ప్లాంక్ సమయాన్ని ఎలా పెంచాలి. మోచేతులపై ప్లాంక్‌తో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

ప్లాంక్ యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞ అద్భుతమైనది. చాలా శారీరక వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు మిగిలిన వాటిని విస్మరిస్తాయి, తరచుగా హాస్య ఫలితాలతో. శరీరాన్ని సమానంగా బలోపేతం చేయడానికి మరియు నయం చేయడానికి బార్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది వెనుక లేదా కాళ్ళను విస్మరించదు.

1, 5, 10 నిమిషాల పలకలు - శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది?

ఒక నిర్దిష్ట ఉదాహరణలో ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను చూద్దాం. పరిశోధన కోసం ఒక నమూనాగా, క్లాసిక్ ప్లాంక్‌కు శ్రద్ధ చూపుదాం, ఎందుకంటే చాలా మంది ప్రారంభకులు దానితో పనిని ప్రారంభిస్తారు. విధానాల వ్యవధిని బట్టి ఫలితాలపై శ్రద్ధ వహించండి. బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల అభివృద్ధి కోసం మీరు ప్లాంక్‌లో ఎన్ని నిమిషాలు నిలబడాలి అని వారు మీకు చెప్తారు.

1 నిమిషం

మీరు సూచనలను చదివి, సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకున్నారు, లేచి నిలబడి, భయంకరంగా వణుకుతున్న అబ్స్ మరియు కదలలేని కాళ్లను చూసి ఆశ్చర్యపోయారు! ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు - తయారుకాని వ్యక్తి అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఒకేసారి దర్శకత్వం వహించిన భారీ ఉద్రిక్తతతో చాలా త్వరగా అలసిపోతాడు. కానీ ఆహ్లాదకరమైన వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం - బార్‌లో 1 నిమిషంలో మీరు 5 కేలరీలు బర్న్ చేసి, మీ కండరాలను పిండి చేసి ఆశ్చర్యపరిచారు. రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడింది, కండరాల కోర్సెట్ బలోపేతం అవుతుంది మరియు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పొందుతుంది. బిగినర్స్ ఈ మార్క్ వద్ద ఆపాలి, తద్వారా తయారుకాని కండరాలను అతిగా ఒత్తిడి చేయకూడదు.

5 నిమిషాలు

5 నిమిషాల దోషరహిత ప్లాంక్ గౌరవానికి అర్హమైన ఫలితం. ఈ సమయంలో, మీరు 25 కేలరీలు బర్న్ చేసారు, మీ శరీరంలోని ప్రతి కండర ఫైబర్‌ను వేడెక్కించారు మరియు టెన్షన్ చేస్తారు. కండరాల గురించి మాట్లాడుతూ. రాక్లో 5 నిమిషాల తర్వాత, వారు "అడ్డుపడటం" ప్రారంభించాలి, ఇది మీరు తగినంత లోడ్ని అందుకున్నారని మరియు మీరు వ్యాయామాన్ని ఆపవచ్చు.

10 నిమిషాల

ధైర్యవంతుల పిచ్చికి మేము పాట పాడతాము! 10 నిమిషాలు ప్లాంక్‌లో నిలబడటం శిక్షణ పొందిన శరీరానికి కూడా తీవ్రమైన పరీక్ష. మీరు 50 "అదనపు" కేలరీలను వదిలించుకున్నారు, ఉదర కండరాలు పూర్తి సామర్థ్యంతో పని చేస్తాయి, మీ భంగిమ సున్నితంగా మారుతుంది మరియు మీ కదలికలు మరింత నమ్మకంగా ఉంటాయి. అనుకోకుండా కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతినకుండా ఇది ఆపడం విలువ. ఈ రోజు అంతే, విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు దీనికి అర్హులు!

చిట్కా: విధానం యొక్క వ్యవధిని వెంబడించవద్దు. సుదీర్ఘమైన మరియు అలసిపోయే సెషన్ల కంటే చిన్నదైన కానీ సాధారణ వ్యాయామాలు ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.

సరైన వ్యాయామ సమయం

"మీరు బార్‌ని ఎంతసేపు పట్టుకోవాలి?" - ఫిట్‌నెస్ బోధకులు లేదా అనుభవజ్ఞులైన మరియు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ఎదుర్కొనే అత్యంత సాధారణ ప్రశ్న. దీనికి స్పష్టమైన సమాధానం లేదు, ఎందుకంటే విధానం యొక్క వ్యవధి మీ శరీర సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఎవరైనా సులభంగా 3 నిమిషాలు నిలబడగలరు, మరొకరు 30 సెకన్లు కూడా నిలబడరు. మీ బలాన్ని తెలివిగా అంచనా వేస్తే, మీరు ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా ఆనందాన్ని కూడా అందించే ఉత్తమ ఎంపికను ఎంచుకుంటారు.

నెలకు ఒక షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం

విధానాల వ్యవధి వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడినప్పటికీ, ఒక నెలపాటు శిక్షణా షెడ్యూల్లో సాధారణ సిఫార్సులు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. అవి శిక్షణ పరిమాణం మరియు వాటి వ్యవధిలో క్రమంగా పెరుగుదలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ పద్ధతిని అనుసరించి, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తారు. క్లాసిక్ ప్లాంక్ మరియు చిన్న విధానాలతో ప్రారంభిద్దాం. నెలాఖరులో వెనక్కి తిరిగి చూసుకుంటే, మీరు అప్రోచ్ చేసే సమయాన్ని చాలాసార్లు పెంచుకున్నారని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

ఇక్కడ ఒక నెల శిక్షణా షెడ్యూల్ యొక్క మరొక ఉదాహరణ (నిర్దిష్ట రోజులలో విశ్రాంతితో):

మీరు ప్లాంక్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం పని చేస్తోంది!

ప్లాంక్ పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయగలదనే భ్రమలో ఉండకండి లేదా జిమ్‌కు వెళ్లే అవాంతరాన్ని మీరు ఆదా చేయవచ్చు. శ్రమ మరియు చెమటతో ఉపశమనం కండరాలు మరియు సన్నని బొమ్మను పొందవలసి ఉంటుంది, అయితే బార్ ఈ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడమే కాకుండా, దానిని ఒక రకమైన ఆటగా మారుస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు బార్‌ను కేటాయించడం ద్వారా, మీరు శరీరానికి అమూల్యమైన సేవను అందిస్తారు, జీర్ణ మరియు విసర్జన వ్యవస్థల వ్యాధులను నివారిస్తారు మరియు వెన్నునొప్పిని కూడా తొలగిస్తారు. ఉదయం లేదా సాయంత్రం బార్‌లో నిలబడటం మీకు బాధాకరమైన అవసరం కాదు. మీ ఆరోగ్యం మీ నిధి అని గుర్తుంచుకోండి మరియు దానిని ఉంచడానికి క్రీడ ఉత్తమ మార్గం.

మేము వివిధ రకాల డైనమిక్ బార్‌లతో వీడియోలను చూడటానికి అందిస్తున్నాము:

అద్భుతమైన ప్లాంక్ ఫలితాలు: ఫోటోలకు ముందు మరియు తరువాత

నేను ప్రారంభకులను స్వాగతిస్తున్నందుకు మరియు చురుకుగా కొనసాగడానికి సంతోషిస్తున్నాను! ప్లాంక్ వ్యాయామం - నేడు అతని గురించి, అవును.

క్యాలెండర్లో - బుధవారం, అంటే సాంకేతిక రోజు మరియు ప్రాజెక్ట్పై సంబంధిత గమనిక "". ఈ రోజు మనం ఒక సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం సహాయంతో ఉదర కండరాల యొక్క కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తాము. చదివిన తర్వాత, మీరు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత, తప్పులు మరియు ఉక్కు ప్రెస్ను రూపొందించడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి అన్నింటినీ నేర్చుకుంటారు.

కాబట్టి, మన కథను ప్రారంభిద్దాం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

చాలా తరచుగా వ్యాయామశాలలో నేను అలాంటి చిత్రాన్ని గమనించాలి - ప్రారంభకులు వచ్చి వెంటనే రోమన్ బెంచ్‌పై మెలితిప్పడం లేదా సిమ్యులేటర్‌లో పార్శ్వంగా మెలితిప్పడం వంటి ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో ప్రెస్‌ను కొట్టడం ప్రారంభిస్తారు. నిస్సందేహంగా, ఉదర కండరాలు చాలా ముఖ్యమైన మరియు సూచించే కండరాల సమూహం, కానీ టెంప్లేట్ ప్రమాణం ప్రకారం దానితో పనిచేయడం అస్సలు అవసరం లేదు. మీరు ఈ క్లిచ్‌ల నుండి దూరంగా వెళ్లి కొత్త మరియు సాపేక్షంగా అసాధారణమైనదాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు, ముఖ్యంగా ప్లాంక్ వ్యాయామం. ఇది పొత్తికడుపు యొక్క దృఢమైన కండరాల కోర్సెట్‌ను రూపొందించడానికి మరియు కోర్ కండరాలు అని పిలువబడే పునాదిని బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

ఇది పంపింగ్ కాదని, షేపింగ్, బలపరిచే వ్యాయామం అని చెప్పడం విలువ, అందువల్ల జిమ్‌లకు వచ్చే సందర్శకులలో ఇది ప్రజాదరణ పొందలేదు. అటువంటి అన్యాయానికి సంబంధించి, నేను ఈ సన్యాసిని పరిగణించాలని నిర్ణయించుకున్నాను :).

ఎప్పటిలాగే, కండరాల అట్లాస్‌ను చూడటం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం, లేదా, లోడ్ తీసుకునే కండరాలు.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్లాంక్ వ్యాయామం అనేది ఐసోలేషన్ వ్యాయామం కాదు మరియు ఇది ఎగువ/దిగువ లేదా పొత్తికడుపులోని ఇతర విభాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకోదు. ఇది అన్ని ఉదర కండరాలకు ప్రాథమిక టానిక్ అని పిలుస్తారు. మీరు సాంకేతిక వివరాలను పరిశీలిస్తే, ప్లాంక్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల తరగతికి చెందినది, అనగా. ఇది స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు ఉమ్మడి కదలికకు కారణం కాదు.

గమనిక:

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క అంశంపై తదుపరి కథనం చిన్న ఉపఅధ్యాయాల రూపంలో నిర్వహించబడుతుంది.

ప్రధాన ప్రయోజనాలు

ఇది ఏకకాలంలో అథ్లెట్ యొక్క అనేక శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఉదాహరణకు:

నం. 1. బలం యొక్క బలోపేతం మరియు అభివృద్ధి

ప్లాంక్ వ్యాయామం ప్రత్యేకమైనది, ఇది (సహా) ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

దీని ప్రధాన ప్రభావం కోర్ కండరాలను, ముఖ్యంగా ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం. అన్నింటిలో మొదటిది, వ్యాయామం ఎరేక్టర్ స్పైనెపై దృష్టి పెడుతుంది (వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపు), రెక్టస్ మరియు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మెడ ప్రాంతంలోని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ట్రాపెజియం పని చేస్తాయి. వారు భంగిమలో సహాయపడతారు - ఒక వ్యక్తి నిశ్చల కార్యకలాపాలలో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే అతని మెడకు మద్దతు ఇస్తుంది (PC పని, ఆఫీసు పని).

బార్ చేయడం భుజం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా వారి పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఉదాహరణకు, నేల నుండి అటువంటి వ్యాయామంలో. పైభాగాన్ని చేతులపై పట్టుకోవడం కండరపుష్టి బ్రాచి పనిలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరపుష్టి అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.

మీరు క్రిందికి వెళితే, క్రింది కండరాల సమూహాలు వారి బలం సూచికలను అభివృద్ధి చేస్తాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు వాటి భారాన్ని అందుకుంటాయి. వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది (ఏం వార్త :)). ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకోవడంలో దిగువ వీపు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరం వెంట కదిలేటప్పుడు, మేము పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలు వంటి కండరాల సమూహాలను చేరుకుంటాము.

కాబట్టి, బార్ అనేక కండరాల సమూహాల బలం అభివృద్ధికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది. సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా అరుదు.

సంఖ్య 2. మానసిక ఏకాగ్రత

వ్యాయామం యొక్క మానసిక అంశం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. బార్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి దృష్టి పెట్టాలి, లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టాలి (శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు అడ్డంగా ఉంచండి)మరియు పాత్రను చూపించు - మీ ముక్కుతో విలీనం మరియు పెక్ చేయండి లేదా పేర్కొన్న సమయం ముగిసే వరకు నిలబడండి.

ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, మీ ఇష్టానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ మానసిక లక్షణాలను "పంప్" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సంఖ్య 3. సాగదీయడం

నిశ్చల పని ఫలితంగా, కండరాలు నిర్బంధించబడతాయి మరియు కుదించబడతాయి. ప్లాంక్ పట్టుకోవడం వల్ల మీరు చాలా కండరాలను సాగదీయవచ్చు మరియు వాటి నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

సంఖ్య 4. సౌందర్య ప్రదర్శన

వారి నడుమును ప్రభావితం చేయాలనుకునే వారికి వ్యాయామం ఒక అద్భుతమైన సాధనం - కడుపుని బిగించి, ఉదర గోడను మరింత కాంపాక్ట్ చేయండి. ప్లాంక్ నడుమును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ పాలన, సమతుల్య ఆహారం మరియు వివిధ రకాల కార్డియో కార్యకలాపాలను తొలగించదు - కడుపుని "శుభ్రపరిచే" ప్రధాన సాధనాలు.

అసలైన, మేము ప్రయోజనాలను కనుగొన్నాము, ఇప్పుడు ముందుకు వెళ్దాం ...

ప్లాంక్ వ్యాయామం: అమలు సాంకేతికత

సిద్ధాంతం మరియు ఆచరణలో, ప్లాంక్ మీ స్వంత శరీర బరువును మీ చేతులపై పట్టుకుని మీ కోర్ కండరాలను సమిష్టిగా కుదించవలసి ఉంటుంది. (మోచేతులు మరియు ముంజేతులు)మరియు కాలి. అమలు సాంకేతికత క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది.

దశ #1.

వ్యాయామశాలలో (లేదా ఇంట్లో) అద్దం గోడ/అద్దం కనుగొనండి. నేలపై జిమ్నాస్టిక్ ఫిట్‌నెస్ మత్ ఉంచండి, క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి - పడుకోండి.

దశ #2.

మోచేతులు / ముంజేతులు - రెండు యాంకర్ పాయింట్లపై వాలు, శరీరాన్ని సాగదీయండి (మీ చేతులను ఒక కోణంలో వంచండి 90 డిగ్రీలు)మరియు ఫుట్ సాక్స్.

దశ సంఖ్య 3.

మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, తద్వారా మీరు తల నుండి కాలి వరకు మానసికంగా సరళ రేఖను గీయవచ్చు. ఉదర కండరాలను బిగించి, మధ్య భాగం మధ్యలో కుంగిపోకుండా చూసుకోండి మరియు ఐదవ పాయింట్ పైకి పొడుచుకోకుండా చూసుకోండి.

దశ సంఖ్య 4.

కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి 30-60 సెకన్లు మరియు చేయండి 3-5 పునరావృత్తులు.

సాంకేతికంగా, ప్లాంక్ కింది అన్ని నియమాలను అనుసరించడం.

చిత్ర సంస్కరణలో, ఈ వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది.

తరచుగా, ప్లాంక్ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చికిత్సా వ్యాయామంగా సిఫార్సు చేయబడింది. (ఉదాహరణకు, గాయం తర్వాత). ఈ సందర్భంలో, కోర్సు కలిగి ఉంటుంది 10 నుండి "హాంగ్ వ్యవధి" ఉన్న రోజులు 30 సెకన్లు 1,5 నిమిషాలు.

మొదటి చూపులో, సిరీస్ నుండి వ్యాయామం “తిరిగినవారిని కొట్టవద్దు!” అని అనిపించవచ్చు. - అయితే, అది కాదు. ప్రతి వ్యక్తి మొదటిసారి బార్‌ను అధిగమించలేరు 30 సెకన్లు. వాస్తవానికి, మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి మరియు వీలైనంత కాలం సమాంతరంగా ఉంచాలి. ముఖ్యంగా, హోల్డ్ సమయాన్ని పెంచడానికి, క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి:

• వ్యాయామాన్ని రోజుకు చాలాసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి, ప్రతిసారీ స్థానం కొద్దిగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది (కొన్ని సెకన్లు కూడా)మరింత;
• పుష్-అప్స్ మరియు వంటి సహాయక వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి (లేదా ఎగువ బ్లాక్ యొక్క లాగండి)ప్లాంక్లో పాల్గొన్న ప్రొఫైల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి;
• స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా మీ దిగువ వీపు మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.

గమనిక:

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు ఉదరం యొక్క కండరాల కార్సెట్ యొక్క తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు తేలికపాటి సంస్కరణను అభ్యసించవచ్చు - బెంట్ మోకాళ్లతో. మీరు మరింత కోసం స్థానం కలిగి ఉంటే 2 నిమిషాల్లో, మీరు వ్యాయామం యొక్క మరింత అధునాతన వైవిధ్యాలకు వెళ్లవచ్చు.

ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సమయాన్ని చూడవచ్చు, కానీ సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం - అనగా. మీరు పొత్తికడుపులో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించిన వెంటనే, మీరు పునరావృతం చేయడాన్ని ఆపవచ్చు.

ప్లాంక్ వ్యాయామం: వైవిధ్యాలు

మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సాధారణ ప్లాంక్ మీకు చిన్న విషయంగా అనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రింది సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలు ఉపయోగపడతాయి.

నం. 1. ప్లాంక్ మరియు పుష్-అప్స్

క్లాసిక్ ప్లాంక్ (ఎ) స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని టాప్ పుష్-అప్ స్థానానికి పెంచండి (బి) . ఎగువ బిందువు (సి) వద్ద పట్టుకోండి, ఆపై దిశను మార్చండి మరియు మోచేతులపై ఉద్ఘాటనకు తిరిగి వెళ్లండి. అది 1 పునరావృతం.

సంఖ్య 2. ఒక జంప్ తో ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్ (ఎ) స్థానాన్ని తీసుకోండి. కొంచెం దూకు, మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి (బి). మీ పైభాగం తిరగకుండా చూసుకోండి. మీ కాళ్ళను త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. అది 1 పునరావృతం.

సంఖ్య 3. చేయి ఆఫ్ తో ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్ (ఎ) స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి (బి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, పేర్కొన్న సంఖ్యను పునరావృతం చేయండి.

సంఖ్య 4. పరివర్తన పట్టీ

క్లాసిక్ ప్లాంక్ (ఎ) స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ ఎడమ వైపుకు సైడ్ ప్లాంక్ (బి)లోకి వెళ్లండి, పాజ్ చేయండి 10 సెకన్లు. అప్పుడు మీ కుడి వైపుకు తిరగండి మరియు కుడి వైపు ప్లాంక్ చేయండి, కోసం ఆలస్యము చేయండి 10 సెకన్లు (లు) . అది 1 పునరావృతం. IPకి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

సంఖ్య 5. శరీర భ్రమణంతో సైడ్ బార్

మీ కుడి చేయి నేరుగా మీ పైన మరియు నేలకి లంబంగా ఉండేలా సైడ్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి (a). మొండెం కింద మీ చేతిని పాస్ చేయండి (బి). మీ చేతిని తిరిగి PIకి ఎత్తండి. అది 1 పునరావృతం. మరొక వైపుకు వెళ్లండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సంఖ్య 6. ఫార్వర్డ్ లంజ్‌తో నేరుగా చేయి ప్లాంక్

చాచిన చేతులు (ఎ)పై దృష్టి పెట్టండి. మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు తీసుకురండి మరియు మీ కుడి చేతి పక్కన ఉంచండి (లేదా మీకు వీలైనంత దగ్గరగా, (బి)). మీ తుంటిని చూడండి - అవి ఎక్కువగా కుంగిపోకూడదు లేదా పైకి వెళ్లకూడదు. కాలును PIకి తిరిగి ఇవ్వండి, ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. అది 1 పునరావృతం.

సంఖ్య 7. ఫిట్‌బాల్ మరియు బెంచ్‌పై ప్లాంక్

మీ పాదాలను బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు మీ ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం మీ భుజాలు మరియు చీలమండలతో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి 60 సెకన్లు.

మీరు క్లాసిక్ శైలిలో అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు ఈ వైవిధ్యాలను ఉపయోగించండి.

గమనిక:

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు రక్తపోటు పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, కాబట్టి మీకు హృదయ సంబంధ సమస్యలు ఉంటే, మీరు ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి.

ముగింపులో, నేను సరళమైనదాన్ని ప్రదర్శించాలనుకుంటున్నాను 5 -ప్రతిరోజు నిమిషాల కాంప్లెక్స్. దీన్ని చేయండి, ఆపై మీ కోర్ కండరాలు ఇనుము వలె ఉక్కుగా ఉంటాయి :).

సరే, ఏదో ఒకవిధంగా, ఈ చెత్త సమాచారాన్ని సంగ్రహించడం మరియు తగిన తీర్మానాలు చేయడం మిగిలి ఉంది.

అనంతర పదం

ప్లాంక్ వ్యాయామం, మిమ్మల్ని కలవడం ఆనందంగా ఉంది! ప్రెస్ యొక్క దృఢమైన కండరాల కార్సెట్ను రూపొందించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. రెండోదాన్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల మీకు మంచి స్థిరీకరణ మరియు శరీర మద్దతు అవసరమయ్యే ఇతర వ్యాయామాలలో బాగా పురోగతి సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు, లేదా. సిద్ధాంతం ముగిసింది, మీరు సాధన ప్రారంభించవచ్చు, వెళ్దాం!

PSమేము చదవడానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు, మేము చురుకుగా ప్రశ్నలు అడుగుతాము, వ్యాఖ్యలను అన్‌సబ్‌స్క్రైబ్ చేస్తాము మరియు ఇతర ఇతర విషయాలను చేస్తాము.

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితికి లింక్‌ను వదిలివేయండి - ప్లస్ 100 కర్మకు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

ప్లాంక్ లేదా బోర్డు, లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ముంజేతులపై ముందు భాగాన్ని నిర్వహించడం అనేది ఉదర కండరాలను అందంగా ఏర్పరుచుకునే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. వెన్నెముకపై భారం పడకుండా శారీరక వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించాలి. భంగిమ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే కండరాలు కదలిక లేకుండా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

ఒక సాధారణ మరియు undemanding వ్యాయామం మొత్తం శరీరం కలిగి ఉంటుంది, మరియు ఈ సంఖ్య ఆధారంగా కలయికల సంఖ్య చాలా పెద్దది. ఈ స్థానానికి సత్తువ అవసరం. చాలా మంది ప్రారంభకులు 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం నిలబెట్టుకోలేరు, కానీ బార్ క్రమపద్ధతిలో అద్భుతాలు చేస్తుంది మరియు ఒక నెల కఠినమైన మరియు క్రమబద్ధమైన పని తర్వాత, స్థానం సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, మీరు గణనీయమైన మెరుగుదలని గమనించవచ్చు.

సరైన అమలు సాంకేతికత ఉపచేతన స్థాయిలో తన చర్యలను నియంత్రించే వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాన్ని స్థాపించడానికి, ప్రెస్ మరియు మొండెం యొక్క కండరాలను కొంతకాలం మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి, న్యూరాన్ల ద్వారా సమాచార ప్రసార స్థాయిలో మెదడు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని కొనసాగించడానికి సహాయపడుతుంది. .

అందువల్ల, సరికాని అమలు తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీయవచ్చు కాబట్టి, సరిగ్గా స్థానం చేయడం విలువ.

సాంకేతికంగా, భంగిమ చాలా సులభం మరియు ఎవరికీ సమస్యలను కలిగించకూడదు. కానీ తరచుగా ప్రశ్న తలెత్తుతుంది, బార్ ఎలా నిర్వహించాలి? అలసట ఫలితంగా శరీరం పడిపోయే స్థితిని నిరంతరం పర్యవేక్షించడానికి మరియు సరిదిద్దడానికి అద్దం ముందు ఉండటం మంచిది.

కడుపు ఓర్పుకు వ్యాయామం మంచిది, ఇది సరైన శిక్షణా కార్యక్రమంతో మెరుగుపరచబడుతుంది. ఆమె కనిపిస్తుంది:

ప్లాంక్ ఛాలెంజ్

• 1 రోజు - 20 సెకన్లు.
• రోజు 2 - 20 సెకన్లు.
• 3వ రోజు - 30 సెకన్లు.
• 4వ రోజు - 30 సెకన్లు.
• 5వ రోజు - 40 సెకన్లు.
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి.
• రోజు 7 - 45 సెకన్లు.
• రోజు 8 - 45 సెకన్లు.
• 9వ రోజు - 60 సెకన్లు.
• రోజు 10 - 60 సెకన్లు.
• రోజు 11 - 60 సెకన్లు.
• 12వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 13వ రోజు - విశ్రాంతి.
• 14వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 15వ రోజు - 90 సెకన్లు.
• 16వ రోజు - 120 సెకన్లు.
• 17వ రోజు - 120 సెకన్లు.
• 18వ రోజు - 150 సెకన్లు.
• 19వ రోజు - విశ్రాంతి.
• 20వ రోజు - 150 సెకన్లు.
• 21 రోజులు - 150 సెకన్లు.
• 22వ రోజు - 180 సెకన్లు.
• రోజు 23 - 180 సెకన్లు.
• రోజు 24 - 210 సెకన్లు.
• రోజు 25 - 210 సెకన్లు.
• 26వ రోజు - విశ్రాంతి.
• రోజు 27 - 240 సెకన్లు.
• రోజు 28 - 240 సెకన్లు.
• రోజు 29 - 270 సెకన్లు.
• 30వ రోజు - మీకు వీలైనంత వరకు చేయండి.

ప్లాంక్ చేయడం ఎందుకు విలువైనది

మీరు సన్నని నడుము మరియు సన్నని కాళ్ళ గురించి కలలుగన్నట్లయితే, సిగ్గుపడకండి, మీరు ఈరోజే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. ప్రారంభంలో, ప్రభావం గమనించదగినది కాదు మరియు మీరు 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం మాత్రమే ఉంటారు, కానీ కొన్ని వారాల తర్వాత, ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి, మీరు మెరుగుపరచడం ప్రారంభిస్తారు. మీ శరీరం యొక్క నమూనా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, కండరాలు బలంగా మారుతాయి.

వ్యాయామం పిల్లల ఆటలా అనిపిస్తుంది, కానీ ఈ స్థితిలో అనేక పదుల సెకన్ల పాటు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు తయారుకాని కండరాలు అటువంటి సాధారణ ప్రయత్నాన్ని తట్టుకోలేవని త్వరగా తేలింది.

ప్రెస్ కోసం ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి మరియు ఎంత సమయం పడుతుంది? రోజువారీ వ్యాయామం కోసం ఇది చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది, భంగిమ 15 సెకన్ల నుండి 5 నిమిషాల వరకు జరుగుతుంది, ఇది చాలా చిన్నది, కాబట్టి ఒక సాకును కనుగొనడం మరియు సమయం లేకపోవడాన్ని సూచించడం కష్టం. ఇది బాహ్యంగా చాలా సులభమైన వ్యాయామం, ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించిన వారికి ఇది కష్టం. ముంజేతులపై ముందు ఉన్న ప్రాథమిక ప్లాంక్ స్థానం సాధారణ పుష్-అప్ లాగా కనిపిస్తుంది. అభ్యాసకుడి స్థాయిని బట్టి దీనిని సవరించవచ్చు మరియు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

ప్లాంక్ స్టెప్ బై స్టెప్

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. లంబ కోణంలో మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులపై వాలండి.
2. మీ భుజాలను నేరుగా మీ మోచేతులపై ఉంచండి.
3. మీ కాలి మీద వాలుతూ, మీ మొండెం ఎత్తండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించేలా చూసుకోండి.
4. మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు మరియు మీ కటి బెల్ట్‌ను వంచవద్దు. మీ మడమలు, పండ్లు మరియు భుజాలను సరళ రేఖలో ఉంచండి.
5. తల వెన్నెముక యొక్క సహజ పొడిగింపుగా ఉండాలి. దానిని చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు మరియు పైకి ఎత్తవద్దు.
6. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు మొండెం పట్టుకోండి (ప్రారంభకులు 30 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించవచ్చు మరియు వారు 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోగలిగే వరకు ప్రతి వారం 10 సెకన్ల సమయాన్ని పెంచవచ్చు).

ప్లాంక్ వ్యాయామం - ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది

శిక్షణ ప్రతిరోజూ, నెలలో ముప్పై రోజులు (మీ షెడ్యూల్‌లో ప్రణాళిక చేయబడిన మిగిలిన రోజులు మినహా) మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని క్రమపద్ధతిలో పొడిగించాలి. చివరి రోజున, భంగిమను 5 నిమిషాలు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది చాలా సమయం, కానీ ప్రయత్నం విలువైనది:

• సాగే శిల్ప ఉదర కండరాలు;
• మంచి ఆరోగ్యం.

ప్లాంక్ చేయడానికి ముందు, శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.

ప్రారంభంలో, సన్నాహక వ్యాయామం కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

బార్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలనే దాని గురించి వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోండి:

1. మీ శరీరాన్ని క్రిందికి లేదా పైకి వంచకండి.
2. కాళ్ళు, మొండెం మరియు తల ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
3. గట్టిగా లాగండి మరియు కడుపుని బిగించి, తొడలు మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాల ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టండి, ఎందుకంటే వివరించిన వ్యాయామంలో ఈ భాగం ఎక్కువగా పని చేస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం ఎవరి కోసం?

వ్యాయామానికి వయస్సు పరిమితులు లేవు. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్, హెర్నియా మరియు వెన్నెముక యొక్క వక్రత యొక్క స్థానభ్రంశం విషయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం.

భుజాల వ్యాధులలో, వ్యాధి యొక్క కోర్సులో పురోగతి ఉందో లేదో పర్యవేక్షించడం అవసరం.

ప్లాంక్ గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం కాదు. ఈ సందర్భంలో, ఏరోబిక్ శిక్షణలో నిలిపివేయడం మంచిది. జిమ్నాస్టిక్ కత్తి, యోగా లేదా పైలేట్స్‌పై వ్యాయామాలను బలోపేతం చేయడం కూడా మంచి ఆలోచన.

మీరు అదనపు పౌండ్లతో పోరాడుతున్నట్లయితే - ఈ వ్యాయామం మీ కోసం.

ప్లాంక్ యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణ మరియు వ్యాయామం ఎలా నిర్వహించాలి

ప్లాంక్, లేదా ప్రారంభకులకు కోర్సు

స్థానం 5 నిమిషాలు పట్టుకోవడం లక్ష్యం. ఈ పనిని పూర్తి చేయడానికి ముప్పై రోజులు ఇవ్వబడతాయి - మీరు ఫలితాన్ని సాధించడానికి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది.

• మొదటి రోజు, 15 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని నిరంతరం పొడిగించండి.
• ఆరు రోజుల శిక్షణ తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు, శరీరం పునరుత్పత్తి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.
• జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఇది మీకు కొత్త వ్యాయామం మరియు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. సలహా మీ బలాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, నొప్పిని నివారించవచ్చు.

ప్లాంక్ వ్యాయామం - అధునాతన కోసం ఒక కాంప్లెక్స్

అధునాతన వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించగల వ్యక్తులు మరియు 5 నిమిషాల పాటు భంగిమను పట్టుకోగల వ్యక్తులు (అతను అడపాదడపా చేసినప్పటికీ - ఇది గొప్ప విజయం), ఆధునిక కోసం, వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టతరమైన వెర్షన్ అందించబడుతుంది.

మరో నెల రోజుల పాటు తదుపరి కసరత్తులు చేయాలన్నది లక్ష్యం. శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇవి ఉన్నాయి:

1. నేరుగా చేతులపై ప్లాంక్ - 1 నిమిషం.
2. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులపై ప్లాంక్ - 30 సెకన్లు.
3. మోచేతుల వద్ద వంగి, కాలు పైకి లేపిన చేతులపై ప్లాంక్ - 1 నిమిషం (ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు).
4. సైడ్ ప్లాంక్ - 1 నిమిషం (ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు).
5. మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులపై ప్లాంక్ - 1 నిమిషం.
6. విశ్రాంతి దినం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి - క్రమబద్ధమైన అమలు యొక్క ప్రభావాలు

అభ్యాసం వేగవంతమైన మరియు అద్భుతమైన విజువల్ ఎఫెక్ట్‌లను తెస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి: ఉదరం, వెనుక, చేతులు, కాళ్ళు. అందమైన చెక్కిన శరీరం, సన్నటి నడుము, సన్నని నడుము మీ సొంతం కావాలంటే ప్లాంక్ ఎక్సర్‌సైజుల సముదాయం అందజేస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఏమి ఇస్తుంది, అది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది? ఇది మీ ఆరోగ్యానికి నిజమైన బహుమతి, సరిగ్గా చేసిన ప్లాంక్ వ్యాయామం:

1. సరైన భంగిమకు బాధ్యత వహించే కోర్ మరియు లోతైన కండరాలను బలపరుస్తుంది.
2. వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
3. సాంప్రదాయ బీర్ బెల్లీకి సరైన జోడింపు.

భంగిమ మరియు అద్భుతమైన విజువల్ ఎఫెక్ట్స్ ప్లాంక్

మొదటి నిజమైన దృశ్య ఫలితాలు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత గమనించవచ్చు. ప్లాంక్ భంగిమను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ద్వారా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించబడుతుంది. సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది, దానిని బలపరుస్తుంది, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మోడల్ చేస్తుంది.

ప్లాంక్ అడ్వెంచర్‌లను వారానికి 2-3 సార్లు ప్రారంభించవచ్చు, మొదట 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు ప్రతి వారం, సమయాన్ని మరో 10-15 సెకన్లు పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు చేరడం కాలిపోతుంది మరియు కండరాల కణజాలం అభివృద్ధి చెందుతుంది. కండరాలు స్వీకరించే బలమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండటమే దీనికి కారణం, కాబట్టి ప్లాంక్ భంగిమ మొదట కొంత సమయం వరకు ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు.

మీరు మీ ప్రతిమను పెంచాలనుకుంటున్నారా లేదా సన్నని బొమ్మను చేయాలనుకుంటున్నారా? బోర్డు సాధన ప్రారంభించండి.

మీరు మీ రోజువారీ వ్యాయామాలకు ఏరోబిక్ లేదా ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, షార్ట్ మరియు ఇంటెన్స్ వర్కౌట్‌లను జోడిస్తే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

మీరు సరైన క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల మధ్య సరైన సమతుల్యతతో కూడిన ఆహారాన్ని జోడించినట్లయితే మరింత మెరుగైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు.

ప్రారంభంలో, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్తో ఆహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయాలి, ఇది రక్తంలో పెద్ద మొత్తంలో గ్లూకోజ్ను కలిగిస్తుంది. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: స్వీట్లు, అత్యంత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, పాస్తా మరియు గోధుమ రొట్టె. మీరు పాస్తా మరియు హోల్‌మీల్ బ్రెడ్, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్‌లను ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. కొవ్వు యొక్క అదనపు పొర యొక్క శరీరాన్ని వదిలించుకోవడానికి ఇది అవసరం, కొవ్వు పెరిగిన పొర కారణంగా తరచుగా కండర ద్రవ్యరాశి కనిపించదు.

బొడ్డు పైకి ఉంచడానికి

ప్రెస్ కోసం భంగిమలు లోతైన ఉదర కండరాలు (వాలుగా మరియు విలోమ పొత్తికడుపు) అభివృద్ధి కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మరియు ఇక్కడ, అత్యంత డైనమిక్ మరియు ప్రభావవంతమైన భంగిమలలో, లోడ్ లేకుండా ప్రదర్శించిన ప్లాంక్ ఉంటుంది.

ప్లాంక్ రకాలు

ప్లాంక్, ఇతర మాటలలో బోర్డు, ఉదరం, చేతులు, కాళ్ళు, వెన్నెముక మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరిచే స్థానం.

అనేక రకాల పలకలు ఉన్నాయి:

ముందు, మోచేతుల వద్ద వంగిన చేతులపై

1. క్లాసిక్ వేరియంట్. ఉదరం, మొండెం మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించండి.
2. మీ శరీరాన్ని ఒక లైన్‌లో సాగదీయడం ద్వారా నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
3. చేతులు మరియు కాలి మీద శరీరం యొక్క బరువును పంపిణీ చేయడం ద్వారా శరీరం యొక్క స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.
4. అమలు సమయంలో శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

ముందు, నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై

ఎంపిక మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, మోచేతుల వద్ద చేతులు మాత్రమే నిఠారుగా ఉంటాయి.

పక్కకి

ఎంపిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. శరీర బరువు ఒక చేయి మరియు ఒక కాలు మీద కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

1. మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి.
2. మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి దానిపై వాలండి.
3. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి వైపున ఉంచి పైకి ఎత్తండి.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి.

ఈ స్థితిలో, ప్రధాన పని ఉదర వాలుగా ఉన్న కండరాలచే నిర్వహించబడుతుంది.

చేతులు కలిపి పట్టుకున్నారు

సులభమైన స్థానం. బిగినర్స్ కూడా విజయంతో దీన్ని చేయగలరు.

1. నేలపై పడుకో. కోటలో చేతులు కట్టుకోండి.
2. మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులను ఉంచండి.
3. ప్రెస్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు బిగించండి, కటిని లోపలికి "లాగండి", శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో సాగదీయండి.
4. కాళ్ళ కాలి మీద వాలు మరియు చేతులు లాక్‌లోకి బిగించి, మొండెం ఎత్తండి.
5. నేరుగా ముందుకు చూడండి, కానీ మీ తలను క్రిందికి వేలాడదీయకండి.

నేరుగా చేయిపై పక్కకి

కష్టమైన ఎంపిక.

1. శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో గీయండి.
2. మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి (మీరు ఒకదానికొకటి ముందు చేయవచ్చు).
3. మీ మోచేయిపై వాలండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి.
4. మీ నడుముపై మరొక చేతిని ఉంచండి.
5. ఎంపికను క్లిష్టతరం చేయడానికి, రెండవ చేతిని నిఠారుగా చేయవచ్చు.

పర్వతాలను ఎక్కేవారు

1. నేరుగా చేతులతో ప్లాంక్ స్థానం పొందండి.
2. ఎడమ కాలును ఒకసారి, కుడి కాలును ఒకసారి ఛాతీ వైపుకు లాగండి.

ప్లాంక్ స్థానం యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఉంది.

• కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు పైకి లేపి, లేదా ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలు పైకి లేపి.
• బంతిని ఉపయోగించడంతో.

గుర్తుంచుకోండి: వ్యాయామం సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి, అది సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి.

సరిగ్గా అమలు చేయబడిన ప్లాంక్ వెన్నెముకను తగ్గించదు.

ప్రభావం చూపడానికి ఎలా మరియు ఎంత వరకు నిర్వహించాలి

మొత్తంగా, అన్ని స్థానాల్లో వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించండి.

• ప్రారంభకులకు ప్లాంక్: మూడు సెట్లకు 10 సెకన్లు.
• అధునాతనమైనది: 3-4 సెట్‌లకు 30 సెకన్లు.
• ప్రోస్: 4-5 సెట్లకు 60 సెకన్లు.

ఇది మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీకు వీలైనంత కాలం ఆ స్థానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ప్రతి వారం సమయాన్ని 5-10 సెకన్లు పెంచండి.

ప్లాంక్ పోజ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి

ఈ స్థానం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు సాధన చేస్తే శరీరానికి లెక్కలేనన్ని ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. భంగిమను ప్రదర్శించడం అంత సులభం కాదు: దీనికి గొప్ప బలం మరియు ఏకాగ్రత అవసరం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎందుకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

మెరుగైన కండరాలు నిర్వచించబడ్డాయి

• ఉదర కుహరం మరియు పిరుదుల యొక్క త్రికాస్థి, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.
• విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల ఉద్రిక్తతను పెంచుతుంది, ఫలితాలు: ఎక్కువ బరువులు మరియు చదునైన కడుపుని ఎత్తడం.
• జంపింగ్ అవసరమైన చోట అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచుతుంది.
• బలమైన పిరుదు కండరాలు వెనుకకు మద్దతునిస్తాయి మరియు అవి ఎంత బలంగా ఉంటే, పిరుదులు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి.
• గాయం నిరోధించడానికి సహాయం.

మీ శరీరం విస్తృత శ్రేణి కదలికలను చేయగలగాలంటే, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయాలి. ప్లాంక్ భంగిమ కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మిస్తుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం మరియు ఇతర వ్యాయామాల వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

ప్రతిచోటా సాధన చేయవచ్చు

అబ్ పొజిషన్ చేయడానికి, మీకు మీ శరీర పొడవు ఉన్న నేల భాగం మాత్రమే అవసరం. ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు భంగిమ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, లేదా అపార్ట్మెంట్ చాలా చిన్నదిగా ఉంటే.

భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది

బలమైన కండరాలు మరియు కీళ్ళు మీ అస్థిపంజరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ప్లాంక్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన తర్వాత, మీరు నేరుగా నిలబడి పొడవుగా కనిపిస్తారు. ఇది వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు సరైన భంగిమను రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది

సరిగ్గా ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి? అమలు యొక్క ప్రధాన నియమం సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని నిర్వహించడం, ఏకాగ్రత అవసరం. కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టం, కానీ క్రమం తప్పకుండా అభ్యాసం క్రమంగా మెరుగుపడటానికి మరియు మంచి ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

బహుశా, ప్రతి వ్యక్తి ఎటువంటి ప్రత్యేక ప్రయత్నాలు చేయకుండా సన్నని, టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. కానీ చాలా సందర్భాలలో, త్వరగా ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నించాలి, మీ సోమరితనం మరియు రోజువారీ శారీరక వ్యాయామాల సెట్లను అధిగమించాలి. ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేని అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ప్లాంక్, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఆకృతిని పొందడానికి సహాయపడింది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం 20 సంవత్సరాలకు పైగా ప్రసిద్ది చెందింది, కానీ సిమ్యులేటర్ల కోసం ఫ్యాషన్ వ్యాప్తితో, అది మరచిపోయింది. అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లు ఇప్పుడు దానికి తిరిగి వస్తున్నారు, వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ప్లాంక్‌ను చేర్చారు. అవును, మరియు ఇంట్లో, స్వతంత్ర అధ్యయనాలు ఉన్న వ్యక్తులు ఈ వ్యాయామాన్ని తిరస్కరించరు.

ఇది ప్రోన్ పొజిషన్‌లో ఒక స్థానం మరియు స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు వారి స్వంత గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో కదలకుండా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో ప్లాంక్‌ను నిర్వహించడానికి, మీకు ఒక చాప మాత్రమే అవసరం (అది పడుకుని ఉంటుంది కాబట్టి), సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులు మరియు బూట్లు మరియు సమయాన్ని నియంత్రించడానికి స్టాప్‌వాచ్.

రోజువారీ ప్లాంక్ వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ప్రధానంగా కాళ్ళు మరియు చేతులు, ఇవి వ్యాయామం సమయంలో ప్రధాన ప్రాధాన్యతగా ఉంటాయి. అదనంగా, వీపు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు బిగుతుగా మరియు పని చేస్తాయి. మరియు క్రమ శిక్షణతో ప్రభావం ఎక్కువ కాలం ఉండదు - శరీరం చిత్రించబడి ఉంటుంది, అదనపు కొవ్వు పోతుంది మరియు పెరిగిన కండరాలు మాత్రమే ఉంటాయి.

మీరు మీ శిక్షణా వ్యవస్థలో బార్‌ను ఎందుకు చేర్చాలి?

కేవలం వ్యాయామం కారణంగా:

• ఎక్కువ కాలం ఉండదు, కాబట్టి ఇది చాలా బిజీగా ఉన్న వ్యక్తికి కూడా ఎక్కువ సమయం పట్టదు;
• అనేక ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఉపయోగించని లోతైన కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది;
• ఎటువంటి సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ లేవు, కాబట్టి దాదాపు అన్ని సమూహాల ప్రజలు తమ వ్యాయామాలలో ప్లాంక్‌ని చేర్చుకోవచ్చు. మినహాయింపు వెన్నుపూస హెర్నియా ఉన్నవారు. వాస్కులర్ వ్యాధులు ఉన్నవారు మరియు గతంలో వెన్నెముక గాయంతో సంబంధం ఉన్న ఏవైనా గాయాలను అనుభవించిన వ్యక్తులు వ్యాయామం పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది;
• శరీరానికి మాత్రమే కాకుండా, ఆత్మకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది, సంకల్ప శక్తిని బలపరుస్తుంది;
• శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పును పెంచుతుంది.

ప్లాంక్ అనేది స్వల్పకాలిక వ్యాయామం కాబట్టి, భారీ శారీరక శ్రమకు ముందు కండరాలను ఇంటెన్సివ్ వార్మింగ్ అప్ కోసం వార్మప్‌లో చేర్చవచ్చు.

సరిగ్గా ప్లాంక్ ఎలా

క్లాసిక్ బార్ మోచేతులపై పడి ఉంటుంది, ఇది ఖచ్చితంగా 90 0 కోణంలో వంగి ఉండాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీర బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడటానికి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని కిరీటం నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో సాగదీయడం అవసరం. ముంజేతులు మరియు కాలి చిట్కాలలో ప్రధాన ప్రాముఖ్యత గమనించబడుతుంది. మీ తలను వైపులా తిప్పకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు క్రిందికి మాత్రమే చూడండి.

చాలా తరచుగా, బార్ బరువు కోల్పోవాలనుకునే వ్యక్తులచే నిర్వహించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఉదరం యొక్క సమస్య ప్రాంతాన్ని తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు అందమైన నడుమును కూడా ఏర్పరుస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్లాంక్ సమయంలో కడుపులో గీయడం చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు రోజుకు 2-3 సెట్ల వ్యాయామాలు చేయాలి.

శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించి, మీ మోచేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థానంలో నిలబడటానికి ప్రయత్నించవచ్చు: గ్లూటల్ మరియు కటి విభాగాలు కుంగిపోకూడదు, తల వెన్నెముకతో ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి మరియు చూపులు శరీరం మొత్తం పొడుగుచేసిన తీగను పోలి ఉండాలి.

ఒక వ్యక్తి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడగలిగే సమయం శారీరక దృఢత్వానికి వ్యక్తిగత సూచిక. అందువల్ల, తయారీ ప్రారంభంలో బలహీనంగా ఉంటే, మీరు ప్రపంచ రికార్డును నెలకొల్పడానికి తొందరపడకూడదు, కానీ ఒక విధానంలో కనీసం 10 ... 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అలవాటు లేకుండా, ఇప్పటికే ఈ సమయం తరువాత, శరీరం వణుకుతుంది మరియు పాటించడం మానేస్తుంది. ముగింపులో, మీరు శాంతముగా మిమ్మల్ని చాపపైకి తగ్గించుకోవాలి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి, రాక్‌లో సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.ఉదాహరణకు, మొదటి రోజు మీరు 20 సెకన్ల పాటు బార్‌ను పూర్తి చేయగలిగితే, రెండవ రోజు మీరు మీ ఫలితాన్ని పునరావృతం చేయాలి మరియు మూడవ రోజు మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడాలి. ప్రతి 6-7 రోజుల శిక్షణ కోసం, విశ్రాంతిని నిర్వహించాలి, అంటే వ్యాయామాలు చేయవద్దు.

ప్లాంక్ స్టాండ్‌లో నిరంతరం సమయాన్ని పెంచడం ద్వారా, ఇప్పటికే 1 నెలలో మీరు ఒక సెట్‌లో 5 నిమిషాలు బార్‌ను నిర్వహించడానికి మీ శరీరాన్ని నేర్పించవచ్చు. చెప్పడం సులభం, చేయడం కష్టం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదటి 3-4 రోజుల శిక్షణను తట్టుకుని, దానిని చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం. ఈ సమయంలో, శరీరం నిరంతరం పెరుగుతున్న లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది మరియు అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి తదుపరి తరగతులు తక్కువ బాధాకరంగా ఉంటాయి. బరువు కోల్పోయే ఇతర పద్ధతి వలె, రోజువారీ ప్లాంక్ పనితీరుకు గరిష్ట సంకల్ప శక్తి అవసరం.

5 నిమిషాల్లో ఫలితాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీరు వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. ప్లాంక్ అమలు సమయంలో, నేరుగా కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది తుంటిని సమర్థవంతంగా బిగించడమే కాకుండా, పిరుదుల ప్రాంతంలో సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

బార్‌తో క్రమ శిక్షణ ఫలితంగా, బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం మాత్రమే కాకుండా, చేతులు, కాళ్లు, పిరుదులు మరియు ఉదరం యొక్క చర్మం మరియు కండరాలను బిగించడం కూడా సాధ్యమవుతుంది, ఇది ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కుంగిపోదు.

మహిళలకు, ప్లాంక్ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి. వాస్తవానికి, పిల్లవాడిని మోస్తున్నప్పుడు, ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఉపయోగకరంగా ఉండదు, కానీ ఈ అద్భుతమైన క్షణం కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ప్లాంక్ యొక్క సరైన మరియు క్రమమైన అమలు స్త్రీకి దయను ఇస్తుంది, ఆమె భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.

వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి, నేరుగా చేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ వీక్షణను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది చేయుటకు, చాప మీద పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ఆపై విస్తరించిన చేతులు మరియు పాదాలపై పైకి లేపండి. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

వ్యాయామం, మోచేతులపై బార్ వంటిది, అన్ని కండరాల గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో స్టాటిక్స్లో నిర్వహించబడుతుంది. శిక్షణ సమయంలో, కటి ప్రాంతం కుంగిపోకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు బలం అయిపోతే, ప్లాంక్‌ను తప్పుగా చేయడం కంటే సెట్‌ను పూర్తి చేయడం మంచిది.

అలాగే మోచేయి స్టాండ్‌లో, నేరుగా చేతులపై ఉన్న ప్లాంక్‌ను గరిష్ట సమయం నుండి ప్రారంభించాలి, ఈ సమయంలో శారీరక శిక్షణ ఇలా నిలబడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ ఫలితాన్ని ప్రతిరోజూ 5 సెకన్లు పెంచుతుంది.

స్ట్రెయిట్ చేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత (అనగా, విశ్రాంతి లేకుండా రెండు లేదా మూడు నిమిషాల వరకు దానిలో నిలబడగల సామర్థ్యం), మీరు మోచేతులపై ప్లాంక్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై, కావాలనుకుంటే, మరింత స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ యొక్క సంక్లిష్ట రకాలు, వీటిలో తగినంత సంఖ్యలో ఉన్నాయి.

ప్లాంక్ వ్యాయామాలు

రెండు క్లాసిక్ ప్లాంక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటి కోసం నియమాలు పైన వివరించబడ్డాయి (మోచేతులపై మరియు విస్తరించిన చేతులపై), అలాగే సాంప్రదాయ పద్ధతుల్లో ప్లాంక్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో ఇప్పటికే నేర్చుకున్న మరియు పెంచాలనుకునే వారికి అనేక సంక్లిష్టమైన రకాలు ఉన్నాయి. శరీరంపై భౌతిక లోడ్.

దాని అమలు యొక్క సరళీకృత సంస్కరణ విస్తరించిన చేయిపై సైడ్ ప్లాంక్‌గా పరిగణించబడుతుంది. మీరు మీ కుడి తొడపై చాప మీద కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి ముందు ఉంచాలి. అప్పుడు కటిని ఎత్తండి మరియు శరీరాన్ని సరళ రేఖలో సమలేఖనం చేయండి. ఉద్ఘాటన కుడి చేతిలో ఉంది, మరియు ఉచిత ఎడమ నిలువుగా పైకి నిఠారుగా ఉంటుంది. మీ సామర్థ్యం మేరకు ఈ స్థితిలో నిలబడాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై ఎడమ వైపుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్థానాన్ని మార్చండి. అదే వైపు ప్లాంక్ చాలా కష్టంగా ఇవ్వబడుతుంది, కానీ మోచేయిపై ఉద్ఘాటనతో ఉంటుంది.

సైడ్ ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్ దాని డైనమిక్ ఎగ్జిక్యూషన్. ఇక్కడ అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

1. ట్విస్టింగ్‌తో సైడ్ బార్, దీని కోసం ప్రధాన ప్రాధాన్యత నేరుగా చేయిపై ఉంటుంది, అయితే ఫ్రీ ఆర్మ్ నిలువుగా పైకి మరియు తర్వాత ఎదురుగా కిందకి మళ్లించబడుతుంది మరియు చివరికి దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. అందువలన, ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి;
2. తగ్గింపుతో సైడ్ బార్, దానిని నిర్వహించడానికి, వారు కుడి వైపున ఉన్న సైడ్ బార్‌లో నిలబడి, ఎడమవైపు తల వెనుకకు లాగి, శరీరం యొక్క రేఖను కొనసాగిస్తారు. అప్పుడు, స్థిరత్వాన్ని కోల్పోకుండా, మీరు ఎడమ మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి కనెక్ట్ చేయాలి, ఆపై శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

బార్ యొక్క ఈ ఆకారం శిక్షణలో శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు చాప మీద కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి, దగ్గరి పరిధిలో కటి వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళపై వాలుతూ, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు కటిని పెంచండి. మీరు నిటారుగా చేతులు లేదా మోచేతులపై బార్‌ను స్టాటిక్‌లో నిర్వహించవచ్చు లేదా మీరు కటిని పెంచవచ్చు మరియు డైనమిక్స్‌లో తగ్గించవచ్చు, శరీరంపై అలాంటి లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

విలోమ ప్లాంక్ యొక్క మరొక వెర్షన్ ఉంది, దీనిని "టేబుల్" అని పిలుస్తారు. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, ఉద్ఘాటన కటి వెనుక ఉంటుంది, కానీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద 90 0 కోణంలో వంగి ఉంటాయి, తద్వారా తుంటి, కటి పైకి లేచినప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు శరీరంతో ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. .

అటువంటి వ్యాయామం స్థిరంగా మరియు డైనమిక్‌గా కూడా నిర్వహించబడుతుంది, నిరంతరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. మీరు విస్తరించిన చేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, కానీ వాటిని మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. అప్పుడు ఏకకాలికంగా వ్యతిరేక అవయవాలను పెంచండి, ఉదాహరణకు, కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలు, వాటిని నేలకి సమాంతరంగా సాగదీయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క స్టాటిక్ పనితీరు సమయంలో, వారు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచుతారు, ఆ తర్వాత వారు దానిని పూర్తి చేసి పునరావృతం చేస్తారు, చేయి మరియు కాలు మార్చడం, మరియు డైనమిక్ పనితీరు సమయంలో, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళు నిరంతరం మారుతాయి, అదనంగా సంతులనం శిక్షణ.

బార్‌ను ప్రదర్శించే ఈ మార్గం పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం స్థిరంగా నిర్వహిస్తారు, క్లాసిక్ ప్లాంక్ కంటే చేతులు కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మోచేతుల కంటే నేరుగా చేతులపై ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం. ఉద్ఘాటన ఉన్న కాలు మధ్యలో ఉంచబడుతుంది మరియు ఉచిత కాలు పైకి ఎత్తబడుతుంది. వ్యాయామం ముగిసిన తరువాత, ఇది పునరావృతమవుతుంది, సహాయక మరియు ఉచిత కాళ్ళను మారుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం విస్తరించిన చేతులపై క్లాసిక్ బార్, మరియు దానిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు దానిని మోచేతుల నుండి నిర్వహించవచ్చు. ఇక్కడ, స్థిరత్వం కోసం, కాళ్ళు సాధారణం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి మరియు చేతులు మధ్యలో ఉంచబడతాయి. వాటిలో ఒకటి ఎత్తబడి, పక్కకు లేదా ముందుకు తీసుకువెళతారు. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది, వ్యతిరేక చేతిని తీసివేయండి.

గొల్లభామ ప్లాంక్

ఇది డైనమిక్స్‌లో మాత్రమే ప్రదర్శించబడే ఒక రకమైన బార్. ఇక్కడ మీరు విస్తరించిన చేతులపై క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్థానంలో నిలబడాలి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాలి వద్ద వంచి, ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని మీ భుజానికి తీసుకురావాలి.

• ప్లాంక్ వ్యాయామం శరీరానికి కొత్తది అయితే, మరియు సాధారణ శారీరక తయారీ కావలసినంతగా ఉంటే, మీరు వెంటనే ప్లాంక్ యొక్క సంక్లిష్టమైన మరియు మెరుగైన రకాలకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మొదట మీరు విస్తరించిన చేతులపై క్లాసిక్ స్టాటిక్ ప్లాంక్‌లో ఎలా నిలబడాలో నేర్చుకోవాలి, ఆపై మీ మోచేతులపై, కనీసం రెండు లేదా మూడు నిమిషాల వరకు.
• ప్లాంక్ మాత్రమే వ్యాయామంగా చేస్తే, కండరాల శిక్షణ యొక్క వేగవంతమైన ప్రభావాన్ని పొందడానికి రోజుకు చాలాసార్లు దీన్ని చేయడం మంచిది.
• ఒక సమయంలో అనేక విధానాలు నిర్వహిస్తే, వాటి మధ్య సమయ విరామం ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, లేకపోతే కండరాలు చల్లబరచడానికి సమయం ఉంటుంది, ఇది చాలా అవాంఛనీయమైనది.
• ఏ రకమైన ప్లాంక్ అమలు సమయంలో, శ్వాసను పర్యవేక్షించడం అవసరం: కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యేలా లోతుగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
• 15 సెకన్లు ప్లాంక్ చేయడం శరీరానికి చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు వంగి ఉన్న మోకాళ్లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ, నేరుగా కాలి మీద కాకుండా ఒక స్థానం నుండి ప్రారంభించాలి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం: సరిగ్గా ఎలా చేయాలి. పట్టీ రకాలు: వీడియో

ప్లాంక్ యొక్క రోజువారీ సాధారణ వ్యాయామంతో సాధించిన ప్రభావం ఇప్పటికే వారి సన్నాహక ప్రక్రియలో చేర్చబడిన లేదా రోజుకు చాలా సార్లు మాత్రమే చేసిన పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులచే నిర్ధారించబడింది.

మీకు ఇంటెన్సివ్ వర్కవుట్‌లకు సమయం లేకపోతే, ప్లాంక్‌ను కనుగొనండి. ఇది మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, దానిని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది మరియు అదే సమయంలో మీకు రోజుకు 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

ఈ వ్యాసం 18 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది.

మీకు ఇప్పటికే 18 ఏళ్లు పైబడ్డాయా?

మహిళలకు ప్లాంక్ వ్యాయామం

బార్ ఎలా మరియు ఎంత చేయాలి

ప్లాంక్ అనేది కార్డియో వ్యాయామం కాదు, అంటే మీకు కావలసినదాన్ని పొందడానికి మీరు పరుగెత్తడం, దూకడం లేదా క్రాల్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ మీరు ఇంకా చెమట పట్టాలి - దాని సరళత కోసం, వ్యాయామం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. అందువల్ల, 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టీని సరిగ్గా చేయడం అవసరం, క్రమంగా సమయం పెరుగుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల ప్రకారం, బార్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం (మరియు కనిపించే ప్రభావం) మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 30 రోజులు చేస్తే, ప్రతిరోజూ అసలు సమయానికి 5 సెకన్లు మాత్రమే జోడించడం జరుగుతుంది. అలాగే, మిగిలిన వాటి గురించి మర్చిపోవద్దు - కనీసం వారానికి ఒకసారి "అన్‌లోడ్" రోజులను మీరే ఏర్పాటు చేసుకోండి.

మీరు ఇంట్లో ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని సులభంగా నిర్వహించవచ్చు, దీనికి అదనపు పరికరాలు లేదా లోతైన క్రీడా జ్ఞానం అవసరం లేదు. మీరు మీ దినచర్యను మార్చుకోకుండా ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. కానీ వర్కౌట్‌లు కనీసం ఒక నెల పాటు రూపొందించబడిందని మర్చిపోవద్దు - మీరు తక్కువ సమయంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు.

ఇంట్లో పలకలను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ఎలా

ప్రారంభకులకు ఈ ప్రశ్న చాలా ముఖ్యం, వారి అనుభవం లేని కారణంగా, ఏ రకమైన పలకలు ఉన్నాయి మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలియదు. దాని రకాల్లో ఇవి ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్ బార్ - మోచేతులపై 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది;
• ప్రారంభ మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సరళీకృత బార్ - బెంట్ మోకాళ్లపై;
• సులభమైన ఎంపిక - నేరుగా చేతులపై;
• సైడ్ బార్ - మోచేయిపై ఉద్ఘాటనతో.

అలాగే, ఈ వ్యాయామం సపోర్ట్ పాయింట్ల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా (ఒక చేయి లేదా కాలు పెంచడం) లేదా 50 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో కాళ్లను ఫిక్సింగ్ చేయడం ద్వారా కొంచెం భారీగా ఉంటుంది (దీనికి సాధారణ కుర్చీ లేదా బెంచ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది). ఈ రకమైన అన్ని రకాల పలకలకు ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే, శరీరం సమానంగా, గట్టిగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి ఉండకూడదు, మీ తల మరియు పిరుదులను పెంచండి. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు మాత్రమే ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామం: ప్రయోజనం లేదా హాని

ప్లాంక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు నమ్మశక్యం కానివి, ఎందుకంటే దీనికి కృతజ్ఞతలు ఉదరం, వెనుక, పిరుదులు, తొడలు, ఛాతీ మరియు చేతులు ఖచ్చితంగా శిక్షణ పొందుతాయి. ఇది మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ ఛాతీ, కడుపు మరియు వైపులా బిగించడానికి, కనీసం సమయం మరియు కృషిని వెచ్చించే సులభమైన మార్గం. కానీ వ్యాయామం అవాంఛనీయ పరిణామాలు లేకుండా గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మీరు దాని అమలు కోసం సరళమైన మరియు అర్థమయ్యే నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

1. మీకు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కొన్ని వెన్ను సమస్యలు (హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటివి) ప్లాంక్ చేయడానికి విరుద్ధమైనవి. గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత మొదటి 6 వారాలలో దీనిని నిర్వహించడం కూడా అవాంఛనీయమైనది.
2. గాయాన్ని నివారించడానికి, వ్యాయామం చేసే ముందు, అన్ని కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా వేడెక్కడం అవసరం. వార్మప్ యొక్క సగటు వ్యవధి 15 నిమిషాలు (కానీ 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ కాదు).
3. శరీరం ఒక లైన్‌లో విస్తరించి ఉందని, కడుపు బిగించి, తల నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. బార్ యొక్క సరైన అమలు మాత్రమే కావలసిన ప్రభావాన్ని తెస్తుంది.
4. ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడం ద్వారా క్రమంగా పని చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం ఆపండి.
5. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు - కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.

గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి మీరు ఎంత ప్లాంక్ చేయాలి

ప్లాంక్, సాధారణ మరియు సులభమైన వ్యాయామంగా, రోజుకు ఐదు సార్లు మరియు ప్రతి విధానానికి కనీసం 5 నిమిషాలు (మరింత మెరుగైనది అనే సూత్రంపై) చేయాలనే అపోహ ఉంది. ఈ ప్రకటన ప్రాథమికంగా తప్పు, ఎందుకంటే అటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కూడా చాలా కష్టం, సాధారణ వ్యక్తుల గురించి చెప్పనవసరం లేదు. రోజుకు ఒకసారి కనీసం 5 నిమిషాలు బార్‌ను పట్టుకోవడానికి, మీకు చాలా వారాల శిక్షణ అవసరం, మరియు రోజుకు చాలాసార్లు దీన్ని చేయడం ప్రశ్నార్థకం కాదు.

వారానికి 6 సార్లు రోజుకు 30 సెకన్లతో బార్ చేయడం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ప్రతి రోజు క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది (రోజుకు 10-15 సెకన్లు). మీరు మునుపటి ఫలితాన్ని పెంచలేకపోతే - నిరాశ చెందకండి, దాన్ని పరిష్కరించండి మరియు మరుసటి రోజు కొంచెం ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్లాంక్ - బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి ప్లాంక్‌ను దివ్యౌషధంగా భావిస్తారు, కానీ ఇది అలా కాదు. అవును, సమస్య ప్రాంతాలను బిగించడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయితే శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం. అందువల్ల, మీరు గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటే మరియు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు కార్డియో లోడ్లు మరియు సరైన పోషకాహారంతో స్టాటిక్ బార్‌ను కలపడం మంచిది.

బరువు తగ్గేటప్పుడు, అతిగా ఒత్తిడి లేకుండా వ్యాయామం సరిగ్గా మరియు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

ఉదరం యొక్క బరువు తగ్గడానికి బార్ ఎలా తయారు చేయాలనే పద్ధతి సాధారణంగా ఆమోదించబడిన వాటికి భిన్నంగా లేదు:

• శరీర స్థానం ముఖం క్రిందికి;
• చేతులు లంబ కోణంలో మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి;
• శరీరం సమానంగా ఉంటుంది, కడుపు గరిష్టంగా ఉపసంహరించబడుతుంది;
• మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని వీలైనంత వరకు నియంత్రిస్తూ సమానంగా మరియు కొలమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ చేతులను కూడా నిఠారుగా చేయవచ్చు. కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు (మరియు ఇది ఒకటి లేదా రెండు వారాల కంటే ముందుగా ఉండదు), వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణకు వెళ్లండి.

ఇంటర్నెట్‌లో, వారి జీవితాలను మంచిగా మార్చడంలో నిజంగా సహాయపడిన వ్యక్తుల నుండి మీరు ప్లాంక్ గురించి చాలా సానుకూల సమీక్షలను కనుగొంటారు. వ్యాయామం నిజంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ రూపాలను ఆదర్శంగా మార్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుందని ఇది మరోసారి రుజువు చేస్తుంది.

సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి

సైడ్ ప్లాంక్ అనేది రెక్టస్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, మీ ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను కూడా కలిగి ఉండే ఒక రకమైన పని. పొత్తికడుపు మరియు భుజాలను స్లిమ్మింగ్ చేయడానికి ఇది సరైన వ్యాయామం. సైడ్ ప్లాంక్‌లోని ప్రధాన శరీర బరువు ఒక చేయి మరియు ఒక కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది.

వ్యాయామం చేయడం:

• మీ వైపు పడుకోండి - శరీరం సమానంగా ఉంటుంది, ఒక కాలు మరొకదానిపై ఉంటుంది;
• ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మోచేయి వద్ద బెంట్ చేయిపై వాలు;
• కటిని ఎత్తండి, ఉదర కండరాలను బిగించి, 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఉదాహరణకు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఎగువ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచినట్లయితే సైడ్ ప్లాంక్‌లను భారీగా తయారు చేయవచ్చు. కానీ ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు కాదని మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే దాని అమలు కోసం మీకు బాగా పంప్ చేయబడిన కండరాలు అవసరం.

పురుషులకు ప్లాంక్ వ్యాయామం

పొత్తికడుపు, వెనుక, పిరుదులు, చేతులు మరియు తొడలలో ఉపశమన కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకునే పురుషులకు ఈ చాలా కష్టమైన వ్యాయామం సరైనది. బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధుల కోసం, 30 రోజులు రూపొందించబడిన లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల యొక్క సంక్లిష్టత కూడా ఉంది. ప్రారంభకులకు, 15 సెకన్ల మూడు సెట్లు మాత్రమే సరిపోతాయి మరియు అనుభవజ్ఞులైన యోధుల కోసం, ఒక నిమిషం కూడా సరిపోదు. పురుషుల కోసం ప్రెస్ కోసం సరిగ్గా బార్‌ను ఎలా తయారు చేయాలనే పద్ధతి సాధారణ సిఫార్సుల నుండి భిన్నంగా లేదు - శరీరం సమానంగా, ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది.

అలాగే, పురుషుల కోసం, ప్లాంక్ వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది, ఇందులో దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి. ఇది కలిగి:

• క్లాసిక్ మోచేయి ప్లాంక్;
• విస్తరించిన చేతులపై చేసే వ్యాయామాలు;
• వైపు మోచేయి బార్;
• ఒక కాలు మీద ఉద్ఘాటనతో పలకలు;
• ఒక వైపు ఉద్ఘాటనతో వ్యాయామం.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను 30 సెకన్ల పాటు చేయాలి, ప్రతి వ్యాయామం ఖచ్చితంగా షెడ్యూల్ ప్రకారం - అదే సమయంలో, వారానికి 6 సార్లు.

స్టాటిక్ వ్యాయామం కోసం పైన పేర్కొన్న అన్ని ఎంపికలలో, వైపు వ్యాయామం చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది. మనిషికి పక్క ప్లాంక్ ఎలా తయారు చేయాలో చాలామందికి తెలియదు. ఇక్కడ అనేక ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

• చేయి నేలకి లంబంగా ఉండాలి మరియు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండాలి;
• కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, ఒకదానిపై ఒకటి;
• పొత్తికడుపు తప్పనిసరిగా పైకి ఎత్తబడాలి మరియు వైపులా కాదు;
• ఉదర కండరాలు వీలైనంత ఉపసంహరించుకోవాలి.

మహిళలకు ప్లాంక్ వ్యాయామం

మహిళలు ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడం "మగ" వెర్షన్ నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు. సరిగ్గా బార్ ఎలా చేయాలో అన్ని స్వల్పభేదాలు కూడా ఇక్కడ సంబంధితంగా ఉంటాయి. మరియు 30 రోజుల పాటు ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించినప్పుడు, సమీక్షలు అత్యంత ప్రశంసనీయమైనవి. సమయం మాత్రమే ముఖ్యమైన వ్యత్యాసంగా ఉపయోగపడుతుంది - మహిళల్లో ఇది సరిగ్గా సగానికి తగ్గుతుంది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మహిళలకు ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ముఖ్యంగా మహిళలకు, సైడ్ ప్లాంక్ సంబంధితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రమాదకరమైన బారెల్స్తో అద్భుతమైన పని చేస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యం కోసం, మీరు శిక్షణలో ప్రయత్నించడమే కాకుండా, ఆనందంతో కూడా చేయాలి.