సాధారణ వ్యాయామాలతో తుంటిని మరింత గుండ్రంగా చేయడం ఎలా? గైడ్: ఇంట్లో నడుము తగ్గించడం మరియు కడుపు తగ్గించడం ఎలా.

స్కార్లెట్ జాన్సన్ మరియు సోఫియా వెర్గారా వంటి తారలు గంటగ్లాస్‌ను తిరిగి ఫ్యాషన్‌లోకి తీసుకువచ్చారు. అవును, సన్నని నడుము ముఖ్యం, కానీ ఈ రూపాన్ని సాధించడానికి, మీరు తుంటి పరిమాణాన్ని పెంచాలి. మీరు విశాలమైన తుంటికి యజమాని కావాలనుకుంటే, మీరు కోరుకున్న ఆకృతిని పొందడానికి ఇక్కడ కొన్ని దశలు ఉన్నాయి.

దశలు

మీ శరీరాకృతిని మార్చుకోండి

హిప్ వ్యాయామాలు చేయండి.సైడ్ లెగ్ రైజ్‌లు, హిప్ రైజ్‌లు మరియు లెగ్ కిక్‌లు మీ శిక్షణ నియమావళిలో భాగంగా ఉండాలి. తుంటిని పెంచడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోవడం. ఇది సాంప్రదాయ ఊపిరితిత్తుల యొక్క మరింత కష్టతరమైన సంస్కరణ, ఇది మరింత నిరోధకతను సృష్టిస్తుంది, తద్వారా మరింత కండరాల పెరుగుదల మరియు తుంటి పరిమాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

యోగా తీసుకోండి.తుంటిని తెరిచే అనేక భంగిమలు ఉన్నాయి. యోగా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు అవసరమైన వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కప్ప, పావురం, బల్లి, ఆవు ముఖ భంగిమలు మీరు తెలుసుకోవలసిన భంగిమలు.

మీ గాడిద మీద కూర్చోండి.మీరు కూర్చోవడం ద్వారా మీ తుంటిని (మరియు మీ బట్) విస్తరించవచ్చు. జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం సెల్ ఫిజియాలజీ, అతిగా కూర్చోవడం వల్ల పిరుదులు మరియు తొడలపై ఒత్తిడి ఈ ప్రాంతాల్లో కొవ్వు పెరగడానికి దారితీస్తుందని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. కణాలు పర్యావరణానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఒక శాస్త్రవేత్త వివరించినట్లుగా, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కలిగే కొవ్వు కణాలు "ఎక్కువ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను (శరీరం నిల్వచేసే కొవ్వు యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపం) ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు దానిని వేగంగా చేస్తాయి."

జన్మనిస్తుంది.శిశువు ప్రపంచంలోకి రావడానికి సహాయం చేయడానికి స్త్రీల తుంటి విస్తరిస్తుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, కాలక్రమేణా, వారు వారి పూర్వ-గర్భధారణ పరిమాణానికి తిరిగి వస్తారు, ఇతర సందర్భాల్లో, విస్తృత పండ్లు స్త్రీ యొక్క ప్రదర్శనలో శాశ్వత భాగంగా మారతాయి.

శస్త్రచికిత్సను పరిగణించండి.మీరు కిమ్ కర్దాషియాన్ లాగా కనిపించడానికి కత్తి కిందకు వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు మీ గురించి తెలుసుకోవాల్సిన విధానాలు ఉన్నాయి. లైపోసక్షన్‌తో శరీరంలోని వివిధ భాగాల్లోని కొవ్వును తొలగించి తొడల్లో ఉంచవచ్చు. లేదా మీరు హిప్ ఇంప్లాంట్లు పొందవచ్చు, ఇవి సిలికాన్ కట్‌లను చర్మం మరియు కణజాలం కింద ఉంచి మీకు పూర్తి వక్రతను అందిస్తాయి.

1. వేచి ఉండండి.వయస్సుతో, తుంటి వెడల్పుగా మారుతుందని ఇది మారుతుంది. తుంటి పరిమాణం పెరగడానికి కారణం వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో ఎల్లప్పుడూ అధిక బరువు కాదు, కానీ పెల్విస్ పరిమాణంలో పెరుగుదల అని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. 20 నుండి 79 సంవత్సరాల వయస్సు గల వారితో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, కటి వెడల్పు, తుంటి అంతరం మరియు తొడ ఎముక వ్యాసం వయస్సుతో పెరుగుతుందని మరియు వృద్ధుల కటి చిన్నవారి కంటే సగటున 2.5 సెం.మీ వెడల్పుగా ఉంటుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

   భ్రమ యొక్క కళను ఉపయోగించండి

   1. తొడ ప్యాడ్లు ధరించండి.మీ తుంటిని పూర్తిగా మరియు మరింత స్త్రీలింగంగా కనిపించేలా చేయడానికి మీరు వాటిని వెడల్పు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

      • మీ తుంటిని పెంచే ప్యాంటీలను కొనండి. మీరు స్త్రీ తుంటికి అంగుళాలు జోడించే తొలగించగల ఫోమ్ ప్యాడ్‌లతో వచ్చే లోదుస్తులను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
      • పూర్తి తొడల ప్రభావాన్ని సృష్టించడానికి సిలికాన్ ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించండి. అంటుకునే వైపుతో ప్యాడ్‌లను ఫిక్సింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా భారీ మైక్రోఫైబర్ లోదుస్తులు, మేజోళ్ళు లేదా ప్యాంటీహోస్‌లో వాటిని టక్ చేయండి.
        • గుర్తుంచుకో - బహుశా, ఒక కొత్త, మరింత "దట్టమైన" ఫిగర్ తో, మీ ఇష్టమైన జీన్స్ లోకి సరిపోయే సాధ్యం కాదు, కాబట్టి అది కొన్ని షాపింగ్ చేయడం విలువ.

   2. మీ వార్డ్‌రోబ్‌ని మళ్లీ సందర్శించండి.మీరు మీ తుంటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మరియు మరింత సంపూర్ణత యొక్క భ్రమను అందించడానికి దుస్తులను ఉపయోగించవచ్చు.

      • అన్ని దుస్తులలో నడుముపై దృష్టి పెట్టండి. మీ నడుముని నిర్వచించడానికి బెల్ట్‌లు మరియు నడికట్టులను ఉపయోగించండి. ఇది మీ ఫిగర్‌కి గంట గ్లాస్ రూపాన్ని ఇస్తుంది.
      • కట్ మరియు రంగుపై శ్రద్ధ వహించండి. బ్లీచ్డ్ డెనిమ్ మరియు లేత-రంగు ప్యాంటు తుంటికి ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. మీ నడుముకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి నిర్వచించబడిన నడుము రేఖతో జీన్స్‌ని ఎంచుకోండి లేదా స్ట్రెయిట్ కట్‌ని ఎంచుకోండి. ముందు పాకెట్స్ మరియు చిన్న వెనుక పాకెట్స్ ఉన్న వస్తువులను ఎంచుకోండి.
      • మీ తుంటిని వెడల్పుగా కనిపించేలా చేయడానికి రఫ్ఫ్లేస్ లేదా ఫాబ్రిక్ పొరలతో స్కర్ట్‌లను కొనండి.

   3. మీ భంగిమను మార్చుకోండి.మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు వెనుకకు తగ్గించండి, మీ శరీర బరువును ఒక కాలుకు, తుంటికి వేరుగా ఉంచండి. మీరు ఇప్పుడే మీ శరీరానికి S-కర్వ్ ఇచ్చారు. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ బ్రొటనవేళ్లను ముందుకు చూపండి మరియు మీ మిగిలిన వేళ్లను వెనుకకు తరలించండి.

      • మీరు కూర్చున్నప్పుడు S-బెండ్‌ను సృష్టించడానికి, మీ కాళ్ళను దాటండి లేదా మీ బరువును ఒక తుంటిపై ఉంచండి.

   4. మీ తుంటిని రాక్ చేయండి.నడుస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని కదిలించడం ఈ ప్రాంతానికి దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు ఎల్లప్పుడూ పురుష దృష్టిని ఆకర్షించే స్త్రీలింగ ఆకర్షణను ఇస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు వెనుకకు తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. నడుస్తున్నప్పుడు రెండవదాని ముందు ఒక అడుగు ఉంచండి, మీ చేతులు స్వింగ్ చేయవద్దు - ప్రతిదీ సహజంగా ఉండాలి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ తుంటిని కదిలించవచ్చు, కానీ అతిగా చేయవద్దు. మీరు అతిగా చేస్తే, అది హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తుంది.

      • ప్రభావం మెరుగుపరచడానికి, బూట్లు ధరిస్తారు. మడమలకు ధన్యవాదాలు, మీ భాగస్వామ్యం లేకుండానే మీ తుంటి ఊగుతుంది.
   • సోయా, అవిసె గింజలు మరియు టోఫులో లభించే ప్రోటీన్ మరియు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లను పుష్కలంగా తినండి. ఈస్ట్రోజెన్ నడుము కుంచించుకుపోవడానికి మరియు రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • తొడల కోసం అనేక ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామాలను మార్చండి, తద్వారా అదే వ్యాయామం మీకు విసుగు చెందడానికి సమయం ఉండదు.
   • పట్టుదలగా ఉండండి.
   • కండరాలను నిర్మించడానికి భారీ డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి (చాలా మంది మహిళలకు 5 లేదా 7 కిలోలు).
   • వీలైనంత వరకు స్క్వాట్ చేయండి మరియు మీ తుంటి చుట్టూ బిగుతుగా ఉండే ప్యాంటు ధరించవద్దు.
   • మీ తుంటిని మెప్పించడానికి లెగ్గింగ్‌లతో జత చేసిన కత్తిరించిన టాప్‌లు మరియు బ్లౌజ్‌లను (తప్పనిసరిగా క్రాప్ టాప్‌లు కాదు, పొట్టిగా ఉండే బ్లౌజ్‌లు) ధరించండి.
   • చింతించకండి మరియు ఫలితం వెంటనే కనిపించకపోతే కలత చెందండి. ఫలితాలను చూడటానికి సమయం మరియు కృషి అవసరం.

కందిరీగ నడుము కోసం ఫ్యాషన్, ప్రకృతి అటువంటి బాహ్య డేటాతో ప్రదానం చేయని అమ్మాయిలను, కఠినమైన శిక్షణ మరియు ఆహారాల సహాయంతో వారి స్వంతంగా ఒక వ్యక్తిని సృష్టించడానికి బలవంతం చేస్తుంది. నిషేధించబడిన అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు ఇతర అసురక్షిత పదార్థాలు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. ఆమోదయోగ్యమైన సమయంలో తుంటిని భుజాల కంటే వెడల్పుగా చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా సురక్షితం. ప్రధాన విషయం స్వీయ-క్రమశిక్షణ మరియు శిక్షణ ప్రక్రియకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి.

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడానికి వ్యాయామాలు

హిప్ వెడల్పులో నిజమైన పెరుగుదల వ్యాయామశాలలో భారీ బరువు శిక్షణతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. పెరుగుదల ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి, తీవ్రమైన కండరాల ఒత్తిడి అవసరమవుతుంది, ఇది సిమ్యులేటర్లు, బార్బెల్లు మరియు డంబెల్లను ఉపయోగించి సాధించవచ్చు.

తుంటి యొక్క వెడల్పు క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది - మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద వాటిలో ఒకటి. ఇది తొడ ముందు భాగంలో ఉంది మరియు నాలుగు తలలు స్వతంత్రంగా ఉంటాయి: రెక్టస్ ఫెమోరిస్, పార్శ్వ వెడల్పు, మధ్యస్థ వెడల్పు మరియు మధ్యస్థ వెడల్పు.

స్క్వాట్స్

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క మొత్తం శ్రేణి పెరుగుదల యొక్క యంత్రాంగాలను ప్రారంభించడానికి, ఉత్తమ వ్యాయామం బార్బెల్ స్క్వాట్.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక చర్యలను నిర్వహించాలి:

• వేడెక్కేలా. 15-20 నిమిషాల వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కడానికి, వాయురహిత శిక్షణ కోసం హృదయాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సరిపోతుంది.
• సాగదీయడం. ప్రధాన పాఠానికి ముందు, శరీరంలోని అన్ని పెద్ద కండరాలను చిన్నగా సాగదీయడం, స్వింగ్ కదలికలతో భుజాలలోని కీళ్లను నిలిపివేయడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళు భ్రమణ కదలికలతో వేడెక్కడం అవసరం.
• పని బరువు ఎంపిక. శిక్షణ మొదటిది అయితే, మీరు పని విధానాలను నిర్వహించడానికి ప్లాన్ చేసే బరువును నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 3-4 సన్నాహక ప్రయత్నాలు చేయాలి, 10-12 పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యమయ్యే వరకు బార్ యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచండి. ఇది సరైన శిక్షణ బరువుగా ఉంటుంది.

చతికిలబడినప్పుడు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు ఈ నియమాన్ని అనుసరించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే అకారణంగా వారు వెన్నెముకపై భారాన్ని మార్చడం ద్వారా ప్రయత్నాన్ని సులభతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇది ప్రమాదకరమైనది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మొదటి శిక్షణలలో, ఇంకా నైపుణ్యాలు లేనప్పుడు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సేవలను ఉపయోగించడం అవసరం. లేదా మీతో అలాంటి అనుభవం ఉన్న వ్యక్తిని జిమ్‌కి తీసుకెళ్లండి.

వ్యాయామం కూడా ఈ విధంగా జరుగుతుంది: రాక్ల నుండి బార్బెల్ తొలగించబడుతుంది, ఒక సగం అడుగు ముందుకు వేయబడుతుంది మరియు నేలపై ఒక స్క్వాట్ చేయబడుతుంది, అనగా తొడ యొక్క క్షితిజ సమాంతర రేఖ క్రింద. ఆ తరువాత, మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద విరామం లేకుండా నిఠారుగా చేయాలి. 12 పునరావృత్తులు తర్వాత, బార్ ట్రైనర్ లేదా భాగస్వామి సహాయంతో రాక్లలో ఉంచబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, కాళ్ళు భుజం స్థాయి కంటే వెడల్పుగా వ్యాపించి, సాక్స్ వైపులా తిప్పినట్లయితే, లోడ్ తొడ యొక్క కండరపుష్టికి, అంటే దాని లోపలి వైపుకు వెళుతుంది. ఈ సందర్భంలో, సౌందర్య ప్రభావం పిరుదులపై గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది, ఇది గుండ్రంగా మరియు దృఢంగా మారుతుంది. కానీ పండ్లు యొక్క వెడల్పు గణనీయంగా మారదు. అందువల్ల, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉండటం ముఖ్యం, మరియు సాక్స్ నేరుగా "కనిపిస్తాయి".

సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు

ఈ రకం ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం, ఇది తొడ ముందు భాగంలోని కండరాలను బాగా లోడ్ చేస్తుంది - క్వాడ్రిస్ప్స్. వెనుక భాగంలో లోడ్ లేకపోవడం మరియు సంతులనాన్ని కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉండటం వలన హిప్ లేదా వెనుకకు వివిధ గాయాలు మరియు వ్యాధులతో బాధపడుతున్న మహిళలు శిక్షణ పొందుతారు. సిమ్యులేటర్‌లో వెన్నెముకకు మద్దతుగా వెనుకవైపు సీటు ఉంటుంది. ఇది కదలిక యొక్క ముందుగా నిర్ణయించిన పథాన్ని కూడా కలిగి ఉంది, ఇది నియంత్రణ కోల్పోవడం లేదా బరువు తగ్గడం వల్ల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 10-14 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. వాటి మధ్య విశ్రాంతి 1.5-2 నిమిషాలు ఉండాలి.

తక్కువ స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ఉన్న లేదా అస్సలు లేని అమ్మాయికి, బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో, స్క్వాట్‌లు మాత్రమే తగినంత లోడ్ అవుతుంది.

తొడ కండరాలు చాలా కాలం తర్వాత కోలుకుంటాయి - 5-7 రోజులు. అందువల్ల, స్క్వాట్‌లు వారానికి 1 కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు. లేకపోతే, కండరాల పెరుగుదలలో పురోగతి ఉండదు.

శిక్షణ ప్రారంభమైన 3-4 వారాల తర్వాత, సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చొని స్క్వాట్‌లకు మీరు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను కనెక్ట్ చేయవచ్చు. ఇది మొదటి వ్యాయామం అయి ఉండాలి. అందువల్ల, భారీ స్క్వాట్‌లకు ముందు తొడ కండరాల ప్రాథమిక అలసటను సృష్టించడం సాధ్యమవుతుంది, ఇది అదనంగా కావలసిన ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేస్తుంది.

నడుము తగ్గింపు

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడం కాకుండా, నడుము తగ్గించడం ఇంట్లోనే సాధించవచ్చు.

• ఆహారం మార్పు;
• వ్యాయామాలు చేయడం;
• ఆహారంలో మార్పు.

పొత్తికడుపులో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క అదనపు ప్రేరణ మొత్తం శారీరక శ్రమలో పెరుగుదల అవుతుంది.

వ్యాయామాలు

స్థానిక కొవ్వు దహనం ఉనికిలో లేదు, మరియు నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వును తొలగించడం అసాధ్యం, ఇది తుంటిలో వదిలివేయబడుతుంది. అందువల్ల, శిక్షణా ప్రక్రియ శరీరం యొక్క మొత్తం శక్తి వినియోగాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంటుంది మరియు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం మాత్రమే కాదు.

ఆచరణలో, ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఇలా ఉండాలి:

1. వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు.
2. రన్నింగ్ - 10-15 నిమిషాలు.
3. సాగదీయడం - 5 నిమిషాలు.
4. అబ్స్ వ్యాయామాలు - 20-25 నిమిషాలు.

పొత్తికడుపు కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, 3 వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది: అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తడం, ఛాతీని మోకాళ్లకు పెంచడం మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

అబద్ధం స్థానం నుండి లెగ్ రైజ్

ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి ఒక ప్రసిద్ధ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను "శరీరానికి లంబంగా" స్థానానికి పెంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4 సెట్లలో గరిష్టంగా కనీసం 80% ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య విరామం - 1-1, 3 నిమిషాలు.

ఇంకా బలపడని కండరాల స్నాయువులను సాగదీయకుండా ఉండటానికి బిగినర్స్ వారి మోకాళ్లతో ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

ఛాతీని మోకాళ్ల వరకు పెంచడం

ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇది అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది. కాళ్ళను బెంచ్, సోఫా లేదా కుర్చీ కింద ఉంచాలి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి, తల వెనుక చేతులు ఉండాలి. మీ మోకాలు మీ ఛాతీని తాకే వరకు, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని త్వరగా పెంచాలి. ఆ తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించి, పెరుగుదలను పునరావృతం చేయాలి.

ఎన్ని సార్లు అనేది అమ్మాయి ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే గరిష్టంగా 80% కంటే తక్కువ కాదు. విధానాల సంఖ్య 3-4. సెట్ల మధ్య విరామం 1-1.3 నిమిషాలు, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కోసం - 2-3 నిమిషాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

వ్యాయామం ఉదర ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా, అంతర్గత అవయవాలకు సంబంధించిన కొవ్వును కూడా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నేలపై పడుకోవడం, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై వాలడం, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మరియు గరిష్టంగా సాధ్యమైనంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉంచడం అవసరం. ఆ తరువాత, మీరు 1.5-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పునరావృతం చేయాలి.

ప్రెస్ వర్కౌట్ ముగింపులో ఈ రకాన్ని వాక్యూమ్ వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.ఇది త్వరగా నడుము సన్నగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఫలితం కొవ్వును తగ్గించడం ద్వారా సాధించబడదు, కానీ అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉన్న లోతైన కండరాల బలాన్ని పెంచడం ద్వారా. మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంతగా మీలోకి లాగండి. 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడం అవసరం. 30-40 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, పునరావృతం చేయండి.

నడుము యొక్క వెడల్పును తగ్గించడానికి, పార్శ్వ ఉదర కండరాలపై వివిధ వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది వర్గీకరణపరంగా సిఫార్సు చేయబడదు. ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వులో స్వల్ప తగ్గుదల పార్శ్వ కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది, అందుకే దృశ్యమానంగా నడుము అలాగే ఉంటుంది లేదా పెరుగుతుంది.

మీ ఆహారం మార్చడం

నడుము యొక్క వెడల్పు ఎక్కువగా కడుపు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఆహారంలో మార్పు అనేది ఆహారం యొక్క ఒకే వడ్డనలో గరిష్ట తగ్గింపును లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

అమ్మాయి రోజుకు 3 సార్లు తినే ఆహారాన్ని 8 చిన్న భాగాలుగా విభజించాలి. మీరు రోజులో ప్రతి 1.5-2 గంటలకు క్రమం తప్పకుండా ఆహారం తీసుకోవాలి.

ఆహారం

అధిక బరువు లేదా శరీరం యొక్క ఇతర లక్షణాలు అందమైన ఆకృతిని కలిగి ఉండకుండా నిరోధించే జన్యు సిద్ధత ఉంటే నడుము ఇరుకైనదిగా చేయడం చాలా కష్టం. అటువంటి సందర్భాలలో ఆహారాన్ని మార్చడం మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడమే కాకుండా, ఉత్పత్తుల యొక్క సరైన ఎంపికను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీరు త్వరగా గ్రహించిన ఆహారం అవసరం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో పదునైన పెరుగుదలకు కారణం కాదు.

ఊబకాయాన్ని ప్రేరేపించని తేలికపాటి ఆహారాల జాబితా:

• ఉడకబెట్టిన గుడ్లు.
• తియ్యని పెరుగు.
• ఉడికించిన చేప.
• ప్రోటీన్ షేక్స్.
• ఉడికించిన తృణధాన్యాలు (బియ్యం, బుక్వీట్).

తీపి పానీయాలు, చాక్లెట్ మరియు పిండి ఉత్పత్తులు పూర్తిగా ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.మినహాయింపు: హెవీ లెగ్ వ్యాయామానికి అరగంట ముందు, మీరు చిన్న చాక్లెట్ బార్ తినవచ్చు. దీని నుండి ఎటువంటి హాని ఉండదు, ఎందుకంటే తీపి నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం బార్‌బెల్‌తో సెషన్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది.

క్రీడా పోషణ

వివిధ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు భుజాల కంటే తుంటిని వెడల్పుగా చేయడానికి సహాయపడతాయి. రోజంతా ఉదయం వారి స్వంత ఆహారాన్ని వండడానికి సమయం లేని బాలికలకు ప్రత్యేకంగా వారి ఉపయోగం సంబంధితంగా ఉంటుంది.

సమర్థవంతంగా ఉపయోగించండి:

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ - శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సరఫరాను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది తుంటితో సహా కండరాలకు నిర్మాణ పదార్థం. 1 సర్వింగ్ (50 గ్రా) రోజుకు చాలా సార్లు తీసుకోండి.
• క్రియేటిన్ - శిక్షణ సమయంలో అదనపు శక్తిని ఇస్తుంది, దాని తీవ్రతను పెంచుతుంది, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది.
• ఎల్-కార్నిటైన్ చాలా ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే సప్లిమెంట్. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తి లేకపోవడం కొవ్వు ఆమ్లాల విచ్ఛిన్నం ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. మహిళలకు సరైన మోతాదు రోజుకు 1-2 గ్రా.

నడుముని తగ్గించేటప్పుడు తుంటి వెడల్పును పెంచే పని చాలా కష్టం. కండరాల కణజాలం మరియు కొవ్వు తగ్గడం మధ్య శిక్షణ ప్రక్రియ సమతుల్యం కావాల్సినప్పుడు ఇది మీపై సున్నితమైన ఆభరణాల పని. కానీ కష్టపడి పనిచేసే మరియు రోగికి అందమైన కందిరీగ బొమ్మ రూపంలో బహుమతి లభిస్తుంది, ఇది ఇప్పుడు యువతులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీరు ఒక వారంలో ఫలితాలను పొందలేరు. కఠినమైన ఆహారం మరియు శిక్షణా నియమావళిని అనుసరించే కనీస వ్యవధి 4-6 నెలలు.

శుభ రోజు, స్పోర్టివ్స్ స్పోర్ట్స్ బ్లాగ్ యొక్క ప్రియమైన పాఠకులారా, అలెగ్జాండర్ బెలీ మీతో ఉన్నారు. స్ప్రింగ్ వస్తోంది మరియు దీని అర్థం వార్మ్ డౌన్ జాకెట్లు మరియు ప్యాంట్లు తేలికపాటి జాకెట్లు మరియు షార్ట్‌లతో భర్తీ చేయబడతాయి. వెచ్చని దుస్తులు పొర కింద దాగి ఉన్న ఆ రూపాల గురించి చాలామంది ఆందోళన చెందుతారు. నియమం ప్రకారం, శీతాకాలం తర్వాత చురుకైన జీవనశైలిలో పాల్గొనని వ్యక్తులు అదనపు పౌండ్లు మరియు సెంటీమీటర్లు, ముఖ్యంగా తుంటిలో పొందుతారు. అందువలన, వాల్యూమ్లో తుంటిని ఎలా తగ్గించాలో మరియు వాటిని సామరస్యాన్ని ఎలా ఇవ్వాలో మనం ఈరోజు మాట్లాడతాము.

ప్రాథమిక భావనలు

ప్రస్తుతానికి, మొత్తం ఇంటర్నెట్ వివిధ ఆకర్షణీయమైన ప్రకటనలతో నిండి ఉంది, ఇలాంటివి: “నేను 9 రోజుల్లో 5 కిలోలు ఎలా కోల్పోయాను” లేదా “బరువు తగ్గడానికి ఆహారం, దాని సహాయంతో నేను రెండు వారాల్లో 10 కిలోలు కోల్పోయాను.” ప్రియమైన పాఠకులారా, ఇవన్నీ నిజం కాదని తెలుసుకోండి, అందమైన శరీరానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం, కొవ్వు నిల్వలు చాలా సంవత్సరాలుగా పేరుకుపోతుంటే, అవి కేవలం ఒక వారంలో ఎలా పోతాయి?

మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు శ్రమతో కూడిన ప్రక్రియ అని మీకు మీరే స్పష్టం చేయాలి. చాలా మంది ప్రశ్న అడుగుతారు, చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? దురదృష్టవశాత్తు, సమాధానం లేదు, కానీ మీరు సరైన ఆహారం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తే, 3-4 వారాలలో మీరు చాలా మంచి ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు, ఇది మీకు మరింత శిక్షణ ఇవ్వడానికి బలాన్ని ఇస్తుంది. విస్తృత పండ్లు యొక్క ప్రధాన కారణాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

హిప్ విస్తరణకు కారణమేమిటి?

తుంటి పెరుగుదలకు కారణం ప్రకృతి ఆధారంగా ఉంటుంది. ఒక స్త్రీ పిల్లలకు జన్మనివ్వవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, ఆమె బొమ్మ మొదట్లో గుండ్రని ఆకారాలు మరియు విస్తృత తుంటికి పూర్వస్థితిని కలిగి ఉంటుంది.

ఒత్తిడి నేపథ్యంలో, స్త్రీ శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలకు కారణమయ్యే వివిధ హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి, ఫలితంగా, కొవ్వు నిల్వలు ముఖ్యంగా ఉదరం (పార్శ్వాలు) మరియు తొడలలో జమ చేయడం ప్రారంభిస్తాయి.
మీరు ఫిగర్ రకాన్ని కూడా జోడించవచ్చు మరియు ముఖ్యమైనది ఆహారం. తరచుగా విస్తృత పండ్లు కారణం బన్స్, స్వీట్లు, పిజ్జాలు మరియు ఇతర ఫాస్ట్ ఫుడ్లో ఉంటుంది.

మీరు అద్దంలో చూసుకుంటే, మీ తొడలు అందవిహీనంగా ఉన్నాయని మీరు చూస్తున్నారా? విచారంగా ఉండకండి, ఇప్పుడు నేను మీ పిరుదులను బిగించి మంచి ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని మీతో పంచుకుంటాను. మేము ఆహారం మరియు సిఫార్సులను పరిశీలించిన తర్వాత.

శారీరక శ్రమ

ప్రస్తుత సమయంలో, మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి అనుమతించే భారీ మొత్తంలో సమాచారం ఉంది. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.

వాస్తవానికి, ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం ముఖ్యం. మొదట వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను. ఇది మీరు నష్టం, బెణుకులు అవకాశం నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

మొదటిది ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు సైకిల్‌పై పెడలింగ్ యొక్క అనుకరణ చేయండి. మీరు అనేక విధానాలను తీసుకోవాలి.

రెండవది ప్రత్యేక శారీరక ఓర్పు అవసరం. మేము కత్తెర తయారు చేయాలి. మూడవదిగా ప్రారంభ స్థానం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు మీ కాళ్ళను సుమారు 70 సార్లు దాటాలి. మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి.

తదుపరి వ్యాయామం మీ కడుపుపై ​​పడుకుని నిర్వహిస్తారు. బాటమ్ లైన్ అదే సమయంలో వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలును పెంచడం.

చాలా మంచి శిక్షణ - నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచడం, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, లేదా వాటిని పక్కకు మరియు లోపలికి స్వింగ్ చేయాలి. 25-30 పునరావృత్తులు చేయండి.
అదే స్థితిలో, లెగ్ రొటేషన్ల 20-25 పునరావృత్తులు కూడా వాటి ఫలితాలను ఇస్తాయి.

వ్యాయామశాలలో కాంప్లెక్స్

1. బార్బెల్ స్క్వాట్స్. బార్‌ను మెడ క్రింద ఉంచండి - ట్రాపెజియస్ కండరాలపై, వెనుక భాగం సమానంగా ఉంటుంది, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. బట్ నేలకి సమాంతరంగా మారే వరకు మీరు చతికిలబడి ఉండాలి - 90 డిగ్రీలు.

2. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్ల వంగుట మరియు పొడిగింపు. మొదటి వ్యాయామం తొడ యొక్క కండరపుష్టితో పని చేస్తుంది, రెండవది - క్వాడ్రిస్ప్స్.

3. ఊపిరితిత్తులు. ప్రతి చేతిలో మీరు 4-8 కిలోల డంబెల్ తీసుకొని లంజలు చేయాలి. ఇది అక్కడికక్కడే ఉంటుంది, మీరు కారిడార్ లేదా హాల్ వెంట నడవవచ్చు. లంజలు చేసేటప్పుడు, మోకాలి నేలను కొద్దిగా తాకకుండా ఉండటం అవసరం.

వీటన్నింటికీ కార్డియో లోడ్‌లను జోడించడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, జంప్ రోప్, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా స్టేడియం చుట్టూ పరిగెత్తండి, ఆర్బిట్రెక్స్ మరియు వ్యాయామ బైక్‌లపై వ్యాయామం చేయండి, ఆపై సరైన పోషకాహారంతో, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు.

అలాగే, శిక్షణ సమయంలో తుంటి లేదా నడుము యొక్క సమస్య ప్రాంతాలను ఫిల్మ్‌తో చుట్టడం చాలా బాగా నిరూపించబడింది. దీని కారణంగా, చుట్టే ప్రదేశంలో చెమట తీవ్రమవుతుంది మరియు సమస్యాత్మక సెంటీమీటర్లతో పాటు అదనపు నీరు తొలగించబడుతుంది.

ఇక్కడ మీరు చెయ్యగలరు ఆర్డర్ చుట్టే చిత్రం .

ఆహారం గురించి మాట్లాడుతూ, మీరు ఏమి తినవచ్చు మరియు ఏది సిఫార్సు చేయబడదని చూద్దాం.

ఆహారం

అన్నింటిలో మొదటిది, మిఠాయి ఉత్పత్తులను తినడానికి వర్గీకరణపరంగా సిఫారసు చేయబడలేదు - బన్స్, కేకులు, స్వీట్లు. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, తీపి మరియు పిండి పదార్ధాలను మినహాయించండి. ఎందుకు? అవి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన మూలం, ఇవి సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో ప్రతికూల కొవ్వులలో జమ చేయబడతాయి.

ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. నీరు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, అనగా జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు రొట్టె తినాలనుకుంటే, శిక్షణకు ముందు మీరు 1-2 నలుపు ముక్కలను తీసుకోవచ్చు లేదా దానిని రొట్టెతో భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రాథమికంగా, జంతువు మరియు సహజ మూలం యొక్క ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి: చికెన్, గుడ్లు, చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, బుక్వీట్, వోట్మీల్, బియ్యం, చేపలు.

దరఖాస్తు చేసుకోండి. సాపేక్షంగా చిన్న భోజనం రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి. అందువలన, పాక్షికంగా తినడం, మీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తారు.

ఓపికపట్టండి మరియు సాధన ప్రారంభించండి, అతి ముఖ్యమైన విషయం ప్రారంభించడం. మేము ప్రాథమిక భావనలను సమీక్షించాము, పండ్లు ఎందుకు పెరుగుతాయి, దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి, ఏ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఆహారం మరియు సిఫార్సు చేయని ఆహారాల గురించి మాట్లాడాము. దిగువన నేను మీకు ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని అందించే సమాచార వీడియోను జోడించాను. క్రీడల కోసం వెళ్లండి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించండి మరియు మీరు మంచి మానసిక స్థితి మరియు గొప్ప ఆకృతిలో ఉంటారు. త్వరలో కలుద్దాం.

చాలా మంది సరసమైన సెక్స్ కలలు గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌కి యజమానులు కావాలని కలలుకంటున్నారు. అన్నింటికంటే, గుండ్రని సెడక్టివ్ హిప్స్ మరియు పిరుదులతో సన్నని నడుము అన్ని సమయాల్లో పురుషులలో ప్రశంసలను మరియు స్త్రీలలో కొంచెం అసూయను రేకెత్తిస్తుంది. ఇంట్లో పండ్లు యొక్క వెడల్పును ఎలా పెంచాలనే ప్రశ్నకు, నిపుణులకు ఖచ్చితమైన సమాధానం తెలుసు: సరిగ్గా తినండి మరియు క్రమం తప్పకుండా ఒక నిర్దిష్ట క్రీడా వ్యాయామాలను నిర్వహించండి. ఒక నెలలో జంక్ ఫుడ్ మరియు రెగ్యులర్ శిక్షణను తిరస్కరించడం వలన మీరు మీ చిత్రంలో ఆహ్లాదకరమైన మార్పులను చూడగలుగుతారు మరియు ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా భావిస్తారు.

ఇంట్లో పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడం అనేది సుదీర్ఘ ప్రక్రియ, ఇది పట్టుదల, సహనం మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి అవసరం. కాబట్టి, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి, భంగిమ, కీళ్ల స్థానం, దిగువ అంత్య భాగాల కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు మొత్తం శరీరంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఫిగర్ యొక్క నిష్పత్తులను మార్చడం సాధారణ హార్డ్ వర్క్ సమయంలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, ఆ తర్వాత ఆహ్లాదకరమైన కండరాల అలసట అనుభూతి చెందుతుంది.

ఇంట్లో కూడా చేయడం, మీరు ఈ ప్రక్రియను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి. అపార్ట్మెంట్లో విశాలమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి, మీ బలాన్ని తిరిగి నింపడానికి నీటిని సిద్ధం చేయండి. బలం లేదా సమ్మేళనం వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవద్దు, మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి సన్నాహక చర్యను తప్పకుండా చేయండి. మీరు ఏ చర్యలు చేస్తారు, అవి ఏ క్రమంలో ఉంటాయి మరియు మీరు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి అనే దాని గురించి జాగ్రత్తగా ఆలోచించండి.

తొడ కండరాలను పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల సంక్లిష్టత క్రింది విధంగా ఉంది:

• క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. స్క్వాట్‌లో, ఆవిరైపో, మొండెం ఎత్తేటప్పుడు - పీల్చుకోండి.
• ప్లై - స్క్వాట్స్. తొడ వెనుక భాగాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ సాక్స్‌లను తిప్పాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి మరియు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు వెనుకకు. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొడలలో రక్త ప్రసరణ పెరగడం వల్ల సెల్యులైట్ కనిపించడం యొక్క అద్భుతమైన నివారణ. మీరు నిటారుగా నిలబడి మీ బెల్ట్‌పై చేతులు వేయాలి. ముందుకు లేదా వెనుకకు అడుగు వేసేటప్పుడు, మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచాలి.
• పక్క ఊపిరితిత్తులు. మీరు ఈ క్రింది విధంగా తుంటి యొక్క వెడల్పును పెంచవచ్చు: ఇతర లింబ్లో శరీరం యొక్క బరువును ఉంచడం, పక్కకు నేరుగా కాలు తీసుకోండి. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా నెమ్మదిగా చతికిలండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర వైపు లంజలను పునరావృతం చేయండి.
• సగం వంతెన. తుంటిని పెంచడానికి వ్యాయామాలు సుపీన్ స్థానంతో ప్రారంభించవచ్చు. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ పిరుదులను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ మడమలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు నేల నుండి బయటకు రాకుండా చూసుకోండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి క్లాసిక్ స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామాలకు శారీరక శిక్షణ, క్రీడా లక్షణాలు, భాగస్వామితో పరస్పర చర్య అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, వారి అజాగ్రత్త అమలు కీళ్ళతో సమస్యలతో నిండి ఉంది. అందువల్ల, వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను జాగ్రత్తగా సమీక్షించండి మరియు స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ సమయంలో శరీర బరువును సరిగ్గా తరలించాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

ఫిగర్ పరివర్తనను ఎలా వేగవంతం చేయాలి

తుంటి యొక్క పరిమాణాన్ని వేగంగా పెంచడానికి, వివిధ యాంప్లిఫైయర్లు, స్పోర్ట్స్ లక్షణాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం అవసరం. వారి ఉపయోగం భద్రతా నిబంధనలతో పెరిగిన శ్రద్ధ మరియు సమ్మతి అవసరం. మీరు వారి గురించి ప్రత్యేక స్టోర్‌లోని కన్సల్టెంట్, శిక్షకుడు, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడి నుండి తెలుసుకోవచ్చు. డంబెల్స్‌ను ఇసుక సీసాలు మరియు బాడీ బార్‌తో తుడుపుకర్రతో భర్తీ చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

డంబెల్స్ పండ్లు యొక్క వాల్యూమ్ పెంచడానికి సహాయం చేస్తుంది. మీరు ఈ బరువులతో బరువును జోడిస్తే ఏదైనా స్క్వాట్, లంజ్ లేదా స్వింగ్ వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. 1-పౌండ్ డంబెల్స్‌తో తరగతులను ప్రారంభించండి మరియు శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత 500 గ్రాములు జోడించండి. ఈ లక్షణాలకు ఆధునిక ప్రత్యామ్నాయం బరువు పెంచేవి, ఇవి ఇసుక లేదా ఉప్పుతో నిండిన విస్తృత కఫ్‌లు.

మీరు బార్‌బెల్ సహాయంతో ఇంట్లో కండరాల పరిమాణాన్ని గమనించవచ్చు.

అంతేకాకుండా, సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు ప్రక్షేపకం యొక్క ఒక మెడను మాత్రమే ఉపయోగించి కూడా గుర్తించదగిన ఫలితాన్ని సాధించగలుగుతారు. ఇది చేయుటకు, మీరు దానిని మెడ యొక్క బేస్ వద్ద ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉంచాలి మరియు నెమ్మదిగా చతికిలబడాలి, పండ్లు మోకాళ్ల క్రింద పడిపోయే వరకు వంపుని దిగువ వెనుక భాగంలో ఉంచాలి. మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం నేరుగా కాళ్ళపై నేల నుండి హిప్ జాయింట్ వరకు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం. మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరిస్తే, తొడల కండరాలు గమనించదగ్గ విధంగా బిగుతుగా ఉంటాయి.

తుంటి యొక్క వెడల్పును పెంచే ప్రక్షేపకాలు భారీగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఫిగర్ యొక్క నిష్పత్తులను మార్చడానికి మంచి ఎంపిక చిన్న రబ్బరు బంతితో వ్యాయామాలు. ఇది తుంటి ద్వారా బిగించబడాలి మరియు శరీరం యొక్క ఈ స్థితిలో, ఈ క్రింది కదలికలను చేయండి:

1. స్క్వాట్స్.
2. జంపింగ్.
3. కుర్చీపై కూర్చున్న స్థానం నుండి కాళ్ళను పైకి లేపడం.
4. సుపీన్ స్థానం నుండి పిరుదులను ఎత్తడం.

హిప్ అగ్మెంటేషన్, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు మంచిది

ఆధునిక క్రీడా పరిశ్రమ అనేక చిన్న-పరిమాణ యంత్రాలను అభివృద్ధి చేసింది, వీటిని సులభంగా గదిలో ఉంచవచ్చు (స్టెప్పర్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్). వారి సహాయంతో, మీ కార్యకలాపాలను నియంత్రించడం సాధ్యమవుతుంది, సమయం లో శరీరంపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

శరీరాన్ని మార్చడంలో ఎలా సహాయపడాలి

ఇంట్లో పండ్లు పెంచడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం కూడా సహాయపడుతుంది. అన్నింటికంటే, ఇది కొత్త కణాలకు నిర్మాణ సామగ్రి, ఇది ఫిగర్ యొక్క అనవసరమైన శూన్యాలను పూరించడానికి మరియు వాటి స్థానంలో ఆకర్షణీయమైన వక్రతలను సృష్టిస్తుంది. కాబట్టి, అటువంటి ఉత్పత్తుల సహాయంతో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి:

• పౌల్ట్రీ మాంసం.
• లీన్ చేప.
• పాల ఉత్పత్తులు.
• సోయా, బీన్స్, బఠానీలు.

స్త్రీలింగ రూపురేఖలను రూపొందించడానికి, చల్లగా నొక్కిన కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇందులో విటమిన్ E ఉంటుంది, ఇది ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది.

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడానికి మరింత తీవ్రమైన మార్గం కూడా ఉంది, ఇది ఇంట్లో చేయలేము. కాబట్టి, కొంతమంది మహిళలు తమ సొంత కొవ్వు కణజాలంతో శూన్యాలను పూరించడానికి శస్త్రచికిత్స చేస్తారు. ఇటువంటి విధానాలను లిపోఫిల్లింగ్ అంటారు. వారు తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన దృశ్య ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. మెడల్ యొక్క రివర్స్ సైడ్ కణజాలంపై కొవ్వు క్రమంగా వ్యాప్తి చెందుతుంది, ఆ తర్వాత ఫిగర్ దాని సాధారణ ఆకారాన్ని తీసుకుంటుంది.

ఒక మహిళ శస్త్రచికిత్స చేయించుకోకూడదనుకుంటే మరియు ఆమె ఫిగర్ మార్చడానికి నెలలు వేచి ఉండకూడదనుకుంటే, ఆమె ప్రత్యేక దిద్దుబాటు లోదుస్తులను కొనుగోలు చేయవచ్చు. దానితో, మీరు తక్షణమే ఇంట్లో కావలసిన పరిమాణంలో పండ్లు మరియు పిరుదుల వెడల్పును దృశ్యమానంగా పెంచవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ఒక సిలికాన్ ప్లేట్ షార్ట్స్‌లోకి చొప్పించబడుతుంది, ఇది దుస్తులు కింద ఉన్న మహిళల చర్మం నుండి స్పర్శకు గుర్తించలేనిది.

ఇరుకైన పండ్లు యొక్క యజమానులు ఫిగర్ లోపాలను దాచిపెట్టే విధంగా బట్టలు ఎలా ఎంచుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. కాబట్టి, ఫ్యాషన్‌వాదులు లాంతరు స్లీవ్‌లతో భుజం మెత్తలు మరియు బ్లౌజ్‌లతో కూడిన జాకెట్‌ను ధరించడానికి నిరాకరించాలి. దిగువ భాగం పైభాగం కంటే కొన్ని టోన్లు తేలికగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు అప్లిక్యూ, ప్యాచ్ పాకెట్స్, ఫ్రిల్స్, పెప్లమ్ వంటి అంశాలు ఉన్నాయి. దుస్తులు యొక్క ఈ అంశాలు దృశ్యమానంగా పండ్లు యొక్క వెడల్పును సహజ మార్గంలో పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

చాలా మంది సరసమైన సెక్స్ ఇంట్లో వారి తుంటి వెడల్పును పెంచుకోవాలని కోరుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, వారు ప్రోటీన్ డైట్‌కు మారతారు, స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తారు, దిద్దుబాటు లోదుస్తులు మరియు ఒక నిర్దిష్ట శైలి దుస్తులను పొందుతారు. పట్టుదల మరియు సంకల్పం ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయని గుర్తుంచుకోండి.

మీ తుంటిని వెడల్పుగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు కండరాల కణజాలం కారణంగా పారామితులను పెంచవచ్చు. చుట్టుకొలతను పెంచడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అదనంగా, ప్రసవానికి ముందు లేదా శస్త్రచికిత్స సహాయంతో పరిమాణం పెరుగుతుంది. మీరు బట్టలు సహాయంతో శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని దృశ్యమానంగా విస్తరించవచ్చు.

భారీ తుంటిని కలిగి ఉండటం ఎందుకు మంచిది?

అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు నిర్వహించిన అధ్యయనాలు వృద్ధాప్యంలో బలమైన కాలి కండరాలు ఉన్న అమ్మాయిలు తక్కువ అంత్య భాగాలలో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించే అవకాశం తక్కువగా ఉందని తేలింది. వారు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు. అదనంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల మరింత తీవ్రమైన ఉత్పత్తి ఉంది.

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. సాధారణ శిక్షణతో, కొవ్వు కణజాలం మొత్తం తగ్గుతుంది, రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఫలకం ఏర్పడే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

దిగువ శరీరం బలంగా మారుతుంది. ఓర్పు పెరుగుతుంది: దిగువ అంత్య భాగాల గుండ్రని పైభాగం ఉన్న అమ్మాయి ఎక్కువసేపు పరిగెత్తగలదు, నృత్యం చేయగలదు, క్రీడలు ఆడగలదు. అదనంగా, దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వు కాలిపోతుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు అన్నింటికంటే పెద్దవి.

చాలా మందికి విజువల్‌గా వైడ్ హిప్స్‌ని కూడా ఇష్టపడతారు. గుండ్రని పిరుదులతో ఉన్న బాలికలలో తరచుగా కండరాల కాళ్ళు గమనించబడతాయి: తుంటిని బిగించడానికి చాలా పద్ధతులు కూడా పిరుదుల విస్తరణకు దోహదం చేస్తాయి. ప్రదర్శన యొక్క ఈ లక్షణాన్ని ఇష్టపడే పెద్ద సంఖ్యలో పురుషులు. అలాగే, ఇలాంటి వ్యక్తి యొక్క యజమానులకు బట్టలు బాగా సరిపోతాయి.

పండ్లు యొక్క వెడల్పును పెంచడానికి వ్యాయామాలు

సన్నని తుంటిని కొద్దిగా పెంచడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలను చేయాలి. శక్తి శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు చేయాలి. శారీరక శ్రమ తరచుగా ఉంటే ఎక్కువ ప్రభావం సాధించవచ్చు: వారానికి 3-4 సార్లు. రోజువారీ శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదు: కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి విశ్రాంతి అవసరం. మీరు జిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. తగిన కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకోవడానికి శిక్షకుడితో సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

స్క్వాట్స్ చాలా సహాయపడతాయి. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీరు బరువులు, dumbbells ఉపయోగించవచ్చు. మీరు చిన్న బరువులతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది 2-3 విధానాలను చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది.

ఊపిరితిత్తులు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి: ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి, మరొకటి వెనుకకు అమర్చాలి. ప్రతి లెగ్ కోసం, 15-20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి. వాల్యూమ్ పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది కాదు, కానీ ఇది పిరుదులు మరియు ఎగువ కాళ్ళ యొక్క అందమైన ఆకృతిని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది.

తొడ యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలంపై కండరాలను పెంచడానికి, లంగ్స్ వైపులా చేయాలి. ఈ వ్యాయామం సాగదీయడం మరియు వశ్యతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

పిరుదులపై నడవడం చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ ముందు తక్కువ అవయవాలను విస్తరించండి. అప్పుడు ముందుకు సాగండి, పిరుదులపై వాలండి, ఆపై 10-15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో వెళ్ళండి. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

యోగా వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. ఈ ఓరియంటల్ జిమ్నాస్టిక్స్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ఉత్కటాసనం, ఉష్ట్రాసనం, మలాసనం, నవసనం, సలాభాసనం ఉపయోగపడతాయి.

తుంటి యొక్క పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి?

కొన్నిసార్లు, సన్నని తుంటిని పొందడానికి, మీరు అదనపు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని వదిలించుకోవాలి. దీని కోసం మీరు బరువు తగ్గాలి. స్థానికంగా కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. మీరు రోజుకు 200-250 కిలో కేలరీలు కంటే ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించకూడదు: చాలా లోపం సాగిన గుర్తులకు కారణమవుతుంది.

వాల్యూమ్ తగ్గించడానికి, కార్డియో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, పర్వత మరియు క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. స్వచ్ఛమైన గాలిలో సుదీర్ఘ నడకలు కూడా సహాయపడతాయి. సన్నని తుంటిని పొందడానికి, రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు (సుమారు 5 కిమీ) నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అందమైన పండ్లు కోసం ఆహార నియమావళి

మీరు పండ్లు యొక్క చుట్టుకొలతను పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి, మీరు అదనపు కేలరీలను సృష్టించాలి. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచండి, రోజుకు 150-250 కిలో కేలరీలు ఉండాలి.

మీకు చాలా ప్రోటీన్ అవసరం. దీని మూలాలు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు. ప్రయోజనాలు కూడా చిక్కుళ్ళు, సోయా చీజ్ టోఫు తెస్తుంది. కట్టుబాటు వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది; వయస్సు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం. తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న సంక్లిష్టమైన వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది: బుక్వీట్, వోట్మీల్, పెర్ల్ బార్లీ. కూరగాయలు మరియు పండ్లు ప్రయోజనాలను తెస్తాయి: అవి శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో సరఫరా చేయడమే కాకుండా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మూలాలు కూడా.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. వాటిని అస్సలు వదులుకోవడం విలువైనది కాదు: జీవక్రియ మందగిస్తుంది, చర్మం యొక్క నాణ్యత క్షీణిస్తుంది మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. కొవ్వుల సిఫార్సు మూలాలు కూరగాయల నూనెలు, గింజలు, అవకాడోలు, కొవ్వు చేపలు.

స్వీట్లను ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించాలి లేదా పరిమాణంలో తగ్గించాలి. మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన వాటితో పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర, కొవ్వులు మరియు రసాయన సంకలనాలను కలిగి ఉన్న దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన ఎంపికలను భర్తీ చేయవచ్చు. అటువంటి స్వీట్ల కూర్పు మరింత సహజమైనది, వాటిలో కేలరీల సంఖ్య తరచుగా తక్కువగా ఉంటుంది.

ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల తుంటిని విస్తరించేందుకు సహాయపడుతుంది. వారి ప్రభావంతో, ఒక మహిళ యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యం మారుతుంది. అయినప్పటికీ, కొవ్వు కణజాలం పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే. అటువంటి ఉత్పత్తులు కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయవు.

నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తగినంత నీరు త్రాగటం ఎడెమాను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. రోజుకు కనీసం 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి. గుండ్రని తొడలను పొందడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం కెఫిన్ పానీయాలను నివారించడం: అవి ద్రవం నిలుపుదలని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడాన్ని నిరోధిస్తాయి. మీరు చక్కెర లేదా పాలు జోడించకుండా, పరిమిత పరిమాణంలో కాఫీని త్రాగవచ్చు.