంది. ఇంట్లో తరగతులు జరుగుతాయని మరియు ప్రతి ఒక్కరికీ డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ లేవని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, శరీరం వేరే విధంగా లోడ్‌ను పొందాలి. మరియు కార్డియో లోడ్‌తో పాటు వృత్తాకార శిక్షణ ఇందులో సహాయపడుతుంది. రెండవది ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మునుపటిది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరం.

వ్యాయామాలు

మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుందని చెప్పకుండా కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడటం అసాధ్యం, మరియు పని వృత్తాకారంగా ఉంటుంది కాబట్టి, వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలను 3 సెట్లలో చేయడం అవసరం, అనగా, ఒక చక్రంలో. సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లకు మించకూడదు.

అన్ని కండరాల యొక్క తగినంత సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, పుష్-అప్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభించడం అవసరం. శారీరక వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు ఏదైనా అనుభవం ఉంటే, వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ కాకుండా, దాని రకాల్లో ఏదైనా చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి.

అన్ని పనులు సహజమైన వేగంతో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, అనగా, మీరు మీ శరీరం కంటే ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు 3 పుష్-అప్‌లు మాత్రమే చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, అది చాలా ఉండనివ్వండి, కానీ మరో సారి. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు మరియు మీరు 15 సార్లు చేరుకునే వరకు చేయవచ్చు. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, చేతుల కండరాల బలం బలోపేతం అవుతుంది, అదనపు కొవ్వులు కాలిపోతాయి మరియు కండరాలు నిర్మించబడతాయి.

జంప్ తాడు

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది కండరాల నుండి అందమైన ఉపశమనం ఏర్పడటానికి అవసరం. ఈ ప్రయోజనం కోసం రోప్ జంపింగ్ అనువైనది మరియు పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, అవి వేర్వేరు టెంపోలు మరియు వైవిధ్యాలలో ప్రదర్శించబడతాయి.

వారి అమలుకు చాలా స్థలం అవసరం లేదు, కానీ లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది. శారీరక సామర్థ్యాలు అనుమతించినట్లయితే, డబుల్ జంప్ తాడుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, ఆపై లయను కొద్దిగా తగ్గించి, దశలను వెనక్కి తీసుకోండి. మీరు అపరిమిత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై మళ్లీ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మార్గం ద్వారా, తరచుగా నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే మరియు అస్సలు క్రీడలు ఆడని వ్యక్తులు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ వారిలో అభివృద్ధి చెందుతుందనే వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొంటారు. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రాథమిక పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు, ఇది సులభంగా తలుపులో అమర్చబడుతుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియలో, కండరాలు ఆటలోకి వస్తాయి, భుజాల కండరాలు ఏర్పడతాయి మరియు చేతుల ఓర్పు కూడా పెరుగుతుంది. మీరు మోచేతులు క్రిందికి మరియు వెనుకకు మళ్లించబడేలా తరలించవచ్చు లేదా మీరు రివర్స్ ఆర్డర్‌లో కదలవచ్చు, కానీ ఆలస్యంతో లేదా భుజం అడిక్షన్‌తో.

బైక్

మరియు మళ్ళీ మేము కార్డియో లోడ్‌కు అతిక్రమిస్తాము, ఇది కాళ్ళు మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియజేస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామ బైక్, పాఠశాల పాఠ్యాంశాల నుండి చాలా మందికి తెలుసు. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, సైకిల్ పెడల్స్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరించాలి. పునరావృతాల సంఖ్య చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఆధారం.

కార్యక్రమం

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి, ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు అవి ఎందుకు అవసరమో తెలుసుకోవడం, ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం అవసరం. పైన వివరించిన విధంగా మీరు వృత్తాకార పద్ధతిలో పని చేయవచ్చనే వాస్తవంతో పాటు, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఆచరణలో ఇది ఎలా ఉందో చూద్దాం.

అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రతి వ్యాయామం ఒక కండరాల సమూహాన్ని రూపొందించడానికి లక్ష్యంగా ఉందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ విధానం ఇంట్లో సమర్థించబడుతోంది, ఎందుకంటే తరచుగా ప్రజలు డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్లను కలిగి ఉండరు. ఇవన్నీ ఒక కండరాల గరిష్ట భారాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం అనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామం 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, మీరు సమయాన్ని 10 నిమిషాలు తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు. అడ్రినల్ గ్రంధులలో ఒక గంట తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, కార్టిసాల్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఈ నియమం సమర్థించబడుతోంది. కండరాలలో ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలకు ట్రిగ్గర్ అయినవాడు, దాని ఫలితంగా అవి నాశనమవుతాయి మరియు ప్రోటీన్లు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడతాయి. దీని నుండి ఒక గంటకు పైగా శిక్షణ అసమర్థంగా ఉంటుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో శిక్షణ పొందాలి. అంటే, మీ శరీరంపై పని చేయడం మరియు వరుసగా ఒకటి ద్వారా పథకం 2 ప్రకారం విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం. కానీ సమర్పించిన పథకం ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే, మరియు ఇది మీ కోసం అప్గ్రేడ్ చేయబడుతుంది, ఇది కండరాలను తిరిగి పొందగల సామర్థ్యాన్ని బట్టి ఉంటుంది.

విధానాల సంఖ్య గణనీయంగా ఉంటే మాత్రమే మీరు ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు చేయడం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు. లక్ష్య కండరాల సమూహం సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పని చేయాలి, ఇది మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం, సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మీరు కొన్ని మాటలు చెప్పాలి. మరియు బేస్, వాస్తవానికి, కొంచెం ఎక్కువగా వివరించబడిన వ్యాయామాలు: పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, జంప్ రోప్ మరియు "బైక్". మీరు సమర్పించిన కాంప్లెక్స్‌కు స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలను కూడా జోడించవచ్చు.

బార్బెల్

కొంతమందికి ఇప్పటికీ ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉంది, కాబట్టి దానితో ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో ఎంపికను పరిగణించండి. భుజం యొక్క కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, ఆర్మీ-రకం బెంచ్ ప్రెస్ను నిర్వహించడం అవసరం. ఛాతీని పంప్ చేయడమే పని అయితే, బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంది, అయినప్పటికీ దీనికి బెంచ్ అవసరం.

బార్‌తో మీరు డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించగలరనే వాస్తవంతో పాటు, ఇది వెనుక మరియు ట్రాపెజియం యొక్క విస్తృత కండరాలపై పని చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు అన్ని రకాల ట్రాక్షన్‌పై దృష్టి పెట్టాలి: ష్రగ్స్ లేదా బెల్ట్‌కు.

వాస్తవానికి, మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు ఒక అనుకూలమైన స్థానం తీసుకోవాలి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి, ఆపై ఎగువ అవయవాలను తగ్గించడం మరియు సంతానోత్పత్తి చేయడం అవసరం. చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఇది దాని నుండి భారీ లోడ్ని తొలగిస్తుంది.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఏదైనా వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట స్థిరత్వంతో నిర్వహించబడాలని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు ఈ నియమాన్ని ఉల్లంఘించకపోతే, అప్పుడు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మీకు భయంకరమైనది కాదు, మరియు శరీరానికి అందమైన ఉపశమనం మరియు బలమైన కండరాల కోర్సెట్ లభిస్తుంది.

నియమాలు

మరియు కండరాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలో కథ ముగింపులో, కొన్ని సిఫార్సులు:

1. శిక్షణకు ముందు, మీరు గాయాన్ని నివారించడానికి మంచి సన్నాహకతను చేయాలి;
2. అన్ని కండరాలు బాగా వేడెక్కినప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామాలు ప్రారంభించడం అవసరం;
3. పవర్ లోడ్లు జరుగుతున్నట్లయితే, ప్రక్రియలో మీరు ద్రవ సమతుల్యతను తిరిగి నింపడానికి కొంత నీరు త్రాగాలి;
4. పనిచేసిన కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత సాగతీతతో వ్యాయామం పూర్తి చేయడం అవసరం;
5. మరుసటి రోజు శిక్షణ తర్వాత నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి, కాంతి సాగతీత లేదా యోగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ విధానంతో మాత్రమే ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదని మీరు అనుకోవచ్చు.

హోమ్ వీడియో)

నిప్పు ఎలా కాలిపోతుందో, నీరు ఎలా ప్రవహిస్తుందో మరియు అమ్మాయి వంగిపోతుందో మీరు ఎల్లప్పుడూ చూడవచ్చు
(సి) ప్రేక్షకుల నుండి ఎవరైనా

నిన్న నేను 1.5 నెలల విరామం తర్వాత శిక్షణకు వెళ్లాను. నేను పూర్తి శరీరాన్ని చేసాను (1 వ్యాయామంలో పూర్తిగా అన్ని కండరాలు). ఎలాగో ఒక వ్యాసం రాయాలి అని గుర్తొచ్చింది.

మీ శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడంతో, సెర్చ్ ఇంజన్‌లలో సైట్‌ను పంపింగ్ చేయడం వంటి అంశాలు సరిగ్గా ఉంటాయి. భిన్నమైన అభిప్రాయాలు, విధానాలు, సిద్ధాంతాలు, పురాణాలు చాలా ఉన్నాయి. ప్రతి జాక్, ఒక వెబ్‌మాస్టర్ వలె, అతని స్వంత వ్యక్తిగత అనుభవాన్ని కలిగి ఉంటాడు. మరియు, అతని వైపు తిరిగి చూస్తే, అతను ఏదో నొక్కి చెప్పగలడు. మరియు అతను ఇతర జోక్‌లతో (వారి స్వంత అనుభవం ఉన్నవారు) ఏది సరైనది మరియు ఏది కాదు అనే దాని గురించి అనంతంగా వాదించవచ్చు.

కాబట్టి, ఈ వ్యాసం అంతిమ సత్యం కాదని నేను ప్రకటిస్తున్నాను. ఫిజియోలాజికల్ డేటా, కొన్ని ప్రారంభ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకొని నా అనుభవం మాత్రమే వివరించబడింది.

నేను ఎందుకు పైకి దూకాలని నిర్ణయించుకున్నాను

ఇదంతా ప్రారంభమైంది, నిజానికి చాలా కాలం క్రితం. నా విద్యార్థి సంవత్సరాల్లో, హాస్టల్‌లో నివసిస్తూ, నా క్లాస్‌మేట్స్ మరియు నేను, కొన్నిసార్లు అందరితో జరిగే విధంగా, అకస్మాత్తుగా కొద్దిగా తాగడం నుండి దూరంగా వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాము. అంతేకాకుండా, ఒక బార్‌బెల్ (అలాగే, చాలా పాన్‌కేక్‌లు ఉన్నాయి), బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఒక బెంచ్ మరియు డజను డంబెల్స్‌తో కూడిన "రాకింగ్ చైర్" హాస్టల్ 1వ అంతస్తులో ఉంది. ఈ విషయాలలో మరింత అనుభవజ్ఞుడైన స్నేహితుడు మాకు వ్యాయామాలు చూపించారు. సాధారణంగా, మేము ఆరు నెలలు వెళ్ళాము. మేము అన్ని తప్పులు చేసాము, ఇతరుల సలహాలను విస్మరించాము, మనకు తెలుసు! అదే సమయంలో, దాదాపు ఆహారం లేదు, కానీ వారు తమను తాము బీరును తిరస్కరించలేదు. ఫలితాలు ఏంటి...

తదుపరిది సైన్యం. డీమోబిలైజేషన్ కింద సమయం ఉంది మరియు నేను కొంచెం ఫిజుహాను పైకి లాగాలనుకున్నాను. ట్యాంక్ గొంగళి పురుగు, 2 డంబెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు బార్‌ల లింక్‌లతో తయారు చేసిన సమోవర్ బార్ - ఇది సైనికుడి కోసం మొత్తం పేలవమైన సెట్. శరీరంలో అటువంటి ప్రణాళిక లేని "పంప్" మార్పులు 3 నెలలు చేయలేదు.

మరియు సుమారు 2 సంవత్సరాల క్రితం నేను 16 సంవత్సరాల వయస్సులో, నేను సన్నగా ఉన్నప్పుడు మరియు చిప్స్‌తో ఆల్కహాల్ దుర్వినియోగం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు నేను ఉపయోగించిన ప్రెస్‌ని కలిగి ఉండాలని కోరుకున్నాను. అప్పుడు ప్రెస్ బాగా నిలబడింది.

నేను వాసిలీ ఉలియానోవ్ యొక్క "స్మార్ట్ ప్రెస్ ట్రైనింగ్" కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేసాను. కొంచెం వర్క్ అవుట్ అయ్యింది. ప్రెస్‌తో పాటు, సాధారణంగా కండరాల అభివృద్ధిపై సమాచారం ఇవ్వబడిందనే వాస్తవాన్ని నేను ఇష్టపడ్డాను. ప్రెస్‌ని పంపడం ఉత్తమమైన ఆలోచన కాదని నేను గ్రహించాను. మీరు శరీరాన్ని పంప్ చేయాలి.

అప్పుడు నేను "3 వారాల కిల్లర్ హోమ్ వర్కౌట్స్" కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేసాను మరియు అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించాను, ఎందుకంటే. రాకింగ్ చైర్‌కి వెళ్లడం పిచ్చిగా ఉంది. " మరియు అది ఎలా ఉంది, మరియు అక్కడ ఏమి ఉంది, నేను వస్తాను, మరియు పిచింగ్ మాత్రమే ఉన్నాయి, వారు నన్ను చూసి నవ్వుతారు"- తెలిసినవా? మరియు ఇప్పుడు, ఆరు నెలల తరువాత, మొదటి సారి, నేను తరగతుల నుండి కనీసం కొన్ని ఫలితాలను చూశాను. కానీ అప్పుడు మరొక నగరానికి వెళ్లడం, పని, ఏదో ఒకవిధంగా నేను ప్రతిదీ విడిచిపెట్టాను, అది మరచిపోయింది.

మరో ఆరు నెలల్లో ఎక్కడో, అయినా నేను జిమ్‌కి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాను. నేను 2 నెలలు మాత్రమే దాటగలిగాను, ఆపై, నా కోసం చాలా అకస్మాత్తుగా, నేను తాయ్‌కి టికెట్ కొని వెచ్చని వాతావరణాలకు వెళ్లాను.

ప్రతి దశలో చాలా తప్పులు జరిగాయి. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ప్రధాన తప్పులు: ప్రణాళిక లేని వ్యాయామాలు, తప్పు టెక్నిక్, కొన్ని ప్రాథమిక అంశాలను విస్మరించడం (కాళ్లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయలేదు), శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని పంప్ చేయాలనే కోరిక (చేతులు / ఛాతీ / అబ్స్), పోషణ.

మరియు కేవలం ఆరు నెలల క్రితం నేను జిమ్‌లోకి చాలా ప్రభావవంతంగా నడవగలిగాను. మరియు ఫలితాలు, కొంత ఆకట్టుకునేవి కానప్పటికీ, సాధించబడ్డాయి.

ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

చెయ్యవచ్చు! కానీ మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందిన దానికంటే చాలా రెట్లు నెమ్మదిగా పెరుగుతారు! ఇంట్లో, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు సరైన బరువును తీయలేరు, పురోగతి సాధించడం కష్టం. హాలుకి భయపడకండి, మీరు అక్కడికి ఎలా వచ్చినా ఎవరూ నవ్వరు. మరియు మీరు పూర్తిగా పశ్చాత్తాపపడకుండా ఫైటోన్యాష్‌ను కూడా తదేకంగా చూడవచ్చు (కొన్నిసార్లు వాటిలో కొన్ని దీని తర్వాత వెళుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది!), వదులుగా ఉండే ప్యాంటు ధరించండి:

కోచ్‌ని సంప్రదించడం విలువైనదేనా?

మీరు పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయితే, అది విలువైనదే. తన స్వంతంగా ప్రారంభించిన ఎవరినైనా అడగండి మరియు అతను ఇలా అంటాడు: "నేను కోచ్‌తో పని చేసి ఉంటే, ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉండేవి." ఇది అందుబాటులో ఉంది మరియు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ముఖ్యంగా వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఉదాహరణ ద్వారా చూపుతుంది! ఒక మంచి శిక్షకుడు మీకు కొన్ని రకాల వ్యాయామాల గురించి సలహా ఇస్తారు. చాలా లావు - ఒక ప్రోగ్రామ్ (మొదట, బరువు తగ్గండి, మీరు అమలు చేయలేరు - గుండె మరియు కీళ్లపై పెద్ద లోడ్), పొడి - మరొక ప్రోగ్రామ్ (బరువు పెరుగుట కోసం). ఇతర క్రీడలలో నిమగ్నమై (అనగా, మంచి ఆకృతిలో కండరాలు) - మీరు వెంటనే భారీ బరువులు తీసుకోవచ్చు.

కానీ! కోచ్ కోచ్ గొడవ.
జిమ్‌లో ఆరు నెలల శిక్షణ సమయంలో, నేను చాలా మంది కుర్రాళ్ళు ఒక ట్రైనర్‌తో కలిసి పని చేయడం చూశాను. నేను నిశ్చితార్థం చేసుకున్న ఆరు నెలలు, వారు కూడా క్రమం తప్పకుండా ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌కు ఒక శిక్షకుడితో వెళ్ళేవారు. అంతకు ముందు ఎంత నడిచారో తెలియదు. నాకు పురోగతి ఉంది, వారికి ఏమీ లేదు. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ చిన్న బరువులు, ఒక్కొక్కటి 7 కిలోల డంబెల్స్ లాగుతారు. తిట్టు, కొన్నిసార్లు నాకు ఇది తమాషాగా అనిపిస్తుంది.

కొన్ని ప్రతిపాదనలు

మీరు ప్రతిచోటా కనుగొనే కెప్టెన్ గమనికలు. కానీ వాటిని విస్మరించలేము. నేను దానిని పట్టించుకోలేదు, "అవును, ఒక రకమైన చెత్త" అనుకున్నాను - ఫలితాలు లేవు. అనుసరించడం ప్రారంభించింది - కనిపించింది.

• పనితీరు కోసం సరైన సాంకేతికత అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం
  మరోసారి: పనితీరు యొక్క సరైన సాంకేతికత అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను: అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం పనితీరు యొక్క సరైన సాంకేతికత.
• మొదటి ఆరు నెలలు, ఏడాదిన్నర పాటు ఏ కార్యక్రమం కావాలంటే అది చేసుకోవచ్చు.
  దీనితో బాధపడటం, తరచుగా మార్చడం, కలపడం అర్ధమే. ఛాతీ, వెనుక, కాళ్ళు: మీరు కేవలం అని పిలవబడే బేస్ చేయవచ్చు. వారానికి 3 సార్లు. మరియు మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా పెరుగుతారు (కోర్సు యొక్క ఇతర పోస్టులేట్‌లకు లోబడి).
• కండరాల పెరుగుదలలో 70% ఆహారం మరియు నిద్ర
  తినండి. మీ ప్రతి కిలో బరువుకు 2గ్రా ప్రొటీన్‌ని పొందడం లక్ష్యం. గణించడం చాలా సులభం, అన్ని రకాల ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లు ఉన్నాయి. మీరు కేలరీలను లెక్కించడంలో స్కోర్ చేయవచ్చు. దయచేసి కొవ్వు పదార్థాలు తినండి. కొవ్వు - కొవ్వులో జమ కాదు. కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వులో నిల్వ చేయబడతాయి. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే - కార్బోహైడ్రేట్లను (తృణధాన్యాలు, స్వీట్లు, పిండి పదార్ధాలు, పాస్తా) మినహాయించండి. కాకపోతే, నేను అస్సలు పట్టించుకోను. తినండి! ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు: మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, చీజ్, పాలు, కాటేజ్ చీజ్ (రాత్రి కోసం!).
  కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి.
  ఒక సోమరి మనిషి యొక్క కల, ఫక్.
• ప్రతి వ్యాయామంలో, మీరు మునుపటి వ్యాయామంతో పోలిస్తే పునరావృతాల సంఖ్య లేదా బరువును పెంచాలి.
  అది లేకుండా, కండరాల పెరుగుదల ఉండదు. వర్కవుట్ నుండి వర్కవుట్ వరకు ఒకే విషయాన్ని లాగడం వల్ల పురోగతి ఉండదు.
• వ్యాయామ డైరీని ఉంచండి
  మీరు ఎన్నిసార్లు పండించారో రికార్డ్ చేయండి (ఉదా., " ఛాతీ టాప్ 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- ఎగువ ఛాతీ కోసం మొదటి విధానం బార్బెల్ను 80 కిలోల 8 సార్లు కదిలించింది, 2 వ విధానంలో - అదే బరువు, కానీ 5 సార్లు. వ్యక్తిగతంగా, అన్ని వ్యాయామాల కోసం అలాంటి డేటాను గుర్తుంచుకోవడం నాకు అవాస్తవం. మీరు చేయగలిగితే - చల్లని .
• ఓవర్ ట్రైనింగ్ పట్ల జాగ్రత్త వహించండి
  హాలులో 1.5-2 గంటలు - అవును, ఇది సులభం! ఎవరు ఒక గంట కంటే తక్కువ సమయంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు - గూఫ్. నేను ప్రతిరోజూ నడుస్తాను!
  వ్యాయామం 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. వారానికి 4 సార్లు మించకూడదు.
• మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయాలి
  "నేను నా ఛాతీని మరియు బిట్సుహాను కొద్దిగా పైకి పంపాలనుకుంటున్నాను" - అన్ని ప్రారంభకులలో 90% కోరిక. మరియు నేను కూడా ఒకసారి ఈ ప్రయోజనం కోసం విద్యార్థి వ్యాయామశాలకు వచ్చాను. నాకు చెప్పబడింది - ఇది అసాధ్యం! కానీ నేను వినలేదు.
• మీ కాళ్ళు మర్చిపోవద్దు!
  డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్ నాకు కష్టతరమైన వ్యాయామాలు. నేను వారి తర్వాత శ్వాస తీసుకోవాలనుకుంటున్నాను. మరియు నేను వాటిని చాలా కాలం పాటు తప్పించుకున్నాను. గత 4 నెలలు మాత్రమే క్రమం తప్పకుండా చేసింది. ఇదే ఫలితాలను తెచ్చిపెట్టిందని నేను భావిస్తున్నాను. ఇదే ఆధారం! మీరు ఆమెను దేనితోనూ భర్తీ చేయలేరు. సరైన టెక్నిక్ తేడా చేస్తుంది. దీనిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
• వేడెక్కడం ముఖ్యం
  వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాలు. ఇది లేకుండా, గాయం నివారించబడదు.
• ప్రతి 3-4 నెలలకు రెండు వారాల విరామం తీసుకోండి.

స్వింగ్ సిద్ధాంతం నుండి కొంచెం ఎక్కువ

శిక్షణలో 2 రకాలు ఉన్నాయి: ద్రవ్యరాశి/బలం మరియు ఓర్పు. వ్యాయామానికి పునరావృత్తులు సంఖ్య మాత్రమే తేడా.

మేము కండర ద్రవ్యరాశి సమితి కోసం స్వింగ్ చేస్తే (అవి మెజారిటీకి ఇది లక్ష్యం) - 6-8 (10 కూడా) పునరావృత్తులు.

ఓర్పు కోసం - 12-15 పునరావృత్తులు. ఈ రకమైన శిక్షణ ఎండబెట్టడానికి మరియు కండరాలకు ఉపశమనం కలిగించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

నేను ఈ 2 రకాల శిక్షణలను మిళితం చేసాను. ఆ. ఒక వారం నేను మాస్ కోసం స్వింగ్ చేస్తున్నాను, రెండవది - ఓర్పు కోసం. వివిధ రకాల కండరాల ఫైబర్స్ (తెలుపు మరియు ఎరుపు) చేరి ఉన్నందున ఇది జరిగింది. మరియు వారి రికవరీ కాలం కేవలం 2 వారాలు. అందువల్ల, కొన్ని పునరుద్ధరించబడుతున్నప్పుడు, మేము మరికొన్నింటిని డౌన్‌లోడ్ చేస్తున్నాము.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2-3 విధానాలు (సెట్లు) (1-3 సన్నాహక విధానాలను మినహాయించి). ప్రతి కండరాలకు - 1 వ్యాయామం! కుదుపు చేయడంలో అర్ధమే లేదు, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం 5 వేర్వేరు వ్యాయామాలు. ఒక వ్యాయామం యొక్క తగినంత 2-3 సెట్లు. అంతా!

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 1.5-2 నిమిషాలు.

వివిధ వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి: 3-4 నిమిషాలు.

3 ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి, బేస్: ఛాతీ, వెనుక మరియు కాళ్ళు. వారు తప్పనిసరిగా వేర్వేరు రోజులలో చేయాలి, ఒకదానితో ఒకటి కలపకూడదు. సాధారణంగా, మీరు మీ చేతులు, అబ్స్, భుజాలను స్వింగ్ చేయలేరు. ఎందుకంటే బేస్‌ను అమలు చేసేటప్పుడు అవన్నీ ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా పాల్గొంటాయి:

• ఛాతీని చేసేటప్పుడు ఫ్రంట్ డెల్టాలు మరియు ట్రైసెప్స్ చేర్చబడతాయి
• కండరపుష్టి, మధ్య డెల్టాలు, ట్రాపెజియస్, ముంజేతులు మనం వెనుకకు స్వింగ్ చేసినప్పుడు పని చేస్తాయి
• ప్రెస్ ప్రతిచోటా పనిచేస్తుంది

మీరు ఆన్ చేసే కండరాలను 1 సెట్‌తో "పూర్తి" చేయవచ్చు. నేను సరిగ్గా చేసాను.

లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఈ వ్యాయామాలను మరొక రోజు భరించండి.

నా శిక్షణ కార్యక్రమం

నేను కొంత సమయం తర్వాత ఆమె వద్దకు వచ్చాను. నేను కూడా నిరంతరం మారాను, ప్రయత్నించాను. చివరికి, అతను తన కోసం సరిగ్గా దీనిని పనిచేశాడు. ఆమె విశ్వాసపాత్రురాలు అని దీని అర్థం కాదు.

1. ఛాతీ + ఫినిషింగ్: ఫ్రంట్ డెల్ట్స్ + ట్రైసెప్స్
2. మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాలు + కండరపుష్టి + అబ్స్
3. బ్యాక్ + ఫినిషింగ్: ట్రాపెజాయిడ్
4. కాళ్ళు

నేను కేవలం 4 రోజులు స్కోర్ చేయాల్సి వచ్చింది మరియు ఆ విధంగా చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇది కేవలం 50 నిమిషాల్లో సరిపోతుంది. 3 రోజులు వ్యాయామాలను చెదరగొట్టడం చాలా సాధ్యమే. కాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాల నుండి విడిగా స్వింగ్ అవుతాయి.

నేను వ్యాయామాల సమితిని ఇవ్వను. ఒక ఔత్సాహిక కోసం ఇక్కడ. మీ సెట్‌ను ఎంచుకోండి, గుర్తుంచుకోండి - 1 కండరాల కోసం - 1 వ్యాయామం. ఎగువ ఛాతీపై రెండు, మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. ఎంత మంది ప్రజలు దీనితో బాధపడుతున్నారో నేను తరచుగా చూస్తాను: వారు ఛాతీపై బార్‌బెల్‌ను సిప్ చేస్తారు, ఆపై వారు డంబెల్స్ తీసుకొని అదే కండరాలపై వ్యాయామం చేస్తారు, ఆపై వారు సిమ్యులేటర్‌కి వెళతారు మరియు మరో 5 విధానాలు ఉన్నాయి. ఇది అవసరం లేదు, అవును

క్రీడా పోషణ

చాలా మటుకు మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణ చెడ్డది అనే స్థిరమైన మూసను కలిగి ఉంటారు. నేను ఇప్పటికీ కొందరికి వివరించలేను. వారు మూర్ఖంగా వినరు, వినరు మరియు వినడానికి ఇష్టపడరు. నేను, వారు చెప్పేది, సహజ నాణ్యత కోసం మాత్రమే! స్పోర్ట్స్పిట్ అనేది అనాబాలిక్స్ మరియు స్టెరాయిడ్స్ కాదు, ఈ సమస్యలన్నీ వస్తాయి, బలహీనత, మూత్రపిండాల వైఫల్యం మరియు నీలిరంగు తెరల నుండి మనల్ని భయపెట్టే ఇతర విషయాలు.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. ఆంగ్లంలో - "ప్రోటీన్". ఈ ప్రోటీన్ అమ్మకానికి ఉంది. మీరు సాధారణ ఆహారంతో కిలో బరువుకు 2గ్రా ప్రొటీన్లు పొందుతున్నట్లయితే, మీకు ప్రోటీన్ అవసరం లేదు. కానీ వ్యక్తిగతంగా, నేను అదనపు భోజనాన్ని చేర్చవలసి ఉంటుంది మరియు ఇవి ఏమైనప్పటికీ అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు. ఎటువంటి ఇబ్బంది లేకుండా ప్రోటీన్ లేకపోవడం పొందడానికి ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు మిగిలిన స్పోర్ట్స్ పోషణపై మీ డిక్‌ను సురక్షితంగా ఉంచవచ్చు. మీకు ఇది అవసరం లేదు.

ఎండబెట్టడం చాలా మటుకు అవసరమవుతుంది: కొవ్వు బర్నర్ మరియు BCAA లు (శక్తిని ఇచ్చే మరియు కండరాలను "బర్న్" చేయకుండా అనుమతించే అమైనో ఆమ్లాలు).

అంశంపై పదార్థాల జాబితా

వాసిలీ ఉలియానోవ్ "జిమ్‌లో 3 వారాల కిల్లర్ వర్కౌట్స్"- నిజంగా అద్భుతమైన వీడియో కోర్సు, సిద్ధాంతం + వ్యాయామాలతో వీడియో.
దీనిపై నేను ప్రారంభ దశలో ఆపమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అంశంపై మెటీరియల్స్ - కేవలం ఒక సమూహం. మరియు మీరు ఎంత ఎక్కువ త్రవ్విస్తే, మీరు మరింత లోతుగా వెళతారు, మీరు మరింత గందరగోళానికి గురవుతారు. మొదటి సంవత్సరం ఏ పద్దతి ప్రకారం అయినా ఆచరించవచ్చు అనే వాస్తవాన్ని మళ్ళీ చూద్దాం. నేను వ్యాసంలో ఇచ్చిన ప్రాథమికాలను అనుసరించి కొంత ప్రోగ్రామ్‌ను సేవలోకి తీసుకోండి మరియు మీరు పెరుగుతారు. అయితే, స్తబ్దత వచ్చినప్పుడు (బరువులు పెరగవు, ఫలితాలు లేవు), అప్పుడు లోతుగా త్రవ్వండి, ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చండి, ప్రయత్నించండి, ప్రయోగం చేయండి.

కానీ మీకు నిజంగా కావాలంటే, క్రింద తగిన పదార్థాల జాబితా ఉంది:
డెనిస్ బోరిసోవ్ "బాడీబిల్డర్స్ కాటేచిజం"- ఒక చిన్న పుస్తకంలో బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అన్ని ప్రాథమిక అంశాలు.
YouTubeలో ఛానెల్ డెనిస్ బోరిసోవ్
YouTubeలో ఛానెల్ YouGiftedBB

ఇప్పుడు నేను మైక్ మెంట్జెర్ రాసిన సూపర్‌ట్రైనింగ్ పుస్తకంపై పని చేయాలనుకుంటున్నాను. దానిని చదివేటప్పుడు, ఒక టెంప్లేట్ విరామం సంభవించవచ్చు మరియు చాలా పిలవబడేవి. పిచింగ్ దానిని అంగీకరించదు, వారు దానిని మతవిశ్వాశాల అని పిలుస్తారు. అందువల్ల, నేను వెంటనే దానిలో పాల్గొనమని సిఫారసు చేయను - నేను దానిని స్వయంగా ప్రయత్నించలేదు. కానీ నేను బాగా చదవమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

కొంచెం లింక్ చేయడం ఎందుకు అని మీకు తెలుసు