మనిషికి నడుము ఎలా పెంచాలి. త్వరగా సన్నగా నడుము ఎలా తయారు చేయాలి: ఒక సమగ్ర విధానం

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ప్రేమికులందరూ ఇరుకైన నడుము కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ చాలామందికి దానిని ఎలా పొందాలో అర్థం కాలేదు. నడుము తగ్గించడానికి, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి - ఇది శిక్షణ మరియు ఆహారం ద్వారా జరుగుతుంది. తరువాత, మీరు ఉదర కండరాలను బిగించాలి - ఇది ఇప్పటికే ప్రత్యేక వ్యాయామాలకు సహాయపడుతుంది. మేము ఇప్పుడు వీటన్నింటి గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇరుకైన నడుముకు మొదటి అడుగు - శిక్షణ

మీ పొట్ట కండరాలు ఎంత సాగేవిగా ఉన్నా, మీ పొట్టలో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే అవి ఎప్పటికీ కనిపించవు. ఈ కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి, కేలరీలను తగ్గించాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. అత్యంత ప్రభావవంతమైనది ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు - రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్, కార్డియో శిక్షణ. మీరు బలం మరియు రన్నింగ్ శిక్షణను మిళితం చేస్తే ఇంకా ఎక్కువ ఫలితాలు సాధించవచ్చు - బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి గురించి మేము వ్రాసాము.

మీ ప్రారంభ డేటాపై ఆధారపడి (బరువు, వయస్సు, ఖాళీ సమయం మొదలైనవి), వ్యక్తిగతంగా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం అవసరం. కానీ శిక్షణ ప్రక్రియ ఇప్పటికీ క్రింది లక్షణాలను కలిగి ఉండాలి:

• కార్డియో వ్యాయామాలు కనీసం 40 నిమిషాలు ఉండాలి, సరైన వ్యవధి 60 నిమిషాలు అవుతుంది.
• బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందిన తర్వాత, మీరు వెంటనే ఏదైనా తినలేరు, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలు మరికొన్ని గంటలు పనిచేయడం మంచిది.
• ఎండబెట్టడం శక్తి శిక్షణ అధిక తీవ్రత స్వభావం కలిగి ఉండాలి - తగ్గిన బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పెరిగింది. అదే సమయంలో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించాలనుకుంటే, శిక్షణకు ముందు మరియు సమయంలో BCAA అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోండి మరియు బలం సూచికలను నిర్వహించడానికి ఎప్పటికప్పుడు సాధారణ పని బరువులతో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

​

ఇరుకైన నడుము కోసం వాక్యూమ్ ఉత్తమ వ్యాయామంగా మేము భావిస్తున్నాము. ఈ వ్యాయామం ఫ్రాంక్ జేన్ మరియు సహా చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లచే నిర్వహించబడింది. ఇది అంతర్గత పొత్తికడుపు కండరాల టోన్ను పెంచుతుంది, దీని కారణంగా నడుము చుట్టుకొలత చాలా గమనించదగ్గ తగ్గుతుంది మరియు ప్రెస్ ఆకారం మెరుగుపడుతుంది. అదనంగా, వాక్యూమ్ క్రింది ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉంది:

• ఛాతీని దృశ్యమానంగా విస్తరిస్తుంది;
• వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది;
• ఉదరం యొక్క అంతర్గత అవయవాలు కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం వంపులో లేదా కూర్చొని నిలబడి చేయవచ్చు. బిగినర్స్ మొదటి ఎంపికతో ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే ఇది సులభం. అన్ని ఎంపికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ఈ ఆర్టికల్ చివరిలో వీడియోలలో చూపబడుతుంది.

నడుము కోసం వాక్యూమ్ కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు లేవు. కానీ ఇరుకైన నడుము ప్రేమికులు వదులుకోవలసిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - మేము మాట్లాడుతున్నాము మరియు. కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల మరియు స్థిరమైన ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి కారణంగా లాగడం వల్ల ఉదరం బాగా విస్తరిస్తుంది మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో వారు నడుము గురించి అస్సలు మాట్లాడరు. పార్శ్వ మలుపులు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి, ఇది దృశ్యమానంగా నడుమును కూడా పెంచుతుంది.

మీరు ఇప్పటికే కొవ్వును వదిలించుకుని, వాక్యూమ్ చేస్తే, మీరు బహుశా ఇరుకైన నడుము కలిగి ఉంటారు. డెల్టాయిడ్ కండరాల వాల్యూమ్ పెరిగినట్లయితే అది దృశ్యమానంగా మరింత ఇరుకైనది. భుజాల పెద్ద వెడల్పు కారణంగా, మీ కడుపు మరింత సన్నగా కనిపిస్తుంది.

పోషణతో మీ నడుమును ఎలా తగ్గించుకోవాలి

బరువు తగ్గే సమయంలో, ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. క్యాలరీ లోటులో ఆరోగ్యంగా మరియు పూర్తి శక్తితో ఉండటానికి, మీ ఆహారం నాణ్యమైన ఉత్పత్తులను మాత్రమే కలిగి ఉండాలి, స్వీట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు సోడా లేకుండా ఉండాలి. ఆహారం యొక్క ఆధారం జంతు ప్రోటీన్లు (, మాంసం,), సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (బుక్వీట్, బియ్యం, హార్డ్ గ్రౌండింగ్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు), అలాగే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు () ఉండాలి.

ఆహారం సమయంలో, ఫైబర్ - ఊక మరియు కూరగాయలతో ఎక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఫైబర్ సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడంతో ఆకలిని అణిచివేస్తుంది. ఎండబెట్టడం మీద స్వీట్లు నుండి, మీరు పండ్లు మాత్రమే తినవచ్చు.

ఒక వంపులో ఇరుకైన నడుము కోసం వాక్యూమ్

​

స్టాండింగ్ వాక్యూమ్ - మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం

​

సరిగ్గా నడుము పైకి ఎలా పంప్ చేయాలిచాలా తరచుగా అథ్లెట్లలో ఎక్కువ మంది ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. అంతేకాకుండా, మహిళలు వీలైనంత సన్నగా మరియు సొగసైనదిగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, పురుషులు, దీనికి విరుద్ధంగా, తరచుగా కండరాలను నిర్మించాలని కోరుకుంటారు.

ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల మాదిరిగానే చాలా ఇరుకైన, ఉబ్బిన నడుము శక్తివంతమైన భుజాలు మరియు పంప్ చేసిన తుంటితో కలిపి అసహ్యంగా కనిపిస్తుందని వారికి అనిపిస్తుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఈ ప్రాంతంలో బలమైన కండరాలు ప్రబలంగా ఉంటే మాత్రమే మీ కడుపు అందంగా కనిపిస్తుంది, మరియు కొవ్వు నిల్వలు కాదు.

మనిషికి నడుము ఎలా కట్టాలి

కాబట్టి, మనిషి యొక్క నడుమును ఎలా పంప్ చేయాలో, అంతర్గత అవయవాలను వీలైనంతగా రక్షించడం మరియు శరీరానికి శ్రావ్యమైన రూపాన్ని ఇవ్వడం గురించి మీకు ఆసక్తి ఉందా? ఈ సందర్భంలో, మీరు క్రింది కండరాల సమూహాలను క్రమం తప్పకుండా పంప్ చేయాలి:

• బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరాలు;
• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్;
• విలోమ ఉదర కండరం;
• వెనుక "రెక్కలు".

• ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. వాటిని బరువులతో నిర్వహించవచ్చు లేదా నేరుగా చేతిని పైకి లేపవచ్చు మరియు దాని సహాయంతో వ్యతిరేక దిశలో సాగదీయవచ్చు.
• ప్రోన్ స్థానం నుండి 45 డిగ్రీల కోణంలో శరీరాన్ని ఎత్తడం. నేల నుండి భుజం బ్లేడ్లను పూర్తిగా కూల్చివేసి, అధిక తీవ్రతతో పనిచేయడం అవసరం.
• ట్విస్ట్‌లతో శరీరాన్ని ప్రోన్ స్థానం నుండి ఎత్తడం. ప్రతి లిఫ్ట్ సమయంలో, మీరు మీ భుజంతో వ్యతిరేక మోకాలికి చేరుకోవాలి.
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నేరుగా లేదా బెంట్ కాళ్లను పెంచుతుంది.
• ఎగువ బిందువు వద్ద మెలితిప్పినట్లు బెంట్ కాళ్ల క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెరుగుతుంది.
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి క్రిందికి వంగి ఉంటుంది.

• వాలుగా ఉన్న కండరాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపవద్దు. మీరు బరువులతో టిల్ట్‌లు చేస్తే, మీరు వాలుగా ఉన్న కండరాలను చాలా పైకి పంపుతారు, తద్వారా నడుము దృశ్యమానంగా వెడల్పుగా మారుతుంది. మరియు మీరు నడుము స్లిమ్ చేయాలి.
• మీ ఉదర కండరాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. అవి చాలా తీవ్రమైన లోడ్‌లతో పరిమాణంలో గణనీయంగా పెరుగుతాయి, కడుపు ఉబ్బినట్లు చేస్తుంది.
• నడుము పొడిగా ఉండటానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయండి. వారికి ధన్యవాదాలు మాత్రమే మీరు సామరస్యాన్ని సాధించగలరు.
• మీ బరువును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. నడుముపై కొవ్వు నిల్వలు ఉంటే, వాటి కింద ఉన్న కండరాలు కేవలం కనిపించవు.
• మీ నడుము తగ్గించడానికి, నిరంతరం మీ కడుపులో లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది కండరాలకు గొప్ప వ్యాయామం, ఇది వాటి పెరుగుదలకు దారితీయదు.

బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో అందమైన శరీరాకృతి యొక్క ప్రధాన సూచిక సన్నని నడుము. దీన్ని చేయడానికి, అథ్లెట్లు కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు కూడా చేస్తారు మరియు ఆహారం కూడా తీసుకుంటారు. ఈ పరిస్థితి చాలా మంది అథ్లెట్లకు విలక్షణమైనది, కానీ అందరికీ కాదు.

ఎక్టోమార్ఫ్‌లు సహజంగా చాలా సన్నని శరీరాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు, దీనికి విరుద్ధంగా, వారు తమ నడుమును వెడల్పుగా చేయాలనుకుంటున్నారు. బరువు పెరుగుటతో కూడా వారు కొన్ని ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి, ఈ ప్రత్యేక సందర్భంలో ప్రత్యేక విధానం అవసరం. అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి.

నడుము పరిమాణంలో పెరుగుదల అన్ని ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, కానీ నిజంగా అవసరమైన వారికి మాత్రమే మరియు బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో కొంత అనుభవం ఉన్నప్పుడు కూడా. మితిమీరిన సన్నని అథ్లెట్ మొదట తన జాగ్రత్తగా ఆలోచించిన మరియు అభివృద్ధి చెందిన ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడం ద్వారా మంచి ద్రవ్యరాశిని పొందేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి, అలాగే శిక్షణను పెంచాలి.

ఈ మోడ్ మితిమీరిన ఇరుకైన నడుము వెడల్పుగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోయినా, మీరు దానిని పెంచడం గురించి ఇప్పటికే ఆలోచించవచ్చు. కానీ, అన్నింటిలో మొదటిది, బాడీబిల్డింగ్లో అందం యొక్క ప్రమాణం విస్తృత భుజాలు మరియు ఇరుకైన నడుము అని గుర్తుంచుకోవాలి. మరియు మీరు శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మంచి కారణం కోసం మాత్రమే, ఫిగర్, దీనికి ధన్యవాదాలు, మరింత అందమైన మరియు అనుపాత సిల్హౌట్ పొందుతుంది.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల కారణంగా మేము నడుమును పెంచుతాము

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల పరిమాణం నేరుగా నడుము యొక్క వెడల్పును ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు మీరు శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు సైడ్ ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• , ఉదరం యొక్క ఏటవాలు కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరియు నడుము యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది ప్రారంభకులకు కూడా బాగా సరిపోతుంది మరియు ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు.
• కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో సైడ్ బెండ్‌లుఅదనపు బరువులతో ప్రదర్శించారు. వ్యాయామం లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదలతో చేయాలి, కానీ వైఫల్యానికి కాదు. ప్రతి వైపు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 10.

నడుము పెంచడానికి, మీరు దిగువ వీపు అభివృద్ధికి వ్యాయామాలను ఆశ్రయించవచ్చు:

• వెనుక భాగంలోని రెక్టిఫైయర్లను పని చేయడం, కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడం మరియు వెన్నెముక ప్రాంతం యొక్క స్నాయువులను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయడం వంటి సురక్షితమైన వ్యాయామం. ఇది కొద్దిగా నడుమును మాత్రమే పెంచుతుంది, కానీ ప్రభావం ఉంటుంది.
• నడుము విస్తరించడానికి అత్యంత శక్తివంతమైన ఉద్దీపన, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రధాన విభాగాలలో ఒకటిగా చేసే పవర్‌లిఫ్టర్ల గణాంకాలు రుజువు చేస్తాయి. శరీరంలోని ఈ భాగంలో పదునైన పెరుగుదల సృష్టించబడిన ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి కారణంగా సంభవిస్తుంది. సన్నని నడుము కలిగి ఉండాలని కోరుకునే బాడీబిల్డర్లు ఈ వ్యాయామాన్ని నిరాకరిస్తారు లేదా చాలా అరుదుగా చేస్తారు.
• , అలాగే డెడ్ లిఫ్ట్, శక్తివంతమైన ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా, నడుము ప్రాంతంలో పెరుగుదల. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, ఇది తక్కువ బరువుతో మరియు బెల్ట్ లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది.
• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది, ఇది చాలా పొడవుగా ఉన్న క్రీడాకారులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

నడుము వెడల్పును పెంచే ఈ వ్యాయామాలకు మీరు మీ వ్యాయామాలను ప్రత్యేకంగా కేటాయించకూడదు. చాలా సందర్భాలలో, ఈ "లోపము", కొందరు నమ్మినట్లుగా, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మొత్తం మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిలో దామాషా పెరుగుదలపై పని చేస్తే ప్రయోజనంగా మార్చబడుతుంది.

శుభాకాంక్షలు, ప్రియమైన పాఠకులారా!

ఈ రోజు నేను నడుమును ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను పరిగణించాలనుకుంటున్నాను? ఈ వ్యాసంలో, ఉదర కండరాలకు, పురుషులు మరియు మహిళలకు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము పరిశీలిస్తాము. మేము నడుము మరియు ప్రెస్కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహేతుకమైన నిబంధనలను నిర్ణయిస్తాము.

చాలా మంది, మొదటగా, అమ్మాయిలు ఫ్లాట్ కడుపుతో సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు, కాని పురుషులు తరచుగా శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క పరిమాణానికి ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత ఇవ్వరు. కానీ నడుమును ఆకృతి చేసే కారకాల గురించి ఆలోచిద్దాం, ఇవి: అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలు, ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు. వారు మంచి బిగువు స్థితిలో ఉండి, కొవ్వు పొరతో కప్పబడకపోతే, వారు ఖచ్చితంగా దానిని ఇరుకైనదిగా ఉంచుతారు. కాబట్టి, ఈ ప్రత్యేక ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడం అంటే అంతర్గత అవయవాలకు బలమైన కండరాల కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది రెండు లింగాలకు ముఖ్యమైనది మరియు అవసరం. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, అనేక నెలల పాటు సాధారణ స్వెట్‌షాప్ వర్కౌట్‌లతో పాటు సమగ్రమైన, సమతుల్య ఆహారం అవసరం.

నడుము ఆకృతికి ప్రాథమిక నియమాలు

అధిక బరువును వదిలించుకోండి

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సాధారణంగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడం ముఖ్యం! కొవ్వు పొర నగ్న కంటికి కనిపిస్తే, శిక్షణ ఫలితం దాదాపు కనిపించదు, కాబట్టి నడుము వద్ద కండరాలు బలపడటం లేదని మరియు ఆమె ఇరుకైనది కాదని అనిపించవచ్చు.

పెద్ద శరీర బరువు ఉన్న మగ ప్రతినిధులు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోవాలి: బరువు తగ్గడం వేగంగా జరుగుతుంది, శరీరం అంతటా కండరాలు బలంగా మరియు మరింత భారీగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే బాగా ఏర్పడిన కండరాల కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు పోషించడానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.

కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: ఆహారాలు అక్షరాస్యులుగా ఉండాలి, ఒక వారంలో ఫలితాన్ని వెంబడించవద్దు. ఉదాహరణకు, కొందరు రోజుకు 1200 కేలరీల కంటే తక్కువ తింటారు. ఇటువంటి తక్కువ కేలరీల ఆహారం ప్రధానంగా కండరాల వల్ల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కొవ్వు కాదు. అటువంటి ఆహారం జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆహారం చివరిలో, బరువు తిరిగి వచ్చే అవకాశం ఉంది.

ఏం చేయాలి? - ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయండి మరియు భాగం పరిమాణాలను పర్యవేక్షించండి: మీరు అరచేతుల సహాయంతో వాటిని నిర్ణయించవచ్చు, ఉదాహరణకు, భోజనం కోసం, తినే కూరగాయల పరిమాణం ఒక గిన్నెలో ముడుచుకున్న అరచేతులలో సరిపోతుంది, మాంసం యొక్క భాగం పరిమాణం పరిమాణంలో ఉండాలి. అరచేతి (వేళ్లు మినహాయించి). ఇతర ఆహారాలు: తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైనవి. ఒక పిడికిలితో భాగాలుగా తినవచ్చు. స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవడంతో పాటు, మీరు పండ్ల మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉబ్బరం కలిగించే ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం కూడా అవసరం, ఇది వైపులా వాల్యూమ్‌ను కూడా జోడిస్తుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

సామరస్యం కోసం పోరాటంలో తదుపరి ముఖ్యమైన అంశం ఏరోబిక్ వ్యాయామం. కానీ కొలత ప్రతిదానిలో మంచిది: 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు, అవి కొవ్వు పొరను తగ్గించవు, కానీ అవి కండర ద్రవ్యరాశి సమితితో జోక్యం చేసుకోగలవు, ఇది లేకుండా సాగే రూపాలు మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియను పొందడం అసాధ్యం! 25-40 నిమిషాల ప్రభావవంతమైన కార్డియో వారానికి 3-4 సార్లు సరిపోతుంది.

మీ ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌లను 5 నిమిషాల వ్యవధిలో విభజించడం మరియు మధ్యలో లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యూహం. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి మరియు అవి ఇంట్లోనే నిర్వహించబడతాయి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్యను మూడు లేదా నాలుగుకి పెంచండి. మీరు అల్పాహారం ముందు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తే, ఫలితాలు వేగంగా గుర్తించబడతాయి.

చతికిలబడు!

చాలా మంది ట్రైనీలు, ముఖ్యంగా మహిళలు, సన్నని నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, ఉదర భాగాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు. కానీ శరీరంలోని ఒక భాగంలో మాత్రమే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే కొవ్వు స్థానికంగా కనిపించదు.

శక్తి శిక్షణ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, ప్రశాంత స్థితిలో కూడా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియకు దోహదం చేస్తుంది. కాళ్ళు, వీపు మరియు భుజం నడికట్టుకు పని చేయడానికి వారానికి కనీసం ఒక రోజు ఎంపిక చేసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు పురుషులు ప్రత్యేకంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి శ్రద్ధ వహించాలి.

యోగా

శక్తి శిక్షణలో ముఖ్యమైన అంశం లోడ్ మొత్తం. నడుముపై పని చేస్తున్నప్పుడు, పెద్ద బరువులు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించడం ఆధారంగా వ్యాయామాలతో ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడం సాధ్యమవుతుంది.

యోగా తరగతులకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి, ఇక్కడ చాలా శక్తి ఆసనాలు మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేసే మరియు అంతర్గత అవయవాల పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే డైనమిక్ కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి. ప్రాతిపదికగా, మీరు శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయాల్సిన చోట అలాంటి భంగిమలను తీసుకోండి.

నడుము మరియు పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు

మీరు నడుము కండరాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వేడెక్కాలి.

వేడెక్కేలా

ఎ) ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. మీ తలను నెమ్మదిగా ముందుకు వంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, ఆపై వైపులా వంచండి: మీ చెవిని మీ భుజానికి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు చాచండి.

బి) "సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాలతో ఒక వృత్తంలో ముందుకు వెనుకకు అనేక కదలికలు చేయండి, ఈ సమయంలో భుజం బ్లేడ్లు చురుకుగా పని చేయాలి.

సి) అనేక సార్లు ముందుకు వెనుకకు వంగి, మీరు మీ వేళ్ళతో నేలను తాకాలి.

d) ఒక వృత్తంలో సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో అనేక కటి కదలికలను చేయండి.

ఇ) కొన్ని స్ప్రింగ్ లంగ్‌లను ముందుకు వేయండి, తొడ కండరాలను లాగండి.

ఇప్పుడు వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం.

2) ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, మీ చేతులను తగ్గించండి. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మీ చేతిని పైకి లేపండి, మీ చేతివేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా విస్తరించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. అప్పుడు మీ తల వెనుక వైపుకు వ్యతిరేక చెవికి తీసుకెళ్లండి, సాగదీయండి. రెండవ చేతితో పునరావృతం చేయండి.

3) వేర్వేరు దిశల్లో వంపులు చేయండి, మీ అరచేతులతో మీ నడుము పట్టుకోండి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వంపుని కుడివైపుకు ఆపై ఎడమవైపుకు 4 సార్లు చేయండి.

4) నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను, పాదాలను నేలపై వంచండి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి 45 ° కోణంలో ఉంటాయి. వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

5) తదుపరి వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో భుజం వ్యతిరేక మోకాలికి విస్తరించి ఉంటుంది. వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

మూడవ మరియు నాల్గవ వ్యాయామాలను మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు కండరాలకు బదులుగా కొవ్వు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు "బార్" తో ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పాయింట్లు 3 మరియు 4 నుండి వ్యాయామాలను భర్తీ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కండరాలను పెంచదు, కానీ పొట్టను బిగుతుగా చేస్తుంది. 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచండి. 3-4 సెట్ల కోసం ప్రతిరోజూ ప్లాంక్‌ను నిర్వహించండి. పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పొర తగ్గినప్పుడు, ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, అటువంటి పొత్తికడుపు వ్యాయామం సాధ్యమవుతుంది: 15 - 20 మలుపులు, విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి, ఆపై ఒక అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తడం, ఆపై 1 నిమిషం పాటు బార్. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్లపై ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు

ఎ) క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి లేదా అసమాన బార్‌లపై దృష్టి పెట్టండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి.

బి) పైకి లాగిన మోకాళ్ల స్థానం నుండి, కాళ్ళను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు ఈ సమయంలో ఎగువ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామాలను సులభతరం చేసే ప్రత్యేక మోచేయి లూప్‌లకు శ్రద్ధ వహించండి.

ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామంతో వ్యాయామాన్ని ముగించండి: నిటారుగా నిలబడండి, ప్రక్కకు వంగి, మీ అరచేతితో పాదాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 10 - 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. వంపును మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు అందమైన నడుము మరియు ఉబ్బిన అబ్స్ సృష్టించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

మీరు మీ నడుముని ఎంతకాలం పైకి పంప్ చేయవచ్చు - కొన్నింటిలో నెలల. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవాలి.

మీ శిక్షణతో అదృష్టం!

అంగీకరిస్తున్నాను, పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు మరియు వేలాడుతున్న భుజాలు అసహ్యంగా కనిపిస్తాయి మరియు మనం ఎవరి గురించి మాట్లాడుతున్నామో అది పట్టింపు లేదు, స్త్రీ లేదా పురుషుడు, ఈ సందర్భంలో అందం యొక్క కొన్ని ప్రమాణాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఒక అమ్మాయి ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ పొట్ట, ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తివంతమైన, గుర్తించబడిన అబ్స్ - ఇలా ప్రతిదీ ఆదర్శంగా ఉండాలి. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మరియు పరిపూర్ణ వ్యక్తిత్వాన్ని పొందడానికి, జిమ్‌లో మరియు పురుషులకు అనుకరణ యంత్రాలపై మరియు బరువులతో సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము కలిసి లాగలేరు మరియు వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయలేరు. ఆచరణలో, ఇది చాలా కష్టం, అయినప్పటికీ మీరు సరైన చర్యలు తీసుకుంటే, కొన్ని నెలల్లో మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు. మరియు దశలు ఇలా ఉంటాయి:

1. మీరు ఎలా మరియు ఏమి తింటారు అని సమతుల్యం చేసుకోండి- సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం అనేది పొత్తికడుపు మరియు వైపులా తక్కువ కొవ్వు నిల్వలకు కీలకం. వాస్తవానికి, మీరు ఎంత తీవ్రంగా శిక్షణ పొందినా, డైటింగ్ లేకుండా శరీర కొవ్వు తక్కువ శాతాన్ని సాధించడం అసాధ్యం;

2. నడుముకి సరైన వ్యాయామాలు చేయండి- ప్రెస్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయడం మాత్రమే సరిపోదు, మీరు దాని గురించి ప్రతిదీ తెలుసుకోవాలి. కండరాల సమూహాల స్థానం, వారి పని యొక్క విధులు మరియు వంటివి. ఈ మొత్తం సమాచారం ప్రకారం, సన్నని నడుము సాధించడం చాలా సులభం అవుతుంది మరియు దీనితో మీకు సహాయం చేయడానికి, నేను కఠినమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్రాస్తాను మరియు అది ఎలా పనిచేస్తుందో వివరిస్తాను;

3. దినచర్యను అనుసరించండి- విచిత్రమేమిటంటే, మీరు మంచానికి వెళ్లి మేల్కొన్నప్పుడు, మీరు ఎలా పని చేస్తారు మరియు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు, ఆదర్శవంతమైన మరియు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తిని నిర్మించే విషయాలలో ఇవన్నీ చాలా ముఖ్యమైనవి.

శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో నడుములో తేడాలు

నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మేము తరచుగా మన శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోము, అవి:

• — శరీర తత్వం- మీరు ఎవరో అర్థం చేసుకోండి: మెసోమోర్ఫ్ (మితమైన కొవ్వు పదార్థంతో అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ యజమాని), ఎక్టోమార్ఫ్ (పొడవైన, సన్నగా మరియు వైరీ, కనిష్టంగా కండరాలు మరియు కొవ్వుతో శరీరం) లేదా ఎండోమార్ఫ్ (పూర్తి మరియు ఊబకాయం, చాలా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు బలమైన కండరాలు). మీ శరీర రకాన్ని నిర్ణయించడం ద్వారా, సన్నని నడుమును కనుగొనడానికి మీరు ఎంత ప్రయత్నం చేయాలో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు మరియు ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ పని చేస్తుంది. కాబట్టి అధిక కొవ్వు ఉన్న మెసోమోర్ఫ్ వదిలించుకోవడానికి శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది, ఎక్టోమార్ఫ్ శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు ఎండోమార్ఫ్‌కు చదునైన కడుపుని కనుగొనడం దాదాపు అసాధ్యం. దీని ఫలితంగా మీరు దాదాపు ప్రతిరోజూ కార్డియో శిక్షణ చేయవలసి ఉంటుంది;
• — నడుము కోసం వ్యాయామాలు మరియు వాటికి ప్రతిచర్య- మీరు నిర్వహించడానికి ఏ వ్యాయామాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి. మీరు వంద ట్విస్ట్‌లను పూర్తి చేసినా, మరుసటి రోజు మీ అబ్స్ బాధించకపోతే, మీరు సరైన పద్ధతిని అనుసరించలేదు, లేదా మీరు ఉదరం యొక్క అదే ప్రాంతంలో ఇతర వ్యాయామాల కోసం వెతకాలి;

స్త్రీలు తుంటి మరియు వైపులా సులభంగా బరువు పెరుగుతారని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి, అయితే శరీరంలో అధిక కొవ్వు పదార్థం ఉన్నప్పటికీ, వారి నడుము కనిపిస్తుంది. ఇలాంటి సమస్య ఉన్న వ్యక్తికి "పడక పట్టిక సిండ్రోమ్" ఉంది, మేము ఛాతీ నుండి ప్రారంభమయ్యే మరియు తుంటిలో ఎక్కడా ముగుస్తున్న ఘనమైన బొడ్డును చూసినప్పుడు. అలాగే, కొన్ని వ్యాయామాలు కండరాల పరిమాణం పెరగడం వల్ల నడుమును విశాలంగా చేస్తాయి, ఇది సన్నని స్త్రీలలో కూడా నడుము రేఖను చెరిపివేస్తుంది, కానీ పురుషులలో చాలా అందంగా కనిపిస్తుంది. నన్ను సరిగ్గా అర్థం చేసుకోండి, నా మాటల్లో లింగ వివక్ష కాదు, సహాయం చేయాలనే కోరిక. మరియు ఈ ప్రాంతంలో చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు నాకు తెలుసు కాబట్టి, నా సలహాను అనుసరించి, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సులభం అవుతుంది మరియు మీరు దీనిపై చాలా తక్కువ వనరులను ఖర్చు చేస్తారు.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఉపయోగించగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన నడుము వ్యాయామాలను నేను క్రింద జాబితా చేస్తాను. వాటిని లింగం వారీగా రెండు నిలువు వరుసలుగా విభజించకుండా ఉండటానికి, నేను నోట్స్‌లోని ప్రతి వ్యాయామం క్రింద వాటి లక్షణాలను మరియు ప్రాధాన్యతను వదిలివేస్తాను.

• - మెలితిప్పడం అనేది ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, దీని సారాంశం ఏమిటంటే, నేల నుండి దిగువ వీపును ఎత్తకుండా మరియు కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచకుండా, మన మొండెం యొక్క థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని పైకి లేపండి మరియు దానిని దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. పెల్విస్‌కు వీలైనంత. ఈ కదలికలో ఉదర ప్రెస్ యొక్క పనితీరు ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం వారు చెప్పినంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు చాలా చిన్నవి మరియు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి అవి బర్న్ చేసే శక్తి సరిపోదు. వారి కడుపుని బిగించి, బిగుతుగా చేయాలనుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలం;
• — అబద్ధం కాలు ట్విస్ట్- మెలితిప్పినట్లుగా ప్రారంభ స్థానం. తల వెనుక చేతులు, నేల నుండి కాళ్ళు మరియు దిగువ వెనుక భాగాన్ని స్థిరంగా పట్టుకుని, కటిని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, నేల మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. ఈ వ్యాయామం మహిళలకు అనువైనది, ఎందుకంటే ఇది కోర్ కండరాల మొత్తం ముందు భాగాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు కడుపు పార్శ్వాలలో పొడుచుకు రావడానికి అనుమతించదు;
• — "వాచ్" క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది- క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు, మీరు దానిని నేరుగా కాళ్ళతో తాకి, వాటిని కుడి మరియు ఎడమకు తిప్పినప్పుడు కఠినమైన వ్యాయామం. ఇది ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలపై భారీ భారాన్ని ఇస్తుంది, కానీ బాలికలకు దాని యొక్క మృదువైన సంస్కరణను నిర్వహించడం మంచిది, మునుపటి మాదిరిగానే, నేలపై పడుకోవడం;
• - హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది ప్రతి ఒక్కరూ తప్పనిసరిగా చేయవలసిన వ్యాయామం. మెలితిప్పినట్లుగా, స్థిర కాళ్ళతో మాత్రమే నిర్వహిస్తారు, నేలకి ఎదురుగా. దిగువ వెనుక కండరాల సంకోచం కారణంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది, ఇది కోర్ (ఉదరం, భుజాలు, దిగువ వెనుక) యొక్క కండరాలను మరింత గట్టిగా బిగించడానికి మరియు నడుము ఇరుకైనదిగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• — హారిజాంటల్ బార్‌లో మోకాలి రైజ్ వేలాడుతున్నది- సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు మీ వంగిన మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా పెంచండి. కాళ్ళ పెద్ద ద్రవ్యరాశి కారణంగా, సాధారణ మలుపుల కంటే వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం, కానీ ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, విస్తరించిన కాళ్ళపై దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది ఇతర కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టకుండా మరియు చెదరగొట్టకుండా చేస్తుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వివిధ మార్గాల్లో సంకలనం చేయవచ్చు, మీ లక్ష్యం ప్రెస్‌ను నిర్మించడం మరియు శక్తివంతమైన, ఎంబోస్డ్ నడుమును సృష్టించడం అయితే, మీరు ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి శిక్షణ పొందాలి, ప్రాధాన్యంగా ఇంట్లో. వ్యాయామం ఇరవై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు ఈ పథకం ప్రకారం దాని కోసం టాబాటా టైమర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది: టైమర్‌ను 20 నిమిషాలు సెట్ చేయండి మరియు ప్రతి నిమిషం ప్రారంభంలో ఒక వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మిగిలిన వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. సమయం. అప్పుడు, వ్యాయామం పూర్తి చేసి, కనీసం నాలుగు నుండి ఆరు గంటలు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, ప్రెస్ యొక్క మరొక ప్రాంతాన్ని ప్రభావితం చేసే నడుము కోసం వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు అదే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మహిళలకు, ప్రతిదీ ఒకే విధంగా జరుగుతుంది, ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వగల ఏకైక సవరణతో, తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా, దానిని అతిగా చేయడం మరియు కొవ్వు వైపులా ప్రెస్ యొక్క పూర్తిగా మగ వాలుగా ఉండే కండరాలతో భర్తీ చేయడం సులభం, ఇది ఖచ్చితంగా మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది, కానీ కొంతమంది దీన్ని ఇష్టపడతారు .

అదేవిధంగా, కార్డియో మరియు అబ్ వ్యాయామాల కలయిక గొప్ప వ్యాయామ ప్రణాళిక. ఉదాహరణకు, ఒక జంప్ రోప్ తీసుకొని 50 జంప్‌లు / 10 ట్విస్ట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. అందువలన, మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ యొక్క ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధిస్తారు.

నడుము వ్యాయామాలు మరియు సరైన పోషణ

నేను సూటిగా చెబుతాను - తీపి గురించి మర్చిపో. ఆహారం తీపిగా ఉంటే, అందులో ఎక్కువ గ్లూకోజ్ ఉంటుంది, ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం ద్వారా సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు ఇరుకైన నడుము మీకు కలగా ఉంటుంది. కానీ మేము బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో గెలవాలని కోరుకోము, అవునా? అందువల్ల, నియమాలు చాలా తేలికగా ఉంటాయి:

• - అల్పాహారం దట్టంగా ఉండాలి, వివిధ ప్రోటీన్లు మరియు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి;
• - ప్రతి భోజనానికి ముందు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి;
• - మొదటి భోజనం ఉదయం తొమ్మిది కంటే ఎక్కువ, మరియు చివరిది సాయంత్రం ఎనిమిది కంటే ఎక్కువ కాదు;
• - నిద్ర రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు ఉండాలి మరియు పది కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు;
• - స్త్రీలకు 500 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 750 గ్రాముల ప్రోటీన్ షేక్‌తో రాత్రి భోజనాన్ని భర్తీ చేయండి.

అంతే సాధారణ నియమాలు, వీటిని అనుసరించడం మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేయడం, మీరు గౌరవనీయమైన ఫ్లాట్ కడుపు లేదా ప్రెస్ క్యూబ్‌లను కనుగొంటారు. కానీ ఈ ప్రాంతం నుండి కొన్ని రహస్యాలతో నా ప్రియమైన పాఠకులను నేను సంతోషపెట్టను అని అనుకోకండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఇంతకుముందు ప్రపంచంలోని ప్రముఖ అథ్లెట్లు విస్తృతంగా ఉపయోగించిన రెండు మరచిపోయిన వ్యాయామాలను నేను కనుగొనగలిగాను.

1. వాక్యూమ్ - నిటారుగా నిలబడి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి, ఆపై మీ కడుపుని సడలించకుండా 20-30 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రేగు ప్రాంతం చుట్టూ ఉన్న టవర్ రింగ్‌ను బలోపేతం చేస్తారు, మీ నడుము మరింత ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామానికి కృతజ్ఞతలు, 70 మరియు 80 లలోని బాడీబిల్డర్లందరూ అబ్స్‌తో ఆదర్శంగా సన్నని నడుముతో ప్రగల్భాలు పలికారు;

2. ప్రతిఘటన - కనీసం నాలుగు మరియు ఎనిమిది కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి, మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి మరియు దానితో శ్వాస ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు ప్రేగులు, కడుపు మరియు ఇతర లోపలి భాగాలను రక్షించే అంతర్గత కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, ఉదరం యొక్క ముందు గోడపై ముందుకు పడకుండా నిరోధిస్తారు.

ఇది కూడ చూడు