ఎక్టోమోర్ఫ్‌కి ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమేనా? కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంటి వ్యాయామం ద్వారా సానుకూల ఫలితాలను సాధించడం అనేది పట్టుదల, ఆహారం మరియు సరైన వ్యాయామాల కలయిక. ఒక వ్యక్తి యొక్క రాజ్యాంగం లేదా అతని శరీరాకృతి యొక్క లక్షణాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం కండరాల నిర్మాణంలో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క శరీరాకృతి యొక్క లక్షణాలు

మేము పాత్ర గురించి మాట్లాడినట్లయితే, శరీర రకాలను గుర్తించిన అమెరికన్ శాస్త్రవేత్త విలియం షెల్డన్, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా తరచుగా అంతర్ముఖులు మరియు మేధో పనికి గురవుతాయని రాశారు. క్రీడలను ప్రారంభించే ముందు మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్‌ను వారి సన్నగా, తక్కువ స్థాయి శారీరక బలం మరియు వాల్యూమ్ ద్వారా గుర్తించవచ్చు.

ఎక్టోమోర్ఫ్: పొడవైన, ఇరుకైన భుజాలు, చేతులు మరియు కాళ్ళు, అలాగే సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు సన్నని ఎముక నిర్మాణం యొక్క సాపేక్షంగా తక్కువ స్థాయిలు.

క్రీడలకు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు సరైనదని అనిపిస్తుంది; ఈ రకమైన వ్యక్తుల సమస్య కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోకపోవడం. ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం చాలా కష్టం. శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఆహారం జీవక్రియ సమయంలో త్వరగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలకు అవసరమైన అవశేషాలను వదిలివేయదు. కొంచెం తరువాత ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క పోషణను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

ఉపశమనం కోసం ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం:

సోమవారం (మేము పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము):

1. బెంచ్ ప్రెస్ (2 వార్మప్ సెట్‌లు మరియు 3 వర్క్ సెట్‌లు, 8-10 రెప్స్)
2. 45 డిగ్రీల ఇంక్లైన్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ (1 వార్మప్, 6-8 రెప్స్ కోసం 3 వర్కింగ్ రెప్స్)
3. బరువుతో వంపుతిరిగిన బార్లు (3 నుండి 8-10 వరకు)
4. బార్‌బెల్‌తో నిలబడి కండరపుష్టి వ్యాయామాలు (3 నుండి 10)
5. మెషీన్లో ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్ (3 నుండి 10-12 వరకు)
6. డంబెల్స్‌తో కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి (3 నుండి 10-12 వరకు)

బుధవారం (వెనుక మరియు భుజాలు):

1. డంబెల్ వరుస (3 నుండి 10)
2. వెనుకవైపు లాట్ పుల్‌డౌన్ (3-4 నుండి 10-12 వరకు)
3. దిగువ బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్ (3-4 నుండి 10-12 వరకు)
4. డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది (3 నుండి 10)
5. కూర్చున్న డంబెల్ ఫ్లై (3 నుండి 8-10 వరకు)
6. కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్ (3 నుండి 10)
7. ట్రాపెజీపై బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు ఎత్తడం (3 నుండి 8-10 వరకు)

శుక్రవారం (కాళ్ల కండరాలు):

1. ప్రాథమిక బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు (3-4 నుండి 12-14)
2. dumbbells తో shrugs (3 నుండి 15)
3. మెషీన్‌పై లెగ్ ప్రెస్ ( 3-4 నుండి 12-14)
4. మెషీన్‌పై కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు (3 నుండి 10)

మగ ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇందులో ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి. ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కండరాల ఫైబర్‌ల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి ముఖ్యమైనది.

మీకు ఇంట్లో బార్‌బెల్ లేకపోతే, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల కోసం డంబెల్స్‌తో శిక్షణా కార్యక్రమం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది; పని బరువును సమతుల్యం చేయడం అదనపు కండరాల ఫైబర్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి ప్రత్యేకంగా సరిపోతాయి.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క సన్నని ప్రతినిధి వ్యాయామశాలకు వచ్చినట్లయితే, ఆమె సంఖ్య తరచుగా మరింత వక్రమైన బొమ్మల యజమానుల నుండి ప్రశంసలను రేకెత్తిస్తుంది. నడుము, ఛాతీ మరియు తుంటి చుట్టుకొలత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ఓర్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ బాలికల కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమం వారిని మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం

చాలా మంది ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు తమ వ్యాయామాల కోసం వేగవంతమైన వేగాన్ని ఎంచుకుంటారు. అయితే, మీరు వ్యాయామం మరియు బలం సూచికల తర్వాత శరీరం యొక్క రికవరీ రేటును పెంచవచ్చు, దీనికి విరుద్ధంగా, పేస్ కొద్దిగా తగ్గించడం ద్వారా. అంటే, భారీ బరువులు మరియు 3-7 నిమిషాల సెట్ల మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతితో శిక్షణను చేర్చండి. అధిక తీవ్రత అధిక శిక్షణకు కారణమవుతుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో అమలు చేయబడుతుందా అనేది చాలా ముఖ్యమైనది కాదు. శిక్షణ రోజుల మధ్య మీకు తప్పనిసరి విరామం అవసరం, ఆదర్శంగా అది కనీసం 48 గంటలు ఉండాలి. ఒక వ్యాయామం 40-60 నిమిషాలు ఉండాలి. వ్యాయామాల సమితి క్రమానుగతంగా మారుతుంది, లేకపోతే ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ఆశించిన ఫలితాలను తీసుకురావడం ఆగిపోతుంది.

ఫలితాలు: ముందు మరియు తరువాత

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం పోషకాహారం

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణ మరియు పోషకాహార కార్యక్రమంపై పురోగతి ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ రోజుకు 4-6 భోజనం చేయాలి. ప్రతి 2.5-3 గంటలకు కఠినమైన షెడ్యూల్‌లో అధిక కేలరీల భోజనం తినడం చాలా మందికి చాలా కష్టమైన విషయం. తరచుగా, ఎక్టోమోర్ఫ్స్ మంచి ఆకలిని కలిగి ఉండవు మరియు రోజువారీ జీవితంలో చాలా అరుదుగా తింటాయి. అథ్లెట్ బరువు ఆధారంగా కేలరీల సంఖ్య లెక్కించబడుతుంది. 1 కిలోల కోసం మీరు రోజుకు 45-55 కిలో కేలరీలు అవసరం. ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

మెను యొక్క కూర్పును విశ్లేషించడం, ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ప్రోటీన్ తక్కువ ముఖ్యమైనది అని గమనించాలి. మరింత ఖచ్చితంగా, ఇది వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఫలితం లేకుంటే, దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో డైట్‌ను ఎఫెక్టివ్‌గా పూర్తి చేయండి - గెయినర్, క్రియేటిన్, మల్టీ-ఇంగ్రిడియంట్ ప్రోటీన్ డ్రింక్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్, విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లు. వారు హాలులో మరియు ఇంట్లో త్రాగడానికి సౌకర్యంగా ఉంటారు.

వ్యాయామాల మధ్య రోజులలో, ఎక్టోమోర్ఫ్ శారీరక శ్రమలో (రన్నింగ్, ఫుట్‌బాల్ మరియు మొదలైనవి) తనను తాను పరిమితం చేసుకోవడం ద్వారా శక్తిని ఆదా చేసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు. ఎక్టోమోర్ఫ్స్‌లో జీవక్రియ ప్రక్రియ రేటు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు మంచి నిద్రను పొందాలి. మీరు పగటిపూట నిద్రతో సహా రోజుకు 8-10 గంటలు నిద్రపోవాలి. ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రతిదీ ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోండి: నిద్ర, పోషణ మరియు శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క నాణ్యత.

ప్రజలందరూ సాంప్రదాయకంగా మెసోమార్ఫ్‌లు, ఎండోమార్ఫ్‌లు మరియు ఎక్టోమార్ఫ్‌లుగా విభజించబడ్డారు. తరువాతి రకం సన్నని శరీరాకృతి, సన్నని ఎముకలు, తక్కువ మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

వారు వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉంటారు, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం ఈ విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు, ముఖ్యంగా 16 సంవత్సరాల వయస్సులో, బరువు పెరగడం మరియు కండరాలను పెంచడం కంటే ఏమీ సులభం కాదని అనిపిస్తుంది, కానీ ఎక్టోమోర్ఫ్ విషయంలో ఇది చాలా సులభం కాదు.

దీనికి ప్రత్యేక శిక్షణ మరియు పోషకాహార కార్యక్రమం అవసరం మరియు ఒకటి నేరుగా మరొకదానికి సంబంధించినది.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్షణాలు

మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్‌లలో బలం, ఓర్పు మరియు పునరుద్ధరణ సామర్థ్యం వంటి శారీరక పారామితుల బలహీనమైన ప్రారంభ స్థాయి కారణంగా, ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా ఈ లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, లేకుంటే అది త్వరగా కనిపిస్తుంది.

అందుకే వారికి ఉత్తమ ఎంపిక 4-రోజుల ప్రోగ్రామ్ కాదు - వారు దానిని శారీరకంగా నిర్వహించలేరు, కానీ 3-రోజుల ప్రోగ్రామ్, 8-10 వారాల పాటు రూపొందించబడింది మరియు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే.

ఇంట్లో కొంతమంది మాత్రమే ఈ అన్ని పరికరాలతో హోమ్ జిమ్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోగలుగుతున్నారని స్పష్టమైంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క మరొక లక్షణం వ్యాయామం యొక్క స్వల్ప వ్యవధి: 40 నిమిషాల నుండి గరిష్టంగా గంట వరకు, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌తో సహా.

బలహీనమైన అస్థిపంజర మరియు కండరాల వ్యవస్థ కారణంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉన్నందున, ఈ రెండు అంశాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి.

విధానాల మధ్య, ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్య 10 మించకూడదు.

3-రోజుల కార్యక్రమం ప్రతి వర్కౌట్ ప్రతిసారీ వేర్వేరుగా పనిచేసే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి సారించే విధంగా రూపొందించబడింది.

కాబట్టి, మొదటి రోజు ఇది వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టి అయితే, రెండవ రోజు ఇది లెగ్ కండరాలు మరియు అబ్స్, మరియు మూడవ రోజు ఇది ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు.

శరీర లక్షణాల కారణంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లో కండరాల పెరుగుదల నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కాబట్టి లోడ్లు చాలా త్వరగా పురోగమించకూడదు, అయినప్పటికీ, క్రమంగా, కనీసం 1 కిలోల చొప్పున ప్రతి ఒకటి లేదా రెండు వారాలకు, అవి పెరగాలి.

కానీ బార్‌బెల్‌కు 1 కిలోలు జోడించడం దాదాపు అసాధ్యం అయినప్పుడు, లోడ్‌లలో పురోగతిని మరొక విధంగా నిర్ధారించవచ్చు: విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి మరియు వాటి సంఖ్యను అలాగే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, ఇది అసాధ్యం - ఇంట్లో, వ్యాయామాల మధ్య విరామం సమయంలో, అతను కోలుకోవాలి, లేకపోతే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లక్షణాలు చాలా త్వరగా కనిపిస్తాయి.

అదనంగా, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మాణాన్ని నెమ్మదిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్ పోషణ

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించాలనుకునే ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల పోషకాహార వ్యవస్థ ఆహారంలో తమను తాము పరిమితం చేసుకోవలసి వచ్చిన చాలా మంది వ్యక్తులకు అసూయగా ఉంటుంది.

వారి అధిక జీవక్రియ కారణంగా, వారి శరీరంలో దాదాపు కొవ్వు పేరుకుపోదు. అందువల్ల, "ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం ఆహారం" అనే భావన ఆహార పరిమితులు కాదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, రోజుకు 3000 నుండి 3600 కిలో కేలరీలు వరకు అధిక కేలరీల మెను. అటువంటి వ్యవస్థతో, బరువు పెరుగుట వారానికి కనీసం 300-400 గ్రా ఉండాలి.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు, ఒక నియమం వలె, ఆకలిని కలిగి ఉండవు మరియు వారు రోజుకు 6-8 సార్లు తినవలసి ఉంటుంది, అంటే ప్రతి 2.5-3 గంటలకు.

వారి ఆహారంలో స్పష్టంగా హానికరమైన (పొగబెట్టిన, వేయించిన, మొదలైనవి) తప్ప, ఆత్మ కోసం ప్రతిదీ ఉంటుంది. పంపిణీ ఈ సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది:

• ప్రోటీన్ - 25-30%; ఇందులో ప్రోటీన్ షేక్స్ కూడా ఉన్నాయి, వీటిని ప్రత్యేక భోజనంగా పరిగణిస్తారు;
• కొవ్వులు - 20-25%, ప్రాధాన్యంగా కూరగాయల నూనెలు, గింజలు, విత్తనాలు, కొవ్వు చేపల రూపంలో;
• కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రధానంగా సంక్లిష్టమైనవి - 50%.

పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం, అధిక కేలరీల పోషకాహారం కనీసం 8 గంటల పాటు మంచి నిద్రతో కలిపి ఉండాలి.

మంచి కోలుకున్న తర్వాత మాత్రమే ఎక్టోమోర్ఫ్ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడంలో పురోగతిని సాధించగలదు.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు శిక్షణ మరియు పోషణకు ప్రత్యేక విధానం అవసరం. మీరు ఈ కథనాన్ని చదవడం ద్వారా వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

ఎక్టోమార్ఫ్: పోషణ మరియు శిక్షణ కార్యక్రమం

మొదట, ఈ పదం ద్వారా ఎవరు పిలవబడతారో గుర్తించడం విలువ. ఎక్టోమోర్ఫ్ అనేది అమెరికన్ ప్రొఫెసర్ విలియం షెల్డన్చే వివరించబడిన ఒక ప్రత్యేక వ్యక్తి. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది తక్కువ స్థాయి బలం మరియు చిన్న కండరాల పరిమాణంతో వర్గీకరించబడిన వ్యక్తి. ఈ రకమైన వ్యక్తులు చాలా పొడవుగా మరియు సన్నగా ఉంటారు, సన్నని ఎముకలు మరియు తక్కువ స్థాయి సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో ఉంటారు.

ఎక్టోమోర్ఫ్స్ యొక్క లక్షణాలు

ఎక్టోమోర్ఫ్ అనేది ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు రెండింటినీ కలిగి ఉన్న శరీర రకం. వ్యాసం యొక్క ఈ భాగంలో మీరు దాని నిర్మాణం యొక్క లక్షణాల గురించి వివరంగా తెలుసుకోవచ్చు.

బహుశా ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రధాన సమస్య కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో ఇబ్బంది. అలాంటి వారికి కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం. ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా సన్నని మరియు పొడవైన కండర ఫైబర్‌లను కలిగి ఉండటం చాలా నెమ్మదిగా కుదించడం దీనికి కారణం.

కానీ అదే సమయంలో, ఎక్టోమోర్ఫ్స్ (ఎండోమార్ఫ్స్ కాకుండా) వారి సాధారణ బరువును నిర్వహించగలవు మరియు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా ఉపశమన రూపాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక సాధారణ ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క జీవక్రియ లిపోసింథసిస్ (కొవ్వు చేరడం) కు గురికాకపోవడమే దీనికి కారణం. అందువల్ల, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు ఖచ్చితంగా అధిక బరువును ఎదుర్కోవు.

ఆప్టిమల్ లోడ్లు

వ్యాసం యొక్క ఈ భాగంలో ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఎలా ఉండాలో మనం నేర్చుకుంటాము. అలాంటి వ్యక్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే అవకాశం లేదు. అందువల్ల, సాధ్యమైనంతవరకు ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక శిక్షణా వ్యవస్థను ఉపయోగించాలి.

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం సంక్షిప్తమైనది. దానికి అనుగుణంగా, మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి, అన్ని కండరాల సమూహాలను క్రమంగా పని చేయాలి. ఇటువంటి వ్యవస్థ ఎక్టోమోర్ఫ్ క్రమంగా బరువు మరియు బలాన్ని పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది. సరైన శిక్షణ వ్యవధి 45-60 నిమిషాలు.

కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు పని చేయడం ప్రధాన లక్ష్యం, ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలకు దారి తీస్తుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు చురుకుగా కండరాల లాభం ప్రారంభమవుతుంది. బరువు కోసం ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం బలం శైలిలో నిర్వహించబడాలి. అంటే, మీరు వైఫల్యానికి పెద్ద (ప్రత్యేకంగా మీ కోసం) బరువులతో పని చేయాలి. కానీ మీరు తప్పుపట్టలేని సాంకేతికతను గమనించాలని గుర్తుంచుకోండి. దీన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది.

ఎక్టోమోర్ఫ్ మగ కోసం

ఇప్పుడు ప్రత్యేకతలకు వెళ్దాం. పైన చెప్పినట్లుగా, ఒక వారంలో (3 వ్యాయామాలు) ఒక ఎక్టోమోర్ఫ్ అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి. ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చాలా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి. వ్యాసం యొక్క ఈ భాగంలో మనం ఏమి మరియు ఏ రోజులలో దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం అని పరిశీలిస్తాము.

వారం ప్రారంభంలో (బహుశా సోమవారం లేదా మంగళవారం) అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ఖరీదైన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. ఏది పెద్దది? అది నిజం, కాళ్ళు. అందువల్ల, వారం ప్రారంభంలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ అనాబాలిక్ హార్మోన్లను రక్తంలోకి విడుదల చేయడానికి ఈ కండరాల సమూహాన్ని పూర్తిగా పని చేయాలి, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

వారం మధ్యలో (బుధవారం లేదా గురువారం) వెనుక మరియు డెల్టాయిడ్ సమూహాలపై పనిచేయడం విలువ. నిర్దిష్ట కండరాల స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, మీరు వెనుకకు వ్యాయామాలు చేస్తే, తదుపరి సెట్ డెల్టాయిడ్‌లపై దృష్టి పెట్టాలి.

బాగా, వారం చివరిలో మీరు మీ ఛాతీ మరియు చేతులు చేయాలి. ఈ కండరాల సమూహాలు శరీరాన్ని ఎక్కువగా లోడ్ చేయవు. అందువల్ల, వాటిని సమం చేయడం మూడు రోజుల విభజనకు అద్భుతమైన ముగింపు అవుతుంది.

వ్యాయామాలు

వ్యాసం యొక్క ఈ భాగంలో మేము ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. అన్ని కండరాల సమూహాలను బాగా పని చేయడానికి, మీరు ప్రధానంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. వారు ఏకకాలంలో అనేక కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తారు, దీని కారణంగా మరింత అనాబాలిక్ హార్మోన్లు శరీరంలోకి విడుదల చేయబడతాయి, ఇవి మన శరీరం యొక్క "బిల్డర్లు". కొన్నిసార్లు వ్యాయామాలను వేరుచేసే సహాయంతో బేస్ను "పలుచన" చేయడం విలువైనది, ఇది ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని మెరుగ్గా మరియు మరింత వివరంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఎలా ఉండాలో మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము.

కాళ్లకు ఉత్తమమైనవి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా. బ్యాంగ్‌తో స్క్వాటింగ్ చేయడం వల్ల క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఇతర చిన్న కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ (పిరుదులను పంప్ చేయడంలో సహాయపడటం అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ రెండు వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు కాళ్లకు రెండు ఐసోలేషన్ సెట్‌లను జోడించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మెషీన్‌లో లెగ్ ప్రెస్, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ మొదలైనవి.

మీ వెనుక పని చేయడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు గొప్పవి. ఇది పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే రుచికరమైన సమ్మేళనం వ్యాయామం. వెనుకకు సమానమైన ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు. మీ కండరాలు ఇంకా పుల్-అప్‌లను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డెల్టాయిడ్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు, వాటికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు.

పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామంతో పాటు, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు డంబెల్ ఫ్లైస్ మరియు డిప్‌లను జోడించవచ్చు. ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. కండరపుష్టి కండరాల విషయానికొస్తే, బైసెప్స్ కర్ల్స్ వాటి అభివృద్ధికి సరైనవి.

ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభం కావాలని మర్చిపోవద్దు. మంచి సన్నాహక గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. పని బరువును వెంటనే తీసుకోకండి. లేకపోతే, మీరు మీ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. మొదట మీరు కొన్ని సన్నాహక విధానాలను నిర్వహించాలి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయబోతున్నారని అనుకుందాం. మీ సాధారణ పని బరువు సుమారు 40 కిలోలు. మీరు తీసుకునే ముందు, మీరు 20 కిలోగ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ బరువుతో 1-2 సెట్లను నిర్వహించాలి. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు మరింత ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం మరింత అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ నుండి భిన్నంగా ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఇప్పుడే పని చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల గురించి మరచిపోండి. ఆధారం సన్నబడటం నుండి మీ మోక్షం. ప్రత్యేకంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి (బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్‌లు, సమాంతర బార్లు, పుల్-అప్‌లు మొదలైనవి). అలాగే, మీరు ఇప్పుడే శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే, మీ సాంకేతికతపై పని చేయడం విలువ. అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మీకు నేర్పించే శిక్షకుడికి ఈ ప్రశ్నను పరిష్కరించడం ఉత్తమం.

పోషణ

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం సరైన పోషణను పరిశీలిద్దాం. హార్మోన్లు మన “బిల్డర్లు” కాబట్టి ఆహారం మన “బిల్డింగ్ బ్లాక్స్”. ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు బరువు కోసం పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు మీ ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీ భోజనాన్ని రోజుకు 6-8 భోజనంగా విభజించండి. మీరు రోజంతా ప్రతి 3-3.5 గంటలకు తినాలి. మీ ఆహారంలో 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 25-30% ప్రోటీన్ మరియు 20-25% కొవ్వు ఉండాలి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. వీటిలో దురుమ్ పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, బంగాళదుంపలు, వోట్మీల్ మొదలైనవి ఉన్నాయి. పై ఉత్పత్తులు దాదాపు పూర్తిగా నెమ్మదిగా (సంక్లిష్ట) కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. వారు క్రమంగా శరీరాన్ని శక్తితో నింపుతారు మరియు చాలా కాలం పాటు ఆకలి అనుభూతిని సంతృప్తిపరుస్తారు.

జంతువుల ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు బాగా గ్రహించబడతాయి. చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు, బీన్స్ మరియు పాల ఉత్పత్తులలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. కాటేజ్ చీజ్కు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. ఈ ఉత్పత్తి, ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం కాకుండా, ఉత్ప్రేరక ప్రతిచర్యలను అణిచివేస్తుంది. అందువల్ల, కాటేజ్ చీజ్ మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది. ఇది మంచానికి ముందు ఉపయోగించడం ఉత్తమం, ఇది కడుపుని భారం చేయదు మరియు సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, హెర్రింగ్, మాకేరెల్ మరియు ఇతరులు), గింజలు (వాల్‌నట్‌లు, వేరుశెనగలు) మరియు కూరగాయల నూనెలు. ఈ ఉత్పత్తులు మానవ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న అనేక "మంచి" కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.

ఆహారం యొక్క కేలోరిక్ కంటెంట్

వినియోగించే కేలరీల పరిమాణం కూడా చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య రోజుకు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

మీరు తగినంత కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు ఒక అని పిలవబడేదాన్ని సృష్టించవచ్చు. రోజులో తిన్న ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేయడం మరియు మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం అవసరం.

మీరు సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి బరువు పెరగడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో మీరు కనుగొనవచ్చు: మీ బరువు (కిలోగ్రాములలో) * 30 = x + 500 కిలో కేలరీలు.

ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు కనీసం 2600 కేలరీలు తీసుకోవాలి. అయితే, మీ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. కొన్ని ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా బలమైన జీవక్రియను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఎంత పోషకాలు శోషించబడతాయో తెలియదు. అందువలన, అవసరమైతే, మీరు క్రమంగా వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

క్రీడా పోషణ

కొంతమంది కఠినమైన పని షెడ్యూల్ కారణంగా సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడంలో విఫలమవుతారు. కానీ లక్ష్య బరువు పెరుగుట సమయంలో మీరు భోజనాన్ని దాటవేయలేరు.

ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? మీరు క్రీడా పోషణను కొనుగోలు చేయాలి. మీరు బరువు పెరగడానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉంటుంది. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (గెయినర్స్, ప్రోటీన్లు, మొదలైనవి) సమతుల్య కూర్పును కలిగి ఉంటుంది మరియు సిద్ధం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. అందువల్ల, ప్రత్యేకమైన సప్లిమెంట్లు బిజీగా ఉన్న వ్యక్తికి మంచి స్నేహితుడు.

ప్రతీ వ్యక్తీ వ్యక్తికి ఒక వ్యక్తి చాలా త్వరగా మరియు సులభంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు (జన్యుపరంగా బహుమతి పొందిన), మరియు ఇతరులకు, బరువు పెరగడం పెద్ద సమస్య. మరియు చాలా తరచుగా, సమస్యలు ఎక్టోమోర్ఫ్స్లో తలెత్తుతాయి. శిక్షణ అనేది వృద్ధి ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, కాబట్టి అది ఎలా ఉండాలో ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్తాను.

ఎక్టోమార్ఫ్స్ అంటే ఎవరు?

ఎక్టోమార్ఫ్స్- ఇవి శారీరకంగా బలహీనమైన వ్యక్తులు, పిల్లివారు సన్నని ఎముకలు మరియు తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు. అలాంటి వ్యక్తులు చాలా వేగంగా జీవక్రియను కలిగి ఉంటారు మరియు దీని కారణంగా వారు తక్కువ మొత్తంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉంటారు. కానీ మరోవైపు, ఇదే వేగవంతమైన జీవక్రియ కారణంగా, వారు చాలా నెమ్మదిగా మరియు చాలా కష్టంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు.

అది ఎలా ఉండాలి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమంకాబట్టి overtrained పొందుటకు లేదు?

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ శరీర రకం ఉందిచాలా బలహీనమైన రికవరీ సామర్ధ్యం, అందువల్ల, మీరు మొదట్లో సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించలేము. మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, వారానికి 4 సార్లు శాస్త్రీయ శిక్షణ మీకు తగినది కాదు. అటువంటి భారాన్ని శరీరం జీర్ణించుకోలేకపోతుంది. ఆదర్శ ఎంపిక వారానికి 3 వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. (ఆదర్శ ఎంపిక - 40 నిమిషాలు). ఎప్పటిలాగే సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 60 - 90 సెకన్లు. పునరావృతాల సంఖ్య: 6 - 10.

వ్యాయామాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయనే వాస్తవం ఆధారంగా, వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడంలో మీరు ఖచ్చితంగా తప్పులు చేయలేరు. మీరు ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి (కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్స్ వంటి ఏదైనా “మసాజ్”తో మీ ప్రోగ్రామ్‌ను చెత్త వేయాల్సిన అవసరం లేదు).

ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• స్క్వాట్స్
• డెడ్ లిఫ్ట్
• బెంచ్ ప్రెస్
• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస
• స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్
• గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి
• డిప్స్
• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్

ఈ వ్యాయామాలు మీ శిక్షణా నియమావళిపై ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి. అలాగే, అన్ని ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. (పరుగు, వ్యాయామం బైక్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ రోప్ మొదలైనవి), ఇది కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది (ఎందుకంటే అదనపు శక్తి వృధా అవుతుంది).

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం:

సోమవారం (వెనుక + కండరపుష్టి):

• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు 2*12 – 15/3*10
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస 1*12/3*8/1*6
• డెడ్ లిఫ్ట్ 1*12/3*8
• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ 2*12 – 15/3*8/1*6

బుధవారం (కాళ్లు + అబ్స్):

• బ్యాక్ స్క్వాట్స్ngoy 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• నిలబడి దూడను పెంచడం 3*25
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం 3*25

శుక్రవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + డెల్టాస్):

• బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పడుకుని 2*12 – 15/3*8/1*6
• డిప్స్ 1*15/3*10/1*7
• స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ 2*12 – 15/3*8
• వైడ్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ వరుస 1*12/3*8

అలాగే, మర్చిపోవద్దుకండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన లివర్ లోడ్ల పురోగతి. పురోగతి ఉంది - సామూహిక పెరుగుదల ఉంది! కాబట్టి, కనీసం 2 వారాలకు ఒకసారి బార్‌కు బరువును జోడించడానికి ప్రయత్నించండి (2 వారాల తర్వాత మీరు బార్‌బెల్‌కు 1 కిలోల బరువున్న ప్లేట్‌ను జోడించినప్పటికీ, అది ఏమీ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది).

భవిష్యత్తులో, త్వరలో లేదా తరువాత, బార్‌బెల్‌కు 1 కిలోల బరువును కూడా జోడించడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉండే క్షణం వస్తుంది. (అంటే సహజ శిక్షణ, రసాయనాలు లేకుండా). మరియు మీరు లోడ్ల పురోగతి యొక్క ఇతర పద్ధతులకు మారాలి, అవి: విధానాల మధ్య విశ్రాంతిని తగ్గించడం, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం మొదలైనవి.

మరియు ఇది మర్చిపోవద్దు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమంఇది కేవలం నమూనా శిక్షణ ప్రణాళిక మాత్రమే. మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ కోసం వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించవచ్చు. సరే, లేదా నేను పైన ఇచ్చిన రేఖాచిత్రాన్ని మీరు ఉపయోగించవచ్చు (ఇది ఆచరణలో పరీక్షించబడిన పని శిక్షణ పథకం).

భవదీయులు,

మంచి రోజు, ప్రియమైన పాఠకులారా! కండరాలు పెరగడానికి మీరు 6-12 పునరావృత్తులు చేయాలని, ఉపశమనం 15-20 మరియు బలం కోసం 1-5 చేయాలని మీరు ఇప్పటికే విన్నారు. మీరు సహజంగా సన్నగా ఉండే వ్యక్తి అయితే - ఎక్టోమోర్ఫ్? ఈ సంఖ్యలు మీకు సరిపోతాయా లేదా కొన్ని ప్రత్యేకతలు ఉన్నాయా? సరే, తెలుసుకుందాం!

సాధారణంగా జిమ్‌లో సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలు ఒక లక్ష్యం పట్ల మాత్రమే ఆసక్తి చూపుతారు - . సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: "ఎక్టోమోర్ఫ్, తద్వారా కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది?" మరియు ఇక్కడ నేను ఇప్పటికే పేర్కొన్న 6-12 సంఖ్యలు స్వయంచాలకంగా గుర్తుకు వస్తాయి. సమాధానం దొరికిందని తేలిందా? అవును మరియు కాదు, నేను మీకు చెప్తున్నాను!

పునరావృతాల సంఖ్య ఒక పరిణామం మాత్రమే. మరియు కండరాల పెరుగుదలకు (హైపర్ట్రోఫీ) మూల కారణం కండరాలు వ్యాయామం చేసే సమయం.

స్పష్టమైన ఉదాహరణతో వివరిస్తాను:

మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేసి, బార్‌బెల్‌ను మొత్తం ఎత్తడానికి మరియు తగ్గించడానికి సుమారు 3-5 సెకన్లు వెచ్చిస్తారు. మీ పెక్స్ వృద్ధికి ఉద్దీపన పొందడానికి, మీరు వాటిని 30-60 సెకన్ల పాటు లోడ్ చేయాలి. కాబట్టి మీరు ఈ సమయ విండోలోకి ప్రవేశించడానికి 6 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది.

కానీ మినహాయింపులు ఉన్నాయి. మీరు బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేస్తున్నారని అనుకుందాం. బార్‌బెల్‌ను పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? 2-3 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. మరియు మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పని చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవలసి ఉంటుంది, దానిని 15కి పెంచండి. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఏదైనా నియమానికి మినహాయింపులు ఉన్నాయి!

బలం, ద్రవ్యరాశి మరియు ఉపశమనంపై పని చేయండి

ఇప్పుడు అన్నింటినీ ముక్కలుగా చేద్దాం. ఏదైనా సందర్భంలో, ఎక్టోమోర్ఫ్ బరువు పెరగడం ద్వారా తన శిక్షణను ప్రారంభించాలి. మీకు కండరాలు లేకుంటే బలం మరియు ఉపశమనం కోసం పని చేయడం అర్థరహితం కాబట్టి!

జనం కోసం పని చేస్తున్నాం

మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, కండరాల పెరుగుదలకు లోడ్ కింద సమయం 30-60 సెకన్లు, ఇది 6-12 పునరావృత్తులు సమానంగా ఉంటుంది. కానీ చిన్న కండరాల సమూహాలకు, పునరావృత్తులు 15 వరకు ఉంటాయి.

అన్ని వ్యాయామాలలో 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు "నెమ్మదిగా పునరావృతం" సాంకేతికతను ఆశ్రయిస్తారు. కదలికను నెమ్మదిగా జరుపుము. అందువలన, బార్బెల్ కర్ల్స్తో కూడా, మీరు పునరావృతానికి 4-5 సెకన్ల వరకు గడుపుతారు.

ఇప్పుడు విధానాల గురించి.

విధానాల సంఖ్యపై స్పష్టమైన సిఫార్సులు లేవు. గణన కోసం ఒక మార్గదర్శకం వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం మరియు వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాల సంఖ్య. సగటున, ఒక వ్యాయామంలో సెట్ల సంఖ్యను 4 కంటే ఎక్కువ పెంచకూడదు మరియు కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల సంఖ్య 4-5 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఎ ? అన్నింటికంటే, మీరు దీన్ని ఎలా చూసినా, ప్రతి ఒక్కరూ వారి పొత్తికడుపు కండరాలపై పిచ్చి మొత్తంలో రెప్స్ చేస్తున్నారు! ప్రెస్ అన్ని ఇతర వంటి శరీరం యొక్క అదే కండరము మరియు ఇక్కడ విధానం అదే.

కొన్నిసార్లు మీరు కండరాలు పెరగడానికి పెద్ద కండరాల సమూహాలకు కూడా 15-20 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుందని మీరు వినవచ్చు. విరుద్ధం కదూ! ముఖ్యంగా పైన పేర్కొన్న అన్ని తరువాత. అయితే ఇందులో కూడా లాజిక్ ఉంది!

మేము ఉపశమనం కోసం పని చేస్తున్నాము

నేను అకస్మాత్తుగా తదుపరి అంశానికి వెళ్లడం కారణం లేకుండా కాదు, మునుపటిదాన్ని కత్తిరించినట్లు అనిపించింది. అంతా మీ సౌలభ్యం కోసమే.

వాస్తవం ఏమిటంటే ఉపశమనంపై పనిచేయడం అనేది తప్పుడు భావన. ఎన్ని పునరావృత్తులు చేసినా మిమ్మల్ని చీల్చి చెండాడదు! ఆమె దీనికి సమర్థురాలు. కానీ కండరాల పెరుగుదలకు, అధిక-పునరావృత శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ ఆహారం కూడా ఇక్కడ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది!

ఉదాహరణకు, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకుల నుండి కూడా మీరు కొన్నిసార్లు వారి వాల్యూమ్ని పెంచడానికి లెగ్ కండరాలపై "బహుళ పునరావృత్తులు" నిర్వహించడానికి సిఫార్సులను వినవచ్చు. లాజిక్ ఎక్కడుంది?

15-20 పునరావృత్తులు కోసం శిక్షణ, నిర్వచనం ప్రకారం, దీని లక్ష్యం:

1. నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ. వారు దీర్ఘకాలిక ఆపరేషన్కు బాధ్యత వహిస్తారు, కానీ వాల్యూమ్లో ఎక్కువగా పెరగరు. అయితే ఈ అదనపు పెంపు మనకు మేలు చేస్తుంది!
2. కేశనాళిక మరియు కండరాల శక్తి నిల్వను మెరుగుపరచడం. సరళంగా చెప్పాలంటే, రక్తం మరియు పోషకాల యొక్క మెరుగైన సరఫరా కారణంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయగలవు. మరియు కండరాలలో శక్తి నిల్వలు (గ్లైకోజెన్ నిల్వలు) పెరుగుదల కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది

కానీ అధిక-పునరావృత శిక్షణ మీడియం-పునరావృత శిక్షణ (6-12 పునరావృత్తులు) వలె కండరాల పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయదని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో వాటిని చేర్చండి.

మేము బలం కోసం పని చేస్తాము

మీరు 1-5 పునరావృతాల పరిధిలో పని చేయాలి. ఇక్కడ మినహాయింపులు లేవు. కానీ అన్ని వ్యాయామాలలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

శక్తి శిక్షణను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు:

మొదటి భాగం ప్రధాన వ్యాయామం. మీరు కాళ్లకు శిక్షణ ఇస్తున్నట్లయితే స్క్వాట్‌లు లేదా మీరు ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తున్నట్లయితే బెంచ్ ప్రెస్‌లు వంటి మీ ప్రధాన కదలికను అత్యంత కష్టతరమైనదిగా చేయండి. రెండు వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కాదు. పునరావృతాల సంఖ్య 1-5, మరియు విధానాల సంఖ్య 10 కి చేరుకుంటుంది; సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తప్పనిసరిగా 3-4 నిమిషాలకు పెంచాలి.

రెండవ భాగం సహాయకమైనది. ఇవి చిన్న కండరాలు పనిచేయడానికి ఉద్దేశించిన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు. మరియు వెనుకబడిన శరీర భాగాలపై పని చేయడానికి కూడా. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది శిక్షణలో సహాయక సగం మాత్రమే మరియు బలం రికార్డులు ఇక్కడ ఎటువంటి ఉపయోగం లేదు. పునరావృతాల సంఖ్య 15-20కి పెరుగుతుంది మరియు సెట్ల సంఖ్య 2-3కి మించదు; విశ్రాంతిని 1-2 నిమిషాలకు తగ్గించవచ్చు.

సంగ్రహించండి

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పునరావృతాల సంఖ్య ఏ కండరాల లక్షణాలు అభివృద్ధి చెందుతుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (1-5) బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, మధ్యస్థ సంఖ్య (6-12) కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు పెద్ద సంఖ్యలో (15-20) మీరు బలం ఓర్పుకు శిక్షణనిస్తుంది. మీ వంతుగా ఉత్తమ నిర్ణయం మూడు లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, అవి ఒకదానికొకటి బలపడతాయి!

దీంతో నేను మీకు వీడ్కోలు పలుకుతున్నాను. తెలివిగా శిక్షణ పొందండి మిత్రులారా! మరియు ఎల్లప్పుడూ తాజా మరియు సమాచార నవీకరణల కోసం సభ్యత్వాన్ని పొందడం మర్చిపోవద్దు. మళ్ళి కలుద్దాం!

తో పరిచయం ఉంది