మీ కాళ్ళను ఎలా సాగదీయాలి. బిల్డింగ్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ: బిగినర్స్ కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

పురిబెట్టు అనేది మానవ సౌలభ్యాన్ని ప్రదర్శించే ఆకట్టుకునే అంశం మరియు బ్యాలెట్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు యోగాతో సహా అనేక రకాల కార్యకలాపాలకు ఉపయోగపడుతుంది. విభజనలు చేయడానికి సాధారణంగా వారాలు లేదా నెలల శిక్షణ మరియు తీవ్రమైన సాగతీత పడుతుంది. అయితే, సాధారణంగా, 12 ఏళ్లలోపు పిల్లలకు పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం చాలా సులభం. విషయమేమిటంటే, వయస్సు పెరిగేకొద్దీ, మనం తక్కువ ఫ్లెక్సిబుల్ అవుతాము. స్ప్లిట్స్‌పై త్వరగా కూర్చోవడానికి మార్గం లేదు. ఇది అంత సులభం కాదని తెలుసు, కానీ వదులుకోవద్దు. గుర్తుంచుకోండి, అభ్యాసం మరియు సహనం మీ వశ్యతను పెంచుతాయి. ప్రారంభిద్దాం.

దశలు

సాగదీయడం

V-స్ట్రెచ్.ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, దిగువ వీపు మరియు దూడలను సాగదీస్తుంది (మీరు మీ కాలిని తాకగలిగితే మాత్రమే). V-స్ట్రెచ్ చేయడానికి:

మీ కాలి వేళ్లను తాకండి.నిలబడి లేదా కూర్చోవడం, ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దిగువ వీపును సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• కూర్చున్నప్పుడు సాగదీయడానికి, మీ కాలి వేళ్లు పైకి చూపేలా మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చండి. ముందుకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చేయలేకపోతే, మీ చీలమండలను తాకండి మరియు అది మీకు చాలా సులభం అయితే, మీ చేతులను మీ పాదాల చుట్టూ కట్టుకోండి. 30-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో సాగడానికి, మీ పాదాలను కలిసి నిలబడి, ముందుకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, సాక్స్‌లపై కాకుండా, మడమల మీద అన్ని బరువులను బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మంచి వశ్యత ఉంటే, మీ అరచేతులతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, దాదాపు ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి శరీరం యొక్క తుంటి భాగం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వగలడు మరియు శిక్షణ కోసం సరైన కోరిక మరియు వ్యతిరేకతలు లేకపోవడంతో పురిబెట్టుపై త్వరగా కూర్చోవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు గుణాత్మక విధానం, ఎందుకంటే ఫలితాలు సాగదీయడం ఎంత సరిగ్గా జరుగుతుంది, కటి మరియు తొడల కండరాలు ఎలా శిక్షణ పొందుతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. త్వరగా పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి, మొదటగా, మీకు సాధారణ శిక్షణ మరియు సంకల్పం అవసరం.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది

మీకు క్రీడలలో మంచి సాగతీత మరియు అనుభవం ఉంటే, పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం చాలా సులభం. సరైన శారీరక శిక్షణ లేకుండా క్రీడలలో సంపూర్ణ ప్రారంభకులు రోజూ ఏదో ఒక రకమైన క్రీడను ఆడే వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ కాలం మరియు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి పురిబెట్టుపై ఎంత త్వరగా కూర్చుంటాడో కొన్ని కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది

ఉనికిలో ఉన్నాయి మానవ శరీరం యొక్క భౌతిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే అంశాలు, పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ఇది పరిగణించాలి:

1. జన్యు సిద్ధత- శరీరం యొక్క సహజమైన వశ్యత, ఇది స్నాయువుల పొడవు, కండరాలలో సార్కోమెర్స్ మరియు ఎలాస్టిన్ సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. ఉమ్మడి వేడెక్కడం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిశిక్షణకు ముందు, అలాగే పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి శిక్షణను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత.
3. శిక్షణ డైరీ, మీరు మానసికంగా మాత్రమే కాకుండా, శారీరకంగా కూడా మీ అభివృద్ధిని పర్యవేక్షించడానికి ధన్యవాదాలు.
4. సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది తగినంత మొత్తంలో నీటిని కలిగి ఉండాలి, వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు వయస్సుపై లెక్కించబడుతుంది.

వశ్యత సాధించినప్పుడు, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో మార్పు ఉంటుంది. ఇది, వాస్తవానికి, సమయం మరియు కృషిని తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఒక రోజులో లేదా 1 నెలలో కూడా పురిబెట్టుపై కూర్చోవచ్చని ఆశించలేరు.

నొప్పి ద్వారా వ్యాయామం చేయకూడదు.సాధారణంగా, ఇప్పటికే మంచి వశ్యత లేదా పిల్లలు ఉన్నవారు పగటిపూట కూర్చుంటారు, ఎందుకంటే వారి శరీరం పూర్తిగా ఏర్పడలేదు.

కానీ ఇప్పటికీ నేను శిక్షణ పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది మరియు అది వయస్సు మీద ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందా అని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను. 30 ఏళ్లలోపు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే, సాధారణ తరగతులకు సాధారణంగా 3-5 నెలలు పడుతుందని నిపుణులు అంటున్నారు. 30 ఏళ్లు పైబడిన వారికి ఆరు నెలల కంటే ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అవసరం.

ఈ గణాంకాలు సగటు భౌతిక డేటా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం లెక్కించబడతాయి. వశ్యత, సహనం మరియు వైఖరి యొక్క డిగ్రీ ద్వారా మాత్రమే సమయం ప్రభావితమవుతుంది.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామాలు

సాగదీయడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం కండరాలను సాగేలా చేయడం, కీళ్ళు మరింత మొబైల్ మరియు శరీరానికి టోన్ ఇవ్వడం.

స్ట్రెచింగ్ కూడా రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాల సరఫరాను ప్రోత్సహిస్తుంది, వృద్ధాప్యంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు మరియు నొప్పి సంభవించకుండా శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.

• ప్రారంభించడం విలువ గుంజీళ్ళుకాలి కండరాల అభివృద్ధికి. మొదట మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ వెనుకభాగం సమానంగా ఉంటుంది, మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి.

కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావచ్చు, కానీ ముఖ్యంగా, మీ వెనుక కుర్చీ ఉన్నట్లుగా, మీ కటిని వెనక్కి తీసుకోండి. మోకాలు పాదం దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోవడం అవసరం, లేకుంటే కీళ్లపై పెద్ద లోడ్ ఉంటుంది.

• రెండవ వ్యాయామం - మీ కాళ్ళు స్వింగ్. మహి ప్రక్కకు, ముందుకు, వెనుకకు, మీ వైపు పడుకుని మరియు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోవచ్చు.

ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు, వెనుక మరియు కాళ్ళు సమానంగా ఉండాలి, వైపుకు స్వింగ్ చేస్తే, మీరు మీ చేతితో పట్టుకోగలిగే మద్దతు ఉండాలి.

• అవసరం వాలులుస్నాయువులను సాగదీయడం కోసం.

కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వంగి ఉంటాయి, చేతులు మొదట కుడి బొటనవేలు వరకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు చేరుతాయి. మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు వంగవు. ప్రతిదీ సజావుగా జరుగుతుంది మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేవు.

• మద్దతు వ్యాయామం.మొదట మీరు మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలపై కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మోకాలి వద్ద కుడి కాలును లంబ కోణంలో వంచి, మరొక కాలును నిటారుగా పట్టుకుని, వీలైనంత వరకు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

• సాగదీయడం ప్రోత్సహించబడింది మరియు సైడ్-టు-సైడ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్. మొదట, కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, వెనుక భాగం చదునుగా ఉండాలి.

అప్పుడు మీరు మీ కాలును పక్కకు తీసుకోవాలి, కటి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ముందు చేతులు, ఆపై శరీరాన్ని ఒక కాలుకు వంచి, ఆపై క్రమంగా మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను సమలేఖనం చేసి, 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వ్యాయామం తర్వాత, మీరు రెండవ పాదంలో దీన్ని చేయాలి.

• వెనుక భాగంలో సగం పురిబెట్టు కోసం వ్యాయామం చేయండి.మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచాలి. మద్దతు కోసం ఒక కాలు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి, మరియు మరొకటి విస్తరించి మీ చేతులతో తీసుకోవాలి.

కటి పక్కకు వెళ్లకుండా కాలు నేరుగా ఉండాలి.

• తదుపరి వ్యాయామంలో, మీరు మోకాలి మరియు ఒక లెగ్ ముందుకు ఉంచాలి, మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.

సంతులనం కోసం, మీరు ఒక చేత్తో కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు. తరువాత, రెండవ కాలు చేతితో తీసుకోబడుతుంది మరియు పిరుదులకు చేరుకుంటుంది.

• తొడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు బొటనవేలుపై లాగకుండా మోకాలి మరియు ఇతర కాలును ముందుకు సాగాలి.

అప్పుడు క్రమంగా మీ చేతులతో మీరు బొటనవేలు కోసం చేరుకోవాలి, మోకాలు వంగి ఉండకూడదు.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎలా సాగదీయాలి

ఉమ్మడి వశ్యత మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సాగదీయడం కీలకం. స్నాయువులు (కండరాలను ఎముకలకు అనుసంధానించే కణజాలాలు) మీరు పెద్దయ్యాక కుంచించుకుపోవడం మరియు బిగుతుగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను పరిమితం చేస్తుంది. కదలికలు నెమ్మదిగా మారతాయి, నిటారుగా నిలబడటం ఇప్పటికే కష్టం, అడుగు కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది. ఉద్యానవనాలలో, రన్నర్లు తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీయడం, కాలును పిరుదులపైకి లాగడం వంటివి చూడవచ్చు. అలాంటి కధనాన్ని మాత్రమే బాధిస్తుంది.

పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి ఎలా సాగాలి అనే దానిపై ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి, దానికి కట్టుబడి మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు మీకు హాని కలిగించకూడదు.

కాబట్టి, సాగతీత నియమాలు:

• వీలైనంత తరచుగా సాగదీయండివీలైతే రోజువారీ. ఎల్లప్పుడూ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత.
• సాగదీయడానికి ముందు, ఒక చిన్న గురించి మర్చిపోతే నిర్ధారించుకోండి కండరాలు వేడెక్కడం.
• ప్రతి స్థానంలో నెమ్మదిగా కదలాలిఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా. ఎల్లప్పుడూ టెన్షన్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.

తేలికపాటి ఉద్రిక్తత నుండి అసౌకర్యం యొక్క అంచు వరకు సాగదీయడం కొలవాలి. మీరు విస్తరించిన ప్రాంతంపై దృష్టి పెట్టాలి.

• ప్రతి స్థానాన్ని పట్టుకునే ముందు, మీరు కనీసం రెండు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవాలి. దీర్ఘ శ్వాసవిశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ఏ సందర్భంలోనూ బౌన్స్ చేయలేరు. మీరు సౌకర్యవంతమైన సాగతీత స్థానాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, మీరు దానిలోనే ఉండి క్రమంగా మరింత సాగదీయాలి.

విలోమ పురిబెట్టుపై ఎలా కూర్చోవాలి

మీరు ఇంట్లో కూడా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఇది అన్ని జీవనశైలి, ఒక వ్యక్తి యొక్క కార్యాచరణ మరియు అతని ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ఉదయం వ్యాయామంతో మీ రోజును ప్రారంభించవచ్చు, ఎందుకంటే ఉదయం కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి మరియు ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది. పురిబెట్టును అమలు చేయడానికి, మీరు బలమైన వెన్ను మరియు అబ్స్ కలిగి ఉండాలి, కాబట్టి శక్తి వ్యాయామాలు వారానికి 2-3 సార్లు అవసరం.

పైన పేర్కొన్నవన్నీ గమనించినట్లయితే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మొదట మీరు సన్నాహకతతో వేడెక్కాలి. మెడ నుండి ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై చేతులు, వెనుకకు వెళ్లి కాళ్ళ గురించి మరచిపోకండి.

ఆ తరువాత, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• చేతులపై మద్దతుతో లోతైన వంపు.వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి, శ్వాస లేకుండా ఉండాలి.

ఈ స్థితిలో, మీరు 30-60 సెకన్లు ఉండాలి. మీరు మీ అరచేతులపై మొగ్గు చూపిన వెంటనే, మీరు మీ ముంజేయిపై నిలబడటానికి ప్రయత్నించాలి.

• తదుపరి భంగిమ ఒక స్థూపం.కాళ్ళు వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపించాయి, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి. క్రమంగా మీరు అదే మోకాలు మరియు పండ్లు వ్యాప్తి, డౌన్ వెళ్ళాలి.
• పుష్ అప్స్.మోచేతులను వంచడం ద్వారా పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి కాళ్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి, అయితే కటిని తలపైన ముందుకు లాగుతుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• పురిబెట్టు తయారీ.కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మీరు ముంజేతులు లేదా అరచేతులపై నిలబడాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

పురిబెట్టు శిక్షకుడు

వృత్తి కోసం మరియు ఆరోగ్యం మరియు అందం కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక వ్యక్తి వాటిని ఓర్పు, ఓర్పు మరియు పట్టుదలతో చేయవలసి ఉంటుంది.

పురిబెట్టుపై త్వరగా కూర్చోవడానికి మరియు కండరాలను పాడుచేయకుండా ప్రక్రియను సులభతరం చేయడానికి, ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ సహాయం చేస్తుంది.

అతను ఎలా పని చేస్తాడు? సిమ్యులేటర్ కండరాలను సాగదీయడానికి, అలాగే వాటిని ఫిక్సింగ్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. అందువలన, కండరాలు అలవాటు పడతాయి మరియు ఎక్కువ నొప్పి లేకుండా క్రమంగా సాగుతాయి. సిమ్యులేటర్ దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంది, దానిని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు పరిగణించాలి.

ప్రోస్:

1. సాగదీయడం యొక్క డిగ్రీని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, నొప్పి అంతగా గుర్తించబడదు మరియు కాళ్ళు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళపై భారం తగ్గుతుంది.
2. కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచడానికి మీరు ఇకపై భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు పదునైన జెర్క్‌లు మరియు అలసత్వ కదలికలు లేకుండా సాగుతాయి.
3. సిమ్యులేటర్‌ల యొక్క చాలా నమూనాలు పడుకున్నప్పుడు సాగదీయడం కోసం రూపొందించబడ్డాయి, అనగా కండరాలు వీలైనంత విశ్రాంతిగా ఉంటాయి, ఇది శీఘ్ర ఫలితాలకు దోహదం చేస్తుంది.

మైనస్‌లు:

1. శిక్షకుడు ఖరీదైనవాడు. దీని కనీస ధర 2-3 వేల రూబిళ్లు.
2. ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ప్రయాణాలలో ఉంటే, సిమ్యులేటర్‌ను ఇంట్లో ఉంచవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే దానిని రవాణా చేయడం చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
3. ప్రారంభకులకు ఒక నెలలో మంచి సాగతీత మరియు విభజన రాదు. ఈ ప్రక్రియ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది.

వేడెక్కడం లేకుండా త్వరిత పురిబెట్టు యొక్క ప్రమాదాలు మరియు నష్టాలు

చాలా సైట్‌లు ఒక నెల, ఒక వారం, ఒక రోజు మరియు ఒక గంటలో కూడా వేగవంతమైన విభజనలను ప్రోత్సహిస్తాయి! ప్రారంభకులకు, ఇది సాధారణంగా ఇలా జరుగుతుంది: పెద్ద క్రెపతురా, ఇది శిక్షణను క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ఫలితం.

లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మరియు పురిబెట్టుపై కూర్చోవడానికి, ఈ క్రింది లోపాలను పరిగణించాలి:

• ప్రారంభకులు చేసిన మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ తప్పు చిన్న సన్నాహక, ఇది కండరాల మంచి వేడెక్కడానికి దోహదం చేయదు.

లోడ్ ఏదైనా కావచ్చు: కార్డియో, జాగింగ్, స్కిప్పింగ్ రోప్, డ్యాన్స్. వ్యవధి - 15-30 నిమిషాలు. ఇది కండరాలను మృదువుగా, తేలికగా మరియు మరింత సరళంగా చేస్తుంది, ఇది శిక్షణ నొప్పిని నివారిస్తుంది.

• చాలామంది, తమపై తాము పని చేయడం ప్రారంభించారు, లోడ్ తో అది overdo. అవును, ఒక కొత్త వ్యాపారం మరియు ఒక లక్ష్యం ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ మీకు కనీస పనిభారం ఇవ్వడం మొదట చాలా ముఖ్యం, రష్ అవసరం లేదు, మీరు ప్రక్రియను క్రమంగా క్లిష్టతరం చేయాలి.
• పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది తరగతి షెడ్యూల్. సాగదీయడానికి క్రమశిక్షణ అవసరం. మీరు వారానికి కనీసం 3 రోజులు చేయాలి, ఒక రోజు తప్పిపోయినట్లయితే, దానికి పరిహారం చెల్లించాలి.
• చాలా మందికి వారి శరీరం యొక్క అనాటమీ తెలియదు మరియు వీలైనంత త్వరగా సాగతీత వ్యాయామాల కోసం వెతకడం ప్రారంభించండికొన్ని వ్యాయామాలలో పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి.

ఇది వారి తప్పు. అన్ని వ్యాయామాలు నిజంగా ఉపయోగకరంగా ఉండవు మరియు అవి ఏ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయో తెలియకుండా చేయడం నిజంగా ప్రమాదకరం. మీరు సాంకేతికతను గమనిస్తూ, కొన్ని కండరాలను మాత్రమే లాగాలి.

స్ట్రెచింగ్ స్టూడియో శిక్షకుడు పురిబెట్టుపై కూర్చుని ఇంట్లో కూడా ఫలితాలను సాధించడానికి ఎలా సాగదీయాలి.

శిక్షణ ముఖ్యం, కానీ తీవ్రంగా హాజరు కావాల్సిన అవసరం లేదు.వారానికి 2-3 రోజులు ఉత్తమ ఎంపిక అవుతుంది, లేకపోతే కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు "మీ" వ్యాయామాలను కనిపెట్టకూడదు- ఇది చెడుగా ముగియవచ్చు.

వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు, పురిబెట్టు కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. కటి యొక్క సాగతీతపై శ్రద్ధ వహించండి.

క్రెపతురాకు భయపడవద్దు మరియు దాని కారణంగా తరగతులను దాటవేయవద్దు, సన్నాహక తర్వాత, నొప్పి తగ్గుతుంది. మీరు వ్యాయామం తర్వాత వేడి స్నానం లేదా షవర్‌తో కూడా తగ్గించవచ్చు.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎలా సాగదీయాలి:

పురిబెట్టు మీద ఎలా కూర్చోవాలి - అనుభవశూన్యుడు తప్పులు:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అన్ని ఫిట్‌నెస్ గురువులు గొప్ప కధనాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇది చాలా అద్భుతమైన వ్యాయామాలు మరియు ఉపాయాలను నిర్వహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, వీటిలో పురిబెట్టు అత్యంత ప్రముఖ ప్రతినిధిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు ఈ సామర్థ్యాన్ని ప్రావీణ్యం పొందాలనుకుంటే మరియు మీ శరీరాన్ని అనువైనదిగా మార్చాలనుకుంటే, ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలి అనే దానిపై ఈ కథనం మీ కోసం మాత్రమే. కాబట్టి, ఇంట్లో సాగదీయడం అంటే ఏమిటి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మీరు ఎంత త్వరగా నైపుణ్యం పొందవచ్చు?

సాగదీయడం (లేదా సాగదీయడం) అనేది కండరాల మరియు స్నాయువు ఫైబర్‌లను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. సాగే, సాగే కండరాలు మరియు బలమైన కీళ్ళు, అలాగే అధిక చలనశీలత మరియు మంచి భంగిమకు మంచి సాగతీత కీలకం.

సాగదీయడం మానవ శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయడానికి ఆతురుతలో లేరు. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు, ఎందుకంటే వారిలో కొందరు మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం ఎంత ముఖ్యమో (ఇంట్లో సహా) అర్థం చేసుకోలేరు. ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అథ్లెట్ల యొక్క ప్రత్యేక హక్కు ఫ్లెక్సిబుల్ బాడీ అని నమ్మే వారు ఉన్నారు. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల శిక్షణకు ప్రయోజనం లేదని సూచించే వారు కూడా ఉన్నారు.

కానీ రెండూ తప్పే. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి సాగదీయడం అత్యంత సరసమైన మరియు సులభమైన మార్గం. అదనంగా, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, కండరాలు విశ్రాంతి మరియు బలపడతాయి మరియు మునుపటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది (సాగుచేయడం సాధారణంగా ప్రధాన లోడ్ తర్వాత నిర్వహిస్తారు కాబట్టి).

సాగదీయడం యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం, ఇది కొంతమంది ప్రారంభకులకు తెలుసు, భంగిమలో పని చేయడం. ప్రత్యేక వ్యాయామాల పనితీరు సమయంలో, వెనుక భాగంలో ఉన్న ప్రతి కండరం అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు బలంగా మారుతుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే మరియు భంగిమను సమలేఖనం చేసే నమ్మకమైన కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.
కానీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడం ప్రారంభించే ముందు, అతను గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించే మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో తనను తాను పరిచయం చేసుకోవాలి.

ఏ రకాలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి?

క్రీడలలో, రెండు రకాల సాగతీత ఉన్నాయి, వాటి స్వంత రకాలు మరియు తేడాలు ఉన్నాయి:

• స్టాటిక్ - కండరాల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి ఇవి ప్రధాన వ్యాయామాలు, ఇవి అన్ని ప్రారంభకులకు ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. అటువంటి వ్యాయామాల సమితిని అమలు చేసేటప్పుడు, అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా పునరుత్పత్తి చేయబడతాయి. అవసరమైన స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీరు దానిలో ఆలస్యము చేయాలి, తద్వారా కండరం సాగుతుంది మరియు మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
• డైనమిక్ - ప్రధానంగా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్. ఇవి ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి పరివర్తనలు కావచ్చు (ఉదాహరణకు, రేఖాంశ నుండి అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు వరకు), స్వింగ్లు మొదలైనవి. ఇటువంటి వ్యాయామాలకు కొంత నైపుణ్యం అవసరం, అందువల్ల అవి ప్రారంభకులకు సిఫారసు చేయబడవు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ముందస్తు శిక్షణ లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, అయితే డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడానికి, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణా అనుభవం కలిగి ఉండాలి. అయినప్పటికీ, ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా నిర్వహించడానికి ముందు, కండరాల ఫైబర్‌లను వేడెక్కేలా మరియు రాబోయే లోడ్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొదటి నుండి ఇంట్లో సాగదీయడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మరియు మీ కోసం, మేము ఈ క్రింది వీడియో పాఠాన్ని అందిస్తున్నాము, దీనిలో జిమ్నాస్టిక్స్ పిల్లలచే ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది శిక్షణకు ముందు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు ప్రతిసారీ అటువంటి సన్నాహక సముదాయాన్ని ప్రదర్శిస్తూ, అథ్లెట్ గాయం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా తనను తాను రక్షించుకుంటాడు. అందువల్ల, ఇంట్లో సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మొదట శిక్షణ మాత్రమే కాకుండా, సన్నాహక దశ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను స్పష్టం చేయండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదం లేకుండా కేవలం కొన్ని వారాల్లో సాగదీయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి, అతను సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. మరియు క్రింద మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఇస్తాము, ఇది మీ కండరాలను దాదాపు నొప్పిలేకుండా మరియు సమర్ధవంతంగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కాలు సాగదీయడం

ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మీరు మొదట సరిగ్గా ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక అత్యంత మొబైల్ అనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని. అందువల్ల, శిక్షణలో తప్పనిసరిగా శరీరంలోని ఈ ప్రాంతాల్లో కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు ఉండాలి.

కాబట్టి, కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

ఈ వ్యాయామం, బహుశా, కాళ్ళ కండరాల ఫైబర్స్ సాగదీయడం లక్ష్యంగా ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది మొదటి చూపులో సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, మొదట అద్దం ముందు లేదా భాగస్వామితో దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల ఉద్రిక్తతను నియంత్రించడానికి మరియు అతిగా చేయకుండా ఉండటానికి మీ స్వంత భావాలను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడటం, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా ఈ దూరం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకొని, చతికిలబడి, మోకాలి దాదాపు నేలను తాకేలా వంగండి. ఈ స్థితిలో, మీ కాళ్ళలోని కండరాలు బిగుతుగా మరియు సాగినట్లు మీరు భావించాలి. ప్రారంభ దశలో ప్రతి కాలుకు 10-15 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, మరియు మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రతి కాలుకు 20 పునరావృత్తులు వరకు లోడ్ని పెంచవచ్చు.

మోకాలి స్థానం నుండి ఊపిరితిత్తులు

ప్రారంభ స్థానం - నేలపై మోకరిల్లి. i.p నుండి ఒక కాలు ముందుకు సాగండి, తద్వారా అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు మడమ నేలపై ఉంటుంది. వంగి, మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలకి తగ్గించి, వాటిని "పని" లెగ్ వైపులా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో స్ప్రింగ్, 5-10 సెకన్ల పాటు, విస్తరించిన లెగ్ యొక్క కండరాన్ని సాగదీయడం. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు హిప్ స్ట్రెచ్

పొట్టపై నేలపై పడుకుని కాళ్లను సాగదీయడం అనేది ఇంట్లో సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన లెగ్ స్ట్రెచ్. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలని నిర్ణయించుకున్న స్త్రీ మరియు పురుషుడు ఇద్దరూ సమాన విజయంతో ఇటువంటి వ్యాయామం చేయవచ్చు. అటువంటి వ్యాయామాన్ని పునరుత్పత్తి చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి మరియు మోచేయి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ తల కింద ఉంచండి. ఎడమ చేతితో, మీరు ఎడమ కాలును, మోకాలి వద్ద వంగి, పిరుదులకు లాగాలి. అటువంటి కధనాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, నొప్పి మితమైనదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, ఇది ఇంట్లో అధిక-నాణ్యత సాగదీయడాన్ని సూచిస్తుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి 3-5 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి ఇంట్లో లెగ్ స్ట్రెచింగ్ ఎలా చేయాలో, బోధకుడు YouTube నుండి క్రింది వినోదాత్మక వీడియోలో మీకు తెలియజేస్తాడు.

వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం

నియమం ప్రకారం, ఇంట్లో కాళ్ళ కోసం ఒక వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం తర్వాత, మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. మీ కండరాలను తగినంతగా వేడెక్కించిన తరువాత, మీరు వెనుక కండరాల అట్లాస్‌ను సూచించే ఫైబర్‌లను సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు. మరియు ప్రారంభకులకు అనువైన మొదటి పాఠం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• వెనుక వంపు లేదా "పిల్లి". ఈ వ్యాయామం దాదాపు భుజం స్థాయిలో నేలపై అరచేతులపై నొక్కి, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. ఈ స్థితిలో, వెనుకభాగం మొదట వంపులో తలపైకి ఏకకాలంలో వంపు మరియు ఎగువ బిందువు వద్ద 10-సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. ఆ తరువాత, మీరు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, దాని నుండి మీరు దిగువ ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ వెనుకకు వంపు వేయాలి మరియు 10 సెకన్ల విరామం కూడా చేయాలి.
  
• సుపీన్ స్థానంలో నడుము వెన్నెముక యొక్క మలుపులు. ఇది వెన్నెముకకు మంచి సాగతీత, ఇది తరచుగా పునరావాస కార్యక్రమాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, అలాగే మొత్తం శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి ఒక కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా ఉంటుంది. I.p - శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్న చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. భుజం బ్లేడ్లు మరియు మొత్తం ఎగువ భుజం నడికట్టును నేలకి గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా, మీరు ఒక కాలును మరొకదానిపైకి విసిరి, ఈ కాలు యొక్క మోకాలిని వీలైనంత వరకు చాచి, కటి ప్రాంతాన్ని మాత్రమే తిప్పాలి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు 15-30 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు i.pకి తిరిగి రావచ్చు. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి. అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం, ఒక నెల తర్వాత మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పి లేకపోవడం మరియు మెరుగైన శ్రేయస్సును గమనించగలరు.
  
• ఒక కుర్చీలో వెన్నెముకను సాగదీయడం. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు కుర్చీ అవసరం, దానిపై కూర్చొని మీరు మీ పిరుదులను సీటుకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి మరియు మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచాలి. ఈ స్థానం నుండి, గరిష్ట సాధ్యమైన కోణంలో వైపుకు తిరగండి మరియు మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, తీవ్రమైన నొప్పిని నివారించడం ద్వారా చిన్న విరామం చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అదే విధంగా మరొక వైపు సాగదీయండి.
  
• దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపంతో వెన్నెముకను సాగదీయడం. సాగదీయడానికి, అమ్మాయి తన కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి, ఆపై శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని పైకి లేపాలి, ఆమె అరచేతులపై వాలుతూ, ఫోటోలో చూపిన విధంగా, వెనుక భాగంలో విక్షేపం పొందాలి. ఇటువంటి వ్యాయామం, దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది వెనుక గాయం మరియు బెణుకులను నివారించడానికి అత్యంత జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.
  

ముగింపు

ఇవి మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో మరియు అద్భుతమైన వ్యాయామ ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు మాత్రమే. ఇంట్లో ఎలా సాగదీయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నందున, తరగతుల విజయం యొక్క ప్రధాన భాగాల గురించి మీరు మరచిపోకూడదు: కోరిక, క్రమబద్ధత, లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల మరియు చేసిన కదలికల సున్నితత్వం. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నేరుగా మీ శారీరక శ్రమ ఎంత అధిక నాణ్యతతో ఉంటుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితిలో, మీరు కోరుకున్న లక్ష్యం వైపు మొదటి మార్పులను చూడటానికి మీకు ఒక వారం మాత్రమే పడుతుంది.

సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్నలకు సకాలంలో సమాధానాలు చాలా, కొన్నిసార్లు చాలా బాధించే తప్పులను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ పొరపాట్లలో కొన్ని మీ క్రీడా వృత్తిని సులభంగా ముగించవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి. కాబట్టి, సాగదీయడం ఎలా చేయాలి.

1. స్ట్రెచ్ మిస్టేక్‌లను నివారించండి

వాటిలో అత్యంత తీవ్రమైన వాటిని చూద్దాం. ఈ వీడియో నుండి మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, కానీ సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులకు కూడా శ్రద్ధ చూపుతారు /

మరియు మరింత కొన్ని చిట్కాలుతమ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, ప్లాస్టిక్‌గా, సెక్సీగా మార్చుకోవాలనుకునే వారు మరియు తమ అసాధారణమైన స్పోర్టినెస్‌తో చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ జయించాలనుకునే వారు.

2. చాలా వేగంగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు

మీరు మంటల్లో ఉంటే మరియు కావాలనుకుంటే, స్వతహాగా అనువైన వ్యక్తికి, ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోకుండా లేదా కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా రేఖాంశ స్ప్లిట్ పొందడానికి రెండు నెలల వరకు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

పురిబెట్టు మీద కూర్చోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?సహజ వశ్యతతో బహుమతి లేని ఒక సాధారణ వ్యక్తికి, ఆరు నెలల వ్యవధి రేఖాంశ పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం చాలా వాస్తవమైనది.

క్రాస్ ట్వైన్ ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అంతేకాకుండా, వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు 30-50 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం.

బలవంతపు వ్యాయామాలు, సహేతుకమైన అవసరాలను ఉల్లంఘించడం, అధిక లోడ్ల వాడకంతో కృత్రిమంగా వశ్యతను పెంచడం వంటివి వైకల్యానికి దారితీయవచ్చు లేదా చాలా అసహ్యకరమైన దీర్ఘకాలిక పరిణామాలుగా మారవచ్చు. ముఖ్యంగా యుక్తవయస్సులో.

ఓపికపట్టండి, వశ్యతకు సమయం పడుతుంది.

3. నేను ఎంత తరచుగా సాగదీయాలి?

మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయగలరా?కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. వాటిని రోజుకు పదిసార్లు లాగవద్దు. మరింత మెరుగైనప్పుడు సాగదీయడం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, ఇది సాగదీయడం.

మరోవైపు, చాలా అరుదుగా సాగదీయడం దాదాపు ప్రభావం చూపదు. అరుదైనది అంటే వారానికి 3 సార్లు కంటే తక్కువ.

రోజుకు ఒకసారి సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.

మార్గం ద్వారా, మీరు రోజు నుండి రోజుకు సాగదీయడం యొక్క తీవ్రతలో మార్పును ఉపయోగించవచ్చు, అంటే శిక్షణ చక్రాలు, మరియు అన్ని విధాలుగా ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు వర్తించే సూపర్‌సెట్‌లు మరియు ట్రైసెట్‌లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. సాగదీయడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి

వశ్యతలో గుర్తించదగిన పెరుగుదల చాలా తీవ్రమైనది మరియు ఇతర విషయాల మధ్య సాధారణంగా చేయవలసిన బాధ్యత.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి, మీరు నిజంగా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలనుకుంటే అటువంటి వ్యాయామాలను పూర్తి స్థాయి కార్యాచరణగా చేసుకోండి. శక్తి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి.

అదనంగా, వశ్యత వ్యాయామాలకు ప్రారంభంలో పూర్తి సన్నాహక మరియు సెషన్ ముగింపులో సాధారణ సడలింపు అవసరం, దీనికి కొంత సమయం కూడా అవసరం.

వశ్యత వ్యాయామం యొక్క సహేతుకమైన వ్యవధి 30-50 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. మరింత సాధ్యమే.

5. సాగదీయడం యొక్క నొప్పిని తట్టుకోవద్దు

దృఢమైన శరీరం కోసం తరచుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి, చాలామంది దానిని నిలబడలేరు మరియు ఈ చర్యను వదులుకోలేరు. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం సాధ్యమేనా?

సాగిన గుర్తులు ఎప్పుడూ నొప్పిని భరించవని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఆసుపత్రి మంచానికి ఇది ప్రత్యక్ష మరియు చిన్న మార్గం. మరియు చాలా కాలం పాటు.

కానీ మీరు భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సాగదీయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండకూడదు. ఫ్లెక్సిబిలిటీ శిక్షణలో మొదటి నియమం తీవ్రమైన నొప్పి లేదు.

6. పరిహార వ్యాయామాలు మరియు సమరూపతను గుర్తుంచుకోండి

మానవ శరీరం మెదడు సంకేతాలచే నియంత్రించబడే సంక్లిష్ట బయోమెకానికల్ వ్యవస్థ. సంతులనాన్ని నాశనం చేయకుండా ఒకే చోట శరీరాన్ని సాగదీయడం పరిణామాలు లేకుండా అసాధ్యం.

సంతులనం కోసం, మీరు శరీరం యొక్క వ్యతిరేక భాగాలను సాగదీయాలి. దీని కోసం, కొన్ని సాగతీత తర్వాత వెంటనే దరఖాస్తు చేయవలసిన ప్రత్యేక పరిహార వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని సుష్టంగా విస్తరించాలి, ప్రతి అవయవానికి లేదా శరీరంలోని సగానికి సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. మీరు మీ కుడి కాలును 10 నిమిషాలు లాగితే, అదే మొత్తంలో మీ ఎడమ కాలును లాగడానికి తగినంత దయతో ఉండండి. తక్కువ కాదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, మీరు సాగతీత వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను లెక్కించవచ్చు.

బ్లాగును ఒకసారి చూడండి - ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడకుండా ఉండలేము! పురిబెట్టును ఎలా సరిగ్గా లాగాలో ఆమె మీకు నేర్పుతుంది!

వ్యాయామాల శిక్షణా సమితి పూర్తయిన తర్వాత, శరీరాన్ని సాగదీయడం అవసరం. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, శరీరాన్ని అనువైనదిగా ఉంచడం అవసరం. లేకపోతే, మీరు ఒక రకమైన రోబోట్‌గా మారవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ మెయింటెయిన్ చేయాలి

కాలక్రమేణా, కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. కదలలేని కారణంగా శరీరం యొక్క పనితీరు పూర్తి కాదు. ఫలితంగా ఎముకలు, కండరాలు బలహీనపడతాయి. ఇబ్బంది ప్రతి రోజు ప్రజలు తక్కువ మరియు తక్కువ తరలించడానికి ఉంది. మరియు సాగతీత సహాయంతో మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

వశ్యతను పొందడానికి, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ రోజు వరకు, ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలా చేయవచ్చో చెప్పే పెద్ద మొత్తంలో సాహిత్యం ఉంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన కొన్ని ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను ఉదాహరణగా ఇవ్వాలి. అయితే, మొదట సాగదీయడంలో సహాయపడే ప్రధాన అంశాలను హైలైట్ చేయడం విలువ.

తెలుసుకోవలసిన ముఖ్య అంశాలు

1. ప్రధాన శిక్షణ ప్రక్రియ ముగిసిన తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి.
2. మీరు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లతో పని చేయాలి మరియు ప్రధాన లోడ్‌కు కారణమైన వాటితో మాత్రమే కాదు. తక్కువ వెనుక, వెనుక, ఛాతీ, భుజాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
3. ప్రతి వ్యక్తి కండరాల కోసం ఇంట్లో సాగదీయడం 15 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. క్రమంగా, మీరు ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తూ సమయాన్ని పెంచాలి.
4. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. సాగదీయడం సజావుగా నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే మీరు గాయపడిన కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు పొందవచ్చు.
5. ఇంట్లో సాగదీయడం చాలా గుణాత్మకంగా టెన్షన్ అనిపించినప్పుడు, నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు నిర్వహించబడుతుంది. మీరు వెంటనే గొప్పగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిదీ క్రమంగా చేయాలి.
6. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు. నిండు రొమ్ములతో ఉచ్ఛ్వాసము / నిశ్వాసలను ప్రశాంతంగా చేయాలి. ఇది ముక్కు ద్వారా పీల్చడం అవసరం, మరియు నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.
7. ఆలోచనలు కదలికల వలె ద్రవంగా ఉండాలి.

ఎగువ కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు

కాబట్టి వ్యాయామాలకు దిగుదాం. ఎగువ కండరాల సమూహం కోసం ఇంట్లో సాగదీయడం క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:

1. మీరు కుర్చీ పక్కన మోకరిల్లాలి, మీ చేతులను దాటాలి. కుర్చీ అంచున, మీరు మీ మోచేతులపై మొగ్గు చూపాలి. పీల్చడం తరువాత, మీరు వెన్నెముకలో వంగి ఉండాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజం ప్రాంతంలో అసౌకర్యం కనిపించినట్లయితే, చేతుల స్థానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించడం విలువ. ఉదాహరణకు, మీ మోచేతులు లేదా ముంజేతులు పట్టుకోండి.
2. ఎగువ వెనుక, భుజాల కండరాలను సాగదీయడం. ప్రారంభ భంగిమ - కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. చేతిని పక్కకు తీసుకోవాలి. మీరు దానిని వంచలేరు. మరొక చేతి పిడికిలి సహాయంతో, మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వడం అవసరం. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ చేతిని పెక్టోరల్ కండరాలకు నెమ్మదిగా నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ తలను భుజం వైపుకు తిప్పాలి, అది సాగదీయబడుతుంది.
3. మద్దతు ముందు నిలబడటం అవసరం, ఇది బెల్ట్ స్థాయిలో ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, విండో గుమ్మము ముందు. పాదాలను సమలేఖనం చేయాలి. కాళ్ళు మరియు వీపు నేరుగా ఉండాలి. వంగడం, ఎంచుకున్న మద్దతును నేరుగా చేతులతో పట్టుకోవడం మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంలో వీలైనంత వరకు వంగడం అవసరం.
4. చేతుల కండరాలను సాగదీయడం. తలుపు దగ్గర నిలబడి భుజం స్థాయిలో మీ చేతితో జాంబ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవడం అవసరం. ఉచ్ఛ్వాసము, లింబ్ ట్విస్ట్ ప్రారంభమవుతుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు బ్రష్‌ను విప్పడం అసాధ్యం. మీరు కండరపుష్టిని పైకి తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజాల కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా, చేయి చుట్టూ తిప్పడం అవసరం.
5. ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి, మీకు చిన్న టవల్ అవసరం. నేలపై కూర్చొని లేదా నిలబడి, మీరు మీ వెనుకకు మీ చేతిని వేయాలి. ఇది మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మరొక వైపు, టవల్ ఉంటుంది, తల వెనుక ఉంచాలి. మీ దిగువ చేతితో టవల్ అంచుని పట్టుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు దానిని క్రిందికి లాగడం ప్రారంభించండి, అయితే పై చేయిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. చేతులు మార్చడం ద్వారా అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.
6. మెడ కండరాలకు ఇంట్లో మంచి సాగతీత క్రింది విధంగా ఉంటుంది. మీరు మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయాలి. తల నేరుగా ఉండాలి, మీరు మీ ముందు చూడాలి. మీరు మీ తలను ప్రక్కకు, ఆపై ఎదురుగా తగ్గించడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు భుజాలు కదలకుండా చూసుకోవాలి.

దిగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభిద్దాం.

1. గోడ లేదా తలుపు దగ్గర నిలబడటం అవసరం. వారు మద్దతుగా వ్యవహరిస్తారు. మీరు వంగి ఉండాలి, ఉదాహరణకు, కుడి కాలు మరియు పాదం యొక్క ఇన్స్టెప్ ప్రాంతంలో సంబంధిత చేతితో దాన్ని పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాలు వెనక్కి కదలకూడదు.
2. తొడలను ఎలా సాగదీయాలి? బెంచ్ అంతటా కూర్చోవడం అవసరం, దానిపై కాళ్ళలో ఒకదాన్ని ఉంచండి. రెండవ పాదం వద్ద ఉన్న పాదం నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చేతులు తల వెనుక ఉంచాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ఛాతీతో మోకాలిని తాకడం, శరీరాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. సాగదీసిన కాలు ఏ స్థితిలో ఉంటుందో మీరే నిర్ణయించుకోండి - నేరుగా లేదా కొద్దిగా వంగి.
3. పండ్లు మరియు పిరుదులను సాగదీయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాళ్లు నేరుగా ఉండాలి. ఒక కాలును వంచి, ఆమె పాదాన్ని మరొక అవయవం యొక్క తొడ వెనుకకు తీసుకురండి. చేతి మోకాలి ప్రాంతంలో ఒక లెగ్, మరియు చీలమండ ప్రాంతంలో మరొకటి మద్దతు ఇవ్వాలి. బెంట్ లింబ్‌ను ఛాతీకి లాగడానికి శాంతముగా ప్రయత్నించండి.
4. మీ దిగువ వీపును సాగదీయడానికి, మీరు కుర్చీపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను విస్తరించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి.
5. లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం. నేలపై కూర్చోండి. వెనుక గోడ వైపు మళ్ళించాలి. పాదాలు ఒకదానికొకటి కనెక్ట్ అయ్యే విధంగా కాళ్ళను వంచాలి. చేతుల సహాయంతో, వాటిని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు నేలకి వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఖచ్చితంగా సూటిగా ఉండాలని దయచేసి గమనించండి.
6. తగినంత అధిక మద్దతుపై మీ కాలితో నిలబడటం అవసరం. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రమంగా మీ మడమలను నేలకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి - వీలైనంత తక్కువగా.

శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, సాగతీత యంత్రం అవసరం లేదు. మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు వశ్యతను కొనసాగించవచ్చు మరియు దానిని మెరుగుపరచవచ్చు. అందువల్ల, సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

పురిబెట్టు అనేది చాలా మంది ప్రజల అభిరుచి

ఇటీవల, పురిబెట్టుపై ఎలా కూర్చోవాలనే ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితంగా ఉంది. దీని కోసం కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు మంచి వశ్యతను కలిగి ఉండాలని మీరు తెలుసుకోవాలి. అయితే, మీ పరిస్థితి కొంచెం అధ్వాన్నంగా ఉంటే మీరు వెంటనే కలత చెందకూడదు. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. కాబట్టి, పురిబెట్టు సాగదీయడం - నేను ఏమి చేయాలి?

ప్రాథమిక వశ్యత వ్యాయామాలు

1. మీరు నేలపై పడుకోవాలి. కాళ్ళు నేలకి లంబంగా ఉంచాలి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. వారు కాళ్లు వంగకుండా, వివిధ దిశల్లో సంతానోత్పత్తి ప్రారంభించాలి. క్రమంగా, వ్యాప్తిని పెంచడం అవసరం.
2. కూర్చున్నప్పుడు పద్మాసనం తీసుకోవడం అవసరం. మీరు మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి నొక్కడానికి శాంతముగా ప్రయత్నించడం ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, పండ్లు కూడా సజావుగా కదలాలి.
3. మూడవ వ్యాయామం కూర్చున్నప్పుడు చేయాలి. ఎడమ మడమ మీద కూర్చొని, రెండవ కాలును పక్కకు నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం. బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. వీలైనంత వరకు తొడపై మొగ్గు చూపడం అవసరం. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, అరచేతులు పాదాలపై లేదా షిన్‌లపై ఉంచాలి. ఒక నిమిషం తరువాత, అదే కదలికను చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి.

ఇటువంటి పురిబెట్టు కధనాన్ని మీరు అన్ని అవసరమైన కండరాలను పూర్తిగా సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామానికి వెళ్లాలి - పురిబెట్టు.

చేయవలసిన ముఖ్యమైన వ్యాయామం

మంచి సాగతీత కోసం మరొక ముఖ్యమైన వ్యాయామం చేయడం అవసరం. ప్రారంభకులకు, ఇది ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటిగా మారాలి. మీ కాళ్ళను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించడం, మీరు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించాలి. చాలా మంది ప్రారంభకులు విభజనలను తప్పుగా చేయడం నేర్చుకుంటారు. మీరు నొప్పిని అధిగమించి, శక్తి ద్వారా వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ విధంగా ఫలితాన్ని సాధించలేము.

కాలు కండరాలు శిక్షణ పొందిన మరియు బలంగా ఉన్న సందర్భంలో, పురిబెట్టు చేయడం చాలా కష్టం. మనిషి తనకు తానే హాని చేసుకోలేడని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. పీక్ టెన్షన్ సమయంలో, కండరాలు స్నాయువులను సాగదీయడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. శరీరాన్ని మోసం చేయడం అంత సులభం కాదు. అయితే, ఇది చేయవచ్చు. మొత్తం పాయింట్ రిలాక్స్డ్ శ్వాసలో ఉంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీకు ఆనందాన్ని ఇచ్చే దాని గురించి మాత్రమే మీరు ఆలోచించాలి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు రెండు పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే పాయింట్ వరకు మాత్రమే చతికిలబడటం అవసరం. ఈ స్థితిలో, మీరు కొంచెం నడవవచ్చు. అపరిచితుల సహాయం లేకుండా ఎక్కడం ఉండాలి. రెండు ప్రయత్నాలు చేసిన తర్వాత, మీరు పురిబెట్టును చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. రిటర్న్ అత్యధికంగా ఉండాలంటే, ఐదు సందర్శనలను పూర్తి చేయడం అవసరం. రెండు - శిక్షణకు ముందు, ఆ తర్వాత - గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో రెండు. చివరి విధానం పూర్తి స్థాయిలో చేయలేదు.

చిన్నపాటి వ్యాయామాలు రోజూ, క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి, స్ప్లిట్‌లను క్లిష్టమైన పాయింట్‌కి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. శిక్షణ ప్రక్రియ సాయంత్రం వరకు ఉత్తమంగా ఉంటుంది. ఒక ప్రయోజనం ఉంది: వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు TV చూడవచ్చు.

ముగింపు

ఈ సమీక్షలో, మేము మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను, శారీరక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచగల ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను అందించాము. వర్కౌట్‌లు రెగ్యులర్‌గా ఉంటే, కొద్దిసేపటి తర్వాత మీరు పురిబెట్టుపై కూర్చోవడం ద్వారా అద్భుతమైన సాగతీతతో మిమ్మల్ని మీరు సంతోషపెట్టగలరు. వ్యాయామాన్ని అన్ని బాధ్యతలతో సంప్రదించాలని మాత్రమే అర్థం చేసుకోవాలి. లేకపోతే, మీ ప్రయత్నాలలో మంచి ఏమీ రాదు.