లెగ్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి. వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం: ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు

స్ప్లిట్ అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క వశ్యతను ప్రదర్శించే ఆకట్టుకునే భాగం మరియు బ్యాలెట్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు యోగాతో సహా అనేక రకాల కార్యకలాపాలకు ఉపయోగపడుతుంది. సాధారణంగా, స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి వారాలు లేదా నెలల పాటు శిక్షణ మరియు తీవ్రమైన సాగతీత అవసరం. అయితే, సాధారణంగా, 12 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు విభజనలను చేయడం చాలా సులభం. విషయం ఏమిటంటే, వయస్సు పెరిగే కొద్దీ మనం తక్కువ ఫ్లెక్సిబుల్ అవుతాము. విభజనలను త్వరగా చేయడానికి మార్గం లేదు. ఇది అంత సులభం కాదని తెలుసుకోండి, కానీ వదులుకోవద్దు. గుర్తుంచుకోండి, అభ్యాసం మరియు సహనం మీ వశ్యతను పెంచుతాయి. ప్రారంభిద్దాం.

దశలు

సాగదీయడం

V-స్ట్రెచ్.ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, దిగువ వీపు మరియు దూడలను సాగదీస్తుంది (మీరు మీ కాలిని తాకగలిగితే మాత్రమే). V-స్ట్రెచ్ చేయడానికి:

మీ కాలి వేళ్లను తాకండి.నిలబడినా లేదా కూర్చున్నా, ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దిగువ వీపును సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• కూర్చున్నప్పుడు సాగదీయడానికి, మీ కాలి వేళ్లు పైకి చూపేలా మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి. ముందుకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చేయలేకపోతే, మీ చీలమండలను తాకండి మరియు అది మీకు చాలా సులభం అయితే, మీ చేతులను మీ పాదాల చుట్టూ కట్టుకోండి. 30-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• స్టాండింగ్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి, మీ పాదాలను కలిపి నిలబడి, ముందుకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళపై కాకుండా మీ మడమల మీద మీ బరువును ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మంచి వశ్యత ఉంటే, మీ అరచేతులను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, దాదాపు ఏ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి అయినా శరీరంలోని హిప్ భాగం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు శిక్షణ కోసం సరైన కోరిక మరియు వ్యతిరేకతలు లేకపోవడంతో త్వరగా చీలికలు చేయవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు అధిక-నాణ్యత విధానం, ఎందుకంటే ఫలితాలు సాగదీయడం ఎంత సరిగ్గా జరుగుతుంది మరియు కటి మరియు తుంటి కండరాలు ఎలా శిక్షణ పొందుతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విభజనలను త్వరగా చేయడానికి, మొదటగా, మీకు సాధారణ శిక్షణ మరియు అంకితభావం అవసరం.

విభజనలు చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీరు మంచి సాగతీత మరియు క్రీడలలో అనుభవం కలిగి ఉంటే, స్ప్లిట్స్ చేయడం చాలా సులభం. సరైన శారీరక శిక్షణ లేకుండా క్రీడలలో సంపూర్ణ ప్రారంభకులు రోజూ ఏదైనా క్రీడలో పాల్గొనే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కాలం మరియు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి ఎంత త్వరగా విడిపోతాడో అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఉనికిలో ఉన్నాయి మానవ శరీరం యొక్క భౌతిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే అంశాలు, విభజనలను చేయడానికి శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

1. జన్యు సిద్ధత- శరీరం యొక్క సహజమైన వశ్యత, ఇది స్నాయువుల పొడవు, కండరాలలో సార్కోమెర్స్ మరియు ఎలాస్టిన్ సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. ఉమ్మడి వేడెక్కడం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిశిక్షణకు ముందు, అలాగే విభజనలను చేయడానికి సరైన శిక్షణా సాంకేతికత.
3. శిక్షణ డైరీ, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ అభివృద్ధిని మానసికంగా మాత్రమే కాకుండా, శారీరకంగా కూడా పర్యవేక్షించవచ్చు.
4. సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు వయస్సు ఆధారంగా తగినంత నీటిని కలిగి ఉండాలి.

వశ్యతను సాధించినప్పుడు, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో మార్పులు సంభవిస్తాయి. ఇది, వాస్తవానికి, సమయం మరియు కృషిని తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఒక రోజులో లేదా 1 నెలలో కూడా విభజనలను చేయగలరని మీరు ఆశించలేరు.

నొప్పి ద్వారా వ్యాయామాలు చేయకూడదు.ఎక్కువగా, ఇప్పటికే మంచి వశ్యత లేదా పిల్లలు ఉన్నవారు పగటిపూట కూర్చుంటారు, ఎందుకంటే వారి శరీరం పూర్తిగా ఏర్పడలేదు.

కానీ నేను ఇంకా శిక్షణ పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది మరియు అది వయస్సు మీద ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందా అని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను. 30 ఏళ్లలోపు శిక్షణ ప్రారంభిస్తే, క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడానికి సాధారణంగా 3-5 నెలల సమయం పడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 30 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ఆరు నెలల కంటే ఎక్కువ తీవ్రమైన శిక్షణ అవసరం.

ఈ గణాంకాలు సగటు భౌతిక లక్షణాలు కలిగిన వ్యక్తుల కోసం లెక్కించబడతాయి. వశ్యత, సహనం మరియు వైఖరి యొక్క డిగ్రీ ద్వారా మాత్రమే సమయం ప్రభావితమవుతుంది.

స్ప్లిట్స్ చేయడం కోసం ఎఫెక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

సాగదీయడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలను సాగేలా చేయడం, కీళ్ళు మరింత మొబైల్ మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడం.

స్ట్రెచింగ్ కూడా రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు వృద్ధాప్యంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు నొప్పి సంభవించకుండా శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.

• ఇది ప్రారంభించడం విలువ స్క్వాట్స్కాలి కండరాల అభివృద్ధి కోసం. మొదట, మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి.

స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తరలించవచ్చు, కానీ ముఖ్యంగా, మీ వెనుక కుర్చీ ఉన్నట్లుగా, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి. మీ మోకాళ్లు మీ పాదాలకు మించి వెళ్లకుండా చూసుకోవాలి, లేకుంటే కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది.

• రెండవ వ్యాయామం - మీ కాళ్ళు స్వింగ్. స్వింగ్‌లను పక్కకు, ముందుకు, వెనుకకు, మీ వైపు పడుకుని మరియు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోవచ్చు.

ప్రదర్శించేటప్పుడు, వెనుక మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి;

• అవసరం ఒంపులుస్నాయువులను సాగదీయడం కోసం.

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వంగి, చేతులు మొదట కుడి బొటనవేలు వరకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు చేరుతాయి. మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు వంగవు. ప్రతిదీ సజావుగా జరుగుతుంది మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేవు.

• మద్దతుతో వ్యాయామం చేయండి.ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ తలపై గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంచి, మరొకటి నిటారుగా ఉంచి, వీలైనంత వరకు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• సాగదీయడం కూడా ప్రచారం చేయబడింది ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను వైపులా విస్తరించడం. మొదట, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

అప్పుడు మీరు మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించాలి, మీ కటి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ముందు చేతులు, ఆపై మీ శరీరాన్ని ఒక కాలు వైపుకు వంచి, ఆపై క్రమంగా మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద నిఠారుగా ఉంచండి మరియు 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

తరువాత, వ్యాయామం రెండవ పాదంలో చేయాలి.

• వెనుక భాగంలో సగం స్ప్లిట్ కోసం వ్యాయామం చేయండి.మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి. ఒక కాలు మద్దతు కోసం వంగి ఉండాలి, మరియు మరొకటి విస్తరించి, మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి.

పెల్విస్ పక్కకు వెళ్లకుండా లెగ్ లెవెల్ ఉండాలి.

• తదుపరి వ్యాయామంలో, మీరు మోకాలి మరియు ఒక కాలును విస్తరించాలి, లంబ కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి.

సంతులనం కోసం, మీరు ఒక చేత్తో కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు. తరువాత, రెండవ కాలు చేతితో తీసుకోబడుతుంది మరియు పిరుదుల వైపుకు లాగబడుతుంది.

• హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను సాగదీయడానికి, మీరు మీ కాలి మీద లాగకుండా మోకాలి మరియు మీ ఇతర కాలును ముందుకు చాచాలి.

అప్పుడు క్రమంగా మీరు మీ చేతులతో బొటనవేలు కోసం చేరుకోవాలి, మోకాలు వంగి ఉండకూడదు.

స్ప్లిట్స్ చేయడానికి సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా

వశ్యత మరియు ఆరోగ్యకరమైన కీళ్లను నిర్వహించడానికి సాగదీయడం కీలకం. స్నాయువులు (కండరాన్ని ఎముకతో కలిపే కణజాలాలు) మన వయస్సు పెరిగేకొద్దీ కుంచించుకుపోవడం మరియు బిగుతుగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది శరీరం యొక్క వశ్యతను పరిమితం చేస్తుంది. కదలికలు నెమ్మదిగా మారతాయి, నిటారుగా నిలబడటం ఇప్పటికే కష్టం, అడుగు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది. ఉద్యానవనాలలో మీరు రన్నర్‌లను చూడవచ్చు, వారి తొడల ముందు భాగాన్ని సాగదీయడం, వారి కాళ్ళను వారి పిరుదుల వైపుకు లాగడం. ఇటువంటి సాగదీయడం మాత్రమే హాని చేస్తుంది.

స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ఎలా సాగదీయాలి అనేదానికి ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని అనుసరించి మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీకు హాని కలిగించకూడదు.

కాబట్టి, సాగతీత నియమాలు:

• మీరు వీలైనంత తరచుగా సాగదీయాలి, వీలైతే ప్రతిరోజూ మంచిది. ఎల్లప్పుడూ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత.
• సాగదీయడానికి ముందు కొద్దిగా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి కండరాలను వేడెక్కించడం.
• ప్రతి స్థానంలో మీరు నెమ్మదిగా కదలాలిఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా. మీరు ఎల్లప్పుడూ టెన్షన్‌పై శ్రద్ధ వహించాలి.

కధనాన్ని తేలికపాటి ఉద్రిక్తత నుండి అసౌకర్యం యొక్క అంచు వరకు కొలవాలి. మీరు విస్తరించిన ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టాలి.

• ప్రతి స్థానాన్ని పట్టుకునే ముందు, మీరు కనీసం రెండు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలి. దీర్ఘ శ్వాసవిశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ఏ సందర్భంలోనూ మీరు దూకలేరు. మీరు సౌకర్యవంతమైన సాగతీత స్థానాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, మీరు అక్కడే ఉండి క్రమంగా మరింత సాగదీయాలి.

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలి

మీరు ఇంట్లో ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఇది అన్ని వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలి, కార్యాచరణ మరియు పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ఉదయం వ్యాయామంతో మీ రోజును ప్రారంభించవచ్చు, ఎందుకంటే ఉదయం కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి మరియు ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది. విభజనలను నిర్వహించడానికి, మీరు బలమైన వెన్ను మరియు అబ్స్ కలిగి ఉండాలి, కాబట్టి శక్తి వ్యాయామాలు వారానికి 2-3 సార్లు అవసరం.

పైన పేర్కొన్న ప్రతిదీ గమనించినట్లయితే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మొదట మీరు సన్నాహకతతో వేడెక్కాలి. మెడతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై చేతులు, వెనుకకు వెళ్లండి మరియు కాళ్ళ గురించి మరచిపోకండి.

దీని తరువాత, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• చేతులపై మద్దతుతో డీప్ బెండ్.వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి, శ్వాస స్వేచ్ఛగా ఉండాలి.

మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. మీరు మీ అరచేతులపై మొగ్గు చూపిన వెంటనే, మీరు మీ ముంజేయిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించాలి.

• తదుపరి భంగిమ స్థూపం.కాళ్ళు వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపించి, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి. క్రమంగా మీరు మీ మోకాళ్లను మరియు తుంటిని కూడా వ్యాప్తి చేస్తూ, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోవాలి.
• పుష్ అప్స్.మీ పొత్తికడుపు మీ తలపైకి ముందుకు లాగబడినందున మీ మోచేతులను వంచి పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• విభజనలకు సిద్ధమవుతోంది.కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మీరు మీ ముంజేతులు లేదా అరచేతులపై నిలబడాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

పురిబెట్టు శిక్షకుడు

వృత్తి కోసం మరియు ఆరోగ్యం మరియు అందం కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక వ్యక్తి వాటిని ఓర్పు, ఓర్పు మరియు పట్టుదలతో చేయవలసి ఉంటుంది.

స్ప్లిట్‌లను వేగంగా చేయడానికి మరియు కండరాలకు నష్టం జరగకుండా ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ సహాయం చేస్తుంది.

అతను ఎలా పని చేస్తాడు? సిమ్యులేటర్ కండరాలను సాగదీయడానికి, అలాగే వాటిని ఫిక్సింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. అందువలన, కండరాలు అలవాటు పడతాయి మరియు ఎక్కువ నొప్పి లేకుండా క్రమంగా సాగుతాయి. సిమ్యులేటర్ దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంది, దానిని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ప్రోస్:

1. సాగదీయడం యొక్క డిగ్రీని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, నొప్పి గుర్తించదగినదిగా ఉండదు, మరియు కాళ్ళు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంటాయి. ఇది మీ కాళ్ళపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. మీరు ఇకపై మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరిచేందుకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు ఆకస్మిక కుదుపులు మరియు అలసత్వ కదలికలు లేకుండా జరుగుతాయి.
3. వ్యాయామ యంత్రాల యొక్క చాలా నమూనాలు పడుకున్నప్పుడు సాగదీయడం కోసం రూపొందించబడ్డాయి, అనగా, కండరాలు వీలైనంత సడలించబడతాయి, ఇది శీఘ్ర ఫలితాలకు దోహదం చేస్తుంది.

మైనస్‌లు:

1. శిక్షకుడు చౌక కాదు. దీని కనీస ధర 2-3 వేల రూబిళ్లు.
2. ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ప్రయాణిస్తుంటే, వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఇంట్లో ఉంచవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే దానిని రవాణా చేయడం చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
3. మంచి సాగతీత మరియు విభజనలు ప్రారంభకులకు ఒక నెలలో రావు. ఈ ప్రక్రియ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది.

వేడెక్కకుండా వేగంగా విడిపోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు మరియు నష్టాలు

చాలా సైట్‌లు ఒక నెల, ఒక వారం, ఒక రోజు లేదా ఒక గంటలో శీఘ్ర విభజనలను ప్రోత్సహిస్తాయి! ప్రారంభకులకు, ఇది సాధారణంగా ఇలా జరుగుతుంది: చాలా బలం, ఇది శిక్షణను క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ఫలితాలు.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మరియు విభజనలను చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది తప్పులను పరిగణించాలి:

• ప్రారంభకులు చేసే మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ తప్పు చిన్న సన్నాహక, ఇది మంచి కండరాల వేడెక్కడానికి దోహదం చేయదు.

లోడ్ ఏదైనా కావచ్చు: కార్డియో, జాగింగ్, జంపింగ్ రోప్, డ్యాన్స్. వ్యవధి - 15-30 నిమిషాలు. ఇది కండరాలను మృదువుగా చేస్తుంది, అవి తేలికగా మరియు మరింత సరళంగా ఉంటాయి, ఇది శిక్షణ నొప్పిని నివారిస్తుంది.

• చాలామంది, తమపై తాము పని చేయడం ప్రారంభించారు, లోడ్ తో అది overdo. అవును, కొత్త వ్యాపారం మరియు లక్ష్యం స్ఫూర్తిదాయకంగా ఉంటాయి, కానీ మొదట మీరే కనీస లోడ్ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, రష్ అవసరం లేదు, మీరు క్రమంగా ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేయాలి.
• పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది తరగతి షెడ్యూల్. సాగదీయడానికి క్రమశిక్షణ అవసరం. మీరు వారానికి కనీసం 3 రోజులు వ్యాయామం చేయాలి, కానీ ఒక రోజు తప్పితే, మీరు దానిని భర్తీ చేయాలి.
• చాలా మందికి వారి శరీరం యొక్క అనాటమీ తెలియదు మరియు వీలైనంత త్వరగా సాగతీత వ్యాయామాల కోసం వెతకడం ప్రారంభించండికేవలం కొన్ని వర్కౌట్‌లలో స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి.

ఇది వారి తప్పు. అన్ని వ్యాయామాలు నిజంగా ప్రయోజనకరమైనవి కావు మరియు అవి ఏ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయో తెలియకుండా చేయడం నిజంగా ప్రమాదకరం. మీరు సాంకేతికతను అనుసరించి, కొన్ని కండరాలను మాత్రమే లాగాలి.

స్ట్రెచింగ్ స్టూడియో ట్రైనర్ ఇంట్లో కూడా స్ప్లిట్‌లు చేయడానికి మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి ఎలా సాగదీయాలి.

శిక్షణ ముఖ్యం, కానీ మీరు తీవ్రంగా హాజరు కానవసరం లేదు.వారానికి 2-3 రోజులు ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది, లేకపోతే కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు "మీ స్వంత" వ్యాయామాలను కనిపెట్టకూడదు.- ఇది చెడుగా ముగియవచ్చు.

వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు, పురిబెట్టు కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. కటి ప్రాంతాన్ని సాగదీయడంపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ.

పుండ్లు పడడం గురించి భయపడకండి మరియు దాని కారణంగా వేడెక్కిన తర్వాత, నొప్పి తగ్గుతుంది. మీరు శిక్షణ తర్వాత వేడి స్నానం లేదా షవర్‌తో కూడా తగ్గించవచ్చు.

విభజనలను ఎలా సాగదీయాలి:

విభజనలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి - అనుభవశూన్యుడు తప్పులు:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అన్ని ఫిట్‌నెస్ గురువులు అద్భుతమైన స్ట్రెచింగ్‌ను కలిగి ఉంటారు, వాటిని అత్యంత అద్భుతమైన వ్యాయామాలు మరియు ఉపాయాలు చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, వీటిలో అత్యంత ముఖ్యమైన ఉదాహరణ విభజనలు. మీరు ఇలాంటి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే మరియు మీ శరీరాన్ని అనువైనదిగా మార్చాలనుకుంటే, ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలి అనే దానిపై ఈ కథనం మీ కోసం మాత్రమే. కాబట్టి, ఇంట్లో సాగదీయడం అంటే ఏమిటి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు ఎంత త్వరగా నైపుణ్యం పొందవచ్చు?

సాగదీయడం (లేదా సాగదీయడం) అనేది కండరాల మరియు స్నాయువు ఫైబర్‌లను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. సాగే, సాగే కండరాలు మరియు బలమైన కీళ్ళు, అలాగే అధిక కదలిక మరియు అందమైన భంగిమకు మంచి సాగతీత కీలకం.

సాగదీయడం మానవ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయడానికి ఆతురుతలో లేరు. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, ఎందుకంటే మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం ఎంత ముఖ్యమో వారిలో కొందరు అర్థం చేసుకోలేరు (ఇంట్లో కూడా). ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అథ్లెట్ల యొక్క ప్రత్యేక హక్కు ఫ్లెక్సిబుల్ బాడీ అని నమ్మే వారు ఉన్నారు. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల మీ వ్యాయామానికి ప్రయోజనం లేదని సూచించే వారు కూడా ఉన్నారు.

కానీ రెండూ తప్పే. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి సాగదీయడం అత్యంత ప్రాప్యత మరియు సులభమైన మార్గం. అదనంగా, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో కండరాలు విశ్రాంతి మరియు బలోపేతం అవుతాయి మరియు మునుపటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది (సాగుచేయడం సాధారణంగా ప్రధాన లోడ్ తర్వాత నిర్వహిస్తారు కాబట్టి).

స్ట్రెచింగ్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం, ఇది కొంతమంది ప్రారంభకులకు తెలుసు, మీ భంగిమలో పని చేయడం. ప్రత్యేక వ్యాయామాల పనితీరు సమయంలో, వెనుక భాగంలో ఉన్న ప్రతి కండరం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు బలంగా మారుతుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు భంగిమను సమలేఖనం చేసే నమ్మకమైన కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.
కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కాంప్లెక్స్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, అతను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో తనను తాను పరిచయం చేసుకోవాలి.

ఏ రకాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి?

క్రీడలలో రెండు రకాల సాగతీత ఉన్నాయి, వాటి స్వంత రకాలు మరియు తేడాలు ఉన్నాయి:

• స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అనేది కండరాల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది అన్ని ప్రారంభకులకు ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా నిర్వహించబడతాయి. అవసరమైన స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు దానిలో ఆలస్యము చేయాలి, తద్వారా కండరం సాగుతుంది మరియు మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
• డైనమిక్ - ప్రధానంగా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్. ఇది ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి పరివర్తనలు కావచ్చు (ఉదాహరణకు, రేఖాంశ విభజన నుండి విలోమ విభజనకు), స్వింగ్లు మొదలైనవి. ఇటువంటి వ్యాయామాలకు ఒక నిర్దిష్ట నైపుణ్యం అవసరం, అందువలన ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడదు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ముందస్తు తయారీ లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, అయితే డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు కొంత శిక్షణా అనుభవం ఉండాలి. అయినప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా నిర్వహించడానికి ముందు, వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కండరాల ఫైబర్‌లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు రాబోయే లోడ్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. మొదటి నుండి ఇంట్లో సాగదీయడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మరియు మీ కోసం మేము ఈ క్రింది వీడియో పాఠాన్ని అందిస్తున్నాము, దీనిలో పిల్లవాడు జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తాడు, ఇది శిక్షణకు ముందు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు ప్రతిసారీ ఇలాంటి సన్నాహక సముదాయాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా, అథ్లెట్ గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తనను తాను రక్షించుకుంటాడు. అందువల్ల, ఇంట్లో సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మొదట వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా, సన్నాహక దశ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను స్పష్టం చేయండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం లేకుండా కేవలం కొన్ని వారాల్లో సాగదీయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి, అతను సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. మరియు క్రింద మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ప్రదర్శిస్తాము, ఇది మీ కండరాలను దాదాపు నొప్పిలేకుండా మరియు సమర్ధవంతంగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాలు సాగదీయడం

ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలా చేయాలో మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీరు మొదట మీ ప్రాధాన్యతలను సరిగ్గా సెట్ చేయాలి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక అత్యంత మొబైల్ అనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని. అందువల్ల, శిక్షణ తప్పనిసరిగా శరీరంలోని ఈ ప్రాంతాల్లో కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

కాబట్టి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ కండరాల ఫైబర్‌లను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది మొదటి చూపులో సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, మొదట అద్దం ముందు లేదా భాగస్వామితో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల ఉద్రిక్తతను నియంత్రించడానికి మరియు అతిగా చేయకుండా ఉండటానికి మీ స్వంత అనుభూతులను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా ఈ దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడటం ప్రారంభ స్థానం. మీ వెనుక ఒక కాలుతో, మీ మోకాలు దాదాపు నేలను తాకే వరకు చతికిలబడండి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ కాళ్ళ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు సాగదీయాలి. ప్రారంభ దశలో ప్రతి కాలుకు 10-15 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, మరియు మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రతి కాలుకు 20 పునరావృత్తులు వరకు లోడ్ని పెంచవచ్చు.

మోకాలి స్థానం నుండి ఊపిరితిత్తులు

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై మోకరిల్లి. i.p నుండి ఒక కాలు ముందుకు సాగండి, తద్వారా అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు మీ మడమ నేలపై ఉంటుంది. వంగి, మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలకి తగ్గించి, వాటిని మీ "పని" లెగ్ వైపులా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో స్ప్రింగ్, పొడిగించిన లెగ్ యొక్క కండరాన్ని సాగదీయడం, 5-10 సెకన్ల పాటు. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కడుపు మీద పడుకున్నప్పుడు తొడ సాగుతుంది

మీ పొట్టపై నేలపై పడుకుని కాలు సాగదీయడం అనేది ఇంట్లో సులభమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన లెగ్ స్ట్రెచ్. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలని నిర్ణయించుకున్న స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ సమాన విజయంతో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరుత్పత్తి చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి మరియు మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ తల కింద ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతితో మీరు మీ ఎడమ కాలును, మోకాలి వద్ద వంగి, మీ పిరుదుల వైపుకు లాగాలి. అటువంటి సాగదీయడం చేసేటప్పుడు, నొప్పి మితమైనదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, ఇది ఇంట్లో అధిక-నాణ్యత సాగదీయడాన్ని సూచిస్తుంది. వ్యాయామం 3-5 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టాలి.

YouTube నుండి క్రింది వినోదాత్మక వీడియోలో అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా సరిగ్గా చాచుకోవాలో బోధకుడు మీకు తెలియజేస్తాడు.

వెన్నెముక సాగుతుంది

నియమం ప్రకారం, మీరు ఇంట్లో మీ కాళ్ళను వేడెక్కడం మరియు విస్తరించిన తర్వాత, మీరు ప్రదర్శించవచ్చు. మీ కండరాలను తగినంతగా వేడెక్కించిన తరువాత, మీరు వెనుక కండరాల అట్లాస్‌ను సూచించే ఫైబర్‌లను సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు. మరియు ప్రారంభకులకు అనువైన మొదటి పాఠం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• వెనుక వంపు లేదా "పిల్లి". ఈ వ్యాయామం నాలుగు వైపులా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు, మీ అరచేతులు నేలపై సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, వెనుకభాగం మొదట వంపుగా ఉంటుంది, అదే సమయంలో తలను పైకి విసిరి, ఎగువ బిందువు వద్ద 10 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి. దీని తరువాత, మీరు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, దాని నుండి మీరు దిగువ ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ వెనుకకు వంపు వేయాలి మరియు 10-సెకన్ల విరామం కూడా తీసుకోవాలి.
  
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటి భ్రమణాలు. ఇది వెన్నెముకకు మంచి సాగతీత, ఇది తరచుగా పునరావాస కార్యక్రమాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, అలాగే మొత్తం శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా ఉంటుంది. I.p - మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మరియు మొత్తం పై భుజం నడికట్టును నేలకి గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా, మీరు ఒక కాలును మరొకదానిపైకి విసిరి, ఈ కాలు యొక్క మోకాలిని వీలైనంత వరకు చాచి, కటి ప్రాంతాన్ని మాత్రమే తిప్పాలి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు 15-30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు IPకి తిరిగి రావచ్చు. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, ఒక నెలలో మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు మెరుగైన శ్రేయస్సు లేకపోవడాన్ని గమనించగలరు.
  
• ఒక కుర్చీపై వెన్నెముక సాగుతుంది. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు కుర్చీ అవసరం, దానిపై కూర్చొని మీరు మీ పిరుదులను సీటుకు గట్టిగా నొక్కాలి మరియు మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, గరిష్ట సాధ్యమైన కోణంలో వైపుకు తిరగండి మరియు మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, తీవ్రమైన నొప్పిని నివారించడం ద్వారా ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి. తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అదే విధంగా మరొక వైపు సాగదీయండి.
  
• దిగువ వెనుక భాగంలో వంపుతో వెన్నెముకను సాగదీయడం. సాగదీయడానికి, ఒక అమ్మాయి తన పొట్టపై నేలపై పడుకోవాలి, ఆపై ఆమె పైభాగాన్ని పైకి లేపాలి, ఆమె అరచేతులపై వాలుతూ, ఫోటోలో చూపిన విధంగా, ఆమె వెనుక భాగంలో ఒక వంపుని సృష్టించాలి. ఈ వ్యాయామం, దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది వెనుక గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి తీవ్ర హెచ్చరికతో నిర్వహించబడాలి.
  

ముగింపు

ఇవి మీ శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు అద్భుతమైన వ్యాయామ ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు మాత్రమే. ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలా చేయాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, విజయవంతమైన వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగాల గురించి మీరు మరచిపోకూడదు: కోరిక, క్రమబద్ధత, లోడ్ మరియు మృదువైన కదలికలలో క్రమంగా పెరుగుదల. మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నేరుగా మీ శారీరక పని నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితిలో, మీరు కోరుకున్న లక్ష్యం వైపు మొదటి మార్పులను చూడటానికి మీకు ఒక వారం మాత్రమే అవసరం.

సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్నలకు సకాలంలో సమాధానాలు మీకు చాలా, కొన్నిసార్లు చాలా బాధించే, తప్పులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ పొరపాట్లలో కొన్ని మీ క్రీడా వృత్తిని సులభంగా ముగించవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా చేయాలి.

1. సాగదీయడం తప్పులను నివారించండి

వాటిలో అత్యంత తీవ్రమైన వాటిని చూద్దాం. ఈ వీడియో నుండి మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, కానీ ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పులకు కూడా శ్రద్ధ చూపుతారు/

మరియు మరింత కొన్ని చిట్కాలుతమ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, ప్లాస్టిక్‌గా, సెక్సీగా మార్చుకోవాలనుకునే వారు మరియు తమ అసాధారణమైన అథ్లెటిసిజంతో చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ జయించాలనుకునే వారు.

2. చాలా త్వరగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు

మీరు ఉద్రేకానికి గురైతే, స్వతహాగా అనువైన వ్యక్తికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మీ కీళ్లకు నష్టం జరగకుండా రేఖాంశ విభజన పొందడానికి రెండు నెలల వరకు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

విభజనలు చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?సహజ వశ్యతతో బహుమతి లేని ఒక సాధారణ వ్యక్తికి, ఆరు నెలల వ్యవధి రేఖాంశ విభజనలను చేయడానికి చాలా వాస్తవికమైనది.

క్రాస్ ట్వైన్ ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అదనంగా, మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు 30-50 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

బలవంతపు వ్యాయామాలు, సహేతుకమైన అవసరాలను ఉల్లంఘించడం, అధిక లోడ్ల వాడకంతో కృత్రిమంగా వశ్యతను పెంచడం వలన వైకల్యం ఏర్పడవచ్చు లేదా చాలా అసహ్యకరమైన ఆలస్యం పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది. ముఖ్యంగా పరిపక్వ సంవత్సరాలలో.

ఓపికపట్టండి, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుంది.

3. మీరు ఎంత తరచుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి?

ప్రతిరోజూ సాగదీయడం సాధ్యమేనా?కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం అవసరమని మర్చిపోవద్దు. వాటిని రోజుకు పదిసార్లు లాగవద్దు. సాగదీయడం అనేది మరింత మెరుగ్గా ఉండే సందర్భం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, ఇది సాగదీయడం.

మరోవైపు, చాలా అరుదుగా సాగదీయడం వల్ల వాస్తవంగా ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. అరుదైనది అంటే వారానికి 3 సార్లు కంటే తక్కువ.

ప్రతిరోజూ, రోజుకు ఒకసారి సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.

మార్గం ద్వారా, మీరు రోజు నుండి సాగతీత యొక్క తీవ్రతను మార్చడాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అంటే శిక్షణ చక్రాలు, మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు వర్తించే సూపర్ సిరీస్ మరియు ట్రైసెట్‌లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. సాగదీయడానికి చాలా సమయాన్ని పొందండి.

వశ్యతలో గుర్తించదగిన పెరుగుదల చాలా తీవ్రమైనది మరియు ఇతర విషయాల మధ్య సాధారణంగా వ్యవహరించాల్సిన అంశం.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి, మీరు నిజంగా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలనుకుంటే అలాంటి వ్యాయామాలను పూర్తి సమయం కార్యాచరణగా చేసుకోండి. శక్తి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి.

అదనంగా, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు ప్రారంభంలో పూర్తి సన్నాహక మరియు సెషన్ ముగింపులో సాధారణ సడలింపు అవసరం, దీనికి నిర్దిష్ట సమయం కూడా అవసరం.

వశ్యత శిక్షణ యొక్క సహేతుకమైన వ్యవధి 30-50 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. మరింత సాధ్యమే.

5. సాగదీసేటప్పుడు నొప్పిని తట్టుకోవద్దు.

తరచుగా, దృఢమైన శరీరం కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి, చాలామంది దానిని నిలబడలేరు మరియు ఈ చర్యను విడిచిపెట్టలేరు. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం సాధ్యమేనా?

సాగిన గుర్తులు ఎప్పుడూ బాధాకరంగా ఉండవని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఆసుపత్రి మంచానికి ఇది ప్రత్యక్ష మరియు చిన్న మార్గం. మరియు చాలా కాలం పాటు.

కానీ మీరు భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సాగదీయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండకూడదు. శిక్షణ వశ్యత ఉన్నప్పుడు మొదటి నియమం కాదు తీవ్రమైన నొప్పి.

6. పరిహార వ్యాయామాలు మరియు సమరూపతను గుర్తుంచుకోండి

మానవ శరీరం మెదడు సంకేతాలచే నియంత్రించబడే సంక్లిష్ట బయోమెకానికల్ వ్యవస్థ. సంతులనాన్ని నాశనం చేయకుండా, పరిణామాలు లేకుండా ఒకే చోట శరీరాన్ని సాగదీయడం అసాధ్యం.

సమతుల్యతకు శరీరంలోని వ్యతిరేక భాగాలను కూడా సాగదీయడం అవసరం. దీని కోసం, కొన్ని సాగతీత తర్వాత వెంటనే ఉపయోగించాల్సిన ప్రత్యేక పరిహారం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని సుష్టంగా విస్తరించాలి, ప్రతి అవయవానికి లేదా శరీరంలోని సగానికి సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. మీరు మీ కుడి కాలును 10 నిమిషాల పాటు సాగదీస్తే, అదే మొత్తానికి మీ ఎడమ కాలును సాగదీయండి. తక్కువ కాదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు సాగతీత వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను లెక్కించవచ్చు.

బ్లాగ్‌ని చూడండి - మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడకుండా ఉండలేరు! పురిబెట్టును ఎలా సరిగ్గా లాగాలో ఆమె మీకు నేర్పుతుంది!

వ్యాయామాల శిక్షణా సమితి పూర్తయిన తర్వాత, శరీరాన్ని సాగదీయడం అవసరం. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, శరీరాన్ని అనువైనదిగా ఉంచడం అవసరం. లేకపోతే, మీరు ఒక రకమైన రోబోట్‌గా మారవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ మెయింటెయిన్ చేయాలి

కాలక్రమేణా, కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. కదలలేని కారణంగా శరీరం యొక్క పనితీరు పూర్తి కాదు. మరియు ఫలితంగా - బలహీనమైన ఎముకలు మరియు కండరాలు. ఇబ్బంది ప్రతి రోజు ప్రజలు తక్కువ మరియు తక్కువ తరలించడానికి ఉంది. మరియు సాగతీత సహాయంతో మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

వశ్యతను పొందడానికి, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలాగో చెప్పే సాహిత్యం నేడు పెద్ద మొత్తంలో ఉంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన కొన్ని ప్రాథమిక రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. అయితే, మొదట సాగదీయడంలో సహాయపడే ప్రధాన అంశాలను కవర్ చేయడం విలువ.

మీరు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్య అంశాలు

1. ప్రధాన శిక్షణ ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి.
2. మీరు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లతో పని చేయాలి మరియు ప్రధాన భారాన్ని భరించే వాటితో మాత్రమే కాదు. తక్కువ వెనుక, వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం.
3. ప్రతి వ్యక్తి కండరాల కోసం ఇంట్లో సాగదీయడం 15 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. క్రమంగా మీరు ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తూ సమయాన్ని పెంచాలి.
4. మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. సాగదీయడం సజావుగా చేయాలి, లేకపోతే మీరు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు గాయం కావచ్చు.
5. ఇంట్లో స్ట్రెచింగ్ అనేది టెన్షన్ అనిపించినప్పుడు, నొప్పి కాకుండా చాలా సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది. వెంటనే గొప్ప విజయాన్ని సాధించాలని ప్రయత్నించవద్దు. ప్రతిదీ క్రమంగా చేయాలి.
6. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు. ఉచ్ఛ్వాసాలు/నిశ్వాసలు ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా చేయాలి. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
7. ఆలోచనలు కదలికల వలె మృదువుగా ఉండాలి.

ఎగువ కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు

కాబట్టి, వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడటం ప్రారంభిద్దాం. ఇంట్లో ఎగువ కండరాల సమూహాన్ని సాగదీయడం ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:

1. మీరు ఒక కుర్చీ పక్కన మోకాలి మరియు మీ చేతులు క్రాస్ చేయాలి. మీరు మీ మోచేతులను కుర్చీ అంచున విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పీల్చిన తర్వాత, మీరు మీ వెన్నెముకను వంచాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజం ప్రాంతంలో అసౌకర్యం కనిపించినట్లయితే, మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణకు, మీ మోచేతులు లేదా ముంజేతులు పట్టుకోండి.
2. ఎగువ వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను సాగదీయడం. ప్రారంభ స్థానం కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. చేతిని పక్కకు తిప్పాలి. ఇది వంగి ఉండదు. మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ మరొక చేతి పిడికిలిని ఉపయోగించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పెక్టోరల్ కండరాల వైపు మీ చేతిని నెమ్మదిగా నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ తలను విస్తరించి ఉన్న భుజం వైపుకు తిప్పాలి.
3. మీరు నడుము స్థాయిలో ఉన్న ఒక మద్దతు ముందు నిలబడాలి. ఉదాహరణకు, విండో గుమ్మము ముందు. పాదాలను సమలేఖనం చేయాలి. కాళ్ళు మరియు వీపు నేరుగా ఉండాలి. మీరు వంగి ఉండాలి, ఎంచుకున్న మద్దతును మీ నేరుగా చేతులతో పట్టుకోండి మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంలో వీలైనంత వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. చేయి కండరాలను సాగదీయడం. మీరు ద్వారం దగ్గర నిలబడి భుజం స్థాయిలో మీ చేతితో డోర్‌ఫ్రేమ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవాలి. ఉచ్ఛ్వాసము, లింబ్ ట్విస్ట్ ప్రారంభమవుతుంది. బ్రష్‌ను విప్పడం అసాధ్యం. మీరు తప్పనిసరిగా మీ కండరపుష్టిని పైకి తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజం కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా చేయి చుట్టూ తిప్పడం అవసరం.
5. మీ ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి, మీకు చిన్న టవల్ అవసరం. నేలపై కూర్చొని లేదా నిలబడి, మీరు మీ వెనుకకు మీ చేతిని ఉంచాలి. ఇది మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. టవల్‌ను పట్టుకునే మరొక చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచాలి. మీ దిగువ చేతితో టవల్ యొక్క అంచుని పట్టుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు దానిని క్రిందికి లాగడం ప్రారంభించండి, మీ పైచేయి చేతిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి, చేతులు మార్చడం.
6. ఇంట్లో మెడ కండరాలకు మంచి సాగతీత క్రింది విధంగా జరుగుతుంది. మేము మా భుజాలను నిఠారుగా చేయాలి. తల నేరుగా ఉండాలి, మీ ముందు చూడటం. మీరు మీ తలను ప్రక్కకు తగ్గించడం ప్రారంభించాలి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో. అదే సమయంలో, మీ భుజాలు కదలకుండా చూసుకోవాలి.

దిగువ శరీరానికి శిక్షణ

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభిద్దాం.

1. మీరు గోడ లేదా తలుపు దగ్గర నిలబడాలి. వారు మద్దతుగా వ్యవహరిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుడి కాలును వంచి, ఇన్‌స్టెప్ ప్రాంతంలో సంబంధిత చేతితో పట్టుకోవాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాలు వెనుకకు కదలకూడదు.
2. హిప్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి? మీరు బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని దానిపై ఉంచాలి. రెండవ కాలు యొక్క అడుగు నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మోకాలికి మీ ఛాతీని తాకండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. సాగదీసిన కాలు ఏ స్థితిలో ఉంటుందో మీరే నిర్ణయించుకోండి - నేరుగా లేదా కొద్దిగా వంగి.
3. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను సాగదీయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీ వెనుకభాగం గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండాలి. కాళ్లు నేరుగా ఉండాలి. ఒక కాలును వంచి, మరొక అవయవం యొక్క తొడ వెనుక పాదాన్ని ఉంచండి. మీరు మోకాలి వద్ద ఒక కాలును మీ చేతితో మరియు మరొకటి చీలమండ వద్ద మద్దతు ఇవ్వాలి. బెంట్ లింబ్‌ను ఛాతీకి లాగడానికి జాగ్రత్తగా ప్రయత్నించండి.
4. మీ దిగువ వీపును సాగదీయడానికి, మీరు కుర్చీపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను విస్తరించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి.
5. లెగ్ కండరాల సాగతీత శిక్షణ. నేలపై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగం గోడ వైపు మళ్లించాలి. పాదాలు ఒకదానికొకటి కనెక్ట్ అయ్యేలా కాళ్లు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీరు వాటిని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు నేల వైపుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఖచ్చితంగా సూటిగా ఉండాలని దయచేసి గమనించండి.
6. తగినంత అధిక మద్దతుపై మీ కాలితో నిలబడటం అవసరం. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రమంగా మీ మడమలను నేలకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి - వీలైనంత తక్కువగా.

శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి

మీరు గమనిస్తే, సాగతీత యంత్రం అవసరం లేదు. మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ సౌలభ్యాన్ని నిర్వహించగలుగుతారు మరియు మెరుగుపరచగలరు. అందువల్ల, సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

పురిబెట్టు అనేది చాలా మందికి మక్కువ

ఇటీవల, విభజనలను ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితంగా మారింది. దీని కోసం, కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు మంచి వశ్యతను కలిగి ఉండాలని మీరు తెలుసుకోవాలి. అయితే, విషయాలు మీకు కొంచెం అధ్వాన్నంగా ఉంటే మీరు వెంటనే కలత చెందకూడదు. మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కాబట్టి, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ - మీరు ఏమి చేయాలి?

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. మీరు నేలపై పడుకోవాలి. మీ మోకాళ్లను వంచి నేలకు లంబంగా మీ కాళ్లను ఉంచండి. మీరు మీ షిన్‌లను వంగకుండా వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తరలించడం ప్రారంభించాలి. క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచవలసి ఉంటుంది.
2. కూర్చున్నప్పుడు మీరు పద్మాసనం తీసుకోవాలి. మీరు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి నొక్కడానికి సజావుగా ప్రయత్నించడం ప్రారంభించాలి. అదే సమయంలో, పండ్లు కేవలం సజావుగా వేరుగా కదలాలి.
3. మూడవ వ్యాయామం కూర్చున్నప్పుడు చేయాలి. మీ ఎడమ మడమ మీద కూర్చొని, మీరు మీ ఇతర కాలును పక్కకు నిఠారుగా చేయాలి. గుంటను మీ వైపుకు లాగాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు వీలైనంత వరకు మీ తొడపై మొగ్గు చూపాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ అరచేతులు మీ పాదాలు లేదా షిన్‌లపై ఉండాలి. ఒక నిమిషం తరువాత, అదే కదలికను చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి.

ఈ రకమైన స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ మీకు అవసరమైన అన్ని కండరాలను పూర్తిగా సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం ప్రారంభించాలి - విభజనలు.

చేయవలసిన ముఖ్యమైన వ్యాయామం

మంచి సాగతీత కోసం మరొక ముఖ్యమైన వ్యాయామం చేయడం అవసరం. ప్రారంభకులకు, ఇది ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటిగా ఉండాలి. మీ కాళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో వ్యాపించడంతో, మీరు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించాలి. చాలా మంది ప్రారంభకులు విభజనలను తప్పుగా చేయడం నేర్చుకుంటారు. నొప్పిని అధిగమించి, శక్తి ద్వారా వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ విధంగా ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యం కాదు.

లెగ్ కండరాలు శిక్షణ మరియు బలంగా ఉంటే, అప్పుడు చీలికలు చేయడం చాలా కష్టం. మనిషి తనకు తాను హాని చేసుకోలేడని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. పీక్ టెన్షన్ సమయంలో, కండరాలు స్నాయువులను సాగదీయడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. శరీరాన్ని మోసం చేయడం అంత సులభం కాదు. అయితే, ఇది చేయవచ్చు. మొత్తం పాయింట్ రిలాక్స్డ్ శ్వాస. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే దాని గురించి మాత్రమే మీరు ఆలోచించాలి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు రెండు పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే పాయింట్ వరకు మాత్రమే చతికిలబడటం అవసరం. ఈ స్థితిలో, మీరు కొంచెం నడవవచ్చు. మీరు అపరిచితుల సహాయం లేకుండా ఎక్కాలి. రెండు ప్రయత్నాలు చేసిన తర్వాత, మీరు విభజనలను స్వయంగా చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. రిటర్న్ అత్యధికంగా ఉండాలంటే, మీరు ఐదు పాస్‌లను పూర్తి చేయాలి. రెండు - శిక్షణకు ముందు, ఆ తర్వాత - గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో రెండు. చివరి విధానం పూర్తి బలంతో చేయలేదు.

చిన్నపాటి వ్యాయామాలు రోజూ, క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి, క్లిష్టమైన పాయింట్‌కి విభజనలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సాయంత్రం శిక్షణ ప్రక్రియను వదిలివేయడం మంచిది. ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు టీవీ చూడవచ్చు.

ముగింపు

ఈ సమీక్షలో, మీ శరీరం మరియు శారీరక ఆరోగ్యం యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచగల ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను మేము అందించాము. శిక్షణ సక్రమంగా ఉంటే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు స్ప్లిట్స్ చేయడం ద్వారా అద్భుతమైన సాగతీతతో మిమ్మల్ని మీరు సంతోషపెట్టగలరు. వ్యాయామాలను పూర్తి బాధ్యతతో సంప్రదించాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. లేకపోతే, మీ ప్రయత్నాలలో మంచి ఏమీ రాదు.