ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలి. మీ స్వంతంగా పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

రొమ్ము బలోపేత వ్యాయామాలు నిజంగా ప్రతిమను మరింత విలాసవంతంగా మరియు అద్భుతంగా చేయగలవా? అవును మరియు కాదు. ఛాతీలో పైకి పంప్ చేయగల కండరాలు లేవని ప్రతి స్త్రీ అర్థం చేసుకోవాలి. ఆడ రొమ్ము అనేది క్షీర గ్రంధి, ఇది బంధన మరియు కొవ్వు కణజాలంతో కూడి ఉంటుంది. ఛాతీ చర్మం మరియు బంధన కణజాలం ద్వారా ప్రత్యేకంగా మద్దతు ఇస్తుంది, అయితే ఛాతీ దిగువ భాగంలో ఉన్న బస్ట్ కింద ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలు వాటికి మద్దతు ఇస్తాయి. ఈ కండరాల అభివృద్ధి కారణంగా మీరు బస్ట్‌ను కొద్దిగా పెంచవచ్చు, దాని స్వరాన్ని పెంచవచ్చు, మరింత సాగే మరియు అద్భుతమైనదిగా చేయవచ్చు. అదనంగా, గుర్తించదగిన మరియు స్పష్టమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు చాలా చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా పెద్దవి మరియు తగినంత బలంగా ఉన్నాయి, అందువల్ల, వాటిని పెరిగేలా చేయడానికి, మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా ఎప్పటికప్పుడు చేసే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోవు. మీరు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలతో మీ ఛాతీని టోన్ చేయాలనుకుంటే, ఇది ఒక విషయం, కానీ మీరు బస్ట్ యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి బయలుదేరినట్లయితే, క్రమబద్ధమైన ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

రొమ్ము బలోపేత కోసం వ్యాయామాల లక్షణాలు

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి? సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో తమ లక్ష్యాన్ని సాధించాలని కోరుకుంటూ, చాలా మంది అమ్మాయిలు దాదాపు ప్రతిరోజూ మతోన్మాదంగా వ్యాయామం చేయడం మరియు తప్పు చేయడం ప్రారంభిస్తారు, ఎందుకంటే వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ రొమ్ము విస్తరణ కోసం వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మీరు హింసించడంలో అర్థం లేదు. వారానికి మూడు సార్లు సాధన చేస్తే సరిపోతుంది.

ఛాతీకి మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి స్విమ్మింగ్ మరియు రోయింగ్ అత్యంత ఉపయోగకరమైన క్రీడలుగా పరిగణించబడతాయి. మేము వ్యాయామశాల గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఇక్కడ రొమ్ము విస్తరణ కోసం, మొదట, మీరు చాలా బరువుతో పని చేయాలి. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుని పర్యవేక్షణలో దీన్ని చేయడం మంచిది, అతను వ్యాయామాల యొక్క సరైన సెట్‌ను ఎంచుకుంటాడు మరియు మీ వ్యాయామాలను సరిగ్గా ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తాడు. ప్రతి సెషన్ వ్యాయామం సమయంలో పాల్గొనే కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాల సమయంలో, మేము ప్రశాంతంగా మరియు లయబద్ధంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము: మేము ప్రయత్నంతో పీల్చుకుంటాము మరియు సడలింపుతో ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

అధిక బరువు అంటే ఏమిటి? ఇది మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్ట బరువులో 80% ఉన్న ద్రవ్యరాశి. అధిక బరువుతో ఎలా పని చేయాలి? అన్ని వ్యాయామాలు అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి. మొదటి విధానం కోసం, ఖాళీ మెడతో 12 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, అనగా. పాన్కేక్లు లేకుండా బార్బెల్. రెండవ విధానం కోసం, మేము మీ గరిష్ట బరువు నుండి 60% బరువును తీసుకుంటాము. తదుపరి రెండు విధానాలు గరిష్టంగా 80% బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. పెరుగుదల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి, ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు మించకూడదు, లేకపోతే శిక్షణ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు ఫలితం విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే ఆడ ఛాతీ 90% కొవ్వు కణజాలంతో కూడి ఉంటుంది. పెక్టోరల్ కండరాలు నిజంగా "కాలిపోతున్నాయి" మరియు కొనసాగించడం అసాధ్యం అని మీరు భావించిన వెంటనే, మీపై ప్రయత్నం చేయండి మరియు వ్యాయామం రెండు లేదా మూడు సార్లు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

రొమ్ము బలోపేత కోసం గృహ సముదాయం

• "అరచేతులు" వ్యాయామం చేయండి

మేము నేరుగా వెనుకవైపు ఉన్న కుర్చీపై కూర్చున్నాము లేదా గోడ దగ్గర నిలబడతాము. ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన పనితీరు కోసం, వెనుక భాగాన్ని చదునైన, చదునైన ఉపరితలంపై నొక్కాలి, లేకపోతే వెనుక కండరాలు లోడ్లో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటాయి మరియు మేము పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు లోడ్ చేయాలి. ప్రార్థన సమయంలో చేసే ఆచారం ప్రకారం మేము ఛాతీ ముందు అరచేతులను కలుపుతాము. శక్తితో మేము అరచేతులపై నొక్కండి, తద్వారా అదే సమయంలో ఛాతీ యొక్క కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు ఒత్తిడికి గురవుతాయి. గరిష్ట ఉద్రిక్తతను పట్టుకున్నప్పుడు, మేము పదికి లెక్కిస్తాము, మా అరచేతులను ఐదు సెంటీమీటర్ల ముందుకు కదిలించి, మళ్లీ పదికి గణిస్తాము. మీ అరచేతులను విప్పండి మరియు మీ చేతులను బాగా కదిలించండి. మేము రెండుసార్లు వ్యాయామం చేస్తాము. దయచేసి ప్రధాన ఉద్రిక్తత పెక్టోరల్ కండరాలలో కేంద్రీకృతమై ఉండాలి మరియు అరచేతులలో కాదు.

మేము గుమ్మంలో నిలబడి రెండు చేతుల అరచేతులను జాంబ్‌పై ఉంచుతాము. ఒక నిమిషం పాటు, మేము గోడను తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, జాంబ్‌పై గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలపై ఒత్తిడిని పెంచడానికి, మేము ఓపెనింగ్‌లోకి కొద్దిగా మొగ్గు చూపుతాము మరియు మరొక నిమిషం పాటు శక్తితో నొక్కండి. ఎప్పటిలాగే, పెక్టోరల్ కండరాలను నిజంగా లోడ్ చేయడానికి మేము మా ఉత్తమమైనదాన్ని అందిస్తాము.

• వ్యాయామం "వాల్"

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఈసారి మాత్రమే మేము తలుపులో కాదు, గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడతాము. మేము వంగకుండా నేరుగా నిలబడతాము, లేకపోతే లోడ్ వెనుకకు వెళుతుంది. మేము మా అరచేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచుతాము, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాల ఉద్రిక్తత గమనించవచ్చు. మేము మూడు విధానాలను నిర్వహిస్తాము, ఒక్కొక్కటి రెండు నిమిషాలు.

• వ్యాయామం "కోబ్రా"

కఠినమైన, చదునైన ఉపరితలంపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ కాలి బొటనవేళ్లను విస్తరించండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. అరచేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు మొత్తం ఉపరితలం నేలకి ప్రక్కనే ఉండాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఎగువ శరీరాన్ని పెంచడం ప్రారంభించండి. పైభాగంలో ఉన్న ముఖాన్ని పైకి తిప్పండి. మేము ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము. మేము వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

• డంబెల్ వ్యాయామం

కఠినమైన, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మేము మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచుతాము. మేము ప్రతి చేతిలో ఒక చిన్న డంబెల్ తీసుకుంటాము. తరువాతి ఇంట్లో లేకుంటే, వాటిని సులభంగా నీరు లేదా ఇసుకతో నింపిన ప్లాస్టిక్ సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఇవి మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి. మేము మా చేతులను పైకి లేపుతాము, పరిమితికి సాగదీస్తాము, గరిష్ట ఉద్రిక్తత సమయంలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము, ఆపై వాటిని ఛాతీకి తగ్గించండి. మేము 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

• పుస్తకాలతో వ్యాయామం చేయండి

హోమ్ లైబ్రరీలో, మేము ఒకే బరువు, మందం మరియు పరిమాణంలో రెండు పుస్తకాలను ఎంచుకుంటాము. ఫోలియోను మరింత ఆకట్టుకునే మరియు భారీగా ఎంచుకోవడం మంచిది. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా అరచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. అరచేతులపై ఎంచుకున్న పుస్తకాలు ఉన్నాయి. మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచి, మీ కాలి మీద పైకి లేచేటప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా విస్తరించండి. అప్పుడు మేము మా చేతులను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకువస్తాము, నెమ్మదిగా మన పాదాలకు మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

• ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయండి

మేము ఎక్స్పాండర్ లేదా సాగే రబ్బరు పట్టీని తీసుకుంటాము. మేము వెనుకభాగంతో కుర్చీపై కూర్చున్నాము, మా భుజాలను నిఠారుగా చేస్తాము. మేము మా చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ను తీసుకుంటాము మరియు దానిని మా ముందు బయటకు లాగండి. మేము నేరుగా ఆయుధాలను వైపులా విస్తరించాము, వీలైనంత వరకు ఎక్స్పాండర్ను లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేస్తాము.

• వ్యాయామం "స్కీయర్"

స్కిస్ కోసం చిన్నగదికి పరిగెత్తడానికి తొందరపడకండి! ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు కోసం, మాకు మునుపటి వ్యాయామం నుండి డంబెల్స్, వాటర్ బాటిల్స్ లేదా పుస్తకాలు అవసరం. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, స్కైయర్ ఒకేసారి రెండు కర్రలతో నెట్టడం యొక్క కదలికలను అనుకరించడం. కానీ స్కైయర్ వీలైనంత త్వరగా ప్రతిదీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మరియు మేము, దీనికి విరుద్ధంగా, వీలైనంత నెమ్మదిగా ప్రతిదీ చేస్తాము. కాబట్టి: వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, హిప్ నుండి నెమ్మదిగా జెర్కింగ్ లేకుండా మేము ఛాతీ స్థాయికి డంబెల్లతో మా విస్తరించిన చేతులను పెంచుతాము. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు సరిచేస్తాము మరియు దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మేము ఎనిమిది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను నిర్వహిస్తాము.

• వ్యాయామం "నేల నుండి పుష్-అప్స్"

ఇంట్లో మీ ఛాతీని విస్తరించడానికి రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. ఇక్కడ వివరించడానికి ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేదు, అయితే నేరుగా చేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి, సాక్స్ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది. నేలకి చేరుకున్నప్పుడు, మేము ఛాతీని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కటిని కొద్దిగా పెంచండి. ఎత్తేటప్పుడు, శరీరం నేరుగా ఉండాలి. మేము 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము. పూర్తి పుష్-అప్‌లు ఇంకా మీ శక్తిలో లేనట్లయితే, మొదట మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచవచ్చు. మీరు గోడ లేదా టేబుల్ నుండి పైకి నెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై క్రమంగా క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి తరలించవచ్చు.

• వ్యాయామం "కుర్చీ నుండి పుష్-అప్స్"

మేము మా వెనుకభాగాన్ని కుర్చీకి ఉంచి, దానిపై చేతులు ఉంచుతాము, మా కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయండి, తద్వారా అవి 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. ఇప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మేము 6-8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తాము.

• బార్బెల్ వ్యాయామం

మేము కఠినమైన ఫ్లాట్ ఉపరితలం లేదా స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మీద పడుకుంటాము. మేము మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచి, బెంచ్ మీద మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మోచేతులు - బరువులో. ఛాతీ స్థాయిలో వంగిన చేతుల్లో, మేము బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటాము, తద్వారా పట్టుకున్నప్పుడు చేతి వెనుక భాగం మన వైపు కనిపిస్తుంది. నెమ్మదిగా, శాంతముగా బార్‌ను చాచిన చేతుల వరకు పైకి లేపండి మరియు చనుమొనల క్రింద నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.

ముందు మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ తర్వాత కూడా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. మరియు వరుసగా రెండు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వకండి - కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సమయం ఇవ్వండి.

తిరిగి విషయాలకి

మేము రొమ్ము లిఫ్ట్ కోసం కండరాలను పంప్ చేస్తాము

రహస్యంగా

మీరు ఎప్పుడైనా అధిక బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించారా? మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి చూస్తే, విజయం మీ వైపు కాదు.

రొమ్ము దిద్దుబాటు శస్త్రచికిత్స అందరికీ సరిపోదు, కాబట్టి వారి స్వంత పరిమాణంతో అసంతృప్తి చెందిన బాలికలు ఇంట్లో క్షీర గ్రంధులను ఎలా పెంచుకోవాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు. క్షీర గ్రంధుల వాల్యూమ్ జన్యు స్థాయిలో వేయబడుతుంది. ఇంప్రూవైజ్డ్ అంటే చాలా కాలం పాటు దానిని 2 - 3 పరిమాణాల ద్వారా మార్చలేరు, కానీ ఛాతీని ఎత్తండి, మరింత సాగేలా చేయండి, ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, ప్రతి అమ్మాయి బలం ప్రకారం చర్మాన్ని బిగించండి.

వ్యాయామాల సమితితో ఛాతీని ఎలా పెంచాలి?

ఆడ రొమ్ము బంధన, గ్రంధి కణజాలం మరియు కొవ్వు పొరను కలిగి ఉంటుంది, కండరాలు వాల్యూమ్‌లో 5% ఆక్రమిస్తాయి.

వ్యాయామం క్షీర గ్రంధులను కాదు, అవి జతచేయబడిన పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పెరిగిన కండరాలు ఛాతీని ఎత్తండి, ఫలితంగా, ఆకారం మెరుగుపడుతుంది, చర్మం దట్టంగా మారుతుంది.

కింది వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:

వ్యాయామం ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా జరుగుతుంది. మొదటి సానుకూల మార్పులు 3 వారాల తర్వాత కనిపిస్తాయి మరియు ఫలితం 2.5 - 3 నెలల తర్వాత కనిపిస్తుంది.

ఇంట్లో జానపద నివారణలు

అనేక మొక్కలు సహజమైన ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, శరీరంలో ఆడ హార్మోన్ల స్థాయి తక్కువగా ఉంటే, అవి లోపాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. రొమ్ము బలోపేత కోసం, కింది మొక్కల కషాయాలను మరియు కషాయాలను ఉపయోగిస్తారు:

కషాయాలను మరియు కషాయాలను జాగ్రత్తగా వాడతారు, మోతాదును మించకూడదు. ఒక మహిళ ఈస్ట్రోజెన్ల సాధారణ స్థాయిని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మొక్క ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు వాటిని అణిచివేసేందుకు ప్రారంభమవుతుంది.

రొమ్ము విస్తరణ ఉత్పత్తులు

చిన్న బస్ట్ ఉన్న అమ్మాయిలు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఈ మూలకం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• గింజలు;
• కూరగాయల నూనెలు: ఆలివ్, సముద్రపు buckthorn, పొద్దుతిరుగుడు, లిన్సీడ్;
• చిక్కుళ్ళు;
• ముదురు ద్రాక్ష.

ఉత్పత్తులు నేరుగా రొమ్ము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ పరోక్షంగా. వారు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని స్థిరీకరిస్తారు, దీనిపై క్షీర గ్రంధుల పరిస్థితి ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయోడిన్‌తో బస్ట్ పరిమాణాన్ని మార్చడం సాధ్యమేనా?

అయోడిన్‌తో రొమ్ము పెరుగుదల "అమ్మమ్మ" పద్ధతిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది సరళత మరియు చౌకగా ఆకర్షిస్తుంది, కానీ సాంప్రదాయ ఔషధం ద్వారా గుర్తించబడలేదు. సమీక్షల ద్వారా నిర్ణయించడం, ఈ పద్ధతి 100% సానుకూల ఫలితాన్ని ఇవ్వదు, కానీ కొన్నిసార్లు ఇది సహాయపడుతుంది. అయోడిన్ రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, దీని వలన రొమ్ములు తాత్కాలికంగా పెరుగుతాయి. ఉపయోగం కోసం వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• రొమ్ము వ్యాధులు;
• శరీరంలో అదనపు అయోడిన్;
• ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల;
• గర్భం, చనుబాలివ్వడం.

ఔషధం ఒక పత్తి శుభ్రముపరచుతో వర్తించబడుతుంది: ఉరుగుజ్జులను సంగ్రహించకుండా, 3-4 మిమీ దూరంలో ఉన్న కేంద్రం వైపు సమాంతర రేఖలు డ్రా చేయబడతాయి. విధానం ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది. మీరు ఒకే ప్రదేశాలలో గీతలు గీయలేరు, ఇది చర్మం కాలిన గాయాలకు కారణమవుతుంది. ఫలితాన్ని అంచనా వేయడం కష్టం, అయితే అయోడిన్ ఉపయోగం ఇతర పద్ధతులతో కలిపి ఉంటే సానుకూల మార్పులు వేగంగా వస్తాయి: వ్యాయామాలు, మసాజ్.

హార్మోన్ల ఫార్మాస్యూటికల్ సన్నాహాలు

హార్మోన్ల మాత్రలు తరచుగా గర్భనిరోధకంగా లేదా ఋతు చక్రం ఉల్లంఘనగా ఉపయోగించబడతాయి. రొమ్ము పెరుగుదల ఒక దుష్ప్రభావంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఉపయోగం ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం: అతను ఆరోగ్యం, శరీర బరువు, వయస్సు యొక్క స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని మాత్రలను ఎంచుకుంటాడు.

మహిళల్లో, ఈ క్రింది మందులు ప్రాచుర్యం పొందాయి:

• రెగ్యులాన్;
• యారినా;
• జానైన్.

పథకం ప్రకారం హార్మోన్ల మాత్రలు తీసుకోబడతాయి: ఋతుస్రావం సమయంలో 7 రోజుల విరామంతో వరుసగా 21 రోజులు. తీసుకున్న తర్వాత, కొన్నిసార్లు ప్రతికూల పరిణామాలు ఉన్నాయి: వికారం, బరువు పెరుగుట, తలనొప్పి, క్షీర గ్రంధులలో ఉద్రిక్తత.

రొమ్ము వాల్యూమ్‌ను జోడించడానికి మరొక రకమైన ఫార్మాస్యూటికల్ సన్నాహాలు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌ల ఆధారంగా ఆహార పదార్ధాలు:

• మాక్సిబస్ట్ కాఫీ;
• సహజంగా పైకి నెట్టడం;
• స్త్రీ;
• సోయా ఐసోఫ్లేవోన్స్.

ఈ సప్లిమెంట్ల గురించి మహిళల సమీక్షలు విరుద్ధమైనవి: కొందరు మార్పులను చూడరు, ఇతరులు రొమ్ము విస్తరణను గమనిస్తారు, కానీ ఉపయోగం ముగిసిన తర్వాత, పరిమాణం అదే అవుతుంది. వైద్యులు సప్లిమెంట్ల గురించి జాగ్రత్తగా ఉంటారు, ఎందుకంటే అనియంత్రిత తీసుకోవడం కొన్నిసార్లు హార్మోన్ల వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది.

మసాజ్ మరియు ప్రత్యేక క్రీమ్లు

సాధారణ మసాజ్ తర్వాత, చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది, రొమ్ము యొక్క సాంద్రత మరియు స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుంది, దీని కారణంగా అది పెరుగుతుంది. ప్రతిమను సరిచేయడానికి వివిధ పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి: క్లాసికల్, జపనీస్, చైనీస్, క్రయోమాసేజ్ మరియు ఇతరులు. ఇంట్లో, సాంప్రదాయ పద్ధతులను ఉపయోగించడం సులభం:

• మధ్య నుండి బేస్ వరకు మీ చేతివేళ్లతో కొట్టడం;
• ఉరుగుజ్జులు నుండి అంచుల వరకు వృత్తాకార కదలికలో రుద్దడం;
• చేతివేళ్లతో నొక్కడం;
• అరచేతి కంపనాలు;
• చర్మం చిటికెడు.

ప్రక్రియ సమయంలో, కూరగాయల నూనె ఉపయోగించబడుతుంది, ప్రాధాన్యంగా ఆలివ్, సముద్రపు buckthorn, ద్రాక్ష సీడ్. మసాజ్‌ను కాంట్రాస్ట్ షవర్‌తో కలపడం ఉపయోగపడుతుంది: జెట్‌ను వృత్తాకార కదలికలో క్షీర గ్రంధులకు, ప్రత్యామ్నాయ వెచ్చని మరియు చల్లటి నీటితో మళ్లించండి.

క్రీములు, బ్రెస్ట్ వాల్యూమ్ పెంచడానికి సీరమ్స్ రెండు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి. కొన్ని కొల్లాజెన్, మొక్కల పదార్దాలు, హైలురోనిక్ యాసిడ్, పెప్టైడ్స్ కలిగి ఉంటాయి. ఈ భాగాలు బిగించి, చర్మాన్ని తేమగా చేస్తాయి, కుంగిపోకుండా పోరాడుతాయి. రెండవది ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లను కలిగి ఉంటుంది. కూర్పుపై ఆధారపడి, తయారీదారులు గ్రంధి కణజాలం, కొవ్వు పరిమాణంలో పెరుగుదలను వాగ్దానం చేస్తారు. క్రీమ్‌ల చర్య గురించి సమీక్షలు విరుద్ధమైనవి: ఉత్సాహభరితమైన నుండి చార్లటానిజంపై ఆరోపణలు చేయడం వరకు.

శస్త్రచికిత్స లేకుండా రొమ్మును దృశ్యమానంగా ఎలా పెంచాలి?

మీరు తప్పు లోదుస్తులు, బట్టలు, ఉపకరణాలు ఎంచుకుంటే బస్ట్ నిజంగా కంటే చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. కింది మహిళా ఉపాయాలు దృశ్యమానంగా వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి:

శస్త్రచికిత్స లేకుండా ఛాతీని త్వరగా విస్తరించడం సాధ్యం కాదు, ఆడ ఉపాయాల సహాయంతో వాల్యూమ్ యొక్క రూపాన్ని మాత్రమే సృష్టించడం సాధ్యమవుతుంది. ఇతర పద్ధతులకు సమయం, పట్టుదల మరియు సహనం అవసరం, కానీ అవి ప్రతిమను 1 - 1.5 పరిమాణాల ద్వారా పెంచుతాయి. ఉత్పత్తులు మరియు ఔషధ మూలికలు ఛాతీ యొక్క పరిస్థితిని పరోక్షంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, హార్మోన్ థెరపీ కొద్దిసేపు సహాయపడుతుంది, ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను ఇస్తుంది. సురక్షితమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం వ్యాయామం, మసాజ్ మరియు కాంట్రాస్ట్ షవర్లు.

శారీరక పరివర్తనను ప్రారంభించే వారికి రొమ్ము బలోపేత చాలా ప్రజాదరణ పొందిన లక్ష్యం. పురుషులకు, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే కార్యక్రమంలో తప్పనిసరి అంశం, మహిళలకు - దృశ్యమానంగా ఫిగర్ సరిచేసే మార్గం. శారీరక లక్షణాల కారణంగా వారు వేర్వేరు ప్రత్యేకతలను కలిగి ఉంటారు, అయితే ఇది ఇంట్లో శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వకుండా నిరోధించదు.

హోమ్ వర్కౌట్‌లతో కండరాలను నిర్మించడం నిజం, మీరు వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్మించాలి మరియు సరైన క్రమబద్ధతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. పెక్టోరల్‌తో సహా కండరాల నిర్మాణం సంక్లిష్టమైన ప్రక్రియ కాబట్టి, శారీరక శ్రమ గురించి మాత్రమే కాకుండా, సరైన పోషకాహారం గురించి కూడా ఆలోచించడం విలువ.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలపై ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

టోన్డ్ బాడీని నిర్మించాలనుకునే వారికి హోమ్ వర్కౌట్‌లు అనువైనవి, కానీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లతో పోటీ పడకూడదనుకుంటున్నారు. జిమ్ వెలుపల శిక్షణ ఏమీ చేయదని చెప్పడం కాదు, కానీ ఐరన్ ఆర్నీ ప్రభావం పని చేయదు. కాబట్టి ఇంట్లో మీ రొమ్ములను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? దాన్ని గుర్తించండి.

దేనితో స్వింగ్ చేయాలి?పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదల పెద్ద వాల్యూమ్ల కారణంగా తీవ్రమైన లోడ్ అవసరం. దీని అర్థం మీరు బరువుతో పని చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు ఉచిత బరువులను ఉపయోగించవచ్చు - కెటిల్‌బెల్స్, డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, ఇంట్లో క్రీడా పరికరాలు లేకపోతే, మీ స్వంత బరువుతో మరియు చేతిలో ఉన్న కృత్రిమ బరువులతో పని చేయడం ఉత్తమం. కాలక్రమేణా అది పడుతుంది నిరంతరం పని బరువు పెరుగుతుంది.పెక్టోరల్ కండరాలు పవర్ లోడ్‌లకు అనుగుణంగా మారిన వెంటనే, అవి పెరగడం ఆగిపోతాయి మరియు బలంగా మారుతాయి.

హోమ్ బ్రెస్ట్ పంపింగ్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి?ఇంట్లో ఛాతీ విస్తరణ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి అనువైన ఎంపిక అపార్ట్మెంట్లో మీ స్వంత స్పోర్ట్స్ మూలను నిర్మించడం. ఇది చిన్న వ్యాయామశాలగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మీరు కార్పెట్, సోఫా, కుర్చీ మరియు నేలపై తగినంత స్థలం ఉన్న సరైన స్థలాన్ని కనుగొనవచ్చు. స్పోర్ట్స్ బెంచ్‌కు బదులుగా, మీరు గృహోపకరణాలు మరియు ఇతర మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు. పుష్-అప్ టవర్లు పుస్తకాల పెద్ద కుప్ప నుండి తయారు చేయబడతాయి, వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో వెనుకకు లోడ్ చేయబడుతుంది మరియు నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు ఉచిత బరువులుగా ఉపయోగించబడతాయి.

మగ మరియు ఆడ వ్యాయామాల మధ్య తేడా ఏమిటిపెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి? ప్రధాన తేడాలు వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు పునరావృతం. పురుషులు ఒక వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయగలరు, సందర్శనల సంఖ్య నాలుగుకి చేరుకుంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి శిక్షణతో మహిళలు జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.చాలా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల క్రూరమైన జోక్ ఆడవచ్చు మరియు "ఓవర్‌ట్రైనింగ్" ఫలితంగా మీరు చాలా కొవ్వును కాల్చవచ్చు, ఇది ఛాతీ వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది. అందువల్ల, ఒక మహిళ కోసం ఒక వ్యాయామం యొక్క పునరావృత్తులు సంఖ్య 8-12 సార్లు ఉండాలి. ముఖ్యమైనది: వెయిటింగ్ ఏజెంట్ల బరువు తేలికగా ఉండకూడదు, ఇది అవాంఛిత వాల్యూమ్ నష్టం నుండి కూడా రక్షిస్తుంది.

ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ పొందవచ్చు?శిక్షణ ప్రక్రియలో కండరాల ఫైబర్స్ కొంతవరకు గాయం, బెణుకులు, సూక్ష్మ చీలికలను పొందుతాయి. అందువల్ల, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, ప్రభావితమైన ఫైబర్స్ కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, పూర్తి విశ్రాంతిని నిర్ధారిస్తుంది. కండరాల పూర్తి పునరుద్ధరణ ఏడు రోజుల తర్వాత సంభవిస్తుంది, కానీ నొప్పి అనుభూతి చెందకపోతే, పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు వారానికి రెండుసార్లు చేయవచ్చు. మూడు రోజుల స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌పై శిక్షణ పొందిన చాలా మంది అథ్లెట్లు వారానికి ఒక వ్యాయామం మాత్రమే ఛాతీ కండరాలకు కేటాయిస్తారు, తద్వారా కండరాల ఫైబర్‌లు పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశం ఉంటుంది.

ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

రొమ్ము బలోపేత కోసం ప్రాథమిక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఛాతీ యొక్క వాల్యూమ్‌ను ఏర్పరిచే కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు రెండూ పని చేసే విధంగా రూపొందించబడాలి.

ఇంట్లో ప్రాథమిక ఛాతీ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడిన సరళమైన వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్;
• నేల నుండి పరిమితి వరకు పుష్-అప్‌లు.

పైన పేర్కొన్న వాటిలో పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు పుస్తకాల కుప్ప వంటి రివర్స్ వంపు లేదా ఎలివేషన్‌తో కూడిన బెంచ్ అవసరం. సాధారణ కండరాల బలపరిచేటటువంటి శిక్షణ మరియు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాల కోసం మొదటి వారాల శిక్షణ కోసం ఇది ప్రారంభకులకు మంచిది.

ఇంట్లో రొమ్ము పంపింగ్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి:

• ఛాతీ నుండి బెంచ్ ప్రెస్;
• ఛాతీకి కండరపుష్టి కోసం dumbbells ట్రైనింగ్;
• పుషప్స్;
• dumbbells తో చేతులు విడాకులు;
• చేతి డంబెల్స్‌తో పైకి నెట్టివేస్తుంది;
• ఎత్తు నుండి పుష్-అప్స్;
• పుల్-అప్‌లు మరియు హ్యాంగ్‌లో మెలితిప్పడం;
• బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

రొమ్ము బలపరిచే మొదటి వారాల తర్వాత ఈ వ్యాయామాలను క్రమంగా ప్రారంభ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చవచ్చు.

పురుషుల కోసం ప్రోగ్రామ్

ఛాతీని సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఏమి పని చేయాలో మీరు గుర్తించాలి. ఛాతీ మూడు కండరాల నుండి ఏర్పడుతుంది:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్ - ముందు ఉపరితలం;
• చిన్న ఛాతీ - పెద్ద ఛాతీ కింద ఎగువ విభాగం;
• దంతాల పూర్వ - ఛాతీ గోడ యొక్క పూర్వ విభాగం.

పురుషుల కోసం ఛాతీ వ్యాయామాలు శరీరంలోని అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి శరీరం యొక్క మొత్తం బలోపేతం, ఓర్పును పెంచుతాయి. అదనంగా, బ్రెస్ట్ పంపింగ్ చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, అంటే ఇది చాలా కేలరీలు వినియోగిస్తుంది. అందువల్ల, అటువంటి వ్యాయామం అదనపు కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం పురుషులకు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఇలా ఉంటాయి:

• పుషప్స్.సగటున, ఒక సెట్‌లో సుమారు 15-30 పునరావృత్తులు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. మొత్తం 4-5 విధానాలు ఉండాలి. అప్పుడు మీరు వెయిటింగ్ కోసం మీ వెనుక భాగంలో ఒక ప్రక్షేపకాన్ని ఉంచడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు. కార్యక్రమం "ఓవర్ట్రైనింగ్" సిండ్రోమ్ను నివారించడానికి సెషన్ల మధ్య సుదీర్ఘ విరామంతో వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించబడుతుంది;
• బ్రీడింగ్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేతులు నెట్టడం.పనిని పూర్తి చేయడానికి, మీరు వెనుకభాగం లేకుండా ఫర్నిచర్ను ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, బల్లలు. అనేక బల్లలు కలిసి తరగతుల సమయంలో సాధారణ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క స్పోర్ట్స్ బెంచ్‌పై మిమ్మల్ని మీరు అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది. అవకాశం ఉన్న స్థితిలో, బ్రష్‌లను తలపైకి తీసుకురావాలి, పాదాలతో నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కదలికలను సజావుగా నిర్వహించండి, అరచేతులలో డంబెల్స్‌ను వీలైనంత లోతుగా విస్తరించండి. ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి ప్రకారం, మోచేతులు క్రిందికి లాగి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి;
• డంబెల్ పైకి తోస్తుంది.చేతులు బార్‌బెల్‌ను నిటారుగా పట్టుకున్నట్లుగా ఉంచాలి. అదే సమయంలో, మోచేతులు భుజాల కీళ్లకు కొద్దిగా దిగువన ఉన్నాయి, అరచేతులు ముఖం నుండి దూరంగా ఉంటాయి మరియు గోడ వైపు మళ్లించబడతాయి. గాయం యొక్క అవకాశాన్ని మినహాయించడానికి మోచేయి ఉమ్మడి పొడిగింపు స్థాయిని నియంత్రిస్తూ, ఒకే సమయంలో రెండు ప్రక్షేపకాలను పదునుగా పైకి ఎత్తడం అవసరం. డంబెల్స్ పైకి ఎత్తబడిన తరువాత, వాటిని ఈ స్థితిలో పరిష్కరించడం మరియు సజావుగా వెనక్కి లాగడం ప్రారంభించడం అవసరం, ముంజేయిని నేలకి లోతుగా లాగడం;
• కొండ నుండి పుష్-అప్స్.ఈ రకమైన శిక్షణ వృత్తిపరమైన వ్యాయామశాలలో వంపుతిరిగిన మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచీలపై దాదాపు ఏదైనా శిక్షణను భర్తీ చేయగలదు. మీరు ఫర్నిచర్ అంచు నుండి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు - సోఫా, కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీ. నిర్వహించడానికి, మీరు మధ్య ఒక స్థానం తీసుకోవాలి, ఉదాహరణకు, ఒక సోఫా మరియు దాని ముందు ఉంచిన మలం. శరీరం చీలమండల నుండి భుజాల వరకు సరిపోయేలా సోఫా ముందు మలం ఉంచబడుతుంది. పాదాలను సోఫాపై ఆనించి, మీ అరచేతులను స్టూల్స్‌పై ఉంచాలి. శరీరం యొక్క స్థానం పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. ఇది 4 సెట్ల 20 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది;
• అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. దిగువ మరియు ఎగువ ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి ఈ వీక్షణ అవసరం. మోచేయి వంపులను నిస్సారంగా తగ్గించడంతో వైపులా విస్తృతంగా విస్తరించాలి - ఛాతీపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి ఇది అవసరం, మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలపై కాదు.

పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క సరైన పంపింగ్ సాధించడానికి, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి. సగటున, మూడు సెట్లలో ఒక రకమైన 15 పునరావృత్తులు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. విధానం మరియు విధానాలలోనే పునరావృతాల సంఖ్యను నిరంతరం పెంచడం ద్వారా లోడ్ తప్పనిసరిగా పెంచబడాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య అభ్యాసకుని వాస్తవ భౌతిక స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

ఎక్స్‌పాండర్ శిక్షణ

ఛాతీ ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు ఛాతీ, చేతులు, వీపు మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు అద్భుతమైన గట్టిపడటం. ఇది సరళమైన స్పోర్ట్స్ పరికరాలు, ఇది సాగే కేబుల్స్ ద్వారా అనుసంధానించబడిన రెండు హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది బ్లాక్ ట్రాక్షన్ సిమ్యులేటర్‌లను ఖచ్చితంగా భర్తీ చేస్తుంది. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

ఎక్స్పాండర్ రెండు చేతులతో ఉపయోగించడం సులభం, కానీ అది క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా గోడకు జోడించబడి, లెగ్పై కూడా స్థిరంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అది సురక్షితంగా కట్టుబడి ఉందని ముందుగానే నిర్ధారించుకోవడం."ఉద్యోగంలో" గాయాలు ఎవరికీ అవసరం లేదు.

ఛాతీ కండరాల కోసం ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించి ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఎక్స్‌పాండర్‌ను రెండు చేతులతో తీసుకొని, మీ ముందు సాగదీయండి మరియు సాగదీయండి. మీరు ఒక ఊపిరితిత్తుల మరియు శరీరం యొక్క పార్శ్వ మలుపుతో వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు;
• ఎక్స్పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్పై మీ పాదంతో నిలబడండి, మీ చేతిలో రెండవది పట్టుకోండి మరియు కండరపుష్టి కోసం వంగడం ప్రక్రియను ప్రారంభించండి;
• రెండు చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ను పరిష్కరించండి. ఒక చేతిని విస్తరించండి, మరొకటి ఛాతీకి నొక్కండి. మోచేయి వద్ద బెంట్ చేయి నిఠారుగా ఉండాలి, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

డంబెల్ వ్యాయామం

మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించినట్లయితే డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామ కార్యక్రమం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఈ విషయంలో సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. సంతానోత్పత్తి మరియు వ్యసనం సమయంలో మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, భుజాలను తగ్గించాలి మరియు ఛాతీని ముందుకు వంచాలి, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి, చేతులు మరియు వెనుకకు కాదు. ప్రతి కదలిక కండరాల సంకోచం యొక్క భావనతో కూడి ఉండాలి. అన్ని కదలికలు సజావుగా ఉండాలి.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన డంబెల్ ఛాతీ వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్.ఒక బెంచ్ మీద పడుకున్న స్థానం నుండి, మీ పైన సగటు వేగంతో డంబెల్లను ఎత్తడం అవసరం. అథ్లెట్ కదలికను 8-12 సార్లు పునరావృతం చేసే అవకాశం ఉన్నందున బరువు ఉండాలి. వ్యాయామం మూడు సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. మీరు వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు;
• అబద్ధం లేఅవుట్.మీరు డంబెల్స్ తీయాలి మరియు ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, లేదా బల్లలు కలిసి సేకరించాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. పలచబరిచిన డంబెల్స్ పైభాగంలో రాబందుల చివరలను కలిసేలా ఉండాలి. మీరు 12-15 సార్లు మూడు సెట్లను నిర్వహించాలి.

కెటిల్‌బెల్‌తో వ్యాయామాల సమితి

కెటిల్‌బెల్‌తో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి తదుపరి స్థాయి శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అధిక ఓర్పు మరియు గట్టిపడటం అవసరం. డంబెల్స్‌తో లోడ్ చేయడానికి అలవాటుపడిన తర్వాత ఛాతీ అభివృద్ధికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చవచ్చు. మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఈ పరిస్థితిని గమనించడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే కెటిల్బెల్ టెక్నిక్ కోసం ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు ఉండకూడదు.

ప్రారంభ లోడ్ 16 కిలోగ్రాములు, మరియు తదుపరి స్థాయి 20 కిలోగ్రాములు. కొన్ని నెలల సాధారణ తరగతుల తర్వాత మాత్రమే దీనికి మారడం సాధ్యమవుతుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి కెటిల్బెల్తో శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక కార్యక్రమం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కేలాడంబెల్స్ తో - 10 నిమిషాలు;
• కెటిల్‌బెల్ ఒక చేత్తో ప్రత్యామ్నాయంగా నెట్టడం.మూడు సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్;
• కెటిల్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను పీల్చుకునే స్థానం నుండి ప్రత్యామ్నాయంగా తలపైకి వత్తిడి చేస్తుంది
• కెటిల్‌బెల్‌ను తల వెనుక నుండి పైకి లేపడం. మూడు సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్.
• మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న రెండు కెటిల్‌బెల్స్ బెంచ్ ప్రెస్. మూడు సెట్ల కోసం 10-15 రెప్స్;

వెంటనే స్పష్టం చేద్దాం: పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాల ద్వారా రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడం అసాధ్యం. స్త్రీలలో, పురుషుల మాదిరిగా కాకుండా, రొమ్ము పరిమాణం కండరాల ఫైబర్‌ల పరిమాణం మరియు పరిమాణానికి సమానంగా ఉండదు, ఎందుకంటే స్త్రీ యొక్క చాలా రొమ్ములు కొవ్వు కణజాలంతో ఉంటాయి. అందుకే అథ్లెట్లు ఛాతీ కండరాలతో చాలా తరచుగా మరియు తీవ్రంగా పనిచేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీస్తుంది మరియు పరిమాణంలో అనివార్యమైన తగ్గుదలకి దారితీస్తుంది.

ఎందుకు, అప్పుడు, ఆడ రొమ్ము కోసం ఒక కాంప్లెక్స్ చేయండి?ప్రతిమను మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి, ఛాతీని ఎత్తడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు తద్వారా వయస్సు-సంబంధిత మార్పులకు వ్యతిరేకంగా మిమ్మల్ని మీరు భీమా చేయడానికి ఇది అవసరం. మహిళలకు ఛాతీ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే, పని చేసేటప్పుడు, ఛాతీ మరియు వెనుక వాల్యూమ్ దృశ్యమానంగా పెరుగుతుంది. నడుము యొక్క మృదువైన వంపుల కారణంగా బొమ్మను గుర్తించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, ఇంట్లో పని చేయడం, బాలికలు కూడా ఈ ప్రాంతంలో గణనీయమైన విజయాన్ని సాధించగలరు.

మహిళలకు ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు పని చేయాలనుకుంటున్న ప్రమాణాలపై మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. అవి తేలికగా ఉండకూడదు, కానీ చాలా భారీగా ఉండాలి. ఛాతీ అభివృద్ధి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 12 సార్లు. పెద్ద సంఖ్యలో స్త్రీ రూపాల పరిమాణంలో తగ్గుదలకి దారి తీస్తుంది. ఈ వ్యాయామాల కోసం, మీరు ఛాతీలోని అన్ని భాగాలను, ఎగువ మరియు దిగువ రెండింటినీ కలిగి ఉండే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.

ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే అమ్మాయిల కోసం మీరు ఈ క్రింది సాధారణ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

• కౌంటర్ వెయిట్. ఛాతీ స్థాయిలో ఒకదానికొకటి దర్శకత్వం వహించిన అరచేతులను తీసుకురావడం మరియు గరిష్ట శక్తితో నొక్కడం అవసరం;
• అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లునేల నుండి, వంపుతిరిగిన వాటితో సహా. కాలక్రమేణా, మీరు పుష్-అప్‌ల సమయంలో భుజం బ్లేడ్‌లు బయటకు రాని స్థాయికి చేరుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాల బలహీనతకు సంకేతం;
• డంబెల్ వ్యాయామాలుఅమ్మాయి ఛాతీ కోసం. మీరు ఒక బెంచ్, నేల లేదా కలిసి పేర్చబడిన బల్లలపై అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోవచ్చు. ఈ స్థానం నుండి, ప్రక్షేపకాలు పైకి లేపబడి, ఎగువ బిందువు వద్ద స్థిరపరచబడతాయి మరియు వాటి అసలు స్థానాలకు సజావుగా తగ్గించబడతాయి. వైపులా వ్యాప్తి చెందుతున్నప్పుడు మోచేయి కీళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

కుంగిపోయిన బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ ప్రోగ్రామ్

మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరిస్తే మహిళల కోసం బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామ కార్యక్రమం సహాయపడుతుంది. వారానికి ఒకసారి పెక్టోరల్ కండరాలపై శ్రద్ధ చూపడం మంచిది - ఇది శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని టోన్ చేయడానికి, మొత్తం ఓర్పును పెంచడానికి మరియు ఛాతీ యొక్క ప్రధాన భాగానికి మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది - క్షీర గ్రంధులు మరియు శరీర కొవ్వు. గుర్తుంచుకోండి, పెక్టోరల్ కండరాలతో పనిచేసేటప్పుడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దానిని అతిగా చేయకూడదు మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

మహిళలకు ప్రభావవంతమైన ఛాతీ బిగుతు వ్యాయామాలు:

• తల వెనుక నుండి డంబెల్స్ ఎత్తడం. మీ వెనుకభాగంతో క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకోవడం అవసరం, ఈ ప్రయోజనాల కోసం నేల మినహాయించబడుతుంది. ప్రక్షేపకం చేతుల్లో స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు తల వెనుక సజావుగా గాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, ఒక చిన్న బెండ్ మోచేయిలో ఉండాలి. చేతులు తగ్గించిన తర్వాత, మీరు వాటిని వారి అసలు స్థితికి తిరిగి ఇవ్వాలి. ఛాతీ కండరాల ప్రతి సాగిన అనుభూతి ప్రయత్నించండి;
• డంబెల్స్‌తో చేతులు తగ్గించడం. ప్రారంభ స్థానం సరిగ్గా అదే విధంగా ఉంటుంది. ఛాతీ కొద్దిగా ముందుకు వంపు ఉంది. గుండ్లు ఉన్న చేతులు వేరుగా వ్యాపించి, అరచేతులు పైకి దర్శకత్వం వహించబడతాయి, మేము కండరాలను వక్రీకరించాము;
• మీ నుండి డంబెల్ నొక్కండి. కదలిక డంబెల్ రైజ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ ప్రతి పునరావృతంతో చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి.

ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాలు అనుమతించబడతాయి

మహిళలకు తినే కాలంలో సున్నితమైన శారీరక శ్రమ అందించాలి.అయితే, కాలక్రమేణా, డాక్టర్ ఆమోదం పొందిన తర్వాత, యువ తల్లులు తల్లి పాలివ్వడంలో ప్రసవ తర్వాత బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

దాణా సమయంలో రొమ్ము వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• బరువు పనిని మినహాయించండి. కఠినమైన శిక్షణ లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటానికి మరియు తల్లి పాల రుచి క్షీణతకు దారితీస్తుంది;
• స్టెప్, క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్, రన్నింగ్ మినహాయించండిమరియు ఇతర సారూప్య సముదాయాలు. సమృద్ధిగా ద్రవం కోల్పోవడం నర్సింగ్ తల్లి శరీరానికి హాని చేస్తుంది;
• ఛాతీకి హాని కలిగించే సంభావ్య ప్రమాదంతో శిక్షణను నివారించండి;
• ఫిట్‌నెస్- పుట్టిన ఆరు వారాల కంటే ముందు కాదు;
• స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించండిమద్దతు ఛాతీ.

ప్రారంభకులకు యోగాభ్యాసం నుండి తల్లుల కోసం వ్యాయామాలు ఎంచుకోవచ్చు. అదనంగా, ప్రసవ తర్వాత, స్పోర్ట్స్ బాల్ మీద వ్యాయామాలు - ఫిట్బాల్ బాగా సరిపోతాయి. ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్ సహాయంతో చేతులను విస్తరించడం కూడా సముచితంగా ఉంటుంది - పెక్టోరల్ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మంచి వ్యాయామం.

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యంగా, బలంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రతిదీ చేయరు. చాలా మంది యువకులు మరియు బాలికలు తమ వద్ద ఉన్నదానితో సంతృప్తి చెందారు, తగినంత శారీరక ఆకృతిలో ఉంటూ మరియు వారి తోటివారికి అసూయపడతారు మరియు కొన్నిసార్లు వారి కంటే చాలా ఆకర్షణీయంగా మరియు తెలివిగా కనిపించే వృద్ధులు కూడా. మంచి శారీరక స్థితిని పొందడం మరియు దానిని నిర్వహించడం ఎందుకు అవసరం అనే ప్రశ్నకు ప్రతివాది ప్రతివాదికి భిన్నమైన సమాధానం ఉండవచ్చు.

ఎవరైనా ఇలా జీవించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీపై అదనపు పౌండ్ల కొవ్వు కణజాలం లేనప్పుడు, మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు మరియు నిద్ర లేదా మేల్కొని ఉండకుండా ఏదీ మిమ్మల్ని నిరోధించదు. కొందరు ఏదైనా వ్యాధులను వదిలించుకోవడానికి లేదా వాటి సంభవించే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అధిక బరువు కోల్పోవడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మరియు ఎవరైనా వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షించడానికి లేదా అద్దంలో తమను తాము ఆకర్షించడానికి అందమైన శారీరక రూపం అవసరం. అంతేకాకుండా, చివరి సూత్రీకరణ ఇప్పుడు మహిళల పెదవుల నుండి మాత్రమే వినబడుతోంది. అందువల్ల, రెండు లింగాల ప్రతినిధులు పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలి.

ఇంట్లో రొమ్ము పెరుగుదల

అందంగా కనిపించడానికి, ఆకారం మరియు పంప్ అప్, మీరు సరిగ్గా శిక్షణ పొందాలి. కనీసం, ఇది క్రమ పద్ధతిలో జరగాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు సబ్‌స్క్రిప్షన్ కొనడం అవసరం లేదని తేలింది. ఉదాహరణకు, పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటే సరిపోతుంది.

ప్రారంభించాల్సిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం - ఛాతీ కండరాలను పెంచడం, ఆపై దాని అమలుకు వెళ్లండి, ఒక సాధారణ నియమాన్ని గమనించండి: వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయండి, నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను అమలు చేయండి, మీరే ఎక్కువ పని చేయకుండా ఏ విధంగానూ. అన్నింటికంటే, మీ లక్ష్యం అందమైన మరియు బలమైన ఛాతీ కండరాలను పొందడం, మరియు గుండెపోటు కాదు.

ఛాతీ కండరాలు మానవ శరీరం యొక్క పైభాగంలో ముందు భాగంలో ఇరువైపులా ఉన్నాయి మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క ఎముకలకు జోడించబడి ఉంటాయి కాబట్టి, అవి సాపేక్షంగా సులభంగా పైకి పంపబడతాయి. కానీ అదే సమయంలో, వారి అసాధారణమైన నాణ్యతను గుర్తుంచుకోవడం విలువ - ఈ సమూహం యొక్క కండరాలు వ్యాయామాల కోసం “ప్రేమ” లో తేడా ఉండవు, ఈ సమయంలో అవి అధిక భారానికి లోనవుతాయి. ఈ సందర్భంలో, అవి వాల్యూమ్‌లో పెరగడానికి మొగ్గు చూపవు, కానీ మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామాలు ఫలించరు, ఎందుకంటే బలోపేతం చేయబడిన ఛాతీ, ప్రతిదీ ఉన్నప్పటికీ, తగినంత బలంగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాన్ని పెంచడం ప్రారంభించిన అథ్లెట్లు, ఇంకా ఎక్కువగా ఇంట్లో దీన్ని చేస్తారు, ఈ ప్రక్రియలో డంబెల్స్ పాల్గొనకుండా ఉండాలి. ఈ చర్యల ద్వారా మీరు మంచి కంటే ఆరోగ్యానికి చాలా ఎక్కువ హాని చేయవచ్చు.

ఈ వాదనలు మిమ్మల్ని ఒప్పించకపోతే, ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల బరువున్న లైట్ డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది. మరియు ఈ లోడ్‌లో మరింత క్రమబద్ధమైన పెరుగుదల ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని దారి తీస్తుంది. కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి మరియు ప్రస్తుత బరువులతో వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బందులు కలగనప్పుడు మాత్రమే డంబెల్స్ బరువును పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.

మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచడం ప్రారంభించినా, బరువుతో లేదా లేకుండా, మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను వేడెక్కించాలి. వేర్వేరు విమానాలలో చేతులు మరియు కాళ్ళతో స్వింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. శరీరం యొక్క కుడి మరియు ఎడమకు మలుపులు, వంపులు మొదలైనవి.

సాధారణ వ్యాయామాలతో పెక్టోరల్ కండరాన్ని ఎలా పెంచాలి?

వృత్తిపరమైన ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మరియు అథ్లెట్లు ఇంట్లో ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్ అని పేర్కొన్నారు. ఈ వ్యాయామాన్ని ఎదుర్కోవటానికి, మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు మాత్రమే ప్రక్రియలో పాల్గొంటారు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ఛాతీ కండరాలు మాత్రమే సక్రియం చేయబడతాయి మరియు గణనీయంగా పైకి పంపబడతాయి, కానీ పొత్తికడుపు ప్రెస్, చేతి కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్) మరియు, వెన్నెముక కండరాలు.

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి, ప్రతి ఒక్కరూ శాస్త్రీయ పద్ధతిలో పుష్-అప్‌ల నియమాలను గుర్తుంచుకుంటారు. అయినప్పటికీ, లోడ్ని పెంచడానికి మరియు మరింత తీవ్రమైన స్పోర్ట్స్ ఫలితాలను సాధించడానికి, పుష్-అప్ల మార్గాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా వాటిని చేయండి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో పట్టుకోవడం మాత్రమే కాదు. కొద్దిగా భిన్నమైన పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, మోచేతులు వీలైనంత వరకు వంగి ఉంటాయి, ఇది మొండెం నేలకి లోతుగా తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది తాకాలి, కానీ కాదు. పడుకుని దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సూచన ఇలా కనిపిస్తుంది. మొదట, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, పడుకోండి, కానీ మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి. చేతుల యొక్క ఈ స్థానం ఛాతీ కండరాలపై, ముఖ్యంగా వాటి కేంద్ర మరియు దిగువ విభాగాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది. అటువంటి ప్రామాణికం కాని పుష్-అప్‌లతో పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ బెల్ట్‌ను పంప్ చేయడానికి, వ్యాయామాలలో కుర్చీ లేదా మలం ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ పాదాల క్రింద దానిని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి మరియు ముందుగా వివరించిన పద్ధతిలో పైకి నెట్టండి.

రెండవ పద్ధతిలో అరచేతులను తిరిగి మధ్యలోకి తీసుకురావడం - సాధ్యమైనంతవరకు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఈ ఐచ్ఛికం చేతులపై ఎక్కువ భారాన్ని మోపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

ఏదైనా పుష్-అప్‌లకు 30 పునరావృత్తులు అవసరం. మీరు 30 కంటే ఎక్కువ సార్లు బయటకు వెళ్లగలరని మీకు అనిపిస్తే, మీరు మీ భుజాలను ఏదో ఒక విధంగా లోడ్ చేయవలసి ఉంటుంది. సృష్టించబడిన లోడ్ పూర్తిగా భౌతికంగా, మీరు 30 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయలేరు.

మీరు ఇంట్లో పుష్-అప్స్ ఎలా చేయవచ్చు?

మీరు పుష్-అప్‌లు చేస్తే మరియు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు చాలా సులభం అని భావిస్తే, ఇది లోడ్‌ను గణనీయంగా పెంచే సమయం అని అర్థం. మరియు అలా చేయడం కష్టం కాదు. మొదట, నేల పైన ఉన్న కొన్ని ఎత్తైన వస్తువులను ఉపయోగించండి - ఒక కుర్చీ, మంచం లేదా సోఫా. మీరు వాటిలో ఒకదానిపై మీ పాదాలను ఉంచాలి, ఉదాహరణకు, ఒక సోఫా, మరియు మీ చేతులు కుడి మరియు ఎడమ వైపున ఉంచిన కుర్చీలు లేదా బల్లలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు భుజం వెడల్పుగా ఉండేలా చూసుకోండి. పుష్-అప్‌లు శరీరం మీ చేతులు ఉన్న విమానం క్రింద, అంటే మీరు వాలుతున్న కుర్చీల భాగం కింద పడే విధంగా చేస్తారు.

కూర్చున్న స్థితిలో పుష్-అప్స్ మరొక ఎంపిక. దీనిని ఈ క్రింది విధంగా వర్ణించవచ్చు: మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ చేతులను కుర్చీల సీట్లపై ఉంచాలి, అవి మీకు ఎడమ మరియు కుడి వైపున అమర్చబడి ఉంటాయి. కాళ్ళు ముందుకు సాగవచ్చు లేదా మీ కింద తీయవచ్చు, చతికిలబడవచ్చు. అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ మొండెం మీకు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. అప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు ఒక వ్యాయామ సమయంలో 4 లేదా 5 సెట్లలో ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లను నిర్వహించాలి. అదే సమయంలో, మీరు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సెట్ల మధ్య తగినంత సమయాన్ని వదిలివేయాలి. వివరించిన చివరి రకమైన పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి, దీని ద్వారా పెక్టోరల్ కండరాలు విస్తరించబడతాయి, అయితే మొత్తం శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచే లక్ష్యంతో ఇతర వ్యాయామ ఎంపికలు

అపార్ట్మెంట్లో పుష్-అప్లతో పాటు, మీరు అందుబాటులో ఉన్న అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, పుల్-అప్స్. గదిలో క్రాస్ బార్ ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. దానితో వేగవంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీ చేతులతో బార్‌ను వెడల్పుగా పట్టుకుని, మృదువైన, భారీ పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మీరు కుదుపు చేయడంలో విజయం సాధించలేరు.

ఒక వ్యాయామం సమయంలో 3 సెట్లలో 15-20 పుల్-అప్‌లను చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక. ఈ రకమైన వ్యాయామానికి మైనర్ స్పోర్ట్స్ పరికరాల సంస్థాపన అవసరం అయినప్పటికీ, దాని సహాయంతో లోడ్ చేయడం వల్ల ఛాతీ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, చేతులు మరియు భుజాలు కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌ల వంటి ఈ రకమైన వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయవచ్చు. ప్రారంభంలో, మీ ఛాతీని మంచి ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి, దానిని బలంగా మరియు చిత్రించటానికి మీరు వాటిని నిర్వహిస్తారు, ఆపై వ్యాయామాలు నివారణ స్థితిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడం.

నిర్దిష్ట పరికరాలు అవసరమయ్యే ఇతర వ్యాయామాలు డంబెల్ వ్యాయామాలు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, డంబెల్స్‌తో పాటు, మీకు ఇస్త్రీ బోర్డులా కనిపించే ఇరుకైన బోర్డు అవసరం. ఆమె వెనుకభాగంలో పడుకుని, ప్రతి చేతికి డంబెల్ తీసుకోండి, దాని బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మొదట మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని ఒకదానికొకటి తీసుకుని, ఆపై వాటిని విస్తరించండి. కీళ్లను రక్షించడానికి, చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా విస్తరించడం విలువైనది కాదు, తద్వారా అవి మీ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి.

dumbbells మీరు 20 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేతులు వంపు మరియు వ్యాప్తి చేయవచ్చు కాబట్టి చాలా బరువు ఉండాలి. ఒక శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ విధానాలలో కనీసం 2ని పూర్తి చేయాలి.

మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదల కోసం వ్యాయామాలు

పురుషులు మాత్రమే కాదు, మహిళలు కూడా అందమైన మరియు పెద్ద ఛాతీ కావాలని కలలుకంటున్నారు. మరియు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధికి బలం వ్యాయామాల సహాయంతో మాజీ దానిని పెంచినట్లయితే, క్షీర గ్రంధులలో శస్త్రచికిత్స జోక్యాలను ఎందుకు వదులుకోకూడదు మరియు సాధారణ శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా పెద్ద ఛాతీని పొందడానికి ప్రయత్నించండి.

ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి, ఇది మరింత గుండ్రంగా, మృదువుగా మరియు సాగేదిగా మారుతుంది, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు వారానికి మూడు సార్లు బాధ్యతాయుతంగా నిర్వహించాలి. ప్రతి సెషన్ 20 సార్లు ప్రోన్ పొజిషన్‌లో పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభం కావాలి. అన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు గరిష్ట లోడ్ మీ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉంటుంది.

రెండవ వ్యాయామం కుర్చీ వంటి అనుబంధాన్ని ఉపయోగించి నిర్వహించాలి. మీరు 45 ° కోణంలో మీ కాళ్ళతో దాని వీపుపై వాలాలి. మీ చేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మీ మొత్తం శరీరాన్ని వెనుకకు సమానంగా క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై దానిని తిరిగి పైకి ఎత్తండి. మూడవ వ్యాయామం మళ్లీ కుర్చీని ఉపయోగించడం అవసరం. మీరు దానిపై కూర్చుని, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచాలి. మొండెం యొక్క వివిధ దిశలలో, మొదట కుడికి, తరువాత ఎడమకు మరియు 40 సార్లు మలుపులు చేయండి.

డంబెల్స్ మరియు టేబుల్ వద్ద కూర్చొని వ్యాయామాలు

ఆ తరువాత, మీరు డంబెల్స్ తీయాలి, ఇది వ్యక్తిగతంగా 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉండకూడదు మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించి, మీ చేతులను మీ పైన పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని నేలకి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి డంబెల్స్‌ని మళ్లీ ఉపయోగించండి. వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకుని, కుర్చీలో కూర్చోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. ఇది ఐదవ రకం వ్యాయామం కోసం మీ ప్రారంభ స్థానం. నెమ్మదిగా వారి వద్దకు వెళ్లండి - విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను కలపండి. ఈ సందర్భంలో, పరిధి వీలైనంత విస్తృతంగా ఉండాలి. 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి, వాటిని 2 సెట్లలో ప్రదర్శించాలి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, వ్యాయామం తర్వాత మీ ఛాతీ ఎలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుందో మీరే అనుభూతి చెందుతారు.

టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు క్రింది వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులను మీ ముందు, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. కౌంటర్‌టాప్‌పై గట్టిగా నొక్కడం ప్రారంభించండి, అయితే మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. అటువంటి ప్రతి ప్రెస్ కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఉండాలి మరియు ఈ సమయంలో ఛాతీ కండరాలను అధిక ఉద్రిక్తతలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సెషన్ ముగిసిన తర్వాత, వారు కొద్దిగా అనారోగ్యంతో ఉంటారు. కానీ ఇది ప్రారంభంలో మాత్రమే, అప్పుడు, అలవాటు పడటం, మీకు అసౌకర్యం కలగదు. అయితే, మీరు పూర్తి వ్యసనం కోసం వేచి ఉండకూడదు మరియు కాలక్రమేణా మీ శరీరం లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల అవసరం.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వినడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు అలసట సంకేతాలు కనిపించినప్పుడు, మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆకస్మిక కదలికలు లేదా జంప్‌లు చేయకూడదు, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు. అందువల్ల, అన్ని వ్యాయామాలు తక్కువ వేగంతో నిర్వహించాలి.

భారీ పెక్టోరల్ కండరాలు అందమైన అథ్లెటిక్ మొండెం ఏర్పరుస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తికి స్వీయ-క్రమశిక్షణ గల అథ్లెట్‌గా ఒక ఆలోచనను అందిస్తాయి, మొండిగా తన లక్ష్యం వైపు కదులుతాయి. అందువల్ల, "సార్వత్రిక" శిక్షణా కార్యక్రమాలతో భ్రమపడిన ప్రారంభకులు నిరంతరం వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మనిషి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో నిపుణుల నుండి తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. పని బరువును నిరంతరం పెంచడం మరియు శిక్షణ పొందిన కండరాల యొక్క ఉత్తమ సంకోచం కోసం సరైన కదలిక వెక్టర్‌ను ఉపయోగించడంలో విజయం యొక్క రహస్యం ఉంది. కానీ ఉచిత బరువులతో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అన్ని అనుభవం లేని అథ్లెట్ల శక్తిలో ఉండవు. మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు తెరిచి ఉంటుంది. సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, కండరాలు ఏ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, ఈ సమూహాలు ఏ విధులు నిర్వహిస్తాయి మరియు ఏ వ్యాయామాలలో ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి అని మీరు తెలుసుకోవాలి.

ఛాతీ కండరాలు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. త్రిభుజాకార (ఫ్యాన్ ఆకారంలో) పెద్ద కండరం ఛాతీ రూపాన్ని అందిస్తుంది, శ్వాసలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరానికి చేయి తీసుకురావడంలో పాల్గొంటుంది.

పెద్ద కండరము షరతులతో మూడు భాగాలుగా విభజించబడింది: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. సెంట్రల్ బీమ్ ఏదైనా లోడ్ కింద పనిచేస్తుంది, కానీ మిగిలిన ప్రాంతాలను పని చేయడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, వివిధ పట్టులు మరియు వంపు కోణాలు ఉపయోగించబడతాయి. పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం పెద్దది కింద ఉంది మరియు దాని విధులను పునరావృతం చేస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలు

ఛాతీ యొక్క కండరాలు సంపూర్ణ ఒంటరిగా పని చేయలేవు: చేతులు, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలు () ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. ఛాతీ వెనుక భాగంలో అదే రోజున శిక్షణ పొందాలని నిపుణులు నమ్ముతారు, ఎందుకంటే ఇవి విరోధి కండరాలు: వాటిలో ఒకటి సంకోచించేటప్పుడు, రెండవది నిరోధిస్తుంది మరియు మొదటిది దాని సామర్థ్యాన్ని 100% గ్రహించడానికి అనుమతించదు. కానీ లోడ్ తర్వాత, విరోధి కండరం అలసిపోతుంది, మరియు ప్రతిఘటన అంత బలంగా ఉండదు, ఇది అథ్లెట్ మరింత బరువును ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.

దృశ్య రొమ్ము విస్తరణ కోసం పురుషులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు స్పోర్ట్స్ పరికరాలు లేదా సిమ్యులేటర్లలో క్లాసిక్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. కిరణాల యొక్క వివిక్త అధ్యయనం కోసం వ్యాయామాలు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు పరిమిత మొత్తంలో ప్రాథమిక వాటి తర్వాత ఉపయోగించబడతాయి.

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో చాలా వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కొత్త భారీ బరువును ఎత్తినప్పుడు కండరాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి. మీ బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు కండరాల బలోపేతంపై లెక్కించవచ్చు మరియు వారి పెరుగుదలపై కాదు.

ఛాతీ కండరాల శిక్షణ కోసం నియమాలు

గరిష్ట కండరాల పరిమాణాన్ని సాధించడం అనేది పురుష శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం. విపరీతమైన బరువులు వెంబడించకుండా సరైన సాంకేతికత విజయానికి కీలకం. మీకు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేకపోతే, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి వీడియోలు మీకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మరియు మీ తప్పులను విశ్లేషించడంలో సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క మార్గంలో అడుగు పెట్టడం, పెక్టోరల్ కండరాల ఆకారం ఎక్కువగా జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు.

ప్రారంభకులకు ఉపయోగకరమైన సమాచారం:

• భారీ ప్రెస్లలో, భుజం కీళ్ల స్నాయువులు చాలా ఒత్తిడిని పొందుతాయి, కాబట్టి సన్నాహకతను విస్మరించలేము.
• ఛాతీకి వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - కనీసం రెండు రోజులు.
• ప్రారంభకులకు, ప్రతిదానికి 1-3 వ్యాయామాలు, 2-3 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది. ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 6 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి, బరువులతో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి - 6-8 పునరావృత్తులు.
• వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు ఎగువ ఛాతీ అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు వేగంగా పెరుగుతున్న పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగానికి మీ వ్యాయామంలో 30% మాత్రమే కేటాయించాలి.
• ఉపయోగించిన బరువు సరైన సాంకేతికతతో విధానంలో అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించినప్పుడు బరువుల బరువును పెంచండి. ఉదాహరణకు, విధానంలో 15 పునరావృత్తులు ఉంటే, కొత్త బరువుతో వాటి సంఖ్య 12కి తగ్గుతుంది. కొత్త బరువుతో విధానంలో 15 పునరావృత్తులు చేయడం ఇప్పటికే సాధ్యమైనప్పుడు, బరువు మళ్లీ పెరుగుతుంది, మరియు పునరావృత్తులు తగ్గుతాయి.
• తక్కువ రెప్స్ మరియు అధిక రెప్స్ కండరాలను నిర్మించవు.
• “ప్రతికూలతలు” గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి - సహాయకుడు బరువును (పాజిటివ్ ఫేజ్) ఎత్తివేసే శిక్షణ మరియు తగ్గించడం (ప్రతికూల దశ) స్వతంత్రంగా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. శిక్షణలో స్తబ్దత కోసం ప్రతికూల పునరావృత్తులు మంచివి. 3-4 ఛాతీ వ్యాయామాలలో, మీరు అలాంటి అసాధారణమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మొదటి నుండి ఛాతీ కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ కనబరిచాడు మరియు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఎల్లప్పుడూ ఛాతీ వ్యాయామాలను అభ్యసించాడు. అతను 1-2 సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాడు, ఆపై బరువును పెంచాడు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాడు. సెట్ల మధ్య (ఒకే వ్యాయామం యొక్క నిరంతర పునరావృతాల శ్రేణి), అథ్లెట్ రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఉమ్మడి వశ్యతను నిర్వహించడానికి పనిచేసిన కండరాలను విస్తరించాడు. కానీ బాడీబిల్డర్ యొక్క విజయం యొక్క ప్రధాన రహస్యం ప్రతి కదలిక (న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్) అమలుపై అత్యంత దృష్టి పెట్టడం.

ఉత్తమ మగ ఛాతీ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు. బార్ కీళ్ళకు తక్కువ బాధాకరమైనది, ముఖ్యంగా చాలా బరువును ఉపయోగించినప్పుడు. కానీ డంబెల్స్ వ్యక్తిగత కిరణాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు పనిలో కండరాలను స్థిరీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. . వ్యాయామం బెంచ్ మీద పడుకుని నిర్వహిస్తారు. బార్ తప్పనిసరిగా ఛాతీ పైన చేతుల్లో పట్టుకోవాలి, క్రిందికి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి పిండాలి. అధిక తల, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ కట్టపై ఎక్కువ లోడ్, మరియు వైస్ వెర్సా. ఇరుకైన పట్టుతో, లోడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క అంతర్గత విభాగంలో మరియు విస్తృత పట్టుతో, ఛాతీ యొక్క బయటి విభాగంలో వస్తుంది.
   
2. . జిమ్ వెలుపల పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి. లోడ్‌తో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా లోతుగా తగ్గించడం కోసం మీ చేతుల కింద ఉంచిన పుస్తకాల స్టాక్‌లు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తాయి. శరీరం యొక్క వంపు మరియు చేతుల వెడల్పును మార్చడం ద్వారా, మీరు లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటనను మార్చవచ్చు. ఎగువ పుంజం పని చేయడానికి, భుజం రేఖకు ముందు విస్తృతంగా ఉన్న బ్రష్‌లతో తలక్రిందులుగా ఉన్న పుష్-అప్‌లు సహాయపడతాయి. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల అధిక మద్దతుపై ఉండాలి. ఒక చేతిపై క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు ఛాతీ కండరాలను గీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   
3. . అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లలో, శరీరం ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు బ్రష్లు చంకల స్థాయిలో ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. మోచేతులు వైపులా చూడాలి. మీరు మీ భుజాలను చుట్టుముట్టలేరు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి లేపలేరు. బార్లు మధ్య ఆదర్శ దూరం 70-80 సెం.మీ.. గ్యాప్ తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు లోడ్ ట్రైసెప్స్కు మారుతుంది.
   

వివిక్త వ్యాయామాలు

1. . ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్ భుజాల పైన ఉంటాయి. మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. సంతులనం కోల్పోకుండా ఉండటానికి పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీరు బెంచ్ యొక్క తల చివరను పెంచినట్లయితే, లోడ్ ఛాతీ ఎగువ పుంజానికి మారుతుంది. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో, ఛాతీ మధ్యలో పని చేస్తుంది మరియు బెంచ్ యొక్క తల చివరను తగ్గించి, దాని దిగువ భాగం.
   
2. (క్రాస్ఓవర్). భూభాగం శిక్షణ కోసం స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు ఎంతో అవసరం మరియు క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు కండరాలు స్పందించని వారికి ఇది చాలా బాగుంది. అరచేతులను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. ఇదే విధమైన తగ్గింపు సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవచ్చు.
   
3. . డంబెల్‌తో బెంచ్‌పై పడుకోవడం లేదా సిమ్యులేటర్ వద్ద నిలబడి వ్యాయామం చేస్తారు. కేబుల్ సిమ్యులేటర్ యొక్క కదిలే చేతిని పట్టుకొని, బార్‌ను క్రిందికి లాగడం అవసరం, మోచేతులను వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. అబద్ధం వ్యాయామంలో, డంబెల్‌ను ఛాతీ పైన రెండు అరచేతులను ఎగువ డిస్క్‌లో ఉంచాలి. స్ట్రెయిట్ చేతులు నెమ్మదిగా తల వెనుక విస్తృత ఆర్క్‌లో కదులుతాయి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. ఒక డంబెల్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు మరింత విస్తరించి ఉంటాయి, కానీ యంత్రం స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది మరియు మీరు మరింత బరువును తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
   
4. . బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోవాలి (చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా). బార్ ఊగకుండా నిదానంగా పిండుతుంది. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు ఛాతీ మెడను తాకలేరు. డంబెల్ ప్రెస్ ఎగువ బిందువు వద్ద కలిసి వచ్చి దాదాపు తాకే విధంగా నిర్వహిస్తారు. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం పనిచేస్తుంది.
   

మీ లక్ష్యాలు మరియు శారీరక దృఢత్వం ఆధారంగా వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్, ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు పుల్‌ఓవర్ ఎగువ పుంజం నుండి పని చేస్తాయి మరియు మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులు పుష్-అప్‌లు, డంబెల్ ప్రెస్‌లు మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు చేయవచ్చు. ఒక వ్యాయామం కోసం, కనీస బరువుతో ఒక్కొక్కటి పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు సరిపోతాయి. ఫిట్‌బాల్‌తో బెంచ్‌ను భర్తీ చేయడం ద్వారా ఇంట్లో అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఫలితాలు గుర్తించదగినదిగా ఉండటానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి (చిన్న భాగాలలో 5-6 సార్లు), ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి మరియు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి - కండరాల ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం. మీరు ఒక కండరాల సమూహంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు - పెక్టోరల్స్ కోలుకుంటున్నప్పుడు ఇతరులకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ ఖాళీ సమయంలో, ఈతకు వెళ్లండి, బైక్ నడపండి, మసాజ్ చేయడానికి వెళ్లండి మరియు సాగదీయడం గురించి మర్చిపోకండి.