మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - ఉత్తమ వ్యాయామం. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

ఫ్లాబీ కండరాలు పూర్తిగా ఆకర్షణీయం కాదు. మీరు రోజూ ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ చేస్తే వీలైనంత తక్కువ సమయంలో మీ చేతి కండరాలను బిగించుకోవచ్చు. ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యక్తిగత తీవ్రత మరియు వ్యాయామం అవసరం. ఒక వారం సమగ్ర శిక్షణ తర్వాత ఫలితం స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణలో అంతర్భాగం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడం సాధారణంగా ఆయుధాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, అటువంటి శిక్షణను ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ధ్వంసమయ్యే క్రీడా పరికరాలు, బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్. ఒకే ఒక ఉపకరణంతో, ప్రతి వ్యాయామం బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటికీ అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు పద్ధతి మరియు అమలు సాంకేతికతను గమనించడం.

ఇంట్లో చేయి కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పురుషులకు ధ్వంసమయ్యే పరికరాలు అవసరం - డంబెల్స్ లేదా బార్‌తో వెయిట్ ప్లేట్లు. స్థిరమైన పురోగతికి, అలాగే పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ కోసం ఇది అవసరం. క్రమంగా పని బరువును పెంచడం, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం, నరాల ప్రేరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, తక్కువ-బరువు దశలో కావలసిన కండరాలను సంకోచిస్తుంది, భారీ బరువుతో కూడా సరైన సంకోచాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇటువంటి శిక్షణ శక్తివంతమైన అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు ఒకే ఎత్తులో రెండు మద్దతు అవసరం, ఒకటి చేతుల క్రింద మరియు మరొకటి పాదాల క్రింద. బరువును జోడించడానికి, మీరు ఉచిత బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ తుంటిపై ప్లేట్లు ఉంచడం. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు ఇది అవసరం, పునరావృతాల సంఖ్య 12 సార్లు మించకూడదు, అయితే కండరాలు చివరి పునరావృతంలో వైఫల్యానికి పని చేస్తాయి. బరువులు లేకుండా మీ స్వంత బరువుతో 15 సార్లు వ్యాయామం యొక్క మొదటి సెట్‌ను నిర్వహించండి - ఇది లక్ష్య కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కించే మరియు నేరుగా పిరమిడ్ (పెరుగుతున్న బరువులు) కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే సన్నాహక విధానం.

1. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ తుంటిపై బరువు ఉంచండి, మీ అరచేతులను మీ చేతులపై ఉంచండి, మీ చేతులతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ కటిని వేలాడదీయండి, రెండవ మద్దతుపై మీ పాదాలను ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ కటిని తగ్గించండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ ఫోర్స్‌తో మీ మొండెం బయటకు నెట్టండి మరియు మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.
5. విధానం ముగింపులో, నేలపై మీ అడుగుల ఉంచండి, అంచున కూర్చుని బరువు తొలగించండి.

తేలికపాటి పని బరువుతో మొదటి బలాన్ని సెట్ చేయండి, కానీ 12 పునరావృత్తులు మించకూడదు. సన్నాహకతను లెక్కించకుండా, 4 విధానాలను నిర్వహించండి, ప్రతిదానిలో పని బరువును జోడించండి. అందువలన, పుష్-అప్లు నిర్వహిస్తారు: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. బార్బెల్ లేదా డంబెల్లతో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామంలో బార్‌బెల్‌ను డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, డంబెల్‌ల మధ్య దూరాన్ని భుజం వెడల్పుకు సమానంగా ఉంచుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో, ఉపకరణాన్ని ఎత్తేటప్పుడు ఖచ్చితంగా భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించండి. ప్రతి విధానం, చిన్న ప్లేట్లను జోడించడం ద్వారా పని బరువును పెంచండి.

1. మీ తుంటిపై బార్‌బెల్ విశ్రాంతి తీసుకునే బెంచ్ అంచున కూర్చుని, బార్ పైన భుజం-వెడల్పు పట్టును పట్టుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లతో బార్‌ను పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ తుంటి నుండి బార్‌ను ఎత్తండి. స్ట్రెయిట్ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ వీపుపైకి దించండి.
3. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, చేతులు భుజం కీళ్ల పైన ఉన్నాయి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థానంలో వదిలి, మీ ముంజేతులతో మీ నుదిటిపై బార్‌ను తగ్గించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలపైకి తీసుకురావడానికి మీ ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.
6. వ్యాయామం చివరిలో, మీ మోకాళ్లను బార్‌కి పైకి లేపండి, మీ తుంటిపై బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, కూర్చున్న స్థానానికి బెంచ్ వెంట మీ వెనుకకు తిప్పండి.

పని బరువును జోడించండి, 12, 10, 8, 8 సార్లు 4 సెట్లను నిర్వహించండి.

3. తల వెనుక నుండి బార్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు పొడిగించడం

ఈ వ్యాయామం మీ తల వెనుక నుండి ఒకటి లేదా రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. టెక్నిక్ ఒంటరిగా ట్రైసెప్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది, మీ చేతులతో పెద్ద పని బరువును బయటకు నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాబట్టి సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి బెంచ్‌పై కూర్చోండి మరియు మీ తుంటి వద్ద ఉన్న బార్‌ను దగ్గరగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌తో మీ ముంజేతులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. దిగువన, మీ ట్రైసెప్స్‌ను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బార్‌ను ఎత్తండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా పైభాగంలో నిఠారుగా ఉంచండి.
4. రివర్స్ ఆర్డర్‌లో, బార్‌ను మీ ఛాతీకి తగ్గించి, దానిని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

12, 10, 10-8, 8 సార్లు 4 సెట్లను జరుపుము.

4. ఇరుకైన పట్టుతో బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్లను ఎత్తడం

మీ ట్రైసెప్స్ పని చేసిన తర్వాత, బైసెప్స్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయండిమీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచడం ద్వారా కూడా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీరు ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పదనిర్మాణ లక్షణాల కారణంగా మీ భుజాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీడియం లేదా తటస్థ పట్టుతో సాంకేతికతను భర్తీ చేయండి.

1. మొదట రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ఫ్లోర్‌పై బార్‌ను ఎత్తండి.
2. మరింత సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ కోసం, ఊగకుండా ఉండటానికి మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, బార్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతుల వద్ద కొంచెం కోణాన్ని ఉంచండి.
5. విధానం ముగింపులో, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.

12, 10, 8, 8-6 యొక్క 4 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రతి సెట్‌కు బార్ యొక్క బరువును పెంచండి.

5. సూపినేషన్‌తో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్టులు

మీరు దానిని వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు, క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఆల్టర్నేటింగ్ లిఫ్టింగ్ డంబెల్స్ యొక్క పెద్ద పని బరువును తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఒక చేయి వంగినప్పుడు, మరొకటి కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా, వ్యాప్తి మధ్యలో మీ చేతిని తిప్పండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్‌ను తగ్గించండి.
4. మీ ఎడమ చేతిలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి చేతిపై అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం, 12, 10, 8, 8-6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

6. హామర్ గ్రిప్ డంబెల్ రైజ్

వ్యాయామం కండరపుష్టిని మాత్రమే కాకుండా, ముంజేతుల కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. అందుకే మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

1. మీ మొండెం వెంట డంబెల్స్ పట్టుకోండి, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా డంబెల్స్‌తో పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రెండు డంబెల్స్‌ని తిప్పకుండా మీ భుజాలకు ఎత్తండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి.

4 x 12, 10, 8, 8-6 చేయండి.

దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి వేసవిలో సన్‌డ్రెస్‌లు మరియు టీ-షర్టులను ధరించడానికి ఇష్టపడుతుంది మరియు తన సన్నని కాళ్ళను మరియు అందమైన చేతులను ఇతరులకు చూపుతుంది. అభిరుచుల గురించి ఎటువంటి వాదన లేదు: కొంతమంది సన్నని చేతులను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు చక్కగా కండరాల ఉపశమనం గురించి వెర్రివారు, మరియు మొదలైనవి. కానీ కుంగిపోయిన, అస్తవ్యస్తమైన, చంచలమైన చేతులు గ్రహం మీద దాదాపు ఏ వ్యక్తిని సంతోషపెట్టవు (అయినప్పటికీ... వేర్వేరు వ్యక్తులు ఉన్నారు).

ముంజేతుల చర్మం కుంగిపోవడం ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం) బలహీనపడటం వల్ల సంభవిస్తుంది, ఇది నిజ జీవితంలో మానవ జాతి ప్రతినిధులు చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తారు. మీరు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయకపోతే, కండరాలు టోన్ను కోల్పోతాయి, వారి ప్రదర్శన యజమానికి అదనపు సంవత్సరాలు జతచేస్తుంది మరియు ఫిగర్ అసమానంగా మారుతుంది.

డంబెల్స్ ఉపయోగించి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ఈ అసహ్యకరమైన లోపం తొలగించబడుతుంది. మీరు డంబెల్స్ లేకుండా చేయవచ్చు, వాటిని ఉప్పు లేదా నీటి సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ప్రతి మూలకం యొక్క క్రమబద్ధత మరియు సరైన అమలు.

గమనిక:

వేడెక్కేలా

ఏదైనా స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీ, అమ్మాయి లేదా అబ్బాయి కోసం అయినా, 5-10 నిమిషాల సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది కండరాలను రక్తంతో సంతృప్తపరుస్తుంది, వాటిని సంపూర్ణంగా వేడి చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. ప్రిలిమినరీ వార్మప్ లేకుండా వ్యాయామం చేయడం అనేది గ్రేజ్ చేయని యంత్రాంగాన్ని ఆన్ చేయడం లాంటిది.

• జంపింగ్ తాడు యొక్క అనుకరణ: మీ కాలి మీద దూకి, మీ చేతులను తిప్పండి. 1 నిమిషం పాటు జరుపుము.
• ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను మీ విస్తరించిన చేతుల వైపుకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రతి కాలుకు 15 సార్లు.
• స్థానంలో నడుస్తోంది: ఒక నిమిషం.
• క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు: 15 రెప్స్.
• లాక్ వ్యాయామం: మీ మెడ పైభాగంలో ఒక చేతిని ఉంచండి, దిగువ ద్వారా మరొకదానితో దాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. పాఠశాల నుండి తెలిసిన వ్యాయామం.

వేడెక్కడం మరియు "చల్లని కండరాలు" లేకపోవడం అనేక గాయాలకు కారణం. మీరు ఎక్కడ వ్యాయామం చేసినా, ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా అడవిలో, గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం నుండి ఏదీ మిమ్మల్ని మినహాయించదు (బహుశా శిక్షణ లేకపోవడం లేదా కోపంగా ఉన్న ఎలుగుబంటి తప్ప).

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మనం అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి వస్తాము. కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ చేతులను పెంచడానికి, మీరు వ్యాయామానికి వారానికి 2 రోజులు మాత్రమే కేటాయించాలి.

ఫలితం మీ జన్యువులు మరియు ఫిగర్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బొద్దుగా ఉన్న లేడీస్ తమ చేతుల నుండి అదనపు తొలగించడానికి చాలా కష్టపడాలి: ఫలితం 2 నెలల తర్వాత కనిపిస్తుంది. "థంబెలినా" వ్యక్తులకు, వారి చేతులపై కండరాలు కనిపించడానికి ఒక నెల కంటే కొంచెం తక్కువ సమయం పడుతుంది.

మనం ఇప్పుడే ప్రారంభించాలి. దుకాణానికి పరుగెత్తండి, మీరే రెండు 3-5 కిలోల డంబెల్స్ పొందండి మరియు మీ కల వైపు వెళ్ళండి - ఇంట్లో అద్భుతమైన ఆయుధాలను పంప్ చేయడానికి. దానిని వాయిదా వేయకండి, తద్వారా రెండు నెలల తర్వాత "ఓహ్ ... మరియు నేను 2 నెలల క్రితం ప్రారంభించినట్లయితే, నేను ఎలాంటి చేతులు కలిగి ఉంటాను?"

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి

మీరు పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, మొత్తం ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది, అయితే భుజం వెనుక భాగం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇరుకైన చేతి పొజిషన్‌తో పుష్-అప్‌లు చేస్తే (అవి భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా సన్నగా ఉండాలి) ఏ అమ్మాయి అయినా తన ట్రైసెప్స్, అలాగే ఆమె అబ్స్ మరియు కొన్ని వెనుక కండరాలను సులభంగా పైకి పంపుతుంది.

పుష్-అప్‌లు మాత్రమే మిమ్మల్ని నింపవు, మీరు ఇతర వ్యాయామాలు చేయాలి. కానీ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు లేకుండా ఏ ఆర్మ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ చేయలేము.

1. ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా లేదా సన్నగా ఉంచండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని సజావుగా తగ్గించండి. వంగకుండా, మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మళ్లీ మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
4. మీరు 3x15 పునరావృత్తులు చేయాలి.

పెల్విక్ అపహరణతో రివర్స్ ప్లాంక్

మీడియం కష్టం స్థాయి వ్యాయామం. ఇది ఒక అమ్మాయి తన ఉదర కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: నిఠారుగా కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోవడం.
2. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.
3. మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి.
4. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కటిని మీ చేతుల మధ్య వెనుకకు తరలించండి.
5. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
7. 5 రెప్స్ చేయండి.

బెంచ్ పుష్-అప్స్

లేదా రివర్స్ పుష్-అప్‌లు. అవి క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే పనిచేస్తాయి, తేడా ఏమిటంటే అగ్రస్థానంలో ఉన్న వాటిని ఎలా ఉంచుతారు. మరియు తక్కువ అవయవాలు. ఇంట్లో, మీకు 2 కుర్చీలు అవసరం, వాటిలో ఒకదానిపై మీరు మీ పాదాలను ఉంచుతారు, మరొకటి మీ చేతులను వెనుకకు చాచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీరు 15 సార్లు 3 సెట్లను నిర్వహించాలి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, ఒక కుర్చీతో సులభమైన సంస్కరణను చేయండి. తేలికపాటి వైవిధ్యంలో, మీ పాదాలను నేలపై మీ మడమలతో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

పూర్వోత్తనాసనం

మీ మణికట్టు, చీలమండలు, ముంజేతులు మరియు భుజం కీళ్ల కదలికను నిర్ధారించడంలో సహాయపడే హఠా యోగా యొక్క శిక్షణా అంశం.

డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఎలిమెంట్స్

డంబెల్స్ ఉపయోగించి వ్యాయామాలను కలపడం మరియు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించడం మీ పురోగతిని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది.

డంబెల్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

1. ప్రారంభ స్థానం: ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, రెండు చేతులతో డంబెల్ ప్లేట్‌ను పట్టుకోండి (ప్రతిదీ సురక్షితంగా అమర్చబడిందని నిర్ధారించుకోండి) మరియు దానిని మీ తలపైకి ఎత్తండి.
2. మీ ముంజేతులు నిమగ్నమవ్వకుండా, మీ మోచేతులను వంచు.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. 3x10 పునరావృత్తులు చేయండి.

తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ మూలకం కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి కాదు, ఉపశమనం కోసం పని చేయడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

1. నేలకు లంబంగా మీ వీపుతో నిటారుగా కూర్చోండి.
2. మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని పైకి లాగండి.
3. మీ తల వెనుక మీ చేతిని ఉంచండి మరియు మీరు ట్రైసెప్స్ కండరాల సాగిన అనుభూతి చెందాలి.
4. దాన్ని పైకి లాగండి.
5. ప్రతి వైపు 4x10 రెప్స్ చేయండి.

టేట్ ప్రెస్

1. ఒక దుప్పటితో కప్పబడిన రెండు కనెక్ట్ చేయబడిన కుర్చీలపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి.
2. డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
3. మీ మోచేతులను మాత్రమే ఉపయోగించి పనిముట్లను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మీరు భావించాలి.
4. డంబెల్స్ మొండెం అంతటా ఉండాలి మరియు మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఒకదానికొకటి తాకకూడదు.
5. 5x10 పునరావృత్తులు చేయండి.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

అధిక బరువు లేకుండా ప్రారంభకులకు

మొదటి రోజు:

• క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు - 3×15.
• డంబెల్‌తో ఒక చేయి పొడిగింపు - 3×10-15.
• 5x10 నొక్కండి.

రెండవ రోజు:

• క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు -3×15.
• తల వెనుక నుండి ఒక డంబెల్ తో చేతులు పొడిగింపు - 4x10.

అధిక బరువు ప్రారంభకులకు

మొదటి రోజు:

• బెంచ్ పుష్-అప్స్ - 4 × 10; సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 4వ సెట్ తర్వాత, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5వ ఆఖరి విధానాన్ని గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే పునరావృతాల సంఖ్యతో అమలు చేయండి.
• డంబెల్స్ ఉపయోగించి బెంట్ ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 5x10.
• బరువులతో చేతులు యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వంగుట-పొడిగింపు - 4x10.

రెండవ రోజు:

• పుష్-అప్‌లు - 4×10.
• తల వెనుక నుండి బరువుతో రెండు చేతుల పొడిగింపు - 3×10-15.
• సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

చివరకు...

వ్యాయామం తర్వాత మీ అవయవాలకు మసాజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. స్వీయ మసాజ్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అలసిపోయిన ట్రైసెప్స్‌ను రిలాక్స్ చేస్తుంది. మసాజ్ తర్వాత, మీరు మాయిశ్చరైజర్ అప్లై చేయవచ్చు. వారానికి 3-4 సార్లు 15 నిమిషాలు మసాజ్ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

బలమైన, నమ్మదగిన చేతులు మగ బలం మరియు అందం యొక్క అవసరమైన లక్షణాలలో ఒకటి. భారీ కండరపుష్టి వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది, ఇది పురుషుల నుండి మెచ్చుకునే లేదా అసూయపడే చూపులను కలిగిస్తుంది. మీరు సాధారణ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా మరియు మనస్సాక్షిగా చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు పెంచుకోవచ్చు.

ఏ చేతి కండరాలను పైకి పంప్ చేయాలి?

కండరాల అభివృద్ధి వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క నిర్మాణం గురించి కొంచెం నేర్చుకోవడం విలువ.

మానవ అస్థిపంజరం కదిలే కీళ్లతో అనుసంధానించబడిన ఎముకలను కలిగి ఉంటుంది - కీళ్ళు, వాటిలో 200 కి పైగా ఉన్నాయి, అవి కీలు అని పిలవబడే గుళికతో చుట్టుముట్టబడి ఉంటాయి, ఇది బంధన కణజాలం యొక్క త్రాడుల ద్వారా బలపడుతుంది. ఎముకలకు అంటిన స్నాయువులు కీళ్లకు అదనపు బలాన్ని ఇస్తాయి. ఉమ్మడి కుహరంలోకి ఒక ప్రత్యేక ద్రవం విడుదల చేయబడుతుంది, ఇది ఎముకల ఉపరితలాల మధ్య ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది.

డెల్టాయిడ్. భుజం కీలు, భుజం కండరాలను కవర్ చేస్తుంది. పక్కకి చేయి పైకి లేపుతుంది.

బైసెప్స్ బ్రాచీ (కండరపుష్టి). ఇది భుజం కీలు నుండి మొదలవుతుంది మరియు వ్యాసార్థానికి జోడించబడుతుంది. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని వంచి, ముంజేయిని బయటికి తిప్పడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం (ట్రైసెప్స్). ఇది స్కపులా మరియు హ్యూమరస్ నుండి మొదలవుతుంది, ఉల్నా ప్రక్రియపై స్నాయువుతో ముగుస్తుంది. ముంజేయి పొడిగింపును నిర్వహిస్తుంది.

ముంజేతుల యొక్క పూర్వ సమూహం యొక్క కండరాలు చేతి మరియు వేళ్లను వంచుతాయి, ముంజేయిని లోపలికి తిప్పడానికి మరియు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని వంచుతాయి.

ముంజేతుల వెనుక సమూహం యొక్క కండరాలు చేతి మరియు వేళ్లను విస్తరించి, ముంజేయిని బయటికి తిప్పి, చేతిని నిఠారుగా చేస్తాయి.

చేయి కండరాలను పెంచే సాధారణ సూత్రాలు

మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేయి కండరాలను పెంచడం మరియు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ప్రయత్నించాల్సిన చివరి లక్ష్యాన్ని గుర్తించాలి. అథ్లెటిక్ మగ ఫిగర్ యొక్క నిబంధనలలో ఒకదాని ప్రకారం, కండరపు నాడా ఛాతీ నాడాలో 35% ఉండాలి.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వివిధ వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మొదటి పాఠం నుండి సాధారణ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

నెమ్మదిగా అమలు. మీ చేతి కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, వీలైనంత కాలం ఒత్తిడికి గురిచేయడం చాలా ముఖ్యం. త్వరగా తదుపరి పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు, మీ స్వంత శరీర బరువు లేదా ప్రక్షేపకం యొక్క ద్రవ్యరాశి యొక్క జడత్వం ఉపయోగించడం వలన మీరు మోసం చేయవచ్చు, ఇది క్రీడా ఫలితాల పెరుగుదల రేటును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

చేతి బలాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతి వ్యాయామం చేయడం అవసరం. త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే దశపై దృష్టి పెట్టడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా మరియు ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా నిర్వహించడం. ఉదాహరణకు, ఒక సెకను పాటు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఎత్తండి, ఆపై 2-3 సెకన్ల పాటు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

స్థిరమైన కండరాల ఒత్తిడి. చేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, క్రీడా కదలిక యొక్క దశతో సంబంధం లేకుండా కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి, దీని ఫలితంగా వివిధ సమయాల్లో లోడ్ మారుతుంది - వంపు కోణంలో మార్పుల కారణంగా. , గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో.

గరిష్ఠ కదలిక పరిధి. ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట స్థాయి కదలికతో చేయాలి. ఇది మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులు పూర్తిగా పని చేసేలా చేయడానికి మరియు మీ కండరాలకు పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయడం నేర్పడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

సరైన శ్వాస. కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నియమం ప్రకారం, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు పీల్చుకోవాలి, ఆపై సానుకూల దశలో మరియు ప్రతికూల దశలో పీల్చుకోవాలి. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

తగినంత విశ్రాంతి. విశ్రాంతి తర్వాత కండరాలు పెరుగుతాయి. కొత్త కణజాలాలను నిర్మించడానికి, వారు తదుపరి వ్యాయామంలో పెరిగిన లోడ్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయం చేయాలి. అందువల్ల, మీ చేతి కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 1-2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

క్రమానుగతంగా, శరీరానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. మీరు వారానికి 2-3 సార్లు నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వలేరు - ఇది శరీరం మరియు మెదడు రెండింటినీ అలసిపోతుంది. ప్రతి నెల మరియు సగం ఒక వారం విశ్రాంతి ఇవ్వడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శీతాకాలం మరియు వేసవి మధ్యలో తరగతులలో రెండు వారాల విరామం ఆమోదయోగ్యమైనది.

లోడ్ ప్రత్యామ్నాయం. ఇంట్లో మీ చేతులను పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, సోమవారం, మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను లోడ్ చేయండి మరియు గురువారం, మీ ముంజేతులు మరియు చేతులను లోడ్ చేయండి.

డంబెల్స్ బరువును పెంచడం. డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, మీరు సరైన ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవాలి. అతను సరైన సాంకేతికతను కొనసాగిస్తూ ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయగలగాలి.

మీరు మీ తదుపరి వ్యాయామంలో 12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, మీరు తదుపరి సెషన్‌లో బరువును పెంచుకోవచ్చు, అయితే వాటి సంఖ్యను క్రమంగా 12కి పెంచడానికి వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

ఎక్స్పాండర్తో ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు

అన్ని రకాల ఎక్స్పాండర్లు మరియు రబ్బరు షాక్ శోషకాలను తరచుగా గృహ భౌతిక విద్యలో ఉపయోగిస్తారు. స్పోర్ట్స్ లోడ్ ఎక్స్‌పాండర్‌లోని స్ప్రింగ్‌ల సంఖ్య ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, తద్వారా చివరి పునరావృతం పూర్తి చేయడం కష్టం. కదలికలు పూర్తి స్థాయి కదలికతో బలంగా, మృదువుగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంటాయి.

డెల్టాయిడ్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం:

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ ముందు విస్తరించి ఉన్న ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేతులు. వాటిని వేరుగా తరలించండి, వాటిని వంగకుండా ప్రయత్నించండి.
• ఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌పై అడుగు పెట్టండి, ఇతర హ్యాండిల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, వాటిని మీ గడ్డం వరకు ఎత్తండి.

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం:

• ఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌పై నిలబడి, మీ కుడి అరచేతిలో మరొక హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి. మీ చేయి మీ భుజాన్ని తాకే వరకు మీ మోచేయిని వంచండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం:

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. తొడపై ఎడమ చేతి, కుడి మోచేయి వంగి, కుడి భుజం వద్ద చేయి, వెనుకకు ఎక్స్పాండర్. మీ ఎడమ చేతిని కదలకుండా ఉంచి, మీ కుడివైపు వంగి, నిఠారుగా చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, మీ వెనుకకు ఎక్స్పాండర్, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను వైపులా నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని సజావుగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ముంజేయి కండరాల అభివృద్ధి:

• మీ వేళ్లతో హ్యాండ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను స్క్వీజ్ చేయండి మరియు అన్‌క్లెంచ్ చేయండి.

భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడం

కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్ ఎత్తడం. కూర్చుని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్ మీ భుజాలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్ పెంచుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. డంబెల్స్‌తో చేతులు తగ్గించబడతాయి, డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్ తుంటికి లంబంగా ఉంటాయి. భుజం ఎత్తు వరకు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

చేతులు పొడిగింపుపై వంగి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మొండెం వంగి, చేతులు క్రిందికి, వెనుకకు మరియు నేలకి సమాంతరంగా డంబెల్స్ హ్యాండిల్స్. తల ఎత్తుకు వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వంచండి.

మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు కొద్దిగా వంగి మరియు క్రిందికి ఉంటాయి. డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి, వాటి హ్యాండిల్స్ శరీరం యొక్క సమతలానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. భుజం ఎత్తుకు మీ ముందు మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి

కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్. బెంచ్ అంచున, పాదాలు నేలపై కూర్చోండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకోండి, బెంచ్‌కి రెండు వైపులా చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ భుజాలకు పెంచండి, పైభాగంలో పాజ్ చేయండి మరియు డంబెల్‌లను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీ కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మరొక ఎంపిక:

బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో కుడి డంబెల్‌ని తీసుకోండి, మీ మోచేయిని మీ కుడి తొడ లోపలి ఉపరితలంపై ఉంచండి, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కండరపుష్టిని వడకట్టి, డంబెల్‌తో మీ చేతిని మీ భుజానికి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎడమ కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్ ప్రెస్. బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, గడ్డం క్రింద కొద్దిగా వంగిన చేతుల్లో డంబెల్స్, వెనుకకు నేరుగా. మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్. మీ పాదాలు మరియు చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. డంబెల్స్ మీ భుజాల వద్ద ఉండేలా మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ చేతులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం ఎడమ మరియు కుడి కండరపుష్టికి ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు న్యూట్రల్ గ్రిప్ (సుత్తి వంటిది) అని పిలవబడే డంబెల్‌లను పట్టుకుని, కూర్చున్నప్పుడు వాటిని ప్రదర్శించవచ్చు.

ట్రైసెప్స్ పైకి పంపింగ్

అసమాన బార్లపై. అసమాన బార్లు, మొండెం మరియు కాళ్ళు నేరుగా, చేతులు శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా నిలువుగా ఉండే స్థితిని నిర్వహించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ఒక బెంచ్ మీద పుష్-అప్స్. మీ వెనుక నిలబడి ఉన్న బెంచ్‌పై నేరుగా చేతులతో వాలు, మీ మొండెం నేలకి లంబంగా ఉంటుంది, నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లు ముందుకు సాగుతాయి, మీ మడమలు మాత్రమే నేలను తాకుతాయి. మీ భుజాలు మరియు ముంజేతుల మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి. నేలపై పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి, అరచేతులు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో, పాదాలను కాలితో నేలను తాకడం, మొండెం నేరుగా. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వెనుకకు డంబెల్‌తో చేయి ఉపసంహరించుకోవడం. మీ ఎడమ మోకాలి మరియు ఎడమ అరచేతిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. కుడి పాదం నేలపై ఉంది, కుడి భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

బెంచ్ ప్రెస్ ఎంపికలు:

• ఒక బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, తటస్థ పట్టుతో ఛాతీ స్థాయిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి, నేలపై పాదాలు. మీ చేతులను నిలువుగా పైకి నిఠారుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా డంబెల్‌లు మీ తలకి రెండు వైపులా ఉంటాయి, మీ మోచేతులను మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.

కూర్చున్న స్థితిలో, డంబెల్‌ను ఎత్తండి, రెండు చేతులతో డిస్కులను బయట పట్టుకోండి. మీ భుజాలతో ఉన్న కోణం నేరుగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

మీ ముంజేతులను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

కూర్చున్న మణికట్టు కర్ల్. కూర్చోండి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నేలపై అడుగుల. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ మోకాళ్ల నుండి వేలాడతాయి. మీ వేళ్లతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ మణికట్టును విస్తరించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

నిలబడి మణికట్టు వ్యాయామం:

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. మీ మణికట్టును విస్తరించి, డంబెల్స్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. ముందుగా మీ వేళ్లతో డంబెల్స్‌ని ఎత్తండి, ఆపై మీ అరచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మణికట్టును వంచండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీ చేతులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

1. డిస్కులతో వ్యాయామం చేయండి. ఒక చేతి వేళ్లతో బార్‌బెల్ నుండి రెండు డిస్క్‌లను పట్టుకోండి: బొటనవేలు ఒక వైపు, మిగిలినది మరొక వైపు. మీ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్‌తో డిస్క్‌లను హిప్ స్థాయికి కొన్ని సెకన్ల పాటు పెంచండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ వేళ్లను విప్పండి.
2. బార్ మీద వేలాడుతోంది. మీ కుడి చేతిలో ఉన్న బార్‌పై వీలైనంత ఎక్కువసేపు వేలాడదీయండి. ఎడమ చేతికి రిపీట్ చేయండి.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయండి, బార్‌పై విసిరిన రెండు బలమైన తువ్వాళ్ల చివర్లలో ప్రతి చేతిని పట్టుకోండి.
4. 2-3 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన చెక్క కర్ర మధ్యలో తాడును భద్రపరచండి మరియు దాని మరొక చివర బరువును కట్టండి. రెండు చేతులతో కర్రను గాలికి తిప్పండి మరియు తాడును విప్పండి.
5. కాగితాన్ని నలిగించండి. కాగితపు షీట్‌లను టేబుల్‌పై ఉంచండి మరియు ఒక చేతితో కాగితాన్ని నలిగించి గట్టి ముద్దగా ఏర్పడుతుంది. మీ శిక్షణ పెరుగుతున్న కొద్దీ, షీట్ల సంఖ్యను పెంచండి లేదా మందమైన కాగితాన్ని ఉపయోగించండి.
6. కన్నీటి కాగితం. క్రమం తప్పకుండా పాత నోట్‌బుక్‌లు, కార్డ్‌బోర్డ్ మరియు వార్తాపత్రికల ప్యాక్‌లను చిన్న ముక్కలుగా చింపివేయండి.

మీ చేతులతో మీరు అసంతృప్తిగా ఉన్నారా? వారు బలహీనంగా, కుంగిపోయి, సన్నగా ఉన్నారా? వారు ప్రస్తుతం బలంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? కండరాలు తక్షణమే పెరగడం అసాధ్యం, కానీ ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు మీపై కష్టపడి పని చేస్తే మరియు స్మార్ట్ వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేస్తే, మీరు కేవలం రెండు వారాలు లేదా ఒక నెలలో కనిపించే ఫలితాలను చూస్తారు.

దశలు

చేయి శిక్షణ కోసం షెడ్యూల్ యొక్క ఉదాహరణ

ఆయుధాలను నిర్మించడానికి "సరైన" మార్గం ఏదీ లేదు, కానీ దిగువన ఉన్న నమూనా వ్యాయామాలు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం పైభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే సమతుల్య నియమావళిని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, శిక్షణ రోజుల మధ్య ఒక రోజు విరామం తీసుకోండి మరియు చివరి మూడవ రోజు తర్వాత మరియు కొత్త వారం శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు, రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, అప్పుడు మాత్రమే మీ నియమావళి సమతుల్యమవుతుంది. "వారాంతం" యొక్క మిగిలిన నాలుగు రోజులలో, మీ ప్రయత్నాలను ఇతర కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి: వెనుక, కాళ్ళు మరియు మిగతావన్నీ..

చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

తీవ్రమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను పరిగణించండి.మీ చేతులను పెంచుకోవడానికి, చాలా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు బరువులు ఎత్తడం మరియు మీ పైభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించమని మీకు తెలియజేస్తాయి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత వేగంతో ప్రతిదీ చేయవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయం మరియు కృషిని వెచ్చిస్తే అంత మంచి ఫలితాలు పొందుతారు. బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి "సరైన" మార్గం లేనప్పటికీ, సాధారణంగా, సరైన ఫలితాల కోసం, ఈ క్రింది చిట్కాలను గుర్తుంచుకోవడం తెలివైన పని:

• ప్రతి వారం వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. తీవ్రమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నియమావళిలో సాధారణంగా వారానికి ఐదు రోజులు ట్రైనింగ్ ఉంటుంది, మిగిలిన రెండు రోజులు కార్డియో లేదా విశ్రాంతి కోసం వదిలివేయబడుతుంది.
• ఒకే కండరాల సమూహాలను వరుసగా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. పెరగడానికి, కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడానికి సమయం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచినట్లయితే, రేపు మీ ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు మీ చేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు, లేకపోతే కాలక్రమేణా మీ సంఖ్య వింతగా మరియు అసమానంగా కనిపిస్తుంది. చేతులు పెద్దవిగా మరియు దిగువ శరీరం సన్నగా ఉంటుంది. వారానికి కనీసం రెండు రోజులైనా కాళ్లు, పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిది.

1. మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి.సాధారణంగా, ఒక వ్యక్తి బలమైన, కండరాలతో కూడిన చేతులను పంప్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, అతను ఒకే ఒక కండరాల సమూహాన్ని గుర్తుంచుకుంటాడు - కండరపుష్టి. ఇది ఎందుకు అని, వాస్తవానికి, స్పష్టంగా ఉంది. అన్నింటికంటే, బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా బెంచ్‌పై పడుకుని, భారీ బార్‌బెల్‌ను బెంచ్ నొక్కినట్లు ఊహించుకుంటారు. సాధారణంగా, కండరపుష్టి ఎగువ మొండెం (లేదా చేయి కండరాల సమూహాలలో కూడా) బలమైన కండరాల సమూహం కాదు, కానీ భారీ బరువులను ఎత్తడం మరియు డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేయడం కోసం అనేక శారీరక వ్యాయామాలలో అవి చాలా ముఖ్యమైనవని ఎవరూ ఖండించరు. మీ కండరపుష్టికి మంటలను కలిగించే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

   మీ ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి.వారు కొన్నిసార్లు వారి కండరపుష్టి పొరుగువారి కంటే తక్కువ శ్రద్ధను పొందినప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ సాధారణంగా కండరాల పెరుగుదల మరియు మొత్తం బలం లాభాల కోసం చాలా ముఖ్యమైన కండరాల సమూహంగా పరిగణించబడతాయి. మీ కండరపుష్టిలో ఉన్నంత శ్రద్ధ మీ ట్రైసెప్స్‌కి ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. మీకు బలమైన, కండరాల చేతులు కావాలంటే, మీకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. క్రింద కొన్ని గొప్ప ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

   • ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం: నిలబడి ఉన్న స్థానం, మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా వంగి ఉంచండి. మీ తలపై డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, మీ తలపై తాకకుండా జాగ్రత్త వహించండి. బరువును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • పుష్-అప్స్ చేయండి: మీ చేతులను రెండు సమాంతర హ్యాండిల్స్ లేదా బెంచ్ అంచుపై ఉంచండి. మీ ముంజేతులు నేలతో సమానంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, ఆపై మెలితిప్పడానికి లేదా కుదుపుకు ప్రయత్నించకుండా మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. భుజం కీలు ప్రాంతాన్ని పంప్ చేయండి.విస్తృత మరియు బలమైన భుజాలు తరచుగా చాలా ఆకర్షణీయంగా పరిగణించబడతాయి. అదనంగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు బెంచ్ ప్రెస్‌లు, త్రోలు వంటి వివిధ శారీరక వ్యాయామాలకు ముఖ్యమైనవి మరియు భుజం కీలుకు గాయాలను నివారించడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీకు ఉపయోగకరంగా ఉండే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

   • నిలబడి ప్రెస్ చేయండి: నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానం నుండి, బరువున్న బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ చేతులను మీడియం దూరంలో ఉంచి, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ ముఖం వైపు బరువును ఎత్తండి, ఆపై ఓవర్ హెడ్. బార్‌ను గడ్డం స్థాయికి తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని కొనసాగించండి.
   • లేటరల్ రైజ్ వ్యాయామం చేయండి: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను నేరుగా వైపులా పెంచండి, కదలిక మోచేతుల నుండి రావాలి. మీ చేతులు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ భుజాల ముందు మరియు వెనుక పని చేయడానికి ముందుకు లేదా వెనుకకు స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ రైజ్‌లను కూడా జోడించవచ్చు.
   • ఓవర్ హెడ్ లిఫ్ట్: ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం, ఇది మీ భుజాలపై మాత్రమే కాకుండా, మీ తుంటి, కాళ్లు మరియు వీపుపై కూడా పని చేస్తుంది. మీ ముందు నేలపై బరువున్న బార్‌బెల్‌తో నిలబడి ఉన్న స్థానం. బార్‌బెల్‌ను సుమారు నడుము స్థాయికి పెంచడానికి సున్నితంగా డెడ్‌లిఫ్టింగ్ ప్రారంభించండి. మీ ఛాతీకి బరువును పెంచండి (అన్ని కదలికలు తప్పనిసరిగా నియంత్రణలో ఉండాలి) మరియు ఓవర్‌హెడ్‌ను ఎత్తడానికి నిలబడి ప్రెస్ చేయండి (పైన చూడండి). ఇప్పుడు నేలపై బరువును ఉంచడానికి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ఈ దశలన్నింటినీ రివర్స్‌లో చేయండి.

3. మీ ఛాతీని పైకి పంపండి.మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు సాంకేతికంగా చేతుల్లో భాగం కానప్పటికీ, సన్నని ఛాతీతో బలమైన చేతులు సరైన ముద్ర వేయవు, కాబట్టి ఈ ప్రాంతంలో శిక్షణ తమ చేతులను పంప్ చేయాలనుకునే ఎవరికైనా తప్పనిసరి. అంతేకాకుండా, ట్రైసెప్స్ వంటి చేతి కండరాలు తరచుగా ఛాతీ వ్యాయామాలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ అత్యంత ప్రసిద్ధమైనప్పటికీ, పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం కాదు. దిగువ జాబితా ఈ వ్యాయామం మరియు ఇతరుల గురించి మీకు మరింత సమాచారాన్ని అందిస్తుంది:

   • బెంచ్ ప్రెస్: మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు బరువున్న బార్‌బెల్ (లేదా రెండు డంబెల్‌లు) మీ ఛాతీ నుండి పైకి లేపండి, ఆపై బరువును వెనక్కి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి ఎవరైనా మిమ్మల్ని కవర్ చేసేలా చూసుకోండి.
   • డంబెల్ రైసెస్: ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల కోసం మీ వెనుక లేదా బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను పక్కలకు చాచి, నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా వాటిని వంగకుండా మీ ముందుకి తీసుకురండి. మీ చేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. బయటి నుండి మీరు మీ రెక్కలను విప్పుతున్నట్లు అనిపించాలి.
   • మరిన్ని వ్యాయామాల కోసం చదవండి.

4. మీ వెనుక కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.స్థూలంగా చెప్పాలంటే, వెనుక కండరాలు చేతుల్లో భాగం కాదు. అయినప్పటికీ, బరువులు ఎత్తే దాదాపు ఎవరైనా వారు బలమైన, కండర చేతులు పొందాలనుకుంటే ఈ కండరాల సమూహాలకు సమయం కేటాయించాలి. ఇది పాక్షికంగా సౌందర్యానికి సంబంధించినది (బలమైన చేతులు బలహీనమైన వీపుతో అందంగా కనిపించవు), కానీ వెనుక కండరాలు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి అనేక ఇతర వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. ఈ ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలపై పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

   ప్రతిదీ అనుపాతంలో కనిపించేలా చేయడానికి, మీ ముంజేతులపై ఎక్కువ సమయం గడపండి.ఎగువ శరీరాన్ని పైకి పంపేటప్పుడు అందమైన ముంజేతులు "కేక్ మీద చెర్రీ" గా ఉంటాయి. మరియు అవి పట్టు బలం మరియు మొత్తం చేతికి చాలా ముఖ్యమైనవి అయినప్పటికీ (రాక్ క్లైంబింగ్ వంటి ఇతర క్రీడలలో కూడా ఇవి ఉపయోగపడతాయి), చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రదర్శన కోసం వాటిని పంప్ చేస్తారు. కింది సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

   • బార్‌బెల్ క్రంచెస్: మీ చేతుల్లో బరువున్న బార్‌బెల్‌తో బెంచ్‌పై కూర్చోండి, మీ ముంజేతులు మీ తొడలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు మరియు ముంజేతులలోని కండరాలను ఉపయోగించి, బార్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, ఆపై మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బార్‌ను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. పూర్తి వ్యాయామ దినచర్య కోసం, ప్రతి సెట్‌తో బార్‌బెల్‌పై మీ పట్టును ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి.

   త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలి

   1. పునరావృతాల సంఖ్య కంటే బరువుపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.మీ కండరాలు ప్రతిసారీ అలసిపోతే, చివరికి మీ కండరాల బలం పెరుగుతుంది మరియు మీరు ఎలా చేసినా అవి పెరుగుతాయి (కండరాలు పెరగడానికి మీరు తగినంతగా తిన్నంత కాలం). అయినప్పటికీ, మీకు పెద్ద, స్థూలమైన కండరాలు కావాలంటే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క తక్కువ-పునరావృత వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలని సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది భారీ బరువులు (తక్కువ బరువులతో అధిక-పునరావృతాలకు బదులుగా). ఉదాహరణకు, అన్ని ఇతర కారకాలు సమానంగా ఉంటే, భారీ బరువుతో మూడు నుండి ఆరు లిఫ్ట్‌లు చేయడం వలన తక్కువ బరువుతో 15 నుండి 20 లిఫ్ట్‌ల కంటే ఎక్కువ కండరాలు పెరుగుతాయని చాలా మూలాలు పేర్కొంటున్నాయి.

      "మెరుపు-వేగవంతమైన" విధానం కూడా ఉంది.కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వేగవంతమైన మార్గం చాలా త్వరగా బరువులు ఎత్తడంగా పరిగణించబడుతుంది! "మెరుపు" వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి, అంటే వీలైనంత త్వరగా బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండరాలు మరియు బలం సాంప్రదాయిక లిఫ్ట్ కంటే వేగంగా పెరుగుతాయని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ విధంగా మీ శరీరం బలహీనతను అధిగమిస్తుంది మరియు కండరాలను వేగంగా సంకోచించటానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు మీరు త్వరగా పెద్దదిగా చేయాలనుకుంటే, ఈ వ్యూహం మీ కోసం.

   2. యంత్ర బరువుల కంటే సాధారణ బరువుల ప్రయోజనాల గురించి ఆలోచించండి.మీరు సరిగ్గా చేస్తే ఏదైనా వ్యాయామంతో మీరు బలమైన మరియు కండరాల శరీరాన్ని నిర్మించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అనేక మూలాలు యంత్ర వ్యాయామాలకు బదులుగా సాధారణ బరువులు (బార్బెల్, డంబెల్స్ మొదలైనవి) సిఫార్సు చేస్తాయి. రెగ్యులర్ బరువులు రోజువారీ జీవితంలో శారీరక సవాళ్లకు బాగా సరిపోతాయి మరియు కండరాలు దేనికైనా సిద్ధంగా ఉండటమే కాకుండా ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి (అయితే, వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, మీరు వ్యాయామ యంత్రాల కంటే ఎక్కువగా గాయపడవచ్చు).

      • భారీ వ్యాయామాలు (పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, డిప్స్ మొదలైనవి) సాధారణంగా సగటుగా పరిగణించబడతాయి, అయితే అవి గాయం యొక్క తక్కువ అవకాశంతో కండరాల పెరుగుదలకు చాలా అవకాశాలను అందిస్తాయి.
   3. • ప్రోటీన్లు: చికెన్, టర్కీ, చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు లీన్ పోర్క్ మరియు బీఫ్ కట్స్ వంటి లీన్ మాంసాలు. మొక్కల ఆహారాల నుండి, బీన్స్, సోయా (టోఫు), బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర నుండి ప్రోటీన్లను పొందవచ్చు. గ్రీక్ పెరుగు వంటి తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.
      • కార్బోహైడ్రేట్లు: హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, క్వినోవా, బంగాళాదుంపలు మరియు టమోటాలు వంటి పిండి కూరగాయలు. బ్రోకలీ, సెలెరీ, బఠానీలు మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు కూడా మీ ఆహారంలో గొప్ప చేర్పులు.
      • కొవ్వులు: అవకాడోలు, గింజలు, చీజ్‌లు మరియు తేలికపాటి కూరగాయల నూనెలు (పొద్దుతిరుగుడు వంటివి) శక్తి మరియు పోషకాలకు గొప్పవి.

   4. ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగాలి.మీ వ్యాయామం అంతటా నీరు తాజాగా మరియు శక్తిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది కేలరీలలో కూడా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఇది అవసరం.

      • పురుషులకు: రొమ్ము విస్తరణ, బాధాకరమైన అంగస్తంభన (ప్రియాపిజం), జననేంద్రియాల సంకోచం, స్పెర్మ్ కౌంట్ తగ్గడం, వంధ్యత్వం, నపుంసకత్వము.
      • మహిళలకు: ముఖం మరియు శరీరంపై వెంట్రుకలు పెరగడం, క్రమరహిత ఋతు చక్రం, వాయిస్ లోతుగా మారడం, క్లిటోరిస్ విస్తరించడం, రొమ్ము తగ్గడం.
      • జిడ్డు చర్మం
      • కామెర్లు
      • ఆకస్మిక మూడ్ మార్పు
      • పారానోయిడ్ ఫాంటసీలు
      • గుండెపోటు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వంటి అరుదైన తీవ్రమైన సమస్యలు.
   • వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినండి.
   • ప్రేరణతో ఉండండి. రాత్రిపూట కండరాలు పెరగవు, కానీ స్థిరమైన శిక్షణతో మీరు కొన్ని వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు.
   • మీకు వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ పుష్-అప్‌లతో మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్‌లను పైకి పంపవచ్చు.
   • మీతో పాటు జిమ్‌కి వెళ్లే స్నేహితుడిని కనుగొనండి. ఈ విధంగా మీరిద్దరూ మరింత ఉత్సాహంగా ఉంటారు మరియు కలిసి మరింత సరదాగా ఉంటారు.
   • బాగా టోన్ చేయబడిన చేతుల యొక్క శీఘ్ర దృశ్య "భ్రాంతిని" సాధించడానికి, విలోమ డెల్టాయిడ్స్ (భుజాల ముందు) పై దృష్టి పెట్టండి. ఈ కండరాలు తరచుగా అభివృద్ధి చెందకుండా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల, మీరు వాటిపై ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరిస్తే, అవి త్వరగా పెరుగుతాయి. ఈ వ్యూహం మీ చేతుల పైభాగం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది, మీ చేతులు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి. దీనికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం పార్శ్వ పెరుగుదల: కొద్దిగా ముందుకు వంగి, డంబెల్‌లను వైపులా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం T అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
   • పోజులివ్వడానికి ప్రయత్నించండి (బాడీబిల్డర్లు ఒక కారణం కోసం దీన్ని చేస్తారు). శిక్షణకు ముందు, అద్దంలో మీ కండరాలను చూడండి. ఇది మీ వ్యాయామ సమయంలో బాగా ఏకాగ్రతతో సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయబోతున్నారు. మీ ట్రైసెప్స్ బాగా నిర్వచించబడే వరకు వాటిని బిగించి, వ్యాయామాలు అంతటా అదే చేయండి.
   • మీకు బార్‌బెల్‌లు మరియు డంబెల్‌లకు యాక్సెస్ లేకపోతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ షాపింగ్ బ్యాగ్‌లు, భారీ డబ్బాలు, పుస్తకాలు మొదలైనవాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

   హెచ్చరికలు

   • మీరు శిక్షణ సమయంలో అకస్మాత్తుగా తీవ్రమైన నొప్పి లేదా అలసటను అనుభవిస్తే, దానిని "అడుగు వేయకండి". వెంటనే ఆపండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.