కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడం ఎలా. కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వును ఎలా కాల్చాలి

వేసవిలో బరువు తగ్గడం చాలా మందికి ప్రధానం. అయితే, ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం సగం యుద్ధం మాత్రమే. బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను కోల్పోకపోవడం నిజమైన విజయం. అద్భుతమైన రూపాన్ని సాధించడానికి, మీరు వీలైనంత వరకు అవసరమైన వాటిని సంరక్షిస్తూ, అదనపు తొలగించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు వ్యాయామం చేయాలి. కాబట్టి మీరు కండరాలను కాపాడుకోవచ్చు మరియు అదనపు వదిలించుకోవచ్చు. ఈ రోజు దీన్ని ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మొదట, కేవలం గమనించండి:

కండరాలను కోల్పోకుండా కొవ్వును "కోల్పోవడం" ప్రాథమికంగా అసాధ్యం. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ నష్టాలను తగ్గించుకోగలరు!

లక్ష్యాల ప్రకారం

ప్రారంభించడానికి, మేము అధిక బరువుతో పోరాడే లక్ష్యాన్ని మీరు స్పష్టంగా గుర్తించాలి. ఈ లక్ష్యం కావచ్చు 1) అందంగా కనిపించాలనే కోరిక; 2) శరీరం యొక్క మెరుగుదల (కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం, కార్డియోవాస్కులర్ పాథాలజీలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మొదలైనవి); 3) రాబోయే సెలవులు/రిసార్ట్‌కి పర్యటన; 4) బలం కోసం తనను తాను పరీక్షించుకోవాలనే కోరిక.

శిక్షణ కొనసాగించండి

ఎండబెట్టడం అనేది తక్కువ బరువు మరియు అధిక తీవ్రతతో అనేక పునరావృత్తులు కలిగిన తక్కువ కార్బ్, తక్కువ కేలరీల ఆహారం. కానీ మాత్రమే కాదు. శక్తి ప్రగతిశీల శిక్షణ సామూహిక పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, కాబట్టి శరీరం వాటి గురించి మరచిపోనివ్వండి. తగ్గించేటప్పుడు మీ వ్యాయామాలలో శక్తి శిక్షణను చేర్చడం కొనసాగించండి లేదా అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి.

ఆహారం

రెండవ అంశం మీ ఆహారం. ఆహారం యొక్క సామాన్యమైన కేలరీల పరిమితి ఇక్కడ పనిచేయదు - శరీరం సులభంగా రక్షణ విధానాలను ఆన్ చేస్తుంది మరియు డొంక దారిలో కొవ్వులు పేరుకుపోవడం కొనసాగిస్తుంది. కొవ్వు దుకాణాలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో చెత్త శత్రువులలో ఒకరు

ఎంజైమ్ లిపోప్రొటీన్ లిపేస్, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది మరియు శక్తి వనరుల కోసం మీ కొవ్వు కణాలను చివరి వరుసలో ఉంచుతుంది. లైన్‌లో మొదటిది కండరాల కణజాలం, కాబట్టి డైటింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువు కోల్పోతారు, కానీ మీరు నిజంగా ఇష్టపడేది కాదు.

కండరాలు 70% నీరు, కాబట్టి బరువు తగ్గడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గినట్లు భావిస్తారు. అయితే, వాస్తవానికి, మీరు నీరు మరియు కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోతున్నారు. కానీ కండరాలు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి రూపొందించబడిందని గుర్తుంచుకోండి, అందువల్ల, వాటి నష్టం జీవక్రియ ప్రక్రియలను బాగా తగ్గిస్తుంది.

మీరు ఆహార నియంత్రణను ఆపివేసినప్పుడు, మీరు కోల్పోయిన కొవ్వులన్నింటినీ వెంటనే పొందుతారు మరియు అదే సమయంలో మీరు మళ్లీ శరీరాన్ని ఆకలితో అలమటించాలని అనుకుంటే మరికొన్ని "రిజర్వ్‌లో" ఉంటాయి. ఫలితంగా, ఇప్పుడు మీరు తక్కువ తింటారు, కానీ మరింత విజయవంతంగా కొవ్వు కణజాలం పేరుకుపోతుంది.

భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ

ఒక ముఖ్యమైన నియమం: క్రమం తప్పకుండా తినండి.

స్నాక్స్ మధ్య విరామం మూడు గంటలు మించకూడదు. మరియు దీని అర్థం మీ ఆహారంలో రోజుకు ఆరు లేదా ఏడు భోజనం ఉంటుంది. మీకు అదనపు కేలరీలు అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు రోజువారీ కేలరీలను సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.

మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: ఇది జీవక్రియ యొక్క త్వరణం, ఆకలిని అణచివేయడం మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో హెచ్చుతగ్గుల తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది.

చివరికి:మీరు శక్తివంతంగా ఉన్నారు, మీకు ఆకలిగా అనిపించదు, మీ జీర్ణవ్యవస్థ ఆహారాన్ని మరింత సులభంగా ప్రాసెస్ చేయగలదు మరియు మీరు కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించే జీవక్రియ వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తున్నారు.

ద్రవం తీసుకోవడం

దాదాపు 70% కండరాలు నీటితో తయారవుతాయి. చాలా పోషకాలకు, నీరు ఒక అనివార్యమైన రవాణా వ్యవస్థ, అదనంగా, ఇది అన్ని కణాంతర ప్రక్రియలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

శరీరం నిర్జలీకరణం అయినప్పుడు, పోషకాలు మరియు చురుకైన పదార్ధాల రవాణా బాధపడుతుంది, మీరు బలాన్ని కోల్పోతారు మరియు అమ్మోనియా, యూరియా మరియు యూరిక్ యాసిడ్ వంటి జీవక్రియ తుది ఉత్పత్తులను చేరడం వలన నీరసంగా భావిస్తారు. భోజనానికి ముందు మరియు తర్వాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం వల్ల రోజంతా తగినంత హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

మరియు శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో.

04.11.2013న సృష్టించబడింది

మీరు బరువు కోల్పోతున్నారా, కానీ ఊహించిన ఫిట్ మరియు అందంగా కాకుండా, మీ శరీరం ఫ్లాబీగా మారుతుందా? మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతున్నారు!

దీనిని నివారించడానికి, బరువు కోల్పోయే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం ఒకేలా ఉండవు

ప్రజలు తమ బరువు తగ్గించుకోవాలని తరచుగా చెబుతుంటారు. కానీ ఇది మూర్ఖపు ప్రకటన. మన బరువులో, ఉదాహరణకు, నీరు, గ్లైకోజెన్, కండరాలు, కొవ్వు ఉంటాయి. మీరు ఒక కాలును కత్తిరించి "బరువు" సంపూర్ణంగా కోల్పోతారు. మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలి, కండరాలు కాదు.

బరువు తగ్గేవారు క్యాలరీలను తగ్గించుకుంటారు. కానీ కేలరీల లోటుతో, శరీరం కదలిక, శ్వాస, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం, రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం మొదలైన వాటిపై ఖర్చు చేసే శక్తికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలను పొందుతుంది.

శరీరానికి తగినంత కేలరీలు అందకపోతే, అది శక్తి యొక్క ప్రత్యామ్నాయ వనరు కోసం చూస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఇది మీరు కోల్పోవాలనుకుంటున్న నిల్వ కొవ్వు అవుతుంది. అయినప్పటికీ, కండరాల కణజాలం కూడా వినియోగించబడవచ్చు.

అయితే, మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు, కండరాలు కాదు. కానీ మీ శరీరం మీరు కోరుకున్నది చేయదు. ఈ పరిస్థితులలో జీవించడానికి మరియు పనిచేయడానికి, మీరు ఎక్కడి నుండైనా శక్తిని తీసుకోవాలని శరీరానికి తెలుసు. ఇది కొవ్వు, కండరాలు లేదా రెండింటి కలయిక కావచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలి

తగినంత ప్రోటీన్ తినండి

కండరాల నిర్వహణ కోసం తగినంత రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన ఆహార అవసరం.

సరైన జిమ్ వర్కవుట్ లేనప్పటికీ, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి కంటే కొవ్వును కోల్పోతారు.

మీ శక్తి స్థాయిని నిర్వహించండి

కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ యొక్క ముఖ్య అవసరం ఏమిటంటే, మీ ప్రస్తుత స్థాయి బలాన్ని కొనసాగించడం, అంటే ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు ఎత్తే బరువు.

కండరాల నిర్మాణం కోసం భారీ బరువులు ఎత్తడం మరియు పెద్ద రెప్స్ కోసం తక్కువ బరువులకు మారడం చాలా తెలివితక్కువ పని. మీరు తక్కువ బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శరీరం ఇలా అనుకుంటుంది, "ఇప్పుడు మనం తక్కువ బరువులు మాత్రమే ఎత్తాలి మరియు భారీ బరువులు ఎత్తడానికి నిర్మించిన కండరాలు ఇక అవసరం లేదు. కాబట్టి మీరు ఈ శక్తిని తీసుకోకుండా వాటిని శక్తి కోసం కాల్చవచ్చు. లావు." బలాన్ని కోల్పోకండి మరియు ఇది కండరాలను కోల్పోకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం 30 కిలోలతో బెంచ్ నొక్కుతున్నట్లయితే, మొత్తం కొవ్వు నష్టం దశకు మీరు ఆ 30 కిలోలకు కట్టుబడి ఉండాలి (లేదా వీలైతే అంతకంటే ఎక్కువ). ఏ ఇతర వ్యాయామానికైనా ఇదే వర్తిస్తుంది.

మీ వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించండి

మీరు శిక్షణ తర్వాత సరిగ్గా కోలుకోకపోతే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మించబడదు, కానీ కోల్పోయింది. వ్యాయామాలు కష్టతరం అవుతాయి, మీరు బలహీనపడతారు, మీరు ఎత్తే రెప్స్ మరియు బరువులు తగ్గుతాయి.

దీన్ని నివారించడానికి, మీరు చేసే పునరావృత్తులు లేదా వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించండి, వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత సరిగ్గా తినండి

కండరాలను కోల్పోకుండా కొవ్వును కోల్పోవడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు తినే ఆహారం చాలా ముఖ్యం.

కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించవద్దు

లావు తగ్గాలంటే క్యాలరీల లోటును సృష్టించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని తెలిసింది. లోపం చిన్నది, మధ్యస్థం లేదా పెద్దది కావచ్చు. మునుపటి కేలరీల తీసుకోవడం కంటే దాదాపు 20% మధ్యస్థ లోటు చాలా సందర్భాలలో అనువైనది.

పెద్ద కేలరీల లోటు యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణపై అత్యంత ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. దీని అర్థం కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించడం వల్ల కండరాల నష్టం పెరుగుతుంది.

ఇప్పటికే తగినంత కొవ్వును కోల్పోయిన వారు తక్కువ కేలరీల లోటుకు కట్టుబడి ఉంటారు.

నిర్దిష్ట రోజులలో వివిధ రకాల కేలరీలను తినండి

శిక్షణ రోజులలో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు విశ్రాంతి రోజులలో తక్కువ తినండి. కాబట్టి మీరు శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు శక్తిని అందిస్తారు. ఇది కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని మెరుగ్గా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కొన్నిసార్లు 1-2 వారాల పాటు డైట్ బ్రేక్ తీసుకోవడం అవసరం. దీని వల్ల శారీరక మరియు మానసిక ప్రయోజనాలు రెండూ ఉన్నాయి. మీరు కోలుకుంటారు మరియు ఇది భవిష్యత్తులో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అధిక కార్డియోను నివారించండి లేదా అస్సలు చేయకండి

కండరాల నిర్మాణానికి కార్డియో శిక్షణ ముఖ్యం కాదు మరియు హానికరం కూడా కావచ్చు. అవును, కార్డియో కొవ్వును కాల్చడంలో మంచిది, కానీ ఇది కండరాలను నిర్వహించే సామర్థ్యాన్ని తీసివేయగలదు. అవి కూడా అధికారాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తాయి.

30-60 నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత నడక కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీకు ఎక్కువ కాలం కోలుకోవాల్సిన అవసరం ఉండదు. మీరు రన్నింగ్ నుండి వ్యాయామ బైక్‌కి కూడా మారవచ్చు. కండరాలు తక్కువ నష్టాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.

మీ వ్యాయామాల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను మార్చండి. 20-30 నిమిషాలు తరగతులు చేయండి. క్రియాశీల దశలో 10 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు మరియు మిగిలిన దశలో 20 సెకన్ల నుండి 4 నిమిషాల వరకు విరామాలు చేయండి.

వారానికి 3 సార్లు కార్డియో చేయండి. మరియు అటువంటి తరగతుల తర్వాత, అవి ముగిసిన క్షణం నుండి కనీసం 24 గంటల పాటు తక్కువ శరీరంపై బలం వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఎందుకంటే అండర్ రికవరీ కారణంగా శక్తి శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

ఈ టెక్నిక్ కొవ్వును వేగంగా కాల్చివేస్తుంది మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది.

మీరు ఎప్పుడైనా కొవ్వును కోల్పోయే ప్రయత్నంలో కండరాన్ని కోల్పోయినా లేదా భవిష్యత్తులో అది మీకు సంభవిస్తుందనే ఆందోళనతో ఉన్నట్లయితే, ఈ చిట్కాలు మీరు దానిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి మొదటి రెండు పాయింట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి.

స్ప్రింటింగ్ లేదా మారథాన్ రన్నింగ్ చేసే అథ్లెట్లు-రన్నర్లు తరచుగా భిన్నంగా కనిపిస్తారు - స్ప్రింటర్‌లో చాలా ఎక్కువ కండరాలు ఉంటాయి. స్ప్రింటర్ విరామాలతో తక్కువ దూరం వద్ద గరిష్ట త్వరణాలను చేస్తుంది కాబట్టి ఇది జరుగుతుంది. ఒక మారథాన్ రన్నర్ చాలా కాలం పాటు మరియు కొలిచిన వేగంతో పరిగెత్తాడు. ఇది ప్రామాణిక ఎండబెట్టడం యొక్క స్పష్టమైన ఉదాహరణ, ఇది కొవ్వును కాల్చివేయడం కానీ కండరాలను ఎలా సంరక్షించాలో ఆలోచించే వారిచే స్వీకరించబడాలి.

అయితే, మీరు మిమ్మల్ని కార్డియో శిక్షణకు మాత్రమే పరిమితం చేయకూడదు, శక్తి వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి అవి చాలా తక్కువ బరువు సెట్‌లను కలిగి ఉండాలి.

కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను రక్షించడానికి ఆహారం

శిక్షణ ప్రక్రియలో సాధించిన ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు పూర్తిగా తినాలి - ఉత్తమంగా ఉపవాసం ప్రయోజనాలను తీసుకురాదు మరియు చెత్తగా తీవ్రంగా హాని కలిగిస్తుంది. ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉండాలి - దానిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు బాగా సంతృప్తమవుతాయి, జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు అతిగా తినే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అదనంగా, ప్రోటీన్లు కండర ద్రవ్యరాశికి అవసరమైన మూలకం. శరీరం యొక్క రోజువారీ అవసరం 1 కిలోల శరీర బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్.

ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం:

మాంసం, చేపలు, సీఫుడ్, పౌల్ట్రీ;

పాల;

చిక్కుళ్ళు.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్

కార్బోహైడ్రేట్లు కండరాల బలానికి మరొక విలువైన మూలం. బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పటికీ మీరు వాటిని లేకుండా చేయలేరు. శక్తి శిక్షణ విషయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రత్యేకంగా అవసరమవుతాయి, వాటిలో తగినంత మొత్తంలో, కండరాలు వాటి టోన్ను కోల్పోతాయి మరియు శక్తిని తిరిగి నింపడం అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం లేకుండా, శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం లేదు - కండర ద్రవ్యరాశి దూరంగా వెళుతుంది. అందువల్ల, శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ బలాన్ని బలోపేతం చేయండి, ఈ సమయంలో జీవక్రియ రేటు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది, "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" అని పిలవబడేది మీరు ఫిగర్కు ఎటువంటి నష్టం లేకుండా తినగలిగినప్పుడు కనిపిస్తుంది. ఇది తృణధాన్యాలు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా కావచ్చు.

నిద్ర మరియు కండర ద్రవ్యరాశి

మీరు కొవ్వును బర్న్ చేయాలనుకుంటే 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం, కానీ కండరాలను ఉంచుకోండి. ఇంటెన్సివ్ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత, శరీరం గణనీయమైన ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, కాబట్టి మీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. అదనంగా, రాత్రి సమయంలో గ్రోత్ హార్మోన్ చురుకుగా ఉత్పత్తి అవుతుంది, ముఖ్యంగా లోతైన నిద్ర దశలో - ఇది కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి మరియు వాటి పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

శరీరాన్ని "ఎండబెట్టడం" యొక్క ప్రజాదరణ నిరంతరం పెరుగుతోంది. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారు ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా ఆరబెట్టడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించే ఈ పద్ధతి యొక్క తీవ్రతను గ్రహించలేరు, సాధారణ బరువు తగ్గడానికి దీనిని తీసుకుంటారు.

ఎండబెట్టడం అనేది మొత్తం శ్రేణి చర్యలను కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి తీవ్రమైన ఆహార పరిమితులకు కట్టుబడి మరియు బాగా ఎంచుకున్న శిక్షణా నియమావళిని అనుసరించడం అవసరం. ఈ పద్ధతి శరీరాన్ని సమూలంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే ప్రారంభ బరువును పెంచకుండా ఈ దశను సరిగ్గా పూర్తి చేయడం ముఖ్యం.

మీరు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడకపోతే, అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికీ మీ ప్రయాణాన్ని ఎండబెట్టడంతో ప్రారంభించకూడదు, ఇది పోటీలకు ముందు బాడీబిల్డర్లు మాత్రమే చేస్తారు. ప్రారంభించడానికి, ఆహారాన్ని సమీక్షించడం సరిపోతుంది - తీపి, పిండి, అధిక కేలరీలు, కొవ్వు, వేయించిన ఆహారాల వినియోగాన్ని గణనీయంగా తగ్గించండి. మీ భౌతిక డేటాకు అనుగుణంగా భౌతిక కార్యకలాపాలను చేర్చండి. ఇది క్రీడలు మరియు సరైన పోషకాహారం, ఇది క్రమంగా, ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది - ఇది బరువు తగ్గడం, ఆపై జీవిత మార్గం కూడా.

ఎండబెట్టడం అనేది కొవ్వులు పూర్తిగా మినహాయించబడిన స్వల్ప కాలాన్ని సూచిస్తుంది మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (1 కిలోల బరువుకు 1 గ్రా) ఉంటాయి. కాలక్రమేణా, సరిగ్గా పొడిగా ఉండటానికి, కండరాల వాల్యూమ్‌ను కోల్పోకుండా ఆకృతిని పొందడానికి కఠినమైన తక్కువ కేలరీల ఆహారంలో కూర్చోవడానికి 1 నుండి 2 నెలలు పడుతుంది. ఈ ఆహారాన్ని శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు, నిపుణులు మరియు ఔత్సాహికులు అనుసరిస్తారు, వారు ఒక నిర్దిష్ట ఆకృతికి చేరుకున్నారు మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు నుండి శరీరాన్ని కనిష్టంగా ఆరబెట్టాలని కోరుకుంటారు మరియు ఉపశమనం కోసం శిక్షణ పొందేటప్పుడు కండరాలను కోల్పోకూడదు.

అందువల్ల, ప్రారంభకులు ఈ విధంగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించకూడదు. మహిళలకు, ఎండబెట్టడం ఇప్పటికీ హానికరం, పురుషులకు 8% శరీర కొవ్వు ప్రమాణం, స్త్రీకి ఈ సూచిక కీలకం మరియు స్త్రీ హార్మోన్ల స్థాయి పడిపోతున్నందున ఋతు చక్రం ఆగిపోతుంది. స్పోర్ట్స్ టోర్నమెంట్‌ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి నిపుణులకు మాత్రమే ఎండబెట్టడం అవసరం, ఫలితం నిజంగా విలువైనది అయితే.
సరిగ్గా పొడిగా ఎలా?

అధిక-నాణ్యత ఎండబెట్టడం కోసం, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• ఎండబెట్టడానికి 1-2 వారాల ముందు, అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు స్వీట్లను మినహాయించడం ప్రారంభించండి;
• మీ ఆహారాన్ని స్పష్టంగా ప్లాన్ చేయండి, అవసరమైన ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయండి;
• ఎండబెట్టడం ప్రారంభం నుండి, ఉప్పు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను మినహాయించండి, ఉప్పు నీటిని నిలుపుకోగలదు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఆకలిని కలిగిస్తాయి;
• అవసరమైన క్రీడా పోషణను కొనుగోలు చేయండి;
• ద్రవ రోజువారీ రేటును లెక్కించండి మరియు దానిని పూర్తిగా వినియోగించాలని నిర్ధారించుకోండి (1 కిలోల బరువు కోసం - కనీసం 30 ml నీరు);
• అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి, ఇవి ప్రతి విధానానికి 20-25 సార్లు నుండి బహుళ పునరావృతాలతో స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లుగా ఉండాలి;
• శక్తి శిక్షణ రోజులలో కూడా ఉదయం లేదా సాయంత్రం కార్డియో (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఆర్బిట్రెక్) చేయాలని నిర్ధారించుకోండి;
• పోషకాహారం మరియు స్కిప్పింగ్ వర్కౌట్‌లలో ఏవైనా ఆటంకాలు ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, కాబట్టి వెంటనే ఫలితాన్ని ట్యూన్ చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం నేర్చుకోండి, ఎండబెట్టడం కాలంలో సంకల్ప శక్తి ఇనుముగా ఉండాలి;
• శరీర వాల్యూమ్ల కొలతలు తీసుకోండి;
• సరిగ్గా ఎండబెట్టడం నుండి బయటపడండి, తీవ్రమైన వాపు మరియు కొవ్వు పెరగకుండా నిరోధించడానికి క్రమంగా ఆహారంలో ఆహారాన్ని తిరిగి పొందండి.

మీరు ఎంత కొవ్వును కోల్పోతారు మరియు ఏ సమయంలో?

మీరు ఎండబెట్టడం యొక్క కఠినమైన నియమాలను పాటిస్తే, శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని సాధారణ స్థాయికి తగ్గించడం ద్వారా మీరు చాలా బరువు తగ్గవచ్చు. అదనపు బరువు 10-20 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

చివరి వారాలలో, ఎండబెట్టడం చాలా కష్టం అవుతుంది, బరువు అధ్వాన్నంగా పోతుంది, ఆహారం ఉంచడానికి తక్కువ మరియు తక్కువ బలం ఉంది. మొదట, బరువు వేగంగా పోతుంది, ఉప్పు మినహాయించబడినందున, మొదటి వారంలో మనం చాలా నీటిని కోల్పోతాము, 3-5 కిలోల వరకు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ సంతోషించడం చాలా తొందరగా ఉంది, ఎందుకంటే కొవ్వు ఇంకా లేదు పెద్ద పరిమాణంలో కాల్చడానికి సమయం.

అప్పుడు మీరు సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఎలా వదిలేస్తుందో చూడవచ్చు, ప్రమాణాల వైపు కాకుండా, శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణం మరియు శాతాన్ని చూడటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే పని శరీరాన్ని ఆరబెట్టడం మరియు బరువు తగ్గడం కాదు. వాస్తవానికి, ఎండబెట్టడం సమయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిలో కొంత భాగం పోతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి కండరాలకు శక్తిని సరఫరా చేయదు, కాబట్టి ఇది కండరాల ప్రోటీన్ నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా పొడిగా ఎలా?

తక్కువ సమయంలో ఏకకాలంలో ఎండిపోవడానికి మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను ఆపడానికి, మీరు భోజనాన్ని దాటవేయకూడదు, 3 గంటల కంటే ఎక్కువ ఆకలితో ఉండకూడదు, BCAA లను తీసుకోకుండా ఉండకూడదు. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినడం ముఖ్యం, తరగతుల వ్యవధితో అతిగా తినకూడదు - 1 గంట కంటే ఎక్కువ శక్తి శిక్షణ, 40-50 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ. కార్డియో సమయంలో కండరాలను కాల్చకుండా ఉండటానికి, ఫార్ములా ఉపయోగించి హృదయ స్పందన జోన్‌ను లెక్కించండి మరియు క్రమానుగతంగా మీ పల్స్‌ని తనిఖీ చేయండి.

220 - వయస్సు = MAX అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు x 0.6 = కొవ్వును కాల్చడానికి తక్కువ హృదయ స్పందన జోన్

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు x 0.8 = ఎగువ జోన్

భవిష్యత్తులో, కొవ్వు 1-2 రోజుల్లో 200 గ్రా వెళ్ళాలి, కానీ వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు. బరువు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు పనికిరాని కాలాలు ఉన్నాయి, ఈ కాలంలో వదులుగా ఉండకపోవడమే ముఖ్యం, కొద్ది రోజుల్లో బరువు మళ్లీ తగ్గుతుంది.

స్తబ్దత ఉన్న రోజులలో, బరువు తగ్గడానికి మీ శరీరానికి జీవక్రియ బూస్ట్ ఇవ్వండి - మరింత కార్డియో లేదా తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ. 1.5-2 నెలల్లో, నీటితో 10 కిలోల వరకు కొవ్వు పోతుంది, కానీ ఎక్కువ ప్రారంభ బరువు, ఎక్కువ కొవ్వు పోతుంది.

ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లలో, టైప్ చేసిన కొవ్వును బట్టి ఎండబెట్టడం 1 నుండి 2 నెలల వరకు ఉంటుంది. పురుషులలో, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ ప్రభావంతో, ఇది శరీరాన్ని కొంచెం వేగంగా పొడిగా మారుస్తుంది, మందులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిలుపుకుంటాయి, ఉత్ప్రేరకాన్ని నివారిస్తాయి, సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఎండబెట్టడం. మహిళలకు (మేము సహజ క్రీడల గురించి మాట్లాడినట్లయితే), ఇది చాలా కష్టం, మరియు కొవ్వు తక్కువ పొత్తికడుపు మరియు తుంటిని వదిలివేయడం చాలా కష్టం, మరియు కొన్ని కండరాలు కాలిపోతాయి. అందువలన, బరువు వ్యక్తిగతంగా తగ్గుతుంది.

అదే సమయంలో పొడిగా మరియు బరువు పెరగడం సాధ్యమేనా?

ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని గమనించినట్లయితే, సిద్ధాంతపరంగా ఇది సాధ్యమేనని ప్రొఫెసర్ సెలుయనోవ్ చెప్పారు. సరిగ్గా కండరాలు పొడిగా మరియు అదే సమయంలో అదనపు ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, శరీర కొవ్వును కాల్చే కేలరీల లోటును సృష్టించడం అవసరం, కానీ అదే సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు అందుతాయి.

ఆచరణలో, ఈ ప్రభావం ప్రత్యేక సన్నాహాల ఉపయోగంతో మాత్రమే సాధించబడుతుంది. కానీ వాటిని ఉపయోగించే వ్యక్తులు కూడా ఒక సమయంలో పనులు చేయడానికి ఇష్టపడతారు. మొదట, 2-3 నెలలు ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కోసం శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆపై ఎండబెట్టడం కోసం కూర్చోండి, పోటీలలో పోటీపడండి. ఆపై ఈ సర్కిల్‌ను మళ్లీ ప్రారంభించండి, అయితే సీజన్‌లో పొందిన అదనపు వాల్యూమ్‌లతో.

ఇంట్లో ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యమేనా?

మేము పోషకాహారం గురించి మాత్రమే మాట్లాడినట్లయితే, మీరు నిశ్చితార్థం చేసుకున్నా లేదా చేయకపోయినా, ఏ సందర్భంలోనైనా బరువు తగ్గుతుంది. ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు శక్తి మరియు ఏరోబిక్ లోడ్లు రెండింటినీ నిర్వహించాలి. ఇంట్లో, పూర్తి స్థాయి ఇన్వెంటరీ బేస్ మరియు సిమ్యులేటర్లు లేకపోవడంతో దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం. ఔత్సాహికులకు మరియు ప్రారంభకులకు, బార్బెల్ మరియు తాడుతో కొన్ని డంబెల్స్ చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు అలాంటి సెట్‌తో పోటీలకు సిద్ధం చేయలేరు; బదులుగా, ఇది మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

ఎండబెట్టడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీరే బరువు పెట్టుకోవాలి మరియు శరీర వాల్యూమ్‌ల కొలతలు తీసుకోవాలి, పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ఇది అవసరం, కొవ్వు ఎంత వేగంగా వెళ్లిపోతుంది, ఏ ప్రాంతాల్లో ఇది బాగా జరుగుతుంది మరియు మీరు మరింత కష్టపడి పని చేయాలి. మీరు కండరాన్ని కూడా కోల్పోవచ్చు కాబట్టి బరువు తగ్గుముఖం పట్టినా లేదా నిశ్చలంగా ఉన్నా బరువు ధోరణిని ఎక్కువగా చూపుతుంది.

ఫలితాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి, మీకు వాల్యూమ్ కొలతలు అవసరం:

• కండరపుష్టి (సంకోచం సమయంలో కండరాల శిఖరం వద్ద);
• ఛాతీ (ఎత్తైన పాయింట్ వద్ద);
• నడుము (ఇరుకైన భాగంలో);
• ఉదరం (ఇలియాక్ ఎముకల పైన);
• పండ్లు (చుట్టుకొలత శిఖరం వద్ద);
• కాళ్ళు (తొడ ఎముక ఎగువ భాగం వెంట);
• షిన్స్ (కండరాల యొక్క విశాలమైన భాగంలో).

పొడి ఆహారం

మొదట, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. దీన్ని చేయడానికి, కింది సూత్రాల ప్రకారం లెక్కించే అనేక ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లు ఉన్నాయి:

హారిస్-బెనెడిక్ట్:

పురుషులకు: 66.5 + (13.75 X కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 5.003 X ఎత్తు) - (6.775 X వయస్సు)

మహిళలకు: 655.1 + (9.563 X కిలోల బరువు) + (సెం.మీలో 1.85 X ఎత్తు) - (4.676 X వయస్సు)

మఫిన్ జియోరా:

పురుషులకు: 10 x బరువు (కిలోలు) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 x వయస్సు + 5

మహిళలకు: 10 x బరువు (కిలోలు) + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 x వయస్సు - 161

మీరు కిలో కేలరీలలో ఫలితాన్ని పొందుతారు - బరువు, వయస్సు, ఎత్తు ఆధారంగా బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు.

ఆమోదించబడిన ఉత్పత్తులు

మీరు పాక్షిక భోజనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా అన్ని ఆహారాన్ని 3-4 భోజనంగా విభజించవచ్చు, ఉదయం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మరియు మధ్యాహ్నం ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మొత్తం ఆహారం తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, చివరి దశలలో పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం. నియమావళిని పాటించడంలో వైఫల్యం అన్ని ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది, కాబట్టి మొదటి రోజున, సరిగ్గా ట్యూన్ చేయండి, 6-8 వారాల పాటు కొనసాగడానికి మీరు ఎందుకు ప్రారంభించారో ఖచ్చితంగా నిర్ణయించండి మరియు అందమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని పొందండి.

ఉడుతలు

ఎండబెట్టడం ద్వారా, ప్రోటీన్ల అవసరం మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌లో 50-60% వరకు పెరుగుతుంది. పెద్ద పరిమాణంలో ప్రోటీన్ నుండి మెరుగ్గా ఉండటం చాలా కష్టం కాబట్టి, ఇది ఇతర మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల కంటే ఎక్కువగా అవసరమవుతుంది మరియు అవి వారి స్వంత కండరాల ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను కూడా నిరోధిస్తాయి.

ఏ ఉత్పత్తులు అనుమతించబడతాయి:

• లీన్ పౌల్ట్రీ, కుందేలు, గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, టర్కీ;
• కోడి మరియు పిట్ట గుడ్లు;
• తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు;
• లీన్ ఫిష్ మరియు సీఫుడ్ (రొయ్యలు, మస్సెల్స్, క్లామ్స్, గుల్లలు).

కార్బోహైడ్రేట్లు

ఎండబెట్టడంపై వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ల కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం మొత్తం కేలరీలలో 20-30%. మీరు తొలగించాల్సిన సబ్కటానియస్ కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్ల శాతం తక్కువగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. వీటిలో, ఇది అనుమతించబడుతుంది:

• పాలిష్ చేయని బియ్యం లేదా బుక్వీట్;
• వోట్మీల్
• ఆకుపచ్చ కూరగాయలు - దోసకాయలు, మిరియాలు, అన్ని రకాల క్యాబేజీ, ఆకుకూరలు;
• ఆకుపచ్చ ఆపిల్.

కొవ్వులు

కొవ్వులు మొత్తం కేలరీలలో 10-20%. సాధారణంగా, కొవ్వు పదార్ధం కలిగిన ఉత్పత్తులు ఎండబెట్టడం కోసం అవాంఛనీయమైనవి, కానీ రోజువారీ అవసరాన్ని పూరించడానికి మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి పొందబడుతుంది, దీనిలో, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, కొవ్వు ఉంటుంది. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునే బాలికలకు - హార్మోన్ల స్థాయిలు, చర్మ స్థితిస్థాపకత, 1 టేబుల్ స్పూన్ అనుమతించబడుతుంది. ఉదయం శుద్ధి చేయని నూనె.

స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్

ప్రొటీన్

ప్రోటీన్, ఇది కూడా ప్రోటీన్, ఆహారంలో తగినంత పరిమాణంలో ఉంటుంది, అంటే, ఈ పదార్ధం యొక్క లోపం లేదు. ప్రోటీన్ పౌడర్, వాస్తవానికి, మాంసం కంటే వేగంగా గ్రహించబడుతుంది, సమయానికి భోజనం చేయడం మరియు ఉత్ప్రేరకాన్ని నిరోధించడం అసాధ్యం అయితే, పాలవిరుగుడు వేరుచేయడం అనుమతించబడుతుంది. ఈ రూపంలో, తక్కువ మలినాలను మరియు చక్కెర ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది బరువు కోల్పోయే వారికి హాని కలిగించదు. కానీ మీరు పోటీ కోసం తీవ్రంగా సిద్ధమవుతున్నట్లయితే లేదా మీకు మంచి జీవక్రియ లేకపోతే మరియు త్వరగా బరువు తగ్గకపోతే, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌ను దాటవేయండి.

ఈ కాలంలో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. కూర్పులో లూసిన్, ఐసోలూసిన్, వాలైన్ ఉన్నాయి, ఇది 4: 1: 1 నిష్పత్తిలో అమైనో ఆమ్లాలను ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. లూసిన్ యొక్క అధిక భాగం కండరాలపై అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, వాటి విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి మరియు కొత్త కండరాల కణజాలం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ప్యాకేజీపై సిఫార్సు చేసిన మోతాదు ప్రకారం BCAAలను మాత్రలు లేదా పొడిగా తీసుకోవచ్చు. రోజువారీ మోతాదును రెండు సేర్విన్గ్స్‌గా విభజించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒకటి శిక్షణకు ముందు లేదా ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో, రెండవది శిక్షణ సమయంలో లేదా తర్వాత.

పూర్తి చక్రం అమైనో ఆమ్లాలు

అవసరమైన వాటికి అదనంగా, ఎండబెట్టడం కాలంలో, అమైనో ఆమ్లాల పూర్తి చక్రం అవసరమవుతుంది, ఇది క్యాటాబోలిజంను కూడా నిరోధిస్తుంది. మీరు పూర్తి చక్రం మరియు BCAA లను కలిపి తీసుకుంటే, ఉదయం మరియు శిక్షణ సమయంలో BCAA లను తీసుకోండి మరియు శిక్షణ తర్వాత మరియు రాత్రి - పూర్తి చక్ర అమైనో ఆమ్లాలు.

విటమిన్లు

ఉత్పత్తుల జాబితాలో పెద్ద పరిమితుల కారణంగా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో ఆహారం తక్కువగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఉప్పు లేని ఆహారం శరీరం నుండి అనేక పదార్థాలను (కాల్షియం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర లవణాలు) తొలగించగలదు. ఎండబెట్టడం ముందు బెరిబెరిని నివారించడానికి, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సంక్లిష్ట కోర్సును త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఎల్-కార్నిటైన్

ఈ పదార్ధం మలినాలను మరియు చక్కెర లేకుండా దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో (పొడి లేదా క్యాప్సూల్స్) ఎండబెట్టడం కోసం అనుమతించబడుతుంది. ఇది రోజుకు ఒకసారి శిక్షణకు ముందు ఉపయోగించబడుతుంది లేదా రెండు వ్యాయామాలు (బలం మరియు కార్డియో) ఉంటే రెండు మోతాదులుగా విభజించబడింది. ఎల్-కార్నిటైన్ శక్తి కోసం కొవ్వును రవాణా చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కానీ గ్రహించిన ప్రభావం కోసం, ఇది కొవ్వు బర్నర్‌లతో కలిపి బాగా పనిచేస్తుంది.

చురుకుగా కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం చదవండి.

ఒమేగా 3

కొవ్వు ఆమ్ల అణువులు శరీరం నుండి కొవ్వును త్వరగా తొలగించగలవు మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గే ప్రక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉచిత కొవ్వులను అటాచ్ చేయగలవు మరియు వాటిని శరీరం నుండి తొలగించగలవు. అలాగే, ఒమేగా -3 లను తీసుకోవడం వల్ల నూనె తీసుకోవడం భర్తీ చేయవచ్చు, ఇది ఆహారంలో అదనపు కేలరీలను జోడిస్తుంది. మహిళలకు ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 అవసరం.

గ్లుటామైన్

ఈ షరతులతో కూడిన ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం కొత్త కణాలను నిర్మించడంలో మరియు ఉత్ప్రేరకాన్ని నిరోధించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అమైనో ఆమ్లం పూర్తి చక్రం యొక్క సముదాయాలలో ఉంటుంది, కానీ అదనపు తీసుకోవడంలో కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. అమైనో ఆమ్లం ఇమ్యునోస్టిమ్యులేటింగ్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఎండబెట్టడం కాలంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్

శిక్షణ సమయంలో పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ కాంప్లెక్స్ శక్తి బూస్టర్‌గా పనిచేస్తుంది. క్రియేటిన్ కూర్పులో చేర్చబడినందున, సామూహిక లాభం సమయంలో కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ నీటితో నింపగలదు మరియు ఎండబెట్టడంపై ఇది అవాంఛనీయమైనది. కాంప్లెక్స్‌లో BCAAలు, ఎఫెడ్రిన్, కెఫిన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి శక్తి పానీయాలుగా పనిచేస్తాయి.

మెలటోనిన్

మెలటోనిన్ నిద్ర రుగ్మతలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఉత్తేజితత సందర్భాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. భారీ శారీరక శ్రమ, పోషకాహార లోపం, కొవ్వును కాల్చే సముదాయాలు, శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేసే ప్రతిదీ, అదనపు మెలటోనిన్ మాత్రలు సూచించబడతాయి. ఇది నిద్రను నియంత్రిస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమను తగ్గిస్తుంది. మహిళల్లో, ఇది పునరుత్పత్తి పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది.

కొవ్వు బర్నర్స్

ఎండబెట్టడం కాలంలో, కొవ్వు బర్నర్స్ లేకుండా పాస్ చేయడం కష్టం. వారు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం ద్వారా ఆకలిని అణచివేయగలరు, కొవ్వులను వేగంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తారు మరియు శక్తిని జోడించగలరు. థర్మోజెనిక్స్ ఇందులో ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి. క్లోమా ఫార్మా నుండి కొవ్వు బర్నర్లు తమను తాము బాగా నిరూపించుకున్నారు. రోజుకు 1, గరిష్టంగా 2 క్యాప్సూల్స్ తీసుకోండి, ఒకటి ఉదయం, రెండవది భోజనం కంటే ఆలస్యం కాదు. కానీ మందులు దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి - అవి చిరాకు, నిద్రను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి, రక్తపోటును పెంచుతాయి, అరిథ్మియాకు కారణమవుతాయి. అందువలన, మీరు కొవ్వు బర్నర్స్ తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అవి ఎల్-కార్నిటైన్‌తో కలిపి బాగా పనిచేస్తాయి. కొవ్వు బర్నర్ భోజనం తర్వాత తీసుకోబడుతుంది. మీరు పగటిపూట శిక్షణ పొందవలసి వస్తే, భోజనం తర్వాత భోజనంలో రెండవ క్యాప్సూల్ తీసుకోండి మరియు 1 - 1.5 గంటల తర్వాత, శిక్షణకు ముందు L- కార్నిటైన్ తీసుకోండి.

ఎండబెట్టడం కోసం ఆహారం

ఆహారాన్ని ఎండబెట్టడం అనేది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తక్కువ కంటెంట్ లేదా ఏదీ లేనిది. అన్ని ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు (గతంలో సూచించినవి) అనుమతించబడతాయి మరియు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1 g వరకు నికర కార్బోహైడ్రేట్.

బరువు తగ్గడం విషయానికొస్తే, ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయం, ప్రోటీన్‌ను ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు మాత్రమే తీసుకుంటే, మరియు కొన్ని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కూరగాయలు కిలోగ్రాము బరువుకు 3 గ్రా వరకు వినియోగించబడతాయి. రోజుల సంఖ్య. ఈ నియమావళి ఎండబెట్టడానికి వర్తించదు, కానీ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు మొత్తం బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సాధారణ మెను ఉదాహరణ

• అల్పాహారం: బియ్యం మరియు ఉడికించిన గుడ్డు తెలుపు - 5 PC లు;
• చిరుతిండి: కూరగాయల సలాడ్, కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్;
• భోజనం: కూరగాయలతో బియ్యం లేదా బుక్వీట్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్ మరియు కేఫీర్;
• డిన్నర్: ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన మాంసం లేదా చేప.

భోజనం ఎప్పుడు మోసం చేయాలి

చీట్ మీల్ టెక్నిక్, దీనిలో మీరు వారానికి ఒక రోజు ఏదైనా ఆహారాన్ని తినవచ్చు, ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు చనిపోయిన కేంద్రం నుండి బరువును త్వరగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఎండబెట్టడం కాలంలో అది అలా పనిచేయదు. ఒక మోసగాడు భోజనం ఎందుకు స్వాగతించబడదు ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, శరీరం భారీ శక్తి లోటును అనుభవిస్తుంది మరియు అది స్వయంగా "తింటుంది". సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు ఏ పరిమాణంలోనైనా ఆహారంతో తీసుకున్నప్పుడు, శరీరం త్వరగా ఈ పదార్థాలన్నింటినీ నిల్వ చేస్తుంది మరియు వాటిని నిల్వ చేస్తుంది, బరువు తగ్గడం గురించి ఎటువంటి చర్చ ఉండదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు శరీరానికి ఆహారం ఇస్తే, అది మెల్లగా మెల్లగా కొవ్వును వదులుతుంది.

వ్యాయామం

శక్తి

ఎండబెట్టడం శక్తి శిక్షణ ఓర్పు అభివృద్ధి రీతిలో జరగాలి. స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృతాలతో 2 వ్యాయామాల సూపర్‌సెట్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, అలాంటి వ్యాయామాలు వారానికి 5 నిర్వహించబడతాయి.

• రోజు 1 (ఛాతీ, వెనుక) - 3 సూపర్‌సెట్‌లు (ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు) 4x20-25.
• 2వ రోజు (క్వాడ్రిస్ప్స్) - క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు 2 సూపర్‌సెట్‌లు, దిగువ కాలుకు 1, 4 సెట్లు x 20-25.
• 3వ రోజు (కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్) - 3 సూపర్‌సెట్‌లు (ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు) 4x20-25.
• 4వ రోజు (భుజాలు) - 3 సూపర్‌సెట్‌లు, ఒక్కొక్కటి ప్రత్యేక డెల్టా బండిల్స్ (ముందు, మధ్య, వెనుక) 4x20-25.
• 5వ రోజు (తొడ కండరములు, దిగువ కాలు) - తొడ యొక్క కండరపుష్టికి 2 సూపర్‌సెట్‌లు, దిగువ కాలుకు 1, 4 సెట్లు x 20-25.

ఏరోబిక్

కండరాలను పొడిగా చేయడానికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం - రన్నింగ్, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, ఎక్సర్సైజ్ బైకులు, ఆర్బిట్రెక్స్ వంటివి చేర్చడం అవసరం. సరైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం, వ్యక్తిగత హృదయ స్పందన జోన్‌ను లెక్కించడం అవసరం, తద్వారా కొవ్వు కండరాన్ని కోల్పోకుండా కాలిపోతుంది.

డ్రైయింగ్ కార్డియో శిక్షణ 40 నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. కావాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 2 కార్డియోలను నిర్వహించవచ్చు - ఉదయం మరియు సాయంత్రం 30 నిమిషాలు. శిక్షణకు ముందు, కండరాల దహనాన్ని నివారించడానికి మీరు BCAA లను తీసుకోవాలి. ఇటువంటి వ్యాయామాలను ట్రెడ్‌మిల్, ఆర్బిట్ ట్రాక్, వ్యాయామ బైక్ లేదా స్టెప్పర్‌లో చేయవచ్చు.

జంపింగ్ తాడును నిర్దిష్ట మొత్తం మరియు సమయం కోసం నిర్వహించవచ్చు - ఉదాహరణకు, 3000 జంప్‌లు లేదా 30 నిమిషాలు. లేదా 1 నిమిషం జంపింగ్ మరియు ఉదర కండరాలకు 1 నిమిషం క్రంచెస్, మరియు 30 నిమిషాలు.

విరామం నడుస్తున్న- ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు గరిష్ట వేగంతో పరుగు. కొవ్వు దహనాన్ని ఆపకుండా, నడిచేటప్పుడు తగ్గకుండా పల్స్‌ను పర్యవేక్షించడం మంచిది. బిగినర్స్ 1 నిమిషం త్వరణం, 1 నిమిషం విశ్రాంతి (అలాగే 2:2, 3:3) కోసం ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఎంపికలను నిర్వహించవచ్చు. మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు 5 నుండి 10 నిమిషాల వ్యవధిలో పరుగెత్తగలరు. ఇతర ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల మాదిరిగానే, మీరు రోజుకు 40-50 నిమిషాల పాటు 1 వర్కౌట్ లేదా 30 నిమిషాల పాటు 2 వర్కవుట్ చేయవచ్చు.

ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ ఆగిపోతే ఏమి చేయాలి

బరువు 3-5 రోజులు నిలబడటంలో తప్పు లేదు, లేదు. సాధారణంగా బరువు పోతుంది, ఉంచుతుంది, తరువాత బాగా తగ్గుతుంది. కానీ పురోగతి ఒక వారం కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, మీరు కొన్ని చర్యలను ఆశ్రయించాలి. శరీరానికి జీవక్రియ బూస్ట్ ఇవ్వడం అవసరం, మొదటిది ఎనిమిది భోజనం. 8 రిసెప్షన్ల కోసం ఆహారాన్ని చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. రెండవది, బలం శిక్షణలో బరువును పెంచండి లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని మార్చండి. బహుశా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడి ఉండవచ్చు. మూడవది, ఏరోబిక్ వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి, రోజుకు 20-30 నిమిషాలు 3 సార్లు, సాధ్యం కాకపోతే, ప్రతి రోజు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో 30-40 నిమిషాలు అమలు చేయండి.

తర్వాత ఏమి చేయాలి మరియు ఏమి ఆశించాలి?

ఇక్కడ ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ విజయవంతమైంది, మేము ఎంబోస్డ్ కండరాలు, సన్నని అపారదర్శక చర్మం పొందాము, తదుపరి ఏమిటి? ఇది ఎప్పటికీ పొడిగా అసాధ్యం, కాబట్టి ఇది బలం పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఒత్తిడి నుండి శరీరం తొలగించడానికి సమయం. ఒక వారం విరామం తీసుకోండి, ఫలితాలు పోవు, బలం తగ్గదు, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల పరిమాణం కూడా తగ్గదు. కండరాలు మరియు కీళ్లను పునరుద్ధరించండి. మీరు కీళ్లలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, మరియు ఎండబెట్టడం తర్వాత ఇది తరచుగా జరుగుతుంది, కొండ్రోయిటిన్ మరియు గ్లూకోసమైన్తో కీళ్ల కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభించవచ్చు.

ముఖ్యమైనది!

పొడిని విడిచిపెట్టిన తర్వాత, సాధారణ ఉత్పత్తులకు తిరిగి రావడం నుండి, బలమైన కార్బోహైడ్రేట్ పఫ్నెస్ కనిపించవచ్చు. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఇది నీటితో భారీగా ప్రవహిస్తుంది, ఇది చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఉప్పును జోడించిన తర్వాత.

దురదృష్టవశాత్తు, వాపు అనివార్యం, కానీ ఆహారంలో ఉత్పత్తులను మృదువైన పరిచయం ద్వారా నియంత్రించవచ్చు. ఇది కొవ్వుతో సమానంగా ఉంటుంది, ఉపవాసం తర్వాత శరీరం దానిని కూడబెట్టుకుంటుంది. మీరు మీ మునుపటి బరువును కూడా తిరిగి పొందవచ్చు. ఎండబెట్టడం జీవక్రియను దెబ్బతీస్తుంది, కానీ కాలక్రమేణా ప్రతిదీ స్థానంలోకి వస్తుంది.

అప్పుడు శక్తి శిక్షణకు వెళ్లండి, క్రమంగా పని బరువును పొందండి, 12 పునరావృత్తులు చేయండి. 2 రోజులు సెలవు పెట్టాలని నిర్ధారించుకోండి. కొవ్వు కణజాలాన్ని నియంత్రించడానికి, వారానికి ఒక రోజు కార్డియో శిక్షణను వదిలివేయండి. తరచుగా తినడం కొనసాగించండి మరియు పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి, కాబట్టి కొవ్వు నెమ్మదిగా పేరుకుపోతుంది. సామూహిక లాభం 2-3 నెలలు ఇవ్వండి, ఆపై, అవసరమైతే, మళ్లీ ఎండబెట్టడానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ఆర్టికల్లో, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వును కాల్చడం మరియు హార్మోన్ల అవసరమైన స్థాయిని ఎలా నిర్వహించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. కొవ్వు దహనం మరియు కండరాల సంరక్షణ ఆహారం ఎలా నిర్మించబడుతుందో క్రింద వివరణాత్మక వర్ణన ఉంది, తద్వారా మీరు మీ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోవచ్చు మరియు కావలసిన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు ఆహారాన్ని సరిగ్గా సర్దుబాటు చేయవచ్చు, మీరు అనుకున్న లక్ష్యాన్ని వెంటనే సాధించడం సాధ్యం కాదు.

బరువు తగ్గడానికి మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. దీని అర్థం మీరు మీ శరీరం దాని ప్రస్తుత అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు/లేదా వ్యాయామం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

అయితే అంతే కాదు. శరీర కొవ్వును తగినంత హార్మోన్ స్థాయిలతో కలిపి తగ్గించడం అటువంటి ఆహారం అందించేది కాదు. ఫాస్ట్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ గ్రూప్‌లో ఉన్న పార్టిసిపెంట్లు క్రీడల్లో తమ పనితీరును కూడా మెరుగుపరుచుకోగలిగారు.

లాంగ్ జంప్‌లో పాల్గొన్న అథ్లెట్లు తమ పనితీరును మెరుగుపరుచుకోగలిగారు మరియు స్ప్రింటర్‌లు దూరం పరుగెత్తే సమయాన్ని తగ్గించగలిగారు. ఇది అథ్లెట్ల సాపేక్ష బలం పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. నిజానికి, మీరు అదనపు కొవ్వు బ్యాలస్ట్ లేనప్పుడు మీరు మరింత దూకవచ్చు మరియు వేగంగా పరిగెత్తవచ్చు, ఇది మీ స్వంత శరీర బరువును కదిలించాల్సిన క్రీడలకు చాలా ముఖ్యమైనది.

అధ్యయనాన్ని క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గడం మరియు ప్రొటీన్‌ల పెరుగుదల ద్వారా కేలరీల తీసుకోవడంలో 24% తగ్గింపు, పనితీరును మెరుగుపరుచుకుంటూ కండరాలు లేదా హార్మోన్ల సమతుల్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా, వారానికి 567 గ్రాముల కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని మేము చూస్తున్నాము. అందువల్ల, మీరు కేలరీల లోటును కొనసాగిస్తూ BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తిని గమనించడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చవచ్చు, కండరాలను కాదు.

కొన్ని లెక్కలు

కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రతి ప్రభావవంతమైన ఆహారం మరియు మీరు ఏ క్యాలరీ కంటెంట్ మీ ఆధారం అని గుర్తించాల్సిన అవసరం ఉన్న వాస్తవంతో ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పాలనుకుంటే, మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం మరియు వ్రాయడం కోసం మీరు కొన్ని వారాలు గడపవచ్చు, కానీ మీరు కఠినమైన అంచనాను ఉపయోగించవచ్చు:

శరీర బరువు కిలోలు x 33

మీ బరువు 90 కిలోలు అని ఊహించండి:

• రోజుకు 90 కిలోల x 33 \u003d 2970 కిలో కేలరీలు
• 24% లోటును ఉపయోగించడం వల్ల మీ రోజువారీ కేలరీలు 0.76 గుణించబడతాయి ఎందుకంటే 100% - 24% = 76%
• రోజుకు 2970 కిలో కేలరీలు x 0.76 = 2257 కిలో కేలరీలు.

చాలా సులభం, కాదా?

పరిశోధన ప్రకారం, ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు అదే సమయంలో కండరాలను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను 24% తగ్గించాలి మరియు ఈ తగ్గింపులో ఎక్కువ భాగం (సుమారు 80%) కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలని గుర్తుంచుకోండి. . ఇది చాలా ఎక్కువ శాతం శాతాలు అని మీరు అనుకుంటే, ఆహారంలో అధిక స్థాయి ప్రోటీన్‌ను నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి. మేము తదుపరి విభాగంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్ బ్యాలెన్స్ గురించి మాట్లాడుతాము.

అధ్యయనం 4 వారాల వ్యవధిలో జరిగినప్పటికీ, ఆహారం పని చేసేంత వరకు మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకునే వరకు పైన పేర్కొన్న కేలరీల లోటును ఉపయోగించడం కొనసాగించవచ్చు.

అయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని 4 వారాల విభాగాలుగా విభజించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు ఎంత సన్నగా ఉంటే, మీ బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా ఉంటుంది, అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడం కష్టం, మరియు మీరు చాలా కఠినమైన ఆహారం తీసుకుంటే మీరు మరింత కండరాల నష్టం పొందుతారు. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి మరియు 4-6 వారాల డైటింగ్ తర్వాత ఒక వారం డీలోడ్‌ను చేర్చండి మరియు సన్నబడటానికి మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో కండరాలను కోల్పోకుండా లేదా పెంచుకోండి.

డైట్ దశ

రోజుకు 2257 కిలో కేలరీలు విలువను ఉపయోగించి, ఆహారం వీటిని కలిగి ఉండాలి:

ప్రోటీన్ నుండి 40% కేలరీలు

• 2257 x 0.4 = 903 కిలో కేలరీలు
• ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి 903/4 = 226 గ్రాముల ప్రోటీన్.

దీని అర్థం మీరు 226 gr తినాలి. రోజుకు ప్రోటీన్.

కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 30% కేలరీలు

• 2257 x 0.3 = 677 కిలో కేలరీలు
• ఒక గ్రాము పిండి పదార్థాలు 4 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి 677/4 = 169 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు

దీని అర్థం మీరు 169 gr తినాలి. రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి 30% కేలరీలు

• 2257 x 0.3 = 677 కిలో కేలరీలు
• ఒక గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉంటాయి, కాబట్టి 677/9 = 75 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది

మీరు 75 gr తీసుకోవాలి. రోజుకు కొవ్వు.

అందుకున్న డేటాను కలపండి:

• రోజుకు 2257 కిలో కేలరీలు;
• 226 గ్రా. రోజుకు ప్రోటీన్;
• 169 గ్రా. రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్లు;
• 75 గ్రా. రోజుకు కొవ్వు.

మీరు డైట్‌లో ఎంతకాలం ఉన్నారు మరియు మొత్తం మీద మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో బట్టి మీరు ఒకటి లేదా రెండు డీలోడ్ వారాలను జోడించవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించిన మొదటి రెండు వారాల తర్వాత మీరు వారానికి ఒక కిలోగ్రాము కంటే ఎక్కువ కోల్పోతే మార్పులను ట్రాక్ చేయండి, మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి.

గుర్తుంచుకోండి, వేగవంతమైన కొవ్వు నష్టం కూడా కండరాల నష్టానికి కారణమవుతుంది, ఇది మీకు కావలసిన దానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ కొవ్వు తగ్గింపు కార్యక్రమం కండరాల నష్టం మరియు హార్మోన్ మార్పులను తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది, తద్వారా మీ అథ్లెటిక్ పనితీరు క్షీణించదు.

అన్‌లోడ్ దశ

90 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్ కోసం రోజుకు 2970 కిలో కేలరీలు విలువను ఉపయోగిస్తే, డీలోడ్ వారం ఇలా ఉంటుంది:

ప్రోటీన్ నుండి 30% కేలరీలు

• 2970 x 0.3 = 891 కిలో కేలరీలు
• 891/4 = 223 గ్రాముల ప్రోటీన్.

దీని అర్థం మీరు 223 gr తినాలి. రోజుకు ప్రోటీన్.

కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 40% కేలరీలు

• 2970 x 0.4 = 1188 కిలో కేలరీలు
• 1188/4 = 297 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు

దీని అర్థం మీరు 297 gr తినాలి. రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఆహార కొవ్వు నుండి 30% కేలరీలు

• 2970 x 0.3 = 891 కిలో కేలరీలు
• 891/9 = 99 గ్రాముల కొవ్వు

మీరు 99 gr తీసుకోవాలి. రోజుకు కొవ్వు.

అందుకున్న డేటాను కలపండి:

• రోజుకు 2970 కిలో కేలరీలు;
• 223 గ్రా. రోజుకు ప్రోటీన్;
• 297 గ్రా. రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్లు;
• 99 గ్రా. రోజుకు కొవ్వు.

గుర్తుంచుకోండి, ఆహారంలో వరుసగా 4 వారాల తర్వాత ఉపవాస దశను జోడించవచ్చు. ఓపికపట్టండి, మీ బరువు మార్పును గమనించండి, అవసరమైతే కొలతలు తీసుకోండి మరియు కండరాలతో కాకుండా కొవ్వుతో బరువు తగ్గండి.

అది ఎలా పని చేస్తుంది?

సమర్పించబడిన ఆహారం హార్మోన్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు సరైన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన రెండు ముఖ్యమైన భాగాలు, ఇవి కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరం.

మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గిపోయినప్పటికీ, మీరు శరీరానికి తగినంత హార్మోన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు ఉత్ప్రేరక స్థితికి రాకుండా ఉండటానికి అవసరమైన తగినంత పోషకాలను ఇప్పటికీ అందిస్తూనే ఉన్నారు.

ఉదాహరణకు, క్యాలరీలు మరియు పిండి పదార్థాలు రెండింటినీ తగ్గించాలనుకునే బాడీబిల్డర్ పోటీ వారం మరియు పీక్ ఫారమ్ ప్రారంభానికి ముందు వాటిని గణనీయంగా తగ్గించగలడు. చాలా మంది పోటీ క్రీడాకారులు పైన వివరించిన విధంగానే ఇదే విధానాన్ని అనుసరిస్తారు.

సహజ అథ్లెట్లు తమ పోటీ శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం సాపేక్షంగా అధిక టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను నిర్వహిస్తారు. పోటీకి దారితీసే గత రెండు వారాలలో, తగ్గిన క్యాలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంతో, హార్మోన్ స్థాయిలు స్వల్పకాలానికి తీవ్రంగా అంతరాయం కలిగిస్తాయి. బాడీబిల్డర్లు తరచుగా పోటీ తర్వాత పునరుద్ధరణ ఆహారాలను ఉపయోగించే కారణం ఇదే.

మీరు వినియోగించే కేలరీల మొత్తాన్ని (ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి) పెంచినప్పుడు హార్మోన్ల సమతుల్యత పునరుద్ధరించబడుతుంది. బాడీబిల్డర్ తన ఫ్రేమ్‌పై కొత్త కండరాల పొరలను ఉంచడం ప్రారంభిస్తాడు మరియు అతను తదుపరి వేదికపైకి వచ్చే సమయానికి తనను తాను అధిగమించాలని ఆశిస్తున్నాడు.

ముగింపుగా

కాబట్టి, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా అత్యంత కఠినమైన ఆహారం ఏమిటి, అదే సమయంలో అధిక కొవ్వును త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది? మీ కార్బ్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం 24% తగ్గించండి, మీ ప్రోటీన్ స్థాయిలను కొద్దిగా పెంచండి.

మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, కోల్పోయిన కండరాలకు మీరు మూల్యం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదని హామీ ఇవ్వండి. దీనికి విరుద్ధంగా, వివరించిన పథకం మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

కాగితంపై లేదా యాప్‌లో మీ బరువు ఆధారంగా గణనలను నిర్వహించండి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ప్రణాళికను అనుసరించండి. 4 వారాల పాటు ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు అవసరమైతే కొలతలు తీసుకోండి.