ఇంట్లో వెన్నెముకకు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు? వెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం: నొప్పి నుండి బయటపడటం.

వెన్నెముకను ఎలా సాగదీయాలి అని తెలుసుకోవాలనుకునే వారు వ్యాయామాలు చేయడానికి కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయని తెలుసుకోవాలి. వారికి అనుగుణంగా, మీరు ఉదయాన్నే అటువంటి ఛార్జ్ని ప్రారంభించాలి, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా అన్ని అవకతవకలను నిర్వహిస్తారు. ఇది ఆకస్మిక కదలికలు చేయడానికి మరియు నొప్పి థ్రెషోల్డ్కు చేరుకోకుండా ఉండటానికి ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

వెన్నెముకను సాగదీసేటప్పుడు శ్వాస సమానంగా మరియు లోతుగా ఉండాలి. ఉచ్ఛ్వాసము లేదా ఉచ్ఛ్వాసము కష్టంగా లేదా అంతరాయం కలిగితే, అప్పుడు ఒత్తిడిని తగ్గించడం అవసరం. వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, వాటి వైవిధ్యంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం:

• మొదటి వ్యాయామం, దీని నుండి మీరు వెన్నెముకను సాగదీయడం వంటి వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు, నేలపై కూర్చొని నేరుగా కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించేటప్పుడు నిర్వహిస్తారు. రోగి సజావుగా వంగి ఉండాలి, అతని చేతివేళ్లతో అతని ముందు నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత లేకపోవడం మరియు నెమ్మదిగా ఉండటం ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి. సాగదీయేటప్పుడు రోగి నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
• రెండవ వ్యాయామం- పిల్లి భంగిమలో వెన్నెముకను సాగదీయడం తప్ప మరేమీ లేదు. రోగి మోకరిల్లి నేలపై తన అరచేతులతో విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. పని ఏమిటంటే, రోగి కోపంగా ఉన్న పిల్లిలా తన వీపును సజావుగా వంచాలి, చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి వెన్నెముకను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయాలి. పునరావృత్తులు కనీసం 5-6 ఉండాలి, మొత్తం వ్యవధి 3-5 నిమిషాలు. ఈ కదలికలు థొరాసిక్, గర్భాశయ మరియు నడుము ప్రాంతాలలో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి సహాయపడతాయి. అసౌకర్యం యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద, ఉద్యమం నిలిపివేయబడాలి.
• మూడవ వ్యాయామం- ట్విస్ట్. రోగి తన వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు వెడల్పుగా విస్తరించి, మోకాళ్లను వంచి, తన పూర్తి పాదాన్ని నేలపై ఉంచుతాడు. రోగి ఒక కాలు నిఠారుగా మరియు రెండవదానిపై విసిరి, తన వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి అనే వాస్తవంతో వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం యొక్క రూపాన్ని నివారించడం.

• కటి ప్రాంతాన్ని సాగదీయడానికి, రోగి ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, అతని కాళ్ళను ఉంచడం వలన అతని మోకాలు మూసివేయబడతాయి. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, శరీరం ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపుకు మారుతుంది మరియు రోగి మలుపు సమయంలో ఉన్నట్లుగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. మీరు చాలా నెమ్మదిగా కదలాలి, శ్వాస కూడా, ప్రశాంతంగా ఉండాలి. మొదటి అసౌకర్యం లేదా కొంచెం నొప్పి వద్ద, వ్యాయామం నిలిపివేయాలి. ఇది 5-6 మలుపులు చేయడానికి సరిపోతుంది మరియు మీరు పూర్తిగా కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
• రోగి నేలపై కూర్చుని తన నిటారుగా కాళ్ళను అతని ముందు విస్తరించాడు. ఒక టవల్ పాదాలపై విసిరి, దాని చివరలను తన చేతులతో పట్టుకుని, అతను నెమ్మదిగా వంగి, మోకాళ్ల వరకు వంగి (వాటిని వంగకుండా). కదలికలను 5 సార్లు మించకూడదు.

ప్రతి రెండు వ్యాయామాల తర్వాత, వెనుక కండరాలను పూర్తిగా సడలించడం అవసరం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు లేదా మీ రిలాక్స్డ్ చేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించవచ్చు మరియు కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు.

వెన్నెముకను సాగదీయడం నేలపై పడుకోవడం లేదా కుర్చీపై కూర్చోవడం మాత్రమే కాకుండా, గోడకు వ్యతిరేకంగా మరియు స్క్వాట్‌పై వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి:

• పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, పాదాలను బయటికి తిప్పాలి. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచి, నెమ్మదిగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మోకాలి వంపు కోణం 900. ఇప్పుడు, కొద్దిగా వడకట్టి, పెల్విస్‌ను ముందుకు మరియు పైకి లాగండి, కనీసం 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పైకెత్తి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా ఖాళీ చేసేలా గాలి పీల్చుకోవాలి.
• గోడకు వ్యతిరేకంగా వెన్నెముకను సాగదీయడం, ఇంట్లో, సులభంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ వ్యాయామం త్వరగా నొప్పి సిండ్రోమ్ను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ముఖ్య విషయంగా మరియు భుజం బ్లేడ్లు నొక్కడం, మారింది అవసరం. చేతులు పైకి లేపబడి, వాటిని గోడ యొక్క ఉపరితలం నుండి చింపివేయకుండా, వాటిని వైపులా విస్తరించండి. లిఫ్ట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, వారు ప్రక్కకు వంగి, నొప్పి పరిమితిని చేరుకోకుండా సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ ట్రీట్స్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క వ్యాధులను నివారిస్తుంది. వెన్నెముకను సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు కీళ్లకు స్థితిస్థాపకత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించవచ్చు. నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే వారికి స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వెన్నెముక కండరాలను సాగదీయడం అనేది చికిత్సా మరియు రోగనిరోధక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, వెన్నుపూస మరియు కీళ్లలో రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెన్నెముక లోపాలను సరిదిద్దుతుంది మరియు నొప్పిని తొలగిస్తుంది. కండరాల సాగతీత కారణంగా, భంగిమ పునరుద్ధరించబడుతుంది.సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ మానవ నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం కారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం osteochondrosis తో తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాలు, మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల మొదటి సంకేతాలు కనిపిస్తాయి. వీపు మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. .

సాగదీయడంలో ఐదు రకాలు ఉన్నాయి:

• యాక్టివ్ - అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కు తగినది, స్వీయ-అధ్యయనాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• నిష్క్రియ - ప్రారంభకులకు, వెన్నెముకను సాగదీయడం బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడుతుంది;
• డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్ - ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు సిఫార్సు చేయబడింది, కొంచెం నొప్పి కనిపించే వరకు కదలికలు విస్తృత శ్రేణితో నిర్వహించబడతాయి;
• స్టాటిక్ - ఒక నిర్దిష్ట భంగిమను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం, గరిష్ట ఓర్పు అవసరం.

మీరు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలపై లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వెన్నెముకను సాగదీయవచ్చు. ప్రతి సెషన్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.కాంప్లెక్స్‌లో బోధకుడు లేకుండా మీరు మీ స్వంతంగా చేయగల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

ఇంట్లో తరగతుల కోసం, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి స్టాటిక్ వ్యాయామాల సమితి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్ భంగిమ యొక్క చిన్న స్థిరీకరణతో మృదువైన కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• తరగతికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి;
• అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లను నిమగ్నం చేయండి;
• ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 15 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు సాగదీయండి;
• కుదుపు చేయవద్దు, శరీరాన్ని సజావుగా సాగదీయండి;
• ప్రశాంతంగా ఊపిరి;
• క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఇంట్లో వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న వెన్నెముక సాగదీయండి. మీకు వీలైనంత వరకు బార్‌పై వేలాడదీయండి, వీలైతే మిమ్మల్ని పైకి లాగండి.
• నిఠారుగా, మీ భుజాలపై చేతులు ఉంచండి. మీ తల పైకి లాగండి.
• చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయ వంపులను చేయండి.
• మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులతో మీ తల పైభాగాన్ని పట్టుకోండి. ఉదర కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, పైకి లేపండి. 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి, సుమారు 15 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.
• నిటారుగా నిలబడండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మెడ కండరాలను బిగించండి. తల వంచండి.
• మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. దూడ ప్రాంతంలో మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకుని ముందుకు వంగండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. కదలకుండా ఉండు. మీ ఉదర కండరాలను 5-10 సెకన్ల పాటు బిగించండి.
• కుర్చీపై కూర్చోండి (ఇల్లు చేస్తుంది), మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి - కుడి వైపుకు, భుజం వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ చలన పరిధిని పెంచుకోండి.

ఈ వ్యాయామ చికిత్స కాంప్లెక్స్ యొక్క అనేక విధానాలను 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విరామంతో నిర్వహించండి. కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుతుంది.

యోగా ఆసనాలు

మీకు యోగా సాధన గురించి తెలిసి ఉంటే, మీరు కండరాలను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన వెన్నెముకకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆరు ఆసనాలను సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. వారు పార్శ్వగూని, హెర్నియా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులకు, రోగనిరోధక ప్రయోజనాల కోసం, గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్స్ సాగదీయడం ప్రారంభంలో, మీరు టిల్ట్స్ చేయడం, మీ చేతులు స్వింగ్ చేయడం, సిప్ చేయడం ద్వారా కొద్దిగా సన్నాహకతను చేయాలి.

మేము ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

1. పిల్లి: గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ మోకాళ్లపై మరియు అరచేతులపై ఉండేలా నాలుగు కాళ్లపై నిలబడండి. మీ వీపును వంచి, లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు మీ పైభాగాన్ని విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తలను తగ్గించండి, మీ కడుపులో, గుండ్రంగా గీయండి. నెమ్మదిగా 10 సార్లు చేయండి. ఖాళీ కడుపుతో చేయండి.
2. భ్రమణంతో ఉన్న పిల్లి లోడ్ని పెంచుతుంది. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. వెనుక సరళ రేఖను అనుభూతి చెందండి మరియు ఊహాత్మక క్షితిజ సమాంతర అక్షం చుట్టూ భ్రమణాలను ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముక కదిలేలా చేయండి. మీ వెనుకకు రౌండ్ చేయండి - ఆవిరైపో, వంగి - పీల్చుకోండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. స్ట్రెచింగ్ స్టెప్ లెగ్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి, వంగి కుడి కాలు మీద కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని ముందుకు చాచండి. అప్పుడు మీ ఎడమ చేతిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచు.
4. క్లోజ్డ్ ప్లావ్: మీ తలపై వెనుకకు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు సమానంగా విస్తరించిన కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ మడమలను మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, మీ అరచేతులలో మీ కాలిని తీసుకోండి. వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి. 1 నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. మీ శరీరం యొక్క వశ్యత అనుమతించే దానికంటే మీ కాళ్ళను మరింత తగ్గించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
5. బ్యాక్ రోల్స్: చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి. మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు నొక్కండి. తల వెనుక, మెడ మరియు వెనుక భాగం ఒక ఆర్క్‌ను సూచిస్తాయి. బ్యాక్‌వర్డ్ రోల్స్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10-20 సార్లు జరుపుము. స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఫ్లాట్ ఫ్లోర్‌లో రోల్స్ చేయండి.
6. కోబ్రా: ముఖం క్రిందికి పడుకుని, పాదాలను కనెక్ట్ చేయండి. చాప మీద మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను నేలకి నొక్కండి. దిగువ పొత్తికడుపును చింపివేయకుండా, పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచి, మీ కళ్ళను పైకి ఎత్తండి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• సిఫార్సు చేయబడిన పఠనం:

ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌తో మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా సాగదీయాలి

ట్రాక్షన్, లేదా ట్రాక్షన్, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు లోకోమోటర్ సిస్టమ్ యొక్క ఇతర వ్యాధులలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. వైద్య సంస్థలో మరియు ఇంట్లో ప్రదర్శించారు. ఈ ప్రక్రియ గురించి వైద్యులు విభేదిస్తున్నారు. ట్రాక్షన్ ఫలితంగా, వెన్నుపూస పగుళ్లు విస్తరిస్తాయి, దీని ఫలితంగా నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది.దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల పరిమాణం పెరగడం పగుళ్లకు దారితీస్తుంది.

ఇంట్లో ఆధునిక వెన్నెముక అనుకరణ యంత్రాల ఉపయోగం ద్వారా ప్రక్రియ యొక్క చికిత్సా ప్రభావం మెరుగుపరచబడుతుంది. వారు వెన్నెముక యొక్క క్షితిజ సమాంతర సాగదీయడం నిర్వహిస్తారు, ఇది విస్తరించిన కణజాలానికి గాయాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం వెన్నునొప్పికి ఆమోదయోగ్యమైనది. మొదట, విశ్రాంతి స్నానం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై వెనుకకు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ఇక్కడ కొన్ని నమూనా ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ భుజాలు, పిరుదులు మరియు మడమలను వీలైనంత వరకు నొక్కండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తరలించండి, ఆపై ఒకదాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం వెంట మీ ఇతర చేతిని విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతి వెలుపల చూడండి. మీ చేతిని అడ్డంగా పట్టుకోండి, మీ వేళ్లను ప్రక్కకు చూపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచు. మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. ఒక పాదం యొక్క మడమను ముందుకు మరియు మరొక అడుగు యొక్క బొటనవేలు వెనుకకు చాచండి. మీ శరీరంతో క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలాన్ని అనుభవించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు కాళ్ళ కోసం విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు వెన్నెముక మరియు వంపును కొద్దిగా బిగించండి. పునరావృతం - 2-3 సార్లు.
4. మీ వెనుకభాగంలో సాగిన స్థితిని పొందండి. మీ అరచేతులను మీ మెడ కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. మీ పాదాలతో వైపులా శీఘ్ర కదలికలు చేయండి, మడమలు కదలకుండా ఉంటాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

వెనుక కండరాలను సాగదీయడం చేయకూడని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి వ్యాధుల కోసం సాగదీయడం చేయరాదు;
• తీవ్ర హెచ్చరికతో, osteochondrosis కోసం ట్రాక్షన్ చేయండి;
• అనేక వ్యతిరేకతలలో - హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ప్రత్యేక జాబితాలో - థ్రోంబోసిస్;
• మీరే వినండి, మీరు గర్భవతి అయితే వైద్యుడిని సంప్రదించండి;
• జ్వరం సమయంలో, జలుబు మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్ల కోసం నిర్వహించవద్దు;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకండి.

ఈ నియమాలను పాటించడంలో వైఫల్యం తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

1431 0

ఇంట్లో వెన్నెముక యొక్క చికిత్సా సాగతీత () మెట్రోపాలిస్ యొక్క ఏదైనా ఆధునిక నివాసికి సంబంధించినది. సరికాని పోషణ, పేలవమైన జీవావరణ శాస్త్రం, నిశ్చల పని, నిష్క్రియ జీవనశైలి, స్థిరమైన ఒత్తిడి - ఇవన్నీ అసౌకర్యానికి దారితీస్తాయి మరియు.

మన వెన్నెముక చాలా హాని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం భారాన్ని తీసుకునే అనేక విడిగా ఉన్న వెన్నుపూసలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వెన్నుపూస విరిగిపోయినా, మనకు వెంటనే నొప్పి వస్తుంది.

పురాతన కాలంలో కూడా, వెన్నెముకతో ఏవైనా సమస్యలకు, జానపద చిరోప్రాక్టర్స్ నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు దానిని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించారు. ట్రాక్షన్ ఇంటర్డిస్కల్ స్థలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది నరాల మీద ఒత్తిడి శక్తిలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది మరియు అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ప్రస్తుత వైద్యులు వెనుక వైపు కాకుండా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, అటువంటి చికిత్సా ప్రభావం యొక్క ప్రయోజనాలు హాని కంటే తక్కువగా ఉన్నాయని వారు నమ్ముతారు, కాబట్టి మరోసారి బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా మసాజ్‌ను సంప్రదించకుండా ఉండటానికి, ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మీ వెన్నెముకను ఎందుకు సాగదీయాలి?

వెలికితీత (ట్రాక్షన్) అనేది ఆర్థోపెడిక్స్‌లో వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక సాగతీత కోసం ఉపయోగించే మొత్తం శ్రేణి పద్ధతులు, ఇది చివరికి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

సాగదీయడం ఫలితంగా, క్రింది సానుకూల మార్పులు సంభవిస్తాయి:

• వెన్నుపూస శరీరాల మధ్య దూరం పెరుగుతుంది;
• డిస్కులపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది;
• వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి;
• వంకర తిరిగి నిఠారుగా మరియు భంగిమ మెరుగుపడుతుంది;
• నాళాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

సాంకేతికత యొక్క ఉపయోగం కోసం సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు

కింది పరిస్థితులలో ట్రాక్షన్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది:

• , లేదా ఏదైనా;
• వెనుక కండరాల నొప్పులు;
• స్థానభ్రంశం (డిస్లోకేషన్స్ మరియు);
• ఉపశమనం లేదా ప్రోట్రూషన్ కాలంలో ();
• థొరాసిక్, గర్భాశయ, నడుము లేదా పవిత్ర ప్రాంతాలలో నొప్పి.

వెన్నెముక ట్రాక్షన్ రోగులలో ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• ఉమ్మడి వ్యాధుల తీవ్రతరం, హెర్నియాస్ లేదా ప్రోట్రూషన్లతో నొప్పి;
• థ్రాంబోసిస్;
• రక్తపోటు;
• ఋతుస్రావం;
• వయస్సు 16 సంవత్సరాల వరకు మరియు 70 తర్వాత;
• ఆంకాలజీ;
• గర్భం;
• ఊబకాయం మరియు శరీర బరువు 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ;
• కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• దీర్ఘకాలిక హృదయ వ్యాధులు.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం నివారణ చర్యగా చేయవచ్చు, కానీ తీవ్రమైన నొప్పి లేనప్పుడు.

సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సందర్శించాలి. సమర్థ నిపుణుడు మాత్రమే నిర్దిష్ట రోగికి సరిపోయే వ్యాయామాల వ్యవస్థను ఎంచుకుంటాడు. ఎంచుకున్న వెలికితీత పద్ధతుల భద్రత గురించి ఏవైనా సందేహాలను నివారించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

మీ వీపును సాగదీయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కొన్ని మాత్రమే ఇంట్లో ఉపయోగించబడతాయి.

శిక్షకులు మరియు ఉపకరణాలు

చాలా డ్రాయింగ్ టూల్స్ ఉన్నాయి. ఇవి ఇన్‌వర్షన్ బూట్‌లు, ఫ్లెక్సీబ్యాక్ మరియు బెస్టెక్ ఎయిర్ నోబియస్ సిమ్యులేటర్‌లు, విలోమ పట్టిక.

ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్న అనుకరణ యంత్రాలు క్రింద పరిగణించబడతాయి.

క్షితిజసమాంతర బార్ - సాధారణ, ఉపయోగకరమైన, సమర్థవంతమైన

ఇది ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అత్యంత సరసమైన సాధనం.

బార్‌ను పెరడులో లేదా ఇంటి గదుల్లో ఒకదానిలో అమర్చవచ్చు. రోజుకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి తగినంత 1-2 విధానాలు. కింది వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

ఈ ప్రత్యేకమైన ప్రొఫిలాక్టిక్ అనేది ఒక క్రాస్ బార్ పైన జతచేయబడిన బోర్డు. సిమ్యులేటర్ యొక్క ఎగువ భాగం ఒక హుక్కి జోడించబడింది, ఇది గోడలో స్థిరంగా ఉంటుంది. రోగి జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తాడు, ఈ క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకుంటాడు. శిక్షణా కార్యక్రమం రోగి యొక్క రోగనిర్ధారణపై ఆధారపడి వైద్యునిచే సంకలనం చేయబడుతుంది.

ఈ సాంకేతికత చాలా బాధాకరమైనది, కాబట్టి మొదటి రోజులు రోగి వైద్య పర్యవేక్షణలో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సురక్షితంగా సాగదీయడానికి, మీరు గాయం పరంగా తక్కువ ప్రమాదకరమైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలి - ఇది సాధారణ వంపుతిరిగిన బోర్డు. ఇది స్వతంత్రంగా తయారు చేయబడుతుంది మరియు కొంచెం కోణంలో స్వీడిష్ గోడకు జోడించబడుతుంది. మీరు కొంచెం వాలు వద్ద బోర్డులో వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి, క్రమంగా దానిని పెంచండి.

గ్లిసన్ లూప్

ఈ సిమ్యులేటర్ గర్భాశయ వెన్నెముకను విస్తరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ రిటైనర్ ఒక జత ఫాబ్రిక్ మౌంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది - గడ్డం మరియు తల వెనుక భాగం కోసం. రోగి ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, గొళ్ళెం తనపై ఉంచుకుంటాడు. లూప్ ఒక స్థిర బ్లాక్కు జోడించబడింది మరియు దాని ముగింపు నుండి ఒక బరువు నిలిపివేయబడుతుంది.

మరింత ఆధునిక వైవిధ్యం రబ్బరు, ఇది బ్లాక్ సిస్టమ్ యొక్క ఉపయోగం అవసరం లేదు. అదే సుపరిచితమైన గొళ్ళెం ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ త్రాడు మరింత సాగేది.

వీడియో గ్లిసన్ లూప్ ఉపయోగించి వెన్నెముకను సాగదీయడాన్ని చూపుతుంది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రదర్శించబడుతుంది:

చికిత్సా ట్రాక్షన్ కోసం వ్యాయామాలు

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ప్రభావితం చేయవలసిన వెన్నెముక భాగాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటాయి.

నడుము సాగదీయడం

కటి యొక్క చికిత్సా ట్రాక్షన్ కోసం ప్రభావవంతంగా ఉండే వ్యాయామాలు:

ఛాతీకి పని చేస్తోంది

ఇంట్లో స్వీయ-పరిపూర్ణత కోసం థొరాసిక్ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు:

1. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, దానికి వ్యతిరేకంగా మీ కటిని గట్టిగా నొక్కండి. నేరుగా ముందుకు చూసి, కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉండండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా వైపులా విస్తరించండి మరియు అవి సమానంగా కదిలేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఒక లాక్‌లో ఉంచి, చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి. అప్పుడు శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రతి మలుపులో 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది.

గర్భాశయ వెన్నుపూస కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

గర్భాశయ వెన్నుపూసను నేరుగా సాగదీయడం అసాధ్యం. గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క ఆధారాన్ని మసాజ్ చేయడం భుజం నడికట్టు యొక్క కదలికలను ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు సర్కిల్‌లలో తిప్పండి. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు మెడను సాగదీస్తుంది.

భుజం నడికట్టు వేడెక్కిన తర్వాత, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు శాంతముగా వంచడం ప్రారంభించండి. కండరాల వల్ల శబ్దాలు ఉండకూడదు. మీరు ఇప్పటికీ squeaks, ఒక క్రంచ్ విన్నట్లయితే, మీరు కండరాలను వేడెక్కడం కొనసాగించాలి.

గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ కూడా గ్లిసన్ లూప్స్ మరియు వంపుతిరిగిన బోర్డుని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

గర్భాశయ వెన్నెముకకు ట్రాక్షన్ సురక్షితం కాదు - ఇంట్లో మసాజ్ మాత్రమే!

ఇంట్లో చేసే వెన్నెముక ట్రాక్షన్ ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి మరియు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

• అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి, ఆకస్మిక కదలికలు, జంప్‌లు, కుదుపులు లేవు;
• కండరాలను ముందుగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి;
• కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ప్రతిరోజూ, మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి కనీస కాంప్లెక్స్ కోసం మీరు ఎల్లప్పుడూ కనీసం 5 నిమిషాలు కేటాయించవచ్చు;
• మీరు ఒక సెషన్‌ను కోల్పోయినట్లయితే, మరుసటి రోజున కలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి;
• మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి మరియు తదుపరి వారంలో ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకండి.

ఆచరణలో ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

వెన్నెముక ట్రాక్షన్ - సమర్థవంతమైన వ్యాయామం లేదా ప్రమాదకరమైన సరదా? ఆచరణలో చికిత్స యొక్క ట్రాక్షన్ పద్ధతిని అనుభవించిన వ్యక్తుల సమీక్షలు దీనిని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

నేను చాలా కాలం బాధపడ్డాను. నడవడం, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం బాధాకరం. నాకు ఆఫీసు ఉద్యోగం ఉంది, 8 గంటలు కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్న తర్వాత నేను నీరసంగా ఉన్నాను, కానీ సాధ్యమైన అన్ని మార్గాల్లో నేను డాక్టర్ వద్దకు వెళ్లడం మానేశాను.

ఒకసారి, కష్టతరమైన రోజు తర్వాత, నేను టేబుల్ నుండి లేచి దాదాపు పడిపోయాను, ఎందుకంటే నేను నా కాళ్ళను సగం మాత్రమే అనుభవించగలిగాను! నేను ఆ క్షణంలో చాలా భయపడిపోయాను మరియు వెంటనే ఒక స్పెషలిస్ట్ వద్దకు పరుగెత్తాను.

డాక్టర్ నాకు స్ట్రెచ్ చేయమని సలహా ఇచ్చారు. ఇది బాధాకరమైనది, అసహ్యకరమైనది అని నేను ఊహించాను, కానీ ప్రక్రియ సమయంలో సంచలనాలు పూర్తిగా తటస్థంగా ఉన్నాయి.

అక్షరాలా 4 విధానాల తర్వాత, నేను నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందాను మరియు పూర్తి ట్రాక్షన్ కోర్సు తర్వాత, నా హెర్నియా గురించి పూర్తిగా మర్చిపోయాను. ఇప్పుడు ఇంట్లో నేను క్రమం తప్పకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేస్తాను, ప్రతి ఉదయం నేను "పిల్లి" భంగిమతో ప్రారంభిస్తాను.

అలెగ్జాండర్ నికోలెవ్, 56 సంవత్సరాలు, రోగి

నా దగ్గర ఉంది . బాగా, ఫలితంగా - తరచుగా తలనొప్పి, మోచేతుల వరకు చేతులు తిమ్మిరి, మైకము. న్యూరాలజిస్ట్ నాకు చిరోప్రాక్టర్‌కి రిఫరల్ ఇచ్చారు.

నేను తప్పుగా భావించకపోతే, గ్లిసన్ లూప్‌ల సహాయంతో డ్రాయింగ్‌పై మేము ఇప్పటికే 2 కోర్సులను పూర్తి చేసాము. ప్రారంభంలో, వారు 3 కిలోల బరువుతో బయటకు తీశారు, వారు 6 కి చేరుకున్నారు. మీరు పడుకోండి, 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అసౌకర్యం లేదా నొప్పి లేదు. అదనంగా, ఇంట్లో నేను మెడ మసాజ్ చేస్తాను - వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో డాక్టర్ నాకు నేర్పించారు.

మైకము మరియు తలనొప్పి తక్కువ తరచుగా జరుగుతుందని నేను గమనించాను. చేతుల్లో తిమ్మిరి కూడా వేగంగా వెళుతుంది.

ఎకాటెరినా, 48 సంవత్సరాలు, వోరోనెజ్

వెన్నెముక ఒక వ్యక్తి యొక్క ముఖ్యమైన శక్తిని మరియు శక్తిని నిల్వ చేస్తుందని పురాతన ఋషులు సరిగ్గా పేర్కొన్నారు. దానిలో వెన్నుపాము ఉంది, ఇది మొత్తం జీవి యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఏదైనా నొప్పికి ప్రతిస్పందించడం, భంగిమలో మార్పులను పర్యవేక్షించడం మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం. బద్ధకంగా ఉండకుండా క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడమే విజయానికి కీలకం. కానీ మీరు వెన్నెముకను సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా డాక్టర్ యొక్క సమ్మతిని పొందాలి, వారు సిమ్యులేటర్లకు సలహా ఇస్తారు మరియు శిక్షణా పథకాన్ని వ్రాస్తారు.

సూచన

అంగీకరించు i.p. నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులకు చేరుకోండి. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, క్రిందికి వంగి, మీ అరచేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. టిల్టింగ్ చేసినప్పుడు, నిటారుగా ఉంచండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి, మీ చేతులను ముందుకు లాగండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోలేకపోతే, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. మీ తలను క్రిందికి దించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. 2-3 నిశ్శబ్ద శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు “వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస” సజావుగా నిఠారుగా చేయండి. మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామాన్ని మరో రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

I.p - నిలబడి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగండి. మీ చేతిని పైకి చాచండి, సైడ్ చేతులు ఎలా విస్తరించి ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి. కండరాలుమొండెం. 2-3 శ్వాస చక్రాలు చేయండి. I.Pకి తిరిగి వెళ్ళు మరియు కుడివైపుకి వంగి, ఎడమ చేతి పైకి. కేవలం మూడు పునరావృత్తులు.

నేలపై కూర్చోండి. కాళ్ళు కలిసి, తిరిగి నేరుగా. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులకు చేరుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోండి. ఈ స్థానాన్ని 8 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. 2-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ పొట్ట వైపు మీ తుంటిని లాగండి. మీ చేతులతో మీ తుంటిని పట్టుకుని, మీ వైపుకు లాగండి. మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను కలపండి. పొడిగించిన స్థితిలో రెండు నిమిషాలు నేలపై పడుకోండి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి. వ్యాయామం మూడు సార్లు చేయండి.

I.p - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, వైపులా చేతులు. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలిని ఎడమ వైపుకు లాగండి. మీ భుజాలను నేల నుండి తీయవద్దు. మీ మోకాలిని నేల వైపుకు లాగండి. మీ తలను కుడివైపుకు తిప్పండి. ఎనిమిది సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ipకి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలిని కుడివైపుకి లాగండి, మీ తలను ఎడమవైపుకు తిప్పండి. ఎనిమిది సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.

ఐదు నిమిషాల సడలింపు వ్యాయామంతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ శరీరంలోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. అతిగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్న శరీరంలోని ఆ భాగానికి మానసికంగా విశ్రాంతిని పంపండి. శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల పూర్తి సడలింపు సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన అంశాలలో సాగదీయడం ఒకటి. ప్రతి ఒక్కరికి ఇది తెలుసు మరియు కండరాల సడలింపును సాధించడానికి చాలా మంది వివిధ సాగతీత వ్యాయామాలను అభ్యసిస్తారు.

అయినప్పటికీ, కండరాలను సరిగ్గా ఎలా సాగదీయాలో అందరికీ తెలియదు. పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు. చేస్తున్నాను . అతను దానిని కుదుపులలో, బాధాకరమైన అనుభూతుల వరకు చేస్తాడు, ఈ విధంగా వారు తమ లక్ష్యాన్ని వేగంగా సాధిస్తారని హృదయపూర్వకంగా నమ్ముతారు. అయితే, సరికాని సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా చెడు పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు.

కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం అంటే ఏమిటి?

సరైన సాగదీయడం సులభం. దీనికి ఉచిత, ఏకాగ్రత మరియు నిర్దిష్ట ప్రయత్నాలు అవసరం. సరైన వ్యాయామం శరీరం యొక్క సాధారణ సడలింపుతో నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, విస్తరించిన కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడుతుంది. ప్రతిదీ క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా జరిగితే, ప్రతి కొత్త విధానంతో, వ్యాయామం సులభం అవుతుంది, మరియు బిగించిన కండరాలు క్రమంగా విడుదలవుతాయి.

మొత్తం సాగతీత విధానాన్ని షరతులతో అనేక దశలుగా విభజించవచ్చు. మొదట, ఒక కాంతి కండరము నిర్వహిస్తారు. దానిపై 10-15 సెకన్లు ఖర్చు చేస్తే సరిపోతుంది. ప్రతిదీ సాధ్యమైనంత మృదువుగా ఉండాలి మరియు ఎటువంటి సందర్భంలో కుదుపులను కలిగి ఉండదు. క్షణం వరకు వ్యాయామం జరుగుతుంది, ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ స్థితిలో, మీరు ఉద్రిక్తత తగ్గే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. కదలిక పరిధి చాలా పెద్దది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోతే, ఉద్రిక్తత సంతృప్తిని కలిగించే స్థితికి తగ్గించండి. అటువంటి సాగతీత తదుపరి దశను కలిగి ఉన్న కండరాలకు తయారీగా పనిచేస్తుంది.

సౌకర్యవంతమైన స్థానం చేరుకున్న తర్వాత, ఇది ఇకపై అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు, మీరు తదుపరి దశకు వెళ్లవచ్చు, దీనిలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడే వరకు సాగదీయడం క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఇది గుర్తించదగినదిగా మారిన వెంటనే, మీరు మళ్లీ 10-15 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించాలి. మరియు మళ్ళీ, ఉద్రిక్తత క్రమంగా దూరంగా వెళ్ళడం అవసరం. ఇది జరగకపోతే, అలాగే

వెన్నెముక అనేది మానవ శరీరం యొక్క ఫ్రేమ్, శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన కార్యాచరణను నిర్ధారించడానికి ప్రకృతిచే సృష్టించబడిన సంక్లిష్ట నిర్మాణం. కానీ అలాంటి బలమైన కోర్ కూడా విఫలమవుతుంది. అందువల్ల, సంవత్సరాలుగా, క్రంచ్, గ్నాషింగ్, తక్కువ వెనుక, మెడ లేదా ఛాతీలో నొప్పి, అలాగే కదలికలో ప్రతిబంధకం ఉంది. ఇవి వెన్ను సమస్యల యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు. వారి సంభవనీయతను నివారించడానికి, లేదా కనీసం వ్యాధుల దీర్ఘకాలిక దశలను నివారించడానికి, మీరు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి.

స్పైన్ స్ట్రెచింగ్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు - మీరు మీ వెన్నెముకను ఎందుకు సాగదీయాలి?

స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అందిస్తాయి:

• ఏ వయస్సులోనైనా వశ్యత మరియు కదలిక స్వేచ్ఛ.
• వ్యాధి నివారణ.
• నొప్పి లేకపోవడం లేదా నొప్పి సిండ్రోమ్ తగ్గింపు.

వెన్నెముక, ముందు చెప్పినట్లుగా, ఒక క్లిష్టమైన నిర్మాణం. ఇది ఎముకలను కలిగి ఉంటుంది - వెన్నుపూస, మృదులాస్థి-షాక్ అబ్జార్బర్‌లు - ఇంటర్‌వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు వెనుక భాగాన్ని వంచి మరియు విడదీసే కండరాల కార్సెట్. ఈ కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంటాయి. నిశ్చల ఉద్యోగం మరియు నిశ్చల జీవనశైలి వారి భారాన్ని పెంచుతుంది.

వెనుక కండరాలకు విశ్రాంతి చాలా అవసరం, కానీ రాత్రిపూట కూడా మన వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతి తీసుకోదు. కాబట్టి, అసౌకర్య భంగిమ లేదా తగని దిండు అతన్ని వంగేలా చేస్తుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు రాత్రిపూట పని చేయాల్సి ఉంటుంది. అటువంటి రాత్రి తర్వాత, ఒక వ్యక్తి వెనుక లేదా మెడలో నొప్పితో బాధపడతాడు. గట్టి కండరాలు మిమ్మల్ని స్వేచ్ఛగా కదలడానికి, పని చేయడానికి మరియు పూర్తిగా జీవించడానికి అనుమతించవు.

వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యతిరేకతలు - వైద్యుడిని సంప్రదించడం మర్చిపోవద్దు!

అన్ని కార్యకలాపాలకు వాటి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి మరియు సాగదీయడం మినహాయింపు కాదు.

• బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌తో సాగదీయడం వర్గీకరణపరంగా అసాధ్యం.
• గుండె, రక్త నాళాలు మరియు రక్తపోటు వ్యాధులకు కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.
• స్పష్టమైన వ్యతిరేకత థ్రోంబోసిస్.
• జాగ్రత్త ఔషధం గర్భధారణ మరియు ఋతుస్రావం సమయంలో సాగదీయడాన్ని సూచిస్తుంది. మీరు మీ భావాలను వినాలి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• వైరల్ వ్యాధులు, జలుబు మరియు జ్వరం పరిమితిగా పనిచేస్తాయి.
• ఫిజియోథెరపీ వ్యాయామాల సాధారణ నియమాన్ని అనుసరించండి - శక్తి ద్వారా మెలితిప్పడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రవర్తించవద్దు. అలాగే, సాధారణ బలహీనత ఉన్న కాలంలో వ్యాయామం చేయవద్దు.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు - సరిగ్గా వెన్నెముకను ఎలా సాగదీయాలి?

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు కొన్ని నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

• కండరాలను గాయపరచకుండా ఉండటానికి మీరు అన్ని వ్యాయామాలను చిన్న వ్యాప్తితో ప్రారంభించాలి.
• మీరు క్రంచ్‌ను నివారించడం ద్వారా సజావుగా సాగాలి.
• సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ప్రతిరోజూ వాటిని పునరావృతం చేయడం మంచిది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.

యోగా వ్యాయామాలు వీపును సాగదీయడానికి అన్ని పరిస్థితులను సంతృప్తిపరుస్తాయి.

అందువల్ల, మీరు ఈ రకమైన శారీరక శ్రమను ఇష్టపడితే లేదా ఎప్పుడైనా ఇష్టపడినట్లయితే, ఈ క్రింది వ్యాయామాలన్నీ మీకు సుపరిచితం.

1. థొరాసిక్ స్ట్రెచ్
ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీరు మీ తలని తగ్గించి, థొరాసిక్ ప్రాంతంలో వంచాలి, మీ దిగువ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. భుజం బ్లేడ్‌ల ద్వారా కనిపించని థ్రెడ్‌ల ద్వారా మీరు లాగబడినట్లుగా పైకి సాగండి. వెనుక కండరాలను సడలించడం చాలా ముఖ్యం. 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

2. ముందుకు వంగి
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులతో నేలను తాకండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళలోని అన్ని కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. అదనంగా, వాలులను స్ప్రింగ్-లోడ్ చేయవచ్చు.

3. ఒంపులు 1
ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను మీ నుదిటితో తాకాలి మరియు మీ చేతులతో మీ దిగువ కాలును పట్టుకోవాలి. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ మొదటిసారి అలా చేయడంలో విజయం సాధించలేరు. కానీ కొంతకాలం తర్వాత, తగినంత వశ్యత అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సులభంగా పూర్తి చేయవచ్చు.

4. టిల్ట్స్ 2
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, ఒక కాలు ముందుకు. నుదిటితో బహిర్గతమైన కాలు యొక్క మోకాలిని తాకడం, ముందుకు వంగి చేయడం అవసరం. శరీర స్థితిని 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. సమానంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

5. క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీరు మీ అరచేతులను నేలపైకి వంచి, వంచాలి. అప్పుడు, వెనుకకు అడుగులు వేస్తూ, పాదాలు మరియు చేతుల మధ్య దూరాన్ని 120 సెం.మీ.కి సెట్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీ శరీరం "L" అనే పెద్ద అక్షరాన్ని సూచించాలి. మీ తోక ఎముకను పైకి చాచండి, మీ తలను తగ్గించవద్దు మరియు మెడ వద్ద వంగవద్దు. ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత కోసం చేతుల వేళ్లను విస్తరించడం మరియు పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

6. వెనుక వెనుక కోట
కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచాలి, ఒకటి పై నుండి మీ తల ద్వారా, రెండవది క్రింద నుండి మరియు వాటిని లాక్‌లో మూసివేయండి.

7. మీ వీపు వెనుక మంత్రదండం
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకకు వెనక్కి తీసుకొని ప్రార్థన స్థానంలో మడవాలి, తద్వారా మీ అరచేతులు థొరాసిక్ వెన్నెముకపై పడతాయి. మీ మోచేతులను వెనుకకు లాగండి, తద్వారా మీ ఛాతీ ముందుకు కదులుతుంది. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

8. పైకి లాగండి
ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీ కాలిపైకి ఎక్కకుండా, మీ చేతులతో పైకి చేరుకోవడం అవసరం.

9. పిల్లి
మీ మోకాళ్లపై కూర్చొని, మీ కటిని మీ మడమల మీద తగ్గించి, క్రిందికి వంగి, చాచిన చేతులతో మీ ముందు నేలకు చేరుకోండి. మీ వీపును సడలించడం మరియు దానిలో వీలైనంత వంగి ఉండటం ముఖ్యం, దృశ్యమానంగా శిఖరాన్ని చుట్టుముట్టడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

10. పాఠశాల వశ్యత వ్యాయామం
ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోవడం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులతో మోర్టార్లను పట్టుకుని, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్ళను తాకాలి. శరీర స్థితిని 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

11. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా వాల్ బార్‌లపై వేలాడదీయడం కూడా ప్రభావవంతమైన వెన్నెముక సాగదీయడం.

12. కుక్క ముఖం పైకి
ప్రారంభ స్థానం: కడుపుపై ​​పడుకుని, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. సాగదీస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం పైకి చాచండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలు విశ్రాంతి పొందేలా చూసుకోండి.

13. సిప్పింగ్
పిల్లల వంటి అన్ని జంతువులు నిద్ర తర్వాత సాగదీయడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. ప్రకృతిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న ఈ రిఫ్లెక్స్ వెనుక భాగంలో మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదయాన్నే మేల్కొలపండి, మీకు కావలసిన విధంగా ఉదయం సాగండి.

14. శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పడం.

15. వెన్నెముక స్విమ్మింగ్ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.ఇది మానవ శరీరం యొక్క ప్రధాన "పని" కండరాల నుండి భారాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు స్థిరమైన భారాన్ని కలిగి ఉన్న "నిద్ర" కండరాలకు పనిని ఇస్తుంది.
వెన్నెముక మానవ శక్తి యొక్క రిపోజిటరీ అని పూర్వీకులు విశ్వసించారు మరియు ఇది కొంతవరకు నిజం. నిజానికి, వెన్నెముకలో వెన్నుపాము మాత్రమే కాదు, అనేక ముఖ్యమైన న్యూరాన్లు మరియు రక్త నాళాలు కూడా ఉన్నాయి.
అందువల్ల, వెన్నెముక యొక్క ఆరోగ్యం మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యం.

మీ వెనుకభాగాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ఆపై తేలిక మరియు చైతన్యం మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ వదిలిపెట్టదు!