బరువు తగ్గడానికి 50 తర్వాత ఎలా తినాలి. భోజనానికి భోజనాన్ని ఎంచుకోవడం

స్త్రీ ఎంత వయస్సులో ఉన్నా ఎప్పుడూ అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది. 50 ఏళ్ళ వయసులో, ఒక స్త్రీ కూడా ఆకర్షణీయంగా మరియు స్లిమ్‌గా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడంలో విజయం సాధించలేరు. మీరు ఏ వయస్సులోనైనా అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సమస్య యొక్క పరిష్కారాన్ని సరిగ్గా చేరుకోవడం.

50 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, స్త్రీ శరీరం వయస్సు సంబంధిత మార్పులకు లోనవుతుంది.

హార్మోన్ల నేపథ్యం మారుతుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు ఇది చాలా సందర్భాలలో బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. చాలా మంది సరసమైన సెక్స్ వారి బరువును 50 ఏళ్ళకు ఎలా సాధారణీకరించాలో మరియు అది ఎంత కష్టమో ఆలోచిస్తున్నారు.

చాలా మానసిక వైఖరిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 50 ఏళ్ల తర్వాత బరువు తగ్గాలని అనుకుంటే, ఏదీ మిమ్మల్ని ఆపదు.

కానీ ఈ వయస్సులో మహిళల్లో బరువు తగ్గడం యువతుల కంటే గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. కఠినమైన ఆహారాలు వంటి బలమైన శారీరక శ్రమ నిషేధించబడింది. కానీ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం అసాధ్యం అని దీని అర్థం కాదు.

సమతుల్య ఆహారం ఒక మహిళ తన 50 ఏళ్లలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది

యాభై డాలర్ల తర్వాత, శరీరానికి సమతుల్య ఆహారం అవసరం. కఠినమైన ఆహారాలు మీ కోసం కాదు.

మీ ఆహారం తప్పనిసరిగా వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• మాంసం;
• చేప;
• కూరగాయలు;
• పండు.

తినే బంగాళాదుంపలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తాలో కొంత భాగాన్ని ఉడికించిన, ఉడికించిన లేదా తాజా కూరగాయలతో భర్తీ చేయడం మంచిది. సన్నని మాంసాలు మరియు చేపలను ఎంచుకోండి. డైరీ ఉత్పత్తులు తప్పనిసరిగా ఆహారంలో ఉండాలి.

న్యూట్రిషన్ బేసిక్స్

మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి. దీనివల్ల ఆహారం తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవడం లేదా వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించడం మంచిది.

మీకు ఏదైనా తీపి కావాలంటే, మిమ్మల్ని మీరు తిరస్కరించవద్దు.

కానీ మొత్తం పైకి బదులుగా, సగం తినండి మరియు భోజనానికి ముందు చేయండి, తద్వారా శరీరానికి అదనపు కొవ్వు రూపంలో మీ వైపులా జమ చేయగల కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించడానికి సమయం ఉంటుంది.

వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది

నీటి వినియోగం

మద్యపానంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. రోజుకు సుమారు 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని తాగడం అవసరం. మరియు ఉప్పు మొత్తాన్ని తగ్గించండి, ఇది శరీరంలో ద్రవాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఫలితంగా వాపు వస్తుంది.

సంబంధిత పదార్థాలు

ఒక వారంలో 20 పౌండ్లను ఎలా కోల్పోతారు

శారీరక శ్రమ లేదా 50 సంవత్సరాల తర్వాత స్త్రీకి బరువు తగ్గడం ఎలా

50 ఏళ్ల తర్వాత స్త్రీని ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవడానికి ఆసక్తిగా ఉన్న వ్యక్తులలో మీరు ఒకరైతే, శారీరక శ్రమ ఈ కష్టమైన పని యొక్క పరిష్కారాన్ని వేగవంతం చేస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.

కానీ శారీరక శ్రమ మితంగా ఉండాలి, లేకుంటే మీరు తీవ్రమైన గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు 50 సంవత్సరాల వయస్సులో బరువు కోల్పోతుంటే, ఉదయం మీరు ఖచ్చితంగా 10-15 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు రోజుకు కనీసం 40-50 నిమిషాలు నడవాలి.

ఇది కేవలం ఉద్యానవనంలో నడవడానికి అవసరం లేదు, మీరు దుకాణానికి, పని చేయడానికి లేదా వ్యాపారానికి వెళ్లవచ్చు.

తీవ్ర హెచ్చరికతో క్రీడల ఎంపికను చేరుకోండి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో మంచి వైఖరి మీ పనిని సులభతరం చేస్తుంది.

కొలనులో ఈత కొట్టడం చాలా బాగుంది, కనీసం వారానికి రెండు సార్లు. మీరు బైక్ రైడ్, యోగా లేదా ఇతర క్రీడలు కూడా చేయవచ్చు.

మంచి మానసిక స్థితిని కొనసాగించండి, థియేటర్లు, ప్రదర్శనలు మరియు మీకు ఆసక్తి ఉన్న ఇతర ప్రదేశాలను సందర్శించండి.

50 ఏళ్ల తర్వాత స్త్రీకి బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు మీరు సమాధానం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, అది అంత కష్టం కాదని మీరు తెలుసుకోవాలి. కానీ తప్పుడు మార్గంలో బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే నష్టాల గురించి తెలుసుకోండి, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా వైద్య పరీక్ష చేయించుకుని డాక్టర్ అనుమతి పొందండి.

బరువు తగ్గాలనుకునే యాభై ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి ...

ప్రతి ప్రయాణిస్తున్న సంవత్సరం జీవిత అనుభవాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది. యాభై తర్వాత, చాలామందికి ఇప్పటికే ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నాయి.

అదనంగా, వయస్సుతో, చర్మం చాలా తక్కువ సాగే అవుతుంది, కాబట్టి బరువు తగ్గడం వల్ల శరీరం మరియు ముఖంపై అగ్లీ చర్మం మడతలు ఏర్పడతాయి.

దీన్ని నివారించడానికి, మీ ఆరోగ్యానికి లేదా రూపానికి హాని కలిగించకుండా సరిగ్గా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని సిఫార్సులను మీరు అనుసరించాలి. అన్ని తరువాత, ఏ వయస్సులోనైనా మహిళలకు సామరస్యం మరియు తేలిక అవసరం.

కఠినమైన ఆహారాలు లేవు!

50 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు తగ్గినప్పుడు, ఆహారాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి. అవి తక్కువ వ్యవధిలో నాటకీయంగా బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మరియు ఇది వర్గీకరణపరంగా ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఎందుకంటే చర్మానికి కొత్త శరీర వాల్యూమ్‌లు మరియు కుంగిపోవడానికి సమయం లేదు. అందువల్ల, సరైన బరువు తగ్గడం అనేది ఆహారాన్ని కలిగి ఉండదు, కానీ పోషణ యొక్క సాధారణ భావనలో మార్పు, భవిష్యత్తులో మీరు నిరంతరం కట్టుబడి ఉంటారు.

తీపి మరియు కొవ్వు పదార్థాలకు దూరంగా ఉండండి

బన్స్, బన్స్, స్వీట్లు మరియు ఇతర స్వీట్లు, అలాగే సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఆహారాన్ని వదిలివేయాలి. అవి శరీరానికి ఉపయోగపడవు. దీనికి విరుద్ధంగా, వారు మధుమేహం మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. అదనంగా, అవి చాలా కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా అదనపు పౌండ్లుగా రూపాంతరం చెందుతాయి.

మెనులో ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు మాత్రమే ఉన్నాయి.

రోజువారీ ఆహారంలో సీఫుడ్, కూరగాయలు, పండ్లు సమృద్ధిగా ఉండేలా ప్రయత్నించండి. తృణధాన్యాలు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి, కానీ బరువు పెరగడానికి దోహదం చేయవు. పాల మరియు సోర్-పాలు ఉత్పత్తులు స్వాగతం.

లీన్ పౌల్ట్రీ లేదా చేపల రూపంలో జంతు ప్రోటీన్‌తో, మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదు, ఎందుకంటే వారానికి 70 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ఇది అనవసరమైన కొవ్వులో జమ అవుతుంది. మీరు రొట్టె కావాలనుకుంటే, తృణధాన్యాల రకాలు లేదా ఊక మిశ్రమంతో ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

మేము జీవక్రియను ప్రారంభిస్తాము

వయస్సుతో, శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియల స్థాయి గణనీయంగా తగ్గుతుంది. అందుకే కొన్ని కారణాల వల్ల సాధారణ ఆహారం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని మీరు ఎక్కువగా గమనించారు. జీవక్రియను అధిక స్థాయికి తిరిగి తీసుకురావడానికి, ఆహారం యొక్క నిర్మాణాన్ని మార్చడం అవసరం.

ఈ యంత్రాంగాలలో ఒకటి చిన్న భాగాలలో రోజుకు ఆరు నుండి ఏడు భోజనాలకు మారడం. ఆహారాన్ని పాక్షికంగా తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణ మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరొక మార్గం ఉదయం వ్యాయామాలు. ప్రతిరోజూ ఉదయం కేవలం 15 నిమిషాలు మరియు మీరు రోజంతా శక్తివంతంగా ఉంటారు.

శారీరక వ్యాయామం తప్పనిసరి

శారీరక శ్రమ లేకుండా సరైన బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. అయితే, అన్ని వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి దారితీయవు. జీవక్రియ యొక్క "స్టవ్" లో కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి, కనీసం 30-40 నిమిషాలు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం అవసరం. నియమం ప్రకారం, వేగవంతమైన ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్ సమయంలో ఇలాంటి హృదయ స్పందన రేటును సాధించవచ్చు, కానీ నడుస్తున్నది కాదు.

స్వచ్ఛమైన గాలిలో నిద్రపోయే ముందు ప్రతి రాత్రి అలాంటి వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు అవకాశం ఉంటే అది చాలా బాగుంది. అన్ని తరువాత, స్వచ్ఛమైన ఆక్సిజన్ ప్రవాహం కొవ్వుల దహన కోసం అదనపు ఉత్ప్రేరకం.

నడకతో పాటు, ఈత కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది శరీరం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది, చర్మంపై మసాజ్ మరియు టానిక్ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. మరియు బరువు తగ్గే సమయంలో దాని స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

50 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది మహిళలు మరియు పురుషులు ఇంట్లో ఆహారం లేకుండా త్వరగా మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. వయస్సుతో, అదనపు పౌండ్లు పేరుకుపోతాయి, ఫలితంగా, ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది మరియు గుండెపై భారం పెరుగుతుంది. అదనంగా, హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా మహిళలు బరువు పెరగడం ప్రారంభిస్తారు.

అధిక బరువు తరచుగా నిరాశకు కారణమవుతుంది. ఇది ఊపిరి ఆడకపోవడం, కీళ్ల నొప్పులు, అద్దంలో ప్రతిబింబించడం మరియు పూర్తిగా నిరాశకు గురిచేయడం వంటి వాటికి కారణం. బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకుంటే, అది సరిగ్గా చేయాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు నిపుణుల సలహాకు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు వారి సిఫార్సులకు అనుగుణంగా అన్ని విధానాలను నిర్వహించాలి.

గుర్తుంచుకోవలసిన అనేక నియమాలు ఉన్నాయి. అవి బరువు తగ్గడానికి నాందిగా ఉంటాయి మరియు మీ కలల రూపాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

1. ఆహారాల తిరస్కరణ. తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ఆహారాలు సహాయపడతాయి. అయితే, అవి చాలా హానికరం. అదనంగా, బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావం స్వల్పకాలికంగా ఉంటుంది. శరీరం విటమిన్లు మరియు పోషకాల కొరతతో బాధపడుతోంది, ఇది వయస్సుతో ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఆహారం శరీరం నుండి ద్రవాన్ని తొలగిస్తుంది, ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది.
2. ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం. రోజువారీ మెనుని సమీక్షించండి మరియు దానిలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చేర్చండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లు పోషకాహారానికి ఆధారం కావాలి. తీపి మరియు పిండి ఉత్పత్తుల ఉపయోగం, కొవ్వు మాంసం పరిమితం చేయాలి. మీరు రోజుకు కనీసం 5 సార్లు చిన్న భాగాలలో తినాలి. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, జీర్ణ సమస్యలను దూరం చేస్తుంది.
3. మానసిక మానసిక స్థితి. బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. యవ్వనంలో ఒక వారంలో 1 కిలోల బరువును వదిలించుకోవడం సాధ్యమైతే, 7 రోజుల్లో యుక్తవయస్సులో బరువు తగ్గడం 500 గ్రాములు ఉండాలి. లేకపోతే, చర్మం స్థితిస్థాపకత కోల్పోతుంది, ముడతలు మరియు మడతలు కనిపిస్తాయి.
4. క్రీడలు. వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా శారీరక శ్రమ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. 50 సంవత్సరాల తర్వాత, క్రీడలు తక్కువ చురుకుగా ఉండాలి, ఆదర్శ ఎంపిక చురుకైన వాకింగ్. ఇది ఒక పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం కూడా విలువైనది, ఈత శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి లోడ్లు శరీరం యొక్క స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
5. వైద్యుని సంప్రదింపులు. ఆహారం లేకుండా ఇంట్లో త్వరగా మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడం ఎలాగో అందరికీ తెలియదు. 50 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు తగ్గినప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

ప్రతి పాయింట్ చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం మిళితం చేస్తే గరిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు. క్రమంగా బరువు తగ్గడం మాత్రమే శరీరానికి మేలు చేస్తుంది.

సన్నబడటం వయస్సును జోడిస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, ప్రతిదానిలో మీరు కొలతను గమనించాలి.

ఆరోగ్యకరమైన భోజనం

అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మొదట, మీరు ఆహారాన్ని సవరించాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారడం మంచిది. దానికి సంబంధించినది ఏమిటి, మరింత వివరంగా తెలుసుకోవడం విలువ.

1. కూరగాయలు. వాటిని ఉడకబెట్టవచ్చు, తాజాగా, ఆవిరితో ఉడికించాలి. పచ్చదనం గురించి మనం మరచిపోకూడదు. నూనె విషయానికొస్తే, ఇది తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవాలి. కూరగాయల సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేసేటప్పుడు, నూనెలు 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు.
2. కాశీ. తృణధాన్యాలు శరీరానికి అవసరం, అవి విటమిన్లు మరియు ఉపయోగకరమైన అంశాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. డిష్కు కొద్దిగా వెన్న లేదా కూరగాయల నూనె జోడించండి. గంజిని నీటిలో లేదా పాలలో ఉడకబెట్టవచ్చు.
3. ప్రొటీన్. లీన్ ప్రోటీన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఇది గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, చిక్కుళ్ళు, సీఫుడ్, పుట్టగొడుగులు, మాంసంలో కనిపిస్తుంది. వంటలలో నూనె వేసి ఆహారాన్ని జిడ్డుగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, ఆహారాన్ని వేయించడం సాధ్యం కాదు.
4. సూప్. మొదటి వంటకం తప్పనిసరిగా ఆహారంలో చేర్చబడుతుంది. సూప్ జిడ్డుగా ఉండకపోవడం ముఖ్యం. కూరగాయల సూప్‌లను ఎంచుకోవడం మంచిది.
5. పండు. చిరుతిండిగా, మీరు ఈ రుచికరమైనదాన్ని అనుమతించవచ్చు. రోజుకు 3 కంటే ఎక్కువ పండ్లు తినకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

నిషేధించబడిన ఉత్పత్తులు

మీరు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గాలి. సరైన పోషకాహారానికి మారినప్పుడు, ఏ ఆహారాలు హానికరంగా పరిగణించబడుతున్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలి. వారి జాబితా చాలా పెద్దది. మీరు వెంటనే కొన్నింటిని వదులుకోలేకపోతే, వాటి వినియోగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. నిపుణులు ఈ క్రింది హానికరమైన ఉత్పత్తులను పరిగణిస్తారు:

• పిండి ఉత్పత్తులు;
• కాఫీ;
• కారంగా, ఉప్పగా - శరీరంలో అదనపు ద్రవం పేరుకుపోతుంది, దీని కారణంగా వాపు గమనించబడుతుంది;
• వేయించిన ఆహారం. ఉడికించిన వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఈ ఎంపికలు సరిపోకపోతే, మీరు ఓవెన్లో ఉత్పత్తులను కాల్చవచ్చు. ఈ పద్ధతి మరింత సున్నితమైనది, శరీరానికి గొప్ప ప్రయోజనాలను తెస్తుంది;
• భారీ ఆహారం. కూరగాయలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, అవి జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి మరియు ప్రేగులతో సమస్యలను మరచిపోవడానికి సహాయపడతాయి;
• తీపి. పండ్లు స్వీట్లకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. అదనంగా, అవి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

సరైన పోషకాహారం మరియు శారీరక శ్రమకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, ఒక సంవత్సరంలో 30 కిలోల వరకు కోల్పోవడం సాధ్యమవుతుంది. ప్రారంభ బరువు మరియు బరువు కోల్పోయే కార్యాచరణపై ఆధారపడి ఈ సూచిక మారవచ్చు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:

1. మీ శ్రేయస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ముఖ్యం. అవసరమైతే, లోడ్ తగ్గించండి లేదా ఆహారం మార్చండి.
2. ఫాస్ట్ డైట్‌లకు దూరంగా ఉండండి. వారు బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయరు, కొంతకాలం తర్వాత బరువు తిరిగి వస్తుంది.
3. ఉపవాస రోజులతో, జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. సరైన పోషకాహారంతో, వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయాలి.

శారీరక వ్యాయామాలు

50 తర్వాత ఛార్జింగ్ సులభంగా ఉండాలి. అయినప్పటికీ, అన్ని కండరాలను కలిగి ఉండే విధంగా వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి. వ్యాయామం ఉదయం, అల్పాహారం ముందు చేయాలి. ఛార్జింగ్ సమయం 20 నిమిషాలకు మించకూడదు.

నమూనా వ్యాయామాలు:

1. తల వంచుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు ఉంచండి, మీ తలని వంచండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య కనీసం 5 సార్లు.
2. లెగ్ లిఫ్ట్. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను వ్యతిరేక చేతులకు చాచు. వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. సాగదీయడం. నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులతో మీ సాక్స్‌లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కనీసం 5 సార్లు చేయండి.
4. కాళ్లు వంచడం. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొకటి నేరుగా వదిలివేయండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. పీల్చేటప్పుడు, కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. పునరావృతాల సంఖ్య 5 సార్లు.

రోజు కోసం నమూనా మెను

50 ఏళ్ల తర్వాత చాలామంది ఇంట్లో ఆహారం లేకుండా త్వరగా మరియు సులభంగా ఆశ్చర్యపోతున్నారు. దీన్ని చేయడం అంత సులభం కాదు, కానీ ఇది సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఓపికపట్టడం మరియు నిపుణుల సిఫార్సులను అనుసరించడం.

మీ స్వంత రుచి ఆధారంగా ఆహారం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, ఉత్పత్తులను మరింత ఇష్టపడే వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు పాక్షికంగా, కనీసం 5 సార్లు తినాలి. స్నాక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఎండిన పండ్లు, పండ్లు, కేఫీర్, తేనె దీనికి అనువైనవి.

రోజువారీ మెను

1. అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు, టీ, డార్క్ చాక్లెట్.
2. చిరుతిండి: పెరుగు, పండు.
3. లంచ్: సూప్, బ్రెడ్ ముక్క, అవోకాడో.
4. చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్, బెర్రీలు.
5. విందు: ఉడికించిన చికెన్, సలాడ్.
6. రెండవ విందు: కేఫీర్, 5 గ్రాముల తేనె.

అధిక బరువును వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా వృద్ధులకు. సరైన పోషకాహారం మరియు శారీరక శ్రమ ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మరియు ఖచ్చితమైన వ్యక్తిని కనుగొనడంలో సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గే ప్రక్రియను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి.

మానసిక అంశం గురించి మనం మరచిపోకూడదు. కొన్ని కారణాల వల్ల బరువు తగ్గే ప్రక్రియ ఆగిపోయినట్లయితే, నిరాశ చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక నిర్దిష్ట సమయం తరువాత, శరీరం మళ్లీ అధిక బరువును వదిలించుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రసిద్ధ కోకో చానెల్ చెప్పినట్లుగా, ఒక మహిళ ఎంత పెద్దదవుతుందో, ఆమె అందంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మరియు 20 సంవత్సరాల వయస్సులో మీ ప్రదర్శన స్వభావం ద్వారా ఇవ్వబడినట్లయితే, అప్పుడు 50 సంవత్సరాల తర్వాత చాలా మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా 50 తర్వాత బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకుంటారు, ఎందుకంటే ఈ వయస్సులో మీరు మునుపటిలా ఆకర్షణీయంగా మరియు కావాల్సినదిగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. అర్ధ శతాబ్దపు వార్షికోత్సవం జీవిత అనుభవాన్ని మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలో శారీరక మార్పులను కూడా తెస్తుంది.

కొత్త వస్తువులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పోషకాహారంలో ఎటువంటి మార్పులు లేనప్పటికీ, మునుపటి కంటే కొంచెం పెద్ద దుస్తులను ఎంచుకోవాలని మహిళలు ఎక్కువగా గమనించడం ప్రారంభించారు.

అదనంగా, చర్మం తక్కువ సాగే అవుతుంది, కండరాలు వారి పూర్వ స్వరాన్ని కోల్పోతాయి.

50 తర్వాత సులభంగా మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు, మీరు సిద్ధంగా సమాధానం కనుగొనలేరు.

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన సమాచారం

అన్నింటికంటే, ఈ వయస్సులో బరువు పెరగడం అనేది శరీరంలోని హార్మోన్ల మార్పులతో ప్రధానంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి 50 ఏళ్లలో బరువు తగ్గడం మునుపటి కంటే చాలా కష్టం. కానీ అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అది సాధ్యమే!

50 ఏళ్ల తర్వాత బరువు తగ్గడం గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం?

జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు సంవత్సరాలుగా మందగిస్తుంది మరియు ఆహారం యొక్క సాధారణ భాగాలు కూడా అధిక బరువును ఏర్పరుస్తాయి. అదనపు పౌండ్లను పూర్తిగా తొలగించడానికి యుక్తవయస్సులో ఇది అవసరం లేదు. మరియు ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే, ఆహారాల వల్ల ఎండిపోయిన వృద్ధ మహిళ తన ఆకర్షణను కోల్పోతుంది.

అధిక సన్నబడటం వయస్సును జోడిస్తుంది - కొవ్వు పొర బిగుతుగా మరియు చర్మాన్ని నిఠారుగా చేస్తుంది, ముడతల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఆమె ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క నిర్దిష్ట మొత్తాన్ని కూడా సంశ్లేషణ చేస్తుంది - స్త్రీ హార్మోన్, ఇది రుతువిరతి సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది. అంతేకాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట అదనపు కొవ్వు (2-3 కిలోలు) రోగనిరోధక శక్తికి మద్దతు ఇస్తుందని శాస్త్రీయంగా సమర్థించబడింది.

బరువు గణనీయంగా కట్టుబాటును మించి ఉంటే, కోర్సు యొక్క అది వదిలించుకోవటం మంచిది. మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి. 50 సంవత్సరాల తర్వాత అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు సామరస్యాన్ని కొనసాగించాలని కోరుకునే వారికి, పోషకాహార నిపుణులు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సూచించారు.

50 సంవత్సరాల తర్వాత గొప్పగా పనిచేసిన బరువు తగ్గడానికి ఆహారం

మరియు ఈ సందర్భంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఏమిటి? బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని సాధారణ పోషకాహార నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, వాటిలో మూడవ వంతు తాజాగా ఉండాలి. కూరగాయలను తాజాగా, ఉడికించిన, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన వాటిని తినండి - నూనె లేకుండా లేదా దానిలో అతి తక్కువ మొత్తంలో (ఉదాహరణకు, సలాడ్‌లో - అసంపూర్ణ టీస్పూన్ నూనె). వీలైతే, ఆకుకూరల గురించి మర్చిపోవద్దు.
2. నూనె లేకుండా లేదా తక్కువ మొత్తంలో నూనెతో గంజి. శరీరానికి వేర్వేరు కొవ్వులు మరియు వివిధ విటమిన్లు అందుకోవడానికి కూరగాయల మరియు వెన్న నూనెలు రెండూ అవసరం. కొవ్వులలో హానికరమైనది ఏమీ లేదు - హాని వారి పెద్ద మొత్తంలో ఉంటుంది. అలాగే, పాలలో తృణధాన్యాలు లేదా నీటితో దాని మిశ్రమం నిషేధించబడలేదు.
3. లీన్ ప్రోటీన్. చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, సీఫుడ్, పుట్టగొడుగులు, లీన్ ఫిష్, పౌల్ట్రీ, మాంసం. ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ రకాలు - మరియు మీరే లావుగా చేయవద్దు, అనగా. చాలా నూనె జోడించవద్దు. మరియు వేయించవద్దు.
4. సూప్‌లు. రోజుకు ఒకసారి సూప్ చాలా అవసరం. ఇది కూరగాయ లేదా ఇతర పదార్ధాల చేరికతో ఉంటుంది - ప్రధాన విషయం కాంతి, కాని జిడ్డుగా ఉంటుంది. అత్యంత సంతృప్తికరమైన సూప్ పురీ సూప్ అని గుర్తుంచుకోండి.
5. పండు. ఒక సాధారణ ఆపిల్ పరిమాణంలో రోజుకు 1-3 పండ్లు. పండ్లను ఒక సమయంలో మరియు ఇతర భోజనం నుండి విడిగా తినాలి.

అదనంగా, మీరు తరచుగా (ప్రతి 2-4 గంటలు) మరియు కొంచెం కొంచెంగా తినాలని మర్చిపోకండి.

50 ఏళ్ల తర్వాత మహిళ కోసం మెను ఉదాహరణలు

ఇతర వైద్యుల ప్రిస్క్రిప్షన్లు లేనట్లయితే, మృదువైన ఆహారానికి మారడం అవసరం. నీటి శిబిరంతో ఉదయం ప్రారంభించండి, పని కోసం అన్నవాహికను సిద్ధం చేయండి. అప్పుడు మీ రుచికి 150 గ్రాముల తాజాగా వండిన తృణధాన్యాలు. మీరు డిష్కు ఒక గుడ్డు లేదా కూరగాయల సలాడ్ను జోడించవచ్చు. ప్రధాన కోర్సు తర్వాత, ఏదైనా త్రాగకపోవడమే మంచిది. రెండు గంటల తర్వాత, ఒక చెంచా తేనెతో టీ త్రాగాలి.

ఉపయోగపడే సమాచారం

మీరు అదే శైలిలో భోజనం చేయాలి. 50 తర్వాత బరువు తగ్గడానికి, మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులను వదులుకోండి. మీరు ఉడికించిన మాంసం తినడానికి అనుమతించబడతారు, కానీ మాంసం రసం కాదు. ఇందులో పెక్టిన్లు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొవ్వులు చాలా ఉన్నాయి. అందువలన, ఒక శాఖాహారం సూప్, 50 గ్రాముల ఉడికించిన మాంసం లేదా చేప ముక్కతో కూరగాయల సలాడ్ - విందు ముగిసింది.

మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మధ్యాహ్నం అల్పాహారం మంచి సమయం. పని చేయడానికి లేదా నడవడానికి మీతో కాటేజ్ చీజ్తో కంటైనర్ తీసుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. వాల్యూమ్ 150-200 గ్రాములు మించకూడదు. మీరు తాజా పండ్లు, గింజలు లేదా ఎండుద్రాక్షలతో ఆరోగ్యకరమైన తెల్లని ఉత్పత్తిని మసాలా చేయవచ్చు. అధిక క్యాలరీ ఇండెక్స్ ఉన్న జామ్, ఘనీకృత పాలు మరియు ఇతర పదార్థాలను నివారించండి.

రాత్రి భోజనం కూరగాయలు లేదా పండ్లు మాత్రమే. దుంపలతో సలాడ్, మాంసం మరియు మయోన్నైస్ లేకుండా ఆలివర్, వైనైగ్రెట్ మరియు మరిన్ని. నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు, సగం గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు త్రాగాలి. మీకు పాల ఉత్పత్తులు నచ్చకపోతే, పానీయాన్ని రసంతో భర్తీ చేయండి.

50 సంవత్సరాల తర్వాత శారీరక శ్రమ

ఇది "త్రీ టి" గురించి మరచిపోయే సమయం: ఒట్టోమన్, చెప్పులు, టీవీ. 31 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం (మనకు పాఠశాలలో నేర్పించిన వ్యాయామాలు మీరు కనీసం చేయవచ్చు), ఈత, ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్, కానీ రన్నింగ్ చేయకపోవడం వల్ల కొవ్వు కరిగిపోతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ స్వచ్ఛమైన గాలిలో 10,000 అడుగులు వేస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫిగర్ మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం, అలాగే మీ మానసిక స్థితిని కలిగి ఉంటారు!

మరియు చివరి చిట్కా: సహనం, సహనం మరియు మరింత సహనం! మేము చాలా కాలం పాటు మిగులును నిల్వ చేసాము, ఆహారపు అలవాట్లు మా మనస్సులలో గట్టిగా పాతుకుపోయాయి, మొదట దానిని పునర్నిర్మించడం చాలా కష్టం. కానీ, మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, 50 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు తగ్గడం ఎలా, మరియు సమస్యలు లేకుండా, ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఈ సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

మేము శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో నిమగ్నమై ఉన్నాము

జిమ్నాస్టిక్స్‌తో 50 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు తగ్గడం ఎలాగో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. ఏదైనా శారీరక శ్రమ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, క్రీడలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు చర్మాన్ని ఉపసంహరించుకోగలుగుతారు. నిజమే, యువత-పచ్చదనం కంటే వయస్సుతో దీన్ని చేయడం కొంచెం కష్టమవుతుంది.

అటువంటి గౌరవప్రదమైన వయస్సు విభాగంలో క్రీడ యువత యొక్క శారీరక శ్రమకు భిన్నంగా ఉంటుంది. వాల్యూమ్ తగ్గించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

• రోజువారీ ఉదయం వ్యాయామం. ఇది శరీరాన్ని "ఆన్" చేయడానికి సహాయపడుతుంది: కండరాలను టోన్ చేయడం, శక్తినివ్వడం, జీర్ణవ్యవస్థను ప్రారంభించడం మరియు జీవక్రియను స్థిరీకరించడం.
• తాజా గాలిలో రోజువారీ నడకలు. వీలైనంత ఎక్కువ నడవండి మరియు తద్వారా వాల్యూమ్‌లను తగ్గించండి! మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవాలి, అక్కడికక్కడే లేదా టీవీ ముందు ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేయడం వల్ల ఆక్సిజన్ అవసరమైన మోతాదుతో మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరచలేరు. అతను చర్మాన్ని ఉపసంహరించుకోవడానికి మరియు కొవ్వు పొర అదృశ్యమైనప్పుడు కనిపించే చిన్న ముడుతలను సున్నితంగా చేయడానికి సహాయం చేస్తాడు.

ఇవి 50+ వయస్సు వారికి ప్రధాన శారీరక వ్యాయామాలు. మీరు త్వరగా ఒక మహిళ (పురుషుడు) కోసం 50 సంవత్సరాల తర్వాత బరువు కోల్పోవడం ఎలా గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటే, నేను సమగ్రంగా ఆహారం మరియు క్రీడలు (పాత రోజులతో పోలిస్తే చాలా చురుకుగా లేనప్పటికీ) రెండింటికీ కట్టుబడి ఉండాలని మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

మార్గం ద్వారా, చాలా త్వరగా పెద్ద సంఖ్యలో అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. 20-35 సంవత్సరాల వయస్సులో, కొవ్వు దహనం యొక్క గరిష్ట సురక్షిత రేటు వారానికి 2-3 కిలోలు మాత్రమే చేరుకుంటుంది. 50 సంవత్సరాల తరువాత, నెలకు 4-5 కిలోల కంటే ఎక్కువ వదిలించుకోవటం మంచిది కాదు. నెలకు సుమారు 3-4 కిలోలు (పెద్ద మొత్తంలో అధిక బరువుతో) మరియు 7-10 కిలోల మిగులుతో నెలకు 2-3 కిలోల కంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం మంచిది.

అతను బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్నాడు మరియు దానిని ఎలా సాధించగలిగాడు అనే దాని గురించి ఒక ప్రేరణాత్మక కథనం. బహుశా ఆమె మంచం నుండి దిగి చివరకు మిమ్మల్ని మీరు చూసుకునేలా ప్రేరేపిస్తుంది. లైఫ్‌హాకర్ తన సలహా యొక్క అనువాదాన్ని ప్రచురించాడు.

స్టీవ్ స్ప్రింగ్

బ్లాగర్, లైవ్ యువర్ లైఫ్ ఆన్ పర్పస్, ది స్టార్టప్, బెటర్ హ్యూమన్స్ కోసం వ్రాస్తాడు.

రెండు సంవత్సరాల క్రితం, నేను దక్షిణ అమెరికా పర్యటన నుండి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత అనారోగ్యానికి గురై ఆసుపత్రిలో చేరాను. నా అనారోగ్యం త్వరలోనే క్లియర్ అయినప్పటికీ, నాకు చాలా భయపెట్టే విషయాలు చెప్పబడ్డాయి. నా బరువు 18 అదనపు పౌండ్లు, నా శరీర కొవ్వు శాతం 32%, కొలెస్ట్రాల్ 203 mg / dl మరియు గ్లూకోజ్ 109 mg / dl కు పెరిగింది. నేను ఏదో ఒకటి చేయాలి, లేకపోతే నేను ఎక్కువ కాలం ఉండను.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నాకు తెలియలేదు. చాలా సంవత్సరాలు నేను పోషణ గురించి ఆలోచించలేదు మరియు క్రీడలు ఆడలేదు. 50 ఏళ్ల తర్వాత ఆకృతిని పొందడం అంత సులభం కాదు. మన వయస్సులో, బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం. కానీ గత రెండేళ్లలో నేను నా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోగలిగాను. నేను 18 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను, నా శరీర కొవ్వును 20%కి తీసుకువచ్చాను, నా కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించాను. నాకు అత్యంత ఉపయోగకరమైనవిగా నిరూపించబడిన మూడు పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వారు మీకు కూడా సహాయం చేస్తారని ఆశిస్తున్నాను.

1. ఒక నెల పాటు వివిధ ఆహారాలను ప్రయత్నించండి మరియు సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి.

నేను చాలా డైట్‌లను ప్రయత్నించాను. నేను హోల్ 30 న్యూట్రిషన్ సిస్టమ్‌తో ప్రారంభించాను. ఇది చక్కెర, పాల ఉత్పత్తులు మరియు ధాన్యాల వాడకాన్ని పూర్తిగా మినహాయిస్తుంది. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా నేను ఇష్టపడేది, కాబట్టి ఇది చాలా కష్టం. మరియు ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి చాలా సమయం పట్టింది. కానీ ఈ నెలలో నేను 5.5 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను.

మీరు చాలా కాలంగా ఇలాంటివి చేయకపోతే, ఏదైనా రకాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రధాన విషయం ఆలస్యం లేకుండా ప్రారంభించడం.

నేను చాలా సంవత్సరాలుగా జిమ్‌కి వెళ్లలేదు మరియు నేను సాధారణమైన వాటితో ప్రారంభించాల్సి వచ్చింది. ఈ సందర్భంలో, కోచ్తో పనిచేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు చాలా అత్యుత్సాహంతో వ్యాపారంలోకి దిగితే బాధ పడకుండా ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి. ఆ విధంగా మీరు ఏమి చేయాలో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు మరియు తరగతిని ఎప్పటికీ కోల్పోరు. మీ వ్యాయామాల కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచండి.

కోచ్ లేకుండా చేయడానికి మీకు తగినంత స్వీయ-క్రమశిక్షణ ఉంటే, ఇంట్లో పని చేయండి. నెట్‌వర్క్‌లో అనేక వీడియోలు మరియు చిట్కాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కనీసం 30 నిమిషాలు చేయండి.

ముగింపులు

నేను డాక్టర్, ట్రైనర్ లేదా న్యూట్రిషనిస్ట్ కాదు. మీ శరీరం ప్రస్తుతం ఏ స్థితిలో ఉందో నాకు తెలియదు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కదలిక అందరికీ మంచిదని నాకు తెలుసు. మరింత నడవండి మరియు మీకు సరిపోయే శిక్షణా విధానాన్ని కనుగొనండి. తరువాత వరకు దానిని వాయిదా వేయవద్దు. ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి, ఈ రోజు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించండి.