కండరాలను పంప్ చేయాలి. కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా - ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ప్రాథమిక చిట్కాలు

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో - ఈ ప్రశ్న వారి లక్ష్యాన్ని సాధించాలని నిర్ణయించుకునే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. అందమైన, చెక్కబడిన మరియు ఉబ్బిన శరీరం అనేది కృషి, క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, ఉద్దేశపూర్వక పోరాటం మరియు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం యొక్క ఫలితం. మేము మా వ్యాసంలో ఈ సమస్యలను వివరంగా కవర్ చేస్తాము.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలకు ఏమి జరుగుతుంది

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించిన క్షణం నుండి కనిపించే ఫలితం పొందే వరకు కండరాలు గణనీయమైన మార్పులకు లోనవుతాయి. పురోగతి సాధించడానికి తీసుకున్న సగటు సమయం జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై మరియు కండరాలు ఉన్న ప్రతి దశ యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగానే, ప్రతి అథ్లెట్ ఒక వారంలో ఇంట్లో త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంపాలని కోరుకుంటాడు, కానీ పూర్తి అభివృద్ధికి సంవత్సరాలు పడుతుంది.

సన్నాహక దశ

సుమారు రెండు నుండి నాలుగు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం పునర్నిర్మించబడుతోంది, ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటుంది. కండరాల శక్తి సరఫరా వ్యవస్థ మారుతోంది, ఇప్పుడు అవి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, దీని కారణంగా అవి గణనీయమైన మొత్తంలో ATP మరియు గ్లైకోజెన్‌ను కూడబెట్టుకుంటాయి. నాడీ వ్యవస్థ కండరాల యొక్క మరింత క్రమబద్ధమైన మరియు సమన్వయ పనిని అందిస్తుంది, ఎముక మరియు స్నాయువు ఉపకరణం కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియ కొత్త మార్గంలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు రక్త నాళాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఈ కాలంలో, అథ్లెట్ వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా లేదా ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో వీలైనంత త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ సరైన సాంకేతికతను అనుసరించడానికి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సమయం వరకు తక్కువ బరువులను ఉపయోగించండి. కండరాల పెరుగుదల రెండవ దశలో మాత్రమే గుర్తించదగినది, మొదటిది మరింత విజయవంతమైన అభివృద్ధికి "పునాది వేయడానికి" అవసరం.

హైపర్ట్రోఫీ

ఈ దశ రెండు సంవత్సరాలకు పైగా ఉంటుంది, ఈ దశలో కండరాల ఫైబర్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కొన్ని సంవత్సరాలలో ఒక వ్యక్తి తన స్వంత సామర్థ్యాన్ని గుర్తిస్తాడు, అనగా కండరాలు వాటి గరిష్ట పరిమాణానికి చేరుకుంటాయి. సరైన లోడ్లతో, ఈ సమయంలో సగటు మనిషి యొక్క శరీర బరువు 20 కిలోల పెరుగుతుంది.

హైపర్ప్లాసియా

1-2 సంవత్సరాలలో కండరాల మరింత అభివృద్ధి ఫైబర్స్ విభజన కారణంగా సంభవిస్తుంది, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ సమయంలో తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని మరో 10 కిలోల వరకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అప్పుడు చివరి దశ వస్తుంది.

సిస్టమ్ అనుసరణ

బాడీబిల్డర్ యొక్క పని కండరాల పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగించే శరీర వ్యవస్థల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం, వారి స్వంత సామర్థ్యాలను విస్తరించడం.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా

మొదటి నుండి ఇంట్లో స్వింగ్ ఎలా, మరియు అది సాధ్యమేనా - ఈ ప్రశ్న చాలా మందికి ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండదు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క కోరిక మరియు ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అవును, వాస్తవానికి, వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే, కానీ వ్యాయామశాలలో కంటే ఇది చాలా కష్టం మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బిగినర్స్ తప్పులు

ఇంట్లో వారి చేతి కండరాలను త్వరగా మరియు సరిగ్గా పంప్ చేయాలనుకునే ప్రారంభకులకు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు విజయం సాధించడంలో చేసే ప్రధాన తప్పులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది. ఇది వారికి అనేక నిరుత్సాహాలను ఆదా చేస్తుంది.

అధిక అంచనాలు

దురదృష్టవశాత్తూ, ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి గురించి మన ఆలోచనలు నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల నుండి అదే విధంగా మారాలని పిలిచే గొడ్డు మామయ్యలను చూడటం ద్వారా ఉత్పన్నమవుతాయి. కండరాల శరీరానికి కనీసం ఐదు సంవత్సరాల ఫలవంతమైన పని అవసరం, మరియు బార్‌బెల్‌తో చాలా నెలల సోమరితనం "కమ్యూనికేషన్" కాదు.

నాకు పెద్ద కండరాలు కావాలి!

ఇంట్లో కండరాలను సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు నిర్మించడానికి, ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలు మరియు శరీరాలు కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, కానీ ప్రక్రియ నుండి ఆనందాన్ని పొందడం, కండరాలు మరియు వాటి పనిని అనుభవించే సామర్థ్యం. బాగా, ఈ సందర్భంలో విజయం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు!

సోమరితనం

మీరు ఏ కారణం చేతనైనా పాఠాన్ని రద్దు చేయవచ్చు: బయట వర్షం పడుతోంది, స్నేహితులు బీర్ కోసం పిలుస్తున్నారు, చెడు మానసిక స్థితి, కానీ మీరు తరగతుల రొటీన్ మరియు షెడ్యూల్‌ను అనుసరిస్తే మాత్రమే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేయవచ్చు మరియు నిర్మించవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక అవసరాలు

వారు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించే మొదటి దశ పురుషులు లేదా మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం. శిక్షణ ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి, అంటే వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది.

సానుకూల ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే రెండవ అంశం మంచి పోషణ, అంటే వృద్ధికి హామీ ఇచ్చే స్పోర్ట్స్ డైట్. ఈ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం.

ప్రారంభకులకు అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా వ్యాయామాలు

మొదటి నుండి ఇంట్లో శిక్షణను ఎక్కడ మరియు ఎలా ప్రారంభించాలో పరిగణించండి. ఇది చేయుటకు, అదనపు నిధుల కొనుగోలుపై డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మనకు ఎల్లప్పుడూ మా స్వంత "ఇన్వెంటరీ" చేతిలో ఉంటుంది - శరీర బరువు.

మొదట, మేము ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేస్తాము:

• పుష్-అప్స్, రివర్స్ పుష్-అప్స్, హెడ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్స్ మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు;
• పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వైవిధ్యాలు;
• బైసెప్ కర్ల్స్;
• మీ స్వంత బరువుతో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు;
• ఊపిరితిత్తులు;
• స్క్వాట్స్, బల్గేరియన్ స్క్వాట్స్, పిస్టల్;
• కాలు మీద రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• వంపుతిరిగిన స్థానం నుండి కాళ్ళను వంచడం.

ఇనుము లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మొదటి నుండి రాకింగ్ ప్రారంభించి, జాక్ కావాలనుకునే ప్రతి అనుభవం లేని అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా హోటల్‌లో, ఇంట్లో, ప్రకృతిలో లేదా మరొక అనుకూలమైన ప్రదేశంలో చేయగలిగే 10 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను తప్పనిసరిగా నేర్చుకోవాలి.

స్క్వాట్స్

శరీరంలోని 85% కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రారంభ స్థానం - కొద్దిగా మారిన కాలితో భుజం-వెడల్పు పాదాలు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మరియు పిరుదులు వెనుకకు వేయబడతాయి. మడమలు భూమిలోకి నొక్కబడతాయి మరియు మోకాళ్లను ముందుకు మరియు వెలుపలికి తీసుకువస్తారు. అదనపు బ్యాలెన్స్ కోసం, మీరు మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురావచ్చు.

ఇతర వైవిధ్యాలు విస్తృత కాళ్లు మరియు సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లతో కూడిన సుమో స్క్వాట్‌లు.

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, వీపు మరియు భుజాలపై పని చేస్తున్నారు.

వ్యాయామం యొక్క ఇతర రకాలు: చేతులు విస్తృత లేదా ఇరుకైన అమరికతో, కుర్చీ లేదా గోడపై కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టడం.

మద్దతుగా, మేము కుర్చీ, మంచం లేదా కాఫీ టేబుల్‌ని ఉపయోగిస్తాము. మీ తల నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు, వెన్నెముక సరైన స్థితిలో ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

వాల్ స్క్వాట్స్

ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తుంది. వెనుక గోడకు దగ్గరగా ఉంటుంది, మేము "వర్చువల్" కుర్చీపై కూర్చుంటాము, తద్వారా పండ్లు మరియు గోడ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు. మేము ఈ స్థానాన్ని కనీసం 60 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తాము.

బర్పీ

జంప్ మరియు పుష్-అప్‌ను కలిపి చేసే వ్యాయామం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము చతికిలబడి, మా పాదాలతో రీబౌండ్ చేస్తాము, పుష్-అప్‌లలో వలె, చర్యల యొక్క రివర్స్ సీక్వెన్స్ చేస్తాము.

ప్లాంక్

ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో అందమైన చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పడుకుని, ముంజేతులు మరియు సాక్స్‌లపై బరువును పట్టుకోండి, కడుపులో గీయండి మరియు కనీసం 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఇది మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ శరీరం ఒక వైపు ఉంటుంది.

సూపర్మ్యాన్

మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, వాటిని పైకి లేపండి, అలాగే మీ తల మరియు కాళ్ళను ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు పట్టుకోండి.

మెలితిప్పినట్లు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మోకాలిని పెంచండి మరియు అదే సమయంలో ఒత్తిడి చేయండి, కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై వైస్ వెర్సా.

మేము స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు స్ట్రెయిట్ చేసిన భుజాలను అనుసరిస్తాము, శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేసేటప్పుడు ఊగకుండా ప్రయత్నించండి.

లోడ్ పెరుగుదల

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా లోడ్ల పురోగతిని అందించాలి. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఇది అవసరం మరియు ఇంట్లోనే కాకుండా వ్యాయామశాలలో కూడా నిర్వహిస్తారు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, 2 కిలోల అడుగుతో డంబెల్లు, అదే దశతో బార్బెల్స్ మరియు పాన్కేక్లు, రాక్లు, కాంప్లెక్స్, బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లు మరియు బెంచీలు ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి వంపు యొక్క అవసరమైన కోణానికి సర్దుబాటు చేస్తాయి.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం? దీనికి తక్కువ సమయం మరియు వ్యాయామాల జ్ఞానం అవసరం.

కొనుగోలు చేసిన పరికరాలు ఇంట్లో రాకింగ్ కుర్చీలో శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి:

1. బరువును మార్చగల సామర్థ్యంతో డంబెల్స్. బరువైనది కనీసం 32 కిలోల బరువు ఉండాలి.
2. కరిమత్ ఒక ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఇప్పుడు మీరు తొలగించగల ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా డోర్‌వేలో స్థిరంగా అమర్చవచ్చు.
4. బార్లు. ఇంట్లో గోడకు జోడించబడింది.
5. స్థితిస్థాపకత యొక్క వివిధ స్థాయిలతో సాగే బ్యాండ్లు.

ఏమి భర్తీ చేయాలి?

మీకు అవసరమైన అన్ని సాధనాలు లేకపోతే ఇంట్లో శరీరం యొక్క కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి ఏమి చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, ప్రతి అపార్ట్మెంట్ లేదా ఇంట్లో అధిక వెన్నుముకలతో కుర్చీలు ఉన్నాయి - వాటిని బలోపేతం చేసిన తర్వాత, మీరు వాటిని బార్లుగా ఉపయోగించవచ్చు. దూడ వ్యాయామాలు మెట్ల మెట్లు లేదా అధిక థ్రెషోల్డ్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మా కాళ్ళను మంచం క్రింద ఉంచి, మేము ప్రెస్-అప్స్, ట్విస్టింగ్, వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తాము. ఏదైనా అనుకూలమైన వస్తువులను ఉచిత బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పైపు కోతలు. బరువున్న స్క్వాట్‌ల కోసం, భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించండి.

ఎలక్ట్రానిక్స్ లేదా పెంపుడు జంతువులను కార్గోగా ఉపయోగించడం ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడదు. బాగా, ఇంట్లో కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం లేదా అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

పరికరాలతో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి

పురుషులు లేదా మహిళలకు ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ మరియు పంపింగ్ కండరాల కోసం షెడ్యూల్ ట్రైనర్తో చర్చించబడవచ్చు. కిందిది వారానికి మూడు రోజులు జరిగే కార్యక్రమం.

సోమవారం

బుధవారం

శుక్రవారం

పురుషుల కోసం ఇంట్లో లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. ఒక లోడ్ తో స్క్వాట్స్. మేము కనీసం 30 కిలోల బరువున్న వస్తువును మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము, అరిగిపోయే వరకు స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. రోప్ జంపింగ్. మేము 3 నిమిషాలు సగటు వేగంతో దూకుతాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. జాగింగ్. మేము కనీసం 3 కిలోమీటర్ల పొడవుతో పరుగును నిర్వహిస్తాము. మేము కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
4. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. మేము ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో చేస్తాము.

ప్రతి 3-4 వ్యాయామాలకు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

ప్రాథమిక చేతి వ్యాయామాలు

ఒక మనిషి ఇంట్లోనే దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. తదుపరి శిక్షణ భుజం, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిలబడి డంబెల్ రైజ్

మేము నిఠారుగా చేస్తాము, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మేము వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ తీసుకొని మా మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి, మేము మా అరచేతులను లోపలికి చూపుతాము. ప్రొజెక్టైల్ డిస్క్ యొక్క ముందు భాగం తొడ రేఖను తాకుతుంది, అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు భుజాలకు భారాన్ని ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మా అరచేతులను తిప్పండి, వారి వెనుకవైపుకు దర్శకత్వం వహిస్తాము. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో మాస్‌కు స్వింగ్ చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో నిపుణులు మీకు చెప్తారు, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీరు వారిని సంప్రదించవచ్చు.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్

ఇంటి రాకింగ్ కుర్చీలో పంప్ చేయబడిన రిలీఫ్ బాడీని తయారు చేయడానికి ఇది మరొక మార్గం. వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే, ఈ సందర్భంలో, కూర్చున్న స్థానం ఆక్రమించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ, మలం లేదా బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు.

సుత్తి

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మోకాలి కీళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్‌తో అరచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మోచేతులు కదలవు, అరచేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా డంబెల్‌లను సజావుగా తగ్గించి, వెంటనే వాటిని అదే పథంలో తిరిగి పంపుతాము.

మీరు డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తే ఇంట్లో అందమైన బొమ్మను తయారు చేయడం మరియు కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా సులభం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, కుడి చేయి ప్రక్షేపకంతో పైకి లేస్తుంది, ఎడమవైపు పడిపోతుంది లేదా నడుము వద్ద ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, లోడ్తో చేయి వంగి ఉంటుంది, మరియు తల సజావుగా తగ్గించబడుతుంది, అన్ని ఇతర మండలాలు కదలకుండా ఉంటాయి. అదే విధంగా, ఒక బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించి రెండు చేతులతో నిర్వహిస్తారు.

ఇంట్లో ఒక వ్యక్తిని త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము నేర్చుకున్నాము, అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఈ సమస్యను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

అమ్మాయిలకు వ్యాయామం

ఇంట్లో అమ్మాయి శరీరం యొక్క కండరాలను ఎలా పెంచాలి అనేది కూడా సరసమైన సెక్స్ తమను తాము అడిగే అత్యవసర ప్రశ్న. అదనంగా, వారిలో చాలా మందికి పొత్తికడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలతో సమస్యలు ఉన్నాయి.

సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించడం ముఖ్యం:

1. డంబెల్స్, జంప్ రోప్, సాగే బ్యాండ్, హులా హూప్, ఎక్స్‌పాండర్, వెయిట్‌లు: వివిధ రకాల పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట క్రీడా కార్యకలాపాలకు కేటాయించండి.
2. శరీరం యొక్క అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
3. వివిధ రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, వాటిని నిరంతరం మార్చండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు.

బాగా, వాస్తవానికి, ఇంట్లో క్రీడలు ఎలా చేయాలో మీ వ్యక్తిగత మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో సరైన వేగాన్ని సెట్ చేసే మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయడం మంచిది.

పోషకాహార నియమాలు

ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో పంప్ పొందడం ప్రగతిశీల శిక్షణతో మాత్రమే సాధ్యం కాదు. ఈ పోరాటంలో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు విజయం 70% దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• మీరు రోజుకు 5-8 సార్లు తినాలి, అల్పాహారం తప్పనిసరి;
• రోజుకు 1.5-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువు కోసం, శరీరానికి అవసరం: 2 గ్రా ప్రోటీన్, 0.5 గ్రా కొవ్వు మరియు 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు;
• మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మరియు ఇతర పనికిరాని ఉత్పత్తులను వదులుకోండి.

ఉత్తమ ఉత్పత్తులు

కింది ఆహారాలను తినడం మంచిది:

• చేప;
• మాంసం;
• మత్స్య;
• గుడ్లు;
• పాల;
• చిక్కుళ్ళు;
• ధాన్యాలు;
• దురుమ్ పాస్తా;
• గింజలు, గింజలు;
• కూరగాయలు;
• పండు;
• సంపూర్ణ రొట్టె.

ముఖ్యమైన పరిస్థితులు

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నెలవారీ శిక్షణా కార్యక్రమం, నిపుణుల సిఫార్సుల ప్రకారం, తదనుగుణంగా రూపొందించబడాలి మరియు క్రింది ప్రాంతాలను కలిగి ఉండాలి:

1. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ.
2. కార్డియో అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి.

బాగా, అందమైన రిలీఫ్ ఫిగర్ సాధించడానికి అధిక-నాణ్యత పోషకాహారం అవసరం.

మరియు, వాస్తవానికి, ఇంట్లో శరీర కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో ఆసక్తి ఉన్న వారందరికీ మార్గనిర్దేశం చేయవలసిన ప్రధాన నియమం శిక్షణ సమయంలో అన్ని పరధ్యానాలను తొలగించడం. ఫోన్‌లు లేదా చుట్టుపక్కల జరుగుతున్నవి మిమ్మల్ని లక్ష్యం నుండి మరల్చకూడదు. విజయవంతమైన ఫలితం కోసం, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో వ్యాయామాలను ఏకాగ్రతతో చేయాలి మరియు నిర్వహించాలి!

వీడియో

ఈ రూపంలో - ప్రారంభకులకు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి.

మేము శాస్త్రీయ భాష నుండి మానవ భాషలోకి అనేక ముఖ్యమైన జ్ఞానాన్ని అనువదించాము, ఇది కండరాలను అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంలో పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పాఠాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ చదివే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం బలం మరియు కండరాల పరిమాణం రెండింటినీ పెంచుతుందని మేము విశ్వసిస్తున్నాము. అయినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన శిక్షణ మధ్య స్పష్టమైన వ్యత్యాసం ఉంది.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి

స్వయంగా, బరువు శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు. కానీ శిక్షణలో పొందిన లోడ్ అలసటకు కారణమవుతుంది మరియు శారీరక విధానాలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇవి ప్రధానంగా విశ్రాంతి సమయంలో ఉంటాయి మరియు కండరాలను పెంచుతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందం మరియు కండరాల కణాలలో ద్రవం యొక్క పరిమాణం పెరుగుదల ఫలితంగా పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగల సామర్థ్యం లింగం, వయస్సు, బరువు శిక్షణ అనుభవం, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత, పోషణ మరియు ద్రవం తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు కూడా ద్రవ్యరాశిని పెంచే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, సరైన శిక్షణ మరియు పోషకాహారం ఉన్నప్పటికీ పని ఓవర్‌లోడ్ లేదా తగినంత నిద్ర కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా ఇనుమును గీస్తే, ఇది కండరాల పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందనడంలో సందేహం లేదు, అయినప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా కారణమేమిటో శాస్త్రవేత్తలు ఇంకా నిర్ణయించలేదు.

శిక్షణ రెండు నిర్దిష్ట రకాల ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది: మెకానికల్ (కండరాల్లో సూక్ష్మ కన్నీళ్లు - మరింత చదవండి: "") మరియు జీవక్రియ (కండరాల ద్వారా ఖర్చు చేయబడిన శక్తి కారణంగా రసాయన పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం), మరియు రెండూ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను అందించగలవు.

పరిశోధన కోసం సమస్య ఏమిటంటే, యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి రెండూ జంటగా పనిచేస్తాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలపై వాటిలో ప్రతి ఒక్కదాని ప్రభావాన్ని విడిగా వేరు చేయడం సులభం కాదు.

"నెమ్మదిగా" మరియు "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు శరీరధర్మాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.

కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: స్లో ట్విచ్ మరియు ఫాస్ట్ ట్విచ్. ఫాస్ట్ ట్విచ్ ఫైబర్‌లు స్లో ఫైబర్‌ల కంటే పెద్ద వ్యాసం కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల మీ కండరాలలో మరింత ప్రముఖ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

"స్లో" ఫైబర్‌లను వాటి అధిక ఆక్సీకరణ సామర్థ్యాల కారణంగా ఏరోబిక్ అని కూడా సూచిస్తారు, ఇది వాటిని చాలా కాలం పాటు కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. అవి దీర్ఘకాలిక, తక్కువ శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలకు (సుదూర పరుగు వంటివి) బాగా సరిపోతాయి.

ఫాస్ట్ ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లు అధిక ఉత్తేజిత స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి, అలాగే సిగ్నలింగ్ యొక్క అధిక వేగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు వేగవంతమైన ప్రయత్నానికి బాగా సరిపోతాయి (అందుకే దూర రన్నర్‌లతో పోలిస్తే స్ప్రింటర్‌లు అథ్లెట్‌ల వలె కనిపిస్తారు). మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భారీ బార్‌బెల్‌ను విజయవంతంగా లాగడానికి ఖచ్చితంగా ఈ ఫైబర్‌లు అవసరం.

పునరావృత పద్ధతి. మీరు ఎదగాలనుకుంటే, వైఫల్యానికి సెట్ చేయండి

కండరాల వైఫల్యానికి దారితీయకపోతే అధిక రెప్స్ కోసం బరువులు ఎత్తడం సరిపోదు. శరీరం శక్తిని చాలా సమర్ధవంతంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు స్థిరమైన లోడ్‌తో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తే, ఇది కండరాల కోసం మెకానికల్ (సుమారుగా అవి బాగా చిరిగిపోతాయి) మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడి (కొద్దిగా పెరుగుదల హార్మోన్లు విడుదల చేయబడతాయి) మరియు శిక్షణ ఫలితాలను తగ్గించగలవు. .

సరళంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, కండరాల వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది (నేను ఇకపై చేయలేను!)

3 రకాల శిక్షణ

శాస్త్రవేత్తలు జాట్సియోర్స్కీ మరియు క్రీమెర్ 2006లో మూడు ప్రాథమిక రకాల శిక్షణలను గుర్తించారు: గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి, డైనమిక్ ఎఫర్ట్ మెథడ్ మరియు రిపీట్ ఎఫర్ట్ మెథడ్. మొదటి రెండు పద్ధతులు వాటి ప్రయోజనాల కోసం మంచివి, కానీ కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కావు.

1. గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి

ఈ పద్ధతి కోసం, "వేగవంతమైన" కండరాల ఫైబర్స్ (మేము పైన మరింత వివరంగా వ్రాసిన) యొక్క కార్యాచరణను పెంచడానికి ముఖ్యమైన బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి గరిష్ట సాధ్యమైన బరువును (వరుసగా, మరియు విధానంలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు) ఎత్తడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి ప్రధాన ఉద్దీపన మెకానికల్ (కండరాలలో మైక్రోఫ్రాక్చర్లను సృష్టించే లక్ష్యంతో), మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో మితమైన పెరుగుదల.

గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం కాదు.

2. డైనమిక్ శక్తుల పద్ధతి

డైనమిక్ ఎఫర్ట్ ట్రైనింగ్ గరిష్ట బరువును ఉపయోగించదు, అయితే మోటారు యూనిట్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వేగంగా బరువును తరలించడంపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

అనేక క్రీడలు లేదా డైనమిక్ కార్యకలాపాలలో అవసరమైన శక్తి అభివృద్ధి మరియు సంకోచ శక్తిని పెంచడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన కండరాలకు ఇది తగినంత యాంత్రిక లేదా జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందించదు.

3. పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతి

పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతి గరిష్ట లోడ్లను అందించదు, కానీ కండరాల వైఫల్యం సంభవించే వరకు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం ఉంది (విధానంలో తదుపరి పునరావృత్తులు ఏవైనా పూర్తి చేయడం ఇకపై సాధ్యం కానప్పుడు).

బర్నింగ్ ద్వారా చేయవలసిన చివరి కొన్ని రెప్స్ సంకోచంలో లక్ష్య కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు గణనీయమైన ఓవర్‌లోడ్‌కు కారణమవుతాయి. పునరావృత ప్రయత్నాల పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, విధానం ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా మోటార్ యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి, అవి అలసిపోయినందున, "వేగవంతమైన" కండరాలు కూడా అనుసంధానించబడతాయి.

వైఫల్యానికి వ్యాయామం చేసే పునరావృత ప్రయత్న పద్ధతి కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని సైన్స్ చెబుతోంది. అదే సమయంలో, వైఫల్యానికి పని చేయడం ముఖ్యం. లోడ్ సరిపోకపోతే లేదా సెట్ విఫలమైతే, “ఫాస్ట్” మోటారు యూనిట్ల ఉద్దీపన (మీరు పైన చదివినట్లుగా, అవి కండరాల వాల్యూమ్‌ను ఇచ్చే ప్రధానమైనవి) జరగదు లేదా అవసరమైన జీవక్రియ పరిస్థితులు సృష్టించబడవు. కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.

వ్యాయామం మరియు పోషణ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర మరియు కోలుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

శిక్షణలో విశ్రాంతి అనేది చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం. మీరు చివరి పునరావృత్తులు యొక్క నొప్పిని ఎంతకాలం సహించినా మరియు మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ఎంత శ్రద్ధగా జోడించుకున్నా, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం పోషకాలు మరియు హార్మోన్లను ప్రోత్సహించడానికి తీసుకునే సమయం అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం కండరాల పెరుగుదల సమీకరణంలో ముఖ్యమైన భాగం, కానీ అన్నీ కాదు. తగినంత రికవరీ చాలా ముఖ్యం - గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను మరియు కొత్త కండర కణజాలం యొక్క పునర్నిర్మాణం మరియు సృష్టి ప్రక్రియలను తిరిగి నింపడానికి కండరాలకు తగినంత సమయం ఇవ్వడం అవసరం.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన రికవరీ ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య 48-72 గంటలు. ఈ శాస్త్రీయ వాదన, మార్గం ద్వారా, స్ప్లిట్ శిక్షణకు అనుకూలంగా మాట్లాడుతుంది - ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రధాన భారాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, ఉదాహరణకు, వారానికి ఒకసారి.

మీ జిమ్ వ్యాయామాల సమయంలో మెకానికల్ మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని ప్రేరేపించడం అనేది REM నిద్రలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన హార్మోన్లు మరియు పదార్థాలు విడుదల చేయబడినంత వరకు మాత్రమే అర్ధవంతంగా ఉంటుంది. మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పెరుగుదలకు మంచి రాత్రి నిద్ర చాలా ముఖ్యం అని దీని అర్థం. తగినంత నిద్ర మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామశాలలో మరియు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ప్రయత్నాలను పాడు చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, నిద్ర లేమి అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కొత్త కండరాల కణజాలం ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

నిద్ర లేమి, పేలవమైన ఆకలి, దీర్ఘకాల అనారోగ్యం మరియు వ్యాయామం కారణంగా ఎదుగుదల కుంటుపడటం వంటివన్నీ అధిక శ్రమ యొక్క లక్షణాలు, ఇవి వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే వ్యక్తి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

"అండర్ రికవరీ" అనేది ఓవర్వోల్టేజ్ గురించి ఆలోచించడానికి మరొక కారణం. "కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి (యాక్టివ్ రెస్ట్) సమయం కావాలి" అని స్కోన్‌ఫెల్డ్ (2013) చెప్పారు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

పునరావృతాల సంఖ్య

గరిష్ట కండరాల పెరుగుదల కోసం, కండరాల వైఫల్యానికి 8-12 పునరావృత్తులు చేసేలా బరువును ఎంచుకోవాలని సైన్స్ సూచిస్తుంది - వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి శిక్షకుడు ఈ సాధారణ వాస్తవాన్ని తెలుసుకోవడం మంచిది. నిజమే, ఇప్పుడు, మీలా కాకుండా, అందరికీ ఖచ్చితంగా ఎందుకు తెలియదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి మొత్తం

సెట్ల మధ్య చిన్న లేదా మధ్యస్థ విశ్రాంతి (30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాలు) గణనీయమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో సెట్ల సంఖ్య

శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, 3-4 విధానాలను నిర్వహించడం అన్ని ప్రమేయం ఉన్న కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను అందిస్తుంది.

ప్రయాణ వేగం

శాస్త్రవేత్తలు గరిష్ట ప్రయత్నంతో కదలిక వేగంగా ఉంటుందని సిఫార్సు చేస్తారు - 1-2 సెకన్లు (ఉదాహరణకు, బార్ని ఎత్తడం), మరియు వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ దశ (ఉదాహరణకు, బార్ని తగ్గించడం) ఎక్కువ కాలం (2-6 సెకన్లు). తగినంత యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించడానికి అసాధారణ దశ యొక్క నెమ్మదిగా అమలు అవసరం - ఇది కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన కదలిక యొక్క ఈ "తేలికైన" దశ. "హైపర్ట్రోఫీ పరంగా, అసాధారణ సంకోచం కండరాల అభివృద్ధిపై ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రత్యేకించి, అసాధారణ వ్యాయామం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో ఎక్కువ పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉంది" (స్కోన్‌ఫెల్డ్, 2010).

ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలు

ప్రతి రకమైన ప్రతిఘటన సరైన కండరాల పెరుగుదలలో పాత్ర పోషిస్తుందని స్కోన్‌ఫెల్డ్ వాదించాడు: "పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ఉచిత బరువులు కండరాల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, అయితే యంత్రాల ద్వారా అందించబడిన స్థిరీకరణ వ్యక్తిగత కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది."

తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధమౌతోంది

పెద్ద జీవక్రియ మరియు యాంత్రిక ప్రభావంతో కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు తీవ్రమైన కండరాల నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణ యొక్క ఒత్తిడి కోసం కండరాల కణజాలాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కోర్ కండరాలను (అబ్స్, స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు ఇతరులు) లోడ్ చేయడం, డైనమిక్ వార్మప్‌తో ప్రారంభించడం అవసరం.

వ్యాయామాల క్రమం

గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను చేర్చడానికి ఉచిత బరువులతో సంక్లిష్టమైన కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి), మరియు క్రమంగా వ్యక్తిగత కండరాలను ప్రభావితం చేసే సిమ్యులేటర్‌లకు వెళ్లడం మంచిది. సెషన్.

విపరీతమైన వ్యాయామం

ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గింపుతో సిమ్యులేటర్‌లో చేయాలి: వైఫల్యానికి సెట్ యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత, బరువు తగ్గుతుంది మరియు వైఫల్యానికి గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కూడా చేయాలి.

బరువు తగ్గింపు విధానాలు గణనీయమైన యాంత్రిక మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని, అలాగే ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి సెషన్ చివరిలో నిర్వహించబడాలి.

మీకు సరైన లోడ్‌ను డోస్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే “అండర్‌లోడ్” కంటే “ఓవర్‌లోడ్” కండరాల పెరుగుదలకు తక్కువ హాని కలిగించదు. ఉదాహరణకు, శాస్త్రవేత్తలు సిఫార్సు చేసిన కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం (క్రింద చూడండి) కార్డియోను పరిమితం చేస్తుంది. స్కోన్‌ఫెల్డ్ ప్రకారం, "అధిక శక్తిని వ్యాయామం చేయడం కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది."

దిగువ వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు సంబంధించిన తాజా శాస్త్రీయ పరిశోధనపై ఆధారపడింది.

శ్రద్ధ: RM - పునరావృత గరిష్ట

రోజు 4. విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం

స్కాట్ బెంచ్ దేనికి మరియు బార్‌బెల్ అంటే ఏమిటో ఇప్పటికే తెలుసు. పెద్దవారిలా శిక్షణను ప్రారంభిద్దాం మరియు కండరాల వాల్యూమ్‌ను సరిగ్గా రూపొందించే శిక్షణా విధానాన్ని పరిశీలిద్దాం.

మీరు జిమ్‌లో ఉండటం ఇదే మొదటిసారి కాదు మరియు ఉచ్ఛారణ మరియు సూపినేషన్ అంటే ఏమిటో మీకు తెలుసు, కానీ ఇది సరిపోదు - వయోజన వ్యక్తికి కండర ద్రవ్యరాశిని సరిగ్గా మరియు సమర్ధవంతంగా ఎలా పొందాలో మేము నేర్చుకుంటూనే ఉంటాము.

ఈ రంగంలోని ఒక ప్రొఫెషనల్ ద్వారా మీకు మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ, ప్రోగ్రామ్ అందించబడుతుంది. లోడ్లు, మోతాదులు, వాల్యూమ్‌లను అర్థం చేసుకోవడం, మీ కోసం ఒకటి లేదా మరొక బరువును ఎలా సముచితంగా ఎంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడం, ఎంత మరియు ఎలాంటి విశ్రాంతి ఉండాలి మరియు మరెన్నో, ఇది మిమ్మల్ని గరిష్ట విజయానికి దారి తీస్తుంది.

మన కాలంలో, తగినంత మార్గాలు ఉన్నాయి, ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిదీ సరైనది కాదు, అందువల్ల మేము ఈ సమస్యను నిరూపితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను మాత్రమే ఉపయోగిస్తాము. విభిన్న తీవ్రత యొక్క శిక్షణలు అందమైన ఎంబోస్డ్ బాడీకి ఎలా దారితీస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.

లోడ్ యొక్క తీవ్రతను పెంచడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు మరియు తదనుగుణంగా, వివిధ పోటీలలో పాల్గొనే అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా దీనిని ఉపయోగించరు. మరియు ఈ సందర్భంలో, అర్హత లేదా వ్యాయామశాలలో గడిపిన గంటల సంఖ్య అస్సలు పట్టింపు లేదు - శిక్షణ యొక్క తీవ్రతలో ప్రధాన పెరుగుదల!

6 నెలలకు పైగా, లేదా ఒక సంవత్సరం కూడా, మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో దేనినీ మార్చకుండా, అదే బరువుతో, అదే సంఖ్యలో పునరావృతాలతో వ్యాయామంలో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలను చేస్తున్నారు - ఈ సందర్భంలో, మేము దీనితో చెప్పగలము మీరు స్థలంలో "కాంతితో నడుస్తున్నారు" అనే విశ్వాసం, మరియు అందమైన చిత్రించబడిన శరీరం "శిల్పం" అయ్యే అవకాశం లేదు. కారణం ఏమిటంటే, శరీరం, అటువంటి శిక్షణా నియమావళితో, ఒక నిర్దిష్ట లోడ్‌కు “ఉపయోగించబడుతుంది” మరియు ఏదైనా మార్చడానికి ప్రత్యేకంగా ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఈ సందర్భంలో, కండర ద్రవ్యరాశి.

శిక్షణ తర్వాత, సాధారణంగా, కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఇది ఎలా ఉండాలి, కానీ వారి పెరుగుదలకు ఎటువంటి ప్రేరణ లేదు. ద్రవ్యరాశిని తీవ్రంగా పెంచడానికి మరియు పెద్ద కండరాలను నిర్మించడానికి, చాలా కాలం పాటు కొనసాగిన కొన్ని శిక్షణా సెషన్ల విషయంలో, పోటీలలో పాల్గొనే నిపుణులకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేక చర్యలు తీసుకోవాలి.

పదం "తీవ్రత"ప్రిపరేషన్ యొక్క క్షణం వచ్చినప్పుడు ప్రత్యేక అర్ధం మరియు ప్రాముఖ్యతను పొందుతుంది. శిక్షణా సముదాయాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, పెద్ద బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు మినహాయించటానికి ప్రతిదానిలో తీవ్రతను పెంచడం లేదా తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. వివిధ రకాల లోడ్‌లకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యల గురించి తగినంత జ్ఞానంతో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వివిధ పద్ధతులను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించగలరు, ప్రక్రియ నుండి శారీరక మరియు నైతిక సంతృప్తిని పొందుతారు.

సరైన కండరాల నిర్మాణం

నియమం ప్రకారం, వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనే నిర్ణయానికి వచ్చిన తరువాత, మీరు ఆకర్షణీయంగా కనిపించాలనే కోరికతో మార్గనిర్దేశం చేయబడతారు, అంటే "పంప్ అప్". కానీ కొంత సమయం తరువాత, అటువంటి కోరిక సరిగ్గా "స్వింగ్" అవసరాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. ఇక్కడ శరీరం యొక్క బయోమెకానిక్స్ అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఇది సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్, లోడ్ డోసింగ్ తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది - అంటే, తగిన బరువు, చేసిన వ్యాయామం, విధానాలు, అలాగే సమర్థవంతమైన విశ్రాంతి మరియు మరెన్నో.

తీవ్రత స్థాయిని నిర్ణయించే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం నాణ్యమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కంపైల్ చేయడంలో రెండు చాలా ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి -.

మీ సహజ సామర్థ్యాన్ని, అవకాశాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి, మీరు హాల్‌లో మీ పని సమయంలో ప్రక్షేపకం యొక్క విభిన్న బరువులు మరియు విభిన్న సంఖ్యలో విధానాలను ఉపయోగించాలి. అలాంటి శిక్షణ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీ బలహీనమైన పాయింట్ల పరిజ్ఞానం ఆధారంగా శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు కూడా దీన్ని వర్తించండి.

కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఈ పద్ధతులు ఏమిటి?

విధానంలో చిన్న పునరావృతాలతో చాలా బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల సాధించబడుతుందని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు - కండరాల బలం పెరుగుతుంది, మరియు మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి కావలసిన వృద్ధిని సాధించడానికి అవకాశం లేదు.

మీరు భిన్నంగా పని చేయవచ్చు - ఒక చిన్న బరువు (మీ గరిష్టంగా సుమారు 50%) తీసుకోండి, కానీ విధానంలో చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. అందువలన, కండరాల బలం అదే స్థాయిలో ఉంటుంది మరియు ట్రోఫిజం పెరుగుతుంది.

లోడ్‌ని వైవిధ్యపరచకుండా ఒక తెలిసిన మోడ్‌లో పని చేయడం పెద్ద తప్పు. అధిక-నాణ్యత కాంప్లెక్స్, ముఖ్యంగా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం, తప్పనిసరిగా వేరొక భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది - భారీ, మధ్యస్థ మరియు చిన్నది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో పురోగతి సాధించడానికి, చాలా కాలం పాటు శిక్షణ, పురోగతి పద్ధతి ఉంది. అంటే, ఉపయోగించిన షెల్ల యొక్క గరిష్ట బరువును నిరంతరం పెంచడం మరియు విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను ఏకాంతరంగా మార్చడం (కొద్దిగా - చాలా), ఇది పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ప్రధాన పద్ధతుల్లో ఒకటి.

వాల్యూమ్

వర్కౌట్ సమయంలో మీరు చేసేది, దానితో పాటు ఉపయోగించిన షెల్‌ల బరువు, దీనిని సాధారణంగా వాల్యూమ్ అంటారు. మీరు మీరే పెద్ద ఉపశమన శరీరాన్ని ఏర్పరచుకోవాలనుకుంటే, శిక్షణ సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పని చేయండి మరియు చాలా ఎక్కువ తీవ్రతను ఉపయోగించండి - అప్పుడు మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. అటువంటి పనితో, మన శరీరం యొక్క మరొక యంత్రాంగం సక్రియం చేయబడుతుంది - హైపర్ప్లాసియా. అనే కాన్సెప్ట్ అందరికీ తెలిసి ఉండవచ్చు హైపర్ట్రోఫీమానవ శరీరంలో కండరాల కణాల తగ్గుదల. కాబట్టి, దీనికి విరుద్ధంగా, హైపర్ప్లాసియా వారి సంఖ్యను పెంచుతుంది.

కానీ ఇప్పటికీ, పునరావృత్తులు మరియు విధానాలలో తరచుగా మరియు పదునైన పెరుగుదలతో, వాటి ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడం కూడా, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితికి చేరుకోవడం చాలా సాధ్యమే.

పని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, అధిక వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌లతో కండరాల పెరుగుదలను పెంచడం, ఎప్పటికప్పుడు తక్కువ వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌లతో విడదీయడం. ఇది మీ శరీరం లోడ్‌కు తగినంతగా స్పందిస్తుందని మరియు సరైన దిశలో పనిచేస్తుందని ఇది స్పష్టం చేస్తుంది.

కండరాల వైఫల్యం

ఇక్కడ, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, పెంకుల యొక్క పెద్ద మరియు చిన్న బరువులు రెండూ ఉపయోగించబడతాయి. ఈ పద్ధతి యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, భాగస్వామి సహాయం లేకుండా మీరు ఒక్కసారి కూడా చేయలేరని మీరు భావించే వరకు విధానం యొక్క అమలును కొనసాగించాలి.

ఈ పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం వ్యాయామం యొక్క ముందస్తు ముగింపు పద్ధతికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ ముందుగానే విధానం యొక్క అమలును నిలిపివేసే సందర్భంలో, కండరాల వైఫల్యానికి ముందు, వాల్యూమ్లను పెంచడంలో కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. మెకానిజం క్రింది విధంగా ఉంటుంది - ఈ సందర్భంలో కండరాల పెరుగుదలలో ప్రధాన అంశం ఓవర్లోడ్. క్రమం తప్పకుండా చాలా బరువుతో పని చేయడం ద్వారా, కానీ వేరే సంఖ్యలో పునరావృతాలతో, మీరు కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు, తద్వారా అనుసరణ వేగంగా జరుగుతుంది.

మరియు ఇంకా, ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

కండరాల బలం పెరుగుదల ఒక మోడ్‌లో వెళ్లదు, ఈ ప్రక్రియ వివిధ మార్గాల్లో జరుగుతుంది - ఇది వేగవంతం చేస్తుంది లేదా నెమ్మదిస్తుంది. ఇది తెలుసుకోవడం, ఇందులో తీవ్రంగా పాల్గొనే అథ్లెట్లకు శిక్షణా సముదాయాలు తప్పనిసరిగా వివిధ రకాలైన లోడ్లను కలిగి ఉండాలి - కండరాల వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు, వైఫల్యానికి దగ్గరగా, మరియు శాస్త్రీయ విధానాలు. వైఫల్యానికి శిక్షణ సమయంలో, కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీరు రెండు సెట్లను కూడా దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, క్లిష్టమైన క్షణం వరకు ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులు ఉన్నాయి, మరియు మీరు ఆపండి, అందువలన శిక్షణ ప్రభావం భద్రపరచబడుతుంది, కానీ నాడీ వ్యవస్థ బాధపడదు.

సరైన విశ్రాంతి

సాధారణంగా బాడీబిల్డర్లు తమ కంఫర్ట్ జోన్‌ను వదలకుండా బాగా ఇష్టపడతారు కాబట్టి, ప్రామాణిక పద్ధతిలో విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. కానీ అది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య సరిగ్గా ఎంచుకున్న విశ్రాంతి అనేది శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క తీవ్రతను పెంచే మరొక పద్ధతి మరియు తద్వారా మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు ఎంత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి అనేది అందుబాటులో ఉన్న శక్తి పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలు తదుపరి సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి సరిపోతుంది. తగినంత సుదీర్ఘ విశ్రాంతితో 3 నిమిషాలు, మీ కండరాలు 100 శాతం వద్ద సాధారణ స్థితికి వస్తాయి, తద్వారా మీ కోసం సాధ్యమైనంత పెద్ద బరువులతో పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు ఈ విశ్రాంతి విరామాన్ని ఉపయోగించుకోవడానికి ఇది కారణం. అధిక అర్హత కలిగిన అథ్లెట్ల సముదాయాలకు సెట్‌ల మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతి విరామాలను ఉపయోగించడం మరియు గరిష్ట బరువును ఉపయోగించడం తప్పనిసరి, ఎందుకంటే ఈ పద్ధతులు కండరాలు ఓవర్‌లోడ్‌లను తగినంతగా గ్రహించి సరైన సామూహిక పెరుగుదలను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు - 60 నుండి 90 సెకన్లు, మీరు తద్వారా 85-90 శాతం కోలుకుంటారు మరియు ఈ సందర్భంలో, 3 నిమిషాల విశ్రాంతికి విరుద్ధంగా, గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిపై ఎక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది. చిన్న విశ్రాంతి విరామాలు కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అనుకూలంగా ఉంటాయి, అంటే మితమైన లేదా తక్కువ లోడ్‌తో, సెట్‌కు అనేక పునరావృత్తులు మరియు గరిష్ట వాల్యూమ్‌తో. ఇది ఒక పెద్ద హార్మోన్ల ఉప్పెన సంభవిస్తే సాధన ద్వారా నిరూపించబడింది సెట్‌కు 10 రెప్స్, మధ్యలో 45 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం విశ్రాంతి.

పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ప్రక్రియ నిరంతరం మరియు స్థిరంగా కొనసాగడానికి, ఈ ముఖ్యమైన శిక్షణా పద్ధతులన్నింటినీ తెలుసుకోవడం మరియు వర్తింపజేయడం అవసరం - వాల్యూమ్, కండరాల వైఫల్యం మరియు విశ్రాంతి, కాలానుగుణంగా వాటిని సర్దుబాటు చేయడం.

ఈ మూడు పాయింట్లు పరస్పరం ఆధారపడి ఉంటాయి, అందువల్ల, ఒకదానిని అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయడం, శ్రద్ధ వహించడం మరియు మిగిలిన రెండింటిని మార్చడం అవసరం. మీరు హై-క్లాస్ బాడీబిల్డర్ కావాలని నిర్ణయించుకుంటే, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఈ పద్ధతులన్నింటినీ తెలుసుకోవాలి మరియు వర్తింపజేయాలి.

వాస్తవానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు అందమైన చెక్కిన శరీరాన్ని ఏర్పరచడం కంటే సరైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్రాయడం చాలా కష్టం. మానవ శరీరం స్వీకరించే అధిక సామర్థ్యంతో, మీరు మారుతున్న పరిస్థితులను ఆపివేస్తే, అది మారడం ఆగిపోతుంది. మంచి మరియు సరైన లోడ్‌తో మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా "షేక్ అప్" చేసేలా ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి మరియు మీరు దాని నుండి ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించారు!

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లేదా కండరాన్ని నిర్మించడం ఎలా? ఈ ప్రశ్న ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లను ఆందోళన చేస్తుంది. అసలైన, ఇది బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధాన పని - తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడం మరియు మీ స్వంత శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా రూపొందించడం. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో ప్రధాన అంశాలను మరియు వాటి ఆచరణాత్మక అనువర్తనాన్ని పరిగణించండి. విలువైన సమాచారం ప్రధాన ప్రాధాన్యతలను సెట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జిమ్‌లో తదుపరి వ్యాయామాలకు జ్ఞానం అద్భుతమైన ఆధారం అవుతుంది.

కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు గొప్ప మార్గం

ప్రకృతి యొక్క ప్రాథమిక చట్టాల ప్రకారం, మానవ శరీరం శాంతి మరియు సమతుల్యత కోసం కృషి చేస్తుంది. శాస్త్రీయ పరంగా - హోమియోస్టాసిస్ స్థితికి. ఇది సాధ్యమైనంతవరకు శక్తిని ఆదా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అన్ని జీవితాలకు ఆధారం. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం అంటే అంతర్గత ప్రక్రియలు మరియు బాహ్య పర్యావరణ ప్రభావాల మధ్య సామరస్యం.

ఈ సంతులనం చెదిరిపోతే ఏమి జరుగుతుంది? బాహ్య వాతావరణం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసినప్పుడు, రెండోది గొప్ప శారీరక ఒత్తిడిని పొందుతుంది మరియు అదే సామరస్యాన్ని కొనసాగించడానికి దానికి అనుగుణంగా ప్రయత్నిస్తుంది. మరియు కండరాల కణజాలంతో సహా ఏదైనా అవయవాలు మరియు అంతర్గత ప్రక్రియలకు ఇది నిజం. అటువంటి అనుసరణ అనేది సృష్టించబడిన బాహ్య పరిస్థితులకు జీవి యొక్క అనుసరణ.

మా సైట్ నిపుణులచే సంకలనం చేయబడిన అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలను కలిగి ఉంది. ఫిల్టర్ సిస్టమ్, రేటింగ్‌లు, అలాగే "మీ కోసం" సవరించగల సామర్థ్యం! శిక్షణ విభాగానికి వెళ్లి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి!

సాధారణ శిక్షణ సమయంలో, అంతర్గత వాతావరణం యొక్క శాంతి చెదిరిపోతుంది, మరియు కండరాల ఫైబర్స్ విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సాధారణ విధ్వంసాన్ని తట్టుకోవడానికి, కండరాలు స్వీకరించాలి. అంటే, బాహ్య ఉద్దీపనలకు ప్రతిస్పందనగా, అవి చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి, తద్వారా సామరస్యాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. సిద్ధాంతపరంగా, ఒక వ్యక్తి 50 కిలోల బరువును సులభంగా ఎత్తినట్లయితే మరియు క్రియాశీల శిక్షణ తర్వాత 100 కిలోల బరువును సులభంగా తీసుకుంటే, కండరాలు బలంగా మారాయని మరియు వాటి వాల్యూమ్ సుమారు రెట్టింపు అవుతుందని చెప్పవచ్చు. అయితే, ఈ ప్రకటనను అక్షరాలా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే వాస్తవానికి సిద్ధాంతంతో పెద్ద వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, ఒత్తిడికి స్థిరమైన అనుసరణ అవసరం. ఏదైనా క్రీడలో ఉన్న వ్యక్తి వీలైనంత త్వరగా పెరుగుతున్న డిమాండ్లకు అలవాటుపడితే చాలా త్వరగా అధిక ఫలితాలను సాధించగలడు. కాబట్టి కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన మార్గం ఏమిటి? అటువంటి శారీరక శిక్షణను అభ్యసించడం అవసరం, ఇది తక్కువ సమయంలో కండరాల యొక్క ఉత్తమ అనుసరణకు దోహదం చేస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, శిక్షణ సమయంలో కండరాల కణజాల కణాలు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి. మరియు రికవరీ కాలంలో, శరీరం యొక్క శారీరక ఓర్పు కొంతవరకు పడిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తినడం, అతను చురుకుగా పని చేస్తాడు, దెబ్బతిన్న కణాలను నయం చేస్తాడు మరియు సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాడు. ఈ ప్రక్రియ సాధారణంగా కొన్ని రోజులు పడుతుంది. అప్పుడు కండరాలు మరియు శక్తులు వారి సాధారణ స్థితికి తిరిగి వస్తాయి. అత్యంత అసాధారణమైనది ఇక్కడే ప్రారంభమవుతుంది. భవిష్యత్తులో ఇటువంటి లోడ్లను తట్టుకోవటానికి, శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది, కానీ కొంత రిజర్వ్తో చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియను సాధారణంగా పిలుస్తారు మరియు దాని వ్యవధి సుమారు అనేక వారాల వరకు పొడిగించవచ్చు. దాని ప్రారంభం మరియు పూర్తి సమయం గురించి మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పడం చాలా కష్టం, ప్రతి జీవికి దాని స్వంత ఫ్రేమ్‌వర్క్ ఉంటుంది. లోడ్ ఒక సారిగా మారినట్లయితే, కొంతకాలం కండరాలు వాటి అసలు స్థితిని పునరుద్ధరిస్తాయి. నిజానికి, శరీరం అసాధారణమైన సందర్భాలలో మాత్రమే శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సాధారణంగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో రెండు ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి:

• ప్రగతిశీల లోడ్లు.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అనేది ఒక మంచి దృగ్విషయం, కానీ అది శాశ్వతంగా ఉండదు. మరియు శరీరం క్రమం తప్పకుండా ఒత్తిడిని అనుభవించకపోతే, శరీరం దాని సమతుల్యతను తిరిగి పొందుతుంది మరియు దీనిపై ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. కండరాలు, కొంత నిల్వను పొందినప్పటికీ, ఒక రోజు వారి సహజ పరిమాణానికి తిరిగి వస్తాయి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కాలంలో నిరంతరం లోడ్ని పెంచడం అవసరం, తరువాత కాదు మరియు ముందుగా కాదు. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ మీకు మరింత శక్తివంతంగా అనిపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు మరింత ఎక్కువగా తీసుకోగల విశ్వాసాన్ని మీకు అందిస్తుంది. అయితే, రెండు నియమాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

1. మీకు బలం పెరిగినప్పుడు మీరు శిక్షణకు వెళ్లాలి.
2. శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఎత్తబడిన బరువు మరియు లోడ్ని కొద్దిగా పెంచాలి.

తదుపరి శిక్షణ అంతా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ వ్యవధిలో ఉండాలి. అప్పుడు కండరాల కణజాల పెరుగుదలలో పురోగతి స్పష్టంగా గమనించవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం

ఆదర్శవంతంగా, తదుపరి వ్యాయామం బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయి వద్ద ప్రారంభించాలి. ఏదేమైనా, వాస్తవానికి, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రారంభమయ్యే క్షణాన్ని నిర్ణయించడం చాలా కష్టం, కాబట్టి, మీరు వ్యక్తిగత భావాలపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి. శిక్షణకు ముందు మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా ఇనుము సిప్ చేయడానికి బలమైన కోరిక మరియు బలం ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచి రోజులో ఏ సమయంలో ఉంటుందనే దాని గురించి మేము ఇప్పటికే వివరంగా మాట్లాడాము. చదవండి మరియు బరువులు ఎత్తడం మరియు ఎప్పుడు పరుగెత్తడం ఉత్తమం అని మీరు కనుగొంటారు.

కండరాలను నిర్మించడానికి, ప్రతి వ్యాయామంలో బార్‌కు 2.5-5 కిలోల బరువున్న పాన్‌కేక్‌లను జోడించడం, ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన అన్ని విధానాలను పూర్తి చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించడం అవసరం. అనుసరణ కోసం సుమారు 2-3 వారాలు ఇవ్వబడతాయి. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మీకు సులభంగా మరియు సహజంగా అందించబడిన తర్వాత మాత్రమే తదుపరి భారం జోడించబడుతుంది. ప్రతిపాదిత పథకం ప్రకారం శిక్షణ విజయవంతమైతే, మీరు మీ ఆదర్శ నియమావళిని కనుగొన్నారు.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ క్షణం కంటే తరువాత లేదా ముందుగా జరిగే శిక్షణల మధ్య తేడా ఏమిటి. ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - మంచి కోసం ఎటువంటి మార్పులు జరగవు. శరీరం బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోకపోతే, మీరు పురోగతి సూత్రాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోలేరు. మీలో బలాన్ని అనుభవించకుండా, మీరు సాధారణ బరువుతో అదే రీతిలో శిక్షణ పొందుతారు. మరియు శరీరం ఇప్పటికే పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉన్నందున, ఇది కండరాల పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఒత్తిడిని అందుకోదు.

శిక్షణా విధానంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి అలాగే. చాలా తరచుగా శిక్షణ మీకు బలాన్ని కోల్పోతుంది, ఎందుకంటే శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. ఈ వేగంతో, మీరు ప్రతికూల ఫలితాన్ని మాత్రమే సాధించగలరు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ఆగిపోతుంది. క్రీడా వాతావరణంలో, ఈ దృగ్విషయాన్ని కేవలం అంటారు -అధిక శిక్షణ.

అదే సమయంలో, చాలా అరుదైన వ్యాయామాలు (ప్రతి 2-3 వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు) కూడా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. మీరు ఒకే చోట చిక్కుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ క్షీణతపై వస్తుంది. అంటే, శరీరం ఇప్పటికే దాని అసలు స్థితికి తిరిగి వచ్చిన క్షణంలో మరొక భారాన్ని పొందుతుంది. దీనర్థం పురోగతి సూత్రాన్ని అమలు చేయడం ప్రశ్నార్థకం కాదు.

అటువంటి వివరణాత్మక వర్ణన కొనసాగుతున్న ప్రక్రియల యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అందువల్ల కండరాల కణజాల పెరుగుదల యొక్క ప్రధాన రహస్యాన్ని వెల్లడిస్తుంది. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం లోడ్లో కొంచెం పెరుగుదలతో జరగాలి, తద్వారా కండరాలు కొంచెం ఎక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతాయి. ఈ విధానం చాలా త్వరగా కనిపించే ఫలితాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏదైనా పవర్ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభకులకు కండరాలు మరింత చురుకుగా మరియు వేగంగా పెరుగుతాయని గమనించవచ్చు. వారికి, ఏదైనా లోడ్ కొత్తది. అనుసరణ యొక్క ఇప్పటికే వివరించిన ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఇది కండరాల కణజాల పెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అయితే, సమయం గడిచిపోతుంది మరియు శరీరం తదుపరి లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కాబట్టి పెద్ద ద్రవ్యరాశి కలిగిన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, అటువంటి గుర్తించదగిన పురోగతి ఇకపై గమనించబడదు. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? మరింత కండరాల నిర్మాణం కోసం, మీరు అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాల ద్వారా నిరంతరం లోడ్ని పెంచాలి. ఇది వివిధ ఉపాయాలు మరియు పద్ధతుల ద్వారా సాధించబడుతుంది. ఇది డ్రాప్ సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు, మరిన్ని సెట్‌లు, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించేటప్పుడు మొత్తం బరువును పెంచడం, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం మరియు మొదలైనవి కావచ్చు.

అయితే, అటువంటి సందర్భాలలో కూడా సంపూర్ణంగా పనిచేసే మార్గం ఉంది. మరియు దీనిని లోడ్ సైక్లింగ్ అంటారు. ఈ సూత్రం తీవ్రమైన భౌతిక మరియు శాస్త్రీయ నిర్ధారణను కలిగి ఉంది. ఇది లోడ్లలో ప్రత్యామ్నాయ పెరుగుదల మరియు తగ్గుదలలో ఉంటుంది. అంటే, ఏదో ఒక సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట రకమైన లోడ్‌ను తొలగించడం లేదా తగ్గించడం అవసరం. ఒత్తిడి లేకపోవడంతో, కండరాలు వాటి అసలు స్థితికి తిరిగి రావడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అందువల్ల దాని పెరుగుదలకు తగినంతగా స్పందిస్తాయి. ఇది శరీరం కొత్త ఒత్తిడిగా భావించబడుతుంది, అంటే కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఏ కారణం చేతనైనా అథ్లెట్ శారీరక శ్రమను పెంచుకోలేకపోతే, బలవంతంగా మోడ్‌లో కండరాలను బలహీనపరచడం అవసరం. అంటే, ఈ శిక్షణా పథకం చక్రీయ తగ్గుదల మరియు లోడ్ల పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి రెండు ముందుకు వేయండి.

గరిష్ట అనుకూలత ఎలా సాధించబడుతుంది?

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రధాన ప్రాధాన్యత కొత్త ఒత్తిళ్లకు శరీరం యొక్క స్థిరమైన అనుసరణ అని మీరు బహుశా ఇప్పటికే నేర్చుకున్నారు. మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడంలో సహాయపడే ప్రధాన అంశాల గురించి తెలుసుకోవడానికి ఇది సమయం.

ఒక నిర్దిష్ట దిశలో పనిచేయడం ద్వారా మాత్రమే గరిష్ట అనుసరణను సాధించవచ్చు. అంటే, కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడం మరియు అదే సమయంలో ఎక్కువ దూరం నడపడం అసాధ్యం. వాస్తవానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఇది బాడీబిల్డింగ్‌పై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీరు సాధించగల పరిమాణం కాదు. మరియు మీరు పొడవైన మారథాన్‌ను అధిగమించగలరు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా దానిలో పాల్గొనేవారిలో చివరివారు అవుతారు. దీని నుండి మనం ముగించవచ్చు: కొన్ని అవసరాలు తీర్చినట్లయితే మాత్రమే శరీరం గరిష్ట అనుసరణను సాధించగలదు. మీరు దానికి ఒకటి, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ జోడిస్తే, అప్పుడు అనుసరణ వాటి మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఆచరణలో ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది? ఒకే కండరాల సమూహం కోసం వివిధ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. అవి అంత త్వరగా పెరగవు.

అయినప్పటికీ, జిమ్‌లను సందర్శించే చాలా మంది వ్యక్తులు అలా చేస్తారు మరియు ఫలితంగా వారి అభివృద్ధిలో కదలరు. మరియు అన్నింటికీ కండరాలు ఆశ్చర్యపోతున్నాయి, వివిధ లోడ్లు అందుకోవడం, ఇది చివరికి చాలా ఊహించని ఫలితానికి దారితీస్తుంది. అన్నింటికంటే, శరీరం ఏకకాలంలో వివిధ ఒత్తిళ్లకు అనుగుణంగా ఉండటం చాలా కష్టం, మరియు ఫలితంగా, కండరాలు, అవి పెరిగినప్పటికీ, చాలా చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ఏకైక విషయం ఒక నిర్దిష్ట శక్తి పనిపై ఏకాగ్రత. ఈ సందర్భంలో, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో లోడ్ని పెంచడం అవసరం, ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఏకకాల చర్యను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ ఒక వ్యాయామానికి శరీరం చాలా వేగంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది. అనవసరమైనవన్నీ విస్మరించడం మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం, ఇది ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కనీసం 5-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఈ విధానం కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు వీలైనంత త్వరగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

కండరాల కణజాల పెరుగుదల ప్రక్రియను సక్రియం చేయడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. సాయంత్రం వేళల్లో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది - ఈ కాలంలో టెస్టోస్టెరాన్ మరియు కార్టిసాల్ యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తి గమనించబడుతుంది.
2. మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. కేవలం 10 నిమిషాలు శరీరం మరియు కండరాలను మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేస్తుంది.
3. గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉన్న ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఎక్కువ సమయం గడపండి. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో, ఉదాహరణకు, సాధారణ స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేయవలసి ఉంటుంది. పుష్-అప్‌లు మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎగువ శరీరం యొక్క సమగ్ర అధ్యయనం కోసం డంబెల్స్ ఉపయోగించడం విలువ.
4. ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవలసి ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు స్వాగతం. మీరు తరచుగా తినవలసి ఉంటుంది, కానీ చిన్న భాగాలలో. కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది.
5. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి, ఇది సాధారణ ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది మరియు అందువల్ల కండరాల పెరుగుదల. కానీ సుదీర్ఘ విరామాలతో, మీరు ఆశించిన ప్రభావం గురించి మరచిపోవచ్చు.
6. మీరు ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. అంటే, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని 2-3 రోజుల తర్వాత కంటే ముందుగా పంప్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
7. ప్రతి వ్యాయామం పెంకుల బరువును కొద్దిగా పెంచండి. అయినప్పటికీ, మీరు తొందరపడకూడదు, చాలా ఎక్కువ బరువు మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించడానికి అనుమతించదు.
8. లోడ్ పురోగతి యొక్క సూత్రాన్ని వర్తింపజేయడంలో మీకు సహాయపడే డైరీని ఉంచడం మంచిది, తత్ఫలితంగా, కండరాలను త్వరగా నిర్మించండి.

ముగింపులో, బాడీబిల్డింగ్ అంటే శరీరాన్ని నిర్మించడం అని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను, దాని స్వభావం ప్రకారం ఇది చాలా సున్నితమైన మరియు ప్లాస్టిక్ సాధనం. ప్రాథమిక నియమాలు మరియు సూత్రాలను అనుసరించడం మాత్రమే అవసరం, మరియు అతి త్వరలో మీ స్వంత శరీరం పరిపూర్ణంగా మారుతుంది.

ఇష్టపడ్డారా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

ఈ రోజు నేను ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాను: ఎన్నిజానికి, ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే చాలామంది పురుషులు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేరు. కారణాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు: సమయం లేకపోవడం నుండి డబ్బు లేకపోవడం వరకు. కానీ, ఇది ఉన్నప్పటికీ, వారు అందమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు.

ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?

దీనికి ఏమి కావాలి?

ఆ క్రమంలో మీరు ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీకు ఇది అవసరం:

1. ప్రేరణ (ఎక్కడా లేకుండా)
2. శిక్షణ పరికరాలు

అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం ఇంటి వ్యాయామాలలో ప్రేరణ మరియు పట్టుదల ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీకు ఇప్పుడు శిక్షణ పరికరాలు లేకపోయినా, ఇది సమస్య కాదు, ప్రారంభ దశలో, మీరు సాధారణ వస్తువులతో పొందవచ్చు (ఉదాహరణకు, వంటివి: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పుస్తకాలతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా మరేదైనా మొదలైనవి).

నిరంతర వ్యాయామంతో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు, ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

ఆహారం:

అనేది చాలా ముఖ్యం మీరు సరిగ్గా తింటే, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోవడానికి, శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదు. శాతం ప్రశ్న: ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?- ఇది చాలా వరకు పోషణకు కారణమని చెప్పవచ్చు, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో 70% విజయం!

ఇప్పుడు నేను పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను జాబితా చేస్తాను మరియు మీరు ఏమి తినవచ్చు, మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా ఆహారం తయారు చేస్తారు.

ప్రాథమిక నియమాలు:

• తినండి అవి రోజుకు 5-10 సార్లు
• రోజుకు 2-4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి
• ఆహార వ్యర్థాలను వదిలించుకోండి (మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మొదలైనవి)
• 2 గ్రా ప్రోటీన్ * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• 0.5 - 1 గ్రా కొవ్వు * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి

ఏమి తినాలి (ఉత్తమ ఆహారాలు):

• నన్ను సహ (కోడి, గొడ్డు మాంసం, కుందేలు, టర్కీ)
• చేపలు మరియు మత్స్య
• కోడి గుడ్లు (పరిమిత పరిమాణంలో సొనలు: రోజుకు 1 - 3)
• పాల (కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, పాలు)
• చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు)
• కాయలు, గింజలు
• గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, బియ్యం)
• దురుమ్ గోధుమ పాస్తా
• సంపూర్ణ రొట్టె (తీసుకెళ్ళవద్దు, రోజుకు 1 - 2 ముక్కలు సరిపోతాయి)
• తేనె (రోజుకు 1-2 టీస్పూన్లు)
• కూరగాయలు (మీకు కావలసినన్ని కూరగాయలు తినవచ్చు)
• పండు (అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, పీచెస్, సీతాఫలాలు వంటి పండ్లతో దూరంగా ఉండకండి)

మీరు మీ స్వంత శరీర బరువు కోసం ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన నిష్పత్తితో మీ స్వంత మెనుని ఎంచుకోలేకపోతే, నేను ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేయగలను. నేను మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత మెనుని ఎంచుకోవాలని మీరు కోరుకుంటే (గ్రాములు మరియు సమయం ద్వారా ప్రతిదీ లెక్కించబడుతుంది), అప్పుడు ఈ పేజీ ద్వారా నన్ను సంప్రదించండి ->

వ్యాయామం:

ఇప్పుడు గురించి మాట్లాడుకుందాంరో వ్యాయామం. మీరు ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించగలరుశిక్షణ లేకుండా? కానీ శిక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి, అత్యంత ఆదర్శవంతమైన సాంకేతికతతో వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు శిక్షణను కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి.

మీరు వారానికి 3 సార్లు 45 నిమిషాల పాటు శిక్షణ ఇస్తారు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు. ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యవధి 8 వారాలు. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ శరీరాన్ని బలమైన మరియు మరింత అర్ధవంతమైన లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయడం.

కాబట్టి వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

1. వేడెక్కేలా 5 నిమిషాలు
2. నేలపై పడి మెలితిప్పినట్లు 4 నుండి గరిష్టంగా
3. 4*15
4. 3*15
5. స్క్వాట్ (చేతిలో సీసాలు లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్ ఓవర్‌హెడ్‌తో) 6*30
6. విస్తృత పట్టుతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు 4*20
7. 3*20
8. అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు 4*15

సన్నాహక దశ ముగిసింది, ఇప్పుడు మీరు మరింత కష్టతరమైన శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు! మీరు వారానికి 3 సార్లు 45 నిమిషాల పాటు శిక్షణ ఇస్తారు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 60 సెకన్లు. మునుపు, మీరు మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి శిక్షణ ఇచ్చారు మరియు ఇప్పుడు మేము దానిని 3 పని దినాలుగా విభజిస్తాము:

• నొక్కండి, వెనుక, కండరపుష్టి
• కాళ్ళు, భుజాలు
• ప్రెస్, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్

సోమవారం:

1. వేడెక్కేలా 5 నిమిషాలు
2. నేలపై పడి మెలితిప్పినట్లు 4 నుండి గరిష్టంగా
3. బెంచ్ మీద హైపెరెక్స్టెన్షన్ 4*15
4. ఛాతీకి వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు 4*10
5. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస 4*10
6. మీడియం రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు 4*10
7. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం 4*10
8. సుత్తి 4*10

బుధవారం:

1. వేడెక్కేలా 5 నిమిషాలు
2. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు 4*12
3. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు 5*15
4. నిలబడి దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది 4*25
5. డంబెల్ ప్రెస్ కూర్చుని లేదా నిలబడి 4*10
6. భుజాల ద్వారా డంబెల్స్ ఎత్తడం 4*10
7. ఇంక్లైన్‌లో డంబెల్స్‌తో బ్రీడింగ్ చేతులు 4*10

శుక్రవారం:

1. పరిమాణం 5 నిమిషాలు
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలును వేలాడదీయడం 4*20
3. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 4*10
4. నేల తల నుండి క్రిందికి పుష్-అప్స్ 4*15
5. బ్రీడింగ్ డంబెల్స్ అబద్ధం 4*12
6. అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు 4*10
7. ఇరుకైన చేతులతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు 4*15
8. డంబెల్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 4*10

భవదీయులు,