ఏ కండరాలు పంచ్ యొక్క శక్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి. బలమైన పంచ్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి

ఒక పంచ్ బలంగా ఉండటానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే అవసరం, కానీ శక్తివంతమైన దెబ్బను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఏర్పడుతుందో అర్థం చేసుకోవడం. మీ పిడికిలితో నిజంగా శక్తివంతంగా మరియు బలంగా కొట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.

అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు కారణంగా కూడా బలమైన దెబ్బ ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ శరీర బరువును పూర్తిగా పెట్టుబడి పెట్టినట్లయితే, ఫలితం సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని గమనించడం ద్వారా డిస్‌లోకేషన్‌లను నివారించవచ్చు, ఇది చేయి పూర్తిగా విస్తరించబడదని సూచిస్తుంది, అయితే దెబ్బలు వేర్వేరు కోణాల్లో వర్తించబడతాయి. అవి ప్రత్యర్థికి నిజంగా తీవ్రమైన నష్టాన్ని తెస్తాయి.

అడుగులు

ప్రభావ శక్తిలో వారు సమానంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు. వారి స్థానం మరియు కదలిక క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. పాదాలను భుజం పట్టీ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
2. పాదం చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో మారుతుంది, మడమ ఎల్లప్పుడూ మొదట పెరుగుతుంది.
3. కుడి చేతితో ఒక దెబ్బ చేసినప్పుడు, ఎడమ పాదం కదలదు, కుడి చేతి యొక్క మడమ పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

సరైన ఫుట్ స్థానం చాలా బలమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన స్ట్రైక్‌లను అనుమతిస్తుంది, కానీ పరిగణించవలసిన ఏకైక అంశం కాదు.

పంచ్ పవర్ ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

1. మోకాళ్లను కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి, మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువును ముందుకు మార్చాలి.
2. సమ్మె సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరగాలి.
3. దగ్గరి సంబంధంలో, మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక ప్రభావం యొక్క శక్తిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. మీరు ముందుకు నెట్టలేరు. ట్రంక్ పదునుగా తిరగాలి.
5. స్వింగ్ సమయంలో చేతిని వెనక్కి లాగడం వల్ల ప్రత్యర్థి దెబ్బను అంచనా వేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
6. పిడికిలి, కొట్టేటప్పుడు, వీలైనంత గట్టిగా పిండాలి.
7. ప్రతి కొత్త దెబ్బ గాలి నిశ్వాసంతో చేయబడుతుంది.

ఈ అవసరాలు విడివిడిగా కాదు, ఏకకాలంలో గమనించాలి.

బలమైన దెబ్బ అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

శక్తివంతంగా మరియు బలంగా పంచ్ చేయడానికి, మీరు కూడా శిక్షణ పొందాలి. ఇది వ్యాయామాల సమితి ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.

వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం ఉండాలి. బంతిని భారీగా తీసుకోవాలి. బాక్సర్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. ప్రత్యామ్నాయం బాస్కెట్‌బాల్.

అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• కాళ్ళు భుజం వెడల్పు స్థాయిలో ఖాళీగా ఉంటాయి;
• శరీరం నేరుగా ఉంచబడుతుంది;
• బంతి తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై బలంగా కొట్టబడుతుంది మరియు రీబౌండ్ తర్వాత క్యాచ్ చేయబడింది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15 సార్లు జరుగుతుంది.

ఇది క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

• నిటారుగా అవ్వండి, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు చేతులు వైపులా ఉంటాయి;
• మోకాలు తుంటితో ఒక గీతను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• చేతులు పైకెత్తేటప్పుడు పైకి దూకుతారు.

మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. బలం లేదని చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతుల్లో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు పంచ్ యొక్క బలాన్ని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు క్రింది వ్యాయామాల ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి.

చేతులు, పైకి లాగడం, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, బరువులు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయబడతాయి. వారు తమ సొంత శారీరక దృఢత్వం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. మీరు మీ వీపును వంచలేరు. ఇది నేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ అదే విధంగా పనిచేస్తుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్లను చేయాలి.

బెంచ్‌తో ప్రదర్శించారు. వారు ఆమెకు వెన్నుముకలతో నిలబడి, అరచేతులపై వాలుతారు, కొద్దిగా చతికిలబడ్డారు. చేతులు వంచడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా అవి పైకి లేస్తాయి. 20 పునరావృత్తులు కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.

చేతులను బలోపేతం చేయండి, డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. తరువాతి ప్రభావంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, కెటిల్బెల్ అనేది కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడే ప్రక్షేపకం.

కాళ్ళు వైపులా ఉంచుతారు. నిఠారుగా ఉన్న చేతిలో, కాళ్ళ మధ్య ఒక బరువు ఉంచబడుతుంది మరియు మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు ఒక పదునైన కదలికతో ముందుకు ఎత్తబడుతుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం మరియు శరీరం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఎగువ తీవ్ర పాయింట్ వద్ద వెనుకభాగం నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి చేతికి 8 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

ఇది ఫార్వర్డ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం మాత్రమే తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ప్రతి వైపు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు.

ప్రక్షేపకం కాళ్ళ మధ్య వేరుగా ఉంచబడుతుంది. వారు దానిపై చేయి వేస్తారు, తద్వారా పండ్లు వెనుకకు ఉంటాయి. వారు పైకి ఒక పదునైన కుదుపును తయారు చేస్తారు, నేరుగా వారి భుజాలపై బరువును విసిరి, ఆపై ఒక పుష్తో వారు తమ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని పెంచుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి చేతికి మీరు 10 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.

కెటిల్‌బెల్ కూర్చున్న స్థానం నుండి ఎత్తాడు

బరువు భుజం మీద వేయబడుతుంది, చతికిలబడండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి. బరువు పైకి ఎత్తబడింది, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మరొక లిఫ్ట్ చేయండి, ఆపై చేతులు మార్చండి. దూడలతో ఉన్న పిరుదులు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

కెటిల్‌బెల్ ఒక స్ధితి నుండి పైకి లేస్తుంది

వీపును కిందకి దింపి నేలపై పడుకుని, చేతిలోని బరువును తీసుకుని ఎత్తారు. చేయి నిటారుగా ఉంచబడుతుంది మరియు తరువాత పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ముందుగా ఒకదానిని, తర్వాత రెండో కాలును వంచాలి. లిఫ్టులు కష్టంగా ఉంటే, ప్రక్షేపకం నుండి ఉచిత చేతితో మీకు సహాయం చేయండి. సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

రెండు ప్రక్షేపకాలు భుజాలపై వేయబడతాయి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకున్న తరువాత, బరువులు తలపైకి పైకి లేపి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పంచ్ బలంగా చేయడానికి, మీరు క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. కష్టతరమైనదాన్ని తీసుకోండి. ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో కుదించడం అవసరం. ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం ఇంటర్‌డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది పిడికిలిని మరింత శక్తివంతమైన మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ప్రతిరోజూ తాడును దూకుము. మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోండి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో చేసే వ్యాయామాలు కూడా చాలా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది చేతిలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు పాత టైర్లపై కొట్టబడుతుంది, ఇది ప్రభావంతో పనిచేసే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది వీధిలో చేయాలి, ఉదాహరణకు, గ్యారేజ్ పక్కన.
• జంటగా పని చేస్తూ, మీరు "పావ్స్" ను కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించి, దాని ద్వారా పియర్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది గట్టిగా కొట్టడమే కాకుండా, వేగాన్ని కోల్పోకుండా కూడా సాధ్యమవుతుంది.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే ప్రత్యర్థికి ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
• పేలుడు పంచ్ నేల ఉపరితలం నుండి వేరుచేయబడిన అరచేతులపై మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. విధానాల సంఖ్య పది పునరావృతాలతో కనీసం మూడు ఉండాలి.

సంగ్రహించడం

పై వ్యాయామాలు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు చేతుల స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలంగా చేయడానికి, సమ్మెల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. వారు రోజూ నిర్వహిస్తే, ఏడు రోజుల తర్వాత ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

మెరుగ్గా కొట్టడానికి మీరు మొత్తం శరీర బరువును (ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం) పెంచుకోవాలని మీరు వెంటనే అనుకుంటారు. మరియు ఇక్కడ అది కాదు. పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, అది దేని నుండి ఏర్పడిందో మీరు గ్రహించాలి. మేము దీని గురించి మాట్లాడుతాము.

ముక్కు మీద కొట్టాడు

బలమైన దెబ్బకు వేగం ఒక్కటే సరిపోదు. మీ బరువు మొత్తాన్ని పెట్టుబడి పెట్టడం అవసరం, అప్పుడే ఫలితం ఉంటుంది.

కొట్టినప్పుడు మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవద్దు - తద్వారా కీళ్ళు స్థానభ్రంశం చెందవు. వివిధ కోణాల నుండి సమ్మె.

అడుగులు:

1. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి;
2. మడమ మొదట పెరుగుతుంది;
3. ప్రభావం మీద, పాదం చేతి కదలిక దిశలో తిప్పాలి;
4. కుడి చేతితో కొట్టినప్పుడు, ఎడమ పాదం స్థానంలో ఉంటుంది మరియు కుడి చేతి యొక్క మడమ పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఇతర ఫీచర్లు

1. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, శరీరం యొక్క బరువు ముందుకు బదిలీ చేయబడుతుంది.
2. మీరు కొట్టే సమయంలోనే మీ తుంటిని ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి.
3. ప్రభావం మీద శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక, చేయి యొక్క దగ్గరి ఎజెక్షన్తో, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. ఎప్పుడూ ముందుకు నెట్టవద్దు. మీ శరీరాన్ని పదునుగా తిప్పండి.
5. స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకోకండి - ప్రత్యర్థి యుక్తి గురించి ఊహిస్తారు.
6. ప్రభావం మీద పిడికిలిని వీలైనంత వరకు కుదించాలి.
7. ప్రతి బీట్‌తో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

సరిగ్గా పంచ్ ఎలా చేయాలో ట్యుటోరియల్ వీడియోను చూడండి:

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: వ్యాయామాలు

1. బంతిని తన్నడం

బాక్సర్లు శిక్షణలో ఉపయోగించే భారీ బంతిని కనుగొనండి. మీకు ఒకటి లేకుంటే, బాస్కెట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించండి. కింది వాటిని చేయండి:

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. బంతిని నేలపై బలంగా కొట్టండి మరియు బౌన్స్ తర్వాత దానిని పట్టుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. జంప్ స్క్వాట్స్

1. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు;
2. మోకాళ్లు తుంటితో ఒకే స్థాయిలో ఉండే వరకు కూర్చోండి;
3. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ, వీలైనంత వరకు పైకి దూకండి;
4. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి (మెరుగైన ప్రభావం కోసం, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు).

కాలి కండరాలు

అనుభవశూన్యుడు, తెలుసు: బలమైన దెబ్బను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు లెగ్ కండరాల అభివృద్ధితో ప్రారంభించాలి. సమ్మె అమలులో వీరిదే పెద్ద పాత్ర. బరువులు ఉన్న స్క్వాట్‌లు కాళ్ళ కండరాలను గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఎగువ శరీర కండరాలు

ఎగువ శరీరం కొరకు, ఇక్కడ ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు మరియు భుజాలు శక్తివంతమైన దెబ్బకు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఈ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రధాన వ్యాయామాలు:

1. బస్కీలు;
2. పిడికిలిపై పుష్-అప్స్;
3. రివర్స్ పుష్-అప్స్;
4. కెటిల్‌బెల్‌ను ఎత్తడం (ముందుకు, పైకి).

మూలం: depositphotos.com

1. కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన ప్రక్షేపకాన్ని కొనండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. అన్ని శక్తిని వర్తింపజేస్తూ, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు తదనుగుణంగా ప్రభావ శక్తి పెరుగుతుంది.

2. మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి ప్రతిరోజూ తాడును దూకుతారు. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఒక సాధనాన్ని తీసుకోండి (ఇది గ్యారేజ్ దగ్గర ఉత్తమంగా జరుగుతుంది), మరియు అనవసరమైన టైర్లను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రభావంపై పనిచేసే కండరాలు ఖచ్చితంగా సక్రియం చేయబడతాయి.

ఒక పంచ్ బలంగా ఉండటానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే అవసరం, కానీ శక్తివంతమైన దెబ్బను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఏర్పడుతుందో అర్థం చేసుకోవడం.

గుర్తుంచుకోవలసిన సాంకేతిక వివరాలు

అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు కారణంగా కూడా బలమైన దెబ్బ ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ శరీర బరువును పూర్తిగా పెట్టుబడి పెట్టినట్లయితే, ఫలితం సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని గమనించడం ద్వారా డిస్‌లోకేషన్‌లను నివారించవచ్చు, ఇది చేయి పూర్తిగా విస్తరించబడదని సూచిస్తుంది, అయితే దెబ్బలు వేర్వేరు కోణాల్లో వర్తించబడతాయి. అవి ప్రత్యర్థికి నిజంగా తీవ్రమైన నష్టాన్ని తెస్తాయి.

అడుగులు

ప్రభావ శక్తిలో వారు సమానంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు. వారి స్థానం మరియు కదలిక క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పాదాలను భుజం పట్టీ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• పాదం చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో మారుతుంది, మడమ ఎల్లప్పుడూ మొదట పెరుగుతుంది.
• కుడి చేతితో ఒక దెబ్బ చేసినప్పుడు, ఎడమ పాదం కదలదు, కుడి చేతి యొక్క మడమ పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

సరైన ఫుట్ స్థానం చాలా బలమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన స్ట్రైక్‌లను అనుమతిస్తుంది, కానీ పరిగణించవలసిన ఏకైక అంశం కాదు.

పంచ్ పవర్ ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

1. మోకాళ్లను కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి, మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువును ముందుకు మార్చాలి.
2. సమ్మె సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరగాలి.
3. దగ్గరి సంబంధంలో, మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక ప్రభావం యొక్క శక్తిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. మీరు ముందుకు నెట్టలేరు. ట్రంక్ పదునుగా తిరగాలి.
5. స్వింగ్ సమయంలో చేతిని వెనక్కి లాగడం వల్ల ప్రత్యర్థి దెబ్బను అంచనా వేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
6. పిడికిలి, కొట్టేటప్పుడు, వీలైనంత గట్టిగా పిండాలి.
7. ప్రతి కొత్త దెబ్బ గాలి నిశ్వాసంతో చేయబడుతుంది.

ఈ అవసరాలు విడివిడిగా గమనించకూడదు, కానీ ఏకకాలంలో!

బలమైన దెబ్బ అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు

శక్తివంతంగా మరియు బలంగా పంచ్ చేయడానికి, మీరు కూడా శిక్షణ పొందాలి. ఇది వ్యాయామాల సమితి ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.

బంతిని తన్నడం

వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం ఉండాలి. బంతిని భారీగా తీసుకోవాలి. బాక్సర్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. ప్రత్యామ్నాయం బాస్కెట్‌బాల్.

అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• కాళ్ళు భుజం వెడల్పు స్థాయిలో ఖాళీగా ఉంటాయి;
• శరీరం నేరుగా ఉంచబడుతుంది;
• బంతి తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై బలంగా కొట్టబడుతుంది మరియు రీబౌండ్ తర్వాత క్యాచ్ చేయబడింది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15 సార్లు జరుగుతుంది.

స్క్వాట్ పైకి దూకు

ఇది క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

• నిటారుగా అవ్వండి, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు చేతులు వైపులా ఉంటాయి;
• మోకాలు తుంటితో ఒక గీతను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• చేతులు పైకెత్తేటప్పుడు పైకి దూకుతారు.

మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. బలం లేదని చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతుల్లో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు పంచ్ యొక్క బలాన్ని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు క్రింది వ్యాయామాల ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి.

బస్కీలు

చేతులు, పైకి లాగడం, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, బరువులు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయబడతాయి. వారు తమ సొంత శారీరక దృఢత్వం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

పుష్ అప్స్

చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. మీరు మీ వీపును వంచలేరు. ఇది నేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ అదే విధంగా పనిచేస్తుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్లను చేయాలి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

బెంచ్‌తో ప్రదర్శించారు. వారు ఆమెకు వెన్నుముకలతో నిలబడి, అరచేతులపై వాలుతారు, కొద్దిగా చతికిలబడ్డారు. చేతులు వంచడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా అవి పైకి లేస్తాయి. 20 పునరావృత్తులు కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.

కెటిల్‌బెల్ ఎత్తాడు

చేతులను బలోపేతం చేయండి, డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. తరువాతి ప్రభావంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, కెటిల్బెల్ అనేది కండరాల పెరుగుదలకు దోహదపడే ప్రక్షేపకం.

కెటిల్బెల్ లిఫ్ట్ ముందుకు

కాళ్ళు వైపులా ఉంచుతారు. నిఠారుగా ఉన్న చేతిలో, కాళ్ళ మధ్య ఒక బరువు ఉంచబడుతుంది మరియు మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు ఒక పదునైన కదలికతో ముందుకు ఎత్తబడుతుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం మరియు శరీరం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఎగువ తీవ్ర పాయింట్ వద్ద వెనుకభాగం నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి చేతికి 8 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కెటిల్‌బెల్ పైకి ఎత్తండి

ఇది ఫార్వర్డ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం మాత్రమే తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ప్రతి వైపు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు.

కెటిల్‌బెల్ ఎత్తండి

ప్రక్షేపకం కాళ్ళ మధ్య వేరుగా ఉంచబడుతుంది. వారు దానిపై చేయి వేస్తారు, తద్వారా పండ్లు వెనుకకు ఉంటాయి. వారు పైకి ఒక పదునైన కుదుపును తయారు చేస్తారు, నేరుగా వారి భుజాలపై బరువును విసిరి, ఆపై ఒక పుష్తో వారు తమ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని పెంచుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి చేతికి మీరు 10 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.

కెటిల్‌బెల్ కూర్చున్న స్థానం నుండి ఎత్తాడు

బరువు భుజం మీద వేయబడుతుంది, చతికిలబడండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి. బరువు పైకి ఎత్తబడింది, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మరొక లిఫ్ట్ చేయండి, ఆపై చేతులు మార్చండి. దూడలతో ఉన్న పిరుదులు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

కెటిల్‌బెల్ ఒక ప్రవృత్తి స్థానం నుండి ఎత్తాడు (టర్కిష్ లిఫ్ట్)

వీపును కిందకి దింపి నేలపై పడుకుని, చేతిలోని బరువును తీసుకుని ఎత్తారు. చేయి నిటారుగా ఉంచబడుతుంది మరియు తరువాత పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ముందుగా ఒకదానిని, తర్వాత రెండో కాలును వంచాలి. లిఫ్టులు కష్టంగా ఉంటే, ప్రక్షేపకం నుండి ఉచిత చేతితో మీకు సహాయం చేయండి. సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

రెండు బరువులు పైకి ఎత్తడం

రెండు ప్రక్షేపకాలు భుజాలపై వేయబడతాయి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకున్న తరువాత, బరువులు తలపైకి పైకి లేపి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పంచ్ బలంగా చేయడానికి, మీరు క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. కష్టతరమైనదాన్ని తీసుకోండి. ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో కుదించడం అవసరం. ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం ఇంటర్‌డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది పిడికిలిని మరింత శక్తివంతమైన మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ప్రతిరోజూ తాడును దూకుము. మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోండి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో చేసే వ్యాయామాలు కూడా చాలా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది చేతిలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు పాత టైర్లపై కొట్టబడుతుంది, ఇది ప్రభావంతో పనిచేసే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది వీధిలో చేయాలి, ఉదాహరణకు, గ్యారేజ్ పక్కన.
• జంటగా పని చేస్తూ, మీరు "పావ్స్" ను కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించి, దాని ద్వారా పియర్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది గట్టిగా కొట్టడమే కాకుండా, వేగాన్ని కోల్పోకుండా కూడా సాధ్యమవుతుంది.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే ప్రత్యర్థికి ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
• పేలుడు పంచ్ నేల ఉపరితలం నుండి వేరుచేయబడిన అరచేతులపై మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. విధానాల సంఖ్య పది పునరావృతాలతో కనీసం మూడు ఉండాలి.

పై వ్యాయామాలు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు చేతుల స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలంగా చేయడానికి, సమ్మెల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. వారు రోజూ నిర్వహిస్తే, ఏడు రోజుల తర్వాత ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

దెబ్బ మరింత శక్తివంతం కావడానికి, దాని బలం ఎలా ఏర్పడుతుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

• సాంకేతికత, ప్రభావ పథం;
• వేగం;
• శరీర ద్రవ్యరాశి.

టెక్నిక్ సెట్టింగ్

ఇది స్ట్రైకింగ్ యొక్క సాంకేతికత, మొదటి స్థానంలో, వారి బలాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఇందులో విజయం సాధించాలనుకుంటే, చేయి లేదా కాలు ఏ పథాన్ని అనుసరించాలి, వీలైనంత వరకు పిడికిలిని బిగించడం లేదా సడలించడం విలువైనది, శరీరం ఎలా ప్రవర్తించాలో వివరించే కోచ్‌ని మీరు సంప్రదించాలి. ప్రభావం యొక్క క్షణం. దిగువన ఉన్న కొన్ని అంశాలను పరిశీలిద్దాం.

అడుగులు

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మడమ మొదట పైకి వెళుతుంది.
3. కొట్టేటప్పుడు, పాదాన్ని చేతి కదలిక దిశలో తిప్పాలి.
4. కుడి చేతితో కొట్టినప్పుడు, ఎడమ పాదం స్థానంలో ఉంటుంది, మరియు కుడి మడమ పెరుగుతుంది మరియు వైస్ వెర్సా.

• మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి శరీర బరువును ముందుకు తీసుకెళ్లాలి.
• మీరు కొట్టే సమయంలోనే మీ తుంటిని ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి.
• ప్రభావం మీద శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక, చేయి యొక్క దగ్గరి ఎజెక్షన్తో, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• ఎప్పుడూ ముందుకు రాకండి, మీ మొండెంను పదునుగా తిప్పండి.
• స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకోకండి, తద్వారా మీరు సులభంగా బహిర్గతం చేయవచ్చు.
• ప్రభావం మీద పిడికిలిని వీలైనంత వరకు కుదించాలి.
• ప్రతి బీట్‌తో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పైన పేర్కొన్న అన్ని అవసరాలు ఒకే సమయంలో తీర్చబడాలి.

జీవితాంతం సాంకేతికతను మెరుగుపరచవచ్చు, దాని నుండి దెబ్బలు బలంగా మారతాయి. ఈ భాగానికి ప్రధానమైనదిగా శ్రద్ధ వహించండి.

బలం, వేగం మరియు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయండి

బంతిని తన్నడం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఖాళీ స్థలాన్ని కనుగొనండి. బాక్సర్లు శిక్షణలో ఉపయోగించే భారీ బంతిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. కాకపోతే, బాస్కెట్‌బాల్ ఉపయోగించండి.

ప్రారంభ స్థానం:అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. బంతిని నేలపై బలంగా కొట్టండి మరియు బౌన్స్ తర్వాత దానిని పట్టుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు అపార్ట్మెంట్లో నివసిస్తుంటే, ఈ వ్యాయామాన్ని తిరస్కరించడం మంచిది, లేకుంటే మీరు మీ పొరుగువారి పైకప్పును విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.

జంప్ స్క్వాట్స్

ప్రారంభ స్థానం:నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు. మీ మోకాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి (మెరుగైన ప్రభావం కోసం, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు).

ఎగువ శరీరం కొరకు, ఇక్కడ ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు మరియు భుజాలు శక్తివంతమైన దెబ్బకు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

బస్కీలు

పైకి లాగేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. కావాలనుకుంటే, మీరు బరువు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయవచ్చు. వీలైనంత ఎక్కువ సార్లు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

పుష్ అప్స్

మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును వంచకండి, నేరుగా ఉంచండి. పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్, వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ అదే సూత్రంపై "పనిచేస్తుంది". మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి, మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఒక బెంచ్‌ను కనుగొనండి, మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, మీ అరచేతులపై వాలండి, కొద్దిగా వంగి ఉండండి. మీ చేతుల్లో క్రిందికి మరియు పైకి వెళ్లడం ప్రారంభించండి. ఇరవై రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.

కెటిల్బెల్ లిఫ్ట్ ముందుకు

మీ కాళ్ళను మీ వైపులా విస్తరించండి. ఒక చేత్తో కెటిల్‌బెల్‌ని పట్టుకుని, మీ చేయి చాచి మీ కాళ్ల మధ్య పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల స్థాయికి కెటిల్‌బెల్‌ను ముందుకు కుదుపు చేయండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఒక చేతితో ఎనిమిది కెటిల్‌బెల్ రైజ్‌లను పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ చేతిని మార్చండి. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కుదుపు

వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఒకే తేడాతో బరువు ఇప్పుడు తలపైకి పెరిగింది. 8-12 పునరావృత్తులు తర్వాత చేతులు మార్చండి.

పుష్ తో స్నాచ్

మీ కాళ్ళ మధ్య కెటిల్‌బెల్ ఉంచండి. మీ తుంటిని వెనుకకు ఉంచి ఆమె పైన మీ చేతిని ఉంచండి. మీరు మీ భుజాలపై కెటిల్‌బెల్‌ను విసిరే విధంగా మీ చేతిని ఉంచడం ద్వారా పదునుగా పరుగెత్తండి. ఇప్పుడు మీ తలపైకి ఎత్తడానికి పుష్ ఉపయోగించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేత్తో పది కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తడం

మీ భుజంపై కెటిల్‌బెల్‌ను విసిరి, చతికిలబడండి. మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి, ఇది మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. బరువును పైకి ఎత్తండి. ఒక సెకను వేచి ఉండండి, ఆపై రెండవ లిఫ్ట్ చేయండి. మీ చేయి మార్చుకోండి. దూడలు మరియు పిరుదులు టెన్షన్‌లో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

పడుకున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక చేతిలో కెటిల్‌బెల్ తీసుకొని పైకి ఎత్తండి. చేతి ఎల్లప్పుడూ నిలువుగా ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, మీరు పైకి లేవడానికి ప్రయత్నించాలి. మొదట ఒక కాలు, తరువాత మరొకటి వంచండి. మీరు మీ స్వేచ్ఛా చేతితో సహాయం చేయవచ్చు. వ్యాయామం దాదాపు పది సార్లు చేయండి.

రెండు కెటిల్బెల్ల పుష్

మీ భుజాలపై రెండు బరువులు వేయండి. పీల్చుకోండి, అప్పుడు, ఒక కుదుపుతో, మీ తలపై రెండు బరువులను పెంచండి. వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వ్యాయామం సమయంలో ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

ప్రభావ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర ఎంపికలు

• కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన ప్రక్షేపకాన్ని కొనండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. అన్ని శక్తిని వర్తింపజేస్తూ, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బలంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది.
• మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి ప్రతిరోజూ తాడును దూకుతారు. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు లేవు. ఒక సాధనాన్ని తీసుకోండి (ఇది గ్యారేజ్ దగ్గర ఉత్తమంగా జరుగుతుంది) మరియు అనవసరమైన టైర్లను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, స్ట్రైకింగ్‌లో పాల్గొన్న కండరాలు ఖచ్చితంగా సక్రియం చేయబడతాయి.
• మీకు సహాయం చేయడానికి భాగస్వామిని అడగండి. "పావ్స్" పై పని చేయడం అవసరం. లక్ష్యం పావు కంటే కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్నట్లుగా కొట్టండి. ఏదో ఒకవిధంగా ప్రక్షేపకం ద్వారా మరియు గుండా కుట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం వేగాన్ని కోల్పోకుండా మరియు శత్రువును గట్టిగా కొట్టకుండా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
• మీరు అస్సలు ఊహించని సమ్మెలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. శత్రువు ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు కాబట్టి మీరు ఊహించని విధంగా సమ్మె అవసరం. వ్యాయామం "షాడో బాక్సింగ్" వేగం మరియు పదును అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ కనీసం పది నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామం చేయండి. అదనంగా, 1-2 కిలోల డంబెల్స్ చేతులకు జోడించబడతాయి.
• మీరు రబ్బరు బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా కారు టైర్ నుండి నేరుగా ముక్కలను కత్తిరించవచ్చు. పదార్థం యొక్క ఒక చివరను గోడకు లేదా సురక్షితంగా బిగించిన వాటికి కట్టండి. మీ చేతిలో మరొక చివరను తీసుకోండి మరియు సాగే వెనుక ఒత్తిడిని నిరోధించండి.
• పేలుడు సమ్మెను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు నేల నుండి లిఫ్ట్‌తో మీ పిడికిలి మరియు అరచేతులపై పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు. పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు సరిపోతాయి.
• మీ వేగాన్ని పెంచడానికి, దూకడం ప్రయత్నించండి. ఒక హిట్‌తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. కాబట్టి, పాదాలు నేలను తాకే ముందు 3-4 హిట్‌లను అందించడం సాధ్యమవుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ ప్రభావం యొక్క శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలంగా చేస్తాయి, అలాగే మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి. రెగ్యులర్ అమలుతో, ఫలితం ఒక వారంలో గుర్తించబడుతుంది.

బలమైన దెబ్బ అవసరం, కానీ అది రక్షణ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించాలి. ఉత్పన్నమయ్యే పరిణామాల గురించి ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకోవాలి.

హిట్టింగ్ ఖచ్చితత్వం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీ దెబ్బలు ఎంత బలంగా ఉన్నా, వాటిని రక్షిత ప్రదేశాలకు వర్తింపజేస్తే, వాటి నుండి కొంచెం అర్ధం ఉండదు. హాని కలిగించే ప్రదేశాలలో కొట్టడం ముఖ్యం. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, నాకౌట్ అనేది చిన్న మెదడుపై ఒక క్లిష్టమైన లోడ్. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ నుండి వచ్చే ప్రేరణ శరీరాన్ని ఆపివేస్తుంది. మెదడు యొక్క ఈ కేంద్రంపై ప్రత్యక్ష ప్రభావం దీని ద్వారా జరుగుతుంది:

• దవడ;
• మందిరము;
• తల యొక్క ఆక్సిపిటల్ భాగం.

తలతో పాటు, ఇతర దుర్బలత్వాలు ఉన్నాయి, దీని ప్రభావం ప్రత్యర్థిని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. అటువంటి మండలాలపై శక్తివంతమైన దాడి శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, స్పృహ మరియు సామర్థ్యం యొక్క శత్రువును కోల్పోతుంది:

• కాలేయం- రక్తం యొక్క "డిపో" మరియు ఈ ప్రాంతానికి దెబ్బలు దుస్సంకోచం, ఊపిరాడటం మరియు స్పృహ కోల్పోవటానికి కారణమవుతాయి;
• సోలార్ ప్లెక్సస్- నరాల పెద్ద కట్ట, ఖచ్చితమైన హిట్ శ్వాస యొక్క తాత్కాలిక విరమణకు హామీ ఇస్తుంది మరియు పని చేయడం అసాధ్యం;
• గుండె కిందపిడికిలి లేదా పాదంతో శక్తివంతమైన చొచ్చుకొనిపోయే ప్రభావం టాచీకార్డియా, శ్వాసకోశ కేంద్రం యొక్క ప్రతిష్టంభన మరియు కొన్నిసార్లు కార్డియాక్ అరెస్ట్‌కు దారితీస్తుంది;
• దిగువ ఉదరం మరియు గజ్జ- ఏలాంటి వ్యాఖ్యా లేదు.

ప్రతి వ్యక్తికి నాకౌట్ థ్రెషోల్డ్ వ్యక్తిగతమైనది, అయితే ఇప్పటికే 150 కిలోల శక్తితో ఒక దెబ్బ పాయింట్‌వైజ్ మరియు అకస్మాత్తుగా చేస్తే ప్రత్యర్థిని ఆఫ్ చేయగలదని తెలుసు. మరియు దవడ యొక్క దిగువ భాగానికి సరిపోతుంది - 15 కిలోలు! క్లాసికల్ బాక్సింగ్‌లో, వారు మానవ శరీరంపై క్రింది హాని కలిగించే ప్రదేశాలను కొట్టడానికి బోధిస్తారు:

ప్రభావ శక్తి అంటే ఏమిటి మరియు అది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

ప్రభావ శక్తి అంటే ఏమిటి మరియు అది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది? శక్తి అనేది ద్రవ్యరాశి సమయ త్వరణం. దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీరు దెబ్బను చేసే వేగం మరియు చేయి యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం శరీరం రెండూ ముఖ్యమైనవి అని ఇక్కడ నుండి ఇది అనుసరిస్తుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, దెబ్బలో దృఢత్వం ఉండాలి, ఎందుకంటే మీరు నేలపై మీ పిడికిలితో కొట్టబోతున్నారా? మరియు చెంపదెబ్బ కొట్టకూడదా? అందువల్ల, మీరు నాకౌట్‌ను బాగా పంచ్ చేయాలనుకుంటే లేదా శక్తివంతమైన దెబ్బను కొట్టాలనుకుంటే, మీరు దెబ్బ యొక్క వేగం మరియు దెబ్బలో పాల్గొన్న కండరాలు రెండింటికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి - కాళ్లు, చేతులు, ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, మరియు అది కాదు. స్ట్రైకింగ్ యొక్క సరైన సాంకేతికతను ఉంచడానికి నిరుపయోగంగా ఉంటుంది.

గుద్దడంలో ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి

ఒక పంచ్ విసిరేటప్పుడు, అది అపఖ్యాతి పాలైన జబ్ అయినా లేదా అందరికీ ఇష్టమైన హుక్ అయినా, క్రింది కండరాలు పాల్గొంటాయి:

దెబ్బ పాదాల నుండి మొదలవుతుంది మరియు శక్తి తరువాత దిగువ నుండి పైకి వెళ్లి చేతికి చేరుతుంది:

గుద్దడంలో పాల్గొనే కండరాలు, వాటి పాత్ర మరియు ప్రాముఖ్యత

కండరాలు మరియు కాలు బలం

కాలు కండరాలలో క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడ కండరాలు ఉంటాయి. ఈ కండరాల అభివృద్ధి బలమైన దెబ్బను కోరుకునే ఎవరికైనా అవసరం. కాలు కండరాలు భూమి నుండి నెట్టడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, దీని వలన మీ శరీరం శక్తితో నిండి ఉంటుంది. కాలు కండరాలు కూడా మీ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాలుగా ఉంటాయి, అందుకే బాక్సింగ్‌లోని అన్ని పంచ్‌లు స్క్వాట్‌లు, మలుపులు మరియు మలుపులతో కాళ్లను కలిగి ఉంటాయి.

కాళ్ళలోనే గొప్ప శక్తి కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది! ఛాతీ కండరాలలో కాదు మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కాదు. చాలా ఎక్కువ ఉచ్ఛరించే పంచర్‌లను - నాకౌట్‌లను జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం ద్వారా, పరిశోధకులు వారికి బాగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు మరియు పెద్ద చేతులు లేదా శక్తివంతమైన ఛాతీ కాదు. బాక్సర్లలో కండరాల అభివృద్ధిని అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు భారీ పెక్స్ లేదా ట్రైసెప్స్ చూడలేరు. పెద్ద కండరాలు కూడా ఒక నిర్దిష్ట ప్రయోజనాన్ని ఇచ్చినప్పటికీ - పెద్ద శరీర ద్రవ్యరాశి - మరింత శక్తివంతమైన దెబ్బ.

పంచింగ్ టెక్నిక్ యొక్క సరైన అమరికతో, బాగా నింపబడిన పిడికిలి మరియు పిడికిలి యొక్క సరైన అమరికతో, మీరు గాయం లేకుండా, చాలా హార్డ్ బ్యాగ్లో అదే పట్టీలలో పని చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బ్యాగ్‌లోని దెబ్బను విఫలం కాదు, కానీ వెంటనే మీ చేతిని ఎలా ఉపసంహరించుకోవాలి, ఎలా కుట్టాలి - మొహమ్మద్ అలీ చెప్పినట్లుగా. రెండు చేతులు మరియు పంచ్‌లను ఏ స్థానం నుండి అయినా, ఏ రకమైన పంచ్‌లతోనైనా కొట్టడం మంచిది. దెబ్బ చిన్నదిగా ఉండాలి, తుడుచుకోకూడదు మరియు సరైన పథం వెంట జరగాలి. స్ట్రైక్ టెక్నిక్‌ను ఎలా ఉంచాలి, దిగువ వీడియోను చూడండి.

పంచ్‌లను సెట్ చేయడం మరియు సాధన చేయడం

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

పంచ్‌ల కలయికలను సెట్ చేయడం మరియు సాధన చేయడం

పంచ్‌ల వరుస వీడియోను ప్రాక్టీస్ చేస్తోంది

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

బాక్సింగ్‌లో, బాక్సర్ యొక్క పంచ్‌ల యొక్క శక్తి సూచికలను పెంచడానికి, బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే వివిధ పద్ధతులు మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాల సముదాయాలు అందించబడతాయి.

పంచింగ్ శక్తిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

బలమైన దెబ్బను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే శారీరక వ్యాయామాలు - "OFP"

ఎగువ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రధాన వ్యాయామాలు:

పుష్-అప్‌లు అభివృద్ధి చెందుతాయి: భుజంలోని ట్రైసెప్స్ కండరాలు - ట్రైసెప్స్, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి కండరాలు - లేదా కండరపుష్టి, పూర్వ సెరాటస్ కండరాలు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు, ఉదర కండరాలు.

శక్తివంతమైన మరియు కఠినమైన పంచ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు నాలుగు రకాల పుష్-అప్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయాలి:

• అరచేతులపై పుష్-అప్‌లు - భుజం స్థాయిలో చేతులు
• పిడికిలిపై పుష్-అప్స్ - భుజం స్థాయిలో చేతులు
• వేళ్లపై పుష్-అప్స్ - భుజం స్థాయిలో చేతులు
• చప్పట్లుతో అరచేతులపై పుష్-అప్‌లు - భుజం స్థాయిలో చేతులు

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి - పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడం మరియు సెట్ చేయడం

స్ట్రైకింగ్ స్ట్రెంగ్త్ వ్యాయామాలు - పామ్ పుష్-అప్స్

అరచేతులపై పుష్-అప్‌లు - భుజం స్థాయిలో చేతులు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలానికి దోహదం చేస్తాయి. ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు దిగువ బిందువు వద్ద నిశ్వాసంతో మరియు ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద 1 - 2 సెకన్ల ఆలస్యంతో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి - దిగువ వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కాళ్ళు వీలైనంత వరకు కలిసి ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామానికి 2-3 సెట్లు చేయండి - గరిష్ట సంఖ్య.

పిడికిలిపై పుష్-అప్‌ల యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం చేతులను బలోపేతం చేయడం. పుష్-అప్‌లు చేసినప్పుడు, అరచేతులపై పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి, కానీ చేతుల ఈ స్థితిలో, చేతులు వేరే లోడ్‌ను అందుకుంటాయి మరియు చేతి కండరాలు పిడికిలిని పట్టుకోవడంలో మరియు పట్టుకోవడంలో పాల్గొంటాయి. అవసరమైన స్థానంలో మణికట్టు పని చేస్తారు. పిడికిలి యొక్క ఎముకలు కూడా నింపబడి ఉంటాయి, అవి గట్టిగా మరియు కొంతవరకు పెరుగుతాయి.

ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు దిగువ బిందువు వద్ద నిశ్వాసంతో మరియు ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద 1 - 2 సెకన్ల ఆలస్యంతో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి - దిగువ వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కాళ్ళు వీలైనంత వరకు కలిసి ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామానికి 2-3 సెట్లు చేయండి - గరిష్ట సంఖ్య.

ఫింగర్ పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు, అన్ని పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, భుజం నడికట్టు, పెక్టోరల్ కండరాలు, బెల్ట్ కండరాలు (అబ్స్ మరియు కటి కండరాలు) బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి మరియు పుష్-అప్‌ల సమయంలో వెనుక మరియు మెడ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. వేళ్లపై పుష్-అప్‌లలో, ముంజేతులు, చేతులు, వేళ్లు కండరాలు చాలా చురుకుగా పనిచేస్తాయి, సంబంధిత స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి.

ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు చేతులను బలోపేతం చేయడానికి చురుకుగా సహాయపడతాయి, ఇది బలమైన దెబ్బతో చాలా అవసరం, లేకపోతే, బలమైన దెబ్బతో, మీరు మీ చేతిని గాయపరుస్తారు - మెటాకార్పాల్ ఎముక లేదా సైనోవియల్ జాయింట్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయండి. అటువంటి గాయంతో, ఈ చేతితో పోరాటాన్ని కొనసాగించడం సాధ్యం కాదు మరియు చాలా మటుకు ఈ పోరాటం మీ ఓటమితో ముగుస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు ఇలాంటి పరిస్థితిలో ఉండకూడదనుకుంటే, మీరు కనీసం వారానికి ఒకసారి 2-3 సెట్ల కోసం ఫింగర్ పుష్-అప్‌లను ఆన్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

పత్తితో పుష్-అప్స్

పేలుడు శక్తి మరియు వేగం అభివృద్ధి కోసం ఒక గొప్ప వ్యాయామం. అరచేతులపై పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఒకే కండరాలు పాల్గొంటాయి, అయితే వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే కండరాలు చాలా త్వరగా మరియు తీవ్రంగా సంకోచించబడతాయి, ఇది పదునైన మరియు శక్తివంతమైన తన నుండి దూరంగా నెట్టడం అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు అంతే శక్తివంతంగా పనిచేస్తాయి, అవి శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి.

పత్తితో పుష్-అప్‌లు తీవ్రంగా చేయాలి, వీలైనంత గట్టిగా మరియు వేగంగా మీ చేతులతో నెట్టండి. నేల నుండి గట్టిగా నెట్టండి, చప్పట్లు కొట్టండి మరియు క్రిందికి కదలికను గ్రహించడానికి మీ చేతులను త్వరగా నేలపైకి తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి - ప్రెస్ మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంటాయి. పత్తితో పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట వేగంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామం 2-3 సెట్లు వారానికి 1-2 సార్లు చేయండి.

రాడ్ బయటకు నెట్టడం

చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఛాతీ నుండి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మెడను బార్‌బెల్ (20-25 కిలోలు) నుండి బయటకు నెట్టడం - మీ నుండి గడ్డం స్థాయిలో ముందుకు సాగడం. మీరు రబ్బరు - ఎక్స్‌పాండర్ - గట్టి పట్టీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని భుజం-వెడల్పు దూరంలో ఏదో ఒకదానితో కట్టివేయండి, మీ చేతుల్లో చివరలను కట్టుకోండి, టై ఉన్న ప్రదేశానికి మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి రబ్బరు బ్యాండ్ల నిరోధకత ద్వారా కొట్టండి.

లెగ్ కండరాల బలం అభివృద్ధి

బరువులు, అధిక జంప్‌లు, జంపింగ్ తాడుతో స్క్వాట్‌లు.

కాలి కండరాల బలం అభివృద్ధి బలమైన దెబ్బ యొక్క శిక్షణలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. కాబట్టి, గడ్డం ప్రాంతానికి ఖచ్చితమైన దెబ్బ, కాళ్ళ కండరాలను ఏకకాలంలో ఉపయోగించినప్పుడు, ప్రత్యర్థిపై బలమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. 60% ప్రభావం శక్తి యొక్క అభివృద్ధి కాళ్ళు మరియు శరీరం యొక్క కదలికల కారణంగా ఉంటుంది.

కాలి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు:

స్క్వాట్స్;
ఎత్తుపైకి లేదా మెట్లపై పరుగెత్తడం, అడ్డంకులతో పరుగెత్తడం;
హైజంప్, లాంగ్ జంప్, జంప్ రోప్.

బస్కీలు

పుల్-అప్స్ - ఎగువ శరీర కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయండి: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి, పెక్టోరల్ కండరాలు, ఎగువ వీపు, ఉదర గోడ కండరాలు, ముంజేతులు.

పుల్-అప్‌లను రెండు రకాలుగా చేయాలి - పేలుడు కోసం నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా. పైకి లాగేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. కావాలనుకుంటే, మీరు బరువు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయవచ్చు. వీలైనంత ఎక్కువ సార్లు పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

స్లో పుల్ అప్స్- మీ నుండి దూరంగా అరచేతులతో పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా - ప్రశాంతంగా పైకి లాగండి, గడ్డం క్రాస్‌బార్ పైకి ఎదగాలి, ఎత్తేటప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, 1 సెకను ఎగువ స్థానంలో ఉంచి ఆపై క్రిందికి, దిగువ బిందువు వద్ద వంగకండి మీ చేతులు చివరి వరకు - మీ చేతులు సుమారు 95% వద్ద వంగి ఉండాలి, 1 సెకను దిగువ స్థానంలో ఉంచి, ఆపై పైకి లేపాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి కనీసం రెండు సెట్లు చేయండి, గరిష్ట సంఖ్య. ఈ వ్యాయామం బలం కోసం వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

పేలడానికి థావింగ్- రైజ్ అప్ గరిష్ట బలం మరియు వేగంతో చేయాలి అనే తేడాతో స్లో పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే దాదాపుగా జరుగుతుంది. మీ అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా పట్టుకోండి, మీ శక్తితో మిమ్మల్ని మీరు గట్టిగా పైకి లాగండి, గడ్డం క్రాస్‌బార్ పైకి ఎదగాలి, ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రశాంతంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, దిగువ పాయింట్ వద్ద మీ చేతులను చివరి వరకు వంచకండి - మీ చేతులు ఉండాలి. దాదాపు 95% వరకు వంగండి, హ్యాంగ్ దిగువ బిందువుకు చేరుకున్న తర్వాత వెంటనే తదుపరి లిఫ్ట్ చేయండి. ప్రతి వ్యాయామానికి కనీసం రెండు సెట్లు చేయండి, గరిష్ట సంఖ్య. ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలు, ఓర్పు మరియు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది - శక్తిని ఏకాగ్రత మరియు విడుదల చేసే సామర్థ్యం.

బంతి విసురుతాడు

వ్యాయామం కోసం, మీకు ఇసుకతో కూడిన భారీ బంతి అవసరం, ఇది శిక్షణలో బాక్సర్లచే ఉపయోగించబడుతుంది. కాకపోతే, ఇంట్లో ఇసుక సంచిని తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. (ఈ వ్యాయామం టైర్‌ను స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో కొట్టడం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు)

ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. శక్తితో త్రో - నేలపై బంతిని కొట్టండి. ప్రతి సెట్‌కు కనీసం 15 సార్లు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు. మీ మోకాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. గరిష్ట శక్తితో, మీ చేతులను పైకి లేపుతూ పైకి దూకుతారు. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి.

కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్

చేతులు, భుజాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

కెటిల్బెల్ లిఫ్ట్ ముందుకు

మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఒక చేత్తో కెటిల్‌బెల్ తీసుకోండి, నిఠారుగా ఉన్న చేతిపై మీ కాళ్ళ మధ్య తగ్గించండి - కెటిల్‌బెల్ బరువు ఉండాలి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల స్థాయికి కెటిల్‌బెల్‌ను ముందుకు కుదుపు చేయండి, అంటే, మీరు కెటిల్‌బెల్‌ను మీ ముందు చేయి పొడవులో పట్టుకోవాలి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. 1 - 2 సెకన్ల పాటు మీ చేతిని క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో పట్టుకోండి. ఒక చేతితో పది కెటిల్‌బెల్ రైజ్‌లను పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు మీ చేతిని మార్చండి.

కార్పల్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని కొనుగోలు చేయండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. అన్ని శక్తిని వర్తింపజేస్తూ, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బలంగా మరియు దృఢంగా మారుతుంది.

స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు లేవు. స్లెడ్జ్‌హామర్ తీసుకొని కారు టైర్‌ను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, స్ట్రైకింగ్‌లో పాల్గొన్న కండరాలు ఖచ్చితంగా సక్రియం చేయబడతాయి. వీపు కదలిక వల్ల కాదు, చేతుల బలం వల్ల వీలైనంత ఎక్కువ దెబ్బలు వేయాలి.

"పావ్స్" పై పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయండి. లక్ష్యం పావు కంటే కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్నట్లుగా కొట్టండి. ప్రక్షేపకం గుండా మరియు గుండా కుట్టినట్లుగా ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం ప్రభావం యొక్క వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయకుండా, గట్టిగా కొట్టడానికి, దెబ్బల శ్రేణిని పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం "షాడో బాక్సింగ్" వేగం మరియు పదును అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ కనీసం పది నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన దాడులు శత్రువు ఊహించనివి మరియు చూడనివి. శత్రువు ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు కాబట్టి మీరు ఊహించని విధంగా సమ్మె అవసరం.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ ప్రభావం యొక్క శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలంగా చేస్తాయి, అలాగే మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి. సాధారణ అమలుతో, ఫలితం కొన్ని నెలల్లో గుర్తించదగినది.

ప్రత్యేక బలం ఓర్పు అభివృద్ధి

ఇంపాక్ట్ ఫోర్స్ అభివృద్ధి గురించి తగినంత సమాచారాన్ని పొందడానికి వ్యాసం మీకు సహాయపడిందని నేను ఆశిస్తున్నాను. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు.

ఇలా, రీపోస్ట్ చేయండి!