సరిగ్గా చేతుల కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. డంబెల్ వ్యాయామాలు

ఒక అందమైన టోన్డ్ శరీరం ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. స్లిమ్‌గా ఉన్నవారు చూడటానికి అందంగా ఉంటారు. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి బలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మన వయస్సులో అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చుని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది కాదు. చూడాలనుకునే మరియు, ముఖ్యంగా, మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఏ వ్యక్తి అయినా, వారి భౌతిక రూపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు "" కథనాన్ని చదవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, ఎవరు కాకపోయినా, ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, వారి ఫిగర్ చూడటం ఒక అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షించబడ్డారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మనం మీకు చెప్తాము. చేతులు ఎందుకు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని అటువంటి భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో దాచడం కష్టం.

ఇంట్లో వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలి

కాబట్టి, స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు శిక్షణ కోసం కొంత సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంగా స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. చేతుల కండరాలను పెంచడానికి కూడా, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ డంబెల్స్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ బరువు మీ చేతులను పంప్ చేయదు, కానీ అది వారికి అందమైన ఉపశమనం మరియు ఆకృతిని ఇస్తుంది.

మీరు డంబెల్స్ కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వారి కోసం ప్రత్యామ్నాయ వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేతుల కోసం వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. , సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఇంట్లో ఏ అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. పోస్ట్ చివరిలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కూడా కనుగొంటారు.

1. మోచేతుల వద్ద బెండింగ్

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా మరియు ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

2. పుష్-అప్స్

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 సార్లు కూడా సరిగ్గా కొట్టే అవకాశం లేదు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లతో ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా సులభం, కానీ చేతులకు తక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

3. రివర్స్ పుష్-అప్స్

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

ఇది చేయుటకు, మీకు కావలసిందల్లా ఒక కుర్చీ, లేదా కఠినమైన మంచం లేదా మోకాలి స్థాయిలో ఇతర కఠినమైన ఉపరితలం. మీరు మొగ్గు చూపే ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా నిలబడండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులతో దానిపై ఆనుకోండి. మీ భంగిమను చూడండి, మీరు వంగి ఉండలేరు. దిగువ కాలు మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్లీ ప్రమాణం చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను నిర్వహించవచ్చు, కానీ క్రీడల పరంగా అభివృద్ధి చెందిన బాలికలు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. మీరు పైకి లాగగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ 3-4 సెట్లలో 15-25 సార్లు చేయాలి. సెట్ల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించి, కొన్ని వారాలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరం యొక్క ఈ భాగం నిండి ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో, వాటిని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరికీ క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించడానికి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేయడానికి సమయం ఉండదు. ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే అవకాశం లేని వారిలో అత్యంత సాధారణ ప్రశ్న ఏమిటంటే ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. కానీ మీరు ప్రత్యేక ఆహారం, అలాగే నిద్ర మరియు వ్యాయామం అనుసరిస్తే మాత్రమే అవన్నీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. శరీరం యొక్క శీఘ్ర పరివర్తన కోసం, అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ ఈ వ్యాసం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో, ఇంట్లో చేతుల కండరాలను పంప్ చేసే మార్గాలను మేము పరిశీలిస్తాము.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి రోజు ప్రణాళిక కీలకం

మీరు మీ చేతుల్లో కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా షెడ్యూల్ను రూపొందించాలి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటు నేరుగా ప్రత్యేక దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ప్రోగ్రామ్‌ను ప్లాన్ చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు శిక్షణ కోసం కనీసం ఒక గంట 3-4 సార్లు వారానికి కేటాయించాలి. శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో కండరాలు చాలా త్వరగా ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి కాబట్టి, క్రీడలను క్రమపద్ధతిలో ఆడటం అవసరం. అలాగే, నిరంతర పురోగతి కోసం, మీరు నిరంతరం లోడ్ పెంచాలి. లేకపోతే, కండరాలు ఈ దినచర్యకు అలవాటుపడి ఎదుగుదల ఆగిపోతాయి.
శిక్షణ సమయాన్ని నిర్ణయించడం అవసరం. తరగతులు సాధారణంగా జరగకూడదు, ప్రణాళికాబద్ధంగా ఉండాలి. అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయాలి. ఇది మీ రోజును నిర్వహించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీ కోసం ఆశించిన ఫలితాన్ని నిర్వచించడం ముఖ్యం, దానిని సాధించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సోమరితనం మరియు ఇతర అడ్డంకులు ఉన్నప్పటికీ, ప్రణాళికాబద్ధమైన దినచర్యను అనుసరించండి. నిపుణులు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 16 మరియు 19 గంటల మధ్య శారీరక శ్రమ చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను బాధ్యతాయుతంగా నిర్వహించడం, అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడం మరియు నిద్ర మరియు పోషణను కూడా గమనించడం.

అందమైన శరీరానికి సరైన పోషకాహారం కీలకం

ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కలల శరీరం యొక్క సృష్టికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యంలో గణనీయమైన మెరుగుదలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, పోషకాహారం యొక్క ఆధారం కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు. కానీ వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు ఏ ఆహారాలు మరియు ఏ పరిమాణంలో తీసుకోవాలో కొద్ది మందికి తెలుసు.

• ఉడుతలు

కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు రోజుకు తినే ఆహారాన్ని పెంచాలి. కానీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని రెట్టింపు చేయడం అవసరం. కింది ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి:

• చేపలు మరియు మత్స్య;
• కోడి గుడ్లు;
• చిక్కుళ్ళు;
• మాంసం;
• గింజలు;
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

• కార్బోహైడ్రేట్లు

చేతులు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల పెరుగుదలకు, ఆహారంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం సమానంగా ముఖ్యం. అయితే, వాటిలో ఉన్న అన్ని ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అవి వివిధ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు పాస్తా, చిక్కుళ్ళు, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తాయి. కానీ నిపుణులు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇవి చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తులలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. వారు కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు ప్రేరణ కోల్పోవడానికి దోహదం చేస్తున్నందున, వారి వినియోగం కనీసం తగ్గించబడాలి, కానీ పూర్తిగా తిరస్కరించడం మంచిది.

టోన్డ్ బాడీని సృష్టించడానికి, కొంత మొత్తంలో కొవ్వును తినడం కూడా ముఖ్యం. కూరగాయల కొవ్వులు, అలాగే కొన్ని రకాల చేపలు మరియు మత్స్యలలో ఉండే వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అదే సమయంలో, జంతు మూలం యొక్క సంతృప్త కొవ్వులను వదిలివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఒక వ్యక్తి తన జీవనశైలిని తీవ్రంగా మార్చుకుని, క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను తగినంత విటమిన్లు పొందాలి. అందువల్ల, వీలైనంత ఎక్కువ "ప్రత్యక్ష" ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది చేయుటకు, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఇది క్రమానుగతంగా విటమిన్ కాంప్లెక్స్లను త్రాగడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

కానీ వారి పూర్తి అమలు కోసం, బార్బెల్, క్రాస్ బార్ మరియు డంబెల్స్ వంటి అదనపు మార్గాలను కలిగి ఉండటం అవసరం.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు మీ శరీరం యొక్క పరివర్తనలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సందర్భంలో అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

• కండరపుష్టి అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన విధి చేతులు వంచడం. మానవ శరీరంలోని ప్రతి కండరం, అది సంకోచించినప్పుడు, దాని పనిని నిర్వహిస్తుంది. బైసెప్స్ బ్రాచీ మినహాయింపు కాదు. అందువల్ల, కండరపుష్టి అభివృద్ధికి, చేతులు వంగడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం.

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే నిర్వహించబడాలి. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు అదనపు బరువుతో మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేతులు వంగడం. బార్‌బెల్‌తో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది చేయాలి. కండరపుష్టి బ్రాచీని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. అయితే, గాయం నివారించడానికి ఇది సరిగ్గా చేయాలి.

మీరు ఒక సెట్‌లో 8-10 పునరావృత్తులు చేసే విధంగా బరువును ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక వ్యాయామంలో 3-4 సెట్లు చేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పాదం నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అమలు సమయంలో మీరు వైపులా వణుకుతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలి.

• రివర్స్ పుల్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది కూడా ప్రాథమికమైనది. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి అభివృద్ధికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
సరైన అమలు కోసం, క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం అవసరం, అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పేటప్పుడు, వాటి మధ్య దూరం సుమారు 10-15 సెం.మీ ఉండాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఈ వ్యాయామం పాఠం చివరిలో చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది ప్రాథమిక వాటికి అదనంగా ఉంటుంది. దాని సహాయంతో, కండరాలను పరిమితికి "ముగించడం" అవసరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రధానంగా పెద్ద కండరాలను "పంప్" చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను పని చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి.

నిర్వహించడానికి, మీరు రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కఠినమైన ఉపరితలంపై నిలబడాలి. పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి (వెన్నెముక నుండి భారాన్ని తగ్గించడానికి). అప్పుడు మీరు డంబెల్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు వీలైనంత వరకు సంకోచించేలా చేతులు ట్విస్ట్ చేయడం అవసరం.

సెట్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడాలి: ప్రతి చేతితో 8-10 లిఫ్ట్‌ల 4-5 సెట్లు. ఈ వ్యాయామం బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. ఇది కండరపుష్టిని మరింత పూర్తిగా వేరుచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి చేయి యొక్క పొడిగింపును ఉత్పత్తి చేస్తాడు. ట్రైసెప్స్ కోసం ఈ ఫంక్షన్ ప్రధానమైనది. ఈ విషయంలో, దాని అభివృద్ధికి సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అదనపు బరువుతో చేతులు విస్తరించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

• ఇరుకైన పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్స్

ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఇది బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. కానీ ఇంట్లో బెంచ్ ఉండకపోవచ్చు కాబట్టి, మేము నేల నుండి పుష్-అప్‌లపై దృష్టి పెడతాము.

ప్రదర్శన చేయడానికి, మీరు పడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ చేతులు 10-15 సెం.మీ దూరంలో ఉండాలి.వెనుక సమానంగా ఉండాలి. ఆపై మీ ఛాతీతో నేలను తేలికగా తాకేటప్పుడు మోచేయి కీలులో వంగడం ప్రారంభించండి.
8-10 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను కుర్చీ, సోఫా లేదా ఇతర సులభ పరికరంలో ఉంచవచ్చు.

మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దాని అమలుకు కొంత తయారీ అవసరం, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు తగినది కాదు.

దీన్ని సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం. తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ "క్లీన్". ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, ఆపై, గడ్డం తగ్గించడం, ఛాతీకి నొక్కండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను కొద్దిగా వంచి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలు
డెల్టాయిడ్ కండరాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి తన చేతులను వైపులా, అలాగే వెనుకకు మరియు పైకి ఎత్తగలడు.

• తల వెనుక నుండి బెంచ్ ప్రెస్

డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చాలా బాధాకరమైనది కనుక ఇది జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, అమలు సమయంలో డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు పని చేస్తాయి.

ఈ రాడ్ రాడ్‌తో, మీరు ముందు డెల్టా బీమ్‌ను బాగా పని చేయవచ్చు. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.

• ముంజేయి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం

దాదాపు అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో ముంజేతులు పాల్గొంటాయి. కానీ వాటి ద్వారా విడిగా పనిచేయడం విలువ. దీని కోసం, ఒక వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇది వ్యాయామం ముగింపులో చేయాలి.
నిర్వహించడానికి, మీరు బార్ నుండి మెడను తీసుకోవాలి మరియు మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై ఉంచాలి. తర్వాత మెడను పైకి ఎత్తడానికి బ్రష్‌లను ఉపయోగించాలి. మీరు 50 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం కోసం, రెండు విధానాలు సరిపోతాయి.

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు మనం మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో పరిశీలిస్తాము, మీ చేతులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత, అన్ని రకాల ఆసక్తికరమైన చిప్స్ మొదలైన వాటి గురించి చాలా చక్కని సమాచారం కూడా ఉంటుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు కూడా చేతి వ్యాయామాలు చేసే కొన్ని రూపాల మధ్య తేడాలను వివరించలేరు.

చేతుల కండరాల పెరుగుదలకు, అన్ని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, మూడు పనులను మాత్రమే పరిష్కరించడం అవసరం:

1. లోడ్ ప్రోగ్రెషన్(శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచాలి). బహుశా ప్రధాన నియమం, ఎందుకంటే. లోడ్ పెరిగితే తప్ప కండరాలు పెరగాల్సిన అవసరం లేదు.
(మీరు అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్న కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి మరియు పని నుండి ఇతర కండరాలను మినహాయించండి).
2. రికవరీ అవసరం(పాక్షిక భోజనం 6-12 సార్లు ఒక రోజు + నిద్ర 8-10 గంటలు).

మీరు ఈ నియమాలను ఎంత ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, మీరు మీ చేతులను ఎంత వేగంగా పంపగలుగుతారు. ఇది కనిపించేంత కష్టం కాదు.

మీరు చేయి కండరాలు పెరగడానికి అనుమతించని తప్పులు చాలా తప్పు టెక్నిక్ కారణంగా వస్తాయి.

ఈ రోజు మనం చాలా మాట్లాడతాము ఆమె గురించి. అన్నింటికంటే, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మాత్రమే, లక్ష్య కండరాలపై భారాన్ని మరింత కేంద్రీకృతం మరియు ఖచ్చితమైనదిగా చేయవచ్చు.

మేము చేతుల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి:

1. ట్రైసెప్స్ (భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం).
2. కండరపుష్టి (బైసెప్స్ బ్రాచి).
3. బ్రాచియాలిస్ (భుజం కండరం).
4. ముంజేయి యొక్క కండరాలు.

నిజం చెప్పాలంటే, ముంజేయి యొక్క కండరాలు వాటి చిన్న పరిమాణం కారణంగా ఇక్కడ నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడతాయి. కానీ మేము దీని గురించి మరింత మాట్లాడుతాము.

ట్రైసెప్స్‌తో ప్రారంభిద్దాం.

ట్రైసెప్స్ ఎలా నిర్మించాలి

మేము చేతుల కండరాల అనాటమీ గురించి వివరంగా మాట్లాడాము, కాబట్టి ఈ రోజు మనం అనాటమీపై వివరంగా దృష్టి పెట్టము. మీరు ఇప్పటికే చదవకపోతే మునుపటి కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

మేము ట్రైసెప్స్ యొక్క సమర్థవంతమైన శిక్షణతో ప్రారంభిస్తాము, ఎందుకంటే ఇది పరిమాణం పరంగా కండరపుష్టి కంటే చాలా ముఖ్యమైనది (దీనికి మూడు తలలు ఉన్నాయి, రెండు కాదు).

(భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం) అనేది "హార్స్‌షూ" కండరం, ఇది మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మోచేయి వైపు నుండి ఒక సాధారణ స్నాయువుగా ముడిపడి ఉంటుంది.

ఇది మోచేయి ప్రాంతంలో సాధారణ అటాచ్మెంట్ (లిగమెంట్) కు ధన్యవాదాలు, పని సమయంలో అన్ని TRICEPS తలలు ఒకే సమయంలో పనిలో చేర్చబడ్డాయి!

కానీ ఇది ఉన్నప్పటికీ, వివిధ వ్యాయామాలలో, తలలు లేదా రెండు తలలలో ఒకదానిపై లోడ్పై ఒక నిర్దిష్ట ప్రాముఖ్యత ఉంది. అంటే, ట్రైసెప్స్ యొక్క అన్ని తలలు పనిచేస్తాయని అనిపిస్తుంది, కానీ వేరే స్థాయిలో.

• పొడవాటి తల ట్రైసెప్స్(అంతర్గత) - భుజం బ్లేడ్ వెనుకకు జోడించబడింది. చేయి వెనుకకు గరిష్ట అపహరణ అవసరం (ఆదర్శంగా, భుజం కీలు పనిలో అదనంగా చేర్చబడాలి, ఎందుకంటే పొడవాటి తల దాని పొడిగింపులో పాల్గొంటుంది).
• ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తల + ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్యస్థ తల- హ్యూమరస్‌కు జోడించబడింది. ముంజేయి పొడిగింపులో మాత్రమే పాల్గొనండి. ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్యస్థ (మధ్య) తల సుదీర్ఘ స్నాయువు కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి పిలవబడేది ఉంది. మోచేయి పక్కన DEPTH.

ఆసక్తికరమైన:మెసోమార్ఫ్‌లు మరియు ఎండోమార్ఫ్‌లలో, ట్రైసెప్స్ తరచుగా భారీగా మరియు పొడవుగా ఉంటాయి, అయితే ఎక్టోమోర్ఫ్‌లలో, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి చిన్నవిగా ఉంటాయి, కానీ ఎక్కువ పీక్‌గా ఉంటాయి. మునుపటిలో, కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరుగుతుంది, తరువాతి కండరాలు చిన్నవిగా ఉంటాయి, కానీ అవి మరింత సౌందర్యంగా కనిపిస్తాయి.

తదుపరి ముఖ్యమైన అంశం, ఇది పనిలో ట్రైసెప్స్ యొక్క తలలను చేర్చడం యొక్క సీక్వెన్స్‌కు సంబంధించినది.

లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు చేయి వెనుకకు అపహరణ స్థాయిని బట్టి, వ్యాయామం సమయంలో ట్రైసెప్స్ సక్రియం చేయబడుతుంది, మధ్యస్థ (మధ్య) తల నుండి LONG వరకు ప్రారంభమవుతుంది.

నేను మళ్లీ చెబుతున్న:

• లోడ్ తేలికగా ఉంటే = లోడ్లో ఎక్కువ భాగం మధ్యస్థ తలపై (మధ్య) ఉంటుంది.
• లోడ్ కొద్దిగా పెరిగినట్లయితే = అదనంగా, షార్ట్ (పార్శ్వ, బాహ్య) హెడ్ స్విచ్ ఆన్ చేయబడింది.
• లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటే = ట్రైసెప్స్ లాంగ్ హెడ్ ఎంగేజ్ అవుతుంది. అదనంగా, మీరు మీ చేతిని వెనుకకు తీసుకువస్తే పొడవాటి తల చర్యలోకి వస్తుంది (ఎందుకంటే ఇది మీ భుజం బ్లేడ్ వెనుకకు జోడించబడింది)!!!

దీని నుండి మేము ట్రైసెప్స్ కోసం దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామాలలో మధ్యస్థ మరియు లాటరల్ హెడ్‌లు పనిచేస్తాయని మేము నిర్ధారించాము మరియు లాంగ్ హెడ్ యొక్క లక్షణాల గురించి కొంచెం తక్కువగా మాట్లాడుతాము.

ట్రైసెప్స్ పొడవాటి తల వ్యాయామం

వాస్తవం ఏమిటంటే పొడవాటి తల పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ తలల కంటే కొంత భిన్నంగా జతచేయబడుతుంది. పొడవాటి తల SHOVELకి జోడించబడింది, కాబట్టి దాని క్రియాశీల పని కోసం ఇది అవసరం:

ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన తల కోసం, ఉత్తమ వ్యాయామ ఎంపికలు:

1. నిలబడి మరియు కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక నుండి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు (చేతులు పైకి లేపినప్పుడు).
2. వివిధ రకాల పొడిగింపులు (అదే ప్రెస్‌లు) ఉచిత బరువులు, చేతిని వెనక్కి తరలించే అవకాశం ఉంటుంది.

క్రాస్‌ఓవర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను నిర్వహించడానికి నేను చాలా కాలంగా అలవాటు పడ్డాను! పని బరువును త్వరగా మార్చగల సామర్థ్యం, ​​అలాగే ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంచే సామర్థ్యం కారణంగా నేను వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణను నిజంగా ఇష్టపడుతున్నాను.

ప్రయత్నించండి, మిత్రులారా.

మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా గాయపరచకూడదు

సాధారణంగా, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్స్, డెల్టాస్ లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్ వంటి ఏదైనా కండరాల సమూహం కోసం వివిక్త వ్యాయామాలలో ఎక్కువ గాయాలు అధిక బరువులతో మోసం చేయడం వల్ల సంభవిస్తాయి!

వన్ జాయింట్ కదలికలో విరామం కోసం పని చేస్తున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలు, కుదుపులు, ఇతర కండరాల సమూహాలకు సహాయం చేయవద్దు!

ముందుగానే లేదా తరువాత, ఈ పరిస్థితిలో, మీరు 100% గాయపడ్డారు.

అందుకే, బేసిక్ తర్వాత ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు చేయమని నేను ఎల్లప్పుడూ మీకు సలహా ఇస్తున్నాను (అయితే, మేము ప్రాథమిక అలసట గురించి మాట్లాడుతున్నాము తప్ప).

మీరు బాగా వేడెక్కారు, పోషకాలు సరైన మొత్తంలో కీళ్ళలోకి ప్రవేశించాయి మరియు మీరు "పూర్తి చేయడం కోసం" వేరుచేసే పనికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

ఈ "హిట్ పెరేడ్"లో అత్యంత బాధాకరమైన వ్యాయామం, వాస్తవానికి, పెద్ద బరువులతో (ముఖ్యంగా సన్నాహకత లేకుండా) ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. మరియు సాధారణంగా, ఒక ఉమ్మడిపై లోడ్ ఉన్న ఏదైనా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రమాదకరమైనవి!

ముగింపు:మొదట, ట్రైసెప్స్‌ను ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో బాగా లోడ్ చేయండి (ఇరుకైన గ్రిప్ ప్రెస్‌లు, తల వెనుక నుండి ప్రెస్‌లు, సమాంతర బార్లు మొదలైనవి), ఆపై ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి, ఎందుకంటే ట్రైసెప్స్ ఇప్పటికే అలసిపోతాయి, అంటే అవి చేయలేవు. గరిష్ట పని బరువులతో పని చేయడానికి.

ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ (వాటి ప్రభావం యొక్క అవరోహణ క్రమంలో) శిక్షణ కోసం నా అభిప్రాయం ప్రకారం ఇక్కడ ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. ఇరుకైన గ్రిప్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి (మీరు స్మిత్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఇంకా మెరుగ్గా తలక్రిందులు చేయవచ్చు, కానీ దిగువన ఉన్న వాటిపై మరిన్ని).
2. బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.
3. తలక్రిందులుగా పడి ఉన్న ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
4. తల వెనుక నుండి నిలబడి (లేదా కూర్చొని) ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (డంబెల్స్‌తో సాధ్యమే).
5. క్రాస్‌ఓవర్‌లో లేదా నిలువు బ్లాక్‌లో పొడిగింపులు.

రహస్యం:ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లను చేస్తున్నప్పుడు, బెంచ్ యొక్క ప్రతికూల కోణాన్ని తయారు చేయండి, కాబట్టి మీరు ట్రైసెప్స్‌ను మరింత వేరుచేయండి (ఛాతీ మరియు డెల్టాలు ఆపివేయబడతాయి).

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ గురించి తగినంత సమాచారం ఉందని నేను అనుకుంటున్నాను, ఇప్పుడు బైసెప్స్ శిక్షణకు వెళ్దాం, మిత్రులారా.

కండరపుష్టి(బిసెప్స్ బ్రాచి) - పెద్ద కండరం, భుజం ముందు ఉపరితలంపై స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, రెండు తలలు ("ద్వి" \u003d రెండు) ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, కండరపుష్టిని పైకి పంపడం అంత కష్టం కాదు, మరియు అతను, ఒక నియమం వలె, కింది కారణాల వల్ల లోడ్‌కు తక్షణమే స్పందిస్తాడు:

• కండరపుష్టి చాలా సులభంగా అనుభూతి చెందుతుంది. ఇది ఆచరణాత్మకంగా మోచేయి కీలులో చేతిని వంచుతున్న ఏకైక కండరం, కాబట్టి, ఈ కదలికను అదనపు బరువులతో క్లిష్టతరం చేస్తుంది, కండరపుష్టిని అనుభవించకపోవడం మరియు లక్ష్య కండరాలపై “లోడ్ కొట్టకపోవడం” కష్టం.
• కండరపుష్టి ఒక చిన్న కండరాల సమూహం, అందువలన, ఇది పెద్ద కండరాల సమూహాల నేపథ్యంలో పెరుగుతుంది (చిన్న చేతులు ఉన్న వ్యక్తి లేడు, కానీ ఆకట్టుకునే ఛాతీ మరియు కాళ్ళతో).

ట్రైసెప్స్ లాగా, రెండు కట్టలు ఒక స్నాయువుతో అనుసంధానించబడి మోచేయి ఉమ్మడికి జోడించబడతాయి.

ఒక ఆసక్తికరమైన క్షణం ఉంది. స్నాయువు ఖచ్చితంగా నేరుగా జోడించబడదు, కానీ కొంచెం కోణంలో ఉంటుంది, కాబట్టి కండరపుష్టి చేతిని బొటనవేలు వైపుకు మళ్లించగలదు. ఈ ఉద్యమాలను మనం క్లిష్టతరం చేయాలి.

ముగింపు:కండరపుష్టి యొక్క అభివృద్ధికి, మోచేయికి సంబంధించి ముంజేయిని వంచడం మరియు తిప్పడం (సూపినేట్) చేయడం అవసరం.

ట్రైసెప్స్ లాగా, కండరపుష్టి బ్రాచి కూడా కొన్ని గమ్మత్తైన ఉపాయాలను ఉపయోగించి లోడ్ యొక్క ఫోకస్‌ను వేర్వేరు హెడ్‌లకు మార్చగలదు.

నియమం ప్రకారం, కండరపుష్టి కోసం దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామంతో, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న (లోపలి) తల పనిచేస్తుంది.

సాధారణంగా, కండరపుష్టి యొక్క పొడవైన (బాహ్య) తల అభివృద్ధితో సమస్య ఖచ్చితంగా పుడుతుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది?

శరీర నిర్మాణపరంగా, బయటి (పొడవైన) తల ఎగువ భాగంలో భుజం కీలుతో జతచేయబడుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి, మోచేతులు వెనుకకు నడపడం అవసరం!

ఈ విధంగా, మీరు కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలను యాంత్రికంగా సాగదీయండి మరియు అది పని చేసేలా చేయండి.

పనిలో కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలని చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ఆసక్తికరమైన ఉపాయాలు ఉన్నాయి:

• మీ మోచేతులు వెనక్కి తీసుకోండి. అవి వెనుకకు ఎంత దూరంగా ఉంటే, బయటి కండరపుష్టి కట్ట బాగా పనిచేస్తుంది.
• నారో గ్రిప్ ఉపయోగించండి. ఇరుకైన పట్టు, మెరుగైన బాహ్య పుంజం పనిలో చేర్చబడుతుంది.

మరియు వైస్ వెర్సా. వారు మోచేతులను ముందుకు తీసుకువచ్చారు మరియు మెడను వెడల్పుగా తీసుకున్నారు - వారు పనిలో కండరపుష్టి యొక్క అంతర్గత బంచ్‌ను చేర్చారు.

ఉత్తమ బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వివిధ బార్‌బెల్స్ మరియు పవర్ పరికరాల రకాలు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు మొదలైనవి. కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ నాలుగు వ్యాయామాలు:

• కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం (నేరుగా లేదా EZ బార్‌తో).
• డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకోవడం (పొడవాటి తల పనిచేస్తుంది).
• ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.
• సూపినేషన్‌తో డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం.

చెప్పాలంటే, EZ బార్‌తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం గురించి నా చిన్న వీడియో ఇక్కడ ఉంది.

వాస్తవానికి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చాలా పెద్దవి, కానీ, చాలా మందికి, ఆకట్టుకునే కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

రహస్యం:మీ కండరపుష్టికి ముందు మీ ముంజేతులు "అడ్డుపడినట్లయితే", EZ బార్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి! ఇది మీ ముంజేతుల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

బ్రాచియాలిస్. ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు దాని గురించి ఏమిటి

బ్రాచియాలిస్(భుజం కండరం) - కండరము క్రింద ఉన్న కండరం (లైనింగ్ లాగా), కానీ నేరుగా బెండింగ్ చేస్తుంది (చేతిని తిప్పే ప్రక్రియలో పాల్గొనదు, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితంగా సమానంగా జతచేయబడుతుంది మరియు వైపు కాదు, వంటిది కండరపుష్టి).

ఇది కండరపుష్టిపై పెద్ద బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బ్రాచియాలిస్, ఎందుకంటే. అతను వంగడంలో 65-70% లోడ్ తీసుకుంటాడు.

బ్రాచియాలిస్ మీ కండరపుష్టిని మెకానికల్‌గా బయటకు నెట్టి, మొదటిది మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి, దిగువ నుండి లైనింగ్ (బ్రాచియాలిస్) పెద్దదిగా ఉంటే, అప్పుడు ఎక్కువగా ఉన్నది (కండరపుష్టి) కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఉత్తమ బ్రాచియాలిస్ వ్యాయామాలు

ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత సరసమైన బ్రాచియాలిస్ వ్యాయామాలు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం:

• రివర్స్ గ్రిప్‌తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం.
• "హమ్మర్స్ స్టాండింగ్" (సుత్తి బెండింగ్).

రహస్యం:రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ కర్ల్ చేస్తున్నప్పుడు, మోచేతులను ఒకే స్థానంలో అమర్చండి! దిగువ నుండి పైకి బరువును అడ్డుకోకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, TECHNIQUE ప్రతిదీ.

ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

నేను ముంజేతుల గురించి ప్రత్యేక ఆసక్తికరమైన కథనాన్ని కలిగి ఉంటాను, కానీ ఇప్పుడు నేను కొన్ని ప్రధాన అంశాలను చెబుతాను.

మీకు తెలుసా, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి తన ముంజేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి నన్ను అడిగితే, అతని ఫిట్‌నెస్ స్థాయి చాలా కావలసినది.

ఒక వ్యక్తి యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది, అతను చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సమస్య గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతాడు.

మిత్రులారా, మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలలో పెరుగుతుంటే, మీ ముంజేతులు మీరే పెరుగుతాయని అర్థం చేసుకోండి! మెజారిటీకి ప్రత్యేక ముంజేయి వ్యాయామాలు అవసరం లేదు!

ఇది గోశాల పునాదిపై ఆకాశహర్మ్యాన్ని నిర్మించే ప్రయత్నం లాంటిది.

ఏదైనా వ్యాయామాల పనితీరు సమయంలో, ముంజేతులు ఎల్లప్పుడూ చేతులపై పని చేస్తాయి.

మీ ముంజేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు ఇంకా తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

• బార్‌బెల్‌తో బ్రష్‌లను వంచడం.
• రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌తో బ్రష్‌ల బెండింగ్.
• ఉచ్ఛరణ మరియు ఉచ్ఛ్వాసము (చేతులు బయటకి మరియు లోపలికి తిప్పడం).
• ఎక్స్పాండర్ స్క్వీజ్.

త్వరగా మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఇప్పుడు, నేను చాలా ఆసక్తికరంగా, మీ చేతులను త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో, మరియు వాస్తవానికి, ప్రభావవంతమైన చేతి శిక్షణను ఎలా నిర్వహించాలి, ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించాలి, ఏ పద్ధతులు మొదలైనవాటికి వెళ్లాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

కానీ మొదట, చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ప్రారంభకులకు సంబంధించిన ప్రధాన తప్పులను నేను జాబితా చేస్తాను:

1. పెద్ద కండరాల సమూహాల నుండి విడిగా చేతులు నిర్మించాలనే కోరిక. శిక్షణ ప్రారంభించే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ కండరపుష్టి మరియు అబ్స్‌లకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుందని భావిస్తారు మరియు ప్రతిదీ “అగ్ని” అవుతుంది, కానీ ఇది పొరపాటు. చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం పెద్ద మొత్తంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి దోహదం చేయదు, ఇది అధిక-నాణ్యత పెరుగుదలకు చాలా అవసరం, కాబట్టి మీరు ఈ విధానంతో చేతులు మరియు శరీరం యొక్క ఆకట్టుకునే పరిమాణం గురించి మరచిపోవచ్చు.
2. అభివృద్ధి చెందని కండరాల భావన. నేను ఇప్పటికే చాలా వ్యాసాలలో దాని గురించి వ్రాసాను. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాలను మీరు అనుభవించకపోతే, లోడ్ ఎగురుతుంది.
3. చాలా భారీ మరియు అధిక వాల్యూమ్ చేయి వ్యాయామాలు. చేతులు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం మరియు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం చాలా సులభం. మీరు మీ చేతుల్లో చాలా సెట్‌లతో వ్యాయామాల సమూహాన్ని చేస్తే, ఇది మీ పురోగతిని పరిమితం చేస్తుంది (వాస్తవానికి, మీరు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించకపోతే). నియమం: “మరింత తీసుకోండి, ఎక్కువ విసిరేయండి ...” ఇక్కడ పని చేయదు.
4. లోడ్ పురోగతి లేదు. ఆయుధాల కండరాలు మిగిలిన కండరాల మాదిరిగానే వృద్ధి నియమాలను పాటిస్తాయి. లోడ్లో పెరుగుదల లేదు - శరీరానికి శక్తిని వినియోగించే కండరాలను పెంచడంలో అర్ధమే లేదు, ప్రతిదీ సులభం.

చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు సమర్థవంతమైన లేఅవుట్

ఇతర కండరాలతో చేయి కండరాల కోసం భారీ సంఖ్యలో లేఅవుట్ ఎంపికలు ఉన్నాయి. ప్రతి పద్ధతి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి.

చేయి శిక్షణ కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ పథకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. వెనుక + కండరపుష్టి, ఛాతీ + ట్రైసెప్స్. అని పిలవబడే. పుష్-పుల్ స్ప్లిట్, ఒక రోజు మీరు కండరాల సమూహాలను లాగడం (వెనుక మరియు కండరములు), మరియు మరొకటి నెట్టడం (ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్) శిక్షణ. లాగేవారు పని చేస్తున్నప్పుడు, పుషర్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. చెడు కలయిక కాదు, కానీ క్రింది లోపాలు ఉన్నాయి: మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని (వెనుక లేదా ఛాతీ) లోడ్ చేస్తారు, దాని తర్వాత చిన్న సినర్జిస్ట్ (కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్) ఇప్పటికే అలసిపోయి పూర్తి శక్తితో పని చేయలేరు.
2. వెనుక + ట్రైసెప్స్, ఛాతీ + కండరపుష్టి. నేను ఈ ఎంపికను కొంచెం ఎక్కువగా ఇష్టపడుతున్నాను, ఎందుకంటే పెద్ద కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము "చిన్న విరోధి"ని ప్రభావితం చేయము. వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మనకు పని చేయవు, అలాగే ఛాతీకి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు కండరపుష్టి. నష్టాలు ఉన్నాయి, కానీ మొదటి సందర్భంలో అదే కాదు, మరియు వారు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించినవి. ఉదాహరణకు, మీరు ఈ రోజు మీ వీపు మరియు ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు రేపు మీ ఛాతీ మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటారు. మీ కండరపుష్టి ఈరోజు ఇప్పటికే పాక్షికంగా క్షీణిస్తోంది (వెనుకకు వ్యాయామం ఉన్నందున), మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బదులుగా, అతను మరుసటి రోజు వ్యాయామం చేస్తాడు. అయినప్పటికీ, నేను చెప్పినట్లుగా, నేను ఈ లేఅవుట్ పద్ధతిని మొదటిదాని కంటే ఎక్కువగా ఇష్టపడుతున్నాను.
3. కండరపుష్టి + ట్రైసెప్స్. చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా లాజికల్ లేఅవుట్‌గా కనిపిస్తుంది. ప్రయోజనాలు: మీరు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించారు, కాబట్టి మీరు మీ చేతులపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ బలాన్ని అక్కడ ఉంచండి. కానీ, ఈ లేఅవుట్ పద్ధతిలో, ఇతర చోట్ల వలె, లోపాలు ఉన్నాయి. చేయి శిక్షణ కోసం ఒక ప్రత్యేక రోజు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించే అథ్లెట్కు మంచిది, కానీ సహజమైనది కాదు. ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే శిక్షణ తర్వాత హార్మోన్ల యొక్క అనాబాలిక్ సర్జ్ (ఉత్పత్తి) సహజంగా ముఖ్యమైనది, మరియు ఒక చిన్న కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత వరుసగా తక్కువగా ఉంటుంది, పెరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గత సంవత్సరం నేను వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ పొందాను, నేను నా చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇచ్చాను. అత్యంత అద్భుతమైన విషయం ఏంటో తెలుసా? నేను దాదాపు చేతుల్లో వాల్యూమ్‌ను జోడించలేదు !!! ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే చేతులు ఇప్పటికే ఏదైనా కండరాల సమూహంలో దాదాపు ప్రతి వ్యాయామంలో పనిచేస్తాయి మరియు నేను వారానికి ఒకసారి 5-7 వ్యాయామాలు, 6-7 సెట్లతో వాటిని పూర్తి చేసాను. దీని ప్రకారం, రికవరీ సంభావ్యత, సహజంగా కొంతవరకు పరిమితం చేయబడింది, సరైన పునరుద్ధరణకు సరిపోదు.

చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సూపర్ ట్రిక్స్

భారీ సంఖ్యలో సూపర్ ట్రిక్స్ ఉన్నాయి! వీటిలో డ్రాప్ సెట్‌లు, ఫోర్స్‌డ్ రెప్స్, చీటింగ్, నెగటివ్ రెప్స్ మొదలైనవి ఉన్నాయి. కానీ! చేతులు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం అని గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది పెద్ద భారంతో సులభంగా చంపబడుతుంది.

నా అభిప్రాయం ప్రకారం, లోడ్‌ను క్లిష్టతరం చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక సూపర్ సిరీస్ (సూపర్‌సెట్‌లు) ఉపయోగించడం.

సూపర్సెట్- ఇది విశ్రాంతి లేకుండా విరోధి కండరాలపై వరుసగా రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాల పనితీరు.

కండరాల విరోధులు- ఇవి వ్యతిరేక విధులను నిర్వర్తించే కండరాలు (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, లేదా ఛాతీ మరియు వెనుక, లేదా అబ్స్ మరియు వెన్నెముక యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మొదలైనవి).

మేము సూపర్‌సెట్‌లను రెండు మోడ్‌లలో నిర్వహించగలము:

1. వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయం(ఒక కండరపుష్టి వ్యాయామం యొక్క అనేక సెట్లు, ఆపై ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క అనేక సెట్లు).
2. వ్యాయామంలో ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు(కండరపుష్టి కోసం సెట్ చేయండి, ఆపై 30-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం సెట్ చేయండి, ఆపై 30-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి...).

సూపర్‌సెట్‌లు ఎందుకు బాగా పని చేస్తాయి?

మూడు కారణాల వల్ల:

1. సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి. మేము ఒక సెట్ లేదా వ్యాయామం తర్వాత కండరాలకు కొంచెం ఎక్కువ విశ్రాంతి ఇస్తాము, ఎందుకంటే. ఇది విరోధిపై పనిని అనుసరించిన తర్వాత. సెట్ల మధ్య ఎక్కువ సమయం ఉండటం వల్ల విశ్రాంతి కండరం మెరుగ్గా కోలుకుంటుంది మరియు మరింత బలాన్ని ఉత్పత్తి చేయగలదు.
2. యాక్టివ్ రికవరీ. విరోధుల కండరాలలో ఒకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటుండగా, రెండవది పనిలో ఉంది. మన రక్తం పని చేసే కండరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది అనే వాస్తవం కారణంగా, మేము విశ్రాంతి తీసుకునే విరోధి కోసం క్రియాశీల రికవరీని ఏర్పాటు చేస్తాము (రక్తంలోని పోషకాలు మెరుగైన పునరుద్ధరణకు దోహదం చేస్తాయి).
3. పంపింగ్. కండరాలలో రక్త సరఫరా నిరంతరం పెరుగుతోంది, మరియు ఈ ప్రభావం చాలా ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మరియు ఇతర ప్రసిద్ధ అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఉత్సాహంతో మాట్లాడతారు. అదనంగా, పంపింగ్ నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. పంపింగ్ కణజాల కేశనాళికను మెరుగుపరుస్తుంది, పెరుగుదల కారకాలను సక్రియం చేస్తుంది, కండరాలకు మరింత సౌందర్య రూపాన్ని ఇస్తుంది, మొదలైనవి.

మొదట ఏమి శిక్షణ ఇవ్వాలి: కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్?

ఈ విషయంపై మీరు తరచుగా స్పష్టమైన అభిప్రాయాన్ని వినవచ్చు: మీరు మొదట ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తే, ఈ కండరాలలో అవశేష ఉద్రిక్తత కండరపుష్టిని సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

కానీ, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రజలందరికీ ఒకే విధంగా పనిచేసే 100% పథకాలు లేవని గుర్తుంచుకోవాలి. ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన జన్యు సామర్థ్యాలు, శరీర నిర్మాణం, అనుబంధాలు, కండరాల ఆకృతి మొదలైనవి ఉంటాయి.

సాధారణంగా, అవును, మీరు కండరపుష్టితో ప్రారంభించాలి, కానీ ఇది కేవలం ఒక సిద్ధాంతం. కండరపుష్టికి ముందు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు కండరాలకు తెలియని, అదనపు ఒత్తిడిని ఇస్తున్నారని మీరు భావిస్తే, మీ అంతర్ దృష్టి మీకు చెప్పినట్లే చేయండి.

ముగింపు:ప్రారంభకులకు ట్రైసెప్స్‌కు ముందు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు సంచలనాలను చూస్తారు.

చేతి కండరాల శిక్షణ. వ్యాయామాల క్రమం

ఇప్పుడు, చేతుల కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వ్యాయామాల క్రమం యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణలు.

ఈ అంశంపై నా దగ్గర వివరణాత్మక కథనం కూడా ఉంది.

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం, ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ (మీరు స్మిత్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు).
• బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

ట్రైసెప్స్ కోసం షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక (ఐసోలేషన్) వ్యాయామాలు:

• ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
• హెడ్ ​​బార్‌బెల్ / డంబెల్ స్టాండింగ్ / సిట్టింగ్ వెనుక నుండి ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
• నిలువు బ్లాక్ లేదా క్రాస్ఓవర్ వద్ద పొడిగింపులు.

కండరపుష్టి కోసం, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్ (కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి).
• రివర్స్ గ్రిప్ (బ్రాచియాలిస్)తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం.
• డంబెల్స్‌తో "హామర్" బెండింగ్.

కండరపుష్టి కోసం షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక (ఐసోలేషన్) వ్యాయామాలు:

• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం లేదా పడుకోవడం.
• లారీ స్కాట్ బెంచ్‌పై కండరపుష్టి కోసం కర్ల్స్.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్‌లు.

చేయి కండరాలకు శిక్షణా కార్యక్రమాల కోసం భారీ సంఖ్యలో ఎంపికలు ఉన్నాయి.

నేను నా చేతులకు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇచ్చాను.

మరియు నేను వాటిని పూర్తి శరీర వ్యాయామాలలో ఉంచాను మరియు స్ప్లిట్‌లో కండరాల సమూహాలను వేరు చేయడానికి మరియు వారికి విడిగా శిక్షణ ఇచ్చాను మరియు చేతులు మరియు వేగవంతమైన కండరాల నెమ్మదిగా ఉండే ఫైబర్స్ రెండింటినీ శిక్షణ ఇచ్చాను.

అందమైన చేతులు కలిగి ఉండటానికి, మీరు ఏ కండరాలను నిర్మించాలో తెలుసుకోవాలి, పంపింగ్ మరియు పోషణ కోసం సాధారణ నియమాలు.

నమ్మదగిన బలమైన చేతులు మగ అందం యొక్క లక్షణం, ఇది మహిళల దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది, ప్రశంసలను కలిగిస్తుంది. అవి పురుషులను అసూయపడేలా చేస్తాయి. మీరు మనస్సాక్షికి మరియు క్రమం తప్పకుండా సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇంట్లో కూడా చేతుల కండరాలను పైకి లేపడం చాలా సులభం.

దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క పరికరంతో పరిచయం చేసుకుందాం. మానవ అస్థిపంజరం అనేది ఎముకల యొక్క కదిలే ఉచ్ఛారణ: 200 కి పైగా కీళ్ళు ఉన్నాయి. కీలు సంచి అని పిలవబడే కీలులో ఉన్న ఎముకలు, బంధన కణజాలం ద్వారా ఏర్పడిన స్నాయువుల ద్వారా బలంగా తయారవుతాయి. ఎముకలకు జోడించిన స్నాయువులు అదనపు శక్తిగా పనిచేస్తాయి. ఎముక ఉపరితలాల ఘర్షణను తగ్గించడానికి, బ్యాగ్ ప్రత్యేక ద్రవంతో నిండి ఉంటుంది.

చేతుల కండరాలను పెంచడానికి, మీరు అభివృద్ధి చేయాలి:

• డెల్టాయిడ్ కండరం, ఇది భుజం యొక్క కండరాలను కప్పి ఉంచుతుంది, భుజం కీలు, వైపులా చేతులు పెంచడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది;
• కండరపుష్టి(భుజం యొక్క కండరపు కండరం), ఇది వ్యాసార్థంతో జతచేయబడుతుంది మరియు భుజం కీలు నుండి ప్రారంభమవుతుంది. ముంజేయిని బయటికి తిప్పడానికి ఇది అవసరం, మోచేయి కీళ్లలో చేతులు వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది;
• భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం. ఇది స్కపులా నుండి మొదలై ఉల్నా ప్రక్రియలో ముగుస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌కు ధన్యవాదాలు, మేము ముంజేయిని విప్పుతాము. ప్రతిగా, ముంజేయి యొక్క పూర్వ సమూహం యొక్క కండరాలు వేళ్లు మరియు చేతులు, మోచేయి ఉమ్మడిని వంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు ముంజేతులను లోపలికి తిప్పడానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. ముంజేయి యొక్క పృష్ఠ సమూహం యొక్క కండరాలు వేళ్లు మరియు చేతులను విస్తరించాయి. వారు చేతిని విప్పి, ముంజేతులను బయటికి తిప్పుతారు.

సాధారణ సూత్రాలు, చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడం సులభం దీనికి ధన్యవాదాలు

ముంజేతులు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాలను పంప్ చేయాలనుకోవడం, చేతులను బలోపేతం చేయడం, మీరు అథ్లెట్ కోసం ప్రయత్నించే లక్ష్యాన్ని గుర్తించాలి.

అథ్లెటిక్ ఫిగర్ యొక్క నిబంధనలలో ఒకదాని ప్రకారం, మగ కండరపు చుట్టుకొలత ఛాతీ చుట్టుకొలతలో 35% ఉండాలి.

చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఇంట్లో వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మొదటి నుండి నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం:

• కదలికలను నెమ్మదిగా జరుపుము. చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి, నిరంతర లోడ్ను అందించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది నెమ్మదిగా అమలు చేస్తుంది. మీరు తదుపరి పునరావృత్తిని త్వరగా చేస్తే, ప్రక్షేపకం యొక్క ద్రవ్యరాశి లేదా దాని స్వంత బరువు యొక్క జడత్వం ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది తుది ఫలితంపై, అనగా. సూచికల వృద్ధి రేటు ప్రతికూలంగా ప్రతిబింబిస్తుంది.
• ప్రతి చేతి బలం వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా సరిగ్గా ప్రదర్శించబడింది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం తిరిగి వచ్చే దశకు మరియు ఇదే పాయింట్‌పై శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది అత్యధిక నాణ్యతతో మరియు పైన పేర్కొన్నట్లుగా, ఎల్లప్పుడూ నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి. డంబెల్ లేదా బార్‌ను ఎత్తడం సెకను పాటు కొనసాగితే, తిరిగి వచ్చే దశ 2-3 సెకన్లు ఉండాలి.
• చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి, కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, స్పోర్ట్స్ ఉద్యమం యొక్క ఏ దశతో సంబంధం లేకుండా, మరియు కండరాలను ఏ లోడ్ అనుభవిస్తుంది (మీకు తెలిసినట్లుగా, వంపు కోణం మరియు గురుత్వాకర్షణ చర్యలో మార్పుల కారణంగా ఇది అన్ని సమయాలలో మారుతుంది).
• మీరు చేతులు కండరాలను పంప్ చేయడానికి అనుమతించే కదలికలు పూర్తి చేయబడతాయి గరిష్ట వ్యాప్తితోపూర్తి అంకితభావంతో పనిచేయడానికి కండరాలను అలవాటు చేయడానికి, అనగా. మొత్తం ముంజేతులు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి బలవంతంగా.
• సరైన శ్వాసశిక్షణ సమయంలో - చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరొక అవసరమైన పరిస్థితి. వ్యాయామం ప్రారంభించడం, ఒక నియమం వలె, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి (ముక్కు ద్వారా), సానుకూల దశలో - ఆవిరైపో (నోటి ద్వారా) మరియు ప్రతికూల దశలో మళ్లీ పీల్చుకోండి.
• తగినంత విశ్రాంతి. శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు పెరగడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, వారికి తదుపరి వ్యాయామం యొక్క భారాన్ని తట్టుకోవడానికి సహాయపడే బిల్డింగ్ ప్రోటీన్ అవసరం. అందువల్ల, చేతుల కండరాలను పెంచడానికి, తరగతుల మధ్య 1 నుండి 2 రోజుల విరామం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వలేరు - అవి శరీరం మరియు మెదడును అలసిపోతాయి, కాబట్టి ఎక్కువ కాలం విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. సూచించబడ్డాయి. ప్రతి 2-3 నెలలకు ఒకసారి వారపు సెలవు తీసుకుంటారు. ఇది రెండు వారాల వరకు పొడిగించబడుతుంది, ముఖ్యంగా శీతాకాలం లేదా వేసవి మధ్యలో ఉంటే.
• లోడ్ ప్రత్యామ్నాయం. ఇది చేతులు కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరింత ఉత్పాదకత, లోడ్ మరియు సరైన విశ్రాంతి ప్రత్యామ్నాయం. ఉదాహరణకు, సోమవారం మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని పంప్ చేస్తే, గురువారం మీరు మీ చేతులు మరియు ముంజేతులపై పని చేయవచ్చు.
• బరువు పెరుగుట- చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి మరొక మార్గం. డంబెల్ యొక్క ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఇది ప్రతి వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది, అయితే సాంకేతికతను ఉల్లంఘించదు. మీరు 12 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి ఈ బరువుతో తదుపరి పాఠంలో విజయం సాధించినట్లయితే, తదుపరిసారి మీరు పునరావృత్తులు తగ్గించడం ద్వారా బరువును పెంచుకోవచ్చు, ఇవి క్రమంగా 12కి తిరిగి తీసుకురాబడతాయి, మొదలైనవి.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, ఏదైనా ఎక్స్‌పాండర్లు మరియు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఎక్స్‌పాండర్‌లోని స్ప్రింగ్‌లు చాలా మిగిలి ఉన్నాయి, చివరి ప్రయత్నంతో చివరి పునరావృతం ఇవ్వబడుతుంది.

కదలికలు మృదువైన, బలమైన, శక్తివంతమైన మరియు గరిష్ట వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఇలా పంప్ చేయవచ్చు:

• కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, ఎక్స్పాండర్తో చేతులు ముందుకు సాగుతాయి. మీ మోచేతులను వంచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
• రెండు చేతులతో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక చివరను పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో మరొక చివరలో అడుగు పెట్టండి. గడ్డం వరకు హ్యాండిల్‌ను లాగండి.

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం

• ఎక్స్పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్పై నిలబడి, మీ కుడి చేతితో రెండవదాన్ని పట్టుకోండి.
• మోచేయి వద్ద కుడి చేతిని వంచి, బ్రష్‌తో భుజాన్ని తాకండి.
• అప్పుడు ఎడమ చేతిని అదే విధంగా పంప్ చేయండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి.
• ఎడమ చేతిని తొడపై ఉంచండి, కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచు (చేతి భుజం వద్ద ఉంది, మరియు ఎక్స్పాండర్ వెనుక వెనుక ఉంది).
• కుడి చేతిని వంచి, వంచండి, ఎడమవైపు కదలని స్థితిలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం త్వరగా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోచేతులను వంచు (మీ వెనుకకు విస్తరించండి).
• మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వెనుకకు తగ్గించండి.

ముంజేయి కండరాల అభివృద్ధి

మీ వేళ్లతో కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను విప్పండి మరియు పిండి వేయండి.

• కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్.డంబెల్ పై పట్టును తీసుకొని కూర్చోండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి, తద్వారా డంబెల్ హ్యాండిల్స్ మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఈ స్థానం నుండి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి రండి.
• డంబెల్స్ పెంపకం."నిలబడి" స్థానం నుండి (అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా), మరియు క్రింద డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు (హ్యాండిల్స్ తుంటికి లంబంగా ఉంటాయి), మీ చేతులను భుజాల స్థాయికి తగ్గించకుండా, వైపులా విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• చేతుల మీదుగా వంగి.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులు, డంబెల్ హ్యాండిల్స్ మరియు వెనుకకు నేలకి సమాంతరంగా (మీ మొండెం ముందుకు వంచండి). తల స్థాయిలో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై తిరిగి రండి.
• మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం.స్థిరత్వం కోసం, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, చేతులు వంగి మరియు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. హ్యాండిల్స్ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండేలా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

చేతుల కండరాలను పంప్ చేయండి లేదా కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

• కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం- చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే ఉత్పాదక వ్యాయామాలలో ఒకటి
• నేలపై అడుగులు. బెంచ్ అంచున కూర్చోండి, క్రింద నుండి డంబెల్స్ తీసుకోండి. బెంచ్ యొక్క రెండు వైపులా మీ చేతులను తగ్గించండి. చేతులను నెమ్మదిగా భుజాల వరకు పైకి లేపండి, పైభాగంలో పాజ్ చేయండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా ప్రారంభ బిందువుకు తగ్గించండి.
• ఒక వైవిధ్యం క్రింది వ్యాయామం, అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు, ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని:మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ కుడి చేతితో క్రింద నుండి డంబెల్ తీసుకోండి. మోచేయితో తొడ లోపలి ఉపరితలంపై వాలు, చేయి నిఠారుగా చేయండి. మీ భుజానికి డంబెల్‌తో చేతిని పైకి లేపండి, మీ కండరపుష్టిని వడకట్టండి, ఆపై వెనుకకు వెళ్లి, ఇతర కండరపుష్టిని పంప్ చేయడంలో సహాయపడటానికి శిక్షణను చేయండి.
• డంబెల్ ప్రెస్ కూర్చున్న స్థితిలో జరుగుతుంది.మీ గడ్డం క్రింద డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి, మీ అరచేతులను బయటికి తిప్పండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• మీరు "నిలబడి" స్థానంలో డంబెల్స్‌తో వంగడం ద్వారా చేతుల కండరాలను పైకి పంపవచ్చు.దీని కోసం మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతూ నిలబడాలి. క్రింద నుండి పట్టుతో చేతులు గుండ్లు పట్టుకుంటాయి. గుండ్లు మీ భుజాల వద్ద ఉండేలా నెమ్మదిగా మీ చేతులను వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ప్రతి కండరపుష్టికి ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి సహాయపడే ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. పట్టును తటస్థంగా ఉపయోగించవచ్చు (శిక్షణ ఎంపికగా).

దీని కోసం, క్రింది వ్యాయామాలు ఉత్పాదకమైనవి:

• బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం నిఠారుగా ఉంచండి, అసమాన బార్లపై నిలువు స్థానం ఉంచండి. మీ చేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి మరియు వంచండి, క్రిందికి వెళ్లండి, ప్రాధాన్యంగా భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థానానికి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• బెంచ్ మీద పుష్-అప్స్.మీ వెనుక బెంచ్‌పై వాలండి, మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, మీ మడమలతో మాత్రమే నేలను తాకండి. శరీరం ముంజేతులు మరియు భుజాల మధ్య లంబ కోణంలోకి వచ్చేలా మోచేతులను వంచండి.
• ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్స్.ప్రారంభ స్థానం, క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లో వలె: అరచేతులు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో నేలపై ఉంటాయి, సాక్స్ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, శరీరం నేరుగా ఉంటుంది. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోచేతులను వంచు, నెమ్మదిగా తిరిగి రండి.
• చేయి అపహరణడంబెల్‌ని వెనక్కి పట్టుకొని. మీ ఎడమ మోకాలి మరియు అరచేతితో బెంచ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. కుడి కాలు యొక్క పాదం నేలపై ఉంది, కుడి భుజం శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి.
• బెంచ్ ప్రెస్ ఎంపికలు. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, తటస్థ పట్టుతో ఛాతీ స్థాయిలో డంబెల్లను పట్టుకోండి. మీ చేతులను పైకి విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచండి (మీ తలకి రెండు వైపులా డంబెల్స్), మీ చేతులను మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి. కూర్చుని డంబెల్‌ని పైకి లేపి, రెండు చేతులతో డిస్కులను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాలతో లంబ కోణంలో వంచి, నిఠారుగా మరియు మళ్లీ వంగండి.

చేతుల కండరాలను పెంచడం అంటే ముంజేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం

• కూర్చున్న మణికట్టు వ్యాయామం. మీరు కూర్చుని మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. దిగువ నుండి ఒక పట్టుతో షెల్లను తీసుకోండి, తుంటిపై ముంజేతులు ఉంచడం మరియు బ్రష్లు వేలాడదీయడం. మీ మణికట్టును విస్తరించండి, మీ వేళ్లతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• తదుపరి వ్యాయామం, కండరాలను పంప్ చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది మునుపటితో సారూప్యతతో నిర్వహించబడుతుంది, కానీ పై నుండి పట్టు ఉపయోగించబడుతుంది.
• నిలబడి మణికట్టు శిక్షణ. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో ఉంచబడతాయి. మీ మణికట్టును విడదీయడం ద్వారా వాటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా వెనక్కి తిరిగి వెళ్లండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ వేళ్ళతో గుండ్లు పట్టుకోండి. వాటిని మొదట మీ వేళ్ళతో పైకి లేపండి, ఆపై మీ మణికట్టును వంచి, తద్వారా మీ అరచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

డిస్క్‌లతో వ్యాయామం చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే మరొక ఎంపిక.

మీకు బార్‌బెల్ నుండి రెండు డిస్క్‌లు అవసరం, అవి బొటనవేలు ఒక వైపు, ఇతర నాలుగు మరొక వైపు ఉండేలా ఉంచబడతాయి. స్ట్రెయిట్ చేసిన చేయితో డిస్క్‌ను తొడ స్థాయికి పెంచండి, మీ వేళ్లను విడదీయండి, దానిని పట్టుకోండి మరియు తగ్గించండి.

క్రాస్‌బార్‌పై మొదట కుడి వైపున వేలాడదీయండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువసేపు, ఆపై ఎడమ వైపున ఉండండి

బార్ పైకి లాగండి

• క్రాస్ బార్ మీద బలమైన టవల్ వేయండి.బ్రష్‌లతో రెండు చివరలను పట్టుకుని పైకి లాగండి.
• చెక్క కర్ర మధ్యలో తాడును అటాచ్ చేయండి. కర్ర యొక్క వ్యాసం 2 నుండి 3 సెం.మీ వరకు ఉంటుంది. తాడు యొక్క రెండవ చివర బరువును అటాచ్ చేయండి. బ్రష్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పడం, గాలి మరియు తాడును విప్పడం.
• నలిగిన కాగితం.శిక్షణను ఈ క్రింది విధంగా చేయండి: కాగితాన్ని టేబుల్‌పై వేయండి మరియు ప్రతి షీట్‌ను మీ చేతితో బంతిగా నలిపివేయండి. కాలక్రమేణా, షీట్లు మరియు కాగితం బరువు సంఖ్యను పెంచండి.
• కన్నీటి కాగితం. కాగితాన్ని ముక్కలుగా ముక్కలు చేయండి: పాత నోట్‌బుక్‌లు, వార్తాపత్రికలు, కార్డ్‌బోర్డ్.

వీలైనంత త్వరగా చేతుల కండరాలను పంప్ చేయాలనే కోరిక వ్యాయామశాలలో చాలా మంది ప్రారంభకుల లక్ష్యం. వారిలో చాలామంది తమ కండరపుష్టికి అదనపు ప్రోత్సాహాన్ని అందించే ప్రయత్నంలో ఇంటి వ్యాయామాల కోసం డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేస్తారు. అయినప్పటికీ, ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు - శరీరం యొక్క మొత్తం కండరాల వ్యవస్థ యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధికి శ్రద్ధ చూపకుండా చేతులు మాత్రమే పంప్ చేయడం అసాధ్యం.

రెండు చేతుల మొత్తం కండరాలు శరీరంలోని అన్ని కండరాల ద్రవ్యరాశిలో 10-15% కంటే ఎక్కువ కాదు - మరియు చేయి కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌గా విభజించబడవు, కానీ 20-25 వేర్వేరు కండరాల సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి. అందుకే పూర్తి స్థాయి చేయి వ్యాయామంలో కండరపుష్టి కోసం అంతులేని డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు మాత్రమే కాకుండా ఉండాలి.

మీరు మీ చేతులకు ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలకు వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వమని సలహా ఇస్తారు, వారికి కనీసం 3 రోజులు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. అదే సమయంలో, అటువంటి వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు - లేకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ జరుగుతుంది, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క సాపేక్షంగా చిన్న పరిమాణాన్ని బట్టి, ఈ కండరాలకు లెక్కలేనన్ని పునరావృత్తులు లేదా తీవ్రమైన పని బరువులు అవసరం లేదని మేము గమనించాము. అభివృద్ధి కోసం సరైన వ్యాయామ సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది బరువును లాగడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల పనిని అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు చేతి శిక్షణ

ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు, వారానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ఒక చేయి వ్యాయామం సరిపోతుంది. మిగిలిన శిక్షణ రోజులలో, ఈ కండరాలు పరోక్షంగా పనిలో పాల్గొంటాయి - ట్రైసెప్స్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర ఛాతీ వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి మరియు కండరపుష్టి వంటి వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

ఈ కండరాల సమూహాలు ఆచరణాత్మకంగా ఒకరి పనిని ప్రభావితం చేయనందున, "హ్యాండ్ డే" తో కలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తానికి, ప్రారంభకులకు చేతులకు (అంటే, కండరపుష్టికి ఒకటి మరియు ట్రైసెప్స్‌కి ఒకటి), ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి అథ్లెట్ కోసం 2 కంటే ఎక్కువ వేర్వేరు ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది - 4 కంటే ఎక్కువ కాదు. మరోసారి, మేము గమనించండి ఈ సందర్భంలో వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది.

ఉత్తమ చేతి వ్యాయామాలు

ఈ కండరాల పనిని మీరు నిజంగా అనుభవించే కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామం అని గుర్తుంచుకోవాలి. చేతుల కండరాలు విజయవంతంగా పెరగాలంటే, ట్రైసెప్స్‌పై బ్లాక్ పుల్ చేయడం, మొత్తం శరీరంతో వంపు వేయడం లేదా బార్‌బెల్‌ను కండరపుష్టికి ఎత్తడం, జడత్వం యొక్క శక్తి కారణంగా పైకి విసిరేయడం సరిపోదు.

అదే సమయంలో, చాలా మంది ప్రారంభకులు ప్రత్యామ్నాయ స్టాండింగ్ డంబెల్ లిఫ్ట్‌ల వంటి సాధారణ చేయి వ్యాయామాన్ని కూడా సరిగ్గా చేయలేకపోతున్నారని గమనించడం ముఖ్యం - ఏదైనా కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, కానీ కండరపుష్టి అస్సలు కాదు. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ప్రత్యేకంగా రూపంలో వ్యక్తమవుతుంది. మరియు డంబెల్స్ యొక్క ఎక్కువ బరువు, ఎక్కువ హాని.

ట్రైసెప్స్‌కు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

చేతుల కండరాలలోని ప్రధాన కండరాల సమూహం కండరపుష్టి కాదు, కానీ ట్రైసెప్స్. దాని భౌతిక పరిమాణం కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం కంటే కనీసం 30-40% పెద్దది. అదే సమయంలో, చేతుల మొత్తం పరిమాణానికి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పనితీరును పెంచడానికి బలమైన మరియు అభివృద్ధి చెందిన ట్రైసెప్స్ ముఖ్యమైనవి. ఈ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, దాని లక్షణం మండే అనుభూతి ద్వారా దాని పనిని అనుభవించడం సులభం.

శరీర నిర్మాణపరంగా, ట్రైసెప్స్ యొక్క పని పెక్టోరల్ కండరాలు, వికర్షక కదలికలు మరియు పుష్-అప్‌ల పనితో ముడిపడి ఉంటుంది - నేల నుండి మరియు బెంచ్ నుండి. బిగినర్స్ మొదట వాటిలో దేనిలోనైనా ట్రైసెప్స్ ఎలా అనుభూతి చెందాలో నేర్చుకోవాలని సలహా ఇస్తారు, ఆపై దానిని వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చండి మరియు సగటు బరువు, 12-15 పునరావృత్తులు మరియు 3-4 సెట్లతో వారానికి రెండుసార్లు దీన్ని నిర్వహించండి.

దీని కోసం శిక్షణ నియమాలు: పని బరువు కంటే వ్యాయామ సాంకేతికత ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

కండరపుష్టికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

బెంచ్‌పై ఏకాగ్రత డంబెల్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు మీ కండరపుష్టిని ఎలా అనుభూతి చెందాలో తెలుసుకోవడానికి సులభమైన మార్గం - ముందుగా ఇంక్లైన్ బెంచ్‌ను 60 వద్ద పరిష్కరించండి ° , ఆపై మీ భుజంతో దానిపై వాలండి, తద్వారా డంబెల్స్‌తో చాచిన చేయి బెంచ్‌పై, అరచేతిపై ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మరియు కండరపుష్టి యొక్క బలంతో, డంబెల్ యొక్క బరువును ఎత్తండి, ఆపై దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ప్రారంభకులకు కండరపుష్టి కోసం మరొక మంచి వ్యాయామం తక్కువ బ్లాక్‌ను ఎత్తడం - టెక్నిక్ మరియు కండరాల పని యొక్క అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనలాగ్. నన్ను నమ్మండి, ఈ “సరళమైన” వ్యాయామాల సరైన అమలుతో కండరపుష్టి చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు భారీ డంబెల్‌లను “ఏదో ఒకవిధంగా” ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు అస్సలు కాదు.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?

మరోసారి, ఇంట్లో చేయి శిక్షణ కోసం చెత్త వ్యూహం అంతులేని డంబెల్ రైజ్‌లు లేదా కండరపుష్టి కోసం ఇతర ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు మీ చేతులను మాత్రమే పంప్ చేయాలనుకున్నప్పటికీ, మీ వ్యాయామంలో డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు రెండూ ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు విజయం సాధిస్తారు.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణకు ప్రధాన రహస్యం ఏమిటంటే, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల వైవిధ్యాలను ఉపయోగించడం మరియు ప్రత్యేకంగా ఏ కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టకూడదు. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాల అభివృద్ధి యొక్క సరైన స్థాయి లేకుండా పెద్ద చేతులను పంప్ చేయడం పూర్తిగా భౌతికంగా అసాధ్యం.

***

పంపింగ్ ఆయుధాల కోసం ప్రత్యేకంగా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించే ప్రయత్నం సాధారణ కండర ద్రవ్యరాశి ఉనికి లేకుండా పంప్ చేయబడిన చేతులు ఊహించలేమని అర్థం చేసుకోని ప్రారంభకులకు ఒక సాధారణ తప్పు. ప్రారంభకులకు (ముఖ్యంగా) పనిలో వారి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను ఎలా అనుభూతి చెందాలో మరియు ఎక్కువగా జడత్వం కారణంగా వ్యాయామాలు చేయడం ఎలాగో తెలియకపోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.