అన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయండి. కండర ద్రవ్యరాశి

కొన్ని వ్యాయామాలకు అదనపు అంశాలు అవసరమని దయచేసి గమనించండి. మీకు స్థిరమైన, విస్తృత కుర్చీ లేదా మీ చేతిలో పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతమైన నీటి డబ్బా అవసరం కావచ్చు.

అయితే, చాలా వ్యాయామాలకు అదనపు అంశాలు అవసరం లేదు. ఏదైనా అవసరమైతే, ఇది ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు కాదు, కానీ ప్రతి ఇంటిలో కనిపించే గృహోపకరణాలు.

నాలుగు ప్రాథమిక నియమాలు

శిక్షణ పొందేటప్పుడు, నాలుగు ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోండి.

1. ఊపిరి గుర్తుంచుకోండి

ఇది స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, కానీ మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవచ్చు. ఎక్కువ సమయం, మీరు శ్రమతో ఊపిరి పీల్చుకుంటారు మరియు వ్యాయామం యొక్క సులభమైన సమయంలో పీల్చుకోండి. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు కిందకు దించేటప్పుడు మీరు పీల్చుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఈ శ్వాస పద్ధతి అత్యంత సాధారణమైనది, అయినప్పటికీ ఇది 100% కేసులలో తగినది కాదు.

2. సరైన వ్యాయామాలు చేయండి

మీరు టెక్నిక్ గురించి మర్చిపోతే, మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించలేరు మరియు గాయపడవచ్చు. మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రారంభించడానికి, మిమ్మల్ని పక్క నుండి చూడమని స్నేహితులు మరియు బంధువులను (ఆదర్శంగా, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడు) అడగండి - మీరు ఏమి తప్పు చేస్తున్నారో వారు మీకు తెలియజేస్తారు.

3. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి

కార్డియో మినహా, చాలా వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయడం మంచిది. ప్రతి పుష్-అప్ లేదా స్క్వాట్ మధ్య మీరు ఎక్కువ విరామం తీసుకోవాలని దీని అర్థం కాదు, వీలైనంత త్వరగా వాటిని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. నెమ్మదిగా చేసే వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు మిమ్మల్ని బలంగా చేస్తాయి.

4. మీ బెస్ట్ ఇవ్వండి

మీరు ఇకపై పునరావృతాలను పూర్తి చేయలేకపోతే, శిక్షణ విజయవంతమైంది. వాస్తవానికి, మీరు మిమ్మల్ని గాయంలోకి నెట్టకూడదు, కానీ మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరించి, మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకున్నంత కాలం ఇది జరగదు. రెప్స్ సంఖ్య గురించి చింతించకండి, ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ఎక్కువ పుష్‌అప్‌లు మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవు. మీకు ఇప్పుడు ఉన్న శక్తి స్థాయితో గరిష్టంగా పని చేయడం బాటమ్ లైన్.

కార్డియో శిక్షణ

కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

కార్డియో మొత్తం శరీరానికి మేలు చేసినప్పటికీ, చాలా మంది పరుగెత్తడం ఇష్టం లేనందున పని చేయకుండా ఉంటారు. కానీ వివిధ కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మీరు బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు. వారు వారానికి 2-3 సార్లు 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోరు.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

కొంతమందికి రన్నింగ్ అంటే ఇష్టం ఉండదు ఎందుకంటే చాలా శ్రమ పడుతుంది. మీరు ఓర్పు పరుగు అయితే ఇది నిజం. ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం విరామం శిక్షణ, ఇక్కడ మీరు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కృషి చేస్తారు.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ కోసం అవుట్ డోర్ మరియు అవుట్ డోర్ రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

• 2-5 నిమిషాలు సులభంగా పరుగు.
• అధిక వేగంతో - ఒక నిమిషం, మరొక నిమిషం - తక్కువ వేగంతో పరుగెత్తండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి (మీ తయారీని బట్టి).
• లైట్ గా రన్నింగ్ - 5 నిమిషాలు.

మీరు ఎక్కువసేపు అధిక వేగాన్ని కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి గరిష్ట వేగంతో ఒక నిమిషం తర్వాత, నెమ్మదిగా రికవరీ రన్‌కు మారండి. 30-60 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడానికి బదులుగా, మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో యొక్క చిన్న పేలుళ్లను మాత్రమే భరించాలి. వీటిని ఇష్టపడే కొంతమంది మెరుగ్గా నడుస్తారు.

మీరు గరిష్ఠ తీవ్రత యొక్క విభిన్న వ్యవధి మరియు కాలాల క్రమాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. కొన్ని విరామ వర్కౌట్‌లు పిరమిడ్ నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి: మీరు తక్కువ లోడ్‌తో ప్రారంభించి, మధ్యలో గరిష్టంగా ముగించి, చివరి వరకు తగ్గించండి. ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, వివిధ తీవ్రతలతో ఉన్న విభాగాలు ముందుగానే నిర్ణయించబడని సాంకేతికత, కానీ శిక్షణ ప్రక్రియలో ఎంపిక చేయబడతాయి.

కొంతమందికి, విరామ శిక్షణ నిజమైన నరకంలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఎప్పుడూ ఎక్కువ దూరాన్ని కొనసాగించలేకపోతే, దీర్ఘ ఓర్పు పరుగులకు విరామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

మెట్లు ఎక్కడం

ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, ఇది ఒక మెట్టుపైకి అడుగు పెట్టేటప్పుడు ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి మీరు మెట్లు ఎలా ఎక్కాలి? ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

1. వీలైనన్ని సార్లు మెట్లు ఎక్కి దిగండి. వీలైతే, దశలను దాటవేయండి. మీరు చాలా అలసిపోయినప్పుడు మీరు కొనసాగించలేరు. మీరు ఈ స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఆరోహణ మధ్యలో ఉంటారు. మీరు మెట్ల చివరకి చేరుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా కొత్త ఆరోహణను ప్రారంభించడానికి బలం కలిగి ఉంటారు.
2. మెట్ల చివర వరకు మొత్తం ఎక్కే సంఖ్యను తీసుకోండి మరియు సగానికి విభజించండి. మీరు 20 సార్లు మెట్లు ఎక్కితే, మీ సంఖ్య 10 అవుతుంది.
3. తదుపరిసారి మీరు మెట్లు ఎక్కినప్పుడు, 10 సార్లు పైకి క్రిందికి పరుగెత్తండి (లేదా మీ గరిష్టంగా సగం).
4. 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై కనీసం 10 సార్లు (లేదా మీ గరిష్టంలో సగం) మెట్లు ఎక్కండి
5. మరో 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి, ఆపై మళ్లీ 10 లిఫ్ట్‌లు (లేదా మీ గరిష్టంలో సగం). మీరు మరింత చేయగలిగితే, దయచేసి. మీరు చాలా అలసిపోయేంత వరకు మెట్లు ఎక్కడమే మీ లక్ష్యం.
6. ఒక సెట్‌లో లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. నిరంతరం కష్టపడి పనిచేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.

బయట లేదా బహిరంగ ప్రదేశాల్లో వ్యాయామం చేయాలని మీకు అనిపించకపోతే, మెట్లు ఎక్కడం మీ జీవితంలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోండి.

ఎగువ శరీర వ్యాయామం

భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, ఎందుకంటే మీరు త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు. అయితే, త్వరగా అభివృద్ధి చెందడానికి, మీరు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించాలి, లేకుంటే మీరు మీ శక్తిని వృధా చేస్తారు.

మరొక ముఖ్యమైన విషయం: ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు నిర్వహించాలో నిర్ణయించండి. దీన్ని కనుగొనడంలో సహాయపడే పద్ధతి ఉంది. పుష్-అప్‌ల ఉదాహరణను చూద్దాం:

• మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు విశ్రాంతి లేకుండా చేయండి. మీరు భౌతికంగా ఎటువంటి పుష్-అప్‌లను చేయలేనప్పుడు ఆపివేయండి.
• మీరు చేయగలిగిన మొత్తం పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను తీసుకొని రెండుగా విభజించండి. మీరు 30 పుషప్‌లు చేయగలిగితే, మీ రెప్స్ 15.
• తదుపరిసారి, 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతితో 15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి. మీరు మీ చివరి సెట్‌లో మరిన్ని పుష్-అప్‌లు చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, కొనసాగించండి.
• కాలక్రమేణా, ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. వ్యాయామం మీ కోసం చాలా సులభం అని మీరు గమనించినట్లయితే, ప్రతి సెట్‌కు 2-5 పునరావృత్తులు జోడించండి.

పుష్ అప్స్

పుష్-అప్‌లు పెక్స్, డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌తో సహా అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేసే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.

ఇది సాధారణ వ్యాయామంలా అనిపించవచ్చు, కాబట్టి మీరు టెక్నిక్ గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు చాలామంది అనుమతిస్తారు.

• పడుకుని, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని భూమికి దగ్గరగా తగ్గించండి. అదే సమయంలో, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాలను పైకి లేపవద్దు, మీ తలను లోపలికి లాగవద్దు.
• మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి.
• మీ చేతులతో మీ శరీర బరువును ఎత్తండి, మీ పిరుదులను లేదా దిగువ శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
• సరైన శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి, మీ తల నుండి మీ చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఊహించుకోండి.

మీరు 100 పుషప్స్ వర్కవుట్ ప్లాన్‌ని ప్రయత్నించవచ్చు, ఇది కండరాలను వేగంగా పంప్ చేయడానికి మరియు బలంగా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు అలాంటి ప్రతిష్టాత్మక లక్ష్యాల కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేకుంటే, ముందుగా వివరించిన పద్ధతిని ఉపయోగించండి మరియు మీరు ఒక సెట్‌లో ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలో తెలుసుకోండి.

మరియు పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో ఇప్పటికే తెలిసిన వారికి మరియు వారి వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారికి, వారు అదనపు పరికరాలతో లేదా లేకుండా ఉపయోగకరంగా ఉంటారు.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఇది ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్‌తో చేయగలిగే గొప్ప ఎగువ శరీర వ్యాయామం. వ్యాయామం సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె అదే కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, అయితే వెనుక భాగంలోని రోంబాయిడ్ కండరాలను కొంచెం ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తుంది.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• కుర్చీ లేదా బెంచ్‌కు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. కుర్చీ స్థిరంగా ఉందని మరియు మీ శరీర బరువుకు మద్దతునిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను కుర్చీ సీటుపై ఉంచండి, వేళ్లు మీ శరీరం వైపు చూపుతాయి.
• నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి, తద్వారా మీ శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మీ చేతులకు బదిలీ చేయబడుతుంది.
• పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులు వంచు. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
• ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

మీరు మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, మీరు 150 రివర్స్ పుషప్‌ల ప్రోగ్రామ్‌ను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

కండరపుష్టి వ్యాయామం

ఉచిత బరువులు ఎత్తకుండా కండరపుష్టిని నిర్మించడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే మీ శరీర బరువు చెక్కిన చేతులు పొందడానికి సరిపోదు.

మీరు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం ముఖ్యం మరియు మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయాలనుకుంటే, డంబెల్స్ కొనడం మరియు వాటితో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. డంబెల్స్ కోసం సరైన బరువు మీ పరిమాణం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తేలికైన వాటితో ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచిది.

మీరు ఏదైనా కొనకూడదనుకుంటే మరియు ఇంట్లో ఉన్నదాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించడానికి అంగీకరిస్తే, పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతమైన ఏదైనా భారీ వస్తువు మంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. ఒక ఎంపిక బ్యాక్‌ప్యాక్, మీరు దానిలోని బరువును క్రిందికి మార్చకుండా సమానంగా పంపిణీ చేయగలిగితే. మరొక ఎంపిక ద్రవంతో నిండిన హ్యాండిల్‌తో పెద్ద డబ్బా.

మీరు ప్రక్షేపకాన్ని కనుగొన్నప్పుడు, మీరు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. మీకు ఒకే బరువు లేదా డంబెల్స్ ఉన్న రెండు వస్తువులు ఉంటే, మీరు రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. లేకపోతే, క్రమంలో.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీ చేతుల్లో బరువును తీసుకోండి మరియు వాటిని శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి, అరచేతులు ముందుకు లేదా ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ భుజం వరకు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి. ఒక సమయంలో మీ మోచేతులను లాక్ చేయండి, మీ భుజం పైన డంబెల్స్‌ను పెంచవద్దు మరియు వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కకండి.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి. మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచవద్దు - తీవ్రమైన సమయంలో అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
• ఉద్యమం నెమ్మదిగా ఉండాలి. మీరు జెర్క్స్‌లో చేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణతో కూడిన వీడియో, ప్రదర్శన కోసం వివిధ ఎంపికలు మరియు ప్రాథమిక తప్పులు శిక్షణలో సహాయపడతాయి.

12 రెప్స్ మూడు సెట్లతో ప్రారంభించి ప్రయత్నించండి. బలం మిగిలి ఉంటే చివరి విధానాన్ని పెంచవచ్చు. మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయలేకపోతే, మీరు చాలా బరువును ఎత్తారు.

మీరు తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించవలసి వచ్చినా లేదా మూడు సెట్లను పూర్తి చేయడంలో విఫలమైనా నిరాశ చెందకండి. కాలక్రమేణా, మీరు ప్రతి 2-3 వారాలకు బరువును జోడించవచ్చని మీరు కనుగొంటారు.

కోర్ వ్యాయామం

కోర్ కండరాలు వెన్నెముక, కటి మరియు తుంటిని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహించే కండరాల సముదాయం. ఈ సమూహంలో ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, వెనుక, పండ్లు, పిరుదులు మరియు ఇతర కండరాల కండరాలు కూడా ఉన్నాయి.

కోర్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ప్రెస్లో మెలితిప్పినట్లు వివిధ ఎంపికలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రామాణిక క్రంచ్ మంచి వ్యాయామం అయితే, వైవిధ్యాలు మీరు మరింత కండరాలు పని చేయడంలో సహాయపడతాయి.

క్రంచెస్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు మీ శరీరానికి మరేమీ అవసరం లేదు (మరియు సౌకర్యం కోసం ఒక చాప లేదా టవల్ కావచ్చు). వాటిలో కొన్నింటిని పరిశీలిద్దాం.

నెమ్మదిగా మలుపులు

స్లో క్రంచ్‌లు సాధారణ అబ్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటాయి, కానీ కొన్ని తేడాలతో ఉంటాయి. మొదట, అవి చాలా నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి, ఇది ప్రెస్ యొక్క కండరాలను బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రెండవది, శ్వాసపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపబడుతుంది - అమలు సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను సరిగ్గా ప్రత్యామ్నాయం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో, నెమ్మదిగా శరీరాన్ని పెంచండి. వెన్నుపూస ద్వారా నేల వెన్నుపూస నుండి వెనుకకు రావాలి, క్రమంగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
• మీరు కూర్చున్న స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, శరీరాన్ని ముందుకు, కాళ్ళ వైపుకు తరలించడం కొనసాగించండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను తగ్గించవద్దు, ముందుకు సాగండి, క్రిందికి కాదు, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయవద్దు - ఇది గుండ్రంగా ఉంటుంది. శ్వాస తీసుకో.
• ఉచ్ఛ్వాసముతో, వెనక్కి వెళ్లడం ప్రారంభించండి. వీపు పైకి వచ్చినంత మెల్లగా నేలకి పడిపోతుంది.
• శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి.

క్రిందికి మెలితిప్పినట్లు

ఈ వ్యాయామం ప్రెస్లో సాధారణ మెలితిప్పినట్లు సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తుంది.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, పాదాలు నేలపై ఉంటాయి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, మిమ్మల్ని మీరు కూర్చున్న స్థితిలో ఉంచండి.
• మీరు వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచవచ్చు, కానీ మీరు మీ అబ్స్‌ను మెరుగ్గా పని చేయాలనుకుంటే, వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి.
• ప్రారంభ స్థితిలో, పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా మీ వీపును నేల వైపుకు తగ్గించండి.
• మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపరితలం తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ వీపును చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు - శరీరం ఎల్లప్పుడూ బరువుగా ఉండాలి.
• పీల్చుకోండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద, వెనుక కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది.

మీరు వేరే సంఖ్యలో విధానాలను ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ మీరు ఒకేసారి 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకూడదు.

వంద

ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు దీన్ని మొదటిసారి పూర్తి చేయడంలో విఫలమైతే ఫర్వాలేదు.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. చేతులు నేలపై ఉన్నాయి, అరచేతులు క్రిందికి ఉన్నాయి. వెనుక నేలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కదు, కానీ వంపు లేదు.
• మీ గడ్డాన్ని కొద్దిగా తగ్గించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయండి. మీరు కోరుకున్న స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు శరీరానికి ఇరువైపులా ముందుకు సాగండి.
• వ్యాయామం యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలలో, కాళ్ళు పైకి లేపబడతాయి, తద్వారా షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మోకాలి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• మీ చేతులను విస్తరించి ఉంచడం, వాటిని చిన్న వ్యాప్తితో త్వరగా పైకి క్రిందికి తరలించడం ప్రారంభించండి. పైకి క్రిందికి కదలికలు ఒక సారిగా లెక్కించబడతాయి.
• ప్రతి ఐదు సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు వదులుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి పునరావృతం మీద పీల్చుకోండి, తర్వాత పదవ, తర్వాత ఇరవయ్యవ, మరియు పదిహేనవ, ఇరవై ఐదవ మరియు మొదలైన వాటిపై ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• వ్యాయామం 100 సార్లు చేయండి. మీరు వెంటనే 100 పునరావృత్తులు చేయలేకపోతే, యాభైవ తేదీన విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై కొనసాగించండి.

ప్రధాన బార్

ఇది మీ కోర్‌లోని అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేసే సాధారణ వ్యాయామం. ప్లాంక్‌ను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి అభ్యాసం పట్టవచ్చు, కానీ మీరు సరైన స్థానాన్ని కనుగొన్న తర్వాత, దానిని పట్టుకోవడం మాత్రమే మిగిలి ఉంటుంది.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ శరీరానికి దగ్గరగా మోచేతులు, నేలపై అరచేతులు.
• మీ అబ్స్‌ని బ్రేస్ చేయండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మొండెం నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ అబ్స్, గ్లుట్స్ మరియు కాళ్ళను నిమగ్నం చేయండి.
• మీ దిగువ వీపు లేదా ఎత్తైన తుంటిని వంచడం మానుకోండి మరియు మీ మెడను వక్రీకరించవద్దు.
• మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో 15 సెకన్ల పాటు ఉంచి శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
• ప్రారంభకులకు లక్ష్యం 6-12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు.

ఇతర ప్రధాన వ్యాయామాలు

మీరు ఈ వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు మీ వర్కౌట్‌లకు వెరైటీని జోడించాలనుకోవచ్చు. ఇక్కడ మరిన్ని ఉన్నాయి, ప్రెస్, వెనుక మరియు పిరుదులు పని చేయడానికి మరియు ఇది రన్నర్‌లకు కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

దిగువ శరీర వ్యాయామం

కార్డియో, ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ వ్యాయామాల తర్వాత, దిగువ శరీరంతో కూడా పని చేయడం నిరుపయోగంగా అనిపించవచ్చు. అన్నింటికంటే, ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఇప్పటికే ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు కార్డియో లోడ్ సమయంలో తగినంతగా లోడ్ చేయని వాటితో సహా దిగువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ అనేది సాధారణ వ్యాయామం, ఇది కాళ్లు, పిరుదులు, తుంటిని పంప్ చేయడానికి మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్స్ ఉంటే, వారు దిగువ శరీరంలోని చాలా కండరాలను నిమగ్నం చేస్తారు.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
• స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ వ్యాయామం చేయడానికి, కంటి స్థాయిలో ఒక వస్తువును కనుగొని, మీరు చతికిలబడినప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి వంచి పీల్చుకోండి.
• చతికిలబడినప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.
• మోకాలు బయటికి తిప్పబడ్డాయి - అవి స్క్వాట్ సమయంలో లేదా దాని నుండి నిష్క్రమించే సమయంలో లోపలికి తిరగకూడదు.
• మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభించడానికి, 20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చివరి విధానంలో, మీరు సంఖ్యను పెంచవచ్చు. క్రమంగా స్క్వాట్ల సంఖ్యను పెంచండి. మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం మెరుగుపరచుకోవాలని ఒత్తిడి చేయకపోతే మీరు పురోగతి సాధించలేరు.

కొండపైకి నడుస్తూ

మెట్లు ఎక్కడం లాగా, పైకి అడుగు పెట్టడం దిగువ శరీరాన్ని పంపుతుంది. ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం తప్పనిసరిగా మీ మోకాలి స్థాయికి దిగువన ఉన్న కొండతో చేయాలి.

వాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మోకాలి హిప్ పైన పెరిగితే, ఉపరితలం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మీరు తక్కువ ఏదో కనుగొనాలి.

వ్యాయామశాలలో, మీరు సాధారణ బార్‌బెల్ బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఇంట్లో, విస్తృత కుర్చీ వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు వీధిలో, పార్కులో బెంచీలు. మీరు ఎంచుకున్న ఫర్నిచర్ మీ బరువుకు మద్దతు ఇస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.

సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత:

• క్రమంగా కాళ్ళతో పని చేయండి - ఒక కాలు మీద మొదటి విధానం, తరువాత మరొకటి. ఎడమ పాదంతో ప్రారంభించండి.
• బెంచ్ మీద మీ పాదాన్ని ఉంచండి, ఆ కాలు యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి, సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో నెట్టడం కంటే, మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
• బెంచ్ దిగి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• ఎత్తేటప్పుడు, పని చేసే కాలు యొక్క మోకాలిని చూడండి - ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ దానిని లోపలికి చుట్టకూడదు, ఇది గాయాలు మరియు పడిపోవడంతో నిండి ఉంటుంది. మీ మోకాలిని బయటికి తిప్పండి, దీన్ని చూడండి, ముఖ్యంగా ప్రయత్నం సమయంలో, మీరు శరీరం యొక్క బరువును పని చేసే కాలుకు బదిలీ చేసినప్పుడు మరియు మిమ్మల్ని మీరు కొండపైకి ఎత్తండి.
• ప్రారంభించడానికి, ప్రతి కాలుకు 10-12 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి మరియు పునరావృతం చేయండి. మొత్తం మూడు సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం చాలా సులభం అయినప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు దానిని తీయడం లేదా మీ పాదాలకు వేలాడదీయడం ద్వారా బరువును పెంచుకోవచ్చు. తరువాతి సందర్భంలో, మీరు వస్తువులను కొనుగోలు చేయాలి.

మీరు మీ చేతుల్లో బరువును తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, డంబెల్స్ లేదా ద్రవ డబ్బాలు చేస్తాయి. రెండు చేతుల్లోని బరువు ఒకేలా ఉండేలా చూసుకోండి, లేకుంటే అది మిమ్మల్ని బ్యాలెన్స్ ఆఫ్ చేసి పతనం మరియు గాయానికి దారి తీస్తుంది.

నెమ్మదిగా నడవండి, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి. మీరు స్నాచ్ వ్యాయామం చేయడం లేదా మీ మోకాలిని బయటికి తిప్పడం ద్వారా సులభంగా గాయపడవచ్చు.

మొత్తం వ్యాయామం

పైన వివరించిన నమూనా వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

1. కార్డియో లోడ్లు శక్తి శిక్షణ నుండి వేరుగా ఉంటాయి. 20-30 నిమిషాల విరామం వారానికి 2-3 సార్లు పరుగు లేదా మెట్లు ఎక్కడం సరిపోతుంది. కార్డియో లోడ్‌కు ముందు, పూర్తి స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ తర్వాత, సాధారణ జాయింట్ సన్నాహక మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడం మంచిది.

2. శక్తి శిక్షణ:

• ఉమ్మడి వ్యాయామం.
• సులభమైన వేగంతో కార్డియో వ్యాయామాలు - 5 నిమిషాలు.
• 15 పుష్-అప్‌ల మూడు సెట్లు.
• 15 పుష్-అప్‌ల మూడు సెట్లు.
• 10 స్లో క్రంచ్‌ల మూడు సెట్లు.
• 10 ట్విస్ట్‌ల మూడు సెట్లు డౌన్.
• "వంద". మీరు 50 సార్లు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
• 15 సెకన్ల పాటు 6-12 ప్లాంక్ రెప్స్.
• 12 స్క్వాట్‌ల మూడు సెట్లు.
• ప్రతి కాలుకు కొండపై 10-12 మెట్ల మూడు సెట్లు.
• సాగదీయడం.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాఖ్యలలో మీ అభిప్రాయాలను పంచుకోండి.

దాదాపు మొత్తం ఇంటర్నెట్ చాలా తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే సూపర్-ఎఫెక్టివ్ రహస్య పద్ధతులతో నిండి ఉంది. మీరు నిర్దిష్ట కండరాలకు ఎప్పుడు మరియు ఏ రోజున శిక్షణ ఇవ్వాలి, ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డింగ్ నిపుణుల శిక్షణా పథకాలను వివరించే ప్రోగ్రామ్‌లు. ఇంట్లో అందమైన కండరాలను పంప్ చేయవచ్చని ప్రకటనలు. తన శరీరాన్ని మార్చుకోవాలని గట్టిగా నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి, ఇవన్నీ చదివి, అసంకల్పితంగా తప్పులో పడతాడు.

ఇంటి వ్యాయామాలు

జిమ్‌కి వస్తే నవ్వుల పాలవుతామనే తప్పుడు భయమే ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రధాన కారణం. శిక్షణా పద్ధతుల అజ్ఞానం ఒక వ్యక్తిని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. ఇంటి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని నమ్మి, అతను స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కి వెళ్లి, చాలా డబ్బు ఖర్చు చేసే స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం ప్రారంభిస్తాడు. ఉదాహరణకు, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌ల సెట్‌పై ఖర్చు చేసిన డబ్బు కోసం, మీరు మంచి జిమ్‌లో నెలవారీ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఒక జత డంబెల్స్ మరియు నిజమైన క్రీడా వాతావరణాన్ని కలిగి ఉన్న పూర్తిగా అమర్చిన జిమ్‌తో ఏమి సాధించగలరో ఆలోచించండి. జిమ్‌లో చేసే వ్యాయామంతో ఏ హోమ్ వర్కౌట్ సరిపోలదని గుర్తుంచుకోండి! మీరు మంచి, స్నేహపూర్వక హాల్‌లోకి వస్తే, మీకు మంచి మానసిక స్థితి, క్రీడా పోటీ వాతావరణం మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల సహాయం కూడా హామీ ఇవ్వబడుతుంది. ప్రారంభ దశలో, పవర్‌లిఫ్టింగ్ జిమ్‌కు వెళ్లమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, అక్కడ కొంతమంది బలమైన అథ్లెట్లు శిక్షణ పొందుతారు. స్నేహపూర్వక ముఖంతో ప్రవేశించిన తరువాత, హాల్ చుట్టూ తీరికగా నడవండి మరియు నిలబడి మరియు స్నేహపూర్వకంగా ఏమీ చేయని ప్రతి ఒక్కరినీ పలకరించండి. వ్యాయామం చేసేవాడికి చేయి చాచకండి! జస్ట్ పాస్. చుట్టూ చూడండి మరియు మీరు స్క్వాట్ రాక్, క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కనుగొనగలిగితే, జిమ్‌కి మీ మొదటి ట్రిప్ దాదాపు విజయవంతమైంది.

ప్రారంభ దశలో, మీరు నిర్మించే పునాదిని అందించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. సరైన టెక్నిక్ మరియు స్థిరమైన వ్యాయామ నియమావళితో, మీరు త్వరగా బలాన్ని పొందుతారు. అనుకరణ యంత్రాలు మరియు వివిక్త వ్యాయామాలు లేవు! గోల్డెన్ త్రీ స్క్వాట్స్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్ లిఫ్ట్. మీరు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణా సెషన్లను నిర్వహించడం ద్వారా వ్రాసిన అదే క్రమంలో వాటిని నిర్వహించాలి. సరిగ్గా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు వేడెక్కడం అనేది వ్యాయామ బైక్ లేదా రన్నింగ్ కాదు, కానీ మీరు రాబోయే వ్యాయామం చేసే అదే బార్‌బెల్. అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ మీకు ఈ మూడు ప్రధాన లిఫ్ట్‌ల కోసం సాంకేతికతను నేర్పించడం ఉత్తమం, ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు మీరు గాయపడకుండా చూస్తుంది.

ప్రాథమిక పాఠాలు

మొదటి విధానంలో, సరిగ్గా వేడెక్కడం, 15 - 20 సార్లు మాత్రమే మెడతో, పాన్కేక్లు లేకుండా. ప్రతి తదుపరి విధానంలో, మీరు మీ పని బరువును చేరుకునే వరకు 5-10 కిలోగ్రాములు జోడించండి (8-12 స్క్వాట్లలో "కండరాల వైఫల్యం" సంభవించే బరువు, అంటే చివరి 1-2 పునరావృత్తులు కష్టంతో ఇవ్వాలి). సన్నాహక సెట్ల సంఖ్య మరియు అదనపు బరువులలో వ్యత్యాసం, కోర్సు యొక్క, అథ్లెట్ యొక్క అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేడెక్కడం కోసం విధానాలు బిల్లులో చేర్చబడలేదు, కార్మికులు మాత్రమే లెక్కించబడాలి. పని విధానాలు - 5, మరియు ప్రతి విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాలలో శిక్షణ సూత్రం అదే. వర్కింగ్ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య కాలక్రమేణా మారుతుంది. మా కండరాలు అనేక రకాల కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటి శిక్షణ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అన్ని రకాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధి మరియు గరిష్ట బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ఇస్తుంది.

శిక్షణ చక్రాలు

సైకిల్స్ అనేది ఒక రకమైన కండరాల ఫైబర్ నుండి మరొకదానికి శిక్షణ మోడ్ యొక్క పరివర్తన. మీరు 8-12 రెప్ మోడ్‌లో ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల పాటు శిక్షణ పొందుతున్నారు మరియు మీ శక్తి సూచికలను పెంచడంలో మీరు నెమ్మదించడం ప్రారంభించినట్లు మీరు భావిస్తున్నారు. ఇది చక్రం యొక్క ముగింపు, మీరు మరొకదానికి వెళ్లాలి. 8-12 నియమావళి తర్వాత, 4-8 రెప్స్‌కి వెళ్లండి. ఈ మోడ్‌లో, మీకు బీమా చేయగల భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం మంచిది.

వీటన్నింటినీ దాటిన తర్వాత, మీరు కొంచెం అనుభవాన్ని పొందుతారు, మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఉన్నత స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఒక మంచి రోజు, ప్రాధాన్యంగా వారాంతంలో, గొప్ప మానసిక స్థితిలో ఉండటం, మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ప్రతిదానిలో గరిష్ట బరువుల కోసం వ్యాయామాన్ని మీరే ఏర్పాటు చేసుకోండి, పునరావృతాల సంఖ్య 1-2. అంటే, మీ మరియు మీ భాగస్వామి యొక్క పని మీరు ఏ గరిష్ట బరువును అధిగమించగలరో తెలుసుకోవడం, దీనిని RM (ఒకసారి గరిష్టంగా) నిర్ణయించడం అంటారు. సెట్ల మధ్య కండరాలు చల్లబడకుండా, సరిగ్గా వేడెక్కేలా కొద్దిగా వెచ్చగా దుస్తులు ధరించండి. సెట్ల మధ్య, మీరు సగటున 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. సాధారణంగా ప్రతి చక్రం తర్వాత RM నిర్ణయించబడుతుంది, ఆపై ఒక వారం పాటు జిమ్ నుండి విశ్రాంతి ప్రారంభమవుతుంది, ఈ రోజుల్లో శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లండి, మసాజ్ పార్లర్‌ను సందర్శించండి. మరియు అలాంటి విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు బలంలో గుర్తించదగిన పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, ఆపై 8-12 సార్లు మళ్లీ పని చేయడం ప్రారంభించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య

కాలక్రమేణా, స్థిరమైన పురోగతి కోసం మీకు ఎన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అవసరమో మీరు అనుభూతి చెందడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. సాధారణంగా సన్నబడటానికి అవకాశం ఉన్న వ్యక్తికి, 8-12 పునరావృతాల నియమావళి సరిపోతుంది. చంకీ మరియు సంపూర్ణత్వానికి గురయ్యే, 5-8 పునరావృతాల ప్రాంతంలో మోడ్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ దీన్ని ఒక నియమంగా తీసుకోకండి, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి మరియు ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. అభివృద్ధి యొక్క కొన్ని దశలలో, శరీరానికి కొద్దిగా భిన్నమైన పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు అవసరం. ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ యొక్క మీ స్వంత అనుభవాన్ని ఉపయోగించి వ్యూహాన్ని నిర్ణయించడం మీ ప్రధాన పని. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరానికి ఏది బాగా సరిపోతుందో ఖచ్చితంగా నిశ్చయించుకోవచ్చు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలలో పని బరువులను పెంచే స్థిరమైన పురోగతి. మీరు బార్‌లో ఎక్కువ వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించాలని దీని అర్థం కాదు, ఇది ప్రతినిధి పరిధిని మాత్రమే తగ్గిస్తుంది. మీరు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో 8-12 రెప్స్ మోడ్‌లో పని చేస్తే, మీరు వైఫల్యానికి 8 పునరావృత్తులు చేసే బరువును సర్దుబాటు చేయండి, అంటే చివరి 2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి. సెషన్ నుండి సెషన్ వరకు, మీరు 8 కాదు, 9 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. 10, 11 మరియు 12 పునరావృత్తులు కోసం అదే బరువుతో. మరియు మీరు ప్రతి పని విధానంలో 12 పునరావృత్తులు కోసం అదే బరువుతో ప్రతిదీ చేసినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే పని బరువుకు 5 కిలోగ్రాములు జోడించవచ్చు. మరియు మీరు ఇప్పటికే అత్యధిక బరువుతో 8 పునరావృత్తులు కోసం మళ్లీ ప్రదర్శిస్తారు. ఇది రెప్ శ్రేణిని "నాకౌట్" చేయకుండా పని బరువుల పెరుగుదల. మీ శరీరం వినండి! మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా నియమావళిని ఎంచుకున్నట్లయితే మరియు అది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటే, మీరు దేనినీ మార్చకూడదు! మీరు మరొక చక్రానికి చాలా కాలం పాటు "జంప్" చేయకపోవచ్చు.

కండరాల వివరణాత్మక అభివృద్ధికి క్రమంగా మార్పు

పైన వ్రాసినవన్నీ పవర్ లిఫ్టింగ్ అని పిలవవచ్చు. కొంతకాలం తర్వాత, మీ వ్యాయామ పరిధిని విస్తరించడం ప్రారంభించండి. లంగ్స్, వెయిటెడ్ డిప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి మరికొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, రొటీన్‌ను ఈ క్రింది విధంగా కంపోజ్ చేయవచ్చు: స్క్వాట్‌లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో లంజలు, బెంచ్ ప్రెస్, బరువుతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్, పుల్-అప్‌లు. శిక్షణ సమయం పొడిగించబడినందున మీరు విధానాల సంఖ్యను మూడుకి తగ్గించవచ్చు. తరువాత, ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇచ్చే స్ప్లిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి వెళ్లండి.

శరీర నిర్మాణము

ఏదో ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి - ఇవి రెండు వ్యతిరేక దిశలలో కదలికను కలిగించే విరోధి కండరాలు. విరోధి-ఆధారిత శిక్షణా విధానాలు సర్వసాధారణంగా ఉపయోగించబడతాయి: ఛాతీ-వెనుక; కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్. సినర్జిస్టిక్ కండరాలు ఒక కదలికలో పనిచేస్తాయి మరియు పాల్గొంటాయి: ఛాతీ - ట్రైసెప్స్; వెనుక - కండరపుష్టి. భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేస్తాయి. కాళ్ళు ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందుతాయి. ఉదాహరణకు, శిక్షణా చక్రం ఇలా నిర్మించబడవచ్చు:

విరోధులు

• సోమవారం: ఛాతీ, వెనుక;
• బుధవారం: తొడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు;
• శుక్రవారం: భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్;

సినర్జిస్టులు.

• సోమవారం: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్;
• బుధవారం: వెనుక, కండరపుష్టి;
• శుక్రవారం: కాళ్ళు, భుజాలు.

రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి కండరాల సమూహంలో 4 వ్యాయామాలు మరియు 4 సెట్లు ఉంటాయి. ఫలితంగా, ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే 16 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. నేను వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత గురించి వ్రాయను, ఎందుకంటే ఇంటర్నెట్‌లో ఈ సమాచారం సమృద్ధిగా ఉంది. ఏదైనా శోధన ఇంజిన్‌లో “వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు” నమోదు చేయడం సరిపోతుంది మరియు మీకు అవసరమైన పదార్థం అందించబడుతుంది. మీరు కొన్ని కండరాలకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వ్యాయామాలను తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామ సాంకేతికతలో నిరంతరం అనుభవాన్ని పొందండి. ఈ వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం బాడీబిల్డింగ్ యొక్క సారాంశం మరియు స్థిరమైన పురోగతి ఎంత ముఖ్యమైనదో అర్థం చేసుకోవడం మరియు ఒకే చోట సమయాన్ని గుర్తించడం కాదు.

వ్యాయామాలలో పని బరువులు ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి! అది లేకుండా మార్గం లేదు! మీరు 80 కిలోలతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10 రెప్స్, ఆపై 100 కిలోలతో 10 రెప్స్, 120 కిలోలతో 10 రెప్స్ చేసే సమయం వస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా, మీరు బలంగా మరియు బలంగా మారతారు. అందువల్ల, మీ బలాన్ని పెంచుకున్న తరువాత, మీరు ఇప్పటికే అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు వెళుతున్నారు, దీనిలో ప్రతి కండరాల సమూహం సగటున నాలుగు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 4-5 పని సెట్లను కలిగి ఉంటుంది. రెప్ శ్రేణి నుండి బయటకు వెళ్లకుండా మీ పని బరువులు పెరిగినప్పుడు రీకోయిల్ ఏర్పడుతుంది. ఉదాహరణకు, చివరి 1-2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒకసారి వైఫల్యానికి 10 పునరావృత్తులు కోసం 80 కిలోల బరువుతో చతికిలబడ్డారు. ఒక నిర్దిష్ట దశ దాటిన తర్వాత, మీరు బలంగా తయారయ్యారు మరియు ఇప్పటికే 10 పునరావృత్తులు కోసం 120 కిలోల బరువుతో చతికిలబడ్డారు. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని దృశ్యమానంగా పర్యవేక్షించండి, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించండి, వాల్యూమ్ మరియు కండరాల గుండ్రని పెరుగుదల. మీరు చిక్కుకుపోయినట్లు అనిపించిన వెంటనే, స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు శిక్షణలో పుల్-అప్స్ మరియు డిప్స్ వంటి సహాయక వ్యాయామాలను మాత్రమే ఉపయోగించి స్ట్రెంగ్త్ మోడ్‌కి మారండి.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, బాడీబిల్డింగ్ వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. కొంతమందికి, తక్కువ బరువులు మరియు ఎక్కువ పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ఇతరులకు, దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. కానీ ప్రాథమిక నియమాల గురించి గుర్తుంచుకోండి ఎల్లప్పుడూ విలువైనది! మీరు బలంతో నిమగ్నమైతే, సెట్ల మధ్య విరామం 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు కొన్నిసార్లు 15 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన సమయం 1.2 నిమిషాలకు తగ్గించబడుతుంది. “పంపింగ్” మోడ్ కూడా ఉంది, దీని పని వీలైనంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను అభివృద్ధి చేయడం మరియు పని చేసే కండరాలను సమృద్ధిగా రక్త ప్రవాహంతో నింపడం, ఈ ప్రక్రియలో వాటిని దృశ్యమానంగా పెంచడం. ఈ మోడ్‌లో, మిగిలినవి ఖచ్చితంగా 30 సెకన్లు, 10-15 పునరావృత్తులు, కండరాల సమూహానికి 4-5 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, వాస్తవానికి, వ్యాయామాలలో పని బరువు బాగా తగ్గుతుంది. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ఆలస్యం అవుతుంది. పైన వ్రాసిన అన్ని స్కీమ్‌లను ప్రయత్నించండి, మీకు ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో ఒక్క కోచ్ లేదా బోధకుడు కూడా కంటి ద్వారా గుర్తించలేరు. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వృత్తి నైపుణ్యం కండరాలు పెరగడానికి బలవంతం చేసే అంశాల స్వతంత్ర అవగాహనలో ఉంది, ఇది సింగిల్స్ క్రీడ! ఇక్కడ, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలపై అత్యధిక ఏకాగ్రత మరియు లోడ్ యొక్క స్పష్టమైన భావన ముఖ్యమైనవి. బుద్ధిహీనంగా ప్రతిదీ చేయవలసిన అవసరం లేదు! ప్రతి కదలికలో ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవడం నేర్చుకోండి, కదలికల సమయంలో ఉపచేతనంగా ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను వక్రీకరించండి.

లోడ్లను పరిమితం చేయండి

చాలా వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, ఇది ఇప్పటికే రోజువారీ వ్యాయామాలు (ఆదివారం మినహా). మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాల్లో ఏమి శిక్షణ పొందారో, మీరు వరుసగా సోమవారం, మంగళవారం, బుధవారం శిక్షణ ఇస్తారు మరియు గురువారం చక్రం కొత్తగా ప్రారంభమవుతుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఇది తప్పు అని చెబుతారు, మీరు కండరాలను అధిగమించవచ్చు మరియు కండరాల అభివృద్ధి ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోవచ్చు. వాస్తవానికి, ఇది చాలా పెద్ద ఒత్తిడి - ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం. కానీ నేను మీకు ఒక విషయం చెబుతాను: ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం ద్వారా, సరైన మార్గంలో తినడం మరియు సరిగ్గా కోలుకోవడం ద్వారా, మీరు వెంటనే ఫలితాలను గమనించవచ్చు! అన్ని తరువాత, మీరు ఎప్పుడైనా లోడ్ తగ్గించవచ్చు.

క్రీడల కోసం వెళుతున్నప్పుడు, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, మనమందరం “కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?” అనే ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటున్నాము. అయితే, ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మనందరికీ తెలియదు. అంతేకాకుండా, నిజమైన బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు మరియు సమర్ధులైన ఫిజియాలజిస్టులు - కొంతమందికి మాత్రమే సమాధానం తెలుసునని నేను మీకు భరోసా ఇస్తాను. అంతేకాకుండా, మొదటివారు నేరుగా ఈ సమస్యను ఎదుర్కొంటే మరియు వారి స్వంత అనుభవం నుండి "ఏది మంచి మరియు ఏది చెడు" అని నేర్చుకుంటే, అలా ఎందుకు జరుగుతుందో అర్థం చేసుకోకపోతే, తరువాతి వారు చాలా మందితో పాటు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని గ్రహించారు. అనాటమీ క్లాసులు మరియు ఫిజియాలజీ యొక్క గంటలు.

కాబట్టి, కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు ఆధారం "శిక్షణ". ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో సరిగ్గా ప్రదర్శించిన ఆమె మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని తీసుకురాగలదు - అందమైన మరియు

అన్ని కండరాలలో వాటి స్థానంతో సంబంధం లేకుండా మనకు విలక్షణమైన మరియు ముఖ్యమైన లక్షణాలు అంతర్లీనంగా ఉన్నందున మేము ప్రత్యేకతలకు వెళ్లము. ఈ కారణంగానే మీరు ఇక్కడ వంటి ప్రశ్నలకు సమాధానం కనుగొనలేరు: "పిరుదులను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి?" మరియు వంటివి.

అయితే, ఇక్కడ మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో స్పష్టమైన సూచనలను కనుగొంటారు మరియు ఏమి చేయాలో అర్ధం కాదు.

మేము మొదటి దశలో అడుగుపెడతాము "కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి." అథ్లెట్ల సమూహాలలో ఉన్న అపోహలను వదిలించుకోవడమే మొదటి విషయం: కండరాలు పెద్దగా ఉంటే, అది బలంగా ఉంటుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే అంత మంచి ఫలితం ఉంటుంది.

చేయి కుస్తీలో 75 కిలోగ్రాముల బరువున్న అబ్బాయిలు పెద్దగా మరియు 90 నుండి మరియు సంపూర్ణంగా ఎలా ఓడిపోయారో నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చూశాను, అయితే వారి కండరాల పరిమాణం గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, ఫలితం పదేపదే చూపించింది మరియు కొలతలు యొక్క "తప్పుడు శక్తి" నిరూపించబడింది.

రెండవ ప్రకటన యొక్క అబద్ధాన్ని మీకు రుజువు చేస్తూ, యువకులు మొదట జిమ్‌లకు వచ్చినప్పుడు మరియు “ఎక్కువ తీసుకోండి మరియు ఎక్కువసేపు లాగండి” అనే సూత్రంపై పనిచేసినప్పుడు, సంవత్సరాలుగా పని చేసి, ఎక్కువ నిర్మించలేకపోయారనే దానికి నేను ఒక ఉదాహరణ ఇవ్వగలను. 2-3 కిలోగ్రాముల కండరాల కంటే. మరియు వారికి విరుద్ధంగా, పరిజ్ఞానం ఉన్న అథ్లెట్ వ్యాయామశాలను వారానికి 3 సార్లు మించకుండా సందర్శిస్తాడు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను కలిగి ఉంటాడు, 10 కిలోగ్రాముల స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతాడు.

కాబట్టి, పురాణాల నాశనం ముగిసింది.

కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో నిర్దిష్ట సలహా ఇవ్వడానికి ఇది సమయం.

• వారానికి మూడు వ్యాయామాలు చేయండి.
• వ్యాయామాలను ఇలా కలపడం ద్వారా వివిధ కండరాల సమూహాలుగా విభజించండి: బ్యాక్-కండరపుష్టి, ఛాతీ-ట్రైసెప్స్, కాళ్లు.
• ప్రతి వ్యాయామం ముగింపులో కండరాల వ్యాయామాలు చేయాలి.
• శిక్షణ వ్యవధి 1 గంట.
• మోసం చేయకుండా, అన్ని వ్యాయామాలను వీలైనంత స్పష్టంగా చేయండి.
• తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మరియు తక్కువ పరిమాణంలో మాత్రమే శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగాలి.
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని మీరు 10 సార్లు చేయగల బరువుతో, 12 చేస్తున్నప్పుడు, కానీ చివరి రెండు సార్లు స్పష్టంగా మరియు నెమ్మదిగా జరిగేలా చూసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా నిర్వహించండి, కదలిక అంతటా డైనమిక్స్‌ను నియంత్రిస్తుంది మరియు ఉచిత పతనంలో మీ చేతులను వదలకండి.
• ఒక వ్యాయామం కోసం, మీరు మూడు విధానాలను నిర్వహించాలి.
• ఒక కండరాల సమూహం కోసం, అదే రోజున కనీసం మూడు వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయాలి.
• సెట్ల మధ్య విరామం - 1 నిమిషం.
• వివిధ వ్యాయామాల మధ్య విరామం 3 నిమిషాలు.
• విరామం సమయంలో, నిరంతరం నడవండి మరియు మాట్లాడకండి (మీ శ్వాసను కొట్టకండి, కానీ దాన్ని పునరుద్ధరించండి).
• ప్రత్యామ్నాయం ఉన్నప్పుడు డంబెల్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. డంబెల్స్‌తో ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు స్వతంత్రంగా సమన్వయంతో ఉంటాయి మరియు ఒక చేతి మరొకదాని కంటే ఎక్కువ లోడ్ "తీసుకోదు". అదనంగా, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల సమయంలో, చేతి యొక్క స్థానం మరియు స్థానాన్ని నియంత్రించే అదనపు కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఈ ఫీచర్ మీకు బలమైన మరియు హార్డీ భుజం పట్టీని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• వ్యాయామం చేస్తూ, అద్దం ముందు నిలబడండి, తద్వారా మీరు సరిగ్గా లేదా చూడలేరు, మీరు దీన్ని చేస్తున్నారు.
• మరియు ముఖ్యంగా - సరిగ్గా మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తినండి మరియు సరైన విశ్రాంతి గురించి కూడా మర్చిపోకండి (మీరు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి, తద్వారా శరీరం తదుపరి వ్యాయామం కోసం కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది).

కాబట్టి, కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై మేము సమాధానం ఇచ్చాము మరియు ప్రధాన లక్షణాలు మరియు నియమాలను మీకు పరిచయం చేసాము, వీటిని పాటించడం మిమ్మల్ని "పెద్దది" గా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, పేరాల్లో ఒకదానిలో, “డంబెల్స్‌ను సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా?” అనే ప్రశ్నకు మేము సమాధానం ఇచ్చాము.

మంచి రోజు, స్నేహితులు. ట్రైనింగ్ ఇనుము యొక్క చాలా మంది అభిమానులు పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న అడుగుతారు: "త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?". అన్ని తరువాత, మేము, ఒక నియమం వలె, ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటున్నాము. నాకు అన్నీ ఒకేసారి కావాలి. ఏదైనా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ఒక నిర్దిష్ట చర్యల క్రమం ఉంది, ఫలితాన్ని సాధించడానికి మార్గం వెంట సర్దుబాటు చేయగల ప్రణాళిక. కానీ లక్ష్యం (ఆదర్శ శరీరం)కి స్పష్టంగా నిర్మించిన మార్గం లేకుండా, ఒక వ్యక్తి రాత్రి అడవిలో కోల్పోయిన పిల్లిలాగా సంవత్సరాలు పొద చుట్టూ తిరుగుతాడు.

ప్రతి బాడీబిల్డర్ (బాడీబిల్డర్), శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అతని స్వంత తత్వశాస్త్రం ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, మన నమ్మకాలు మరింత పరిపూర్ణమైన వాటికి మారతాయి మరియు మేము కొత్త ఎత్తులకు చేరుకుంటాము.

కానీ ఖచ్చితంగా ప్రతి అథ్లెట్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే విధానం సరైనదని మీకు చెప్తాడు. మరియు నేను కూడా. మంచి మరియు చెడు శిక్షణా పథకాలు లేవు, కానీ వాటి ప్రభావం, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వివిధ దశలలో, వివిధ ప్రయోజనాల కోసం మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం, గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

నా దృక్కోణం మాత్రమే సరైనదని నేను మీకు చెప్పదలచుకోలేదు, కానీ నా అభివృద్ధి సమయంలో, ఈ విధానం కనీసం సహేతుకమైనది మరియు తార్కికమైనదని నేను నమ్ముతున్నాను, కాబట్టి నేను దానిని మీకు చూపించాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

కొత్త జ్ఞాన సముపార్జనకు సంబంధించి మా అభిప్రాయాలు మారుతాయి, కాబట్టి సంవత్సరాలు గడిచేకొద్దీ మీకు ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఏది పని చేయదు.

కుందేలు మరియు తాబేలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఎల్లప్పుడూ పెద్ద మొత్తంలో జ్ఞానం ఏ తత్వశాస్త్రం యొక్క ప్రభావానికి హామీ కాదు. ఆకట్టుకునే కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్న చాలా మంది బాడీబిల్డర్లకు ఎందుకు తెలియదు. ఇద్దరూ ఒకే సమయంలో అదృష్టవంతులు మరియు దురదృష్టవంతులు.

అదృష్టవశాత్తూ, ఎందుకంటే వారు అద్భుతమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి చాలా తక్కువ వనరులను (సమయం, డబ్బు, కృషి) వెచ్చించారు మరియు ఇప్పుడు వారు ఇతరుల కంటే చాలా అడుగులు ముందున్నారు.

మరియు పాత పద్ధతులు వారి కోసం పనిచేయడం మానేస్తే లేదా తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారినట్లయితే (శరీరం అలవాటుపడుతుంది, అనుకూలిస్తుంది), వారు కొత్త, పని చేసే పథకాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు అనే కారణంతో వారు అదృష్టవంతులు కాదు.

పరిస్థితి తాబేలు మరియు కుందేలు గురించి అద్భుత కథ వలె ఉంటుంది, ఇక్కడ కుందేలు వెంటనే ముందుకు పరిగెత్తుతుంది, కానీ తరువాత చాలా త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకుంటుంది, మరియు తాబేలు నెమ్మదిగా కానీ క్రమపద్ధతిలో మరియు మొండిగా ఉద్దేశించిన లక్ష్యానికి వెళుతుంది.

ఇప్పుడు, నేను భావిస్తున్నాను, మీ కోసం సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పని చేసే సరైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, మీరు ఈ పథకం ప్రకారం ఎందుకు పని చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడం కూడా ఎందుకు ముఖ్యం అని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. అప్పుడు మీరు గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందుతారు!

వేగంగా పంప్ చేయడం ఎలా

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అధిరోహకుడని మరియు మీరు కొంత శిఖరాన్ని జయించబోతున్నారని ఊహించుకోండి. మీకు ఉన్న ప్రధాన ప్రశ్నలు ఏమిటి? రెండు ప్రధానమైనవి ఉంటాయని నేను భావిస్తున్నాను:

1. మేము మాతో ఏమి తీసుకుంటాము?
2. మేము పర్వతానికి ఏ మార్గంలో వెళ్తాము?

అన్ని తరువాత, ఇది తార్కికం. పైకి ఎక్కడానికి, ఎక్కేటప్పుడు మనకు ఏమి అవసరమో మీరు తెలుసుకోవాలి మరియు వాస్తవానికి, ఈ శిఖరాన్ని ఎలా అధిరోహించాలి.

కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల, చాలా మంది అగ్రస్థానానికి చేరుకోవడానికి పూర్తిగా అహేతుకమైన మార్గాలను వెతుకుతున్నారు. ఎవరైనా ఒక వృత్తంలో పర్వతం చుట్టూ తిరగడానికి ప్రయత్నిస్తారు, తద్వారా భారాన్ని పెంచకూడదు మరియు ఇది చాలా పైకి చేరుకుంటుందనే దానిపై ఆధారపడతారు.

మరియు ఎవరైనా, అవసరమైన పరికరాలకు బదులుగా, మీతో పడవ మరియు ఓర్స్ తీసుకుంటారు. నేను అలాంటి సారూప్యతలను ఎందుకు తీసుకువస్తానని మీకు అర్థమైందా?

ప్రజలందరూ అందమైన శరీరాన్ని కోరుకుంటారు, కానీ చాలామంది నిజంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించలేరు, ఎందుకంటే. చేయకూడనిది చేస్తున్నారు. వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా పైకి కదలకుండా, పర్వతం చుట్టూ తిరుగుతారు.

చిన్నదైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంలో వెళ్లడానికి, నేను అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం ఒక చక్కని కథనాన్ని కలిగి ఉన్నాను. తప్పకుండా చదవండి. చాలా విషయాలు మీకు స్పష్టమవుతాయి.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం

నిజంగా ప్రభావవంతమైన వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఎంపిక "అనుభవజ్ఞులైన" పిచింగ్‌కు కూడా దారి తీస్తుంది. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీరు కనీసం కొన్ని నెలల పాటు దీన్ని సాధన చేయాలని ఇక్కడ అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

ఎందుకంటే మొదట కండరాలు కొత్త లోడ్‌కు అనుగుణంగా తక్కువ శక్తితో కూడిన మార్గాలను ఉపయోగిస్తాయి (మెదడు-కండరాల కనెక్షన్‌ను మెరుగుపరచడం, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడం, ATP మొదలైనవి), మరియు అప్పుడే కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది.

కండరాల పెరుగుదల యొక్క దశలను నేను పరిగణించను మరియు మీరు ఎంత వరకు పంప్ చేయవచ్చు, ఎందుకంటే. నేను ఇప్పటికే దీని గురించి మాట్లాడాను మరియు దానిని పునరావృతం చేయడంలో అర్థం లేదు. ఇప్పుడు నేను మీకు సరైన మార్గాన్ని చెబుతున్నాను, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అందమైన శరీరానికి మార్గం.

ఉదాహరణకు, ఇది ఎండోమార్ఫ్ కోసం ప్రోగ్రామ్ నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది. నేను అర్థం చేసుకోగలనని అనుకుంటున్నాను.

ఇప్పుడు తదుపరి, మీరు ఏ కండరాల నాణ్యతను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి:

• బలం (పవర్ లిఫ్టింగ్)
• పనితీరు (బాడీబిల్డింగ్)
• ఓర్పు (క్రాస్ ఫిట్ మొదలైనవి)

ఆపై మాత్రమే మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కంపైల్ చేయడం ప్రారంభించండి.

మీరు మీ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 3-4 లేదా 5 నెలలు శిక్షణ పొందే వరకు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మరొకదానికి మార్చవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే. కండరాల పెరుగుదల వేగవంతమైన ప్రక్రియకు దూరంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పురోగతి. ప్రతిదానికీ ఆధారం

బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయానికి కాదనలేని కీ లోడ్ యొక్క పురోగతి. అంతేకాక, లోడ్ బార్‌పై బరువు మాత్రమే కాదు. ఇక్కడ ఒక సాధారణ ప్రతిపాదన ఉంది:

లోడ్ పెరగకపోతే కండరాలు పెరగడం సమంజసం కాదు.

మరియు ఇది తార్కికం కంటే ఎక్కువ. శక్తి విషయానికి వస్తే శరీరం చాలా అత్యాశతో ఉంటుంది మరియు మరింత భారీ కండరాలను నిర్మించడం చాలా సమయం తీసుకునే ప్రక్రియ.

మొదట, పెద్ద కండరాలు చాలా శక్తిని వినియోగిస్తాయి, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో కూడా, ఉదాహరణకు, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు.

రెండవది, ఇదే కండరాలను నిర్మించడానికి, మళ్ళీ, మీరు పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. మొదట, శిక్షణ సమయంలో, మీరు లోడ్ని నిరోధించాలి, ఆపై కోలుకోవాలి, ఆపై కండరాలను కొద్దిగా బలంగా మరియు పెద్దదిగా చేయండి. ఇది లాభదాయకం కాదు! అందువల్ల, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పనిని నిర్వహించడానికి అవసరమైనంతవరకు శరీరం మీకు కండరాలను వదిలివేస్తుంది.

క్రీడలు ఆడకూడదా? ఇక్కడ మీకు నడక కోసం అవసరమైనన్ని కండరాలు ఉన్నాయి. మీరు నడుస్తున్నారా? మీ కోసం సరైన మొత్తంలో కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తుతున్నారా? మరింత కండరాలు కావాలి. అంతా ఖర్చుకు అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.

అందువల్ల, మీ శిక్షణ ప్రారంభంలో, పెంకులపై బరువు సహాయంతో భారాన్ని పెంచడం చాలా సులభం. బరువు పెరిగినప్పుడు, శరీరం కండరాలను కొంచెం బలంగా చేస్తుంది, ఒక నిర్దిష్ట సమయం తర్వాత, ఒక నిర్దిష్ట దశలో, దీనిని సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ఫేజ్ అంటారు!

ఇది అపారమయిన పునరుద్ధరణ. సూపర్ కాంపెన్సేషన్

శరీరం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు (వ్యాయామశాలలో శిక్షణ), అది కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట సమయం తరువాత, అది దాని మునుపటి స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. కానీ శరీరం ఒక మూర్ఖుడు కాదు, మరియు అలాంటి లోడ్ పునరావృతమవుతుందని ఇది ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకుంటుంది మరియు ఈ లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి, మీరు శిక్షణకు ముందు ఉన్నదానికంటే కండరాలను కొంచెం బలంగా చేయాలి.

అతను సాధ్యమయ్యే రీ-లోడ్ నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి సూపర్ రికవరీ (సూపర్ పరిహారం) ప్రారంభిస్తాడు.

కానీ మనం మూర్ఖులం కాదు, కాబట్టి సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కాలంలోనే మనం భారాన్ని పెంచుకోవాలి! మేము ఈ కండరాల సమూహం కోసం తదుపరిసారి ఖచ్చితంగా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో శిక్షణ పొందాలి! కానీ లోడ్‌ను మళ్లీ పెంచాలి (బార్‌పై బరువు లేదా 6-12 పునరావృత్తులు పరిధిలో పునరావృతాల సంఖ్య) తద్వారా శరీరం మళ్లీ కోలుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై మళ్లీ కండరాలను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

అన్ని కండరాల నిర్మాణాల సమగ్ర అభివృద్ధి

మొదట, వివిధ రకాలైన కండర ఫైబర్‌లు వేర్వేరు పనులు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి:

• నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ (రన్నింగ్, వాకింగ్, మార్పులేని దీర్ఘ లోడ్);
• వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ (15-30 సెకన్ల సగటు లోడ్);
• అధిక-థ్రెషోల్డ్ ఫాస్ట్ కండర ఫైబర్స్ (గరిష్ట ఏకాగ్రత మరియు పనిలో త్వరిత చేరిక అవసరమయ్యే చాలా కష్టపడి పనిచేయడం);

రెండవది, కండరాల పెరుగుదల కండరాల కణాల పెరుగుదల వల్ల మాత్రమే కాదు! సార్కోప్లాజమ్ పెరుగుదల (హైపర్ట్రోఫీ) కూడా ఉంది!

అన్ని కండరాల ఫైబర్స్ మరియు ఇతర వ్యవస్థల అభివృద్ధి మాత్రమే మీ కండరాల గరిష్ట పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది!

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లలో, అన్ని కండరాల ఫైబర్స్ సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు అవి సార్కోప్లాజమ్ మరియు గ్లైకోజెన్ యొక్క పెద్ద పరిమాణంలో కూడా ఉంటాయి. ఇది నిజంగా శక్తివంతమైన శరీరాన్ని సాధించడంలో సమీకృత విధానాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందని ఇది రుజువు చేస్తుంది.

లోడ్ సైక్లింగ్

శరీరం యొక్క ప్రతి వ్యవస్థ (నాడీ, హృదయ, శక్తి, మొదలైనవి) రికవరీ యొక్క వివిధ కాలాలు అవసరం మరియు ఫలితంగా, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ కూడా వివిధ సమయాల్లో జరుగుతుంది.

మేము మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీకి మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, ఇతర సిస్టమ్‌లకు సూపర్ కాంపెన్సేషన్‌ను కోల్పోతాము.

ఉదాహరణకు, శక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు తేలికగా (పని చేసే బరువులో 30-40%) శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు వైఫల్యానికి కాదు, కాబట్టి సూపర్ కాంపెన్సేషన్ 5-6 వ రోజున ఇప్పటికే జరుగుతుంది. మేము మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్ట్రోఫీని 6-12 పునరావృతాల పరిధిలో వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇస్తాము మరియు అటువంటి శిక్షణ తర్వాత 11-13 రోజుల తర్వాత సూపర్ కాంపెన్సేషన్ జరుగుతుంది.

ఏదైనా సాధారణ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తకు ఇది తెలుసు, కానీ చాలా తక్కువ మంది తమ శిక్షణలో ఈ అద్భుతమైన అవకాశాన్ని ఉపయోగిస్తారు.

అందువల్ల, అన్ని శరీర వ్యవస్థల ఏకరీతి అభివృద్ధితో మాత్రమే, మేము నిజంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాన్ని లెక్కించవచ్చు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ కఠినంగా (మైయోఫిబ్రిల్స్ హైపర్ట్రోఫీకి) మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, త్వరగా లేదా తరువాత అది మీ ఫలితాలను నిలిపివేస్తుంది లేదా మరింత అధ్వాన్నంగా, తీవ్రమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితికి మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.

స్థిరంగా వ్యవహరించండి

ఎప్పుడు, లోడ్‌ను సరళంగా ముందుకు తీసుకెళ్లడం సాధ్యం కాదు (కేవలం వర్కౌట్ నుండి వర్కౌట్ వరకు బార్‌పై బరువును పెంచడం ద్వారా), ఎందుకంటే. పురోగతి త్వరగా లేదా తరువాత చాలా మందగిస్తుంది, అది పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు, కండరాల పెరుగుదలకు అవకాశాలను విస్తరించడానికి మీరు ఇతర వ్యవస్థల శిక్షణను స్థిరంగా కనెక్ట్ చేయాలి.

వరుసగా ప్రతిదీ శిక్షణ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే. ఇది నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై దృష్టిని చెదరగొడుతుంది.

కండరాలలో మెరుగ్గా ఉండటమే లక్ష్యం అయితే (మొదటి 3-4 నెలల శిక్షణలో వలె), దీనిపై దృష్టి పెట్టండి. ముందుకు వెనుకకు హడావిడి అవసరం లేదు. లేకపోతే, మీరు సగటు, వ్యక్తీకరించని ఫలితాన్ని పొందుతారు.

మీ డోప్ ఆహారం

గొప్ప వ్యక్తిత్వాన్ని పొందడానికి ఆహారం గొప్ప సాధనం! ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సరైన తారుమారు, అలాగే వాటిని తీసుకునే సమయం, కండరాల పెరుగుదలలో గణనీయమైన పురోగతిని ఇస్తుంది, అలాగే కొవ్వును కాల్చేస్తుంది!

వ్యాయామం తర్వాత రికవరీలో తినడం అనేది అంతర్భాగం, ఎందుకంటే ఇల్లు నిర్మించడానికి ఇటుకలు అవసరం.

ఇది చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం / క్షీణత (జీవక్రియ);
• అనాబాలిజం యొక్క త్వరణం (శరీర కణజాలాలను నిర్మించడం);
• మందగించడం క్యాటాబోలిజం (శరీర కణజాలం నాశనం);

పురోగతికి ఒక ముందస్తు అవసరం, అనాబాలిక్ (వృద్ధిని ప్రోత్సహించే) పోషణ.

కూడా ప్రధాన ఆహారం ఒక మంచి అదనంగా తగిన క్రీడా పోషణ (ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, L-కార్నిటైన్, అర్జినైన్, మొదలైనవి). కానీ తరగతుల ప్రారంభంలో (9 నెలలు-1 సంవత్సరం) దానిలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు. మీరు ఎలాగైనా బాగా ఎదుగుతారు.

అత్యంత శక్తివంతమైన ఆయుధం

అన్ని వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు స్టెరాయిడ్స్ వాడతారని నేను చెబితే నేను తెలియని వాటిని బయటపెట్టబోతున్నాను అని నేను అనుకోను. మెరుగైన అనాబాలిజం నేపథ్యంలో అనేక తప్పులను క్షమించే శక్తివంతమైన ఆయుధం ఇది.

మరియు నిజానికి, అన్ని అథ్లెట్లు వారి స్వంత "సహజ పైకప్పు" కలిగి ఉంటారు, ఇది అదే వేగంతో మరింత పెరగడానికి అనుమతించదు. సంవత్సరానికి 0.5 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టి పరిమాణంలో లాభాలను భరించడం కష్టం. మరింత పెరుగుదల కోసం (మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయితే), ఔషధ మద్దతు యొక్క సహాయాన్ని ఆశ్రయించడం అర్ధమే.

కానీ ఇక్కడ ఒక సవరణ ఉంది, స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించడానికి, అథ్లెట్ తన శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి మరియు అతను ముందుకు సాగాలనుకుంటున్నాడో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి ఫార్మకాలజీ లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని స్వయంగా నిర్మించడం నేర్చుకోవాలి. లేకపోతే, ప్రశ్న: "త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?" నిలబడలేడు.

చాలా మంది ప్రాణాంతకమైన పొరపాటు చేస్తారు, మొదటి 2-3 సంవత్సరాలలో ఐరన్ శిక్షణలో స్టెరాయిడ్ మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించి, తద్వారా వారి ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థను అణగదొక్కడం, వాటికి గ్రాహకాల యొక్క గ్రహణశీలతను తగ్గించడం మరియు చివరికి ఏమి చెప్పాలి, వాటి ఫలితాలను కోల్పోతారు. మరియు కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యం , ఇలాంటి అనేక కోర్సుల తర్వాత.

మీరు పోటీ చేయకపోతే, మీరు ప్రొఫెషనల్ కాదు, అంతేకాకుండా, మీరు “దయలో” 15-20 కిలోల కండరాలను నిర్మించలేదు (“మురికి ద్రవ్యరాశి” మాత్రమే కాదు, స్వచ్ఛమైన కండరాలు, కొవ్వు లేకుండా), అప్పుడు ఏదైనా గురించి స్టెరాయిడ్స్ మరియు ప్రసంగం ఉండకూడదు! చుక్క.

ముగింపులు

1. శిక్షణా కార్యక్రమం ఎంపికకు బాధ్యతాయుతంగా చేరుకోండి. వెంటనే సరైన మార్గంలో, సరైన దిశలో వెళ్లడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి మరియు అదే సమయంలో మరింత సమర్థవంతమైన మార్గంలోకి మారవచ్చు.
2. సరిగ్గా మీ కండరాలను ఎలా కుదించాలో తెలుసుకోండి (3-4 నెలలు తక్కువ బరువుతో పని చేయండి).
3. లోడ్ పెరగకపోతే కండరాలు పెరగవు.
4. సూపర్ రికవరీ (సూపర్ పరిహారం) దశలో లోడ్ పెంచడం అవసరం.
5. మీ కండరాలను గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు అన్ని రకాల కండరాల ఫైబర్స్ మరియు సంబంధిత వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేయాలి.
6. వివిధ వ్యవస్థలకు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ వేర్వేరు సమయాల్లో జరుగుతుంది. ప్రత్యామ్నాయ భారీ మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలు (లోడ్ సైక్లింగ్).
7. ప్రతిదానికీ ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తొందరపడకండి. స్థిరంగా వ్యవహరించండి. ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మైలురాయిని మార్చడానికి అవసరమైనంత వరకు దాని వైపు వెళ్ళండి.
8. బాగా తిను.
9. అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ గురించి మరచిపోండి.

త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బాడీబిల్డింగ్‌ను తెలివిగా చేరుకోవడం. ఈ నియమాలను పాటించడం వలన మీరు తక్కువ సమయం కోల్పోయే అద్భుతమైన శరీరానికి దారి తీస్తుంది. మరియు ఇది అత్యంత ఖరీదైన వనరు.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. అది అక్కడ నుండి మరింత దిగజారుతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు, !

మన కాలంలో, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రజాదరణ పరంగా ఊపందుకుంటున్నాయి. ఎక్కువ మంది ప్రజలు తమ శరీరాలను నిర్మించడానికి బానిసలయ్యారు. ఈ ఆర్టికల్లో, కండరాలను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు తీవ్రమైన తప్పులను ఎలా నివారించాలో మేము మీకు చెప్తాము.

అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రారంభకులలో అత్యంత సాధారణ తప్పు గురించి నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ, ఇప్పటికే స్థాపించబడిన, ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల నుండి, అలాగే ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ మ్యాగజైన్‌ల నుండి తరచుగా శిక్షణా కార్యక్రమాలను తీసుకుంటారనే వాస్తవంలో ఈ పొరపాటు ఉంది. ఇది పెద్ద తప్పు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరికీ సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం లేదు.

ప్రతి అథ్లెట్ కోసం, ఒక వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమం రూపొందించబడింది, అతనికి మాత్రమే సరిపోతుంది. అథ్లెట్ యొక్క భౌతిక డేటా, శిక్షణకు అతని జన్యు సిద్ధత మరియు మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఇటువంటి కార్యక్రమం ప్రదర్శించబడుతుంది. గురించి చాలా పత్రికలలో మాట్లాడతారు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, పెద్ద సాధారణ విద్యా సమాచారం మరియు మరేమీ లేదు, ఇది వ్యక్తిగత శిక్షణా సముదాయాన్ని స్వతంత్రంగా కంపైల్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అలాగే, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం ఒక స్థలాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది ఇల్లు లేదా ప్రత్యేకంగా అమర్చిన వ్యాయామశాల కావచ్చు. ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, శారీరక దృఢత్వం యొక్క ఏ స్థాయికైనా ఉత్తమ ఎంపిక జిమ్‌కు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం. ఈ ఎంపిక ఉత్తమమైనది ఎందుకంటే:

• శిక్షణలో తప్పులను నివారించడంలో మీకు సహాయపడే అర్హత కలిగిన శిక్షకుడి ఉనికి;
• శిక్షణ ప్రక్రియ కోసం వృత్తిపరమైన పరికరాలు (జాబితా) లభ్యత;
• హాలులో ఉండే వాతావరణం.

షరతు లేకుండా, మీరు ఇంట్లో డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, కానీ చందాను కొనుగోలు చేయడం చాలా లాభదాయకమైన పెట్టుబడి అవుతుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి

మీరు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, జిమ్‌లో ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 45 నిమిషాలకు మించకూడదు. పరిశోధన ఆధారంగా, 45 నిమిషాల శిక్షణలో గ్రోత్ హార్మోన్ "టెస్టోస్టెరాన్" విడుదలవుతుందని నిర్ధారించబడింది మరియు ఈ కాలం తరువాత, ఈ హార్మోన్లో వేగవంతమైన తగ్గుదల మరియు ప్రక్రియలను చేర్చడం (విధ్వంసం, కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం). ) ప్రారంభమవుతుంది.

ప్రత్యేక మేరకు, ఇది "హార్డ్‌గైనర్స్" లేదా ""కి వర్తిస్తుంది. ఇవి శరీరంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు వేగవంతమైన జీవక్రియ ప్రక్రియల యొక్క చాలా తక్కువ సరఫరా కలిగిన వ్యక్తులు. అందువల్ల, మొదటగా, అటువంటి శిక్షణ వ్యవధి సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

నన్ను నమ్మండి, మీరు శిక్షణను అనుసరిస్తే (సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామాల మధ్య 3-4 నిమిషాల విశ్రాంతి), ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి 45 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

ఉచిత బరువు వ్యాయామం

ఇది సిమ్యులేటర్ల కంటే చాలా ప్రభావవంతమైన ఉచిత బరువులతో శిక్షణ, ఎందుకంటే:

బేసిక్ (కాంప్లెక్స్) వ్యాయామాలు చేయండి

ప్రారంభ దశలో, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై మీ శిక్షణలో ప్రాధాన్యతనివ్వాలి. ఇది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలు లేదా కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అనేక కీళ్లను కూడా కదిలిస్తుంది. సాధారణంగా ఈ వ్యాయామాలు చాలా కష్టం మరియు వాటి అమలులో గణనీయమైన కృషి అవసరం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని, అథ్లెట్ యొక్క బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. వారు ప్రారంభ దశలో మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఉత్తమంగా సరిపోతారు. ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు, ప్రారంభ దశలో, కనిష్టంగా ఉపయోగించాలి.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా రూపొందించడానికి, మీరు ఈ కథనాన్ని చదవాలి: ""

మీరు మీ కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వాలి

చాలా మంది అథ్లెట్లు చేసే అతి పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే, వారు లెగ్ ట్రైనింగ్‌పై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపకపోవడం. మీరు జిమ్‌ల నుండి వ్యక్తులను తీసుకొని, శరీరంలోని అత్యంత శిక్షణ లేని భాగాన్ని విశ్లేషిస్తే, మెజారిటీకి ఇది కాళ్ళు అవుతుంది. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల పెరుగుదలను అందించే దిగువ శరీరం యొక్క శిక్షణ, ఎందుకంటే స్క్వాట్స్ పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు శరీర పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామం.

నిరంతరం లోడ్‌ను పెంచడానికి మరియు స్క్వాట్‌లలో బరువును పెంచడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగానికి బాగా శిక్షణ ఇవ్వాలి, తద్వారా ప్రధాన లోడ్ కండరాలపై పడుతుంది, మరియు మీ వెన్నెముకపై కాదు. అన్ని రకాల గాయాలను నివారించడానికి ఇది జరుగుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో రికవరీ

వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు తమ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ అక్షరాలా ఖర్చు చేయవచ్చు, ఒక రోజు సెలవు తీసుకుంటారు. వారు ఆచరణాత్మకంగా వ్యాయామశాలలో నివసిస్తున్నారు. కానీ బాడీబిల్డింగ్ ద్వారా జీవనోపాధి పొందే, వివిధ రకాల పోటీలు, ప్రదర్శనలు మొదలైనవాటిలో పాల్గొనే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు ఇది వర్తిస్తుంది. అదనంగా, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో ఫార్మకోలాజికల్ సపోర్ట్‌ను ఉపయోగించడం జరుగుతుంది, ఇది అథ్లెట్ వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

మిస్టర్ ఒలింపియా యొక్క గౌరవనీయమైన సింహాసనం కోసం ఒక లక్ష్యం లేకుండా, తమను తాము చక్కగా చూసుకోవాలనుకునే సాధారణ వ్యక్తుల కోసం, వారానికి 3-4 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది. శిక్షణ యొక్క ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ మీ శరీరానికి కఠినమైన వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది. విశ్రాంతి (నిద్ర) సమయంలోనే మీ శరీరం వృద్ధి చెందుతుందని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. సాధారణ విశ్రాంతి లేకుండా సాధారణ పురోగతి ఉండదు.

కాబట్టి, విశ్రాంతి, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు పోషణపై చిట్కాలు:

• మీరు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి;
• దృష్టి వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై ఉండాలి మరియు దాని వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ కాదు;
• లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రధాన భాగాలు నిద్ర (మీరు కనీసం 8 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిద్రపోవాలి);
• నీరు త్రాగడానికి, ఇది నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కోలుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది;
• ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తగినంత మొత్తంలో ఉండేలా భోజనాన్ని పంపిణీ చేయడం ద్వారా రోజుకు 6 సార్లు తినండి;
• విటమిన్లు గురించి మర్చిపోవద్దు: పండ్లు, కూరగాయలు మొదలైనవి.

దీనితో, మేము ఈ అంశంపై మా కథనాన్ని ముగించాము: కండరాలను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా? అదృష్టం మరియు మంచి అభ్యాసం! :)

0 షేర్లు