బర్నింగ్ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి. నిలువు జంప్ వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్స్‌లోని పురాతన విభాగాలలో జంపింగ్ ఒకటి. ఈ క్రీడలో ఉన్నత స్థాయి శిక్షణ వాలీబాల్, టెన్నిస్, పార్కర్ మొదలైనవాటిని ఆడే సాంకేతికతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. తరచుగా, అథ్లెట్లు తరగతులను మరింత "బహుముఖ" చేయడానికి జంపింగ్‌తో శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తారు, బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వశ్యత, చురుకుదనం మరియు వేగాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు. జంప్‌లలో ఫలితాలను సాధించడం, పొడవు మరియు ఎత్తు రెండింటిలోనూ, తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, ప్రధానమైనది గరిష్ట టేకాఫ్ వేగం, రెండవది - వికర్షక శక్తి. వ్యాయామాలు ఈ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

జంప్ శిక్షణ కార్యక్రమం

రెండు రకాల జంపింగ్ శిక్షణ కోసం తయారీ ఒకేలా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మొదట సన్నాహక వ్యాయామాల సమితిని ఇవ్వాలి, ఆపై అధిక జంప్‌లు మరియు లాంగ్ జంప్‌ల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లను వివరంగా పరిగణించండి.

సాధారణ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• ఏదైనా కార్యాచరణకు ముందు, కనీసం 5-7 నిమిషాలు సన్నాహక మరియు సాగదీయడం తప్పనిసరి;
• స్క్వాట్ - ఇది కాళ్ళు, ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కదలికలను మరింత “సాగే” చేస్తుంది. నార్మ్ - 50-100 స్క్వాట్స్;
• జంప్ తాడు - ఇది దూడ కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు 100 జంప్‌లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సంఖ్యను 400-500కి పెంచండి. మీ వేగాన్ని మార్చుకోండి, విరామం తీసుకోండి;
• పరుగు. కాళ్ళ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. తీవ్రమైన జంపింగ్ వ్యాయామం కోసం 1.5-2 కిమీ పరుగు అద్భుతమైన తయారీ.

లాంగ్ జంప్ శిక్షణ

ప్రధాన నైపుణ్యాలు, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, లాంగ్ జంప్‌లో సరైన మరియు బలమైన వికర్షణ, అలాగే రన్ వేగం. సాధారణ వ్యాయామాలతో పాటు, శిక్షకులు ఈ క్రింది వాటిని చేయమని సలహా ఇస్తారు:

జంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలుమీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోయినా మరియు అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించకపోయినా, జంపింగ్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వారు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు, మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు.

• పరుగెత్తండి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి: ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు నెమ్మదిగా, ఆపై సగటు వేగంతో మరియు చివరకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగంతో;
• మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వండి - శరీరానికి త్వరణం ఇవ్వడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీరు నడుస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులతో తీవ్రమైన స్వింగ్‌లు చేయండి. 25-30 సెకన్ల 2 సెట్లు చేయండి;
• ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అనేక ప్రత్యామ్నాయ సెట్‌లను నిర్వహించండి: ఒక మెట్టుపైకి దూకడం, దాని నుండి దూకడం, పేలుడు జంప్‌లు దూరం వరకు దూకడం. సరైన పుష్ అనుసరించండి;
• బరువులతో వ్యాయామం - వికర్షణ శక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ (గరిష్టంగా 30 కిలోలు) నుండి బార్‌ను పట్టుకుని, హాల్ చుట్టూ నడవండి, పొడిగింపు యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో పుష్ లెగ్ పూర్తిగా విస్తరించబడిందని మరియు తొడపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. ఫ్లై లెగ్ స్టెప్ సమయంలో నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

హై జంప్ శిక్షణ

జంపింగ్ ఎత్తును పెంచడానికి, అన్నింటిలో మొదటిది, పేలుడు బలం ముఖ్యం, కాబట్టి ప్రధాన వ్యాయామాలు దాని అభివృద్ధిని ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి:

• బరువున్న స్క్వాట్‌లతో కాళ్ల స్నాయువులు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. మీ భుజాలపై తేలికపాటి బార్‌బెల్ (15-20 కిలోలు) పట్టుకుని, 15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి;
• ఒక కాలు మీద ఎత్తుకు దూకు. మీరు అడ్డంకులను అధిగమించవచ్చు. ఈ వ్యాయామంలో, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సమీపంలోని ఒక వ్యక్తి మిమ్మల్ని పడకుండా భీమా చేయగలడు. ప్రతి కాలు మీద 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి, వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి;
• ప్లైయోమెట్రిక్స్ గురించి మరచిపోకండి - జంపింగ్ అథ్లెట్లకు మృదువైన ల్యాండింగ్ ఉన్న కొండతో సహా సోమర్‌సాల్ట్‌లు, పేలుడు జంప్‌లు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి;
• మరియు ముఖ్యంగా, హై జంప్ కూడా. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. పండ్లు మరియు షిన్‌ల మధ్య కోణం 135 ° ఉండేలా కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచి, ఆపై తీవ్రంగా పైకి దూకి, వీలైనంత వరకు మీ చేతులకు చేరుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తొడల కండరాలు కాళ్ళ కండరాల కంటే ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

శిక్షణ తర్వాత, సాగదీయడంతో ఒక తటాలున చేయండి - 7-10 నిమిషాలు.

"నియంత్రణ" హెచ్చుతగ్గులని నిర్ధారించుకోండి, ఫలితాలను వ్రాయండి - కాబట్టి మీరు నైపుణ్యం అభివృద్ధిని అనుసరించవచ్చు.

ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు

మీరు శిక్షణ నుండి శీఘ్ర ప్రభావాన్ని ఆశించకూడదు: ఏదైనా ఇతర క్రమశిక్షణలో వలె, జంపింగ్‌లో ప్రణాళిక మరియు శ్రద్ధ ముఖ్యమైనవి. చాలా నెలలు మీరు క్రమం తప్పకుండా, కనీసం 2-3 సార్లు వారానికి, కష్టపడి పని చేస్తే, ఫలితం గుర్తించదగినది. మీరు మరింత పైకి దూకుతారు. కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను అనుమతించకూడదు - రోజువారీ ముఖ్యమైన లోడ్లు ఆశించిన ఫలితానికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి - కండరాల నొప్పి మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ బలహీనత.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, జంపింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయాలి మరియు దానిలోని లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే, మీ కోసం వ్యాయామాల సమితిని సరిగ్గా "నిర్మాణం" చేయడం చాలా కష్టమైన పని. అందువల్ల, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మీకు అవసరమైన సలహాలను అందించడానికి, శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయం చేయడానికి, వ్యాయామాల ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేయడానికి మరియు అవసరమైన విధంగా ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉంటారు.

దూకడం మీకు పిల్లల ఆటలా అనిపిస్తుందా? కానీ ఫలించలేదు: సాధారణ జంపింగ్ వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం మరియు మీ ఓర్పు కోసం అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. వేగంగా మరియు ఎక్కువ - అదే ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం!

జంపింగ్ ప్రారంభకులకు భారం అని మీరు అనుకుంటే, మీరు మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో తీవ్రంగా నిరాశ చెందుతారు. చిన్నతనం నుండి ఎలా దూకాలి అనేది మనందరికీ తెలుసు - నిచ్చెనల వెంట, తాడు ద్వారా, కానీ శిక్షణ పొందిన అబ్బాయిలు మాత్రమే ఎత్తైన వస్తువులపైకి దూకగలరు. మార్గం ద్వారా, అటువంటి జంపింగ్ వ్యాయామాలు అథ్లెట్లు, రెజ్లర్లు మరియు తీవ్రమైన క్రాస్ ఫిట్ అభిమానుల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి. గుర్తుంచుకోండి: హై జంప్ శిక్షణ అనేది అనవసరమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి మొదటి అడుగు.

జంపింగ్ దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది - వెనుక, కాళ్ళు (తొడలు మరియు షిన్స్), మరియు కూడా. అందువల్ల, హై జంప్ శిక్షణ ప్రతి కండరాల దశలవారీ అభివృద్ధితో ప్రారంభమవుతుంది. వెనుకభాగాన్ని పైకి లాగడం ద్వారా, తుంటిని మరియు పిరుదులను - స్క్వాట్‌ల ద్వారా, షిన్‌లను వెయిటింగ్‌తో సాక్స్‌లపై ఎత్తడం ద్వారా వేడెక్కవచ్చు. కాబట్టి, హైజంప్ శిక్షణను ప్రారంభిద్దాం.

జంప్ ఎత్తు శిక్షణ కార్యక్రమం

జంప్ రోప్ మీకు సెల్యులైట్ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది: వేగవంతమైన మరియు రిథమిక్ కదలికలు రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. అదే జంప్ తాడు మీకు సహాయం చేస్తుంది - రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు చాలా తక్కువ సమయంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వులో తగ్గింపును సాధిస్తారు. ఇది కలిపి జరిగితే ఇంకా మంచిది. ఈ సాధారణ ఇన్వెంటరీ నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందండి మరియు మీ వ్యాయామం నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందండి. ఉల్లాసమైన సంగీతాన్ని జోడించి, వెళ్ళండి!

ఒక సమురాయ్ విత్తనాలు విత్తాడు మరియు రోజుకు 100 సార్లు దూకుతాడు. 2 నెలల్లో ధాన్యం 6 అడుగుల వరకు పెరుగుతుందని నేను అనుకుంటున్నాను, కాబట్టి అతి త్వరలో మీరు చాలా ఎత్తుకు ఎగరవచ్చు!

బహుశా మనలో ఎవరికీ సమురాయ్‌కు ఉన్నంత సమయం లేదా శక్తి ఉండదు కాబట్టి, శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరొక మార్గం ఉంది మరియు అందులో ప్రధానంగా దూకడం నేర్చుకోవడం ఉంటుంది.

ఒక మంచి జంప్ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి కదలికలో ఉపయోగిస్తుంది, వీలైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. PK ఫార్వర్డ్ జంప్‌లను ఉపయోగిస్తుందని నాకు తెలుసు, కానీ ఇది వారితో కూడా బాగా పని చేస్తుంది.

అలాగే, ల్యాండింగ్ అనేది జంపింగ్ లాగానే ఉంటుంది, రివర్స్‌లో మాత్రమే, ఇది మీ యాక్షన్ సీక్వెన్స్‌లకు చాలా ముఖ్యమైనది. దిగేటప్పుడు, "నింజా" ఆడండి మరియు శబ్దం చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మీ ల్యాండింగ్ సరైనది కావడానికి ఇది మంచి స్వీయ-సర్దుబాటు.

పూర్తి జంప్‌లో పాదాలు (నేను "కాలి"తో భర్తీ చేస్తాను, కానీ ఇది ఎక్కువగా కదిలే పాదాలు, ముఖ్యంగా బూట్‌లతో), మోకాలు, తుంటి, వీపు, చేతులు మరియు తల. జంపింగ్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, దానిని ఈ భాగాలుగా విభజించి, ప్రతి దానికి ఏమి జోడిస్తుందో చూడటం.

చెప్పులు లేని పాదాలతో దీన్ని చేయండి, తద్వారా మీరు ఏమి జరుగుతుందో బాగా అనుభూతి చెందుతారు.

మీ కండరాలను సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి. దూకడం కోసం కాళ్లను సిద్ధం చేయడానికి గూస్ స్టెప్ (తలపై చేతులతో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది) ఉత్తమ సన్నాహకమైనది. ఇలా 3 నుండి 5 నిమిషాలు చేయండి. స్క్వాట్‌లు మరియు ఫుట్ రొటేషన్‌లు కూడా చేయండి, ఇది వారికి మెరుగైన రక్త ప్రసరణను అందించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వారు లోనయ్యే ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడి, 25 వేలు కనిష్టంగా, 50 గరిష్టంగా పెంచండి.

తర్వాత, మీ కాలి వేళ్లను మాత్రమే ఉపయోగించి దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, సహజంగా, మీరు చాలా ఎత్తుకు దూకలేరు. మీరు అన్ని వద్ద గ్రౌండ్ ఆఫ్ వస్తే

దీన్ని 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి వ్యాయామం మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఇప్పుడు, మోకాలు. మీరు మీ శరీరం కంటే తక్కువగా ఉన్నందున, మీ మడమలను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి (అవి వస్తాయి కానీ ఏమైనప్పటికీ ప్రయత్నించండి). మీరు దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లు వంగి, మొదట క్రిందికి విస్తరించి, ఆపై మీ మోకాళ్లు బయటకు వస్తాయని భావించండి. మీరు బాగా ల్యాండింగ్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే మొదటి దశ ఇది, మీరు పడిపోయినప్పుడు, క్రమాన్ని మార్చండి, తద్వారా మీ కాలి మొదట నేలను తాకేలా చేయండి, ఆపై మీ చీలమండలు వెళ్లనివ్వండి, ల్యాండింగ్‌ను వీలైనంత మృదువుగా చేయండి. రెండు మోకాలు మరియు చీలమండలు ఒకే సమయంలో పని చేస్తాయి, అయితే మొదట మోకాలు, తర్వాత చీలమండలు అని ఆలోచించండి. ఆపై మీ కాళ్లు చదునుగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాలు ఇప్పటికీ కుదించబడతాయి.

ఈ విధంగా 20 జంప్‌లు చేయండి. దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్లు పైకి లేచి పడిపోవడానికి.

అప్పుడు మీ తుంటిని నిమగ్నం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాలు దూకడానికి వంగి ఉన్నందున నడుము వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీరు దూకుతున్నప్పుడు, మీ అబ్స్ మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా అనుభూతి చెందండి. మునుపటి మాదిరిగానే అదే సూత్రాలను ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్ళతో కుదించనివ్వండి. మరో 20 సార్లు చేయండి.

ఇది వరకు, మీరు దూకినప్పుడు, మీ కాళ్ళు సాసేజ్‌ల వలె వేలాడుతున్నాయి. తరువాత, మీరు దూకుతున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకువస్తారు, ఇది మీ జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి మరియు మీ విమాన సమయాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ చేతుల కదలిక కింది నుండి మీ తల వరకు కంపనాలను సృష్టించాలి. నిటారుగా నిలబడి, మీ వైపులా చేతులు, పిడికిలిలో మీ చేతులను బిగించండి. మొత్తం చేయి కాదు, చేతిని మాత్రమే వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. భుజాలకు ప్రధాన ప్రాముఖ్యత ఉంది. ఇప్పుడు, నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ తలపై నేరుగా ఉండే వరకు మీ ముందు చూపండి. దీన్ని ఐదుసార్లు, స్వేచ్ఛగా మరియు త్వరగా పునరావృతం చేయండి (5 సార్లు త్వరగా కాదు, మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు కూడా కదలండి). ఇక్కడ ఒక సవాలు ఉంది: మీ పాదాలు నేల నుండి దూరంగా ఉండేలా మీ చేతులను చాలా వేగంగా స్వింగ్ చేయండి. దాని గురించి ఆలోచించండి, మీ పిడికిలి ఒక్కొక్కటి 10 పౌండ్ల బరువు ఉంటుంది, కాబట్టి అవి మీ తలపైకి వెళ్ళినప్పుడు, మొమెంటం మిమ్మల్ని నేలపై నుండి పైకి లేపుతుంది.

దీన్ని 10 సార్లు ప్రయత్నించండి మరియు మీరు తేలికగా అనుభూతి చెందగలరా లేదా ఈ విధంగా నేల నుండి బయటపడగలరో చూడండి.

జంప్ బూస్ట్ వ్యాయామాలు

నాకు గుర్తున్నంత కాలం, నేను ఎత్తుకు దూకడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలనుకున్నాను. కొత్త నైక్ ప్రకటన ప్రచారమైనా లేదా బాస్కెట్‌బాల్ కోర్ట్‌లో మంచి డంక్‌ను ఉంచే అవకాశం అయినా హై జంప్ ఎల్లప్పుడూ వాడుకలో ఉంది.

కానీ మీ జంప్ ఎలా పెంచుకోవాలి?

సాంప్రదాయకంగా, జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను రెండు ప్రాంతాలుగా విభజించవచ్చు:

1. అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్‌ను పెంచడం (మీరు భూమి నుండి నెట్టబడే శక్తి).
2. శక్తి ఉత్పాదన రేటును పెంచడం, అంటే శక్తి ఉత్పత్తి మరియు వర్తించే రేటు.

ఇది ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని నేల నుండి నెట్టడానికి అనుమతించే ఈ రెండు అంశాల కలయిక. ఈ రెండు వేరియబుల్స్ సంవత్సరాలుగా ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఎగరడానికి ఫలించని అథ్లెట్ల ప్రశ్నలకు సమాధానం. మన సమాధానానికి రెండు భాగాలు ఉన్నందున, వాటి గురించి విడిగా మాట్లాడి, ఆపై వాటిని మళ్లీ కలిపేద్దాం.

శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచడం

సింపుల్ గా అనిపిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు బలంగా మారాలి. కానీ బలాన్ని నిర్మించే ప్రక్రియ ఒక ప్రత్యేక అంశం, ఇది చాలా క్లిష్టంగా మరియు విస్తృతంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మేము సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము. మా లక్ష్యం (జంప్ పెంచడం) ఇచ్చినప్పుడు, మేము దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాము.

జంపింగ్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి సిగ్నేచర్ వ్యాయామం వెయిటెడ్ స్క్వాట్. ముఖ్యంగా లోతైన స్క్వాట్. భారీ బరువులతో సమాంతరంగా చతికిలబడటం ద్వారా మీరు నిలువు జంప్ కోసం అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.

2012లో, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ ఒక అధ్యయనాన్ని ప్రచురించింది, దీనిలో 59 మంది పాల్గొనేవారు 3 గ్రూపులుగా విభజించబడ్డారు మరియు స్క్వాట్ యొక్క మూడు వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించారు: డీప్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్, బ్యాక్ స్క్వాట్ మరియు పాక్షిక యాంప్లిట్యూడ్ బ్యాక్ స్క్వాట్. అధ్యయనం ప్రారంభించే ముందు, ప్రతి పాల్గొనేవారు గరిష్ట నిలువు జంప్ పరీక్ష, అలాగే శక్తి ఉత్పత్తి రేటు యొక్క కొలతతో సహా అనేక పరీక్షలకు లోనయ్యారు. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ మరియు బార్‌బెల్ బ్యాక్ స్క్వాట్ చేసిన సబ్జెక్ట్‌లు కొంత కాలం శిక్షణ తర్వాత 2 సెం.మీ మెరుగయ్యారు.పాక్షికంగా స్క్వాట్ చేసిన వారు జంప్‌లో ఎటువంటి మార్పు కనిపించలేదు.

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, ప్రతి పరీక్ష సమూహం కూడా ప్రతి స్క్వాట్‌పై నియంత్రణ 1RMని పూర్తి చేసింది. మూడు రకాల స్క్వాట్‌లలో లోతైన స్క్వాటర్‌లు తమ బరువును పెంచుకున్నారని ఫలితాలు చూపించాయి, అయితే పాక్షిక స్క్వాటర్‌లు ఈ వ్యాయామంలో మాత్రమే మెరుగుపడ్డారు. అలాగే, లోతైన స్క్వాట్‌లు ప్రదర్శించిన సమూహంలో, శక్తి ఉత్పత్తి రేటు మారలేదు, కానీ వ్యాప్తి యొక్క అంతస్తు వరకు చతికిలబడిన అథ్లెట్లలో, ఫలితాలు పడిపోయాయి.

ఈ అధ్యయనం ద్వారా, మేము ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయవచ్చు:

1. డీప్ స్క్వాట్‌లు మీ జంప్ ఎత్తును పెంచుతాయి.
2. డీప్ స్క్వాట్‌లు వ్యాప్తితో సంబంధం లేకుండా ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తిని పెంచుతాయి.
3. పాక్షిక స్క్వాట్‌లు శక్తి ఉత్పత్తి రేటును తగ్గిస్తాయి.

కాబట్టి, ఇప్పుడు మనకు మొదటి వేరియబుల్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో తెలుసు, అవి అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్. లోతైన స్క్వాట్‌లు మనం పైకి ఎగరడానికి సహాయపడతాయని పరిశోధనలో తేలింది.

శక్తి ఉత్పత్తి వేగం గురించి మాట్లాడుదాం. జంప్‌ను రెండు సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పెంచడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి వేగంపై మనం ఇంకా పని చేయాల్సి ఉందని ఇప్పుడు మేము అర్థం చేసుకున్నాము, తద్వారా ఒకేసారి ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి యొక్క శక్తి ఒక్కసారిగా పెరుగుతుంది. మీకు ఒక ప్రశ్న ఉండవచ్చు: స్క్వాట్‌లను బార్‌బెల్‌తో ఎలా భర్తీ చేయాలి మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోకూడదు. ఇది సులభం, ఇసుక సంచిని ఉపయోగించండి. ఈ ప్రక్షేపకం ఉపయోగించడానికి సులభం, కాంపాక్ట్ మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. ఇనుమును ఆశ్రయించకుండా జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు అతనితో ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఫోర్స్ జనరేషన్ స్పీడ్

స్క్వాట్‌లు మాత్రమే శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే వేగాన్ని పెంచడంలో సహాయపడవు. డీప్ స్క్వాటింగ్ ప్రధానంగా కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే కండరాల ప్రతిచర్య వేగాన్ని పెంచడానికి, మేము నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. దీని అర్థం మనం మరిన్ని థ్రెషోల్డ్ యూనిట్‌లను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు లోడ్‌ను పెంచినట్లయితే ఈ మోటారు యూనిట్లు ఆన్ అవుతాయి మరియు వీలైనంత త్వరగా దాన్ని ఎత్తడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఆర్సెనల్‌లోని వ్యాయామాలు ఈ థ్రెషోల్డ్ యూనిట్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా బాగున్నాయి. కానీ ఛాతీపై స్నాచ్ లేదా క్లీన్ చేసే టెక్నిక్ నిర్వహించడం కష్టం మరియు నైపుణ్యం సాధించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల సాంకేతికత సులభం కాదు కాబట్టి, దాని లేకపోవడం పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. కానీ మీరు వెయిట్‌లిఫ్టర్‌గా మారడానికి ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు నమ్మకంగా బార్‌బెల్‌ను ఇసుక బ్యాగ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు ఛాతీపై లేదా భుజంపై బ్యాగ్ పట్టుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం అదే మోటారు యూనిట్లను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు కదలికను శక్తివంతంగా మరియు ఏకకాలంలో "ఆన్" చేయడానికి మీకు బోధిస్తుంది.

సారాంశం

కాబట్టి, మేము కదలికల యొక్క గొప్ప కలయికను కనుగొన్నాము: పవర్ అవుట్‌పుట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైనది (ఇసుక సంచులతో లోతైన స్క్వాట్‌లు) మరియు శక్తి ఉత్పత్తి వేగాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమమైనది (భుజం ఇసుక సంచులు). ఈ వ్యాయామాలను కలపడానికి, మేము లీనియర్ పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగిస్తాము, ఇది లోతైన స్క్వాట్ అధ్యయనంలో కూడా ఉపయోగించబడింది.

ఈ వ్యాయామాలు వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించబడతాయి, తరచుగా చేస్తే, రికవరీ సమస్యలు సంభవించవచ్చు, ఇది పురోగతిని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంతో పాటు వాటిని కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. వారికి శక్తి వ్యయం కూడా అవసరమని మరియు వాటి అమలు శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుందని మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కాబట్టి, జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు సమన్వయం కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

హైపర్ట్రోఫీ దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీయడం 4 x 5, భుజాన్ని అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్‌కు మార్చడం
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్‌తో లోతైన స్క్వాట్ 4 x 10
- విశ్రాంతి: 1.5 నిమిషాలు, సెట్ల మధ్య 1.5 నిమిషాలు. ముందుగా 4 సెట్ల రెప్స్ చేయండి, ఆపై స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి. ప్రతి వారం వ్యాయామాలలో పని బరువులను 1-3 కిలోల వరకు పెంచండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

గరిష్ట శక్తి దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 4
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్‌తో లోతైన స్క్వాట్ 5 x 5
- విశ్రాంతి: 2.5 నిమి. మేము చివరి మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. ప్రతి సెట్‌కి తక్కువ రెప్స్ ఉన్నందున, మీ పని బరువులను అప్‌డేట్ చేయండి.
- దశ వ్యవధి: 6 వారాలు

వేగం-బలం దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 3

- విశ్రాంతి: 3 నిమి. మేము చివరి మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. రెండు వ్యాయామాలలో దాదాపు పరిమితి బరువులకు వెళ్లండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

నిర్మాణ దశ:
ఈ దశలో, విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా అమలు చేయండి.
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 5 x 3
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్‌తో లోతైన స్క్వాట్ 5 x 3
- విశ్రాంతి: 3 నిమి.
- దశ వ్యవధి: 3 వారాలు

“మా తరగతిలోని ఐదుగురు కుర్రాళ్ళు (నాతో సహా) లాంగ్ జంప్‌లో ప్రమాణాన్ని పూర్తి చేయలేకపోయారు. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ టీచర్ చెప్పినట్లుగా, మా జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు వేగం పేలవంగా అభివృద్ధి చెందాయి. కానీ వాటిని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో మాకు తెలియదు. బహుశా మీరు, డాక్టర్, సలహాతో సహాయం చేయగలరా?

సెరెజా ఎల్., చెలియాబిన్స్క్

నేను ఇంకా యుక్తవయసులో ఉన్నప్పుడు, నెట్‌పై నడుము వరకు దూకి, వాలీబాల్‌ను ఎవరూ తీసుకోకుండా "బయట పెట్టాలని" నేను ఎదురులేని, ఉద్రేకంతో (రాత్రి కూడా కలలు కన్నాను!) కలలు కన్నాను. అయ్యో, నా కల కలగానే మిగిలిపోయింది. త్వరలో నేను మరొక క్రీడపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను, అక్కడ జంపింగ్ సామర్థ్యం నిజంగా అవసరం లేదు.

కానీ నేను పెద్దయ్యాక, నేను జంపింగ్ సామర్థ్యం అభివృద్ధికి తిరిగి వచ్చాను, నేను నాపై ఒక సాధారణ ప్రయోగాన్ని కూడా చేసాను: నేను ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నా కాలి మీద బౌన్స్ చేయడం ప్రారంభించాను, విండో ఫ్రేమ్ వెనుక వైపు చూస్తాను (నేను ఎత్తుగా దూకుతాను, అంత దూరం నేను దూకుతాను. చూడండి - ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది). వరుసగా 50, 100, 200, 300 సార్లు జంప్ చేసింది. మరియు ఇప్పుడు నా దూడ కండరాలు, అప్పటికే వృద్ధుడైన వ్యక్తి, దృఢంగా, మరింత రియాక్టివ్‌గా, వాల్యూమ్‌లో పెరిగాయి. పాదం యొక్క వంపును బలోపేతం చేసింది. నేను మరింత ఎత్తుకు ఎగిరిపోయాను. నేను జంప్‌ల సంఖ్యను జోడించాను. నేను గెలిచాను! మరియు అకస్మాత్తుగా "మూలలో నుండి హిట్", నేను ఊహించనిది.

నా కాళ్ళపై కండరాలు మరియు అకిలెస్ స్నాయువులు గాయపడటం ప్రారంభించాయి, నొప్పులు కనిపించాయి, అది నన్ను శిక్షణ నుండి నిరోధించింది. అంతేకాకుండా, ఈ నొప్పులు దూకేటప్పుడు మాత్రమే ఊహించని విధంగా ఉద్భవించాయి, కానీ లోతువైపు లేదా బలమైన ఊపిరితిత్తులతో స్కీయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, దిగువ కాలు ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు, మరియు మడమ నేల నుండి రాదు. ఏమైంది?

నేను ప్రత్యేక సాహిత్యం కోసం పూర్తిగా కూర్చోవలసి వచ్చింది, తోటి వైద్యులతో మాట్లాడాలి, విషయాలను సేకరించి విశ్లేషించాలి. మరియు ఇది నేను అప్పుడు నేర్చుకున్నాను మరియు అర్థం చేసుకున్నాను: మా కండరాలు సాధారణమైనవి కావు, వాటిలో ఇంకా చాలా తెలియనివి ఉన్నాయి. కానీ నా తప్పు ఇప్పటికీ ప్రాథమికంగా ఉంది. స్పష్టమైన విజయంతో ప్రేరణ పొంది, నేను చాలా దూరంగా ఉన్నాను - నా కండరాల తయారీని తగ్గించాను, దూకడం మరియు అనంతంగా దూకడం. మరియు దీని కారణంగా, నా కాళ్ళపై ఉన్న దూడ కండరాలు వాటి నిర్మాణాన్ని మార్చాయి, కుదించబడినట్లుగా, దూకడానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి - మరియు ఇంకేమీ లేదు! మరియు నేను వేరొక స్వభావం యొక్క లోడ్ను వర్తింపజేసినప్పుడు - కండరాలను సాగదీయడానికి (ఒక ఊపిరితిత్తుల సమయంలో, పర్వతం నుండి స్కీయింగ్), అవి చిరిగిపోయాయి, మైక్రోట్రామాటైజ్ చేయబడ్డాయి, నిలబడలేకపోయాయి.

జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించడానికి ప్రత్యేక కండరాల శిక్షణ అవసరం, కానీ ఇక్కడ బహుముఖ ప్రజ్ఞ కూడా అవసరం: కండరాలను తగ్గించడం (సంకోచం కోసం) మాత్రమే కాకుండా, విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడం కోసం కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలి. కండరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఆ సమయంలో నేను కూడా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు నేర్చుకున్నాను. జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు వేగం రెండు పరస్పర సంబంధం ఉన్న లక్షణాలు. అవి ఒకే శారీరక చట్టాల ప్రకారం అభివృద్ధి చెందుతాయి, అవి బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే వాటి నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి.

గుర్తుంచుకోండి, మునుపటి విభాగంలో, నేను ఇలా చెప్పాను: "మీకు వీలైనంత వరకు లాగండి ... మరియు మరో మూడు సార్లు" - ఆపై బలం పెరుగుతుంది. మీరు దేనితో పోరాడుతున్నారు? పెరుగుతున్న ప్రతిఘటనతో, అలసటతో: సాధ్యమైనంతవరకు వడకట్టడం, మీ చేతులతో క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం, మీరు మీ గడ్డంతో దాని కోసం చేరుకున్నారు. మరియు ప్రతి పుల్-అప్‌తో మీ కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు నెమ్మదిగా మారాయి. జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు వేగం అభివృద్ధి కోసం, వేరే ఫార్ములా ఉపయోగించబడుతుంది. "వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి," మాస్టర్స్ చెప్పారు, "అలసట కారణంగా వేగం తగ్గకూడదు. ప్రతి కొత్త ప్రయత్నంలో, అథ్లెట్ తనకు ఉత్తమ ఫలితాన్ని చూపించడానికి ప్రయత్నించాలి. మరియు మీరు కండరాలలో తాజాదనం యొక్క భావనతో ఈ పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది, దాదాపు పూర్తిగా కోలుకుంది, కండరాలలో మాత్రమే మిగిలిన ఉత్తేజిత నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, ఇది వేగాన్ని పెంచుతుంది. తేడా ఉందా? అయితే! అక్కడ, కదలికలు "క్షీణించబడుతున్నాయి" ("వైఫల్యానికి"). ఇక్కడ - పేలుడు, స్వల్పకాలిక, వేగవంతమైనది.

జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు వేగం అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామాలు

రోజూ కాలి వేళ్లపై దూకడం, కిటికీ ఫ్రేమ్‌ను దాటి పైకి చూస్తూ ఎత్తుకు ఎగరడం! ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది: జంపింగ్ సామర్థ్యం చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది. ఇది వాలీబాల్ ఆటగాళ్ళు, బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు, గోల్ కీపర్లు మరియు అథ్లెట్లచే విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మరియు దూడ కండరాలు గాయపడకుండా ఉండటానికి, నేను చేసినట్లుగా వరుసగా 200-300-400 సార్లు దూకవద్దు, కానీ రోజుకు 3-4 సార్లు, విరామాలతో 50 సార్లు (ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం). ఛార్జ్‌పై 20 జంప్‌లతో ప్రారంభించండి, ఆపై, రోజుకు ఒకదాన్ని జోడించి, వాటి సంఖ్యను 50కి తీసుకురండి. విరామం తర్వాత, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, అదే విధంగా (రోజుకు లేదా ప్రతి ఇతర రోజు, ఒక సమయంలో ఒకటి) జంప్‌ల సంఖ్యను జోడించండి )

సమాంతరంగా, చేయండి:

ఎ) దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు (మీకు నచ్చిన మూడింటిలో ఏదైనా).

వ్యాయామం 1. మీ చేతులను గోడకు ఆనించి, మీ కాళ్ళను దాని నుండి దూరంగా తరలించండి. ఒక అడుగు బొటనవేలుపై పైకి లేపి, మీ మడమను నేలకి తగ్గించండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళను గోడ నుండి దూరంగా కదిలిస్తే, దూడ కండరాలు మరింత సాగుతాయి.

వ్యాయామం 2. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ మోకాళ్లను ముందుకు నెట్టండి.

వ్యాయామం 3. నేలపై ఒక బోర్డు ఉంచండి, మీ కాలి మీద నిలబడండి. అప్పుడు పైకి లేచి, మీ కాలి మీద మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, మీ మడమలతో నేలకి చేరుకోండి (బోర్డు యొక్క మందం క్రమంగా పెరుగుతుంది);

బి) కాళ్ళ కండరాలను సడలించడానికి వ్యాయామాలు. శిక్షణ తర్వాత, మంచం లేదా చాప మీద పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి, ఒక అడుగు, తర్వాత మరొకటి కదిలించండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మళ్లీ పైకి ఎత్తండి మరియు రిలాక్స్డ్ కాళ్లతో ఒక మార్గం లేదా మరొక వైపు తిప్పండి (మీరు సైకిల్‌ను ముందుకు వెనుకకు నడుపుతున్నట్లుగా);